Протеинови храни: трапезна

Известно е, че протеинът е най-важният строителен материал за нашето тяло. Без него регенерацията на тъканите, натрупването на мускули и дори ефективната загуба на тегло са невъзможни. Напоследък хранителните добавки - протеиновите шейкове - стават особено популярни. И междувременно забравяме, че можете да попълвате запасите от протеини в организма с помощта на храна.

Каква роля играят протеините в тялото?

Протеин, протеин и полипептиди са един и същ елемент с една и съща химична формула. Основата на протеиновата молекула е верига от аминокиселини, без която тялото просто не може да живее. Протеините се намират във всяка клетка и участват във всички метаболитни процеси. В допълнение, протеините са незаменим източник на сила. След като ядем протеинови храни, усещаме прилив на енергия и сила, както и ситост в продължение на няколко часа. Без протеин, черният дроб превръща протеин в мазнини, осигурявайки бързо достъпен енергиен източник.

Протеините в човешкото тяло са основният материал за развитието и растежа на всички клетки без изключение. Аминокиселините, съдържащи се в протеина, са незаменими, но все пак най-важната им функция е участието в репликацията на молекулите на ДНК и РНК. Също така без аминокиселини е невъзможно образуването на много хормони, производството на хемоглобин и ензими, изграждането на нови клетки и възстановяването на увредените. Цялата жизненоважна дейност на нашето тяло е изградена върху протеино-въглехидратните процеси. Освен това протеиновата храна е незаменима за възстановяването на организма след продължително заболяване..

Протеинът е едно от онези вещества, които не се натрупват и не се произвеждат от нашето тяло - той трябва да бъде получен отвън. Най-достъпният начин са храни, съдържащи протеини (протеин).

Има обаче ситуации и заболявания, когато трябва да ограничите приема на протеини. Те включват бъбречна недостатъчност, при която количеството на протеин не трябва да надвишава 20-40 g на ден.

Редовната консумация на протеинови храни гарантира регенерацията на всички тъкани и бързото натрупване на мускулна маса (обърнете внимание - това е мускулна, а не мастна). Протеините могат да бъдат намерени както в животински продукти, така и в растителни храни. Но ако е необходимо да се натрупа мускулна маса, спортистите трябва да пият протеинови шейкове, тъй като няма достатъчно протеинови продукти за това..

За какво спортистите се нуждаят от протеин? По време на спортните тренировки се изразходва много енергия, която трябва да бъде възстановена. Освен това, когато се занимавате с определени спортове, трябва да консумирате нужното количество протеин. И така, дозата на протеин при правене на културизъм е 2-3 g на 1 kg от теглото на спортиста.

Протеиновите шейкове се използват и за отслабване. Как да отслабнем с протеин?

Как да отслабнем с протеин

Факт е, че без достатъчно количество протеин и физическа активност, тялото ни превръща мускулната тъкан в мастна тъкан. Но отслабването по-късно се оказва по-трудно. Ето защо, за да отслабнете по-бързо и по-лесно, трябва да осигурите на организма достатъчно количество протеинова храна, а не да седите на дълги изтощителни диети.

Трябва обаче да комбинирате протеинови храни и протеинови добавки с упражнения. Колкото повече мускулна маса, толкова по-лесно е тялото да отслабне. Освен това, с помощта на протеини и спорт, можете да получите облечени в устата релефни форми на тялото..

Допълнителният прием на аминокиселини ви позволява да изгаряте само мастната тъкан, като същевременно изграждате мускули. Така че, заедно с приема на протеинови шейкове, ще трябва да се потите във фитнеса..

За да отслабнете с протеини, трябва да следвате тези диетични указания: сведете до минимум вредните въглехидрати и консумирайте 15% по-малко калории, отколкото изразходвате за ден.

Храни, богати на протеини

За да знаете кои храни могат да заменят протеинов шейк, трябва да запомните богати на протеини храни - таблицата ще помогне за това. Консумираме протеинови храни всеки ден, без дори да мислим за това. Но има списък с храни, които имат най-високо съдържание на протеини. Заедно с въглехидратите, протеините от тези храни се усвояват лесно и ви карат да се чувствате пълноценни за дълго време..

И така, таблицата с храни, съдържащи протеин.

Млечни и кисело мляко. Те са шампионът по съдържание на протеини. В допълнение, млякото и неговите производни са известни като най-важният източник на калций за укрепване на костната тъкан. Съдържание на протеини в таблицата с млечни продукти:

продуктСъдържание на протеин на 100 g
Мляко2,8 g
Прахово пълномаслено мляко25,6 g
Натурално кисело мляко (1,5% мазнини)5 g
Кефир с ниско съдържание на мазнини3 g
Извара с ниско съдържание на мазнини18 g
Сирене, приготвено от краве мляко17,9 g
Холандско сирене26.8 g
Poshekhonsky сирене26 g

Белтъци. Съдържанието на протеин в 100 g продукт е 3,6 g.

Риба и морски дарове. Скариди, сьомга, треска, костур, палтус - всяка риба е известен източник на лесно смилаем протеин. Освен това само рибата съдържа есенциални омега киселини, които влияят на нашата красота и младост. А йодът помага на мозъка и подобрява паметта, което е важно за учениците. Различните риби съдържат различни количества протеин:

продуктСъдържание на протеин на 100 g
Далечни източни скариди28,7 g
риба тон22,7 g
съквартирант22 g
Розова сьомга21 g
сьомга20,8 g
вид риба20.4 g
вид камбала18,9 g
калмар18 g
херинга17,7 g
скумрия18 g
морска треска15,9 g
Гранулиран хайвер от есетра28,9 g

Месо: пилешко, говеждо, пуешко, телешко. Що се отнася до месото, то е и известен източник на протеини и по-бюджетен от някои видове риба. Но не само месната каша съдържа белтъчини, но също е изобилна с карантии, например. в черния дроб. Съдържание на протеин в месото:

продуктСъдържание на протеин на 100 g
Телешки черен дроб18.4 g
Агнешки черен дроб18,7 g
Свински черен дроб18,8 g
Турция21,6 g
Сърце15 g
Kiritsa20,8 g
Мацки18,7 g
Заек20,7 g
говеждо месо18,9 g
Постно свинско18.4 g
Мазно свинско11 g
телешко месо19,7 g

Соевият. Съдържанието на растителен протеин в соята е 34,9 g на 100 g продукт, в соевото месо има още повече протеин - 54 g на 100 g продукт (докато съдържанието на мазнини е само 1 g). Освен че соята е шампионът сред протеиновите растителни продукти, тя има и друг положителен ефект върху нашето тяло: нормализира нивата на кръвната захар, ускорява метаболизма, почиства жлъчните пътища, предпазва от образуването на ракови клетки, забавя процеса на стареене.
Ядки, семена и бобови растения. Тези храни съдържат достатъчно количество растителни протеини, както и витамини и други микроелементи. И така, растителни храни, съдържащи протеин в количеството на таблицата:

продуктСъдържание на протеин на 100 g
Фъстък26,3 g
Слънчогледови семки20,7 g
бадем18,6 g
лешник16,1 g
орех13,8 g
грах20,3 g
нахут20,1 g
Червена леща24.2
червен боб22,3 g
Бял боб25,1 g

Хляб и зърнени храни. Тъй като хлебните изделия се основават на брашно, яйца и мая, разбира се, готовите продукти съдържат и протеин. Все пак е все по-малко, отколкото в месото и рибата. И, разбира се, природата не се е лишила от протеини и зърнени храни..

продуктСъдържание на протеин на 100 g
ръжен хляб4.7 g
Хляб от пшенично брашно от 1 клас7,7 g
Печива с масло7,6 g
Елда зелена12,6 g
орех13,8 g
просо12 g
Ориз7 g
Овесена каша11.9
грис11,3 g
Перлен ечемик9,3 g
Пълнозърнест9 g

Ами зеленчуците? Има ли протеин в зеленчуци или плодове?

Мнозина са сигурни, че в растителните храни няма следа от протеин, с изключение на бобовите растения. Но има храни, които имат много повече протеини от хляба. Кои плодове и зеленчуци съдържат протеин:

продуктСъдържание на протеин на 100 g
Пъпеш11 g
ягода7,5 g
диня6.1 g
банани5.1 g
маслини5.2 g
Чесън6.5 g

И така, разбрахме кои храни съдържат протеин. Протеинова таблица, за да ви помогне да изберете най-богатите на протеини храни за здравословна диета.

Какви храни съдържат протеин: диета за спортно хранене

Когато един спортист започне да набира мускулна маса, количеството протеин в ежедневната му диета играе голяма роля. Растителните и животинските протеини са основен градивен елемент за мускулната тъкан, която се превръща в аминокиселини чрез хидролиза в стомаха. И така, от кои храни един спортист може да получи най-много протеин??

От колко протеин се нуждае един спортист-атлет и от кои продукти да го набавите

Високопротеиновите храни могат да ви помогнат да постигнете резултати за изграждане на мускули по-бързо

Дневният прием на протеин за средностатистически човек е около 2 грама на 1 килограм телесно тегло (ако се приеме оптимално съотношение височина / тегло), тоест от 90 до 100 г.

Съвети! Важно е да запомните, че протеините трябва да идват не само от животински, но и от растителни храни. Най-малко 30-40% от дневния прием на протеини трябва да бъде от растителен произход.

Когато става въпрос за качествено хранене за спортисти, трябва да споменем ON 100% Whey Gold Standard. Тази протеинова добавка е призната от спортисти и спортисти по целия свят. Той съдържа 100% протеинов изолат, bsaa аминокиселини и други вещества, ползите от които за човешкото тяло трудно могат да бъдат надценени. Поради високата популярност на добавката, много начинаещи често се интересуват от характеристиките на нейното въздействие върху тялото и правилата за приемането му. По-долу ще разгледаме всички тези нюанси по-подробно..

Ако говорим за спортисти, тогава за тях средният дневен прием на протеини се повишава приблизително три пъти до 5-6 грама и трябва да бъде 300 г на ден (дневният прием на протеини трябва да се изчислява от специалист въз основа на физическите параметри на спортиста). Оптимално, когато тялото получава 50% протеин от храната, а другата половина от спортното хранене, което не е претоварено с въглехидрати и мазнини.

Видеото показва ТОП 5 продукта по съдържание на протеини

Нека разгледаме по-подробно кои храни, съдържащи протеини, трябва да бъдат включени във вашата диета, за да се наситите с протеини:

  • Месо. Протеинът от месните продукти се абсорбира напълно и с минимална консумация на енергия. Освен това месото е източник на незаменими аминокиселини, тоест такива, които не могат да се синтезират в организма сами. Диетата трябва да включва варено или задушено месо, а твърдите видове месо (агнешко например) трябва да бъдат изключени.
  • Яйцата и домашните птици са храни, богати на протеини, които също лесно се усвояват от организма (особено ако тези храни се консумират със зърнени храни и зърнени храни). Някои птици имат повече протеин от говеждото.

Таблица, показваща съдържанието на протеини в храните

  • Морските дарове са храна, богата не само на протеини, но и на аминокиселини. Хайверът от риба и червената риба са особено полезни. Препоръчително е да имате морски дарове в диетата от 1 път седмично. Можете да разнообразите менюто с помощта на раци, скариди, за които те са на разположение, разбира се :)
  • Млечни продукти и мляко. Почти всички млечни продукти съдържат протеин в една или друга степен. Но най-вече е в сиренето и изварата. Суроватката е особено ценена сред спортистите, тъй като не съдържа мазнини, а процентът на съдържание на протеини е много висок..

Протеинът е група от спортно хранене, която включва присъствието на протеин в състава. Протеинът се използва активно в различни спортове, но най-често в културизма и фитнеса. Основната задача на такива добавки е да се попълни дневната нужда на организма от протеин, който е необходим за растежа на мускулите..

ТОП 20 храни с най-високо съдържание на протеини

Списък на високопротеинови храни пред вас.

Протеинът (протеинът) е съществен градивен елемент за нашето тяло. И малцина ще оспорват предимствата на естествените протеинови източници пред синтетичните. Яйца, месо, зеленчуци, морски дарове - всичко това са храни, съдържащи голямо количество протеини, но всички те имат свои собствени характеристики..

Споровете за въглехидратите, мазнините и тяхното влияние върху организма ни продължават отдавна.

Въпреки това почти всички експерти единодушно заявяват, че протеинът е много важен..

Яденето на богати на протеини храни има много положителни аспекти. Той насърчава загубата на тегло, увеличава мускулната маса и дава сила. И това са само някои от предимствата.

Много хранителни и фитнес специалисти са убедени, че препоръчителният дневен прием на протеини не е достатъчно висок.

И така, кои храни са богати на протеини?

Храни с високо съдържание на животински протеин

Много преди изобретяването на синтетичния протеин яйцата са били незаменими в диетата на спортистите. По съдържание на протеини обаче, всяка месна пържола ще надмине яйце, тъй като тази цифра не надвишава 7 грама. Тайната на успеха е следната:

  • Яйчният протеин се абсорбира с 95%,
  • Яйцето съдържа минимум мазнини и въглехидрати,
  • Лесна за приготвяне.

Те също са заредени с витамини, минерали, антиоксиданти, необходими за зрението и хранителни вещества за мозъчната функция, от които не получаваме достатъчно..

Цялото яйце е източник на протеини, а яйченият белтък е чист протеин.

1 голямо цяло яйце е 6 грама чист протеин, 78 kcal.

2 Пилешки гърди

Пилешката гърда е много известен продукт с най-високо съдържание на протеини и се счита за диетичен продукт поради ниското си съдържание на мазнини (под 8%). Но съдържанието на протеини в 100 г месо надвишава 24%. Благодарение на това тялото получава 130 ккал..

Пилешките гърди са много лесни за приготвяне и невероятно вкусни, ако се правят с прости правила за готвене.

3 Турция гърди

Турската гърда е много сходна по своите характеристики с пилешкото месо на гърдата и е просто незаменима за тези, които искат да отслабнат, без да намаляват мускулната маса..

Той е изключително вкусен и с ниско съдържание на калории..

Варената пуйка съдържа селен, който е изключително важен за поддържане на хормоналните нива..

100 г пуйка съдържа 19 г протеин, което осигурява на организма 84 ккал.

Говеждото месо е важен и невероятно вкусен източник на протеини. Освен това съдържа голямо количество витамини B3 и B12, желязо и цинк..

100 г постно говеждо месо съдържа 16 г протеин и 150 ккал.

Млечни продукти, богати на протеини

1 Сирене "извара" (извара)

Изварата или сиренето "извара" - е зърнена извара с добавяне на прясна осолена сметана. Това сирене е изключително ниско калорично..
Но в същото време съдържа много калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и други разнообразни микроелементи.

100 г сирене съдържа 11 г чист протеин.

Следните сирена също са богати на протеини:
Пармезан, швейцарско сирене, моцарела и чедър.

2 гръцко кисело мляко или филтрирано кисело мляко

Нискокалорични, обогатени с калций и пробиотици, това кисело мляко има изключителен вкус и гъста, кремообразна текстура.

100 г нискомаслено кисело мляко съдържа 10 г протеин (точно същото количество протеин съдържа 40 г пилешки гърди).

Нещо повече, киселото мляко е източник на магнезий, рибофлавин и пантотенова киселина..

Калорийното му съдържание е 53 kcal на 100 g..

Просто не забравяйте да изберете кисело мляко без добавена захар. Мастното кисело мляко също е много високо на протеини, но по-високо на калории.

Включително следните храни са богати на протеини: обикновено кисело мляко (24%) и кефир (40%).

Млякото е много важен източник на протеин, но голям брой възрастни имат проблеми с храносмилането на краве протеин. Но ако не сте от тях и можете да се насладите на мляко в най-голяма степен, тогава това е идеалният източник на висококачествен протеин..

Млякото съдържа в малки количества почти всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае..

Млякото е подсилено с калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Протеинът в чаша мляко е приблизително същият като в 1 яйце, а именно 8 g.

Поради различния процент на съдържание на мазнини, съдържанието на калории варира от 44 до 64 ккал на 100 г мляко.

4 Суроватъчен протеин

Произведена от суроватка, която се произвежда при приготвяне на сирене.

И както знаете, суроватката е висококачествен протеин от млечни продукти, който се утвърди като много ефективен мускулен строител, както и помощник в борбата с излишното тегло..

Този продукт се абсорбира много бързо от организма и е богат на аминокиселини.

1 порция (35гр) съдържа 27г чист протеин.

Приема се в зависимост от теглото ви.

Ядките и зърнените храни са основните източници на протеин

Бадемите са най-богати на протеин в сравнение с други видове ядки - 18%.

100 g бадеми съдържат 19 g чист протеин.

Въпреки това, той е много висококалоричен 645 kcal на 100 g ядки. Основните калории са наситените и ненаситени мастни киселини. Съдържа също витамин А, тиамин, много витамини от група В и други микроелементи.

На второ и трето място сред високопротеиновите ядки са класирани шам-фъстък (13%) и кашу (11%).

Фъстъците имат оптимално съотношение на аминокиселини, така че те се абсорбират перфектно от човешкото тяло. Освен това е богат на различни витамини, лионолова и фолиева киселина, антиоксиданти и други полезни микроелементи..

Хранителната стойност на фъстъците е 552 kcal на 100 g.

100 г фъстъци съдържа 26 г протеин.

3 тиквени семки

Тиквата съдържа ядливи семена, наречени тиквени семки.

Тиквените семки са невероятно здрави: съдържат много цинк, желязо, магнезий, фосфор и манган, както и голямо разнообразие от витамини (групи B, A, E, K)

100 г семена съдържат 19 г протеин.

Ленените семена (12% калории), слънчогледовите семена (12%) и чиа семената (11%) не изостават от тиквените семки по съдържание на протеин.

Херкулес е богата на протеини, питателна и питателна храна, която е идеална за закуска.

100 g валцован овес съдържа 352 kcal.

Люспите са особено богати на витамини от група В, магнезий, желязо, селен, фосфор и много други микроелементи.

100 g валцован овес съдържа 10-12 g чист протеин.

Малко хора са чували това име и още повече, че са напълно наясно с полезността на тази зърнена култура. И между другото, киноа е една от първите 20 най-здравословни храни с високо съдържание на протеини..

100 g зърнени култури съдържат повече от 14 g протеин, той е отличен източник на протеин.

Също така тази култура е богата на всички видове витамини (А, групи В, С, Е) и микроелементи като желязо, натрий, цинк - и това са само няколко от тях..

Ястията, приготвени от леща, се отличават с отличния си вкус и невъобразим набор от микроелементи. Варената леща съдържа растителни протеини (около 8 g на 100 g продукт), но поради ниското съдържание на аминокиселини, усвояването й от организма е много бавно.

Той е богат на желязо, магнезий, фолиева киселина. Друга важна характеристика на лещата е невъзможността да се натрупват токсини, така че спокойно можем да я наречем екологично чист продукт..

Калорийното съдържание на леща е 112 kcal на 100 g.

Хранителен и лесно смилаем хляб Езекиел се пече от покълнали зърна и бобови растения, включително просо, ечемик, пшеница, соя и леща.

Езекиел е уникален по това, че е много богат източник на протеини, фибри и други различни микроелементи..

1 филийка хляб съдържа 4 г протеин и 80 калории.

Храни с високо съдържание на растителен протеин (зеленчуци)

Този сорт зеле заема водещо място в съдържанието на протеини сред зеленчуците (100 г зеле съдържа 3 г чист протеин), а освен това е и склад на витамини и минерали, които са толкова необходими за нашето здраве - витамини А, В, Е, С, К, фибри, йод, фосфор и други микроелементи.

Броколи съдържа и биоактивни хранителни вещества, които помагат в борбата с раковите клетки.

В допълнение, броколите са с ниско съдържание на калории: само 30 kcal на 100 g.

2 брюкселско зеле

Това миниатюрно зеле съдържа значително количество висококачествен и лесно смилаем протеин (около 4 g на 100 g зеле).

А също така богат на фибри, витамин С, фосфор, провитамин А.

Подобно на повечето зеленчуци, той е с ниско съдържание на калории, което му позволява да се вписва перфектно в диетата на хората, които искат да свалят излишни килограми. Хранителната стойност е 43 kcal на 100 g продукт.

Рибата и морските дарове са основни храни, богати на протеини

Рибата е изключително здравословен продукт по много причини..

Заредена е с много микроелементи и най-важното е, че съдържа омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето

Различните видове риба съдържат различни количества протеин в химичния си състав. В сьомгата например 21 г чист протеин на 100 г продукт, докато съдържанието им на калории е 172 ккал.

Сред останалите риби се откроява риба тон..

Рибата тон е практически чист протеин, тъй като съдържа много малко мазнини и калории. Tuna съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества и значителни количества омега-3 мастни киселини.

100 г риба тон съдържа 29 г протеин, което дава на тялото 96 ккал.

Скаридите са склад за протеини, витамини и микроелементи. Скаридите са нискокалорични храни, но пълни с разнообразни хранителни вещества, включително йод, селен и витамин В12, OMEGA-3 мастни киселини.

100 g скариди съдържа 18 g протеин, което дава на организма 84 kcal.

Когато съставяте ежедневна диета, редувайте храни с високо съдържание на протеини от растителни и животински източници, за да балансирате диетата и да гарантирате, че други микроелементи са от съществено значение за здравето..

Съдържание на протеини в различни храни

Кой, ако не спортисти, знае за необходимостта от ядене на големи количества протеини. Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт, протеините от животински и растителен произход се хидролизират и се превръщат в аминокиселини. От своя страна, без тях би ни било трудно да изградим желаната мускулна маса..

За какво е протеин?

При редовни упражнения нуждата от протеин се увеличава значително. Ето защо се препоръчва не само да го приемате под формата на добавка, но и да обърнете специално внимание на правилната диета. Храните, богати на протеини, могат да ви помогнат да упражнявате по-ефективно и да ви помогне да постигнете по-добри резултати по-бързо. Този макронутриент играе важна роля за растежа и възстановяването на мускулите..

Насоки за избор на храни със съдържание на протеини

  1. Важно е да знаете не само кои храни съдържат протеин, но и как да ги комбинирате помежду си..
  2. Отделно си струва да проучите от кои продукти протеинът се усвоява по-добре от организма..
  3. Препоръчва се да получавате 80% протеин от животински продукти и 20% от растителен.
  4. Принципът на избор е следният: яжте храни, съдържащи протеини, които са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
  5. Дневната потребност на възрастен се счита за 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Съответно за тези, които се занимават със спорт, процентът се увеличава. Оптималната доза трябва да се изчислява отделно за всеки спортист..

Дневната помощ може да бъде разделена по равно между спортното хранене и богатите на протеини храни. Варените протеини се усвояват по-добре. Например, можете да ядете варени яйца вместо сурови. В тази форма протеините ще станат по-достъпни за ензимите на стомашно-чревния тракт. От друга гледна точка, някои аминокиселини се унищожават по време на термичната обработка..

Протеин в натурални храни: какво да търсите на плота

Както вече казахме, естественият протеин в продуктите се съдържа в различни количества, плюс това не винаги се абсорбира бързо и ефективно. Голямо количество протеин се намира в месото (заек, говеждо месо), рибата (сьомга, розова сьомга, риба тон, палто), яйцата (пилешко и пъдпъдък), млечните продукти (мляко, кефир, извара, суроватка, сирене). Препоръчително е да изберете не ароматизирано кисело мляко, например гръцко. А върху опаковката на яйцата обърнете внимание на допълнителната маркировка, обозначаваща обогатяването с омега-3 мастни киселини.

Добър източник на протеини са растителните храни като пшеница, овес, ръж, ориз, елда, боб, фъстъци, грах, соя, царевица.

Протеините имат различна степен на храносмилане:

  1. Яйца и млечни продукти - най-бързите.
  2. Месо и риба - средна степен на храносмилане.
  3. Зеленчуците са най-бавните.

Сравнителна таблица на рейтингите на протеини ще помогне да се визуализира протеинът в продуктите. Показателите се основават на факта, че яйцата съдържат най-полезния протеин, следователно стойността им се приема за 100.

  1. Яйца - 100.
  2. Риба - 70.
  3. Постно говеждо - 69.
  4. Мляко - 60.
  5. Кафяв ориз - 57.
  6. Бял ориз - 56.
  7. Соя - 47.
  8. Пълно просо - 44.
  9. Фъстъци - 43.
  10. Картофи - 34.

Правила за употреба на храни, съдържащи протеин

Грешка е да се мисли, че те трябва да се ядат изключително отделно един от друг. Протеинът в естествените храни ще придобие допълнителна биологична стойност, когато се използва в правилната комбинация. Следните продукти са хармонично комбинирани с яйца:

  1. Картофи, пшеница, царевица, боб.
  2. Ръж се яде с мляко.
  3. Просо - със соя.

Не се препоръчва драстично да увеличите количеството на протеин в диетата. Препоръчително е да се изготви програма за хранене заедно със специалист и да не се надвишава препоръчителната дневна надбавка. Непременно уведомете Вашия лекар и треньор, ако имате индивидуална непоносимост към някой хранителен продукт..

Протеиновите шейкове са популярни сред спортистите, които могат да се смесват дори у дома. Основното е да се уверите, че има протеинов компонент и да не се увличате чрез добавяне на сладки плодове..

Сега, когато знаете къде да вземете протеини, списъкът с хранителни стоки всъщност не съдържа екзотични съставки, повечето могат да бъдат намерени във всеки домашен хладилник. Протеинът в храните ще помогне за увеличаване на мускулната маса, упражняване на издръжливост, енергия и жизненост. Разбира се, важно е вашите покупки да са с високо качество, да се спазват условията и правилата за съхранение.

Протеини в храната

Протеините са незаменим хранителен продукт за цял живот. Животинските и растителните протеини в стомашно-чревния тракт се подлагат на хидролиза, превръщайки се в аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите и други тъкани..

Основният източник на протеини е храната от животински произход: месо, яйца, извара и други млечни продукти, домашни птици, риба и други морски дарове. Ако говорим за растителни източници на протеини, тогава на първо място трябва да им се приписват зърнени и бобови растения, но трябва да се има предвид, че растителните протеини са по-малко усвоими и имат по-ниска биологична стойност..

Протеините съдържат съществени и незаменими аминокиселини за хората. Всички те са абсолютно необходими за живота. Думата "заменяеми" означава, че редица аминокиселини, ако не влизат в тялото отвън, могат да бъдат синтезирани от нея. Това е разликата им от незаменимите.

Дневната потребност на възрастен човек за протеини е до 1,5 g на килограм нормално (идеално) тегло или средно 90-100 г. Човек трябва да получава около 80% от тях с животински продукти, а 20% - растителни. В културизма нуждата от протеин е много по-висока (средно е около 300 г на ден), докато оптималната дневна доза се изчислява за всеки спортист. В идеалния случай спортистът получава 50% от протеина от хранителни източници, а останалите 50% от спортното хранене, което е лишено от баластни вещества, не съдържа мазнини и въглехидрати. От финансова гледна точка протеиновите добавки са разходно еквивалентни на протеиновите храни.

Основното правило при избора на протеиново хранене е следното: висок коефициент на усвояване на протеини и по-високо съдържание на протеин на единица калории. Изберете храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

Термично обработените протеини се усвояват по-добре, тъй като стават по-достъпни за ензимите в стомашно-чревния тракт. Въпреки това, термичната обработка може да намали биологичната стойност на протеина чрез разграждане на някои аминокиселини..

Най-добрите протеинови продукти в снимки, ние ви каним да се запознаете.

Месото като източник на протеини

Бобовите растения като източник на растителни протеини

Растителен протеин: Подробен списък с храни и хранителни таблици

Време за четене: 8 минути

За нормалното хранене тялото се нуждае от жизненоважни елементи, сред които са протеините - животни и растения. Това е строителен материал на клетките на тялото, който участва в най-важните жизнени процеси. Дългосрочната диета без прием на протеин може да доведе до сериозни заболявания.

Протеините в храната са съединения, състоящи се от последователна верига от различни аминокиселини. Съдържанието на растителни протеини в различните продукти е различно.

Ролята на растителния протеин в храненето на човека

Протеините (протеините) са ценни компоненти на храненето, които не могат да бъдат компенсирани с нищо. Това са сложни съединения, съдържащи около 80 различни аминокиселини. Повечето от тях се произвеждат в организма сами, но 8 са незаменими и идват само с храна.

  • осигурява на организма витамини, аминокиселини, микроелементи;
  • подобрява метаболизма;
  • укрепва имунната система;
  • нормализира процеса на храносмилане;
  • насърчава загубата на тегло;
  • има положителен ефект върху състоянието на кожата и косата.

Растително-протеинови храни

Основните източници, богати на растителни протеини са бобовите растения, зърнените култури, семената, ядките. Плодовете и зеленчуците съдържат по-малко протеини. Таблиците по-долу показват списъци с храни, съдържащи растителни протеини.

Количеството протеини и незаменими аминокиселини е посочено в грамове (на 100 g продукт).

Бобовите растения

Протеинът от бобови растения може да замести месните протеинови продукти, поради което се използва в диетата на вегетарианците и тези, които искат да отслабнат. Тези продукти са насочени и от спортисти за поддържане и изграждане на мускулна маса..

Комбинирайки различни видове бобови растения, можете да гарантирате, че в организма се доставя достатъчно количество от всички 8 незаменими аминокиселини.

Списък на основните продукти:

имепротеинлевцинвалинТреонинИзолевцинЛизинМетионинТриптофанътФенилаланин
Фъстъци (всички видове)25,801.671.080.880.910.930.320.251.34
Фасул (фава)26.11.961.160.931.051.670.211.10
Mung боб (каша)23.91.851.240.781.011.660.290.261.44
Сплит грах24.551.761.160.871.770.250.281.13
Соя (зърно, боб)34.92.672.091.391.812.090.520.451.61
Чернооките грахчета24.331.861.160.930.991.650.350.31.42
Тофу редовно8.080.610.410.130,40.530.10.130.39
Бял боб23.361.871.220.281.031.600.350.281.26
Леща за готвене25.81.280.231.121.80.220.231.27
Какао на прах12.90.80.750.450.530.530.150.160.73
Едаме боб12.350.880.550.490.540.740.150.56
Зелен грах5.420.320.240.20.20.320.080.040.20
Соево мляко3.270.190.120.110.110.130.030.11

Ядки и семена

Стойността на продуктите се дължи на високото съдържание на мазнини - източник на полиненаситени мастни киселини и протеини, значителна част от които са представени от незаменими аминокиселини.

Ядките и семената са с високо съдържание на калории. Храните са от съществено значение за диета на растителна основа.

Основни източници на протеин:

имепротеинвалинИзолевцинлевцинЛизинМетионинТреонинТриптофанътФенилаланин
Кокосово мляко2.420.140.090.170.10.040.080.030.12
19.40.890.781.340.550.560.770.30.89
макадамия7.910.360.310.60.020.020.370.070.67
орех15.230.750.631.170.420.240.60.170.71
Борова ядка, сушена13.690.690.540.990.540.260.370.110.52
кашу18.221.090.791.470.930.360.690.290.95
бадем18.60.940.671.280.470.480.480.130.99
Шам-фъстъци20.271.230.891.541.140.340.670.271.05
лешник14.950.70.551.060.420.220.50.190.66
Кайсиеви семена25.00.890.671.550.670.280.660.331.1
Синапено семе25.81.090.881.761.270.491.10.341.01
Ленено семе18.291.070.91.240.860.370.770.30.96
Слънчогледови семки20.781.311.141.660.940.490.930.351.17
Чиа семена15.621.050.71.260.90.090.670.721.03
Тиквени семена30.231.581.282.421.240.61.00.581.73

Зеленчуци и зеленчукови продукти

Използването на зеленчуци в диетата е здравословна алтернатива на животинските продукти. Културите съдържат необходимото количество важни елементи - витамини, минерали, протеини, за да поддържат здравето и имат минимум мазнини.

Основна таблица с продукти:

имепротеинЛизинвалинИзолевцинлевцинМетионинТреонинТриптофанътФенилаланин
Аспержи (аспержи)2.20.10.080.130.030.080.030.08
Патладжан1.010.050.050.050.060.010.040.010.04
Броколи2.820.140.130.080.130.040.090.030.12
брюкселско зеле3.380.150.160.130.150.030.120.040.1
Пресни печени гъби3.70.190.080.030.120.040.110.210.1
Пресен корен от джинджифил1.820.060.070.050.070.010.040.010.05
Бяло зеле1.80.060.050.060.060.050.010.06
Картофи2.00.140.120.090.130.030.10.030.10
алабаш1.70.060.050.080.070.010.050.010.04
Картофено брашно (нишесте)6.90.410.360.30.430.110.280.120.32
Бяла царевица, сладка3.220.140.190.130.350.070.130.020.15
Лук лук1.40.060.030.040.050.010.040.020.04
морков0.930.10.070.080.10.020.190.010.06
Спирулина морски водорасли, суха57.473.033.513.214.951.152.970.932.78
Краставица с кожа0.650.030.020.020.030.010.020.010.02
Червен сладък пипер0.990.040.030.020.040.010.040.010.05
Магданоз2.970.180.170.120.20.040.120.050.15
Репичка1,20.040.060.040.050.050.040.010.04
салата1.50.10.080.050.070.040.070.010.07
Сурово цвекло1.610.060.060.050.070.020.050.020.05
домати1.10.040.020.030.040.010.030.010.03
тиква1.00.050.040.030.050.010.030.010.03
карфиол1.920.220.130.070.110.020.080.020.07
Чесън6.360.270.290.220.310.080.160.070.18
спанак2.860.170.160.150.220.050.120.040.13
киселец2.00.120.130.00.170.040.090.000.11

Плодове и плодове

Продуктите от тази група не са с високо съдържание на протеини. Тяхната стойност се състои във високото съдържание на витамини и минерали, които спомагат за укрепване на имунната система и цялостното здраве на организма..

Плодовете и плодовете помагат за усвояването на животинските протеини. Най-голямо количество растителен протеин се намира в сушени кайсии, стафиди, фурми.

имепротеинвалинИзолевцинлевцинЛизинМетионинТреонинТриптофанътФенилаланин
кайсии1.40.050.040.080.10.010.050.020.05
3.390.080.060.110.080.020.070.020.06
Стафиди без семена3.070.080.060.10.080.020.080.050.07
авокадо2.00.110.080.140.130.040.070.030.1
Ананас0.540.020.020.020.030.010.020.010.02
оранжев0.940.040.030.020.050.020.020.010.03
диня0.610.020.020.020.060.010.030.010.02
банани1.090.050.030.070.050.010.030.010.05
грозде0.60.020.010.010.010.010.050.00.01
круша0,40.030.030.020.030.010.030.010.03
Градинска ягода0.80.020.020.040.030.00.030.010.02
киви1.140.060.050.070.060.020.050.020.04
Червена боровинка0.390.050.030.050.040.000.030.000.04
мандарина0.810.020.020.030.030.00.020.00.02
праскова0.910.020.020.030.030.010.020.010.02
слива0.70.020.010.020.020.010.010.010.01
Полусухи фурми2.450.070.050.080.070.020.040.010.05
Сладка череша1.060.020.020.030.030.010.020.010.02
Боровинка0.740.030.020.040.010.010.020.00.03
ябълки0,40.010.010.020.020.00.010.000.01
Сушени плодове от ябълки0.930.040.040.060.060.010.030.010.03

Зърнени храни

Протеинът е важен компонент на зърнените зърнени култури и техните преработени продукти. Съдържанието на протеини, в зависимост от вида, може да бъде средно 5–25%. Хранителната стойност на храните зависи от състава на аминокиселините.

имепротеинвалинИзолевцинлевцинЛизинМетионинТреонинТриптофанътФенилаланин
амарант13.560.680.580.880.750.230.560.180.54
булгур12.290.550.460.830.340.190.350.190.58
елда13.250.680.50.830.670.170.510.190.52
Перлен ечемик9.300.370.330.490.30.120.210.10.46
Полирано просо11.50.470.431.530.290.30,40.180.58
Ечемична крупа10.00.480.470.510.350.160.250.120.52
Царевична крупа8.30.410.411.10.210.130.20.060.36
грис10.30.490.450.810.260.160.320.110.54
кус-кус12.760.540.490.870.250.20.340.160.62
Пшенични макаронени изделия14.630.640.571.00.320.240.390.190.73
овес16.890.940.691.280.70.310.570.230.9
Овесени трици17.30.960.671.370.760.340.50.340.91
просо11.20.580.471.40.210.220.350.120.58
Дългозърнест бял ориз7.130.440.310.590.260.170.260.080.38

Подправки и растения

Използва се за даване на храна на определен вкус и аромат, за лечение на определени заболявания. Подправките и растенията съдържат хранителни вещества и микроелементи.

Диета при стомашни язви: разликата в храненето по време на обостряне и ремисия

Черен кимион: ползите от семена и масло, характеристики на приложение