Какви храни съдържат Омега-3

Amway, 18 декември 2019 г.

Доказателствата за ползите от омега-3 мастни киселини нарастват всяка година. И така, наскоро служителите на Фармацевтичния факултет на Университета на Баската държава откриха, че омега-3-PUFAs могат да помогнат при болестта на Паркинсон 1, а екип от учени от университетите в Корея доказаха ефективността на киселини от този клас в превенцията на стомашно-чревния рак 2.

Откъде човек може да вземе тези важни вещества, какви продукти съдържа и имат ли всички еднаква стойност??

Какви са омега-3-PUFAs

Има 11 известни омега-3 полиненаситени мастни киселини. За хората 3 от тях са незаменими. Останалите 8 се намират в храната и могат да имат биологични ефекти, но те не играят голяма роля.

Трите важни омега-3-PUFA имат своя собствена градация. Най-простата от тях е алфа-линоленовата киселина (ALA). Само по себе си не е от съществено значение за здравето. Основното му предимство е, че човешкото тяло е в състояние да синтезира от него две други омега-3 полиненаситени мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ефективността на обработката е изключително ниска: средно само около 5% от ALA се превръща в EPA и 0,5% в DHA..

Именно EPA и DHA предоставят ползите за здравето на омега-3 полиненаситените мастни киселини. Това е намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и помощ при депресия и положителен ефект върху зрението. Препоръчителната норма на тези киселини за възрастен е 2 g на ден..

По този начин, въпросът "В какво се съдържат омега-3-PUFAs?" подходящо е да се разгледа отделно за всяка от трите значими киселини: ALA, EPA и DHA.

Какви храни съдържат алфа-линолова киселина омега-3-PUFA

Има редица растителни храни с високо съдържание на ALA. Това са ядки (особено орехи), соя, лен и семена от чиа. Концентрацията на ALA в брюкселското зеле е малко по-ниска, но този зеленчук е лесно достъпен и е подходящ за ежедневната диета. В допълнение към ALA, тези храни са богати на фибри и минерали.

Някои видове растителни масла също могат да се похвалят с високо ниво на ALA: ленено семе, горчица и перила. Те трябва да се използват при приготвяне на студени ястия, например, добавени към салати или сосове. При нагряване омега-3-PUFAs се унищожават, така че пърженето в такива растителни масла не се препоръчва.

Поради ниската ефективност на преработката на ALA в EPA и DHA, тези продукти не са в състояние да осигурят препоръчителния дневен прием на омега-3-PUFA. Орехите, ленените семена и други могат да се разглеждат само като допълнение към диетата..

Кои храни съдържат омега-3-PUFAs ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина

EPA и DHA вървят заедно и се намират в едни и същи храни. Това са морски дарове: риба и нейният хайвер, миди. Любопитно е, че самата риба не синтезира омега-3-PUFA, а я получава от подводна растителност. Можем да направим същото, като ядем водорасли, годни за консумация за хора - например чука или морски водорасли..

Ако консумирате порция скумрия, сьомга, херинга, стриди няколко пъти седмично, можете напълно да решите проблема с липсата на омега-3-PUFA в организма. Морските дарове също са богати на селен и витамини от група В.

Таблица с омега-3 киселини в храните 3

Данните за количеството на основните омега-3-PUFA в популярните храни са показани в таблицата.

продуктКаква киселина се съдържаСъдържание в 100 g продукт, mgДопълнително
скумрияEPA + DHA5134100 г скумрия съдържа 200% от дневната стойност на витамин В12 и 100% селен
сьомгаEPA + DHA2260Съдържа висококачествен протеин, високо количество магнезий, калий, селен и витамини от група В
херингаEPA + DHA1729100 г херинга съдържа 400% от дневната стойност на витамин D, 200% витамин В12 и 50% селен
СтридиEPA + DHA672Стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна - 600% от дневната стойност в 100 г, както и 200% мед и 300% витамин В12
СардиниEPA + DHA1 480100 г сардини съдържат 150% от дневната стойност на витамин В12 и 75% селен
риба тонEPA + DHA1664100 г риба тон съдържа 180% от дневната стойност на витамин В12 и 65% селен
аншоаEPA + DHA2 113Храна, богата на витамин В3, селен и калций
Червен и черен хайверEPA + DHA6 789Високо съдържание на витамини B4 и B12
Ленено семеALK2 2813Много богат на фибри, витамин Е, магнезий
Чиа семенаALK17552Високи нива на минерали: калций, манган, фосфор
ОрехиALK9079Съдържа много фибри, мед, манган, витамин Е
Соеви зърнаALK1443Източник на калий, магнезий и витамини B2, B9, K
брюкселско зелеALK173Източник на витамини С и К

Как иначе можете да получите омега-3-PUFA

Доста е трудно да се спазва диета, при която морската риба и мидите играят значителна роля. Всеки, на чиято маса са не повече от 1-2 пъти седмично, се нуждае от хранителни добавки на базата на омега-3-PUFA. Приемът на 2 капсули от NUTRILITE ™ Omega-3 Complex осигурява 30% от дневната нужда за EPA и HDA.

Омега-3-PUFA са от голямо значение за децата. Създаден специално за малки деца, NUTRILITE ™ Omega-3 Jelly Lozenges с витамин D съдържат 576 mg EPA + HDA, или до 36% от препоръчителната норма за деца на възраст 3-7 години.

Омега мастни киселини в храната

Основните вещества - витамини, микроелементи и мазнини, идват заедно с консумацията на определени продукти. Трябва обаче да се разбере, че мазнините могат да бъдат различни. Яденето или прекаляването с мазни храни (свинско, свинска мас, мляко, барбекю, бърза храна, полуфабрикати) е вредно. Тези мазнини са наситени. Ако такава храна преобладава в диетата, рискът от развитие на патологии на CVS, панкреаса, черния дроб автоматично се увеличава..

Има и ненаситени мазнини - полезни и жизненоважни за организма. Нека разгледаме по-подробно предимствата на PUFAs 3, 6 и 9 (полиненаситени мастни киселини), а също така да разгледаме таблицата с най-високото им съдържание в храната.

Омега 3: роля и ползи, ежедневно изискване

Омега 3 е незаменима субстанция, която има многостранен ефект върху тъканите и органите. Елементът участва активно в метаболитните процеси и допринася за нормализиране на функционирането на много органи и системи.

Омега 3 PUFAs са набор от жизненоважни вещества с подобни биохимични свойства. В тази група има повече от десет съединения с различен химичен състав. Най-полезни са алфа-линоловата, декозахексаеновата и ейкозапентаеновата киселини..

Ролята на Omega 3 за хората трудно може да бъде надценена. Веществата, които принадлежат към тази група, допринасят за:

  • значително ускоряване на метаболитните процеси;
  • формирането на централната нервна система, ендокринната система и мозъка;
  • образуването на клетъчни мембрани;
  • предотвратяване на появата и последващото разпространение на възпалителни процеси;
  • стабилизиране на кръвното налягане;
  • подобряване на състоянието на косата, намаляване на нейната чупливост и предотвратяване на тяхната патологична загуба;
  • предотвратяване на развитието на дерматологични патологии;
  • подобряване на зрителната острота, намаляване на риска от офталмологични заболявания;
  • минимизиране на риска от развитие на заболявания на ССЗ;
  • повишена умствена бдителност;
  • нормализиране на функционирането на централната нервна система;
  • нормализиране на хормоналните нива;
  • повишаване на ефективността;
  • борба с хроничната умора;
  • профилактика на ставни заболявания;
  • поддържане на нормална концентрация на кръвна захар;
  • подобряване на състоянието на кожата, придавайки им еластичност и твърдост.

За да могат всички органи да работят хармонично и омега 3 да изпълнява правилно функциите си, продуктите, съдържащи вещества, трябва да бъдат подавани в организма всеки ден. Според някои изследвания дисбалансът на два вида киселини - омега 3 и 6 е масивен и често има излишък от омега 6 на фона на липса на омега 3. Оптималното съотношение е 2: 1.

Дневната потребност на организма за елемент е 1 грам. В зависимост от възрастта и здравословното състояние, нуждата от киселини може да се увеличи до 5 грама. Хората, страдащи от хипертония, депресивни разстройства, атеросклероза, хормонален дисбаланс, онкологични патологии, мозъчни заболявания, CVS заболявания и болест на Алцхаймер, се препоръчват да консумират 4-5 грама от елемента на ден.

Храни, богати на съединения: трапезна

За да се осигури оптимална асимилация на киселини, в организма трябва да се доставят ензими, които гарантират ефективната употреба на PUFA. В ранна детска възраст тези компоненти идват заедно с майчиното мляко, при възрастни тези ензими се произвеждат в достатъчна концентрация.

Име на продукта, 100грОмега 3
в ж
Общ
съдържание
мазнини в g
Дебела обикновена херинга1.89.8
Хамсия, консервирана в масло1.88.3
Обикновена мазнина сьомга1.810.5
Chinook сьомга мазнини1.711.4
Мазнина от обикновена скумрия1.115.1
Мазна дъгова пъстърва1.06.1
Бяла риба тон, консервирана0.72.5
вид камбала0.52.5
писия0.51.3
скарида0.31.0
Лек тон, консервиран0.20.7
Сом0.26.8
треска0.107
Лен, 2 с.л. лъжици3.26
Орехи, 30 г (14 половини)2.618.5
Масло от канола, 1 с.л. лъжицата1.3четиринадесет
Соеви ядки, ¼ стъкло0.7единадесет

Продукти, съдържащи омега 3, влизат в храносмилателния тракт, усвояват се, а киселината се абсорбира в горната част на червата. По време на формирането на менюто трябва да се вземат предвид няколко важни характеристики..

  1. В процеса на хранене има загуба на приблизително 20% от EFA. Ето защо лекарите често предписват капсули с рибено масло. В тази форма необходимото вещество и в необходимата концентрация достига до червата. Именно капсулата допринася за 100-процентово усвояване.
  2. За да може веществото да се абсорбира по-добре и да донесе изключителни ползи, е необходимо правилно съхраняване на храната и приготвяне на ястия. EFA се страхуват от кислород, топлина и светлина. Съхранявайте храни, богати на вещества, в херметически затворени контейнери в хладилника. За да се запазят важни вещества, процесът на готвене трябва да се извършва по нежен начин. Когато се готви дълбоко пържена храна, полезните качества на продукта се унищожават.
  3. След влизане в тялото киселините взаимодействат с витамин D. Полезна е комбинация от омега 3 и ретинол или омега 6.
  4. Подобряване на усвояемостта се забелязва при комбиниране на PUFA с протеини.

Най-богатите източници на съединението са риба и морски дарове. Но само рибата, уловена в открито море, ще бъде полезна. Отглежданите рибни продукти нямат основни киселини.

Мастните киселини също се намират в достатъчни количества в растителните продукти: ленени семена, орехи, пшеничен зародиш, боб, зърнени храни и зелени.

За да се обогати организмът с полезно вещество, се препоръчва да се използват: рибено масло, лешници, леща, черен хайвер, скумрия, сьомга, херинга, риба тон, стриди, скариди.

Недостиг и излишък на омега 3 PUFAs: причини и симптоми

Дефицитът на елементи е доста често срещано явление. Липсата на мастни киселини се причинява от: отказ да се яде храна от животински произход; спазване на прекалено строги диети; неизправности във функционирането на храносмилателния тракт; неграмотен подход към планирането на диетата; продължително гладуване.

Недостатъчният прием на ненаситени мастни киселини в тъканите и органите е придружен от следните прояви:

  • постоянна жажда;
  • пърхот;
  • патологична чупливост на косата, повишен косопад;
  • влошаване на външния вид;
  • чупливи нокти;
  • кожни обриви;
  • изсушаване и лющене на кожата;
  • сърбеж на дермата;
  • разстроен изпражнения, чести запек;
  • болезнени усещания в ставите, мускулите и сухожилията;
  • нарушение на процеса на заздравяване на рани;
  • умствена изостаналост;
  • намаляване на скоростта на възстановяване след интензивни физически натоварвания;
  • рязко намаляване на защитните свойства на тялото;
  • податливост на настинки;
  • хронична умора;
  • бърза умора;
  • постоянно неразположение;
  • значително увреждане на вниманието;
  • намалена производителност.

Острият и продължителен дефицит на веществото е изпълнен с повишен риск от патологии на ЦНС. За да се премахнат тревожните симптоми, се препоръчва да се обогати диетата с храни, богати на PUFAs, и да се приема рибено масло в капсули.

Киселинното предозиране е рядко. Основната причина за заболяването е прекомерното натрупване на вещества, които принадлежат към тази група в тъканите на човешкото тяло, поради неконтролиран прием на лекарства с EFA. Излишъкът от елемент е толкова вреден, колкото и дефицитът. Свръхдозата се характеризира с вещество: постепенно понижаване на кръвното налягане, разстройство на изпражненията, продължителна диария, нарушения във функционирането на стомашно-чревния тракт, намаляване на кръвосъсирването.

За да се отървете от тези прояви, трябва да потърсите медицинска помощ. Той или ще коригира дозата - ще намали или напълно отмени приема на лекарството.

Омега 6 киселини: роля, полза и нужда

Веществото е класифицирано като полиненаситена мастна киселина. Тази група включва около 11 съединения, но само две се считат за особено важни - арахидонова и линолова киселина. Именно тези съединения имат благоприятен ефект върху организма и участват в голям брой жизненоважни процеси..

Омега 6, по същество, са най-важните съставни компоненти на мембраните и други структурни елементи на клетките. PUFA, при поглъщане в достатъчни количества, допринася за:

  • нормализиране на метаболитните процеси;
  • подобряване на състоянието на косата, кожата и ноктите;
  • предотвратяване на развитието на рак;
  • нормализиране на функционирането на репродуктивната система;
  • укрепване на костната тъкан;
  • повишено настроение;
  • борба с депресията;
  • нормализиране на функционирането на централната нервна система;
  • повишаване на защитните свойства на тялото;
  • повишаване устойчивостта на организма към вирусни и бактериални инфекции;
  • забавяне на процеса на стареене;
  • повишена мозъчна активност;
  • елиминиране и предотвратяване на възпаление;
  • прочистване на организма от вреден холестерол, предотвратяване на развитието на атеросклероза;
  • нормализиране на функционирането на централната нервна система;
  • прочистване на тялото от токсини, токсични вещества и отрови.

Учените са доказали, че омега 6 е ефективно лекарство срещу множествена склероза. Максималният резултат от такава терапия се наблюдава при едновременен прием на омега 6 и 3.

Човешкото тяло не е в състояние да произвежда PUFA 6 и 3. Следователно, единственият начин да се компенсира липсата на вещества е употребата на храни и лекарства, богати на тях. Необходимостта от връзки варира в зависимост от възрастта и пола. Средният прием на киселини на ден за възрастен е 7,4-14 g.

В някои случаи нуждата от EFA може леко да се увеличи. Повече продукти с тези съединения трябва да се консумират от бременни жени, хора, страдащи от патологии на черния дроб и стомашно-чревния тракт, както и с недостиг на определени витамини. В студения сезон нуждата от вещество също се увеличава..

Източници на Omega 6, табл

Име на продукта, 100грОмега 6, в ж
Културни фъстъци15
Бразилски орех20.540-26.600
Синапено семе5.3
Орехиединадесет
кедрови ядки34
кашу7661
Кокосови люспи (сушени)0.293
Печени сусамови семена (без кори)21.6
Печени сусамови семена (с кора)21.6
Сурови сусамови семена (без кори)27.5
Сурови семена от сусам (с кора)22.35
Ленено семе6
мак28,300-30,500
Макадамия (австралийски орех)1.296
Бадеми (бланширани)12365
Бадеми (печени)12986
Бадеми (сурови)12055
Европейска маслина0.9
американски орехи22.48
палмови ядки1.19
слънчоглед31.8
Слънчоглед високо олеинов11.02
Висока ерукация на рапица9.65
Семена от черен чиа5.4
сусам102,56
Ленено семе55.1
Тиквени семена20.703-20.710
Семена (ядка) от кайсиеви плодове10.93
Семена (ядка) от черешови плодове11.58
Прасковено семе (ядка)9.32
Шам-фъстъци13.35
Лешник (ломбардски орех)5,500-7.83
Име на продукта, 100 gОмега 6, в ж
кайсия0.059-0.080
авокадо1,670-1,840
дюля0.036
Вишнева слива0.11
Ананас0.084
оранжев0.168
диня0.013
банан0.035
грозде0.09
череша0.052
гранат0.08
Грейпфрут0.086
круша0.103
Пъпеш0.026
Смокини (сурови)0.112
Калина (плодове)0.515
киви0.206-0.250
кучешки дрян0.119
Ягода дива ягода)0.182
цариградско грозде0.174
Царевичен зародиш2100
Лимон (плодова каша без кори)0.385
малина0.473
манго0.019-0.026
мандарина0.043
Морски зърнастец1845
праскова0.084-0.156
слива0.044
Касис0.398
Feijoa0.15
японско дърво0.039
Сладка череша0.03
Касис0.487
Боровинка0.09
Chokeberry (chokeberry)0.11
черница0.206
ябълки0.154

Най-високата концентрация на тази група вещества се намира в растителните масла: грозде, мак, слънчоглед, пшеница, царевица, памук, соя, кокос, палма, лен, горчица.

Елементът се намира в достатъчни количества в рибата и морските дарове: камъни, скариди, пъстърва, черен хайвер, сьомга, стриди, морски миди, треска.

Взаимодействие на омега 6 и 3: характеристики

Ефектът на омега 6 мастните киселини върху функционирането на органите и системите зависи от съотношението на веществата, принадлежащи към тази група, и омега 3. PUFAs. По време на клиничните проучвания беше установено, че приемът на омега 6 в повече в сравнение с употребата на омега 3 е по-опасен, тъй като може да причини развитие на заболявания като астма, атеросклероза, артрит. Оптималното съотношение на тези съединения се счита за 4: 1.

Дефицит и излишък: как се проявяват

Със здравословна и балансирана диета мастните киселини се доставят на организма в достатъчни количества. Подобно явление като дефицит на елементи е рядко. Липсата на PUFA може да бъде предизвикана от: продължително гладуване, отказ от консумация на мастни продукти, недохранване, неправилно функциониране на храносмилателния тракт.

Заболяването се характеризира със следните признаци:

  • повишен риск от развитие на инфекциозни патологии;
  • рязко намаляване на защитните свойства на тялото;
  • увеличаване на броя на тромбоцитите в кръвта, активно образуване на тромби;
  • повишено кръвно налягане;
  • влошаване на дермата, косата и ноктите;
  • постепенно увеличаване на съдържанието на вреден холестерол в организма;
  • внезапни промени в настроението;
  • депресивни разстройства;
  • увреждане на паметта;
  • развитието на плачеща екзема;
  • повишени симптоми на ПМС;
  • болезнени усещания в гръбначния стълб;
  • влошаване на костната тъкан;
  • развитието на ставни заболявания;
  • бързо наддаване на тегло;
  • неизправности на репродуктивната система, невъзможност за зачеване на дете.

Можете да се отървете от тази симптоматика. За тази цел се препоръчва да се коригира диетата и обогатяването с продукти-източници на PUFA, както и прием на лекарства, които включват съединения.

Предозирането с мастна киселина също рядко се диагностицира. Основната причина за заболяването е злоупотребата с продукти и лекарства с омега 6 FA. Излишъкът от вещества е изпълнен с развитието на тромбоза, патологии на CVS и възпаление във вътрешните органи и тъкани..

За да се предотврати предозиране, както и да се премахнат неприятните симптоми, експертите съветват да се следи приема на мастни киселини в организма и, ако е необходимо, бързо да се въведат корекции в диетата и да се откаже да приема лекарства.

Омега 9: ползи, ежедневна нужда

Омега 9 FA са мононенаситени мастни киселини. Доказано е, че съединенията от тази група играят значителна роля за поддържане на привлекателността и здравето на човек. Особеността и разликата на омега 9 от FA 3 и 6 е, че човешкото тяло може да произведе първата група самостоятелно.

Нормалното функциониране на органи и системи е невъзможно без MUFA. Тези съединения участват активно в много физиологични процеси и допринасят за: поддържане на красотата и здравето на косата, кожата и ноктите; намаляване на отрицателните ефекти от стреса, повишаване на устойчивостта на организма към различни патологични процеси; нормализиране на работата на храносмилателния тракт; укрепване на кръвоносните съдове; забавяне на процеса на стареене; предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци; регулиране на работата на мускулите, поддържане на мускулния тонус; нормализиране на хормоналните нива; повишаване на защитните свойства на тялото; намаляване на риска от развитие на онкологични патологии; нормализиране на сърдечно-съдовата система, предотвратяване на развитието на хипертония; поддържане на нормални нива на глюкоза и предотвратяване на развитието на диабет; нормализиране на метаболитните процеси.

Дневната потребност от MUFA достига 18% от общото калорично съдържание на дневната диета. Но този показател, поради определени причини, може да варира донякъде. Необходими са повече ФА: хора, страдащи от патологии на CVS и възпалителни процеси в тъканите или органите. Повече омега 9 е необходима по време на интензивна физическа активност.

В някои случаи дневната потребност за даден елемент може да намалее леко. Това се наблюдава по време на бременност и кърмене, ниско кръвно налягане, неправилно функциониране на панкреаса, както и при активния прием на омега 3 и 6 PUFAs.

Изходни продукти

Омега-9 киселини се намират както в животински, така и в растителни храни. Най-високата концентрация на MUFAs се намира в масла: коноп, ленено семе, маслини, фъстъци, горчица, слънчоглед. Достатъчно количество FA се съдържа в ядките, рибеното масло, соята, пилешкото месо, пуешкото, сьомгата, лененото семе, авокадото и пъстървата. За повече подробности вижте таблицата:

Име на продукта, 100грОмега 9, в ж
Зехтин82
Синапено семе (жълто)80
Рибена мазнина73
Ленено семе (необработено)64
Фъстъчено масло60
Горчично масло54
Рапично олио52
свинска мас43
Северна морска риба (сьомга)35 - 50
Масло (домашно)40
сусамово семе35
Памучно масло34
Слънчогледово олиотридесет
Ядки макадамия18
Орехишестнадесет
сьомга15
Ленено маслочетиринадесет
Конопено масло12
авокадодесет
Птиче месо4.5
Соеви зърна4
пъстърва3.5
Пуешко месо2.5

MUFAs лесно се унищожават и се страхуват от термични ефекти. Ето защо, ако искате продуктите да запазят максималния брой съединения, вземете предвид следните препоръки.

  1. Продължителността на готвенето на продукти, богати на незаменими мастни киселини, трябва да се съкрати колкото е възможно повече..
  2. Избягвайте да купувате рафинирани масла. Такива продукти вече са обработени и на практика нямат съществени MUFA..
  3. Съхранявайте продуктите на тъмно място, защитено от слънчева светлина.
  4. Когато купувате растително масло, дайте предпочитание на продукта, който се продава в стъклена тъмна бутилка.

Липса и излишък на MUFA: причини и симптоми

Човешкото тяло е в състояние самостоятелно да произвежда Омега-9 мастни киселини, поради което липсата на вещества от тази група рядко се диагностицира. Дефицитът на MUFA може да бъде предизвикан от: чести диети и гладуване, както и пълно отхвърляне на мазни храни.

Това заболяване е придружено от следните прояви:

  • чести депресивни разстройства;
  • потиснато настроение;
  • емоционална нестабилност;
  • развитието на гинекологични заболявания (промени във вътрешната среда на влагалището, болезнени усещания по време на интимност);
  • усещане за сухота в очите;
  • постоянна жажда, ксеростомия, пукнатини и язви в устата;
  • влошаване на състоянието на кожата, косата и ноктите;
  • повишено кръвно налягане;
  • значително отслабване на имунитета.

Освен това, при недостатъчен прием на мастни киселини в организма, появата на неразположение, бърза умора, разсейване, невнимание, нарушения във функционирането на стомашно-чревния тракт, развитие на ставни патологии.

За да се елиминира тази симптоматика, експертите съветват да коригирате диетата и да я обогатите с продукти с източник на MUFA..

Предозирането е рядко явление и се причинява от неподходящ прием на лекарства с Омега-9 или злоупотреба с продукти, богати на мастни киселини. Излишъкът от съединения от тази група в организма е изпълнен със затлъстяване, нарушения във функционирането на CVS, стомашно-чревния тракт и панкреаса, както и развитието на цироза.

Излишъкът от елемента има пагубен ефект върху репродуктивната функция. Предозирането на MUFA е изпълнено с нарушено развитие на плода, невъзможност за зачеване на дете.

За да се премахнат такива последствия, е необходимо да се коригира диетата и да се потърси помощта на лекар, за да се избере правилната доза средства с мастни киселини.

Полиненаситените и мононенаситени мастни киселини са изключително важни за човешкото тяло. Адекватният прием на тези съединения помага за поддържане на здравето и привлекателността. Ако веществата идват в малки или, напротив, прекалено високи концентрации, рано или късно това води до сериозни здравословни проблеми. Само при спазване на мярката можете да получите максимална полза от PUFA и MUFA.

Омега 3

Омега-3 полиненаситените мастни киселини (PUFAs) са ненаситени мастни киселини, необходими на всеки човек за пълноценен живот. Подобно на други липиди, те трябва да се приемат с храна или като добавки..

Омега-3 е основната съставка на клетъчните мембрани и кръвоносните съдове. Той е един от най-важните компоненти на пълноценната здравословна диета. Тялото използва киселини като източник на енергия и за регулиране на възпалението. Те също така насърчават здравословното функциониране на сърцето и мозъка..

С липсата на Омега-3 в организма се развиват сърдечни заболявания, депресия и рискът от инсулт, артрит и рак се увеличава..

Омега-3 вида

Има общо 11 разновидности на Омега-3. Но основните и основни киселини са: докозахексаенова (DHA), ейкозапентаенова (EPA) и алфа-линоленова (ALA). Първите два вида са в състояние да бъдат синтезирани от последния, но в малки количества, които са недостатъчни за организма. Само 1-10% се преработва в EPA, а само 0,5-5% в DHA. Нивото на синтез е различно за всички, при жените е по-високо.

  1. ALA е най-обилната киселина в диетата. Останалата част след преобразуването се използва като източник на енергия.
  2. EPA киселина играе основна роля при рециклирането. Помага в синтеза на химикали, които участват в съсирването на кръвта и контрола на възпалението.
  3. DHA киселината е една от важните съставки на спермата, кожата, ириса и мозъчната кора. Открива се и в кърмата.

Ползи от Омега-3

Омега-3 е основният помощник на тялото за поддържане на красотата, младостта и здравето. Ползите от Омега-3 са известни отдавна. От средата на миналия век бебетата получават рибено масло. След това те пораснали по-бързо и се разболявали по-рядко от връстниците си. А при възрастните, които често консумират тлъста риба, практически не се наблюдават сърдечно-съдови заболявания и в продължение на много години налягането и пулсът се поддържат на нормално ниво..

И до средата на 20 век учените откриват, че Омега-3 е безценен компонент за здравето на цялото тяло:

  1. Омега-3 спомага за изчистване на стените на кръвоносните съдове от излишния холестерол, подобрява съсирването на кръвта и нормализира кръвното налягане, Наред с премахването на лошия холестерол, те повишават количеството на добрия. Те правят стените на кръвоносните съдове еластични и здрави. Тези свойства намаляват риска от инсулт, инфаркт, тромбоза, сърдечни заболявания и диабет..
  2. Скелетна система: Омега-3 контролира клетъчните процеси, които водят до загуба на кост, спира възпалението и облекчава болките в ставите. Редовният прием на мастни киселини блокира разрушаването на ставния хрущял. Така болката намалява или изчезва, ставите стават подвижни, така че ще продължат няколко пъти по-дълго.
  3. Имунитет - Омега-3 е гръбнакът на клетъчната мембрана, който е отговорен за защитата от вируси. Той е отговорен и за синтеза на вещества, които инструктират левкоцитите да се преместят във фокуса на възпалението и са отговорни за повишаване на температурата. Високата температура от своя страна помага да се премахнат и премахнат вирусите и бактериите от тялото..
  4. Мастните киселини са показали положителни резултати в превенцията на рак на дебелото черво и ректума, рак на простатата и гърдата и рак на яйчниците. Редовният прием на Омега-3 намалява броя на усложненията след операцията, насърчава най-бързото зарастване на хирургическите рани и съкращава периода на възстановяване. Раковите клетки се полагат в тялото много рано, понякога в детството. Процесът на развитие на тумора е дълъг, с много етапи. Процесите, отговорни за регенерацията на клетките, започват по-рано. Ето защо, за да предотвратите развитието на ракови клетки, е по-добре да започнете да контролирате нивото на Омега-3 от ранна възраст..
  5. Човешкият мозък е с 60% мазнини и 1/3 мастни киселини, поради което Омега-3 липидите са жизненоважни за здравата мозъчна функция. Благодарение на Omega-3, способността за по-лесно възприемане и запаметяване на информация без проблеми се увеличава, мозъкът работи няколко пъти по-добре, независимо от възрастта. Дефицитът на PUFA води до развитие на болестта на Алцхаймер.
  6. Кожа. Красивата кожа ще бъде само при липса на вътрешни заболявания. Омега-3 инхибира развитието на алергии, блокира унищожаването на колаген. Той е отговорен за поддържането на кожата силна и еластична. 50% по-малък шанс за образуване на белези след рани.
  7. Vision. Омега-3 предпазва от синдрома на сухото око, помага за запазване на лещата чиста. Особено важно е да приемате PUFA за хора, чиято работа е свързана с компютър.
  8. Нервна система. Полиненаситените киселини помагат на тялото да се справи със стреса и да избегне депресията. Самоубийствените мисли са с 90% по-малко вероятни при хора, които консумират достатъчно мастни киселини.

Омега-3 вреда

Не започвайте да приемате хранителни добавки без специализиран преглед..

Излишъкът от Омега-3 може да навреди на тялото по същия начин като липсата на:

  1. Кръвната захар се повишава. Проучванията са проведени при хора с диабет тип II. Според резултатите: приемането на 8 г мастни киселини на ден увеличава кръвната захар с 22%. Не са провеждани проучвания върху здрави хора.
  2. Рискът от кървене се увеличава. При някои възрастни съсирването на кръвта намалява с доза 0,7 g Омега-3. При деца и юноши, кървенето от носа се развива, когато се приема 1-5 g дневно. Някои хронични заболявания обслужват това, кои от тях - учените все още не са установили.
  3. Налягането спада. Приемът на Омега-3 не е еднакво добър за всички. Ако пациентите с хипертония се подобрят, тогава хипотоничните пациенти трябва да подхождат към този проблем с повишено внимание и само след посещение на лекар.
  4. Диария. Най-често срещан страничен ефект от прекомерния прием на мастни киселини.
  5. Киселини в стомаха. Често се наблюдава при хора, склонни към киселинен рефлукс. Придружава се от оригване и стомашен дискомфорт.
  6. Възможен удар. Досега са проведени изследвания само върху плъхове. Повишеното съдържание на Омега-3 в диетата им увеличава риска от хеморагичен инсулт. При хората връзката не е потвърдена, но изследванията продължават.

Предимства на Omega-3 за жени

Омега-3 киселините са особено полезни за женското тяло. Те са ефективни при решаването на много проблеми на здравето на жените..

Изследването е проведено в медицински университети във всички страни и ето какво дойдоха:

  • намалява риска от преждевременно раждане по време на бременност;
  • облекчава болезнените и неприятни симптоми по време на менопаузата;
  • предпазва от развитието на рак, предимно на гърдата;
  • жените, приемащи омега-3 по време на бременност, не страдат от следродилна депресия;
  • при 9 от 10 жени добавянето на храни с омега-3 към диетата намалява или напълно изчезва менструалната болка. Главоболие, сънливост и нервност през критичните дни няма.

В допълнение, кожата остава по-млада, по-стегната и по-малко податлива на бръчки..

Препоръчва се прием на добавки или увеличаване на приема на храни с омега-3 за жени, планиращи бременност. Помага за предотвратяване на патологии на плода и се оказва по-бързо зачеване на дете.

Ползите от омега-3 за мъжете

Мъжкото тяло синтезира PUFA в по-малък обем от женското тяло. А за тялото е не по-малко важно.
Предимствата на Omega-3 за мъжете е, че той отговаря за защитата на нервната и репродуктивната система:

  1. Благодарение на противовъзпалителното си действие, Омега-3 значително намалява риска от рак на простатата. Липидите се свързват с рецептор на мастни киселини, който блокира развитието на раковите клетки и ги потиска.
  2. Увеличаването на диетата на храните с Омега-3 увеличава броя и подвижността на спермата в спермата, което е особено важно в периода на зачеването. В същото време сперматозоидите стават по-здрави, по-здрави и придобиват конусовидна форма. Последното улеснява стигането до яйцето.
  3. Повишава се производството на основния мъжки хормон - тестостерон. При мъжете тя е отговорна за мускулите, костите, мозъците, сърцето, потентността и дори самоувереността. След 30 години тестостеронът започва процеса на ароматизация - превръщане в женския полов хормон - естрадиол. Също така е жизненоважно за мъжкото тяло, но в малък обем. Прекалено голяма част от него води до странични ефекти: намалено либидо, загуба на мускулна маса, повишени телесни мазнини, депресия и чупливи кости. Затова е изключително важно за мъжете да увеличат производството на тестостерон. Омега-3 в този случай не само повишава необходимия хормон, но и забавя процеса на ароматизиране.
  4. Намалява нивата на хормона на стреса.

Мъжете, които получават нужното количество Омега-3, са по-издръжливи, подготвени за високи натоварвания и не се поддават на стрес.

Предимства на Омега-3 за деца

Много заболявания могат да бъдат излекувани или предотвратени с Омега-3 киселини. Не е за нищо, че майчиното мляко на майката съдържа толкова важни мастни киселини..

Предимства на Omega-3 за деца:

  1. Децата, които ядат храни с основни киселини в диетата си, имат добре развита координация между ръцете и очите, социални умения, внимание и интелигентност..
  2. Подпомага развитието на уменията за учене и поведение на детето. Научете се да четете по-бързо и да имате по-добра памет.
  3. Децата с нарушение на дефицита на вниманието имат ниски нива на омега-3. Веднага след като необходимите храни започват да доминират в диетата, детето напредва в емоционалната сфера и се социализира по-добре..
  4. Поради високата концентрация на мастни киселини в кората на главния мозък, паметта на децата значително се подобрява.

Омега-3 за отслабване

Толкова много се говори за добавки с омега-3, че те се свързват със здравословно хранене и загуба на тегло:

  1. Омега-3 ускорява метаболизма, като по този начин изгаря повече калории. Младо тяло е в състояние да поддържа свой собствен метаболизъм на достатъчно ниво. Но и тук приемът на киселини може да повиши нивото с 3,8%. При възрастни жени метаболитният процент може да се увеличи с 14%. Всичко зависи от общото състояние и здравето на организма..
  2. По време на тренировка тялото започва да гори мазнини като източник на гориво след 20-30 минути упражнения. С консумацията на Омега-3 процесът започва много по-рано. Проучвания в Канада и Япония показват, че се изгарят 19-27% повече мазнини.
  3. Усещането за глад намалява. Жените, които не приемат достатъчно киселини, се чувстват гладни по-рано и по-често.

Омега-3 не е вълшебно хапче, което насърчава отслабването бързо и силно. Това е само помощно средство. Трябва да се използва в комбинация с хранене и физически упражнения..

Омега-3 за коса

Ако косата започне да пада, тя е загубила блясъка и красотата си. Това означава, че не всичко е в ред с тялото. Скъпата козметика и процедури няма да ви спестят. Те ще имат краткосрочен ефект. Причината е вътре, а не отвън.

Основните компоненти на тялото, отговорни за младостта и красотата, са Омега-3 мастни киселини. Именно техният дефицит води до лошо състояние на косата и ноктите. Тялото спира да произвежда хормони, отговорни за растежа на космените фоликули.

Приемът на Омега-3 не само ще спре косопада, но и ще активира растежа на косата. Киселините помагат на кръвта да доставя хранителни вещества в скалпа. В резултат на това косата става по-силна, расте по-бързо, не изпада и не се къса.

Какви храни съдържат Омега-3

Според изследвания човек консумира само 50% от дневните нужди на PUFA. Най-добър сценарий. Затова е важно да знаем кои храни съдържат Омега-3.

Има само два основни източника на Омега-3 - тлъста риба и ленено масло. Има и други храни, но те са с ниско съдържание на киселини..

Лененото семе е алтернатива на маслото. Те издържат много по-дълго. Може да се накълцва, добавя се вместо подправки. В допълнение, семената съдържат фибри. Трябва да вземете 1 ч.л. ежедневно.

Рибата остава основният източник на киселини. Особено в дивата част на Атлантическия океан.

Храни, съдържащи малки количества Омега-3:

  • орехи;
  • ленено семе;
  • черен и червен хайвер;
  • яйца;
  • зърна;
  • Сусамово масло;
  • карфиол и брюкселско зеле;
  • авокадо;
  • зеленина;
  • броколи.

Основното е да изберете свежи и висококачествени продукти и да готвите правилно. Пърженето не се препоръчва. По-добре е да се даде предпочитание на задушаване, варене или печене.

Ежедневен прием на Омега-3 за хората

Дозировката на PUFA зависи от пол, възраст и активност. На добавките производителят винаги посочва приема на Омега-3.

Среден дневен прием на Омега-3 за човек:

  • мъже - 2-4 грама;
  • жени - 2-3 грама;
  • деца - 1-1,5 грама.

На атлетите се препоръчва да консумират поне 3 грама Омега-3 дневно.

Трябва да консумирате мастни киселини съгласно определени правила, за да избегнете предозиране и неприятни последици:

  • не надвишавайте дневната норма;
  • приемайте капсули с храна;
  • за профилактика курсът на прием е 1 месец 2-3 пъти годишно;
  • за лечение - 2-3 месеца с почивка за същия период;
  • комбинирайте добавки с други лекарства само след консултация със специалист.

Балансираната диета, която съдържа омега-3, е основата на доброто здраве и дълъг живот. А приемането на допълнителни капсули ще ви помогне да ги поддържате на правилното ниво. Вижте специалист, преди да приемате добавки. Трябва да изберете внимателно и само от надежден надежден производител.

Таблица със съдържание на Омега-3 в храната: риба, зеленчуци, масла


Омега-3 маси на 100 грама продукт. Отделно за риба, зеленчуци, ядки, масла. За оптимално балансирано хранене.

Таблица 1. Съдържание на омега-3 в риба и морски дарове

ПродуктиСъдържание на Омега 3 в 100 g
Черен дроб на треска19.7
Хайвер черен, червен6.8
Прясна атлантическа скумрия.2.70
Атлантическа сьомга. дива (сьомга), прясна2.5
Атлантическа сьомга. див (сьомга), prigot.2.2
Скумрията е тиха. prigot.1.8
Синя риба, сурова1.47
Аншоа суров европейски1.45
Кохо сьомга, дива сурова1.44
Земеделска сьомга, сурова1.4
Атлантически сардини, консерви. В масло0.982
Пъстърва, смесени видове, prigot.0.936
Акула, смесени видове, сурова0.843
Риба меч.0.819
Морски бас, пригот.0.762
Сом0.73
Прясна розова сьомга0.69
Камбала, кученце.0.501
Пресен кефал0.5
Халба, атлантика. и тихо., пригот.0.465
Шаран, варен, без течност0.451
Риба тон, прясна, приготвена, суха0.123
Морски бас, смесени видове, приготвен.0.324
Хадо, пригот.0.238
Змиорка, кученце.0.189
Сом, кученце.0.177
Треска, атлантик, пригот.0.158
Щука, север, пригот.0.137
Ракообразни
Бодлив омар, смесени видове, приготвен.0.48
Кралски краб, Море Пригот Баренцово.0.413
Скариди, смесени видове, приготвен.0.315
Мекотелите
Мида, синя, кученце.0.782
Стриди, ориенталци, приготи.0.44
Октопод приготви.0.314
Черупки, смесени видове, приготвен.0.284

Съдържанието в 100 g омега 3 ненаситени мастни киселини, посочено в таблица 1, е приблизително (може да варира в зависимост от региона и сезона на риболова).

Таблица 2. Съдържанието на Омега-3 в растителните продукти

източникALA (g) на 100 g.
Ядки и семена
Ленено семе22.8
Конопени семена9.3
Орехи6.8
Семена от чиа (сушени)3.9
Орехи, черни2.6
Соеви ядки1.5
американски орехи0.7
бадем0,4
фъстък0.003
Зеленчуци
Соя, зелена (сурова)3.2
Сушена мента2.8
Соя, зрели семена, покълнали (пригот.)2.1
Водорасли, Спирулина (изсушена)0.8
праз-лук0.7
Семена от репички, покълнали (сурови)0.7
Прясна мащерка0.44
розмарин0.41
тученица0,4
босилек0.31
Покълнал боб (prigot.)0.3
Броколи (сурови)0.1
Карфиол (суров)0.1
Маруля0.1
Бобовите растения
Соя (суха)1.6
Фасул, обикновен (сух)0.6
Лима боб (сух)0.2
Грах (сух)0.2
Нахут (сух)0.1
Леща (суха)0.1
Зърно и семена
Пшеничен зародиш0.7
Ечемик, трици0.3
Царевица, кълнове0.3
Оризови трици0.2
Пшенични трици0.2
Овес, зародиш0.14
Пшеница, твърда0.1
плодове
Авокадо, (сурово)0.1
Малини (сурови)0.1
Ягоди (сурови)0.1

Съдържанието е ориентировъчно и може да варира в зависимост от условията на отглеждане.

Съдържание на Омега-6 и Омега-3 в масла

Таблица 3 показва съдържанието на омега-6 и омега-3 мазнини в 100 g продукт. А също и важно съотношение на омега-6 към омега-3.

Витамин В6

Какво е част от човешката слюнка и какви са нейните функции?