Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения, които доставят на организма енергията, необходима за пълноценен живот. Те се намират във всяка структура на тъканите и клетките. Въглехидратите представляват приблизително 2,7 процента от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в организма става възможно с балансирана диета, която включва храни, съдържащи тези и други полезни вещества.

Каква роля играят въглехидратите в организма??

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидратите, които влизат в тялото заедно с храната, имат следния спектър от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджула, или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумацията или на гликоген (резервна доставка на въглехидрати), или на глюкоза.
2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н..
3. Формирайте енергийни резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулните и други тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци..
5. Те са част от слузта, облицоваща стомашно-чревния тракт, повърхността на дихателната и пикочно-половата система. Покривайки тези вътрешни органи, слузът устоява на вирусни и бактериални инфекции, предпазва от механични повреди.
6. Храносмилането не е от полза. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на асимилация на хранителни вещества и ценни вещества, активират работата на стомашната перисталтика.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на организма, определят кръвната група, а също така намаляват вероятността от развитие на онкологични патологии..

Видове въглехидрати

Органичните вещества от въглеродната група се делят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​също бързо или лесно смилаеми, а вторите се наричат ​​бавни.

Прости въглехидрати

Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази особеност на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната глюкоза. Реакцията на организма към консумацията на прости въглехидрати е голямо отделяне на инсулин, хормонът, отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захарта под въздействието на инсулин пада под стандартната норма. Така човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече започва да чувства глад доста бързо. В допълнение, превръщането на молекулите на захарта в подкожна мазнина се извършва в съотношение едно към две..

Ако прекалявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

• постоянно чувство на глад и желание за ядене;
• инсулиново увреждане на кръвоносните съдове;
• бързо влошаване на панкреаса;
• увеличават риска от развитие на диабет.

Тези отрицателни ефекти са основната причина тези въглехидрати да бъдат наречени вредни или нежелани..

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху организма по съвсем различен начин. Веществата, включени в тази група, имат сложен състав, което означава, че скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно човек се чувства пълноценен за дълго време..

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я преработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. По този начин сложните въглехидрати не носят никаква вреда на организма, тоест са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Ежедневният прием на органичен източник на енергия се определя от възрастта, пола, теглото, начина на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от растежа;
2. умножете полученото число по 3,5.

Полученото число ще стане дневната норма на потребление. Ако височината е 170 см, тогава количеството консумирани въглехидрати на ден трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• печива, сладкиши, хлебчета;
• грис и оризово бяло брашно;
• макаронени изделия от бяла пшеница;
• сокове и газирани напитки, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки плодове;
• някои видове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезните.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Източниците на бавни въглехидрати включват:

• печива, приготвени от грубо брашно;
• различни видове гъби;
• макаронени изделия от твърда пшеница;
• зърнени храни и бобови растения;
• повечето видове зеленчуци;
• различни зелени;
• неподсладени плодове.

Храни с бързи въглехидрати са опасни за фигурата

Съставът на храната и съдържанието на калории са от голямо значение за тези, които следят теглото си. Бързите въглехидрати в големи количества могат да навредят на фигурата, затова е важно да знаете списъка с храни, които съдържат прости, лесно смилаеми вещества и да ги избягвате. В крайна сметка балансираната диета е ключът към здравето и красотата.

Гликемичният индекс или как да различим прости от сложни въглехидрати

Всички въглехидрати (захариди, захари) могат да бъдат разделени на две големи групи: прости и сложни. Простите въглехидрати са съединения, състоящи се от 1-10 молекули (моно-, дизахариди и др.). Сложните захари включват десетки, стотици и дори хиляди монозахаридни молекули (нишесте, пектин, фибри, венци, инулин).

Простите въглехидрати включват фруктоза и глюкоза, обикновена захар (захароза) и млечна захар (лактоза). Всички имат вкус на сладко. Това са най-често срещаните вещества, като цяло групата на прости захари включва няколкостотин съединения. Плодовете съдържат главно глюкоза и фруктоза, а индустриалните и домашните сладки съдържат захароза.

Бързите въглехидрати са прости захари, тъй като те незабавно се усвояват и усвояват от тялото, бързо осигурявайки част от енергията. Много хранителни продукти съдържат както прости, така и сложни вещества, които се абсорбират по различни начини. Следователно, за да бъде по-лесно да се оцени натоварването им върху организма, беше разработен гликемичният индекс..

Гликемичният индекс (GI) е стойност, която показва колко бързо продуктите за преобразуване на въглехидратите навлизат в кръвта и колко кръвна захар "скача" след ядене на определена храна.

Чистата глюкоза се приема като стандарт (100 единици). Ако продуктът съдържа бързо усвоими въглехидрати, тогава техният GI ще бъде висок: 60-70 единици и по-високи. Храните с нисък гликемичен индекс имат GI от около 45-55 единици и по-ниско, те включват бавни полизахариди, които постепенно се превръщат в глюкоза или не съдържат почти никакви захари.

Защо трябва да знаете гликемичния индекс?

Повечето захари влизат в тялото в латентна форма. Това не е само гранулирана захар, която се добавя към чай или кафе. Но също така всички плодове, хлебни изделия, сладкиши. До 20-годишна възраст тялото все още се справя с излишния прием на бързи въглехидрати в организма и след това диабетът постепенно се развива.

Яденето на храни с нисък гликемичен индекс помага:

• предотвратяват развитието на диабет или контролират нивата на кръвната захар в случай на заболяване, предотвратявайки влошаването и пристъпите;
• отървете се от излишното тегло, поддържайте оптимално телесно тегло;
• се грижи за здравето на сърцето и кръвоносните съдове;
• борба с акне, кожни обриви;
• осигуряват необходимите спортни резултати;
• при лечение на поликистозни яйчникови заболявания и профилактика на рак на гърдата.

Храни с много захар са предимно опасни поради високото си съдържание на калории. В същото време те не дават усещане за ситост, човек яде големи порции такива продукти, яде по-често.

Това причинява скокове в нивата на глюкозата, което поставя повишено натоварване на панкреаса, който е отговорен за производството на инсулин..

Норма и излишък

През деня човешкото тяло трябва да получава около 400 г въглехидрати и най-вече бавно.

Норма на консумация на захар е не повече от 50 g на ден. Това не е толкова, колкото изглежда. 1 час плоска лъжица е 5 g, което означава, че дневната норма е 5 чаши сладък чай или кафе, които лесно се пият през работния ден. Но нормата предполага не само чиста захар, видима, но и всички нейни скрити дози в сладкиши и бисквитки, кифлички и компоти, торти, бонбони и др. Затова е много лесно да се получи предозиране на сладки вещества..

Има хранителни продукти с GI по-висок от 100. Например, обикновената захар се характеризира с GI от 110. Любимите мюсли със захар на базата на царевични люспи имат GI от около 130, чистият варен ориз или картофи имат GI близо до 110.

За да се предотврати развитието на много заболявания и да се предотврати влошаването на благосъстоянието, е необходимо да се води здравословен начин на живот с балансирана диета и достатъчно физическа активност. В този случай количеството калории от храната ще бъде напълно изразходвано за нуждите на организма..

Защо бързите въглехидрати са вредни?

Въглехидратите са важен източник на енергия за тялото. Подобно на протеините, всеки грам от тях носи 4 ккал. Вредата или ползата от тези вещества се определя от тяхното количество..

Метаболизмът на захарите е тясно свързан с превръщането на мазнините. Ако тялото получава малко въглехидрати, тогава активно изгаря мазнините. Ако храната съдържа леки въглехидрати в големи дози, тогава метаболизмът се нарушава и мазнините се отлагат "в резерв". Предвид заседналата работа и заседналия начин на живот, за жителите на града, това неизменно води до наднормено тегло и постоянни високи нива на глюкоза в кръвта..

Смилаемите въглехидрати не са най-добрата храна. Постоянната им употреба води до катастрофални последици не само за фигурата. Храни с висок гликемичен индекс провокират:

• диабет;
• затлъстяване;
• атеросклероза;
• инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания;
• кариес.

При наличие на тези заболявания или наследствена склонност към тях, нездравословната диета може значително да влоши проблемите и да доведе до усложнения.

Друг голям минус на лесно смилаемите съединения е сладкият им вкус, навик, практически зависимост от който се развива от детството.

Бързи въглехидрати: да се яде или не?

Колкото по-активен начин на живот на човек, толкова по-интензивна физическа активност, толкова повече тялото се нуждае от захари. Но дори и тези, които не са спортист или товарач, не трябва напълно да изключват захарните вещества от диетата. Тя осигурява на тялото повече от просто калории. Функцията на прости въглехидрати в клетката е, че те действат като техни структурни елементи, без тези съединения мускулите, черният дроб, сърцето не могат да функционират нормално..

Хроничната липса на глюкоза е не по-малко опасна от излишъка. Без да се храни с това вещество, човек ще бъде летаргичен, сънлив, мозъкът започва да страда - основният консуматор на енергия.

В крайни случаи това заплашва с психични разстройства и дори кома. В допълнение, има моменти, когато глюкозата ви помага да се чувствате по-добре:

• след операции и сериозни заболявания;
• с дехидратация, интоксикация;
• след повръщане, диария;
• за подпомагане дейността на черния дроб и сърцето.

Природата също го подреди така, че сладките плодове и соковете от тях да съдържат необходимите витамини, минерали, фибри и мед - концентрат от уникални вещества, важни за здравето. Колкото и странно да звучи, има здравословни въглехидрати и дори здравословни мазнини, които са необходими за човешкото тяло..

Трябва ли да ядете бързи въглехидрати вечер?

За да не навредите на здравето и фигурата си, трябва да се погрижите за правилното хранене, особено за неговия режим. По-добре е да изключите от диетата храни с прости захари или да ги ядете сутрин. Тогава тялото ще има време да изразходва всички калории, получени от храносмилането им, за физическа и умствена работа..

За обяд храната, приготвена от сложни въглехидрати, ще донесе повече ползи и по-малко вреда, а по-добре е да готвите протеинови ястия за вечеря. Следобед е необходимо да се въздържате от сладкиши, тъй като именно през този период тялото активно образува мастни резерви.

Как да сме спортисти?

За спортистите храненето е също толкова важно, колкото и упражненията. Ако консумирате лесно смилаеми вещества на малки порции (20-30 г) преди тренировка, това ще бъде от полза, подобрете работата.

След тренировки културистите и професионалните спортисти също имат право да консумират храни, съдържащи бързи въглехидрати, за да възстановят мускулите. Оптимални продукти са мед, банан, сушени плодове. Така нареченият "въглехидратен прозорец", по време на който всички въглехидрати се изгарят, продължава от 30 минути до 2 часа след активна физическа активност.

Най-важното нещо, което трябва да разберете е, че подготовката за състезание и намаляване на талията с няколко сантиметра не са едно и също нещо. Ето защо захарта е противопоказана за тези, които губят тегло след умерени упражнения..

Бързи въглехидратни храни

Можете да оптимизирате диетата си за захари, като замените храните с по-здравословни категории. В същото време изобщо не е необходимо да се отказвате от любимите си ястия. На първо място, меката пшенична юфка трябва да бъде заменена с паста от твърда пшеница. Зачертайте бял хляб и вместо това използвайте продукти от пълнозърнесто брашно на малки порции.

Списък на храни, които съдържат много лесно смилаеми захари, които не са полезни за организма:

• всички видове захар, конфитюри, конфитюри;
• торти, сладкиши;
• бял хляб и сладки рулца;
• сладки газирани напитки;
• сладолед, бонбони, шоколад.

В допълнение към тях от диетата трябва да се изключат торти и бърза храна, незабавни продукти (юфка, картофено пюре в торби)..

Таблица с бързо съдържание на въглехидрати в храната

Таблица с високо съдържание на GI (70+)

Средно GI хранителна маса (50-70)

Захарите, ако се използват разумно, са полезни за организма. Яденето на бързи въглехидрати трябва да се избягва, особено вечер, както е изброено по-горе. Тогава и здравето, и фигурата ще бъдат в ред. По-добре е да се даде предпочитание на ястия, съдържащи сложни, бавно смилаеми вещества.

Прости и сложни въглехидрати

Има широко разпространено мнение, че тези, които отслабват, не трябва да ядат въглехидрати. Това отчасти е погрешно твърдение - без въглехидрати човешкото съществуване е невъзможно. Липсата им е опасна поради изчерпване на силата, намалена производителност, раздразнителност и агресивни реакции.

Трябва да знаете, че въглехидратите са разделени на два вида: прости и сложни. Нека да поговорим за всеки от тях.

За какво са въглехидратите??

Въглехидратите са органични съединения, които се съдържат в клетките на целия живот на планетата и действат като източник на енергия. В сухата маса на растенията има около 80% от тях, в тялото на животни и хора - 2-3%.

В човешкото тяло въглехидратите се трансформират в гликоген. Именно той действа като източник на енергия, когато нивата на кръвната захар падат. Ако енергийното снабдяване с гликоген не се изразходва напълно, тялото го превръща в мазнини. Мастната тъкан се отлага при мъже в корема, при жени в бедрата, задните части, гърдите и ръцете.

Видове и особености на въглехидратите

Въглехидратите са разделени на два вида:

• Просто - в противен случай те се наричат ​​"бързи".
• Сложен - друг термин е "бавен".

Простите въглехидрати са захароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Тялото ги разгражда лесно, а кръвната захар се повишава бързо. Оттук и името „бързо“. Тялото неутрализира излишната захар с инсулин. Ако консумирате прости въглехидрати често и в големи количества, ставате зависими от тях, наднорменото тегло и метаболизмът е нарушен. Опасен е за диабетици и хора, предразположени към това заболяване..

Сложните въглехидрати са нишесте, целулоза, гликоген и пектин. Тялото им се асимилира постепенно и захарта се покачва в кръвта плавно, без резки скокове. Енергията от тези храни се отделя бавно. Богатите на въглехидрати фибри и пектин подпомагат храносмилането: нормализират микрофлората и понижават кръвната захар.

Видът на въглехидратите се определя от скоростта на разпадане на продуктите спрямо скоростта на разграждане на глюкозата - тя е равна на 100 единици. Този показател се нарича гликемичен индекс: от 0 до 55 - сложни бавни въглехидрати, над тези числа - прости.

Кога и какви въглехидрати да ядете

За да определите правилно кои въглехидрати в какво количество да включите в диетата, трябва да вземете предвид данните и начина си на живот:

• Възраст.
• Пол.
• Индекс на телесна маса.
• Интензивността на умствените и физическите натоварвания.
• Здравен статус.

Бързите въглехидрати са от съществено значение за професионалните спортисти, студенти и интелектуалци. Те се нуждаят от бързо повишаване на енергията, но приемът им на глюкоза трябва да бъде умерен.

Бързите въглехидрати трябва да са една пета от дневния им обем. Тогава те няма да навредят на фигурата, ще помогнат за пълно изучаване и работа, няма да навредят на тялото..

Бавните въглехидрати са оптималният източник на енергия за хора с наднормено тегло и заседнали. Те са необходими и за тези, които се занимават с монотонна физическа работа. Спортистите не са включени в тази категория.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати

Списъкът с храни, богати на сложни въглехидрати, включва:

• Всички зеленчуци с изключение на тиква, картофи, царевица.
• Горски плодове.
• Цитрусови плодове.
• Кайсии.
• Ябълки и круши.
• Бобови растения.
• Просо, елда, овесени ядки, ечемик.

Сред напитките включваме неподсладен чай, кафе, прясно изцеден зеленчуков, плодов и плодов сокове, вода.

Малки количества въглехидрати се намират в месо, риба, извара, яйца и кефир. Тези храни са богати на протеини, които са от съществено значение за изграждането на мускулите и мазнините.

Какви храни съдържат прости въглехидрати

Бързите въглехидрати се намират в много здравословни храни:

• Картофи.
• Царевица.
• Тиква.
• Ананас, банан.
• Пъпеш и диня.
• Сушени плодове.
• Бял ориз.
• Ядки.
• Печива от грубо брашно.

Ако искате да отслабнете, количеството на тези храни в диетата трябва да бъде намалено до минимум..

Вредните продукти, от които обикновено е по-добре да се откажат, включват:

• Сладки газирани напитки.
• Печене от пшенично брашно.
• Торти, бисквити и вафли.
• Шоколади и сладкиши.
• Сладки млечни продукти - глазирани извара, кисели млечни продукти.
• Алкохол.
• Чипс, пуканки и подобни закуски.

Всички тези продукти не съдържат полезни витамини, микроелементи и не дават нищо на организма, освен празните калории..

Какви храни да ядете за отслабване

За закуска можете да хапнете:

• Разхлабена каша на водата.
• Пълнозърнест тост.
• Див ориз.
• Варени бобови растения
• Макаронени изделия от твърда пшеница и трици
• Плодове.

При рязък отказ от десерти за печене, шоколад и сметана тялото ще изисква обичайната сладка храна. По-добре е да замените сладкишите с плодове, богати на фибри и витамини. Постепенно тя ще намали желанието за захар..

От обяд предимство трябва да се дава на зеленчуците. Растителните гарнитури допълват добре протеиновите продукти: риба или месо. Те могат да бъдат варени, на пара или печени..

Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден

За здрав човек с активен начин на живот, дневният прием на въглехидрати е 250-400 грама.

Не е необходимо да променяте тези показатели, дори ако планирате да отслабнете, за да не придобиете здравословни проблеми. Достатъчно е да се преразгледа диетата в полза на сложните въглехидрати с фибри и да се изключи "вредните".

Трябва да изберете внимателно храни, съдържащи въглехидрати, за вашата диета: като вземете предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот. Планирайте менюто си за въглехидрати за първата половина на деня, за да сте в крак с всички калории, които получавате. Тогава тялото няма да съхранява излишъка под формата на мастни натрупвания..

Изготвил: Алиса Гусева

Въглехидрати - какво е, какви продукти съдържат, таблица

Въглехидратните съединения, както и протеините и мазнините са макронутриенти (от латинското нутрия - „храна“). Тези съединения от органичен произход осигуряват пълноценна жизненоважна дейност, изпълняват функциите, необходими на човек.
Функции на въглехидратите:

• Енергийна функция. Човек получава енергия от храната. Човек получава около половината от необходимата консумация на енергия с храни, богати на въглехидратни съединения. Мозъкът е напълно енергично захранван от въглехидрати. При окисляване един грам въглехидрати освобождава около 18 KJ енергия.
• Функция за изграждане. Нуклеотиди, нуклеиновите киселини съдържат въглехидратни съединения: рибоза, дезоксирибоза. Структурата на клетъчните мембрани съдържа въглехидрати. Глюкозата в процеса на окисляване (гликолиза) се превръща в глюкуронова киселина, глюкозамин и други продукти на окисляване. Те са компоненти на полизахариди, сложни протеини. Така се реализира изграждащата функция на въглехидратите..
• Натрупваща функция. Скелетните мускули, черния дроб и други тъкани съхраняват гликоген - въглехидратен продукт.
• Защитна функция. Имунната система съдържа въглехидратни вещества с високо молекулно тегло, наречени сложни. Те блокират проникването на бактерии, вируси, предпазват от механични влияния.
• Осмотична функция. Въглехидратите са в състояние да регулират осмотичното налягане. Нивото на осмотичното кръвно налягане зависи от количествените показатели на глюкозата.
• Рецепторна функция. Клетъчните рецептори гликопротеините съдържат въглехидратни съединения.
• Подкрепа. При растенията и някои животни въглехидратните съединения са поддържащият (скелетен) материал..
• Регулиране. Фибрите са в състояние да регулират перисталтиката.
• Генетични. Въглехидратните съединения са компоненти на ДНК, РНК.
• Специфична. Влияят на нервните импулси, образуването на антитела.

Биологичните функции на въглехидратите определят нуждата им човек да живее пълноценен живот..

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са вещества от органичен произход. Те са съставени от карбонилни и хидроксилни групи. Въглеродните хидрати са дали името си на клас въглехидратни съединения. По-голямата част от органичното вещество на нашата планета в масово съотношение се състои от въглехидратни съединения.

Състав на въглехидрати

Структурата на въглехидратите е разнородна. Въглехидратните съединения са съставени от въглерод, водород, кислород. Общата въглехидратна формула изглежда така: Cn (H2O) m. Кислород и въглерод образуват карбонилни групи, кислород и водород образуват хидроксилни групи. Една молекула съдържа водород и кислород в съотношение две към едно.

Отделните елементи, които съставляват въглехидратите, се наричат ​​захариди. Капацитетът на хидролиза за вещества с ниско молекулно тегло е различен за въглехидратните съединения. Следователно те са разделени на прости и сложни по състав, а според смилаемостта са бързи и бавни въглехидрати..

Свойства на въглехидратите

1. Твърди прозрачни кристали с бял цвят, повечето имат сладък вкус.
2. Има ниска точка на топене, точка на кипене.
3. Способността на въглехидратните съединения да се разтварят във вода зависи от тяхната маса и структура. Веществата с по-ниска маса и проста структура се разтварят във вода по-добре от въглехидратните съединения с голяма маса и разклонена структура.
4. Колкото по-просто е въглехидратното съединение, толкова по-сладко е.
5. Монозахаридите са в състояние да ферментират под въздействието на микроорганизми: мая, млечнокисели бактерии и други вещества.
6. Въглехидратните съединения са хидрофилни, тоест способността да се свързва вода. Следователно тяхната висока хигроскопичност, която стои в основата на негативните промени в качеството на храните..
7. Охлаждащите полизахариди ги разграждат до монозахариди.
8. Помощ за синтеза на нуклеинови киселини.
9. Увеличете нивата на глюкозата в кръвта.
10. Помага на тялото да използва мазнините.
11. Те са част от клетки, тъкани, междуклетъчни течности.
12. Отрицателно влияят на емайла на зъбите, провокират появата на кариес.

Видове въглехидрати

Класификацията на въглехидратите зависи от способността им да се разлагат във водната среда и образуването на нови вещества - до хидролиза. Въглехидратите са:

1. Прости - наречени монозахариди.
2. Комплекс:

• дизахаридни съединения,
• олигозахаридни съединения,
• полизахаридни съединения.

Монозахаридите са най-простите въглехидратни съединения, състоящи се от една единица и не могат да образуват дори по-прости вещества. Те се синтезират от зелени растения. Те се свързват лесно с вода.

Най-популярният монозахарид е глюкозата (C6H12O6). Голям процент глюкоза в грозде, гроздов сок, мед. Фруктозата, глюкозният изомер, също принадлежи към монозахаридите. Ако е необходимо, за да получите добра порция глюкоза, трябва да ядете ябълки, цитрусови плодове, праскови, дини, сушени плодове, сокове, компоти, конфитюр, мед.

Това са бързи въглехидрати с повишен гликемичен индекс, които бързо повишават нивата на кръвната захар. Монозахаридите са в състояние да осигурят бърза, но краткотрайна енергия.

Дисахаридите са сложни вещества от органичен произход, бимолекулярни, разлагащи се по време на процеса на хидролиза. Това са различни захари. Един от най-разпространените дизахариди: малтоза или малцова захар (C12H22O11), който е компонент на елемента бира, квас. Захарният дисахарид - хранителната захар - се пълни със захари, брашно, сокове, компоти, консерви. Лактоза дизахарид - млечна захар - млечни продукти.

Олигозахаридите са въглехидратни съединения със сложна структура, синтезирани от повече от два (до 10) монозахаридни остатъка. Най-често срещаният естествен олигозахарид е рафинозата (C18H32O16). Рафинозата се образува от елементи на глюкоза, фруктоза и галактоза. Намира се в боб, зеле и брюкселско зеле, броколи, пълнозърнести храни.

Полизахаридите са сложно структурирани високомолекулни въглехидратни съединения, молекулната структура на които е от десет до сто и няколко хиляди монозахаридни единици. Добре известен полизахарид е нишесте, (C₆H₆0O5) n. Има много нишесте в брашно, зърнени храни, картофи. Най-полезният полизахарид на фибри се намира в гръцки, перлен ечемик, овесени ядки, пшенични и ръжни трици, хляб, приготвен от грубо смляно брашно, плодове и зеленчуци. Полизахаридният гликоген, който се натрупва в черния дроб и мускулите, е енергиен ресурс за хората.

Сложните въглехидрати се характеризират с намален гликемичен индекс, поради това постепенно се увеличава кръвната глюкоза. Здравословните въглехидрати осигуряват дълготрайна енергия.

Каква роля играят въглехидратите в организма?

Стойността на въглехидратите е много важна за хората.

• Основната функция на въглехидратите е да се хранят енергийно. В процеса на разлагане на въглехидратните съединения освободената енергия се изразходва за основните метаболитни процеси на клетките. Окисляването на един грам от веществото дава четири калории или почти 18 KJ.
• Изграждането на клетъчни мембрани, производството на нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди не са завършени без въглехидратни съединения.
• Те действат като антикоагуланти - вещества, които инхибират активността на кръвосъсирването, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци.
• Те са компонент на слуз, който защитава органите на стомашно-чревния тракт, дихателните органи, пикочно-половите органи от вируси, бактерии, физически влияния.
• Храносмилателните ензими се стимулират благодарение на въглехидратните съединения, което помага за подобряване на храносмилателните процеси, активиране на работата на стомашната перисталтика.
• Без въглехидратни вещества не могат да протичат метаболитни процеси в организма.

Изброените свойства обясняват защо човек има нужда от въглехидрати..

Какви храни съдържат въглехидрати

Таблицата с въглехидрати ще позволи да се разбере колко от веществото съдържат храните, които човек яде.

Храни, богати на въглехидрати

Храни, съдържащи въглехидрати

мандра

Ядки, семена

Плодове зеленчуци

Не по-малко важна роля играе способността да се прави разлика между кои храни съдържат бързи и бавни въглехидратни вещества. Какво представляват прости въглехидрати? Това са храни с високо съдържание на монозахариди.
За хората храните, които включват сложни въглехидратни съединения, са полезни..

Храни без въглехидрати

Здравословното меню трябва да включва бавни въглехидратни съединения, тоест такива, които се усвояват постепенно.
По-добре е да готвите каша от зърнени храни, които не са били преработени, използвайте не мляко, а вода за това. Яжте без захар.
Не трябва да се отказвате от трици, мюсли, защото те се усвояват бавно, подобряват функционирането на храносмилателната система.
Грахът, бобът, нахутът, лещата съдържат бавни въглехидратни съединения, така че те могат безопасно да бъдат включени в диетата..
Липсата на сладък вкус ще помогне да се идентифицират храни с нисък гликемичен индекс.
Здравното меню трябва да включва храни с ниско съдържание на въглехидрати. Това са зеленчуци, плодове, млечни продукти, билки, ядки..

Освен храни с ниско съдържание на въглехидрати, има храни, които изобщо не ги съдържат..

• Месо: пиле, пуйка, заек, телешко месо, свинско месо, агнешко филе.
• Черен дроб: черен дроб, бъбреци, сърце.
• Риба: речни, морски нискомаслени сортове.
• Морски дарове: скариди, раци, калмари.
• Растително масло: слънчогледово, маслиново, сусамово.
• Гъби. Само гъби от свинско месо, гъби от маточина съдържат малко количество: не повече от 1-2 грама на 100 грама продукт.
• Сирене: Рокфор, Бри, Чедър, Пармезан, Тилзитър и други.
• Алкохолни напитки: водка, коняк, джин, ракия, ром.

Нормата на въглехидратите на ден

Ежедневният прием на въглехидрати зависи от пола, възрастта, начина на живот на човек.

Човекът с тегло 50 кг се нуждае от 160 грама на ден, за да отслабне, 215 грама за поддържане на теглото, 275 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек с тегло 60 кг се нуждае от 165 грама на ден, за да отслабне, 230 грама за поддържане на теглото, 290 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек от 70 кг се нуждае от 175 грама на ден, за да отслабне, 250 грама за поддържане на теглото, 300 грама за увеличаване на мускулната маса.

Човек с тегло 80 кг се нуждае от 185 грама на ден, за да отслабне, 260 грама за поддържане на тегло, 320 грама за увеличаване на мускулната маса.

На ден за жени с тегло 50 кг се изискват 120 грама за отслабване, 150 грама за поддържане на теглото, 200 грама за увеличаване на мускулната маса.

Жените с тегло 60 кг изискват 150 грама на ден за отслабване, 190 грама за поддържане на тегло, 245 грама за увеличаване на мускулната маса.

Жените с тегло 70 кг изискват 170 грама на ден за отслабване, 200 грама за поддържане на теглото, 260 грама за увеличаване на мускулната маса.

На ден за жени с тегло 80 кг, 150 грама са необходими за отслабване, 220 грама за поддържане на тегло, 240 грама за увеличаване на мускулната маса.

Нормите на въглехидратите на ден могат да бъдат изчислени. За да направите това, извадете 100 от показателите за растеж и след това умножете резултата по 3.5..
Недостатъчният или прекомерният прием на въглехидратни съединения ще навреди на хората.

При излишък от въглехидратни съединения, абсорбирани от организма, се наблюдава рязко отделяне на инсулин в кръвта, излишните мазнини се отлагат. Това може да предизвика диабет, затлъстяване и след това други здравословни проблеми..

Ограничен прием на въглехидратни съединения изчерпва запасите от гликоген, възниква мастен черен дроб, което води до неговата дисфункция. Умората, слабостта се увеличава, физическите и интелектуалните способности намаляват. Липсата на доставчици на енергия води до бързо разграждане на мазнините, което води до производството на вредни катена. Катените са способни да окисляват тялото, причинявайки кетоацидотична кома.