Метаболитните процеси в тялото са взаимосвързани и балансирани. Редовният прием на храни, съдържащи калций, е необходим за здравето на костната тъкан, зъбите, кръвоносните съдове, мускулите, кожата, мозъка.
Благоприятни характеристики
Приемът на храни, съдържащи калций, е особено полезен за костите и зъбите. Макронутриентът участва в клетъчните метаболитни процеси, важен е за мускулната активност, координацията на движенията. Елиминира намаленото съсирване на кръвта, има противовъзпалителен ефект, поддържа нервната система.
С небалансирана диета, болести, тялото е принудено да извлича калций от костната тъкан, включително за да задоволи нуждата от допълнителна енергия. Това се случва с нарушения в обмяната на калций, когато тялото е хронично дехидратирано. Развива се остеопороза - костите стават порести, податливи на счупване.
Приемът на храни, богати на калций, повишава устойчивостта на организма към инфекции, температурни промени, намалява съдовата пропускливост, вероятността от високо кръвно налягане.
Макронутриентът почиства кръвоносните съдове, помага за премахване на холестеролните плаки.
Калциевите отлагания по стените на кръвоносните съдове често са свързани с излишната консумация на храни, богати на калций.
Всъщност болестта се причинява от неорганичен вид. Яденето на натурални продукти без термична обработка допринася за запазването и поддържането на здравето.
Причините за недостига
Усвояването на макронутриента от храната, пренасянето му в костната тъкан се улеснява чрез достатъчна физическа активност. Следователно спортисти, спортисти, ангажирани с редовен физически труд, извличат повече макронутриенти от храната. Недостигът се среща по-често при заседнал начин на живот.
Липсата на калций причинява обилно изпотяване в летните горещини, при посещение на баня или сауна, редовна интензивна физическа работа.
Асимилацията на елемента се нарушава от заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците, панкреатит, хиперфункция на щитовидната жлеза, прекомерен прием на антагонисти с продукти - магнезий, цинк, желязо, калий, натрий, недостиг на витамин D, продължителна употреба на слабителни и диуретици.
Причината за липсата на калций е тетрациклин, който провокира екскрецията на елемента с урината. Тетрациклинът влиза в химическа реакция, в крайна сметка унищожава костите и зъбите, образува жълти петна по зъбния емайл.
Причини за дефицит - неправилна диета, злоупотреба със сол (натриев хлорид), захар, кафе, алкохол.
Дефицитът на калций влошава здравината на костите. Мускулите болят, по време на сън краката се свиват, съсирването на кръвта е нарушено, имунитетът е намален.
Елиминиране на дефицита
Яйчните черупки са 90% калциев карбонат. Тялото напълно го абсорбира, превръща го в калциев фосфат, който укрепва костната тъкан и зъбите. Черупката съдържа също фосфор, мед, цинк, желязо, манган.
- Измийте суровото яйце, сварете черупката за 15-20 минути, отделете филма. Изсушете, смилайте в кафемелачка.
Яжте 3-5 яйчни черупки еднократно. След като вземете 1c l. рибено масло, богато на витамин D.
- Вземете прах от черупката на три яйца.
- Изсипете сока от един лимон.
- Поставете на долния рафт на хладилника, докато се разтвори.
Вземете 1 ч.л. два пъти дневно. Киселият състав улеснява абсорбцията на елемента в червата.
Вместо лимонов сок можете да използвате червени боровинки, още едно кисело зрънце. За да подобрите вкуса, добавете 1 с.л. пчелен мед.
Признаци на излишък
Прекомерният прием повишава възбудимостта на нервната система, дехидратира клетките на съединителната тъкан, намалява тяхната функционалност.
Повишеното съдържание на калций в организма провокира развитието на уролитиаза, отлагания на калциеви и магнезиеви соли и повишава концентрацията на соли на пикочната киселина (урати). Отлагания в ставите, повишена концентрация на сол в хрущяла - причината за развитието на подагра, нарушена подвижност.
При увеличаване на калция е полезно да се пие дестилирана или "мека" вода, в която има минимум макронутриенти. Измива и разтваря излишните минерали. Курс по хидротерапия - два месеца.
норма
Всеки ден с храна, възрастен организъм трябва да получава до 1 g калций, дете - до 0,8 g.
До 0,75 г неизползван елемент напуска тялото по време на движения на червата, 0,2 г - с пот и урина.
Нормата взема предвид, че всички видове млечни продукти са включени в ежедневната диета на жителите на Русия.
Диетата на хората в страни с ниска консумация на мляко е доминирана от други храни, съдържащи калций: зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо..
Например в Индия, Япония, Турция препоръчителната дневна добавка е 0,35 g.
Калций и витамин D
Тялото се нуждае от витамин D за усвояването на съдържащи калций храни в тънките черва..
Витамин D предотвратява развитието на остеопороза, рахит, пародонтоза, ревматизъм, той е необходим за съсирването на кръвта, растежа на тъканите, гладкото функциониране на сърцето, здравето на нервната система.
До 90% от витамин D се синтезира от кожата под въздействието на слънцето. Естественият синтез е възпрепятстван от страха от слънчеви бани, интензивна употреба на слънцезащитни кремове. Необходимо е да се слънчеви бани, но само на места с чист въздух, когато концентрацията на ултравиолетовата радиация е максимална - сутрин или вечер.
Елиминирането на дефицита на витамин D с храната, синтетичните витамини изискват известна работа от организма. Следователно е трудно да се спори за ползите от този подход. Освен това понякога приемът на храни, изкуствено обогатени с витамин D, провокира отлагането на калциеви соли.
Витамин D е богат на рибено масло, черен дроб от атлантическа треска или палтус, атлантическа херинга, скумрия, риба тон, скумрия, суров яйчен жълтък, сирене, извара, масло, както и свинско, говеждо, рибно или птиче черен дроб.
Калций и фосфор
За усвояването на калция са ви необходими храни, които съдържат фосфор. Фосфорните резерви са концентрирани в зъбите. Достатъчният синтез на витамин D поддържа оптимално съотношение на тези елементи в кръвта.
Съвременният жител получава достатъчно количество фосфор. Съдържа риба, месо, сирене, яйчен жълтък, леща, грах, боб, круши, просо, ядки, хляб.
Излишъкът от фосфор нарушава хормоналния контрол. Докато нивото на фосфор в кръвта се върне в норма, бъбреците отделят калций с урината. До този момент тялото изразходва калциеви резерви от костната тъкан.
Дневна норма на фосфор за възрастни - 1.6гр.
Продуктите съдържат фосфор и калций: зелен грах, боб, целина, пресни краставици, репички, зеле от всякакъв сорт, нискомаслени сирена, ябълки, "Херкулес".
Съдържание на калций в млечните продукти
Традиционният източник на калций и протеини са млечните продукти (мляко, кисело мляко, заквасена сметана).
За деца, няколко чаши мляко на ден са достатъчни, за да получат препоръчителната дневна надбавка. Млякото може да бъде заменено с кисело мляко.
Други млечни продукти съдържат калций: сирена, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, извара. В твърдото сирене има особено много полезни макронутриенти.
Съдържанието на калций в 100 g млечни продукти е показано в таблица 1:
| продукт | Съдържание на Ca в 100 g продукт, mg |
|---|---|
| Сух крем | 1290 |
| Твърдо сирене | 1100 |
| Мляко на прах | 920 |
| Преработено сирене | 300 |
| Кондензирано мляко | 243 |
| кефир | 125 |
| Мляко 1% | 120 |
| кисело мляко | 120 |
| Мляко 3% | сто |
| Сметана | сто |
| Извара | 95 |
Други храни с високо съдържание на калций
Някои защитници на здравословното хранене са убедени, че млякото е вредно за възрастните - създава кисела среда. Тялото консумира калция, който идва с храната, за да го неутрализира. Съдържащият се в млякото калций не е типичен за човешкото тяло. Неговото усвояване изисква много енергия и запаси от калций от костите и зъбите. Популярен млечен продукт, богато на калций сирене съдържа мазнини, сол, които не винаги са полезни за здравето.
Затова други източници на калций се избират други млечни продукти..
Особено много макронутриенти в сусам, лешници, бадеми, орехи, фъстъци, сушени кайсии, стафиди, слънчогледови семки и тиква.
Високо в ябълки, кайсии, череши, касис, цариградско грозде, грозде, портокали, пъпеши, ягоди, ягоди.
Млечният шоколад съдържа повече полезен елемент от горчивия шоколад. Той се намира и в какао на прах, черен и бял хляб.
Калцият се съдържа в зеленчуците: соя, бобови растения, нашийник и зелено зеле, магданоз, боб, спанак, целина, зелен лук, моркови, маруля, картофи. Но в състава на листните зеленчуци - оксаловата киселина, която свързва полезен елемент, предотвратява усвояването му.
Организмът усвоява съдържащия се в зелето калций по-добре от млечния. Но зелето е по-обемно, за да получите препоръчителната норма, ще трябва правилно да напълните стомаха.
Прекомерната консумация на храни, съдържащи протеин, създава кисела среда. В резултат на това тялото премахва полезния елемент в урината, изразходва резерви от костната тъкан.
Топлинната обработка на храната превръща полезния органичен калций в не смилаем неорганичен калций. Той причинява камъни в бъбреците, жлъчката или пикочния мехур.
Млечните продукти, които са пастьоризирани, съдържат неорганичен калций. Биологичен сорт, богат на сурови зеленчуци, плодове, семена, прясно краве мляко.
В майчиното мляко има много органичен калций. С естественото хранене детето ще развие зъбите си по-бързо, по-малко е податливо на рахит, отколкото с изкуствена формула.
Съдържанието на калций в 100 g немлечни продукти е показано в таблица 2:
| продукт | Съдържание на Ca в 100 g продукт, mg |
|---|---|
| сусам | 1150 |
| Лешници (лешници) | 290 |
| бадем | 254 |
| Сушени кайсии | 170 |
| Слънчогледови семки | сто |
| Орехи | 83 |
| Фъстък | 70 |
| Тиквени семена | 60 |
| стафиди | 56 |
| Соя | 257 |
| зеле | 212 |
| Зелено зеле | 210 |
| Магданоз | 190 |
| боб | 105 |
| спанак | 87 |
| Целина | 70 |
| Зелен лук | 60 |
| морков | 40 |
| салата | 20 |
| Картофи | четиринадесет |
Продукти за разтваряне на неорганичен калций
Усвояването на полезния елемент се предотвратява от злоупотребата със сол, изобилието от захари и нишесте от брашнените продукти в диетата.
В кръвта неорганичните видове образуват отлагания по стените на вените на коремната кухина и ануса, където скоростта на кръвния поток е по-ниска. Стесняването на лумена на кръвоносните съдове провокира развитието на тумори.
При пречистване на кръвта черният дроб насочва неорганичния елемент към жлъчния мехур. Останалата кръв се прехвърля към бъбреците и пикочния мехур, образува камъни.
Сокът от цвекло почиства кръвта, разтваря калциеви отлагания по стените на кръвоносните съдове, увеличава лумена, понижава кръвното налягане. Хлорът в състава стимулира лимфната система, която помага за прочистване на черния дроб, жлъчния мехур и бъбреците.
- Съхранявайте прясно приготвен сок от цвекло на стайна температура два часа преди употреба, за да отстраните летливите съединения.
- В началото на почистването се разрежда с морков или ябълков сок.
Приемайте 250-300 мл сок от цвекло всеки ден.
Друга схема за почистване:
- приемайте три пъти на ден по чаша смес от сокове от цвекло, моркови и краставици.
Сокът от един лимон елиминира излишната пикочна киселина, разтваря камъни в бъбреците:
- Вземете сок от един лимон три пъти на ден, разредете с половин чаша вода.
Какви храни се усвояват най-добре от калция??
Млечните продукти отдавна се смятат за основните източници на калций. Млякото и неговите производни (кисело мляко, сирене, масло) съдържат полезен минерал под формата, в която тялото лесно може да го усвои. Но кои други храни се усвояват най-добре от калция??
Калцият е важно хранително вещество за здравето на костите, сърцето, мускулите и нервите. Той помага на кръвоносните съдове да се разширяват и свиват, а жлезите отделят хормони и ензими, които са важни за свиването на мускулите..
Въпреки че никой не изисква изцяло да се откажете от млякото, има причина да търсите алтернативни източници на калций. Разбира се, ако имате непоносимост към лактоза (въглехидрат, открит в млякото), това е необходима мярка..
Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва включването на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в диетата ви, но ограничаване на приема (не повече от 2 порции на ден). Високите количества витамин А в млякото могат да отслабят костите.
Също така, прекомерната консумация на млечни продукти е свързана с повишен риск от развитие на рак на простатата и яйчниците..
Списък на храни, съдържащи калций
Ето един прост, лесен за запомняне списък с храни, които съдържат калций..
Листата зеленчуци от зелено зеле (кръстоцветни зеленчуци) са обогатени с основен минерал. Сто грама зеле, спанак или броколи съдържа повече калций, отколкото чаша мляко. Ако ги ядете сурови, те задържат целия калций. Те също съдържат магнезий и желязо, които са от съществено значение за здравето на костите и действат като превантивна мярка срещу недостиг на желязо. Зеленчуците с високо съдържание на калций, които могат да се добавят към храната, включват рукола, зелени глухарче, крес и други ядливи листа..
От морето до масата. Рибите с меки кости - консервирани сардини - са с високо съдържание на калций. Сьомгата и тлъстата риба са важни източници на минерали и калций. Те включват морски водорасли, които се намират в азиатските супи..
Оризното и бадемовото мляко съдържат същото количество калций като кравето мляко (120 mg калций на 200 ml обем). Соевото мляко също е в списъка, но провокира чревни газове. За да избегнете неприятни усещания, можете да изберете тофу - добър заместител на сиренето, в което има около 250 мг. калций на порция.
Само две супени лъжици (5 g) сусамово, маково или слънчогледово семе ще добавят 65 mg към храненето ви. калций. И ако към тях добавите ароматен босилек или розмарин, тогава за всички 100 mg.
В половин чаша бадеми или лешници има достатъчно калций, за да започне деня. Смокините, сухи или пресни, също са чудесен източник на този минерал..
35 г овесени ядки осигуряват на организма 105 мг. калций. Полезно е да го комбинирате със сушени плодове за закуска в каша или да добавите овесени ядки към храната, за да увеличите хранителните вещества.
Фасулът е чудесен източник на калций: Чаша варен боб (с бульон) съдържа около 200 mg.
От колко калций се нуждае човек на ден?
С тази информация остава да видим колко калций се нуждаете на ден, за да сте здрави. Зависи от възрастта и физическото състояние. Калциева норма според Световната здравна организация (СЗО):
Укрепване на костите: Топ 10 източника на хранителен калций
Калцият е минерал, който е жизненоважен за цялото тяло. Поддържайки го на правилното ниво, намалявате риска от счупвания, остеопороза и диабет и укрепвате зъбите си. Калцият е необходим и за правилното свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаването на нервните импулси и производството на хормони. Обикновено възрастен човек трябва да консумира 1000 mg от минерала на ден, а възрастен човек трябва да консумира 1200 mg..
Но ако смятате, че млечните продукти са най-добрият източник на калций, дълбоко грешите. Всъщност много продукти лесно ще изпреварят изварата и млякото в съдържанието на този ценен елемент. Ще поговорим за тях, но първо - малко забавна химия.
Храненето и усвояването не са едно и също
Абсорбцията на калций се осъществява с участието на два важни елемента - протеин и витамин D. Изглежда така: калцият влиза в кръвта от червата - за това се подпомага активната форма на витамин D (калцитриол), който подобрява проникването на минерала в чревните клетки, а протеинът е необходим за производството на калцитриол... Ето такава взаимопомощ.
Ето защо, когато консумирате храни, богати на калций, винаги ги допълвайте със споменатите хранителни вещества - витамин D и протеин. Така ще бъдете от голяма полза за тялото..
Храни, съдържащи калций: таблица, как и с какво да се използва
Калцият е най-популярният минерал в нашето тяло. Той е в основата на костната тъкан, от това зависи състоянието на зъбите, косата, нокътните плочи и кожата. Освен това той е отговорен за съсирването на кръвта, предаването на нервните импулси, свиването на мускулите и много други. За да може той успешно да изпълни многобройните си отговорности, трябва да се грижим за ежедневното попълване на този жизненоважен минерал. Калцият играе специална роля в организма на бременна жена. В крайна сметка вътре се развива нов живот, който също постоянно изисква калций. Затова е много важно всички (млади и стари) да консумират храни, богати на калций..
Ролята на калция в организма
Калцият е градивният елемент за скелета. Процентът на това вещество в нашите кости е 99%. Остатъкът под формата на 1% е в кръвта. Общата маса на калций в нашето тяло е 1-1,5 килограма. Въз основа на тези цифри вече е възможно да се оцени стойността на калция за организма. Но освен ролята на основния минерал на скелетната рамка, минералът има много други важни функции, за които е отговорен.
Калциеви функции
Въглехидратен метаболизъм
- . Без калций няма да е възможно. Както и обмяната на натриев хлорид.
Регулация на мускулните контракции
- . Калцият участва в свиването на мускулите. Той контролира работата на мускулите на сърцето, като осигурява нормален сърдечен ритъм.
Импулсно излъчване
- . Той помага на централната нервна система да предава „сигнали“ под формата на нервни импулси. Повишава активността на ензимите, които допринасят за синтеза на невротрансмитери.
Нормализиране на показателите за налягане
- . Минералът също е необходим, така че налягането да не се плаши със своите извънмащабни цифри и да не потиска подценяваните показатели. Но за по-голяма ефективност калцият трябва да има "съюзници". Съединенията заедно с магнезий, калий и натрий са отговорни за здравословните показания на монитора на кръвното налягане.
Влияние върху степента на кръвосъсирване
- . Вярно, той го прави малко косвено. Калцият усилва действието на витамин К, който е отговорен за нормалното съсирване на кръвта.
Работата на клетъчните мембрани
- . Подпомага преноса на хранителни вещества и други съединения през клетъчните мембрани. Минералните йони, циркулиращи в междумембранното пространство, предават умствени импулси. Благодарение на което изпитваме прилив на радост или, обратно, ставаме спокойни.
"Изграждане" на зъбна тъкан
- . В този случай калцият е толкова важен, колкото и тухлите, от които се изгражда къщата. Без него няма какво да се каже за доброто здраве на зъбите..
Поддържане на ендокринната система
- . Минералът има противовъзпалителен и десенсибилизиращ ефект върху ендокринната система.
Красота и здрав външен вид
- . Всеки знае, че привлекателният външен вид до голяма степен зависи от състоянието на косата, зъбите и ноктите. При липса на калций тялото незабавно ще реагира със сухи къдрици, чупливи нокти и тънък емайл.
Допълнителни функции
- : "Подкрепя силата" на имунната система, участва в синтеза на много хормони и ензими, отговорни за храносмилането. Не без негово участие се случва синтез на слюнка, метаболизъм на мазнините и енергиен метаболизъм.
Важно. Нуждаем се от калций през цялото време. Всеки ден най-малко 0,8 g от минерала трябва да влезе в тялото на възрастен. Цифрата се увеличава до 1,5 g, когато става въпрос за бременност или кърмене.
Признаци за недостиг и излишък на калций
Както липсата, така и прекомерното изобилие на калций води до нежелани последици. При правилно хранене и двата проблема не застрашават здравия човек. Ако пренебрегнете правилата на здравословния начин на живот, тогава може да възникне дисбаланс на хормона калцитонин (хормон на щитовидната жлеза, който участва в регулирането на калциево-фосфорния метаболизъм)..
Причини за недостиг на калций
Болести, при които калция се отделя активно от тялото
- . Или в случай, че заболяването води до факта, че минералният компонент се освобождава от костната тъкан с увреждане.
Нискокалорични диети
- . Желанието да се намалят максимално калориите в храната води до факта, че храните, съдържащи калций, се отстраняват от диетата или тяхното количество се намалява. Тогава тялото няма друг избор, освен да вземе липсващия микроелемент от губещ човек от кости, нокти, коса. Оттук - крехкост, крехкост, сухота, тъпота, която бившата красавица придобива. Зъбите и костите стават чупливи.
възраст
- . С течение на времето тялото става по-трудно да установи пълно асимилация на минерала..
Последствия от недостиг на калций:
неравномерен пулс;
rachiocampsis;
лоша функция на паметта, объркано съзнание;
появата на мускулни спазми;
костната тъкан става тънка и чуплива;
хипертонията прогресира;
на емайла се появяват жлебове;
кожата постоянно страда от обриви;
косата и нокътните плочи губят сила;
повишена раздразнителност.
Липсата на калций провокира влошаване на благосъстоянието. Те започват да измъчват конвулсии, спазми, има тежест по време на дишане. В същото време човекът изпитва не най-приятните усещания - усещания за изтръпване в ръцете и краката. Ако проблемът бъде стартиран, тогава това ще доведе до сериозни заболявания като остеопороза. И кардиограмата ще "отговори" на недостиг на калций. На него можете да видите, че импулсите са престанали да протичат нормално към сърдечния мускул. Излишният калций се счита, ако дневният му обем надвишава 2,5 грама. Явлението се нарича хиперкалциемия.
Причини за излишък на калций
Грешно меню
- . Ако прекалено се увлечете от храни, съдържащи този минерал, е много лесно да затрупате тялото с него..
Биологични добавки
- . Също така трябва да внимавате с тях, в противен случай не може да се избегне пренасищане с калций..
Здравословни проблеми
- . Неправилни функции на щитовидната жлеза, заболявания на нервната система могат да причинят появата на излишни минерали.
Hypervitaminization
- . Относно този нередовен прием на витамин D.
възраст
- . Възрастните хора изпитват затруднения с усвояването на калций. В резултат на това се получава прекомерно натрупване на него..
Последици от излишния калций:
неизправности в стомашно-чревния тракт: повишена киселинност, запек, гадене и повръщане;
стомашно-чревни заболявания като гастрит и пептична язва;
заболявания на щитовидната жлеза;
лоша функция на бъбреците и пикочния мехур;
загуба на тонуса на гладката мускулатура;
повишено съсирване на кръвта.
С излишък от минерала човек губи апетита си, появява се усещане за гадене, което често причинява повръщане. Стомашно-чревния тракт престава да функционира нормално, в стомаха се появяват запек и спазми. Излишъкът от калций нарушава правилното функциониране на мозъка. Влошаване на концентрацията, могат да се появят халюцинации. Лицето постоянно се чувства слабо. Бъбреците не могат да се справят с този вид минерално изобилие.
Ежедневен прием на калций
И така, разбрахме, че липсата на калций, както и излишъкът от калций, води до сериозни здравословни проблеми. Колко се нуждае тялото от този минерал? На този въпрос не е толкова лесно да се отговори еднозначно. Индикаторът се влияе от много фактори: възраст, здравословен статус, при жените - бременност. Средната норма на вещество за възрастен е 1,0-1,2 г на ден. Този „стандарт“ е установен от Световната здравна организация. За по-точното определяне на оптималния размер на дневната "порция" калций ще помогне на таблицата.
| възраст | Калциева норма на ден (g) |
|---|---|
| 0-3 години | 0.6 |
| 4-10 години | 0.8 |
| 10-13 години | 1 |
| 13-16 години | 1,2 |
| 16-25 години | 1 |
| 25-50 години | 0.8-1.2 |
Жените, които очакват бебе, както и кърмачките трябва да консумират повече калций - 1,5-2 г / ден.
Какви фактори влияят на абсорбцията на калций
Калцият е капризен минерал. Просто той не се асимилира напълно в организма. Определено има нужда от „двойка“. За да се преработвате за ползи за здравето, използвайте го в „дует“ с други минерали.
Какви елементи се усвояват по-добре калция
Калций и магнезий Без магнезий калцият няма да се абсорбира. Той няма да се отложи в скелета, а върху артериалните стени. Повечето магнезий се намира в храни като тиквени семки, сусамови семена, трици (пшеница), банани и какао. Включете ги в диетата си заедно с калция. Има много опции - можете да направите зеленчукова салата, да я подправите с кисело мляко и да я поръсите със сусам или тиквени семки. Или сварете какаото в мляко и го изпийте с резен пълнозърнест хляб. Ако използвате магнезий като добавка, тогава само 2-3 часа след калция. Калций и витамин D Витамин D спомага за увеличаване на пропускливостта на калция до 30-40%. Той служи като проводник, без него не може да има въпрос за нормалния прием на минерални вещества в организма. Следователно диетата ви трябва да съдържа храни като черен дроб, морски дарове, риба, яйца. Ходенето на мека слънчева светлина е задължително. Те помагат да се реализира синтеза на витамин D. Калций и фосфор Друг важен елемент за усвояването на калция е фосфорът. По правило човек рядко страда от дефицит на този микроелемент. Но за да не се губи калций, използвайте с него храни, съдържащи фосфор: месо, сушени плодове, зърнени храни, ядки. Съотношението калций и фосфор трябва да бъде 2: 1.
Кои храни са най-лошите за усвояване на калций?
Има редица храни, които забавят усвояването на калция или дори водят до извличането му от организма. Помнете тези „вредители“ и се опитайте да ги елиминирате възможно най-много от диетата:
кафе;
сол;
маргарин;
сосове (консерви);
напитки с въглероден диоксид;
някои зеленчуци и билки: киселец, спанак, цвекло.
Последният съдържа оксалова киселина, която отслабва действието на калция в организма. Следователно изброените продукти се консумират най-добре отделно..
Какви храни съдържат най-много калций
Два продукта се считат за лидери по съдържание на калций - сусам и маково семе. Само 100 грама от тези семена ще осигурят дневната нужда от минерала. Ето защо, често 1 супена лъжица. супена лъжица сусамово масло, изпито на празен стомах, е панацея за недостиг на калций. Голяма част от минерала е „скрит“ в бобовите култури. Ето списък на храни, съдържащи големи количества калций под формата на удобна таблица.
| продукт | Съдържание на калций (mg / 100 g) |
|---|---|
| мак | 1500 |
| сусам | 1150 |
| твърдо сирене) | 800-1200 |
| козе сирене | 500 |
| Атлантически сардини (консерви) | 380 |
| босилек | 370 |
| соя | 350 |
| бадем | 252 |
| магданоз | 245 |
| млечен шоколад | 240 |
| босилек | 370 |
| лешник | 225 |
| бяло зеле | 210 |
| боб | 194 |
| Шам-фъстъци | 130 |
| копър | 126 |
| извара, кефир, мляко (краве) | 120 |
| боб | сто |
| рачешко месо | сто |
| слънчогледови семки | сто |
| зелени маслини (консерви) | 96 |
| скарида | 90 |
| орехи | 90 |
| зелен лук | 86 |
| стриди, аншоа | 82 |
| сметана | 80 |
| сушени кайсии | 80 |
| фъстък | 70 |
| пилешко яйце | 58 |
Числата в таблицата разбиват всички стереотипи, свързани с калция, нали? В крайна сметка всички сме свикнали да мислим, че по-голямата част от минерала се намира в млякото и изварата. Но, както виждате, тези продукти са в средата на класацията. Трябва да кажа, че данните в таблицата са много условни. Те показват количеството на калция в суровите храни. И това изобщо не означава, че микроелементът ще „достигне до адресата“ изцяло. Например сиренето е във водеща роля. Но съдържащият се в него калций в по-голямата си част не се абсорбира и се отделя с урината. Само скромна част от минерала отива в кръвта.
Предимства на яйчните черупки при недостиг на калций
Много лекари съветват лечение на недостиг на калций с такова народно "лекарство" като черупка от яйца. Това е 90% калциев карбонат, най-лесно смилаемият минерал. Има още 27 важни микроелемента като бонус. Рецепти за приготвяне на такива хранителни добавки можете да намерите в стари руски медицински книги. На Запад прахът от яйчена черупка се продава в аптеките от 70-те години на миналия век. Рецепта:
- Почистете, внимателно отстранете филмите по вътрешната повърхност на черупката.
- Сушете 2-3 часа на хладно място, където няма пряка слънчева светлина.
- Фрагменти от черупки в хаванче (кафемелачка няма да работи, ще смила продукта твърде много и ще загуби стойността си).
- Добавете към храната в количество от 1,5 до 3 г всеки ден. Дозировката зависи от възрастта.
Съвет: можете да поръсите каша или извара с прах от черупки.
Важно: трябва да вземете само пилешки яйца. Патиците от яйчни черупки не са подходящи - висок риск от инфекции.
Калциевите храни определено трябва да са част от менюто ви. Но освен да организирате правилното хранене, трябва да се занимавате и със спорт. По време на енергични упражнения обработката на калций се подобрява. Част от загубените в потта микроелементи лесно се допълват с чаша кисело мляко. И още един важен нюанс - избягвайте стресови ситуации. Когато сте нервни, в тялото се появява кортизол, който премахва много важни елементи от тялото. Спорт, правилна диета и добро настроение - това са трите стълба, на които се основава здраво тяло, което не изпитва проблеми с усвояването на калций..
Храни с високо съдържание на калций
Калцият е основен минерал в следите за здравето на човешкото тяло. Участва в работата на нервната и сърдечната система, регулира синтеза на протеини и укрепва костната тъкан. Ето защо е толкова важно ежедневно да консумирате храни, съдържащи калций. От статията ще научите къде е този полезен микроелемент.
Снимка: Vecherskaya I. 100 рецепти за недостиг на калций. Вкусно, здравословно, душевно, здравословно. - М.: Центрполиграф, 2016.-- 159 с.
Чухме за ползите от калция (Са) от ранна детска възраст. Майките и бабите интензивно хранят децата с извара, мотивирайки го така: „За да поддържат зъбите здрави и красиви“. Всъщност думите им несъмнено са верни, тъй като на първо място полезните микроелементи помагат за здравето на зъбите и костите, а изварата е добър източник на калций. При липса на Са при деца и възрастни могат да започнат сериозни здравословни проблеми.
Така че, необходимо е редовно да се консумира извара - това е вярно. Но какво да направите, ако не издържате ястие с ферментирало мляко? Какви храни съдържат калций? Това е описано по-подробно в научната статия „Функционални храни, обогатени с бионаличен калций“.
Списъкът с рекордни храни за съдържание на калций изглежда така:
Калций в храните: семена
Източниците на калций не винаги са толкова предвидими, колкото изглеждат. Моята колега по хранене Кари-Ан потвърждава в статията си за Healthline, че маковите семена, сусамовите семена, чиа семената са малки хранителни мощности..
Ще се изненадате обаче, съдържанието на калций в малките зърна е много по-високо, отколкото в изварата. Например в 100 г сусамово семе ще намерите 975 мг Ca, а в същото количество мака микроелементът е още повече - 1500 mg.
Трябва обаче да се помни, че само нерафинираните сусамови семена съдържат много калций, така че купувайте точно такъв продукт. И така, че тялото да абсорбира максималното количество калций, накиснете семената в студена вода за 20 минути и консумирайте на празен стомах, като дъвчете добре. Макът се яде най-добре суров..
Където има много калций: млечни продукти
Млякото, заквасената сметана, кефирът, бялото кисело мляко без добавки са отлични източници на калций. Те включват и твърдо сирене: в 100 g съдържанието на микроелементи достига 1000 mg. Практическият опит доказва, че богатите на калций млечни продукти също се усвояват добре от организма..
В допълнение, млякото е отличен източник на протеини, витамини А и D. Ето защо е много важно редовно да купувате и консумирате млечни продукти..
Калциеви храни: соя
Има много спорове относно соята: някои смятат този продукт за вреден, докато други твърдят, че е много полезен. Въпреки това бобовите растения са с високо съдържание на протеини и калций. Освен това, както в случая с млечните продукти, този микроелемент от соята се усвоява от организма много лесно..
По-голямата част от калция е в сиренето тофу - около 350 mg на 100 g продукт. Друга храна, богата на калций, е младата соя. Това са шушулки с едамами, които са много богати на протеини. Една чаша боб съдържа 10% от приема на калций.
Храни, богати на калций: ядки
Искате ли да забравите за недостиг на калций? След това яжте 100 г ядки на ден. Орехите, горите, кашуто и шам-фъстъкът ще свършат работа..
Основният източник на калций сред ядките са бадемите. Моите колеги казват, че консумацията на 22 бадема е достатъчно, за да получите 8% от приема на калций. В допълнение, ядките съдържат магнезий и витамин Е.
Яденето на ядки ще помогне за понижаване на кръвното налягане. Не забравяйте обаче, че храните с калций са изключително здравословни, но с високо съдържание на калории. Следователно, не се увличайте: всичко е наред с умереност.
Източници на калций: пълнозърнесто брашно
Търсите калций в храните? Обърнете внимание на житото. Не всички продукти, произведени от това зърно обаче са здравословни. Например, няма да намерите калций в брашно, но в триците съдържанието на микроелемента е доста високо. Затова трябва редовно да консумирате храни, които съдържат пълнозърнесто брашно..
Царевичното брашно също е подсилено с калций. Полезно е да използвате продукти под формата на крекери, тортили, хляб. Важно е брашното да се прави от естествени зърна: само тогава то ще запази всички полезни компоненти.
Където има много калций: зелените
Какви храни са с високо съдържание на калций? Определено е зелено. Ако обичате да ядете всички ястия с билки, най-вероятно няма да се сблъскате с хипокалцемия, с други думи, недостиг на калций. Растенията съдържат доста голямо количество полезен микроелемент. Затова добавете маруля, босилек и магданоз към диетата си. Също така яжте листа от глухарче през пролетта..
Можете също да намерите калций в растителни храни в спанак и ревен. Но тук си струва да разгледаме особеностите на асимилацията. Диетолозите са установили, че някои зелени съдържат естествени съединения, които предотвратяват адекватния прием на калций..
Снимка: Детокс: как да изчистите тялото / Преведено от Т. Врублевская-Тъкър. - М.: Попури, 2019.-- 192 с.
Какво съдържа калций: зеле
Този зеленчук от всякакъв сорт съдържа доста голямо количество калций - около 200 mg. Според статия в медицинския източник WebMD, тъмнозелените зеленчуци и зелените съдържат достъпни дози калций. Затова яжте броколи редовно, както и зеле, китайско зеле или карфиол..
Приятен бонус: калцият не изчезва по време на топлинна обработка, така че яденето на зеленчук е полезно не само сурово. Това е храна, богата на калций, която също се усвоява добре от организма..
Калциеви храни: боб и леща
100 г боб съдържа 200 mg калций. Ето защо, ако все още сте били безразлични към бобовите растения, променете решението си, още повече, че от боба се приготвят много вкусни и здравословни ястия. Храните, богати на калций, включват и леща, която подобно на боба съдържа фибри, протеини и микроелементи..
Бобовите растения често се използват в специални диети за намаляване на лошия холестерол и риска от диабет.
Храни, богати на калций: сардини и сьомга в консерви
Това е, което съдържа калция. И всичко благодарение на ядливи кости, които включват лъвския дял на микроелементите. Една консерва сардини (92 г) ще даде на тялото 32% от приема на калций, а сьомгата - 21%. В допълнение, тази риба съдържа ниски нива на живак, високо количество протеини, омега-3 мастни киселини.
Следователно съдържанието на калций в храните, комбинирано с тези хранителни вещества, прави сардините и сьомгата основна храна за пълноценно хранене..
Източници на калций: плодове, плодове, сушени плодове
Какви плодове са с високо съдържание на калций? 100 g портокал съдържа 42 mg калций, киви - 38 mg, кайсия - 16 mg. Ако говорим за горски плодове, тогава трябва да изберете малини, които включват 42 mg на 100 g, касис - 30 mg.
Препоръчвам ви определено да добавите към храната си храни, които съдържат излишък от калций. Това са сушени кайсии - 80 mg / 100 g, смокини - 54 mg, стафиди - 50 mg.
Снимка: Детокс: как да изчистите тялото / Преведено от Т. Врублевская-Тъкър. - М.: Попури, 2019.-- 192 с.
Калциевите таблетки няма да заменят плодове, зеленчуци и билки, които също снабдяват организма с фибри, витамини и други полезни микроелементи.
Човек трябва да консумира около 1000 mg калций на ден. Тази цифра леко пада при деца под 8 години: те се нуждаят от 800 mg. Но за бременни и кърмещи майки дозата на калций трябва да се увеличи до 1500 mg на ден..
Важно е тялото да абсорбира лесно калция. Разбрахме какви храни съдържа, но не забравяйте и за други полезни компоненти, които са богати на фосфор и магнезий. Също така, ходете на слънце често, естествено получавайки витамин D3, който е необходим за синтеза на микроелемент.
Сега знаете къде е много калций. Използвайте информацията в своя полза, за да създадете балансирано меню и да започнете да се храните правилно.
Внимание! Материалът е само за информационни цели. Не трябва да прибягвате до лечението, описано в него, без предварително да се консултирате с вашия лекар.
Източници:
Автор: Кандидатът по медицински науки Анна Ивановна Тихомирова Рецензент: Кандидат по медицински науки, проф. Иван Георгиевич Максаков
Калций в растителните храни: плодове, зеленчуци, семена, ядки, подправки и билки
От ранна детска възраст родителите ни казваха на всеки от нас, че се нуждаем от калций, за да поддържаме костите си здрави и здрави. Много от нас са свикнали с факта, че необходимото количество калций може да бъде получено чрез редовно пиене на мляко, сирене, извара и други млечни продукти. Но за хора, които са отказали да консумират животински продукти, тази опция определено не е подходяща..
Според експерти растителните храни съдържат повече калций, отколкото млякото и млечните продукти. Следователно вегетарианците и хората, които имат непоносимост към лактоза или наблюдават пост, може да не се притесняват, че тялото им ще почувства липса на калций..
Днес ще говорим за ползите от растителна основа на калций и кои растителни храни го съдържат..
Предимства на растителна основа калций
Калцият е един от най-важните микроелементи за човешкото тяло, благодарение на който нашата скелетна система функционира нормално. Ако тялото ви получи достатъчно калций, рискът от развитие и развитие на остеопороза и захарен диабет ще бъде значително намален. Този микроелемент има общи укрепващи свойства, така че костите на тези хора, които въвеждат растителни храни, съдържащи калций в диетата си, са по-малко податливи на пукнатини и счупвания. Калцият е необходим на човешкото тяло за релаксация и нормално свиване на кръвоносните съдове, секреция на хормони, свиване на мускулите, предаване на нервни импулси.
- средно възрастен човек трябва да консумира около 950-1100 mg калций на ден,
- деца под три години - 550 - 650 mg,
- деца от четири до десет години - 750 - 850 mg,
- възрастни след шестдесет и пет години - 1150 - 1250 mg.
Но не забравяйте, че не целият калций, който консумираме, се абсорбира от тялото. За да може този микроелемент да се абсорбира добре, той се нуждае от „помощта“ на други хранителни вещества: витамин D и протеин. Без тяхното участие тялото ви ще почувства липса на калций, дори ако официално покриете нормата му.
Абсорбцията на калций се извършва в червата. Докато е в червата, калцият преминава през клетките и в кръвта. На този етап калцитриолът му помага да се асимилира от организма, което е активната форма на витамин D. Благодарение на калцитриола нивото на проникване на микроелемента в клетките значително се увеличава и процесът на калций навлиза в кръвта забележимо се ускорява.
Витамин D се превръща в калцитриол чрез инсулиноподобен растежен фактор 1, за производството на който човешкият организъм се нуждае от протеин. Учените доказаха, че при хора, утроили приема на протеини, чревната абсорбция на калций се е увеличила с 8%.
Растителният калций, за разлика от калция от животински произход, се абсорбира много лесно от човешкото тяло. Факт е, че много растения, съдържащи калций в състава си, съдържат и онези вещества, които не само насърчават усвояването му, но и оказват благоприятен ефект върху състоянието на скелетната система..
Таблица с растителни храни, които съдържат калций
Подправки и билки
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Прясна мащерка | 405 mg |
| 2. | Изсушена мента къдрава | 1488 mg |
| 3. | Млян черен пипер | 443 mg |
| 4. | Мляна чубрица | 2132 mg |
| пет. | Пресен кориандър | 68 mg |
| 6. | Сушено риган | 1990 mg |
| 7. | Пресен магданоз | 138 mg |
| 8. | Сушена мащерка | 1890 mg |
| девет. | Млян червен пипер | 148 mg |
| десет. | Сушен копър | 1784 mg |
| единадесет. | Прясна къдрава мента | 199 mg |
| 12. | Семе от целина | 1767 мг |
| 13. | Пресен копър | 208 mg |
| четиринадесет. | Зелен градински чай | 1652 mg |
| 15. | Млян бял пипер | 265 mg |
| шестнадесет. | Сушен риган (риган) | 1597 мг |
| 17. | Лозови листа | 363 mg |
| 18. | Семена от копър | 1515 mg |
| деветнадесет. | Зелени карамфил | 632 mg |
| 20. | Сушена килантро | 1246 mg |
| 21. | Семена от кер | 689 mg |
| 22. | Семена от копър | 1196 mg |
| 23. | Семена от кориандър | 709 mg |
| 24. | Сушен магданоз | 1140 mg |
| 25. | дафинов лист | 834 mg |
| 26. | Сушен естрагон | 1139 mg |
| 27. | Мляна канела | 1102 mg |
Зеленчуци
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Ряпа листа | 190 mg |
| 2. | Варени листа от ряпа | 137 mg |
| 3. | Замразени или консервирани листа от ряпа | 118 mg |
| 4. | савойско зеле | 35 mg |
| пет. | Варено савойско зеле | 30 mg |
| 6. | Чесън | 181 mg |
| 7. | Целина | 40 mg |
| 8. | Варена целина | 42 mg |
| девет. | Варен спанак | 136 mg |
| десет. | Бяло зеле | 40 mg |
| единадесет. | Варено бяло зеле | 48 mg |
| 12. | Сушен домат (на слънце) | 110 mg |
| 13. | брюкселско зеле | 42 mg |
| четиринадесет. | Варени брюкселско зеле | 36 mg |
| 15. | Суров спанак | 99 mg |
| шестнадесет. | Консервиран спанак | 83 mg |
| 17. | алабаш | 42 mg |
| 18. | Варена колраби | 36 mg |
| деветнадесет. | китайско зеле | 77 mg |
| 20. | Варено китайско зеле | 32 mg |
| 21. | артишок | 44 mg |
| 22. | Варен артишок | 21 mg |
| 23. | праз-лук | 59 mg |
| 24. | Варен праз | 30 mg |
| 25. | киселец | 44 mg |
| 26. | Варена киселец | 38 mg |
| 27. | Зелен лук | 52 mg |
| 28. | червено зеле | 45 mg |
| 29. | Варено червено зеле | 42 mg |
| тридесет. | градинска жлъчка | 52 mg |
| 31. | швед | 47 mg |
| 32. | Варена рутабага | 48 mg |
| 33. | Chard | 51 mg |
| 34. | Сварен манго | 58 mg |
| 35. | Броколи | 47 mg |
| 36. | Варени броколи | 40 mg |
| 37. | копър | 49 mg |
Семена, ядки
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Маково семе | 1438 mg |
| 2. | Слънчогледови семки | 78 mg |
| 3. | Печени слънчогледови семки | 70 mg |
| 4. | Сусам с кори | 975 mg |
| пет. | Печени семена от сусам | 989 mg |
| 6. | Сусам без кори | 60 mg |
| 7. | Печени семена от сусам без кори | 131 mg |
| 8. | Фъстък | 92 mg |
| девет. | Печени фъстъци | 54 mg |
| десет. | бадем | 264 mg |
| единадесет. | Печени бадеми | 267 mg |
| 12. | Бланширани бадеми | 236 mg |
| 13. | орех | 98 mg |
| четиринадесет. | Ленено семе | 255 mg |
| 15. | Шам-фъстъци | 105 mg |
| шестнадесет. | Пържени шам-фъстъци | 107 mg |
| 17. | Бразилски орех | 160 mg |
| 18. | лешник | 114 mg |
| деветнадесет. | Печени лешници | 123 mg |
| 20. | Бланширани лешници | 149 mg |
плодове
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Сурови смокини (смокиня) | 35 mg |
| 2. | Сушени смокини (смокини) | 162 mg |
| 3. | Сушени смокини (смокини) | 70 mg |
| 4. | Грейпфрут | 22 mg |
| пет. | Сок от пресен грейпфрут | 9 mg |
| 6. | Консервирани маслини | 88 mg |
| 7. | Солена маслина | 52 mg |
| 8. | лимон | 26 mg |
| девет. | Пресен лимонов сок | 6 mg |
| десет. | ревен | 86 mg |
| единадесет. | Замразена ревен | 194 mg |
| 12. | Clementine | 30 mg |
| 13. | Red Ribes | 33 mg |
| четиринадесет. | Касис | 55 mg |
| 15. | Сушена касис | 86 mg |
| шестнадесет. | Сушена круша | 34 mg |
| 17. | Дати Меджул | 64 mg |
| 18. | Дати Deglet Nur | 39 mg |
| деветнадесет. | Киви Грийн | 34 mg |
| 20. | Киви Голдън | 20 mg |
| 21. | Сушена кайсия | 55 mg |
| 22. | мандарина | 37 mg |
| 23. | Пресен сок от мандарина | 18 mg |
| 24. | Стафиди без семена | 50 mg |
| 25. | мискет | 28 mg |
| 26. | бъз | 38 mg |
| 27. | сушени сливи | 43 mg |
| 28. | черница | 39 mg |
| 29. | оранжев | 40 mg |
| тридесет. | Пресен портокалов сок | 11 mg |
Морски водорасли
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Изсушен агар | 625 mg |
| 2. | Суров агар | 54 mg |
| 3. | Лилаво | 70 mg |
| 4. | Морски водорасли | 168 mg |
| пет. | Карагенан (ирландски мъх) | 72 mg |
| 6. | Ундария периста (уакаме) | 150 mg |
| 7. | Изсушена спирулина | 120 mg |
| 8. | Сурова спирулина | 12 mg |
Бобовите растения
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Твърд суров тофу (с калциев сулфат) | 683 mg |
| 2. | Пържено тофу | 372 mg |
| 3. | Суров тофу (с калциев сулфат) | 350 mg |
| 4. | Твърд тофу (с магнезиев хлорид) | 345 mg |
| пет. | Зелена соя | 197 mg |
| 6. | Варена зелена соя | 145 mg |
| 7. | Соево брашно (ниско съдържание на мазнини) | 285 mg |
| 8. | Соев протеин | 200 mg |
| девет. | соя | 277 mg |
| десет. | Варена соя | 102 mg |
| единадесет. | Соев пълнител | 204 mg |
| 12. | Соево брашно с ниско съдържание на мазнини | 241 mg |
| 13. | Сурово соево брашно | 206 mg |
| четиринадесет. | Бял боб | 240 mg |
| 15. | Варен бял боб | 90 mg |
| шестнадесет. | Натто | 217 mg |
Зърнени храни
| P / p No. | Име на растението | Количеството калций, съдържащо се в продукта (на 100 g) |
| 1. | Пшеничен хляб | 138 mg |
| 2. | Тост от пшеничен хляб | 165 mg |
| 3. | Пълнозърнест пшеничен хляб | 107 mg |
| 4. | Пшеничен хляб с микроби | 89 mg |
| пет. | Пшенични трици | 73 mg |
Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.