Високопротеинови храни (таблица)

Основата на диета за отслабване или натрупване на мускулна маса са храни с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеин и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинови функции


Протеинът от храната се разгражда на аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в организма и също участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

  • Строителна или пластмасова, - се състои в образуването на почти всички видове клетки (включително мускулни), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
  • Хормонален - се реализира в процеса на образуване на хормони, състоящ се от различни видове аминокиселини. Достатъчното количество протеини в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и организма като цяло.
  • Метаболитна - регулиране на процеси като пълно разграждане и асимилация на хранителни вещества, жизненоважна активност на клетките, метаболизъм на мазнини и въглехидрати.
  • Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в преноса на кислород, хормони, витамини и клетъчни отпадни продукти.
  • Индивидуална специфична функция - реакцията на организма към алергени и индивидуална защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеини в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупването на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, анемия, както и патологии на вътрешните органи и костите.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневната ви енергия, зависи от височината, теглото, пола и нивото на физическата ви активност. Има минимален дневен прием на протеини от 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Количеството протеин в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и целите на диетичното хранене:

  • За загуба на тегло дневният прием на протеини трябва да бъде от 1 до 1,5 g на kg телесно тегло, което спомага за нормализиране на метаболизма и разграждането на мазнините. Има специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на съдържащи протеини храни и малко количество въглехидрати..
  • За да спечелят мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло.

Храни, богати на протеини (маса)


Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, които се различават по състав на аминокиселини, усвояемост и хранителна стойност:

  • животинските протеини в храната са по-пълни от растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат в организма самостоятелно;
  • растителните протеини се различават значително от животинските протеини, тъй като са по-малко смилаеми и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се създаде балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да идва от месо и риба, за да се осигури на организма необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове


Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеин, на първо място може да се разграничи рибата, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 г протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселини в сравнение с месото.

Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпаление и насърчават загубата на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така, съставът на риба и морски дарове съдържа голям брой полезни микроелементи, като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини от групата В и РР, витамини A, D, E.

ПродуктиПротеин на 100 g
сьомга20.8
Розова сьомга21
съквартирант22
пъстърва21
есетра16.4
шараншестнадесет
Navaga16.1
костур18.2
Сом16.8
трескашестнадесет
риба тон24.4
морска треска15.9
писия16.1
Zanderдеветнадесет
щука18.8
платика17.1
хек16.6
треска17.5
шаран17.7
Аншоа13.4
херинга17.7
скумрия18
калмар18
Ракшестнадесет
хайвер28


Храните с високо съдържание на протеини включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и асимилацията на протеин от месо зависи от вида (бяло или червено) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато съдържат по-малко мазнини и имат ниско съдържание на калории.

Също така месото съдържа редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи във функционирането на нервната система, правилното функциониране на мозъка и метаболитните процеси.

Витамините в месните продукти (витамини B, A) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

ПродуктиПротеин на 100 g
Мазно свинско11.4
Постно свинско16.4
говеждо месо18.9
телешко месо19.7
Заешко месо20.4
Пиле20.8
Турция21.6
патица16.5
гъска16.1
пъдпъдък18.2
Свински черен дроб18.8
Свински бъбреци13
Свинско сърце15.1
Телешки черен дроб17.4
Телешки бъбрек12.5
Говеждо език13.6
Пилешки дроб20.4
Пилешко сърце15,8

Млечни продукти


Млечните продукти съдържат пълен набор от аминокиселини, сходни по състав с аминокиселините на човешката мускулна система. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества в силно концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е неговото бързо разграждане и усвояване, както и благоприятното въздействие върху нивата на холестерола и намаляване на хормона на стреса (кортизола) в организма..

Освен аминокиселини, млякото и млечните продукти съдържат калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват състоянието на храносмилателната система.

ПродуктиПротеин на 100 g
Мляко на прах25.6
Изварашестнадесет
Сух крем23
кисело млякопет
кефир2.8
Твърдо сирене24
Сирене17.9
Пушено сирене наденица23
Преработено сирене22


Яйцата съдържат пълноценен протеин, който има най-добра усвояемост в сравнение с протеини от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се съдържат не само в яйчния белтък (албумин, коналбумин, лизоцим), но и в жълтъка (тозилобулин, овукоид, лизозим, авидин), заедно с витамините А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма състав на ценни аминокиселини, витамини и полезни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

яйцаПротеин на 100 g
Пиле12.6
гъска13.9
патица12.8
Турция13.1
пъдпъдък11.9
Яйчен прах46

Зърнени храни, бобови растения, ядки


Зърнените култури и бобовите култури съдържат растителен протеин, който е значително по-нисък по качество, количество и усвояемост на животински продукти (около половината от всички протеини, погълнати в организма, се усвояват).

От всички източници на растителни протеини ядките съдържат най-голямо количество аминокиселини, поради което се препоръчва да се консумират няколко вида ядки дневно в малки количества (3-4 сорта по 10-15 грама).

Съдържанието на протеини в сурови и варени зърнени култури е различно, тъй като по време на процеса на кипене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

ПродуктиПротеин на 100 g
елда12.6
бял ориз7
Перлен ечемик9.3
Овесена каша11.9
Царевични зърна8.6
Овесена каша11.5
грис10.3
ечемикдесет
Покълнало жито7.5
Киноа14.1
грах23
боб22.3
Леща за готвене24.8
соя34.9
Тофу8.1
Фъстък26.3
Орехи13.8
лешник16.1
бадем18.6
кедрови ядки23,7
Слънчогледови семки20,7
Тиквени семена24.6
Пшенично брашно10.3
ръжено брашно10.7
Соево брашно36.5
Царевично брашно17.2
Ечемично брашнодесет

Протеинова диета за отслабване


Яденето на храни, богати на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип на сушене на тялото - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад през цялата диета.

За ефективно отслабване трябва да спазвате следните правила за формиране на диета и диета:

  • изчислете оптималния дневен прием на калории и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), както и осигурете дневен калориен дефицит с 10-20%;
  • направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
  • яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма ви;
  • използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
  • включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, бели чушки, маруля, краставици, килантро, моркови);
  • пийте около два литра вода през целия ден.

Когато отслабнете, храните с бързи въглехидрати и наситени мазнини трябва да бъдат изключени от диетата, което води до излишък от дневни калории и натрупване на мазнини в организма:

  • захар, десерти;
  • сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
  • сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
  • печива, приготвени от първокласно пшенично брашно (бял хляб, тестени изделия, кифлички, бисквитки);
  • майонеза, масло;
  • мазнина, кожа на птици;
  • млечен шоколад (съдържа захар и висок процент мазнини).

Храната за сушене, базирана на протеинови продукти, не трябва да се използва при захарен диабет, заболявания на черния дроб и бъбреците, както и при сърдечна недостатъчност и хипертония.

Меню за седмицата


Протеиновата диета допринася за бързото отслабване не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради дефицит на дневни калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато формирате меню за сушене, трябва стриктно да спазвате основните хранителни правила.

понеделник

  • Закуска: две безалкохолни яйца, пълнозърнест хляб от авокадо, кафе без захар;
  • Обяд: чийзкейк с малини (с помощта на заместител на захарта);
  • Обяд: запечена пуйка в заквасена сметана, елда, салата от зелени зеленчуци със зехтин;
  • Следобедна закуска: гръцко кисело мляко, 4 броя сурови бадеми;
  • Вечеря: варени скариди.

вторник

  • Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
  • Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и орехи)
  • Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
  • Следобедна закуска: 30 грама сирене, кафе;
  • Вечеря: риба на пара, краставици.

сряда

  • Закуска: извара суфле със касис;
  • Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
  • Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
  • Следобедна закуска: кисело мляко, 10 грама ядки;
  • Вечеря: рибено пюре и тиквички.

четвъртък

  • Закуска: бъркани яйца с домат, чай;
  • Обяд: салата от боб и шунка;
  • Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
  • Следобедна закуска: чаша мляко;
  • Вечеря: морски дарове.

петък

  • Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
  • Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и черен пипер;
  • Обяд: запечен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
  • Следобедна закуска: задушена херинга, краставица;
  • Вечеря: гръцко кисело мляко.

събота

  • Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
  • Обяд: нарязани на дребно, сок от целина;
  • Обяд: месо с оризова юфка, салата;
  • Следобедна закуска: syrniki със подсладител във фурната;
  • Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

неделя

  • Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
  • Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
  • Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда хляб;
  • Следобедна закуска: зелен грах със сирене;
  • Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на организма и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и стави, например, нарушена бъбречна функция с по-нататъшно повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, патология на черния дроб.

Основните симптоми на излишък от протеин в диетата са нарушения на отделителната система и проявление на неприятни усещания в областта на бъбреците, а именно:

  • болки в гърба, в областта на черния дроб и стомаха;
  • ставни възпаления и болка;
  • колики вляво и вдясно в долната част на гърба;
  • появата на запек;
  • гадене, повръщане;
  • често уриниране;
  • прекомерно изпотяване.

Списък на хранителни храни с протеини

Протеинът е строителен материал за човешкото тяло, всички клетки на нашето тяло са направени от него и затова той е изключително важен за нас. Той съдържа 20 аминокиселини, от които 11 тялото е в състояние да произвежда сам, докато останалите 9 са незаменими за нас. При липса на само една аминокиселина синтезът на протеини се забавя и тялото започва да го извлича от собствените си тъкани, за да осигури функционирането на мозъка и сърцето. В същото време започват да страдат и други органи. Първият симптом на такъв недостиг ще бъде треперене на ръцете и пръстите, слабост и тремор в мускулите..

Протеинът е част от ДНК и ензимите и затова трябва да бъде в нашата диета всеки ден, независимо от възрастта или пола. В този случай диетата на протеиновите храни трябва да бъде разнообразна и да включва както животински, така и растителни протеини. Храните с ниско съдържание на мазнини улесняват свалянето на тези излишни килограми. В случай, че има нужда от натрупване на мускулна маса, тогава протеините трябва да са с високо съдържание на аминокиселини. Много хора вярват, че само спортистите се нуждаят от протеин, за да изграждат мускули, но протеините са необходими, за да функционира тялото като цяло. Участва в работата на стомаха, черния дроб, укрепването на косата, имунната система, ендокринната система.

За правилния растеж и развитие на нашето тяло, храненето е необходимо. Всички наши органи се нуждаят от кислород, витамини, микроелементи и вода, която получаваме от храната. Важни компоненти са въглехидратите, мазнините и разбира се протеините. Те ще ни дадат сила и издръжливост, ще заредят енергия, ще осигурят терморегулация, ще образуват нови клетки и ще поддържат нормални нива на кръвна захар. И така: какво е протеинова храна и какви са тези храни? Колко трябва да използвате за отслабване или за натрупване на мускулна маса?

Протеиновите храни са какви храни?

Ако храните са с ниско съдържание на протеини, те не могат да бъдат наречени протеини. По-голямата част от протеина се намира в животински продукти: месо, риба и извара. Но някои растителни храни, като бобови растения или ядки, са с високо съдържание на протеини. В същото време, въпреки че гъбите съдържат протеин в големи количества, не е необходимо да се увличате от тях - техният протеин се усвоява слабо от човешкото тяло.

Протеинът е един от 3-те важни компонента, използвани от организма за здравословно функциониране, другите два са въглехидрати и мазнини. Той участва във всички важни жизнени процеси и има различно въздействие върху различните органи. Протеините трябва да съставляват 40% от ежедневната ви диета и да идват от растителни и животински храни.

  • Клетките и мускулите са изградени от протеин, което е особено важно за деца, бременни жени и спортисти. Възстановява увредените клетки, отговаря за тяхната регенерация.
  • Метаболизъм - протеинът влияе на метаболизма, помага за усвояването на различни компоненти.
  • Хормонален фон - протеинът нормализира хормоналната система поради хипотеза.
  • Имунитет - протеинът осигурява на тъканите индивидуална структура, създава защитна система и устойчивост на инфекции.
  • Кръвта - протеин помага за снабдяването с кислород, витамини, минерали, въглехидрати и други химически елементи чрез кръвта.

Дневен прием на протеини - таблица

Ежедневният прием на протеини е различен за всеки. Ето таблица, базирана на нормата на протеин на 1 кг тегло:

  • средната норма за възрастен е 1–1,5 g (около 85 g на ден);
  • с нормално тегло, физическа активност, физическа подготовка - от 1,8 до 3,3 g;
  • с нормално тегло, но с ниска физическа активност - от 1,2 g до 1,8 g;
  • с наднормено тегло и затлъстяване - от 1,2 g до 1,5 g;
  • по време на бременност - от 1,7 g до 1,8 g.

При избора на продукти трябва да се има предвид, че 1 g протеин дава на тялото 4 kcal, 1 g мазнини - 9 kcal, 1 g въглехидрати - 4,2 kcal. Протеинът в ежедневната диета на възрастен трябва да осигурява от 12 до 25% калории.

Признаци за дефицит на протеин

  • затруднена концентрация;
  • податливост на инфекции;
  • косопад;
  • нарушения на съня;
  • стратификация на ноктите;
  • суха кожа.

Липсата на протеин е придружена от хипо- и авитаминоза, анемия с дефицит на желязо и липса на цинк в организма. Възникват нарушения във функциите на червата и щитовидната жлеза, развива се хормонален дисбаланс, мускулна атрофия.

Списък на протеинови храни от животински произход

Протеиновите продукти от животински произход включват всички видове месо и морски дарове, както и млечни продукти и яйца. Те се усвояват бързо, но са с високо съдържание на мазнини, което не винаги е добре за отслабване. Ето защо по време на протеинова диета са разрешени пилешко, пуешко и заешко, а свинското и агнешкото са забранени. По-добре е да изберете мляко с ниско съдържание на мазнини или с минимален процент мазнини. Ето списък на животински протеинови храни:

  • Хайвер на елен
  • овнешко месо
  • Скариди, раци, раци
  • Сирене
  • Сьомга, белуга, риба тон, сардина
  • говеждо месо
  • Пилешко месо, пилета
  • Заек, заек
  • Свинско
  • Пилешки и пъдпъдъчи яйца
  • Мляко и ферментирали млечни продукти
  • Патица, гъска
  • Пилешки стомаси
  • Говеждо език
  • Черен дроб

Всички тези протеини се усвояват лесно, в допълнение, по състав са по-сходни с протеините, намиращи се в човешкото тяло. Млечните продукти съдържат бързи протеини - 9 аминокиселини, които тялото ни не е в състояние да произвежда самостоятелно. А месото, освен протеин, съдържа витамин В12, който не се намира в растителните храни, но е необходим за правилното функциониране на нервната система. Освен това червеното месо и яйчните жълтъци съдържат цинк и желязо, а млечните продукти съдържат калций и левцин, които са от съществено значение за изграждането на мускулната тъкан. Но животинските протеини също съдържат повече холестерол и мазнини, които са отговорни за развитието на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Поради тази причина е по-добре да изберете постно месо..

Най-известната протеинова храна е месото или по-скоро мускулната тъкан на животни, риба или птици, която се състои от взаимосвързани влакна. Твърдостта на месото зависи от силата на такава връзка. Така че рибата принадлежи към най-нежното месо, животните принадлежат към твърдото. Човешкото тяло усвоява видове месо по различни начини. Така мляното месо от различни видове животни ще бъде по-полезно и ценно от цяло парче. Препоръки за избор на месо:

  • Изберете постно месо.
  • Предпочитайте риба или пиле пред червеното месо.
  • Не пържете месо в тиган, а на пара, скара или фурна.
  • Не злоупотребявайте с месни бульони - в тях има малко протеин, но много мазнини и вредни вещества.

Когато избирате мляко, трябва да обърнете внимание на неговото съдържание на мазнини. Колкото по-висок е, толкова по-малко протеин ще влезе в тялото ви. Пилешкият яйчен протеин се усвоява лесно и ефективно от организма, съдържа метионин и фенилаланин. Но жълтъците съдържат много полезни липиди, витамини (с изключение на С) и микроелементи, но те трябва да бъдат ограничени до 1-2 на ден. Средното съдържание на протеини в пилешко яйце е почти 12 г на всеки 100 г. Калоричното съдържание на яйца е ниско, но те участват във важни метаболитни процеси в организма.

Вредата от животински протеин

Прекомерната консумация на такива храни може да доведе до метаболитни нарушения, отслабване на имунната система и човешкото сърце. В допълнение, злоупотребата с червено месо провокира развитието на рак и причинява рак. По време на лечението на сърдечно-съдови заболявания и храносмилателната система лекарите препоръчват да се откажат от животинските протеини. Освен това могат да се появят запек и лош дъх..

Списък на протеинови храни от растителен произход

Растителните протеинови храни са много важни за отслабването, тъй като за разлика от животинските протеинови храни, те не съдържат мазнини и холестерол, но не се усвояват много добре. И двата вида протеин обаче не могат да бъдат пренебрегвани. Така че вегетарианците не получават необходимите аминокиселини, съдържащи се в месните продукти. Например 100 г говеждо месо съдържа 20% от необходимата норма на мазнини и 30% от необходимия холестерол, но соята не може да се похвали с това - в него няма холестерол и само 1% мазнини. В същото време соята съдържа най-добрия състав на аминокиселини, както и глутамин и аргинин, които повишават издръжливостта на организма..

Списък на протеинови продукти от растителен произход:

  • соя
  • Зелен боб и червен боб
  • Фъстък
  • Леща за готвене
  • Елда зърно
  • грис
  • Слънчогледови семки, ленени семена и тиквени семки
  • просо
  • бадем
  • Грах, нахут
  • Шам-фъстъци
  • лешник
  • Орехи и бразилски ядки
  • Хляб и хлебни изделия
  • гъби
  • Ябълки и круши
  • Горски плодове
  • просо
  • Чесън
  • Зелен грах и зелени зеленчуци
  • Картофи, лук, тиквички, моркови, брюкселско зеле, домати и краставици
  • Водорасли и водорасли
  • Портокали и други цитрусови плодове
  • ананас
  • Плодове без кости - кайсии, праскови, череши, авокадо
  • Тофу (извара от боб)
  • Едамаме (млад зелен фасул)
  • сусам
  • Seitan (без глутен)
  • Спирулина (микроводорасли)
  • Сушени кайсии и сини сливи, фурми
  • Папая и киви
  • Соево мляко

Ядките са с високо съдържание на витамини, фибри, минерали и антиоксиданти, но им липсва основната аминокиселина метионин. Протеините от растителен произход могат да се усвояват само с 60%, а протеините от животински произход - с 80%. Зърнените култури, бобовите растения, лещата, гъбите и соята са протеиновите лидери в категорията растения. Ако консумирате разнообразие от протеинови храни заедно с фибри, не само можете да увеличите усвояването на протеини, но и да избегнете процеса на гниене на хранителни остатъци в тялото. Гответе зърнени храни в мляко, защото растителните протеини се усвояват много по-добре, след като са сварени.

Растителен протеин вреди

Всеки продукт има своите плюсове и минуси и това зависи от количеството на консумация и хранителния баланс. Например, растителният протеин не съдържа незаменими аминокиселини, витамин В и достатъчно желязо. Ако не консумирате животински протеини, ще намалите нивото на наситени липиди, карбохемоглобин в кръвта. Ще уморите бързо и може да се развие уролитиаза. Ако консумирате соя дълго време и в големи количества, хормоналните нарушения при жените могат да започнат. А диета с бобови растения ще доведе до подуване на корема..

Бързи протеини

Бързите протеини са много полезни за спортистите, тъй като бързо възстановяват силата и енергията, помагат да се чувстват по-будни и насърчават растежа на мускулите. Тялото се нуждае само от 60-80 минути, за да усвои бързите протеини. След това време те се разграждат до аминокиселини и отиват направо в клетките..

Списък на бързо протеинови храни в таблицата:

Източник на протеиниКоличество протеин

в 100 g

Коефициент на разделяне
Сирене251
Риба от розова сьомга250.9
Кокошка20-280.9
Постно говеждо месо260.9
яйце131
Кефир, мляко3-3.61

Бавни протеини

Бавните протеини се разграждат от организма за дълго време, помагат да отслабнете и да не чувствате глад. Те се разграждат до аминокиселини за 6-8 часа, имат ниско съдържание на калории и се нуждаят от повече енергия, за да ги разградят. Следователно, те често се консумират за вечеря 2-3 часа преди лягане, след това тялото има достатъчно нощно време, за да усвои храната и напълно да обогати мускулите с аминокиселини.

Списък на бавните протеини в храната в таблицата:

Източник на протеиниКоличество протеин

в 100 g

Коефициент на разделяне
Фъстък260.5
грах230.7
боб220.7
Извара170.7
пшеница130.6

Протеинова храна - Списък с храни

По-горе сме дали списък с протеинови храни, съдържащи калории, мазнини, въглехидрати и протеини. Ето още една таблица с протеинови храни със съдържание на протеини на 100 грама продукт:

  1. Яйчен прах - 45,0;
  2. Бринза - 18,0;
  3. Твърдо и преработено сирене - 23.4-29.0;
  4. Чийзкейки, гювеч - 16.4-18.9;
  5. Черен дроб пастет - 18.0;
  6. Консерви - 15.0-20.0;
  7. Котлет, котлет - 20,0;
  8. Соев протеинов изолат - 90.0;
  9. Шунка - 22,6;
  10. Агнешки шашлик - 22,9;
  11. Cervelat - 24.0;
  12. Пушена сьомга - 25.4;
  13. Паста - 10.0-11.3;
  14. Телешки бик - 28,8;
  15. Кайма наденица - 15,2;
  16. Извара - 14.0-18.0;
  17. Варено телешко - 30,7;
  18. Шунка - 14.3.

Протеинови храни за натрупване на мускулна маса

За да се получи мускулна маса, се използва протеиново хранене. Тук трябва да разберете, че мускулната маса започва да се увеличава само когато количеството енергия, подавана с храната, надвишава консумираното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеинова храна и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат сами. Яденето на протеини в диетата е задължително условие за правилното хранене, но не трябва да забравяте и за броенето на калории както за отслабване, така и за натрупване на мускулна маса. В същото време се изисква ежедневно обучение.

За да се усвои добре протеинът от храната, не забравяйте да консумирате много чиста вода. Сладките напитки, какаото, кафето, соковете са забранени. Въглехидратите и мазнините трябва да съставляват 30% от общата диета. 70% се разпределя между протеиновите продукти:

  • сурови яйца;
  • варен яйчен белтък;
  • извара без мазнини;
  • варено пилешко месо (гърди без кожа);
  • варени калмари;
  • постна морска риба;
  • ядки, бобови растения.

Въглехидратите и мазнините са за предпочитане получени от:

  • натурално кисело мляко;
  • кефир;
  • овесена каша, елда варена във вода (без захар, олио и сол);
  • зеленчуци, нискокалорични плодове (грозде, банани, картофи и круши не са разрешени).

Приемът на протеин за спортисти е 2 g на 1 kg телесно тегло.

Професионалистите препоръчват да се консумира животински протеин за по-голям ефект от натрупването на мускулна маса.

  • Започнете приема на протеини с минимална дневна стойност за спортисти от 1,5 г на 1 кг телесно тегло.
  • Ако ефектът не се наблюдава, увеличете показателя до 2-2,5 g протеин.

Необходимата диета на протеинови продукти може да се състави независимо според таблицата по-горе. Например, в ежедневната диета на спортист с тегло 85 кг, е необходимо да се включат: 0,5 кг пилешко месо, 200 г извара, 5 яйца и 0,5 литра мазно мляко. Можете да редувате с риба, бобови растения и т.н. Съдържанието на калории за натрупване на мускулна маса трябва да се увеличи почти 2 пъти. Само в комбинация с изтощителни силови тренировки е възможен бърз набор от мускулна маса. За повече информация относно протеиновото хранене за спортисти, вижте видеото:

Таблица за усвояване на протеини

Източници на протеини Степен на смилаемост

Млякосто%
Изолиран соев протеин Suproсто%
говеждо месо92%
Риба92%
Друг изолиран соев протеин92%
Механично обезкостени домашни птици70%
Консервирани зърна68%
овес57%
Ориз54%
Фъстък42%
царевица42%
Пшеничен глутен27%

Протеинови продукти за бременни жени

Диетата на бъдещата майка трябва да бъде балансирана, да включва витамини и минерали. За да се осигури здрава бременност и правилното развитие на плода, протеинът трябва да присъства в ежедневното меню на бременните жени:

  • Пъдпъдъчи и пилешки яйца. Избягвайте да ядете сурови яйца.
  • Млечни продукти - мляко, кефир, натурално кисело мляко, извара, нискомаслена заквасена сметана.
  • Зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
  • Морска риба - сьомга, сардини, хамса, хек, гребени. Консервираните храни трябва да се изхвърлят.
  • Постни пилешко или пуешко месо, риба, говеждо месо.

Ефектът на протеина върху тялото на бременна жена:

  • осигурява нормалното развитие на плода;
  • изпълнява транспортна роля в преноса на хранителни вещества, калций и желязо;
  • укрепва имунната система (протеиновите продукти са основните антитела срещу вируси и бактерии);
  • осигуряват оптимално функциониране на системите за коагулация и антикоагулация,
  • подготвя тялото на майката за кърмене,
  • отговорен за лактационните процеси,
  • укрепва млечните жлези, матката и плацентата, подготвя тялото за раждане,
  • допринасят за регулирането на хематопоетичната функция, предпазва тялото на майката от анемия.
  • има благоприятен ефект върху чревната микрофлора,
  • подобрява притока на кръв към плода.

Ако бъдещата майка яде за двама, това допринася за набор от мастна маса, което се отразява негативно на раждането и дори може да повлияе на здравето на детето..

Как да заменим животинския протеин за вегетарианците?

Вегетарианците се препоръчват да включат в диетата си леща, соя, броколи, лук, аспержи, червени чушки, кускус и покълнало жито. За плодовете и зеленчуците спанакът, авокадото и бананите са чудесни (но не са добри за отслабване). Бразилските орехи са много питателни и здравословни, както и бадемите, лешниците, слънчогледовите семки и тиквените семки. Фъстъченото масло също е богато на протеини, но също така не е подходящо за отслабване, но за натрупване на мускулна маса е доста подходящо.

Сред вегетарианците популярният продукт е сейтанът, който се прави от пшеничен глутен, който абсорбира ароматите на ястия, които се готвят наблизо. Сто грама от това „месо“ съдържа 57 г протеин и е отличен заместител на патица или пиле. Соевото сирене тофу също е важно за тялото и за отслабване. Може да се пържи, да се добави към супа, пюре и т.н..

Зелената соя в шушулки също е популярна сред вегетарианците. Това е здравословна и питателна закуска, но съдържа около 7 g / 100 g протеин..

Също така препоръчваме на вегетарианците да консумират киноа, тиквички, хумус, черен боб, зелен грах. Можете да готвите много ястия от тях, показвайки въображението си. Всички тези храни са с ниско съдържание на мазнини и са много добри за отслабване..

Правилната комбинация на протеин с други храни

Ако решите да преминете на протеинова диета, тогава не е необходимо да мислите, че консумацията на протеин само в храната ще реши проблема ви с наднорменото тегло. Има храни, които в комбинация с протеини могат да ви добавят излишни килограми. Затова спазвайте следните комбинации:

  • яйца плюс боб;
  • яйца плюс картофи;
  • яйца плюс царевица;
  • яйца плюс пшеница;
  • соя плюс просо;
  • мляко плюс ръж.

Има прости правила, спазването на които ще ви позволи да запазите здравословни животински протеини в диетата, без да навредите на здравето и формата си:

  • Ако в диетата има месо, неговото количество не трябва да надвишава 1/3 от общото количество зеленчуци - златното правило на китайската кухня.
  • Суровите (не термично обработени) зеленчуци допринасят за по-добро усвояване на протеини.
  • Не комбинирайте два или повече вида храни с високо съдържание на животински протеин.
  • Не комбинирайте протеина със захарта.
  • Забравете за месото с картофи и масло, особено пържено.

Бързи и бавни протеини са необходими за тези, които губят тегло и тези, които натрупват мускулна маса или просто искат да бъдат здрави. Запомнете - яденето на здравословна смес от животински и растителни храни и придържането към калории ще ви помогне да постигнете желаните резултати.!

Как да заменим животинския протеин?

Ако няма да станете вегетарианец или просто искате да наблюдавате Великия пост, тогава не можете напълно да се откажете от протеина. Фасулът, грахът, соята и лещата се считат за отличен заместител на животинския протеин. В същото време соята е на първо място - основният конкурент на месото по отношение на количеството протеиново съдържание. Рибата, богата на Омега-3 и витамин В2, ще бъде заменена от морски водорасли и семена от зърнени култури. Сусамът ще компенсира липсата на калций - количеството в него е същото като в животинската храна. Натуралното мляко със своите витамин D и B12 ще замени соевото или оризовото мляко. Няма да е излишно включването на витамини за периода на Великия пост или временната отмяна на животинските протеини и увеличаване на размера на порциите, за да се попълни дневната нужда от протеини за организма..

Храни с ниско съдържание на протеини - списък

Храните с ниско съдържание на протеини нямат благоприятен ефект върху организма, но не се препоръчва напълно да ги елиминирате от диетата..

И така, кои храни са с ниско съдържание на протеини:

  • мармалад - 0 грама;
  • захар - 0,3 грама;
  • ябълки - 0,4 грама;
  • малини - 0,8 грама;
  • необработена русула - 1,7 грама;
  • сини сливи - 2,3 грама.

Блог за здравословно хранене

Днес ще се запознаем с протеините. Той е един от трите макронутриенти, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..

Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло

Протеини (протеин) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Различните комбинации от 22 аминокиселини правят хиляди различни протеини.

Значението на протеините е голямо. В крайна сметка тя е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..

В допълнение, протеините имат и други важни функции:

  1. Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
  2. Хормонални. Повечето хормони са протеини.
  3. Защитен. Липсата на протеин нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
  4. Транспорта. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.

Пълни и дефектни протеини

В процеса на усвояване на протеини от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат протеини, необходими на организма. По този начин за вас не е важен само протеинът, а съставът на аминокиселините..

Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите са способни да се синтезират в човешкото тяло. Незаменими, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на есенциална аминокиселина, определен протеин няма да бъде създаден, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..

Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини в необходимите количества, се наричат ​​пълни.

  • белтъци;
  • черен дроб;
  • мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
  • Риба и морски дарове;
  • месо, домашни птици;
  • соя.

Протеините, които съдържат само някои от основните аминокиселини, се наричат ​​по-ниски протеини.

  • зърнени храни;
  • бобови растения (с изключение на соята);
  • ядки и семена;
  • зеленчуци.

Какви храни съдържат протеини

Протеиновите храни се класифицират в животински и растителни протеини..

Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.

От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо според диетолозите е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Затова се препоръчва да се консумира червено месо не повече от три пъти седмично. Wieners и колбаси са дори по-рядко срещани.

Въпреки всичко трябва да има мярка във всичко! Не е необходимо да се отказвате от такива продукти, но и не е необходимо да се храните в неограничени количества..

Също така, не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеин по отношение на биологичната стойност..

Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеин, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животинските продукти.

Само соевият протеин е пълен. Затова е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.

Списък на храни, съдържащи протеин

Протеини (g) в 100 g от продукта

Морска храна

Червен хайвер31.6Розова сьомга23сьомга20вид камбала20скарида18.7костур18.5Сари в масло18.4херинга18калмар18Nagaga, треска17.8морска треска17.7писия17.5Шкембета (консерви)17.3есетра15,8

Месни продукти

Варено пилешко месо25Пилешки гърди23Пилешки дроб22Кокошка20.5говеждо месо21говеждо месо21Свинско20.5Свински черен дроб20.2овнешко месо20Телешки черен дроб19.8Говеждо задушено16.7Задушено свинско15

яйца

Пилешко яйце12.9Пъдпъдъчи яйце11.9

Млечни продукти

сирене пармезан35Холандско сирене26Прахово пълномаслено мляко25Руско сирене23Извара с ниско съдържание на мазнини18Мазнина изварачетиринадесетПреработено сирене12Кондензирано мляко със захар7.2кисело мляко3-4.5кефир3.3Пълномаслено мляко3.3Пастьоризирано мляко3Заквасена сметана 10% мазнина3Крем 10% мазнини3Крем 20% мазнини2.8Заквасена сметана 20% масленост2.8

Ядки и бобови растения

Соево брашно37соя36Фъстък26.2Тиквени семена24Леща за готвене23.5Слънчогледови семки22.5боб21грах21Шам-фъстъци20нахут20бадем18.8кашу18.5орех16.2лешник15Бразилски орех14.3Борова ядка13.8вид сев.-ам. орех9.2

Зърнени храни

Пшенични трици15Овесено брашночетиринадесетХеркулес13кус-кус13Елда зърно12.5Пшенична крупа12.5булгур12просо12Овесени круши12грисединадесетБрашно от елдаединадесетПшенично брашно 1 клас10.6Пшенично брашно от най-висок класдесетЕчемична кашадесетПерлен ечемикдеветЦаревица (пълнозърнести)8.5Царевично брашно8Ръжен зърнен хляб8.5Пшеничен хляб (бял)7.6кафяв ориз7.5бял ориз7Варен бял ориз2

Зеленчуци

Зелен грахпетбрюкселско зеле4.5кресон4.2Броколи3спанак2.8карфиол2.5

Ежедневен прием на протеини

Всички имате постоянна нужда от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част навлиза в кръвта и се използва отново, другата част се изхвърля.

Протеинът е жизненоважен. Затова всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 г протеин на ден..

Всъщност 40-50 г е минималният прием, който ви е необходим за живота ви.

Вашата нужда зависи от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пол, тегло, възраст, физическа активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и вземете предвид, че 1 g протеин има калоричност 4 kcal, вашата норма се изчислява. Следователно, да се каже, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден, е погрешно..

Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.

Например, бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, средна височина с ниска активност.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).

В зависимост от теглото и пола, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..

50 -55 кг55-60 кг60-65 кг65-70 кг75-80 кг80-85 кг
хора
Отслабване145150155160165170
Поддържане на теглото136141145150155160
Мускулна печалба200210220230240250
Жени
Отслабване122127132137142147
Поддържане на теглото116120124128132136
Мускулна печалба170177184191198205

Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Следователно, каквито и да са целите ви, най-вероятно, няма да трябва да полагате огромни усилия, за да достигнете нормата си.

Когато нуждата от протеин се увеличава

  1. С увеличаване на физическата активност (упорит труд, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
  2. По време на заболяване и по време на възстановяване, както и по време на стрес.
  3. По време на интензивен растеж и развитие.
  4. По време на бременност и кърмене.
  5. През студения сезон.

Когато нуждата от протеин намалява

  1. В топлия сезон.
  2. С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеин има нужда.

Признаци за дефицит на протеин

  1. Умора, слабост, умора.
  2. Намален мускулен обем.
  3. Забавяне на растежа при деца.
  4. Суха, рохкава кожа.
  5. Суха, скучна, чуплива коса.
  6. Понижена устойчивост на различни инфекции.
  7. анемия.
  8. оток.
  9. Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдови, нервни, кръвоносни, стомашно-чревен тракт и др..

Причини за дефицит

  1. Липса на протеини в храната.
  2. Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителни храни, на гладно или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълната гама от незаменими аминокиселини.
  3. Стомашно-чревни заболявания.
  4. Нарушена абсорбция.
  5. Недостиг на хормони.

Излишък от протеин в организма

Хроничният висок прием на протеини може да причини:

  • стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
  • намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
  • рисков фактор за онкологията.

Вегетарианство и протеини

Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все по-често поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна..

Ако говорим за здравето, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинската храна..

Те трябва да планират своята диета много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животинския протеин с растителен протеин..

Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и с високо съдържание на аминокиселина метионин. За сметка на това бобът е с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Въпреки че не е задължително в едно хранене.

Съветваме ви да консумирате различни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..

Протеинова диета за отслабване

Диети като тези са популярни и се оказаха ефективни..

Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, диетата на Кремъл и т.н..

Сред предимствата на такива диети са:

  • бърза загуба на тегло;
  • отслабвайки без глад, винаги сте пълни;
  • няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.

В същото време има и недостатъци:

  • излишъкът от протеин в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.

заключение

Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, спомагат за поддържането на тялото в добра форма, т.е. правят ви здрави и красиви.

Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеин е толкова опасен, колкото и липсата.

По отношение на съотношението протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите, 25% за мазнините..

Топла и студена пушена бяла риба: видове, имена, коя да изберете за готвене

Какви плодове са полезни за имунитета