Какви храни съдържат въглехидрати - източници на енергия за организма

Въглехидратите (захарите) са органични съединения, от които човек се нуждае за живот. В процеса на метаболизма те се превръщат в глюкоза - източник на енергия за цялото тяло. Ако водите заседнал начин на живот, тогава енергийните резерви няма да имат време да изгорят и ще се отлагат под формата на мазнини. За да поддържате фигурата си и да балансирате диетата си, трябва да знаете кои храни съдържат въглехидрати..

Видове въглехидрати

Захарите са прости (бързи) и сложни (бавни). Първите незабавно се абсорбират от организма, като бързо се повишават нивата на кръвната захар. Поради това панкреасът стимулира рязко отделяне на инсулин. Под неговото действие захарта намалява. Такива скокове водят до появата на глад, човек е принуден да консумира повече калории. При честа употреба на прости въглехидрати рискът от затлъстяване, захарен диабет се увеличава.

Източници на бързи въглехидрати:

  • захар, мед, сладкиши;
  • грис;
  • сушени плодове;
  • богати сладкиши;
  • моментална паста, д-р.

Човешкото тяло реагира различно на сложните въглехидрати. Те се усвояват по-бавно, черният дроб има време да обработва захар, която се превръща в източник на енергия, а не на мазнини. При консумация на храни, съдържащи бавни въглехидрати, чувството за ситост остава за дълго време, няма резки скокове в нивата на захарта, преяждането е изключено.

Бавни източници на въглехидрати:

За да намалите и поддържате теглото, експертите съветват да изключите от диетата най-въглехидратните храни:

  • пълнозърнест хляб, зърнени храни;
  • плодове (банан, круша, манго);
  • нишестени зеленчуци (картофи, царевица);
  • тестени изделия;
  • мляко (съдържа лактоза);
  • боб (грах, боб и др.);
  • сокове, алкохолни напитки;
  • мед, захар, сладкиши.

Степен на загуба на тегло

Енергийната стойност на въглехидратите (бавно и бързо) е 4 калории на грам. Трудно е да се определи точно колко енергия се нуждае от човек на ден. Коефициентът зависи от възрастта, пола, здравословното състояние, начина на живот, физиологичните характеристики.

За да се намали телесното тегло, дневната норма на мъжа е 380 г. Жените се нуждаят от 100-250 г. Важно е да ядат не повече от 90 г въглехидрати наведнъж, в противен случай черният дроб няма да има време да обработва захар и той ще се трансформира в мастни натрупвания. За драстично отслабване е необходимо да ядете въглехидратни храни, където делът на захарите не надвишава 20-70 g.

Съвети за отслабване:

  1. Ежедневният прием на прости въглехидрати не трябва да надвишава 16% от общата диета.
  2. Дайте предпочитание на сложните въглехидратни храни, които съдържат фибри.
  3. Яжте малки хранения 5-6 пъти на ден.
  4. Въглехидратните храни са слабо комбинирани с протеини. За храносмилането първата се нуждае от алкална среда, а втората се нуждае от кисела.

Здравословни нишестени храни

Нишестето е една от сложните захари и е от два вида:

  • Natural. Той е полезен и безопасен за фигурата. Източници - леща, картофи, зърнени храни, кореноплодни зеленчуци.
  • Изискан. Такова нишесте се използва за промяна на вискозитета на продукти, например кисело мляко, сладкарски изделия и бебешка храна. Нежелателно е да го използвате по време на диета, тъй като това е ненужно (празни) калории за тялото..

Зърнени храни

Най-сложните въглехидрати се намират в ориза. 100 грама порция сухи зърнени храни съдържа 80,4 грама захари. От тях 63,6% е нишесте, чието количество намалява до 28,7% след готвене. Какви други храни съдържат такива въглехидрати (с процент нишесте):

  • просо (54,6 g - 69%);
  • елда (62,2 g - 71%);
  • овес (62 g - 40%);
  • кафяв ориз (23 - 90%);
  • перлен ечемик, той е ечемик (28,2 - 60%).

Зеленчуци

Нишестето се намира във всички зеленчуци, които растат в земята. Кореновите зеленчуци съхраняват захари за дългосрочен растеж. Повечето от нишестето съдържат:

  • швед - 20%;
  • картофи - 18%;
  • тиква - 18%;
  • сладък картоф - 17%.

Това не е целият списък - нишестето се намира във всички зеленчуци, целина, магданоз и чесън. Морковите, цвеклото, тиквичките, патладжаните съдържат малко нишесте, вървят добре с зеленчуци без нишесте, но те са несъвместими с белтъчните храни. За максимална полза тези храни се консумират с мазнини като масло, сметана или заквасена сметана..

Зърнени храни

Зърнените каши поддържат усещането за пълнота за дълго време, нормализират храносмилателния тракт. Освен нишесте, зърнените култури съдържат много необходими за организма витамини, микро- и макроелементи. В зърнените култури има много нишесте. Лидер сред тях е царевицата (65% на 100 г). Те са богати на полизахариди:

  • ечемик (58%);
  • овес (61%);
  • ръж (54%);
  • пшеница (60%).

Вредни храни, съдържащи прости въглехидрати

Яденето на прости въглехидрати ви прави наднормено тегло. Тялото не може да се справи с излишната глюкоза. Той пътува до черния дроб, където се превръща в гликоген и се отлага като запаси от мазнини. Ако искате да отслабнете, не забравяйте кои храни съдържат бързи въглехидрати:

  • цитрусови плодове, пъпеш, ябълки, конфитюр;
  • конфитюри, десерти;
  • ферментирали млечни напитки;
  • малц, меласа, квас;
  • сосове (майонеза, кетчуп).

захар

Захарозата е най-разпространеният подсладител и е с високо съдържание на усвоими въглехидрати (99,98 g на 100 грама). Гликемичният индекс на захарта е над 70 единици. Монозахаридите бързо се абсорбират от тялото, но не дават дългосрочно усещане за пълнота. Ако по време на диетата не можете да направите без сладкиши, по-добре е да хапнете малко мед, сиропи - клен, агаве, ерусалимски артишок.

Алкохолни напитки

В алкохола има много захари, които бързо се абсорбират от човешкото тяло. В различните видове бира количеството на лесно смилаеми въглехидрати варира от 3,2 до 4,8 g (на 100 грама порция). Някои спиртни напитки (джин и ром) не съдържат въглехидрати. Трапезните и сухите вина съдържат най-малкото от тях - 0,2-0,3 гр. В пенливите сладки и полусладки напитки концентрацията на въглехидрати достига 8 g, максималното количество в ликьорите е до 40 g..

Консервираните сокове от промишленото производство идват с много захар, те са с много високо съдържание на калории. След консумация на такива напитки, чувството на глад бързо се връща и можете да хапнете по-голяма порция от обикновено. По-добре да изберат прясно изцедени плодови напитки, които са източник на фибри и фруктоза.

Най-малкото количество въглехидрати съдържа сокове от грейпфрут и диня - 6 г. Портокал, ананас, череша, ябълка пресни - 10-11 г. В сто грама сокове от грозде и нар има около 14-14,5 г, малина - 24. Плодовите сокове трябва да се консумират много умерено, за да не провокира остри скокове в кръвната захар.

Умерени въглехидратни храни

Невъзможно е напълно да се откаже от въглехидратна храна, тъй като това ще се отрази негативно на черния дроб и метаболитните процеси. Въглехидратите трябва да бъдат включени в диетата, но да се консумират умерено - за 1 кг тегло ви трябват 3 г. Изберете храна със среден гликемичен индекс. Оптимално съдържание на въглехидрати - 10-20 g на 100 g продукт.

плодове

Много плодове съдържат пектин и целулоза. Последният е един от въглехидратите, които не се усвояват от организма. Такива компоненти се наричат ​​естествени горелки за мазнини. Почти всички плодове допринасят за отслабването поради ниския си калоричен и гликемичен индекс, но диетолозите съветват да ги консумирате отделно от основното хранене. Някои от най-добрите плодове за диета с ниско съдържание на въглехидрати включват:

Сушени плодове

След изсушаване на слънце плодовете и плодовете губят част от влагата си, а концентрацията на захар се увеличава, така че съдържанието им на калории се увеличава. Независимо от хранителната стойност, диетолозите съветват да ядете сушени плодове на диета. Те се съхраняват дълго време, имат разнообразен витаминен и минерален състав.

Максималното количество органични съединения съдържа стафиди - 72,2 г, фурми - 74,97 г. Сушените ананаси са най-малко въглехидратните - 36 г. Ябълки, круши, банани - от 54 до 68 г. Гликемичният индекс на сушените плодове е по-висок с 10-15 единици. в сравнение с пресни аналози.

ядки

Това е въглехидратна храна с високо съдържание на мазнини. Ядките бързо задоволяват глада, са полезни за здравето. Тези, които искат да отслабнат, са объркани от високото съдържание на калории в продуктите - 500-700 kcal и съдържанието на мазнини - до 70%. Ненаситените мастни киселини на ядките не вредят на фигурата, но лекуват тялото. Когато се консумира умерено като закуска, можете да отслабнете, а не да наддавате. Съдържание на захар по сортове ядки (на 100 g):

  • орехи - 11,1 г;
  • шам-фъстък - 7 г;
  • бадеми, лешници - 9,7-9,9 г;
  • кашу - 30,5 г;
  • кедър - 19,3 г;
  • фъстъци - 9,7 g.

Въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да осигурят на тялото ни енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно. По своята химична структура въглехидратите се делят на прости и сложни.

  1. 1 Простите въглехидрати са тези, които се намират в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
  2. 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки..

Храни, богати на въглехидрати:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на въглехидрати (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
нишесте83.5Ечемична крупа71.7Изсушен маточник33мак14.5
Оризово брашно80.2Просо круши69.3соя26.5смокиня13.9
Ориз ориз73,7гевреци68.7Леща за готвене24.8бадем13.6
грис73.3Овесени круши65.4Шипков пресен24Градина Роуан12.5
ръжено брашно76.9Печива с масло60кашу22.5черница12.5
Царевична крупа75Сушена шипка60банани22Сладка череша12.3
Сушене73нахут54Соево брашно22орех10.2
Просо крекери.72.4ръжен хляб49.8Борова ядка20Фъстък9,7
Царевично брашно72Боровините от маточина изсушени.37грозде17.5Какаови зърнадесет
Брашно от елда71.9Пшеничен зародиш33японско дърво15.9Сушени свински гъбидевет

Ежедневно изискване за въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка от нашето тяло да получи предписаното си количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координиращи функции и следователно няма да предава съответната команда на мускулите, което също ще се окаже безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза..

За да предотвратите това, е задължително да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, водещ активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да ядете по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-ниско от 100 грама на ден.

Потребността от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, доставяни на тялото с храната, въглехидратите се използват главно по време на активна умствена и физическа активност. Следователно, при големи натоварвания, необходимостта от въглехидрати е максимална. Необходимостта от въглехидрати също се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Необходимостта от въглехидрати намалява:

Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват енергийната консумация на тялото и съответно нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикендите пред телевизора, четене на художествена литература или извършване на заседнала работа, която не изисква сериозна консумация на енергия, можете спокойно да намалите количеството въглехидрати в максимално допустимите норми, без да навредите на организма.

Усвояемост на въглехидратите

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на прости и сложни. По степен на усвояемост - за бързи, бавни и несмилаеми въглехидрати.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и бързо се абсорбират от организма. Храни, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др..

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктоза и галактоза, тогава не се притеснявайте, те не се губят. Под влияние на физикохимичните реакции, протичащи в организма, те отново се трансформират в глюкозни молекули.

Сега за сложни въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се съдържат в животинските клетки и растителните тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати, от своя страна, се подразделят на смилаеми и не смилаеми. Смилаемостта включва нишесте, което се състои от глюкозни молекули, подредени по специален начин, така че да отнемат повече време, за да се разпаднат..

Целулозата, въпреки факта, че принадлежи и към въглехидратите, не доставя енергия за нашето тяло, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Въпреки това тя също участва активно в процеса на храносмилане..

Вероятно сте виждали по рафтовете на магазини, аптеки или при дистрибутори на верижни компании препарати, съдържащи растителни фибри. Именно тя е растителната целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви примеси. Гликогенът стои сам. Освободена при необходимост, тя играе ролята на вид съхранение на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати попадне в тялото, някои от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже „за дъждовен ден“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, отива за преработка, целта на която е получаване на енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното влияние върху организма

Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за организма, но и са част от структурата на клетъчните мембрани, почистват организма от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, играят важна роля в създаването на силен имунитет. Те се използват в различни видове производство. В хранително-вкусовата промишленост се използват например нишесте, глюкоза и пектинови вещества. Целулозата се използва за производството на хартия, текстил, а също и като хранителна добавка. Алкохолите, получени чрез ферментиране на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какви въглехидрати да предпочитам?

В диетата е необходимо да се спазва пропорционалното количество бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри в случаите, когато трябва бързо да получите определено количество енергия, предназначена за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо усвоими въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Яжте „бързи“ въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.

Ако работата може да отнеме много време, тогава в този случай е по-добре да използвате "бавни" въглехидрати. Тъй като за разделянето им е необходимо повече време, тогава освобождаването на енергия ще се простира за целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо усвоими въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, може да възникне непоправимо.

Енергията ще се освобождава бързо и масово. А голямо количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да функционира неправилно и човекът се превръща в нервно създание, което не е в състояние да извърши прецизни действия, включващи фини двигателни умения на ръцете..

Опасни свойства на въглехидратите и предупрежденията

Признаци за липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията, липсата на енергия могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако диетата не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизненоважни протеини на тялото. Всичко това се причинява от токсично увреждане на мозъка, страдащ от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това заболяване кетоза..

Признаци за излишни въглехидрати в организма

Хиперактивност, наднормено тегло, треперене на тялото и невъзможност за концентрация могат да показват излишък от въглехидрати в организма. На първо място, нервната система страда от излишък от въглехидрати..

Вторият орган, който страда от излишък от енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата представлява удължено образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, той участва и в въглехидратния метаболизъм. Това се дължи на така наречените острови на Лангенгарц, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, обикновено наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса е отговорен дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не..

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта („бързи“ въглехидрати), могат да причинят диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да придобият стройни форми. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност, като GI е равен на 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати, сложните въглехидратни храни, като правило, имат нисък GI.

Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За някои, за щастие, това е минало, а други хора са принудени да пият и да си дават инжекции с инсулин в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество хормон инсулин в организма..

Какво се случва, когато количеството на доставената глюкоза е по-високо от необходимото ниво? За обработката му се изпращат допълнителни порции инсулин. Но трябва да се има предвид, че островчетата на Лангенгарц, отговорни за производството му, имат една неприятна особеност. Когато съдържащият се в един или друг остров инсулин се втурне да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и той вече не произвежда инсулин..

Изглежда, че на негово място трябва да дойдат други островчета, продължавайки голямата си мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Следователно, за да не откриете диабет, в самия пик на живота си, не трябва да консумирате големи количества бързо усвоими въглехидрати. По-добре е да помислите за тези въглехидрати, които няма да ви навредят, а употребата им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.

Въглехидрати в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат стройни и приготвени, диетолозите препоръчват да ядат бавно усвояващи се въглехидрати, намиращи се в зеленчуци, включително бобови растения, както и в някои плодове и зърнени храни. Тези храни се усвояват от организма за по-дълго време и следователно усещането за ситост остава за дълго време..

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати е в състояние да произвежда енергия в размер на 4,1 килокалории, то при активен начин на живот (дневен прием - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумирани въглехидрати. По-малко активен човек ще се нуждае само от 410 килокалории, с дневен прием на въглехидрати от 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме примерен списък с продукти, на които трябва да обърнете специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да увеличат максимално ползите за вашето здраве.

На първо място имаме овесена, оризова и елдна каша. След това има ръжен и пшеничен хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно. Освен това списъкът ни продължава с грах и боб. И завършва с картофи и тестени изделия от твърда пшеница.

Що се отнася до "бързите" въглехидрати, вместо торти и сладкиши, яжте по-добре един банан, някои фурми, стафиди или лъжица елда или липов мед. Тази сума ще бъде достатъчна за извършване на кратка, но енергоемка работа..

Е, заключаваме и се надяваме, че умът ви и чувството за пропорция ще запазят здравето ви за много години напред. Здраве и дълголетие за вас!

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно въглехидратите и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

В кои храни има най-много въглехидрати?

Здравословната диета се основава на баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. За стабилното функциониране на организма храната трябва да съдържа всички необходими компоненти. Храните с високо съдържание на въглехидрати ни снабдяват с глюкозата, от която се нуждаем, за да поддържаме правилния клетъчен метаболизъм..

В статията разбираме ползите и опасностите от въглехидратите за човешкото тяло.

Ползите от въглехидратите

Въглехидратите се разграждат в организма по-бързо от протеиновите и мастните съединения. Те са необходими за правилното функциониране на имунната система, участват в метаболитните процеси на клетъчно ниво и в синтеза на нуклеотиди, отговорни за предаването на наследствена информация.

Важно! В процеса на загуба на излишно тегло трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати само за закуска и обяд..

Кръвта на здрав възрастен съдържа около 6 грама глюкоза. Това осигурява на човек енергия за четвърт час. Поддържа баланса на кръвната захар от два хормона - инсулин и глюкаген.

  1. Инсулинът понижава количеството на глюкозата в кръвта, като го превръща в гликоген или мазнини.
  2. Глюкагенът повишава кръвната захар в случай на липса на последния. В този случай тялото консумира по-рано съхранявания гликоген, съдържащ се в мускулната тъкан и черния дроб. Тези съхранени ресурси са достатъчни, за да осигурят енергия за 10-15 часа. Когато това захранване се изразходва и нивото на захарта намалява, възниква желанието за ядене..

Има няколко вида органични съединения - прости, сложни, разтворими и неразтворими диетични фибри.

По степен на асимилация на първо място е глюкозата, второто е фруктозата. Третото и четвъртото място са заети от лактоза и малтоза, които се усвояват, когато се усвояват от стомашния сок и чревните ензими.

  • Храни, съдържащи група от прости въглехидрати, се разграждат до глюкоза в стомаха. Веднъж попаднал в кръвта, той се използва за клетъчно хранене.
  • Процесът на разграждане на сложните въглехидрати е доста дълъг. Започва в стомаха и завършва едва когато хранителният болт достигне тънките черва. Това се осигурява от наличието на фибри в тази група, което предотвратява бързото усвояване на захарите..
  • Храни, съдържащи непереносима група от тези органични съединения, като диетични фибри и пектини, са от съществено значение за чревната подвижност и елиминирането на токсините. Те също така свързват холестерола, като същевременно стимулират активността на полезните микроорганизми в червата.

Ако диетата е доминирана от храни с високо съдържание на въглехидрати, тялото ни активно съхранява излишния гликоген. А с излишък от захари в храната и достатъчни запаси от гликоген, въглехидратите се трансформират в мастни натрупвания, като по този начин допринасят за увеличаване на телесното тегло.

Списък на храни със здравословни въглехидрати

Само ако храната съдържа достатъчно сложни въглехидрати, тялото няма да почувства недостиг.

Къде са открити прости въглехидрати?Какви храни са богати на сложни?
плодовеЗеленчуци
МлякоФерментирало мляко
захарЗърнени храни, ядки и семена

Бананите и популярните пълнозърнести хлябове са богати на неразтворими фибри и стабилизирано нишесте. Те са незаменими в работата на дебелото черво. С тяхна помощ можете лесно да нормализирате работата на червата при хора, страдащи от хроничен запек..

Те се намират в големи количества в следния списък с храни: в овесена каша, тестени изделия, елда и царевица. Също така ще бъде много полезно да включите в менюто ябълки (необелени), кайсии, различни плодове, пъпеши, сливи и круши..

Сложните въглехидрати се намират в голяма степен в зеле, картофи, чушки, лук, домати, тиквички, краставици, моркови, репички и цвекло. Диетолозите също съветват да включите в диетата си ленени семена, ядки, семена, бобови растения и млечни продукти за ферментация..

Трябва да се храните добре и да разберете кои храни, които ядем, съдържат най-голямо количество въглехидрати. Това е единственият начин да получите достатъчно енергия, да нормализирате кръвната глюкоза и да увеличите производителността на мозъчната дейност..

В допълнение, тези продукти понижават холестерола в кръвта, нормализират метаболизма и помагат да се отървете от излишното тегло..

Съвети от диетолога Ирина Шилина
Здравословната диета е несъвместима със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Не е необходимо да се стремите към необичайна тънкост, като се лишавате от храна, която носи удоволствие. Обърнете внимание на най-новите техники за отслабване.
Повече за здравословната храна ->

Само ако въглехидратните храни се консумират правилно, централната нервна система ще функционира без прекъсване. Това ще помогне да се избегнат неврози, апатия и депресия..

Таблица с храни с нездравословни въглехидрати

Редовната консумация на храни, лишени от важни хранителни вещества, но богати на прости въглехидрати, може да доведе до развитие или обостряне на съществуващи заболявания.

Прекомерната им употреба допринася за:

  1. Бързо повишаване на кръвната захар, което поставя повече стрес върху панкреаса за производството на инсулин. С течение на времето това може да доведе до развитие на диабет..
  2. Високото съдържание на прости въглехидрати в ежедневната диета е пристрастяващо и се проявява в хронична умора, промени в настроението или депресия.
  3. Всички видове сърдечни и съдови заболявания, ракови заболявания, остеопороза и дегенеративни нарушения, причинени от свободните радикали, също могат да се развият поради голямото количество прости въглехидрати в ежедневните продукти.

Списък на храни, съдържащи много въглехидрати (вредни за организма):

  • печива, мека пшенична паста;
  • чиста захар, сиропи, конфитюр, сода;
  • сладкарски изделия, желе, млечен шоколад;
  • консервирани сокове, сладолед и бърза храна.

Този списък включва висококалорични храни, изливът на енергия след консумацията на които е краткотраен и бързо се замества от умора и глад..

За разлика от прости, сложните въглехидратни съединения трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Те осигуряват по-дълго усещане за ситост и дават тласък на енергията в подкрепа на физическото и психическото здраве на тялото ни..

Вижте подробна таблица за популярните продукти по-долу (таблица с възможност за кликване за уголемяване).

Таблица: Какви храни са с високо съдържание на въглехидрати?

Хората, които злоупотребяват с прости въглехидрати, развиват мастните клетки по-бързо, което води до наднормено тегло и затлъстяване.

Липса и излишък на въглехидрати в организма

Въглехидратите са незаменими за енергийното снабдяване на мозъка и нервната система. Благодарение на храната, в мускулната система и черния дроб се натрупва определен резерв от сложни въглехидрати под формата на гликоген. Ако храната не е налична, тя започва да се трансформира в глюкоза, осигурявайки стабилни нива на кръвна захар..

Ако обаче сложните въглехидрати се елиминират от диетата, резервите му се изчерпват след около дванадесет часа. В този случай въглехидратите в организма се образуват от производни на протеиновия метаболизъм.

Ако има малко въглехидрати в организма, чернодробните клетки започват да се дегенерират в мастни и когато тази мазнина се разгражда, в организма се произвеждат кетони (ацетон, бензофенон) и се натрупват в големи количества. В резултат на това възникват метаболитни нарушения. Освен това, поради високото съдържание на кетони, започва процесът на окисляване на мазнини и протеини, което води до интоксикация и може да доведе до кома..

Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати повишава нивата на инсулин в кръвта и води до образуване на мазнини.

Рязкото намаляване на калоричното съдържание на храната води до нарушаване на протеиновия и мастния метаболизъм. Това състояние се дължи на липса на инсулин. Това е важен момент за отслабване и обяснява защо не трябва да гладувате..

Дневният минимум на въглехидратите, необходими на организма, е 50-60 грама. Ето защо, дори докато сте на диета, е важно да не изключвате храните, съдържащи ги от диетата. Просто трябва да вземете предвид кои от тях се съдържат в определена храна и как употребата им ще се отрази на общото състояние на организма.

Въглехидрати: видове, ползи и съдържание в храната

Темпът на съвременния живот, в който, за съжаление, няма достатъчно време нито за подходяща почивка, нито за рационално хранене, се усеща от нарушения в работата на тялото.

Но идва момент, когато в „надпреварата с оръжие“ все още обръщаме внимание на постоянната умора, апатия и лошо настроение. И това е само върхът на айсберга.

Малко повече време минава и ние започваме да се притесняваме от неприятни усещания в червата и стомаха. Но това не е всичко: в огледалото вместо прилепнала и стройна красавица виждаме уморена жена, която бавно, но сигурно започва да наддава наднормено тегло.

А причината за подобни „невероятни трансформации“ често се крие в неправилната диета, а именно в липсата на въглехидрати. Как да запълним този дефицит и какви въглехидрати, и ще поговорим по-нататък.

Въглехидрати

Въглехидратите са основните доставчици на енергия за организма: те осигуряват на организма 50-60 процента енергия. Мозъкът ни особено се нуждае от въглехидрати.

Важно е също така, че въглехидратите са неразделна част от молекулите на някои аминокиселини, участващи в образуването на ензими и нуклеинови киселини..

Въглехидратите се делят на две групи:

  • сложни (или сложни) - полизахариди, съдържащи се в естествени продукти;
  • прости (те се наричат ​​също лесно смилаеми) - монозахариди и дизахариди, както и изолирани въглехидрати, присъстващи в млякото, някои плодове и продукти, подложени на химическа обработка (в допълнение, въглехидратите от тази група се намират в рафинираната захар, както и сладкишите).

Трябва да кажа, че човешкото тяло като цяло и мозъкът в частност са полезни най-вече за сложни въглехидрати, които се предлагат с протеинови храни. Такива въглехидрати имат дълги молекулни вериги, така че им отнема много време, за да бъдат абсорбирани. В резултат на това въглехидратите не влизат в кръвта в големи количества, като по този начин се изключва силното освобождаване на инсулин, което води до намаляване на концентрацията на захар в кръвта..

Има три вида въглехидрати:

Основните монозахариди са глюкоза и фруктоза, състоящи се от една молекула, поради която тези въглехидрати бързо се разграждат, мигновено навлизайки в кръвта.

Мозъчните клетки се "хранят" с енергия благодарение на глюкозата: например, дневната норма на глюкоза, необходима за мозъка, е 150 g, което е една четвърт от общия обем на този въглехидрат, получен на ден от храната.

Особеността на простите въглехидрати е, че когато се обработват бързо, те не се трансформират в мазнини, докато сложните въглехидрати (ако се консумират прекомерно) могат да се отлагат в тялото като мазнини.

Монозахаридите са в изобилие в много плодове и зеленчуци, както и в мед.

Тези въглехидрати, които включват захароза, лактоза и малтоза, не могат да бъдат наречени сложни, тъй като съдържат останките на два монозахарида. Дисахаридите отнемат повече време за усвояване от монозахаридите.

Интересен факт! Доказано е, че децата и юношите реагират на повишена консумация на въглехидрати от рафинирани (или рафинирани) храни, така нареченото свръхактивно (или хиперактивно) поведение. Чрез последователното елиминиране на храните като захар, бяло брашно, макаронени изделия и бял ориз от диетата, нарушенията в поведението ще бъдат значително намалени. В същото време е важно да се увеличи консумацията на пресни зеленчуци и плодове, бобови растения, ядки, сирене.

Дизахаридите се намират в млечните продукти, макароните и продуктите, съдържащи рафинирана захар.

Полизахаридните молекули включват десетки, стотици, а понякога и хиляди монозахариди.

Полизахаридите (а именно нишесте, фибри, целулоза, пектин, инулин, хитин и гликоген) са най-важни за човешкото тяло по две причини:

  • те отнемат много време за усвояване и усвояване (за разлика от обикновените въглехидрати);
  • съдържат много полезни вещества, включително витамини, минерали и протеини.

В растителните влакна присъстват много полизахариди, в резултат на което едно хранене, което се основава на сурови или варени зеленчуци, може почти напълно да задоволи дневната потребност на организма в вещества, които са източници на енергия. Благодарение на полизахаридите, първо, се поддържа необходимото ниво на захар, и второ, на мозъка се осигурява нужната му храна, което се проявява с повишена концентрация, подобрена памет и повишена умствена дейност.

Полизахаридите се намират в зеленчуците, плодовете, зърнените храни, месото и черния дроб на животните.

Ползите от въглехидратите

  • Стимулиране на перисталтиката на стомашно-чревния тракт.
  • Абсорбция и елиминиране на токсични вещества и холестерол.
  • Осигуряване на оптимални условия за функционирането на нормалната чревна микрофлора.
  • Укрепване на имунитета.
  • Нормализиране на метаболизма.
  • Осигуряване на правилна функция на черния дроб.
  • Осигуряване на постоянна доставка на захар в кръвта.
  • Предотвратяване на развитието на тумори в стомаха и червата.
  • Попълване на витамини и минерали.
  • Предоставяне на енергия на мозъка, както и на централната нервна система.
  • Насърчаване на производството на ендорфини, наречени "хормони на радостта".
  • Облекчаване на проявата на предменструален синдром.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Необходимостта от въглехидрати директно зависи от интензивността на умствените и физически натоварвания, средно 300 - 500 г на ден, от които поне 20 процента трябва да бъдат лесно усвоими въглехидрати.

Възрастните хора трябва да включват в ежедневната си диета не повече от 300 g въглехидрати, докато количеството на лесно смилаеми въглехидрати трябва да варира между 15 - 20 процента.

При затлъстяване и други заболявания е необходимо да се ограничи количеството на въглехидратите и това трябва да става постепенно, което ще позволи на организма да се адаптира към променения метаболизъм без никакви проблеми. Препоръчително е да започнете ограничението от 200 - 250 g на ден за една седмица, след което количеството въглехидрати, доставени с храна, се довежда до 100 g на ден.

Важно! Рязкото намаляване на консумацията на въглехидрати за дълго време (както и липсата им в храненето) води до развитие на следните нарушения:

  • понижаване на кръвната захар;
  • значително намаляване на умствената и физическата активност;
  • слабост;
  • отслабване;
  • нарушение на метаболитните процеси;
  • постоянна сънливост;
  • виене на свят;
  • главоболие;
  • запек;
  • развитието на рак на дебелото черво;
  • тремор на ръцете;
  • чувстам се гладен.

Изброените явления изчезват след консумация на захар или други сладки храни, но приемът на такива храни трябва да бъде дозиран, което ще предпази организма от натрупване на излишни килограми.

Важно! Излишъкът от въглехидрати (особено лесно смилаеми) в диетата също е вреден за организма, допринася за увеличаване на захарта, в резултат на което част от въглехидратите не се използват, преминавайки към образуването на мазнини, което провокира развитието на атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, метеоризъм, захарен диабет, затлъстяване и кариес.

Какви храни съдържат въглехидрати?

От списъка с въглехидрати по-долу всеки може да състави напълно разнообразна диета (като се има предвид, че това не е пълен списък с храни, които съдържат въглехидрати).

Въглехидратите се намират в храните по-долу:

  • зърнени храни;
  • ябълки;
  • бобови растения;
  • банани;
  • зеле от различни сортове;
  • пълнозърнести зърнени храни;
  • тиквички;
  • моркови;
  • целина;
  • царевица;
  • краставици;
  • сушени плодове;
  • патладжан;
  • пълнозърнест хляб;
  • листа от маруля;
  • нискомаслено кисело мляко;
  • царевица;
  • макаронени изделия от твърда пшеница;
  • лук;
  • портокали;
  • картофи;
  • слива;
  • спанак;
  • ягоди;
  • домати.

Само балансираната диета ще осигури на организма енергия и здраве. Но за това трябва правилно да организирате диетата си. И първата стъпка към здравословното хранене е сложна въглехидратна закуска. И така, порция пълнозърнеста каша (без превръзки, месо и риба) ще осигури на организма енергия за поне три часа.

От своя страна, когато ядем прости въглехидрати (говорим за сладки сладкиши, различни рафинирани продукти, сладко кафе и чай), изпитваме моментално усещане за пълнота, но в същото време в организма се наблюдава рязко покачване на кръвната захар, последвано от бърз спад, последван от глад. Защо се случва това? Факт е, че панкреасът е много претоварен, тъй като трябва да отделя големи количества инсулин, за да преработва рафинираните захари. Резултатът от такова претоварване е намаляване на нивата на захарта (понякога под нормата) и появата на усещане за глад..

За да избегнем изброените нарушения, ще разгледаме всеки въглехидрат поотделно, определяйки неговите ползи и роля за осигуряване на тялото на енергия.

гликоза

Глюкозата с право се счита за най-важния прост въглехидрат, който е "градивен елемент", който участва в изграждането на повечето диетични захариди и полизахариди. Този въглехидрат допринася за факта, че мазнините в тялото "изгарят" напълно.

Важно! За да влезе глюкозата в клетките, е необходим инсулин, при липсата на който, първо, нивото на захарта в кръвта се повишава и второ, клетките започват да изпитват тежък енергиен дефицит.

Глюкозата е горивото, което поддържа всички процеси в организма без изключение. Благодарение на този въглехидрат се осигурява пълноценното функциониране на организма при силен физически, емоционален и психически стрес. Затова е изключително важно да се поддържа постоянното му ниво в нормата..

Скоростта на кръвната захар варира между 3,3 - 5,5 mmol / l (в зависимост от възрастта).

  • осигуряване на тялото с енергия;
  • неутрализиране на токсични вещества;
  • елиминиране на симптомите на интоксикация;
  • допринася за изцелението на заболявания на черния дроб, стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата и нервната система.

Липсата или излишъкът от глюкоза може да доведе до развитието на такива нарушения и заболявания:

  • промени в киселинно-алкалния баланс;
  • нарушение на въглехидратно-мастната и протеиновата обмяна;
  • намаляване или повишаване на кръвното налягане;
  • захарен диабет;
  • слабост;
  • влошаване на настроението.

Какви храни съдържат глюкоза?

От цялото разнообразие на храни, съдържащи въглехидрати, най-голямо количество глюкоза се намира в гроздето (поради тази причина глюкозата често се нарича "гроздова захар").

В допълнение, глюкозата се намира в храни като:

  • череша;
  • диня;
  • сладка череша;
  • пъпеш;
  • малина;
  • ягоди;
  • слива;
  • морков;
  • банан;
  • тиква;
  • смокини;
  • Бяло зеле;
  • картофи;
  • сушени кайсии;
  • зърнени храни и зърнени храни;
  • стафиди;
  • круши;
  • ябълки.

Също така, глюкозата се намира в меда, но само заедно с фруктоза.

Фруктоза

Фруктозата е не само най-обилната, но и най-вкусният въглехидрат, който се намира във всички сладки плодове и зеленчуци, както и в меда..

Основното предимство на фруктозата, която има калорийност от 400 kcal на 100 g, е, че този въглехидрат е почти два пъти по-сладък от захарта..

Важно! За разлика от глюкозата, фруктозата не се нуждае от инсулин, за да влезе в кръвта и след това в тъканните клетки: фруктозата например се отстранява от кръвта за доста кратък период от време, така че захарта се повишава много по-малко, отколкото след консумация на глюкоза. По този начин, фруктозата може да се консумира без вреда за здравето от диабетиците като източник на въглехидрати..

  • нормализиране на нивата на кръвната захар;
  • укрепване на имунната система;
  • намаляване на риска от кариес, както и диатеза;
  • предотвратяване на натрупването на въглехидрати;
  • притъпяване на чувството на глад;
  • ускоряване на възстановяването след интензивен физически и психически стрес;
  • намален прием на калории.

Прекомерната консумация на фруктоза може да провокира развитието на диабет, затлъстяване и мастен черен дроб. Защо? Този прост въглехидрат е най-малко (в сравнение с други въглехидрати) стимулира производството на инсулин, което с течение на времето може да провокира резистентност към този хормон, което е един вид показател, който сигнализира за ситост. В случай, че инсулинът не се отделя, тялото няма да може да оцени достатъчно количество енергия и следователно ще продължи да го печели, но вече под формата на телесни мазнини.

Какви храни съдържат фруктоза?

Важно е да се придържате към средния дневен прием на фруктоза, който за възрастен е не повече от 50 g..

Фруктозата се намира в следните храни:

  • царевичен сироп и карантия му;
  • ябълки;
  • грозде;
  • дати;
  • диня;
  • круши;
  • стафиди;
  • сушени смокини;
  • боровинки;
  • пъпеш;
  • Райска ябълка;
  • домати;
  • сладък червен пипер;
  • сладък лук;
  • краставици;
  • тиквички;
  • бяло зеле;
  • пчелен мед;
  • сокове.

Захароза (захар)

Захарозата е добре позната бяла захар, наречена „празен въглехидрат“, тъй като не съдържа хранителни вещества като витамини и минерали..

Дискусиите за ползите и вредите от този дизахарид днес не отшумяват. Нека се опитаме да разберем този проблем.

  • Осигуряване на нормална мозъчна функция.
  • Подобряване на производителността.
  • Повдигане на настроението ви, което е важно в съвременния живот, пълен със стрес.
  • Осигуряване на енергия с енергия (захарта бързо се разгражда в храносмилателния тракт до глюкоза и фруктоза, които се абсорбират в кръвта).

От своя страна, липсата на захар в организма може да причини дразнене, замаяност и силно главоболие..

  • Метаболитни нарушения, които водят до развитие на затлъстяване и диабет.
  • Унищожаване на зъбния емайл.
  • Изместване на витамини от групата на кръвта от кръвта, което може да провокира склероза, инфаркт и съдови заболявания.
  • Нарушение на опорно-двигателния апарат.
  • Чуплива коса и нокти.
  • Появата на акне и алергични обриви.

В допълнение, прекомерната любов към сладкишите при децата често се развива в неврози и се превръща в причина за хиперактивност..

Какво да правя? Да се ​​откажете напълно от захарта? Но ползите от този въглехидрат са неоспорими. Има изход - и това е умереност при използването на този продукт.

По време на изследването се определя оптималният дневен прием на захар, който за възрастен е 50 - 60 g, което съответства на 10 ч.л..

НО! "Норма" означава както захар в чистата му форма, така и захар, съдържаща се в зеленчуци, плодове, сокове, сладкарски изделия и други продукти, които съдържат този въглехидрат. По този начин към консумацията на захар трябва да се подхожда отговорно и внимателно..

Важно! Съществува алтернатива на бялата захар - и това е кафява захар, която не преминава допълнително пречистване след извличане от суровината (такава захар се нарича още нерафинирана). Калоричното съдържание на кафява захар е по-ниско, докато биологичната стойност е по-висока. Не забравяйте обаче, че разликата между рафинирана и нерафинирана захар не е много голяма, така че използването на двата вида трябва да бъде умерено..

Какви храни съдържат захароза?

Естествените източници на чиста захароза са захарно цвекло и захарна тръстика.

Освен това захарозата присъства в сладките плодове, плодовете, както и плодовете и зеленчуците..

лактоза

Лактозата, наричана "млечна захар", е дизахарид, който се разгражда от ензима лактаза в червата до глюкоза, както и галактоза, които се абсорбират от тялото. Съдържа този въглехидрат в млякото и млечните продукти.

  • осигуряване на тялото с енергия;
  • улесняване на абсорбцията на калций;
  • нормализиране на чревната микрофлора поради развитието на полезни лактобацили;
  • стимулиране на процесите на нервна регулация;
  • предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Този въглехидрат може да причини вреда, когато в човешкото тяло липсва (или присъства в недостатъчни количества) ензима лактаза, който насърчава абсорбцията на лактоза. Дефицитът на лактаза провокира непоносимост към мляко и допринася за чревни разстройства.

Важно! При непоносимост към лактоза се препоръчва да се консумират ферментирали млечни продукти, в които по-голямата част от този въглехидрат се ферментира до млечна киселина, която се усвоява добре от организма.

Интересен факт! Чистата лактоза се използва при производството на различни хранителни продукти, хранителни добавки и лекарства, насочени към профилактика и лечение на дисбиоза.

Какви храни съдържат лактоза?

Както бе споменато по-горе, млякото и млечните продукти са най-обогатени с лактоза, която съдържа до 8 процента от този въглехидрат на 100 мл продукт..

В допълнение, лактозата присъства в такива любими храни:

  • хляб;
  • продукти за диабетици;
  • сладкарски изделия;
  • мляко на прах;
  • суроватка и карантии;
  • кондензирано мляко;
  • маргарин;
  • сладолед;
  • кафе крем (както сух, така и течен);
  • сосове и салатни дресинги (кетчуп, горчица, майонеза);
  • какао на прах;
  • подобрители на вкуса.

Лактозата не се намира в следните храни:

  • кафе;
  • риба;
  • чай;
  • соя и нейните странични продукти;
  • плодове;
  • зеленчуци;
  • яйца;
  • ядки;
  • растителни масла;
  • бобови и зърнени храни;
  • месо.

малтоза

„Малцова захар“ - така често се нарича естествената дизахаридна малтоза.

Малцовата захар е продукт на естествената ферментация на малца, който се намира в покълнали, сушени и смлени зърнени култури (говорим за ръж, ориз, овес, пшеница и царевица).

Такава захар има по-малко сладък и сладък вкус (за разлика от захарна тръстика и цвекло), поради което се използва в хранително-вкусовата промишленост при производството на:

  • бебешка храна;
  • мюсли;
  • Бира;
  • сладкарски изделия;
  • диетични продукти (като бисквити и хляб);
  • сладолед.

В допълнение, малтозата се използва при производството на меласа, която е неразделна част от бирата..

Малтозата е не само отличен източник на енергия, но и вещество, което помага на организма да получава витамини от група В, фибри, аминокиселини, макро- и микроелементи.

Този дизахарид може да бъде вреден, ако се консумира прекомерно.

Какви храни съдържат малтоза?

Малтозата присъства в големи количества в покълналите зърна.

Освен това малки количества от този въглехидрат се намират в домати, портокали, мая, мед, плесени, както и в цветен прашец, семена и нектар на някои растения..

нишесте

Нишестето принадлежи към класа на сложните въглехидрати с висока енергийна стойност и лесно смилаемост. Този полизахарид, преминавайки през стомашно-чревния тракт, се трансформира в глюкоза, която се абсорбира за максимум 4 часа. Частта от нишестето представлява около 80 процента въглехидрати, консумирани с храната..

Но! За максимална асимилация на този въглехидрат не се препоръчва да се консумира едновременно с протеинови продукти, за усвояването на които е необходима алкална киселина (необходима е и за асимилацията на нишесте, което провокира отлагането на мазнини в клетките). За да може асимилацията на нишестените зеленчуци да се осъществи в оптимален режим и тялото получава необходимото количество витамини и микроелементи, консумацията на нишесте трябва да се комбинира с приема на мазнини, съдържащи се в растително масло, сметана и заквасена сметана..

  • понижаване на съдържанието на холестерол в кръвния серум, както и в черния дроб, което предотвратява развитието на склероза;
  • премахване на излишната вода от тялото;
  • премахване на възпалителни процеси, което е особено важно за хора с язви;
  • нормализиране на храносмилането;
  • нормализиране на метаболизма;
  • забавяне на усвояването на захарта, което помага да се намали нивото му след хранене;
  • намаляване на дразненето на кожата.

Нишестетата са естествени (намират се в натурални продукти) и рафинирани (получени при промишлени условия). Рафинираното нишесте е вредно, повишава инулина в процеса на храносмилането и допринася за развитието на атеросклероза, патология на очната ябълка, метаболитни нарушения и хормонален баланс.

Следователно, ако е възможно, продуктите, съдържащи нишесте на прах, трябва да бъдат изключени от диетата (един от тези продукти е хляб, приготвен от първокласно брашно).

Важно! Консумацията на прекомерни количества естествено нишесте може да доведе до метеоризъм, подуване на корема и стомашни спазми.

Какви храни съдържат нишесте?

Големи количества нишесте се намират в зърнени и бобови растения, зърнени храни, макаронени изделия, манго, банани, кореноплодни зеленчуци и грудки..

Нишестето присъства и в продуктите по-долу:

  • тиквички;
  • моркови;
  • ръжено, оризово, царевично и пшенично брашно;
  • цвекло;
  • картофи;
  • овесени и царевични люспи;
  • соя и нейните странични продукти;
  • хляб;
  • хрян;
  • джинджифил;
  • чесън;
  • тиква;
  • артишок;
  • къдраво зеле;
  • цикория;
  • гъби;
  • сладък пипер;
  • корен от магданоз и целина;
  • репичка.

Важно! За да се запазят хранителните и полезните свойства на нишестето, се препоръчва да се варят нишестени храни или да се консумират пресни.

Важно! Термично обработените храни, съдържащи нишесте, са по-трудни за смилане от суровите храни.

Интересен факт! За да проверите дали зеленчук или плод съдържа нишесте, можете да направите обикновен тест, при който капка йод се капва върху разреза на зеленчука или плода. Ако след няколко минути капката стане синя, тестваният продукт съдържа нишесте..

целулоза

Фибрите, които принадлежат към класа на полизахариди, са фибрите, които формират основата на растенията (това включва плодове и зеленчуци, горски плодове и корени).

Важно! Фибрите практически не се абсорбират в червата, но в същото време вземат активно участие в нормализирането на храносмилателния тракт.

  • образуването на изпражнения;
  • подобряване на двигателната функция на червата;
  • предотвратяване на запек;
  • насърчаване на елиминирането на холестерола;
  • подобрена секреция на жлъчката;
  • притъпяване на чувството на глад;
  • абсорбция и отстраняване на шлаки и токсини;
  • насърчаване на храносмилането на въглехидратите;
  • профилактика на сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво;
  • предотвратяване на образуването на камъни в жлъчката;
  • поддържане на нормална чревна микрофлора;
  • допринася за намаляване на телесните мазнини.

Важно! Фибрите предотвратяват бързото усвояване на глюкозата монозахарид в тънките черва, като по този начин предпазват тялото от рязък спад на кръвната захар.

Какви храни съдържат фибри?

Необходимият дневен прием на чисти фибри (тоест, без да се взема предвид масата на продукта, от който се получава този въглехидрат) е най-малко 25 g.

Високите количества фибри се намират във външните капаци на зърна, семена и боб, както и в кожите на зеленчуци и плодове (особено цитрусови плодове).

В допълнение, следните храни съдържат този полизахарид:

  • трици;
  • зърнени храни;
  • ядки;
  • слънчогледови семки;
  • горски плодове;
  • хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
  • сушени плодове;
  • зеленина;
  • моркови;
  • зеле от различни сортове;
  • зелени ябълки;
  • картофи;
  • морски водорасли.

Важно! Мазнините, захарите, млечните продукти, сирена, месото и рибата не съдържат фибри.

целулоза

Целулозата е основният строителен материал, използван в царството на растенията: например меката горна част на растенията съдържа главно целулоза, която включва елементи като въглерод, кислород, водород.

Целулозата е вид фибри.

Важно! Целулозата не се усвоява от човешкото тяло, но е изключително полезна за него като „груб фураж“.

Целулозата перфектно абсорбира водата, като по този начин улеснява работата на дебелото черво, което спомага за ефективната борба с подобни разстройства и заболявания:

  • запек;
  • дивертикулоза (образуване на сакуларни изпъкналости на стените на червата);
  • спазматичен колит;
  • хемороиди;
  • рак на дебелото черво;
  • phlebeurysm.

Какви храни съдържат целулоза?

Следните храни са подсилени с целулоза:

  • ябълки;
  • цвекло;
  • бразилски ядки
  • зеле;
  • морков;
  • целина;
  • зелен боб;
  • круша;
  • грах;
  • ненатрошени зърнени храни;
  • трици;
  • пипер;
  • листа от маруля.

пектин

От гръцки език името на този въглехидрат, който е един от видовете фибри, се превежда като "изварена" или "замразена". Пектинът е чисто лепило на растителна основа.

Влизайки в тялото, пектинът изпълнява двойна функция: първо, той премахва вредния холестерол, токсини и канцерогени; второ, тя осигурява на тъканите глюкоза, което намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет и рак.

  • стабилизиране на метаболизма;
  • подобряване на периферната циркулация;
  • нормализиране на чревната перисталтика;
  • елиминиране на прояви на хронична интоксикация;
  • обогатяване на организма с органични киселини, витамини и минерали;
  • забавяне на усвояването на захарта след хранене, което е изключително полезно за хора с диабет.

В допълнение, този въглехидрат има обгръщащи, стягащи, противовъзпалителни и аналгетични свойства, поради което е показан за хора със стомашно-чревни разстройства и пептични язвени заболявания..

При прекомерна употреба на пектин могат да се появят следните реакции:

  • намалена абсорбция на полезни минерали като желязо, калций, магнезий и цинк;
  • ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на абсорбцията на протеини и мазнини.

Важно! С натуралните продукти пектинът влиза в организма в малки дози, които не могат да доведат до предозиране, докато този полизахарид може да бъде вреден за здравето при прекомерна консумация на хранителни добавки.

Какви храни съдържат пектин?

Ежедневният прием на чист пектин е около 20-30 г. Ако диетата е обогатена с плодове, зеленчуци и билки, тогава не е необходимо да получавате пектин от синтетични добавки.

Списък на продуктите, съдържащи пектин:

  • ябълки;
  • цитрусови плодове;
  • морков;
  • карфиол и бяло зеле;
  • сушен грах;
  • зелен боб;
  • картофи;
  • зеленина;
  • ягоди;
  • Strawberry;
  • кореноплодни.

Инулинът

Инулинът принадлежи към класа на естествените полизахариди. Действието му е подобно на това на пребиотик, тоест вещество, което почти не се адсорбира в червата, активира метаболизма и растежа на полезната микрофлора.

Важно! Инсулинът е 95 процента фруктоза, една от функциите на която е да свързва глюкозата и да я отстранява от тялото, като по този начин намалява концентрацията на захар в кръвта.

  • елиминиране на токсините;
  • нормализиране на храносмилателния тракт;
  • подобрена абсорбция както на витамини, така и на минерали;
  • укрепване на имунната система;
  • намаляване на риска от развитие на рак;
  • елиминиране на запек;
  • подобряване на абсорбцията на инсулин;
  • предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци;
  • нормализиране на кръвното налягане;
  • насърчаване на екскрецията на жлъчката.

Важно! Инулинът се абсорбира лесно от човешкия организъм, в резултат на което се използва при захарен диабет в медицината като заместител на нишестето и захарта.

Какви храни съдържат инулин?

Ерусалимският артишок с право е признат за лидер по съдържание на инулин, ядливите грудки от които по вкус наподобяват познатия на всички вкус на картофи. И така, грудката на ерусалимския артишок съдържа около 15 - 20 процента инулин.

В допълнение, инулинът се намира в храни като:

Интересен факт! Днес инулинът се използва активно в производството на много хранителни продукти и напитки: сладолед, сирена, месни продукти, мюсли, сосове, сокове, детска храна, хлебни изделия, макаронени изделия и сладкарски изделия.

Хитин

Хитин (в превод от гръцки "хитин" означава "дрехи") е вещество, което е част от външния скелет както на членестоногите, така и на насекомите.

Интересен факт! Хитинът е един от най-разпространените полизахариди в природата: например около 10 гигатона от това вещество се образуват и разлагат в живи организми на планетата Земя всяка година..

Важно! Във всички организми, които произвеждат и използват хитин, той присъства не в чист вид, а само в комбинация с други полизахариди.

  • защита от радиоактивно излъчване;
  • потискане на растежа на раковите клетки чрез неутрализиране на действието на канцерогени и радионуклиди;
  • предотвратяване на инфаркти и инсулти чрез засилване на ефекта от лекарства, които насърчават разреждането на кръвта;
  • укрепване на имунната система;
  • понижаване нивата на холестерола в кръвта, което предотвратява развитието на атеросклероза и затлъстяване;
  • подобряване на храносмилането;
  • стимулиране растежа на полезни бифидобактерии, което помага за нормализиране на храносмилателния тракт;
  • елиминиране на възпалителните процеси;
  • ускоряване на процесите на регенерация на тъканите;
  • понижаване на кръвното налягане;
  • понижаване на кръвната захар.

Какви храни съдържат хитин?

Чистият хитин се намира във външния скелет на раци, скариди и омари.

Освен това това вещество присъства в някои видове водорасли, в гъбите (гъбите с мед и стриди са най-популярни сред нашите сънародници), както и в дрождите. Между другото, крилата на пеперуди и калинки също съдържат хитин..

Но това не е всичко: например в азиатските страни липсата на хитин се попълва чрез консумация на скакалци, щурци, бръмбари и техните ларви, червеи, скакалци, гъсеници и хлебарки.

Гликогенът

Гликогенът (този въглехидрат се нарича още "животинско нишесте") е основната форма на съхранение на глюкоза и този вид "запазена енергия" за кратък период от време може да компенсира дефицита на глюкоза.

За какво става дума? Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, по време на преминаването на храносмилателния тракт се разграждат до глюкоза и фруктоза, които осигуряват на човешките системи и органи енергия. Но някои от тези монозахариди влизат в черния дроб, като се отлагат в него под формата на гликоген..

Важно! Гликогенът, „запазен“ в черния дроб, играе важна роля за поддържането на концентрацията на глюкоза в кръвта на същото ниво..

Важно! Гликогенът, концентриран в черния дроб, почти се изчерпва 10-17 часа след хранене, докато съдържанието на мускулен гликоген намалява значително само след продължително и интензивно физическо натоварване.

Намаляването на концентрацията на гликоген е показано от появата на усещане за умора. В резултат тялото започва да получава енергия от мазнини или от мускули, което е крайно нежелателно за тези, които целенасочено изграждат мускулна маса..

Консумираният гликоген трябва да се попълни в рамките на един до два часа, което ще помогне да се избегне дисбаланс между мазнини, въглехидрати, протеини.

Какви храни съдържат гликоген?

Гликогенът липсва в храните в чистата му форма, обаче, за да го допълни, достатъчно е да ядете храни, съдържащи въглехидрати.

Как правилно да формулирате диета за различни видове губи на щитовидната жлеза

Витамин С (аскорбинова киселина)