Какви храни съдържат витамин А

Тялото не е в състояние, подобно на растенията, да синтезира органична материя от неорганични. Следователно съединения с ниско молекулно тегло с проста структура (витамини) трябва да се доставят с храна. В статията - в какви продукти витамин А, неговите ползи, най-високото съдържание, признаци на излишък и дефицит.

Какво представляват ретиноидите

Ретиноиди - органични вещества, които са обединени от подобна структура.

Ретинолът е полезен за клетъчните мембрани, антиоксидантна защита на организма.

Ретината е част от визуалния пигмент родопсин.

Ретиноевата киселина стимулира растежните процеси.

Предшествениците на витамин А са каротеноиди, ламбда, бета и гама каротени. От тях тялото синтезира ретинол. Една молекула бета-каротин дава две молекули на ретинол, а останалата част от каротините - една.

Бета-каротинът има антиоксидантни свойства. Предотвратява увреждането на клетките от свободните радикали - причинителят на различни заболявания.

Ретиноидите съдържат животински продукти. Растителна храна, богата на каротеноиди.

Храните, съдържащи витамин А, губят до 10% ретинол при готвене. Унищожава се от слънчева светлина, кислород, продължително размразяване.

Запасите от витамин А съдържат черния дроб и тъканите. Те продължават една година или повече.

Витамините от група А разтварят масла, лошо - вода.

Предимства на храните, богати на витамин А

Ретинолите се използват за профилактика и лечение на заболявания на органите на зрението, костите, млечните жлези, дихателните пътища, цироза, имунодефицитни състояния, злокачествени тумори, хипертония и атеросклероза.

Продуктите, съдържащи витамин А, стимулират и регулират метаболитните реакции в тъканите и кожата, повишават устойчивостта на настинки и инфекции. Те са включени в менюто за предотвратяване на "нощна слепота" - лошо зрение привечер.

При редовна интензивна визуална работа е полезно да разнообразите диетата с животински и растителни продукти, които съдържат витамин А.

Приемът на ретинол с храна повишава пропускливостта на клетъчните мембрани, синтеза на хормони на надбъбречната кора, стимулира сексуалната функция, активността на щитовидната жлеза.

Продуктите с витамин А намаляват ефекта на канцерогените, укрепват имунитета, предотвратяват злокачествените образувания и ги обръщат обратно.

Ежедневен прием на витамин А с храната

Международните споразумения създават специална единица за измерване ME (единица за действие). Той количествено определя дозата на веществото, като взема предвид биологичната му активност.

Тяло на възрастен трябва да получава ежедневно храна, съдържаща 5000 IU витамин А.

Биологичният ефект на 1mg ретинол е еквивалентен на 3300ME. Следователно дневната доза се покрива от 1,5 mg ретинол..

Когато съставяте диета според таблицата с витамини, вземете предвид, че делът на ретинола трябва да бъде 1/3.

Останалите 2/3 от дневната потребност на тялото трябва да получава от растителни храни, богати на каротин.

Биологичната активност на растителните продукти, съдържащи витамин А, е 2-3 пъти по-ниска. Той се компенсира с увеличение на количеството на каротините 2-3 пъти.

За профилактика и лечение на заболявания е допустимо краткосрочно превишаване на дневната норма 3-4 пъти. Дългосрочното предозиране е вредно.

Излишък от ретинол

  • Силно главоболие;
  • гадене, повръщане;
  • пукнатини в ъглите на устните;
  • сърбеж по тялото или скалпа;
  • болезнено подуване;
  • повишена нервна раздразнителност.

Традиционните храни обикновено не предозират. Но има фатален случай от употребата на един морков в рамките на месец..

В случай на признаци на предозиране, изключете храни, съдържащи витамин А. Включете в диетата плодове и зеленчуци, богати на аскорбинова киселина.

Проучванията показват, че дългосрочното предозиране на ретинол и рибено масло е причината за злокачествените тумори.

Натрупването на излишък на ретинол между клетъчните мембрани нарушава тяхната функция.

Предозирането на синтетично лекарство е особено опасно по време на бременност.

Недостиг на ретинол

  • зрително увреждане (конюнктивит, нощна слепота);
  • понижен имунитет;
  • сухота и бледност на кожата, обрив, акне;
  • чупливост, косопад;
  • грапавост на кожата;
  • дисфункция на потните и мастните жлези;
  • загуба на сила, повишена умора;
  • забавени реакции;
  • влошаване на вниманието;
  • забавен растеж и развитие при децата.

Липсата на храни, съдържащи витамин А, е причина за целулит, нарушена функция на черния дроб, нервна система, дишане, храносмилане, влошаване на зрителната острота, сухота и замъгляване на роговицата.

Причини за хиповитаминозата - ядене на консерви, без прием на пресни зеленчуци и плодове, богати на каротеноиди.

Какви храни съдържат витамин А - списък и таблица

Ретинолът се предлага само с животински продукти: масло, сметана, пилешки яйчни жълтъци, бъбреци, ферментирали млечни продукти, рибен черен дроб.

За лечение на "нощна слепота" включете в диетата полупечен черен дроб, богат на витамин А (100 г телешки черен дроб съдържа 15 мг ретинол, свинско месо - 6 мг). Много ретинол в рибено масло (100 г продукт - 19 г).

Плодовете и зеленчуците са червени или оранжеви, зелените съдържат каротеноиди, които тялото преобразува в ретинол.

Непълен списък с храни, съдържащи бета-каротин: спанак, магданоз, маруля, домати, червени чушки, тиквички, зелен грах, зеле, морски зърнастец, шипка, касис, тиква, кайсии, праскови, всички жълти плодове, сини сливи.

Какво се съдържа и в каква форма да приемате витамин А?

Приемът на витамини от храната е просто необходим за нашето тяло, тъй като те практически не се синтезират в него. Витамините участват в регулирането на метаболизма, неврохуморалната регулация и други аспекти от живота на организма. За първи път тези елементи и тяхната роля бяха проучени в началото на 20 век..

Мастноразтворим витамин А (ретинол) е открит и проучен от някои от първите биохимици. Беше изолиран от яйчен жълтък и масло. Къде другаде е намерен витамин А? Разберете за храната с нейната висока концентрация в този материал.

Роля в жизнения процес и дневната норма

Този витамин е необходим за растежа и регенерацията на тъканите, участва в формирането на имунитета, има антиоксидантни свойства, осигурява нормалното функциониране на зрителната система, лигавиците и ендокринната система.

Дневният прием се изчислява индивидуално и зависи от такива фактори: пол, тегло, възрастова категория, ниво на физическа активност, здравословно състояние и други. Средният прием за мъже е 700-1000 mcg, за жените - 600-800 mcg.

При бременни жени този процент се увеличава с 200 μg, а при кърмачките - с 400 μg. На децата се препоръчва да консумират от 400 до 1000 mcg витамин на ден (в зависимост от възрастта).

За повече информация относно ролята на витамин А и необходимата дневна доза, прочетете тази статия..

Витамин А в животински продукти

Особеността на приема на витамин А от животинска храна е, че в завършен вид той веднага се абсорбира от тялото и не може да се съхранява в резерв. В този случай излишъкът от витамина може да причини неприятни последици..

Тъй като витамин А е разтворим в мазнини, той се намира като ретинол в храни, съдържащи животински мазнини.

Най-голямо количество витамин може да се намери в рибеното масло, което също съдържа: витамин Е (недостатъчното му количество предотвратява усвояването на витамин А), витамин D, ненаситени мастни киселини.

В черния дроб има и много ретинол, особено пилешки и телешки черен дроб, яйца и мастни млечни продукти.

Какво още съдържа витамин А? Ето списък на животински продукти и приблизителното им съдържание на 100 g продукт:

  • рибено масло - 19 mg;
  • пилешки дробчета - 12 mg;
  • телешки черен дроб - 8 mg;
  • змиорка - 0,9 mg;
  • масло - 0,5 mg;
  • пилешко яйце - 0,35 mg;
  • Руско сирене - 0,25 mg.

Какви растителни храни съдържат витамин А?

В растителните храни витамин А може да се намери под формата на провитамин (бета-каротин), който след това се превръща в ретинол в черния дроб. В тази форма витамин А може да се съхранява от организма за известно време, а по-късно, ако е необходимо, може да се използва..

Бета-каротинът е пигмент на растителна основа с жълто-оранжев цвят. От това следва, че почти всички зеленчуци и плодове от жълти, червени, по-рядко тъмнозелени цветове са богати на бета-каротин.

Ето пример за няколко растителни храни, съдържащи бета-каротин и приблизителното съдържание на провитамин в 100 g от продукта:

  • моркови - 9 mg;
  • киселец - 7 mg;
  • магданоз - 5 mg;
  • сушени шипки от роза - 3 mg;
  • червен пипер - 2 mg;
  • домати - 1,5 mg.

Бета-каротинът се усвоява по-добре, когато се консумира с мазнини (препоръчително е да се консумират моркови с малко заквасена сметана). Също така, абсорбцията му зависи от степента на разрушаване на клетъчните мембрани (повече бета-каротин се абсорбира от пюрето от моркови, отколкото от цели моркови).

Унищожаване на витамин А от преработката на храни

Витамин А понася доста добре топлинната обработка (до 30% се губи) и по-голямата част от него се запазва. Но когато са изложени на ултравиолетово лъчение и кислород, ретинолът и бета-каротинът активно се окисляват. Най-добре е да съхранявате храни, съдържащи витамин А и други мастноразтворими витамини, на тъмно място с минимален достъп на кислород.

Таблица с продукти и количеството на витамин А в тях и видео

За удобство, когато съставяте ежедневната си диета, използвайте таблицата, показваща храни, които съдържат много витамин А:

Следете количеството хранителни вещества, идващи от храната? Разберете къде се намира витамин D и добавете тези храни към вашата диета!

Какви витамини в капки и таблетки са подходящи за подобряване на зрението при късогледство? Подробности в нашия преглед на лекарството.

Витамин А влияе върху здравето на кожата. Какви други витамини са необходими, ако кожата на ръцете се напука и люспи - http://vitaminizer.net/recommend/beauty/vitaminy-dlya-kozhi-ruk.html

Това видео описва ролята на витамин А в организма, дневните нужди за него и храни, които съдържат много от него:

Какви храни съдържат витамин А

Какви са особеностите на витамините от група А

Този елемент има две форми: самият витамин А - ретинол и провитамини - каротеноиди. Има повече от 50 такива вещества, но първата форма се консумира и асимилира готова.

Витамин А се намира в изобилие в червени, оранжеви и понякога зелени зеленчуци.

Превръщането на провитамини в пълноценен витамин става, когато те навлязат в човешкото тяло.

Витамин А не може да се разтвори във вода, той е разтворим в мазнини. С оглед на това, храните, обогатени с него, се използват най-добре във връзка с растителни масла. В идеалния случай, ако те съдържат голямо количество витамин Е. Той е синергичен с ретинол, подобрява неговото усвояване. Цинкът допринася за превръщането на бета-каротина в лесно смилаемо вещество.

За какво е полезен ретинолът

Витамин А участва в синтеза на протеини, подобрява метаболизма, спомага за засилване на защитните функции на организма, намалява чувствителността към вируси и ускорява процесите на регенерация. Елементът се натрупва в клетките на черния дроб, след което се отделя при необходимост, ако приемът му с храна не е достатъчен.

  • подобряване на зрението, цветовото възприятие, предотвратяване на развитието на "нощна слепота";
  • нормализиране на нивата на холестерола, възстановяване на съдовата еластичност, намаляване на риска от развитие на атеросклероза;
  • подобряване работата на сърдечния мускул, ендокринната система;
  • ускоряване на зарастването на рани, изгаряния;
  • регулиране на нивата на кръвната захар;
  • забавяне на процеса на стареене;
  • намаляване на риска от злокачествени тумори.

Ценен елемент допринася за увеличаването на мускулната маса, следователно е необходим за спортисти. При деца веществото допринася за образуването на силен скелет, зъби, укрепва имунитета, намалява вероятността от развитие на офталмологични патологии.

Ретинолът се добавя към козметиката, защото предотвратява появата на бръчки, подобрява тена, помага в борбата с акне, акне, екзема, прави ноктите силни, косата лъскава.

Колко ценно вещество е необходимо на ден

Ежедневният прием на ретинол зависи от възрастта и пола:

  • трохи до една година се нуждаят от 500 mcg;
  • бебета до три години - 300 mcg;
  • предучилищни деца - 400 mcg;
  • деца под 13 години - 600 mcg;
  • жени - 700 mcg;
  • мъже - 900 mcg;
  • бременни жени - 770 mcg;
  • кърмещи майки - 1300 mcg.

Дневната норма не е оптималното количество, а минималната за обикновения човек без сериозни патологии. Дори и най-малкият дефицит на витамин А в диетата се отразява на общото състояние. Това се проявява под формата на неприятни симптоми - кожни проблеми, бързо стареене, повишена чувствителност на зъбите, сухота на конюнктивата и разкъсване. Намален имунитет, което води до чести настинки. Освен това при по-справедливия пол може да се нарушат менструалните нарушения и репродуктивните функции, а при мъжете - намаляване на либидото.

Децата в предучилищна възраст се нуждаят от 400 mcg витамин А на ден, но малко повече е възможно.

При сериозен дефицит на ретинол епителните клетки, които изравняват лигавицата на вътрешните органи, са повредени, зрителните функции се влошават, защитните сили на организма са намалени, а децата имат проблеми с растежа. Дефицитът на витамин А причинява загуба на зрението при повече от 250 000 деца в страни от трети свят всяка година.

Какъв е рискът от излишък на ретинол

Излишъкът се получава, ако дневната доза е надвишена няколко пъти. Редовното пренасищане засяга зрителните органи - провокира възпалителен процес в тъканите на роговицата. В допълнение, хипервитаминозата причинява намален апетит, гадене, болки в ставите, увеличаване на размера на черния дроб.

При висока концентрация на каротини може да се появи жълтеникав тон на кожата по дланите, подметките и лигавиците, което понякога се бърка с жълтеница..

Но дори и при сериозно превишаване на нормата, човек няма да умре едновременно. Смъртоносен изход е възможен само при преяждане на черния дроб на акула, полярна мечка, морски животни - те имат максималната концентрация на този елемент.

Какви храни съдържат витамин А

Не е трудно да осигурите на организма необходимото количество витамин А. Много плодови и зеленчукови култури се считат за естествени източници на ценния елемент. Можете да разберете кое от тях съдържа най-много вещества по една отличителна черта: самите каротеноиди имат характерен червено-оранжев цвят, което се отразява и на цвета на плода. Колкото по-интензивно е, толкова по-добре за тялото..

Максималното количество на веществото е в зеленчуци с червеникава и оранжева кожа:

Витамин А също е в изобилие от люти чушки, като кайен. Но не бива да го ядете в големи обеми - прекомерната пикантност може да причини разстройство на стомаха и червата или дори да провокира появата на язва.

Обикновено морковът се счита за шампион в съдържанието на полезния елемент. Но в действителност заема 3-то място в списъка на растителните култури с висока концентрация на каротини, зад сладки пиперки и сладки картофи. В 100 g моркови, само 830 mcg от ценния елемент, в същото количество черен пипер и сладък картоф - съответно 2100 mcg и 1000 mcg. Въпреки че сортовете моркови са били отглеждани с повишена концентрация на това вещество - до 2000 μg на 100 g.

Има и зелени зеленчуци, които са богати на каротеноиди. Това са броколи, маруля, спанак, лук, магданоз и чушки със зеленикав тон на кожата..

Зелето-броколи е почти толкова добро, колкото портокаловите зеленчуци по отношение на съдържанието на полезни вещества: в 100 g - 800 mcg, също има много в зелените. Соята и нейните производни са начело сред бобовите растения. Също така има много каротини в зелен грах и зелен фасул..

Списъкът с плодови и ягодови култури, богати на каротини, включва кайсии, праскови, грозде, ябълки, пъпеши, хурма, морски зърнастец, арония. И така, последните 2 горски плодове съдържат 1200 mcg от ценния елемент в 100 g. Освен това плодовете и плодовете не губят свойствата си дори в изсушена форма, което означава, че в края на сезона лесно можете да замените кайсиите с кайсии и сушени кайсии, а гроздето със стафиди. От това диетата няма да стане по-малко пълноценна..

Богатите на витамин А животински храни включват черен дроб, яйца, хайвер и масло.

Ястията с животни също могат да съдържат значителни количества ретинол, така че не преминавайте към чушки и моркови, за да се избавите от дефицита..

  • животински черен дроб - от 4500 mcg;
  • черен дроб на треска - 4400 mcg;
  • яйчни жълтъци - от 900 mcg;
  • масло - от 600 mcg;
  • червен хайвер - от 500 mcg.

Не се препоръчва да се комбинират продукти, съдържащи ретинол в значителни количества, с алкохолни напитки и слабителни вещества от минерален произход.

Какво да направите, за да направите ретинола по-добре абсорбиран в храната

Тъй като този витамин е разтворим в мазнини, към съдовете трябва да се добавят съставки, съдържащи растителни мазнини или заквасена сметана. Продуктите, наситени с ретинол, не трябва да се подлагат на топлинна обработка, тъй като това значително намалява полезните му свойства..

В идеалния случай културите се нарязват на ситно и се овкусяват със зехтин или слънчогледово масло, сос от авокадо. Животинските съдове са на пара или на скара.

С правилната комбинация от компоненти, такава храна е не само вкусна, но също така ви позволява всестранно да наситите организма с ценни вещества. И така, яйцата с домати съдържат много витамини А и Е, а в същото време ястието е богато на селен, което допринася за правилното развитие на репродуктивната система. По-добре е черният дроб да се комбинира с кисела капуста, съдържаща витамин С. Лещата с черен пипер ще обогати не само ретинола, но и желязото. Лард върви добре със зеления лук. Първият компонент съдържа витамин D и ненаситени мастни киселини, което ще позволи ретинолът да се абсорбира напълно.

Важно е да запомните, че слънчевите лъчи и кислород допринасят за унищожаването на витамин А, следователно не се препоръчва съхраняването на храна на открито място.

В случай на сериозен дефицит, в допълнение към коригирането на храненето, лекарят ще предпише витаминни препарати. Не се препоръчва да пиете курс витамини самостоятелно - трябва да вземете предвид колко сериозна е хиповитаминозата. В противен случай съществува риск от предозиране.

Какви храни съдържат витамини A, B, C, D, E?

За да бъде здрав, всеки човек се нуждае от ежедневна порция витамини. Витаминният набор се намира в много храни, които се предлагат във всяко количество, всеки ден.

Витамините A, B, C, D, E ще помогнат да направим ежедневната диета възможно най-полезна.Такъв витаминен състав ще обогати диетата и ще допринесе за качествената работа на всички органи.

Кои храни съдържат най-голямо количество запаси от витамини, ще разгледаме допълнително.

Какви храни съдържат витамин В?

Всички витамини са градивните елементи за човешкото тяло. Без тяхното участие жизнените процеси не биха се случили на нивото, на което човек се чувства здрав и щастлив..

Познаването на храните, които съдържат тези витамини, ще ви помогне да направите диетата и диетата си пълноценни и здравословни. Наличието на правилни храни, които съдържат комплекс от витамини и минерали, са отговорни за нивото на здравето и живота като цяло.

Витамините от група В са особено важни за човешкото тяло.Те са отговорни за нормализирането на нервната система, растежа на косата и ноктите..

Огромната полза от микроелемента В се състои във висококачественото функциониране на черния дроб и очите. Ако ядете храна, която съдържа полезния компонент В, можете да установите процеси на храносмилане и да подобрите метаболизма.

Според вида на структурата на човешкото тяло някои органи сами произвеждат полезния компонент В, но в недостатъчно количество.

Основната човешка диета трябва да включва:

  • слънчогледови семки;
  • ленено семе;
  • покълнали житни зърна;
  • черен дроб;
  • трици;
  • зърнени храни;
  • бобови растения;
  • ядки;
  • домати;
  • твърди сирена;
  • царевично брашно;
  • магданоз;
  • киселец;
  • дати;
  • зърна от елда;
  • зелени зеленчуци.

За по-ефективен резултат е по-добре да консумирате витаминния комплекс от В, който включва: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 по-добре заедно.

Важно е да коригирате диетата си, така че всички животворни елементи от В-групата да влязат в тялото.

B12 или цианокобаламин, участва в нормализирането на хематопоезата и структурирането на нервната система.

Витамин В12 се съдържа в храните:

  • Месо (говеждо, заешко, свинско, пилешко; особено в черния дроб и сърцето);
  • Риба (шаран, костур, сардина, пъстърва, треска и др.);
  • Морска храна;
  • Млечни продукти (извара, заквасена сметана, сирене, мляко, кефир);
  • яйца;
  • Соев;
  • Ядки;
  • спанак;
  • Морски водорасли;
  • Масло.

Заслужава да се отбележи, че месните продукти съдържат огромно количество В12. Затова говеждото, свинското и агнешкото месо трябва да бъдат включени в списъка на продуктите за редовна консумация..

В2 (рибофлавин) съдържа ензими, които улесняват транспортирането на кислород и метаболитния процес на захариди. Той насърчава разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати от храната.

Този компонент подобрява зрението, неговата острота и чувствителност към светлина. Присъствието на този микроелемент в ежедневното меню подобрява нервната система и влияе върху растежа на косата и ноктите..

За да попълните дневния прием на B2, трябва да знаете кои храни го съдържат:

  1. Сухата мая на Бейкър.
  2. Прясна мая.
  3. Мляко на прах.
  4. Бадеми, борови ядки и фъстъци.
  5. Пилешки яйца.
  6. Телешко, агнешко и говеждо месо.
  7. Медени гъби, гъби от свинско месо, лисички, шампиньони.
  8. спанак.
  9. шипка.
  10. Извара.
  11. Гъско месо.
  12. скумрия.
  13. Пилешки дроб.

B6 е от съществено значение за здравословното, пълноценно функциониране на тялото. Той е незаменим при осигуряването на обмен на аминокиселини, които са компоненти на протеини. Без протеинови вещества човешкото тяло ще отслабне и бързо ще започне да се изчерпва. Също така участва в производството на хормони и хемоглобин.

Витамин В6 се съдържа в храните:

  • банан;
  • орехи и борови ядки, лешници;
  • черен дроб;
  • соя;
  • спанак;
  • трици;
  • просо;
  • гранат;
  • сладък пипер (български)
  • скумрия, риба тон;
  • чесън, хрян;
  • птиче месо;
  • морски зърнастец;
  • зърна;
  • ленено семе.

Също така, списъкът на хранителните компоненти, без които е невъзможно получаването на вещество, включва:

  • Strawberry;
  • картофи;
  • праскови, ябълки и круши;
  • лимон.

В6 е особено необходим за нормалното функциониране на централната нервна система. С употребата на този витамин можете да се отървете от спазми, изтръпване в ръцете и мускулни спазми..

Витамин В17 помага за нормализиране на метаболизма. Той предотвратява появата на ракови клетки и допринася за предотвратяване на заболявания на ONCO.

Тъй като съдържанието на веществото в големи количества има токсичен ефект върху човешкото тяло, важно е да се придържате към дневните нужди (100 mg на ден).

Храни, които съдържат В17:

  1. Кайсиеви ями.
  2. Бирената мая.
  3. Птичи череша.
  4. Зелена елда.
  5. просо.
  6. Сладък картоф.
  7. Фасул, боб.
  8. Кайсиево масло.
  9. Череша, круша, праскови, бъз, боровинка.
  10. Ленено семе.
  11. Тиквени семена.
  12. Стафиди, сини сливи, сушени кайсии.
  13. спанак.

Големите количества B17 в кайсиевите ядки могат да причинят отравяне и интоксикация на организма. Ето защо трябва да сте изключително внимателни за тяхната употреба в големи дози..

Къде е най-много витамин С?

Витамин С е невероятно полезен за човешкото здраве. Той участва в метаболитните процеси на нашето тяло, повишава нивото на хемоглобин в кръвта и се бори с вируси и инфекции. Също така този микроелемент помага за производството на колаген, който е незаменим за еластичността и младостта на кожата..

За да попълните дневния прием на вещество, трябва да знаете кои храни го съдържат..

Мнозина приемат, че лидерът с най-голямо количество витамин С е лимонът. Безспорен победител обаче е розовият ханш. След това има червени и зелени чушки, морски зърнастец, касис, магданоз и брюкселско зеле.

Можете да получите естествения компонент С в големи дози, като използвате мусове, компоти и желе. Ежедневното включване на този компонент в диетата е особено важно. В крайна сметка, той предпазва организма от активирането на микроби и бактерии, има благоприятен ефект върху функционирането на централната нервна система и подобрява защитните функции на цялото тяло.

Храни, богати на витамин С:

  • Шипка (суха и свежа);
  • Пипер (червен български и зелен);
  • Касис;
  • Морски зърнастец;
  • Магданоз, див чесън, копър, спанак, киселец;
  • Зеле (карфиол, брюкселско зеле, червено зеле);
  • Киви;
  • Лимони, мандарини, портокали.
  • Телешки черен дроб.

Дневната доза за възрастни е 70 - 100 mg, за деца - 42 mg.

Какви храни съдържат витамин А?

Ежедневната употреба на необходимата доза витамин А помага за нормализиране на състоянието на клетките на зъбите и костите, подобрява метаболитните процеси, спомага за синтеза на протеин.

Храни, богати на витамин А:

  • морков;
  • кайсия;
  • тиква;
  • спанак;
  • магданоз;
  • див чесън;
  • броколи;
  • морски водорасли;
  • топено сирене;
  • калина.

Основните продукти, които съдържат излишък от хранителни вещества, са:

Списък на храните, богати на витамин Е

Микроелементът Е е активатор на репродуктивните функции на живите организми, поради което присъствието му в диетата е задължително. Той помага за повишаване на защитните функции на организма, подобряване на репродуктивната и ендокринната система, забавя процеса на стареене.

За да попълните дневната доза, трябва да знаете кои храни съдържат витамин Е.

Храни, богати на витамин Е:

  1. Зеленчуци и плодове: моркови, картофи, краставици, репички, ябълки;
  2. Бобови растения: боб и грах;
  3. Бадеми, лешници, орехи, шам-фъстъци, кашу и фъстъци;
  4. Месо: говеждо месо;
  5. Риба (щука костур, сьомга, змиорка, скумрия);
  6. Спанак, киселец;
  7. Ечемична крупа, овесени ядки, пшеница;
  8. Сини сливи, сушени кайсии;
  9. шипка;
  10. Морски зърнастец.

С редовното включване на компонент Е в диетата ви, тялото ще се насити с полезни вещества. Той ще започне да работи върху активирането на мускулите, ще помогне за подобряване на имунната система и забавяне на процеса на стареене.

Как да получите витамин D?

Полезно и жизненоважно е да включите витамин D. в диетата си. Този компонент е особено необходим за жени по време на бременност и по време на кърмене..

Елемент D допринася за растежа на костната тъкан, нормализирането на сърцето и подобряването на кръвосъсирването. Целта му е да помогне на тялото да изгради и укрепи костите, скелета и зъбите..

Редовната консумация на вещество D ще предотврати развитието на заболявания, свързани с чупливостта на костите.

Храни, съдържащи витамин D

  • ферментирали млечни продукти;
  • Черен дроб на треска;
  • рибена мазнина;
  • червен и черен хайвер;
  • сьомга;
  • цаца в масло;
  • пилешко, телешки черен дроб;
  • мазна заквасена сметана;
  • херинга;
  • гъби;
  • мляко на прах;
  • Сирене чедър;
  • жълтък.

Дневната помощ за възрастни е 10 mcg, за деца - 10 mcg, за пенсионери - 15 mcg.

Липсата на необходимото количество микроелементи в диетата води до развитие на различни заболявания и бързо изчерпване на организма.

Трябва да се помни, че правилното и здравословно хранене е необходимо не само за удоволствие, но и за насищане на тялото с всички полезни компоненти.

Натурален витамин А: храни, богати на ретинол

Ретинолът, получен в чистата му форма, се абсорбира лесно. Затова силно се препоръчва да включите в ежедневната си диета храни, богати на това хранително вещество. Таблиците ще ви помогнат да се придържате към здравословна диета. С тяхна помощ ще разберете кои храни съдържат достатъчно витамин А.

Ще оцените и точните показатели за дневната доза по възраст и категория, качествени лекарства, които поддържат баланс, и удобна класификация на наличността на ретинол по хранителни групи..

ТОП 20 храни с високо съдържание на ретинол

Витамин А е жизненоважен растителен елемент за здравето на тялото. Той, като всички полезни вещества, подобрява имунитета. И това далеч не е единствената му прерогатива. Почти всеки е чувал за ползите от ретинола за зрението. Малко се знае обаче за полезното въздействие на каротеноидите върху:

  • кости;
  • Растеж на косата;
  • здрав тен;
  • състояние на кожата
  • зъби;
  • клетъчно обновяване.

Ето защо всички красавици трябва да вземат под внимание свойствата на такова хранително вещество. В допълнение, достатъчно количество микрограми витамин А помага да се забави стареенето и да се предотврати ракът..

На бележка! Ретинолът се абсорбира добре с мазнини и минерали.

Детската надбавка за деца „А“ зависи от възрастовата категория:

  1. До 12 месеца - 400 mcg.
  2. Една до три години - 450 mcg.
  3. 4 до 6 - 500 mcg.
  4. 7-10 години - 700 mcg.

Препоръчителната доза за деца над 10 години и възрастни също зависи от сексуалните характеристики..

Нормата на ден за мъже от всички възрасти е 1000 mcg. За жени над 11 години - 800 mcg. За бермените се препоръчва да добавят 200 mcg, а за кърмещи жени - 400 mcg.

Във вносни добавки витамин А често е посочен не в грамове или мкг, а в конвенционалните международни единици IU (на английски - IU). 0,6 микрограма ретинол се равнява на 1 IU.

Желателно е да получавате една трета от дозата в естествената си форма. Останалото са мултивитаминни комплекси. Таблица 1 ще ви помогне да разберете кои храни съдържат много витамин А.

Таблица 1. Какви храни съдържат много витамин А.

Не.имеНаличност (на 100 g), μg
1Рибено масло, направено от черен дроб на треска25000
2Телешки черен дроб8367
3Черен дроб на треска4400
4морков2000
петЧервеноплодни гроздове от планинска пепел1500
6Акне1200
7Листа от магданоз950
8жълтък925
деветПресен целина, спанак и копър750
десетРазтопено масло667
единадесетСушени кайсии583
12Черен хайвер550
13Пъдпъдъчи яйца483
четиринадесетЧервен хайвер, масло450
15Шипка (под всякаква форма)434
шестнадесетБроколи386
17Прясно изцеден сок от моркови350
18Пресен килантро337
деветнадесетЗелен лук, праз330
20Сирене (сортове 50%)303-277

Швейцарското сирене и камамбер са най-богатите храни на ретинол в категорията на ферментиралото мляко.

Добре е да се знае! Дългото пържене, варенето и т.н., изпарява всички полезни свойства, включително хранителни вещества.

Всички храни, богати на жизненоважен витамин А, са лесно достъпни - често се намират по рафтовете на разумни цени. Това улеснява попълването на организма с хранителни вещества. Според списъка в таблица 1 можете да видите къде се съдържа най-много витамин А в μg. Рибеното масло се произвежда от различни компоненти. Преди да купите, прочетете състава, имаме нужда от черен дроб на треска.

Къде да вземете хранителни вещества през зимата, вижте във видеото:

Съдържание на ретинол: млечна хранителна група

Тази категория няма висок дял на каротеноидите. Въпреки това, някои млечни продукти, които съдържат необходимия витамин А, ще помогнат за поддържане на баланса (вижте таблица 2). Класификацията е подредена от най-висок mcg до най-нисък.

Таблица 2. Кои млечни продукти съдържат много витамин А.

имеНаличието на компонент в 100 грама, μg
Масло от гхе667
Масло450
Сирене камамбер303
швейцарско сирене300
Крем, 35% мазнини270
Заквасена сметана, 30%255
Сирене180
Мляко на прах, 25%147
Извара с високо съдържание на мазнини110
сметана94

Обикновеното мляко съдържа само 22 mcg от елемента „A“. Въпреки факта, че тези продукти съдържат малка част от ретинол, те се считат за много полезни. Същото количество в кефир 2,5%, 3,2% и сладко кисело мляко 3,2%.

На бележка! Колкото по-мазен е ферментиралият млечен продукт, толкова повече ретинол съдържа.

Витамин А в яйца и яйчни продукти

Групата съдържа най-малко имена (виж таблица 3), но почти всички компоненти съдържат добра част от хранителни вещества на µg.

Таблица 3. Яйчни продукти със съдържание на витамин А.

имеКоличество на 100 g, μg
Яйчен прах950
жълтък925
Пъдпъдъчи яйце483
Пилешко яйце260

Най-витаминният компонент в този списък е жълтъкът. Съдържа много хранителни вещества. А 100 g жълтък (925 mcg) ще покрие 93% от дневния прием на ретинол за мъже на всяка възраст (над 10 години).

Съдържание на ретинол: месо, риба

Вероятно най-богатата група на хранителни вещества. Нещо и тези компоненти от животински произход трябва да има във всяко меню (вижте таблица 4), ако се грижите за здравето.

Таблица 4. Какви хранителни продукти от месо и риба съдържат витамин А в големи количества.

имеКоличество (на 100 g), μg
Рибено масло (черен дроб на треска)25000
Телешки черен дроб8367
Черен дроб на треска (консерви)4400
Акне1200
Черен хайвер550
Червен хайвер450
стрида85
Кокошка72
Мидите60
Аншоа50
Сьомга, костур (море), балтийска цаца, слама сьомга40
Мазна херинга, розова сьомгатридесет
Вобла, риба тон, осолена херинга20
писия15

Други често срещани видове риба като щука, скумрия, треска, минтая съдържат само 10 mcg ретинол.

Интересно! Черният дроб на полярната мечка е богат на витамин А. И толкова много, че е опасен за здравето. Следователно той не е включен в таблицата. Дори и малка 100 g стандартна порция съдържа 400 000 mcg. Само си представете колко показателят надвишава нормата. Тази доза е смъртоносна. Така че не рискувайте. Плюс това знаете къде е безопасно да получите витамин А от таблица 4.

Колко ретинол има в плодовете, сушените плодове и плодовете

Феновете от тази група храни особено искат да знаят кои зеленчуци, сушени плодове и плодове съдържат витамин А. Можете спокойно да подчертаете ТОП-10 артикула (вижте таблица 5).

Таблица 5. Количеството ретинол в плодове, сушени плодове и плодове.

имеКоличество на 100 g, μg
Червена рябина1500
Сушени кайсии583
шипка434
кайсия267
Морски зърнастец250
Хурма, къпина200
дюля167
дива къпина150
праскова83
Пъпеш67

Важно! Не прекалявайте с храни, които надвишават дневната нужда (приблизително 1000 mcg) ретинол.

В храните с витамин А има много други полезни вещества, които са посочени в таблица 5. Затова ги консумирайте възможно най-често..

Витамини A, C, D, E, F и K: ползи, съдържание в храните

Въведение (или накратко за ползите от витамините)

От незапомнени времена хората се опитват да разкрият тайната на вечната младост. Тези опити не спират днес, защото всички ние искаме да живеем дълго, докато оставаме красиви и здрави. За съжаление все още не е създаден чудотворен еликсир, който ще ни помогне в борбата със старостта, така че всеки от нас трябва да се грижи за здравето си сам.

И витамините ще помогнат в тази трудна материя, които са незаменими хранителни вещества, които не се синтезират от човешкото тяло (изключение е никотиновата киселина). Следователно тялото трябва да получава витамини отвън, а именно от храната.

Важно е да се разбере, че витамините трябва да се приемат в умерени дози, но редовно, тъй като дефицит на поне един от тях може да доведе до сериозни нарушения във функционирането на човешките системи и органи..

Липсата на витамини води до следните нарушения в организма:

  • повишена физическа и психическа умора;
  • слабост;
  • раздразнителност;
  • нарушения на съня (може да е безсъние и сънливост);
  • увреждане на паметта и вниманието;
  • отслабване на имунитета;
  • затруднение във формирането на костите и зъбите.

И това не е пълен списък с проблеми, които могат да се срещнат, ако не включите достатъчно количество витамини в диетата си..

Какви витамини са необходими за пълноценното функциониране на организма? Ние отговаряме: A, D, E, C, K, P, H, F, N, витамини от група В.

В тази статия ще говорим за ползите от витамините A, C, D, E, F и K, както и до какво може да доведе дефицитът. Ще научим кои храни съдържат определени вещества и в какви дози трябва да се консумират. В крайна сметка е изключително важно да не се „прекалява“ с консумацията на витамини, тъй като „много“ не винаги е „полезно“. Защо? За да отговорите на този въпрос, е необходимо да кажете няколко думи за класификацията на витамини, които са мастноразтворими и водоразтворими..

Мастноразтворимите витамини са в състояние да се натрупват от самия организъм, тоест да се използват впоследствие според нуждите. Мастноразтворимите витамини включват A, D, E, K, F. Всички други витамини са водоразтворими, не се натрупват в организма, а се използват веднага, след което се измиват с урината.

По този начин съществува опасност от отравяне (с други думи, предозиране) с множество дози точно мастноразтворими витамини. Но излишъкът от водоразтворими витамини не представлява значителна вреда на организма, за разлика от техния дефицит, защото човек ежедневно се нуждае от водоразтворими витамини, приемът на които може да е нередовен (една от основните причини за дефицита на този клас витамини са рестриктивните диети като цяло и монодиетите при частност).

Резултат! Цялостната и разнообразна диета е сигурен начин за здраве и дълголетие. А витамините в такава диета далеч не са на последно място..

Витамин А (ретинол)

Мастноразтворимият витамин А се предлага в две форми:

  • готов витамин А (или ретинол), който влиза в организма с животинска храна;
  • провитамин А (или каротин), който се трансформира във витамин А чрез действието на ензима каротеназа (провитамин А е растителната форма на витамин А).
  • Повишаване устойчивостта на организма към респираторни инфекции.
  • Запазване на младостта и красотата на кожата.
  • Насърчаване на растежа, правилното формиране и укрепване на костите, косата и зъбите.
  • Предотвратяване на развитието на "нощна слепота": например в ретината на окото присъстват светлочувствителни вещества, които осигуряват зрителни функции. Една от съставките на такива вещества е витамин А, който е отговорен за адаптирането на очите към тъмнината..
  • Предоставяне на редокс процеси.
  • Забавяне на процеса на стареене.
  • Превенция на развитието на сърдечно-съдови заболявания.
  • Укрепване на имунитета.
  • Защита срещу рак (по-специално срещу рак на гърдата, както и рак на ендометриума и простатата).
  • Повишени нива на кръвта на така наречения "добър" холестерол.
  • Предотвратяване на развитието на атеросклероза.
  • Повишена устойчивост на рак.

Ползи от витамин А

Основният симптом на недостиг на витамин А е нощната слепота. За да откриете това разстройство е достатъчно да преминете от светла стая в тъмна и да наблюдавате реакцията на очите..

Така че, когато коригирате очите си към тъмнина за няколко секунди, няма причина да се притеснявате за недостиг на витамин А. Ако очите "свикнат" с тъмнината за около 7 - 8 секунди, тогава трябва да помислите за включването в диетата на храни, богати на каротин и ретинол.

Ако очите не се адаптират към тъмното повече от 10 - 20 секунди, тогава е необходима помощта на специалист.

Но! Човек трябва да се страхува не само от липса на витамин А, но и от неговия излишък. По този начин, повече от 100 000 IU витамин А на ден при възрастни и 18 500 IU при деца могат да провокират токсичен ефект..

Недостиг на витамин А

  • до една година - 2000 МЕ;
  • 1 - 3 години - 3300 МЕ;
  • 4 - 6 години - 3500 МЕ;
  • 7 - 10 години - 5000 МЕ.
  • бременни жени - 6000 ME;
  • кърмещи - 8250 IU;
  • средна норма като цяло - 5000 IU.

Какви храни съдържат витамин А?

Основните източници на каротин (на 100 g):

  • моркови (сорт "каротел") - 15 000 IU;
  • магданоз - 13 000 IU;
  • киселец и планинска пепел - 10 000 IU;
  • пресен зелен грах - 200 IU;
  • спанак - 10 000 IU;
  • грах - 800 IU;
  • листа от маруля - 3200 IU;
  • тиква (по-специално тиквени семки) - 1600 IU;
  • домат - 850 IU;
  • праскова - 750 IU;
  • кайсия - 700 IU;
  • бяло зеле - 630 IU;
  • зелен фасул - 450 IU;
  • синя слива - 370 IU;
  • къпини - 300 IU.

В допълнение, провитамин А се намира в следните растителни продукти:

  • Червен пипер;
  • картофи;
  • зелен лук;
  • шипка;
  • морски зърнастец;
  • сини сливи;
  • леща за готвене;
  • соя;
  • ябълки;
  • пъпеши и кратуни;
  • коприва;
  • мента.

Безспорният лидер в съдържанието на каротин са морковите. Ето няколко интересни факта за този вкусен и здравословен зеленчук..

Факт 1. Според проучвания, хората, които редовно ядат моркови, имат с 35 - 40 процента по-малък риск от развитие на макулна дегенерация.

Факт 2. Яденето на моркови намалява риска от развитие на рак на гърдата, както и рак на белите дробове и дебелото черво (и всичко това благодарение на специални вещества - фалкаринол и фалкариниол, които имат противоракови ефекти).

Факт 3. Не много хора знаят, че морковите са естествен антисептик, който може да предотврати разпространението на инфекции, за което е достатъчно да прикачите варени или сурови моркови към разфасовки или рани.

Факт 4. Водоразтворимите фибри, съдържащи се в морковите, спомагат за намаляване на холестерола, жлъчката и мазнините в черния дроб, прочистват червата и ускоряват елиминирането на токсините.

Факт 5. Минералите, които съставляват моркови, укрепват зъбния емайл, предпазвайки го от увреждане.

Факт 6. Изследвания от Харвардския университет установяват, че хората, които ядат повече от шест моркови седмично, са по-малко предразположени към инсулти, отколкото тези, които ядат само един или два моркови на месец.

Основните източници на ретинол (на 100 g продукт):

  • херинга - 110 IU;
  • телешки черен дроб - 15 000 IU;
  • свински черен дроб - 5000 IU;
  • телешки черен дроб - 4000 IU;
  • несолено масло - 2000 IU;
  • заквасена сметана - 700 IU;
  • извара с ниско съдържание на мазнини - 130 IU;
  • мазнина извара - 800 IU;
  • мляко - 90 IU.

Също естествени източници на ретинол са рибеното чернодробно масло, яйченият жълтък, хайверът, сиренето и маргаринът..

И накрая, представяме златното правило за прием на витамин А: витаминната активност на каротина е три пъти по-малка от тази на ретинол, следователно консумацията на продукти на растителна основа трябва да бъде три пъти по-висока от приема на храна, приготвена от животински продукти.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С (второто му име е аскорбинова киселина) се счита за най-големия дар на природата. Защо? Факт е, че молекулата на аскорбиновата киселина лесно преодолява много препятствия, вземайки активно участие във всички жизнени процеси на човешкото тяло.

Интересен факт! Още през 1747 г. студент по медицина Джеймс Линд, който учи в Университета в Единбург, откри, че цитрусовите плодове помагат да се лекува скорбут, болезнено заболяване, което отне живота на много моряци по онова време. Само два века по-късно (по-точно, през 1932 г.) е открита тайната на цитрусовите плодове. Оказа се, че веществото, което лекува скорбут, е аскорбинова киселина, 10 mg от която на ден са достатъчни за предотвратяване на скорбут. Тази доза аскорбинова киселина се намира в две малки ябълки, една варена картофа или 250 г прясно грозде.

Но! Тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворим витамин, който бързо се отделя от тялото, лекарите казват, че дневната доза от 10 mg не е достатъчна, за да осигури нормалното функциониране на организма..

Ползи от витамин С

Основната функция на витамин С е да поддържа оптимално ниво на колаген, както и протеин - вещества, необходими за пълното формиране на съединителните тъкани не само в кожата, но и в лигаментите и костите.

В допълнение, витамин С осигурява хода на метаболитните и окислително-окислителни процеси в организма, укрепва кръвоносните съдове, ускорява лечебния процес, предпазва организма от различни инфекции и блокира токсичните вещества, присъстващи в кръвта.

И накрая, аскорбиновата киселина е верен спътник на тънка фигура, тъй като това вещество насърчава реакциите, които превръщат мазнините в абсорбируема форма.

Недостиг на витамин С

Има два основни признака на липса на аскорбинова киселина в организма:

  • в долната част на езика се появяват втвърдени червени линии;
  • на кожата на раменете се появяват червени петна (понякога има групи от малки червени петна или люспи).

В допълнение, следните признаци показват недостиг на витамин С:

  • кървящи венци;
  • бърза умора;
  • предразположение към настинки;
  • нарушение на съня;
  • косопад.

Но предозирането на този витамин (при условие, че се получава от растителни продукти) е изключително рядко. И така, такива странични ефекти като намаляване на пропускливостта на капилярите, зрително увреждане или атрофия на надбъбречните жлези могат да се развият само при продължителен прием на повече от 100 mg аскорбинова киселина на ден.

Ежедневен прием на витамин С

  • 1 - 3 години - 20 - 35 mg;
  • 4-6 години - до 50 mg;
  • 7 - 10 години - 55 - 70 mg.
  • бременни - 300 - 400 mg;
  • кърмещи - 500 - 600 mg;
  • средна норма като цяло - 200 mg.

Мъже - 200 - 500 мг.

Важно! Пациентите с фрактури на костите, както и страдащи от сърдечни заболявания, туберкулоза и ревматизъм, се съветват да увеличат дозата до 2000 mg на ден.

Какви храни съдържат витамин С?

Лидер по съдържание на витамин С е шипката на розата, в плодовете на която има 550 мг аскорбинова киселина на 100 г плодове (докато в сухи шипки шипка количеството на този витамин може да достигне 1100 мг).

Второто място заема магданозът, който съдържа около 130 - 190 мг витамин С.

В допълнение, аскорбиновата киселина се намира в храни като:

  • плодове от морски зърнастец - 250 - 600 mg;
  • ягоди - 50 - 230 mg;
  • касис - 150 - 260 mg;
  • цитрусови плодове - от 15 до 50 mg (най-много витамин С се съдържа в лимоните - около 40 - 70 mg);
  • хрян - 100 - 140 mg;
  • ягоди - 60 mg;
  • пресен ананас - 25 mg;
  • банан - 25 mg;
  • пресни череши - до 8 - 10 mg;
  • броколи и брюкселско зеле (розово) - 90 - 120 mg;
  • прясно и кисело зеле бяло зеле - 70 mg (това е съдържанието на витамин С в пресен карфиол);
  • зелен млад лук - 25 mg;
  • малини - 25 mg;
  • манго - 40 mg;
  • зелен пипер - 100 mg;
  • репичка - 135 mg;
  • варен и пресен спанак - 30 - 60 mg.

Посочените цени се базират на 100 g продукт.

Този витамин се съдържа и в животински продукти, а именно в пилешко, говеждо, телешки черен дроб и бъбреци..

Важно! В процеса на топлинна обработка витамин С лесно се унищожава, следователно, той практически отсъства в готвените продукти. Съдържанието на аскорбинова киселина се намалява значително по време на дългосрочно съхранение, осоляване, мариноване и замразяване на продуктите. Така зелените, съхранявани в хладилника, след един ден губят до 10 процента витамин С. Единственото изключение от правилото е киселото зеле, което запазва оригиналното съдържание на този витамин..

Интересен факт! Загубата на аскорбинова киселина до голяма степен зависи от вида на готвенето: например около 70 процента от витамин С се унищожава във вода, докато само 8 до 12 процента се унищожават чрез пара. Като цяло се препоръчва съхраняването на аскорбинова киселина (а именно продукти, които я съдържат) в кисела среда.

Витамин D

Мастноразтворим витамин D, представен в две форми - D2 и D3, е известен на мнозина като ефективно лекарство, което предотвратява развитието на рахит и помага да се излекува това сериозно заболяване, което засяга главно децата.

Отличителна черта на този витамин е, че той може да влезе в тялото не само с храната, но и да се синтезира поради действието на слънчевата светлина. Слънцето е основният източник на този витамин (поради тази причина биохимиците смятат витамин D за хормон).

Важно! При редовни слънчеви бани кожата получава достатъчно количество витамин D, въпреки че за производството му са необходими определени условия, включително:

  • време на деня: например сутрин (веднага след изгрев слънце), както и вечер (по залез) витамин D се произвежда възможно най-активно;
  • цвят на кожата: при светла кожа този витамин се произвежда в по-големи количества в сравнение с тъмнокожите и черните;
  • възраст: в процеса на стареене кожата синтезира витамин D все по-малко;
  • климатик: например прах, промишлени емисии, газово замърсяване предотвратяват нормалния поток на слънчева светлина, което води до повишен риск от развитие на рахит при деца.

Важно! Трябва да се помни, че „слънчевите бани“ трябва да се приемат умерено, докато е важно тялото да се насища с определени минерали и витамини, които помагат за неутрализиране на канцерогенния ефект на слънчевата светлина.

Интересен факт! Освен слънцето, образуването на този полезен витамин се улеснява чрез масаж, контрастни водни и въздушни бани, които осигуряват така наречения "вътрешен масаж" на капилярите, който засилва движението на течности в тялото, насърчава обновяването на клетките и нормализира хормоналната работа на ендокринните жлези.

Ползи от витамин D

Ползите от витамин D не свършват дотук, защото той участва в регулирането на репродукцията на клетките, укрепва мускулите, нормализира обменните процеси, стимулира синтеза на редица хормони, укрепва имунната система и повишава устойчивостта на организма към различни кожни и сърдечно-съдови заболявания.

Интересен факт! В региони, където в диетата присъства малко количество витамин D, болестите като захарен диабет, атеросклероза и артрит се диагностицират много по-често, докато младите хора са по-податливи на тях..

Дневна стойност на витамин D

Нуждата на човек от този витамин зависи от възрастта, физическата активност, общото физиологично състояние и други фактори. По-долу е средният дневен прием на витамин D за различни категории хора..

  • до една година - 400 - 1400 IU (в зависимост от телесното тегло);
  • 5 - 14 години - 500 IU.

Младеж: 14 - 21 години - 300 - 600 IU.

Жени: бременни и кърмещи - 700 IU.

Старши: 400 IU.

Като цяло възрастният човек може да се задоволи с получаването на минимално количество витамин D.

Важно! При условие, че сте на слънце поне 15 - 25 минути на ден, количеството витамин D, получено от храната, може да бъде намалено до половината..

Важно! Витамин D трябва да се приема с изключително внимание, тъй като както предозирането, така и дефицитът провокират омекване на костите. Днес хипервитаминозата D е изключително рядка и тя се провокира, на първо място, от твърде продължителната употреба на този витамин при високи дози.

Какви храни съдържат витамин D ?

Основните хранителни източници на този витамин са:

  • яйчен жълтък - 25 IU;
  • месо - 9 IU;
  • мляко - до 4 IU;
  • масло - до 35 IU.

Съдържа витамин D в морски дарове, черен дроб на треска, палто, херинга, скумрия, риба тон, заквасена сметана, черен дроб на животни.

Малки количества от този витамин се намират в зеленчуци като зеле и моркови..

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е получи второто си име - токоферол - от гръцките думи „токос“ (или „раждане“) и „феро“ (което в превод означава „да нося“). Всъщност - доказано е, че токоферолите имат благоприятен ефект върху функционирането на половите жлези..

Интересен факт! През 30-те - 40-те години на ХХ век имаше много погрешни схващания относно този витамин. И така, погрешно се смяташе, че токоферолът обезсилва ефекта на витамините С и D. Но изследванията развенчават този мит, установявайки, че витамин Е трябва да се приема с повишено внимание само от хора, страдащи от високо кръвно налягане и ревматични сърдечни заболявания.

Ползи от витамин Е

  • Неутрализиране на свободните радикали, които унищожават телесните клетки.
  • Защита на клетъчните мембрани от увреждане.
  • Превенция на развитието на онкологични заболявания.
  • Укрепване на кръвоносните съдове.
  • Ускоряване на заздравяването на рани.
  • UV защита на кожата.
  • Подобряване на транспортирането на кислород до тъканите.
  • Предотвратяване образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове.
  • Подобряване на състава на косата и ноктите (витамин Е в чистата му форма и като допълнителна съставка се използва при производството на много козметика).
  • Предотвратяване на съдова атеросклероза, докато е важно да се разбере, че витамин Е е в състояние да "забави" развитието на това заболяване, но не и да се отърве от него.
  • Осигуряване на нормалното функциониране на мускулната система.

Важно! Витамин Е не показва ефекта си веднага: например при тромбоза, възпаление на бъбреците, както и при остра атака на ревматизъм и коронарна недостатъчност токоферолът започва да действа след 5 до 10 дни, докато подобрението в благосъстоянието ще стане забележимо едва след 4 до 6 седмици.

Интересен факт! Проучванията показват, че хората със сърдечни заболявания, които приемат витамин Е от 20 до 30 години, са излекували напълно сърцето си до 80-те си години на 86 процента. Възрастовата група на възраст 60 - 70 години подобри не само работата на сърцето, но и общото благосъстояние с 80 процента.

Недостиг на витамин Е

Витамин Е, който се нарича "витамин за репродукция", е отговорен за нормалната активност на гениталната област, следователно, когато липсва при мъжете, се наблюдава намаляване на производството на сперматозоиди, а при жените - нарушения на менструалния цикъл и намаляване на сексуалния нагон.

Бих искал да кажа и за предозиране с витамин Е, който, макар и изключително рядък, може да провокира лошо храносмилане, отслабване на имунитета и дори кървене..

Важно! При хипервитаминоза Е (припомнете си, че този витамин е в състояние да се натрупва в организма), се наблюдават гадене, метеоризъм, диария и повишаване на кръвното налягане.

  • до една година - 3 - 4 mg;
  • 1-3 години - 6 mg;
  • 4-6 години - 7 mg;
  • 7-10 години - 11 mg.
  • бременни жени - 15 mg;
  • кърмещи - 19 mg;
  • средна норма като цяло - 8 - 10 mg.

Важно! Повишена нужда от токоферол се наблюдава при пушачи и хора, подложени на интензивна физическа активност. В допълнение, жените трябва да увеличат приема на витамин Е по време на перименопаузата, със заплахата от спонтанен аборт, както и при многоплодна бременност..

Какви храни съдържат витамин Е?

За разлика от други жизненоважни вещества, токоферолът е много често срещан в храните..

Предимно витамин Е се намира в растителните продукти, растителните масла са особено богати на този витамин: например 100 г нерафинирано слънчогледово масло съдържа 63 мг токоферол, тоест с използването на една супена лъжица от този продукт можем да попълним ежедневния прием на витамин Е.

Но рекордьорът по съдържание на токоферол е маслото от пшенична трева, 100 г от което съдържа 160 мг витамин Е.

Много витамин Е присъства в ядките, както и в семената: само 2 - 3 ядки съдържат половината от дневната му стойност, докато 100 г слънчогледови семки съдържат един и половина дневен прием на витамин Е (ако консумирате 100 г тиквени семки, можете да попълните един дневен прием на токофероли).

Витамин Е се намира в достатъчни количества в следните зеленчуци и плодове:

  • зеле;
  • домати;
  • корен от целина;
  • тиква;
  • зеленина;
  • Чушка;
  • грах;
  • морков;
  • царевица;
  • малина;
  • боровинки;
  • различни сушени плодове;
  • касис;
  • шипки от рози (пресни);
  • слива;
  • сусам;
  • мак;
  • ечемик;
  • овес;
  • бобови растения.

Можете да получите този витамин от животински продукти, включително:

  • черен хайвер;
  • яйца;
  • сирене;
  • прясно мляко (съдържание на мазнини 2,5 процента);
  • масло;
  • риба (херинга, костур, пъстърва, сьомга, змиорка);
  • скариди;
  • заешко и пуешко месо;
  • говеждо месо.

В допълнение, витамин Е се намира в бял и ръжен хляб.

Важно! Витамин Е е доста стабилен, поради което не се унищожава при нагряване, като запазва всичките си полезни свойства. Продължителното пържене и претопляне на храни с витамин Е значително ще намали количеството токофероли..

Витамин F

Мастноразтворимият витамин F включва комплекс от полиненаситени мастни киселини, които влизат в тялото не само с храна, но и през кожата, а именно при използване на мехлеми или козметика.

Важно! Витамин F се унищожава при излагане на топлина, светлина и кислород, докато полезните му свойства се губят, отстъпвайки място на токсините и свободните радикали.

Ползи от витамин F

  • Осигуряване на усвояването на мазнините.
  • Нормализиране на мастния метаболизъм директно в кожата.
  • Екскреция на холестерола.
  • Подобряване на процеса на зреене на спермата, който има благоприятен ефект върху репродуктивната функция.
  • Укрепване на опорно-двигателния апарат.
  • Подобряване на външния вид на косата, както и на кожата (не е за нищо, че този витамин често се нарича „витамин за здравето“ и се използва при производството на козметика).
  • Укрепване на имунитета.
  • Ускорено изцеление.
  • Облекчаване на алергията.
  • Премахване на възпаление и оток.
  • Елиминиране на синдрома на болката.
  • Нормализиране на кръвното налягане.

Важно! Витамин F предпазва клетките от увреждане от вредни вещества, като по този начин предотвратява тяхното унищожаване и спира дегенерацията в тумор.

Недостиг на витамин F

Липсата на витамин F води до преждевременно стареене на кожата, развитие на възпаление, алергии, да не говорим за нарушаване на метаболитните процеси, което се отразява негативно върху функционирането на организма като цяло.

Недостигът на този витамин при децата се проявява със задържан растеж и лошо наддаване на тегло, да не говорим за честите инфекциозни заболявания..

При възрастни продължителният дефицит на витамин F значително увеличава риска от инфаркти и инсулти.

Ако говорим за хипервитаминоза на витамин F, тогава това нарушение е изключително рядко, освен това този витамин е абсолютно безопасен за хората, тъй като няма токсичен ефект. В някои случаи прекомерната консумация на витамин F провокира развитието на алергична реакция, киселини и стомашни болки.

Дневна стойност на витамин F

Оптималният дневен прием на витамин F все още не е установен. При пълноценна и балансирана диета не е необходим допълнителен прием на витамин F.

Смята се, че средният дневен прием на витамин F е около 1000 mg, което съответства на две супени лъжици растително масло.

НО! Има категория хора, на които е показана повишена доза витамин F. Това са хора с висок холестерол и наднормено тегло, съдова атеросклероза и захарен диабет, кожни и автоимунни заболявания. В допълнение, ежедневният прием на витамин F се увеличава при интензивни упражнения..

Какви храни съдържат витамин F?

Основният източник на витамин F е растителното масло, което може да бъде ленено семе, соя, слънчоглед, царевица, маслини, ядки и др..

Също така полиненаситените мастни киселини се намират в следните храни:

  • херинга;
  • сьомга;
  • ядки;
  • скумрия;
  • рибена мазнина;
  • семена;
  • авокадо;
  • сушени плодове;
  • касис;
  • покълнали житни зърна;
  • зърнени храни;
  • соя и бобови растения.

Важно! Витамин F е изключително нестабилен към действието на високите температури и затова присъства само в студено пресовано растително масло. Освен това намалява концентрацията на този витамин в масло и излагането на пряка слънчева светлина. Поради тази причина се препоръчва да съхранявате маслото в тъмен, херметически затворен съд (винаги на тъмно и хладно място). Не забравяйте също, че витамин F се разгражда при нагряване, така че пържените храни, приготвени в растително масло, не съдържат витамин F.

Витамин К

Този витамин получи името си от първата буква на фамилията на американския хематолог Бързи, който го откри..

Трябва да кажа, че основните форми на този витамин са:

  • витамин К1, който се синтезира от растенията;
  • витамин К2, произведен от микроорганизми директно в дебелото черво (при нормална функция на черния дроб и жлъчката).

Важно! Здравите хора не им липсват този витамин, тъй като тялото независимо го произвежда в необходимото количество.

Ползи от витамин К

Витамин К практически не се изучава от доста дълго време, тъй като учените погрешно смятат, че този витамин изпълнява само една функция в организма, която е да нормализира процеса на коагулация на кръвта..

Но днес биохимиците са идентифицирали много други полезни свойства на витамин К, включително:

  • нормализиране на метаболизма;
  • подобряване на храносмилателния тракт;
  • намаляване на синдрома на болката;
  • ускоряване на зарастването на рани.

Важно! Основната причина за недостиг на витамин К при възрастни е чернодробно заболяване, докато този витамин е нетоксичен дори в достатъчно големи количества.

Важно! Концентрацията на витамин К в организма може да бъде понижена от влиянието на алкохола и газираните напитки, както и от консумацията на много големи дози токоферол (или витамин Е).

Ежедневен прием на витамин К

Дневната доза витамин К за възрастни все още не е точно установена, затова даваме приблизителни показатели, които са около 60 - 140 μg.

Общоприето е да се вземе предвид дневната норма на количеството витамин К, получено в размер на 1 мкг витамин на 1 кг телесно тегло. И така, с тегло от 65 кг, човек трябва да консумира 65 мкг витамин К на ден. В същото време обичайната диета на обикновения човек включва 300 - 400 mcg от този витамин на ден. Поради тази причина дефицитът на витамин К е изключително рядко явление (изключение са случаите, когато диетата е много рязко ограничена или използваните лекарства влияят негативно на абсорбцията на витамин К).

Какви храни съдържат витамин К?

Този витамин се намира във всички растения, зеленчуци и плодове, които са оцветени в зелено.

Те включват:

  • коприва;
  • липа;
  • листа от маруля;
  • зелени домати;
  • зеле от всякакъв вид;
  • краставица;
  • авокадо;
  • киви;
  • спанак;
  • банан.

Свинският черен дроб, яйцата, зехтинът, млякото, соята, орехите и рибеното масло също са с високо съдържание на витамин К..

Как да запазим витамините в храните?

Говорихме за ползите от витамините и продуктите, които компенсират дефицита им. Сега да преминем към въпроса за запазването на максималното количество хранителни вещества в храните. И за това е достатъчно да се придържате към няколко прости правила по-долу..

1. Мастните продукти и растителните масла бързо се окисляват под въздействието на светлина и кислород, поради което се препоръчва да ги съхранявате в запечатан контейнер на хладни и тъмни места..

2. Месото и рибата съдържат голямо количество не само витамини, но и минерали, за запазването на които трябва стриктно да се придържат към установените условия на термична обработка. Така че не се дава повече от половин час за пържене на месо, 1 - 1,5 часа за задушаване, докато за печене - 1,5 часа. Рибата се пържи не повече от 20 минути, задушава се и се пече половин час.

3. Важно е да изберете правилния начин на топлинна обработка, най-нежният от които е готвенето на пара. Следва задушаване, след това печене и накрая пържене.

Интересен факт! Най-голямата загуба на витамини настъпва при варене на месо или риба.

4. Витаминната стойност на животинските продукти значително намалява по време на процеса на повторно замразяване. В този случай е важно правилно да се размразят замразените храни: например размразяването трябва да се извършва при стайна температура или в студена вода.

5. За да избегнете окисляването на витамините, не използвайте при готвене метални съдове или емайлирани съдове с пукнатини и стружки..

6. Витамин С, присъстващ в зеленчуците, билките и плодовете, започва да се „разгражда“ почти веднага след събирането им, докато количеството на този витамин намалява значително по време на съхранение и готвене на продукти. За максимално запазване на аскорбиновата киселина се препоръчва да съхранявате нарязани зелени в хладилник, защото при стайна температура витамин С губи до 80 процента от свойствата си за два дни. Ето защо е препоръчително да консумирате зеленчуци и плодове веднага, и пресни. Храната се съхранява на тъмно и хладно място.

7. Зеленчуците трябва да се измият добре, преди да се обелят, и като цяло (тоест неорязани).

8. Важно е да запомните, че витамините, подобно на минералите, се концентрират в най-големи количества точно под кожата, както и в листата на зеленчуци, плодове и растения като цяло. Поради тази причина се препоръчва да се обелва храната по такъв начин, че отрязаният слой от кора да бъде възможно най-тънък..

9. Не се препоръчва да накисвате нарязани зеленчуци във вода за дълго време. По-добре е да почиствате и миете растителни храни, преди да ги готвите директно.

Изключение правят бобовите растения, които трябва да се накисват в студена вода за 1 - 2 часа преди готвене, което ще омекоти грубата тъкан на влакната на продукта и, следователно, ще съкрати процеса на готвене (в резултат на това в съда ще се съхраняват повече витамини).

10. Зеленчуковите салати трябва да бъдат нарязани и подправени непосредствено преди консумация, което ще помогне да се запазят както вкусовите, така и хранителните качества на продукта. В същото време марулята и зелените са по-добре нарязани на ръка, а не се нарязват с нож, тъй като контактът с метал допринася за загубата на витамини.

Важно! За обелване и рязане на зеленчуци и плодове е по-добре да използвате нож от неръждаема стомана, което ще намали загубата на витамини.

11. В процеса на готвене на зеленчуци, включително приготвянето на първите курсове, се препоръчва да се потопят във вряща вода, в която ензимът, който насърчава разрушаването на аскорбиновата киселина, бързо се инактивира.

12. Ако е необходимо да претоплите ястие, тогава е по-добре да го правите на порции, а не да загрявате например цялата супа или борш наведнъж, защото многократното загряване на храната значително намалява нейната витаминна стойност.

Стойността на витамините за хората - основните хранителни източници

Паразити в месо