Продукти за изграждане на мускули: здравословно меню

Упражненията и правилното хранене са от съществено значение за бързия растеж на мускулите. Спортистите се нуждаят от специфична диета, която включва храни за изграждане на мускули. Трябва да е балансиран - включва здравословни ненаситени мазнини, бавни въглехидрати, високо количество протеини.

Правила за хранене за растеж на мускулите

Диетолозите, спортистите дават полезни препоръки за балансирана диета:

  1. Храненето 5-6 пъти на ден, такова частично хранене ускорява метаболизма, осигурява постоянно снабдяване на изграждащи елементи на мускулите.
  2. Мускулната маса се натрупва с излишък от калории. Важно е да се обърне внимание на протеиновите храни.
  3. Храната трябва да съдържа 30-35% протеин (1,5-2 g на 1 kg телесно тегло), 20% мазнини (растителни и животински), 50-60% въглехидрати.
  4. Въглехидратите се приемат 2 часа преди тренировка, бананът се разрешава веднага след него. 40 минути след класа можете да организирате пълноценно хранене с протеини и въглехидрати с обща порция до 200 g.

Протеинови храни за натрупване на мускулна маса

Храненето за натрупване на мускулна маса се основава на приема на протеини. Те са важни за изграждането на мускули, кости, органи, тъкани на всички системи на тялото. Протеинът има регулаторен ефект, който е отговорен за хода на биохимичните реакции, усвояването на витамините и контрола на метаболизма. Протеините транспортират хранителни вещества до клетките, защитават имунната система.

Нормата на консумация се счита за 1,5-2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Трябва да се получава от продукти от животински и растителен произход. В диетата трябва да има повече от последните (60% от общото количество протеини). Трябва да включите в диетата си здравословни протеини:

Хранене за мускулен растеж

Всеки професионален спортист знае, че балансираната диета е основата на мускулния растеж. Редовната диета, спортните добавки, постоянната, честа физическа активност няма да помогнат в изграждането на мускулите, без да знаете как и кога да се храните правилно, какви храни да ядете. Наистина, за поддържане на изявена и мускулеста физика, 70% от успеха е храна, а висококачествено обучение и почивка - 30%.

Основи за натрупване на мускули

Трябва да се храните правилно, тъй като храненето е най-важният аспект на мускулния растеж.

В крайна сметка тялото е наситено:

  • материал за изграждане на мускулна тъкан;
  • енергичност за балансирана работа на мускулите;
  • материал за хормонален баланс;
  • вода, без която животът е невъзможен.

Недостатъчността на един от компонентите оказва пагубно влияние върху изграждането на грациозна, релефна физика. Ето защо балансираната диета е от съществено значение за растежа на мускулите. Не е достатъчно обаче да консумирате много протеини дневно. Освен това трябва да спазвате режима, да изчислявате съдържанието на калории в храната, BZHU.

Хранителни принципи за увеличаване на мускулите

Треньорът и културист Том Венуто насърчава следните аспекти за изграждане на мускули:

  1. Храната трябва да бъде четири до пет пъти на ден, частична, приблизително по едно и също време.
  2. Необходимо е да се съпоставят BZHU според личното тегло и възрастта.
  3. С всяко хранене трябва да се консумира постно протеиново хранене и "правилни въглехидрати".
  4. Рафинираната захар е строго забранена..
  5. Пии много вода.
  6. Яжте изключително естествена, непреработена храна.
  7. Изгорените калории трябва да бъдат повече от консумирани.

Правилно хранене за растеж на корема и мускулите:

  1. Протеинът е макронутриент за растеж и регенерация на мускулите. В обикновените храни се намира в яйца, извара, домашни птици, говеждо месо, морска риба, мазно мляко, кефир, ядки и др. В спортното хранене той присъства в суроватъчен протеин или казеин, в аминокиселини.
  2. Въглехидратите са източници на сила. Те се намират в елда, картофи, кафяв ориз, овесени ядки, макаронени изделия от твърда пшеница, зеленчуци, плодове. Гейнерите са богати на тях в спортното хранене.
  3. Здравословните мазнини са помощни средства в метаболизма и регулирането на хормоналната функция. Намира се в морски дарове, сирене тофу, твърда пшеница, бадеми, шам-фъстъци, лешници, шафран и слънчогледово масло и др. Можете също така да консумирате според инструкциите Omega-3, 6, 9, рибено масло.

За да възстановите мускулите, трябва да ядете постно, варено месо, риба, птици, яйца, мляко. Но за растежа на нови фибри са необходими храни, богати на левцин: говеждо месо, твърди сирена, морски дарове, ядки, боб, семена.

Честота и време на хранене

Опитните професионални спортисти се придържат към препоръките на Том Венуто, че храненето трябва да бъде частично и балансирано, в противен случай няма да работи за изграждането на мускули. В същото време продуктите, необходими за изграждането на мускулите, трябва да останат най-прости и достъпни..

За да може организмът да усвои дневния прием на калории, е необходимо да се храни от 4 до 5 пъти на ден. Това става на всеки 3-4 часа. Вечеря строго 3 часа преди лягане.

Времето може и трябва да се коригира независимо, като се вземат предвид работа, обучение, часове на тренировъчни натоварвания и т.н..

Има обаче определени часове, когато диетата е по-ефективна за изграждане на мускули..

За да осигурите правилен прием на храна и да не гладувате, трябва да се храните според следните правила:

  1. Сутрин (закуска) - от 7:00 до 8:30 - времето за консумация на въглехидрати. Нуждаете се от правилните въглехидрати. Това ще осигури висока производителност през целия ден (на работа, след обучение).
  2. От 11:00 до 12:00 имайте лека закуска с плодове или кисело мляко, така че следващото хранене да не чака като небесна мана.
  3. За обяд (от 13:00 до 14:00) има възможно най-много въглехидрати, протеини, мазнини.
  4. Следобед (от 15:00 до 16:00) яжте ядки и сушени плодове.
  5. За вечеря (след 18:00, но не по-късно от 21:00), трябва да допълвате тялото с леки протеинови храни.

Този подход свежда до минимум натрупването на излишни телесни мазнини, което ще бъде успешно за укрепване на мускулите на културиста.

Прием на калории

Диетата за мускули без провал започва с изчисляване на калориите. За да разберете колко калории трябва да консумирате и изразходвате ежедневно, е обичайно да използвате основното изчисление на Харис-Бенедикт:

  • за мъже: 88.36+ (13.4 x тегло (kg)) + (4.8 x височина (cm)) - (5.7 x възраст (години)) = BMR;
  • за жени: 447.6+ (9.2 x тегло (kg)) + (3.1 x височина (cm)) - (4.3 x възраст (години)) = BMR.

За да се изгради мускул обаче, е необходимо не само да се спазва правилното хранене, но и да се занимавате с физическа активност. Следователно, полученият калориен коефициент трябва да се умножи по базовия индикатор, тоест:

  • без товари - норма BMR x 1,2;
  • физическа активност от 1 до 3 пъти седмично - BMR x 1.375;
  • физическа активност 3 до 5 пъти седмично - BMR x 1,55;
  • физическа активност 6 до 7 пъти седмично - BMR x 1.725;
  • тренировки дневно и от 2 пъти на ден - норма BMR x 1.9.

Ежедневният прием на калории е индивидуален според пола и възрастта.

Всяка храна, съдържаща въглехидрати, мазнини или протеини, има различни съотношения на калории. Не може да се каже, че този или онзи продукт е най-добрият за мускулния растеж..

За да разберете какви храни трябва да се консумират, е разработена подробна таблица с протеини и BJU продукти за мускулен растеж.

Натрупването на "сухо" мускулно тегло е нереалистично. В крайна сметка, за всеки мускулен килограм има определено количество допълнителна мазнина. За неговото изгаряне и общо "изсушаване" е достатъчно да преминете на нискокалорична диета за период от 1 до 3 месеца. Следователно, за да увеличите мускулната тъкан, можете да увеличите стандартното меню. А в случай на натрупване на излишни мазнини, обичайното намаляване на храненията, съдържащи голямо количество бързи въглехидрати, е достатъчно..

Също така, диетата на консумираните калории зависи от физиката:

  • ектоморфите трябва да ядат огромно количество килокалории;
  • ендоморфите трябва да следят внимателно диетата си, за да не качват излишни мазнини;
  • мезоморфите лесно наддават на тегло, увеличавайки съдържанието на калории в храните с 15%.

Съотношение BJU

Здравословните храни за изграждане на мускули съдържат различни проценти протеини, мазнини и въглехидрати за мъже и жени.

BJU за мускулен растеж при мъжете:

  1. Въглехидрати - 40 до 70% (40 до 70 г на 10 кг). Струва си да се съсредоточим върху храни със сложни въглехидрати.
  2. Протеин - 30% (от 16 до 25 г на 10 кг). За мускулен растеж трябва да се съсредоточите върху храни, които са максимално наситени с животински протеин..
  3. Ненаситени мазнини - 10 до 20% (30 г на 10 кг).

BJU за изграждане на мускулна маса при жени:

  • въглехидрати - максимум 40% (30-40 г на 10 кг);
  • протеин - 30% (16 g на 10 kg);
  • твърди мазнини - 30% (от 20 г на 10 кг).

Количество вода

Водата, като доброто хранене, е от съществено значение за изграждането на мускулите и е основният източник на:

  • утоляване на жаждата;
  • укрепване на мускулите;
  • добавя достатъчно въглехидрати;
  • поддържа обменните процеси на високо ниво, независимо от това какви продукти са били използвани.

За да предотвратите влиянието на горните точки върху тялото на културиста, трябва да пиете вода в следните количества:

  • сутрин на празен стомах 1-2 чаши;
  • след закуска - 1 чаша;
  • 1,5-2 часа преди физическа подготовка - 2 чаши минимум;
  • 30 минути преди началото на тренировката - 1 чаша;
  • 10-20 минути преди тренировка - до 500 ml;
  • на всеки 20 минути занятия - от 200 до 300 мл;
  • след тренировка (след 2 часа) - от 600 до 800 мл.

Тези цифри са приблизителни и подходящи за всички, от начинаещ до професионален спортист..

За да изчислите точното количество вода, трябва да използвате проста формула: количество вода за 24 часа = 30 ml X 1 kg тегло.

Преди тренировка

Преди интензивна тренировка трябва да ядете храна, която пряко влияе върху растежа на мускулите и възстановяването на цялото тяло като цяло след силни натоварвания.

Тази храна съдържа:

  • протеин - за мускулен растеж;
  • въглехидрати - генератор на сила и енергия.

Необходимо е да ядете приблизително един час (не по-рано) преди началото на силните физически упражнения. Тогава тялото ще има време да се напълни с всичко необходимо..

След часовете

В края на тренировката, след 1,5-2 часа, за мускулен растеж, трябва да ядете храни, съдържащи:

  • голямо количество бързо усвоими въглехидрати;
  • бавно смилаем протеин - извара с банан или казеин.

В същото време съдържанието на мазнини в продуктите трябва да остане минимално. Твърде мазните храни след упражнения значително забавят усвояването на протеино-въглехидратните елементи. Това е лошо за образуването на нови фибри и следователно е лошо за растежа на мускулите..

За да продължите пасивния период на мускулен растеж след физически натоварвания, трябва да консумирате спортни продукти. Например, тежка протеинова порция (приблизително 1,5 лъжички), 20-25 g въглехидрати с чист креатин (приблизително 3-5 g).

Хранителни видеоклипове за мускулен растеж

Съставът на менюто за натрупване на мускулна маса

Естествено, за растеж на мускулите, менюто трябва да включва списък с храни, които включват белтъчни и здравословни мазнини въглехидратни храни.

Правилно (приблизително) хранене за мускулен растеж в дните на физическа активност:

  1. Закуска. Можете да готвите овесени ядки със стафиди, мед, ядки. Подходяща е и касерола с извара от плодове или зеленчуци и пилешки пай..
  2. Обяд. Препоръчително е да ядете ориз със задушени зеленчуци и пилешки гърди или елда с пилешки дробчета.
  3. Закуска. Тя може да бъде плодова салата с ниско съдържание на мазнини заквасена сметана или просто плодове и отделно кисело мляко.
  4. Ястията преди тренировка са банани и извара с ниско съдържание на мазнини. Изварата може да бъде заменена с кефир с трици.
  5. След тренировка - пуешко филе с леща. Можете също да задушите зеленчуци и да парате рибата. Може да яде бобови растения, рибни питки и зеленчуци.

В почивни дни е необходимо да се спазва по-лек прием на храна:

  1. Закуска. Запържете омлет и яжте извара с плодове. Ако решите да запържите бъркани яйца, тогава хлябът и твърдото сирене са най-подходящи за него..
  2. Обяд. Пригответе кафяв ориз и котлети на пара. Салата от боб, риба тон и зеле също ще бъдат уместни..
  3. Снек - омлет с извара или прясно изцедени плодове.
  4. Вечеря. Салата с яйце, билки и калмари или свинско със сирене и гъби.

Високо въглехидрати

Бързите и бавни въглехидрати ви помагат да натрупате мускулна маса. Следователно ежедневната храна за мускулен растеж трябва да съдържа от 40 до 60 г въглехидрати на 10 кг тегло..

За да увеличите мускулната маса, трябва да разделите консумираните храни с присъствието на въглехидрати:

  • атлетите ядат бързи въглехидрати след час или час и половина след физическа тренировка, за да възстановят енергийната функция, която се изразходва в моментите на силни натоварвания;
  • бавен - 2 часа преди началото на интензивни тренировки, за да се увеличи производителността без забележимо намаляване на силата.

За мускулния растеж бавните въглехидрати включват елда, кафяв ориз, боб, турски ядки, овесени ядки.

Храните с бавни въглехидрати трябва да бъдат сварени или задушени.

Бързите въглехидрати включват плодове, сладкиши и различни сладкиши. Въпреки това, високо въглехидратните храни, особено бързите, могат да доведат до натрупване на излишни мазнини. Ето защо, за да поддържате мускулесто изваяно тяло, струва си да изоставите сладкишите от всякакъв вид (сладкиши, сокове, захарни и редовни газирани напитки).

протеин

Протеинова диета за укрепване и отглеждане на мускулите трябва да се спазва на ниво от 15 до 25 грама на ден. Можете да започнете веднага с минималното количество протеин и, ако е необходимо, да увеличите процента..

За мускулен растеж е най-добре да избирате и консумирате протеин, който се намира в постните храни. Това е риба, варено говеждо месо, извара с ниско съдържание на мазнини, пилешко филе. Освен животински протеини, можете да ядете и растителни протеини. За растежа на мускулите бобът, лещата и нахутът са най-много протеини.

Протеинът от растителен произход идеално се абсорбира заедно с животински протеин, отколкото с въглехидрати или мазнини. Например от извара и брашно от нахут можете да изпечете пай или да готвите леща със зеленчуци като гарнитура към задушени пилешки гърди..

Освен това повечето спортисти пият протеинов шейк, за да „помпат“ мускулите си. Трябва да се пие веднага след упражнение за по-добро усвояване..

С ниско съдържание на мазнини

Храните, които насърчават правилния мускулен растеж, трябва да съдържат твърди, здравословни и здравословни мазнини:

Маслото, тлъстата бърза храна, висококалоричните сосове и "тежката" свинско месо са източници на твърде мазни храни, които трябва да се избягват.

Ако по време на тренировката има силно усещане за жизненост, прилив на енергия и сила, достатъчно е да се консумират въглехидрати в размер на 1 g на 1 kg телесно тегло. Но ако тренировките се провеждат с малко количество консумирани въглехидрати, трябва да увеличите мазнините до два грама на един кг от собственото си телесно тегло. Всичко обаче е индивидуално. Затова е необходимо да се опитаме да променим пропорциите на мазнини и въглехидрати както в почивни дни, така и в дни на тренировъчни товари..

Топ 7 продукти за изграждане на мускули

Днес продуктите за мускулен растеж се оценяват въз основа на усвояемостта на аминокиселини на протеин - PDCAAS. Калифорнийската изследователска фондация за млечни изследвания публикува топ 7 хранителни продукта, които са основополагащи за изграждане на мускули и са високо смилаеми.

Мляко

Един литър мляко съдържа 32 г протеин, което е невероятно полезно за мускулите. В същото време млякото се обработва от организма буквално на 100%. Той изпълнява регенеративната функция на тъканите, осигурява на организма аминокиселини, причинявайки синтез на протеин.

Научните експерименти през 2008 г. доказаха, че пиенето на мляко след силови тренировки и упорити упражнения увеличава постната мускулна маса за 12 седмици. Ето защо трябва да ядете млечна каша. Подобна диета и диета не само ще имат добър ефект върху мускулния растеж и изпомпването, но също така ще осигурят необходимите тъкани и клетки с високо количество треонин (основна аминокиселина за човека).

Извара

Правилното хранене за мускулен растеж трябва да включва извара в диетата..

Всъщност 100 г от този продукт представляват:

  • 16,7 g дълго усвояем протеин;
  • 17,8 грама здравословни здравословни мазнини
  • 2,8 g въглехидрати;
  • около 50% вода.

Той е 70% казеин. Поради това аминокиселините в кръвта остават на повишено ниво за 6 до 8 часа. Адекватните аминокиселини поддържат анаболизма до следващата диета, което е добре за балансиран мускулен растеж. Следователно, между дългите почивки на хранене, трябва да ядете извара. След интензивни силови тренировки можете да ядете извара или казеинов протеин. Също така изварата съдържа калций, който трябва да ядете за свиване и растеж на мускулите..

За да направите ефекта по-жив, можете да прехвърлите изварата през блендер и да добавите към нея следните продукти: мляко, банан, стафиди, ядки и т.н. Тези храни също са необходими за здрава, красива конституция на тялото..

Яйцата са може би най-здравословните храни, които можете да ядете, за да насърчите растежа на мускулите. Домашните отглеждани пилешки яйца съдържат 6 g протеин на 50 g тегло.

Жозе Миранд доказва, че яйцето има 1300 мг левцин.

Храни, съдържащи огромно количество левцин, предизвикват неоплазмен ефект в мускулите - синтез на скелетните мускули. В допълнение, левцинът намалява скоростта на разпадане на протеини в мускулите.

100 g жълтъци съдържат 3,5 mg цинк и 200 mg холестерол. Цинкът е вид провокатор в развитието на мускулните клетки. Храната включва консумацията на десет яйца на ден: две с жълтъци и осем без жълтъци.

говеждо месо

За растежа на мускулната маса балансираното фракционно хранене предполага използването на висококачествен протеин. Намира се в говеждото месо. 100 г варени продукти представляват около 25 г протеин, което е повече от достатъчно за укрепване и растеж на мускулите.

Говеждото месо също трябва да се яде поради съдържанието на хемо желязо, еластин и фибриларен протеин. Те изпълняват функцията за насищане с кислород, са укрепващ материал на междусъставните връзки, отговарят за еластичността и приятната еластичност на кожата.

Правилното хранене трябва да включва постно говеждо месо в диетата, така че изграждането на мускули да става без мазнини. Този факт беше доказан през 2015 г..

Пилешки гърди

Протеиновата диета е от съществено значение за изграждането на мускулите. Пилешката гърда е пълноценен животински протеин. 100 g от продукта съдържа:

  • 30 g протеин;
  • 2,1 g мазнини;
  • 52 mg холестерол.

Такива компоненти идеално и ефективно ви позволяват да увеличите мускулната маса..

Когато избирате пилешки продукти за мускулен растеж, е по-добре да дадете предпочитание на гърдата, тъй като останалите части от него съдържат много холестерол.

Червена риба

Програма за хранене на мускулния растеж включва храни, богати на протеини и аминокиселини.

Голямо количество витамини, аминокиселини, микро- и макроелементи в червената риба. Тоната, пъстървата и сьомгата са богати на здравословни протеини и омега-3 мазнини, които:

  • стимулират хормоните на растежа;
  • изгарят излишните аминокиселини.

Нахутът е чудесен за растеж на мускулите.

Най-добрият вариант за мускулен растеж е суровият грах. Не бива обаче да се яде сурово. Можете да заври и да направите гъсто пюре. В този случай валин, левцини, изолевцини, глицин, аргинини и метионин не се изпаряват. В крайна сметка, растежът на мускулната маса изисква балансирана диета, без да се нарушава метаболизма..

Професионални препоръки

Буквално всеки трениращ ще каже, че най-важната роля в храненето с цел изграждане на мускулни тъкани и влакна е правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати..

Освен това професионалните културисти препоръчват:

  • не забравяйте да консумирате протеин всеки ден - за 10 кг телесно тегло най-малко 15 г;
  • протеините (протеините) трябва да са изключително естествени - от животински и растителен произход;
  • храненето за изграждане на мускулите трябва да бъде разнообразно;
  • яжте растителни протеини заедно с естествени висококалорични животински протеини;
  • не трябва да забравяме за здравословните закуски, съдържащи ядки, плодове и зеленчуци;
  • количеството на консумираните калории трябва да надвишава (най-малко 500 килокалории) изразходваното количество, така че да има строителен материал за изграждане на синтез на мускулна тъкан, фибри и клетки.

Всичко е индивидуално и зависи от физиката. Следователно, трябва да наблюдавате и следите съотношението на BZHU. Можете да започнете с готов план за хранене за растеж на мускулите. Това ще ви помогне да станете на истинския път на истински културист..

Топ 25 храни за натрупване на мускулна маса

И храненето, и физическата активност са от решаващо значение, ако искате да увеличите мускулната маса. Първо трябва да предизвикате тялото си чрез физическа активност. Въпреки това, без правилна диета, вашият напредък ще спре. Високо протеиновите храни са много важни за натрупването на мускулна маса, но въглехидратите и мазнините също са основни източници на енергия. Ако целта ви е да изградите мускули, трябва да се съсредоточите върху редовни силови тренировки и да получавате повече калории всеки ден от постните храни за изграждане на мускули. Тази статия изброява топ 25 на най-добрите храни за натрупване на мускулна маса.

1. Яйца

Нито един списък с храни за мускулна маса не е пълен без пилешки или пъдпъдъчи яйца. Яйцата съдържат висококачествен протеин, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин. Протеините са изградени от аминокиселини, а яйцата са с високо съдържание на аминокиселина, наречена левцин, което е особено важно за натрупване на мускулна маса. В допълнение, витамините от групата B са критични за различни процеси в тялото ви, включително за производството на енергия..

2. Сьомга

Сьомгата е една от най-добрите храни за натрупване на мускулна маса и подобряване на цялостното здраве. Всяка порция сьомга от 100 грама съдържа около 22 грама протеин, над 2000 мг омега-3 мастни киселини и няколко важни витамина от група В. Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите и дори могат да увеличат мускулния растеж по време на силовите тренировки..

3. Пилешки гърди

Има добра причина пилешките гърди да се считат за основен за изграждането на мускули. Тази храна е богата на протеини - всяка 100 г порция съдържа приблизително 31 г висококачествен протеин. Пилешката гърда също съдържа значителни количества витамини от група В, ниацин и В6, което може да бъде особено важно, ако сте физически активни.

Тези витамини помагат на тялото да функционира правилно по време на физическата активност и усилените тренировки, необходими за оптимален растеж на мускулите. Нещо повече, някои проучвания показват, че високопротеиновите диети, които включват пилешко месо, могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини..

4. Гръцко кисело мляко

Млечните продукти съдържат не само висококачествен протеин, но и смес от бързо усвояем суроватъчен протеин и бавно усвояем казеинов протеин. Някои проучвания показват, че хората изпитват увеличение на чистата мускулна маса, когато консумират комбинация от бързо и бавно усвоими протеини..

Не всички млечни продукти обаче са създадени равни. Например, гръцкото кисело мляко често съдържа приблизително двойно съдържание на протеини в обикновеното кисело мляко. Докато гръцкото кисело мляко е добра закуска по всяко време, пиенето му след упражнения или преди лягане може да бъде полезно поради бързо и бавно усвояващите се протеини..

5. риба тон

В допълнение към 23 грама протеин на всеки 100 грама, рибата тон е с високо съдържание на витамин А и няколко витамина от група В, включително витамин В12, ниацин и витамин В6. Тези хранителни вещества са от съществено значение за оптималното здраве, енергия и физически упражнения..

В допълнение, рибата тон осигурява на тялото изобилие от омега-3 мастни киселини, които могат да поддържат здравето на мускулите..

Употребата му може да бъде особено важна за възрастните хора. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която настъпва с възрастта.

6. постно говеждо месо

Говеждото месо е богато на висококачествени протеини, витамини, минерали и креатин. Някои проучвания дори са установили, че консумацията на постно червено месо в комбинация със силова тренировка може да увеличи постната мускулна маса..

Въпреки това, когато се опитвате да спечелите мускулна маса, най-добре е да се откажете от говеждо месо, което поддържа мускулния растеж, без да снабдявате тялото си с излишни калории..

Например 100 грама 70% постно говеждо месо съдържа 273 калории, 25 грама протеини и огромни 18 грама мазнини. Същото количество 95% постно говеждо месо обаче съдържа малко повече протеини и само 170 калории и 5 грама мазнини..

7. Скариди

Скаридите са почти чист протеин. Всяка 100 г порция скариди съдържа 21 г протеин, 1 г мазнини и 0 г въглехидрати. Докато здравословните мазнини и въглехидрати са важни в диетата ви, включително скаридите са лесен начин за получаване на протеини за изграждане на мускули без излишните калории. Подобно на много други животински протеинови продукти, скаридите са с високо съдържание на аминокиселина левцин, което е от съществено значение за оптималния растеж на мускулите..

8. Соя

100-грамова порция варена соя съдържа 16 грама протеини, здравословни ненаситени мазнини и няколко витамини и минерали. Соята е особено добър източник на витамин К, желязо и фосфор. Желязото се използва за съхранение и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите и дефицитът може да наруши тези функции. Младите жени могат да бъдат изложени на особен риск от недостиг на желязо поради загуба на кръв по време на менструация.

9. Извара

Вашето меню за натрупване на мускулна маса трябва да включва и извара. Една порция 200 г извара с ниско съдържание на мазнини съдържа 25 грама протеин, включително значително количество от важната аминокиселина левцин. Подобно на други млечни продукти, изварата може да бъде закупена с различно съдържание на мазнини. Мастната извара снабдява тялото с много калории.

За да разберете на кое мазно извара да дадете предпочитание, трябва да започнете от това колко калории искате да добавите към диетата си. Без значение кой тип сте избрали, това е чудесна закуска за мускулен растеж.

10. Турция гърди

100 грама порция пуешка гърда съдържа над 30 грама протеини и почти няма мазнини или въглехидрати. Турция също е добър източник на витамин В ниацин, който помага на тялото ви да метаболизира мазнини и въглехидрати. Оптималните нива на витамини от група В могат да ви помогнат да изградите мускули, като същевременно поддържате способността на тялото ви да спортува.

11. Тилапия

Храните, изграждащи мускулите, включват тилапия. Въпреки че тази риба няма толкова омега-3 мастни киселини като сьомгата, тилапията е друга протеинова храна. 100 грама порция съдържа над 26 грама протеин, заедно с добри количества витамин В12 и селен. Витамин В12 е важен за здравето на вашите кръвни клетки и нерви, като ви позволява да получите упражнението, което ви е необходимо за изграждане на мускули.

12. Бобови растения

Евтините храни за изграждане на мускули включват много бобови растения. Много сортове боб могат да бъдат част от диета за изграждане на мускули. Популярните сортове като черен боб, боб пинто и червен боб съдържат около 18 грама протеин на 200 грама порция. Нещо повече, бобовите растения са отлични източници на фибри и витамини от група В, освен че са с високо съдържание на магнезий, фосфор и желязо..

Поради тези причини добавянето на бобови растения към диетата ви не само ще подобри мускулния растеж, но и ще подобри цялостното ви здраве. Нещо повече, консумирането им редовно може да играе роля в дългосрочната профилактика на заболяванията..

13. Протеинови прахове

Докато всяка добра диета трябва да се фокусира върху цели храни, има моменти, когато хранителните добавки могат да бъдат полезни. Ако се мъчите да получите достатъчно протеини от храни, може да помислите за добавяне на протеинови шейкове към ежедневието си. Млечните протеинови прахове като суроватъчен и казеинов протеин са сред най-популярните. Съществуват обаче и други опции. Някои протеинови прахове използват соев, грахов, говеждо или пилешки протеин.

Прочетете за това кога да пиете протеин - Кога да пиете протеин: преди или след тренировка.

14. Едамаме

Едамаме е неузряла соя, сварена във вода или на пара. Това ястие е особено популярно в японската кухня. Една порция от 200 грама замразена едамама съдържа около 22 грама протеин и 10 грама фибри. Съдържа също и големи количества фолат, витамин К и манган.

Наред с другите функции фолиевата киселина помага на тялото ви да обработва аминокиселини - градивните елементи на протеина. Всъщност фолатът може да е важен за оптималната мускулна маса и сила, особено при възрастни възрастни.

15. Киноа

Докато богатите на протеини храни са приоритет за изграждане на постна мускулатура, за продуктивни тренировки също е важно да получавате достатъчно енергия от храната. Въглехидратните храни могат да ви помогнат да осигурите тази енергия.

Варената киноа съдържа около 42 грама въглехидрати на 200 грама порция, плюс 10 грама протеин, 6 грама фибри и значителни количества магнезий и фосфор. Магнезият играе важна роля във функционирането на мускулите и нервите ви, всеки от които се използва всеки път, когато се движите..

16. Морски грапавици

Подобно на скаридите, тилапията и постните домашни птици, гребените осигуряват на тялото ви протеин и на практика са без мазнини. Ако искате да добавите протеин в диетата си, без да изразходвате твърде много калории, този продукт с ниско съдържание на мазнини може да бъде добър избор. 100 грама сервиране на гребени съдържа над 23 грама протеин и само 112 калории.

17. Поставяне на мършаво

Най-добрите храни за мускулна маса включват резки. Понякога може да искате да си набавите висококачествени месни протеини, когато сте в движение. Ако е така, можете да похапнете на филийки от постна пиперливост (наречена Jerky или Jerky) навсякъде.

Jerky се прави от различни видове месо, така че хранителната му стойност може да варира. Въпреки това, по-голямата част от мазнините от тези меса се отстраняват по време на преработката, така че почти всички калории в ритници идват директно от протеин. Тези животински източници на протеин са висококачествени и стимулират растежа на мускулите.

18. Нахут

Агнешки нахут, известен още като нахут, е добър източник както на въглехидрати, така и на протеини. Всяка порция 200 грама консервиран нахут съдържа около 10 грама протеин и 45 грама въглехидрати, включително 9 грама фибри. Както при много растения, нахутът има по-малко протеини, отколкото животински хранителни източници. Въпреки това, тя все още може да бъде част от балансирана диета за натрупване на мускулна маса..

19. Фъстъци

Фъстъците съдържат смес от протеини, мазнини и въглехидрати. 100 грама порция фъстъци съдържа почти 24 грама протеин, 21,5 грама въглехидрати и голямо количество ненаситени мазнини. Те също съдържат по-големи количества от аминокиселина левцин от много други растителни храни..

Всяка 100-грамова порция фъстъци съдържа около 585 калории. Така че, ако ви е трудно да получавате достатъчно калории, за да стимулирате растежа на мускулите, яденето на фъстъци може да бъде добър начин за получаване на допълнителни калории и хранителни вещества. Освен това се смята, че ядките играят важна роля в цялостната здравословна диета..

20. Елда

Елдата е невероятно здравословна каша за хора, занимаващи се с вдигане на тежести (културизъм, пауърлифтинг) и други спортове, както и за всички останали хора (мъже, жени, деца и възрастни хора).

200-грамова порция каша от елда съдържа около 7 грама протеин, както и много фибри и други въглехидрати. Елдата се превърна в много популярна здравословна храна заради впечатляващото си съдържание на витамини и минерали. Съдържа големи количества витамини от група В, магнезий, манган и фосфор. Тези витамини и минерали могат да помогнат на тялото ви да остане здрав и да може да се упражнява за изграждане на мускули.

21. Тофу

Тофу се произвежда от соево мляко и често се използва като заместител на месото. 100 грама порция суров тофу съдържа 8 г протеин, 5 г мазнини и 2 г въглехидрати. Тофу също е добър източник на калций, който е важен за правилната мускулна функция и здравето на костите..

Соевият протеин, който се намира в храни като тофу и соя, се счита за един от най-качествените растителни протеини. Поради всички тези причини храните, съдържащи соев протеин, са отлични възможности за вегани и вегетарианци..

22. Свинско филе

Храните, които помагат за натрупване на мускулна маса, включват постно свинско месо. Свинското месо се използва широко в много страни. Свинското филе е филийка от постно месо, която осигурява 20 г протеин и само 2 г мазнини на всеки 100 г продукт. Някои изследвания показват, че свинското месо има същите ефекти върху изграждането на мускулите като другите храни като говеждо и пилешко..

23. Мляко

Нито един списък с изграждащи мускули храни не е пълен без мляко. Млякото осигурява на организма смес от протеини, въглехидрати и мазнини. Подобно на другите млечни продукти, млякото съдържа бързо и бавно усвояващи се протеини. Смята се за полезно за мускулния растеж. Всъщност няколко проучвания показват, че хората могат да увеличат мускулната си маса, когато пият мляко във връзка със силови тренировки..

24. Бадеми

Само 100 грама бланширани бадеми съдържат 22 грама протеин и са с високо съдържание на витамин Е, магнезий и фосфор. Фосфорът помага на тялото ви да използва въглехидрати и мазнини за енергия в покой и по време на тренировка. Както при фъстъците, бадемите трябва да се консумират умерено поради високото си съдържание на калории. 100 г бланширани бадеми имат 581 калории.

25. Кафяв ориз

Въпреки че вареният кафяв ориз съдържа само 5 грама протеин на 100 грама, той съдържа въглехидратите, необходими за вашата физическа активност. Помислете за консумация на здравословни източници на въглехидрати като кафяв ориз, елда и киноа само 1,5-2 часа преди тренировка.

Това може да ви позволи да тренирате по-усилено, като осигурите на тялото си повече стимул да расте мускулите ви. Освен това някои проучвания са установили, че приемането на оризов протеин може да осигури повече мускулни печалби, отколкото приемането на суроватъчен протеин по време на тренировъчна програма за сила..

резюмирам

  • Многобройните храни могат да ви помогнат да изградите мускули. Много от тях са протеинови и позволяват на мускулите ви да се възстановяват и да растат след интензивни тренировки..
  • Също така е важно да се консумират въглехидрати и мазнини, за да се осигури на тялото гориво за упражнения и физическа активност..
  • Нещо повече, много от храните в този списък съдържат витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае в най-добрите си случаи..
  • За да постигнете целта си за отслабване, съсредоточете се върху редовни упражнения и получавайте повече калории всеки ден от питателни храни като тези, изброени в тази статия..

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

Ефективни продукти за растеж на мускулите. 15 храни за стимулиране на мускулния растеж

Много храни имат анаболен потенциал. Поставете този потенциал да работи за изграждане на мускули!

Какво е правилното хранене? Сухи пилешки гърди с безвкусен ориз? Не, това е правилно разбиране на основния алгоритъм: всички продукти са разделени на такива, които подпомагат растежа на мускулите, и такива, които го възпрепятстват. Добавете здравословни нови имена към вашата диета. Яжте, влакнете и отглеждайте!

Видео: продукти за мускулен растеж. Бюджетни продукти за изграждане на мускули

Скумрия за увеличаване на мускулната маса

Тази риба принадлежи към същото семейство сьомга като добре познатата сьомга и затова съдържа не по-малко здравословни омега-3 мазнини. Известно е, че тези мазнини помагат на спортистите да се борят с възпалението на ставите. За културиста е важно да знае, че редовната консумация на рибено масло ще ускори натрупването на мускули и ще съкрати възстановяването от силови тренировки..

Най-новото откритие е, че омега-3 мазнините активно стимулират синтеза на мускулен левцин. Известно е, че тази аминокиселина е най-силният анаболен агент.

Поне 2-3 пъти седмично трябва да включите рибно ястие в менюто си. Освен това скумрията има явно предимство пред популярната сьомга, тъй като освен омега-3 мазнини, съдържа и много цинк. Този минерал значително увеличава естественото производство на тестостерон, а също така блокира важен отрицателен ефект от усилените тренировки - намаляването на секрецията на хормоните на щитовидната жлеза. Приемането на биоактивен цинк от скумрия успешно възстановява функцията на щитовидната жлеза.

ПОМНЯ!

Омега-3 храни са важни за мускулната маса

Проучването на омега-3 мазнини, които се срещат в изобилие в риба от семейство сьомга, доведе американските учени до невероятно откритие.

Оказва се, че е достатъчно да се приемат 2,5 г такива мазнини и нивото на стрес в организма ще намалее с 20%. По този начин е добре бодибилдърът да приема омега-3 мазнини по време на особено тежки тренировки. Намаляването на нивото на тренировъчен стрес гарантирано намалява секрецията на катаболни хормони и по този начин намалява разграждането на мускулите. (Приемът на повече от 3 грама рибено масло води до незабавно сгъстяване на кръвта и заплашва кардио шок, дори смърт.)

Цвеклото е добра храна за увеличаване на мускулната маса

Това растение отделя естествени азотни соли от почвата и се натрупва в кореновата култура, която разширява лумена на кръвоносните съдове при спортисти и повишава тяхната издръжливост..

Ако изядете няколко средно големи цвекло един час преди тренировката, ще забележите ясно увеличение на мускулната енергия. Плюс това, консумацията на кислород ще намалее по време на вашата тренировка, което ви позволява да правите повече повторения и сетове. Учените отбелязват, че след поглъщане на цвекло, митохондриите на мускулните клетки започват да работят по-активно и затова произвеждат повече енергия. Цвеклото е най-безопасният спортен допинг досега!

ПОМНЯ!

25%

Това е увеличаването на силата на сърцевината след 2 седмици редовен прием на бетаин, аминокиселина, получена от обикновеното цвекло. Бетаинът се намира и в пшеничната трева и спанака, но в следи.

Киселото мляко е съществен продукт за растежа на мускулите

Голям проблем в бодибилдинга е намаляването на имунитета под въздействието на тежките тренировки. Междувременно, само няколко чаши кисело мляко е гарантирано, за да повишите вашата устойчивост на инфекция. Всеки ферментирал млечен продукт е добър за вас..

Според научните изследвания млечнокиселите бактерии лекуват чревната микрофлора на спортиста, като значително увеличават усвояването на протеини и мазнини. В допълнение, ферментацията се придружава от образуването на млечна киселина, която също подобрява усвояването на протеини, но в допълнение ускорява абсорбцията на полезни микроелементи в кръвта. Така ферментиралите млечни продукти успешно се противопоставят на обратния процес - влошаването на храносмилането под влияние на тренировъчния стрес..

Важно е също така, че много млечни продукти, по-специално гръцко кисело мляко и извара, са с много високо съдържание на казеин. Научните изследвания показват, че редовният прием на тези млечни продукти през нощта увеличава средната скорост на синтеза на протеини с 22%, докато приемането на казеинов прах ускорява синтеза на протеини само с 10%.

Не забравяйте, че искате ферментирали млечни продукти, които не са пастьоризирани. Такива продукти се съхраняват дълго време, но след нагряване вече не съдържат "живи" лактобацили. Особено избягвайте кисели млека с "химически" сгъстители и подсладители.

Сардини

Имаше време, когато рибата тон се считаше за първа риба в диетата на културистите, тъй като съдържа високо количество протеин. Въпреки това, в нашата епоха на замърсяване на океаните с тежки метали, трябва да обменяте консервирана риба тон за кутия сардини. За разлика от рибата тон, тази риба практически не натрупва живак в себе си..

Сравнителните проучвания показват, че една кутия сардини съдържа 27 пъти по-малко живак от консервна риба тон. Сардините са почти равни на рибата тон по отношение на съдържанието на протеини, но при едно и също тегло те съдържат 6 пъти повече омега-3 мазнини. Ползите от тези мазнини за културисти са добре известни. Не забравяйте, че искате само истински сардини, тези, които идват от Франция. Всички останали консервирани храни са фалшиви. В САЩ продукт, наречен "Сардини", съдържа млада херинга, в Русия - хамсия или хамсия, в Германия - цаца.

кисело зеле

Това ястие се получава чрез млечнокисела ферментация, което води до натрупване на млечна киселина в продукта, както и редица витамини - А, В и С. Добавянето на кисело зеле в малко количество към диетата води до отчетлив ефект от подобряването на храносмилането. Това обстоятелство е особено важно за културистите, тъй като растежът на мускулната маса зависи изцяло от това колко добре работи стомахът на спортиста..

Корейците вярват, че киселото зеле помага за отслабване. Западната медицина не приема сериозно това твърдение, докато не реши да го изпробва. През 2011 г. са проведени проучвания, които доказват, че консумацията на кисело зеле помага за отслабване в областта на талията. По пътя беше отбелязано, че нивата на кръвната захар на пациентите се върнаха в норма, което може би беше основната причина за намаляване на телесните мазнини..

Спортните диетолози обръщат внимание на факта, че киселото зеле е концентриран източник на биотин, рядък витамин от група В, който има анаболни свойства. Синтетичната форма на този витамин практически не се усвоява от организма..

Шоколадово мляко

Натуралното мляко спечели състезанието за спортни напитки, когато му бяха предложени бегачи на дълги разстояния за премахване на дехидратацията.

Въпреки факта, че спортните напитки включват електролити и специални въглехидрати, които повишават усвояването на течностите, те превъзхождат редовното мляко с ниско съдържание на мазнини. Допълнителни изследвания показват, че млякото е високоефективен продукт след тренировка. Оказа се, че ускорява натрупването на гликоген в черния дроб, успешно се бори срещу секрецията на катаболни хормони, а също така добавя темпото на синтеза на протеини.

Добавянето на „бързи“ въглехидрати и какао на прах превръща шоколадовото мляко в ненадминат продукт за спортно хранене, който трябва да се консумира веднага след силовите тренировки. Практикуващите твърдят, че шоколадовото мляко също трябва да се пие точно между групите упражнения за сила. Тази техника невероятно ускорява растежа на мускулите.!

Трябва да се припомни, че силовите спортисти в началото на миналия век считаха млякото за основен стимулатор на силата и пиеха до 3 литра пълномаслено мляко на ден..

Бадемите са чудесни за изграждане на мускули

Тези ядки съдържат повече растителни протеини и фибри от всички останали. Много по-важно е обаче, че в състава на бадемите можете да намерите най-биологично активната форма на витамин Е - алфа токоферол. Той е много по-полезен от синтетичния витамин Е, който се продава в аптеките. В допълнение, бадемите съдържат много витамини от група В, които са отговорни за високия тонус на нервната система. Недостигът на тези витамини означава загуба на концентрация и намалена мускулна контракция.

В културизма се счита за правило да се приемат 35 г ядки преди лягане, заедно с казеин с мляко. Малка порция ядки е достатъчна, за да забави допълнително усвояването на казеин от мазнини и фибри.

ПОМНЯ!

Пресни храни за мускулна маса!

Застоялите ядки, както и пържените и подправени със сол, не са добри за вас. Купете нови орехови култури, за предпочитане необелени. Това ще бъде допълнителна гаранция за тяхното качество. Факт е, че много производители излагат обелените ядки на прекомерно сушене или дори преработка с химикали в интерес на дългото съхранение..

оцет

Колкото повече хранителни вещества влизат в мускулните клетки, толкова по-активно ще се разделят, толкова повече ще бъдат мускулите ви. Как да накараме клетките да "пускат" изключително количество храна? Оказва се, че трябва да приемате обикновен оцет заедно с високо въглехидратни храни..

Проучванията показват, че оцетът значително увеличава усвояването на въглехидратите от мускулните клетки и значително ускорява натрупването на гликоген в мускулите. Оцетът действа особено добре в комбинация с „бързи“ въглехидрати, като картофено пюре. Освен това ви трябва много малко оцет - не повече от 2 чаени лъжички. Диетолозите съветват добавянето на оцет към зеленчуковите салати. Салатите с оцет трябва да бъдат включени в първата ви храна с високо съдържание на въглехидрати след тренировка. Вторичният оцет трябва да се приема като част от салата в последното голямо хранене с висококалорична храна преди лягане..

Видео: продукти за мускулна роса. Кой да избера?

авокадо

Авокадото трябва да бъде включено в менюто на културиста задължително. Те съдържат мононенаситени мазнини, които парадоксално ви помагат да отслабнете, като ускорите употребата на мазнини от организма. В допълнение, авокадото увеличава абсорбцията на каротеноидни антиоксиданти от човешкия организъм почти 15 пъти, които са чудесни, за да ускорят възстановяването от физическа активност. Яжте половин авокадо на ден, добавяйки го към зеленчукови салати. Съхранявайте авокадото в хладилника.

Грахов протеин

Грахът е единственият бобови растения, който не съдържа вещества, които пречат на храносмилането. Граховият протеин рядко причинява алергии, за разлика от суроватъчния протеин и казеина. Ако по някаква причина стомахът ви не издържа млечен протеин, не се колебайте да преминете към грахов протеин. Грахът не съдържа естроген-подобни вещества като соя и не заплашва мъжкото здраве. Но граховият протеин е необичайно богат на BCAA аминокиселини и глутамин, също като млечния протеин. Ако изведнъж се откажете от животински протеин и преминете към зеленчуков грах, тогава вашите мускули просто няма да забележат промяната..

малина

Този зрънце наистина ще ви помогне да растете по-големи мускули. И дори не е, че малините съдържат мощни антиоксиданти, антоцианиди и спомагат за ускоряване на възстановяването. Това прави мозъка ви по-чувствителен към пептидния хормон лептин, който контролира метаболизма. По време на тежките тренировки нивата на лептин неизбежно спадат. Това води до забавяне на метаболизма и естествен спад в работата на мускулите. В резултат на това вашият напредък започва да спира. Най-лошото е, че недостигът на лептин веднага намалява секрецията на стероидни хормони. В резултат гениталиите ви се „свиват“. Докато ядете малини, ще се оправите с тонуса на гениталиите..

кефир

Голяма порция на тази напитка съдържа 12 г ценен млечен протеин, но е напълно без лактоза. Това означава, че кефирът може да се превърне в заместител на млякото за онези, чиито стомаси имат непоносимост към лактоза. Лактозата се разрушава по време на ферментацията на мляко, което също осигурява кефир с биоактивни пептиди и пробиотици.

Проучванията показват, че кефирът всъщност укрепва имунната система. Следователно, той е незаменим по време на етапа на тежко обучение, което заплашва да намали устойчивостта към инфекция. Науката е установила пряка връзка между имунитета и скоростта на мускулния растеж. Това означава, че кефирът, като повишава имунитета, ускорява растежа на мускулите ви. Най-интересното обаче е, че кефирът блокира генетичните сигнали, които при стрес стимулират натрупването на мазнини под кожата. Ако е така, тогава кефирът е още по-необходим на етапа на тренировки с тежка сила. Заедно с мускулите ще спечелите по-малко мазнини от обикновено. Кефирът е идеален продукт за растеж на мускулите.

Броколи

Този подвид на карфиола ще ви направи истински мъж. Обикновено броколи се яде по време на борбата за мускулно облекчение. Броколи бързо запълва стомаха и предизвиква ситост, но съдържа по-малко калории. Междувременно броколите трябва да се консумират целогодишно. Този сорт зеле съдържа две уникални съединения, които имат доста необичайно свойство. Те блокират женските хормони естрогени, които се произвеждат в малки количества в мъжкото тяло. По-специално, тестостеронът се консумира за производството на естроген..

В резултат на това общото му ниво значително намалява. Нещо повече, самите антиестрогенни съединения от броколи образуват псевдоестрогени, които "изключват" естрогенните рецептори в клетките. В резултат на това „истинските“ естрогени остават без работа.

Намаляването на нивото на естроген в мъжкото тяло веднага реагира на повишаване на анаболния статус. Това се дължи на факта, че естрогените са най-лошите врагове на тестостерона. Броколи не е вкусно ястие. Диетолозите съветват леко да сварят съцветия и да ги нарязват наполовина на зеленчукови салати.

Киноа

Дивият ориз е здравословен, разбира се, но прекалено много се сблъсква с него! За приготвянето на такъв ориз са необходими поне 45 минути! Междувременно можете лесно да го замените с друга зърнена култура, много по-полезна! Говорим за киноа, зърно от инки, което днес се продава широко по света. Киноа има много повече протеин от ориз или дори пшеница. Пшеницата се счита за шампион на европейската маса. Съдържа до 14 процента растителен протеин (ориз - 7,5 процента). Междувременно честотата на киноа варира от 16 до 20 процента..

Изненадващо, аминокиселинният състав на белтъка на квиноа е много подобен на млечния протеин и включва същите 20 аминокиселини. Освен това киноа е толкова висока, колкото рибата по отношение на съдържанието на фосфор. Киноа съдържа два пъти повече желязо от пшеницата. Освен това в зърнените храни има цинк и дори в значителни количества.

Също толкова важно е, че киноа има изключително нисък гликемичен индекс (53). Това означава, че след като ядете храна, нивото на кръвната захар се повишава изключително бавно, без да заплашва пристъп, след което настъпва сънливост. За приготвянето на киноа са необходими само 15 минути, което е много по-удобно. Крушите се използват като гарнитура към месо или се добавят към салати.

Основни храни за мускулна маса - леща

Една порция леща съдържа 230 калории, 18 г протеини и най-малко 16 г фибри.

Лещата се предлага в три вида (и цветове!). Изберете червено. Приготвянето ви отнема само 15 минути, докато други сортове отнемат 30 и 45 минути. Лещата може да бъде независима гарнитура към месото. Може да се използва за готвене на апетитна супа. По-често обаче се използва за бърза хапка, смесвайки близкоизточния стил с див ориз..

Яденето на леща в диетата след тренировка наистина засилва растежа на мускулите, тъй като те са източник на витаминоподобни вещества, които ускоряват деленето на клетките.

ПОМНЯ!

90%

Това количество дневен фолат може да се получи само от една порция леща. Фолатът е жизненоважно производно на витамин, наречен фолиева киселина. Недостигът на фолати води до по-бавен растеж на мускулите.

Сладка детелина - използване на билки у дома

Диета за всеки ден с фиброкистозна болест на гърдата