Какви храни съдържат витамин D

Дължим откриването на витамини от група D, представете си, на рахитни бебета. В търсене на панацея за това детско заболяване витаминът е открит в началото на миналия век. Недостигът е по-често срещан при хора, живеещи в региони, където слънчевите дни са рядкост, и в столичните райони с високи нива на дим и смог. Организмът обаче е в състояние да направи своите резерви през летните месеци, за да може постепенно да ги изразходва през зимата, но въпросът е, достатъчни ли са тези резерви толкова дълго? До края на зимата едва ли.

За какво е витамин D??

Областта му на дейност е доста широка. Всъщност той участва в метаболитните процеси, спомага за поддържането и съхраняването на калций и фосфор за здравето на костите и повишава устойчивостта на организма. Той е особено важен за децата, тъй като той участва пряко във формирането на скелетната система. От съществено значение за здрави кости, стабилна нервна система, имунитет, кръвоносни съдове и кръв.

Кой е изложен на риск от недостиг на витамин D??

  • вегетарианци, които ограничават консумацията на месо и млечни продукти
  • тези, които избягват слънчевите лъчи
  • възрастни хора - с течение на времето тялото усвоява витамина по-лошо, включително с помощта на ултравиолетово лъчение
  • тъмнокожи и тъмнокожи - светлата кожа събира скоростта на витамин D по-бързо
  • хора със заболявания на черния дроб и жлъчния мехур - нарушения в тези органи затрудняват натрупването на витамин D
  • за тези, които страдат от хронични чревни заболявания - там протича процесът на асимилация на витамините от групата

Какви храни съдържат витамин D?

За съжаление са малко и малко от тях. Въпреки това: в яйчен жълтък, хайвер, черен дроб, зеленчуци и масло, млечни продукти и сирене, мазни риби. Не забравяйте, че манията за детските институции от съветско време с рибено масло в диетата на децата - нали, това е първият източник на D витамини и предотвратяването на рахит. Част от него се намира в копривата и спанака. Основният доставчик обаче е ултравиолетовият. Чрез кожата, галена от слънцето, витамин D навлиза в организма в достатъчни количества. Така че при първа възможност, дори през зимата, излагайте лицето и ръцете си на слънчевите лъчи. Световната здравна организация казва, че за да се попълни нормата на витамини от група D, е достатъчно да се изгреете само с лицето си поне 45 минути седмично.

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Какви храни съдържат витамин D?

Хората, които мислят за здравето си, се интересуват от въпроса как да компенсират дефицита на витамин D, кои продукти съдържат веществото. Източници на елемента - храна и слънчева светлина.

Обезщетения за витамин D и дневната надбавка

Витамин D насърчава усвояването на калций и фосфор в човешкото тяло. Елементът се превръща в строителен материал за костите и зъбите. Веществото помага да сте в добро настроение по-често, за да избегнете депресия, апатия. Витаминът помага за нормализиране на моделите на съня и предотвратяване на рак. Помага при мозъка и нервната система.

Полезни свойства на витамин D.

В допълнение към горното, витамин D помага за укрепване на имунната и сърдечно-съдовата система на тялото. Смята се, че хората, които редовно използват микроелемента, запазват младостта си по-дълго: здрава кожа, енергичност, няма здравословни проблеми.

Вероятността за удължаване живота на клетките се увеличава, ако се избегне липса на вещество.

Много е вероятно да се избегне появата и развитието на такива заболявания:

  • диабет тип 2;
  • тахикардия;
  • автоимунни заболявания;
  • склероза;
  • Болестта на Паркинсон;
  • хипертония и др..

Бременните майки, които редовно получават този елемент, не изпитват усложнения по време на гестацията, раждането е лесно, а бебето се ражда здраво. При жени с липса на вещества в организма по време на бременност, родените деца са по-склонни да страдат от алергични реакции.

Веществото е важно за здравето на мъжете. Навременният прием помага за подобряване на ерекцията, повишаване на потентността, узряване на сперматозоидите, зачеване на здраво дете.

На възраст 4-5 години, когато скелетната и мускулната система на детето е укрепена, елементът елиминира рисковете от възможни фрактури, скъсвания на сухожилията и др. Това се дължи на факта, че холекалциферолът в организма (витамин D3, който се произвежда при реакцията на ултравиолетовите лъчи) насърчава ускореното усвояване на калция.

Прием на витамин D на ден.

Ако обаче консумирате прекомерно количество елементи от група D, това може да провокира нарушение на вътрешните органи. Поради това не се препоръчва да се надвишава дневната норма:

  • при деца под 13 години - 400-600 IU;
  • при юноши от 13 до 18 години - 600 IU;
  • възрастни под 70 години - 600 IU;
  • възрастни хора - 800 IU;
  • бременни и кърмещи жени - 600 IU.

Храни, богати на витамин D

Недостигът на веществото може да бъде попълнен чрез промяна на диетата, добавяне на храни с високо съдържание на елемента в менюто. Витамин е трудно да се намери в растителните храни, той практически липсва в зеленчуците и плодовете. Най-високо съдържание на елемента в морски дарове, речна риба.

Гъбите, но не всички сортове, съдържат веществото. Препоръчва се да се използва не замразен продукт, а пресен. Трябва да купувате гъби в специализирани магазини или да ги берете сами. За зимата те могат да бъдат изсушени, а дефицитът на витамини може да се попълни при липса на слънчева светлина..

Животински продукти

Повечето от витамина се намира в рибата. В домашните птици, говеждото и други меса веществото практически липсва или присъства в малки количества. Можете да включите в менюто телешки черен дроб, той съдържа 49 IU витамин.

Яйчният жълтък е полезен, ако организмът няма достатъчно витамин D. Едно яйце съдържа 0,042 mg витамин D. Продуктът е пренаситен с мазнини, така че не можете да го използвате често в диетата. Препоръчва се употребата му да се приготвя заедно с други продукти: под формата на салата, добавка към гарнитура и др. Можете да замените пилешките яйца с пъдпъдъци.

Млечни продукти

Хората често изпитват симптоми на отравяне от излишък на витамин D в млечните продукти. За да получавате достатъчно количество от елемента ежедневно, достатъчно е да пиете по 1 чаша мляко на ден. В допълнение към него можете да използвате кисело мляко, заквасена сметана, извара, сирена.

Доказано е, че има най-високо съдържание на витамини в камилското мляко.

Соевото мляко е подходящо като заместител на кравето мляко за вегетарианци, които не консумират храни на растителна основа. Този продукт съдържа 0,127 mg витамин D в 1 чаша.

Сиренето Рикота съдържа до 10 IU. При други сортове съдържанието на витамини е по-ниско.

Риба и морски дарове

Морските дарове и рибата съдържат голямо количество не само фосфор, но и витамин, необходим за усвояването му. Следователно този продукт не може да бъде изключен от ежедневното меню..

Съдържание на витамин D в риба и морски дарове (на 100 g сурова част от продукта).

  1. Червен и черен хайвер. В 1 с.л. има 0,020 mg вещество.
  2. Риба тон. Можете да използвате консерви или прясно приготвена риба. Той не губи свойствата си и съдържа повече от половината от дневната стойност на витамина.
  3. Сьомга. 100 g продукт съставлява около 400-450 IU.
  4. Сардинът съдържа калий, калций и желязо. Витамин D в сардините съдържа 0,5 mg на 100 g.
  5. Акне. Не можете да злоупотребите с змиорката, защото тя съдържа повече витамин, отколкото възрастен трябва да използва на ден. Рибата е подходяща като добавка, ако се яде с гарнитура.
  6. Херинг. Съдържа най-малко 300 IU на 100 гр. Може да се използва под всякаква форма. Но за предпочитане е на пара. Така по време на готвене се губи минимално количество вещество..
  7. Черен дроб на треска. Препоръчва се да вземете 1 пакет за семейство от 3-4 души и да го изядете в рамките на 3-4 дни, равномерно разпределяйки порции. Този продукт се използва за създаване на добавки и премахване на липсата на вещества в организма.

Ако човек няма възможност да яде морски дарове, тогава можете да ги замените с рибено масло. Производителите използват различни продукти за създаване на хранителни добавки и те се различават в количеството витамин. Например таблетките за черен дроб на треска съдържат 250 mcg / 100 g.

Зърнени култури и бобови растения

Калциферолите не се намират в зърнени храни и бобови растения.

Семена и ядки

Няма хранителни вещества в храните.

Плодове, зеленчуци и билки

Препоръчва се да добавите грейпфрут и лимон в менюто. Плодовете са богати на витамини С и D. За да попълните липсата на елемент, използвайте билки: копър, магданоз, зелен лук.

През лятото добивайте масло от глухарче за салатни дресинги. Коприва или киселец могат да се използват за приготвяне на супи с добавка на други храни, които съдържат микроелемента.

Маслото от цветя на глухарче е богато на витамин D.

Много елементи от група D се намират в корите на зеленчуци: домати, картофи. При правилна термична обработка те запазват свойствата си.

Ядейки само зелени плодове и зеленчуци, не можете да достигнете ежедневния прием на елемента, тъй като съдържанието на веществото в тези продукти е близо до нула..

Храни с най-високо съдържание на витамин D - трапеза

Списък с храни, които съдържат голямо количество витамин:

Името на продуктаКоличество витамин, IU
Рибено масло (от черен дроб на треска)250
Мазна херинга (пушена)тридесет
Chum сьомга (за двойка)16.3
Скумрия (на пара)16.1
Атлантическа сьомга / сьомга (осолена)единадесет
Розова сьомга (на пара)10.9
Черен зърнест хайвер8
Пилешки яйчен жълтък7,7
риба тон5.7
Пачи крак5.3
Гъба Морел5.1
Яйчен прахпет
Речен костур3
Червен зърнест хайвер2.9
писия2.8
щука2.5
Костур (море)2,3
Пилешко яйце2.2
Масло от гхе1.8
Сладко масло (несолено)1.5
Пъдпъдъчи яйце1.4
Масло1.3
Козе мляко1.3
Поллок (на пара)1
Сирене чедър 50%1
Сирене (от краве мляко)0.62
Козе мляко1.3
Прахово мляко 25%0.25
Крем 20%0.12
Крем 25%0.15
Крем 35%0.21
Заквасена сметана 20%0.1
Заквасена сметана 25%0.12
Заквасена сметана 30%0.15
Сирене "Адиге"0.64
Холандско сирене 45%0.86
Сирене камамбер0.93
сирене пармезан0.5
Сирене "Пошехонски" 45%0.84
Сирене Рокфор 50%0.89
Сирене "Руско" 50%0.96
Сулгуни сирене "0.71
Chees Feta "0,4
Сирене чедър 50%1
Сирене "швейцарско" 50%1
Кашкавал Gouda0.5
Преработено сирене "Наденица"0.62
Кашкавал "Руски"0.74
Извара 18%0.58
Извара 2%0.1
Извара 5%0.1
Извара 9% (удебелен)0.3

Съдържанието на витамин в продуктите може да се различава от представеното в зависимост от метода на готвене и неговото качество..

Моля, оценете статията!

Дайте своята оценка на статията от 1 до 5:

Средна оценка: 4.6 / 5. Гласове: 19

Все още няма оценки, бъдете първият, който го оцени!

Съжаляваме, че тази статия не беше полезна за вас.!

Нека да го поправим.

Кажете ми как можем да подобрим тази статия?

Храни, съдържащи витамин D

Някои хора са запознати с вкуса на рибеното масло от ранна детска възраст. в детска възраст витамин D (холекалциферол) е много необходим за нормалното развитие на организма. Липсата на това важно вещество се отразява негативно на състоянието на костите, кожата, зъбите, човешката коса. Но не само рибеното масло съдържа D3. Има и други храни, богати на холекалциферол. Разберете кои храни и храни съдържат витамин D във вашата диета. Това ръководство ще ви помогне да разберете.

Какви храни съдържат големи количества витамин D

Витамин D е особено полезен за здравето на човек на всяка възраст. Това вещество влияе върху обмена на калций и фосфор, нормалното им усвояване. На малките деца, родени през есента и зимата, допълнително се предписва изкуствен D3, за да се укрепи костната тъкан. Холекалциферолът има благоприятен ефект за укрепване на имунната система, приемът му помага за предотвратяване на настинки. Дневната доза на D3 е от 2,5 μg, която тялото трябва да получава от храната.

Безспорен рекордьор по съдържание на витамин D е рибеното масло. 100 g от този продукт съдържа повече от 0,20 mg витамин, което надвишава дневния прием на човек с почти 20 пъти. Но не само с помощта на рибено масло можете да попълните резервите на полезното вещество. Така морската риба, особено палтото, треската, херинга, се счита за източник на D3. Ястията от тях съдържат приблизително 3 μg D3 на 100 g.

Ферментиралите млечни продукти помагат за попълване на резервите на холекалциферол: сирене, извара. Полезно е да използвате масло и растително масло, сурови яйчни жълтъци. Диетолозите съветват също да разнообразите диетата с черния дроб на риба, например, треска, която съдържа максималната концентрация D3 на 100 гр. Организмът ще получава холекалциферол от мляко, но в минимално количество, тъй като пресният продукт съдържа фосфор, което пречи на нормалното му усвояване.

Овесена каша, магданоз, картофи, зеленчуци от глухарче, хвощ могат да задоволят нуждата на организма от холекалциферол. Но растителната храна съдържа много малко витамин D, затова сред вегетарианците има чести случаи на заболявания на фона на недостига му. Така децата с дефицит на D3 страдат от рахит, а възрастните развиват остеопороза. Недостатъчното количество на това вещество се проявява с повишена умора, сънливост и летаргия..

В човешкото тяло витамин D може да се произвежда чрез слънчеви бани. Веществото се синтезира на слънце, така че летните разходки на слънце са полезни за вашето здраве. Но главното е мярка. Никой лекар няма да ви посъветва да слънчеви бани в продължение на няколко часа, за да получите дневната си доза D3. Препоръчва се да стоите на слънце за не повече от четвърт час и само сутрин и вечер (преди 10 ч. И след 17 ч.), Когато слънцето е по-малко агресивно и не е в активната фаза.

Списък на храните, които осигуряват калций и витамин D3

Веднъж попаднал в организма, витамин D3 също ще бъде регулатор на нивото на калций и фосфор, ще помогне на тяхното усвояване за укрепване на костната тъкан. Препоръчително е да включите в менюто ястия, които съдържат както D3, така и калций. Можете да използвате, за да ги приготвите:

  • кефир;
  • сметана;
  • мастни сортове морска риба;
  • натурално кисело мляко;
  • яйца;
  • извара;
  • козе и овче мляко;
  • свинско и телешки черен дроб;
  • пилешки дроб;
  • тон;
  • масло;
  • скумрия;
  • херинга.

В допълнение към храните, съдържащи калций, ултравиолетовите лъчи са необходими за насищане на тялото с D3. Умереното излагане на слънце върху човешката кожа има благоприятен ефект върху здравето и благополучието. Лекарите са доказали, че поне 90% от общия обем на витамин D в организма се синтезира от кожата под влияние на ултравиолетовото лъчение. Когато избирате места за слънчеви бани, дайте предпочитание на плажовете с чист въздух. Ултравиолетовата светлина не преминава добре през замърсения въздух, така че няма да има полза от приемането на такива слънчеви бани.

Ако решите да компенсирате липсата на D3, като приемате синтезирани лекарства, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Понякога приемът на храни и таблетки, изкуствено подсилени с холекалциферол, причинява отлагането на калциеви соли. Следователно приемането на такива лекарства се извършва само по медицински причини. За ползите от витамин D (в продукти и фармацевтични препарати) за здравето на децата вижте видеото с д-р Комаровски.

Таблица за съдържание на витамин D в храната

Благодарение на тази таблица ще можете да напълните диетата си с необходимите храни, за да получавате дневна доза витамин D в изобилие и да не се сблъсквате с проблеми, които се появяват поради липсата му в тялото ни..

Къде се съдържа витамин D?

Витамин D (калциферол) е жизненоважен за качеството на цялото тяло. Липсата му в диетата може да повлияе неблагоприятно на здравословното състояние. За да се компенсира дефицитът на този елемент, е необходимо редовно да се консумират определени храни, които го съдържат..

Почти всеки знае каква е заплахата от недостиг на витамини. За да се предотвратят негативните последици от тази патология, е необходимо да се вземат за основа правилата за здравословна диета и употребата на необходимото количество витамини.

Какви храни съдържат витамин D?

Витамин D е от съществено значение за организма, за да поддържа жизнените си функции. Той помага на тялото да абсорбира калций, магнезий и витамин А. Ето защо е толкова важно да включите този компонент в ежедневната диета..

Този микроелемент, когато се използва в комбинация с други витамини, активно допринася за борбата с различни заболявания. Витамин D също влияе върху процеса на съсирване на кръвта и подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система..

Голямо количество калциферол се намира в морските продукти:

  • черен дроб на треска и палто;
  • рибена мазнина;
  • херинга;
  • сьомга, змиорка, шаран;
  • цаца, консервирана в масло;
  • розова сьомга и скумрия;
  • черен хайвер;
  • сланина сьомга, пъстърва и други червени риби;
  • Червен хайвер.

Ако разнообразите диетата с тези продукти, калциферол ще влезе в организма в достатъчни количества..

Всеки ден тялото ни трябва да получава определено количество хранителни вещества и микроелементи, за да осигури пълния си живот.

За да се попълни дневната доза, трябва да знаете кои продукти с витамин D съдържат най-много.

Храните с най-голямо количество микроелементи включват:

  • морска риба;
  • яйчни жълтъци;
  • млечни продукти;
  • черен дроб (свинско, говеждо, пилешко);
  • растителни масла;
  • пресни сокове;
  • зърнени храни и зърнени храни;
  • плодови сокове (не само пресни, но и консервирани);
  • печурки;
  • животински мазнини.

Храни, богати на витамин D3

За да може калциферол D3 да влиза редовно в тялото, е необходимо да се обогати диетата със здравословни храни..

Витамин D3 се съдържа в храните:

  • пилешки яйца;
  • средномаслена заквасена сметана;
  • краве мляко;
  • сок от моркови;
  • зелени (копър и магданоз);
  • Пшенична крупа;
  • агнешки бъбреци;
  • извара;
  • твърди сирена;
  • масло и топено масло;
  • грейпфрут.

Този списък не е пълен. В никакъв случай не трябва да забравяте за такъв източник на калциферол като слънчевата светлина, който допринася за производството на витамин D в организма в големи количества..

Всеки трябва да прекарва достатъчно време на открито, но не бива да злоупотребявате и със слънцето - особено в горещите летни дни.

Какво да включваме в храненето за бременни жени?

Този микроелемент е особено важен за бременни жени. За да осигурите на собственото си тяло това вещество, трябва да ядете много зеленчуци и плодове..

В същото време не трябва да се страхувате, че тялото ще получи твърде висок процент от този компонент. В крайна сметка тя се абсорбира точно в количеството, необходимо за пълноценното функциониране на целия организъм на бъдещата майка.

Витамин D за бременни жени се намира в храни като:

  • масло, извара, мляко;
  • нискомаслена заквасена сметана, сметана;
  • месо;
  • черен дроб;
  • Риба и морски дарове;
  • плодови зеленчуци;
  • зеленина,
  • зърнени храни.

Витамин D за кърмачки

Както знаете, жените по време на лактация трябва особено внимателно да следят собствената си диета, за да осигурят на детето всички необходими микроелементи.

По време на кърменето особено важни са храните, които жената яде. Всъщност заедно със собственото си мляко тя прехвърля на детето набор от необходими вещества и микроелементи, от които детето се нуждае.

Ето защо диетата за кърмещи майки трябва да бъде специална - необходимо е напълно да се изключат от нея всички неестествени хранителни продукти, съдържащи оцветители и консерванти. Предпочитание трябва да се даде на естествената храна с богат витаминен състав.

Приемът на витамин D е особено важен за кърмачките. Той участва в метаболитните процеси и регулира процеса на възпроизводство на клетки в организма.

Диетата трябва да включва:

Изборът на плодове трябва да се приема с повишено внимание, тъй като някои от тях могат да провокират алергии при дете.

Дневната доза за бременни и кърмещи жени е приблизително 10-15 mcg.

Продукти за деца

Калциферол е необходим не само за бременни жени, но и за деца от всички възрасти и то в големи количества. Този микроелемент влияе върху формирането и растежа на костната тъкан на детето..

За да може бебето да расте здраво и здраво, определено всеки ден трябва да яде растителна и животинска храна: месо, млечни продукти, зеленчуци и плодове, риба, горски плодове.

Витамин D е от съществено значение за кожата, очите и много други органи. Този елемент предотвратява развитието на рахит при дете - списъкът с невероятни качества на калциферол е огромен.

Дневна надбавка за дете:

  • 0-3 години - 10 mcg;
  • 3-10 години - 2,5 mcg;
  • 10 и по-големи - 2,25 mcg.

Осигурете на детето калциферол, разходките на чист въздух в слънчево време ще помогнат.

Какво се препоръчва за младежка кожа?

Витамин D е от съществено значение за кожата. Калциферол го прави здрав и еластичен, помага да се отървете от бръчките, изпълва го със свежест и красота.

Необходимото количество витамин D за кожата се намира в рибеното масло.

Само 5 г от този продукт на ден ще осигурят на организма необходимата доза калциферол.

Също така трябва редовно да ядете морска риба, която съдържа в огромни количества. Полиненаситените мастни киселини са богати източници на този елемент. Яденето на зелени и зеленчуци, които съдържат много фибри, ще бъде полезно за кожата..

Списък на храните, които са полезни за зрението

Микроелементът D е изключително полезен за очите. Ако редовно приемате специални добавки, които съдържат калциферол, тогава много скоро зрението ще се подобри, броят на ретиналните макрофаги ще намалее, ще се облекчи възпалението на ретината, а също така ще се забележи забележимо понижение на нивото на бета-амелоида, което провокира стареене на очите..

  • риба (костур, сьомга, тлъста херинга, щука, розова сьомга, скумрия);
  • Черен дроб на треска;
  • гъби;
  • червен и черен хайвер;
  • яйца;
  • сметана, мляко, сирена, заквасена сметана, извара;
  • мазнини и т.н..

Употребата на витамин D за зрение предотвратява развитието на такова заболяване като свързана с възрастта макулна дегенерация, което е особено често при възрастни хора и е причина за слепота.

До какво води липсата на витамин D в организма??

Основните признаци на липса на калциферол в организма:

  • дете, кърмеща майка или обикновен възрастен има влошаващ се апетит;
  • мускулните спазми стават чести;
  • растежът на зъбите се забавя при деца;
  • теглото намалява рязко;
  • човекът става нервен;
  • появява се болка в ставите.

Ако откриете тези симптоми, трябва да се консултирате с вашия лекар. Именно той ще установи точната причина за заболяването и ще предпише правилното лечение..

Човек рискува да се сблъска с много проблеми с липсата на този микроелемент:

  • бързо стареене на кожата;
  • слабост в мускулите;
  • апатия;
  • повишена нервна раздразнителност.

Ако се приеме твърде малко калциферол, костите стават чупливи и не лекуват добре в случай на фрактура.

Освен това зрението се влошава, хората започват да се оплакват от проблеми с паметта. Дете, което получава по-малко калциферол, развива рахит. За да избегнете това, трябва да спазвате дневната доза от необходимото количество витамин D.

Какви храни съдържат най-много витамин D 1

Човешкото здраве зависи от балансираната диета и количеството витамини, доставени с храната. Витамин D (калциферол) е важно биологично вещество, отговорно за състоянието на скелетната система, усвояването на калций и фосфор. Основната част от елемента се синтезира в тялото под въздействието на слънчевата светлина. Но в северните страни, където слънцето е по-малко интензивно, ситуацията може да се коригира, ако знаете как да попълвате витамин D, кои храни съдържат веществото.

Прием на витамини

Калциферолите се превеждат от гръцки като „носеща вар“. Тези елементи се считат за мастноразтворими, натрупват се в черния дроб и мастните отлагания, консумират се от организма постепенно. Веществото изглежда като бял кристален прах без мирис.

Витамините от група D са от 6 вида. Сред тях най-значимите:

  • D2 (ергокалциферол) - елементът влиза в тялото чрез храна от животински произход.
  • D3 (холекалциферол) - това вещество се образува под въздействието на ултравиолетовото лъчение.

Първоначално калциферолът навлиза в черния дроб, където се разпределя в различни системи. Витаминът, натрупан в тъканите през лятото, може да се използва от организма в следващите месеци..

Достатъчно е да изгреете на слънце в продължение на 20 минути, за да попълните дневната норма с 85%. За светлокожи хора този път е 5 минути. Тези с тъмна или тъмна кожа могат да останат на слънце за 30 минути. Това изключва използването на слънцезащитни продукти.

По време на слънчевите бани няколко фактора действат на синтеза на витамини:

  1. Интензитет на светлинната вълна. За по-добро излагане трябва да се слънчевите бани сутрин и вечер..
  2. Замърсяване на въздуха. Мръсотията и прахът в атмосферата създават екран, който предотвратява проникването на ултравиолетово лъчение.
  3. Промени, свързани с възрастта. При хора над 50 години калциферолът се синтезира много по-бавно в кожата..
  4. Пигментация на кожата. Колкото по-тъмен е тонът му, толкова повече време отнема да се синтезира.
  5. Чистота на кожния слой. Наличието на мръсотия, крем и друга козметика затруднява ултравиолетовото лъчение.

Витамините на светлината - както ги наричат ​​понякога - се отнасят до стероидни хормони. Бъбреците могат да синтезират D3 формата на витамина, който е отговорен за калциево-фосфорния баланс. През зимата е трудно да се набави елемент с помощта на слънцето, следователно можете да компенсирате неговия дефицит с храна, за което трябва да проучите кои храни съдържат витамин D.

Използване на продукта

Калциферолът принадлежи към хормонално съединение, поради което се изисква не само в определен период, но през целия живот, особено за жени в менопауза. По това време тялото се възстановява и е необходима опора на костите. Липсата на вещество води до остеопороза и чести фрактури.

За да определят дневната доза на витамина, експертите използват международната система от мерки IU. IU единица съдържа 0,025 mcg, а 1 mcg ще бъде 40 IU. Според стандарта дневният прием на калциферол за деца и възрастни е от 400 до 600 IU на ден. Излишъкът от вещество се обозначава с индикатори 1000-4000 IU / ден.

Дневна доза:

  • За малки деца под 1 година нормата ще бъде 10 mcg (400 IU).
  • От 1 година до 70 години - 15 mcg (600 IU).
  • След 70 години - 20 mcg (800 IU).

Друга важна функция на калциферол е участието в синтеза на допамин. Известно е, че невротрансмитерът влияе на мотивацията, нивата на енергия в тялото и контролира емоциите. Липсата на елемент отслабва тези показатели. По същата причина сезонните настинки толкова често се случват, когато дневните часове се съкратят и приемът на елемента намалява. Витамин D образува специален протеин, наречен кателицидин, който предотвратява развитието на инфекции и възпаления..

Функциите на калциферол са, както следва:

  • въздействие върху опорно-двигателния апарат, костната тъкан, ноктите, косата, зъбния емайл;
  • поддържане на имунната система, мускулен тонус;
  • ефект върху кръвообращението, включване във формирането на еритроцитите;
  • пречка за развитието на ракови клетки;
  • регулиране на междуклетъчния метаболизъм, поддържане на нивото на калций в кръвта;
  • участие в метаболитни процеси, метаболизъм;
  • регулация на нервната система;
  • оптимално ниво на калциферол предотвратява уролитиаза;
  • намаляване на риска от развитие на патологии в организма (ракови тумори, захарен диабет, сърдечни заболявания, остеопороза).

Най-вече този елемент е необходим на хора, страдащи от остеопороза, кожни заболявания (псориазис, акне), пациенти с хипертония, ракови пациенти.

Таблица с продукти

Яденето на храна, обогатена с витамин D, ви позволява редовно да попълвате дефицита на елемента. Алтернатива на обогатената диета би било редовното излагане на слънце през летните месеци (поне всеки друг ден). Ако такива опции не са налични, ще трябва да използвате хранителни добавки, съдържащи елемента.

Следващата таблица ще ви помогне да разберете кои храни съдържат витамин D, къде е най-изобилен:

имеКонцентрация на витамин D на 100 g продукт (в μg)
Масло от черен дроб на треска250
Мастни видове риба (херинга, скумрия, чума сьомга, сьомга, розова сьомга, скумрия, риба тон, палтус, щука, камбала, морски и речен костур)от 2.3 до 30
Гъби (лисички, морски дарове)от 5.1 до 5.3
Пилешки яйца2.2
Пъдпъдъчи яйца1.4
Черен хайвер8
Червен хайвер2.9
Масло1.3
Разтопено масло1.8
Козе мляко1.3
Сирене (швейцарско 50%, чедър 50%)1
Извара 18% масленост0.58
Крем (мазнини) 35%0.21
Заквасена сметана (мазнина) 30%0.15
Заквасена сметана 20%0.12

Според горния списък, всеки ден в диетата на човек трябва да се съдържа тлъста риба, черен дроб на треска, гъби, яйца, мастни млечни продукти..

Начин на употреба

Ако витаминът се доставя с храна или лекарства, тогава червата също го изпращат в черния дроб за по-нататъшна обработка. Най-много витамин D се намира в храните за животни. Веществото е разтворимо в мазнини, поради което се използва заедно с маслени добавки. Салатите се подправят с различни масла, заквасена сметана или мазно кисело мляко. Можете също да попълните нуждата с помощта на хранителни добавки и лекарства.

Черен дроб, риба и производни могат да се консумират без маслени добавки. Не се препоръчва приема на витамина заедно с мляко, тъй като съдържа много фосфор, което пречи на усвояването му. Храни, съдържащи витамин D, могат да се съхраняват в хладилника. При замразяване елементът не се унищожава и запазва свойствата си. По-добре е да размразявате храната по естествен начин, отколкото да използвате микровълновата или горещата вода.

Витамин D (калциферол)

Витамините са биологично активни вещества, необходими за нормалното функциониране на организмите. Науката, която изучава структурата и механизмите на действие на витамините, се нарича Витаминология. Всеки витамин има своя собствена роля. Днес ще говорим за витамин D.

Витамин D (калциферол) е витамин на слънце, който се произвежда в тялото, когато е изложен на умерено излагане на слънце или се абсорбира от храна и добавки. Основната роля на хранителното вещество е да поддържа нормални нива на калций и фосфор в кръвта. Тези компоненти са от съществено значение за скелетната система и зъбите..

Вещество, подобно по химична структура на стероиди като прогестерон, холестерол и кортизон.

Витамин D, известен още като калциферол, се счита за прохормон, тъй като организмът, благодарение на слънчевата светлина, може сам да произвежда полезно вещество. Нека разгледаме по-подробно всички видове витамин D.

Видове витамин D

Въпреки всички стереотипи, витамин D се нарича не едно полезно вещество, а цяла група биологично активни компоненти. Групата включва 6 вещества, те са разделени според методите на производство и въвеждане в организма..

Витамин D1

Веществото комбинира витамин D2 (ергокалциферол) и лумистерол (стероид), 1: 1. По този начин синтезът на компонент е възможен само чрез химичен метод. Витамин D1 е синтетично вещество, което е отговорно за растежа на костната тъкан.

Витамин D2

Ергокалциферол регулира нивото на калций и фосфор, има свойството да влияе върху работата на отделните органи.

Витамин D3

Холикалциферолът е витамин, който е от съществено значение за имунната, кръвоносната и нервната система. Синтезира се в човешката кожа чрез излагане на ултравиолетово лъчение. В бъдеще той се превръща от черния дроб в калциферол..

Витамин D4

Полезното вещество контролира нивото на минералите и регулира метаболизма.

Витамин D5

Ситокалциферолът е прохормон, който има подобно действие на витамин D3. Но той е по-малко токсичен, благодарение на това се използва при лечение на диабет и предотвратяване на възпалителни процеси..

Витамин D6

Полезен компонент, който предпазва организма от остеопороза и рахит.

Ползи от витамин D

Ползите от витамин D се крият в нормалното функциониране на човешкото тяло, той изпълнява следните функции:

  • укрепва имунната система;
  • регулира съсирването на кръвта и нейния състав;
  • укрепва скелетната система и тъканите на цялото тяло;
  • ускорява метаболизма;
  • предотвратява сърдечно-съдови заболявания;
  • намалява риска от рак;
  • контролира работата на щитовидната жлеза;
  • укрепва зъбите, ноктите, косата;
  • забавя развитието на рак на мозъка, гърдата;
  • предотвратява захарния диабет;
  • подпомага усвояването на калций и фосфор;
  • отговорен за нормалното развитие и функциониране на нервната система;
  • предотвратява образуването на кръвни съсиреци;
  • облекчава затлъстяването;
  • поддържа кръвното налягане;
  • предотвратява развитието на наследствени заболявания;
  • предотвратява рахит и остеопороза.

Вредят витамин D

Витамин D е вреден, ако се употребява прекомерно.

Ако веществото се приема като добавка, то се натрупва много бързо и лесно в организма и в един момент може да възникне пренасищане:

  • от костната тъкан се отмиват важни минерали, от които може да се появи остеопороза;
  • появява се атеросклероза;
  • функционирането на калция в мускулните тъкани е нарушено;
  • появява се токсичност;
  • телесна температура и повишаване на налягането;
  • изпражненията са нарушени;
  • уринирането става по-често;
  • появява се слабост и болка в мускулите;
  • пулсът се ускорява;
  • бъбреците се възпаляват;
  • появяват се спазми, задух.

Ролята на витамин D в човешкото тяло

Основната роля на витамин D в човешкото тяло е правилното развитие и минерализация на скелетната система. Той регулира нивата на калций и фосфор в кръвта.

Калциферол е до голяма степен отговорен за женската репродуктивна система и хормоните. Необходимото количество полезно вещество помага на жената по-лесно да издържи физическата активност и загубата на кръв по време на менструация. Витамин D е особено важен по време на бременност. Той насърчава образуването на силна костна тъкан в плода. При бременна жена минералните елементи се консумират в двоен обем, калциферолът предотвратява отслабването на скелетната система.

Компонентът е отговорен за свежестта и еластичността на кожата, за структурата и обема на косата. След четиридесет забавя процеса на стареене.

Полезното вещество нормализира производството на тестостерон при мъжете. Регулира щитовидната жлеза и предпазва от сърдечно-съдови заболявания. Намалява риска от развитие на захарен диабет, ставни заболявания. Калциферолът може да намали развитието на рак. Спирайки растежа на нови кръвоносни съдове в злокачествена тъкан, витамин D увеличава смъртта от ракови клетки и намалява пролиферацията на клетки и метастази.

В напреднала възраст хората изпитват болки в ставите - ревматизъм, развива се артрит, състоянието на структурата на зъбите и косата се влошава, кожата старее, костите отслабват. Тялото в напреднала възраст синтезира веществото по-лошо, което идва заедно със слънчевата светлина. Абсорбцията от храната също се влошава.

Комплексът от витамини помага за укрепване на костната и нервната система, подпомага работата на сърдечно-съдовата система и мозъка, предпазва организма от различни заболявания.

Витамин D е необходим на организма, тъй като той играе важна роля в развитието на скелетната и нервната система на детето. Намалява риска от грип и диабет.

Излишък от витамин D

Излишъкът от витамин D може да бъде придружен от повръщане, лошо храносмилане и хиперкалциемия. Това състояние е не по-малко опасно от дефицита на витамин D. Хипервитаминозата води до сериозни разстройства и нарушения в организма. В някои случаи излишъкът от вещество завършва с фатален изход.

Причината за предозиране може да бъде както еднократно превишаване на допустимата норма, така и удължено превишаване на дневната доза. Човек има мускулни крампи, раздразнителност, апетитът изчезва.

Най-често бебетата страдат от излишък на витамин D. Апетитът на детето рязко изчезва, появява се изпотяване, бебето често плюе и е много жадно. Държи се не толкова активно, както преди, не иска да играе, спи почти цял ден.

Излишъкът от калциферол води до неправилно функциониране на сърдечно-съдовата система, черния дроб и далака. В предучилищна възраст може да има забавяне на физическото и психическото развитие.

При възрастен човек излишъкът от витамин D се проявява много рядко в организма, но въпреки това причината за предозиране може да бъде очарование с различни добавки към храната, ежедневно излагане на слънце (повече от 3 часа), тлъсти меса и риба. Всичко това може да доведе до сериозна интоксикация..

В по-зряла възраст от излишък на калциферол се развива бъбречна недостатъчност, зрението се влошава, калциевите соли се отлагат в мускулите и органите.

Можете да диагностицирате това заболяване, като вземете кръвен тест за витамин D.

Липса на витамин D

Полезно вещество принадлежи към източника на здраве. Витамин D е стероиден хормон, който помага да се синтезира протеин, който пренася калций до определена област на тялото.

На първоначално ниво дефицитът на витамин D е трудно забележим. Човек има общи заболявания: имунната система отслабва, появяват се бръчки, старчески петна, кариес, акне.

Когато дефицитът на витамин се прояви изцяло, има:

  • мърляч;
  • болка в ставите;
  • стоматологични проблеми;
  • безсъние;
  • постоянна умора;
  • прекомерно изпотяване.

Ако дефицитът на витамин D продължава дълго време, зрението на човек се влошава, появява се диария и могат да се развият ракови клетки.

При продължителна липса на витамин при деца се развива рахит, поради това костната маса се формира неправилно, детето може да стане инвалид.

Трябва да обърнете внимание на следните симптоми:

  • силно изпотяване;
  • безсъние и лош апетит;
  • късни зъби;
  • лошо затваряне на фонтанела.

Ако дефицитът на витамин D не се попълни своевременно, костите бързо ще се деформират: краката ще се огънат, ще се образува „пилешка гърда“, тазът и черепът ще се деформират..

Липсата на полезно вещество може да се допълни с продукти:

  • пилешки яйца;
  • мазна морска риба;
  • черен дроб на морска риба;
  • Морска храна;
  • ферментирали млечни продукти.

Какви храни съдържат витамин D

Помня! Замразените храни с високо съдържание на калциферол не се накисват, размразяват се бавно. Избягвайте прекаляването и пърженето.

Нека разгледаме по-подробно кои храни съдържат витамин D. Най-простият и достъпен източник е пилешко яйце. Голямо натрупване на витамина се намира в жълтъка. Едно яйце съдържа 20% от дневната стойност на калциферол. Но не прекалявайте с яйцата, те съдържат висок холестерол..

В месото има малко полезно вещество, за да се получи поне средно количество витамин D3, черен дроб от говеждо и агнешко месо се добавя в менюто. Телешкият черен дроб е добро хранилище на калциферол. 80 г говеждо месо съдържа 42 IU от хранителните вещества.

Калциферол се намира в млечните продукти. Те могат да се консумират във всяко количество. Един килограм извара съдържа 50% от дневната стойност. За да задоволи дневните нужди, възрастен човек трябва да изяде 1 кг твърдо сирене.

Усвояването на витамин D се улеснява от маслото и растителното масло.

Достатъчно витамин D се намира в горските гъби. Обемът на веществото след осоляване или изсушаване на гъбите не намалява. Можете да сушите лисичките през зимата и да ядете здравословно хранене през цялата година.

Много е рядко да намерите витамин D. в растителните продукти. Зелените (магданоз, целина, коприва) са ценни..

Мастните сортове морска риба съдържат най-голямо количество калциферол. Можете да ядете както прясна, така и консервирана риба. 100 g консервиран черен дроб на треска осигурява 1000% от DV. Сьомгата съдържа много мазнини, което я прави отличен източник на витамин D. 100 г сьомга съдържа 80% от препоръчителното количество витамин D..

Богат на витамин D - стриди. Суровите стриди съдържат 320 IU, 100 g - 80% от дневната ни нужда.

Трябва да започнете деня си с пресен портокалов сок. Една чаша сок съдържа 100 IU от витамина.

Дневна стойност на витамин D

Дневният прием на витамин D за кърмачета е 400 IU. На 1-19 години трябва да консумирате 600 IU. За възрастни 20-60 години тялото се нуждае от 400-600 IU. За бременни жени дневният прием е поне 600 IU от витамина. На възраст от 60 години трябва да се приема 800 IU (разрешена е доза от 4000 IU).

Не се препоръчва да приемате повече от 4000 IU на ден, независимо дали е излагане на слънце, храна или различни добавки.

Веществото играе важна роля за здравето на човешкото тяло. Затова го използвайте разумно. Всичко беше за витамин D (калциферол).

Насищаме организма с витамин D: ТОП-10 продукта

Съвременният ритъм на живот не е пригоден да получава достатъчно калциферол. Ежедневните разходки на слънце (D3) и естествената прясна храна (D2) са от съществено значение. Уви, времето не шепне всеки ден. И не всеки знае богат източник на витамин D, от който има много в природата. Ще научите за най-горните компоненти в статията..

Получаване на витамин D Естествено

Витамин D (D) включва група биологични вещества. Основните включват следните съединения:

  • ергокалциферол (D2);
  • холекалциферол (D3).

Всички елементи се получават чрез храната. А D3 се произвежда и от излагане на слънчева светлина. Ето защо, освен правилното хранене, ходете повече през деня, при хубаво време..

Добре е да се знае! Добра новина за момичета. Холекалциферолът също се синтезира с помощта на ултравиолетови лъчи. Така че, любимият ви солариум принадлежи към източниците на група D. Само вие не можете да останете там дълго време. Злоупотребата с такава процедура обещава онкологични заболявания..

Адекватното съдържание на полезен витамин D дава положителни резултати:

  1. Калцият и магнезият започват да се усвояват по-добре от организма. Това означава, че скелетната система се подобрява..
  2. Нормите на нивата на кръвната захар се нормализират.
  3. Растежът и развитието на здрави клетки, което помага за предотвратяване на редица заболявания. Калциферол се предписва профилактично от ранна детска възраст.
  4. Работата на нервната система и мускулите се нормализира.
  5. Имунитетът се повишава.

Основната цел на D е да насити организма с калций и фосфор.

Основните храни, които съдържат големи количества витамин D, могат значително да подобрят здравето ви. Също така, не забравяйте за природата - слънчевите лъчи (d3).

Гледайте видеоклипа и разберете много полезна информация:

Топ 10 продукта

Дневната помощ за група D зависи от възрастовата група:

  1. Нула до 12 месеца - 10 mcg, максимум 25-37,5 mcg.
  2. От една до 13 години - 15 mcg, допустима граница 62,5-100 mcg.
  3. От 14 до 18 години - 15 mcg, максимум 100 mcg.
  4. На възраст 19-70 години - 15 mcg, не надвишавайте 100 mcg.
  5. Над 71 години - 20 mcg, максимално - 100 mcg.

Бременните и кърмещи жени се препоръчват да приемат 600 IU или 15 mcg. Максималната доза е 100 mcg.

Храни, богати на витамин D, спомагат за поддържане на баланса на хранителните вещества.

Какви храни съдържат витамин D, таблица 1 ще ви помогне да разберете.

Таблица 1. Витамини в рибата

имеКоличество D в 100 g, μg
риба тон5.7
Пилешки жълтък7,7
Черен хайвер8
Розова сьомга10.9
сьомгаединадесет
скумрия16.1
съквартирант16.3
Мазна херингатридесет
Консервиран черен дроб от трескасто
Рибено масло от черния дроб и черния дроб на треска250

Компонентите, съдържащи витамин D, са главно от животински произход. Най-значителното съкровище се намира в черния дроб на треска и минтая. Затова мазнините й са толкова ценни.

Важно! Не прекалявайте с храни, които съдържат най-много витамин D. Предозирането му има изключително неприятни последици. Проучете нормите на ден (в микрограми) за вашата възраст (особено за бебета, възрастни хора и бременни жени).

Колко калциферол има в рибата и морските дарове

Морските компоненти се считат за най-хранителните по отношение на хранителните вещества. Точното съдържание на витамин D в рибните продукти ще бъде показано в таблица 2.

Таблица 2. D2 в риба и морски дарове

имеКоличество d в 100 g, μg
Речен костур3
риба тон5.7
Черен хайвер8
Розова сьомга10.9
сьомгаединадесет
скумрия16.1
Chum риба16.3
Дебела херингатридесет
Консервирана треска (черен дроб)сто
Рибено масло (треска)250

Високо ниво на витамин D в мазна риба, а именно в херинга. Най-богатата карантия е черен дроб на треска. Спокойно можем да заключим - това е най-богатата категория, където да приемаме калциферол.

Интересно! Морските водорасли покриват 48% от дневната стойност за хранителни вещества D.

Група D в яйца и производни

Друга популярна категория са яйцата. Много хора ги използват всеки ден, като по този начин практически задоволяват дневната нужда от калциферол. Разберете съдържанието на витамин d в храните в таблица 3.

Таблица 3. "D" в яйца

имеD в 100 g, mcg
пъдпъдък1.4
Пилешки яйца2.2
Яйчен прахпет
жълтък7,7

На бележка! Калциферолът се абсорбира лесно от организма, под каквато и форма да се приема.

Според списъка с храни, които съдържат витамин D, жълтъкът се отделя. И това е един от най-достъпните и търсени компоненти в храната..

Колко калциферол има в млякото и неговите производни

Има малко млечни продукти, съдържащи жизненоважен витамин D (виж таблица 4). Това хранително вещество се намира най-много в храните с високо съдържание на мазнини - топено масло и масло..

Таблица 4. Кои млечни продукти съдържат най-много витамин D

имеD на 100 g, μg
Suluguni0.71
Преработено сирене руско0.74
Пешехонски сирене, 45%0.84
Холандско сирене, 45%0.86
Сирене камамбер0.93
Руско сирене0.96
Сирене 50% (чедър и швейцарско)1
Козе и кремообразно1.3
Несолено масло1.5
Масло от гхе1.8

Сиренето Сулугуни може да не е най-добрият източник на витамин D. Но съдържа много други полезни елементи. От данните в таблица 4 може също да се разбере, че млякото не съдържа практически никакъв витамин D.

Витамин D в гъбите

Има няколко вида гъби, които съдържат витамин D (виж таблица 5).

Таблица 5. Храни с присъствие на витамин d: списък на гъбите

имеD на 100 g, μg
Печурки0.1
бял0.2
Гъби0,4
Гъба от стриди0.7
мръчкула5.1
Пачи крак5.3

Витамин D в храни като гъби не се получава лесно. За щастие, ако сте любител на лисичките или манголите. В противен случай потърсете други категории, в които желаното хранително вещество присъства..

Категория: масла

Няма растителни масла с D2. Всичко влезе в животински мазнини (виж таблица 6).

Таблица 6. Мазни храни, богати на витамин D

имеD в 100 g, mcg
майонеза0.2
Козе и кремообразно1.3
Несолено масло1.5
Масло от гхе1.8

Майонезата, която съдържа най-малко витамин D група от тази категория, се препоръчва да се консумира в естествената й форма.

Къде да вземем калциферол за вегетарианци?

Вегетарианците получават природни източници от растителен произход с най-високо съдържание на витамин D. И такива в природата са малко:

  • лисички (5,3 mcg), морели (5,1 mcg);
  • орехи.

Трудно е да се изчисли пропорцията на D2 в μg в растенията и ядките. Факт е, че витамин D в такава храна се съдържа в минимални количества. При пресоването няма такова хранително вещество, включително и най-популярните - ленено семе и маслина. Някои привърженици на храненето на растенията допускат риба в диетата си - за тях е много по-лесно да насищат организма с D2 хранителни вещества.

Вегетарианците трябва да обърнат внимание на хранителните добавки: освен животински произход, калциферол се предлага и във вегетариански капсули.

Омега 3

Всичко за витамин B3 (PP, никотинова киселина, ниацин; никотинамид (никотинамид)