Спанакът със сигурност няма да ви даде свръхчовешка сила, но този листен зеленчук и други храни с високо съдържание на желязо ще ви помогнат да се борите с еднакво страховит враг - желязодефицитна анемия. Това е една от най-често срещаните форми на анемия, която се изразява в намаляване на броя на червените кръвни клетки поради липса на желязо. Без нужното количество тялото ви не е в състояние да произвежда достатъчно хемоглобин, вещество в червените кръвни клетки, което доставя кислород в тъканите на тялото. В резултат на това човекът се чувства уморен, изтощен и става раздразнителен..
"Около 50% от бременните жени, 20% от жените и 3% от мъжете са с недостиг на желязо."
Решението в много случаи е да се ядат храни с високо съдържание на желязо..
Желязото, което влиза в тялото ни и се абсорбира главно през стените на тънките черва, се разделя на два вида:
Първият постъпва в тялото ни от животински продукти, вторият - предимно от растителни източници.
"Средният дневен прием на желязо е 18 милиграма."
1 Храни, богати на HEME желязо
За по-добро разбиране как да съставите диетата си, ето списък на храни с високо съдържание на желязо по порции - 1 порция се равнява на 85 грама.
От 3,5 милиграма хема желязо на порция ще намерите в храни като:
- Телешки или пилешки дробчета
- Черупки, октоподи, гребени, миди
- Стриди
От 2,1 милиграма хема желязо на порция ще намерите в храни като:
- Варено говеждо месо
- Сардини консервирани в масло
От 0,7 милиграма хема желязо на порция ще намерите в храни като:
- Пиле и пуйка
- телешко месо
- Хам, гамон
- Риба: палто, костур, сьомга, риба тон, пикша
2 Храни, богати на негемно желязо
От 3,5 милиграма желязо, което не е хем, ще намерите в храни като:
- Спанак - 100 грама
- Желязо обогатена зърнена закуска
- Варени бобови растения - 180 грама
- Тофу - 125 грама
- Тиквени семки, сусамово семе, семена от тиква - 30 грама
- Тъмен шоколад - 30 грама
От 2,1 милиграма нехемово желязо ще намерите в храни като:
- Консервирани зърна: червен, с форма на луна - 80 грама
- Нахут - 80 грама
- Сушени кайсии - 150 грама
- Печени картофи - 1 средно парче
- Киноа - 160 грама
- Шампионки - 150 грама
От 0,7 милиграма желязо без хем ще намерите в храни като:
- Фъстъци, орехи, шам-фъстък, печени бадеми и кашу, слънчогледови семки - 30 грама
- Стафиди, сушени праскови, сини сливи - 75 грама
- Броколи - половин средна глава зеле
- Макаронени изделия (сурови) - 150 грама
- Обогатен и кафяв ориз - 180 грама
Какви храни се усвояват най-добре от желязо?
Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка на Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с недостиг на желязо.
Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)
Анемията с дефицит на желязо е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцитите). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..
Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от анемия с недостиг на желязо. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.
Как тялото метаболизира желязото?
Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязо..
По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..
Има две форми от него:
- Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);
Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти..
Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеиновия хемоглобин (основата на еритроцитите).
Само 60% желязо обаче се намира директно в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. С недостиг тялото започва активно да извлича резерви от ферумовото депо, които, както е ясно, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.
Небалансираната диета може да провокира болестта: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е остър дефицит на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..
Ежедневната нужда от желязо. маса
| възраст | Количество желязо (mg) |
| Деца до 13 години | 7 - 10 |
| Тийнейджъри (момчета) | 10 - 12 |
| Тийнейджъри (момичета) | 18 |
| хора | 8 - 9 |
| Жени | 18 - 20 |
| Жени по време на бременност | Над 60 |
| Възрастни (над 60 години) | 8 - 20 |
Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?
От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% абсорбция на животинско желязо. Всъщност много фактори влияят на това..
Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.
Процесът на асимилация на желязо както от месни, така и от растителни храни се влияе от много свързани вещества:
Витамини от група В (фолиева киселина);
Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).
Храни, съдържащи желязо, или Как да се храним за предотвратяване на дефицита на желязо
Желязото има много функции в организма, но е особено важно за кръвта и процеса на клетъчното дишане. Недостигът на желязо влияе върху здравето, външния вид и когнитивната функция. Ето защо е толкова важно да включвате богати на желязо храни в ежедневната си диета..
Здравето на желязото и желязото: каква роля играе микроелементът в нашето тяло
Желязото е част от хемоглобина. От своя страна протеиновият хемоглобин е строителен материал за еритроцитите - червените кръвни клетки, които пренасят кислород от белите дробове до органите, а на връщане ги освобождават от въглероден диоксид. Всъщност този процес се нарича клетъчно дишане. Не е възможно без желязо. И тъй като всяка клетка в нашето тяло се нуждае от кислород, желязото може да се нарече един от най-важните елементи..
Синтезът на хемоглобин отнема 60–70% от цялото желязо, постъпващо в тялото. Останалите 30-40% се отлагат в тъканите и се изразходват за решаване на други проблеми - за метаболитни процеси, регулиране на щитовидната жлеза, поддържане на защитната система на организма и синтез на съединителна тъкан.
Както можете да видите, функциите на желязото са разнообразни и многобройни, но най-важният от тях е транспортът на кислород..
Желязото се усвоява слабо дори при идеално здраве и правилна диета - човешкото тяло е в състояние да усвои до 10% желязо, доставено от храната [1].
Ежедневна нужда от желязо при здрави хора
Нуждите от желязо варират в зависимост от възрастта и здравето.
При кърмачета до шест месеца нуждата от желязо е малка, тъй като те се раждат с доста голямо количество от този елемент. Новородените се нуждаят само от 0,27 mg желязо на ден. Деца от шест месеца до една година се нуждаят от 11 mg, бебета от 1-3 години - 7 mg, деца на възраст 4-8 години - 10 mg, 9-13 години - 8 mg.
Тийнейджърите на 14-18 години трябва да получават 11-15 mg дневно, а момичетата имат по-голяма нужда от желязо - това се дължи на месечната загуба на кръв по време на менструация.
Мъжете се нуждаят от около 10 mg желязо на ден, жените - 15-18 mg. По време на бременността темпът се повишава до 25-35 mg, а при кърменето - до 25 mg.
След около 50 години процентът на съдържание на желязо при мъжете и жените става еднакъв - около 10 mg на ден [2].
Това са средни числа, но в някои случаи нуждата от желязо може да е малко по-висока от средната. Повече желязо се изисква от спортисти, както и от хора, участващи в тежък физически труд. Нуждата от желязо също се увеличава по време на възстановяване от операции и наранявания (особено ако са били придружени от загуба на кръв), инфекциозни заболявания, както и за тези, които страдат от постоянно кървене (с хемороиди, язви на стомаха, кървене от носа, обилна менструация и др.).
Храни с високо съдържание на желязо
Нашето тяло не може да синтезира желязо, то само обработва този елемент, извличайки го от еритроцитите, които са били използвани. "Прясното" желязо идва с храната. Въпреки това, дори ако консумирате храни, съдържащи желязо, това не означава, че имате достатъчно от него. Работата е там, че има два вида желязо.
Желязото може да бъде хеме (двувалентно) и нехемово (тривалентно). Първото се съдържа в животински продукти и лесно се асимилира (с около 25%), второто е част от растенията и се усвоява само с 8-10% максимум [3]. Ето защо веганите и вегетарианците често имат недостиг на този елемент, дори ако ядат храни, богати на желязо..
И все пак, правилната диета се счита за основния начин за предотвратяване на дефицита на желязо. Желязото в значителни дози се намира в следните храни:
Животински продукти:
- свински черен дроб - 29 mg (по-долу цифрата е дадена на 100 g от продукта);
- твърдо сирене - 19 mg;
- телешки черен дроб - 9 mg;
- яйчен жълтък - 6 mg;
- говеждо език - 5 mg;
- пуйка - 4 mg;
- говеждо месо - 2,8 mg;
- пиле - 2,5 mg;
- скумрия - 2,5 mg;
- свинско месо - 1.6 mg;
- херинга - 1 mg;
- извара - 0,4 mg.
Растителни продукти:
- боб - 72 mg;
- лешници - 51 mg;
- овесени ядки - 45 mg;
- пресни горски гъби - 35 mg;
- просо - 31 mg;
- грах - 20 mg;
- морски водорасли - 16 mg;
- сини сливи - 13 mg;
- сушени кайсии - 12 mg;
- елда - 8 mg;
- тофу - 5,5 mg;
- праскови - 4,1 mg [4].
Въпреки че някои растителни храни са с високо съдържание на желязо, желязото без хем се усвоява слабо. Затова е важно тези, които са на растителна диета, да проверят нивата на желязото си и, ако е необходимо, да приемат добавки, които съдържат този елемент..
Най-хубавото е, че тялото ни приема желязо, получено от месо (средно се усвоява 20%), малко по-лошо - от риба и морски дарове (около 11%), бобови растения (7%) и ядки (6%). Само 1-3% желязо се абсорбира от плодове, зеленчуци и зърнени храни.
За да подобрите усвояването на желязото, също така е важно да си набавите необходимото количество витамини и минерали, които играят ролята на катализатори и помагат на този елемент да се абсорбира. Те включват:
- Витамин С. Желязото почти не се усвоява без "аскорбинова киселина", така че менюто трябва да включва храни, богати на аскорбинова киселина - горски плодове, портокали и грейпфрути, зеле, червен пипер.
- Витамин А. Ако човек няма достатъчно витамин А, тогава желязото няма да бъде усвоено и използвано за „изграждане“ на нови червени кръвни клетки. Много оранжеви и жълти плодове и зеленчуци са богати на витамин А - именно това вещество им дава такива весели цветове. Яжте повече сушени кайсии, моркови и тиква, за да попълните вашите магазини за витамин А. Важно е обаче да знаете, че мазнините са необходими за усвояването на този витамин, така че не пренебрегвайте източници на ретинол като масло, рибено масло и яйчни жълтъци..
- Фолиева киселина (витамин В9). Той помага при усвояването на желязо и нормализира храносмилателния тракт, а здравословното храносмилане е от съществено значение за усвояването на този елемент. Източници на фолати - яйца, соя, мая, зелени листни зеленчуци, копър, патладжан, домати, пилешки дробчета.
При бременни жени и жени, приемащи орални контрацептиви, необходимостта от фолиева киселина е особено голяма.
- Мед. Източникът на мед е карантии, риба и морски дарове (скариди, стриди и др.), Зеле.
Правила за добро хранене
Колкото по-разнообразни храни използвате при приготвянето на вашата храна, толкова по-малка е вероятността да имате недостиг на желязо или някакъв друг микроелемент или витамин. Въпреки това, диета с липса на желязо съдържа някои ограничения. Факт е, че някои елементи могат да нарушат усвояването на този минерал. Това не означава, че те трябва да бъдат напълно изоставени. Но е по-добре да не ядете храни, съдържащи желязо, едновременно с:
- чай и кафе, червено вино. Тези напитки намаляват способността на тялото да абсорбира желязо с около една трета, между другото, като шоколад;
- мляко и млечни продукти. Те са богати на калций и калцият не е "приятелски" с желязо;
- сусамово семе и семена, трици, пшеничен зародиш, ядки. Всички тези храни са ценни източници на магнезий. Но магнезият, подобно на калция, пречи на усвояването на желязото..
Ако целта ви е да увеличите желязото в кръвта си, яжте всички горепосочени храни само 3-4 часа след храните с високо съдържание на желязо. Но от тлъсти и пържени готови маслени сосове като майонеза, люти подправки и маринати трябва да се изхвърлят - всичко това дразни лигавиците на стомашно-чревния тракт и не позволява жлезата да се абсорбира..
Пример за диета за един ден: днес имам "железен" ден...
Как да създадете меню, което ще ви помогне да се справите с недостига на желязо? Всъщност не е трудно. Храните, богати на желязо и витамините, необходими за усвояването му, не са нито редки, нито особено скъпи. Ето пример за желязна диета за един ден:
Закуска: 2 безалкохолни яйца или бъркани яйца, салата от прясно зеле, резен черен хляб с масло и твърдо сирене, портокалов сок.
Втора закуска: извара мус със сушени кайсии и сини сливи или овесени ядки със сушени плодове, бульон от шипка.
Обяд: пилешка супа или борш с гъби, задушен черен дроб с лук или печена пуйка със зеленчукова яхния, плодова салата и компот от сушени плодове.
Вечеря: говеждо топче на пара или скумрия, запечена с фолио, грахово пюре или задушени моркови, успокояващ билков чай.
Подобно меню е не само богато на желязо, витамини С, В9 и мед, то също се вписва в определението за диетично, съдържа достатъчно количество фибри и няма да навреди на фигурата ви..
Честота на приема на желязо при пациенти с анемия
Понякога тестовете разкриват не просто липса на желязо, но и по-сериозна ситуация - желязодефицитна анемия. Обикновено това състояние се развива на фона на стомашно-чревни заболявания, туморни процеси, хелминтични инвазии и постоянно кървене. Често се диагностицира при хора, които са преживели значителна загуба на кръв по време на травма или операция..
Анемията с дефицит на желязо се диагностицира, ако нивото на хемоглобина спадне до 100–70 g / L и серумният феритин спадне до 15 ng / ml.
При диагностицирана желязодефицитна анемия не можете сами да предпишете лечение. Терапията се избира от лекаря. Може би ще ви предпише мултивитаминни комплекси и хранителни добавки с желязо, а в най-тежките случаи може дори да предпише добавки с желязо - доста силни лекарства с многобройни странични ефекти. Можете да приемате такива лекарства само под наблюдението на вашия лекар..
Правила за приемане на хранителни добавки като допълнителни източници на желязо
„Хората не винаги могат да спазват правилния хранителен режим и консумират храни, богати на желязо в достатъчни количества“, казва експерт от Pharmstandard. - В този случай хранителните добавки, обогатени с желязо, могат да бъдат добра помощ. Но не си мислете, че всички те са еднакви и всяко подобно лекарство ще коригира ситуацията след седмица. Много често хората купуват хранителни добавки, съдържащи желязо, без изобщо да се замислят за дозировката. И това е много важно. Преди да вземете хранителни добавки, трябва да се консултирате с лекар и да направите кръвен тест, който ще покаже нивото на желязо. Въз основа на него лекарят ще препоръча ежедневен прием на желязо и след това можете да изберете лекарство.
Железните добавки не са само таблетки и капсули. Например, нашата продуктова гама включва Ferrohematogen, сладка дъвка бар на базата на богат на желязо албумин. Това е добър допълнителен източник на желязо, освен това, този "бонбон" е удобен за носене и използване като лека закуска. Ферохематогенът е обогатен с витамини С, В6 и В12, както и с мед - тези добавки ускоряват усвояването на желязото. "
Желязо (Fe)
Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Организмът на възрастен човек съдържа 3-5 г желязо, от които 75-80% пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни, а около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.
Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.
Храни, богати на желязо
Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт
Ежедневно изискване за желязо
- за мъже - 10 mg;
- за жени - 18 mg
- за по-възрастни жени - 10 mg.
Потребността от желязо се увеличава
За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.
Поглъщане на желязо
За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална стомашна секреция. Животински протеин, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязо, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.
Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязо, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да послужат като добър източник за него..
Фосфатите и фитините, които се намират в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязо и ако към тези храни добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Също така, силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото..
Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма
Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на организма срещу бактерии. Той е необходим за формирането на клетките на имунната защита, той е необходим за "работата" на витамините от група В.
Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително респираторни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.
Взаимодействие с други съществени елементи
Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати пречи на усвояването на желязо от организма.
Липса и излишък на желязо
Признаци за дефицит на желязо
- слабост, умора;
- главоболие;
- свръхвъзбудимост или депресия;
- сърцебиене, болка в областта на сърцето;
- плитко дишане;
- дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
- липса или извращение на апетита и вкуса;
- сухота на лигавицата на устата и езика;
- податливост на чести инфекции.
Признаци за излишно желязо
- главоболие, виене на свят;
- загуба на апетит;
- спад на кръвното налягане;
- повръщане;
- диария, понякога с кръв;
- възпаление на бъбреците.
Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите
Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат на пара или леко пържени.
Защо се появява дефицит на желязо
Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.
Какви храни, съдържащи желязо, да ядете, за да не падне хемоглобинът. Какво да ядете, какво да комбинирате, как да готвите правилно
Основният доставчик на минерали за организма е храната. Недостигът на който и да е от тях влошава здравето и причинява различни заболявания. Ако редовно ядете храни, богати на желязо, тогава бледността и анемията няма да бъдат страшни.
Въпреки това, не всички ястия, съдържащи минерала в големи количества, лесно го дават на тялото. Важно е да изберете храни, съдържащи желязо, които са лесни за смилане и да ги комбинирате правилно с останалата храна. Само в този случай тялото ще получи достатъчно количество хемопоетичен микроелемент.
Защо е важно желязото?
Желязото е основният материал в организма, отговорен за дишането - обмяната на кислород на най-финото клетъчно ниво. Почти 70% от метала е концентриран в хемоглобина, останалата част е в протеините феритин и миоглобин.
Благодарение на хемоглобина червените кръвни клетки работят като услуга за доставка: те доставят кислород до всички органи, тъкани и клетки и след това приемат въглероден диоксид. Ако има малко кръвни клетки, всички метаболитни процеси ще се провалят, ще започне кислородно гладуване.
В допълнение към осигуряване на дишане, желязо:
- участва във формирането на имунитета;
- регулира работата на черния дроб, щитовидната жлеза;
- активира физическото развитие и растеж на децата;
- осигурява красив и здрав вид на косата, ноктите и кожата.
Ако в организма липсва микроелемент, се развива анемия - доста често срещано заболяване.
Ежедневно изискване за желязо за възрастни и деца
Препоръчителните дози за използване на метали варират в зависимост от пола и възрастта. Те са проектирани при условие, че човек консумира 10% от него с животински продукти и 90% от растителни храни, поради което общото количество абсорбирано вещество не надвишава 20%.
Нуждата на организма от желязо се увеличава по време на бременност, с хепатит В, анемия, дарение. В такива случаи човек трябва да получава поне 33 mg от веществото всеки ден..
За децата нормата на ден е следната:
- 0,27 mg от раждането до шест месеца;
- след това до едногодишна възраст - поне 11 mg;
- след това и до 3 години нормата леко се намалява до 7 mg;
- деца от предучилищна възраст и по-малки деца се нуждаят от 10 mg всеки;
- от 9 до 13 години трябва да се консумират 8 mg;
- освен това нормите се различават в зависимост от пола: за момчета от 14 до 18 години имате нужда от 11 mg, момичетата на тази възраст се нуждаят от 15 mg.
Вегетарианците трябва да умножат тези препоръчителни числа с 1,5-1,8, тъй като в диетата им липсва лесно усвоим микроелемент..
Как да определим липсата и излишъка на желязо в организма
Трудно е да си поставите точна диагноза самостоятелно само чрез външни признаци, трябва да проведете кръвен тест.
Излишъкът от желязо в организма е по-рядък. Това се наблюдава при системната употреба на питейна вода с висока доза метал (кладенец или град ръждясал водоснабдяване).
Излишъкът от вещество инхибира антиоксидантната система и може да провокира развитието на атеросклероза и алергични реакции. Някои хора имат наследствена склонност към натрупване на желязо (хемохроматоза), което причинява цироза, диабет, артрит, сърдечни заболявания.
Липсата на микроелемент (анемия) е много по-честа и се проявява под формата на:
- бледност (цианоза) на кожата;
- слабост, умора;
- главоболие;
- замаяност, припадък;
- недостиг на въздух, човек е трудно да издържи задуха;
- сърцебиене, сърдечна недостатъчност.
Към това се добавят лющене на кожата, скучна коса, чупливи и лющещи се нокти. С лека форма на анемия тези симптоми не са изразени..
Защо недостигът на желязо е опасен
Ако желязото се снабдява с малко храна, тялото няма какво да синтезира хемоглобин, в резултат на което броят на еритроцитите в кръвта намалява. В резултат на това всички клетки започват да изпитват кислороден глад..
Трудно е човек да работи, да се движи, той постоянно се задушава, не може да концентрира вниманието. Жените имат менструални нередности. Тогава мускулите започват да атрофират, спада налягането, развиват се патологии на сърдечно-съдовата система.
Дефицитът на желязо е особено опасен за бременните, тъй като причинява влошаване на благосъстоянието на жената и провокира спонтанни аборти, патологии на развитието на плода. Мозъкът на бебето страда най-много от липса на кислород, след раждането такива деца са силно податливи на инфекциозни заболявания.
А липсата на фолиева киселина за дете (често съпътства дефицита на желязо) е опасна поради патологии на нервната система и преждевременно раждане.
Как да увеличите усвояването на желязото
За да може веществото да се абсорбира по-добре, струва си да се даде предпочитание на животинска храна, съдържаща двувалентно желязо с висока наличност..
Комбинацията от продукти е от голямо значение, тъй като някои вещества увеличават абсорбцията на метал, а някои блокират усвояването му..
Комбинирайте с храни, които подобряват усвояването на желязо
За тези, които страдат от анемия и особено за кърмеща майка, е важно да комбинират правилно храненията.
В допълнение, усвояването на метала се улеснява от наличието в диетата на достатъчно количество аскорбинова киселина и протеин. Смята се, че портокаловият сок увеличава усвояването на микроелементи с 85%.
Но излишъкът от аскорбинова киселина започва да блокира витамин В12, който участва в образуването на кръв. Така че, ако прекалите с витамин С, можете да получите обратния ефект. Витамин А и мед имат положителен ефект върху усвояването на метали.
Ето няколко съвета:
- яжте много пресни зеленчуци и плодове, за да гарантирате, че получавате достатъчно витамин С;
- пийте месо с прясно изцедени сокове: нар, портокал;
- допълнете ястията с лук, той насърчава усвояването на желязо;
- не забравяйте да включите в диетата салата, броколи и доматен сок като източници на фолиева киселина;
- не забравяйте да добавите моркови към храната.
Всички тези храни ще помогнат за повишаване на хемоглобина и насищане на организма с витамини..
Не яжте храни, които пречат на усвояването на желязо
Случва се така, че желязото не се абсорбира поради неправилна комбинация от ястия. Те блокират усвояването на минерала калций, цинк. Следователно не можете да ядете храни, съдържащи желязо и мляко едновременно..
В допълнение към тях асимилацията на метала се инхибира:
- Кофеинът. Поради чаша кафе, което изпивате, 35% от минерала ще премине транзитно.
- Танини. Компонентите, които чаят е богат, блокират хематопоетичния елемент с 65%.
- Фитинова киселина. Има много в бобовите култури, следователно, веществото се абсорбира от такива продукти с не повече от 3-7%.
- Оксалати. Има много от тези съединения в спанак и киселец, по-добре е да не ги комбинирате с месо..
Храните, богати на фибри, също могат да инхибират абсорбцията на микроелементи, тъй като диетичните фибри действат като сорбент.
Разпределете консумацията си през целия ден
Храни с високо съдържание на желязо се консумират най-добре не само сутрин, но през целия ден. Това е необходимо, за да може тялото да усвои напълно входящите вещества. Богатите на минерали плодове и ядки правят страхотна закуска.
Храни, които понижават желязото в кръвта
На първо място, тази група включва такива вегетариански продукти като тестени изделия, приготвени от първокласно брашно, бял хляб. Прекомерната консумация на кафе и силен чай също влошава кръвната картина. Блокира минералния прием на яйца от животински продукти.
Редовното мляко и всички ферментирали млечни продукти, поради наличието на калций, се конкурират с желязо за усвояването.
Процесите на образуване на кръвни елементи се инхибират от мазнини, особено твърди, животни. Но е по-добре да не консумирате много растително масло с месо: съдържащият се в него витамин Е не е приятелски с желязото и също така пречи на усвояването на магнезия.
Хем и не-хем желязо
В тялото на животни и хора желязото е под формата на комплекс, наречен хема. Следователно животинските продукти се считат за източници на хема или на желязо. Те съдържат най-много хематопоетично вещество. Лесно смилаем - усвоява се с 35%.
Нехемовото желязо е тривалентно, то влиза в тялото главно с растителни храни. Той се абсорбира по-лошо (до 10%), изисква наличието на съпътстващи фактори (витамини B, C).
Следователно, дори ако дозировката на минерала е по-висока в растителната храна от 100 g, тялото ще го усвои много малко в сравнение с животинските източници..
Храните "рекордьори" с високо съдържание на желязо
За да формулирате правилната диета, трябва да знаете кои храни съдържат много от минерала..
Таблица: Храни с високо съдържание на желязо в низходящ ред
| продукт | Съдържание на желязо, mg в 100 g |
| мак | 26 |
| Тахини халва (от сусам) | 26 |
| Свински черен дроб | 20 |
| Пилешки дроб | 17.0 |
| Морски водорасли | 16.0 |
| соя | 15.0 |
| Какао на прах | 14.8 |
| Пшенични трици | 14.0 |
| Леща за готвене | 11.8 |
| Агнешки бъбрек | 8.9 |
| Свински бъбреци | 7.6 |
| Телешки черен дроб | 6.9 |
| грах | 6.8 |
| Яйчен жълтък | 6,7 |
| Елда зърно | 6.6 |
| Пачи крак | 6.5 |
| Агнешки черен дроб | 6.4 |
| Телешки бъбрек | 6.0 |
| Агнешко сърце | 6.0 |
| Сушени ябълки | 6.0 |
| боб | 5.9 |
| Пилешко сърце | 5.6 |
| кедрови ядки | 5.5 |
| Бели гъби | 5.2 |
| Шоколад | 5.0 |
| Фъстък | 5.0 |
Храни, съдържащи желязо
Източниците на метали и други хранителни вещества могат да бъдат разделени на две групи - растителни и животински източници. Разбира се, всеки от тях има свои лидери..
Животински продукти
Ето списък на храни, които трябва да се считат за най-оптималните източници на желязо за повишаване на хемоглобина, включително по време на бременност:
- Месо. За предпочитане са заешкото, конското месо, както и телешкото и говеждото месо. Те съдържат около 3,0 mg на 100 g микроелемент.
Името на продукта Съдържание на желязо в 100гр Процент от дневните нужди заек 3,3 mg 24% говеждо месо 2,7 mg деветнадесет% овнешко месо 2 mg четиринайсет% свинско 1,7 mg 12% Кокошка 1.6 mg единадесет процента Турция 1,4 mg десет процента пилета бройлери 1,3 mg девет процента - Черен дроб и карантия. Той е най-добрият източник на желязо, особено на черния дроб и бъбреците. Свинското и пилешкото месо са начело, а след това агнешко и говеждо месо. Свинският или телешки език също е добър. Те бързо нормализират нивото на хемоглобина в кръвта..
Името на продукта Съдържание на желязо в 100гр Агнешки бъбрек 8,9 mg Свински бъбреци 7,6 mg Телешки черен дроб 6,9 mg агнешки черен дроб 6,4 mg Телешки бъбрек 6,0 mg Агнешко сърце 6,0 mg Телешки бъбрек 6 mg пилешко сърце 5.6 mg Свински черен дроб 20 mg Пилешки дроб 17 mg - Бърд. В тази категория на първо място е месото на дивите птици (глухарче, яребица), хубави са и пъдпъдъците и гълъбите. От домашните птици гъсовото месо е по-богато на минерали, но пилешкото месо не е малко от него 1,6 mg / 100g.
Таблица: Съдържание на желязо в птиче месо и карантии
| Името на продукта | Съдържание на желязо в 100гр | Процент от дневните нужди |
| Суров гъши дроб | 30,5 mg | 305,30% |
| Патешки черен дроб, суров | 30,5 mg | 305,30% |
| Свински бял дроб | 16,4 mg | 164,10% |
| Пържен пилешки дроб | 12,9 mg | 128,80% |
| Пилешки сърца варени | 9,0 mg | 90,30% |
| Фуа гра консерви | 5,5 mg | 56% |
| Сурово щраусово месо, филе | 4.9 mg | 48,80% |
| Печена гъска | 2,8 mg | 28,30% |
| Патица (патешко месо) | 2,7 mg | 27,00% |
| Пуешко бедро (филе) | 1,4 mg | 14,30% |
| фазан | 1,4 mg | 14,30% |
| Пържено пиле | 1,4 mg | 13,50% |
| Печена пуйка (цялото месо и кожа от труп) | 1,1 mg | 10,90% |
| Запечени пилешки бутчета (месо с кожа) | 1,1 mg | 10,90% |
Таблица: Съдържание на желязо в риба и морски дарове
| Името на продукта | Съдържание на желязо в 100гр | Процент от дневните нужди |
| стрида | 6.2 mg | 44% |
| Мидите | 3,2 mg | 23% |
| Черен зърнест хайвер | 2,4 mg | 17% |
| Червен зърнест хайвер | 1,8 mg | 13% |
| скарида | 1,8 mg | 13% |
| Речен рак | 1,8 mg | 13% |
| скумрия | 1,7 mg | 12% |
| Полк сърна | 1,5 mg | единадесет процента |
| Балтийска цаца | 1,4 mg | десет процента |
| Каспийска цаца | 1,4 mg | десет процента |
| калмар | 1,1 mg | 8% |
| Средно осолена херинга | 1,1 mg | 8% |
| Сафрид | 1,1 mg | 8% |
| Балтийска херинга | 1 mg | 7% |
| Мазна херинга | 1 mg | 7% |
| Херинга с ниско съдържание на мазнини | 1 mg | 7% |
| Сом | 1 mg | 7% |
| риба тон | 1 mg | 7% |
| костур | 0,9 mg | 6% |
| Vobla | 0,8 mg | 6% |
| Атлантическа сьомга (сьомга) | 0,8 mg | 6% |
| морска треска | 0,8 mg | 6% |
Таблица: Съдържание на желязо в яйцата
| Името на продукта | Съдържание на желязо на 100 g | Процент от дневните нужди |
| Яйчен прах | 8,9 mg | 64% |
| Пилешки яйчен жълтък | 6,7 mg | 48% |
| Пъдпъдъчи яйце | 3,2 mg | 23% |
| Пилешко яйце | 2,5 mg | 18% |
| Пилешки яйчен белтък | 0,2 mg | 1% |
Таблица: Съдържание на желязо в млечните продукти
| Името на продукта | Съдържание на желязо в 100гр | Процент от дневните нужди |
| Остъклени извара 27,7% мазнини | 1,5 mg | единадесет процента |
| Немаслено мляко на прах | 1 mg | 7% |
| Сирене "Пошехонски" 45% | 1 mg | 7% |
| Сирене Рокфор 50% | 1 mg | 7% |
| Сирене "Руско" 50% | 1 mg | 7% |
| Сирене чедър 50% | 1 mg | 7% |
| Преработено сирене "Наденица" | 0,9 mg | 6% |
| сирене пармезан | 0,82 mg | 6% |
| Сирене "швейцарско" 50% | 0,8 mg | 6% |
| Кашкавал "Руски" | 0,8 mg | 6% |
| Сирене (от краве мляко) | 0,7 mg | пет процента |
| Холандско сирене 45% | 0,7 mg | пет процента |
| Chees Feta " | 0,65 mg | пет процента |
| Сух крем 42% | 0,6 mg | 4% |
| Сирене "Адиге" | 0,6 mg | 4% |
| Сулгуни сирене " | 0,6 mg | 4% |
| Прахово мляко 15% | 0,5 mg | 4% |
| Прахово мляко 25% | 0,5 mg | 4% |
| Извара 18% (мазнини) | 0,5 mg | 4% |
| Маса извара 16,5% мазнини | 0,4 mg | 3% |
| Извара 4% | 0,4 mg | 3% |
| Извара 5% | 0,4 mg | 3% |
| Извара 9% (удебелен) | 0,4 mg | 3% |
| Заквасена сметана 25% | 0,3 mg | 2% |
| Заквасена сметана 30% | 0,3 mg | 2% |
| Сирене камамбер | 0,3 mg | 2% |
| Нискомаслено сирене | 0,3 mg | 2% |
| Извара 11% | 0,3 mg | 2% |
| Извара 2% | 0,3 mg | 2% |
| Извара с ниско съдържание на мазнини | 0,3 mg | 2% |
| Кашкавал Gouda | 0,24 mg | 2% |
| Кондензирано мляко със захар 5% | 0,2 mg | 1% |
| Кондензирано мляко със захар 8,5% | 0,2 mg | 1% |
| Кондензирано мляко със захар, нискомаслено | 0,2 mg | 1% |
| Сладолед сладолед | 0,2 mg | 1% |
| Крем 20% | 0,2 mg | 1% |
| Крем 25% | 0,2 mg | 1% |
| Крем 35% | 0,2 mg | 1% |
| Заквасена сметана 15% | 0,2 mg | 1% |
| Заквасена сметана 20% | 0,2 mg | 1% |
От преработените храни има много желязо в херинга и рибни консерви (цаца, сафрид, скумрия), печени месни продукти от цели парчета месо, колбаси, особено кръв.
Растителни продукти
Не отстъпка от храни, съдържащи желязо на растителна основа. От тях минералът не се усвоява толкова активно, но те са в основата на диетата.
- Плодове и плодове. Тук добре познатата ябълка е във водещи линии с 2,2 mg на 100 g, въпреки че незаслужено забравената круша по никакъв начин не е по-ниска от него и съдържа 2,3 mg метал. Поради отстраняването на влагата във всички сушени плодове има концентрация на минерали, така че е полезно да ги включите в диетата си за анемия. Освен това те съдържат полезен за сърцето калий..
От горските плодове, малини и ягоди трябва да се отбележи..
| Името на продукта | Съдържание на желязо на 100 g | Процент от дневните нужди |
| Сушени ябълки | 6 mg | 43% |
| Смокини пресни | 3,2 mg | 23% |
| Сушени кайсии | 3,2 mg | 23% |
| Сушени кайсии | 3,2 mg | 23% |
| дюля | 3 mg | 21% |
| стафиди | 3 mg | 21% |
| Сушена праскова | 3 mg | 21% |
| сушени сливи | 3 mg | 21% |
| японско дърво | 2,5 mg | 18% |
| круша | 2,3 mg | шестнайсет% |
| ябълки | 2,2 mg | шестнайсет% |
| Роуан червен | 2 mg | четиринайсет% |
| Вишнева слива | 1,9 mg | четиринайсет% |
| Сладка череша | 1,8 mg | 13% |
| швед | 1,5 mg | единадесет процента |
| Дати | 1,5 mg | единадесет процента |
| Морски зърнастец | 1,4 mg | десет процента |
| Касис | 1,3 mg | девет процента |
| шипка | 1,3 mg | девет процента |
| ягода | 1,2 mg | девет процента |
| малина | 1,2 mg | девет процента |
| Роуън дросел | 1,1 mg | 8% |
| диня | 1 mg | 7% |
| гранат | 1 mg | 7% |
| Пъпеш | 1 mg | 7% |
| къпина | 1 mg | 7% |
| Името на продукта | Съдържание на желязо в 100гр | Процент от дневните нужди |
| Спанак (зелени) | 3,5 mg | 25% |
| Босилек (билки) | 3,2 mg | 23% |
| Листа от глухарче (зелени) | 3,1 mg | 22% |
| Хрян (корен) | 2 mg | четиринайсет% |
| Киселец (зелени) | 2 mg | четиринайсет% |
| Морски водорасли | 16 mg | сто и четиринадесет% |
| Магданоз (зелени) | 1,9 mg | четиринайсет% |
| Килантро (зелени) | 1,8 mg | 13% |
| Копър (зелени) | 1.6 mg | единадесет процента |
| Чесън | 1,5 mg | единадесет процента |
| карфиол | 1,4 mg | десет процента |
| цвекло | 1,4 mg | десет процента |
| брюкселско зеле | 1,3 mg | девет процента |
| Крес с вода (зелени) | 1,3 mg | девет процента |
| Целина (зелени) | 1,3 mg | девет процента |
| Черна ряпа | 1,2 mg | девет процента |
| Зелен лук (перо) | 1 mg | 7% |
| праз-лук | 1 mg | 7% |
| Репичка | 1 mg | 7% |
| Картофи | 0,9 mg | 6% |
| Домат (домат) | 0,9 mg | 6% |
| ряпа | 0,9 mg | 6% |
| Аспержи (зелени) | 0,9 mg | 6% |
| Лук лук | 0,8 mg | 6% |
| Броколи | 0,73 mg | пет процента |
| морков | 0,7 mg | пет процента |
| Името на продукта | Съдържание на желязо в 100гр | Процент от дневните нужди |
| Елда (зърно) | 8,3 mg | 59% |
| Ечемик (зърно) | 7,4 mg | 53% |
| Елда круши (необградени) | 6,7 mg | 48% |
| каша | 6 mg | 43% |
| Овес (зърно) | 5,5 mg | 39% |
| Овесени трици | 5,4 mg | 39% |
| Пшеница (зърно, мек клас) | 5,4 mg | 39% |
| Ръж (зърно) | 5,4 mg | 39% |
| Пшеница (зърно, твърд клас) | 5,3 mg | 38% |
| Елда круши (готово) | 4.9 mg | 35% |
| Пшенична крупа | 4.7 mg | 34% |
| Пшенично брашно | 4.7 mg | 34% |
| Брашно от елда | 4,1 mg | 29% |
| Брашно с ръжено тапети | 4,1 mg | 29% |
| Овесени круши | 3,9 mg | 28% |
| Пшенично брашно 2 степени | 3,9 mg | 28% |
| Овесено брашно | 3,6 mg | 26% |
| Овесени люспи "Херкулес" | 3,6 mg | 26% |
| Белено ръжено брашно | 3,5 mg | 25% |
| Овесено брашно (овесени ядки) | 3 mg | 21% |
| Семе ръжено брашно | 2,9 mg | 21% |
| Царевична крупа | 2,7 mg | деветнадесет% |
| Просо круши (полирани) | 2,7 mg | деветнадесет% |
| Царевично брашно | 2,7 mg | деветнадесет% |
| Макаронени изделия от 1 клас брашно | 2,5 mg | 18% |
| Пшенично брашно 1 клас | 2,1 mg | 15% |
| Ориз (зърно) | 2,1 mg | 15% |
| Пшенични трици | 14 mg | сто% |
| Перлен ечемик | 1,8 mg | 13% |
| Ечемична крупа | 1,8 mg | 13% |
| Премия от брашно с брашно | 1.6 mg | единадесет процента |
| Оризово брашно | 1,3 mg | девет процента |
| Пшенично брашно, първокласен клас | 1,2 mg | девет процента |
| Зелен боб) | 1,1 mg | 8% |
| грис | 1 mg | 7% |
| Ориз ориз | 1 mg | 7% |
| Зелен грах (пресен) | 0,7 mg | пет процента |
| Сладка царевица | 0,5 mg | 4% |
| Името на продукта | Съдържание на желязо в 100гр |
| Маково семе) | 9,76 mg |
| Тиквени семена | 8,82 mg |
| кашу | 6,68 mg |
| Слънчогледови семки сурови | 6,1 mg |
| Ленено семе | 5.73 mg |
| Борова ядка | 5,53 mg |
| Лешник / Лешник | 4.7 mg |
| Сурови фъстъци | 4,58 mg |
| бадем | 4,2 mg |
| Пържени шам-фъстъци | 4.03 mg |
| Фъстък | 3,5 mg |
| орех | 2,91 mg |
| Сусам (с кори) | 16 mg |
| Пържен сусам | 14,76 mg |
Не забравяйте за подправките и билките, по-добре е да ги използвате сушени (по-концентрирани). Босилекът, ментата, мащерката и дори дафиновите листа допринасят за вашата диета..
| Името на продукта | Съдържание на желязо в 100гр |
| Сушена мащерка (мащерка) | 123,6 mg |
| Сушен босилек | 89,8 mg |
| Изсушена мента къдрава | 87,47 mg |
| Сушено риган | 82,71 mg |
| Сушен копър | 48,78 mg |
| Семе от целина | 44,9 mg |
| дафинов лист | 43 mg |
| Сушена килантро | 42,46 mg |
| Мляна куркума | 41,42 mg |
| Мляна чубрица | 37,88 mg |
| Риган (риган) сушен | 36,8 mg |
| Изсушен естрагон (естрагон) | 32,3 mg |
| Зелен градински чай | 28.12 mg |
| Сушен магданоз | 22,04 mg |
| червен пипер | 21.14 mg |
| Млян джинджифил (но коренът е 0,6 mg) | 19,8 mg |
- Гъбите също са богати на желязо. Много добър източник, особено горски гъби. Но дори в гъбите има само малко по-малко метал, отколкото в месото (2,7 mg на 100 g).
Името на продукта Съдържание на желязо в 100гр Процент от дневните нужди Сушени свински гъби 4,1 mg 29% Обща лисичка 3,47 mg 24% Ryzhik 2,7 mg деветнадесет% мръчкула 12,2 mg 87% Стриди гъби 1,3 mg девет процента Шийтаке изсушен 1,72 mg единадесет процента Медени гъби 0,8 mg 6% ГЪЛЪБКА 0,6 mg 4% Бели гъби 0,5 mg 4% Шийтаке суров 0,4 mg 3% Брезови дървета 0,3 mg 2% вид гъба 0,3 mg 2% Печурки 0,3 mg 2% - Фасул и други бобови растения. Всички бобови растения (соя, леща, грах, боб) съдържат много микроелементи. Проблемът е, че други вещества в тези продукти блокират усвояването на минерала..
Името на продукта Съдържание на желязо в 100гр Соев протеин 16 mg соя 15,7 mg Соев пълнител 11,99 mg Бял боб 10,44 mg Обезмаслено соево брашно. 9,24 mg Натто 8,6 mg червен боб 8,2 mg Соево брашно с ниско съдържание на мазнини. 8,2 mg Леща за готвене 7,54 mg Жълт боб 7.01 mg Розов боб 6,77 mg Каша (фасул) 6.74 mg Градински боб 6,7 mg Сурово соево брашно 6,37 mg Нахут (нахут) 6.24 mg Суров тофу (с калциев сулфат) 5,36 mg Варена соя 5.14 mg Пътен боб 5,07 mg Adzuki боб 4,98 mg Пържено тофу 4.87 mg Брашно от нахут 4.86 mg грах 4.43 mg Варен бял боб 3,7 mg Варена леща 3.33 mg Варен нахут (нахут) 2,89 mg Варен жълт боб 2,48 mg Варен розов боб 2,3 mg Варен червен боб 2,22 mg Варен грах 1,29 mg червен боб. 1,17 mg
Също така доматеното пюре ще бъде добър източник, тъй като е концентрат и желязо, включително (2,3 mg на 100 g).
Как да съхраняваме желязо в храната
За да бъде нивото на елемент в кръвта достатъчно, е необходимо да не го губите по време на готвене. В зърнените култури повечето минерали се съдържат в черупките. Ето защо е по-добре да смилате пълнозърнесто брашно у дома със собствените си ръце, отколкото да купувате първокачествени продукти..
Трябва също така да готвите храни в малко вода. Готвенето в железни и чугунени съдове води до нарастване на метала.
Можете да поставяте метални предмети в чинии при готвене (задушаване, печене), само той трябва да бъде предмет без токсични примеси. Например, когато приготвяте сос от сок от нар и сливи за пилаф, в него три пъти се спуска червена подкова.
Балансираното меню е най-добрата превенция за недостиг на витамини, недостиг на желязо и други минерали. За да не провокирате анемия, е важно да включите в диетата храни, които повишават хемоглобина. Тогава настроението и здравословното състояние ще бъдат отлични..