Блог за здравословно хранене

Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да изживее ден без шоколадов бар. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органична материя, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е едно от трите макронутриенти, от които се нуждаете жизненоважно. Другите две са протеини и мазнини.

  1. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
  2. Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) монозахаридни остатъци. Например рафиноза от цвекло.
  3. Дисахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
  4. Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се делят на смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на свойствата си, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

  1. Ролята на въглехидратите е голяма. Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна навлиза в клетките и се използва от организма като източник на енергия. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
  2. Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани като гликоген.
  3. Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на вашето тяло. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
  4. Регулирайте метаболизма на протеини и мазнини.
  5. От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.

Какви храни съдържат въглехидрати

Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар лактоза..

  1. плодове.
  2. Зеленчуци, билки.
  3. Зърнени храни, различни видове брашно.
  4. Ядки и семена.
  5. Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
  6. Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и т.н..
  7. Паста, юфка.
  8. Захар, нишесте, мед.
  9. Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
  10. алкохол.
  11. Млечни продукти и др..

Класификация на въглехидратите, проста и сложна

Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко са необходими за вашето здравословно съществуване..

Прост или смилаем - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат ​​бързи.

Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последствия:

  • постоянно чувство на глад и желание да хапнете нещо;
  • в резултат на предишно излагане се провокира бързо увеличаване на теглото;
  • предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.

Сложни - съдържат неразтворими фибри, например фибри. Те се абсорбират бавно, дават дълготрайно насищане, следователно, кръвната глюкоза се повишава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат ​​бавни.

Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са смислени данни.

Списък с покупки

Прости въглехидрати

Сложни въглехидрати

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек..

В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.

Нуждата зависи от пол, възраст, тегло, ниво на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и трупате мускулна маса, имате нужда от съвсем различно количество въглехидрати на ден..

Като пример бяха направени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).

Въз основа на пола, теглото и целта ви тегло можете да определите нуждите си от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да е много голяма.

Въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да осигурят на тялото ни енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно. По своята химична структура въглехидратите се делят на прости и сложни.

  1. 1 Простите въглехидрати са тези, които се намират в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
  2. 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки..

Храни, богати на въглехидрати:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на въглехидрати (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
нишесте83.5Ечемична крупа71.7Изсушен маточник33мак14.5
Оризово брашно80.2Просо круши69.3соя26.5смокиня13.9
Ориз ориз73,7гевреци68.7Леща за готвене24.8бадем13.6
грис73.3Овесени круши65.4Шипков пресен24Градина Роуан12.5
ръжено брашно76.9Печива с масло60кашу22.5черница12.5
Царевична крупа75Сушена шипка60банани22Сладка череша12.3
Сушене73нахут54Соево брашно22орех10.2
Просо крекери.72.4ръжен хляб49.8Борова ядка20Фъстък9,7
Царевично брашно72Боровините от маточина изсушени.37грозде17.5Какаови зърнадесет
Брашно от елда71.9Пшеничен зародиш33японско дърво15.9Сушени свински гъбидевет

Ежедневно изискване за въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка от нашето тяло да получи предписаното си количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координиращи функции и следователно няма да предава съответната команда на мускулите, което също ще се окаже безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза..

За да предотвратите това, е задължително да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, водещ активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да ядете по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-ниско от 100 грама на ден.

Потребността от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, доставяни на тялото с храната, въглехидратите се използват главно по време на активна умствена и физическа активност. Следователно, при големи натоварвания, необходимостта от въглехидрати е максимална. Необходимостта от въглехидрати също се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Необходимостта от въглехидрати намалява:

Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват енергийната консумация на тялото и съответно нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикендите пред телевизора, четене на художествена литература или извършване на заседнала работа, която не изисква сериозна консумация на енергия, можете спокойно да намалите количеството въглехидрати в максимално допустимите норми, без да навредите на организма.

Усвояемост на въглехидратите

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на прости и сложни. По степен на усвояемост - за бързи, бавни и несмилаеми въглехидрати.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и бързо се абсорбират от организма. Храни, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др..

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктоза и галактоза, тогава не се притеснявайте, те не се губят. Под влияние на физикохимичните реакции, протичащи в организма, те отново се трансформират в глюкозни молекули.

Сега за сложни въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се съдържат в животинските клетки и растителните тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати, от своя страна, се подразделят на смилаеми и не смилаеми. Смилаемостта включва нишесте, което се състои от глюкозни молекули, подредени по специален начин, така че да отнемат повече време, за да се разпаднат..

Целулозата, въпреки факта, че принадлежи и към въглехидратите, не доставя енергия за нашето тяло, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Въпреки това тя също участва активно в процеса на храносмилане..

Вероятно сте виждали по рафтовете на магазини, аптеки или при дистрибутори на верижни компании препарати, съдържащи растителни фибри. Именно тя е растителната целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви примеси. Гликогенът стои сам. Освободена при необходимост, тя играе ролята на вид съхранение на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати попадне в тялото, някои от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже „за дъждовен ден“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, отива за преработка, целта на която е получаване на енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното влияние върху организма

Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за организма, но и са част от структурата на клетъчните мембрани, почистват организма от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, играят важна роля в създаването на силен имунитет. Те се използват в различни видове производство. В хранително-вкусовата промишленост се използват например нишесте, глюкоза и пектинови вещества. Целулозата се използва за производството на хартия, текстил, а също и като хранителна добавка. Алкохолите, получени чрез ферментиране на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какви въглехидрати да предпочитам?

В диетата е необходимо да се спазва пропорционалното количество бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри в случаите, когато трябва бързо да получите определено количество енергия, предназначена за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо усвоими въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Яжте „бързи“ въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.

Ако работата може да отнеме много време, тогава в този случай е по-добре да използвате "бавни" въглехидрати. Тъй като за разделянето им е необходимо повече време, тогава освобождаването на енергия ще се простира за целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо усвоими въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, може да възникне непоправимо.

Енергията ще се освобождава бързо и масово. А голямо количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да функционира неправилно и човекът се превръща в нервно създание, което не е в състояние да извърши прецизни действия, включващи фини двигателни умения на ръцете..

Опасни свойства на въглехидратите и предупрежденията

Признаци за липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията, липсата на енергия могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако диетата не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизненоважни протеини на тялото. Всичко това се причинява от токсично увреждане на мозъка, страдащ от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това заболяване кетоза..

Признаци за излишни въглехидрати в организма

Хиперактивност, наднормено тегло, треперене на тялото и невъзможност за концентрация могат да показват излишък от въглехидрати в организма. На първо място, нервната система страда от излишък от въглехидрати..

Вторият орган, който страда от излишък от енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата представлява удължено образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, той участва и в въглехидратния метаболизъм. Това се дължи на така наречените острови на Лангенгарц, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, обикновено наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса е отговорен дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не..

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта („бързи“ въглехидрати), могат да причинят диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да придобият стройни форми. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност, като GI е равен на 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати, сложните въглехидратни храни, като правило, имат нисък GI.

Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За някои, за щастие, това е минало, а други хора са принудени да пият и да си дават инжекции с инсулин в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество хормон инсулин в организма..

Какво се случва, когато количеството на доставената глюкоза е по-високо от необходимото ниво? За обработката му се изпращат допълнителни порции инсулин. Но трябва да се има предвид, че островчетата на Лангенгарц, отговорни за производството му, имат една неприятна особеност. Когато съдържащият се в един или друг остров инсулин се втурне да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и той вече не произвежда инсулин..

Изглежда, че на негово място трябва да дойдат други островчета, продължавайки голямата си мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Следователно, за да не откриете диабет, в самия пик на живота си, не трябва да консумирате големи количества бързо усвоими въглехидрати. По-добре е да помислите за тези въглехидрати, които няма да ви навредят, а употребата им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.

Въглехидрати в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат стройни и приготвени, диетолозите препоръчват да ядат бавно усвояващи се въглехидрати, намиращи се в зеленчуци, включително бобови растения, както и в някои плодове и зърнени храни. Тези храни се усвояват от организма за по-дълго време и следователно усещането за ситост остава за дълго време..

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати е в състояние да произвежда енергия в размер на 4,1 килокалории, то при активен начин на живот (дневен прием - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумирани въглехидрати. По-малко активен човек ще се нуждае само от 410 килокалории, с дневен прием на въглехидрати от 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме примерен списък с продукти, на които трябва да обърнете специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да увеличат максимално ползите за вашето здраве.

На първо място имаме овесена, оризова и елдна каша. След това има ръжен и пшеничен хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно. Освен това списъкът ни продължава с грах и боб. И завършва с картофи и тестени изделия от твърда пшеница.

Що се отнася до "бързите" въглехидрати, вместо торти и сладкиши, яжте по-добре един банан, някои фурми, стафиди или лъжица елда или липов мед. Тази сума ще бъде достатъчна за извършване на кратка, но енергоемка работа..

Е, заключаваме и се надяваме, че умът ви и чувството за пропорция ще запазят здравето ви за много години напред. Здраве и дълголетие за вас!

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно въглехидратите и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Въглехидрати - какво е, какви продукти съдържат, таблица

Въглехидратните съединения, както и протеините и мазнините са макронутриенти (от латинското нутрия - „храна“). Тези съединения от органичен произход осигуряват пълноценна жизненоважна дейност, изпълняват функциите, необходими на човек.
Функции на въглехидратите:

  • Енергийна функция. Човек получава енергия от храната. Човек получава около половината от необходимата консумация на енергия с храни, богати на въглехидратни съединения. Мозъкът е напълно енергично захранван от въглехидрати. При окисляване един грам въглехидрати освобождава около 18 KJ енергия.
  • Функция за изграждане. Нуклеотиди, нуклеиновите киселини съдържат въглехидратни съединения: рибоза, дезоксирибоза. Структурата на клетъчните мембрани съдържа въглехидрати. Глюкозата в процеса на окисляване (гликолиза) се превръща в глюкуронова киселина, глюкозамин и други продукти на окисляване. Те са компоненти на полизахариди, сложни протеини. Така се реализира изграждащата функция на въглехидратите..
  • Натрупваща функция. Скелетните мускули, черния дроб и други тъкани съхраняват гликоген - въглехидратен продукт.
  • Защитна функция. Имунната система съдържа въглехидратни вещества с високо молекулно тегло, наречени сложни. Те блокират проникването на бактерии, вируси, предпазват от механични влияния.
  • Осмотична функция. Въглехидратите са в състояние да регулират осмотичното налягане. Нивото на осмотичното кръвно налягане зависи от количествените показатели на глюкозата.
  • Рецепторна функция. Клетъчните рецептори гликопротеините съдържат въглехидратни съединения.
  • Подкрепа. При растенията и някои животни въглехидратните съединения са поддържащият (скелетен) материал..
  • Регулиране. Фибрите са в състояние да регулират перисталтиката.
  • Генетични. Въглехидратните съединения са компоненти на ДНК, РНК.
  • Специфична. Влияят на нервните импулси, образуването на антитела.

Биологичните функции на въглехидратите определят нуждата им човек да живее пълноценен живот..

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са вещества от органичен произход. Те са съставени от карбонилни и хидроксилни групи. Въглеродните хидрати са дали името си на клас въглехидратни съединения. По-голямата част от органичното вещество на нашата планета в масово съотношение се състои от въглехидратни съединения.

Състав на въглехидрати

Структурата на въглехидратите е разнородна. Въглехидратните съединения са съставени от въглерод, водород, кислород. Общата въглехидратна формула изглежда така: Cn (H2O) m. Кислород и въглерод образуват карбонилни групи, кислород и водород образуват хидроксилни групи. Една молекула съдържа водород и кислород в съотношение две към едно.

Отделните елементи, които съставляват въглехидратите, се наричат ​​захариди. Капацитетът на хидролиза за вещества с ниско молекулно тегло е различен за въглехидратните съединения. Следователно те са разделени на прости и сложни по състав, а според смилаемостта са бързи и бавни въглехидрати..

Свойства на въглехидратите

  1. Твърди прозрачни кристали с бял цвят, повечето имат сладък вкус.
  2. Има ниска точка на топене, точка на кипене.
  3. Способността на въглехидратните съединения да се разтварят във вода зависи от тяхната маса и структура. Веществата с по-ниска маса и проста структура се разтварят във вода по-добре от въглехидратните съединения с голяма маса и разклонена структура.
  4. Колкото по-просто е въглехидратното съединение, толкова по-сладко е.
  5. Монозахаридите са в състояние да ферментират под въздействието на микроорганизми: мая, млечнокисели бактерии и други вещества.
  6. Въглехидратните съединения са хидрофилни, тоест способността да се свързва вода. Следователно тяхната висока хигроскопичност, която стои в основата на негативните промени в качеството на храните..
  7. Охлаждащите полизахариди ги разграждат до монозахариди.
  8. Помощ за синтеза на нуклеинови киселини.
  9. Увеличете нивата на глюкозата в кръвта.
  10. Помага на тялото да използва мазнините.
  11. Те са част от клетки, тъкани, междуклетъчни течности.
  12. Отрицателно влияят на емайла на зъбите, провокират появата на кариес.

Видове въглехидрати

Класификацията на въглехидратите зависи от способността им да се разлагат във водната среда и образуването на нови вещества - до хидролиза. Въглехидратите са:

  1. Прости - наречени монозахариди.
  2. Комплекс:
  • дизахаридни съединения,
  • олигозахаридни съединения,
  • полизахаридни съединения.

Монозахаридите са най-простите въглехидратни съединения, състоящи се от една единица и не могат да образуват дори по-прости вещества. Те се синтезират от зелени растения. Те се свързват лесно с вода.

Най-популярният монозахарид е глюкозата (C6H12O6). Голям процент глюкоза в грозде, гроздов сок, мед. Фруктозата, глюкозният изомер, също принадлежи към монозахаридите. Ако е необходимо, за да получите добра порция глюкоза, трябва да ядете ябълки, цитрусови плодове, праскови, дини, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюр, мед.

Това са бързи въглехидрати с повишен гликемичен индекс, които бързо повишават нивата на кръвната захар. Монозахаридите са в състояние да осигурят бърза, но краткотрайна енергия.

Дисахаридите са сложни вещества от органичен произход, бимолекулярни, разлагащи се по време на процеса на хидролиза. Това са различни захари. Един от най-разпространените дизахариди: малтоза или малцова захар (C12H22O11), който е компонент на елемента бира, квас. Захарният дисахарид - хранителната захар - се пълни със захари, брашно, сокове, компоти, консерви. Лактоза дизахарид - млечна захар - млечни продукти.

Олигозахаридите са въглехидратни съединения със сложна структура, синтезирани от повече от два (до 10) монозахаридни остатъка. Най-често срещаният естествен олигозахарид е рафинозата (C18H32O16). Рафинозата се образува от елементи на глюкоза, фруктоза и галактоза. Намира се в боб, зеле и брюкселско зеле, броколи, пълнозърнести храни.

Полизахаридите са сложно структурирани високомолекулни въглехидратни съединения, молекулната структура на които е от десет до сто и няколко хиляди монозахаридни единици. Добре известен полизахарид е нишесте, (C₆H₆0O5) n. Има много нишесте в брашно, зърнени храни, картофи. Най-полезният полизахарид на фибри се намира в гръцки, перлен ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжни трици, хляб, приготвен от грубо смляно брашно, плодове и зеленчуци. Полизахаридният гликоген, който се натрупва в черния дроб и мускулите, е енергиен ресурс за хората.

Сложните въглехидрати се характеризират с намален гликемичен индекс, поради това постепенно се увеличава кръвната глюкоза. Здравословните въглехидрати осигуряват дълготрайна енергия.

Каква роля играят въглехидратите в организма?

Стойността на въглехидратите е много важна за хората.

  • Основната функция на въглехидратите е да се хранят енергийно. В процеса на разлагане на въглехидратните съединения освободената енергия се изразходва за основните метаболитни процеси на клетките. Окисляването на един грам от веществото дава четири калории или почти 18 KJ.
  • Изграждането на клетъчни мембрани, производството на нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди не са завършени без въглехидратни съединения.
  • Те действат като антикоагуланти - вещества, които инхибират активността на кръвосъсирването, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци.
  • Те са компонент на слуз, който защитава органите на стомашно-чревния тракт, дихателните органи, пикочно-половите органи от вируси, бактерии, физически влияния.
  • Храносмилателните ензими се стимулират благодарение на въглехидратните съединения, което помага за подобряване на храносмилателните процеси, активиране на работата на стомашната перисталтика.
  • Без въглехидратни вещества не могат да протичат метаболитни процеси в организма.

Изброените свойства обясняват защо човек има нужда от въглехидрати..

Какви храни съдържат въглехидрати

Таблицата с въглехидрати ще позволи да се разбере колко от веществото съдържат храните, които човек яде.

Храни, богати на въглехидрати

Име на продуктаМасова част на въглехидратите
(в грамове) на 100 грама продукт
Гранулирана захар99
Карамел, бонбони с близалка96
Пчелен мед81
Пастила, ружа81
конфитюр от портокали79
натруфен74
Бисквити69-74
сладко от ягоди74
Оризово брашно80
Ориз ориз74
Царевично брашно72
Царевична крупа71
Изсушаване на гевреци71
грис70
Брашно от елда70
Пшенично брашно65-70
тестени изделия68-70
Малина сладко70
Дати70
Пшенична крупа68
Перлен ечемик67
просо66
Сухари67
ръжено брашно62-66
Овесени трици66
стафиди66
Ечемична крупа65
Овесена каша65
торта49-63
Вафли62
Ориз62
Херкулес62
елда57-60
Шоколадови сладки60
Пшенично зърно57-59
Сушени круши62
Сушени ябълки59
Сушени смокини58
Сушена праскова58
сушени сливи57
Кондензирано мляко55-57
Ечемично зърно56
Ръжто зърно56
Овесени зърна55
Бухалки с масло55
Халва54
Сушени кайсии53
Сушени кайсии51
полицейска палка51
Млечен шоколад50
горчив шоколад48
Хляб33-49
грах48
боб47
Леща, нахут, фасул46
Мляко на прах39-50
Алкохолни напитки20-35
Чийзкейки в шоколадова глазура32
Палачинки31
Чесънтридесет
Шам-фъстъци27
Пържени картофи23
кашу22
шипка22
банани21
Сладолед19-20
Сладка царевицадеветнадесет
Чийзкейк18
джинджифил18
соя17
Пшенични трицишестнадесет
Сок от праскови, гроздов сокшестнадесет
Грозде, хума, манго, фейхоа15
овесена каша15-20

Храни, съдържащи въглехидрати

мандра

Име на продуктаМасова част на въглехидратите
(в грамове) на 100 грама продукт
Acidophilus4
Varenets4
кисело мляко8-14
кефир4
кумис5-6
Млякопет
мътеницапет
Изварено мляко4
Ryazhenka4
сметана4
Сметана3-4
Извара3
Сирене Адиге2
сирене пармезан1
Сирене сулгуни0.5
Chees Feta4
Кашкавал Gouda2
Преработено сирене2-4
Масло1

Ядки, семена

продуктСъдържание на въглехидрати
(в грамове) на 100 грама продукт
Фъстъкдесет
орехединадесет
Кедрова ядка13
кашу23
бадем13
Шам-фъстъци27
лешникдевет
слънчогледдесет
сусам12

Плодове зеленчуци

продуктСъдържание на въглехидрати
(в грамове) на 100 грама продукт
дюлядесет
кайсиядевет
Вишнева слива8
Ананасединадесет
авокадо2
оранжев8
диня6
Патладжанпет
банан21
червена боровинка8
швед8
босилек3
грозде15
черешаединадесет
Боровинка7
гранатчетиринадесет
крушадесет
Грейпфрут7
Пъпеш7
къпина4
ягода8
Смокини пресни12
Тиквичкипет
Бяло зелепет
Броколи7
брюкселско зеле3
Kohlrabi зеле8
червено зелепет
зеле2
савойско зеле6
карфиол4
Картофишестнадесет
киви8
Кориандър4
Червена боровинка4
кресон6
цариградско гроздедевет
лимон3
Зелен лук3
Лук8
праз-лук6
малина8
манго15
мандарина8
морков7
дива къпина7
Морски водорасли3
нектаринединадесет
Морски зърнастец6
краставица3
папаяединадесет
Корен от магданоздевет
чушкапет
прасковадесет
Магданоз8
Помелодесет
домати4
ревен3
Репичка3
Репичка7
ряпа6
Червена рябинадевет
аронияединадесет
салата2
цвеклодевет
Зелената целина2
Корен от целина7
сливадесет
френско грозде7-8
аспержи3
Йерусалимски артишок13
тиква4
копър6
хрянединадесет
японско дърво15
Сладка черешаединадесет
Боровинка8
Чесънтридесет
шипка22
спанак2
киселец3
ябълкидесет

Не по-малко важна роля играе способността да се прави разлика между кои храни съдържат бързи и бавни въглехидратни вещества. Какво представляват прости въглехидрати? Това са храни с високо съдържание на монозахариди.
За хората храните, които включват сложни въглехидратни съединения, са полезни..

Храни без въглехидрати

Здравословното меню трябва да включва бавни въглехидратни съединения, тоест такива, които се усвояват постепенно.
По-добре е да готвите каша от зърнени храни, които не са били преработени, използвайте не мляко, а вода за това. Яжте без захар.
Не трябва да се отказвате от трици, мюсли, защото те се усвояват бавно, подобряват функционирането на храносмилателната система.
Грахът, бобът, нахутът, лещата съдържат бавни въглехидратни съединения, така че те могат безопасно да бъдат включени в диетата..
Липсата на сладък вкус ще помогне да се идентифицират храни с нисък гликемичен индекс.
Здравното меню трябва да включва храни с ниско съдържание на въглехидрати. Това са зеленчуци, плодове, млечни продукти, билки, ядки..

Освен храни с ниско съдържание на въглехидрати, има храни, които изобщо не ги съдържат..

  • Месо: пиле, пуйка, заек, телешко месо, свинско месо, агнешко филе.
  • Черен дроб: черен дроб, бъбреци, сърце.
  • Риба: речни, морски нискомаслени сортове.
  • Морски дарове: скариди, раци, калмари.
  • Растително масло: слънчогледово, маслиново, сусамово.
  • Гъби. Само гъби от свинско месо, гъби от маточина съдържат малко количество: не повече от 1-2 грама на 100 грама продукт.
  • Сирене: Рокфор, Бри, Чедър, Пармезан, Тилзитър и други.
  • Алкохолни напитки: водка, коняк, джин, ракия, ром.

Нормата на въглехидратите на ден

Ежедневният прием на въглехидрати зависи от пола, възрастта, начина на живот на човек.

Човекът с тегло 50 кг се нуждае от 160 грама на ден, за да отслабне, 215 грама за поддържане на теглото, 275 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек с тегло 60 кг се нуждае от 165 грама на ден, за да отслабне, 230 грама за поддържане на теглото, 290 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек от 70 кг се нуждае от 175 грама на ден, за да отслабне, 250 грама за поддържане на теглото, 300 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек с тегло 80 кг се нуждае от 185 грама на ден, за да отслабне, 260 грама за поддържане на тегло, 320 грама за увеличаване на мускулната маса.

На ден за жени с тегло 50 кг се изискват 120 грама за отслабване, 150 грама за поддържане на теглото, 200 грама за увеличаване на мускулната маса.

Жените с тегло 60 кг изискват 150 грама на ден за отслабване, 190 грама за поддържане на тегло, 245 грама за увеличаване на мускулната маса.

Жените с тегло 70 кг изискват 170 грама на ден за отслабване, 200 грама за поддържане на теглото, 260 грама за увеличаване на мускулната маса.

На ден за жени с тегло 80 кг, 150 грама са необходими за отслабване, 220 грама за поддържане на тегло, 240 грама за увеличаване на мускулната маса.

Нормите на въглехидратите на ден могат да бъдат изчислени. За да направите това, извадете 100 от показателите за растеж и след това умножете резултата по 3.5..
Недостатъчният или прекомерният прием на въглехидратни съединения ще навреди на хората.

При излишък от въглехидратни съединения, абсорбирани от организма, се наблюдава рязко отделяне на инсулин в кръвта, излишните мазнини се отлагат. Това може да предизвика диабет, затлъстяване и след това други здравословни проблеми..

Ограничен прием на въглехидратни съединения изчерпва запасите от гликоген, възниква мастен черен дроб, което води до неговата дисфункция. Умората, слабостта се увеличава, физическите и интелектуалните способности намаляват. Липсата на доставчици на енергия води до бързо разграждане на мазнините, което води до производството на вредни катена. Катените са способни да окисляват тялото, причинявайки кетоацидотична кома.

12 здравословни въглехидрати, които трябва да се яде всеки ден

Проблемът с леките въглехидрати в храните

Опасни ли са всички въглехидрати?

Всички въглехидрати в крайна сметка се разграждат до глюкоза - най-доброто за здравето ще бъдат тези, които ядете в тяхната форма възможно най-близко до естественото им състояние..

Те включват зеленчуци, плодове, бобови растения, неподсладени млечни продукти и 100% пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, пшеница и овес..

Те съдържат различни количества фибри, здравословно гориво, което помага на пробиотиците на организма ни (полезните микроби) да оцелеят и да растат. Млечните продукти в допълнение към въглехидратите (лактоза - млечна захар) осигуряват и протеин.

Колко въглехидрати наистина се нуждаем (и от кои храни да ги търсим)

1. Овес

2. Картофи

3. Киноа

4. Сини сливи

Този плод е натоварен с калий, калций и магнезий и е изключително полезен за костите ни (минералите помагат да ги заздравим). В допълнение, сините сливи регулират храносмилателния тракт, като помагат за редовното движение на червата и стабилизират кръвното налягане, като доставят основните минерали, споменати по-горе..

Яденето на сушени сливи редовно, заедно с други храни, богати на фибри и минерали, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Това е така, защото диетичният прием на магнезий ви позволява да метаболизирате глюкозата по-ефективно..

5. Бобови растения

6. Тиква

Една чаша обикновено тиквено пюре съдържа повече витамин А в сравнение с порция кейл и повече калий от банан. В същото време тиквата има само 83 калории и около половин грам мазнини на 100 г, което я прави отличен продукт за нискокалорична вегетарианска диета..

В допълнение към съдържанието на желязо, тиквата съдържа и бета-каротин, важен антиоксидант за зрението и кожата. Можете да смесвате тиква с обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, за да добавите основен протеин към храненето си..

7. Елда

Елдата е зърно без глутен, използвано в източноевропейската кухня и също е основа за производството на брашно, използвано в азиатските ястия. То е 100% пълнозърнесто, много здравословно за хора от всички възрасти.

Заредена е с фитонутриенти, фибри и ключови антиоксиданти, за да помогне за намаляване на риска от хронично заболяване. Плюс това елдата е с високо съдържание на желязо и протеини и това допълва предимствата на въглехидратите..

8. Череши

Зрелите череши снабдяват тялото с голям брой фенолни съединения, свързани с производството на мелатонин (хормон на съня). Редовната консумация на череши (пресни, сушени, консерви) е свързана с подобрен сън, насърчаване на мускулното възстановяване при спортисти.

Имайте предвид, че черешовите сокове - дори и тези, които използват стевия вместо захар (естествен подсладител) - са концентрирани източници на естествено срещаща се захар. Затова предпочитайте пресни продукти или сушени плодове.

9. Цвекло

Много хора обичат цвекло заради приятния си сладък вкус и способността им да регулират храносмилането. Плюс това цвеклото е чудесен източник на витамин С, антиоксидант, който укрепва имунната ви система и помага за възстановяването на кожните клетки..

Цвеклото също доставя до 20% от дневната ви стойност за фолат, витамин B9, който е отговорен за намаляване на риска от когнитивно увреждане (мислене, памет, интуиция). Полезно сурово, варено, задушено, печено цвекло, смесено с други зеленчуци или като отделен продукт.

10. Кисело мляко (без добавки)

Натуралното неподсладено кисело мляко е отличен източник на естествени въглехидрати, тъй като съдържа лактоза, естествена захар в млечните продукти. Несладено обикновено гръцко кисело мляко и опция за пиене с ниско съдържание на мазнини са най-добрите ви приятели, тъй като са много богати на протеини и многостранни. Използват се за закуска, като салатни дресинги и като основа за десерти..

Основното предимство на киселото мляко е в неговите пробиотични свойства (то е доставчик на полезна микрофлора за червата). Изберете видовете, които не са стерилизирани и имат най-кратък срок на годност (колко полезни са ферментиралите млечни продукти, вече писахме тук).

11. Банани

12. Моркови

Няма съмнение, че морковите са здравословни и питателни. Той е богат на полифеноли, флавоноиди и каротеноиди - всички те са антиоксиданти с реални ползи за здравето. Те неутрализират свободните радикали, които унищожават клетките ни.

Но комбинацията от подсилващ имунитета бета-каротин и моркови от растителни фибри го прави специален продукт. Този зеленчук може да се консумира суров, варен, задушен и дори на скара. Полезно е да го комбинирате с други зеленчуци в салати, първи и втори курс, както и в различни десерти.

Въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества. Формулата им съдържа въглерод и вода. Благодарение на тези елементи тялото черпи енергия, която е необходима за поддържане на нормалното функциониране. В зависимост от химическата структура въглехидратите са прости и сложни..

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са основната съставка на повечето храни и осигуряват енергия за човешкото тяло. В зависимост от броя на структурните единици, въглехидратите са прости и сложни.

Първата категория се нарича също бързи въглехидрати. Те са високо смилаеми и водят до бързо повишаване на кръвната захар. Това означава, че веществата се характеризират с висок гликемичен индекс..

Такива елементи провокират метаболитни нарушения и причиняват увеличаване на телесното тегло. Систематичната консумация на храни, съдържащи прости въглехидрати, води не само до затлъстяване, но и причинява много други заболявания.

Сложните въглехидрати, които включват нишесте и фибри, съдържат много свързани захариди. Те съдържат голям брой структурни елементи. Храни с тези въглехидрати се считат за много здравословни. В процеса на храносмилането той постепенно насища организма с енергия. Дава дълготрайно усещане за ситост..

Функции на въглехидрати в организма

Основната функция на въглехидратите в организма е да ги трансформират в енергия. АТФ, който е универсален енергиен източник, съдържа монозахаридната рибоза. Образуването на АТФ възниква поради гликолиза. Този процес се състои в окисляване и разграждане на глюкозата в пирувинова киселина.

Гликолизата се извършва на няколко етапа. Въглехидратите се окисляват до вода и въглероден диоксид. Този процес е придружен от освобождаването на енергия.

Основните функции на въглехидратите включват следното:

  1. Структурно. Полизахаридите са материал за поддържащи елементи. Целулозата, която е част от структурата на клетъчните стени, придава на растенията тяхната твърдост. Хитинът присъства в състава на гъбичните клетки.
  2. Енергия. Въглехидратите са основният източник на енергия. Разграждането на 1 g въглехидрати ви позволява да освободите 17,6 kJ енергия.
  3. Защитен. Бодлите и тръните на растенията са направени от тези елементи..
  4. Съхраняване. Въглехидратите се съхраняват под формата на нишесте в структурата на растенията и гликоген при животни. Когато липсата на енергия, тези вещества се разграждат до глюкоза..
  5. Осмотично. Веществата допринасят за регулирането на осмотичното налягане.
  6. Рецептор. Елементите присъстват в състава на клетъчните рецептори.

Отделните въглехидрати образуват сложни структури с протеинови елементи и липиди. В резултат на това се образуват гликопротеини и гликолипиди. Тези елементи присъстват в състава на клетъчните мембрани.

Класификация на въглехидратите

Въглехидратите се предлагат в много разновидности. Това трябва да се вземе предвид при съставяне на диета. Класификацията на въглехидратите се разделя на прости и сложни или бързи и бавни.

Простите или бързи въглехидрати включват следното:

  1. Монозахариди. Тази категория включва галактоза, фруктоза, глюкоза. Тези компоненти присъстват в горски плодове, плодове, мед. Такива вещества бързо се абсорбират и драстично повишават кръвната захар. В резултат на това в тъканите се образува гликоген, който е необходим за енергия. С излишъка си веществата образуват мастни натрупвания. За да се избегнат негативни последици, количеството монозахариди трябва да бъде не повече от 25-35% от общия обем въглехидрати, които са били изядени през деня..
  2. Дизахариди. Те включват главно захароза, която включва обикновена захар и малтоза. Този компонент присъства в малца, меласата, меда. Той се намира и в млечната захар..

Сложните или бавни въглехидрати включват полизахариди. Тези вещества съдържат голям брой монозахариди. Те отнемат много време за храносмилане и вкус по-малко сладко от обикновените въглехидрати.
Основните полизахариди включват следното:

  1. Нишесте и гликоген. Тези вещества присъстват в зърнените култури, бобовите култури, картофите, царевицата.
  2. Целулоза. Елементът се намира в зърнени храни, семена, зеленчуци, плодове, трици.
  3. Целулоза. Компонентът включва салатни листа, ябълки, круши, моркови.
  4. Пектинът. Веществото присъства в морковите, зелето, цитрусовите плодове, ягодите.
  5. Инулинът. Открива се в цикория, лук, ечемик, чесън.

Основното предимство на сложните въглехидрати е бавното насищане на организма. Благодарение на това чувството на глад не възниква преждевременно..

Прости въглехидрати

Тези въглехидрати имат проста структура. Благодарение на това те бързо се абсорбират в тялото. При липса на упражнения веществата повишават кръвната захар. След това той бързо пада, което провокира усещане за глад. Неизползваните въглехидрати се трансформират в телесни мазнини. В същото време липсата им причинява умора и повишена сънливост..

Простите въглехидрати са разделени на 2 категории - монозахариди и дизахариди.

Монозахаридите включват:

  • глюкоза - тя се намира в повечето плодове и плодове. Компонентът присъства и в фрагменти от мед и зелени растения;
  • фруктозата е вещество, съдържащо се в мед, плодове и плодове. Включва се и в семената на отделни растения;
  • галактозата е единственият монозахарид, който е от животински произход. Той се намира в лактозата или млечната захар.

Дисахаридите се считат за най-важните за човешкото хранене. Молекулата съдържа глюкоза. Втората захар може да бъде фруктоза, галактоза или глюкоза.

Съществуват тези видове дизахариди:

  • захароза - тя включва глюкоза и фруктоза. Тази категория включва захар от тръстика или цвекло;
  • малтоза - веществото съдържа 2 остатъка от глюкоза. Той се намира в захар от женско биле;
  • лактоза - елемент включва глюкоза и галактоза и се намира в млякото от бозайници.

Списък на здравословни храни, които съдържат бързи въглехидрати:

В същото време има вредни продукти, които трябва да бъдат напълно елиминирани..

  • печива, приготвени от първокласно брашно;
  • сладкарски изделия;
  • сладки газирани напитки;
  • закуски;
  • алкохолни напитки;
  • торти, вафли, бисквитки.

Сложни въглехидрати

Тези продукти са базирани на полизахариди - нишесте и целулоза. Такива вещества осигуряват нормално храносмилане и насищат човек дълго време..

Списъкът с храни, които съдържат много сложни въглехидрати, включва следното:

  • всички зеленчуци - изключението са картофите и тиквата;
  • цитрусов плод;
  • горски плодове;
  • ябълки и круши;
  • кайсии;
  • просо, перлен ечемик, елда, овесени ядки;
  • бобови растения.

Напитките от тази категория включват неподсладен чай и кафе. В месото и рибата има и някои сложни въглехидрати. Те се намират в яйца, кефир, извара.

Бързи въглехидрати

Бързите въглехидрати се считат за прости и съдържат само 1-2 молекули:

  • 1 молекула съдържа монозахариди;
  • В състава на дизахаридите присъстват 2 молекули.

Всички бързи въглехидрати имат висок гликемичен индекс. Той надвишава 70. Такива вещества имат сладък вкус и са отлично разтворими във вода..

Разграждането на прости въглехидрати започва в устата. Те проникват в кръвта много бързо. В рамките на няколко минути след консумацията нивото на глюкозата се повишава значително. В същото време той остава на високо ниво за не повече от 30-40 минути. Тогава също толкова внезапно намалява.

Необходими са бързи въглехидрати за възстановяване на енергийните резерви след трудно физическо натоварване или стрес. Те допринасят за отстраняването на човек от хипогликемична кома.

Не бива обаче постоянно да използвате такива вещества. Това провокира изтощение на панкреаса и го принуждава да функционира при стрес. Именно излишъкът от прости въглехидрати провокира развитието на диабет тип 2. Когато се консумират прости въглехидрати през нощта, те се превръщат в мазнини.

Храните с висок гликемичен индекс включват следното:

  • захар, мед;
  • печени картофи, картофено пюре;
  • варени моркови и тиква;
  • банани, пъпеши, дини, ананаси;
  • сладкарски изделия;
  • дати;
  • хлебни изделия.

Бавни въглехидрати

Бавните въглехидрати се наричат ​​и сложни въглехидрати. Те включват 3 или повече молекули. Следователно, тези вещества се характеризират с бавно разграждане. Обикновено се абсорбират в червата. Сложните въглехидрати включват декстрин, нишесте, целулоза, гликоген, глюкоманан.

Консумацията на бавни въглехидрати насърчава плавния поток на глюкоза в човешкото тяло. Не се наблюдават върхове или скокове. Това са сложни въглехидрати, които насищат човек за дълго време, поддържат стабилно настроение и го правят по-балансиран.

Гликемичният индекс на такива храни е в границите 0-40.

Те включват следното:

  • макаронени изделия от твърда пшеница;
  • кафяв ориз, ечемик, перлен ечемик, елда, просо;
  • бобови растения;
  • плодове - праскови, портокали, череши, ябълки, круши;
  • зеленчуци и билки - лук, спанак, тиквички, чушки, домати, зеле;
  • гъби.

Структурата на въглехидратите

Структурата на въглехидратите включва няколко карбонилни и хидроксилни групи.

В зависимост от структурата, веществата се разделят на 3 категории:

Монозахаридите са най-простите захари, които съдържат само 1 молекула. Те имат няколко групи, които се различават по броя на въглеродните атоми в молекулата. Монозахаридите, които съдържат 3 въглеродни атома, се наричат ​​триози. Ако в състава има 5 атома, те се наричат ​​пентози, ако 6 - хексози.

Пентозите, които присъстват в състава на нуклеиновите киселини, се считат за най-ценните за живите организми. Също така от голямо значение са хексозите, които съставляват полизахаридите..

Олигозахаридите съдържат 2-10 структурни елемента.

В зависимост от сумата има:

Най-значими са дизахаридите, които включват захароза, малтоза и лактоза, както и трисахариди. Тази категория включва мелицитоза, рафиноза, малтотриоза.

Олисахаридите могат да съдържат хомогенни и хетерогенни структури.

В зависимост от това се разграничават следните видове:

  • хомоолигозахариди - всички молекули имат една и съща структура;
  • хетеро-олигозахариди - молекулите се различават по структура.

Най-сложните въглехидрати са полизахаридите. Те включват много монозахариди - от 10 до няколко хиляди.

Тези вещества включват следното:

Полизахаридите имат по-твърда структура от олигозахаридите и монозахаридите. Те са неразтворими във вода и нямат сладък вкус..

Състав на въглехидрати

Съставът на въглехидратите е разделен на следните категории:

  1. Монозахариди - включват 1 мономерна единица и не се хидролизират, за да се получат по-прости въглехидрати. Мономерите са разнообразни. Това се дължи на разликата в структурата. Обикновено монозахаридите на живите организми са пръстеновидни въглеродни вериги, които съдържат 5 или 6 въглеродни атома. Най-важните монозахариди са рибозата и дезоксирибозата, които присъстват в нуклеиновите киселини. Те също включват глюкозата като източник на енергия и фруктоза..
  2. Дизахариди - Включва 2 мономерни единици. Можем да кажем, че те са съставени от 2 монозахарида. Веществата се комбинират чрез хидроксилни групи. В този случай водата се разделя. Най-известният дизахарид е захарозата. Молекулата му включва остатъци от глюкоза и фруктоза. 2 глюкозни остатъци са част от малтозата.
  3. Полизахариди - включват повече от 10 мономерни единици. Тази категория включва нишесте, хитин, целулоза и др. Нишестето и гликогенът се натрупват в организмите като резервно хранително вещество. Нишестето е по-малко разклонено от гликогена. Целулозата образува стените на растителните клетки. Благодарение на това той реализира структурни и защитни функции. Хитинът решава подобни проблеми при гъбички и животни.

Свойства на въглехидратите

Основните свойства на въглехидратите включват следното:

  1. Молекулярна маса. Сред въглехидратите можете да намерите много прости елементи, чието молекулно тегло е около 200, и гигантски полимери. Тяхното молекулно тегло достига няколко милиона.
  2. Разтворимост във вода. Монозахаридите се разтварят лесно във вода и образуват сиропи.
  3. Окисляване: Този процес произвежда съответните киселини. Например окисляването на глюкозата с амонячен разтвор на хидрат на сребърен оксид води до образуването на глюконова киселина.
  4. Възстановяване. При редуциране на захари е възможно да се получат многоатомни алкохоли. Водородът в никела, литиевия алуминиев хидрид и др. Действат като редуциращо средство..
  5. Алкилиране. Този термин означава образуването на етери.
  6. Ацилиране. Тази концепция включва образуването на естери.

Храносмилане на въглехидрати

От въглехидратите в човешкото тяло се смилат главно полизахаридите - нишесте от растителни продукти и гликоген, който присъства в животинската храна.

Полизахаридите се разграждат от храносмилателните ензими до градивни елементи - без D-глюкоза. Този процес протича под въздействието на слюнната амилаза и е придружен от образуването на смес от малтоза, глюкоза и олигозахариди.

Храносмилането на въглехидратите продължава и завършва в тънките черва. Този процес се влияе от амилазата на панкреаса, която навлиза в дванадесетопръстника..

Хидролизата на дизахариди се задейства от ензими, които присъстват във външния слой на епителните клетки, облицоващи тънките черва. В епителните клетки на тънките черва има частична трансформация на D-фруктоза, D-галактоза, D-маноза в D-глюкоза. Смес от прости хексози се абсорбира от епителните клетки и влиза в черния дроб с кръвен поток.

Метаболизмът на въглехидратите в организма

Метаболизмът на въглехидратите в човешкото тяло се основава на описаните по-долу процеси:

  1. Мозъкът няма запас от гликоген, поради което постоянно се нуждае от глюкоза. Въглехидратите са единственият източник, който помага да се покрият енергийните разходи на мозъка. Това е мозъчната тъкан, която абсорбира 70% от глюкозата, отделяна от черния дроб.
  2. Мускулната тъкан по време на активна работа получава голямо количество глюкоза от кръвта. В тях това вещество се трансформира в гликоген. Когато гликогенът се разгражда, има достатъчно енергия за свиване на мускулите.
  3. Съдържанието на глюкоза в кръвта се регулира от хормони - глюкагон, хормон на растежа, кортизол, инсулин, адреналин. Инсулинът помага за намаляване на кръвната глюкоза, когато се повишава, улеснява влизането й в клетките и осигурява отлагането на веществото в тъканите под формата на гликоген. С намаляване на параметрите на кръвната захар, хормонът на растежа, кортизолът, адреналинът и глюкагонът инхибират усвояването на глюкозата от клетките. Поради това гликогенът се трансформира в глюкоза..

Храни, богати на въглехидрати

Следните са храни, богати на въглехидрати във високи количества:

  1. Хляб. Пшеничното брашно се счита за важен източник на такива вещества. Трябва да се има предвид, че хлябът трябва да се консумира умерено. Освен нишесте, пълнозърнест продукт съдържа протеини, минерали, витамини и мазнини. Тези вещества са много полезни.
  2. Фиг. Оризът съдържа много въглехидрати и витамини от група В. В същото време диетолозите се съветват да дават предпочитание на неполирани сортове.
  3. Бобови растения. Тези продукти имат висока хранителна стойност. Те се характеризират с твърда целулозна мембрана, така че е важно да се обърне внимание на правилния метод на приготвяне..
  4. Картофи: Този продукт съдържа малко по-малко въглехидрати - около 20%. Останалото се поема от вода. Освен това съдържа витамини и минерали.
  5. Зелени зеленчуци. Освен сложни въглехидрати, тези храни съдържат много витамини. Особено полезно е да ядете пресни зеленчуци. Предпочитание трябва да се даде на маруля, черен пипер, зелен фасул, млад грах, зеле. Не забравяйте да ядете спанак, тъй като съдържа много желязо.

Нормата на въглехидратите на ден за организма

Нуждата от въглехидрати зависи от интензивността на интелектуалната и физическата активност. Средно нормата на въглехидрати на ден за организма е 300-500 г. Около 20% могат да бъдат въглехидрати, които лесно се усвояват.

Възрастните трябва да консумират максимум 300 грама въглехидрати на ден. Освен това броят на прости елементи не трябва да бъде повече от 15-20%.

При наличие на излишно тегло и други патологии, количеството на въглехидратите трябва да бъде ограничено. В същото време това трябва да става постепенно. Благодарение на това тялото ще може да се адаптира към промените в метаболитните процеси. Ограничението трябва да започне с 200-250 g на ден. След седмица количеството на въглехидратите може да бъде намалено до 100 g.

Ако рязко намалите количеството на въглехидратите за дълъг период от време, съществува риск от развитие на различни нарушения.

Те включват следното:

  • понижаване на нивата на кръвната захар;
  • обща слабост;
  • силно намаляване на интелектуалната и физическата активност;
  • отслабване;
  • метаболитно разстройство;
  • повишена сънливост;
  • виене на свят;
  • главоболие;
  • тремор на ръцете;
  • чувство на глад;
  • рак на дебелото черво;
  • запек.

Неприятните симптоми могат да бъдат елиминирани чрез консумация на захар или други захарни храни. Те обаче трябва да се консумират в дозировка. Това ще помогне да се избегне наддаването на тегло..

Излишъкът от въглехидрати, особено прости, също е вреден за организма. Това води до високи нива на кръвна захар. В резултат на това някои от веществата не се използват и водят до натрупване на мастни натрупвания. Това провокира захарен диабет, кариес, атеросклероза. Съществува и риск от метеоризъм, затлъстяване, сърдечни заболявания и кръвоносни съдове..

Калорично съдържание на въглехидрати

Калоричното съдържание на въглехидрати зависи от конкретния продукт. Средно 1 g въглехидрати съдържа 4,1 kcal или 17 kJ.

Въглехидратите са важни елементи, които осигуряват на човешкото тяло енергия. Освен това те са разделени на 2 основни категории - прости и сложни. За да се избегнат здравословни проблеми, трябва да се даде предпочитание на сложните въглехидрати..

Как да се храним с диабет? Избор на най-добрите и най-лошите храни за диабетици

Конско месо: ползи и вреди, съдържание на калории на 100 грама, как се готви правилно, полезна ли е конската наденица