Какви храни се усвояват най-добре от желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка на Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с недостиг на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Анемията с дефицит на желязо е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцитите). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от анемия с недостиг на желязо. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязо..

По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми от него:

    Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти..

Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеиновия хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% желязо обаче се намира директно в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. С недостиг тялото започва активно да извлича резерви от ферумовото депо, които, както е ясно, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира болестта: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е остър дефицит на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. маса

възрастКоличество желязо (mg)
Деца до 13 години7 - 10
Тийнейджъри (момчета)10 - 12
Тийнейджъри (момичета)18
хора8 - 9
Жени18 - 20
Жени по време на бременностНад 60
Възрастни (над 60 години)8 - 20

Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?

От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% абсорбция на животинско желязо. Всъщност много фактори влияят на това..

Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на асимилация на желязо както от месни, така и от растителни храни се влияе от много свързани вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Желязо (Fe)

Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Организмът на възрастен човек съдържа 3-5 г желязо, от които 75-80% пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни, а около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.

Храни, богати на желязо

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

  • за мъже - 10 mg;
  • за жени - 18 mg
  • за по-възрастни жени - 10 mg.

Потребността от желязо се увеличава

За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Поглъщане на желязо

За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална стомашна секреция. Животински протеин, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязо, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязо, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да послужат като добър източник за него..

Фосфатите и фитините, които се намират в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязо и ако към тези храни добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Също така, силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото..

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на организма срещу бактерии. Той е необходим за формирането на клетките на имунната защита, той е необходим за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително респираторни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати пречи на усвояването на желязо от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

  • слабост, умора;
  • главоболие;
  • свръхвъзбудимост или депресия;
  • сърцебиене, болка в областта на сърцето;
  • плитко дишане;
  • дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
  • липса или извращение на апетита и вкуса;
  • сухота на лигавицата на устата и езика;
  • податливост на чести инфекции.

Признаци за излишно желязо

  • главоболие, виене на свят;
  • загуба на апетит;
  • спад на кръвното налягане;
  • повръщане;
  • диария, понякога с кръв;
  • възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат на пара или леко пържени.

Защо се появява дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

12 храни, богати на желязо

Според статистиката дефицит на този микроелемент се среща при 25 процента от хората по света. Най-често от него страдат деца от предучилищна възраст, бременни жени и момичета. В отделна рискова група - вегетарианци и вегани.

Признаците за недостиг на желязо включват суха кожа, чупливи слоести нокти и коса, умора, слабост и бледност. Освен това косата не расте добре, имунната система страда и ако дефицитът на желязо е постоянен, може да се развие анемия..

© gbh007 / iStock / Гети изображения плюс / Гети изображения

Морска храна

Във всички морски същества има много желязо, но мидите, гребените и стридите са особено щедри с него. 100 грама от тези миди ще осигурят на организма 3 mg желязо, което е около 17 процента от дневната стойност. Морските водорасли съдържат още повече желязо, 16 mg на 100 грама продукт. Това е дори повече от дневната стойност. Но трябва да помним, че тялото ни абсорбира желязо от растителни източници по-лошо, отколкото от животински продукти..

спанак

Невероятно здравословни зелени, с които въпреки това трябва да се внимава при хора с бъбречни заболявания. 100 грама спанак съдържа около 2,7 милиграма желязо, което е около 15 процента от дневната ви стойност. В допълнение, зелените съдържат много витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязо. И предвид факта, че спанакът е с много ниско съдържание на калории, с високо съдържание на калций и антиоксиданти, привържениците на здравословната диета силно се препоръчва да го включите в диетата си..

карантия

Говеждо, пилешко, свински черен дроб е ценен източник на желязо. Подобно на други месни органи: белите дробове, черния дроб, бъбреците, сърцето, дори мозъкът. 100 грама телешки черен дроб осигурява 6,5 милиграма желязо, 36 процента от DV. В допълнение, страничните продукти са богати на витамини от група В, витамин А, селен и мед, както и протеин. Вярно е, че в черния дроб има и много мазнини, така че не трябва да го злоупотребявате..

© Lew Robertson / DigitalVision / Гети изображения

Бобовите растения

Соята, лещата, нахутът, грахът, бобът са не само растителни протеини, но и желязо. Вярно, във форма, която е по-трудна за усвояване на организма от желязото от същия черен дроб. Шампионът сред бобовите растения е лещата, с 11,8 mg желязо на 100 грама сух продукт, 84 процента от дневната стойност. Въпреки това, за да се попълни напълно дефицитът на желязо, ще трябва да ядете много леща, защото при готвене те набъбват много. Подобно на соята - 100 грама сухи зърна съдържа 9,7 mg желязо, 69 процента от DV.

червено месо

Можете да спорите за ползите или опасностите от червеното месо завинаги. От една страна, учените са доказали, че честата му употреба може да причини рак на ректума. От друга страна, привържениците на кето диетата са готови да я ядат сурова и да докажат ползите от червеното месо със своя пример. Във всеки случай желязото в сто грама червено месо е около 2,6 грама, добре се абсорбира, а самият продукт е лесно достъпен. В допълнение, месото осигурява на организма протеин, цинк и селен.

сусам

Само 100 грама семена осигуряват 16 милиграма желязо, 114 процента от DV. Вярно е, че такава порция сусамово семе съдържа и много калории - 573. Но можете да си позволите 30 грама на ден: добавете например към пюре или поръсете каша със сусамово семе. Ще се окаже удовлетворяващо, питателно и здравословно..

В протеина, разбира се, няма желязо, но в жълтъка - много равномерно. На 100 грама яйчен жълтък има 6.7 милиграма желязо, 48 процента от DV. Но, разбира се, има "но". Жълтъкът в средно яйце тежи само 18 грама. Не си струва да ядете повече от два на ден - нито диетолог, нито фитнес треньор ще ви посъветват друго. Оказва се, че можем да получим само 15 процента от дневната нужда от желязо от яйчен жълтък. Обаче малко от всичко - и то ще бъде въведено.

© Westend61 / Гети изображения

Елда и киноа

185-грамова порция варена киноа съдържа 2,8 mg желязо. Елда - малко по-малко, само около 2 мг. По-добре от нищо, но все пак е трудно да се компенсира дефицитът на желязо единствено с растителни продукти. Опцията обаче не е лоша, освен това тези зърнени храни не съдържат глутен и са богати на полезни витамини и минерали..

Турция и пилешко месо

100 грама птиче месо са 1 до 3 mg желязо. Освен това се усвоява от пуйка и пиле много по-добре, отколкото от същия спанак. Което, между другото, ще бъде отлично допълнение към ястията с домашни птици: тази комбинация ще позволи на жлезата да се абсорбира по най-добрия възможен начин. Тъмното месо - краката ще бъдат особено полезни. В бялото месо има по-малко желязо, поради което е оцветено по-бледо..

трици

Пшеничните трици съдържат най-много желязо: 14 mg на 100 грама продукт. Тоест, порция напълно покрива дневната потребност от този микроелемент, но при условие, че желязото се абсорбира напълно, което е малко вероятно. И не е лесно да ядете толкова, колкото 100 грама трици. Обикновено ежедневната им порция е 3-4 супени лъжици. Но овесените трици съдържат почти три пъти по-малко желязо: 5,4 mg на 100 грама.

Желязо в храните - пълният списък на богатите на желязо храни

Здравейте всички! Нека поговорим днес за желязото в храната, от което се нуждаем, за да поддържаме жизнените си функции..

Със сигурност всички от детството знаят, че желязото е най-важният елемент, без който съществуването на живота е невъзможно..

Той е основен минерал, който образува кръвен компонент като хемоглобина..

Хемоглобинът е специален протеин, който се намира в червените кръвни клетки. Благодарение на него кръвта има червен нюанс..

Основната му функция е да транспортира вода и кислород до органи по цялото тяло. Дефицитът на хемоглобин означава, че в кръвта няма достатъчно помощници, които да подпомагат циркулацията на кислорода.

Ето защо хората с недостиг на желязо се чувстват уморени през цялото време..

За да функционира правилно, тялото трябва да поддържа нивата на здравословно желязо по всяко време..

Ако установите, че имате дефицит и нисък хемоглобин, можете да коригирате този проблем, като коригирате диетата..

В тази статия ще научите:

Желязо в храната

Но не чакайте моментален резултат веднага след като сте допълнили диетата си с храни, съдържащи желязо..

Процесът на възстановяване на кръвта отнема четири до шест седмици. Дайте на тялото си поне един до два месеца, за да попълни запасите от желязо.

Симптоми на дефицит на желязо

  • хронична умора
  • забавено физическо и психическо развитие при децата
  • ниско училищно представяне сред децата
  • възпаление на езика (глосит)
  • проблеми с регулирането на телесната температура
  • нисък имунитет

Който има нужда от желязо?

Желязото е необходимо за всички, но има категории хора, които са особено податливи на намаляване на нивата на хемоглобина и имат анемия:

  • бременни жени;
  • жени по време на менструация;
  • деца от всички възрасти;
  • възрастни хора;
  • хора, които се възстановяват от болест.

Тези хора трябва да обърнат специално внимание на диетата си и да се уверят, че получават достатъчно желязо от храната си, за да могат телата им сами да възстановят нивата на хемоглобина си..

Съдържание на желязо в храната

Плодове, богати на желязо

Сега нека разгледаме 10-те най-богати на желязо плодове:

Сушените кайсии са не само вкусни, но и отличен източник на желязо. Той е богат на антиоксиданти, които помагат за поддържане на красотата и жизнеността, независимо от възрастта..

На всеки 100 грама сушени кайсии се съдържа повече от 50 процента от дневната нужда от желязо.

Пресните кайсии са чудесни за утоляване на жаждата през лятото, но за съжаление са сезонни..

Но сушените кайсии могат да се консумират през цялата година, тъй като се съхраняват по-дълго, а полезните им свойства се запазват в продължение на няколко месеца..

Сушените кайсии също съдържат много фибри. Това означава, че захарта от него навлиза постепенно в кръвта, което помага да се поддържа стабилно ниво на глюкоза..

Стафидите не са нищо повече от сушено грозде. Той е доста често срещан и съдържа повече желязо от много други храни..

На всеки 100 грама стафиди се съдържа 1.6mg желязо.

Голям и вкусен плод, на който може да се насладите през зимата и лятото. Той е богат не само на желязо, но и е наситен с антиоксиданти, витамин С и други също толкова полезни вещества..

Черницата се предлага в три цвята: червен, бял и черен. Не само, че е чудесен за диабетици, но е и богат на желязо, което е чудесен вариант за анемични пациенти и тези, които искат да повишат нивата на хемоглобина..

На всеки 100 г черница се съдържа 1,8 mg желязо.

В Китай черницата се нарича „дърво на живота“. Китайската медицина използва листа, кора, плодове и дори корени на това дърво..

Няма съмнение, че черниците трябва да бъдат включени в диетата ви, тъй като те са не само богати на желязо, но и вкусни..

Може да се яде прясно или сушено, като самостоятелен продукт и да се добавя към десерти или да се разрежда със скучна сутрешна овесена каша..

  • Дати

Датата е националният символ на Саудитска Арабия, представляваща жизненост.

Тези сладки плодове са богати на хранителни вещества и въглехидрати, които са отговорни за производството на енергия. Те са без холестерол и мазнини. Това е мощен източник на желязо, който помага за повишаване нивата на хемоглобина в кръвта.

Всяка чаша фурми (250 г) съдържа 3 mg желязо.

  • френско грозде

Има много видове френско грозде, но най-често срещаните са ярко лъскави червени или черни плодове, които се използват главно за приготвяне на конфитюри и желета..

Те съдържат много хранителни вещества и са невероятно богати на желязо..

Касисът може да съдържа до 1 mg желязо на 100 g.

Сините сливи са нищо повече от сливи, изсушени естествено на слънце или чрез дехидратация. Ако е прекалено сухо, тоест няма да е много удобно.

В този случай проблемът може лесно да се реши, като накисвате сините сливи във вода за една нощ и ги изяждате сутрин. Водата, в която сте накиснали сините сливи, не трябва да се налива.

Сега тя е богата на хранителни вещества. Може да се добавя към плодови сокове и смути или просто да се пие..

Всеки 100 г сини сливи съдържа 9 процента от RDA за желязо.

В много страни нарът е плод номер едно, препоръчван при всички кръвни заболявания, включително дефицит на желязо и анемия..

Нарът е един от най-старите плодове, познат на човека, който помага при бездетство, а също така увеличава сексуалната активност.

Наскоро откритите съединения в нар плодове, наречени punicalagins, са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове.

Нарът също е чудесен антидепресивен и вкусен плод, който заслужава да бъде добавен към ежедневната ви диета, независимо дали имате недостиг на желязо или не..

  • диня

Това лято освежаващата диня с деликатен плодов вкус е 90% вода, но въпреки това е изключително богата на хранителни вещества, включително желязо..

Този зрънце съдържа и повече витамин С, който помага на желязото да се усвоява по-бързо и по-ефективно..

Списък на зеленчуци, богати на желязо

Докато плодовете са просто вкусна опция за добавяне на желязо към ежедневната си диета, зеленчуците обикновено съдържат повече желязо..

Например 100 грама киселец или гъби ще съдържат повече от 12 милиграма желязо, което е 67 процента от дневната стойност за възрастен..

  • Домати, изсушени на слънце

Знаете ли, че 100 g сушени домати могат да съдържат до 9,1 mg желязо? RDA за възрастен е 18 mg (10 mg за деца).

Това означава, че само 100 грама изсушени на слънце домати могат да ви осигурят до 50 процента от дневната ви нужда от желязо..

Въпреки факта, че сушените на слънце домати са доста удобна храна, яденето им всеки ден все още не се препоръчва. За щастие, доматите са много богати на желязо под всякаква форма..

Можете да ядете пресни, варени, задушени и дори консервирани домати. Във всяка форма те са ценен източник на този основен минерал..

Доматите също са с високо съдържание на антиоксиданти, по-специално на ликопен, който прави кожата красива, сияйна и здрава..

В есенния сезон горските гъби са широко достъпни и могат качествено да повишат съдържанието на хемоглобин в кръвта, тъй като съдържат 68% от препоръчителната дневна стойност на хранителните вещества, тоест желязо за здрав възрастен..

Листните зелени зеленчуци често се използват в средиземноморската кухня. Те имат наситено зелени или червеникаво плътни листа, разнообразие от фитонутриенти и антиоксиданти и здрави порции желязо - 22% от RDA..

Семената от боб и бобови растения са не само богати на желязо, но и на протеини, което ги прави добър източник на хранене за вегетарианци и вегани,.

Той е може би най-популярният от тъмнозелените зеленчуци и има висока хранителна стойност. Той е мощен източник на желязо, с варен спанак, съдържащ по-високо съдържание на желязо в сравнение със свежия спанак.

Една от най-популярните билки в света, магданозът съдържа значително количество желязо, необходимо за образуване на хемоглобин. 2 супени лъжици магданоз съдържат 0,47 mg желязо. Това е около 2,6% от RDA..

Този кръстоцветен зеленчук съдържа 0,66 mg желязо на 9 грама, което го прави една от водещите храни за повишаване на кръвния хемоглобин..

  • Зелена ряпа и моркови

Ряпата е много добър източник на желязо. 1 чаша ряпа съдържа около 1,15 mg до 2 mg желязо. Морковите имат тези свойства..

Една чаша сурови брюкселски кълнове съдържа 1,23 mg желязо. Освен това е богат на витамин С, витамин К за правилно зарастване на рани и витамин А за нощно виждане..

100 г зелен грах съдържат 1,4 мг желязо. Зеленият грах е богат на хранителни вещества от фита, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Червено месо за повишаване на хемоглобина

Всички меса са богати на желязо, но червените меса са особено богати на желязо. Тези, които консумират червено месо редовно, нямат проблеми с недостига на желязо..

Съществува обаче теория, че прекомерната консумация на червено месо може да допринесе за рак и развитие на сърдечно-съдови заболявания..

Затова се препоръчва да се яде малко количество месо и не повече от 2-3 пъти седмично, като се избира постно червено месо.

Също така добри източници на хемоглобин са карантии (особено телешки черен дроб)

Зърна, съдържащи желязо

Зърната и зърнените култури също са важен източник на желязо. Особено ценни в това отношение:

  • Зърнени храни
  • Див ориз
  • царевица
  • ечемик
  • булгур
  • Басмати ориз

В този списък са включени и горски плодове (особено черна шипка), риба, яйца и ядки.

Във всеки случай не забравяйте, че диета, която включва храни, богати на желязо, е ефективен начин за повишаване на нивата на хемоглобина в кръвта..

НО това е възможно само ако нивото на хемоглобина не е критично ниско и не изисква бързо възстановяване.

В този случай правилната консумация на богати на желязо храни за дълго време наистина може да повиши нивото на хемоглобина..

Хемограмата е нормална

Процесът на възстановяване на кръвта отнема четири до шест седмици. Дайте на тялото си поне един до два месеца, за да попълни запасите от желязо.

Когато консумирате храни, не забравяйте, че за да се усвои желязото в тялото ни, е задължително да консумирате храни с витамин С.

Ако нивото на хемоглобина в кръвта ви е критично ниско, тогава ще бъде невъзможно да го повишите само чрез продукти..

Прочетете повече за това в тази статия..

Витамини с желязо могат да се приемат за предотвратяване на анемия.

Тук можете да закупите висококачествени витаминни комплекси с желязо в хелатни форми

В процеса на лечение с железни препарати си струва да запомните, че понякога увеличение на количеството на хемоглобина се наблюдава не по-рано от след месец лечение.

Също така, по време на лечението е важно да се вземе предвид не само нормализирането на хематологичните параметри (хемоглобин, еритроцити, цветен индекс), но и възстановяването на концентрацията на желязо в кръвния серум, неговите адекватни резерви в депо органите (черен дроб, далак).

Подхождайте съзнателно към здравето си и бъдете здрави!

Ще бъда много благодарен на всички, които споделят тази статия с приятелите си в социалните мрежи и се абонират за моя пощенски списък. благодаря.

Алена Яснева беше с вас, ще се видим следващия път и бъдете здрави!

Присъединете се към моите групи в социалните медии

Диета, богата на желязо

Общи правила

Желязото е основен микроелемент, който е необходим за нормалното функциониране на всички живи организми. Много процеси протичат с негово участие: синтез на хормони, клетъчна диференциация, лекарствен метаболизъм. Той е част от респираторните ензими и участва в тъканното дишане и окислително-възстановителните реакции, а присъствието му в еритроцитите осигурява насищане на тъканите с кислород.

Основната част от желязото (около 65%) е в хемоглобина и различни депа (те включват костен мозък, черен дроб, далак), след това миоглобин, тъканни ензими и кръвна плазма следват в намаляващ ред на съдържанието му..

Нуждата от желязо зависи от загубите и потреблението му. Един възрастен мъж трябва да консумира 1 mg дневно (или 13 mcg на kg телесно тегло), а жените почти 1,5 пъти повече - 21 mcg на kg тегло. В последния триместър на бременността нуждата от него се увеличава до 80 mcg на kg. Същото количество е необходимо за кърмаче.

Приет с храна, той се абсорбира в стомашно-чревния тракт. При достатъчно хранене се приемат 10-20 mg дневно, но само 2,5 mg се усвояват. Това се дължи на някои фактори. На първо място, храната съдържа железно желязо (окислено), а само желязото се абсорбира добре. Частичен преход към лесно смилаема двувалентна форма възниква в присъствието на аскорбинова, янтарна и пирувинова киселини. В допълнение, абсорбцията на желязо се намалява след готвене, замразяване или съхранение..

Намаляването на нивото на желязо в организма води до развитие на състояния на дефицит на желязо. Запасите от депото се консумират първо. При това заболяване нивото на желязото в кръвта, черния дроб, костния мозък и далака намалява. Това води до нарушаване на образуването на хемоглобин, червени кръвни клетки (еритроцити) и има нарушения на трофизма (храненето) на тъканите.

Причините за недостиг на желязо са:

  • Интензивен растеж (особено през първата година от живота и в юношеството - пуберталният "прилив" на растеж), бременност и кърмене - всички тези състояния изискват повишена нужда от желязо, тъй като консумацията му се увеличава. Ако дефицитът не е запълнен, се развива анемия. От 2-3 годишна възраст нуждата от микроелемент намалява до юношеството, когато бързият растеж отново причинява риск от дефицит. Той е най-висок при млади момичета, които имат формирането на менструалния цикъл (на 11-14 години). При бременни жени анемията се развива в 20-80% от случаите..
  • Загуба на кръв (с язви, травми, злокачествени тумори, хемороиди, диафрагмална херния, разширени вени на хранопровода, дивертикулоза, заболявания на дихателните пътища и пикочните органи, мено- и метрорагии).
  • Дългосрочно дарение.
  • Нарушена абсорбция на желязо по време на резекция на стомаха или червата, намалена стомашна секреция, синдром на малабсорбция.
  • Прием на антикоагуланти, хормонални контрацептиви, продължителна употреба на антибиотици.
  • Неадекватно хранене (като вегетарианство или анорексия).
  • Прекомерна физическа активност.
  • Интоксикация с алкохол (хронична).

Ранните симптоми на дефицит на желязо (латентен стадий на анемия) не предизвикват безпокойство у човек и той смята себе си за здрав. В бъдеще, освен слабост и повишена умора, има нарушения на ендокринната, централната нервна и сърдечно-съдовата система. Толерантността към упражненията е значително намалена. ИДА причинява усложнения у майката и плода: нарушение на раждането, хипоксия на плода, забавяне на растежа на плода. Дефицитът на желязо при малки деца води до забавено психомоторно и емоционално развитие.

Лечението трябва да е цялостно - лекарства и диета, богата на желязо. Като се има предвид, че желязото от храната не се абсорбира напълно, лечението с лекарства е задължително. Дори пълноценната и балансирана диета ви позволява да покриете физиологичната нужда на организма, но не и да премахнете дефицита му в случай на анемия.

Приемът на добавки с желязо трябва да бъде дългосрочен и подобряването на хемоглобина и еритроцитите не означава възстановяване на резервите му. Следователно, след нормализиране на Hb, лекарството продължава 1-2 месеца, но в половината от дозата. Трябва да се помни, че почти всички таблетни препарати имат дразнещ ефект върху стомашно-чревната лигавица, причинявайки болка, киселини, диария, гадене и дори повръщане. Възможно е да оцветите зъбния емайл в черен цвят. Преливане на кръв или червени кръвни клетки се използва по здравословни причини (критично хемодинамично състояние) при тежка анемия.

Храненето на пациента трябва да е пълно. Диетата съдържа повишено количество протеини (130-140 г), предимно от животински произход. Протеинът е необходим за синтеза на хемоглобин, изграждането на червени кръвни клетки и образуването на лесно асимилирани съединения на желязо.

Количеството въглехидрати е в рамките на физиологичната норма (до 400 g). Това включва сложни въглехидрати (зърнени храни, зърнени храни, мюсли, плодове, бобови растения) и прости въглехидрати (захар, мед, конфитюр).

Тъй като мазнините инхибират хематопоезата, тяхното количество е ограничено (до 70 g). Те предпочитат лесно смилаеми мазнини (всички видове растителни масла и масло). Ограниченията подлежат на животински мазнини, тлъсто месо и домашни птици, свинска мас, тлъсти колбаси.

Необходимо е да се въведе в диетата повишено количество витамини, които участват в еритропоезата (група от витамини от група В, аскорбинова киселина). Витамините от група В се намират в дрожди (хлебни и пивоварни), бобови растения, черен дроб, бъбреци, яйчни жълтъци, месо, риба, мляко, извара. Фолацинът съдържа зелена маруля, къдраво зеле, зелен лук, соя.

Разбира се, диетата, съдържаща желязо, трябва да включва и храни с високо съдържание на този микроелемент:

  • месо (говеждо, заешко, пуешко, пилешко);
  • риба;
  • говеждо език;
  • черен дроб (свинско и говеждо);
  • бъбреци;
  • сърце;
  • извара;
  • пилешко яйце.

Ако анализираме храните, съдържащи желязо, тогава месото на животни и птици са източници на хемово желязо (съдържа се само мускулна тъкан) и неговата бионаличност е по-висока. В тази връзка те трябва да формират основата на диетата. Ако сравним животинските продукти по отношение на съдържанието на този микроелемент, тогава те се разпределят (в низходящ ред), както следва: говеждо език, заешко месо, телешко месо, говеждо месо, пилешко яйце, агнешко, пуешко, свинско, пилешко, сирене, треска, розова сьомга, извара.

Желязото в храната от растителен произход (зеленчуци, бобови растения, зърнени култури, грудки, плодове), както и в млякото и рибата се съдържа в неемска форма, смилаемостта на която е много по-ниска. В допълнение, танините, соевият протеин, фосфатите, хранителните фибри и фитините, присъстващи в растителните продукти, образуват неразтворими съединения с Fe.

Растителните източници на желязо включват: аспержи, елда, овесени и просо круши, зърнен хляб, цвекло, кисело зеле, лук, прясно зеле, тиквички, тикви, зелени зеленчуци, мента, върхове растения и зеленчуци (репички, коприва, моркови, ряпа, горчица), листа от глухарче, крес, кайсии, ябълки, круши, портокали, ананаси, праскови, сливи, ягоди, сушени плодове, малини, ягоди, череши, касис.

Месото от животни и птици е добър източник на хемо желязо с висока бионаличност

Въпреки това, храната трябва да съдържа зеленчуци, билки, плодове, тъй като те са единствените източници на витамин С, в присъствието на които се подобрява усвояването на този микроелемент в дванадесетопръстника (той възстановява желязото и образува с него добре усвоени хелатни комплекси). Необходимо е да използвате всички зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, морски зърнастец, шипка, сливи, касис, всички кисели плодове, круши, ябълки, всички видове зеле, включително кисело зеле, моркови, цвекло, салата чушки, тиква, домати.

Насърчаване на усвояването на желязо и нормализиране на процеса на хематопоеза:

  • Витамините от група В - фолиевата киселина и цианокобаламинът имат голямо значение в хематопоезата и липсата им води до нарушаване на синтеза на ДНК в стволовите клетки, а това се отразява негативно на скоростта на синтеза на хемоглобин. Трябва да присъстват източници на фолиева киселина (маруля, спанак, зелен лук, магданоз, леща, боб, боб, всички видове зеле, аспержи, цитрусови плодове, круши, ябълки, кайсии, банани, киви, нар, касис, ягоди, грозде, малини). в диетата. Доставчици на цианокобаламин са: животински черен дроб, месо, риба, хайвер, млечни продукти, суров пилешки яйчен жълтък, мая, салати, зелен лук, зеленчукови върхове.
  • Мед, който съдържа черен дроб, зърнени храни, бобови растения, гъби, ядки, суров жълтък, ягоди, касис, дини, хрян, аспержи, говеждо месо, пшеничен зародиш, ечемик, аспержи, леща, магданоз, ръжен хляб, кефир, кисело мляко.
  • Сукцинова киселина, съдържаща се в ферментирали млечни продукти, слънчогледово масло, слънчогледови семки, ечемик, ръжен хляб, цариградско грозде (зелени сортове), ябълки, череши, грозде.
  • Цинк, който може да бъде получен чрез консумация на мая, черен дроб, бъбреци, бобови растения, гъби, говеждо месо, сирена, яйца. Наличието на адитивен ефект на цинк и желязо оправдава необходимостта от употреба по време на бременност.
  • Кобалтът съдържа: черен дроб, бобови растения, бъбреци, зърнени храни, зелена салата, цвекло, тиква, зелени зеленчуци, цариградско грозде, малини, ябълки, касис, кайсии, череши, круши, ядки, цитрусови плодове, гъби.
  • Серни храни: лук, чесън и всички видове зеле.
  • Пикантни билки - мащерка, мента, канела, анасон, с които спокойно можете да подправите всички ястия.
  • "Животински протеинов фактор" - протеинът увеличава усвояването на микроелемента и съдържа миоглобин и хемоглобин.
  • Прости въглехидрати (фруктоза, лактоза, сорбитол).
  • Аминокиселини (хистидин, лизин, цистеин), образуващи лесно абсорбиращи се хелати.

Необходимо е също така да се вземат предвид антагонистичните продукти, които нарушават усвояването на желязото и образуват неразтворими соли с неговата 3-валентна форма. Тези продукти включват:

  • Съдържащи танин - основното съдържание на танин в кафето и чая.
  • Шоколад.
  • Фитин (пълнозърнести храни, ориз, соево брашно, бобови растения, трици, орехи). Накисването на зърнени храни, бобови и ядки значително намалява съдържанието на фитинова киселина;
  • Полифеноли от ядки, бобови растения, чай.
  • Оксалати (шоколад, зърно, царевица, спанак, киселец, мляко, чай).
  • Храни с високо съдържание на калций: сусамови семена, мляко, извара, сушени плодове. Калцият може да намали усвояването на желязото и не-хема.
  • Яйца, защото съдържат албумин и фосфопротеин.
  • Зърнените култури се отнасят до съдържанието на диетични фибри и фитати. Диетичните фибри в червата почти не се усвояват, а желязото се фиксира върху тях и се отделя в изпражненията.

Алкохолните напитки унищожават желязото в храните, които се консумират заедно с тях. Желязото Heme е сравнително термично стабилно и не се препоръчва термообработка на продукти, които не са хем. Месото, черният дроб и рибата с едновременната употреба на зеленчуци и плодове увеличават усвояването на желязо от тях.

Разрешени продукти

Желязната диета трябва да включва:

  • Месо, домашни птици, риба и карантии от различни кулинарни обработки, но предпочитание се дава на пара, печене и варене. Храните, приготвени в тази форма, се усвояват по-лесно и усвояват. Що се отнася до употребата на черния дроб, той наистина съдържа много витамини и микроелементи, но желязото се свързва с протеини и не е лесно достъпно при консумация. Повече желязо съдържа говеждо език, след това говеждо и свинско, пилешко и заешко месо (те съдържат 8-10 мкг).
  • Бульонни супи с добавено месо. Известно е, че месните / рибни / гъбени бульони стимулират апетита, който често се намалява от анемия. За да подобрите апетита, можете да ядете сосове и солена храна, сезонни ястия с чушки, лук, чесън и други подправки.
  • Круши - елда, овесени ядки, просо под формата на каша на водата и бобови растения.
  • Зеленчуци - домати, цвекло, картофи, зеленчуци, моркови, карфиол, броколи, кисело зеле, прясно зеле, чушки, тиква, аспержи, лук, тиквички, тиква и други зелени зеленчуци, крес. В началото на пролетта е полезно да добавите върховете на растения и зеленчуци (репички, коприва, моркови, ряпа, горчица) и листа от глухарче в салати. За по-добра асимилация, овкусете с растителни масла.
  • Плодове - ябълка, нар, круша, хурма, касис, слива, кайсия, дюля, цитрусови плодове, боровинка, ягода, ягода, праскова, кайсия, портокали, ананас, малина, череша. Трябва да ядете стафиди, сини сливи и плодови сокове.
  • Пшеничен и ръжен хляб.
  • Ферментирали млечни напитки, тъй като съдържат млечна киселина, която подобно на всички органични киселини насърчава по-доброто усвояване на микроелемента.
  • яйца.
  • Масло и различни растителни масла.
  • От напитки: сокове (домат, морков, цвекло, праскова, ябълка, кайсия), какао, настойка от шипка, отвара от пшенични трици. Плодови напитки и сокове, които са богати на аскорбинова, ябълчена, янтарна и други органични киселини. И допринасят значително за усвояването на желязото в червата. Любителите на чая трябва да го пият 2 часа преди или след хранене и прием на лекарства..
  • Захар, сладко, сладко от мед.

Какви храни, съдържащи желязо, да ядете, за да не падне хемоглобинът. Какво да ядете, какво да комбинирате, как да готвите правилно

Основният доставчик на минерали за организма е храната. Недостигът на който и да е от тях влошава здравето и причинява различни заболявания. Ако редовно ядете храни, богати на желязо, тогава бледността и анемията няма да бъдат страшни.

Въпреки това, не всички ястия, съдържащи минерала в големи количества, лесно го дават на тялото. Важно е да изберете храни, съдържащи желязо, които са лесни за смилане и да ги комбинирате правилно с останалата храна. Само в този случай тялото ще получи достатъчно количество хемопоетичен микроелемент.

Защо е важно желязото?

Желязото е основният материал в организма, отговорен за дишането - обмяната на кислород на най-финото клетъчно ниво. Почти 70% от метала е концентриран в хемоглобина, останалата част е в протеините феритин и миоглобин.

Благодарение на хемоглобина червените кръвни клетки работят като услуга за доставка: те доставят кислород до всички органи, тъкани и клетки и след това приемат въглероден диоксид. Ако има малко кръвни клетки, всички метаболитни процеси ще се провалят, ще започне кислородно гладуване.

В допълнение към осигуряване на дишане, желязо:

  • участва във формирането на имунитета;
  • регулира работата на черния дроб, щитовидната жлеза;
  • активира физическото развитие и растеж на децата;
  • осигурява красив и здрав вид на косата, ноктите и кожата.

Ако в организма липсва микроелемент, се развива анемия - доста често срещано заболяване.

Ежедневно изискване за желязо за възрастни и деца

Препоръчителните дози за използване на метали варират в зависимост от пола и възрастта. Те са проектирани при условие, че човек консумира 10% от него с животински продукти и 90% от растителни храни, поради което общото количество абсорбирано вещество не надвишава 20%.

Нуждата на организма от желязо се увеличава по време на бременност, с хепатит В, анемия, дарение. В такива случаи човек трябва да получава поне 33 mg от веществото всеки ден..

За децата нормата на ден е следната:

  • 0,27 mg от раждането до шест месеца;
  • след това до едногодишна възраст - поне 11 mg;
  • след това и до 3 години нормата леко се намалява до 7 mg;
  • деца от предучилищна възраст и по-малки деца се нуждаят от 10 mg всеки;
  • от 9 до 13 години трябва да се консумират 8 mg;
  • освен това нормите се различават в зависимост от пола: за момчета от 14 до 18 години имате нужда от 11 mg, момичетата на тази възраст се нуждаят от 15 mg.

Вегетарианците трябва да умножат тези препоръчителни числа с 1,5-1,8, тъй като в диетата им липсва лесно усвоим микроелемент..

Как да определим липсата и излишъка на желязо в организма

Трудно е да си поставите точна диагноза самостоятелно само чрез външни признаци, трябва да проведете кръвен тест.

Излишъкът от желязо в организма е по-рядък. Това се наблюдава при системната употреба на питейна вода с висока доза метал (кладенец или град ръждясал водоснабдяване).

Излишъкът от вещество инхибира антиоксидантната система и може да провокира развитието на атеросклероза и алергични реакции. Някои хора имат наследствена склонност към натрупване на желязо (хемохроматоза), което причинява цироза, диабет, артрит, сърдечни заболявания.

Липсата на микроелемент (анемия) е много по-честа и се проявява под формата на:

  • бледност (цианоза) на кожата;
  • слабост, умора;
  • главоболие;
  • замаяност, припадък;
  • недостиг на въздух, човек е трудно да издържи задуха;
  • сърцебиене, сърдечна недостатъчност.

Към това се добавят лющене на кожата, скучна коса, чупливи и лющещи се нокти. С лека форма на анемия тези симптоми не са изразени..

Защо недостигът на желязо е опасен

Ако желязото се снабдява с малко храна, тялото няма какво да синтезира хемоглобин, в резултат на което броят на еритроцитите в кръвта намалява. В резултат на това всички клетки започват да изпитват кислороден глад..

Трудно е човек да работи, да се движи, той постоянно се задушава, не може да концентрира вниманието. Жените имат менструални нередности. Тогава мускулите започват да атрофират, спада налягането, развиват се патологии на сърдечно-съдовата система.

Дефицитът на желязо е особено опасен за бременните, тъй като причинява влошаване на благосъстоянието на жената и провокира спонтанни аборти, патологии на развитието на плода. Мозъкът на бебето страда най-много от липса на кислород, след раждането такива деца са силно податливи на инфекциозни заболявания.

А липсата на фолиева киселина за дете (често съпътства дефицита на желязо) е опасна поради патологии на нервната система и преждевременно раждане.

Как да увеличите усвояването на желязото

За да може веществото да се абсорбира по-добре, струва си да се даде предпочитание на животинска храна, съдържаща двувалентно желязо с висока наличност..

Комбинацията от продукти е от голямо значение, тъй като някои вещества увеличават абсорбцията на метал, а някои блокират усвояването му..

Комбинирайте с храни, които подобряват усвояването на желязо

За тези, които страдат от анемия и особено за кърмеща майка, е важно да комбинират правилно храненията.

В допълнение, усвояването на метала се улеснява от наличието в диетата на достатъчно количество аскорбинова киселина и протеин. Смята се, че портокаловият сок увеличава усвояването на микроелементи с 85%.

Но излишъкът от аскорбинова киселина започва да блокира витамин В12, който участва в образуването на кръв. Така че, ако прекалите с витамин С, можете да получите обратния ефект. Витамин А и мед имат положителен ефект върху усвояването на метали.

Ето няколко съвета:

  • яжте много пресни зеленчуци и плодове, за да гарантирате, че получавате достатъчно витамин С;
  • пийте месо с прясно изцедени сокове: нар, портокал;
  • допълнете ястията с лук, той насърчава усвояването на желязо;
  • не забравяйте да включите в диетата салата, броколи и доматен сок като източници на фолиева киселина;
  • не забравяйте да добавите моркови към храната.

Всички тези храни ще помогнат за повишаване на хемоглобина и насищане на организма с витамини..

Не яжте храни, които пречат на усвояването на желязо

Случва се така, че желязото не се абсорбира поради неправилна комбинация от ястия. Те блокират усвояването на минерала калций, цинк. Следователно не можете да ядете храни, съдържащи желязо и мляко едновременно..

В допълнение към тях асимилацията на метала се инхибира:

  • Кофеинът. Поради чаша кафе, което изпивате, 35% от минерала ще премине транзитно.
  • Танини. Компонентите, които чаят е богат, блокират хематопоетичния елемент с 65%.
  • Фитинова киселина. Има много в бобовите култури, следователно, веществото се абсорбира от такива продукти с не повече от 3-7%.
  • Оксалати. Има много от тези съединения в спанак и киселец, по-добре е да не ги комбинирате с месо..

Храните, богати на фибри, също могат да инхибират абсорбцията на микроелементи, тъй като диетичните фибри действат като сорбент.

Разпределете консумацията си през целия ден

Храни с високо съдържание на желязо се консумират най-добре не само сутрин, но през целия ден. Това е необходимо, за да може тялото да усвои напълно входящите вещества. Богатите на минерали плодове и ядки правят страхотна закуска.

Храни, които понижават желязото в кръвта

На първо място, тази група включва такива вегетариански продукти като тестени изделия, приготвени от първокласно брашно, бял хляб. Прекомерната консумация на кафе и силен чай също влошава кръвната картина. Блокира минералния прием на яйца от животински продукти.

Редовното мляко и всички ферментирали млечни продукти, поради наличието на калций, се конкурират с желязо за усвояването.

Процесите на образуване на кръвни елементи се инхибират от мазнини, особено твърди, животни. Но е по-добре да не консумирате много растително масло с месо: съдържащият се в него витамин Е не е приятелски с желязото и също така пречи на усвояването на магнезия.

Хем и не-хем желязо

В тялото на животни и хора желязото е под формата на комплекс, наречен хема. Следователно животинските продукти се считат за източници на хема или на желязо. Те съдържат най-много хематопоетично вещество. Лесно смилаем - усвоява се с 35%.

Нехемовото желязо е тривалентно, то влиза в тялото главно с растителни храни. Той се абсорбира по-лошо (до 10%), изисква наличието на съпътстващи фактори (витамини B, C).

Следователно, дори ако дозировката на минерала е по-висока в растителната храна от 100 g, тялото ще го усвои много малко в сравнение с животинските източници..

Храните "рекордьори" с високо съдържание на желязо

За да формулирате правилната диета, трябва да знаете кои храни съдържат много от минерала..

Таблица: Храни с високо съдържание на желязо в низходящ ред

продуктСъдържание на желязо,

mg в 100 g

мак26
Тахини халва (от сусам)26
Свински черен дроб20
Пилешки дроб17.0
Морски водорасли16.0
соя15.0
Какао на прах14.8
Пшенични трици14.0
Леща за готвене11.8
Агнешки бъбрек8.9
Свински бъбреци7.6
Телешки черен дроб6.9
грах6.8
Яйчен жълтък6,7
Елда зърно6.6
Пачи крак6.5
Агнешки черен дроб6.4
Телешки бъбрек6.0
Агнешко сърце6.0
Сушени ябълки6.0
боб5.9
Пилешко сърце5.6
кедрови ядки5.5
Бели гъби5.2
Шоколад5.0
Фъстък5.0

Храни, съдържащи желязо

Източниците на метали и други хранителни вещества могат да бъдат разделени на две групи - растителни и животински източници. Разбира се, всеки от тях има свои лидери..

Животински продукти

Ето списък на храни, които трябва да се считат за най-оптималните източници на желязо за повишаване на хемоглобина, включително по време на бременност:

  • Месо. За предпочитане са заешкото, конското месо, както и телешкото и говеждото месо. Те съдържат около 3,0 mg на 100 g микроелемент.
    Името на продуктаСъдържание на желязо в 100грПроцент от дневните нужди
    заек3,3 mg24%
    говеждо месо2,7 mgдеветнадесет%
    овнешко месо2 mgчетиринайсет%
    свинско1,7 mg12%
    Кокошка1.6 mgединадесет процента
    Турция1,4 mgдесет процента
    пилета бройлери1,3 mgдевет процента
  • Черен дроб и карантия. Той е най-добрият източник на желязо, особено на черния дроб и бъбреците. Свинското и пилешкото месо са начело, а след това агнешко и говеждо месо. Свинският или телешки език също е добър. Те бързо нормализират нивото на хемоглобина в кръвта..
    Името на продуктаСъдържание на желязо в 100гр
    Агнешки бъбрек8,9 mg
    Свински бъбреци7,6 mg
    Телешки черен дроб6,9 mg
    агнешки черен дроб6,4 mg
    Телешки бъбрек6,0 mg
    Агнешко сърце6,0 mg
    Телешки бъбрек6 mg
    пилешко сърце5.6 mg
    Свински черен дроб20 mg
    Пилешки дроб17 mg
  • Бърд. В тази категория на първо място е месото на дивите птици (глухарче, яребица), хубави са и пъдпъдъците и гълъбите. От домашните птици гъсовото месо е по-богато на минерали, но пилешкото месо не е малко от него 1,6 mg / 100g.
    Таблица: Съдържание на желязо в птиче месо и карантии

Името на продуктаСъдържание на желязо в 100грПроцент от дневните нужди
Суров гъши дроб30,5 mg305,30%
Патешки черен дроб, суров30,5 mg305,30%
Свински бял дроб16,4 mg164,10%
Пържен пилешки дроб12,9 mg128,80%
Пилешки сърца варени9,0 mg90,30%
Фуа гра консерви5,5 mg56%
Сурово щраусово месо, филе4.9 mg48,80%
Печена гъска2,8 mg28,30%
Патица (патешко месо)2,7 mg27,00%
Пуешко бедро (филе)1,4 mg14,30%
фазан1,4 mg14,30%
Пържено пиле1,4 mg13,50%
Печена пуйка (цялото месо и кожа от труп)1,1 mg10,90%
Запечени пилешки бутчета (месо с кожа)1,1 mg10,90%
Риба и морски дарове. Освен месо, определено трябва да включите в диетата прясна риба, особено сардини, риба тон, скумрия, нототения, лаврак. Те имат допълнителен плюс под формата на йод. По-добре е да ядете щука от речна риба. Друг добър източник са скаридите.
Таблица: Съдържание на желязо в риба и морски дарове

Името на продуктаСъдържание на желязо в 100грПроцент от дневните нужди
стрида6.2 mg44%
Мидите3,2 mg23%
Черен зърнест хайвер2,4 mg17%
Червен зърнест хайвер1,8 mg13%
скарида1,8 mg13%
Речен рак1,8 mg13%
скумрия1,7 mg12%
Полк сърна1,5 mgединадесет процента
Балтийска цаца1,4 mgдесет процента
Каспийска цаца1,4 mgдесет процента
калмар1,1 mg8%
Средно осолена херинга1,1 mg8%
Сафрид1,1 mg8%
Балтийска херинга1 mg7%
Мазна херинга1 mg7%
Херинга с ниско съдържание на мазнини1 mg7%
Сом1 mg7%
риба тон1 mg7%
костур0,9 mg6%
Vobla0,8 mg6%
Атлантическа сьомга (сьомга)0,8 mg6%
морска треска0,8 mg6%
Яйца. Добър източник, но минералът се абсорбира по-малко от него, отколкото от месо. В жълтъка съдържанието на желязо е 6,7 mg срещу 2,5 mg на 100 g в цялото яйце.
Таблица: Съдържание на желязо в яйцата

Името на продуктаСъдържание на желязо на 100 gПроцент от дневните нужди
Яйчен прах8,9 mg64%
Пилешки яйчен жълтък6,7 mg48%
Пъдпъдъчи яйце3,2 mg23%
Пилешко яйце2,5 mg18%
Пилешки яйчен белтък0,2 mg1%
Млечни продукти. Повечето членове на тази група са бедни по същество. Ако решите, тогава твърди сирена, но те съдържат калций, който пречи на желязото.
Таблица: Съдържание на желязо в млечните продукти

Името на продуктаСъдържание на желязо в 100грПроцент от дневните нужди
Остъклени извара 27,7% мазнини1,5 mgединадесет процента
Немаслено мляко на прах1 mg7%
Сирене "Пошехонски" 45%1 mg7%
Сирене Рокфор 50%1 mg7%
Сирене "Руско" 50%1 mg7%
Сирене чедър 50%1 mg7%
Преработено сирене "Наденица"0,9 mg6%
сирене пармезан0,82 mg6%
Сирене "швейцарско" 50%0,8 mg6%
Кашкавал "Руски"0,8 mg6%
Сирене (от краве мляко)0,7 mgпет процента
Холандско сирене 45%0,7 mgпет процента
Chees Feta "0,65 mgпет процента
Сух крем 42%0,6 mg4%
Сирене "Адиге"0,6 mg4%
Сулгуни сирене "0,6 mg4%
Прахово мляко 15%0,5 mg4%
Прахово мляко 25%0,5 mg4%
Извара 18% (мазнини)0,5 mg4%
Маса извара 16,5% мазнини0,4 mg3%
Извара 4%0,4 mg3%
Извара 5%0,4 mg3%
Извара 9% (удебелен)0,4 mg3%
Заквасена сметана 25%0,3 mg2%
Заквасена сметана 30%0,3 mg2%
Сирене камамбер0,3 mg2%
Нискомаслено сирене0,3 mg2%
Извара 11%0,3 mg2%
Извара 2%0,3 mg2%
Извара с ниско съдържание на мазнини0,3 mg2%
Кашкавал Gouda0,24 mg2%
Кондензирано мляко със захар 5%0,2 mg1%
Кондензирано мляко със захар 8,5%0,2 mg1%
Кондензирано мляко със захар, нискомаслено0,2 mg1%
Сладолед сладолед0,2 mg1%
Крем 20%0,2 mg1%
Крем 25%0,2 mg1%
Крем 35%0,2 mg1%
Заквасена сметана 15%0,2 mg1%
Заквасена сметана 20%0,2 mg1%

От преработените храни има много желязо в херинга и рибни консерви (цаца, сафрид, скумрия), печени месни продукти от цели парчета месо, колбаси, особено кръв.

Растителни продукти

Не отстъпка от храни, съдържащи желязо на растителна основа. От тях минералът не се усвоява толкова активно, но те са в основата на диетата.

    Плодове и плодове. Тук добре познатата ябълка е във водещи линии с 2,2 mg на 100 g, въпреки че незаслужено забравената круша по никакъв начин не е по-ниска от него и съдържа 2,3 mg метал. Поради отстраняването на влагата във всички сушени плодове има концентрация на минерали, така че е полезно да ги включите в диетата си за анемия. Освен това те съдържат полезен за сърцето калий..
    От горските плодове, малини и ягоди трябва да се отбележи..

Името на продуктаСъдържание на желязо на 100 gПроцент от дневните нужди
Сушени ябълки6 mg43%
Смокини пресни3,2 mg23%
Сушени кайсии3,2 mg23%
Сушени кайсии3,2 mg23%
дюля3 mg21%
стафиди3 mg21%
Сушена праскова3 mg21%
сушени сливи3 mg21%
японско дърво2,5 mg18%
круша2,3 mgшестнайсет%
ябълки2,2 mgшестнайсет%
Роуан червен2 mgчетиринайсет%
Вишнева слива1,9 mgчетиринайсет%
Сладка череша1,8 mg13%
швед1,5 mgединадесет процента
Дати1,5 mgединадесет процента
Морски зърнастец1,4 mgдесет процента
Касис1,3 mgдевет процента
шипка1,3 mgдевет процента
ягода1,2 mgдевет процента
малина1,2 mgдевет процента
Роуън дросел1,1 mg8%
диня1 mg7%
гранат1 mg7%
Пъпеш1 mg7%
къпина1 mg7%
  • Зеленчуци и билки. Репичката е лидер тук, следвана от картофи, домати и краставици с чушки. Зелените включват спанак, босилек, магданоз и зелен лук..
    Името на продуктаСъдържание на желязо в 100грПроцент от дневните нужди
    Спанак (зелени)3,5 mg25%
    Босилек (билки)3,2 mg23%
    Листа от глухарче (зелени)3,1 mg22%
    Хрян (корен)2 mgчетиринайсет%
    Киселец (зелени)2 mgчетиринайсет%
    Морски водорасли16 mgсто и четиринадесет%
    Магданоз (зелени)1,9 mgчетиринайсет%
    Килантро (зелени)1,8 mg13%
    Копър (зелени)1.6 mgединадесет процента
    Чесън1,5 mgединадесет процента
    карфиол1,4 mgдесет процента
    цвекло1,4 mgдесет процента
    брюкселско зеле1,3 mgдевет процента
    Крес с вода (зелени)1,3 mgдевет процента
    Целина (зелени)1,3 mgдевет процента
    Черна ряпа1,2 mgдевет процента
    Зелен лук (перо)1 mg7%
    праз-лук1 mg7%
    Репичка1 mg7%
    Картофи0,9 mg6%
    Домат (домат)0,9 mg6%
    ряпа0,9 mg6%
    Аспержи (зелени)0,9 mg6%
    Лук лук0,8 mg6%
    Броколи0,73 mgпет процента
    морков0,7 mgпет процента
  • Зърнени храни, зърнени храни и зърнени храни. Зависимостта е пряка: колкото по-малко черупките се отстраняват от зърнените храни и колкото по-едро се смила брашното, толкова повече минерали съдържат. Първото място принадлежи на елда, следвана от пълнозърнесто брашно, както и ръжен и пшеничен тапет, след това овесени ядки. Също така има много ферум в хляб от трици.
    Името на продуктаСъдържание на желязо в 100грПроцент от дневните нужди
    Елда (зърно)8,3 mg59%
    Ечемик (зърно)7,4 mg53%
    Елда круши (необградени)6,7 mg48%
    каша6 mg43%
    Овес (зърно)5,5 mg39%
    Овесени трици5,4 mg39%
    Пшеница (зърно, мек клас)5,4 mg39%
    Ръж (зърно)5,4 mg39%
    Пшеница (зърно, твърд клас)5,3 mg38%
    Елда круши (готово)4.9 mg35%
    Пшенична крупа4.7 mg34%
    Пшенично брашно4.7 mg34%
    Брашно от елда4,1 mg29%
    Брашно с ръжено тапети4,1 mg29%
    Овесени круши3,9 mg28%
    Пшенично брашно 2 степени3,9 mg28%
    Овесено брашно3,6 mg26%
    Овесени люспи "Херкулес"3,6 mg26%
    Белено ръжено брашно3,5 mg25%
    Овесено брашно (овесени ядки)3 mg21%
    Семе ръжено брашно2,9 mg21%
    Царевична крупа2,7 mgдеветнадесет%
    Просо круши (полирани)2,7 mgдеветнадесет%
    Царевично брашно2,7 mgдеветнадесет%
    Макаронени изделия от 1 клас брашно2,5 mg18%
    Пшенично брашно 1 клас2,1 mg15%
    Ориз (зърно)2,1 mg15%
    Пшенични трици14 mgсто%
    Перлен ечемик1,8 mg13%
    Ечемична крупа1,8 mg13%
    Премия от брашно с брашно1.6 mgединадесет процента
    Оризово брашно1,3 mgдевет процента
    Пшенично брашно, първокласен клас1,2 mgдевет процента
    Зелен боб)1,1 mg8%
    грис1 mg7%
    Ориз ориз1 mg7%
    Зелен грах (пресен)0,7 mgпет процента
    Сладка царевица0,5 mg4%
  • Ядки и семена. В допълнение към маковите семена и сусамовите семена, които съдържат желязо в рекордна доза, бадемите и лешниците трябва да бъдат включени в диетата при анемия..
    Името на продуктаСъдържание на желязо в 100гр
    Маково семе)9,76 mg
    Тиквени семена8,82 mg
    кашу6,68 mg
    Слънчогледови семки сурови6,1 mg
    Ленено семе5.73 mg
    Борова ядка5,53 mg
    Лешник / Лешник4.7 mg
    Сурови фъстъци4,58 mg
    бадем4,2 mg
    Пържени шам-фъстъци4.03 mg
    Фъстък3,5 mg
    орех2,91 mg
    Сусам (с кори)16 mg
    Пържен сусам14,76 mg
  • Билки и растения. Шипката е добър източник на метал, още повече, че в него има много аскорбинова киселина. Хрянът също е полезен.
    Не забравяйте за подправките и билките, по-добре е да ги използвате сушени (по-концентрирани). Босилекът, ментата, мащерката и дори дафиновите листа допринасят за вашата диета..

    Името на продуктаСъдържание на желязо в 100гр
    Сушена мащерка (мащерка)123,6 mg
    Сушен босилек89,8 mg
    Изсушена мента къдрава87,47 mg
    Сушено риган82,71 mg
    Сушен копър48,78 mg
    Семе от целина44,9 mg
    дафинов лист43 mg
    Сушена килантро42,46 mg
    Мляна куркума41,42 mg
    Мляна чубрица37,88 mg
    Риган (риган) сушен36,8 mg
    Изсушен естрагон (естрагон)32,3 mg
    Зелен градински чай28.12 mg
    Сушен магданоз22,04 mg
    червен пипер21.14 mg
    Млян джинджифил

    (но коренът е 0,6 mg)

    19,8 mg
    • Гъбите също са богати на желязо. Много добър източник, особено горски гъби. Но дори в гъбите има само малко по-малко метал, отколкото в месото (2,7 mg на 100 g).
      Името на продуктаСъдържание на желязо в 100грПроцент от дневните нужди
      Сушени свински гъби4,1 mg29%
      Обща лисичка3,47 mg24%
      Ryzhik2,7 mgдеветнадесет%
      мръчкула12,2 mg87%
      Стриди гъби1,3 mgдевет процента
      Шийтаке изсушен1,72 mgединадесет процента
      Медени гъби0,8 mg6%
      ГЪЛЪБКА0,6 mg4%
      Бели гъби0,5 mg4%
      Шийтаке суров0,4 mg3%
      Брезови дървета0,3 mg2%
      вид гъба0,3 mg2%
      Печурки0,3 mg2%
    • Фасул и други бобови растения. Всички бобови растения (соя, леща, грах, боб) съдържат много микроелементи. Проблемът е, че други вещества в тези продукти блокират усвояването на минерала..
      Името на продуктаСъдържание на желязо в 100гр
      Соев протеин16 mg
      соя15,7 mg
      Соев пълнител11,99 mg
      Бял боб10,44 mg
      Обезмаслено соево брашно.9,24 mg
      Натто8,6 mg
      червен боб8,2 mg
      Соево брашно с ниско съдържание на мазнини.8,2 mg
      Леща за готвене7,54 mg
      Жълт боб7.01 mg
      Розов боб6,77 mg
      Каша (фасул)6.74 mg
      Градински боб6,7 mg
      Сурово соево брашно6,37 mg
      Нахут (нахут)6.24 mg
      Суров тофу (с калциев сулфат)5,36 mg
      Варена соя5.14 mg
      Пътен боб5,07 mg
      Adzuki боб4,98 mg
      Пържено тофу4.87 mg
      Брашно от нахут4.86 mg
      грах4.43 mg
      Варен бял боб3,7 mg
      Варена леща3.33 mg
      Варен нахут (нахут)2,89 mg
      Варен жълт боб2,48 mg
      Варен розов боб2,3 mg
      Варен червен боб2,22 mg
      Варен грах1,29 mg
      червен боб.1,17 mg

    Също така доматеното пюре ще бъде добър източник, тъй като е концентрат и желязо, включително (2,3 mg на 100 g).

    Как да съхраняваме желязо в храната

    За да бъде нивото на елемент в кръвта достатъчно, е необходимо да не го губите по време на готвене. В зърнените култури повечето минерали се съдържат в черупките. Ето защо е по-добре да смилате пълнозърнесто брашно у дома със собствените си ръце, отколкото да купувате първокачествени продукти..

    Трябва също така да готвите храни в малко вода. Готвенето в железни и чугунени съдове води до нарастване на метала.

    Можете да поставяте метални предмети в чинии при готвене (задушаване, печене), само той трябва да бъде предмет без токсични примеси. Например, когато приготвяте сос от сок от нар и сливи за пилаф, в него три пъти се спуска червена подкова.

    Балансираното меню е най-добрата превенция за недостиг на витамини, недостиг на желязо и други минерали. За да не провокирате анемия, е важно да включите в диетата храни, които повишават хемоглобина. Тогава настроението и здравословното състояние ще бъдат отлични..

    Гъбата Шийтаке - какво е това и защо няма аналози в растителния свят

    Праз-лук