Омега-3 мастни киселини: за какво са полезни, свойства и какви храни съдържат?

Здравейте. Запазете тази статия във вашата емисия и споделете с приятелите си.

Днес ще говорим за мастни киселини. Или по-скоро за един - Omega-3. Тази киселина вече е практически позната на всички. За тези, които не обичат да четат, можете да гледате видеоклипа в самата дъна на статията и да оставите своето мнение.

Принадлежи към полиненаситени мастни киселини. От училищната програма знаем, че тялото ни се нуждае от мазнини, протеини и въглехидрати. Всеки от тези компоненти играе важна роля..

Между другото! Използвате ли естествени витамини или капсули, за да получите Омега 3? Или дайте по-голямо предпочитание на продукти, съдържащи тази киселина. Напишете мнението си по-долу...

Мазнините, които включват мастни киселини, осигуряват на организма ни необходимата енергия и са съществен компонент на клетъчните мембрани, без които те се унищожават.

Ролята на мастните киселини в нашето тяло е неоспорима. Тъй като повечето от тях не се произвеждат от нашето тяло, ние трябва да ги получим, да речем отвън..

И как да го направите правилно?

За да направите това, трябва да знаете и да си представите какви са тези много мастни киселини и в какви продукти се съдържат, за да ги изберете правилно и правилно. И най-важното - как да използваме тези продукти, как да ги готвим, така че полезните свойства на киселините да останат и да бъдат приети от тялото ни.

Нека вземем всичко в ред...

Омега 3 хранителна маса

Какво представляват мастните киселини

Има три вида мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени.

Всички водородни атоми присъстват в наситени мастни киселини. Те остават твърди при стайна температура. Те се получават от животински мазнини (птиче месо), млечни мазнини (масло, сирене), както и от тропически мастни киселини, получени от палмово и кокосово масло.

В мононенаситените мастни киселини липсва един водороден атом (оттук и името - моно). Продуктите, съдържащи такива киселини, стават течни при стайна температура. Храни, съдържащи мононенаситени киселини, са: лешници и масла от тях, рапично масло, зехтин и маслини, авокадо, пекани и макадамия, бадеми и шам-фъстъци.

Полиненаситените киселини се характеризират с ниско съдържание на водород и наличието на няколко двойни въглеродни връзки.

Тези киселини се намират в мазна морска риба и рибено масло, морски дарове, масло от касис, масло от пореч и вечерна иглика. Точно като мононенаситените киселини, те остават течни при стайна температура. Има два вида полиненаситени киселини Мега-3 и Омега-6.

Омега-3 е рапица, ленено семе и соеви масла, орехи, ленени семена, морски дарове и риба, соеви продукти, листни и тъмнозелени зеленчуци, пшеничен зародиш.

Омега-6 е орехово масло, самите орехи, соя, царевично, слънчогледово и шафран масло, тиквени семки, сусамово семе, слънчогледови семки, маково семе, пшенични микроби.

Сред групата на Омега-3 полиненаситени мастни киселини се отличават трите най-важни за човешкото тяло. Това са алфа-линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина.

За предимствата и свойствата на Omega-3

Те започват да изучават по-подробно Омега-3 през 70-те години на миналия век. Изучавайки консумацията на различни продукти от различни групи от населението, открихме например, че коренното население на Гренландия, живеещо на почти тлъста риба, никога не е страдало от сърдечно-съдови заболявания и те не са имали абсолютно никакви атеросклеротични увреждания..

В допълнение, тези киселини синтезират други необходими за нашето тяло вещества, като простагландини. Простагландините са хормони, които регулират кръвното налягане и телесната температура. Освен това поддържат чувствителността на нервните влакна, помагат при свиване на мускулите..

Според изследвания консумацията на Омега-3 (внимание!) От бременни и кърмещи майки има най-благоприятен ефект върху мозъка на детето. И ако тази киселина се консумира малко, тогава детето може да развие различни неврологични заболявания..

Мнозина, особено в юношеска възраст, се сблъскват с явлението акне и акне. Това е нарушение на хормоналния баланс и това се дължи именно на липсата на Омега-3. В този случай страда не само кожата, но и ноктите и косата..

Какви други медицински предимства на Омега-3?

Подобряване на мисловните процеси, укрепване на имунитета, премахване на възпалителни процеси на ставите, лечение на синдром на хронична умора, емоционални разстройства и депресия.

До какво води липсата на тази киселина в тялото ни? На първо място, това е суха кожа и сърбеж, чупливи нокти и коса. Също така, симптоми на липса на омега-3 мастна киселина могат да бъдат болки в мускулите и сухожилията, запек и чести настинки..

Едно от основните свойства на Омега-3 са неговите антиоксидантни свойства. Това е функция, свързана с превенцията на рака. В допълнение, тази киселина помага и при екзема, алергии и астма..

Към този списък можете да добавите и захарен диабет и псориазис, както и рак на простатата и гърдата..

За да направя всички лечебни свойства на Омега-3 мастната киселина по-очевидни, ще им дам списък:

- сърдечни проблеми: инфаркт или инсулт, коронарна болест на сърцето.

- съдови заболявания: атеросклероза, множествена склероза.

- захарен диабет и панкреатични заболявания.

- алергични прояви, псориазис, екзема, ихтиоза.

- проблеми с вените: тромбофлебит, разширени вени, високо кръвосъсирване, тромбоза.

- ставни проблеми: ревматизъм, артрит, артроза и патологични промени в ставите.

- различни болки: мигрена, главоболие и болка по време на менструация.

- трахея и бронхи: бронхиална астма, заболявания на гласните струни.

- затлъстяване: използва се в програми за отслабване.

- заболявания на кожата и косата

Какво съдържат продуктите (таблица)

Основният продукт, съдържащ тази киселина, е рибено масло, тлъста морска риба. Употребата на тези продукти може почти напълно да премахне както депресията, така и сърдечно-съдовите заболявания..

Ако страдате от тежка депресия, безсъние и чести емоционални страдания, това означава, че кръвта ви е с ниско съдържание на докозахексаенова киселина..

Например мозъчната кора обикновено съдържа 60% от тази киселина..

Като цяло се препоръчва да включвате храни, съдържащи Омега-3, в диетата си поне два или три пъти седмично. Както бе посочено, най-добрата добавка на мастни киселини е рибеното масло..

Освен това има специални биоактивни добавки, които ще помогнат да се поддържа оптимален баланс на мастните киселини в организма..

Що се отнася до морската риба, тук много важен момент е, че рибата трябва да е точно морска риба, тоест уловена в морето и да не е отгледана в рибовъдна ферма. Някой може да каже, каква е разликата? А разликата е в храненето. Солената риба, за разлика от селската риба, се храни с водорасли, които съдържат тази киселина.

Рибата като източник на мастни киселини се консумира най-добре леко осолена. Защо питаш? Факт е, че по време на термична обработка и пържене мастните киселини се унищожават и няма да има смисъл от яденето на такава риба. Въпреки това отново леко осолената риба е противопоказана за пациенти с хипертония и страдащи от различни форми на сърдечна и бъбречна недостатъчност..

И така, коя риба съдържа и колко омега-3 киселина:

- скумрия: до 50 g на 1 kg тегло

- херинга: до 30 g на 1 kg тегло

- сьомга: до 14 g на 1 kg тегло

Малко е в рибата като риба тон, пъстърва и палтус. Има го и доста в скаридите. Обикновено консумацията на рибни продукти трябва да бъде 100-200 g на ден.

Къде другаде можете да намерите омега-3??

Забележка! Ако кравата яде предимно прясна трева, тогава в говеждото месо ще има много. Има го и доста в пилешко яйце. Вярно е, че яйцата на онези кокошки, които са яли естествен фураж, съдържат почти 20 пъти повече омега-3 мастни киселини от яйцата на кокошките, които са живели в клетките на птицеферма.

Също така, има много мастни киселини в растителните продукти. Нека да разгледаме таблицата по-долу, която съдържа най-много:

Така че, ако сте вегетарианец, не се обезсърчавайте. Освен това ще намерите достатъчно източници на киселина, от която се нуждае тялото ви..

Най-много Омега-3 се намира в карфиол, бяло зеле и брюкселско зеле, броколи и тиквички, маруля, както и извара от боб. И ако все пак поръсите всичко това в изобилие с ленено масло, то за вас е осигурена богата диета с мастни киселини.

Както можете да видите, ползите от използването на омега-3 мастни киселини в диетата ви са неоспорими..

Сега, за съжаление, е моментът, в който трябва да се грижите за здравето си. Необходимо е правилно да изберете не само продуктите, но и самата хранителна процедура. Времената, в които хората са използвали само натурални продукти и нищо освен тях, са минали.

Сега купуваме много химикали. Ако искате сами да бъдете здрави и да отглеждате децата си като здрави, тогава просто трябва да се грижите за балансирана и правилна диета..

Препоръчително видео:

Хареса ли ви статията и намерихте ли някаква полза за себе си. Споделете с мен, колко често използвате тези продукти в диетата си? Или може би използвате естествени витамини или капсули, за да получите Omega 3? Напишете мнението си по-долу... Много е важно. Благодаря ви предварително!

15 Омега-3 храни, които се нуждаят от тялото ви

Омега-3 полиненаситените мастни киселини (PUFAs) са основни мастни киселини, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно. Поради това за нас е жизненоважно да включим омега-3 храни в ежедневната си диета, за да извлечем максимума от тези изключително важни и полезни съединения..

Всъщност има три различни типа омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Предпочитани източници за EPA и DHA са морските храни като сьомга и сардини. За ALA тази мастна киселина може да бъде получена от храни на растителна основа, като някои ядки и семена, както и от органични меса, получени от животни, хранени естествено..

Когато става въпрос за получаване на достатъчно полиненаситени мастни киселини, се препоръчва да ядете много омега-3 храни и да приемате добавки с омега-3, когато е необходимо. Консумирайки храни, богати на омега-3 мастни киселини, заедно с хранителна добавка, съдържаща тези основни киселини, трябва да сте сигурни, че получавате поне 1000 милиграма на ден от EPA / DHA и около 4000 милиграма от общите омега-3 мазнини (ALA, EPA и DHA).

Какво прави някои храни от омега-3 по-добри от други?

Човешкото тяло е в състояние да преобразува ALA до DHA и EPA до известна степен, но това не е толкова ефективно, колкото получаването на DHA и EPA директно от храната. Това е една от причините диетолозите да препоръчват да се яде тлъста риба няколко пъти седмично, тъй като много морски риби са с високо съдържание на EPA и DHA (вижте Омега-3 в рибата: Таблица с Омега-3 в различни риби).

Въпреки че ALA на растителна основа може да се превърне в EPA и DHA, експертите препоръчват да се яде риба за обяд в допълнение към ядки и семена. Дори след обширни изследвания не е напълно ясно за учените доколко ALA се преобразува в EPA и DHA и колко добре ALA след това снабдява организма с тези две мастни киселини. Диетолозите и лекарите все още вярват, че всички източници на омега-3 (растителна и животинска храна) трябва да присъстват в човешката диета..

В исторически план хората (като хората в Окинава, Япония), които консумират много храни с омега-3, живеят по-дълго и имат по-добри здравословни нива от хората, които ядат стандартни храни с ниско съдържание на омега-3. Типичната диета на Окинаван се състои от големи количества риба, морски зеленчуци и други пресни продукти. Благодарение на диетата си телата им получават осем пъти повече омега-3 мастни киселини от средния човек в развитите страни. Ето защо населението на Окинава се смята за едно от най-здравословните в човешката история..

Други популации, които консумират големи количества омега-3 храни, включват хора, живеещи в средиземноморския регион, включително страни като Испания, Италия, Гърция, Турция и Франция. Изследователите също откриха, че макар типичната средиземноморска диета да е богата на всички видове мазнини и да носи някои рискове от сърдечни заболявания, хората в тези области страдат далеч по-малко съдови и сърдечни заболявания, отколкото хората в други развити страни. Това може да се дължи на консумацията на големи количества храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, които доминират в диетата на хората, живеещи в средиземноморския регион..

Омега-3 храни: най-добрите срещу най-лошите

Погледнете етикетите на продуктите в голям супермаркет и вероятно ще забележите, че производителите често се хвалят с омега-3 мастни киселини, които съдържат. Въпреки че понастоящем омега-3 се добавят изкуствено към някои видове произведени храни, като фъстъчено масло, детска храна, зърнени култури и някои протеинови прахове, все още е по-добре да се получават омега-3 полиненаситени мастни киселини от естествени източници, като напр. като риба и растителни масла.

Въпреки че естествените източници на омега-3 не са лесно достъпни, ето някои храни, от които бихте могли да получите омега-3 мастни киселини, тъй като те могат да бъдат подсилени до известна степен с тези мазнини: пастьоризирани млечни продукти, плодови сокове, редовни (неорганични) яйца, маргарин, соево мляко и кисело мляко, хляб, брашно, напитки за отслабване и много видове детска храна (както показват изследванията, омега-3 помагат мозъците на бебетата да се развият правилно). Можете да научите повече за ползите от полиненаситените мастни киселини за деца тук - Необходимо ли е вашето дете от омега-3 мастни киселини.

Омега-3 полиненаситените мастни киселини EPA и DHA, добавени към храната, обикновено се вземат от микроводораслите. Те придават рибен аромат на храната и затова производителите предварително ги пречистват и се опитват да маскират вкуса и миризмата. Това вероятно намалява или променя съдържанието на мастни киселини и антиоксиданти в такива храни, което ги прави значително по-ниски от естествените източници на омега-3..

В допълнение, омега-3 се добавят към храните за животни, за да увеличат нивата на млечни и месни продукти. Тъй като производителите на храни знаят, че хората стават все по-наясно с предимствата на омега-3 мастните киселини, най-вероятно през следващите години на рафтовете на магазините ни ще виждаме все повече и повече омега-3 храни с добавки..

Опасност от недостиг на Омега-3

Смята се, че храните на Омега-3 помагат да се намали рискът от сърдечни заболявания поради способността им да намаляват възпалението. Те също са необходими за правилната неврологична функция, поддържане на здрави клетъчни мембрани, регулиране на настроението и производство на хормони..

Ето защо храните, които съдържат омега-3 мастни киселини, се наричат ​​източници на „добри мазнини“. Въпреки че повечето хора консумират достатъчно количество други есенциални мастни киселини, като омега-6 (намира се в модифицирани ядливи масла като слънчогледово масло, рапично масло и орехово масло), повечето хора имат недостиг на омега-3 мастни киселини. следователно, те трябва да включват храни, богати на тези здравословни мазнини в диетата си.

Проучванията показват, че консумацията на омега-6 мастни киселини трябва да бъде значително намалена, докато консумацията на омега-3 мастни киселини трябва да се увеличи, тъй като това може да намали риска от много хронични заболявания, превърнали се в епидемии в повечето развити страни. Например, изследователи от Центъра за генетика, хранене и здраве във Вашингтон, D.C., откриха, че колкото по-малък е приемът на омега-6 мазнини и колкото е по-висок омега-3, толкова по-малък е рискът от рак на гърдата при жените. Предимства на Omega-3 за жени). Съотношение 2: 1 омега-6 към омега-3 потиска възпалението при пациенти с ревматоиден артрит, а съотношение 5: 1 има благоприятен ефект върху пациенти с астма.

Повечето хора имат недостиг на омега-3 мастни киселини, поради факта, че диетата им е с ниско съдържание на омега-3 храни като риба, морски зеленчуци и водорасли, ленени семена или био месо. Съотношението на прием на омега-6 към омега-3 в развитите страни е в диапазона 15: 1 - 16,7: 1 - това не е здравословен прием на полиненаситени мастни киселини. Идеалното съотношение на консумация на храни, съдържащи омега-6 мазнини, към храни, съдържащи омега-3, трябва да бъде най-малко 2: 1.

Какви са рисковете от недостиг на омега-3 и излишък от омега-6:

  • Възпаление (понякога значително)
  • Повишен риск от сърдечни заболявания и висок холестерол
  • Храносмилателни разстройства
  • алергии
  • артрит
  • Болки в ставите и мускулите
  • Психични разстройства като депресия
  • Лошо развитие на мозъка
  • Намалена познавателна способност

Предимства на натуралните продукти от Омега-3

Много изследвания показват, че омега-3 мастните киселини помагат при следното:

  • Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания - помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, предотвратява образуването на холестеролни плаки в артериите, а също така намалява вероятността от сърдечен удар или инсулт.
  • Стабилизиране на нивата на кръвната захар (предотвратяване на диабет).
  • Намалява болката в мускулите, костите и ставите, намалява възпалението.
  • Помага за балансиране на нивата на холестерола.
  • Помага за подобряване на настроението и предотвратява депресията.
  • Подобрява умствената острота и помага за концентрацията и ученето.
  • Повишаване на имунитета.
  • Елиминирайте храносмилателните разстройства като улцерозен колит.
  • Намалете риска от рак и помогнете за предотвратяване на рецидив.
  • Подобрява външния вид на човек, особено здравето на кожата.

Понастоящем няма установен стандартен препоръчителен дневен прием на омега-3 мастни киселини, така че много експерти могат да не са съгласни, препоръчвайки 500 до 1000 милиграма на ден. Колко лесно е да получавате това препоръчително количество омега-3 полиненаситени мастни киселини дневно от храната? За да ви дам представа как можете да получите над 500 милиграма общо омега-3 (ALA, EPA и DHA) - това е сумата, която можете да получите от една консерва риба тон и една малка порция варена сьомга.

Кои са най-добрите храни с омега-3 - табл

Ето списък с най-добрите 15 омега-3 храни (проценти въз основа на 4000 милиграма на ден от трите вида омега-3 мастни киселини):

продукт Съдържание на Омега-3 -% дневна стойност
скумрия4,300 милиграма на 100 грама (107% DV)
Сьомга мазнина4,767 милиграма в 1 супена лъжица (119% DV)
Рибена мазнина2,664 милиграма в 1 супена лъжица (66 процента DV)
ОРЕХИ2,664 милиграма в 1/4 чаша (66 процента DV)
Чиа семена2,457 милиграма в 1 супена лъжица (61 процента DV)
херинга1885 милиграма в 80 грама (47 процента DV)
сьомга1716 милиграма в 80 грама (42 процента DV)
Ленени семена (смлени)1597 милиграма в 1 супена лъжица (39 процента DV)
риба тон1414 милиграма в 80 грама (35 процента DV)
Бяла риба1363 милиграма в 80 грама (34 процента DV)
Сардини1363 милиграма в 1 кутия / 100 грама (34% DV)
Конопени семена1000 милиграма в 1 супена лъжица (25% DV)
аншоа951 милиграма в 1 кутия / 60 грама (23% DV)
Натто428 милиграма в 1/4 чаша (10 процента DV)
Яйчни жълтъци240 милиграма в 1/2 чаша (6 процента DV)

Все пак трябва да се избягвате от определени храни, въпреки твърденията на производителите, че те са с високо съдържание на омега-3. Ето храните, които трябва да ограничите или премахнете напълно:

  • Неорганично месо (животните се отглеждат, хранят се с вредни комбинирани фуражи с помощта на хормони и антибиотици).
  • Земеделска риба (особено сьомга и сьомга).
  • Пастьоризирани млечни продукти.
  • Krill Oil Supplements.

Винаги имайте предвид, че отглежданата риба е по-ниска от дивата уловена риба, както по отношение на нивото на замърсяване на водите, в които са живели, така и по отношение на съдържанието на хранителни вещества и омега-3 мастни киселини. Рибните стопанства са склонни да съдържат висока концентрация на антибиотици и пестициди, а рибата, отглеждана при тези условия, е значително по-ниска в здравословни хранителни вещества като витамин D. Има също така доказателства, че рибата, отгледана в плен, съдържа повече омега-6 мастни киселини и по-малко омега-3.

Други природни източници на Омега-3

  • Ядки и семена. Можете да получите допълнителни омега-3 мастни киселини, като ядете орехи, ленени семена, чиа семена, сиви ядки, бразилски орехи, кашу, конопено семе и лешници. Тези храни съдържат омега-3 под формата на ALA (въпреки че орехите, ленените семена и семената от чиа са далеч най-добрите източници).
  • Зеленчуци. Много зеленчуци (особено зелените листни зеленчуци) са добри източници на ALA. Въпреки че ALA омега-3 храни не са толкова добри, колкото тези с EPA и DHA, тези храни все още трябва да присъстват в ежедневната ви диета, като се има предвид, че са с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества. Зеленчуци като брюкселско зеле, кейл, спанак и водна креса са най-обилни в омега-3..
  • Масла. Много растителни масла съдържат омега-3 мастни киселини, обикновено под формата на ALA. Те включват ленено масло, синапено масло, орехово масло и конопено масло. Съществува и ново вегетарианско масло, наречено водораслово масло, което набира популярност, тъй като ранните изследвания показват, че ALA в това масло лесно се превръща в DHA в организма в сравнение с други вегетариански храни с омега-3..
Ядките и семената са храни, съдържащи омега-3 мастни киселини

Кое рибено масло е най-добрият продукт от омега-3??

Поради спора около замърсяването на водата с токсини и други вредни вещества, като живак (вижте Меркурий в морските дарове - какво е безопасно и какво да се избягва), много хора трудно получават достатъчно омега-3. мастни киселини, като се хранят само с риба. Това е една от причините някои хора да изберат добавки с рибено масло в допълнение към някои храни с омега-3..

Разликата между "рибено масло" и "масло от черен дроб на треска" може да бъде объркваща. Рибеното масло и маслото от треска всъщност са две различни мазнини, въпреки че са сходни на молекулярно ниво и двете се извличат по един и същи начин. Те се различават помежду си по това, че рибеното масло се извлича от риба тон, херинга, треска или друга дълбоководна риба, а маслото от черен дроб на треска се извлича съответно от черен дроб на треска.

Колко са различни по отношение на съдържанието на хранителни вещества? Рибеното масло е отличен източник на омега-3 мастни киселини DHA и EPA, но не съдържа много витамини А и D. Що се отнася до маслото от черен дроб на треска, то съдържа по-малко омега-3 мастни киселини и много големи количества витамини А и д.

Според някои източници маслото от черен дроб на треска съдържа около 8% EPA и 10% DHA, което е много по-малко от рибеното масло, което съдържа около 18% EPA и 12% DHA..

Поради концентрацията на витамини, маслото от черен дроб на треска традиционно се дава като добавка на малки деца от 60-те години на миналия век, тъй като подпомага мозъчната функция и развитие. Поради факта, че много хора днес страдат от недостиг на витамин D, маслото от черен дроб на треска се върна на рафтовете на аптеките и магазините за здравословна храна. Много хора, които използват масло от черен дроб на треска, разчитат на него през зимните месеци, когато прекарват по-малко време на открито, за да осигурят високи нива на смилаем витамин D.

Ако искате да вземете добавки с рибено масло, къде да отидете? Каква е идеалната форма на рибено масло? Специалистите твърдят, че най-добрата форма на омега-3 рибено масло е рибеното масло, което съдържа астаксантин (мощен антиоксидант, който също помага за стабилизиране на рибеното масло). Те препоръчват да купувате рибено масло от тихоокеанска сьомга, което има високи нива на DHA / EPA и астаксантин.

Омега-3 мастните киселини се намират в рибата и рибните масла, както и в маслото от черен дроб на треска

Има ли потенциални опасности и странични ефекти от консумацията на Омега-3 храни??

Омега-3 се считат за много безопасни и ефективни мастни киселини, дори когато се приемат до 20 грама на ден, но някои хора могат да изпитат незначителни странични ефекти, когато приемат добавки с рибено масло, като например:

  • Рибни изригвания или рибен вкус в устата ви (това е най-честото оплакване, което хората имат, но това не трябва да се случва, ако приемате висококачествени добавки).
  • Болка в стомаха или гадене.
  • Диария (диария).
  • Възможно излишно кървене, ако приемате повече от три грама на ден.
  • Алергични реакции.
  • Промени в нивата на кръвната захар или усложнения по време на приема на добавки с рибено масло с лекарства за диабет.

Повечето хора няма да изпитат никакви странични ефекти от консумацията на големи количества омега-3 храни и приема на добавки с рибено масло ежедневно. Ако усетите обаче нежелани реакции, когато приемате по-високи дози омега-3, консултирайте се с Вашия лекар за това. Едно нещо трябва да се отбележи, че определено не трябва да приемате добавки с омега-3 рибено масло, ако сте алергични към повечето риби, тъй като съществува риск от сериозна алергична реакция.

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

Какво е съдържанието на омега-3 в храните

Омега-3 са незаменими мастни киселини. Те формират основата на енергийните запаси на организма и участват в работата на различни органи и системи. Тялото обаче не е в състояние да синтезира омега-3 самостоятелно. Единственият източник на тези мастни киселини е в храната, която ядем. Какви храни съдържат най-много омега-3?

Ползи от Омега-3

Има три основни типа омега-3: ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексанова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA). DHA и EPA се считат за приоритетни. Те се намират в морски дарове като сардини и сьомга. ALA е част от растителните продукти - семена и ядки, говеждо месо.

Научните изследвания са доказали, че ефектите на омега-3 мастните киселини върху тялото са безценни. Те изпълняват следните функции:

  • активират работата на мозъка и имунната система;
  • укрепват кръвоносните съдове и им придават еластичност, намаляват концентрацията на лошия холестерол, предотвратяват риска от развитие на заболявания на ССЗ;
  • намаляване на риска от рак;
  • предотвратяват появата на аритмии;
  • нормализира функционирането на нервната система, превръщайки се в бариера срещу резки промени в настроението, психоемоционални смущения, депресия и неврози;
  • ускоряват метаболитните процеси и насърчават загубата на тегло;
  • повишават зрителната острота и предотвратяват развитието на офталмологични заболявания.

Омега-3 мастните киселини премахват токсините и токсините от тялото, забавят развитието на възпалението и насърчават усвояването на витамините. Всичко това подобрява състоянието на епидермиса, косата и ноктите. Кожата става еластична, цветът й изравнява.

Веществото помага в борбата със синдрома на хроничната умора. При редовна употреба повишава общия тонус, издръжливост, устойчивост на физическа активност..

Норма на потребление

Нуждата на организма от омега-3 мастни киселини е 1 g на ден. При определени условия показаната доза може да се увеличи до 4 g на ден. Това се случва през студения сезон и при продължителна депресия. Също така, необходимостта от тези съединения се увеличава при болестта на Алцхаймер, атеросклерозата, хипертонията, хормоналните нарушения, туморните новообразувания и състоянията преди инфаркта..

Източници на омега-3

Омега-3 мастните киселини се намират в яйцата, рибата и рибеното масло. По-долу е дадена таблица с продукти с максимално количество вещество. Процент на базата на 4 000 mg омега-3 на ден.

Таблица на съдържанието на омега-3 в храната
Име на продуктаОмега-3 количество
Чиа семена2.457 mg в 1 с.л. л.
Конопено семе1000 mg в 1 супена лъжица. л.
Ленено брашно1,597 mg в 1 с.л. л.
Натто428 mg в 1/4 чаша
Яйчни жълтъци240 mg в 0,5 чаши
скумрия6.982 mg на порция
сьомга1.716 mg за 3 унции
херинга1,885 mg за 3 унции
аншоа951 mg в 2 унции
Бяла риба1.363 mg за 3 унции
Черен дроб на треска2,664 mg в 1 с.л. л.
Сардини1.363 mg в 3.75 унция
риба тон1.414 mg в 3 унции
Сьомга мазнина4.767 mg в 1 с.л. л.

Богат източник на ALA мастни киселини са ядките. По-специално това са кашу, лешници, орехи, калифорнийски и бразилски ядки, бадеми, шам-фъстъци, пекани. Яжте ги както в чист вид, така и като част от готови ястия..

Много зелени листни зеленчуци са добри източници на ALA. Някои от тях са: брюкселско зеле, крес, кейл, върхове от цвекло, кейл, спанак, листа от свежи глухарчета, ряпа, зелена и червена маруля.

Морските дарове също са богати на мастни киселини. Те включват миди, гребена, калмари, морски водорасли вакаме, скариди, полска сърна, стриди, месо от раци.

Омега-3 съдържат масла. Списъкът им е доста голям: конопено, синапено и кокосово масло, орехово масло, пшеничен зародиш, слънчогледово масло Кубан, макадамия, шафран и бадемово масло, масло от гроздови семки. Палмовото, рапичното и маслиновото масло са известни със своите полезни свойства..

Противопоказания и странични ефекти

Ползите от омега-3 мастните киселини са неоспорими. Въпреки това, много храни, които съдържат веществото, са с високо съдържание на калории. Това са черен дроб на треска, растително масло, черен хайвер, рибено масло. Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да ги консумират умерено..

Някои храни могат да предизвикат алергии, гадене и стомашни болки. Възможен рибен вкус в устата, "рибено оригване" и проблеми със изпражненията (диария). Соевото мляко съдържа компоненти, които предотвратяват усвояването на калция от организма. Опасен е за хора с костни заболявания..

Когато приемате повече от 3 mg омега-3 на ден, съществува риск от прекомерно кървене. Не са изключени промени в концентрацията на захар в кръвта, както и усложнения при лечението с диабетици..

Земеделската риба съдържа висока концентрация на пестициди и антибиотици. Въпреки това е с ниско съдържание на витамин D, омега-3 и други хранителни вещества. Такъв продукт не трябва да се дава на деца и бременни жени..

Повечето хора не изпитват странични ефекти с омега-3 храни. Най-добре е обаче да потърсите съветите на вашия лекар. Специалистът ще избере оптималната за вас доза.

Омега 3 мастни киселини за деца, жени и мъже. Какви продукти съдържат и как да го приемате правилно

За да води активен живот и да не се оплаква от здраве, човек трябва не само да се откаже от лошите навици и да се храни правилно, но и да приема допълнителни витамини, попълвайки липсата си в тялото си. Такива вещества включват и омега 3 мастни киселини, къде се съдържат най-много, както и какви са техните ползи и какви са особеностите на приема, всеки, който следи здравето, трябва да знае.

За какво са предназначени Omega 3 мастни киселини?

По време на термичната обработка киселините губят значителна част от полезните вещества и се окисляват във въздуха.

Затова растителните храни, които ги съдържат, се ядат най-добре сурови:

  • Когато се консумират правилно, тези вещества са много полезни за хората. Те нормализират метаболитните процеси, дават усещане за ситост с минимално изядено количество и следователно намаляват апетита.
  • При тежък психологически дистрес омега намалява количеството на произведения кортизол. Провокира стрес.
  • Мастните ненаситени киселини се разделят на няколко групи въз основа на наличието на връзки между въглеродните атоми. Съединенията с една връзка се наричат ​​мононенаситени. Ако има две от тях, то това вече е група полиненаситени киселини. Омега-3 е във втората група. Тези вещества не се произвеждат от нашето тяло, следователно те са класифицирани като незаменими. Те обаче са необходими за нормалното функциониране на системите на организма, тъй като се съдържат в епидермиса, предотвратяват развитието на възпаление и премахват излишния холестерол..

Липсата на тези вещества в организма води до влошаване на благосъстоянието на човека, проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, нарушаване на храносмилателната система и много други заболявания.

Разлика между Омега 3 и Рибено масло

Омега 3 и рибено масло не могат да се считат за едно вещество. Въпреки подобни свойства и принципи на работа, те имат достатъчно разлики. Рибеното масло е съставено от мастноразтворими вещества, произведени от черния дроб на рибата. Съдържа витамини от групи А и D и Омега.

Омега 3 мастните киселини, които се намират в рибеното масло, са независим компонент. Делът му е доста голям и възлиза на една трета от обема. Омега 3 включва комплекс от мастни киселини, необходими за хората.

В допълнение към рибеното масло това вещество се намира в масла като:

Основната разлика между тези две вещества е липсата в последния на витамини от групи А и D. Освен това рибеното масло се получава само от преработка на риба, а Омега може да се получи и от растения. Билковите препарати се различават от получените от риба по съдържание. Освен това последното е много по-полезно, тъй като съдържа мастни киселини, които са идеални за хората..

В същото време рибеното масло има най-високо съдържание на полезни киселини. Един грам мазнини съдържа най-малко триста милиграма Омега.

На първо място, трябва да обърнете внимание на това, когато купувате рибено масло за възстановяване. При по-ниска концентрация на полезни киселини ефектът от приема на лекарството ще бъде невидим.

Предимства на Омега 3 мастни киселини за тялото

Когато изучават ефекта на полиненаситените мастни киселини върху организма, учените откриват неизвестни досега съединения, които имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Все пак все още Омега 3 мастните киселини, които съдържат голямо количество витамини, се считат за най-полезните от тях..

Има специално съединение от въглеродни атоми, присъщо на тези мастни киселини. Това е сложен комплекс от елементи с различни структури и свойства. Тъй като хората са неспособни да произвеждат омега-3, за попълването му са необходими витамините, които го съдържат в диетата. Това са ядки, някои масла (ленено семе, рапица), морска риба и разбира се рибено масло..

Мастната киселина помага за укрепване на клетъчните мембрани. Освен това стимулира мозъчната дейност и укрепва ретината. Благодарение на Омега се засилва имунитетът и се повишава активността на сперматозоидите. Много е важно хората, които имат болно сърце и кръвоносни съдове, да включват такива храни в диетата си..

Това помага за намаляване на риска от инсулт и сърдечен удар, подобрява общото благосъстояние и нормализира кръвното налягане. Тези, които са в депресия или са на ръба на нервен срив, определено трябва да пият Омега и да ядат храни, които го съдържат..

Употребата на тези вещества подобрява паметта, развива устойчивостта на стрес и повишава издръжливостта на човека.

Емпирично е доказано, че Омега 3 мастните киселини облекчават състоянието на пациента при заболявания като ревматизъм, артрит и артроза. Храненето им редовно може да помогне за намаляване на възпалението и намаляване на болката. Полезно е да приемате Омега и при някои кожни заболявания.

Полиненаситените мазнини могат да регулират нивата на холестерола, да подобрят съсирването на кръвта и да засилят еластичността на кожата. Но нерегламентираният прием на такава киселина може да доведе до нарушаване на системите на организма. Излишъкът от омега 6 прави кръвта по-гъста и увеличава шанса за образуване на кръвни съсиреци.

За да не се случи това, трябва да вземете Omega 3 и да балансирате тяхното съдържание. Мастната киселина се натрупва в тялото, създавайки енергиен резерв. Но това не увеличава теглото на човек..

Положителни свойства за жените

Експертите смятат, че витамин Омега 3 ви помага да свалите излишните килограми и това твърдение има практически доказателства. Веществото блокира наситените мазнини, изчиства ги от кръвоносните съдове и ускорява метаболитните процеси. За да постигнете положителен ефект, трябва да приемате само три капсули три пъти на ден. Първите резултати ще бъдат след 2 седмици.

Омега 3 мастните киселини са безспорно полезни за поддържане на красотата, защото влияят върху формирането на човешката кожа и коса. Косата и ноктите й стават по-стегнати, а кожата й се изглажда за допълнителна еластичност..

Киселините са безценни за решаване на проблемите на жените. Той помага за намаляване на болката по време на менструация.

В допълнение, фосфолипидите, съдържащи се в киселината, стимулират производството на хормони, намалявайки нервността, раздразнителността и някои други явления, които се появяват по време на ПМС. Приемът на Омега-3 при носене и кърмене на бебе, има положителен ефект върху формирането на плода и развитието на новороденото.

По правило такива деца имат отлично зрение, добро внимание и умствена активност. Самата млада майка по-лесно ще пренесе бременността и последвалия следродилен период.

Ползи за мъжете

Мастните киселини са не по-малко полезни за мъжете. При нормални нива на омега 3 производството на хормона на стреса намалява, което е важно при висок физически и психически стрес, необходимостта от вземане на трудни решения и липса на почивка. Освен това добавката нормализира работата на сърцето и кръвоносните съдове и предотвратява възпалението..

Редовната консумация на омега-3 киселина или рибено масло може да намали възможността от сърдечни заболявания. Изследванията, проведени от учени, напълно потвърдиха този факт. В тестването са участвали мъже, които са имали предишен инфаркт или инсулт..

Първата група не консумира рибено масло и продукти, които го съдържат. Вторият го правеше редовно, в продължение на година и половина. В резултат на това във втората група броят на пристъпите и смъртността са били с 30% по-ниски. Способността на Omega да нормализира кръвното налягане и сърдечната честота го прави незаменим за спортистите.

Редовният прием на тези витамини повишава издръжливостта и силата на мъжете..

При простатит се препоръчва прием на рибено масло, за да се нормализира кръвоснабдяването на тазовите органи. Омега 3 мастните полиненаситени киселини се използват като профилактично средство срещу новообразувания и възпаления на мъжките репродуктивни органи.

Редовната консумация на омега в зряла възраст избягва развитието на артрит и артроза, намалява възможността от навяхвания и фрактури.

Предимства на Omega 3 за деца

Родителите трябва да се уверят, че диетата на детето е напълно балансирана, защото нарастващото тяло изисква много енергия. Освен пресни плодове и зеленчуци, тя включва риба и морски дарове. Получавайки всичко необходимо с храна, детето ще бъде добре развито и активно..

Редовният прием на Омега 3 намалява възможността детето да се разболее. Това се отнася за сърдечно-съдовата му система, ставите, затлъстяването, кожните лезии, депресията и редица други здравословни проблеми..

Значението на приемането на полиненаситени мастни киселини за нормалния растеж на детето не може да се прекали. Ако той получава всички витамини и минерали от храната, броят на здравословните проблеми ще бъде значително намален..

Ясните предимства на Omega-3 включват следното:

  • Регулиране на количеството на холестерола в кръвта.
  • Положителен ефект върху психологическото здраве на бебето, бързо мислене, реакция и памет.
  • Засилено зрение.
  • Подобряване на концентрацията на вниманието.
  • Развитие на емоционалната сфера и социалната адаптация.

Децата с болестта "лека дерматоза", тоест непоносимост към пряка слънчева светлина, след като приемат тези добавки, съдържащи рибено масло, са по-податливи на светлина. Същото се случва и при съществуващ псориазис.

Ползите от приема на Омега-3 са очевидни и затова е необходимо детето постоянно да яде следните храни:

  • Морска храна и морска риба;
  • Ленено брашно или семената му;
  • Орехи;
  • говеждо месо.

Важно: Трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да дадете на детето си хранителни добавки. Важно е тялото му да усвоява добре тази храна. В случай на повръщане, гадене и други неприятни симптоми, лекарството се прекратява и се извършва пълно изследване.

Омега 3 за отслабване

Фактът, че полиненаситените киселини могат да изгарят натрупаните мазнини, не е вярно. Но те помагат за намаляване на апетита, което означава, че приемането им все пак ще ви помогне да отслабнете. За да бъде диетата ефективна, трябва да изберете диета, която не трябва постоянно да страда от глад.

С балансиран план за хранене можете да се ограничите в храната за дълго време, почти без да го забелязвате.

Въпреки факта, че ефектът на омега-3 за отслабване не е проучен напълно, приемането на това лекарство, докато ограничаването на храненето ви позволява да пестите енергия и сила, а това е много важно за хората, водещи активен начин на живот..

Диета с мастни киселини, за разлика от тези, при които приемът на мазнини е напълно изключен, ви позволява да изпитате усещане за ситост, без да страдате от глад. Тялото просто използва наличните мастни резерви. В същото време можете да изберете хранителни добавки или да включите храни, съдържащи Омега във вашата диета..

Това са на първо място:

  • морски дарове и морска риба;
  • различни видове ядки;
  • масла;
  • яйца;
  • прясно мляко и продукти от него.

Ежедневната диета на човек трябва да включва поне половината от тях. При нормално съдържание на мастни киселини апетитът намалява и човек яде по-малко. За попълване на Омега се приемат специални биологични добавки. Това трябва да се прави за месец, след което е необходима кратка почивка. Освен витамини в аптеките можете да намерите кремове и мехлеми за кожа..

Козметиката с терапевтичен ефект перфектно възстановява еластичността на кожата. Както винаги, има някои ограничения при приемането на лекарства. На първо място, това е повишена чувствителност на организма към морските дарове, възможността за кървене, бременност, кърмене, проблеми с черния дроб, уролитиаза и наранявания.

Ефекти на Омега 3 върху холестерола

Яденето на храна с много животински мазнини води до натрупване на лош холестерол в организма и повишен риск от развитие на сърдечни заболявания и атеросклероза. Напоследък лекарите от цял ​​свят са изправени пред този проблем. Холестеролните плаки се отлагат по стените на кръвоносните съдове, като ги стесняват до минимум.

Причината може да бъде не само неправилна диета, но и заседнал начин на живот, наличието на лоши навици и околната среда. Определено количество холестерол е необходимо за човешкия организъм, тъй като той участва в редица жизненоважни процеси, например в изграждането и защитата на клетъчните мембрани, производството на хормони и витамин D.

Излишъкът от холестерол е вреден. Именно той води до различни проблеми..

За да се избегне това, се препоръчва приема на Омега-3 мастни киселини, които съдържат вещество, което помага за укрепване на клетъчните мембрани, което е важно както за възрастни, така и за деца в периода на техния активен растеж..

Какви храни съдържат Омега 3

Повечето от тези киселини се намират в морските дарове и морските риби. Това са сьомга, пъстърва, палтус, сьомга, херинга и скумрия. Малко по-малко от тях се срещат в стриди, гребени и омари. Омега-3 се съдържа и в растителни масла (маслиново, рапично, ленено), бобови растения, зеле и свежа зелена салата. Животинските продукти включват: мляко и продукти от него, говеждо месо, яйца.

Таблица. Храни, богати на омега 3 киселини

Морска храна:

имеСъдържание в 100 g продукт
Черен дроб на треска19.7
Черен и червен хайвер6.8
скумрия2.7
сьомга2.5
Атлантически сардини, в масло0.98
Морски бас0.76
Прясна розова сьомга
писия
0.69
0.50
вид камбала0.47
Морски бас0.32
Spiny омар0.48
Крал раци0.41
скарида0.32
Мидите0.78
Стриди0.44

Данните могат да се променят в зависимост от сезона и мястото на риболова.

Билкови продукти и масла:

имеСъдържание в 100 g продукт
Ленено семе22.8
Конопени семена9.3
Орехи6.8
соя1.5
бадем0.4
мента2.8
Морски водорасли0.8
праз-лук0.7
боб0.6
грах0.2
Пшеничен зародиш0.7
Царевични кълнове0.3
Пшенични и оризови трици0.2
Плод от авокадо0.1
Пресни малини0.1
Пресни ягоди0.1
Студено пресовано слънчогледово масло0.19
Зехтин36.7
Рапично олио9.26
Ленено масло53.4

Съдържанието се различава в зависимост от правилата за отглеждане.

Ежедневно изискване и прием на Омега 3

За да попълвате омега-3 в организма, трябва да ядете риба или морски дарове няколко пъти седмично. Ако по някаква причина това не е възможно, тогава трябва да приемате аптечни хранителни добавки.

Няма консенсус за това колко омега-3 мастни киселини да се пият всеки ден. Средно тази цифра варира от триста до петстотин милиграма на ден..

Бременните и кърмещи майки трябва да добавят още 200 mg над предписаното количество, за да задоволят нуждите на бебето. Хората, които имат сърдечни проблеми или тези, които са подложени на стрес, също трябва да увеличат приема на рибено масло до хиляда милиграма..

Аптечни препарати с Омега 3

Изборът на хранителни добавки на базата на Омега 3 е доста широк. Но не всички имат балансиран състав. Преди да купите, трябва внимателно да проучите инструкциите, за да не купувате фалшив.

Най-популярните в момента са:

  1. Допелхерц актив Omega-3. Лекарството има положителен ефект върху кръвообращението и кръвните съсиреци.
  2. Витрум Кардио Омега-3. Служи за профилактика на липидния метаболизъм.
  3. Norvesall Kids. Това е хипоалергенно лекарство за деца..

Как да ядем мастни киселини правилно

За да се запазят напълно полезните киселини, храните, които ги съдържат, се консумират най-добре без термична обработка.

Има няколко правила, които трябва да се спазват:

  • Необходимо е да попълните ястията с растителни масла преди сервиране..
  • Необходимо е да съхранявате масла в тъмен контейнер, извън пряка слънчева светлина..
  • Купувайте качествена сурова риба, не замразена.

Омега 3 мастните киселини се задържат повече в прясна, а не в замразена риба.

  • Не яжте много ядки, тъй като някои от тях съдържат дневната доза киселини.
  • Всичко това трябва да се вземе предвид при съставяне на ежедневно меню. Правилно съставената диета трябва да съдържа всички хранителни вещества в нужното количество, включително полиненаситени киселини.

    Причини за недостиг и излишък на вещество в организма

    По-голямата част от жителите на света имат недостиг на полиненаситени киселини. Причините са липсата на пари за качествени продукти и замяната им с тези, при които съдържанието на въглехидрати и животински мазнини е доста високо. Не всеки купува морска риба и затова липсата на омега се превръща в проблем.

    Знаците са следните:

    • Нарушаване на мастните жлези.
    • Мускулна слабост и намалена подвижност на ставите.
    • Намалена работа, признаци на умора и липса на внимание.
    • Проблеми с имунната система.
    • Намалена зрителна острота.

    В допълнение, липсата на омега-3 причинява повишена нервност и дори депресия. Приемът на лекарството обаче може да предизвика нежелана реакция. Гадене, повръщане, подуване или дори проблеми с червата могат да се проявят при хора, предразположени към алергии.

    В този случай ще трябва да видите лекар, така че той да замести омега-3 мастните киселини, които съдържат вещество, провокиращо атака, с друго лекарство. Малко предозиране не дава никаква негативна реакция.

    Противопоказания и евентуална вреда

    В някои случаи приемането на такива добавки е забранено:

    • Ако тялото има излишък от витамин Е.
    • При лечение с лекарства с високо съдържание на този витамин.
    • В случай на непоносимост към определени компоненти или алергия към мастни киселини.

    Прекомерната консумация на това вещество в големи дози може да доведе до неизправности в организма. Следователно, трябва да контролирате скоростта на консумация на това вещество..

    Излишъкът от омега 3 може да причини прекомерно разреждане на кръвта, което означава, че рискът от разкъсване на кръвоносните съдове и нарушаване на работата на други органи се увеличава.

    Трябва да се помни, че това се отнася както за възрастни, така и за деца. Затова си струва да обсъдим с педиатъра възможността за приемане на хранителни добавки и тяхната дозировка..

    Как да поддържаме правилния баланс на мазнините

    Мазнините осигуряват на тялото енергия, създавайки нейния резерв, така че човек да може да я използва в стресови ситуации.

    Има два вида мазнини, които са жизненоважни за хората:

    Първата група включва ненаситени киселини. Нашето тяло ги приема отвън. Тя включва Омега 3 мастни киселини, които съдържат балансиран комплекс от вещества, които имат положително въздействие върху човешкото здраве. Животинските мазнини се намират в месото, млякото, пилешките яйца. Те съдържат холестерол, който е необходим за работата на мозъка и производството на хормони.

    Основното е да запазите баланса на приема на тези вещества. Ежедневната диета на човек трябва да съдържа около 30% мазнини. В същото време оптималното съотношение на 2 групи мазнини в менюто е 7 до 3. Само тогава балансът ще се поддържа и ще има по-малко здравословни проблеми.

    Автор на статията: Ежаков Дмитрий Игоревич

    Дизайн на артикула: Олег Лозински

    Видео за Omega 3

    10 факта за омега 3 мастни киселини:

    Намиране на причините и решаване на проблема с обилното изпотяване след хранене

    Диета за забрава: какво трябва да ядете за яснота на ума и силна памет