ТОП 10 високопротеинови храни за отслабване и сухо вещество

Филе от риба тон, пъстърва, сьомга, скариди. Тази морска храна съдържа приблизително 20% протеин и 1% - 6% мазнини. В рибата тон няма никаква мазнина.. Въпреки това, ако рибата е много мазна, тогава дори и в този случай да спечелите излишното тегло от рибеното масло е много пъти по-трудно, отколкото от обикновеното. Тази група включва риба, съдържаща най-малко 10% протеин и не повече от 10% мазнини.

Трябва да обърнете внимание и на суха и сушена риба, и скариди. Тези продукти съдържат 40-50% протеин. Тази концентрация е възможна при ниско съдържание на вода в изсушени продукти..

Обезмаслено сирене

Този продукт съдържа приблизително 18% протеин. Недостатъкът на този млечен продукт е неговата сухота и в резултат на това е много неудобно да го ядете отделно. Въпреки това изварата протеин се абсорбира за дълго време и това е неговата положителна страна. Яденето му с храна ще бъде полезно по всяко време на деня..

Месото от говеждо, пуешко и пилешко месо и други най-диетични меса съдържа около 20% протеин и 10% мазнини. Пилешката гърда е богата на протеини в количество от 25%, но почти без мазнини. Като цяло по-малко от 10% мазнини в месото е чудесно за отслабване..

Черен дроб

Черен дроб от говеждо, свинско и пилешко месо. В сравнение с месото има много по-малко мазнини, от около 1% до 6%, докато количеството на протеин е същото като в месото..

Продукти, подходящи само за маса

Бобовите растения

Грах, фасул, соя, леща. Грахът, бобът и лещата съдържат 20% - 25% протеин. Соя - 35% - 40% протеин. Положителното качество на тези продукти е тяхната ниска цена и липсата на мазнини. Грахът е сред най-лесно достъпните източници на протеини. Този продукт ще може да направи добра диета за хора с ограничени финансови ресурси. Сушеният грах може да се вари и пюре. Оказва се ястие като картофено пюре. Сърдечен и с високо съдържание на протеини.

Всички бобови растения обаче съдържат и значителни количества въглехидрати. А соята също съдържа 15-20% мазнини. В резултат на това бобовите растения са чудесни за напълняване, но не могат да се използват като хранителна добавка..

Кехлибар, Пармезан, Планина, Холандски, Пошехонски, Ярославъл. Тези храни са с високо съдържание на протеини в количество от 25% - 35%. Това са най-често срещаните видове сирене. Сиренето съдържа приблизително същото количество мазнини като протеина. В тази ситуация използването на този продукт като диетичен продукт е крайно непродуктивно..

ядки

Орехите, фъстъците, кашуто, шам-фъстъкът съдържат около 20% - 25% протеин. Но в тях има още повече мазнини и това е около 50% - 60%. С тези свойства ядките са чудесни за изграждане на маса, но те ще бъдат пречка за отслабване...

Зърнени храни

Елда, овесени ядки, просо, ечемик, леща. Тези храни съдържат 10-14% протеин. Количеството въглехидрати е няколко пъти по-голямо, някъде между 60% - 70%. Това означава сухо състояние. В резултат на това зърнените култури също са чудесни за добавяне на насипно състояние. Също така тяхното значително предимство е ниската цена..

Багели и гевреци

Тъй като това по същество е "сух" хляб, в тях има повече протеин, отколкото в обикновения хляб. Около 15% - 16%. Въглехидратите обаче вече са 70%. Затова за отслабване те също не са подходящи..

Яйцата съдържат равни количества протеини и мазнини. Това е приблизително 12%. Освен това жълтъкът съдържа повече протеини от бялата маса на яйцето. Яйчният белтък се яде поради липсата на мазнини в тях, а жълтъкът съдържа 35% от него. В резултат яйцата не са подходящи за отслабване, ако се ядат цели. Когато следвате диета, най-добре е да ядете само протеин, но тъй като съдържа само 10%, тогава за да получите 100 грама протеин, ще трябва да консумирате до литър яйчен белтък. А това е много голям брой яйца, което е трудно да си представим.

заключения

Като се имат предвид всички продукти, може да се стигне до извода, че не всички протеини са подходящи за една цел. Ако възнамерявате да увеличите телесното тегло, тогава е най-добре да ядете храни от протеинов тип, както и такива, които допринасят за отслабването. Но ако трябва да отслабнете, тогава трябва да се съсредоточите върху храни с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Но тези продукти не са евтини.

Високопротеинови храни - 115 снимки и списък на високопротеинови храни!

В медицината отдавна е доказано, че правилното хранене е от основно значение за здравословното функциониране на целия организъм. Адекватните количества протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини и питейна вода трябва да се консумират ежедневно, за да се задоволят всички физически нужди и телесни функции..

За тези хора, които предпочитат да водят здравословен начин на живот, да спортуват, е много важно да спазват правилната диета..

Тези, които тренират във фитнеса и се опитват да изграждат мускули, трябва да ядат храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини в диетата си..

По време на тренировката мускулите активно работят, получават микротравми, а за тяхното възстановяване и хранене просто са необходими протеинови продукти.

Високопротеинови храни

Американски учени от Медицинския университет разработиха специална таблица с високопротеинови храни, която включваше следните храни:

  • Извара с ниско съдържание на мазнини (съдържа приблизително 18% чист протеин, той се абсорбира перфектно от организма)
  • Черен дроб (говеждо, пилешко, съдържа 7% протеин)
  • Месо (отличен продукт за поддържане на активността на тялото и изграждане на мускули, месото съдържа 20-25% чист протеин)
  • Лешници (отлична хранителна храна и невероятно ниско съдържание на мазнини, ядките имат 20% протеин)

Списъкът с високо протеинови храни продължава и продължава, тази таблица съдържа храни с най-чист протеин..

Високопротеинови млечни продукти

Всеки, който иска винаги да поддържа себе си в перфектна форма, трябва да знае, че тялото трябва да приема поне 1 грам протеин на 1 килограм живо тегло на ден. Всичко това ще поддържа мускулите в добра форма и ще поддържа размера им..

Днешните хранителни корпорации добавят много аромати и вредни прахове към своите продукти..

Всичко това се отразява негативно на тялото ни. Затова тази статия ще опише най-полезните и чисти храни, с техните положителни свойства за организма..

гръцко кисело мляко

Нищо чудно, че гърците се считат за най-здравата нация в света. Ежедневната им диета съдържа всички необходими полезни микроелементи. Техният национален десерт е гръцкото кисело мляко, което също е популярно в цял свят..

Киселото мляко е високопротеинов млечен продукт. Съдържа огромно количество лактобацили, които са необходими за нормалното функциониране на стомаха, храносмилането и разграждането на храната.

Съдържа много малко захар, така че няма нужда да се страхувате за фигурата си.

Извара

Самото извара е високопротеинов продукт. Спортистите го обичат много, за да поддържат мускулната си маса и да укрепват опорно-двигателния апарат..

Изварата може да се яде самостоятелно или в комбинация с други храни като малка, но обилна закуска.

Добре върви с плодове, ябълки, банани и всякакви диви плодове..

Не можахме да не ви кажем за яйцата. Вероятно всеки знае, че те съдържат огромно количество чист протеин, около 70%. Яйцата са може би най-лесно достъпните протеинови храни..

Месни продукти

Месото е основен продукт, без който е невъзможно да се натрупа мускулна маса..

Световните учени са доказали, че хората, които ядат месо, са по-малко склонни да се разболеят от вегетарианците. Физическото им състояние е много по-високо.

Нека разгледаме по-подробно месните продукти с високо съдържание на протеини:

  • Пилето е обикновен основен продукт, който се намира във всеки хладилник. Пилешкото месо съдържа около 40% чист протеин. Енергийната стойност на 100 грама пиле се оценява на 110 калории. Ежедневната консумация на този продукт увеличава физическата активност и нормализира нивата на протеини в организма..
  • Свинското е доста висококалоричен и трудно усвоим продукт. Съдържа около 23% протеин, а енергийната му стойност се изчислява на 160 калории на 100 грама..
  • Турция - 21,6% на 100 грама.

Диета на основата на протеин

Съвременните модни тенденции постоянно се променят. Сега не е модерно да пием и пушим, хората масово започват да се занимават със здравословен начин на живот (здравословен начин на живот), защото всеки иска за себе си красиво, тонизирано тяло и добро здраве.

Напоследък диетата с високо съдържание на протеини стана модерна..

Същността на диетата е изключително проста, тя е активно упражнение и включване в диетата само на протеинови продукти.

Как работи диета с високо съдържание на протеини

При спазване на най-здравословния начин на живот, физическата активност и употребата на протеинови продукти, тялото започва да работи активно.

По време на тренировката мускулите получават микротравми, след което им трябва време, за да се възстановят. Протеиновите продукти са отлични за структурата на мускулите, когато се абсорбират в тялото, те започват активно да запълват пукнатини в мускулите, като по този начин възстановяват и увеличават размера си..

Също така протеините осигуряват голямо количество енергия, която човек изразходва по време на тренировка..

Противопоказания за протеинова диета

Тази диета е силно обезкуражена за хора със заболявания като:

  • Панкреатит
  • туберкулоза
  • Дуоденална язва 12
  • Дисбактериоза (нарушение и нарушаване на чревната микрофлора, тялото не се разгражда достатъчно и усвоява хранителни вещества)

Също така, диетата е строго противопоказана за лица със захарен диабет от всякаква степен..

При диабет пациентът трябва да получава достатъчно количество не само протеини, но и мазнини, минерали, въглехидрати и витамини. Елиминирането им от диетата води до сериозни последствия за здравето. Тази диета не се препоръчва за деца, юноши и възрастни хора..

Избор на подходящи храни за вашата диета

Лекарите не препоръчват да започнете диета веднага, защото това е голям стрес за тялото. Най-добре е да започнете постепенно да въвеждате в диетата си храни с високо съдържание на протеини за отслабване..

Яжте както правите всеки ден, но увеличете малко протеините.

Към десертите си добавете много домашно извара, мляко, лешници. В салати: пилешко филе и риба. Ако сте любител на млякото, тогава пийте немаслено мляко, то се усвоява по-добре в организма.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Тази диета често се използва не от спортисти, а от хора, които искат да отслабнат, защото въглехидратите са основният източник на енергия за човек. Малката му употреба води до срив и рязка загуба на тегло.

Нека да разгледаме високо протеиновите храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Мляното говеждо месо е с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Говеждото месо е чудесно за започване на отслабване, задоволява глада и е с ниско съдържание на калории.

Сьомгата е доста скъпо месо, но много здравословно и питателно. Вкусът му върви добре с много храни. Той е с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Много подходящ за диети.

Сирене тофу - вероятно малко хора са чували за него. Тя може да бъде закупена в много супермаркети у нас. Сиренето има свой специфичен вкус. 100 грама съдържат само 2 грама въглехидрати и 15 грама протеини.

Това не е пълен списък с храни, но те са достатъчни, за да ви държат на диета. бъдете здрави!

Шест от най-протеиновите храни

8 юли 2010 г.

Всеки, който води активен начин на живот или спортува, се нуждае от протеин като въздух. Ако протеиновите шейкове не са вашето нещо и никога не искате да продължите с добавки, следвайте метода на дядото и яжте тежки ястия. Но преди да поставите рекорди на масата, би било хубаво да разберете кои храни са особено богати на протеини..

птица

Класиката на жанра е пържена гъска. Но се опитайте да ядете само бяло месо - гърда. Краката и крилата са с много високо съдържание на мазнини. Фазанът и яребицата не са затлъстели, но не всеки харесва вкуса на играта. За да избегнете сухота, битото месо може да се маринова със зехтин преди готвене.

Лидери: гъска (30%), пуйка (28%), яребица (26%), фазан (20%), пиле (до 15%).

Риба и морски дарове

Много обитатели на дълбоки животни съдържат маса протеин и почти 0 г мазнини на 100 г нетно тегло. А някои, еднакво богати на протеини, напротив, са изключително мазни. Тази мазнина обаче е здравословна, така че не се колебайте да ядете дори и най-висококалоричните риби..

Лидери: омар (27%), риба тон (24-26%), аншоа (25%), кефал (25%), минтая (24%).

Бобовите растения

Соята е особено богата на протеини. Освен това този протеин има най-високата хранителна стойност сред всички растителни протеини. Обратно, в бобовите растения има много малко мазнини - 0,2-5%. Но бобът също има своите недостатъци. Например соята потиска имунитета - тимусната жлеза не реагира добре на соевия генистеин.

Лидери: извара от боб тофу (24%), соя (14%), червен боб (8%), бял боб (7,4%).

Млечни продукти

Твърдите сирена са водещи, разбира се. Особено сортове като Edam и Cheddar. Сред млечните продукти (в традиционния смисъл) трябва да се обърне специално внимание на кондензираното и нискомасленото мляко. Въпреки че същото кондензирано мляко съдържа твърде много захар, което не добавя точки към здравето. По принцип следете количеството захар и мазнини в млечните продукти, които купувате. В идеалния случай съдържанието им на мазнини не трябва да бъде по-високо от 2%.

Лидери: Чедър (25-30%), Едам (25%), кондензирано мляко (8%), овче мляко (5%), нискомаслено краве мляко (3.3%).

яйца

Вероятно най-добрият източник на протеини в света. Яйцата имат най-високата биологична стойност от всеки източник на протеини. Протеин в едно голямо яйце - до 4 гр. Същото количество протеин може да бъде във всеки жълтък. Само сега жълтъците съдържат и 2 г нежелана мазнина. Затова се отнасяйте внимателно към тях.

Лидери: пиле (13%), пъдпъдъци (12%).

месо

В тази категория има двама шампиони - редовно (тоест средномаслено) говеждо и заешко месо. Говеждото месо освен всичко друго е и източник на креатин, аминокиселина, от която мускулите ви се нуждаят за подхранване по време на силови тренировки и за нормална функция на паметта. Учените изчисляват, че до 80% от хората не произвеждат достатъчно креатин в телата си и трябва да го доставят отвън..

Лидери: говеждо месо (25%), заек (25%), телешко месо (22-24%), свинско месо (21-24%).

Топ 10 високопротеинови храни за стимулиране растежа на мускулите

За да може мускулите да растат и да се запълват със сила, в допълнение към постоянните силови тренировки, трябва да консумирате необходимото количество протеини дневно. Кои храни, съдържащи протеин, са полезни за спортистите и кои могат да бъдат вредни? Помислете за храни с високо съдържание на протеини, техните полезни и вредни свойства и препоръчителни норми на консумация.

Както знаете, хранителните вещества са разделени на три вида: протеини, въглехидрати и мазнини. Всички те осигуряват протичането на определени процеси в организма и трябва да се приемат с храна всеки ден. Но протеините в това трио са най-важни, защото доставят аминокиселини, които са основните градивни елементи за регенерация на тъканите..

Главна информация

Протеините се намират както в животински, така и в растителни храни. Стойността им обаче не е равна. Както знаете, сред аминокиселините, доставени с протеинови храни, има:

  • заменим, способен да бъде синтезиран в храносмилателния тракт;
  • условно заменяеми, които се произвеждат само при определени условия;
  • незаменим, които тялото може да получава изключително отвън.

Високопротеиновите животински продукти съдържат всички незаменими аминокиселини във висока концентрация. Растителната храна е по-бедна в това отношение, нейният аминокиселинен състав може да е непълен или съдържанието на някои незаменими аминокиселини може да е недостатъчно..

Означава ли това, че нуждата от протеин трябва да бъде задоволявана изключително чрез животинска храна? Не, диетолозите препоръчват включването и на двата вида протеинови храни в диетата, а растителните протеини трябва да представляват поне половината от дневната стойност.

Растително-протеиновата храна е от съществено значение в диетата, защото:

  • Освен протеини, повечето животински продукти съдържат и наситени мазнини, които са вредни за кръвоносните съдове, консумацията на които трябва да бъде ограничена.
  • Растителните храни, богати на протеини, съдържат и въглехидрати, чието съдържание в дневната дажба трябва да бъде 3-4 пъти по-високо от протеините.
  • Много растителни храни съдържат ненаситени мазнини в допълнение към протеините, които са полезни за сърдечно-съдовата система..
  • Повечето растителни храни съдържат и фибри, които са от съществено значение за нормалната работа на червата. Без приемането му се образува запек и тялото се отрови с продукти на разграждане на протеини.

Следователно в диетата трябва да присъстват растителни храни, богати на протеини. Освен това има и друга важна причина за използването им..

Почти всеки продукт съдържа вредни вещества в допълнение към полезните вещества. Това се дължи на неблагоприятната екологична ситуация, както и на технологиите за отглеждане на селскостопански растения и животни. Вредните вещества (пестициди от растения, хормони и антибиотици от месна храна, живак и други замърсявания на световните океани от риба и др.) Постепенно се натрупват в организма, което може да доведе до развитие на сериозни заболявания. За да не се превишават допустимите нива на различни вредни вещества, е необходимо да се храним възможно най-разнообразно.

Представяме на вашето внимание най-добрите протеинови продукти, които трябва да присъстват в диетата на спортиста.

червено месо

Мускулната тъкан на бозайниците обикновено се нарича червено месо: говеждо, свинско, агнешко, заешко, конско месо и др..

Месните протеини са много ценни по състав, съдържат голямо количество от всички незаменими аминокиселини. Освен това, за разлика от много други източници на протеини, месото съдържа значително количество витамини А, D, група В и важни микроелементи: желязо, магнезий, цинк. Недостигът на витамин В12, желязо, цинк често се наблюдава при вегетарианците и това се дължи именно на отказа им да ядат месо. Съединителната тъкан е много полезна за ставите. Ортопедите препоръчват на пациентите си по-често да включват в менюто аспик от говеждо и свинско месо, ястия с желатин.

Съдържанието на протеин в месото варира от 16 g / 100 g до 21 g / 100 g. Може да се нарече идеален източник на животински протеин, но има причини, поради които употребата му трябва да бъде ограничена:

  • Червеното месо е с високо съдържание на наситени мазнини, което е вредно за сърдечно-съдовата система. Дори ако свинското или говеждото месо не изглеждат мазни, то все пак съдържа доста голямо количество наситени мазнини. Освен това, ако има мастни слоеве. Най-вредната е телешката мазнина, тя е най-огнеупорна, нейната точка на топене е 50 ° C, което е с 13 ° C по-високо от температурата на човешкото тяло. Така че мраморно говеждо месо, оценено от гурманите, не може да се нарече здравословно. Свинската мазнина, противно на общоприетото схващане, е по-малко огнеупорна и вредна, в малки количества е дори полезна. Най-ниски наситени мазнини се намират в постно телешко, заешко и агнешко.
  • Яденето на много месо повишава киселинността на вътрешната среда на организма. Преминаването на киселинно-алкалния баланс към киселинната страна е много вредно, допринася за развитието на сериозни заболявания и съкращава продължителността на живота.
  • Месото съдържа много пурини, които се превръщат в пикочна киселина. Това претоварва бъбреците, както и отлагания на соли на пикочната киселина в ставите, което причинява подагра, често срещано заболяване при по-възрастните месоядни..
  • Пърженото месо, особено неговите овъглени части, съдържат канцерогени - вещества, провокиращи развитието на рак. Същото важи и за пушения продукт. Затова се препоръчва да я задушите, сварете, изпечете..
  • Разграждането и усвояването на месната храна изисква значително време и енергия, така че тя не може да се консумира в големи количества. Изядена порция с тегло над 150 g месо няма време да се абсорбира в тънките черва и навлиза в дебелото черво. Дебелото черво е царството на бактериите, под тяхното влияние остатъците от месната храна започват да гният, отделят токсини и отравят организма.

Като се има предвид всичко по-горе, може да се заключи, че червеното месо не трябва да бъде основният източник на протеини в диетата. Но не бива да го изоставяте напълно. Препоръчва се да го използвате не повече от 2 пъти седмично, 100-150 г наведнъж, като се дава предпочитание на нискомаслените сортове. При готвене е препоръчително да не използвате пържене, пушене. Най-доброто странично ястие за месо са зеленчуци и билки, фибрите, които съдържат, неутрализират много от негативните ефекти от яденето на месни ястия.

Домашни птици

Месото от пилета, пуйки, гъски, патици също са храни, богати на протеини. Това е отличен източник на лесно смилаеми протеини, 100 г от продукта съдържа 18-20 г. По отношение на аминокиселинния състав той не е по-нисък от червеното месо, но по отношение на съдържанието на витамини и микроелементи, птичето месо е по-бедно. Може да се включва в менюто на спортисти и културисти всеки ден, но с някои резерви:

  • В птицефабриките при отглеждане на бройлери се използват антибиотици и всички видове стимуланти на растежа, сред които може да има вещества, идентични на женските полови хормони. Затова не бива да се увличате с пиле от супермаркетите. По-добре да се даде предпочитание на домашни птици от частни домакински парцели.
  • Мастната тъкан на птиците съдържа както наситени, така и ненаситени мазнини. Те са концентрирани главно в кожата. Има и следи от препарати, използвани при отглеждането на птици. Ето защо се препоръчва отстраняването на кожата от трупа. Най-малко мазнини в пилешко, пуешко филе, тези части от трупа се считат за диетични. Ако домашните птици не са твърде мазни и се отглеждат на естествен фураж, тогава понякога може да се свари с кожата, след което да се отстрани мазнината от бульона, тъй като кожата съдържа съединителна тъкан, която е добра за ставите.

Подобно на месото, не се препоръчва да се ядат домашни птици на големи порции; повече от 150 г наведнъж не трябва да се консумират.

Рибата е друга храна, богата на протеини. В зависимост от вида на рибата, съдържанието на протеини в нея е 18-24 г на всеки 100 г. Рибните протеини се усвояват лесно и съдържат всички основни аминокиселини. В рибата има много минерали: фосфор, йод, мед. Голямо количество фосфор се намира в рибните кости, така че е полезна консервирана храна, в която костите са омекотени и можете да ги ядете. Мастната морска риба е особено ценена поради съдържанието на такива полезни вещества като омега-3 мастни киселини и мастноразтворими витамини A, E, D.

Рибата и морските дарове традиционно служат като основен източник на животински протеин за крайбрежните жители и като правило продължителността на живота в такива региони е по-висока от тази, където се предпочита месото..

Въпреки това, такъв здравословен продукт като рибата не трябва да се консумира в големи количества. Мазната риба не трябва да се яде повече от два пъти седмично, защото дори здравословните мазнини трябва да се консумират умерено. Друга причина за ограничението е свързана с факта, че рибата може да натрупва вредни вещества, използвани в рибовъдството, както и от замърсени води на океаните..

Едни от най-ценните по отношение на аминокиселинния състав и лесно смилаеми протеини се намират в яйчния белтък. Протеините на 4 средни по размер пилешки яйца съдържат около 12 g протеин. Яйцата са достъпни, лесни за приготвяне и чудесни за спортисти. Трябва да се има предвид обаче, че яйчните жълтъци не могат да се консумират в големи количества, тъй като съдържат голямо количество наситени мастни киселини. Препоръчва се да се ограничите до 1-2 жълтъка на ден.

Извара

Изварата се счита за един от най-добрите източници на протеини. Съдържанието на протеини в извара е от 16 g / 100 g в продукт със съдържание на мазнини от 11% до 22 g / 100 g в обезмаслено. Изварата е ценна и заради високото си съдържание на калций. Млечната мазнина в големи количества е вредна за кръвоносните съдове, поради което се препоръчва да изберете извара с ниското си съдържание.

В сиренето има дори повече протеин, отколкото в извара - до 26 g / 100 g и повече. Поради високото съдържание на млечни мазнини, употребата му трябва да бъде ограничена до 30-50 г на ден..

Бобовите растения

Бобовите растения са на върха в класацията по съдържание на протеини. 100 г от боба му съдържат 21 г, раздробен грах - 23 г, а соята - толкова, колкото 34 г. Богат е на протеини и фъстъци - 26 г / 100 г, който също принадлежи към бобовите растения. Усвояемостта на растителните протеини от бобовите растения обаче е по-ниска от тази на животинските протеини, тя е 70-50%.

ядки

Препоръчително е в ежедневната диета да се включват различни видове ядки и семена, тъй като освен голямо количество протеини (16-20 г / 100 г), те съдържат полезни ненаситени масла, витамини и минерали. Особено богати на протеини и здравословни са орехите, слънчогледовите семки, тиквените семки, бадемите, които са ценен растителен източник на калций.

Зърнени храни

Съдържанието на протеини в зърнените култури също е значително: в 100 г елда - 12,6 г, овесени люспи - 12,3 гр. Най-голямо количество се намира в овесените и пшеничните трици - 16-17 гр. Усвояемостта на протеините в зърнените култури е 60-40%.

Зеленчуци и зеленчуци

Сред зеленчуците горната линия на класацията по съдържание на протеини е заета от брюкселско зеле - 4,8 г / 100 гр. Също така богато на протеини: босилек - 3,2 г, магданоз - 3,7 г, спанак - 2,9 г.

Когато съставяте протеинова диета, не трябва да включвате полуфабрикати и изкуствени продукти - колбаси, ракови пръчици и др. Съдържанието на протеини им е ниско, но наситените мазнини и химическите добавки са в изобилие..

Протеинови продукти за отслабване с маса

До преди няколко десетилетия месото, яйцата, пълномасленото мляко и други протеинови продукти се считаха за нежелани в диетата на тези, които решиха да се отърват от тези излишни килограми. Но резултатите от много изследвания са напълно реабилитирани протеини и дори повече: те го оцениха като незаменимо вещество за отслабване. Ето защо, по време на диета, можете безопасно да експериментирате с ястия, съдържащи протеин, но в същото време да вземете предвид някои от характеристиките на това вещество.

Когато протеинът се нарича строителен материал за клетките на тялото, често се пренебрегва, че това вещество е незаменим участник в метаболизма. С негово участие катаболизмът (разделянето на различни сложни вещества на по-прости и лесно усвоими) и анаболизмът (създаването на нови съединения от няколко други) са невъзможни. Взети заедно, това ви позволява да поддържате всички функции на тялото на необходимото ниво, да осигурите на тялото необходимото ниво на енергия, топлообмен и т.н. Но по време на загуба на тегло, нещо друго е много по-важно: това е активен и висококачествен метаболизъм, който е ключът към активното разграждане и използване на мастните клетки, които формират подкожни резерви. В допълнение, протеинът изисква много енергия, за да бъде разграден до съставните му аминокиселини, което също допринася за ефективността на загубата на тегло..

Факт на забавление: Ръководството за спортно хранене на NSCA препоръчва дневен прием от 1,3-2 g / kg телесно тегло за увеличаване на мускулната печалба..

Разбира се, храните с високо съдържание на протеини за отслабване са незаменими. Но не можете да разчитате само на протеини, които ще ви изградят красиво тяло и ще ви поддържат здрави. Без достатъчно мазнини разграждането на подкожните мазнини се забавя и без въглехидрати нивата на енергия спадат толкова много, че напредъкът в отслабването е малко вероятно да зарадва. С излишък от протеин в диетата, здравето страда още повече. Излишният протеин - който няма да отиде в структурата на клетките и тяхното възстановяване и няма да участва в метаболизма - се отделя от организма чрез бъбреците. Съответно, колкото повече протеини в диетата, толкова по-голямо е натоварването на тези органи. И ако бъбреците не се справят достатъчно добре или има повече протеини, отколкото са в състояние да обработват, тогава възниква състояние, което може да се нарече протеинова интоксикация - отравяне на организма с продукти на разпадане на протеини.

Протеините се консумират най-активно след физическо натоварване (за възстановяване на мускулните клетки), в резултат на заболяване, след продължителни диети с ясно изразен калориен дефицит и монодиети. В такива случаи се препоръчва прием на протеин от 1-1,5 г на 1 кг телесно тегло. Но ако начинът на живот далеч не е активен и мускулите почиват по-често, отколкото работят, се препоръчва да се намали количеството на протеин до 0,75 г на 1 кг телесно тегло. Разбира се, периодичното излишък или намаляване на дела на протеини в диетата няма да навреди на здравето и е малко вероятно дори да стане забележимо. Но дългосрочните експерименти с това вещество (неговото прекомерно количество или изразен дефицит) ще повлияят негативно на благосъстоянието, външния вид и дори на напредъка на загуба на тегло: в опит да се справи с протеиновата интоксикация или липсата на строителен материал за клетките, тялото намалява консумацията на енергия и преминава в режим на спестяване. В резултат на това подкожните мазнини престават да участват в енергийния метаболизъм, а слабостта и повишената умора не ви позволяват да се върнете на тренировки или да ги проведете на достатъчно активно ниво, за да ускорите метаболизма до нормално състояние. Но проследяването на количеството протеин в диетата ви не е достатъчно. Препоръчително е да организирате хранене, така че всички видове протеини да са в менюто.

Протеините могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителен произход. Те принадлежат към един и същи клас химични съединения и обикновено изпълняват едни и същи функции, но в същото време имат няколко разлики..

Животински протеини. Предимството им се състои в състава на аминокиселини - веригите, от които е изградена протеиновата молекула. Животинските продукти се считат за пълноценни протеини: те съдържат всички незаменими аминокиселини - съединения, които тялото не е в състояние да произвежда самостоятелно, но без тях не може да функционира нормално. Условна липса на животински продукти - голямо количество мазнини, което може да обезсили всички усилия за отслабване.

Растителни протеини. Съставът на такива протеини е по-оскъден, тъй като само соята и киноа съдържат незаменими аминокиселини. Във всички останали растителни храни липсват една или две аминокиселини от тази група, което ги прави по-малко предпочитани в човешката диета. Но това е само на пръв поглед: с пълноценна и разнообразна диета тази липса на растителни протеини лесно се елиминира. Комбинацията от различни протеини от растителен произход може да добави към целия комплекс от аминокиселини: както несъществени, така и незаменими. Какви продукти да изберете е въпрос на личен вкус и предпочитания. Но отслабването е процес, който изисква достатъчно количество енергия и сила, така че е важно да се вземе предвид още един нюанс. Растителните протеини отнемат повече време, за да се разпаднат и изискват повече ресурси от тялото, отколкото животинските протеини.

Ако разпределите всички богати на протеини храни за отслабване според количеството протеин, списъкът ще изглежда така:

  • Соя - 36 g протеин / 100 g продукт.
  • Гъско месо - 29 g / 100 g.
  • Риба тон - 29 g / 100 g.
  • Твърдо сирене - 23-29 g / 100 g.
  • Хайвер от сьомга - 27 g / 100 g.
  • Сьомга - 25,5 g / 100 g.
  • Пиле - 25 г / 100 гр.
  • Свинско - 25 g / 100 g.
  • Агнешко, пуешко, заешко - 24 g / 100 g.
  • Говеждо месо - 23 g / 100 g.
  • Бадеми, черен боб - 21 g / 100 g.
  • Черен дроб - 18-19 g / 100 g.
  • Нахут - 19 g / 100 g.
  • Пилешко яйце - 13 г / 1 бр.
  • Пълномаслено мляко - 3 g / 100 g.

За отслабване, богатите на протеини храни се избират най-добре от списъка с нискокалорични и лесно смилаеми храни. В този случай тялото няма да бъде натоварено с ненужни задачи, като разделяне и усвояване на твърде "тежки" протеинови храни и хранения, а отслабването ще протече рационално: поради мастните отлагания, а не от енергийните ресурси на организма. Затова трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини в определен продукт и неговото съдържание на калории. В горния списък продуктите ще променят позициите си, ако ги разпределите по съдържание на калории (съдържание на Kcal) в 100 g.

  • Фасул - 58.
  • Пълномаслено мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 31-58.
  • Яйце - 70.
  • Риба тон - 96.
  • Черен дроб - 98-114.
  • Сьомга - 142.
  • Пиле (без кожа) - 150.
  • Агнешко (постно) - 160.
  • Турция - 165.
  • Заек - 181.
  • Говеждо месо - 220-270.
  • Свинско (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 220-330.
  • Хайвер от сьомга - 260 Kcal.
  • Твърдо сирене (в зависимост от вида) - 280-410.
  • Гъско месо - 319.
  • Нахут - 364.
  • Соя - 380.
  • Бадем - 645.

Протеиновите храни в списъка на продуктите за отслабване предоставят огромни възможности за избор и място за въображение: диета за намаляване на телесното тегло вече не изглежда като болезнен процес, който изисква героични волеви усилия. Протеиновите продукти могат да бъдат включени в голямо разнообразие от рецепти и могат да се използват за приготвяне на каквото ви харесва и какво е полезно - от супи и основни ястия до празнични салати и гурме десерти. А понятието „диетично“ вече не се свързва с „пресни“ и „безвкусни“. Ако искате да разнообразите диетата си и гарантирано да избегнете натрупване на излишно тегло, можете да се обърнете към продуктите на Herbalife. Високото съдържание на протеин в протеиновите шейкове ще ви накара да се чувствате пълноценни и ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, такива смеси имат и други предимства:

  • съдържат 30% от дневната стойност на антиоксидантите;
  • в състава - 23 основни микроелементи, необходими за нормалното функциониране на организма;
  • 10 вкуса, за да разнообразите диетата си.

И от преяждане през нощта, специална формула "Вечерен коктейл" ще предпази. Отличен заместител на висококалоричната вечеря, която едновременно ще насити и ще осигури на тялото токоферола, необходим за спокоен сън и ще помогне за плавното намаляване на теглото.

Протеинът не се разгражда или абсорбира от себе си: когато попадне в организма с храна, той става участник в сложна верига от биохимични реакции, които водят протеина до състояние, в което той става полезен за клетките на тялото. Следователно просто консумирането на протеин не е достатъчно: важно е да се гарантира балансът на други вещества, необходими за протеиновия метаболизъм. Най-важните от тях са витамин С и витамини от група В, които са в изобилие от зеленчуци и листни зеленчуци, овесени ядки, орехи, домати, карантии, киви, шипка и цитрусови плодове. Диверсифицирайки диетата си с тези продукти, можете да сте сигурни: протеинът не само влиза в тялото, но и се усвоява напълно.

Ефективни протеини: кои храни имат най-много протеин на 100 kcal

Кои храни имат най-много протеини и по-малко калории. В рейтинга сме поставили 20 високопротеинови храни: с помощта на които можете да видите кои храни са най-лесни за получаване на протеини в диетата, без да превишавате съдържанието на калории.

Да припомним нормите за консумация на протеини:

  • Ако вдигате тежести, различни фитнес експерти препоръчват да консумирате 1,6-2 грама протеин за всеки килограм от теглото си на ден..
  • А за тези, които се занимават със спортове за издръжливост (бягане, триатлон, плуване, дълги разходки), протеиновата норма също не изостава: според различни източници се препоръчва 1,2-1,6 g на kg телесно тегло на ден.
  • Дори да седнете за здравето си на дивана - препоръчително е да ядете около 1 г протеин на 1 кг от теглото си на ден.

По принцип се нуждаем от много протеини и не всеки човек консумира достатъчно количество протеин, тъй като в редки продукти съдържанието му е по-високо от 25 г на 100 гр. Грубо казано, така че един обикновен 70-килограмов човек, който редовно повдига щангата, може да яде всеки ден 120 г протеин, трябва поне да внимавате за диетата си.

Класирахме 20 високопротеинови храни по скала, показваща количеството протеин на 100 ккал (НЕ ГРАМИ, а килокалории!)

И така, да вървим, в обратен ред, от 20-то до 1-во място, храни с най-високо количество протеин за всеки 100 kcal:

20. Обезмаслено мляко 0,5% - 8,6 г протеин на всеки 100 ккал

Във всяко течно "мляко" - обикновено 3 g протеин на 100 g продукт (във всеки кефир, мляко), независимо от съдържанието на мазнини. Разликата в съдържанието на мазнини влияе на съдържанието на калории: при 0,5% мазнини същите 3 г протеин са за 35 ккал, а в обикновеното 3,2% маслено мляко - 60 ккал за същите 3 г протеин. И въпреки това дори най-нискокалоричното мляко няма толкова белтъчини на 100 ккал, колкото си мислехме..

19. Варено говеждо месо - 10.2 g протеин на 100 kcal

Вареното говеждо месо съдържа много протеини: 25-26 g на 100 g, но в същото време е и високо калорично..

18. Консервиран бял боб - 10,6 г протеин на 100 ккал

Белият боб е с много високо съдържание на протеини в сравнение с останалите бобови растения. В този консервиран: около 7 г на 100 грама, но и много малко калории - 66 ккал / 100 гр. Оказва се, че такива протеини са близки до месото и млякото по отношение на "ефективност".

17. Гръцко кисело мляко 2% - 11,9 г протеин на 100 ккал

И въпреки че Teos киселото мляко казва "2 пъти повече протеин" - посочва се, че е 8 g на 100 g, тоест е 2 пъти повече от това какво точно? В същото време киселото мляко е с доста ниско съдържание на калории, следователно, според изчисленията, то влезе в нашия рейтинг, макар и далеч от първите места..

16. Пилешко бедро, печено без кожа - 12,4 g протеин на 100 kcal

Пилешката кожа има повече мазнини и по-малко протеини от месото. В бедрата го има доста - 25-26 г протеин на 100 г, но съдържанието на калории също е по-високо от това на пилешките гърди (да, те са по-нататък в класацията, но не на първо място).

15. Варени или задушени миди - 13,8 g протеин на 100 kcal

Мидите са с високо съдържание на протеини: 23,6 g на 100 g и в същото време много малко калории (171 kcal), както при много други видове морски живот.

14. Варен телешки черен дроб - 14,3 г протеин на 100 ккал

Самият черен дроб не просто пречиства кръвта, но е и „растение“ за синтеза на различни протеини, необходими на организма. А самият черен дроб също е много протеинов продукт (в говеждото месо - около 23 g протеин на 100 g) и в същото време сравнително ниско съдържание на калории.

13. Пъстърва на пара - 15 г протеин на 100 ккал

Парна риба със зеленчуци е един от символите на здравословното хранене. Всъщност той съдържа доста много протеин (Fatsecret произвежда 19,1 g протеин на 100 g) и в същото време много малко калории - само 127 kcal / 100 гр. Оказва се, че е доста ефективен, но все още има много храни, където има още повече протеин и калории - дори по-малко.

12. Гръцко кисело мляко 0% - 15.4 g протеин на 100 kcal

В напълно безмаслено гръцко кисело мляко - същите 8 g протеин на 100 g тегло, но калориите от отстранената мазнина са по-малко (само 52 kcal / 100 g), в резултат на което се получават 15,4 g протеини на всеки 100 kcal.

11. Парени калмари (или варени) - 17 г протеин на 100 ккал

Калмарите съдържат сравнително голямо количество протеин (15,5 g на 100 g), но в същото време съдържанието на калории е много ниско - при варени само 91 kcal / 100 g. Оказва се, че на всеки 100 kcal има 17 g протеин.

10. Варена пилешка гърда - 17 г протеин на 100 ккал

Пилешката гърда е друг символ на най-високо протеиновия продукт и традиционна храна за културисти. Наистина има много протеин (23 g на 100 g) и много ниско съдържание на калории (135 kcal / 100 g).

9. Варена пуйка - 17.3 g протеин на 100 kcal

Обикновеното филе от пуйка има дори повече протеини (27,7 g на 100 g според Fatsecret) и малко повече калории от пилешката гърда (160 kcal / 100 g). В резултат резултатът е приблизително същия. Но има и гърда от пуйка (виж по-долу).

8. Печена риба тон - 17,8 г протеин на 100 ккал

Рибата тон е друг протеинов "граал": съдържа почти максималното количество протеин (приблизително същото като в пуешкото - 27.3) и дори малко по-малко калории (153 ккал / 100 г). В резултат на това рибата тон е по-близо до върха на класацията..

7. Варени скариди - 19,2 г протеин на 100 ккал

Скаридите имат цели 26,5 г протеин на 100 г и много малко калории (138 ккал / 100 г).

6. Optimum Nutrition Whey Protein - 20 g протеин на 100 kcal

Изненадващо, "изолиран протеин", например, този един от най-популярните от Optimum Nutrition, съдържа в 1 лъжичка (32 g) огромни 24 g протеин (тоест този сух протеинов прах съдържа 75 g протеин на 100 д). Освен това в същата лъжичка за тези 24 g протеин е посочено 120 kcal. И ние самите се изненадахме, че има продукти, при които протеинът се побира малко повече със 100 kcal, отколкото в "изолата".

5. Извара без мазнини 0,5% - 20 г на 100 ккал

И тогава изварата избухва на арената (а това все още не е 0%). В изварата 0,5% вече е 18 грама протеин на 100 гр. И в същото време има много малко калории - 90 ккал / 100 гр. Оказва се много по-ефективно от гръцкото кисело мляко (и дори протеин от консерва).

4. Варен яйчен белтък - 21,2 г протеин на 100 ккал

Яйчният белтък на едно голямо яйце съдържа само 3,6 г протеин, но в същото време само 17 ккал (ако заедно с жълтъка, богат на мазнини, тогава той вече е около 70 ккал). Оказва се, че яйченият белтък е почти чист пълен протеин. Тъй като 1 g на всеки протеин = 4,1 kcal, ограничението на нашата оценка е 24,4 g протеин на 100 kcal, ако приемаме чист 100% протеин.

3. Консервирана риба тон в собствен сок - 21,6 г протеин на 100 ккал

Рибата тон в собствения си сок съдържа 19,4 г протеин на 100 г, но в същото време има много малко калории - 90 ккал / 100 гр. Всъщност това е концентриран протеин без добавяне на допълнителни калории.

2. Варени пуешки гърди (без кожа) - 22,2 г протеин на 100 ккал

Както се оказа, пуйката е малко по-ефективна от пилето в съхраняването на протеин в тялото си. В готвените гърди Fatsecret доставя 30 g протеин на 100 g и само 135 kcal (както в пилешките гърди, но повече протеини).

1. Извара без мазнини 0% - 22,7 г протеин на 100 ккал

В извара с ниско съдържание на мазнини 0% - според производителите (и броячи на калории) - 10 г протеин на 100 гр. Но съдържанието на калории е изключително ниско - само 44 ккал на 100 гр. Оказва се, че напълно нискомасленото кисело мляко е почти чист протеин. Яде го дори по-добре от дори пречистените спортни протеини.

Без месо: 7 храни с растителен протеин

Както знаете, балансът на протеини, мазнини и въглехидрати е необходим за тънка фигура и добро здраве. А при строга или вегетарианска диета съществува риск от дефицит на протеин (вече сме писали как да го открием) с всичките му неприятни последици под формата на отслабване на тялото, загуба на мускулна маса и тонус на кожата. Ето седем растителни храни, които могат да ви помогнат да получите повече протеини.

Най-очевидното решение за получаване на протеин на растителна основа е да го търсите в бобови растения. Лидерите определено са червена леща - 18 грама на порция (около една чаша готов), червен боб - 16 грама, черен боб - 14 грама, мън боб - 14 грама, нахут - 14 грама. Освен това бобовите растения снабдяват организма с витамини от група В, които са важни за клетъчния метаболизъм, силния имунитет и равномерното настроение..

Към елдата обикновено се подхожда за желязо (освен че се счита за вкусна), но е подходяща и за тези, които се опитват да ядат повече протеини. Една порция елда (около 150 грама готови зърнени култури) съдържа 5 грама протеин. Тоест седенето на една елда и получаването на достатъчно протеин няма да работи, но е добра помощ за меню, балансирано от други продукти.

Любим продукт на западните диетолози. В Русия киноа е скъпа, но има доста икономична консумация. Важно правило е да изплакнете киноа преди готвене, за да премахнете горчивия вкус. Една порция киноа съдържа 8 грама протеин.

Пълнозърнест покълнал хляб

В обикновения бял хляб има минимум протеин, така че няма какво да се надяваме. Пълнозърнестите храни са различна материя, особено тези сортове, които съдържат семена, ядки и кълнове. В зависимост от съставките, една филия от този хляб може да ви осигури 3-5 грама протеин. И разбира се, необработеното зърно, заедно с черупката му, осигурява на организма много витамини (предимно същата В-група) и микроелементи.

Соевата "извара" често се предлага като сигурен източник на протеин (8 грама в 100 грама тофу) и почти толкова често се изхвърля заради специфичния й вкус. Тайната на приготвянето на тофу е, че той лесно придобива аромата на маринатата или соса, в който готвите. Затова вместо да се опитвате да хапвате тофу самостоятелно, опитайте да направите с него червена къри, чили или гъбена супа. Мекият тофу може да бъде алтернатива на яйцата в сутрешния ви омлет. Други постижения на този продукт включват осем основни аминокиселини, витамин В1, магнезий, мед и цинк..

Тиквените семки са постоянни участници във всевъзможни списъци с най-полезните храни. Те наистина съдържат много основни микроелементи, антиоксиданти и впечатляващо снабдяване с магнезий (антистресов ефект). Те са добри и като източник на протеини - 5 грама в една шепа (25-30 грама).

Подобно на киноа, амарантът в Русия е доста екзотична и не евтина зърнена култура. Но си струва да опитате да го намерите и готвите. Една порция амарант съдържа 9 грама протеин. Амарантът се намира и във вид на брашно, който може да се използва за здравословни варианти за печене.

Топ 10 храни с високо съдържание на протеини

Средният човек се нуждае от поне 70 грама протеин всеки ден. Липсата на това вещество може да доведе до здравословни проблеми, лошо настроение, умора и понижен имунитет. За да предотвратите това да се случи, важно е да знаете кои храни съдържат голямо количество протеини и могат ли да компенсират липсата на протеин:

10 яйца

Идеални и евтини за получаване на необходимия протеин: те са лесно достъпни и изискват малко умения за приготвяне. В този случай яйцата могат да се консумират след тренировка. Единственото нещо е, че жълтъците съдържат много холестерол, така че се препоръчва да се даде предпочитание само на протеини, като се ограничаваме до 1-2 жълтъка на ден.

9 Мляко

Друг достъпен и евтин източник на протеин, който дори надминава стойността на яйцата по биологична стойност. В същото време не трябва да търсите обезмаслено мляко - доказано е, че продукт със съдържание на мазнини до 2,5% е полезен и за организма.

8 Извара

Изварата съдържа 14% протеин, докато се усвоява много по-дълго от яйцата, което го прави идеален продукт за вечерно хранене. За да избегнат излишните калории, много хора избират извара с ниско съдържание на мазнини, но диетолозите казват, че в нея липсват необходимите вещества, така че най-добрият вариант е изварата с ниско съдържание на мазнини, но не и без мазнини.

7 домашни птици

100 грама птиче месо съдържа 18 до 20 грама лесно смилаеми протеини с минимално съдържание на мазнини, което прави този продукт идеален за тези, които искат да отслабнат. Особено ценен сред спортистите и тези, които отслабват пилешко и пуешко филе.

6 ядки

Ядките съдържат 16-25 процента растителен протеин. Особено богати на протеин са фъстъците (25%), бадемите (21%) и кашуто (20%). В допълнение, ядките съдържат много основни витамини и минерали, така че дори и въпреки съдържанието на калории, не трябва напълно да ги изоставяте..

5 риби

В зависимост от вида, съдържанието на протеини в този продукт може да достигне до 25%. Например, най-богатите на протеини риби са риба тон, кефал, сьомга и аншоа. Често обаче не се препоръчва да се яде мазна морска риба, тъй като този продукт може да съдържа вредни вещества. Най-добрият вариант е не повече от два пъти седмично.

4 Тиквени семки

Съдържа 24% протеин. В допълнение, тиквените семки съдържат повечето от необходимите за човешкия организъм аминокиселини и витамини. Но в същото време този продукт се счита за много висококалоричен, така че не трябва да го ядете често или много..

3 черен дроб

Евтин страничен продукт, който съдържа поне 25% протеин. За по-добра асимилация се препоръчва задушаването на черния дроб. Друг вариант е пастет на базата на черен дроб, пастетът с гъши дроб е смятан за особено вкусен и здравословен..

2 говеждо месо

Съдържа около 25% протеин. Диетолозите препоръчват да обърнете внимание на телешкото месо - то съдържа най-малко количество мазнини и в същото време има необходимото количество животински протеин, необходимо за човешкия организъм. В същото време не трябва да пържите или пушите месо..

1 Сирене

100 грама от този продукт съдържа до 30% протеин. Но не бива да го злоупотребявате, тъй като в сирена също има много млечна мазнина. Затова сиренето трябва да се яде на малки порции (до 50 грама) и за предпочитане преди активни натоварвания. В този случай можете да сте сигурни, че излишните калории няма да се отлагат под формата на мастни гънки..

Без съмнение, протеинът е много важен за хората. Въпреки това, когато ядете храни с високо съдържание на протеини, си струва да запомните, че твърде много протеин е също толкова вреден, колкото и липсата му. Следователно в този случай изразът "Златна средна" става по-актуален от всякога.

Протеинови храни: пълен списък на протеинови храни

Време за четене: 7 минути

Протеиновата храна е необходима за поддържане здравето на органите и формирането на мускулите. Протеинът е основният "строителен материал" в организма, затова е необходим на всеки човек, независимо от възрастта, пола и здравословното състояние. Липсата на аминокиселини води до развитие на сериозни заболявания. Достатъчното количество храни с високо съдържание на протеини в диетата ще помогне да се избегне затлъстяването, да се направи фигурата красива.

Характеристики на протеиновите храни и нормата в диетата

Протеинова молекула се събира от 20 основни аминокиселини, 12 от които се синтезират директно в тялото.

Нормата на протеини за съвременния човек е 1 g на килограм тегло. Силно трениращите хора и спортисти трябва да получават 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Една трета от консумираните калории човек трябва да получава от протеинови храни от животински и растителен произход..

В природата няма протеини, които биха били идеални за човешкото тяло, но определени видове се усвояват по-пълно..

Степен на асимилация на протеин:

  • мляко -1,0;
  • соев изолат -1.0;
  • яйца -1,0;
  • говеждо месо - 0,92;
  • грах - 0,69;
  • боб - 0,68;
  • овес - 0,57;
  • фъстъци - 0,52.

Важна характеристика на аминокиселините е тяхната незаменима. Тялото не може да произвежда повечето от тези съединения самостоятелно, те трябва да идват отвън.

Само 8 аминокиселини са незаменими за възрастен. Те се намират в протеиновите храни:

Възможни източници на протеин

Протеините се намират в храни от растителен и животински произход. Всеки протеин - растителен и животински - се усвоява по-лесно след термична обработка.

Диетата на вегетарианците съдържа само аминокиселини, които се намират в леща, боб и други бобови растения. Тези съединения имат сериозен недостатък - ниска смилаемост, така че не са толкова полезни, колкото тези, получени от животински продукти..

Но животинските продукти съдържат много мазнини, следователно допринасят за отлагането на холестерола по стените на кръвоносните съдове. Когато избирате протеинови храни, трябва да предпочитате нискомаслени сортове: постно месо, пилешко филе, млечни напитки с ниско съдържание на мазнини.

Трябва да внимавате за продукт като яйца. Те са изключително богати на протеини и в същото време съдържат жълтъка, който се състои от голямо количество мазнини..

Ако трябва да увеличите съдържанието на високо смилаеми аминокиселини в диетата, без да наддавате на тегло, се препоръчва да не ядете жълтъка. Това правят спортистите на етапа на натрупване на мускулна маса..

Млечни продукти

Млечните продукти са по-ниски в концентрацията на протеини спрямо месото, но съдържат калций. Този елемент е необходим на тялото на всяка възраст..

Ферментиралите млечни продукти не само снабдяват организма с калций и аминокиселини, но и подобряват чревната микрофлора. Те могат да бъдат включени в диетата като протеинова храна, особено с ниско съдържание на мазнини.

Домашни птици, зайци и говеда са идеални високопротеинови храни, ако са приготвени по друг начин, освен печене.

Свинското е спорен вид месо. Съдържа много мазнини. Ако обаче намалите свинската мас, останалото месо е достатъчно безопасно, за да се включи в менюто. Свинското филе съдържа малко по-малко протеини от говеждото.

Страничните продукти - черен дроб, език и други вътрешни органи - съдържат по-малко протеини, но повече микроелементи. Хората, които следят здравето, не трябва да ги заобикалят. Те трябва да бъдат включени в диетата като източник на протеини и други хранителни вещества..

Много аминокиселини се намират в рибата и особено в хайвера. В допълнение, те имат достатъчно полезен фосфор..

Хайверът от евтини сортове риба, като капелин, е почти толкова добър, колкото есетрата. Той е евтин източник на лесно смилаеми незаменими аминокиселини.

Бобовите растения

Грахът и бобът съдържат достатъчно протеини, така че човек, който не се занимава със спорт или тежък физически труд, който яде 100-200 г зърна дневно, да не изпитва дефицит. Ако са необходими повече аминокиселини, соевият изолат може да бъде включен в диетата - специално обработен продукт, съдържащ рекорден процент протеини за растителни храни - до 35.

Соевият протеинов изолат се използва като спортно хранене. Този растителен протеин се усвоява по-бързо от млякото или месото.

Зърнени храни

В тази група елдата е „шампион“ по отношение на съдържанието на протеини. Зърнените култури са ценни, тъй като се усвояват добре от организма - с 50-60%.

Същото количество протеин се намира в овесената каша и ечемика. Оризът, който често се използва като диетичен продукт, е почти три пъти по-нисък от елдата по съдържание на протеини.

плодове

Плодовете и зеленчуците са на последно място по отношение на количеството протеин. Те не са протеинови храни, но някои съдържат малко повече аминокиселини от други..

Списък на протеинови храни

Почти всеки натурален продукт съдържа аминокиселини в една или друга степен. Но белтъчната храна се нарича само тази, в която тези съединения се съдържат в големи количества - повече от 20% от общия химичен състав. Изключение правят говеждото и телешкото месо. Тези видове месо съдържат по-малко от 20% протеин, но поради пълния си състав, той се усвоява от 100%. Поради високата си смилаемост, експертите класифицират месото от едър рогат добитък като протеинова храна.

Списъкът с храни с високо съдържание на протеини е представен в таблицата:

продукт

Съдържание на протеин в%

Твърдо сирене

Каква е целта на консумацията на протеинови храни??

Протеиновите храни повече от всички други помагат за поддържане на тънка фигура. Количеството протеин в ежедневната диета е особено важно за тези, които искат да отслабнат или да изградят мощни мускули..

Количеството аминокиселини в диетата се увеличава с придържане към специални диети - спортни или насочени към намаляване на телесното тегло.

отслабване

За да не се изтощавате от глад и да свалите няколко килограма, достатъчно е да увеличите дела на протеиновите храни в ежедневната диета. Отнема много време за смилане, облекчава глада и насърчава ситостта. Протеиновите диети ускоряват метаболизма и намаляват мастния слой и няма чувство на глад - затова те са толкова популярни.

Основата на диетата при протеиновите диети са яйца, варено пилешко месо, риба. Важно е, че в менюто има повече от тези продукти, отколкото мазнини и въглехидрати..

Аминокиселините за отслабване не трябва да идват от месо. Този продукт се консумира 2-3 пъти седмично. Останалото време, което трябва да ядете:

  • нискомаслена риба;
  • ядки;
  • семена;
  • зърна;
  • грах;
  • млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
  • яйца без жълтък.

Храните, изброени в списъка, са с високо съдържание на калории, но е невъзможно да отслабнете без тях. Те ускоряват метаболизма, помагат на тялото да изгаря мазнините, а не да разрушава мускулите. Храносмилателната система харчи много енергия за преработка на протеинови продукти. Това означава, че тялото изразходва повече калории, което позволява на човек, който консумира достатъчно протеин, да отслабне бързо..

Правила за приемане на протеинови храни за отслабване:

  • въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от диетата - малко количество от тях е необходимо за нормалното функциониране на организма;
  • диетичните ограничения не трябва да продължават повече от 2 седмици;
  • трябва да се храните на всеки 3 часа;
  • с всяко хранене трябва да ядете протеинови храни;
  • за гарнитура трябва да използвате не картофи и зърнени храни, а зеленчуци с минимално количество нишесте - листни, домати, краставици;
  • въглехидратна храна се разрешава да се яде само до 14:00;
  • всички въглехидрати трябва да бъдат представени от сложни полизахариди (зърнени култури), прости полизахариди (захар, хляб) са забранени.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е противопоказана при чернодробни заболявания, бъбречни заболявания и бременност.

За сушене

Изсушаването на тялото в културизма е процесът на облекчаване на мускулите. По това време те спазват специална диета, насочена към изгаряне на подкожни мазнини..

Сушенето не е обикновена загуба на тегло, а професионална спортна мярка, която изисква спазване на строги правила.

Консумацията на протеин по време на сушене се поддържа на 1,5 g на килограм телесно тегло. Превишаването на тази доза не се препоръчва.

Млечните продукти се избягват при сушене, тъй като съдържат много мазнини. Дори изварата с ниско съдържание на мазнини се счита за твърде високо съдържание на калории и мазнини. Правилното количество протеин се получава от морски дарове, морска риба, постно телешко.

За натрупване на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса изисква малко излишен протеин, комбиниран с тренировки за сила. През този период спортистът трябва да консумира 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден..

Всички продукти трябва да съдържат пълноценни протеини, тоест трябва да са от животински произход. Протеини на растителна основа (с изключение на соев изолат) не насърчават мускулната печалба.

Mas stop.ru

Жълт кантарион: полезни свойства, противопоказания, странични ефекти, употреба на отвара, инфузия за лечение