11 мазни храни, които да ви помогнат да отслабнете

Звучи парадоксално, но мазнините могат да ви помогнат да свалите излишните килограми..

"Извара с ниско съдържание на мазнини, овесени ядки във вода, пресни зеленчуци, пълнозърнест хляб - това са най-добрите ви приятели", диетолозите повтарят от години на момичета, които мечтаят за идеална фигура. И тогава се оказа: изобщо не беше необходимо да се измъчвате така и да отказвате любимата си храна.

Работата е там, че мазнините, съдържащи се в храните, са различни - наситени и ненаситени. Първите са вредни, но само в големи количества. 20-30 грама чисти наситени мазнини на ден са необходими на всеки човек.

Ненаситените мазнини не само съдържат полезни вещества, но и ускоряват метаболизма. Освен това, когато отвън се доставя достатъчно количество мазнини, тялото ни не създава резервите си „за дъждовен ден“. Между другото, модната сред звездите кето диета е изградена именно върху консумацията на голямо количество мазнини. Прочетете повече за това тук.

Wday.ru разбра кои мазни храни трябва да бъдат включени в диетата ви, за да отслабнете.

Бекон и свинска мас

Почти 100 процента животински мазнини са полезни за закуска и закуска. Разбира се, всичко зависи от това как го използвате. Пържените крекери с картофи не са най-добрият вариант. Но няколко резена обикновен бекон или осолена свинска мас ще бъдат само от полза. Между другото, тези продукти съдържат витамин F, който тялото не може да произвежда самостоятелно, а го получава само от храната..

Смята се, че малка филия сирене съдържа повече хранителни вещества, отколкото чаша мляко. Полезните мастни киселини, протеин, калций, фосфор, селен, витамин В12 са само малка част от това, което тялото ще абсорбира от този продукт. Но не прекалявайте! Сиренето, въпреки всичките му предимства, е с високо съдържание на калории. И е по-добре да го използвате, така да се каже, в оригиналния му вид, а не да се пържи или пече.

овнешко месо

Много хора смятат това месо за много мазно, затова се страхуват да го готвят често. Но напразно! Всъщност агнешкото месо съдържа омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина, която дори е включена в различни добавки за отслабване. И това месо има и огромен запас от витамин В12. Диетолозите са сигурни: агнешкото е дори по-здравословно от говеждото, за което ни се казва толкова много.

авокадо

Този мазен плод (да, авокадо не е зеленчук) съдържа не само здравословни мазнини, но почти три дузини витамини и минерали. И най-важното е, че всички ястия с авокадо, от мексикански гуакамоле до салати, се приготвят лесно, бързо и без никаква термична обработка. Това означава, че полезните му свойства се запазват сто процента..

Свинско

И отново червено месо, което използвахме за вредно. Но експертите вече са доказали, че това не е така. Свинското месо съдържа мононенаситени (тоест здравословни) мазнини. И ако все още се съмнявате в мнението на диетолозите, можете просто да изберете филе без слоеве мазнина за приготвяне на вкусна вечеря. Определено ще се окаже вкусно и здравословно! Плюс това, свинското месо е с високо съдържание на калий и желязо..

масло

Вероятно всички вече знаят, че зехтинът е източник на здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини, киселини. Но както се казва, не само маслините... Маслото например е не по-малко полезно. Разбира се, не си струва да ядете в килограми, но няколко малки сандвичи с него ще са само от полза. И дори при една и съща кето диета се препоръчва да се използва гхи при пържене или печене на всякакви продукти. Ленено семе, коноп и дори... кокосово масло е не по-малко полезно.

Извара

И отново - възможно най-смело! Първо, това е млечната мазнина, която съдържа линолова киселина, която помага да отслабнете. В изварата без мазнини не е така и има много по-малко витамини. Освен това, нека бъдем честни: изварата с ниско съдържание на мазнини все още е отвратителна и за да подобрят по някакъв начин вкуса си, производствените компании често добавят там захар и други не особено полезни вещества..

Между другото, за да не прекаляваме с калориите (искаме да намалим теглото, а не да го увеличаваме), е по-добре да ядем извара с плодове и зеленчуци, а не със заквасена сметана и захар..

Веднъж ни посъветваха да ядем само протеин, като се има предвид, че жълтъкът съдържа "лош холестерол". Тогава обаче се оказа, че това вещество не влияе на нивото на холестерола в човешката кръв. Но има много антиоксиданти и правилните мазнини. Така че не се колебайте да правите яйчени салати, омлети, палачинки и просто да ги ядете варени - може би това е най-полезното.

Сьомга, пъстърва, скумрия, сардина, херинга... Доскоро те се смятаха за вредни, но тогава лекарите дадоха амнистия на тези продукти, а сега съветват желаещите да бъдат тънки и здрави да ги добавят към диетата си. Те съдържат само ценни омега-3 мастни киселини, но и много висококачествен протеин.

ядки

Шам-фъстък, орехи, бадеми, борови ядки, лешници... Всички те перфектно помагат за задоволяване на глада и се считат за идеална закуска. Освен здравословни мазнини, те съдържат много витамини, включително Е - „витамин на красотата и младостта“.

Фъстъчена паста

Не е за нищо, че ястия с фъстъчено масло се предлагат дори в кафенета на фитнес центрове. Тук имате висококачествени мазнини и лесно смилаем протеин, и желязо, и фолиева киселина, и повече от дузина витамини! Ето само уловката: поради високото съдържание на калории не трябва да ядете повече от супена лъжица на ден. Това обаче е напълно достатъчно, за да го разнесете върху хляб, да го добавите към черно кафе за вкус или да го украсите с някаква закуска..

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Растителни мазнини: списък на храни, състав и съдържание на калории, категории, влияе ли на наддаването на тегло

Растителните мазнини имат редица полезни за организма свойства, но при злоупотреба те провокират нежелани явления.

Най-вредните от хранителните липиди - трансмазнините - също принадлежат към категорията растителни мазнини. Различните видове мазнини влияят на тялото по различни начини.

Растителни мазнини: какво е това?

Растителните мазнини са липидни съединения, които се намират в хранителните части на растенията. Човек консумира такива източници на тези вещества като ядки, богати на масло растителни семена, пулп от маслини и авокадо, плодови семена, зародиш на зърнени култури.

Изброените продукти служат и като суровина за пресоващи масла, активно използвани в готварската и хранителната промишленост..

Растителни мазнини: състав и хранителна стойност

Значението на маслата като компонент на човешкото хранене е следното:

  • Те разтварят витамини D, A, E. Без липидно съединение витамините не могат да участват в метаболитните процеси в организма.
  • Мазнините се свързват с ценни за здравето вещества - фосфолипиди и токоферолови съединения. Те имат благоприятен ефект върху миелиновите обвивки на мозъчните неврони, кръвоносните съдове, зрението, състоянието на кожата. Дефицитът на липиди води до влошаване на функционирането на тези системи и органи.
  • Ненаситените киселини, съдържащи се в масла и суровини за производството им, помагат да се намали съдържанието на липопротеини с ниска плътност в организма - този тип холестерол, който може да се натрупва по стените на кръвоносните съдове, провокирайки атеросклероза.
  • Получаването на достатъчно липиди от храната е важно за женската репродуктивна система.

Човек, който не е с наднормено тегло, може да получи около 80 грама мазнини от храна на ден. Половината от тях са растителни липиди..

Препоръчва се добавяне на масла или семена към салата или варена каша. При излагане на топлинна обработка (включително пържене в олио) необходимите на организма свойства намаляват поради окисляване.

Категории растителни мазнини

Според структурата на триглицеридните молекули се разграничават липидните категории:

  • Ненаситени - носят най-голяма полза: подобряват зрението, текстурата и външния вид на кожата, имат противовъзпалителен ефект и предотвратяват образуването на плаки в големи съдове. Именно да им се гарантира, че в диетата трябва да бъдат включени масла и семена. От животинските продукти те се намират в морската риба.
  • Наситени - увеличете натоварването върху сърцето, добавете килограми. Те са богати на свинска мас и масло, а във всяка растителна суровина процентът на такива мазнини е малък.
  • Транс-мазнините се получават изкуствено чрез хидрогениране на конвенционалните масла. Те имат твърда текстура и се използват в промишлеността за намаляване на производствените разходи като заместител на скъпи животни (маргарини, млечни продукти) и растителни мазнини (заместител на какаовото масло при производството на сладкарски барове, глазура за шоколадови сладки). Те носят само вреда на тялото. Изследванията показват, че ефектите им са подобни на тези на висок прием на наситени мазнини. Те допринасят за развитието на атеросклероза и сърдечни заболявания. Важно е да прочетете състава на продуктите на етикета и да откажете да купувате, ако намерите думите „заместител на какаовото масло“ или „палмово масло“.

Маслата с горещо и студено пресоване се произвеждат според производствения метод. Във втория метод в маслото се задържат по-важни за здравето вещества. Препоръчва се да купувате само нерафинирани масла.

Растителни мазнини: списък с храни

Храните, съдържащи тези хранителни вещества, включват:

  • маслени семена - горчица, слънчоглед, тиква, лен;
  • каша от маслини, кокос и авокадо;
  • различни видове ядки;
  • соя;
  • масла, получени от изброените продукти.

Добре ли е да ядем храни с високо съдържание на мазнини

Изброените продукти са източници на високи липидни концентрации, така че те трябва да се консумират в дозировка. Хората без наднормено тегло трябва да ги включват в диетата в такива количества, че при превръщането им в чисти мазнини да не излизат повече от 40 грама на ден..

Дебели хора - намалете това количество наполовина. От мазнините от животински произход се предпочита рибата, богата на незаменими киселини. Ако човек няма признаци на атеросклероза и хипертония, той може да яде и масло, мазни сирена, свинска мас в ограничени количества.

Има ли връзка между мазнините и напълняването??

Страхът от консумация на мазнини поради възможността да наддават наднормено тегло е свързан с високото им съдържание на калории - грам липиди осигурява два пъти повече калории, отколкото грам протеин или въглехидрати. Наистина, когато отслабвате, има смисъл да поддържате приема на мазнини под контрол..

Не забравяйте обаче, че различните хранителни вещества имат различен ефект върху биохимичните процеси в организма. Консумацията на съдържанието на мастни запаси започва с изчерпването на запасите от гликоген в черния дроб и ниския прием на захари с храната, поради което създаването на дефицит на въглехидрати играе ключова роля в процеса на отслабване.

Приемът на мазнини трябва да бъде с 10-20 грама по-нисък, отколкото при тънък човек. Като източници трябва да се предпочитат маслиновото и сусамовото масло, както и червената риба..

Ползите и вредите от растителните мазнини

Благоприятното въздействие на тези вещества върху организма е:

  • подобряване на еластичността на стените на кръвоносните съдове;
  • предотвратяване на отлагането на холестеролни натрупвания в лумена;
  • формиране на структурата на клетъчните мембрани;
  • лесна смилаемост, ниско натоварване на жлъчния мехур и черния дроб в сравнение с липидите на животните;
  • подобряване на чревната подвижност, облекчаване на запека;
  • свързващи витамини.

Отрицателните аспекти включват ефекта върху тялото на мазнини. За да го избегнете, трябва да се откажете от маргарини, печива, които ги съдържат, преработени сирена и бонбони в шоколадова глазура..

Също така, всякакви мазнини, включително студено пресовани масла, са обект на стриктно намаляване на диетата на пациенти с възпаления на панкреаса, черния дроб и жлъчните пътища..

заключение

Растителните мазнини са хетерогенна група липиди, които включват както ценни ненаситени киселини, така и опасни трансмазнини. Някои от тях са полезни за здравето, докато други трябва да бъдат ограничени..

Транс мазнини

Мазнините трябва да присъстват в диетата на всеки човек. Благодарение на тези вещества тялото абсорбира много по-лесно витамините, много по-лесно се понася хипотермия и увреждане. Също така мазнините са източник на енергия..

Има следните видове мазнини: наситени, ненаситени и трансмазнини, наричани също хидрогенирани..

Транс-мазнините съдържат транс изомери или елементи от ненаситени мастни киселини. Консумацията на такива вещества в големи количества може да навреди на организма. Превишаването на допустимата дневна надбавка само с 2% увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с 25%.

Транс-мазнините се получават чрез хидрогениране. Същността на процеса се състои във факта, че водородът преминава през растително масло, загрято от +200 до 1000 ° C. Процесът също използва прахообразен катализатор. В резултат на този ефект някои ненаситени мастни киселини стават наситени. Масата става твърда и устойчива на окислителни процеси.

Този процес ви позволява да получите мастна маса за производството на маргарин, сапун, готвене, мазнини и сладкарски мазнини. Основните предимства на такива вещества са ниска цена и дълъг срок на годност..

Доброкачествените твърди мазнини са скъпи и скъпи за производство. Течните растителни мазнини имат ниска хранителна стойност и бързо се развалят. За да бъде процесът на производство бърз и евтин, растителните масла се хидрогенират.

Естествените храни също могат да съдържат трансмазнини. Това се отнася предимно за млечните и месните мазнини. Такива вещества се образуват в тялото на животни и се различават по състав от изкуствените. Яденето на животински продукти в нормални количества не вреди на човешкия организъм.

Промишлена употреба на трансмазнини

Светът научи за трансмазнините през 1980 г. благодарение на френския химик Пол Сабатие. Благодарение на това изобретение ученият става Нобелов лауреат..

Индустриалното развитие насърчи по-широкото използване на трансмазнините като по-евтини заместители на маслото. Когато хладилниците започнаха да се използват в ежедневието, маргаринът започна да се произвежда в опаковки. Това вещество се разпространява върху хляб вместо масло..

Маргаринът има дълъг срок на годност и се използва за приготвяне на шоколад, печива и кремове в индустриален мащаб. Изкуствената мазнина се използва и за дълбоко пържене и пържене. Основното предимство на този продукт е ниската му цена..

За първи път маргаринът започва да се прави още през 1890г. Но че съдържа вещества, опасни за здравето, човечеството научи само 100 години след изобретението си..

Какви храни съдържат трансмазнини

Не винаги е посочено на хранителните продукти, че те съдържат трансмазнини. Производителите често наричат ​​тези вещества като хидрогенирани, частично хидрогенирани или растителни. Възможно е също така да се използват термините "кулинарни", "закалени" или "модифицирани".

Продукти, съдържащи трансмазнини:

  • майонеза и сосове за майонеза;
  • пуканки и продукти за бързо хранене;
  • маргарин и "леко" масло;
  • бутер тесто и бисквитки;
  • шоколад и сладкиши;
  • замразени печени изделия;
  • полуфабрикати, които се произвеждат в индустриален мащаб;
  • кифли, печива и някои видове хляб;
  • ниско-холестеролни сирена;
  • сухи концентрати (супи, сосове, кремове и други).

Транс-мазнините се намират в минимални количества в растителни масла, животински продукти като сметана, дъвка, сирене и заквасена сметана. Ако пакетът със сирене показва, че съдържа растителни мазнини, тогава това е гарантирано трансмазнини. Това важи и за „леките“ сортове масло.

Повечето трансмазнини се съдържат в мазнините и мазнините за готвене. Също така маргаринът за печене и мекият маргарин са доста богати на изкуствени мазнини.

За производството на намазки (това е смес от масло и растително масло) се използва нова технология, така че такива продукти са доста безопасни. Те съдържат 1,5 до 8% изкуствени мазнини.

Елиминирането на трансмазнините от диетата ви е почти невъзможно. Но е на разположение на всеки, за да намали до минимум употребата на вредни вещества..

Вредни за трансмазнините

В момента на излагане на кислород на мазнините молекулната структура се променя. Естествената форма на молекулата е права (простичко казано), но след хидрогенирането тя става извита. Това състояние се нарича транс формата. След промяната молекулата на мазнините не е в състояние да изпълнява необходимите функции в организма.

Молекулите на трансмазнините лесно участват в метаболизма на клетките и заместват молекулите на ненаситените мастни киселини. В резултат на това възникват благоприятни условия за развитието на някои видове онкологични заболявания. Също така наличието в организма на голямо количество трансмазнини причинява голяма вреда и води до повишено съдържание на холестерол в кръвта, заболявания на кръвоносните съдове, сърдечни заболявания.

Молекулите на опасните мазнини нарушават метаболитните процеси в организма, а също така допринасят за развитието на различни заболявания и патологии.

Ефектът на трансмазнините върху човешкото тяло:

  1. Насърчаване на бързото напълняване.
  2. Намаляване на имунитета.
  3. Лошо влияят върху работата на ензимите, участващи в детоксикацията на организма от опасни химикали и канцерогени.
  4. Намалете количеството на половите хормони при мъжете и влошете качеството на спермата.
  5. Допринася за развитието на диабет тип 2.
  6. Отрицателно влияят върху развитието на плода по време на бременност. Бебето може да е с много ниско тегло при раждане.
  7. Транс мазнините намаляват качеството на кърмата и влизат в тялото на бебето.
  8. Честата консумация на трансмазнини води до умствена изостаналост.
  9. Тези вещества допринасят за развитието на възпалителни процеси и алергични реакции.
  10. Хидрогенираните мазнини допринасят за плодовитостта при жените.
  11. Яденето на изкуствени мазнини намалява устойчивостта на организма към стрес. В резултат на това са възможни депресия и преждевременно стареене..
  12. Диета, богата на трансмазнини, насърчава ранното развитие на болестта на Алцхаймер.

За първи път опасностите от консумацията на трансмазнини започнаха да се обсъждат през 70-те години на миналия век. Но индустрията по света не беше готова за глобално преструктуриране. Едва през 1990 г., след като бяха публикувани резултатите от проучване на холандски учени, този проблем престана да се игнорира. След публикуването бяха проведени голям брой изследвания и всички те потвърдиха отрицателния ефект на трансмазнините върху човешкото тяло..

Допустим прием на трансмазнини за човек

За обикновен човек допустимият прием на трансмазнини е не повече от 3 g на ден. Ако ядете 4 г, тогава това вече е изпълнено с неприятни последици за здравето. Няма минимална безопасна доза. Най-добре е този продукт да бъде елиминиран напълно от диетата..

За да се изчисти напълно човешкото тяло от вредни вещества, е необходимо да спазвате диета и да се храните правилно в продължение на две години.

В европейските страни е забранено производството и продажбата на продукти, съдържащи повече от 2% трансмазнини. По-модерните технологии за производство намаляват количеството на веществата до минимум.

За да не консумирате твърде много трансмазнини, следвайте тези прости правила:

  • използвайте само домашни десерти;
  • изключете бързата храна от менюто;
  • внимателно проучете състава на продукта преди закупуване;
  • в процеса на готвене продуктите трябва да бъдат задушени, печени, варени или на пара;
  • не използвайте маргарин за готвене;
  • не купувайте готова храна;
  • откажете да пържите и пържите храна.

Ако консумирате само пресни, натурални продукти, можете да избегнете пренасищане на тялото с трансмазнини. Също така трябва сами да замените закупените сосове с варени. Можете да използвате рафинирано студено пресовано растително масло като салата за дресинг. Бърза закуска успешно се заменя с ядки и сушени плодове. Зърната и ядките съдържат витамин Е, който насърчава усвояването на мазнините. Ежедневната диета трябва да съдържа растителни масла, които могат да поддържат енергийния баланс.

Списък на хранителни растителни мазнини

Един от най-важните компоненти на живата клетка са мазнините. Този концентрат на енергия и жизненост на тялото помага да оцелее в трудни времена и неблагоприятни природни условия. Липидите са разделени на две големи групи: животински мазнини и растителни масла. В допълнение, те са разделени на прости и сложни, те са вредни и полезни..

Обща характеристика на мазнините

Мазнините са органични съединения, които са отговорни за „резервния фонд“ на енергията в тялото. Липидите доставят на организма важни полиненаситени мастни киселини Омега 3 и Омега 6, арахидонова, линоленова, линолова киселина, които не се произвеждат от организма сами. Основни липидни класове: триглицериди, стероли и фосфолипиди.

  1. 1 Триглицериди. Те включват наситени и ненаситени мастни киселини, съставени от глицерол и три въглеродни вериги. Ето примери за храни, които съдържат големи количества от тях:
    Ненаситени мастни киселини - рибено масло, ядки, семена, слънчогледово, маслиново, царевично масло и др. - много важно за поддържане на здравето на цялото тяло.
    Наситените мастни киселини обикновено се срещат в храните за животни. Например месо от различни животни, сирене и мляко.
  2. 2 Стеролите присъстват в почти всички тъкани на животни и растения. Според техните източници стеролите могат да бъдат разделени на: зоостероли (от животни), фитостероли (от растения) и микостероли (от гъби). Основният стерол на животинския свят е холестеролът - най-популярният и спорен вид мазнини за тялото. Той се намира в тлъсти меса, масло, черен дроб, яйца и други храни с високо съдържание на мазнини. По отношение на растителните стероли, най-често срещаният от тях е ситостеролът. Също така растенията са богати на стигмастерол и брасикастерол. Този набор от стероли присъства в соевото масло и рапичното масло..
  3. 3 фосфолипиди. Те са съставени от глицерол, фосфорна киселина и две въглеродни вериги. Фосфолипидите са важна част от клетъчните мембрани. Те осигуряват пластичните свойства на клетъчните мембрани, докато холестеролът им осигурява твърдост и стабилност. Фосфолипидите са основният източник на фосфорна киселина, която е от съществено значение за живота на човека..

Храни, богати на мазнини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Здравословни мазнини в диетата: видове и ползи за организма

Привържениците на здравословния начин на живот се стремят да елиминират мазнините от диетата си. Те смятат, че мазнините се отлагат отстрани и запушват кръвоносните съдове. Това е само частично правилно.

Мазнините са различни. Някои са наистина вредни, без други тялото не може да съществува.

В тази статия ще обясним какво представляват здравословните мазнини и как се различават от нездравословните. Какви храни, съдържащи мазнини, трябва да бъдат включени в диетата. И до какво ще доведе липсата на здравословни мазнини в организма?.

За какво тялото се нуждае от мазнини??

Мазнините или с други думи липидите в тялото изпълняват няколко важни функции.

  • Образувайте клетъчни мембрани - мембрани. Клетките се делят непрекъснато и постоянно се нуждаят от липиди.
  • Основната част от енергията - до 30% - тялото получава от мазнини.
  • Регулирайте метаболитните процеси.
  • Синтезират се хормоните лептин - той е отговорен за апетита, естрогените.
  • Подпомага усвояването на витамини A, D, E, K.
  • Съдържа полезни ензими, минерали, витамини.
  • Популяризира здравето на сърцето и мозъка.
  • Поддържайте правилния баланс на "лошия" и "добрия" холестерол.
  • Мазнините са източник на основни киселини - линолова и линоленова, които не се синтезират в тялото ни.

Нервните влакна, мозъчните клетки, съединителните тъкани се състоят най-вече от мазнини. Мазнините осигуряват правилното функциониране на всички системи на органи.

Всички мазнини здравословни ли са??

Мазнините, които влизат в тялото с храната, са от различни видове. И не всички са полезни. Нека да се спрем на всеки.

Транс мазнини

Транс-мазнините идват от промишлената преработка на ненаситени мазнини. Към химичния им състав се добавя водород - това прави продуктите по-твърди. Процесът на преработка на ненаситени мазнини се нарича хидрогениране.

Технологията направи възможно увеличаването на срока на годност на продуктите, подобряване на външния вид на печива и бърза храна. Но транс-мазнините са опасни за сърцето и кръвоносните съдове. Диетолозите не препоръчват да ги ядете.

  • Всякакви пържени храни.
  • Бързо хранене.
  • Бутер тесто.
  • Хлебни изделия.
  • Полуфабрикати - котлети, кнедли, пица.
  • Млечни продукти със заместител на млечната мазнина.
  • Шоколад и продукти, остъклени с него.
  • Ядково масло, сладкиши.
  • Бързи юфки, кубчета бульон, quicksoups.
  • Майонеза, сос от сирене и други готови дресинги.
  • Маргарин, мазнини за пържене.
  • пуканки.

Всички тези храни трябва да бъдат елиминирани от диетата или сведени до минимум. В противен случай съществува висок риск от запушване на кръвоносните съдове с холестеролни плаки и получаване на инсулт..

Наситените мазнини

Наситените мастни киселини са вещества от животински произход, те могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло. Съдържа се в обичайните натурални продукти и не е толкова вредно, колкото трансмазнините. Но диетолозите съветват да не се прекалява с наситените мазнини - те вярват, че те могат да повишат нивото на "лошия" холестерол и да повишат риска от сърдечни и съдови заболявания..

Наситените мазнини се намират в:

  • червено месо.
  • Натурално мляко, сметана, сирене, сладолед.
  • Масло.
  • Сале.
  • Кокосови и палмови масла.

Не можете обаче да премахнете напълно наситените мазнини от менюто. Тялото се нуждае от тях, тъй като поддържат функциите на клетъчните мембрани, укрепват имунитета, подобряват усвояването на храната и стимулират червата.

Ежедневният прием на наситени мазнини трябва да бъде не повече от 10% от общите калории.

Ненаситени мазнини

Без тях организмът не може да функционира нормално, но и сам не ги произвежда. Ненаситените мазнини се делят на две групи: мононенаситени и полиненаситени..

Първите се съдържат в:

  • авокадо.
  • Маслини и зехтин.
  • Фъстъци и фъстъчено масло.
  • Рапично, сусамово масло.
  • Бадеми, лешници, кашу.

Полиненаситените масла са богати на:

  • Мазна риба - сьомга, риба тон, скумрия, сардина, пъстърва, херинга.
  • Орехи.
  • Соево масло и мляко.
  • Тофу.

Здравословните мазнини могат безопасно да бъдат включени в диетата ви, дори диетичните. Те намаляват глада, което е важно в борбата с излишното тегло..

Защо липсата на мазнини в организма е опасна?

Един възрастен трябва да яде поне 30 г мазнини на ден. Но твърде строгата диета провокира липсата им в организма. Много жени в опит да отслабнат силно се ограничават и не осъзнават, че мазнините са жизненоважни за метаболитните процеси. Когато балансът на мазнините в организма е нарушен, започват неизправности.

  • Намалена памет и концентрация.
  • Зрението се влошава: очите бързо се уморяват, лигавицата изсъхва, рискът от глаукома се увеличава.
  • Настроението се променя често.
  • Появяват се депресия, депресия и други психични разстройства.
  • Човек изпитва хронична слабост, бързо се изморява, тъй като няма достатъчно енергия.
  • Репродуктивната функция е нарушена - освен това при мъжете и жените.
  • Появява се менструална болка.
  • Човек е постоянно жаден - резултат от неправилен метаболизъм.
  • Идва ранна менопауза.
  • Рискът от сериозни заболявания нараства - остеопороза, диабет, анемия, атеросклероза, рак, болест на Алцхаймер.

За женското тяло се счита за нормално, когато делът на мазнините е 20% от телесното тегло. Ако в резултат на диетата това съотношение се наруши, ставите започват да болят и се появява хормонален дисбаланс. Когато телесните мазнини са силно намалени, вътрешните органи могат да бъдат изместени. Пример за патология е пролапс на бъбреците с усукване на уретерите.

Липсата на мазнини се отразява негативно на външния вид. Кожата става люспеста, суха и често люспи. В тежки случаи се появяват гнойни изригвания. Косата избледнява и пада.

Къде да набавяме здравословни мазнини

Здравословната диета винаги е балансирана. А делът на мазнините в него е една трета от общите калории. Най-здравословните храни са тези, които съдържат полиненаситени омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те трябва да са основният източник на мазнини..

Омега-3 ускорява метаболизма, повишава издръжливостта. Омега-6 забавя стареенето, подобрява работата на мозъка.

Има животински и растителни източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Затова не само месоядещите, но и вегетарианците могат да ги включат в менюто си..

Омега-3 и омега-6 се намират в големи количества в мазна морска риба и морски дарове, ядки и семена, растителни масла - ленено семе, коноп, кедър, соя, горчица, царевица и др..

Сервиране на риба или шепа орехи ще осигури ежедневния ви прием на омега-3 киселини. Супена лъжица растително масло като салатен дресинг или няколко филийки пълнозърнест хляб ще запълнят нуждата от омега-6. Аптеките продават омега-3 хранителни добавки и рибено масло, които също могат да послужат като източник на мастни киселини.

За да работи тялото като часовник, то също се нуждае от малко наситени мазнини. Най-сигурният източник е постно месо и натурални млечни продукти - без добавки или заместители на млечни мазнини. Има и други източници - пушено месо, тлъсто месо, колбаси. Диетолозите препоръчват да се избягват тези храни. В крайна сметка тялото усвоява наситените мазнини само с 20%, а излишъкът се отлага в страни „в резерв“.

Защо мазнините се третират отрицателно

Дори и здравословните мазнини са добри в умереност. И излишъкът не само разваля фигурата, но и нарушава работата на храносмилателната система. Трябва да сте особено внимателни, за да контролирате наситените мазнини в диетата си. Тялото произвежда тези вещества самостоятелно, плюс те се приемат с храна.

Следете правилното съотношение на полиненаситени мастни киселини в менюто: липсата на омега-3 и излишъкът от омега-6 ще доведе до затлъстяване.

Когато планирате диета, особено диетична, вземете предвид не само видимите мазнини, но и скритите мазнини - тези, които са част от ястията.

Храни с вредни трансмазнини - консерви, чипсове, бисквитки, сладкарски изделия и бързо хранене - обикновено изключват или ядат възможно най-малко.

резюмирам

Без мазнини тялото не може да функционира нормално. Метаболизмът е нарушен, сърдечно-съдовата система започва да функционира, възникват психични разстройства и сериозни заболявания. Тялото остарява бързо.

Не могат да се консумират обаче не всички мазнини, а само полиненаситени и леко наситени. Забранени трансмазнини.

Източници на полиненаситени мазнини - морска риба и морски дарове, ядки и семена, нерафинирани студено пресовани растителни масла. Наситените мазнини се намират в естествените храни, с които сме свикнали - червено месо, мляко, сирене, извара, сметана, свинска мас, масло.

Ако включите в менюто храни, съдържащи здравословни мазнини и напълно се откажете от нездравословните мазнини, вашето благополучие, тон и външен вид винаги ще бъдат в най-доброто от тях..

Изготвил: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos

19 здравословни храни, богати на мазнини, които трябва да бъдете в диетата си

"Мазнините не са врагове, ако знаете всичко за тях."

Ако човек е изправен пред избора кой продукт да яде - мазнини или без мазнини - почти всеки ще даде предпочитание на втория. Хората винаги гледат да отслабнат. И за да направите това, трябва да ядете диетични продукти. От друга страна, мазнините постоянно се позиционират като вредния враг на диетата, така че не е чудно, че хората се объркват, когато лекарите и диетолозите хвалят мазнините. Всъщност има здравословни мазнини за отслабване. Вероятно знаете, че авокадото е едно от тях, което стана популярно в храната и направи бум в Instagram преди няколко години, и едва наскоро имаше спокойствие. Така че можете да вземете предвид зехтина, перлата на средиземноморската хранителна система. В допълнение към тях има много здравословни храни, богати на мазнини, които определено трябва редовно да включвате в диетата си. Ето какво трябва да знаете.

Какво наистина означава здравословна мазнина?

Какви мазнини са полезни за тялото? Обикновено те се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за понижаване на холестерола, който запушва артериите в допълнение към другите им здравословни свойства. Проучванията показват също, че тези мазнини влияят на нормализирането на нивата на инсулин и кръвна захар, намалявайки риска от диабет тип 2..

„Мононенаситените мазнини са едни от най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Ханс, доктор по медицина, изследовател и разработчик, старши специалист по хранене в Медицински център на UCLA и гостуващ асистент в Fielding Public Health. "Те се борят с възпалението, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са пълни с добри хранителни вещества, а също така са полезни за отслабване.".

Полиненаситените мазнини също могат да бъдат от полза. Двата основни типа са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които телата ни се нуждаят за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се съдържат главно в рибата и водораслите, ядките и зърнените храни. „Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла“, добавя Ханс. "Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини." Омега-6 работят заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но изследванията показват, че консумацията на повече омега-6, отколкото омега-3 може да допринесе за възпаление и увеличаване на теглото, така че ключът е да сте сигурни че консумирате повече омега-3, отколкото омега-6.

Какво представляват нездравословните мазнини

Едно просто правило: трансмазнините трябва винаги да се избягват - те са посочени като "частично хидрогенирани масла" на етикета. Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на добрия, което спомага за изчистване на кръвоносните съдове. Според Американската сърдечна асоциация трансмазнините увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт и са свързани с по-висок риск от диабет тип 2.

Наситените мазнини са малко по-трудни за справяне. По-стари хранителни изследвания казват, че наситените мазнини всъщност са лоши за нивата на холестерола, но по-новата информация е, че е неутрална. Темата е много чувствителна и препоръките на USDA и Американската сърдечна асоциация все още са да ограничат консумацията на наситени мазнини и да ги предпочитат пред мононенаситени и полиненаситени мазнини. Много от изброените по-долу здравословни храни съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от всички мазнини и следователно не заглушават полезните ефекти на здравословните мазнини..

Списък на храни, които съдържат здравословни мазнини

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме ви материал за здравословни мазнини, списък на продуктите - специално за вас!

1. Авокадо

Едно средно голямо авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но предимно мононенаситени мазнини. В допълнение, средното авокадо съдържа 40% от дневната ви нужда от фибри без натрий и холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни, които са с по-високо съдържание на лоши мазнини - използвайте 1/5 от средно авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло на тост или заквасена сметана в печени картофи. Не забравяйте, че авокадото е с високо съдържание на калории, така че трябва да ядете не повече от 1/4 от авокадо наведнъж..

2. Орехи

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линолова киселина, намираща се в растенията. Скорошно проучване установи, че една шепа орехи на ден понижава общите нива на лошия холестерол, както и подобрява работата на кръвоносните съдове. Проучванията също така установяват, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, което може да причини сърдечни пристъпи и подобрява артериалното здраве..

3. Други ядки като бадеми и шам-фъстък

Ядки като пекани, шам-фъстъци, кашу и бадеми също са с високо съдържание на здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, докато шам-фъстъкът е най-богат на лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Необходимо е само да ядете около 30 грама ядки дневно, за да видите полезните ефекти. Някои сортове са по-мазни от други, като кашу и макадамия, така че трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите обичат шам-фъстъците, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, като по-лесно контролирате съответно размера на порцията. Фъстъците (бобовите растения) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че е полезно за организма.

4. Ядки и масла от семена

Ореховите масла и маслата от различни семена са мястото, където се намират здравословните мазнини. Опитайте бадемово, кашу и слънчогледово масло за нужното количество мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Нужно е само 2 супени лъжици, които може да разнесете върху препечена филийка или да се яде с пресни ябълкови резени. Изберете натурални орехови масла с минимално количество съставки.

5. Маслини

Мазнината в една чаша черни маслини е 15 грама, но отново това е предимно мононенаситено. Плюс това, без значение кои маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, който отдавна е известен като средство за профилактика на рака. Новите изследвания предполагат, че тя също играе роля за намаляване на загубата на кост. Ако имате алергия или други възпалителни състояния, маслините може да са идеалната закуска за вас, тъй като изследванията показват, че екстрактите от маслина действат като антихистамини на клетъчно ниво. Въпреки това, с всички тези предимства, важно е да запомните, че размерът на сервиране зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи маслини или 10 малки маслини като идеални.

6. Зехтин

Причината зехтина да се появява във все повече и повече кухни е богатството му на мононенаситени мазнини. Но не го наливайте в големи количества. Една супена лъжица съдържа цели 14 грама мазнини.

7. Ленени семена

В една чаша смляно ленено семе има огромни 48 грама мазнини, но всичко това е здравословна ненаситена мазнина. Трябва ви само 1 или 2 супени лъжици. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), той се превръща в ключ за задоволяване на нуждата от здравословни мазнини. В допълнение, лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти и изследванията показват, че могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате по-пълни за по-дълго, както и да понижава холестерола и да насърчава здравето на сърцето. Поръсете ленено семе върху кисело мляко или овесени ядки и лъжица в смутита. Или опитайте да добавите върху коричка за пай при печене.

8. Сьомга

Мазни риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начини да си набавите нужните мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две порции риба седмично за максимални ползи..

9. риба тон

Рибата тон също е с високо съдържание на здравословни мазнини и омега-3. Говорим както за удобна консервирана храна, така и за риба тон в любимите си суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон - вариантите са безкрайни, така че е лесно да изберете нещо за себе си. Както при сьомгата, рибата тон трябва да бъде ограничена до 340 грама (общо два пъти седмично), за да се избегне прекомерното излагане например на живак, който може да се намери в малки количества в морските дарове..

10. Тъмният шоколад

Да, така е. Само 30 грама тъмен шоколад (една порция) ще съдържа около 9 грама мазнини. Около половината от това са наситени мазнини, а другата половина е богата на здравословни мазнини и много други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А знаете ли, че една порция тъмен шоколад също има 3 грама фибри? Можем да кажем, че шоколадът е практически зеленчук. За да получите най-високо ниво на флавоноиди от шоколада, купете барове с поне 70% какаови зърна..

11. Тофу

Този продукт съдържа не много мазнини. Храни, по-високи или по-ниски, могат да се похвалят с много, но въпреки това тофу е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Една малка, 80-грамова порция твърд тофу съдържа 5 до 6 грама здравословни мазнини и около 1 грам наситени мазнини, но е естествено - от соя. Тофу се счита за здравословна храна по конкретна причина - това е ниско съдържание на натрий, твърд растителен протеин, който осигурява почти една четвърт от дневната ви нужда от калций..

12. Млада соя

Богата на полиненаситени и мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на растителни протеини и фибри. Насладете им се на варени или осолени, вкусни закуски или хумус на пюре.

13. Слънчогледови семки

Добавете ги в салата или просто хапнете малка шепа за голяма доза здравословни мазнини, протеини и фибри..

14. Чиа семена

Тези малки, но мощни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти. Популярността им като суперхрана е заслужена - можете да добавите супена лъжица към коктейли за бързо увеличаване на мазнините, фибрите и протеините или да ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате в десерти..

15. Яйца

Яйцата са евтин и лесен източник на протеини. Хората често смятат, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от целите яйца, тъй като съдържат по-малко мазнини, но макар да е вярно, че яйчният жълтък съдържа малко мазнини, той също е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мазнини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин от група В, който помага на мозъка, нервната и сърдечно-съдовата система. Що се отнася до холестерола, последните хранителни изследвания установяват, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобреното здраве на сърцето..

Следните храни са с по-голямо съдържание на наситени мазнини и трябва да бъдат внимателно обмислени. Но те също могат да бъдат част от здравословната диета..

16. Говеждо и свинско месо

Храни с високо съдържание на мазнини, като пържола, се считат за нездравословни. Но всъщност има по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното говеждо месо е чудесен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активните жени. Една 100-грамова порция постно говеждо месо съдържа огромен 25 грама протеин, необходим за изграждането на мускули, и три пъти повече желязо (което е важно за транспортиране на кислород от кръвта до мозъка и мускулите), отколкото 1 чаша спанак и получената трета от дневната стойност на цинковите опори имунната система. Постното свинско може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира умерено. Преработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които могат да увеличат сърдечните заболявания и риска от рак), така че вместо тях трябва да се използват други бели меса..

17. Пълномаслено мляко

Както вече обсъждахме, консумацията на пълноценни млечни продукти има предимства при управлението на теглото пред нискомаслените или нискомаслените млечни продукти. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, от които 5 грама наситени мазнини срещу обезмаслено мляко, което не съдържа нито едно от тях. Други привърженици на мазнините в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояването на витамини А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини..

18. Пълно кисело мляко

Когато пазарувате кисело мляко, изберете такава, която съдържа активни култури за ползите за здравето на червата. Отидете за класическия без пълнеж - плодовите аромати имат изумително количество допълнителна захар. Добавете здравословни ядки и пресни плодове към киселото мляко.

19. Пармезан

Сиренето завършва прегледа на здравословните мазнини и списъка с храни. Често е несправедливо критикуван заради високото си съдържание на мазнини, особено твърди, мастни сортове като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирените са с по-голямо съдържание на наситени мазнини от растителни храни, те (особено пармезан, който съдържа само 27 грама мазнини и от които 18 грама наситени мазнини на 100 грама), осигуряват множество други хранителни вещества. По отношение на доставката на калций в организма, в частност на костната тъкан, сирените осигуряват почти една трета от дневната нужда. И да, сиренето съдържа толкова белтъчини, колкото всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата.!

Така че сте научили кои храни съдържат здравословни мазнини. Имате ли мисли за това? Споделете в коментарите!

Здравословни и нездравословни мазнини: каква е разликата и трябва ли да ги ядете

Мазнините са органична материя и концентриран източник на калории. Той съдържа два пъти повече енергия от въглехидратите и протеините. Мазнините засилват вкуса на много храни, правят ги по-питателни, но за разлика от фибрите, това не ви кара да се чувствате пълноценни. Затова хората се хранят по-бързо, когато ядат пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, а след мазна храна гладът отшумява само за кратко време. В резултат на това ядете най-много калории с най-малко полза..

"Лоша" и "добра" мазнина

Мазнините се делят на два вида: наситени и ненаситени. Те се различават по своята химическа структура и въздействие върху организма. Наситените, които се намират в животински продукти и промишлени печива, могат да бъдат вредни: повишават нивата на холестерола, повишавайки риска от сърдечни заболявания. Ненаситените мазнини, от друга страна, понижават нивата на холестерола в кръвта; те се намират в големи количества в растителни храни и масла. Тези мазнини са посочени на опаковката като мононенаситени и полиненаситени. Има и трансмазнини, резултат от преработката на ненаситени мазнини, които също повишават нивата на лошия холестерол и се считат за най-вредните..

Защо са ви нужни мазнини

Трябва ли да премахнете всички видове мазнини, ако искате да отслабнете? Лекарите не съветват да налагате строги ограничения, дори ако сте с наднормено тегло. В допълнение към ефекта върху сърцето и кръвоносните съдове, здравословните мазнини в умерено състояние помагат да се избегне недостигът на витамини, подпомагат работата на нервната и ендокринната системи и подобряват кръвообращението. Те са включени в диетата на хора с възпалени стави, докато единственият вид наситени мазнини, кокосово масло, не е забранен. Освен това без мастни киселини в диетата е трудно да се поддържа красотата и твърдостта на кожата, която се нуждае от омега-3 за хидратация..

Колко мазнини има

Няма универсални препоръки за количеството мазнини в диетата, тя трябва да се изчислява индивидуално, в зависимост от начина на живот, активността и съществуващите заболявания, както и калоричното съдържание на диетата. Можете да прекалявате с всеки, дори най-полезният продукт или компонент, така че не забравяйте за чувството за пропорция. Експертите на Световната здравна организация смятат, че 30% е максималното количество мазнини от общия прием на храна. В същото време наситените мазнини не трябва да са повече от 10% от този показател, а трансмазнините трябва да бъдат по-малко от 1%..

Къде се намират мазнини

Мастните киселини могат да се намерят в много храни, но има признати шампиони за съдържанието му:

наситени мазнини: млечни продукти, масло, сирене, месо, колбаси, палмово и кокосово масло;

мононенаситени мазнини: авокадо, бадеми, шам-фъстъци, лешници, орехи, маслина, камелина, синапено масло;

полиненаситени мазнини: мазни риби (омега-3 и омега-6), соево, слънчогледово и ленено масло, хайвер, яйца, борови ядки и орехи, гроздови семки, сусам.

Определението за „скрит продукт“ често се прилага към захарта. Храната може да има вкус на чубрица, но тя присъства в състава. В същото време човекът е сигурен, че е изключил захарта от диетата. Същото се отнася и за мазнините: например в 100 г кнедли средно 13 г мазнини, а в шоколади - около 30 г, въпреки че нито едното, нито другото изглеждат мазни. Именно претоварването на наситени мазнини в диетата причинява излишно тегло и гънки по тялото. Лекарите не са съгласни дали е по-важно да ограничите мазнините или въглехидратите, ако искате да отслабнете. Но те са сигурни в едно: храненето трябва да бъде балансирано..

Прочетете внимателно етикетите: производителите често добавят нишесте, захар, консерванти и пълнители към киселото мляко с ниско съдържание на мазнини, в резултат на което "диетичният" продукт се превръща във въглехидратна бомба. Ако видите хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини в състава, тоест ненужни трансмазнини, е по-добре да не купувате продукта.

Ползи за здравето и вредите от киселец

Уикипедия за речни раци