Първата и най-важна стъпка към правилното хранене е да знаете кои храни е най-добре да се сбогувате с момента..
Храненето е дейност, която всеки от нас извършва по няколко пъти на ден и която е обвита в много разногласия и объркване. Само че ние не говорим за храната като действие, а за нейния избор.
Всяка закуска или храна е шанс да осигурите на тялото си необходимото хранене, но, за съжаление, много от нас са много далеч от тази цел..
Да бъда честен, всъщност много в света около нас играе срещу нас. Навсякъде сме заобиколени от реклама на храни, а това са реклама на най-печелившите продукти, които в повечето случаи са много далеч от това, което е полезно.
Така преработените храни са буквално създадени, за да направят хората пристрастяващи и искат да ги ядат отново и отново. В същото време дори препоръките на лекарите за здравословно хранене често са грешни. Например, има лекари, които препоръчват да изхвърляте наситени мазнини (които всъщност са здравословни храни) в полза на зърнените храни (много хора ги ядат в големи количества).
Резултатът е истинска хранителна катастрофа, както е посочено в следния списък с храни, които много хора консумират ежедневно. Освен това някои дори смятат, че тези продукти са здравословни, въпреки че в действителност те само ни отнемат енергията и ни възнаграждават с излишни килограми..
И така, елиминирайте от диетата си тези храни, които източват вашата енергия и добавят тегло. Трейси Мичъл, американски ментор за отслабване и личен треньор, споделя знанията си с нас. Просто отделете няколко минути от времето си, за да промените напълно ежедневния си хранителен режим. В крайна сметка можете да се храните по-добре, което означава, че можете да бъдете по-здрави и да се чувствате по-добре..
Лоши продукти
Багелите са "просто" невероятно голяма порция хляб. Един среден геврек може да съдържа 45 грама или повече рафинирани въглехидрати, които много бързо се превръщат в обикновена захар, повишавайки нивата на инсулин в кръвта, като по този начин предизвикват инсулинова резистентност във времето. А това от своя страна е основната причина за почти всяко хронично заболяване, включително сърдечно заболяване и рак..
Повечето кафе напитки съдържат високо количество захар и сироп, а безмаслените версии на напитки съдържат изкуствени подсладители. Малка чаша био кафе е доста приемлив и дори здравословен начин да започнете деня, но типичната порция мока в типично заведение може да съдържа около 35 грама захар. Това са цели 9 чаени лъжички и това е само началото на деня! Размишлявам.
Много зърнени култури са генетично модифицирани зърна, комбинирани с фруктоза, захар и царевичен сироп. Освен това зърнените култури за децата са най-сериозните нарушители..
Съветваме ви обаче да избягвате дори „здравословните“ зърнени култури за възрастни, защото те не са нищо повече от рафинирани въглехидрати. Не препоръчваме да ядете зърнени храни, дори ако към тях не е добавена захар..
Вредите от сода
4. Диета и редовни соди
Много се говори за опасностите от газираните напитки. Те съдържат твърде много захар и изкуствени подсладители. Например химическият аспартам, който често се използва като заместител на захарта в диетичната сода, има около 92 различни странични ефекти, свързани с употребата му. Те включват: припадъци, епилепсия, диабет, вродени дефекти, емоционални разстройства, мозъчни тумори.
Освен всичко друго, с всяка глътка газирана сладка вода, която консумирате:
На законодателно ниво има ограничение на съдържанието на бензол в питейна вода, но в някои безалкохолни напитки това ниво надвишава допустимото ниво 12 и повече пъти. Изследователите тестваха 100 известни марки и откриха огромното мнозинство от съдържание на бензол. Този химикал също е известен канцероген..
Този елемент пречи на способността на тялото ни да абсорбира и използва калций, което води до омекване на костите, зъбите и остеопорозата.
- изкуствени хранителни оцветители, включително канцерогенно оцветяване на карамел
Изкуствено кафявият цвят се получава при реакцията на декстроза (царевична захар) със сулфити и амоняк при висока температура и високо налягане..
Този консервант се намира в много безалкохолни напитки. Може да причини необратимо увреждане на структурата на ДНК, което в резултат може да доведе до заболявания като болестта на Паркинсон и цироза..
5. Търговско кисело мляко
Традиционното ферментирало кисело мляко е съкровищница от здравословни пробиотици. Още в древни времена хората са използвали лакто-ферментация за запазване на храната. Този процес добавя невероятно количество полезни микроорганизми към оригиналния продукт. Такъв продукт се усвоява по-лесно и благодарение на микроорганизмите полезната флора в червата ще се увеличи..
Но за съжаление не можете да си купите такова кисело мляко в супермаркета зад ъгъла. Тези йогурти, които се продават в магазините, в огромната част от случаите нямат полезни свойства, тъй като по време на процеса на пастьоризация повечето от хранителните вещества и различни ценни ензими се унищожават..
Нещо повече, търговските йогурти са с високо съдържание на захар и изкуствени подсладители. Добавете канела, пресни плодове или натурална подсладител стевия, за да направите вашето прясно кисело мляко още по-вкусно..
Вредни продукти
Дългият сандвич е предимно много хляб и следователно рафинирани въглехидрати и в повечето случаи преработена наденица, която съдържа натриев нитрит, мононатриев глутамат, царевичен сироп, изкуствени аромати, консерванти или оцветители. Макар да се смятат за по-здравословна алтернатива на бързото хранене, тези сандвичи всъщност са също толкова вредни..
Повечето плодови сокове съдържат захар, оцветители, царевичен сироп и високо фруктозни изкуствени аромати. Нещо повече, пакетираните сокове са без фибри, антиоксиданти и други благоприятни за здравето фитохимикали от цели плодове..
Предишни експерименти и проучвания показват, че рискът от затлъстяване се увеличава значително, когато се консумира в големи количества плодови сокове. Една чаша прясно изцеден плодов сок може да съдържа приблизително 8 чаени лъжички фруктоза, което ще доведе до силен скок на инсулин, като по този начин ще се отричат всички благоприятни ефекти на антиоксидантите.
Повечето традиционни мъфини са рафинирани въглехидрати, с високо съдържание на захар и с ниска хранителна стойност. Говорим дори за тарталети с ниско съдържание на мазнини и такива, които на пръв поглед съдържат моркови или трици. Ядената кифла е еквивалентна на яденето на чиния с палачинки.
Веднага след като я изядете, ще се случи рязък скок на инсулина, след което ще настъпи намаление на енергията. Това може да се отдаде на абсолютно всяка храна, която съдържа много въглехидрати и рафинирана захар, така че също трябва да стоите далеч от поничките..
Вредата от чиповете
9. Картофен чипс
Картофеният чипс не е нищо повече от нездравословни мазнини и рафинирани въглехидрати, смесени с много преработен натрий. Нещо повече, когато храните, натоварени с въглехидрати, се обработват при изключително високи температури (това се случва с всички картофени чипове) се появява акриламид, който е невидим, безвкусен химичен страничен продукт..
Проучванията при животни показват, че акриламидът в организма увеличава риска от развитие на няколко вида рак, а международната агенция за изследване на рака класира акриламида като вероятен канцероген..
10. Купени от магазините плодови смутита
Плодовите шейкове и коктейли често се рекламират като най-удобният начин да увеличите приема на плодове и зеленчуци. Но закупените в магазина плодови смути са с високо съдържание на фруктоза и дори захар..
Да, плодовите смути могат да се правят у дома, стига да понасяте плодовете добре. Домашните коктейли могат да бъдат допълнени с кокосово масло, спанак и други здравословни добавки. Не забравяйте, че закупените от магазините коктейли са почти 100% хранителна бомба и съдържат много захар..
Енергийните напитки също нямат дългосрочни ефекти. За да сте сигурни, прекомерната консумация на кофеин е тясно свързана както с известни, така и с не толкова известни рискове, като например къпане на зъбите в киселина при пиене на такива напитки. Най-лошото обаче е разбирането на факта, че енергията е изкуствена с добавяне на изкуствени елементи със съмнително въздействие..
След като импулсът от кофеина премине, човекът започва да се чувства много по-източен, отколкото преди да пие напитката, като по този начин посяга към следващата порция. Но не иска ли човек да става сутрин отпочинал, освежен, енергичен и ентусиазиран, готов за нов ден в работата? Състоянието на умора и липса на сила е неестествено за нашето тяло. Това има повече общо със специфичния начин на живот, когато се яде голямо количество преработени храни, захар, малко здравословна храна, когато има малко спорт, малко сън и много стрес в живота на човек..
Енергия и храна
Това, което ядем е ключът към загубата на мазнини и повишаване на енергийните нива..
- голямо количество енергия през деня, защото перфектно изразходва съхраняваните мазнини. Можете да определите своята адаптивност към мазнините. За да направите това, трябва да обърнете внимание на това как се чувствате, когато пропускате някое от храненията. Ако човек спокойно прескача, без да се чувства капризен и злобен едновременно, тоест не искате въглехидрати, тогава най-вероятно сте адаптирани към действието на мазнините.
- повишената чувствителност към лептин и инсулин е свързана с намален риск от развитие на много от известните хронични заболявания.
- добро използване на диетични мазнини за енергия. В резултат на това в мастната тъкан се отлага по-малко мазнини, което води до загуба на тегло, свързана с адаптирането към мазнините.
- по време на тренировка енергията се произвежда повече от мазнини, докато гликогенът се съхранява за онези случаи, когато действително е необходим. Той помага за изгарянето на повече мазнини и подобрява атлетичните показатели. Когато човек може да прави спортни дейности с високо качество без съответно въглехидратно натоварване, най-вероятно човекът е адаптиран към мазнините. Освен това, ако човек може да тренира ефективно на празен стомах, тогава определено е адаптиран към мазнините..
За да увеличите енергията и да използвате повече мазнини, трябва да замените въглехидратите със здравословни мазнини. Това е много важна стъпка за поддържане на теглото и натрупване на енергия от храната. Не забравяйте, че когато говорим за лоши въглехидрати, говорим за зърнени храни и захари, а не за въглехидрати на растителна основа. Първият, ако имате нужда от него, тогава само в малки количества, докато вторите са необходими в големи количества.
Когато човек намали зърнените храни и захарта, трябва да увеличи значително количеството зеленчуци в диетата си, защото зърната, които отказват, са много по-плътни от зеленчуците..
Здравословни мазнини
Нещо повече, важно е да увеличите драстично приема на здравословни мазнини, които включват:
- маслини и зехтин, използвани за студени ястия;
- кокосово масло за готвене на всички видове храни и печива;
- месо на пасирани животни;
- Сурови ядки като пекани и бадеми
- органични яйчни жълтъци от птици на свободна възраст;
- неотоплени орехови масла;
- масло от млякото на пасирани крави.
Изключително разумно е да получавате повече от 50 процента от общите си калории от здравословни мазнини, което драстично ще намали приема на въглехидрати. Мазнините създават усещане за пълнота много по-силно от въглехидратите, така че ако човек е намалил приема на въглехидрати, но все пак се чувства гладен, това означава, че не консумира достатъчно здравословни мазнини..
С този подход много голям брой хора съобщават за значителни подобрения в здравословното състояние и повишаване на общите нива на енергия..
И вие ядете тези много полезни храни?
Споделихме някои основни знания за това какво да ядем, за да съхраняваме енергия и да изгаряме мазнини. Научихте за 10-те най-страшни храни от хранителна гледна точка, вероятно бихте искали да знаете за онези продукти, които са идеални за нашето здраве..
Не забравяйте, че ние даваме само общи препоръки, защото не всеки човек ще може да консумира всички тези продукти, обаче, по-голямата част от хората, при редовна употреба на тях, определено ще укрепят здравето си. Много е важно да слушате тялото си, само той ще ви помогне да вземете правилното решение.
Най-полезните продукти
И така, ето списък на най-препоръчителните здравословни храни.
1. Ферментирали млечни продукти, на първо място кефир
27 храни, които дават повече енергия на тялото
Много хора се чувстват уморени или уморени в някакъв момент през деня. Липсата на енергия може да повлияе на ежедневните ви дейности и да ви направи по-малко продуктивни..
Въпросът е, че видът и количеството на храната, която ядете, играят важна роля за определяне на енергийното ви ниво през целия ден..
Докато всички храни ви осигуряват енергия, някои храни съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат за повишаване на нивата на енергия и насърчаване на чувството за бдителност и по-добър фокус през целия ден..
Ето списък на храни, за които е доказано, че повишават енергийните нива.
Храни, които осигуряват енергия на тялото в големи количества
1. Банани
Бананите могат да бъдат една от най-добрите храни за повишаване на енергийните нива. Те са чудесен източник на въглехидрати, калий и витамин В6, които могат да помогнат за повишаване на енергийните нива в тялото ви (1, 2).
Едно проучване установи, че яденето на банан преди състезание с велосипед на 75 км е толкова ефективно за подобряване на представянето при спортисти, колкото и въглехидратна напитка (1Trusted).
2. Мазна риба
Мастните риби като сьомга и риба тон са добри източници на протеини, мастни киселини и витамини от група В, което ги прави чудесни храни, които да включите в диетата си.
Сервиране на сьомга или риба тон осигурява на тялото ви препоръчителния дневен прием (RDI) на омега-3 мастни киселини и витамин В12 (3, 4).
Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението в тялото, което е честа причина за умора (5).
Всъщност някои проучвания са определили, че приемът на омега-3 добавки може да намали умората, особено при пациенти с рак и тези, които се възстановяват от рак (6, 7).
В допълнение, витамин В12 работи заедно с фолат, за да произвежда червени кръвни клетки и подобрява функцията на желязо в организма. Оптималните нива на червените кръвни клетки и желязото в кръвта могат да намалят умората и да увеличат нивата на енергия (8).
3. Кафяв ориз
Кафявият ориз е много богат на хранителни вещества. За разлика от белия ориз, той е по-малко преработен и запазва по-голяма хранителна стойност под формата на фибри, витамини и минерали.
Една 195-грамова порция варен кафяв ориз съдържа 3,5 грама фибри и около 88% от RDI за манган, минерал, който помага на вашите ензими да разграждат въглехидратите и протеините за енергия (9, 10).
Освен това, благодарение на фибрите, съдържащи се в кафявия ориз, този продукт има нисък гликемичен индекс. Следователно, консумацията му може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и поддържане на постоянно ниво на енергия през целия ден (11).
4. Сладък картоф (сладък картоф)
Освен, че са вкусни, сладките картофи също могат да бъдат важен източник на енергия за тези, които искат да повишат енергийните нива..
Един сладък картоф със среден размер може да съдържа до 23 грама въглехидрати, 3,8 грама фибри, 28% от RDI за манган и огромните 438% от RDI за витамин А (12).
Благодарение на фибрите и сложните въглехидрати в сладките картофи, тялото ви ги усвоява по-бавно, осигурявайки ви постоянно снабдяване с енергия (13).
Сладките картофи също са чудесен източник на манган, който помага за разграждането на хранителните вещества за енергия (10).
5. Кафе
Кафето може да е първата храна, която можете да си помислите, когато искате да засилите енергията си..
Той е богат на кофеин, който може бързо да пътува от кръвния поток към мозъка ви и да инхибира активността на аденозин, невротрансмитер, който успокоява централната нервна система (14).
В резултат на това се увеличава производството на адреналин, хормон, който стимулира тялото и мозъка (15).
Въпреки че кафето съдържа само две калории на чаша, стимулиращото му въздействие върху организма може значително да подобри чувствата на бдителност и концентрация (16).
6. Яйца
Яйцата са не само вкусен продукт, но и енергия за вашия ден..
Яйцата са богати на протеин, който е постоянен и устойчив източник на енергия, тъй като не предизвиква скокове в нивата на кръвната захар и инсулина по време на храносмилането (17).
Освен това левцинът е най-разпространената аминокиселина в яйцата и е известно, че стимулира производството на енергия по няколко начина (18).
Левцинът може да помогне на клетките да получат повече захар от кръвта, да стимулира производството на клетъчна енергия и да увеличи разграждането на мазнините за енергия (19).
В допълнение, яйцата са богати на витамини от група В. Тези витамини помагат на ензимите да играят своята роля в процеса на разграждане на храната за енергия (18, 20, 21)..
7. Ябълки
Ябълките са един от най-популярните плодове в света и са добър източник на въглехидрати и фибри..
Средна ябълка (185 грама) съдържа около 25 грама въглехидрати, 19 грама захар и до 4 грама фибри (22).
Благодарение на високото си съдържание на естествени захари и фибри, ябълките могат да осигурят бавно и стабилно освобождаване на енергия (23).
Освен това ябълките са с високо съдържание на антиоксиданти. Изследванията показват, че антиоксидантите могат да забавят усвояването на въглехидратите, така че те отделят енергия за по-дълъг период от време (24).
Накрая се препоръчва цялата ябълка. Соковете и пюретата, които премахват фибрите, се консумират по-бързо и могат да ви осигурят само бързо усвояема енергия (25).
8. Вода
Водата е от съществено значение за живота. Той представлява 60% от вашето телесно тегло и участва в много клетъчни функции, включително производство на енергия (26).
Не пиенето на достатъчно вода може да дехидратира тялото ви, което може да забави тялото ви, оставяйки ви да се чувствате мудни и уморени (26, 27).
Питейната вода може да ви зареди с енергия и да ви помогне да се справите с чувството на умора (26).
Можете да останете хидратирани, като пиете вода, дори и да не сте жадни. Опитайте се да пиете вода редовно през целия ден..
9. Тъмният шоколад
Тъмният шоколад има по-високо съдържание на какао в сравнение с млечния шоколад.
Доказано е, че антиоксидантите в какаото имат много полезни свойства, като подобряване на циркулацията в тялото (28).
Подобряването на кръвообращението помага за доставяне на кислород до мозъка и мускулите, което подобрява тяхната функция. Това може да бъде особено полезно по време на упражнения (29, 30, 31).
Освен това подобряването на кръвообращението, благодарение на антиоксидантите, присъстващи в какаото, може да помогне за намаляване на умствената умора и подобряване на настроението (32).
Тъмният шоколад също съдържа стимулиращи съединения като теобромин и кофеин, за които е доказано, че подобряват умствената енергия и настроението (33).
10. Yerba половинка
Yerba mate е напитка, приготвена от изсушените листа на растение, родом от Южна Америка. Показано е, че употребата му осигурява много ползи за здравето (34).
Yerba mate съдържа антиоксиданти и кофеин. Типичната чаша (240 ml) съдържа около 85 mg кофеин, което е същото количество в малка чаша кафе (34).
Кофеинът в йерба мате насърчава производството на хормона адреналин, което повишава нивата на енергия. Въпреки това, за разлика от други стимуланти, изглежда, че йерба мате не влияе на кръвното налягане или сърдечната честота (35).
Проучванията върху животни и хора показват, че йербата може да подобри умствената концентрация, паметта, настроението и дори физическата активност (36, 37, 38).
11. Годжи плодове
Годжи Бери се използват в традиционната китайска медицина от векове заради многото си ползи за здравето..
Освен че е с високо съдържание на антиоксиданти, витамини и минерали, този плод е и добър източник на фибри (39, 40).
Изследванията показват, че сокът от годжи бери може да осигури антиоксидантна защита, да подобри умствената работа и бдителност и да намали чувството на умора (41, 42, 43).
Плюс това, годжи бери са богати на фибри. Една 30-грамова порция съдържа 2 грама фибри, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането и да доведат до по-бавно освобождаване на енергия (13, 39).
Годжи Бери се комбинират лесно с кисело мляко, коктейли, печива и сосове. Или можете просто да ги ядете сурови.
12. Киноа
Киноа е популярно семе заради високото си съдържание на протеини.
185-грамова порция варена киноа съдържа 39 грама въглехидрати, 5 грама фибри, 8 грама протеини и значителни количества витамини и минерали (44).
Макар и богата на въглехидрати, тази храна има нисък гликемичен индекс, което показва, че въглехидратите й се усвояват бавно и могат да осигурят трайно освобождаване на енергия (45, 46).
В допълнение, тази порция киноа осигурява повече от 20% от RDI за манган, магнезий и фолат. Всички тези хранителни вещества се използват от ензимите по време на производството на енергия (10, 47, 48).
13. Овес
Овесената каша е пълнозърнеста каша, която може да ви осигури енергия за дълъг период от време..
Съдържа бета-глюкан, разтворимо влакно, което образува гъст гел, когато се комбинира с вода. Наличието на този гел в храносмилателната система забавя изпразването на стомаха и абсорбцията на глюкоза в кръвта (49, 50).
В допълнение, овесът е богат на витамини и минерали, които подпомагат процеса на производство на енергия. Те включват витамини от група В, желязо и манган (10, 20, 49).
Комбинацията от всички тези хранителни вещества превръща овесените ядки в идеална храна за трайно освобождаване на енергия.
14. Кисело мляко
Киселото мляко е чудесна закуска за повишаване на енергията.
Въглехидратите, присъстващи в киселото мляко, са главно под формата на прости захари като лактоза и галактоза. Когато се разграждат, тези захари могат да осигурят на тялото енергия (51).
Плюс това киселото мляко е заредено с протеин, който спомага за забавянето на усвояването на въглехидратите, като по този начин забавя отделянето на захари в кръвта (52).
Освен това киселото мляко е с високо съдържание на витамини В2 и В12, които участват в клетъчните функции. Те помагат за формирането на молекулата ATP, която клетките ви използват за енергия (20, 51).
15. Хумус
Хумусът се приготвя от нахут, сусамова паста, зехтин и лимон. Комбинацията от тези съставки прави хумуса добър източник на енергия (53).
Нахутът в хумус е добър източник на сложни въглехидрати и фибри, които тялото използва за дългосрочно производство на енергия (13, 54).
Плюс това, сусамовата паста и зехтинът в хумус съдържат здравословни мазнини. Тези съставки също помагат да се забави усвояването на въглехидратите, което помага да се избегнат скокове в нивата на кръвната захар (55, 56).
Можете да използвате хумус като зеленчуков дресинг или в комбинация с други ястия като сандвичи или салати.
16. Едамаме
Edamame може да бъде лека и удовлетворяваща закуска.
Той съдържа сравнително малко калории, но значителни количества протеини, въглехидрати и фибри. 155-грамова порция едамам съдържа до 17 грама протеин, 16 грама въглехидрати и около 8 грама фибри (57).
Плюс това, той е с високо съдържание на витамини и минерали, които могат да помогнат за повишаване на енергийните нива. Една порция edamame осигурява 79% от RDI за манган и 121% от RDI за фолат (57).
Фолатът работи с желязо, за да помогне за повишаване на енергийните нива и борба с умората и анемията, докато манганът помага за генерирането на енергия от разграждането на въглехидратите и протеините (10, 58).
И накрая, edamame е с високо съдържание на молибден, който стимулира ензимите и спомага за разграждането на хранителните вещества за енергия (59).
17. Леща
Освен че е отличен и евтин източник на протеини, лещата е добър източник на хранителни вещества и спомага за повишаване на енергийните нива..
Лещата е бобови растения, които са богати на въглехидрати и фибри. Една 200-грамова порция варена леща съдържа до 40 грама въглехидрати и около 16 грама фибри (60).
Фибрите в лещата насърчават бавното изпразване на стомаха и по-контролираното покачване на кръвната захар. Следователно, не само ще се чувствате пълноценни за по-дълго, след като я изядете, но и можете да очаквате стабилно енергийно ниво (61).
Освен това лещата може да повиши нивата на енергия чрез попълване на запасите от фолат, манган, цинк и желязо. Тези хранителни вещества насърчават ефективното производство на енергия в клетките и разграждат хранителните вещества за освобождаване на енергия (10, 58, 62, 63).
18. Авокадо
Авокадото се счита за много здравословна храна поради многото полезни свойства, които има..
Например, авокадото е богато на здравословни мазнини и фибри. Около 84% от здравословните мазнини в авокадото са мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (64).
Доказано е, че тези здравословни мазнини насърчават оптималните нива на мазнини в кръвта и подобряват усвояването на хранителни вещества. Те също могат да се съхраняват в тялото и да се използват като източници на енергия (64, 55).
В допълнение, авокадовите влакна представляват 80% от въглехидратите в авокадо, което може да помогне за поддържане на постоянно ниво на енергия (64).
Плюс това, авокадото е добър източник на витамини от група В, които са от съществено значение за оптималната митохондриална функция във вашите клетки, където се произвежда клетъчна енергия (20, 65).
19. Портокали
Портокалите са известни с високото си съдържание на витамин С. Един портокал може да осигури до 106% от RDI за витамин С (66).
В допълнение, портокалите съдържат антиоксидантни съединения, които могат да осигурят защита срещу оксидативен стрес (67).
Изследванията показват, че оксидативният стрес може да ви накара да се чувствате уморени. Следователно антиоксидантната защита, осигурена от съединенията в портокалите, може да помогне за намаляване на умората (67, 68).
Всъщност едно проучване установи, че 13 жени, които са консумирали 500 мл портокалов сок и са се занимавали с аеробни упражнения в продължение на три часа седмично в продължение на три месеца, са имали намалена мускулна умора и подобрени физически показатели (69).
20. Ягоди
Ягодите са друг добър енергиен плод.
Съдържа въглехидрати, диетични фибри и захари, които могат да повишат енергийните нива. Една 150-грамова порция ягоди осигурява 12 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 7 грама захар (70).
Плюс това същата порция ще ви даде 149% от RDI за витамин С (70).
Освен че помагат в борбата с възпалението в тялото, антиоксидантите в ягодите могат да помогнат в борбата с умората и да ви дадат енергия (68, 71, 72).
Можете да включите ягодите в много рецепти и да ги използвате в смутита, парфета или салати..
21. Семена
Семена като семена от чиа, ленени семена и тиквени семки също могат да повишат енергийните ви нива..
Тези семена обикновено са богати на омега-3 мастни киселини на растителна основа. Ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с повишено възпаление и умора (6, 73, 74).
Мастните киселини също са важен източник на съхранена енергия и помагат на клетките ви да функционират нормално (55, 75).
Плюс това семената са добър източник на фибри и протеини. Фибрите в семената насърчават бавното усвояване на хранителните вещества, което води до устойчиво и продължително освобождаване на енергия (76, 77, 78).
22. Фасул
Фасулът е богат на хранителни вещества и е отличен източник на естествена енергия.
Въпреки че има стотици различни видове боб, техните хранителни профили са много сходни. Те са богат източник на въглехидрати, фибри и протеини (79).
Фасулът се усвоява бавно, което спомага за поддържане на стабилни нива на кръвна захар и ви държи с енергия. В допълнение, бобът съдържа антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението и повишават нивата на енергия (80).
Черен боб и черен боб са едни от най-известните видове боб. Тези видове боб са добри източници на фолати, желязо, манган и магнезий, които участват в производството на енергия и спомагат за доставянето на енергия до всяка клетка в тялото (81, 82).
23. Зелен чай
Зеленият чай е известен с дългия си списък на ползите за здравето.
Той има висока концентрация на мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на оксидативен стрес и възпаления (83, 84).
Подобно на кафето, зеленият чай съдържа кофеин, който може да повиши нивата на енергия. Зеленият чай обаче съдържа и съединение, наречено L-теанин (83, 85).
L-теанинът може да намали ефекта на кофеина, като тревожност и треперене, и произвежда по-плавен тласък на енергия. Изследванията показват, че комбинацията от кофеин и L-теанин в зеления чай може да увеличи фокуса, бдителността и умствения фокус (83, 86, 87).
Плюс това, зеленият чай може да бъде добър енергиен стимулант за физическа активност, защото може да намали умората чрез увеличаване на разграждането на мазнините и освобождаването на хормона норепинефрин (88, 89).
24. Ядки
Ядките могат да бъдат чудесна закуска, богата на хранителни вещества, за повишаване на енергийните нива.
Повечето ядки като бадеми, орехи и кашу са известни с високото си съдържание на калории и изобилието от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Тези хранителни вещества могат да ви осигурят бавно освобождаване на енергия през целия ден (90).
Те също са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и на антиоксиданти, които могат да повишат нивата на енергия и да помогнат за намаляване на възпалението и да увеличат антиоксидантните защитни сили (6, 91, 92).
Плюс това, тези ядки осигуряват на организма достатъчно въглехидрати и фибри за стабилно и постоянно увеличаване на енергията (93).
Ядките съдържат и други витамини и минерали като манган, желязо, витамини от група В и витамин Е. Те могат да помогнат за увеличаване на производството на енергия и намаляване на умората (8, 10, 20, 94).
25. Пуканки
Пуканките могат да бъдат чудесна нискокалорична, засилваща енергията закуска.
Той е богат на въглехидрати и фибри, което го прави вкусен и добър вариант като енергийна закуска (95).
100-грамова порция пуканки съдържа 78 грама въглехидрати и огромните 15 грама фибри, което я прави една от най-богатите на фибри храни наоколо. Следователно, той може да осигури постоянно освобождаване на енергия (96).
Пуканките могат да бъдат здравословни, ако се приготвят без използване на мазнини, захар или големи количества сол и химически добавки.
26. Зелени листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле са отлични източници на хранителни вещества, които могат да помогнат за повишаване на енергийните нива.
Те са богати на желязо, калций, магнезий, калий и витамини A, C, E и K. В допълнение, те съдържат полезни за здравето фолати, фибри и антиоксиданти (97).
Умората е един от най-честите симптоми на недостиг на желязо (8).
Зелените листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле са отлични източници на желязо и витамин С, което не само попълва дефицита на желязо, но и увеличава усвояването му в организма (98).
Желязото стимулира производството на червени кръвни клетки, за да достави ефективно кислород до клетките си, което е известно, че се бори с умората (8).
Плюс това, зелените листни зеленчуци също могат да засилят производството на азотен оксид, който помага на кръвоносните съдове да се разширяват, като по този начин подобряват кръвообращението (99, 100).
27. Цвекло
Напоследък цвеклото придоби популярност заради способността си да подобряват нивата на енергия и издръжливостта..
Изследванията показват, че цвеклото може да подобри кръвообращението благодарение на своите антиоксиданти и естествени нитрати (100, 101).
Нитратите са съединения, които спомагат за увеличаване на азотния оксид и подобряват кръвообращението в организма, осигурявайки по-добра доставка на кислород до тъканите. Това дава възможност за повишени нива на енергия, особено за повишаване на атлетичните показатели (100).
Освен това цвеклото съдържа въглехидрати, фибри и захар, което помага за получаване на енергия за дълго време..
Една 135-грамова порция цвекло може да осигури 3,8 грама фибри и 9,2 грама естествени захари (102).
Храни, които дават и отнемат енергия
Човек се състои не само от физическото, но и от финото тяло, което получава енергия от околния свят, включително чрез храната.
През деня човек харчи не само калории, но и различни емоции и чувства. Ето защо е важно да знаем, че храната, която ядем, може както да изразходва жизнената си енергия, така и да я попълни (да не се бърка с калориите).
Така че, продуктите, които поемат жизнена енергия, включват:
1. Продукти, свързани с убийства, насилие и смърт. На първо място, това е месо, особено червено. Рибата също е убийствена храна. Това включва и яйца.
2. Лекарства и различни видове стимуланти: алкохол, тютюн, кафе, черен и зелен чай, шоколад. Разбира се, когато консумирате такива храни, се чувствате свежи и енергични, пълни с енергия. Но това чувство е невярно. Може да се сравни с бичането на уморен кон с камшик, вместо да го почивате. Знаем докъде води това.
3. Химически добавки и генетично модифицирани храни. Употребата им води до необратими последици в имунната система, потискане на репродуктивните функции, както и до пълно разграждане на човешкия ум..
Храните, които допълват жизнената ни енергия, включват:
1. Пресни и задушени зеленчуци, плодове, горски плодове и билки, отглеждани без химикали и за предпочитане на вашия сайт. Единственият тор, който не вреди на човек, е вермикомпост и оборски тор.
2. Млечни продукти.
3. Зърнени култури, като просо, царевица, ръж, пшеница, ечемик, овес, ориз и други.
4. Бобови култури като грах, боб, боб, леща, мънг боб, нахут, фъстъци и др..
5. Ядки (орехи, лешници, бадеми, кедър, шам-фъстък и др.)
6. Семена и техните масла (слънчоглед, лен, елда, сусам и др.)
7. Мед и други пчелни продукти.
8. Сушени плодове (сушени кайсии, сини сливи, фурми, смокини и др.)
9. Подправки и подправки (куркума, шафран, лавр, карамфил, кимион, индийско орехче, канела, джинджифил, кардамон и др.)
Трябва да разберете, че храненето на човек отразява нивото на неговото съзнание. По принцип можете да ядете всичко. Но, съответно, резултатите ще бъдат различни. Но, по един или друг начин, изборът е ваш.
Това е важно за всеки да знае - споделете с приятелите си!
OKhelps е платформа №1 за безплатни онлайн семинари. Учете се лесно, прекарвайте времето си изгодно → https://okhelps.com/
Получете отговори на вашите въпроси от експерти!
Храна за жизненост: 7 храни, които зареждат с енергия
Какво ще ви помогне да сте будни през целия ден и необходимо ли е да пиете кафе едновременно? BeautyHack.ru - за продукти, които ще ви помогнат да се заредите с енергия.
банани
Бананите помагат за бързото презареждане на енергията без кафе - не е за нищо, че те са високо ценени от спортистите. Този питателен плод е богат на магнезий, калий - микроелемент, необходим за нормалното функциониране на организма, както и витамини Е, С и В6. Бананите също съдържат фибри, поради което те насищат дълго време, придавайки енергия и усещане за енергичност. Но не забравяйте за наличието на фруктоза и глюкоза: ако искате да отслабнете, яжте сутрин не повече от един или два банана..
спанак
Ползите от спанака са безкрайни: той укрепва имунната система, забавя стареенето, помага при отслабване и дори се бори с някои видове рак. Ако сте виждали американската карикатура за моряка Попай, тогава не забравяйте, че именно спанакът му помогна да стане по-силен. Този листен зеленчук е с високо съдържание на желязо и протеини, което помага на тялото да произвежда повече енергия..
боб
Червеният боб е много по-хранителен от белия фасул и съдържа повече полезни микроелементи (желязо, цинк, калий, магнезий и витамини B6, B9 и PP). И най-важното е, че имате нужда от много малка порция, за да бъдете пълни и заредени с енергия за дълго време. Този продукт отнема много време за смилане, което означава, че енергията ще се изразходва постепенно. Фасулът се препоръчва особено за тези, които не ядат месо - растителният протеин може да замени животински протеин (какво да ядете, ако постите, разберете тук). И благодарение на сложните въглехидрати, ви е осигурена енергичност през целия ден..
яйца
Внезапната умора може да бъде причина за спада на нивата на кръвната захар. Ако тестовете потвърдят този дисбаланс, включете в храната си повече богати на протеини храни, като яйца. Неслучайно те се ядат за закуска: хранителните свойства оказват положително влияние върху метаболизма и подобряват енергийния метаболизъм, а желязото и холинът помагат на мозъка да функционира по-добре..
Овесена каша
Протеин, магнезий, витамин В1 и фосфор са само част от хранителните вещества, които се намират в овесената каша. И всички те влияят на енергията: бавните въглехидрати и фибри се усвояват дълго време, което означава, че умората няма да ви затрупа през деня. Овесената каша също ще ви помогне да не бъдете тъжни - учените са доказали, че витамините от група В имат антистрес ефект..
бадем
Бадемите също са богати на протеини - почти толкова в ядките, колкото в постното месо. Освен това този продукт помага за нормализиране на метаболизма и стимулиране на мозъка, а високата му енергийна стойност също го прави отличен вариант за закуска. Освен протеин, бадемите съдържат мед, магнезий и рибофлавин, друг витамин от група В, който тялото се нуждае от енергия. Но не забравяйте, че това е висококалоричен продукт: малка шепа или няколко ядки ще съставят дневната норма и ще придадат енергичност.
вода
Водата със сигурност не е продукт, но все пак е много важен източник на енергия (може би най-важният). Факт е, че насища организма с кислород и предотвратява дехидратацията - и това е основният виновник за хроничната умора и сънливост. Кръвта се сгъстява и започва да тече по-бавно, докато клетките са по-малко снабдени с кислород и хранителни вещества. Дори ако спите по 8 часа на ден, но пиете малко, тялото все пак ще се умори по-бързо. Ето защо, ако се чувствате много уморени, вместо кафе, сипете си чаша обикновена вода. Прочетете за грешките в режима на пиене тук.
"Спящ режим". Храни и напитки, които източват енергията ни
Храната ни помага да се развеселим и да се почувстваме по-добре, но има редица храни и напитки, употребата на които има обратния ефект - и сега вече не се развихряте като пеперуда, а мечтаете да лежите на дивана. От какво трябва да се откаже, за да си възвърне енергията, казва диетологът, доктор по медицина Марина Копитко.
Пакетчета чай
Първо, те имат много танин. Към днешна дата не са изследвани всички ефекти, които този химикал оказва върху организма. От една страна, той влияе върху вкуса и аромата на чая, активира вкусовите рецептори, от друга страна, той действа като стимулант и, взаимодействайки с кофеина на чай (съдържа много по-малко от него, отколкото в кафето), има вазоконстрикторно действие. В зависимост от генетиката, някои хора понасят танин нормално, докато при други това дори може да провокира ускорен пулс.
Второ, торбичките с чай, като правило, са чайове от ниска категория, може да има бои за чай, които не добавят здраве, а натоварват черния дроб. И не забравяйте, че като цяло чаят има диуретичен ефект..
Кофеинът има вазоконстриктор, спазматичен ефект. По някакъв начин ускорява работата на тялото, кара сърцето да бие по-бързо, но след това, като правило, има откат и може да почувствате срив. Има дори такъв термин „ефект на камион“, когато след като изпие кафе след известно време човек отново се нуждае от стимулация, т.е. още една чаша тонична напитка. Също така кафето дехидратира тялото, което, разбира се, има отрицателен ефект върху благосъстоянието..
Газирани напитки
Уви, много обожавани соди съдържат много захар и съмнителни ароматични добавки: оцветители, ароматизатори, консерванти, т.е. всички видове химия. Естествено, те имат двусмислен ефект върху тялото. Може би вредата от една порция не е толкова голяма. Но системната употреба не носи нищо добро - гарантирано ви е формирането на зависимост и натоварване върху бъбреците и черния дроб..
Продукти от брашно
Това са прости въглехидрати, обикновено с високо съдържание на мазнини. Ако погледнете състава на почти всеки продукт от брашно, ще намерите пшенично брашно, захар, растително или масло - в най-добрия случай, а в най-лошия - палмово масло или неговите аналози. Подобна комбинация създава ефекта на "тежкото хранене", което осигурява дълго храносмилане, по време на което се използват много вътрешни сили и енергия на тялото. Такава храна не съдържа витамини, съдържа оскъдни дози микроелементи, но съдържанието на калории е много високо.
Зърнени храни за закуска
Такива продукти имат висок гликемичен индекс, употребата им стимулира отделянето на захар в организма, което поставя стрес върху панкреаса. Първо се наблюдава рязко покачване на кръвната захар, а след това точно същия спад. За да компенсират излишната глюкоза, се произвеждат хормони, които могат да направят това, например, глюкагон и глюкокортикоиди, но тяхното количество може да бъде прекомерно, в резултат на това се образува хипогликемична яма.
След като вземем зърнени храни, очакваме, че поне половината от деня ще бъде осигурен с енергия, но получаваме обратен ефект. Загубата на сила отминава само след нормализиране на нивата на кръвната захар.
алкохол
От една страна, алкохолът може да разсее човек от проблеми, да му помогне да се отпусне, но положителният ефект не трае дълго. В алкохола няма да намерите нито протеин, нито витамини, нито минерали, какъв е смисълът на "храната" да го използвате? Освен това алкохолът има токсичен ефект върху мозъчните неврони, като затруднява достъпа им до кислород. Обърнете внимание, че червеното вино може да се понася много по-лошо от бялото, тъй като съдържа твърде много антоцианини и танини, а при някои хора може да влоши симптомите на болка. Черният дроб - подобно на нашата „химическа лаборатория“, разбира се, ще вземе хит, но, най-вероятно, ще го обяви на следващата сутрин. Също така, редовната излишна консумация на алкохол влияе на нервната система, имунитета и сексуалните функции. Вредата и ползата от алкохола е понятие за мярка. У нас препоръчителната норма е 50 мл вино на ден. Дори ако алкохолът се понася добре, големите дози определено няма да добавят енергия..
Крадци в чиния. Четири храни, които открадват енергията ни
Сноб изучи съветите на диетолозите и състави списък на антиенергийните храни, които ни карат да се чувстваме изтощени след хранене
30 май 2018 15:43
Половин час спокойно усвояване на храната на обяд, а след това - умора, сякаш цял ден стои в машината във фабриката. Позната ситуация? Всеки твърде обилен обяд или вечеря ще предизвика подобни усещания, тъй като тялото насочва по-голямата част от своята енергия към метаболитния процес, оставяйки малко енергия за всичко останало. Но ако напуснете масата с леко чувство на глад и половин час по-късно все още изпитвате трудности да се принудите да се върнете към бизнеса, това е сериозна причина да помислите за диетата си. Това най-вероятно се дължи на енергоемките храни. Тези „крадци“ присъстват под една или друга форма в менюто на повечето от нас.
червено месо
Говеждо месо, агнешко месо, тлъсто свинско... Необходима е много повече енергия, за да се усвои някой от тези видове месо, отколкото например парче риба. Те съдържат и триптофан, аминокиселина, която причинява сънливост, особено ако ядете месо на празен стомах..
Картофи
Картофите са с високо съдържание на нишесте, което инхибира храносмилането и драстично повишава кръвната захар. Нужно е много енергия на тялото да превърне сложното нишесте в обикновена захар, което би могло да се изразходва за по-важни неща..
алкохол
Не сте уморени след няколко чаши вино? Факт е, че алкохолът забавя работата на нервната система и след известно време се чувстваме празни и изтощени. Освен това допринася за безсънието, така че да почивате добре за попълване на загубената енергия също няма да работи..
Сладкарски изделия
Candy измамва мозъка по същия начин като чаша кафе, като първо дава усещане за ободрение и след това поема цялата ни енергия без следа. Сладкарските изделия повишават нивата на кръвната захар, което кара тялото да отделя инсулин. Когато количеството глюкоза се върне на предишното ниво, се чувстваме напълно изтощени. Един от начините да поддържате глюкозата на постоянно ниво е да замените сладкишите с храни, които позволяват на тялото бавно да съхранява захарта. Например плодове и пълнозърнести хлябове. Само имайте предвид: всеки друг хляб е богат на въглехидрати, което означава, че действа по същия начин като сладкарските изделия - дава усещане за повдигане, но води до умора.