Въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да осигурят на тялото ни енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно. По своята химична структура въглехидратите се делят на прости и сложни.

  1. 1 Простите въглехидрати са тези, които се намират в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
  2. 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки..

Храни, богати на въглехидрати:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

+ Други 40 храни, богати на въглехидрати (посочен е броят грамове на 100 g от продукта):
нишесте83.5Ечемична крупа71.7Изсушен маточник33мак14.5
Оризово брашно80.2Просо круши69.3соя26.5смокиня13.9
Ориз ориз73,7гевреци68.7Леща за готвене24.8бадем13.6
грис73.3Овесени круши65.4Шипков пресен24Градина Роуан12.5
ръжено брашно76.9Печива с масло60кашу22.5черница12.5
Царевична крупа75Сушена шипка60банани22Сладка череша12.3
Сушене73нахут54Соево брашно22орех10.2
Просо крекери.72.4ръжен хляб49.8Борова ядка20Фъстък9,7
Царевично брашно72Боровините от маточина изсушени.37грозде17.5Какаови зърнадесет
Брашно от елда71.9Пшеничен зародиш33японско дърво15.9Сушени свински гъбидевет

Ежедневно изискване за въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка от нашето тяло да получи предписаното си количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координиращи функции и следователно няма да предава съответната команда на мускулите, което също ще се окаже безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза..

За да предотвратите това, е задължително да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, водещ активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да ядете по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-ниско от 100 грама на ден.

Потребността от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, доставяни на тялото с храната, въглехидратите се използват главно по време на активна умствена и физическа активност. Следователно, при големи натоварвания, необходимостта от въглехидрати е максимална. Необходимостта от въглехидрати също се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Необходимостта от въглехидрати намалява:

Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват енергийната консумация на тялото и съответно нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикендите пред телевизора, четене на художествена литература или извършване на заседнала работа, която не изисква сериозна консумация на енергия, можете спокойно да намалите количеството въглехидрати в максимално допустимите норми, без да навредите на организма.

Усвояемост на въглехидратите

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на прости и сложни. По степен на усвояемост - за бързи, бавни и несмилаеми въглехидрати.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и бързо се абсорбират от организма. Храни, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др..

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктоза и галактоза, тогава не се притеснявайте, те не се губят. Под влияние на физикохимичните реакции, протичащи в организма, те отново се трансформират в глюкозни молекули.

Сега за сложни въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се съдържат в животинските клетки и растителните тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати, от своя страна, се подразделят на смилаеми и не смилаеми. Смилаемостта включва нишесте, което се състои от глюкозни молекули, подредени по специален начин, така че да отнемат повече време, за да се разпаднат..

Целулозата, въпреки факта, че принадлежи и към въглехидратите, не доставя енергия за нашето тяло, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Въпреки това тя също участва активно в процеса на храносмилане..

Вероятно сте виждали по рафтовете на магазини, аптеки или при дистрибутори на верижни компании препарати, съдържащи растителни фибри. Именно тя е растителната целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви примеси. Гликогенът стои сам. Освободена при необходимост, тя играе ролята на вид съхранение на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати попадне в тялото, някои от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже „за дъждовен ден“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, отива за преработка, целта на която е получаване на енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното влияние върху организма

Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за организма, но и са част от структурата на клетъчните мембрани, почистват организма от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, играят важна роля в създаването на силен имунитет. Те се използват в различни видове производство. В хранително-вкусовата промишленост се използват например нишесте, глюкоза и пектинови вещества. Целулозата се използва за производството на хартия, текстил, а също и като хранителна добавка. Алкохолите, получени чрез ферментиране на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какви въглехидрати да предпочитам?

В диетата е необходимо да се спазва пропорционалното количество бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри в случаите, когато трябва бързо да получите определено количество енергия, предназначена за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо усвоими въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Яжте „бързи“ въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.

Ако работата може да отнеме много време, тогава в този случай е по-добре да използвате "бавни" въглехидрати. Тъй като за разделянето им е необходимо повече време, тогава освобождаването на енергия ще се простира за целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо усвоими въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, може да възникне непоправимо.

Енергията ще се освобождава бързо и масово. А голямо количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да функционира неправилно и човекът се превръща в нервно създание, което не е в състояние да извърши прецизни действия, включващи фини двигателни умения на ръцете..

Опасни свойства на въглехидратите и предупрежденията

Признаци за липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията, липсата на енергия могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако диетата не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизненоважни протеини на тялото. Всичко това се причинява от токсично увреждане на мозъка, страдащ от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това заболяване кетоза..

Признаци за излишни въглехидрати в организма

Хиперактивност, наднормено тегло, треперене на тялото и невъзможност за концентрация могат да показват излишък от въглехидрати в организма. На първо място, нервната система страда от излишък от въглехидрати..

Вторият орган, който страда от излишък от енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата представлява удължено образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, той участва и в въглехидратния метаболизъм. Това се дължи на така наречените острови на Лангенгарц, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, обикновено наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса е отговорен дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не..

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта („бързи“ въглехидрати), могат да причинят диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да придобият стройни форми. Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност, като GI е равен на 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати, сложните въглехидратни храни, като правило, имат нисък GI.

Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За някои, за щастие, това е минало, а други хора са принудени да пият и да си дават инжекции с инсулин в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество хормон инсулин в организма..

Какво се случва, когато количеството на доставената глюкоза е по-високо от необходимото ниво? За обработката му се изпращат допълнителни порции инсулин. Но трябва да се има предвид, че островчетата на Лангенгарц, отговорни за производството му, имат една неприятна особеност. Когато съдържащият се в един или друг остров инсулин се втурне да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и той вече не произвежда инсулин..

Изглежда, че на негово място трябва да дойдат други островчета, продължавайки голямата си мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Следователно, за да не откриете диабет, в самия пик на живота си, не трябва да консумирате големи количества бързо усвоими въглехидрати. По-добре е да помислите за тези въглехидрати, които няма да ви навредят, а употребата им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.

Въглехидрати в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат стройни и приготвени, диетолозите препоръчват да ядат бавно усвояващи се въглехидрати, намиращи се в зеленчуци, включително бобови растения, както и в някои плодове и зърнени храни. Тези храни се усвояват от организма за по-дълго време и следователно усещането за ситост остава за дълго време..

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати е в състояние да произвежда енергия в размер на 4,1 килокалории, то при активен начин на живот (дневен прием - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумирани въглехидрати. По-малко активен човек ще се нуждае само от 410 килокалории, с дневен прием на въглехидрати от 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме примерен списък с продукти, на които трябва да обърнете специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да увеличат максимално ползите за вашето здраве.

На първо място имаме овесена, оризова и елдна каша. След това има ръжен и пшеничен хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно. Освен това списъкът ни продължава с грах и боб. И завършва с картофи и тестени изделия от твърда пшеница.

Що се отнася до "бързите" въглехидрати, вместо торти и сладкиши, яжте по-добре един банан, някои фурми, стафиди или лъжица елда или липов мед. Тази сума ще бъде достатъчна за извършване на кратка, но енергоемка работа..

Е, заключаваме и се надяваме, че умът ви и чувството за пропорция ще запазят здравето ви за много години напред. Здраве и дълголетие за вас!

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно въглехидратите и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Какви храни съдържат въглехидрати - източници на енергия за организма

Въглехидратите (захарите) са органични съединения, от които човек се нуждае за живот. В процеса на метаболизма те се превръщат в глюкоза - източник на енергия за цялото тяло. Ако водите заседнал начин на живот, тогава енергийните резерви няма да имат време да изгорят и ще се отлагат под формата на мазнини. За да поддържате фигурата си и да балансирате диетата си, трябва да знаете кои храни съдържат въглехидрати..

Видове въглехидрати

Захарите са прости (бързи) и сложни (бавни). Първите незабавно се абсорбират от организма, като бързо се повишават нивата на кръвната захар. Поради това панкреасът стимулира рязко отделяне на инсулин. Под неговото действие захарта намалява. Такива скокове водят до появата на глад, човек е принуден да консумира повече калории. При честа употреба на прости въглехидрати рискът от затлъстяване, захарен диабет се увеличава.

Източници на бързи въглехидрати:

  • захар, мед, сладкиши;
  • грис;
  • сушени плодове;
  • богати сладкиши;
  • моментална паста, д-р.

Човешкото тяло реагира различно на сложните въглехидрати. Те се усвояват по-бавно, черният дроб има време да обработва захар, която се превръща в източник на енергия, а не на мазнини. При консумация на храни, съдържащи бавни въглехидрати, чувството за ситост остава за дълго време, няма резки скокове в нивата на захарта, преяждането е изключено.

Бавни източници на въглехидрати:

За да намалите и поддържате теглото, експертите съветват да изключите от диетата най-въглехидратните храни:

  • пълнозърнест хляб, зърнени храни;
  • плодове (банан, круша, манго);
  • нишестени зеленчуци (картофи, царевица);
  • тестени изделия;
  • мляко (съдържа лактоза);
  • боб (грах, боб и др.);
  • сокове, алкохолни напитки;
  • мед, захар, сладкиши.

Степен на загуба на тегло

Енергийната стойност на въглехидратите (бавно и бързо) е 4 калории на грам. Трудно е да се определи точно колко енергия се нуждае от човек на ден. Коефициентът зависи от възрастта, пола, здравословното състояние, начина на живот, физиологичните характеристики.

За да се намали телесното тегло, дневната норма на мъжа е 380 г. Жените се нуждаят от 100-250 г. Важно е да ядат не повече от 90 г въглехидрати наведнъж, в противен случай черният дроб няма да има време да обработва захар и той ще се трансформира в мастни натрупвания. За драстично отслабване е необходимо да ядете въглехидратни храни, където делът на захарите не надвишава 20-70 g.

Съвети за отслабване:

  1. Ежедневният прием на прости въглехидрати не трябва да надвишава 16% от общата диета.
  2. Дайте предпочитание на сложните въглехидратни храни, които съдържат фибри.
  3. Яжте малки хранения 5-6 пъти на ден.
  4. Въглехидратните храни са слабо комбинирани с протеини. За храносмилането първата се нуждае от алкална среда, а втората се нуждае от кисела.

Здравословни нишестени храни

Нишестето е една от сложните захари и е от два вида:

  • Natural. Той е полезен и безопасен за фигурата. Източници - леща, картофи, зърнени храни, кореноплодни зеленчуци.
  • Изискан. Такова нишесте се използва за промяна на вискозитета на продукти, например кисело мляко, сладкарски изделия и бебешка храна. Нежелателно е да го използвате по време на диета, тъй като това е ненужно (празни) калории за тялото..

Зърнени храни

Най-сложните въглехидрати се намират в ориза. 100 грама порция сухи зърнени храни съдържа 80,4 грама захари. От тях 63,6% е нишесте, чието количество намалява до 28,7% след готвене. Какви други храни съдържат такива въглехидрати (с процент нишесте):

  • просо (54,6 g - 69%);
  • елда (62,2 g - 71%);
  • овес (62 g - 40%);
  • кафяв ориз (23 - 90%);
  • перлен ечемик, той е ечемик (28,2 - 60%).

Зеленчуци

Нишестето се намира във всички зеленчуци, които растат в земята. Кореновите зеленчуци съхраняват захари за дългосрочен растеж. Повечето от нишестето съдържат:

  • швед - 20%;
  • картофи - 18%;
  • тиква - 18%;
  • сладък картоф - 17%.

Това не е целият списък - нишестето се намира във всички зеленчуци, целина, магданоз и чесън. Морковите, цвеклото, тиквичките, патладжаните съдържат малко нишесте, вървят добре с зеленчуци без нишесте, но те са несъвместими с белтъчните храни. За максимална полза тези храни се консумират с мазнини като масло, сметана или заквасена сметана..

Зърнени храни

Зърнените каши поддържат усещането за пълнота за дълго време, нормализират храносмилателния тракт. Освен нишесте, зърнените култури съдържат много необходими за организма витамини, микро- и макроелементи. В зърнените култури има много нишесте. Лидер сред тях е царевицата (65% на 100 г). Те са богати на полизахариди:

  • ечемик (58%);
  • овес (61%);
  • ръж (54%);
  • пшеница (60%).

Вредни храни, съдържащи прости въглехидрати

Яденето на прости въглехидрати ви прави наднормено тегло. Тялото не може да се справи с излишната глюкоза. Той пътува до черния дроб, където се превръща в гликоген и се отлага като запаси от мазнини. Ако искате да отслабнете, не забравяйте кои храни съдържат бързи въглехидрати:

  • цитрусови плодове, пъпеш, ябълки, конфитюр;
  • конфитюри, десерти;
  • ферментирали млечни напитки;
  • малц, меласа, квас;
  • сосове (майонеза, кетчуп).

захар

Захарозата е най-разпространеният подсладител и е с високо съдържание на усвоими въглехидрати (99,98 g на 100 грама). Гликемичният индекс на захарта е над 70 единици. Монозахаридите бързо се абсорбират от тялото, но не дават дългосрочно усещане за пълнота. Ако по време на диетата не можете да направите без сладкиши, по-добре е да хапнете малко мед, сиропи - клен, агаве, ерусалимски артишок.

Алкохолни напитки

В алкохола има много захари, които бързо се абсорбират от човешкото тяло. В различните видове бира количеството на лесно смилаеми въглехидрати варира от 3,2 до 4,8 g (на 100 грама порция). Някои спиртни напитки (джин и ром) не съдържат въглехидрати. Трапезните и сухите вина съдържат най-малкото от тях - 0,2-0,3 гр. В пенливите сладки и полусладки напитки концентрацията на въглехидрати достига 8 g, максималното количество в ликьорите е до 40 g..

Консервираните сокове от промишленото производство идват с много захар, те са с много високо съдържание на калории. След консумация на такива напитки, чувството на глад бързо се връща и можете да хапнете по-голяма порция от обикновено. По-добре да изберат прясно изцедени плодови напитки, които са източник на фибри и фруктоза.

Най-малкото количество въглехидрати съдържа сокове от грейпфрут и диня - 6 г. Портокал, ананас, череша, ябълка пресни - 10-11 г. В сто грама сокове от грозде и нар има около 14-14,5 г, малина - 24. Плодовите сокове трябва да се консумират много умерено, за да не провокира остри скокове в кръвната захар.

Умерени въглехидратни храни

Невъзможно е напълно да се откаже от въглехидратна храна, тъй като това ще се отрази негативно на черния дроб и метаболитните процеси. Въглехидратите трябва да бъдат включени в диетата, но да се консумират умерено - за 1 кг тегло ви трябват 3 г. Изберете храна със среден гликемичен индекс. Оптимално съдържание на въглехидрати - 10-20 g на 100 g продукт.

плодове

Много плодове съдържат пектин и целулоза. Последният е един от въглехидратите, които не се усвояват от организма. Такива компоненти се наричат ​​естествени горелки за мазнини. Почти всички плодове допринасят за отслабването поради ниския си калоричен и гликемичен индекс, но диетолозите съветват да ги консумирате отделно от основното хранене. Някои от най-добрите плодове за диета с ниско съдържание на въглехидрати включват:

Сушени плодове

След изсушаване на слънце плодовете и плодовете губят част от влагата си, а концентрацията на захар се увеличава, така че съдържанието им на калории се увеличава. Независимо от хранителната стойност, диетолозите съветват да ядете сушени плодове на диета. Те се съхраняват дълго време, имат разнообразен витаминен и минерален състав.

Максималното количество органични съединения съдържа стафиди - 72,2 г, фурми - 74,97 г. Сушените ананаси са най-малко въглехидратните - 36 г. Ябълки, круши, банани - от 54 до 68 г. Гликемичният индекс на сушените плодове е по-висок с 10-15 единици. в сравнение с пресни аналози.

ядки

Това е въглехидратна храна с високо съдържание на мазнини. Ядките бързо задоволяват глада, са полезни за здравето. Тези, които искат да отслабнат, са объркани от високото съдържание на калории в продуктите - 500-700 kcal и съдържанието на мазнини - до 70%. Ненаситените мастни киселини на ядките не вредят на фигурата, но лекуват тялото. Когато се консумира умерено като закуска, можете да отслабнете, а не да наддавате. Съдържание на захар по сортове ядки (на 100 g):

  • орехи - 11,1 г;
  • шам-фъстък - 7 г;
  • бадеми, лешници - 9,7-9,9 г;
  • кашу - 30,5 г;
  • кедър - 19,3 г;
  • фъстъци - 9,7 g.

Какви храни съдържат въглехидрати

Всяка опаковка на продукта съдържа информация за протеини, мазнини и въглехидрати. Въпреки че всичко е повече или по-малко ясно с протеини и мазнини, при въглехидратите нещата са различни. Широко известно е, че въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Около 50-60% от цялата енергия, получена от тялото, идва от въглехидратите. Защо е важно да се знае кои храни съдържат въглехидрати. Тази информация е важна за тези, които следят теглото си и искат да останат здрави възможно най-дълго. Освен това е важно да знаете не само храните, които съдържат въглехидрати, но и видовете консумирани въглехидрати, тъй като прекомерната консумация на някои от тях може да доведе до неприятни последици, най-безобидното от които е затлъстяването..

Въглехидратите участват активно в много физиологични процеси в нашето тяло. Използваме енергията, получена от въглехидратите, не само за да се движим, но и за да осигурим работата на всички системи и органи, включително сърцето, белите дробове и т.н. В допълнение, въглехидратите осигуряват нормалното функциониране на черния дроб, а също така участват в метаболизма на мазнините и протеините, участват в образуването на определени хормони и ензими. Това обаче не означава, че спешно трябва да разберете кои храни съдържат въглехидрати и да преминете към въглехидратна диета. Прекомерният прием на въглехидрати е една от най-честите причини за метаболитни нарушения.

За да отговорите правилно на въпроса кои храни съдържат въглехидрати, трябва да знаете, че има разделение на въглехидратите на две групи: прости и сложни. Простите въглехидрати са монозахариди, които включват глюкоза, галактоза и фруктоза и дизахариди, които включват захароза, малтоза и лактоза. Сложните въглехидрати се наричат ​​полизахариди, а именно гликоген, нишесте, фибри и пектини. Всички тези вещества, въпреки сложните имена, играят огромна роля в организацията на метаболитните процеси в нашето тяло. Нека да разберем по-подробно какъв ефект има всяко от тези вещества, когато навлиза в тялото ни..

Както вече беше отбелязано по-горе, монозахаридите се наричат ​​прости въглехидрати, счита се, че бързо се разтварят и почти веднага влизат в кръвта. Най-голямото количество от тези вещества се намира в меда, плодовете и зеленчуците. Най-известното и важно вещество сред монозахаридите е глюкозата. От стомашно-чревния тракт той много бързо навлиза в кръвообращението и се доставя до вътрешните органи. Глюкозата е един от най-лесно смилаемите енергийни източници, но за нейното усвояване е необходим инсулин. Мозъкът ни се нуждае особено от глюкоза, която консумира около 10 пъти повече глюкоза от всеки друг орган. Не напразно е, че в периода на усилена умствена работа се препоръчва да се яде повече тъмен шоколад, който съдържа значително количество глюкоза. Следователно е толкова важно да знаем кои храни съдържат въглехидрати, за да се попълнят своевременно запасите в съответствие с нуждите на нашето тяло. И така, гроздето, черешите, бананите, черешите, малините, сливите, морковите, тиквата и зелето са богати на глюкоза..

Като се има предвид въпросът кои храни съдържат въглехидрати, фруктозата не може да бъде пренебрегната. В сравнение с глюкозата фруктозата е най-сигурният източник на въглехидрати, който е подходящ дори за хора със захарен диабет, тъй като е в състояние да влиза в клетките на органите без участието на инсулин. Освен това фруктозата е два пъти по-сладка от глюкозата, но в същото време не провокира появата на зъбен кариес. Фруктозата се абсорбира много по-дълго от глюкозата, поради което се понася по-добре от пациенти със захарен диабет. Източници на фруктоза включват грозде, круши, ябълки, ягоди, дини, мед и касис..

По-малко известен сред монозахаридите е галактозата. Факт е, че той не се намира в свободна форма в нито един от хранителните продукти. Галактозата се образува само когато лактозата се разгражда в стомашно-чревния тракт. Лактозата навлиза в тялото ни чрез употребата на млечни или ферментирали млечни продукти. Следователно, имайки предвид въпроса кои храни съдържат въглехидрати, млякото не може да бъде пренебрегнато. В нашето тяло по-голямата част от галактозата се превръща в глюкоза в черния дроб и по-нататък се използва при метаболитни процеси.

Простите въглехидрати също включват дизахариди, а именно захароза, лактоза и малтоза. Тези вещества отнемат повече време за усвояване от въглехидратите от групата на монозахаридите. Основният враг на всички отслабващи е един от дизахаридите, наречени захароза. Захарозата е чист въглехидрат, т.е. огромно количество калории, които, попадайки в тялото ни в големи количества, се съхраняват в резерв под формата на излишни килограми. Захарозата може да се намери в захар, сладкарски изделия, сладолед, конфитюри, сладки напитки, печива, като цяло, във всичко, което прави живота ни по-вкусен..

Отговаряйки на въпроса кои храни съдържат въглехидрати, струва си да се спомене отделно за бирата, от която според много фенове мазнините се появяват на корема. Малтозата е виновна за всичко - малцовата захар, която е междинен продукт на разграждането на нишестето от храносмилателни и малцови ензими. Малтозата се намира в мед, екстракт от малц, бира и някои печива. Малко по-горе вече беше споменато за друг дизахарид - лактоза, която се намира в млечните продукти, това е основният въглехидрат в млякото. Веднъж попаднал в стомашно-чревния тракт, лактозата се разгражда до глюкоза и галактоза. Ролята му в нашето тяло е особено голяма в детството, когато основната храна е млякото, но в зряла възраст лактозата нормализира дейността на чревната микрофлора и подобрява работата на червата.

След като частично разбрах кои храни съдържат прости въглехидрати, можете да преминете към сложни, наречени полизахариди..

Те се наричат ​​сложни поради големия брой структурни елементи, които отнемат много време за овладяване. Поради сложната си структура, тези въглехидрати навлизат в кръвта постепенно и в малки количества. Сложните въглехидрати или полизахариди могат да се набавят от растителни храни, зърнени храни, твърди макаронени изделия, пълнозърнести хлябове, бобови растения и ядки. Освен това няма да е излишно да се знае, че полизахаридите включват гликоген, нишесте, фибри и пектини..

Гликогенът в организма е резервен полизахарид, който при необходимост може лесно да се превърне в глюкоза. Гликогенът, наричан още въглехидрат на животински тъкани, се намира в малки количества в животинските продукти, т.е. в месото, а най-високата му концентрация може да бъде открита в черния дроб. Друг важен доставчик на въглехидрати за нашето тяло е нишестето. Около 80% от всички въглехидрати, които влизат в тялото ни, са нишесте. Той се намира в храни като картофи, зърнени храни, бобови растения, както и моркови, тиква, зеле, домати и банани. Нишестето се усвоява много бавно, разгражда се до глюкоза, но това е характерно за нишестето от зърнени храни, картофи и хляб, докато нишестето в естествената му форма може да се усвои много бързо. Какви храни съдържат въглехидрати, които са не по-малко важни за нашето тяло от изброените по-горе? За да осигурите приема на фибри и пектин в организма, трябва да включите в диетата си цвекло, ябълки, касис, сливи, кайсии, праскови, цариградско грозде, ягоди, червени боровинки, малини, грозде, портокали, патладжани, лимони, краставици, пъпеши, картофи, домати, тиква, зелен грах и различни зърнени храни.

Като научих какви храни съдържат въглехидрати, особено тези, които не вредят на фигурата ни, искам да прилагам придобитите знания на практика и да готвя нещо вкусно. Предлагаме на вашето внимание няколко рецепти с въглехидрати в главна роля.

Мюсли с мед, малини и лешници

Съставки:
220 gr. овесена каша,
125 мл прясно изцеден портокалов сок,
225 мл бяло кисело мляко,
3 супени лъжици пчелен мед,
коричка от 1 лимон,
2 ябълки,
200 гр. Малини,
50 gr. лешници.

Получаване:
Изсипете овесената каша с портокалов сок, добавете чаша студена преварена вода, покрийте и поставете в хладилник за една нощ. Сутрин добавете мед, кисело мляко, лимонова кора към овесената каша. Обелете ябълките, отстранете сърцевината и нарежете на ситно или едро настъргайте, добавете към овесената каша. Нарежете лешниците на едри парчета, добавете малини и ядки към мюслите, разбъркайте и сервирайте.

Салата от боб и моркови

Съставки:
2-3 моркови,
1 глава лук,
300 gr. варен червен боб,
4 супени лъжици доматено пюре,
растително масло,
смлян червен пипер,
сол.

Получаване:
Обелете и нарежете морковите за корейски моркови, нарежете лука на тънки полукръгчета. Загрейте растително масло в тиган и запържете лука в него. Към него добавете морковите и пържете още 5 минути, за да пуснете сока от моркови. Овкусете със сол и черен пипер, добавете доматено пюре и малко гореща вода, за да превърнете пюрето в доматен сос. Покрийте и оставете да преседи няколко минути. След това добавете боба, разбъркайте и свалете от котлона. Прехвърлете салатата в чиния, покрийте с пластмасова обвивка и хладилник, докато изстине.

Банани, запечени с ядки

Съставки:
4 големи банана,
½ супени лъжици сушени кайсии,
1/3 чл. ядки,
1-2 с.л. пчелен мед,
канела,
сметана.

Получаване:
Нарежете бананите наполовина, без да ги обелвате. Поставете ги във фолио, но не покривайте, изсипете мед върху всяка половина банан, отгоре поръсете с нарязани ядки и сушени кайсии. Увийте фолиото и поставете бананите във фурната на 190 ° C за 20 минути. Сервирайте подготвените банани със заквасена сметана.

Говорейки за това кои храни съдържат въглехидрати, не трябва да забравяме, че храненето трябва да бъде балансирано, в ежедневната ни диета, освен въглехидратите, трябва да присъстват протеини и мазнини. Опитайте се да поддържате равновесие, не забравяйте, че тялото се нуждае от определено количество хранителни вещества, а въглехидратите трябва да заемат около 50-60% от получените калории на ден, така че не ограничавайте менюто си само до плодове, зеленчуци, зърнени храни и ядки и тогава тялото ви ще бъде напълно вземете всички витамини, минерали и микроелементи, от които се нуждае.

Храни, съдържащи въглехидрати - таблица (списък)

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, които заемат около 75% сухо вещество в тялото на растенията и до 20-25% в животни и хора.

Какво дават те и защо са толкова важни за хората??

Той е важен ресурс на енергия, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материалът, от който в крайна сметка се появяват други жизнени реакции и метаболити..

Научно доказано е, че хората, които консумират достатъчно въглехидрати, могат да се похвалят с бързи реакции и добра мозъчна функция. Не може да не се съгласим, че в условия на студена или изтощителна физическа работа, това е истински спасителен живот под формата на запаси от мазнини.

Но през последното десетилетие рекламистите и диетолозите направиха въглехидратите почти врагове на здравето, а лекарите, напротив, навсякъде говорят за незаменими ползи..

Какво трябва да се приема като истината?

За целта трябва да разберете видовете въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и кои храни, напротив, трябва да обърнете цялото си внимание.

Първоначално въглехидратите могат да бъдат разделени на:

  • монозахариди (например добре познатите глюкоза и фруктоза),
  • олигозахариди (например захароза),
  • полизахариди (като нишесте и целулоза).

Всички те са различни по своята химическа структура, както и по реакцията в организма. Първата група се нарича прости захари, именно тя има сладък вкус и е зло за фигурата.

След като в кръвта се консумира глюкоза по 6 g на всеки 15 минути, тоест ако я консумирате в големи количества, тя ще бъде включена в метаболизма на мазнините и ще се депозира „за по-късно“. Природата е замислила контрол над тези процеси. Хормон, наречен инсулин, "произведен" от панкреаса, понижава кръвната глюкоза, изпращайки я в мазнини, докато глюкагонът, напротив, повишава кръвната захар..

Когато човек консумира обикновен въглехидрат, тогава за кратко време нивото на глюкозата се повишава рязко и просто..

Тялото, както първоначално е замислено, незабавно изпраща инсулин за помощ. Той помага на захарта да конвертира два пъти повече мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като сигнал за глад и човекът иска отново да яде.

Ако такова хранене се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се приспособява към тази схема, отделя голямо количество хормон, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да се изчерпва и води до заболяване като диабет... Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат този затворен цикъл започва да предизвиква вид пристрастяване и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословния начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролируеми пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, нарушен режим на сън.

Какви храни са прости въглехидрати?

Ето списък на прости храни с въглехидрати:

  • хлебни изделия: рула, хляб, бисквити, пайове, бисквитки;
  • захар и мед;
  • всички фабрични сладкиши;
  • плодове и зеленчуци с повишена сладост (грозде, банан, домат, тиква, сладък картоф и др.);
  • зърнени храни: ориз (само бял), царевични люспи, грис;
  • газирани напитки, закупени сокове;
  • незабавен хранителен продукт, бърза храна.

Сложните въглехидрати, при поглъщане с храна, действат различно. Химическата им формула е много по-сложна. Поради това е необходимо повече време и енергия, за да се разгради. Сложните въглехидрати не могат да повишат нивата на глюкоза толкова бързо, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъсната преработка на стрес в мазнини. Клетките се хранят с енергия и усещането за глад не идва след 15-20 минути, а само след 2-3 часа.

Процесът се подпомага от неразтворими фибри, които нормализират храносмилането в червата и не позволяват захарта да се абсорбира толкова бързо в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че усещането за пълнота се удължава. Източниците на фибри включват зеленчуци, билки и трици. Може да се закупи отделно в аптеката под формата на чайове или таблетки, но само според инструкциите на лекаря за регулиране на метаболизма и загуба на телесно тегло.

Ако ядете частично на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, хормоните на стреса няма да се забавят "за по-късно" и теглото ще остане нормално.

Храни, богати на сложни въглехидрати

Храни, богати на сложни въглехидрати:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • всички видове гъби;
  • неподсладени плодове и зеленчуци;
  • хляб и тестени изделия, направени само от твърда пшеница;
  • зърно с минимално количество обработка (например микроби).

Нишестето може да бъде извлечено от картофи, боб и различни зърнени храни.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишна телесна мазнина, не износват тялото и не разрушават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементите и витамините, получени с тях.

Друг важен аспект е гликемичният индекс..

Какво представлява - гликемията обикновено се нарича количеството глюкоза, което е в кръвта в момента. Обикновено на празен стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на това, какви показатели ще придобие глюкозата при използване на определен продукт за единица време. От горното следва, че стойността на такъв индекс за прости въглехидрати ще бъде значително по-висока, отколкото за сложните. А храните с висок гликемичен индекс за инсулин са като червен парцал за бик. Следователно диетата не трябва да съдържа храна, която надвишава 60-65 по отношение на ефективността..

Таблица с високо съдържание на GI:

ПродуктиТехният GI
Зеленчуци:
Картофено пюре95
пържени картофки95
Картофен чипс90
Пържени картофи в олио95
Царевица (варена със сол)75
Тиквички, пържени в олио75
Моркови (термично обработени)80
Хайвер от тиквички70
Плодове, плодове:
ананас67
диня72
Дати120
шведсто
Зърнени храни и брашно:
Нишесте (мо)сто
Ориз каша с мляко72
Каша с просо върху водата70
Оризова каша на водата80
Мюсли80
Бял хляб (тост)95
Бял хляб без глутен90
Хамбургер кифлички90
Царевични люспи85
Ориз с юфка90
Лазаня85
грис70
Пица със сирене68
Пържени пайове с пълнеж90
гевреци105
Бисквитки, торти, фабрични тортисто
Млечни продукти:
Извара палачинки със захар75
Сладолед70
Кондензирано мляко със захар85
напитки:
Фабричен мултивитаминен сок70
Бира110
Сладка сода75
Сладкарски изделия:
Млечен шоколад72
Карамелени бонбони80
Пуканки с вкус85
Халва72
решетки72
Пчелен мед91
кроасан70

Храни с нисък ГИ

Магданоз, копър, босилек6
авокадо12
Тофу сирене15
Мариновани или варелни краставици15
Маслини и маслини17
Зеле (карфиол, брюкселско зеле)15
трици15
Патладжан, тиквички15
малина23
череша23
Мандарини, портокалитридесет
Висок какаов тъмен шоколад35
прасковитридесет
гранаттридесет
кайсиитридесет
Леща за готвене31
сусам35
нахут35
Сушене: сини сливи, сушени кайсии37
елда40
Пълнозърнеста паста45

Не забравяйте за количеството изядена храна. По отношение на калорийното съдържание, дневната диета трябва да се колебае между 1800-2100 без физическа активност и плюс 200-300 калории за спорт за момичета и съответно 2500-2600 за момчета.

По тегло въглехидратите трябва да са до 70 грама, за да се намали текущото тегло, или до 200 грама, за да се поддържа тялото с постоянно тегло за един ден. Идеално е да се избере необходимото количество сложни въглехидрати, като се изчисли теглото на човек (изключваме прости прости).

Средно за 1 кг текущо тегло е необходимо да консумирате 2-3 грама въглехидрати. защото въглехидратите отделят повече калории по време на окисляване, отколкото протеините и мазнините (1 g съдържа 4 калории), тогава този факт трябва да се вземе предвид. За това продуктите, съдържащи големи количества въглехидрати, са изключени или възможно най-ограничени. Те включват:

  • ориз (87 грама въглехидрати на 100 грама продукт);
  • царевични люспи (85 грама);
  • брашно (80 грама);
  • торти (70-80 грама);
  • стафиди (65 грама);
  • захар (100 грама);
  • мед (78 грама);
  • мармалад (80 грама);
  • млечен шоколад (78 грама);
  • бисквити (60-75 грама).

Но дори и малко количество въглехидрати може да бъде вредно за общия метаболизъм, защото те помагат при преработката на протеини и мазнини..

Друго златно правило е голямо количество чиста вода и разпределение на повече въглехидратни храни през първата половина на деня и обикновено се препоръчва да се включват само фибри в вечерята. Идеална е комбинация от лека салата, приготвена от зеленчуци и протеинов продукт, като риба на скара или яйца. Можете да направите вечерна салата в тази версия:

  • извара 500 грама;
  • прясна или осолена краставица, на вкус, 1 брой;
  • магданоз копър;
  • малко морска сол.

Вечер е по-добре да не подправяте салатата, а на обяд можете да добавите зехтин или бисквити.

През първата половина на деня можете от време на време да се разтоварите и да добавите нещо сладко към диетата си: пригответе вкусни плодови коктейли със сладолед и мед, добавете фъстъчено масло към тост от авокадо, гответе палачинки с плодово пюре и разтопен тъмен шоколад за закуска.

Такива закуски няма да навредят на фигурата, въпреки че са богати на въглехидрати и високо на калории, но ще ви дадат възможност да не се разградите с правилното хранене и да се почувствате весели и пълноценни.

Когато готвите от въглехидрати, трябва да знаете, че в самия процес можете, без да го осъзнавате, да увеличите калориите с 2-3 пъти. Трябва да внимавате за количеството олио и семена, които се използват за салати и пържене, по-добре е да изключите напълно обикновения зеленчук и да го замените със зехтин.

Важното е количеството мед в закуската ви, количеството сол в ястието, струва си да преброите грамовете сушени плодове в закуски, защото въпреки че те са полезни, но само в много малко тегло. Ядките могат да бъдат до 100 грама, фурми - 4-5 броя, сини сливи и сушени кайсии - до 8 броя, сушене на ябълки и круши - 1 ghmen. Трябва да внимавате и с млякото на прах, защото то е много по-високо на калориите от обикновено..

Ако се придържате към толкова лесни правила, тогава постепенно вече ще знаете необходимото количество и няма да е необходимо да претегляте и изчислявате BJU всеки път. С достатъчно упражнения за контрол на въглехидратите, определено ще постигнете мечтаното си тяло..

Правилните въглехидрати ви помагат да отслабнете - списък с храни за отслабване

За да хвърлите тези излишни килограми, не е необходимо да премахвате напълно въглехидратите от менюто си. Достатъчно е да премахнете бързите захари от него и да оставите бавните от списъка с продукти за отслабване. Тогава нежеланите сантиметри ще изчезнат сами..

Какво представляват въглехидратите и как те действат на организма

Въглехидратите, или с други думи, захарите (захаридите) са органични съединения, заедно с липидите и протеините, те определят хранителната стойност на продуктите и осигуряват тяхното калорично съдържание. Това е огромен списък от вещества, те могат да бъдат разделени на две групи:

    Прости (бързи) въглехидрати. Те се разтварят лесно във вода, бързо се абсорбират и веднага влизат в кръвта под формата на глюкоза. Следователно те също се наричат ​​бързи.

В човешкото тяло захарите изпълняват следните важни функции:

  • са основният източник на енергия;
  • грубите фибри почистват от токсини, способни са да премахват дори радионуклидите;
  • диетичните фибри стимулират чревната перисталтика, предотвратяват запека;
  • участват в регулирането на метаболизма на мазнините, протеините, холестерола;
  • спомагат за намаляване на кръвното налягане;
  • отговарят за функционирането на мозъка, паметта;
  • подпомагат работата на мускулите, сърцето, черния дроб;
  • осигуряват дълготрайно усещане за ситост;
  • предпазват от проникване на инфекции, тъй като слузът в стомаха и бронхите включва също въглехидрати.

Отрицателната страна на тези съединения е, че когато се консумират в прекомерни дози, калориите, освободени по време на храносмилането им, нямат време да бъдат изразходвани от тялото за физическа и умствена дейност.

В резултат на това те започват да се отлагат като запаси от мазнини. Също така захарите, особено семплите, рязко повишават нивото на глюкозата в кръвта, което провокира развитието на диабет и всички усложнения, свързани с него. Затова бързо усвояемите въглехидрати не само развалят фигурата, но и вредят значително на здравето..

Какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате

За отслабване е важен балансът на калориите във и извън. Затова в диетите са за предпочитане сложните въглехидрати, които постепенно отделят енергия по време на храносмилането..

Тя се изразходва напълно от организма през деня за различни функции: отопление, физическа активност, умствена работа. В същото време бавните и правилни въглехидрати осигуряват усещане за пълнота за дълго време..

Ако ядете храна, богата на нишесте, гликоген, хранителни фибри, пектин, тогава отсъствието на глад в продължение на няколко часа ще бъде гарантирано. Тези вещества са сложни, бавни захари, помагат за отслабване.

Правилните въглехидрати за отслабване в таблицата:

Тип молекули въглехидратиописание
ГликогенътПреобразува се в глюкоза. Предлага се в свинско и говеждо месо, пилешки дробчета, мая, раци.
нишестеПреобразува се по време на разграждането в декстроза. Намерен в картофи, боб, царевица и зърнени храни (ориз).
Груби влакна (целулоза)Предлага се в трици, зеле, краставици, домати и други храни. Грубите фибри подобряват подвижността на червата, като по този начин подобряват дефекацията, елиминирането на токсични вещества, глюкоза, мазнини, включително холестерол.
инсулинПроизвежда се от молекули на фруктоза. Активира центъра за насищане. Предлага се в плодове, цикория, артишок. За пациенти с диабет фруктозата се продава в буркани, замества захарта.
пектинТова е "подредба на организма", пречиства от токсини, включително радионуклиди, пестициди, соли на тежки метали, канцерогени и токсични вещества, подобрява храносмилателния тракт. Намира се в плодовете и зеленчуците. Лидери по съдържание на пектин: цитруси, ябълки, тиква, касис.

Какви въглехидрати трябва да бъдат изключени, за да отслабнете

За отслабване най-големите врагове са бързо усвояването на захарите: глюкоза, фруктоза, захароза, консумирани в значителни количества. Те се абсорбират в най-кратки срокове, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Това свойство отразява гликемичния индекс (GI).

Чистата глюкоза има отчитане от 100. Храните, богати на бързи въглехидрати, имат индекс от порядъка на 60-70 и повече.

Това са на първо място всички най-вкусни сладки (торти, сладкиши, консерви), както и печива и хляб, приготвени от първокласно брашно, чиста захар.

Нормата на въглехидратите на ден

Средно дневната норма за захариди е 400 g, а по-голямата част трябва да бъдат сложни съединения. Богата на въглехидрати храна е за предпочитане да се яде сутрин. Тогава тялото ще има време да ги изхвърли напълно до вечерта и няма да има вреда на фигурата.

За мъжете дневната помощ е 350 г, ако основната дейност е умствена. При тежка физическа работа човек трябва да консумира 400-450 г въглехидрати на ден.

При жените числата са по-ниски: 300 г за тези жени, които се занимават с умствена работа. За физическа работа жените трябва да ядат 350-400 г дневно.

За тези, които се стремят да отслабнат, дозировката на въглехидратите се намалява до 150 г. При строги, не много дълги диети (до 2 седмици) броят им се намалява напълно до 100 г.

Захарта (бяла рафинирана или кафява) не трябва да се яде повече от 50 г дневно, по-добре е да не надхвърляте 20-30 г. За тънка фигура е по-добре да се въздържате от бяла захар изцяло.

Избягването на въглехидрати е опасно

Въпреки факта, че захаридите са основният източник на калории и често са причина за наднорменото тегло, те не могат да бъдат напълно елиминирани от вашата диета. Диета без въглехидрати изобщо води до:

  • намалена концентрация, лоша мозъчна функция, лоша памет;
  • замаяност, мигрена, припадък;
  • физическа слабост, загуба на сила, ниска производителност;
  • лошо настроение, неговите колебания, стрес, депресия;
  • хроничен запек и други храносмилателни проблеми;
  • намален апетит;
  • натрупване на шлаки.

Важно е атлетите да получават достатъчно захари преди и по време на прозореца с въглехидрати след тренировка. В противен случай мускулите след натоварване няма да могат да се възстановят напълно..

Как да се изчисли

На етикета на всеки хранителен продукт съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини винаги е посочено на 100 гр. Следователно, за да изчислите количеството на изядените захари, трябва да знаете масата на порцията.

Но е по-лесно и по-правилно да изчислите личната си норма за въглехидрати, както и за протеини и мазнини, като използвате специален онлайн калкулатор. Той отчита височината, теглото, както и целта (отслабване или натрупване на мускулна маса).

Освен това вече са достъпни много приложения за смартфони, в които има богата база от продукти: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie и други. Те веднага ще ви покажат колко калории и въглехидрати има в резен хляб или сок, пай или картофена касерола..

Въглехидрати в храната

За да съставите правилно диета за отслабване, трябва да знаете кои храни съдържат много бавни захари. Подходящи са като здравословна закуска.

Сложни въглехидрати. Списък с продукти за отслабване

Основният доставчик на бавни въглехидрати са растителните храни. Ето списък на храните, които трябва да внимавате за тези, които са на диета:

  • Зеленчуци и билки. Те имат много фибри и за разлика от плодовете, няма бързи захари, така че присъстват във всички диети в суров, варен или задушен вид..
  • Плодове и плодове. Те са източник на витамини и минерали, пектин, но техните сладки сортове са богати на прости захари и имат висок ГИ. Затова трябва да дадете предпочитание на киселите плодове, горски плодове или да ги използвате като закуска, но не и за вечеря..

Мазнините и маслата изобщо не съдържат захариди. Но не забравяйте, че те са 2 пъти по-калорични от въглехидратите. Растителните нерафинирани масла са по-полезни, те са отлично допълнение към салати от пресни зеленчуци.

Бавен списък на храните за отслабване на въглехидрати

Таблица на съдържанието на въглехидрати в различни храни

Таблица: Гликемичен индекс на храните

Препоръчано видео

Примерно меню за седмица

За да отслабнете, трябва да ядете частично и не забравяйте да закусите. По-добре е да хапвате продукти със захари сутрин или на обяд и да правите вечеря с протеини. Това ще гарантира загуба на тегло без гладни стачки и излишен стрес. Вечерята не трябва да закъснява - 2-3 часа преди лягане.

Ето примерно меню за седмицата:

дензакускаЗакускаобядЗакускаВечеря
1Овесени ядки и извараБъркани хрупки, бананЗапечена риба и ориз, салата от пресни зеленчуциФилийка шунка, краставицаЗелена салата, задушена сьомга
2Омлет, салата, cz хлябИзвара, ядкиЗадушено зеле с месо, хлябТвърдо сирене, доматИзвара с ниско съдържание на мазнини
3Овесени ядки с банан, мед или шоколадЧаша кисело млякоСупа от кюфтеЧаша кефирМорска салата
4Каша от елда, варени птициСушени плодовеКартофи с пилешки гърди, пресни зеленчуциИзвараЗеленчукова яхния
петКаша с просо с ябълки или крушиПлодова салата с ядкиМакаронени изделия Durum с кайма и сосСвинско филийка, салата от зелеВарено говеждо месо, зелена салата
6Тостове за хляб от Tsz, сирене, кивиЯбълкова шарлотка от cz брашноЕчемична каша, салата от морковиЗеленчукова яхнияЗадушени гърди, зеле
7Овесени ядки, яйцеПортокал или ябълкаРибена супаПротеинов омлетИзвара с ниско съдържание на мазнини

Тялото се нуждае от захариди точно толкова, колкото и протеините. Просто не всички са еднакво полезни. Ако направите диета на бавни, сложни въглехидрати и ги консумирате правилно, в оптимални количества, тогава не само можете да стабилизирате теглото, но и да го намалите.

Дух речник (от A до Z)

Характеристики на руската национална кухня