Протеинови продукти за красива фигура

Упражнявайте редовно, но не можете да постигнете желания резултат? Високопротеиновите храни могат да ви помогнат да сте по-стройни и по-силни.

Протеините са ключова група хранителни вещества, които участват главно в структурата на мускулния скелет. В резултат на храносмилането такива вещества се разграждат до основни аминокиселини, обогатяват организма с допълнителна енергия, а също така нормализират метаболитните процеси. Ако премахнете протеина от диетата си, хроничната умора ще започне да ви съпътства ден след ден..

Протеинов баланс: кои храни ще ви доведат до вашата цел

Според диетолозите средният дневен прием на протеини е 80–100 g на 1 kg телесно тегло. Експертите смятат, че това е оптималната доза за нормалното функциониране на вътрешните органи и тъкани. Протеиновите храни обаче са разнородни. Той условно е разделен на 2 класа: един носи най-малко полза за тялото, а другият - най-голям.

Първият клас включва полуфабрикати, колбаси, осолени и пушени продукти, консерви и др. Тези продукти се обработват и приготвят от нискокачествено месо. По време на производствения процес те променят свойствата си, губят по-голямата част от витамините и минералите, стават мастни, следователно те се синтезират по-малко от тялото и допринасят за появата на токсини в него.

За да не застрашите здравето си, попълнете протеиновия си баланс с храни от втори клас - естествени животински и растителни протеини. Тези продукти включват животинско и птиче месо, морски дарове, млечни и кисело мляко, яйца, ядки, зърнени храни и бобови растения..

Списък на здравословни протеинови храни

  • Нискомаслено месо. Филетата от пилешко, пуешко, заешко, както и говеждо и телешко месо са едни от най-често срещаните източници на протеини. 100 г месо съдържа средно 20-25% протеини и само 1-3% мазнини, така че се усвоява лесно и осигурява на организма незаменими аминокиселини, калий, фосфор, магнезий и други витамини и минерали.
  • Морска храна. Риби, калмари, раци и повечето други представители на водния елемент се отличават с високо съдържание на висококачествен протеин и есенциалната аминокиселина метионин. 100 г морска храна съдържа средно 18-20% протеини и 3–7% мазнини. В същото време смилаемостта на рибните протеини е с 10-15% по-висока от тази на месните протеини.
  • Яйца. Най-бързо усвояващият протеин сред останалите 7 протеинови храни. Състои се от оптималния за човека брой аминокиселини, фосфор, сяра, желязо, цинк и мазнини, които нормализират метаболизма на холестерола в организма. Освен това яйцата са богати на витамини D и B.
  • Млечни и ферментирали млечни продукти. Млякото, заквасената сметана, изварата и маслото имат висока протеинова плътност и са сред основните храни за растежа на мускулите. Те са богати на хранителни вещества - имат положителен ефект върху имунната система и функционирането на органите на стомашно-чревния тракт.
  • Ядки. Лидерът в протеиновите продукти от растителен произход по отношение на количеството протеин в състава. 100 г ядки съдържат средно 20-25% протеини, както и значителен брой други хранителни вещества, микро- и макроелементи.
  • Зърнени храни. Пшеницата, ръжът, царевицата, оризът и овесът имат балансиран аминокиселинен състав. 100 г зърнени култури съдържа 8-12% растителен протеин, който подобрява състоянието на кожата и премахва токсините.
  • Бобови растения. Грахът, бобът, лещата и бобът са основните бобови растения, които съдържат 5-10% протеин на 100 г продукт. Препоръчва се да ги приемате заедно със зърнени храни, за да получите всичките 8 незаменими аминокиселини.

Системата за хранене на протеини не изключва приема на въглехидрати и мазнини. Диетата ви трябва да отчита физиологичните характеристики на тялото ви и да бъде балансирана. Въпреки това хората, които следят здравето си и спортуват редовно, трябва да ядат растителни и животински протеинови продукти и да ги комбинират хармонично, за да подобрят своята годност..

За фигурата на една мечта - до клуб Манго!

Искате ли да опитате протеинова диета, но не знаете как да я сглобите? Регистрирайте се за услугата за фитнес поддръжка в Mango. Специално за вас опитен инструктор ще разработи индивидуална програма за хранене и тренировки, която бързо ще ви доведе до желания резултат!

Може да се заинтересувате и да прочетете следните статии:

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък на високопротеинови храни пред вас.

Протеинът (протеинът) е съществен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното влияние върху организма ни продължават отдавна.

Въпреки това почти всички експерти единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на богати на протеини храни има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много хранителни и фитнес специалисти са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеин

Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

  • Яйчният протеин се абсорбира с 95%,
  • Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
  • Лесна за приготвяне.

Те също са заредени с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин.

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради ниското си съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 ккал..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Турция гърди

Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо на гърдата и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Той е изключително вкусен и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото месо е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Млечни продукти, богати на протеини

1 Сирене "извара" (извара)

Изварата или сиренето "извара" - е зърнена извара с добавяне на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорични, обогатени с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста, кремообразна текстура.

100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 г пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много високо на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни са богати на протеини: обикновено кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите на мляко в най-голяма степен, тогава това е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент на съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведена от суроватка, която се произвежда при приготвяне на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35гр) съдържа 27г чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеин в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.

Въпреки това, той е много висококалоричен 645 kcal на 100 g ядки. Основните калории са наситените и ненаситени мастни киселини. Съдържа също витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

На второ и трето място сред високопротеиновите ядки са класирани шам-фъстък (13%) и кашу (11%).

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионолова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи B, A, E, K)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) не изостават от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 g валцован овес съдържа 352 kcal.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 g валцован овес съдържа 10-12 g чист протеин.

Малко хора са чували това име и още повече, че са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е една от първите 20 най-здравословни храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, той е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителни протеини (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването й от организма е много бавно.

Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологично чист продукт..

Калорийното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем хляб Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..

1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителен протеин (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място в съдържанието на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколи съдържа и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богат на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Заредена е с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето

Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.

Сред останалите риби се откроява риба тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад за протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорични храни, но пълни с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 g скариди съдържа 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.

Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на протеини от растителни и животински източници, за да балансирате диетата и да гарантирате, че други микроелементи са от съществено значение за здравето..

Всички протеинови храни

За доброто хранене човек има нужда от протеини. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи е желателно най-малко 25-30%.

списък на протеинови храни

Източник на протеиниСтепен на асимилация
Мляко1.00
Изолиран соев протеин1.00
яйца1.00
говеждо месо0.92
Грахово брашно0.69
Консервирани зърна0.68
овес0.57
Леща за готвене0.52
Фъстък0.52
пшеница0.40

Топ 5 протеинови храни

Всички знаем, че протеинът е основният градивен елемент на нашите мускули. Много храни съдържат протеин, но не всеки може да различи „правилните“ храни, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофена касерола, японска кухня и др. Списъкът на най-здравословните протеинови храни е следният:

1. Пилешки гърди. Това е истинско „злато“ за културист. 180 грама от продукта (средни пилешки гърди) съдържа 200 kcal, 40 g протеини и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или печени на скара, за да не използвате масло за пържене. Оризът или варените зеленчуци са най-добре комбинирани с този вид месо..

2. Говеждо бургер. На 200 g от продукта има 340 kcal, 40 g протеин и 15 g мазнини. Имаме нужда от този вид месо за промяна. Малко хора могат да ядат само пилешки гърди за дълго време. Говеждото месо съдържа много калций и цинк, които са от съществено значение за нашите кости..

3. Пилешки яйца. Седем пилешки яйца съдържат 520 ккал, 40 г протеин, 35 г мазнини. Трябва да се има предвид, че протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме протеина по-добре. Затова бих посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 протеина. Основната им стойност е, че яйцата се приготвят много лесно. Достатъчно е само да ги хвърлите във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеини и 28 g мазнини. Безспорно културист има нужда от риба. В крайна сметка рибата ни дава толкова важни мазнини Omega3. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Принуждавайте се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеинов прах. В 2 лъжички 170 kcal, 40 g протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява моментално, в допълнение към всичко, което не съдържа мазнини. Много спортисти са скептично настроени към този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да е естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеиновият прах е същото ястие като пилешките яйца, само в натрошена форма. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировката. Няма да намерите този достъпен протеин.

Таблица за съдържание на протеини в храната

Средният прием на протеини в ежедневната диета на възрастен е 100-120 g.

Таблицата показва съдържанието на протеини в 100 грама от продукта.

Протеинови храниПротеини, gПротеинови храниПротеини, g
Телешки черен дроб17.4Слънчогледово семе20,7
Агнешки черен дроб18.7лешник16.1
Свински черен дроб18.8бадем18.6
Сърце15орех13.8
Турция21.6ръжен хляб4.7
Мацки18.7Пшеничен хляб от брашно от 1 клас7,7
Пилета20.8Печива с масло7.6
Заек20,7Елда зелена12.6
говеждо месо18.9Ориз7
Постно свинско16.4просо12.0
Мазно свинско11.4Овесена каша11.9
телешко месо19.7Пълен грах23
Диабетична варена наденица12.1соя34.9
Диета варена наденица12.1боб22.3
Докторска варена наденица13,7Соево месо52
Краков пушена наденица16.2Мляко2.8
Минска сурова пушена наденица23Прахово пълномаслено мляко25.6
Варено-пушена Cervelat28.2Натурално кисело мляко 1,5% мазнинипет
Далечни източни скариди28.7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
риба тон22.7Извара с ниско съдържание на мазнини18
съквартирант22Сирене, приготвено от краве мляко17.9
Розова сьомга21Холандско сирене26.8
сьомга20.8Poshekhonsky сирене26.0
Саури малък20.4Фъстък26.3
вид камбала18.9Половин хайвер28.4
калмар18Гранулиран хайвер от есетра28.9
херинга17.7скумрия18
морска треска15.9

Говеждото месо съдържа най-пълните протеини, които включват почти всички основни и незаменими аминокиселини, необходими на организма.

Телешкото месо, което е по-нежно от говеждото, съдържа по-пълноценни протеини и по-лесно се усвоява от организма. Телешкото от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинското месо съдържа по-малко съединителна тъкан от говеждото, което води до по-голямата му мекота и деликатен вкус. Според сортовете свинското месо се разделя на бекон, месо и тлъсто; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеин. В диетата на спортистите е по-добре да използвате свинско месо, съдържащо средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се отбележи, че свинското филе съдържа съответно 19% протеин и 7% мазнини, а коренището - 8% и 63%..

Агнешкото съдържа повече съединителна тъкан от говеждото, така че е жилаво. По химичен състав агнешкото от 2-ра категория съответства приблизително на говеждото от същата категория. Овнешкото обаче съдържа малко по-малко калиеви, фосфорни и железни соли..

Конското месо от 2-ра категория е богато на пълноценни протеини (21%), калиеви и железни соли, докато съдържа сравнително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конското месо не са по-ниски от говеждите протеини.

Заешкото месо е отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеини (21%), желязо, витамини от група В. Съдържа достатъчно количество калий, фосфор, магнезий и други минерали.

Страничните продукти са от особено значение за храненето на спортистите. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо, витамини и затова се препоръчват за хора с поднормено тегло, анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и В; за разлика от други месни продукти, той съдържа голямо количество аскорбинова киселина (витамин С). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което я прави високо смилаема. Сърцето е богато на минерали, включително желязо, има нисък процент мазнини, достатъчно количество протеин. Мозъците съдържат по-малко протеини (12%) и доста мазнини (8,6%), но те съдържат ценни съединения, богати на фосфор и основни ненаситени мастни киселини, и това значително увеличава биологичната им стойност. Белият дроб е особено богат на желязо (10%), но в противен случай хранителната стойност на този продукт е ниска.

Колбасите се произвеждат основно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетична наденица) до 40% или повече (различни видове пушени и полупушени колбаси). Последните, особено тези с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за използване в спортното хранене. Колбасите и малките колбаси се различават от колбасите по по-нежна консистенция и в отсъствие на бекон. За приготвяне на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се усвоява и усвоява, поради което този вид месен продукт е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама от колбаси, индустрията произвежда продукти от свинско месо (шунка, грудка, грудка, шунка и др.). Те се различават по правило в много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и затова не се препоръчват за системна консумация..

Консервирано месо, особено свинско, също се характеризира с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от тази на ястията от прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консерви често се използват такива технологични методи като продължително готвене при високи температури, автоклавиране и пр. Много консервирани храни се приготвят от по-ниски степени на месо, следователно често се съдържат в значителна количеството влакна на съединителната тъкан. В консервираното месо има по-малко витамини, отколкото в пресни продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храненето, главно за приготвяне на първи и втори курс. Когато използвате месни консерви, трябва да обърнете специално внимание на сроковете на тяхното производство и да не използвате продукти с изтекъл срок на годност..

Месото от пилета и пилета бройлери съдържа по-пълноценни и по-добре усвоими протеини от говеждото. Пилешките протеини имат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в месото на пилетата и пилетата е доста високо (средно - 16-18%), но тази мазнина се абсорбира лесно от организма, тъй като съдържа определено количество ненаситени мастни киселини и има сравнително ниска точка на топене. Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивните вещества му придават приятна миризма и вкус.

Рибата, заедно с месото, е един от най-добрите източници на висококачествен протеин. Рибните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат голямо количество от такава важна аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниското съдържание на съединителнотъканни образувания. Освен това протеините от съединителната тъкан на рибата са представени главно от колаген, който по-лесно се превръща в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се вари, тъканите й стават разхлабени, лесно подлежат на действието на храносмилателните сокове, което осигурява по-пълно усвояване на хранителните вещества. Рибните протеини се усвояват с 93-98%, а месните протеини - с 87-89%.

Съдържанието на протеин в рибата зависи главно от вида. И така, гренадерът съдържа 7% протеин, а рибата тон - 24%. Средно количеството на протеин в рибата е 16%; треска, хек, камбала, шаран съдържат точно това количество протеин.

Рибената мазнина се характеризира със значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, общото количество на които в повечето видове риба варира от 1 до 5%, докато говеждото и агнешкото месо имат тези киселини в незначително количество - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, рибните мазнини се усвояват лесно от организма. Съставът на мазнините също включва различни вещества, подобни на мазнини (фосфолипиди, лецитин) с висока физиологична активност. Рибената мазнина се намира главно в черния дроб (в рибата, принадлежаща към вида треска) и в подкожната тъкан (в херинга и сьомгата). Важно е да се знае, че рибеното масло бързо се окислява и хранителната му стойност намалява..

Месото на почти всички видове риба е богато на минерали: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига 400 mg на 100 g (камбала). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, черният дроб на много риби е с високо съдържание на витамини A, D, E. Морската риба е богата на такива редки елементи като йод и флуор.

Рибената сърна е ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеини (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, вода и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини и има ниско съдържание на мазнини.

Солените и пушени рибни продукти са по-малко ценни продукти. По правило протеините в тези продукти, поради особеността на тяхната преработка, се усвояват много по-малко и усвояват. Много пушена и осолена риба са с високо съдържание на мазнини, излишък от натрий и бедни на витамини. Херинга и други рибни деликатеси могат да се използват като закуски, за да подсилят апетита ви. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества..

Консервирана риба не се препоръчва за широко приложение в храненето. По време на приготвянето на консерви се губят много ценни качества на рибата. Дългосрочното съхранение на продукта води до същото. Някои видове рибни консерви могат да се използват, като рибена гастрономия, като закуски и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

Яйчните продукти са пълноценни източници на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. Позволено е да се използват само пилешки яйца в диетата, тъй като яйцата на водоплаващите птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежки чревни инфекции (салмонелоза и др.).

Пилешко яйце, в сравнение с други животински продукти, съдържа най-пълния протеин, който се усвоява почти напълно от организма. Яйчният белтък съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните пропорции. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общата мазнина), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати на минерали, особено фосфор, сяра, желязо, цинк. Те имат достатъчно количество мастноразтворими витамини (витамин А е същият като в маслото, а витамин D е 3,5 пъти повече). В допълнение, яйцето има доста високо съдържание на витамини от група В..

Погрешни схващания за протеини

Типичен пример е наденицата. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, трябва да изядете 200 грама пушена или килограм варена наденица, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото е и със заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, „извара“, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно в тях има критично малко или никакъв протеин..

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да се отдадете на питателна диета. Повече източници на протеини ще ви предпазят от липсата на важни елементи, съдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

протеин

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на протеини (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
Турция21.6вид камбала18.9Сирене17.9Варена наденица12.1
Пилешко краче21.3телешко месо19.7херинга17.7просо12.0
Заешко месо21.2говеждо месо18.9Телешки черен дроб17.4Овесена каша11.9
Розова сьомга21Свински черен дроб18.8Свински бъбреци16.4Мазно свинско11.4
скарида20.9Агнешки черен дроб18.7лешник16.1Пшеничен хляб7,7
Пилета20.8Мацки18.7морска треска15.9Печива с масло7.6
сьомга20.8бадем18.6Сърце15Оризова порри7
Слънчогледово семе20,7калмар18орех13.8ръжен хляб4.7
Саури малък20.4скумрия18Докторски кнедли13,7Кефир с ниско съдържание на мазнини3
овнешко месо20Извара с ниско съдържание на мазнини18Елда зелена12.6Мляко2.8

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

  • По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
  • По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
  • В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
  • По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
  • По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

  • През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
  • С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
  • За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

  • Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
  • Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
  • Ниска устойчивост на различни инфекции.
  • Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
  • Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

  • Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
  • Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
  • Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
  • Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
  • Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

  1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
  2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
  3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
  4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
  5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Протеин: храни за отслабване

Протеиновите продукти трябва да бъдат в диетата на всеки човек. Те не само влияят върху растежа на мускулната маса, но и участват в други жизненоважни за организма процеси. Протеинът (протеинът) също играе значителна роля за отслабване. Нека да поговорим за протеините, храните, които съдържат, и ролята им в отслабването.

Внимание! Материалът е само за информационни цели. Не трябва да прибягвате до лечението, описано в него, без предварително да се консултирате с вашия лекар.

Какви храни съдържат протеин за отслабване

Ако решите да започнете борбата за хармония, не забравяйте да следите диетата си. Не се увличайте с новомодни диети. Най-добрият вариант е правилното хранене. Вкусна е, здравословна и удовлетворяваща.

Ако отворите някоя статия за правилното хранене, ще забележите, че се препоръчва да консумирате възможно най-много протеини и за вечеря. Нека да кажем защо.

Въпросът е, че протеинът, или протеинът, е необходим на тялото, за да изгради нови клетки. Така организмът редовно се обновява и не остарява.

Протеинът е от съществено значение за тези, които активно се занимават със спорт, защото именно той допринася за растежа на мускулите. И поради мускулите се изгарят мазнините. Въпреки това, не следвайте изключително протеинова диета: твърде много протеин е вреден..

Добра новина за тези, които губят тегло: Чистият протеин не се превръща в мазнини. Затова храни, съдържащи протеин, могат безопасно да се консумират дори през нощта. Въпреки че е най-добре да ограничите приема на храна 3 часа преди лягане.

Протеинът също ви оставя да се чувствате пълноценни за дълго време. Яденето на повече протеини ще ви накара да се почувствате по-малко гладни.

Между другото, при активно отслабване кожата винаги страда - тя се провисва, покрива се с бръчки и стрии. Това няма да се случи, ако ядете достатъчно протеини..

Убедени сте, че протеините са незаменими за отслабване и оставане в отлична форма. Нека ви кажем кои храни съдържат протеин.

Списъкът с високопротеинови храни изглежда така:

  • пилешки яйца;
  • извара;
  • пилешко филе;
  • пуешки гърди;
  • морска риба (особено червени сортове);
  • морски дарове (скариди, калмари, миди).

Тези храни държат рекорда по съдържание на протеини. Въвеждайки ги в диетата, вие гарантирано отслабвате.

Протеинови храни без мазнини и въглехидрати

Искате да отслабнете, като ядете протеинови храни без мазнини и въглехидрати?

Обърнете внимание, че това не е напълно правилно: тялото трябва да получава изцяло целия необходим спектър от хранителни вещества.

Не забравяйте, че въглехидратите и мазнините могат да бъдат различни. Например в сладкишите съдържанието на въглехидрати е високо, но те не са полезни за организма (те се превръщат само в мазнини). Но веществата, които са в състава на зърнените култури, напротив, са полезни.

Някои храни с високо съдържание на протеини (месо, риба) нямат въглехидрати, но мазнините все още присъстват. Затова не търсете протеинови храни без мазнини и въглехидрати: те просто не съществуват..

Нека да поговорим за храни с високо съдържание на протеини и минимални в мазнините и въглехидратите:

100 g гърда съдържа максималното количество протеини - 20 g и минималното количество мазнини. Без въглехидрати.

Този продукт също е без въглехидрати. 100 g от продукта съдържа 21 g протеин и много малко мазнини - малко повече от 10 g.

  • Варен костур или щука.

Това са две протеинови храни с минимално количество мазнини и без въглехидрати..

В жълтъка и бялото на пилешко яйце има протеин, но бялата част се счита за по-диетична, тъй като на практика не съдържа мазнини и въглехидрати..

Този продукт има доста високо съдържание на протеини. Мазнините и въглехидратите присъстват, но количеството им е минимално.

Също така, протеиновите храни включват заешко месо, филе от риба тон и други разновидности на постна морска риба, скариди и калмари.

Протеините са основни съставки за доброто състояние и стройната фигура. Трябва да консумирате около 60 г протеини дневно. Моля, обърнете внимание, че през лятото цифрата спада до 40-50 g.

Сега знаете какви протеинови храни трябва да ядете за отслабване. Не забравяйте обаче за мазнините и въглехидратите, в противен случай могат да започнат здравословни проблеми..

Автор: кандидатът на медицинските науки Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат на медицинските науки, професор Иван Георгиевич Максаков

Храни, богати на протеини - списък в таблица с указание за съдържанието

Протеинът е основен компонент на човешкото тяло. Той изгражда кости и мускули. Всяка диета трябва да включва поне минимално количество протеин, в противен случай организмът ще престане да функционира пълноценно. Храните, богати на протеини, правят менюто пълно.

Малко за протеините

Протеините са органични вещества с високо молекулно тегло. Те са съставени от различни аминокиселини, които се комбинират по различни начини. В човешкото тяло има повече от 5 милиона различни протеини.

Човек не може да живее без консумация на протеин, тъй като това вещество участва във всички жизненоважни процеси. Съдържа 22 аминокиселини. Самото тяло не може да произвежда около половината от тях. Той също не е в състояние да направи без тях..

  • регенерация на клетки и тъкани;
  • те са неразделна част от ензимите;
  • нормализиране на хормоналните нива;
  • защита на организма от инфекции и външни дразнители;
  • осигуряване на достъп до кръвни клетки на кислород, витамини и др..

Храни, богати на протеини и фибри, са животински и растителни храни. Протеините се намират в месото, рибата, яйцата, млякото, сиренето, зърнените храни и др. Фибрите се намират в зеленчуците, плодовете и зелените. Това вещество не се абсорбира от тялото и, когато се консумира в големи количества, води до чревни проблеми.

Видове протеини

Има 2 вида протеинови храни:

  1. Животни. Те се абсорбират бързо, но трябва да се консумират умерено по време на диетата поради високото им съдържание на мазнини. През дните на гладно можете да ядете постно месо: пилешко, пуешко, заешко. По-добре е да откажете свинско и агнешко. Млечните продукти са разрешени, но само без мазнини.
  2. Зеленчукова. Те се усвояват много по-бавно. Но те са оптимални за всяка диета, тъй като са с ниско съдържание на калории..

Те трябва да се консумират балансирано, тъй като излишъкът или недостигът на тези вещества в организма може да повлияе негативно на здравето.

Защо протеинът е толкова важен

Аминокиселините, които съставляват веществото, са необходими за:

  • възстановяване на клетките;
  • изграждане на мускулна тъкан;
  • поддържане на здрава коса, нокти и кожа.

Протеиновото хранене е особено важно за:

  • деца, защото тялото им непрекъснато расте;
  • бременни жени, тъй като при недостиг на протеиново хранене развитието на плода се забавя;
  • спортисти и хора, посещаващи фитнеса, тъй като подобна диета допринася за растежа на мускулната маса.

Трябва да консумирате 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Тези храни трябва да представляват 40% от общата храна. Основен доставчик е храна от животински произход.

Плюсове на протеиновото хранене

Диетите на базата на протеини са популярни заради ефективността си. Протеинът, дори ако се набавя в излишък, не се превръща в мазнини, а се екскретира от тялото. Следователно такива продукти са в основата на диетата, а въглехидратите и мазнините са сведени до минимум..

Предимствата на тази диета включват:

  1. Отслабване. Тялото отнема енергия от разграждането на натрупаните в организма мазнини.
  2. Липса на чувство на глад, тъй като протеиновите храни са задоволителни.
  3. Подобрен външен вид: здрава коса и нокти.
  4. Положителен ефект върху мускулната тъкан.

Въпреки цялата полезност на протеиновите храни, диетата не трябва да се състои изцяло от тях..

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

  1. Транспорта. Осигурява доставка на мазнини, витамини и микроелементи до клетките.
  2. Каталитичен. Някои от аминокиселините са основни елементи, без които биохимичните реакции в организма не протичат..
  3. Защитен. Някои видове протеини са антитела, които поддържат имунитета.
  4. Строителство. Аминокиселините служат като материал за създаване на нови клетки и възстановяване на съществуващи.

За да може организмът да усвои протеина, храната, консумирана с него, трябва да съдържа витамин С.

Протеините играят важна роля за човешкия организъм, но действат заедно с мазнини, въглехидрати и витамини. Благодарение на пептидите, тези вещества могат дори да се трансформират едно в друго. Следователно, основното в храненето е балансът.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Протеиновите храни не трябва да надвишават половината от общата консумирана храна.

Опасностите от прекомерната консумация на протеини

Дори здравословната храна може да навреди на вашето здраве, ако количеството й надхвърли допустимите граници. Правила за употреба на протеинови продукти:

  1. Трябва да се храните често, но на малки порции. Много калций е необходим за обработка на големи количества протеин. Тялото ще започне да го отстранява от костите, което може да доведе до проблеми с опорно-двигателния апарат..
  2. Хората с проблеми с бъбреците трябва да се придържат към дневния прием на протеини, предписан от лекаря.
  3. Животинските продукти съдържат холестерол и вредни микроелементи. Затова трябва да се даде предпочитание на растителните храни..

Протеиновите храни са полезни за вас, ако следвате тези съвети.

Ежедневен прием на протеини

Нормата на потребление зависи от няколко фактора:

  • тип на тялото;
  • физическа дейност;
  • качество на храната;
  • упражняване на стрес.

Средната дневна надбавка е 80-90 g за възрастен. Зависи от пол, възраст и физическа активност, така че индикаторите във всеки случай се изчисляват индивидуално:

  1. Жени. Нормата е 60-90 g на ден. За бременни жени показателят се увеличава с 1,5 пъти. Недостигът на протеинови храни може да доведе до вътрематочни нарушения.
  2. Мъже - 80-120 г. При постоянна физическа активност скоростта се увеличава до 150 g.
  3. Деца. Предучилищна възраст - 3 g на 1 kg тегло, ученици - 2,5 g на 1 kg. Дефицитът на протеин може да доведе до дистрофия.

Разпределение на протеини през целия ден

Минималното количество на тези вещества на ден е 60 г. В този случай тялото все още е в състояние да функционира нормално. Но при повишена физическа активност тази сума няма да е достатъчна.

Има 2 варианта за ежедневна консумация на такива продукти. В 1 случай всяко хранене съдържа еднакво количество вещества. С опция 2:

Задачата на такова хранене е да предотврати глада, тъй като е вредно за панкреаса..

Списък на богати на протеини храни

За да изчислите правилно дневната стойност, трябва да знаете количеството протеин във всеки продукт. Освен това храната трябва да се комбинира помежду си за оптимално усвояване. Най-добрите протеинови храни: месо, мляко, яйца, зърнени храни и ядки.

10 храни с най-високо съдържание на протеини

В таблицата са представени най-добрите протеинови храни с дневния прием:

Вид продуктСъдържание на протеин (на 100 g)
Домашни птици17-22
Свинско, телешко15-20
Риба14-20
Морска храна15-18
Бобовите растения20-25
ядки15-30
яйца12
Твърдо сирене25-27
Извара14-18
Зърнени храни8-12

Съдържанието на протеини в храната е представено като абсолютна стойност. Но трябва да запомните, че тези вещества не се усвояват напълно от организма..

Месни протеини

Видове месоСъдържание g / 100 g
Турция21-22
Кокошка20-21
говеждо месодеветнадесет
овнешко месошестнадесет
Свинско11-16

Заешкото, домашното и домашното месо е богато на протеини. Полезно е под всякаква форма, освен пържена. Свинското месо трябва да се яде умерено, тъй като съдържа мазнини. Преди ядене можете да намалите мазнините, тогава месото ще бъде по-диетично.

Говеждото месо съдържа малко повече протеини от свинското. Вътрешните органи на животните (черен дроб, език и др.) Са богати на микроелементи, следователно те трябва да бъдат в диетата.

Протеини от риба и морски дарове

Риба и морски даровеСъдържание g / 100 g
Розова сьомга21
сьомга20.8
Калмари, скариди, скумрия18
херинга17-18
Раци, камъни, минтаяшестнадесет
Аншоа13

Риба, богата на протеини: сьомга, риба тон, камбала, херинга, пъстърва. Повечето аминокиселини се намират в хайвер. В евтините сортове риба, например, капелин, хайверът не е по-нисък в полезните свойства на есетрата. Плюс това, морските дарове са с високо съдържание на фосфор..

Млечни протеини

Млечни продуктиСъдържание g / 100 g
Сирене20-27
Извара14-18
кисело млякопет
Крем, кефир, заквасена сметана2.8-3
Мляко2.8

Млечни продукти с най-високо съдържание на протеини: мляко, сирене, извара и кефир. Те съдържат калций, който е от съществено значение за усвояването на аминокиселини. Ферментиралите млечни продукти имат положителен ефект върху чревната микрофлора. Във форма без мазнини такава храна е незаменима за диетата..

Зърнени храни

Зърнени храниСъдържание g / 100 g
Херкулес13
просо11.5
Овесени ядки, грисединадесет
елда10.8
Перлен ечемик9.3
Ориз7

От зърнените култури елдата е най-полезната в този смисъл. Тези продукти са полезни, защото почти 50% се усвояват от организма. Има много протеин в овесена каша и ечемик, а оризът е 3 пъти по-нисък от елдата в полезни свойства.

Усвояемост на протеини

Храните, богати на протеини, не се усвояват напълно и усвояват от организма.

Диаграма за усвояемост на протеини
Вид продуктУсвояемост,%
яйца88
Млечни продукти80
Риба и месо70-80
Ориз40
елда38
пшеница35
Фъстък34
соя48
грах39

Млякото има нисък%, тъй като ензимът, участващ в неговата обработка, не се произвежда при всички хора. Количеството на този ензим намалява с всяка изминала година. Затова вместо мляко е по-добре да използвате ферментирали млечни продукти. Аминокиселините от животински произход се усвояват по-добре от растителните.

Приблизително дневно меню

Диета, базирана на протеинови продукти, е ценна, защото тялото започва да консумира натрупаните от организма мазнини. Принципи на диетата:

  1. Повече от половината от диетата трябва да бъде храна, богата на протеини.
  2. Храненето трябва да е балансирано. Необходимо е да включите зеленчуци и плодове в менюто.
  3. Мазнините и въглехидратите са почти напълно елиминирани.
  4. В допълнение към правилното хранене, трябва да се занимавате с физическа активност. За да тренирате във фитнеса, за да бъдете полезни, трябва да изпиете протеин шейк половин час преди тях..
  5. Хранителна фракция: 5-6 пъти на ден на интервали от 2-3 часа.

3-дневно диетично меню:

  1. Закуска: 1 яйце (не пържено).
  2. Обяд, вечеря: 150-200 г извара с ниско съдържание на мазнини, чай без захар.

Интервалът между храненията е 3 часа. Закуските не са позволени. Можете да пиете вода и неподсладени билкови чайове. Всяка физическа активност е забранена.

Тази диета не е балансирана, така че можете да преминете на диета не повече от 3 дни. Можете да отслабнете с помощта на тази технология не повече от веднъж на шест месеца..

Как да компенсираме липсата на протеин за вегетарианците

Вегетарианството се счита за правилна хранителна система, ако е балансирана, тоест има протеин в диетата. Липсата на месо в менюто може да бъде компенсирана с растителни протеини:

  1. Млечни продукти. Те са полезни благодарение на оптималния баланс на аминокиселините. Суроватката има добра смилаемост. 500 мл мляко съдържа 1/3 от дневната нужда от протеини.
  2. Яйца. Добре се абсорбира, съдържа комплекс от витамини, микро- и макроелементи.
  3. Зърнени храни. Те са с високо съдържание на въглехидрати и минерали.

Сред растителните източници на аминокиселини се откроява царевицата, която също съдържа мастни масла, минерални соли и селен. Този продукт е полезен дори когато се консервира. Царевицата е профилактично средство срещу атеросклероза. Картофите също са ценени от вегетарианците.

Храната ще бъде здравословна само ако храните се комбинират правилно. Някои могат да бъдат комбинирани, а някои по-добре да се използват отделно. Например млечните продукти вървят добре с всичко, освен яйцата. Последните се избягват най-добре с царевица, ядки и хляб. Яйцата могат да се ядат с картофи и бобови растения.

Каква храна да изберете?

Храните, богати на протеини, могат да се използват за отслабване, но трябва да изберете нискокалорични храни. В допълнение, фибрите винаги трябва да бъдат в диетата, тъй като предотвратяват отлагането на захар в мазнините и нормализират чревната функция. Не можете сами да ядете протеинови храни, в противен случай ще настъпят промени в метаболизма. Такава диета може да доведе до различни видове нарушения, например отслабени кости..

Растителните храни, богати на протеини, включват плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, зърнени храни.

Зеленчуци и бобови растения

Зеленчуците съдържат голямо количество протеини, особено ако са зелени (спанак, брюкселско зеле, броколи, аспержи и др.). Това вещество се намира и в много бобови растения: грах, леща, нахут, боб.

Предимства от включването на бобовите растения в диетата ви:

  1. Ситостта на продуктите. Малка порция такава храна ви позволява да не чувствате глад дълго време..
  2. Минимално съдържание на мазнини.
  3. Те са богати на фибри и сложни въглехидрати, което води до загуба на тегло.

Предимства на консумацията на зеленчуци:

  1. Дори в големи количества те не са вредни за здравето..
  2. Липса на глад. Ниското съдържание на калории ви позволява да направите порции големи и да отслабнете едновременно.
  3. Ниска цена, особено през летния сезон.
  4. Зеленчуците прочистват организма, повишават имунитета, нормализират храносмилателните процеси.
  5. Разнообразието от продукти ви позволява да приготвяте нови ястия всеки ден.
  6. Отслабването след такава диета не се връща.

Храненето в този режим през цялата година няма да работи, защото през зимата зеленчуците губят повечето от полезните си свойства..

плодове

Плодовете, които съдържат големи количества протеин, включват кайсии, фурми, авокадо, банани и пасирани плодове. Хранителните вещества в тези храни са полезни за здравата коса и кожа.

Плодовете могат да се консумират в коктейли, салати и сокове. Препоръчително е да ги ядете пресни, за да получите максимално количество витамини.

гъби

Делът на протеина в гъбите варира от 2,5 до 3,5%. Изключение правят гъбите от свинско месо. Количеството аминокиселини в него е по-голямо, отколкото в картофите. В сушен вид тази гъба надминава дори говеждото и рибата по съдържание на протеин..

Освен това гъбите съдържат много витамини и минерални соли. Те са с ниско съдържание на калории, ако не са пържени, но не можете да ядете такава храна през цялото време. Гъбите са противопоказани за хора с болен стомах. За да не изпитвате дискомфорт, те трябва да се консумират в ограничени количества..

Гъбите съдържат хитин, вещество, което забавя храносмилането на храната, така че те са трудни за смилане. Не трябва да ядете обрасли гъби, тъй като те могат да натрупат вредни вещества в себе си. В капачките от гъби има повече хранителни вещества, отколкото в краката. След изсушаване съдържанието на калории в продуктите се увеличава.

Храни, богати на витамин В6

Препарати за миастения гравис