Растителни храни, богати на протеини

Протеинът е един от основните източници на енергия и строителен материал за клетките. Симптоми на протеинов дефицит в организма - мускулна дистрофия, кожни обриви, косопад.

Защо се нуждаем от протеин и какъв трябва да бъде той

Протеинът, като въглехидратите и мазнините, е основното хранително вещество и източник на енергия за организма. Протеинът е част от мускулите и костите, защитава имунната ни система, действа като проводник на реакции като ензим, пренася кислород през клетките. Протеинът е от съществено значение за нормалното функциониране на клетките и тяхното редовно обновяване.

Средната нужда на човека от протеин е около 1 грам на 1 килограм телесно тегло. При физически труд, редовни спортни занимания и поради хранителни характеристики (вегетарианци) този процент се увеличава.

Висококачественият протеин е протеин в лесно смилаема форма, с високо съдържание на незаменими аминокиселини. Усвояемостта на протеини е параметър, който определя колко протеин от храната се усвоява от организма. В животинския протеин няма фибри, които при преминаване през храносмилателния тракт поемат част от протеина. В растителните храни има фибри.

Методът на обработка също влияе на смилаемостта: ще бъде възможно усвояването на повече протеин от накиснати бобови растения или разсад.

Друг фактор за качеството на протеините е съдържанието на аминокиселини, тоест протеинови прекурсори. От наличните 20 аминокиселини 9 са незаменими, тоест трябва да бъдат получени от храната, те не се произвеждат от организма сами. Това са фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолевцин, метионин, левцин, лизин и хистидин. От тези незаменими аминокиселини тялото независимо изгражда основните 11.

Добрата новина е, че можете да получите тези 9 незаменими аминокиселини както от животински, така и от растителни храни..

Животински и растителен протеин

Най-голямо количество аминокиселини се намира в животински продукти: месо, риба, мляко, яйца. Тези храни са достъпни за почти всички. Не само животинският протеин е този, който е от полза за организма. Ако е необходимо, можете успешно да замените такъв протеин с растителен.

Хората преминават към растителни храни - плодове, зеленчуци, билки, зърнени храни, ядки по различни причини:

  • По силата на вярванията. Етичните вегетарианци и вегани считат за неприемливо да консумират животински продукти.
  • За да се поддържа фигурата. Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини с акцент върху растителните храни може да ви помогне да свалите тези излишни килограми.
  • Поддържане на здравето. Поради хронични заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания, лекарите понякога просто забраняват употребата на мазни храни от животински произход. Това се отнася за червено месо, карантии, мазни млечни продукти.
  • Поради възрастта. В съответствие с препоръките на СЗО за възрастни хора, за да останете енергични и да се чувстват добре по отношение на храносмилателния тракт, е по-добре да преминете към по-леки растителни храни, да увеличите приема на плодове, зеленчуци, билки и да получите протеин от млечни продукти, яйца, ядки и семена.

Дълго време растителният протеин се наричаше по-нисък. Всъщност някои растителни храни нямат отделни аминокиселини или много малко от тях. Но с компетентна, балансирана и разнообразна диета, можете напълно да покриете нуждата от висококачествен протеин, дори със строг вегетарианец.

Източници на растителен протеин

Основните източници на растителен протеин:

  • соя и продукти на базата на нея - соево мляко, сирене тофу;
  • боб, грах, леща, нахут;
  • фъстък;
  • семена - лен, сусам, слънчоглед, тиква, чиа и други;
  • сушени плодове;
  • ядки - лешници, бадеми, шам-фъстъци, орехи, борови ядки, кашу и други;
  • зърнени храни и кълнове;
  • пълнозърнест хляб;
  • каша, приготвена от овес, царевица, просо, ориз;
  • зеленчуци, особено броколи, авокадо, аспержи;
  • зеленина;
  • водорасли спирулина.

Най-важните аминокиселини и източници за веганите са:

  • Лизин. Получава се от бобови растения, фъстъци, тофу. Фасулът, грахът и лещата са от съществено значение за хранителната диета за веганите. Разсадът съдържа и много лизин.
  • Триптофанът. Съдържа се в соята, фъстъците, малко по-малко в пшеницата, овеса и елдата. Също така се намира в спанака, граха, сусама и други семена и ядки.
  • Карнитин. Синтезиран от организма от лизин, частично намиращ се в аспержи и фъстъчено масло.

За хората, които не консумират храна от животински произход, е важно да наблюдават баланса на макронутриентите и да помнят, че различните групи храни съдържат различни аминокиселини. Като цяло, за да постигнете идеалния баланс, е достатъчно да консумирате храни от всички групи: бобови и зърнени храни, семена, ядки и зеленчуци.

Нерафинираните цели растителни храни съдържат средно 10-40% протеин от общите им калории. Зелените зеленчуци и бобовите растения са най-чистият протеин, а най-малко свежите плодове..

За тези, които следят теглото, си струва да се стремят да получат до 20% от постъпващите калории от протеини, в противен случай, със загуба на килограми, хората губят мускулна маса.

В същото време има и предупреждения относно употребата на протеинови храни:

  • Консервите като сладка царевица или грах, боб в сосове и зеленчукови смеси съдържат твърде много захар, сол и консерванти, така че тези храни не могат да се считат за здравословни източници на растителни протеини..
  • Излишъкът от протеин има лош ефект върху функционирането на пикочната система, заплашва образуването на камъни в бъбреците и жлъчния мехур.
  • Струва си да подходите към употребата на бобови растения с внимание: те са в състояние да причинят стомашно-чревни смущения дори при здрави хора и са противопоказани за хора, страдащи от улцерозен колит, синдром на раздразненото черво и подобни заболявания.
  • Хората с йоден дефицит и заболявания на щитовидната жлеза трябва да ограничат употребата на соя и продукти, базирани на нея.

Ползите от растителния протеин

  • Месото, яйцата и сиренето, заедно с високо съдържание на протеини (25-35% от общите калории), също съдържат мазнини. Тези продукти често се обработват термично по вредни начини: пържени в голямо количество олио или на огън, пушени и т.н. Животинските продукти са по-малко смилаеми, а здравословното състояние от такова хранене е по-лошо, отколкото след леки растителни храни;
  • Плодовете, зеленчуците, ядките и зелените са с високо съдържание на фибри. Фибрите поддържат здравословната функция на червата, осигуряват свързване и отделяне на храносмилателни продукти и спомагат за нормализирането на кръвната захар.
  • Непреработените или минимално обработени растителни храни са богати на витамини, минерали и други полезни микроелементи в допълнение към протеините.
  • Храните на растителна основа са без холестерол и наситени мазнини, които са чести причини за атеросклероза.
  • Изследванията потвърждават, че много растителни храни съдържат уникални вещества, които имат защитни свойства. По-специално, компонентите на соята (изофлавони) намаляват риска от рак на гърдата при жените и рак на простатата при мъжете. Лигнаните, компонент на лененото семе, също имат доказани антитуморни ефекти.

Обща сума

Храни, богати на растителни протеини - семена и ядки, зърнени култури, кълнове, бобови растения и соеви продукти - са от съществено значение за хора с наднормено тегло и висок холестерол в кръвта. Те ще бъдат полезни за пациенти с високо кръвно налягане, патологии на храносмилателната система, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2..

Растителният протеин, в сравнение с животните, е по-безопасен по отношение на алергичните реакции и се усвоява по-добре. Освен това, освен аминокиселини, растителните храни съдържат фибри, основни витамини и минерали, полезни омега-3 мастни киселини.

Редовната консумация на храна, богата на растителни протеини, е важна стъпка към здравословна балансирана диета..

Храни, които съдържат растителни протеини: преглед, описание и количеството на протеиново съдържание в различни храни (105 снимки)

Отдавна е доказано, че един от най-важните компоненти в човешкото тяло е протеин. Той се нарежда на второ място след вода. По правило протеинът, тоест протеинът, се състои от аминокиселини и е част от всяка клетка в нашето тяло.

В човешкото тяло не всички аминокиселини могат да се произвеждат самостоятелно, осем от тях се попълват от храни, богати на протеини.

По принцип повечето протеини в тялото се намират в кожата и мускулите. Само благодарение на този компонент човек се зарежда с енергия и има положителна динамика на здравето като цяло.

Растителен протеин и неговите полезни свойства

За да работи правилно човешкото тяло, трябва да се храните добре, което означава, че храните трябва да съдържат нужното количество растителни протеини. Много хора вярват, че онези аминокиселини, които самият организъм не може да произведе, могат да се приемат от животинска храна, но това е погрешно схващане.

Само чрез увеличаване на използването във вашата диета на растителни продукти, можете да дадете на организма полезни минерали, аминокиселини, микроелементи и витамини.

Експертите са доказали, че за продуктивната работа на човешкото тяло приемът на растителни храни с високо съдържание на протеини е много по-здравословен от храната с животински протеини. Когато използвате растителен протеин, тялото нормализира производството на инсулин, което намалява рисковете от сърдечни и съдови заболявания.

Протеините и мазнините от растителните продукти са в състояние да попълнят запасите от фибри в човешкото тяло, като по този начин нормализират храносмилателната система.

В допълнение, микрофлората се възстановява, метаболизмът се стабилизира, нивото на имунитета се повишава, кожата става по-млада и еластична, космените фоликули на главата и ноктите се укрепват.

Храни - източници на растителни протеини за хранително хранене на вегетарианците

Растителният протеин, с правилния подход, може да осигури на организма незаменими аминокиселини. Храните съдържат различни количества от него, така че е важно да знаете най-добрите източници на протеини и да можете да ги комбинирате за пълноценна диета..

По какво се различават растителните и животинските протеини

Стойността на един протеин се определя от набора от онези аминокиселини, които са включени в него. Най-важните за хората са 9 от 20 (8 за всеки и плюс още един за деца), тъй като те не се синтезират в тялото.

Те трябва да се набавят в достатъчни количества от храната. Това е особено важно в периода на активен растеж на човек и за спортисти (за натрупване на мускулна маса).

Протеините се делят на две големи групи: животински и растителни. В млечните, месните, яйчните и рибните продукти концентрацията на съединенията е по-висока и съдържанието на есенциални киселини е по-високо, така че те са по-добри за здравето.

В края на краищата именно тези вещества са важни за хормоналната система, за мускулите и силните сухожилия те играят основна роля в защитата на организма от вируси и бактерии. Пилешко яйце се счита за идеално по отношение на състава на аминокиселини..

Източниците на растителни протеини губят в количествено и качествено отношение, но за сурови хранители, вегетарианци и по време на гладуване, както и при някои заболявания, именно те се превръщат в източници на аминокиселини.

Ползите от растителния протеин

Протеинът от растенията съдържа същите аминокиселини като от животни, макар и в различни пропорции. Но растителните храни имат различни свойства. В крайна сметка, това не са само аминокиселини, това е цял набор от компоненти. Следователно, използвайки такива източници на протеини, човек едновременно получава допълнителни "бонуси":

  • витамини, особено аскорбинова киселина;
  • фибри за червата;
  • Бавни въглехидрати за енергия и ситост
  • ненаситени мастни киселини без холестерол.

Освен това е трудно да се получи излишък от протеин от растенията. Тялото понася твърде много протеини, много по-лоши от въглехидратите и мазнините. Децата и възрастните хора са особено чувствителни към прекаляване, тъй като с годините нуждата от протеин намалява.

Бъбреците и черният дроб са първите, които страдат, увеличавайки се значително по размер. Тогава започват проблеми в метаболизма на витамините, възниква хиповитаминоза, нервната система се повреди. Излишната урея започва да се отлага под формата на соли в ставите и бъбречните камъни.

Има много предимства на вегетарианската диета, но основният недостатък на такава диета е, че растителните протеини се усвояват бавно и не се абсорбират на 100%. Това трябва да се вземе предвид при съставяне на менюто..

Възможно ли е напълно да се замени животински протеин с растителен?

Препоръчителният прием на вещества зависи от интензивността на работа, пол и възраст. Максималните стойности са предоставени за периода от 18 до 30 години. За тези, които се занимават с умствен или не много тежък физически труд, те са както следва:

  • За мъжете нормата е 65-80 г протеини на ден, от които 35-45 г трябва да са от животински произход.
  • За жените нормата е малко по-ниска - 60-65 g, от които 32-36 g животински протеини.

Както се вижда от тези данни, съотношението на растителни и животински продукти в храната е съответно 45% и 55%, или приблизително еднакво.

Възможно е животинският протеин да бъде заменен с растителен, но не който и да е и само в по-големи количества. Това се дължи на факта, че в много култури е по-малко, а отделните вещества се съдържат в напълно оскъдни дози. Освен това протеинът от растенията има и друга разлика: той е по-малко смилаем. Нормите за всички аминокиселини могат да се видят в Wikipedia.

Източници на растителен протеин

Протеинът се среща във всички култури, но в различни количества: от 0,2 до 40 г на 100 гр. Разликата е огромна. Соята съдържа повечето от тези вещества от растенията, тя има висока биологична стойност: протеинът й е пълноценен и се абсорбира с 90%. Ето защо тя е заместител на основното месо за веганите..

Важно е също така, че в диетата има много други бобови растения. Те могат да се използват за приготвяне на супи, салати (с консервирани зърна), тестени изделия. Много протеин се намира във всички семена, ядки и зърнени храни и продукти от тях. В зеленчуците има малко от тези вещества, още по-малко в плодовете и плодовете..

В допълнение към общата хранителна стойност, винаги трябва да обръщате внимание на концентрацията на лизин и метионин в храните, като най-дефицитните аминокиселини.

  1. Източници на протеин и лизин. На първо място, това са бобови растения: соя, грах, леща. Следват ядки. Добри производни са авокадо и тофу..
  2. Източници на протеин и метионин. Тази аминокиселина изобилства от зърнени култури и семена. Соя, спирулина и други водорасли, ядки, особено бадеми и фъстъци, от зърна - сусам и амарант, слънчогледовите семена са богати на метионин. Както и пшеница и пшенични продукти.

Гъбичките и дрождите могат да бъдат добър източник на хранителни вещества, въпреки че това не са растения, но и не са животни.

Как правилно да комбинирате растителни протеини?

Повечето растителни протеини не са пълни, но всяка култура е богата на една или друга аминокиселина. Ето защо, комбинирайки ги, можете да получите идеалната протеинова храна. В бобовите растения липсва метионин, а в зърнените култури липсва лизин. Затова е добре тези продукти, съдържащи растителни протеини, да се комбинират помежду си..

Протеините от много култури се усвояват слабо, без термична обработка или приготвяне, това е минус от диетата със сурова храна. За по-добра асимилация бобът се накисва най-добре и след това се вари добре. Семената и ядките също се накисват за по-бързо разграждане.

Храни на растителна основа с високо съдържание на протеини

Следните храни съдържат най-много протеини:

  • Бобови растения, особено соя, техният хидролизиран протеин и брашно от него.
  • Ядки, пасти за ядки. Фъстъците са с високо съдържание на протеини, следвани от шам-фъстъци, бадеми, лешници и орехи.
  • Семена. Полезни зърна от слънчоглед и сусам, тиква, киноа, амарант, чиа. В халва, козинаки и други продукти със зърна има и много важни вещества..
  • Зърнени храни. От зърнените култури има по-ценни съединения в елдата и просото, най-малко в ориза. Пшеницата е в средата, нейният протеин се нарича глутен. Пълнозърнестото брашно съдържа повече аминокиселини от първокласните продукти. Добър източник на протеини са триците и хлебните изделия..
  • Зеленчуци. В тази група могат да се отбележат само спанак, картофи и брюкселско зеле, гъби от свинско месо.
  • Растително мляко и продукти от него. Соевото мляко и напитките от тофу и ядки са вкусен източник на жизненоважни съединения, които помагат да подправите менюто ви.

Семената на много растения (домати, грозде, кайсии) са богати на протеини, както и брашно, което остава от производството на слънчогледово и царевично масло. От тях могат да се получат хидролизати и екстракти, използвани в производството на храни. Например, сухи смеси за приготвяне на протеинови шейкове за спортисти.

Съдържание на протеини в храните (таблица)

продуктСъдържание на протеин в% (g на 100 g)
Соево брашно41
соя35-37
Фъстък26
Ленено семе22
слънчоглед21
Грах, боб20-21
Шам-фъстъци20
сусамдеветнадесет
бадемдеветнадесет
трици16-17
Лешници, орехи15-16
Елда зърно12.5
просо11.5
Брашно, тестени изделия, грис10.4

Таблица за усвояване на протеини

Таблицата по-долу показва, че протеините са разделени според степента на усвояемост: бързи и бавни.

Растително-протеинова диета

За отслабване е подходяща диета, предназначена за период не повече от 10 дни. Такава разтоварваща растителна диета не може да бъде строго богата на протеини, за разлика от животинската храна. Следователно, има по-малко стрес за тялото. Малки порции мазнини, заедно с бавните въглехидрати, осигуряват усещане за пълнота, а фибрите „изхвърлят” целия излишък.

Менюто за деня изглежда така:

  • Закуска. Каша от елда или овесени ядки с добавено плодово или растително мляко.
  • Обяд. Зеленчукова супа, може да бъде грах или боб с пълнозърнест тост, семена, ядки и салата от зеленчуци или морски водорасли. Всяко растително масло е подходящо за зареждане с гориво..
  • Вечеря. Печени зеленчуци, яхния.

За закуски са полезни ядките, смесени със семена и сушени плодове, но в умерени дози поради високото съдържание на калории в ядките, както и соевото кисело мляко или сирене.

Противопоказания

При липса на незаменими аминокиселини в диетата започва анемията и растежът и умственото развитие се забавят при децата. На фона на недостиг на това вещество се появява дефицит на витамини, пада имунитетът. Следователно, диета на растителни протеини е противопоказана:

  • бременни и кърмещи;
  • малки деца;
  • спортисти, той е особено разрушителен за културист;
  • пациенти след операция.

Тези, които преминават към храни на растителна основа, трябва внимателно да планират диетата си. В противен случай тялото ще започне да страда от дефицит на аминокиселини и други съединения. Всяка нова диетична система трябва да бъде овладяна постепенно, проследявайки всички промени в здравето. Симптомите не започват да се появяват бързо, но след 3-6 месеца.

Пълен списък на храните, съдържащи растителен протеин

Най-важният елемент в човешкото тяло, след водата, е протеин (протеин). Той е необходим компонент на всяка клетка и включва аминокиселини.

Повечето аминокиселини се произвеждат независимо от човешкото тяло, но 8 са от съществено значение и се компенсират от храненето. Те се набавят от храни, богати на протеини.

По-голямата част от протеина се намира в мускулите и кожата. Именно той осигурява на човека необходимото количество енергия и поддържа оптимално здраве..

Ползите от растителния протеин

Протеинови храни

Пълна диета трябва да включва протеини от различен произход: растителен и животински. Смята се, че някои от основните аминокиселини могат да бъдат получени само чрез консумация на продукти за отслабване на животинска основа. Това мнение не е напълно вярно..

Като включите в диетата си голям брой различни растителни продукти, можете да осигурите на организма всички необходими микроелементи, витамини, минерали и аминокиселини.

Освен това експертите смятат, че растителният протеин е по-предпочитан и полезен за здравето. Той поддържа нивата на инсулин в нормалните граници, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Растителните протеини също осигуряват на организма фибри, нормализира процеса на храносмилане, възстановява микрофлората, подобрява метаболизма, укрепва имунната система и има благоприятен ефект върху състоянието на кожата, косата, ноктите.

Употребата им може да действа като превенция на затлъстяването, диабета, атеросклерозата, онкологията.

Какви растителни храни съдържат протеин

Всеки продукт на растителна основа съдържа протеин в различни количества. Най-често срещаните са:

  • бобови растения;
  • зеле, включително кисело зеле;
  • зърнени храни;
  • соя;
  • ядки и семена;
  • гъби.

Положителният момент е, че растителният протеин в продуктите се задържа по време на всяка термична обработка. Вегетарианската храна е изключително разнообразна и включва ястия като супи, зеленчукови пюрета, леща, сокове, мюсли.

Различните сортове бобови растения имат различно съдържание на протеини.

Диетолозите, когато изключват от диетата храна от животински произход, се съветват да консумират растителни храни, като използват следните комбинации:

  1. ориз заедно с всякакви бобови растения, сусамово семе;
  2. Пшеницата е добра за бобови растения, сусамово семе, соя или фъстъци;
  3. соята може да се яде с ориз, пшеница, фъстъци и сусамово семе;
  4. фъстъците вървят добре със слънчогледовите семена.

Използвайки такива комбинации, тялото се снабдява с пълен набор от всички аминокиселини.

По отношение на съдържанието на растителни протеини, списъкът на продуктите също има своите "лидери", които го включват в максималното количество.

Храни на растителна основа с високо съдържание на протеини

Протеинови храни

Когато организирате правилна и здравословна диета, трябва да се запознаете с растителни храни, които са богати на протеиново съдържание. Сред тях има „задгранични“ имена, но въпреки това те са доста достъпни за обикновения човек.

  • Зелен грах

Пресният грах съдържа голямо количество протеин. Въпреки това може да се яде както консерви, така и замразени. Трябва да знаете, че в сравнение с грах „от градината“, 100 г от който съдържа малко повече от 5 г протеин, преработеният ще бъде 3,6 г. Разликата е незначителна.

Житна култура с висока хранителна стойност. Той е много ценен по състав, тъй като съдържа много повече аминокиселини, отколкото в ориз, царевица или пшеница. 100 g от продукта отговаря на 14 g протеин. Индийците с право са му дали името "фабрика за протеини". Тази зърнена култура е идеална за зърнени храни, гарнитури. Смелете го, за да направите здравословен вегетариански хляб..

Лешниците, бадемите, кашуто, орехите, фъстъците са с високо съдържание на калории. Мазнините, които съдържат, не съдържат холестерол.

Добър за закуска. Те се добавят в салати, зеленчукови супи, кисели млека. Перфектно задоволяват глада за дълго време. Препоръчва се да се яде 30 г на ден. Протеините в ядките са богати на аминокиселината аргинин, която помага за изгарянето на мастните клетки.

Този бобови растения съдържа 24 g протеин на 100 g. За да се улесни готвенето, той трябва да бъде предварително накиснат във вода в продължение на няколко часа. Фасулът запазва хранителната си стойност дори след консервиране или замразяване. Зеленият боб е отлично гарнитура, а супите и салатите с този продукт отдавна са се превърнали в обикновени ястия..

  • Нахут или нахут

Смята се за добър заместител на месните продукти. Използва се предимно в арабски ястия. 100 г нахут съдържа до 30 г протеин. Често се препоръчва от диетолозите при затлъстяване, тъй като е с ниско съдържание на калории.

  • Тофу (извара от боб)

В зависимост от плътността, той съдържа от 10 - 5 g протеин на 100 гр. Подходящ за всякакви ястия, тъй като няма собствен вкус.

Бобовите растения са ценени заради високото съдържание на протеини и микроелементи

  • Едамаме (млад зелен фасул)

Фасулът с такова необичайно име се прибира малко неузрял. Обикновено те влизат в продажба замразени. Използва се като закуска. Богат на желязо.

Сусамовите семена са ценни за мощни антиоксиданти като сезамин и сезамолин, които помагат в борбата със свободните радикали в клетките. Съдържанието на протеини в 100 г на това растение е около 20 гр. Добавя се като подправка към различни ястия. Сусамовото масло е доста популярно.

Съставен изцяло от пшеничен протеин. Идеален заместител на вкуса на пилешко месо. Можете да го срещнете в някои специализирани ориенталски магазини. Когато се добавя към ястие, има вкус на пилешко..

  • Спирулина (микроводорасли)

Около 70% от тази водорасла е протеин. Ако го сравните с месо, например с говеждо месо, тогава 10 г спирулин съдържа толкова протеин, колкото 1 кг от този вид месо. Предлага се под формата на прах, капсули и таблетки.

  • Соево мляко

Освен протеин, той съдържа и калций, необходим за костната тъкан. Получава се от бяла соя. Средно 100 мл - 3 г растителен протеин. На гладно просто заменете редовното си мляко със соево.

Млечните продукти на растителна основа са изключително редки в магазините. Има обаче и оризово, овесено, бадемово мляко.

Сушени плодове и плодове също са включени в този списък с продукти. Не всички имат високо съдържание на протеини, така че можете да ги различите:

Съдържание на протеини в храните (таблица)

Тази таблица ще ви помогне да организирате правилно диетата си, така че да получите правилното количество растителни протеини..

  • Най-голямото количество протеин е необходимо на растящо тяло, особено на възраст под 3 години, както и на бременни жени и спортисти.
  • Човешкото тяло може да абсорбира само 30 грама протеин наведнъж. Дневната норма на потребление е различна в зависимост от пола и здравния статус.
  • Храни, съдържащи растителен протеин, трябва да бъдат разпределени равномерно между храненията. Трябва да знаете, че протеинът от растителните продукти се усвоява от организма само с 70%..

Най-оптималният прием на протеини за организма е 1 g на 1 kg телесно тегло. Погрешно е схващането, че колкото повече протеин идва отвън, толкова по-енергичен и здрав ще бъде човек..

Здравето и дълголетието зависят от качеството на храненето. Ролята на протеина е безценна в осигуряването на необходимата енергия за енергичен и активен живот. Всичко обаче е добре в умереност. Прекомерният протеин поставя ненужен натиск върху черния дроб и бъбреците, което може да повлияе негативно на здравето.

Какви храни съдържат растителен протеин?

За нормална функционалност на тялото човек трябва да яде храни, които съдържат мазнини, въглехидрати и протеини. По отношение на последния компонент, той може да се намери както в животински, така и в растителни съставки..

Правилното хранене играе важна роля в живота на всеки човек, затова е много важно да се направи меню с висококачествени пресни продукти.

Постните ястия често се консумират от вегетарианци. В тази статия ще се опитаме да ги разберем, като открием полезните свойства на тези вещества. И също така помислете каква е разликата между растителен протеин и животински протеин.

Растителни протеини - какво е това?

Въз основа на името може да се разбере, че растителен протеин се съдържа в съставки от растителен произход. Тоест, когато избирате този метод на хранене, ще се осъдите на употребата на бобови растения, ядки и семена..

Ползата е, че растителният протеин не съдържа холестерол. Известно е също, че при продължителна употреба на тези елементи вероятността от онкологични заболявания значително намалява. В допълнение към всичко това, постният протеин предотвратява появата на диабет.

Също така сред предимствата на консумацията на храни, съдържащи растителни протеини, са следните факти:

  • ефективен в борбата с телесните мазнини;
  • насища организма за дълъг период от време;
  • повишава метаболизма;
  • подобрява функционирането на стомашно-чревния тракт;
  • с редовни упражнения насърчава изграждането на мускули.

Освен всичко друго, растителните вещества са ефективни за отслабване, тъй като лесно се абсорбират в организма и регулират движението на червата. Но не трябва да злоупотребявате с този вид диетични ограничения, тъй като прекомерната консумация на тези елементи е вредна за здравето..

Списък с покупки

Протеиновите храни от растителен произход са полезни за храносмилателната система. Те са с ниско съдържание на калории и са чудесни за диетите. Нека да видим какви съставки включват тези полезни вещества..

Авокадото е един от най-здравословните плодове, които съдържат постно протеин. Този мексикански екзотичен плод е ефективен за отслабване поради своите метаболитни свойства..

Сега нека да разгледаме останалите продукти, съдържащи растителни протеини:

  • Бял хляб;
  • сушени плодове - сушени кайсии, сини сливи;
  • плодове и плодове - банан, череша, киви, папая;
  • бобови растения - боб, леща, грах, соя;
  • слънчогледови и тиквени семки;
  • зърнени храни - ориз и елда;
  • зеленчуци - картофи, зеле, чушки, репички;
  • ядки.

Последните съдържат голямо количество мазнини, така че те трябва да се консумират умерено или напълно да се изоставят..

Не бързайте да се разстройвате поради липсата на месо в диетата ви. Тя, подобно на млякото, може да бъде заменена със соя. И от сладко, да речем какао на прах.

Разлики между растителен и животински протеин

Протеините от животински и постно произход имат несъществени и незаменими аминокиселини. Въпреки това, ползите от протеин от вегетативен произход, за разлика от животно, са значителни. Ако по някаква причина човек не може да яде животинска храна, той може да я замести с вегетативна.

Преди да направите заключения кой е по-добър, помислете как животинският протеин се различава от постния:

  • Растителните продукти съдържат по-малко мазнини и калории;
  • ястия с вегетативен произход, за разлика от животните, не съдържат холестерол;
  • съставките от животински произход съдържат витамин, който укрепва нервната система;
  • желязото, съдържащо се в храни от животински произход, се усвоява много по-лесно, отколкото в храната от растителен;
  • животинските протеини съдържат много калций, който помага за укрепване на ноктите, зъбите и косата;
  • съставки от животински произход допринасят за появата на ракови клетки, а вегетативните съставки предотвратяват появата на захарен диабет и сърдечно-съдови заболявания;
  • Постни съставки като соя съдържат хранителни вещества за издръжливост.

Покълналите зърна като пшеница и овес могат да бъдат отлична алтернатива на месото. В процеса на превръщане на нишестетата в аминокиселини, които човешкото тяло преобразува в протеин, скелетът, мускулите се укрепват и кожата става по-еластична.

Може да навреди на тялото?

Въпреки множеството положителни качества, горните елементи могат да причинят непоправима вреда на вашето здраве. Затова трябва да бъдете много внимателни с този вид продукти..

Когато се консумира прекомерно, растителният протеин причинява следната вреда на организма:

  • алергични реакции;
  • интоксикация на тялото поради наличието на огромно количество от горното вещество;
  • прекомерната консумация на постни продукти нарушава функционалността на гениталиите.
  • има голяма вероятност от нарушаване на бъбреците, черния дроб и жлъчния мехур.
  • хемоглобинът ще намалее;
  • рискът от жлъчка и уролитиаза ще се увеличи;
  • метеоризъм;
  • дисбиоза;
  • язва.

Също така растителните продукти провокират обостряне на хронични заболявания. Липсата на витамини от група В в диетата е вредно за психиката, тъй като именно тези компоненти допринасят за нормалното емоционално състояние на човек.

Вегетарианската храна ви предпазва от вредни химикали, които се добавят към месото в супермаркетите, но в същото време ви предпазва от огромно количество хранителни вещества, жизненоважни за организма.

Заключение: всяка храна, дори и най-полезната, може да навреди на организма, особено ако се консумира прекомерно. Опитайте се да комбинирате в менюто си продукти с различен произход, които съдържат много витамини.

Каква е разликата между животински и растителен протеин + списък с високо съдържание на протеини

Здравейте, скъпи читатели. Знаете ли, че нашето лошо здраве се дължи на липса на протеин (полипептиди)? Анализирайте колко пълноценен протеин получавате. Ядем бърза храна, използваме полуфабрикати. Тези храни са с високо съдържание на въглехидрати, но много ниско на протеини. Това води до наддаване на тегло и различни заболявания. Нуждаем се от полипептиди, за да останем здрави. Нека да разгледаме къде растителния и животинският протеин съдържа списък с храни, неговите плюсове и минуси.

Протеинът е отговорен за правилния метаболизъм, имунитета, мускулния растеж. Той ускорява метаболизма, като по този начин ни пречи да наддадем на тегло. Това вещество не се натрупва в организма. Следователно, ние трябва да го получаваме редовно с храна. Източникът на протеини е растителната и животинската храна. Полипептидите са изградени от аминокиселини. Има несъществени, които организмът може да синтезира, и незаменими аминокиселини за хората. Разликата между растителните полипептиди от животни е в съдържанието на незаменими аминокиселини.

В растителните протеини концентрацията на аминокиселини е по-малка и те се абсорбират по-лошо

Писах повече за това в статията с таблицата за съдържание на аминокиселини. Изключение правят соята, където съдържанието на органични киселини е значително по-високо, отколкото в други растителни протеинови продукти. Но у нас този продукт не е широко разпространен..

Къде е намерен растителен протеин

Протеинът, който съдържат зеленчуците и зърнените култури, има редица предимства пред животните. Такава храна практически не съдържа мазнини. Ето защо, получавайки протеини от зеленчуци, не можем да се притесняваме за излишното тегло. Стомашно-чревния тракт не получава същото натоварване, както при храносмилането на месо и млечни продукти. Това е особено важно за тези с храносмилателни проблеми..

Зеленчуците и зърнените храни съдържат фибри, които имат благоприятен ефект върху храносмилателния тракт. Той подобрява чревната перисталтика, насърчава загубата на тегло. Повечето полипептиди се намират в соята и бобовите растения. Има го и много в ядките и семената. Ще дам например съдържанието на протеини в 100 г храна:

  • соя - около 40 гр.;
  • фъстъци и слънчогледови семки около 26 гр.;
  • леща 23 гр.;
  • грах 22 гр.;
  • бял боб - около 21 gr.

Фъстъченото масло и маслото се консумират от много спортисти, модели и просто активни хора. Пастата и маслото са не само богати на полипептиди. Те съдържат такива полезни витамини като A, E и D. А също и микроелементи: йод, цинк, фосфор, калций. Много педиатри съветват децата да консумират фъстъчено масло няколко пъти седмично..

Обичате ли соевото сирене тофу? Харесвам това сирене заради неутралния му вкус. Можете да добавите вкуса, който ви харесва, с подправки и сос. Прави се от соево мляко. Освен високото си съдържание на протеини, тофу се зарежда с изофлавони. Тези съединения са отговорни за правилната мускулна функция. Те също увеличават притока на кръв, поддържат здрави кръвни клетки..

Бобови растения: леща, боб, грах са богати на желязо. Не забравяйте обаче, че те не са с ниско съдържание на калории. При отслабване те не трябва да се консумират в големи количества. Същото важи и за ядките и семената. Освен протеини, те са богати на омега 3 киселини. Употребата им намалява риска от инсулт и инфаркт. Ядките и семената се ядат най-добре след упражнения. Те ще помогнат за бързото насищане на тялото, възстановяване на силата. Обърнете внимание на гъбите. В тях няма толкова белтъчини, колкото в месото, но те се усвояват и два пъти..

СВЪРЗАНИ СТАТИИ:

Храни, съдържащи животински протеин

За да функционира организмът ни нормално, диетата трябва да включва най-малко 30% полипептиди. Това количество може лесно да замени месото. Пилешкото и говеждото месо съдържат всички незаменими аминокиселини. Освен това червеното месо, жълтъците, рибата са богати на желязо от хема. Това желязо се усвоява по-добре от това, което съдържат зеленчуците..

Друго важно предимство на животинската храна е съдържанието на витамин В12. Не се включва в зеленчуците. Този витамин подпомага правилното функциониране на нервната ни система.

Мляко, заквасена сметана, сирена, в допълнение към високото съдържание на протеини, съдържат калций. Нуждаем се от този елемент през целия си живот. Млякото също съдържа незаменими аминокиселини. Суроватъчните протеини са богати на левцин. Той е отговорен за синтеза на мускулна тъкан. Употребата му преди и след тренировка облекчава умората, възстановява мускулите.

Не забравяйте за полезните свойства на рибата. Първо, той се усвоява за 2-3 часа, за разлика от същото месо. Сьомгата и рибата тон съдържат около 20% от ценния протеин. Второ, рибата съдържа 17 аминокиселини, необходими за нашето тяло. Освен това е богата на омега 3, фосфор, витамини от група В. След това искам да ви дам храни, богати на протеини, които често ядем:

продуктСъдържание на протеин на 100 g.
сирене25-30
мляко и ферментирали млечни продукти2.6-4.3
яйце8.5
кокошка20
телешко месо23-25
свинскотридесет
риба тон20-25
скарида23
сьомга25

Въпреки огромните предимства на месната и млечната храна, тя има недостатъци. Тези продукти често съдържат високи нива на холестерол и мазнини. С небалансирана диета, богата на мазни меса, сирена, можете да спечелите затлъстяване.

Най-полезният хранителен източник от животински произход е постната риба и домашни птици. Особено пилешко, пуешко. Повече информация можете да намерите в статията "Протеин в хранителната таблица".

Кое е по-добре да изберете

Диетолозите са съгласни, че няма съвършен протеин. Въпреки това полипептидите от животински произход трябва да представляват поне 50% от всички протеини. Лекарите стигнаха точно до това заключение, тъй като растителните протеини са по-малко усвоими. Поради това зеленчуците и билките не притъпяват глада добре. Това е разликата между растителни и животински полипептиди.

Когато консумирате животински протеин, трябва да се даде предпочитание на диетичните видове месо, постната риба и ферментиралите млечни продукти. Диетата трябва да съдържа и растителни храни. Зърнените храни, зеленчуците, плодовете съдържат фибри, витамини, сол. Всички тези вещества помагат на продуктите да се усвояват добре..

От растителните полипептиди особено много са полезни зърнените култури и бобовите растения. Соята е единственият растителен протеин, който съдържа почти всички незаменими аминокиселини. Считам, че да се откажете от някои полипептиди в полза на други, не си струва.

Защо протеинът е важен за отслабването

Протеиновите диети стават много популярни напоследък. Може би най-известната от тях е диетата на д-р Дюкан. И така, какви са предимствата на протеина:

  • животинските полипептиди бързо насищат организма, задоволяват глада, човек яде по-малко;
  • протеинът стимулира метаболизма;
  • въпреки бързото насищане инсулинът не скача. Тъй като полипептидите осигуряват нормални нива на глюкоза;
  • в допълнение към отслабването, протеинът ви позволява да се отървете от пристрастяването към въглехидратите. Много е полезно за отслабване със сладък зъб..

Сега знаете какво е животински и растителен протеин. Както можете да видите, невъзможно е да се каже еднозначно, че един вид е по-добър от другия. Въпреки че, както показва практиката, вегетарианците спокойно правят само зеленчуци и плодове. Адекватна соя: тофу, соево брашно, масло, соево мляко отговарят на нуждата от животински протеин. Но, за съжаление, не всеки може да приема соя без вреда за здравето. Просто има непоносимост към тази храна. Тук вече трябва да слушате тялото си, опитвайки се да постигнете баланс.

Но за спортистите животинският протеин играе огромна роля. Само той може напълно да поддържа мускулната маса. Въпреки всички предимства на соята, тя все още е по-ниска от суроватъчния протеин в това отношение. Надявам се съветите ми да ви помогнат да балансирате диетата си. Нека заедно да преминем към здравословните храни. Вижте моя блог и се абонирайте за актуализации. До следващия път!

Растителни протеини във веган диети: къде да се вземе и какво да се замени

За бързо навигиране в статията можете да използвате следната навигация:

Протеин във веган диети

Не само тези, които се интересуват от етичното хранене, но и хора с различни възгледи за човешката природа, често се интересуват от въпроса къде веганите получават протеина си. Този въпрос е един от аргументите на противниците на диетите без животински продукти, когато те предполагат, че получаването на достатъчна доза протеин в ежедневната диета на веган диета е невъзможно..

Незаменим дефицит на протеин във веган диета, както и неговото значение за човешкото хранене като цяло, е голямо погрешно схващане. За тези, които се интересуват с какво веганите заместват протеина, те не го заместват, а го приемат напълно в ежедневната си диета, тъй като растителните храни са добър източник на протеини. Имайки предвид дневния прием на протеини, препоръчан от Световната здравна организация, човек трябва да получава 0,8 g протеин дневно за всеки килограм тегло. Като се вземе предвид разликата между растителен и животински протеин - определени видове растителни протеини се обработват в стомашно-чревния тракт малко по-различно от животинския протеин - за хората, които следят растителни храни, е препоръчително да увеличите дневния прием на протеин до 1 g на килограм тегло.

Важен фактор за правилното изчисляване на дозата на микроелементите е процентът на протеин и общите калории, консумирани от човек. Значително по-ниското ниво на прием на калории за диетолог на растителна основа е често срещано нещо при липса на контрол върху приема на калории до определена норма. Шестдесет килограмов веган ще консумира 60 грама растителен протеин на ден, което е по-висок процент от калориите в диетата му, отколкото месоядец, който ще консумира същото количество протеин. Средните оценки сочат, че месоядещите консумират 10-13% от общите си дневни калории, докато вегетарианците и веганите са склонни да консумират 14-18% протеин. Това означава, че съотношението KBZhU, което е един от най-важните фактори за баланса и правилното хранене, е нормално за привържениците на отхвърлянето на животински продукти (VFA).

Най-често, при липса на строг контрол на KBZHU, човек, който яде месо, е склонен да премине препоръчителния дневен прием на протеини, особено ако обича да посещава ресторанти за бързо хранене и готова храна. Опасностите от прекомерна употреба на протеини не трябва да се подценяват: тя подхранва развитието на много заболявания. Животинският протеин, да не говорим за твърде много от него, има тенденция да провокира развитието на ракови клетки, затлъстяване, проблеми със сърдечно-съдовата система и други сериозни отклонения.

Следователно, веган протеин не е трудно да се получи. За повече конкретика нека комбинираме източниците, съдържащи незаменими аминокиселини и растителни протеини, в списъка с продукти. И така, къде е най-растителният протеин?

Seitan

Seitan е един от най-изобилните източници на протеини за веганите.

Продуктът е направен от глутен, основният протеин в пшеницата. Много хора отбелязват сходството му с месото във формата и консистенцията на продукта. 100 г чист сетан без добавки съдържа 25 г протеин, което го прави един от най-богатите източници на протеини.

Seitan не е много лесно да се намери на руските гишета на магазини, но е много често в чужбина. Можете да го купите, може би, в специализирани магазини за зеленчукови храни. Но сейтанът е доста лесен за приготвяне в домашни условия, тъй като в мрежата има много различни варианти за приготвянето му. Те използват seitan пържени в тиган или скара, както и варени, така че може да се използва в безброй ястия. Противопоказан при хора с цьолиакия.

Тофу, темпе и едамам

Тези продукти са соеви производни. Соевият фасул е пълноценен източник на протеин, който насища организма с необходимите му аминокиселини.

Едамаме е неузряла соя със сладък и леко тревист вкус. Те могат да се готвят в двоен котел или да се сварят, за да служат като гарнитура или да се добавят към топли и основни ястия..

Тофу или, както често го наричат, „веган сирене“ се приготвя от пресовано мляно зърно, използвайки технология, подобна на приготвянето на сирене. Напоследък той може да бъде открит не само в специализирани магазини, но и в почти всеки хипермаркет в цяла Русия. Той не струва повече от сирене, но се сервира в много варианти с различни добавки като билки, подправки или дори плодове..

Соевият продукт Tempé се произвежда чрез варене и пресоване на зряла соя. Има леко орехов вкус и съдържа впечатляващо количество пробиотици и витамини.

Тези соеви продукти съдържат 10-19 грама протеин, в зависимост от препарата, на всеки 100 грама продукт..

Леща за готвене

Всички сортове леща (червена, зелена, кафява) съдържат 25 г протеин на растителна основа. Тя е един от рекордьорите по протеинова стойност. Вземете предвид неговото количество, разбира се, трябва да го изсушите.

Нахут и повечето бобови растения

По правило всички бобови растения са известни с високото си съдържание на протеини. Например популярният нахут от зърна (най-често се яде след приготвяне на кайма - фалафел) съдържа 19 грама протеин на 100 грама продукт.

Полезните свойства на бобовите растения могат да бъдат изброени дълго време: те са ценни източници на дълго усвоими сложни въглехидрати, фибри, фибри, желязо, фолиева киселина и диета, основният продукт от която са бобовите растения, помага за контролиране на холестерола и кръвната захар, за регулиране на кръвното налягане при хипертонични заболявания и спомага за нормализиране на теглото при затлъстяване.

Спирулина

Само две лъжички (14 г) питателни спирулинови водорасли ще наситят тялото ви с 8 грама чист протеин и ще покрият 22% от ежедневните ви нужди от желязо и тиамин. Спирулина има множество уникални лечебни свойства.

Спирулина в различни форми можете да закупите в специализирани магазини и някои хипермаркети на цена, която ще ви се стори твърде ниска, в сравнение със склада на полезни микроелементи и свойства, които ще получите. Най-често спирулината се произвежда в изсушена форма. Можете да го поръчате в почти всеки онлайн магазин за здравословни храни.

Амарант и киноа

Хранителните зърна, които са абсолютно без глутен, съдържат 14 g протеин на 100 g. Приготвят се като отделни ястия или се смилат в брашно за използване при готвене.

Хляб и хлебни изделия от покълнали зърна

Всеки хляб, направен от естествено покълнали зърна или бобови растения, съдържа приблизително 8 g протеин на порция, което е равно на две филийки обикновен хляб (който съдържа няколко пъти по-малко протеин).

Освен това покълналите зърна и бобови растения увеличават хранителните си свойства и броя на аминокиселините и намаляват количеството на анти-хранителните вещества. Аминокиселината лизин, която се отваря по време на покълването, помага за подобряване на качеството на произвеждания протеин. А комбинацията от зърна и бобови растения при приготвянето на хляб ще подобри качеството на хляба до краен предел.

Растително мляко

Соята, бадемите, кокосовите орехи и други видове мляко на растителна основа съдържат приблизително 3-4 грама протеин. Съответно, пиейки средно чаша такова мляко (250 милилитра), ще си осигурите около 9 грама протеин..

Всички видове пастьоризирано растително мляко са предварително подсилени с допълнителен калций и основен витамин В12.

Ядки и продукти от тях (фъстъчено масло, фъстъчено масло и др.)

Ядките и техните богати на протеини вегански храни са друг чудесен източник на протеини..

100 g от всеки вид ядка съдържа около 20 g протеин. Те също съдържат богатство от фибри, здравословни мазнини и много витамини..

Когато купувате ядки, имайте предвид, че печенето и готвенето могат да намалят хранителната им стойност и хранителните вещества. За да извлечете максимума от ядките си, консумирайте ги предварително накиснати (два до дванадесет часа, в зависимост от ядката).

Когато избирате орехово масло и пасти, дайте предпочитание на продуктите, които са възможно най-прости по състав и не съдържат излишно масло, захар и сол. По този начин протеините и другите микронутриенти, съдържащи се в тях, се усвояват най-добре..

Таблица за съдържание на протеин в ядки, сушени плодове и семена

Сушени плодове, ядки, семенаимеПротеини на 100 gr. продукт
Сушени кайсии4.8 g.
сушени сливи2.3 g.
Дати2,5 g.
стафиди1,8 g
Сушени смокини3,1 g.
Сушена ябълка3,2 g.
Сушени кайсии5.1 g.
Фъстък26,3 g.
орех16,2 g.
Борова ядка11,6 g.
кашу17,5 g.
бадем21,2 g.
Шам-фъстъци20,1 g.
лешник16,1 g.
Слънчогледови семки23,1 g.
Тиквени семена24,5 g.
Конопени семена35,3 g.
Чиа семена16,6 g.
сусам18.4 g.
Ленено семе18,1 g

Свежи зеленчуци и плодове, богати на протеини

Зеленчуците и плодовете, които често съставляват голяма част от диетата на диети на растителна основа, обикновено се подценяват заради техните ползи. Да, количеството протеин в зеленчуците и плодовете обикновено е ниско, но някои от тях съдържат достатъчно.

Къде да вземем протеин за вегани: Плодове и зеленчукови храни.

Таблица за съдържание на протеини в зеленчуци и гъби

Зеленчуци, гъбиИменаПротеини на 100 gr. продукт
Картофи2 g.
цвекло2,5 g.
карфиол2,5 g.
Чесън6.5 g.
Бяло зеле1,8 g.
Патладжан1,2 g.
Тиквички1,2 g.
морков1.4 g.
Пипер1,3 g.
Репичка1,9 g
аспержи2,2 g.
артишок1,2 g.
царевица3.3 g.
Зелен грах5,4 g.
Chilli2 g.
тиква1 g.
Бял лък1.4 g.
Броколи2,8 g.
домати1,1 g.
краставици0,8 g.
Бели гъби3,7 g.
Печурки4,3 g.

Пресните плодове са донякъде по-ниски от зеленчуците по отношение на съдържанието на протеинови аминокиселини. Заедно с микроелементите в състава си те носят неоспорими ползи.

Маса с плодови протеини

плодовеимеПротеини на 100 gr. продукт
кайсия1.4 g.
Ананас0,5 g.
оранжев0,9 g.
диня0,6 g.
банан3.9 g.
грозде0,6 g.
череша1,1 g.
гранат0,9 g.
Грейпфрут0,7 g.
круша0,5 g.
Пъпеш0,8 g.
смокиня0,7 g.
киви0,8 g.
Кокосов орех3.3 g.
лимон0,9 g.
манго0,5 g.
мандарина0,6 g.
Ябълка0,3 g.
Помело0,8 g.
папая0,6 g.
праскова0,9 g.
слива0,7 g.
Сладка череша1,1 g.

Докато ядките са една от водещите растителни храни по отношение на съдържанието на протеини, някои растения също съдържат прилично количество.

Ето 18 здравословни листни зеленчуци (зелени) с достатъчно протеин.

Зелена протеинова маса

зеленинаимеПротеини на 100 gr. продукт
босилек3,2 g.
Зелен лук1,1 g.
Иван-чай теснолистна4.7 g.
Кайл4,3 g.
Кориандър2,1 g.
кресон2,6 g.
Листа салата1,5 g.
Глухарче листа2,7 g.
Chard1,8 g.
Мери бяла4,2 g.
мента3,7 g.
риган9,9 g.
Магданоз3,7 g.
Романо1,5 g.
Рукола2,6 g.
копър2,5 g.
спанак2.9 g.
киселец1,5 g.

Противно на митовете, дефицитът на протеини на растителна основа не е често срещан. Едно от основните правила за всяка диета, растение или VFA е да се контролира съотношението на хранителните вещества, за да се поддържа оптимален баланс..

Полезни свойства на динята. Лечение. Приложение

Храни, съдържащи желязо, или Как да се храним за предотвратяване на дефицита на желязо