Какви храни се усвояват най-добре от калция??

Млечните продукти отдавна се смятат за основните източници на калций. Млякото и неговите производни (кисело мляко, сирене, масло) съдържат полезен минерал под формата, в която тялото лесно може да го усвои. Но кои други храни се усвояват най-добре от калция??

Калцият е важно хранително вещество за здравето на костите, сърцето, мускулите и нервите. Той помага на кръвоносните съдове да се разширяват и свиват, а жлезите отделят хормони и ензими, които са важни за свиването на мускулите..

Въпреки че никой не изисква изцяло да се откажете от млякото, има причина да търсите алтернативни източници на калций. Разбира се, ако имате непоносимост към лактоза (въглехидрат, открит в млякото), това е необходима мярка..

Министерството на здравеопазването на САЩ препоръчва включването на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в диетата ви, но ограничаване на приема (не повече от 2 порции на ден). Високите количества витамин А в млякото могат да отслабят костите.

Също така, прекомерната консумация на млечни продукти е свързана с повишен риск от развитие на рак на простатата и яйчниците..

Списък на храни, съдържащи калций

Ето един прост, лесен за запомняне списък с храни, които съдържат калций..

Листата зеленчуци от зелено зеле (кръстоцветни зеленчуци) са обогатени с основен минерал. Сто грама зеле, спанак или броколи съдържа повече калций, отколкото чаша мляко. Ако ги ядете сурови, те задържат целия калций. Те също съдържат магнезий и желязо, които са от съществено значение за здравето на костите и действат като превантивна мярка срещу недостиг на желязо. Зеленчуците с високо съдържание на калций, които могат да се добавят към храната, включват рукола, зелени глухарче, крес и други ядливи листа..

От морето до масата. Рибите с меки кости - консервирани сардини - са с високо съдържание на калций. Сьомгата и тлъстата риба са важни източници на минерали и калций. Те включват морски водорасли, които се намират в азиатските супи..

Оризното и бадемовото мляко съдържат същото количество калций като кравето мляко (120 mg калций на 200 ml обем). Соевото мляко също е в списъка, но провокира чревни газове. За да избегнете неприятни усещания, можете да изберете тофу - добър заместител на сиренето, в което има около 250 мг. калций на порция.

Само две супени лъжици (5 g) сусамово, маково или слънчогледово семе ще добавят 65 mg към храненето ви. калций. И ако към тях добавите ароматен босилек или розмарин, тогава за всички 100 mg.

В половин чаша бадеми или лешници има достатъчно калций, за да започне деня. Смокините, сухи или пресни, също са чудесен източник на този минерал..

35 г овесени ядки осигуряват на организма 105 мг. калций. Полезно е да го комбинирате със сушени плодове за закуска в каша или да добавите овесени ядки към храната, за да увеличите хранителните вещества.

Фасулът е чудесен източник на калций: Чаша варен боб (с бульон) съдържа около 200 mg.

От колко калций се нуждае човек на ден?

С тази информация остава да видим колко калций се нуждаете на ден, за да сте здрави. Зависи от възрастта и физическото състояние. Калциева норма според Световната здравна организация (СЗО):

Какви храни съдържат най-много калций

Химическата таблица с елементи е пълна с полезни вещества за развитието на човешкото тяло, но калцийът заема специално място в него. Този уникален "строителен" материал е необходим за скелетната система, тъй като той участва във физиологични и биохимични процеси вътре в клетките. Калцият стабилизира работата на сърцето, имунитета и нервната система, укрепва кръвоносните съдове и има благоприятен ефект върху метаболитните процеси.

Количеството на този макронутриент в тялото е 1,5-2% от човешката маса. Около 99% присъства в костите, зъбите, косата и ноктите, а само 1% в мускулите и междуклетъчната течност. При недостиг на калций се появява цял спектър нарушения в работата на различни системи. Ето защо е важно да се консумират храни, съдържащи калций, таблицата на които ще бъде посочена по-долу..

Ежедневната нужда на организма от калций

Според информацията, предоставена от СЗО, дневната нужда от калций се различава в зависимост от възрастта на човека:

  • до 3 години - 0,6 g;
  • 4-9 години - 0,8 g;
  • 10-13 години - 1 g;
  • 14-24 години - 1,2 г;
  • 25-55 години - 1 g;
  • от 56 години - 1.2 g.

Жените по време на менопаузата трябва да получават поне 1400 mg калций на ден. Дневната доза за млади майки и бременни жени е 1800-2000 mg на ден..

Полезни свойства на макронутриента

Ако калцият се достави на тялото в достатъчен обем, зъбите и костите ще бъдат здрави. Полезен елемент участва в метаболитните процеси, подпомага координацията на движенията и оптимизира мускулната дейност. Освен това намалява съсирването на кръвта, поддържа нервната система и облекчава възпалението..

Ако диетата е небалансирана, при наличие на заболявания тялото ще извлече Са от костите. Това се случва, когато сте дехидратирани. В резултат на това се образува остеопороза и костите са подложени на чести фрактури..

В случай на достатъчен прием на храни, обогатени с калций, устойчивостта на организма към инфекция, климатичните промени и намаляването на съдовата пропускливост се увеличава. Освен това рискът от високо кръвно налягане е сведен до минимум. Този елемент помага за изчистване на кръвоносните съдове от холестеролни плаки. Когато се появят варовити отлагания, те често говорят за излишък от храни с високо съдържание на калций в диетата (таблицата ще помогне да се разбере по-точно проблема).

Макронутриентни храни

С ежедневната употреба на храни, обогатени с калций, само 1/3 от елемента влиза в тялото, а останалата част се екскретира естествено. Ежедневният прием е достатъчен за красива стойка, здрави зъби и коса. Ако комбинирате храни с калций и витамин D, тялото ще получи уникален съюз от полезни макронутриенти.

Искате ли да знаете колко калций има в храни от различни групи? Нека да го разберем.

Ядки, бобови растения и семена

Растителните храни са в горната част на списъка. Като добавка към месните ястия и супи може да се използва леща, боб, соя, зелен грах, боб. Бадемите, сусамовите семена и маковите семена са категория на хранителни вещества с висока макронутриентност.

Плодове, зеленчуци, зърнени храни, билки и горски плодове

Количеството калций в тази група не е толкова голямо. Фактът, че човек консумира много от тези храни всеки ден, гарантира доставката на нужното количество от елемента. За да напълните тялото с калций, можете да ядете маруля, броколи, аспержи, карфиол, копър, целина, босилек и плодове всеки ден.

Приблизителното съдържание на елемента във водещите продукти от тази група:

  • шипки от рози - 257 mg;
  • крес - 215 mg;
  • млада коприва - 715 mg.

Ежедневният калций в диетата ускорява възстановяването на костите при фрактури.

Риба, яйца и месо

Добре подбраната диета, включваща месо, риба и яйца, ще може да поддържа стабилна работоспособност на организма. Животинските храни са с ниско съдържание на калций, но има и изключения. В месото има много протеини, но Са е 50 mg на 100 g продукт. Морските дарове с риба са подсилени с фосфор, с изключение на сардини. В този вид риба, 100 g чист калций на 300 g продукт.

Направете оригинални сандвичи със сардина за следобедна закуска, за да се чувствате здрави!

Млечни продукти

Въпреки че тази категория продукти не принадлежи към лидерите по съдържание на Ca на 100 g, кефирът, млякото, киселото тесто, киселото мляко и сиренето трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Дори тези, които са на диета, могат да ги консумират. Ако плодовете и билките трябва да бъдат предварително обработени, тогава кефирът и киселото мляко могат да се консумират веднага. Млечните продукти не натоварват стомаха и затова могат да се консумират денонощно.

Таблични данни за продукти с Ca

И така, къде е най-много калций в храните, таблицата е лесна за разбиране. Нека се справим подробно с това:

продуктСъдържание на калций в 100 g продукт
картофи12
репичка35
листна салата37
морков35
зелен лук86
броколи105
маслини96
босилек252
кресон180
зеле210
копър126
магданоз245
дати21
френско гроздетридесет
грозде18
кайсияшестнадесет
киви38
малина40
мандарина33
стафиди50
сушени кайсии80
оранжев42
соя240
боб194
грах50
бобсто
орех90
слънчогледови семкисто
овесена каша50
лешников225
сусам780
елда21
грис18
ориз33

Продукти за по-добро усвояване

Не е достатъчно да се знае къде калция присъства най-много в храната. Трябва да се комбинира правилно с храна, обогатена с витамин D, фосфор и магнезий. Това ще помогне на тялото да се пребори с вируси и настинки. Витамин D контролира количеството фосфор и калций в кръвта и ускорява лечебния процес в счупени кости. Достатъчно количество витамин D присъства в тлъстата риба, млечните продукти и се синтезира от организма под въздействието на ултравиолетовата радиация.

Тялото трябва да получи други храни, които подобряват състоянието - зеленчуци, месо и боб. Те съдържат витамини Е, А, С, В и насищат органите с калций.

Едновременният прием на магнезий ви позволява да балансирате Са. С намаляването му калцият се усвоява по-бавно. Магнезият присъства в достатъчни количества в трици и пълнозърнест хляб, ядки.

Важно! Има храни, които помагат за премахване на калция от тялото - кофеин, захар, излишна сол, никотин и мазнини. Тези, които решат да се хранят правилно, трябва да ги изключат от диетата или да оставят минимално количество.

Какво затруднява усвояването

Основните причини за проблемно обучение са:

  • Неспазване на режима на пиене (трябва да се консумират повече от 6 чаши вода на ден, можете да добавите малко лимонов сок).
  • Липса на макро- и микроелементи.
  • Непрекъсната консумация на храна след термична обработка.

Фактори, провокиращи недостиг на елементи:

  • подчертае;
  • стомашно-чревни заболявания, ендокринни смущения, бъбречна недостатъчност, диабет;
  • излишък от протеини и мазнини, захар и сол в диетата;
  • заседнал начин на живот;
  • честа консумация на хлорирана вода;
  • глад;
  • продължителна употреба на хормонални, слабителни, антиконвулсанти.

Освен това причината за недостига е нарушеният процес на абсорбция в червата с кандидоза, дисбиоза и алергии..

Причини и симптоми на излишък на Са в организма

Лекарите определят хиперкалциемията, ако нивото на концентрация на елемент в кръвта надвишава допустимите 2,6 mmol / l. Причините за появата на патология могат да бъдат наречени:

  • нарушен процес на обмен;
  • прекомерно количество, идващо от храна, хранителни добавки и лекарства;
  • излишък от витамин D;
  • наличието на онкология, провокираща разрушаването на костната тъкан и повишено освобождаване на елемента в кръвта;
  • възраст в напреднала възраст;
  • получаване на лъчева терапия за лечение на заболявания на шията;
  • продължително обездвижване на тялото.

Симптомите, показващи хиперкалцемия са:

  • хронична умора;
  • емоционална нестабилност;
  • увреждане на паметта;
  • сънливост;
  • гадене и повръщане;
  • уролитиаза и холелитиаза;
  • мускулна слабост;
  • забавяне на реакциите;
  • повишена стомашна киселинност;
  • отпускане на тонуса на гладката мускулна тъкан;
  • развитие на заболявания на органите на зрението;
  • сърбяща кожа;
  • загуба на апетит.

В случай на лека форма на заболяването, тялото може да бъде възстановено чрез елиминиране на първопричината за патологията. Ако концентрацията на калций е висока, трябва да потърсите квалифицирана помощ.

Таблетиран калций или яйчена черупка

Поради липсата на елемент косата расте тъпа, по-тънка. Често нокътните плочи се счупват, образува се кариес и емайлът на зъбите се влошава, сърдечната честота се увеличава и се появяват конвулсии. Когато тези признаци не са свързани със симптомите на заболяването, може да се аргументира дефицит на калций..

Категорията на хората, които се нуждаят от голямо количество макронутриенти, включват бременни и кърмещи жени, спортисти и жени в климактеричния период. На възраст над 55 години тялото реорганизира работата си и жените са изложени на риск от остеопороза.

В този случай е подходящо да се използват допълнителни източници на калций под формата на таблетки, но само ако те са предписани от лекари. В преследване на скъпи лекарства, не забравяйте за природните източници на макронутриента. Яйчните черупки са уникален източник на калций и други микроелементи.

Калцият присъства в почти всяка храна, но в различни количества. Добре балансираната диета и активният начин на живот ще подобрят усвояването му. Ако искате да добавите този минерал към диетата, първо трябва да се консултирате със специалист.

Какви храни съдържат калций

Метаболитните процеси в тялото са взаимосвързани и балансирани. Редовният прием на храни, съдържащи калций, е необходим за здравето на костната тъкан, зъбите, кръвоносните съдове, мускулите, кожата, мозъка.

Благоприятни характеристики

Приемът на храни, съдържащи калций, е особено полезен за костите и зъбите. Макронутриентът участва в клетъчните метаболитни процеси, важен е за мускулната активност, координацията на движенията. Елиминира намаленото съсирване на кръвта, има противовъзпалителен ефект, поддържа нервната система.

С небалансирана диета, болести, тялото е принудено да извлича калций от костната тъкан, включително за да задоволи нуждата от допълнителна енергия. Това се случва с нарушения в обмяната на калций, когато тялото е хронично дехидратирано. Развива се остеопороза - костите стават порести, податливи на счупване.

Приемът на храни, богати на калций, повишава устойчивостта на организма към инфекции, температурни промени, намалява съдовата пропускливост, вероятността от високо кръвно налягане.

Макронутриентът почиства кръвоносните съдове, помага за премахване на холестеролните плаки.

Калциевите отлагания по стените на кръвоносните съдове често са свързани с излишната консумация на храни, богати на калций.

Всъщност болестта се причинява от неорганичен вид. Яденето на натурални продукти без термична обработка допринася за запазването и поддържането на здравето.

Причините за недостига

Усвояването на макронутриента от храната, пренасянето му в костната тъкан се улеснява чрез достатъчна физическа активност. Следователно спортисти, спортисти, ангажирани с редовен физически труд, извличат повече макронутриенти от храната. Недостигът се среща по-често при заседнал начин на живот.

Липсата на калций причинява обилно изпотяване в летните горещини, при посещение на баня или сауна, редовна интензивна физическа работа.

Асимилацията на елемента се нарушава от заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците, панкреатит, хиперфункция на щитовидната жлеза, прекомерен прием на антагонисти с продукти - магнезий, цинк, желязо, калий, натрий, недостиг на витамин D, продължителна употреба на слабителни и диуретици.

Причината за липсата на калций е тетрациклин, който провокира екскрецията на елемента с урината. Тетрациклинът влиза в химическа реакция, в крайна сметка унищожава костите и зъбите, образува жълти петна по зъбния емайл.

Причини за дефицит - неправилна диета, злоупотреба със сол (натриев хлорид), захар, кафе, алкохол.

Дефицитът на калций влошава здравината на костите. Мускулите болят, по време на сън краката се свиват, съсирването на кръвта е нарушено, имунитетът е намален.

Елиминиране на дефицита

Яйчните черупки са 90% калциев карбонат. Тялото напълно го абсорбира, превръща го в калциев фосфат, който укрепва костната тъкан и зъбите. Черупката съдържа също фосфор, мед, цинк, желязо, манган.

  • Измийте суровото яйце, сварете черупката за 15-20 минути, отделете филма. Изсушете, смилайте в кафемелачка.

Яжте 3-5 яйчни черупки еднократно. След като вземете 1c l. рибено масло, богато на витамин D.

  1. Вземете прах от черупката на три яйца.
  2. Изсипете сока от един лимон.
  3. Поставете на долния рафт на хладилника, докато се разтвори.

Вземете 1 ч.л. два пъти дневно. Киселият състав улеснява абсорбцията на елемента в червата.

Вместо лимонов сок можете да използвате червени боровинки, още едно кисело зрънце. За да подобрите вкуса, добавете 1 с.л. пчелен мед.

Признаци на излишък

Прекомерният прием повишава възбудимостта на нервната система, дехидратира клетките на съединителната тъкан, намалява тяхната функционалност.

Повишеното съдържание на калций в организма провокира развитието на уролитиаза, отлагания на калциеви и магнезиеви соли и повишава концентрацията на соли на пикочната киселина (урати). Отлагания в ставите, повишена концентрация на сол в хрущяла - причината за развитието на подагра, нарушена подвижност.

При увеличаване на калция е полезно да се пие дестилирана или "мека" вода, в която има минимум макронутриенти. Измива и разтваря излишните минерали. Курс по хидротерапия - два месеца.

норма

Всеки ден с храна, възрастен организъм трябва да получава до 1 g калций, дете - до 0,8 g.

До 0,75 г неизползван елемент напуска тялото по време на движения на червата, 0,2 г - с пот и урина.

Нормата взема предвид, че всички видове млечни продукти са включени в ежедневната диета на жителите на Русия.

Диетата на хората в страни с ниска консумация на мляко е доминирана от други храни, съдържащи калций: зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо..

Например в Индия, Япония, Турция препоръчителната дневна добавка е 0,35 g.

Калций и витамин D

Тялото се нуждае от витамин D за усвояването на съдържащи калций храни в тънките черва..

Витамин D предотвратява развитието на остеопороза, рахит, пародонтоза, ревматизъм, той е необходим за съсирването на кръвта, растежа на тъканите, гладкото функциониране на сърцето, здравето на нервната система.

До 90% от витамин D се синтезира от кожата под въздействието на слънцето. Естественият синтез е възпрепятстван от страха от слънчеви бани, интензивна употреба на слънцезащитни кремове. Необходимо е да се слънчеви бани, но само на места с чист въздух, когато концентрацията на ултравиолетовата радиация е максимална - сутрин или вечер.

Елиминирането на дефицита на витамин D с храната, синтетичните витамини изискват известна работа от организма. Следователно е трудно да се спори за ползите от този подход. Освен това понякога приемът на храни, изкуствено обогатени с витамин D, провокира отлагането на калциеви соли.

Витамин D е богат на рибено масло, черен дроб от атлантическа треска или палтус, атлантическа херинга, скумрия, риба тон, скумрия, суров яйчен жълтък, сирене, извара, масло, както и свинско, говеждо, рибно или птиче черен дроб.

Калций и фосфор

За усвояването на калция са ви необходими храни, които съдържат фосфор. Фосфорните резерви са концентрирани в зъбите. Достатъчният синтез на витамин D поддържа оптимално съотношение на тези елементи в кръвта.

Съвременният жител получава достатъчно количество фосфор. Съдържа риба, месо, сирене, яйчен жълтък, леща, грах, боб, круши, просо, ядки, хляб.

Излишъкът от фосфор нарушава хормоналния контрол. Докато нивото на фосфор в кръвта се върне в норма, бъбреците отделят калций с урината. До този момент тялото изразходва калциеви резерви от костната тъкан.

Дневна норма на фосфор за възрастни - 1.6гр.

Продуктите съдържат фосфор и калций: зелен грах, боб, целина, пресни краставици, репички, зеле от всякакъв сорт, нискомаслени сирена, ябълки, "Херкулес".

Съдържание на калций в млечните продукти

Традиционният източник на калций и протеини са млечните продукти (мляко, кисело мляко, заквасена сметана).

За деца, няколко чаши мляко на ден са достатъчни, за да получат препоръчителната дневна надбавка. Млякото може да бъде заменено с кисело мляко.

Други млечни продукти съдържат калций: сирена, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, извара. В твърдото сирене има особено много полезни макронутриенти.

Съдържанието на калций в 100 g млечни продукти е показано в таблица 1:

Таблица 1. Млечни продукти, съдържащи калций
продуктСъдържание на Ca в 100 g продукт, mg
Сух крем1290
Твърдо сирене1100
Мляко на прах920
Преработено сирене300
Кондензирано мляко243
кефир125
Мляко 1%120
кисело мляко120
Мляко 3%сто
Сметанасто
Извара95

Други храни с високо съдържание на калций

Някои защитници на здравословното хранене са убедени, че млякото е вредно за възрастните - създава кисела среда. Тялото консумира калция, който идва с храната, за да го неутрализира. Съдържащият се в млякото калций не е типичен за човешкото тяло. Неговото усвояване изисква много енергия и запаси от калций от костите и зъбите. Популярен млечен продукт, богато на калций сирене съдържа мазнини, сол, които не винаги са полезни за здравето.

Затова други източници на калций се избират други млечни продукти..

Особено много макронутриенти в сусам, лешници, бадеми, орехи, фъстъци, сушени кайсии, стафиди, слънчогледови семки и тиква.

Високо в ябълки, кайсии, череши, касис, цариградско грозде, грозде, портокали, пъпеши, ягоди, ягоди.

Млечният шоколад съдържа повече полезен елемент от горчивия шоколад. Той се намира и в какао на прах, черен и бял хляб.

Калцият се съдържа в зеленчуците: соя, бобови растения, нашийник и зелено зеле, магданоз, боб, спанак, целина, зелен лук, моркови, маруля, картофи. Но в състава на листните зеленчуци - оксаловата киселина, която свързва полезен елемент, предотвратява усвояването му.

Организмът усвоява съдържащия се в зелето калций по-добре от млечния. Но зелето е по-обемно, за да получите препоръчителната норма, ще трябва правилно да напълните стомаха.

Прекомерната консумация на храни, съдържащи протеин, създава кисела среда. В резултат на това тялото премахва полезния елемент в урината, изразходва резерви от костната тъкан.

Топлинната обработка на храната превръща полезния органичен калций в не смилаем неорганичен калций. Той причинява камъни в бъбреците, жлъчката или пикочния мехур.

Млечните продукти, които са пастьоризирани, съдържат неорганичен калций. Биологичен сорт, богат на сурови зеленчуци, плодове, семена, прясно краве мляко.

В майчиното мляко има много органичен калций. С естественото хранене детето ще развие зъбите си по-бързо, по-малко е податливо на рахит, отколкото с изкуствена формула.

Съдържанието на калций в 100 g немлечни продукти е показано в таблица 2:

Таблица 2. Храни, съдържащи калций
продуктСъдържание на Ca в 100 g продукт, mg
сусам1150
Лешници (лешници)290
бадем254
Сушени кайсии170
Слънчогледови семкисто
Орехи83
Фъстък70
Тиквени семена60
стафиди56
Соя257
зеле212
Зелено зеле210
Магданоз190
боб105
спанак87
Целина70
Зелен лук60
морков40
салата20
Картофичетиринадесет

Продукти за разтваряне на неорганичен калций

Усвояването на полезния елемент се предотвратява от злоупотребата със сол, изобилието от захари и нишесте от брашнените продукти в диетата.

В кръвта неорганичните видове образуват отлагания по стените на вените на коремната кухина и ануса, където скоростта на кръвния поток е по-ниска. Стесняването на лумена на кръвоносните съдове провокира развитието на тумори.

При пречистване на кръвта черният дроб насочва неорганичния елемент към жлъчния мехур. Останалата кръв се прехвърля към бъбреците и пикочния мехур, образува камъни.

Сокът от цвекло почиства кръвта, разтваря калциеви отлагания по стените на кръвоносните съдове, увеличава лумена, понижава кръвното налягане. Хлорът в състава стимулира лимфната система, която помага за прочистване на черния дроб, жлъчния мехур и бъбреците.

  1. Съхранявайте прясно приготвен сок от цвекло на стайна температура два часа преди употреба, за да отстраните летливите съединения.
  2. В началото на почистването се разрежда с морков или ябълков сок.

Приемайте 250-300 мл сок от цвекло всеки ден.

Друга схема за почистване:

  • приемайте три пъти на ден по чаша смес от сокове от цвекло, моркови и краставици.

Сокът от един лимон елиминира излишната пикочна киселина, разтваря камъни в бъбреците:

  • Вземете сок от един лимон три пъти на ден, разредете с половин чаша вода.

Какви храни съдържат калций?

Калцият (Са) е един от най-важните химични елементи за човешкото тяло. Той е строителен материал от костната тъкан и се счита за основен компонент на съсирването на кръвта..

Също така, калцият е незаменим в работата на хормоналната и мускулната система. Липсата на този микроелемент в организма може да доведе до сериозни последици.

Какви храни съдържат най-много калций?

Има голямо разнообразие от храни, които съдържат Ca. За да получите ежедневния прием на микроелемент, просто трябва да ги включите в диетата..

Знаейки кои храни съдържат Са, може да се избегне дефицит или пренасищане. Млечно и ферментирало мляко оглавява стандартния списък с костни продукти.

Включва:

  • твърди сирена и сирене фета;
  • мляко и сметана;
  • извара и заквасена сметана;
  • кефир и йогурти.
  • ферментирало печено мляко и кисело мляко;

Важно е да се спомене, че когато се прави извара в промишлен мащаб, калциевият хлорид най-често се използва за подобряване на съсирването на млякото. Следователно, закупената в магазина извара съдържа много повече Са, отколкото търговската налична извара. Същото може да се каже и за производството на твърди сирена..

Храните с високо съдържание на Са включват:

  • Мак, сусам;
  • Зелените: босилек, крес, копър, магданоз, целина, коприва;
  • Ядки: шам-фъстъци, бадеми, лешници, орехи;
  • Фасул (особено червен)
  • Риба: скумрия, сьомга, консервирани храни (особено сардина в масло);
  • Морска храна;
  • Соев;
  • Слънчогледови семки;
  • Млечен шоколад;
  • Чесън, праз;
  • Бели гъби;
  • Зеле;
  • Плодове / плодове: портокали, череши, касис, грозде, хурма и др..

Специално се препоръчва за употреба:

Важно е да се спазва умереността в диетата и да не се прекалява с ежедневния прием на калций. Излишъкът от микроелемент е толкова вреден, колкото и липсата му.

Дневната норма на Са се изчислява, както следва:

  • 1000 г на 70 кг телесно тегло. За бебето нормата е 30гр., А към периода на зрялост достига около 1000-1200гр.

Калций за бременни жени

Този минерал е от съществено значение за всеки човек, особено за бременни жени. За да обогатите диетата на бъдещата майка, трябва да знаете кои храни съдържат калций за бременни жени..

Основният му източник са млечните продукти. Но не е много по-малко в животинска (жълтъци, риба, черен дроб) и зеленчукова (ядки, бобови растения, смокини и др.) Храна.

Съдържа голямо количество Ca в продукти (100 g):

  • сусамови семена - 1474 mg;
  • пармезан - 1184 mg;
  • мляко с ниско съдържание на мазнини - 1155 mg;
  • мляко на прах 25% - 1000 mg;
  • „Холандско“ сирене - 1000 mg;
  • Сирене Чедър - 1000 mg;
  • Швейцарско сирене - 930 mg;

Млечните продукти са особено полезни за закуска на бременна жена, тъй като те са ценен източник на този елемент и протеин, осигурявайки й усещане за пълнота..

Лекарите препоръчват да приемате по две чаши мляко или кефир (за предпочитане) на ден. Трябва също да ядете малко количество сирене от всякакъв вид..

Създавайки резерв на калций, на детето ще бъдат осигурени задължителните 30 g от елемента, необходими за растежа му.

Списък с продукти за деца

Калцият е от съществено значение за нормалното развитие на всяко дете. За нормалното усвояване на този елемент детето жизнено се нуждае от витамин D. Можете да запълнете липсата му, като консумирате 1 литър мляко.

Не всички бебета обичат мляко, така че овесените ядки, ядките и морските дарове ще помогнат за увеличаване на липсата на Са в организма.

За благоприятното усвояване на Са е важно да се обърне внимание на храната, която съдържа фосфор и витамин D.

Списък на храни за деца с високо съдържание на калций:

  • Морска храна;
  • рибен черен дроб;
  • сурови яйца;
  • краставици;
  • сушени плодове;
  • различни сортове зеле;
  • салата;
  • репички и т.н..

Важно е да се предотврати липсата на Са в тялото на детето, тъй като тялото му е в стадий на растеж. Микроелементът е жизненоважен за образуването на костна тъкан. При отсъствието му в диетата, детето започва да има проблеми с растежа, както и с ноктите и зъбите..

Млечни продукти

Ако човек по ред причини не яде мляко, заквасена сметана или сирене, трябва да знаете кои храни съдържат калций, различен от млечния.

Освен млякото и всички видове млечни продукти, Са присъства и в други храни. Почти всеки представител на бобовите растения е в състояние да осигури на човека необходимото количество от този елемент..

В не по-малки количества той присъства в различни видове риба. Тъй като най-голямото количество минерал се намира в рибните кости, рибните консерви трябва да се считат за най-добрият вариант. Това трябва да включва и сардини..

Списък на млечните продукти:

  • Риба (скумрия, сьомга);
  • Бобови растения (червен боб)
  • Консервирана риба;
  • Ечемична крупа, овесени ядки;
  • Чесън;
  • Грах и др.

Билкови продукти

Какви растителни храни съдържат калций? На първо място, това са ядки (орехи, шам-фъстъци, лешници, бадеми), които се ядат с удоволствие както от деца, така и от възрастни..

Но особено богати на Са са сусамовите и маковите семена, които съдържат най-малко 1,5 g на 100 g тегло, което е абсолютен рекорд сред съдържащите калций продукти..

Peking и брюкселско зеле, магданоз, киселец и целина ще помогнат за попълване на резервите на този елемент в организма..

В доста прилични количества този микроелемент присъства и в плодовете (череши, цариградско грозде, кайсии и др.).

Витамини, съдържащи калций и магнезий

Липсата на Са в организма често се допълва от употребата на специални витаминни комплекси.

Магнезият и витамин D се считат за верните придружители на калция, а именно магнезият е признат за елемент, който максимално контролира здравето на човека..

Лекарите препоръчват да се приемат витамини от такива известни фармакологични компании като "Solgar", "Doppelgerts" и други.

Те включват:

  • Калциев аванс;
  • Natekal D3;
  • Vitrum Osteomag и т.н..

Също така широко известен:

  • Complivit Ca D3;
  • Vitrum Calicium D3;
  • Калцепан и др..

Как да ги приемем правилно?

Недостигът на магнезий в организма принуждава калция да се отлага не в костите, както е необходимо, а по стените на артериите. Смята се, че липсата на магнезий причинява образуването на камъни в бъбреците, които са съставени от калциев оксалат и други компоненти.

И така, как да приемате правилно магнезий и калций?

Ако човек е посъветван да пие и двата микроелемента, тогава калций и магнезий не трябва да се приемат заедно, а на интервали от няколко часа. За да се гарантира, че и двата минерала се усвояват максимално.

Какъв е рискът от недостиг на калций?

Липсата на този микроелемент в организма се отразява негативно върху работата на всички органи и системи на нашето тяло без изключение. Това състояние се нарича хипокалциемия..

Чести симптоми на недостиг на микроелементи са:

  • слабост;
  • бърза умора;
  • пилинг на кожата;
  • чупливи нокти;
  • влошаване на състоянието на зъбите (кариес).

Поради липсата на микроелемент нервно-мускулната система започва да страда. Първо се усеща изтръпване в пръстите и пръстите на краката, след това спазми и болка в костите.

При продължителна липса на минерала се развива остеопороза, склонност към деформация и фрактури на костите. Особено при възрастните хора.

Са е необходим за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система, следователно са възможни сърдечни проблеми.

В тежки случаи се появява сърдечна недостатъчност, която не отговаря на лекарствената терапия.

Слабото кръвосъсирване при деца се счита за една от най-опасните прояви на хипокалцемия в детска възраст. При възрастни, които в детска възраст са почувствали липса на това вещество, съществува висок риск от множествена склероза..

Укрепване на костите: Топ 10 източника на хранителен калций

Калцият е минерал, който е жизненоважен за цялото тяло. Поддържайки го на правилното ниво, намалявате риска от счупвания, остеопороза и диабет и укрепвате зъбите си. Калцият е необходим и за правилното свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаването на нервните импулси и производството на хормони. Обикновено възрастен човек трябва да консумира 1000 mg от минерала на ден, а възрастен човек трябва да консумира 1200 mg..

Но ако смятате, че млечните продукти са най-добрият източник на калций, дълбоко грешите. Всъщност много продукти лесно ще изпреварят изварата и млякото в съдържанието на този ценен елемент. Ще поговорим за тях, но първо - малко забавна химия.

Храненето и усвояването не са едно и също

Абсорбцията на калций се осъществява с участието на два важни елемента - протеин и витамин D. Изглежда така: калцият влиза в кръвта от червата - за това се подпомага активната форма на витамин D (калцитриол), който подобрява проникването на минерала в чревните клетки, а протеинът е необходим за производството на калцитриол... Ето такава взаимопомощ.

Ето защо, когато консумирате храни, богати на калций, винаги ги допълвайте със споменатите хранителни вещества - витамин D и протеин. Така ще бъдете от голяма полза за тялото..

Храни с високо съдържание на калций

Калцият е основен минерал в следите за здравето на човешкото тяло. Участва в работата на нервната и сърдечната система, регулира синтеза на протеини и укрепва костната тъкан. Ето защо е толкова важно ежедневно да консумирате храни, съдържащи калций. От статията ще научите къде е този полезен микроелемент.

Снимка: Vecherskaya I. 100 рецепти за недостиг на калций. Вкусно, здравословно, душевно, здравословно. - М.: Центрполиграф, 2016.-- 159 с.

Чухме за ползите от калция (Са) от ранна детска възраст. Майките и бабите интензивно хранят децата с извара, мотивирайки го така: „За да поддържат зъбите здрави и красиви“. Всъщност думите им несъмнено са верни, тъй като на първо място полезните микроелементи помагат за здравето на зъбите и костите, а изварата е добър източник на калций. При липса на Са при деца и възрастни могат да започнат сериозни здравословни проблеми.

Така че, необходимо е редовно да се консумира извара - това е вярно. Но какво да направите, ако не издържате ястие с ферментирало мляко? Какви храни съдържат калций? Това е описано по-подробно в научната статия „Функционални храни, обогатени с бионаличен калций“.

Списъкът с рекордни храни за съдържание на калций изглежда така:

Калций в храните: семена

Източниците на калций не винаги са толкова предвидими, колкото изглеждат. Моята колега по хранене Кари-Ан потвърждава в статията си за Healthline, че маковите семена, сусамовите семена, чиа семената са малки хранителни мощности..

Ще се изненадате обаче, съдържанието на калций в малките зърна е много по-високо, отколкото в изварата. Например в 100 г сусамово семе ще намерите 975 мг Ca, а в същото количество мака микроелементът е още повече - 1500 mg.

Трябва обаче да се помни, че само нерафинираните сусамови семена съдържат много калций, така че купувайте точно такъв продукт. И така, че тялото да абсорбира максималното количество калций, накиснете семената в студена вода за 20 минути и консумирайте на празен стомах, като дъвчете добре. Макът се яде най-добре суров..

Където има много калций: млечни продукти

Млякото, заквасената сметана, кефирът, бялото кисело мляко без добавки са отлични източници на калций. Те включват и твърдо сирене: в 100 g съдържанието на микроелементи достига 1000 mg. Практическият опит доказва, че богатите на калций млечни продукти също се усвояват добре от организма..

В допълнение, млякото е отличен източник на протеини, витамини А и D. Ето защо е много важно редовно да купувате и консумирате млечни продукти..

Калциеви храни: соя

Има много спорове относно соята: някои смятат този продукт за вреден, докато други твърдят, че е много полезен. Въпреки това бобовите растения са с високо съдържание на протеини и калций. Освен това, както в случая с млечните продукти, този микроелемент от соята се усвоява от организма много лесно..

По-голямата част от калция е в сиренето тофу - около 350 mg на 100 g продукт. Друга храна, богата на калций, е младата соя. Това са шушулки с едамами, които са много богати на протеини. Една чаша боб съдържа 10% от приема на калций.

Храни, богати на калций: ядки

Искате ли да забравите за недостиг на калций? След това яжте 100 г ядки на ден. Орехите, горите, кашуто и шам-фъстъкът ще свършат работа..

Основният източник на калций сред ядките са бадемите. Моите колеги казват, че консумацията на 22 бадема е достатъчно, за да получите 8% от приема на калций. В допълнение, ядките съдържат магнезий и витамин Е.

Яденето на ядки ще помогне за понижаване на кръвното налягане. Не забравяйте обаче, че храните с калций са изключително здравословни, но с високо съдържание на калории. Следователно, не се увличайте: всичко е наред с умереност.

Източници на калций: пълнозърнесто брашно

Търсите калций в храните? Обърнете внимание на житото. Не всички продукти, произведени от това зърно обаче са здравословни. Например, няма да намерите калций в брашно, но в триците съдържанието на микроелемента е доста високо. Затова трябва редовно да консумирате храни, които съдържат пълнозърнесто брашно..

Царевичното брашно също е подсилено с калций. Полезно е да използвате продукти под формата на крекери, тортили, хляб. Важно е брашното да се прави от естествени зърна: само тогава то ще запази всички полезни компоненти.

Където има много калций: зелените

Какви храни са с високо съдържание на калций? Определено е зелено. Ако обичате да ядете всички ястия с билки, най-вероятно няма да се сблъскате с хипокалцемия, с други думи, недостиг на калций. Растенията съдържат доста голямо количество полезен микроелемент. Затова добавете маруля, босилек и магданоз към диетата си. Също така яжте листа от глухарче през пролетта..

Можете също да намерите калций в растителни храни в спанак и ревен. Но тук си струва да разгледаме особеностите на асимилацията. Диетолозите са установили, че някои зелени съдържат естествени съединения, които предотвратяват адекватния прием на калций..

Снимка: Детокс: как да изчистите тялото / Преведено от Т. Врублевская-Тъкър. - М.: Попури, 2019.-- 192 с.

Какво съдържа калций: зеле

Този зеленчук от всякакъв сорт съдържа доста голямо количество калций - около 200 mg. Според статия в медицинския източник WebMD, тъмнозелените зеленчуци и зелените съдържат достъпни дози калций. Затова яжте броколи редовно, както и зеле, китайско зеле или карфиол..

Приятен бонус: калцият не изчезва по време на топлинна обработка, така че яденето на зеленчук е полезно не само сурово. Това е храна, богата на калций, която също се усвоява добре от организма..

Калциеви храни: боб и леща

100 г боб съдържа 200 mg калций. Ето защо, ако все още сте били безразлични към бобовите растения, променете решението си, още повече, че от боба се приготвят много вкусни и здравословни ястия. Храните, богати на калций, включват и леща, която подобно на боба съдържа фибри, протеини и микроелементи..

Бобовите растения често се използват в специални диети за намаляване на лошия холестерол и риска от диабет.

Храни, богати на калций: сардини и сьомга в консерви

Това е, което съдържа калция. И всичко благодарение на ядливи кости, които включват лъвския дял на микроелементите. Една консерва сардини (92 г) ще даде на тялото 32% от приема на калций, а сьомгата - 21%. В допълнение, тази риба съдържа ниски нива на живак, високо количество протеини, омега-3 мастни киселини.

Следователно съдържанието на калций в храните, комбинирано с тези хранителни вещества, прави сардините и сьомгата основна храна за пълноценно хранене..

Източници на калций: плодове, плодове, сушени плодове

Какви плодове са с високо съдържание на калций? 100 g портокал съдържа 42 mg калций, киви - 38 mg, кайсия - 16 mg. Ако говорим за горски плодове, тогава трябва да изберете малини, които включват 42 mg на 100 g, касис - 30 mg.

Препоръчвам ви определено да добавите към храната си храни, които съдържат излишък от калций. Това са сушени кайсии - 80 mg / 100 g, смокини - 54 mg, стафиди - 50 mg.

Снимка: Детокс: как да изчистите тялото / Преведено от Т. Врублевская-Тъкър. - М.: Попури, 2019.-- 192 с.

Калциевите таблетки няма да заменят плодове, зеленчуци и билки, които също снабдяват организма с фибри, витамини и други полезни микроелементи.

Човек трябва да консумира около 1000 mg калций на ден. Тази цифра леко пада при деца под 8 години: те се нуждаят от 800 mg. Но за бременни и кърмещи майки дозата на калций трябва да се увеличи до 1500 mg на ден..

Важно е тялото да абсорбира лесно калция. Разбрахме какви храни съдържа, но не забравяйте и за други полезни компоненти, които са богати на фосфор и магнезий. Също така, ходете на слънце често, естествено получавайки витамин D3, който е необходим за синтеза на микроелемент.

Сега знаете къде е много калций. Използвайте информацията в своя полза, за да създадете балансирано меню и да започнете да се храните правилно.

Внимание! Материалът е само за информационни цели. Не трябва да прибягвате до лечението, описано в него, без предварително да се консултирате с вашия лекар.

Източници:

Автор: Кандидатът по медицински науки Анна Ивановна Тихомирова Рецензент: Кандидат по медицински науки, проф. Иван Георгиевич Максаков

Калций (Са)

кратко описание на

Калцият е петият най-разпространен минерал в организма, повече от 99% от който се съдържа в скелета като сложна молекула на калциев фосфат. Този минерал осигурява костна сила, способност за движение и играе роля в широк спектър от други функции. Калцият е здрави кости, кръвоносни съдове, хормонален метаболизъм, абсорбция на микроелементи и предаване на нервни импулси. Неговият метаболизъм се регулира от три основни транспортни системи: чревна абсорбция, бъбречна реабсорбция и костен метаболизъм [1].

История на откритията

Още през 16 век холандските лекари стигат до заключението, че скелетът е динамична тъкан, повлияна от хормони и способна да ремоделира през целия живот. Друго важно откритие в историята на калция е направено преди около 100 години, когато Сидни Рингър открива, че контрактилитетът на сърдечния мускул е стимулиран и поддържан чрез добавяне на калций към перфузионната течност. Освен това беше показано, че действието на калция има активиращ ефект в други клетки на тялото [3].

Храни, богати на калций

Посочено приблизително присъствие на mg в 100 g продукт [3]:

+ други 24 продукта, богати на калций (посочено е количеството mg в 100 g от продукта):
Извара80хрян56артишок44Репичка25
Слънчогледови семки70Пилешко яйце56пъстърва43малина25
оранжев70Сушени кайсии55миди39карфиол22
Дати64Морски водорасли54Леща за готвене35ягодашестнадесет
Едаме боб63Броколи47Сладък картофтридесетавокадо13
Овесена каша58Киноа47стафиди28Боровинка6

Ежедневно изискване

Няма точна цифра колко калций да се консумира всеки ден. Освен няколко изключения, като екстремно гладуване или хиперпаратиреоидизъм, циркулиращите нива на калций в кръвта остават достатъчни дори при хронични недостатъци, тъй като тялото използва калций от костите, за да поддържа здравето. Следователно дневната нужда от калций се основава на изчисления във връзка със здрава популация без хронични заболявания. В допълнение, това количество предполага, че по-ниските дози калций са достатъчни за някои хора..

Възрастово дневно изискване за калций (mg / ден)Ежедневно изискване за калций (mg / ден)
0-6 месеца210
7-12 месеца270
1-3 години500
4-8 години800
9-13 години1300
14-18 години1300
19-30 години1000
31-50 години1000
51-70 години1200
над 70 години1200
бременност
по-малко от 18 години1300
19-50 години1000
Кърмене
по-малко от 18 години1300
19-50 години1000

По време на бременността скелетът на майката не се използва като резерв за нуждите на плода от калций. Калций-регулиращите хормони регулират усвояването на минерала от майката, така че приемът на калций по време на бременност не е необходимо да се увеличава значително. Увеличаването на хранителния прием на калций няма да предотврати загубата на калций от скелета на майката по време на лактация, но загубеният калций обикновено се възстановява след отбиването. По този начин дневната потребност от калций при кърмещи жени е същата като при нелекуващите жени..

Увеличение на приема на калций може да се има предвид, когато:

  • с аменорея: причинена от прекомерна физическа активност или анорексия, аменорея води до намаляване на нивото на съхранения калций, слабото му усвояване и общо намаляване на костната маса;
  • Менопауза: Намаленото производство на естроген по време на менопаузата е свързано с ускорена костна загуба за 5 години. Ниските нива на естроген са придружени от ниска абсорбция на калций и повишен костен оборот.
  • за непоносимост към лактоза: Хората, които имат непоносимост към лактоза и избягват млечните продукти, могат да бъдат изложени на риск от недостиг на калций. Интересно е да се отбележи, че дори при лактозна непоносимост калцият, присъстващ в млякото, се абсорбира нормално;
  • с вегетарианска или веганска диета: бионаличността на калция може да бъде намалена с вегетарианска диета поради увеличения прием на оксалова и фитинова киселина, съдържаща се в много зеленчуци и боб;
  • при хранене на няколко бебета: Поради увеличеното производство на кърма при хранене на няколко бебета, лекарите могат да помислят за допълване на калций и магнезий по време на лактация [2].

Полезни свойства на калция и неговия ефект върху тялото

Тялото на възрастен човек съдържа около 1200 г калций, което е около 1-2% от телесното тегло. От тях 99% се намират в минерализирани тъкани като кости и зъби, където той присъства като калциев фосфат и малки количества калциев карбонат, което осигурява скелетна твърдост и структура. 1% се намира в кръв, извънклетъчна течност, мускули и други тъкани. Той играе роля за медииране на съдовото свиване и релаксация, свиване на мускулите, предаване на нервни сигнали и жлезиста секреция [5].

Адекватният прием на калций има много ползи за организма. Калцият помага:

  • за осигуряване на растежа и поддържането на здрави кости и зъби;
  • да подпомагат работата на тъканите, чиито клетки постоянно се нуждаят от снабдяването му - в сърцето, мускулите и други органи;
  • работата на кръвоносните съдове и нервите при предаването на импулси;
  • асимилирайте такива микроелементи като витамини D, K, магнезий и фосфор;
  • дръжте образуването на тромби под контрол;
  • поддържа нормалната работа на храносмилателните ензими [4].

Калцият се абсорбира чрез активен транспорт и пасивна дифузия през чревната лигавица. Активният транспорт на калций изисква активна форма на витамин D и осигурява по-голямата част от абсорбцията на калций при ниски до умерени нива на прием, както и в периоди на спешна нужда като растеж, бременност или кърмене. Пасивната дифузия става по-важна с достатъчен и висок прием на калций.

С намаляване на приема на калций ефективността на усвояването на калций се увеличава (и обратно). Въпреки това, тази повишена ефективност на усвояването на калций като цяло е недостатъчна, за да компенсира загубата на абсорбиран калций, която настъпва при намаляване на диетичния прием на калций. Абсорбцията на калций намалява с възрастта както при мъжете, така и при жените. Калцият се отделя с урината и изпражненията [2].

Комбинации от здравословна храна с калций

  • Калций + инулин
    Инулинът е вид фибри, които помагат да се балансират "добрите" бактерии в червата. В допълнение, той помага за укрепване на костите, като насърчава усвояването на калций. Инулинът се намира в храни като артишок, лук, чесън, зелен лук, цикория, банан, пълнозърнеста пшеница и аспержи.
  • Калций + Витамин D
    Тези два елемента са пряко свързани помежду си. Тялото се нуждае от адекватни нива на витамин D, за да абсорбира калция [6].
  • Калций + магнезий
    Магнезият насърчава усвояването на калция от кръвта в костите. Без магнезий калциевият метаболизъм е практически невъзможен. Здравословните източници на магнезий включват зелени листни зеленчуци, броколи, краставици, зелен фасул, целина и различни семена. [7].

Абсорбцията на калций зависи от приема на витамин D и състоянието му. Ефективността на абсорбцията е свързана с физиологичните изисквания за калций и зависи от дозата. Диетичните инхибитори на абсорбцията на калций включват вещества, които образуват комплекси в червата. Протеинът и натрият също могат да променят бионаличността на калция, тъй като високите нива на калций увеличават отделянето на урина. Въпреки че количеството, абсорбирано в червата, се увеличава, крайният резултат може да бъде намаляване на пропорцията на калция, използван директно от тялото. Лактозата, от друга страна, насърчава усвояването на калций [8].

Абсорбцията на калций през чревната мембрана се осъществява както по отношение на витамин D, така и по пътя, независим от витамин D. Дванадесетопръстникът е основният източник на абсорбция на калций, въпреки че останалата част на тънкото и дебелото черво също допринася. Приблизително 60-70% калций се пасивно реабсорбира в бъбреците под въздействието на специално вещество, получено по време на реабсорбцията на натрий и вода. Други 10% се абсорбират в нефронните клетки [9].

Правила за готвене

Проведени са множество изследвания, за да се установи как приготвянето на храна влияе върху промените в количеството на минералите и витамините в храната. Подобно на други минерали, калцият се разгражда с 30-40 процента в сравнение със суровите храни. Загубите бяха особено големи при зеленчуците. Сред различните методи за готвене загубата на минерали е била най-голяма при изцеждане след варене и накисване във вода след нарязване, последвано от пържене, пържене и печене. Освен това, резултатите бяха еднакви както за домашно готвене, така и за масово производство. За да се сведе до минимум загубата на калций по време на готвене, се препоръчва да се яде готвена храна с бульон, да се добави малко количество сол по време на готвене, да не се прекалява с храната и да се изберат методи за готвене, които максимално увеличават полезните свойства на храната [10].

Приложение в официалната медицина

Калцият е от съществено значение за растежа и поддържането на здрави кости и зъби. Изследванията показват, че особено когато се комбинира с витамин D, калцият може да намали риска от остеопороза. Остеопорозата е заболяване, което се влияе от много фактори. Най-често се среща сред жените по време на менопаузата. Има няколко начина за намаляване на вероятността от увреждане на костите, свързани с остеопороза, включително увеличаване на костната маса и ограничаване на костната загуба по-късно в живота. За това калцият е най-важният материал, а достатъчно количество витамин D гарантира оптимално усвояване на калция в организма..

Има няколко начина за постигане на по-висока пикова костна маса, включително практикуване на спортове като бягане и силови тренировки, комбинирани с адекватни количества калций (1200 mg / ден) и витамин D (600 IU / ден) в млада възраст. Докато упражненията като ходене, плуване и колоездене имат благоприятен ефект върху здравето, ефектът върху загубата на кост е незначителен..

Калцият, подобно на други микроелементи, може да окаже известно влияние върху развитието на рак на дебелото черво. Допълването на диетата с 1200-2000 mg калций на ден е показано, че води до умерено намаляване на честотата на рак на червата при контролирани клинични изпитвания. Участниците с най-висок прием на калций (1087 mg / ден от храна и добавки) са с 22% по-малко вероятно да развият рак, в сравнение с участниците с най-нисък прием (732 mg / ден). В повечето проучвания е забелязано само малко намаляване на риска с добавка на калций. Това може да се обясни с различни реакции на калций при различни хора [4].

Някои изследвания сочат, че добавката на калций може да играе роля за предотвратяване на високо кръвно налягане при бременни жени и прееклампсия. Това е сериозно състояние, което обикновено се появява след 20-та седмица на бременността, при което бременната жена развива хипертония и излишък от протеин в урината. Това е водещата причина за заболеваемостта и смъртността при майките и новородените, засягащи около 5-8% от бременностите в Съединените щати и до 14% от бременностите по целия свят. Изследванията показват, че добавката на калций по време на бременност намалява риска от прееклампсия, но тези ползи се наблюдават само в групите с недостиг на калций. Например, в рандомизирано клинично изпитване на 524 здрави жени в Индия със среден прием на калций в изход само 314 mg / ден, 2 000 mg дневни добавки калций от 12-25 гестационна седмица до раждане значително намаляват риска от прееклампсия и преждевременно раждане в сравнение с плацебо.... От своя страна подобно проучване в Съединените щати (където ежедневният прием на калций е нормално) не показа резултати. Най-значимите резултати са открити при жени с прием на калций под 900 mg на ден [11].

Смята се, че жените, които използват добавки с калций и избират балансирана диета, имат по-малък риск от инсулт над 14 години. Въпреки това лекарите предупреждават, че тогава рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава [4].

Калций по време на бременност

Няколко професионални организации препоръчват добавки с калций по време на бременност за жени с нисък прием на калций, за да се намали рискът от прееклампсия. Например Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) заявява, че дневните добавки с калций от 1500-2000 mg могат да намалят тежестта на прееклампсия при бременни жени, които приемат калций под 600 mg / ден. По същия начин Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 1500-2000 мг калций за бременни жени с нисък хранителен прием на калций, особено за тези с повишен риск от гестационна хипертония. СЗО препоръчва да се раздели общата дневна доза на три, които за предпочитане трябва да се приемат с храна, от 20-та седмица на бременността до раждането. СЗО препоръчва също разделянето на добавки с калций и желязо за бременни жени на множество дози, за да се сведе до минимум инхибиторният ефект на калция върху усвояването на желязо. Но някои изследователи твърдят, че това взаимодействие има минимално клинично значение и поради това производителите възпират пациентите да не разделят добавки, за да опростят схемата и да улеснят спазването. Канадската работна група по хипертонични разстройства при бременност, Международното дружество за изследване на хипертонията при бременни жени и Обществото по акушерска медицина на Австралия и Нова Зеландия издадоха подобни насоки [11]..

Калций в традиционната медицина

Традиционната медицина признава калция като много важен минерал за здравето на костите, мускулите, зъбите и сърдечно-съдовата система. За укрепване на скелета се използват много народни рецепти - сред тях е използването на яйчени черупки, млечнокисели продукти (например така наречената „диета с кефир“, при която пациентът консумира 6 чаши нискомаслени кефири на ден, за да избегне хипертония, захарен диабет, атеросклероза). Увеличение на приема на калций се препоръчва и при пациенти с всяка форма на туберкулоза. Освен това народните рецепти отчитат ефектите от прекомерния прием на калций, като камъни в бъбреците. При такава диагноза също се препоръчва освен лекарства да се промени диетата. Препоръчва се да се включва в храната пълнозърнест хляб, избягвайте рафинираните въглехидрати, захар и мляко [12].

Калций в последните научни изследвания

  • Изследователите откриха, че излишъкът от калций в мозъчните клетки може да доведе до образуването на токсични клъстери, които са отличителен белег на болестта на Паркинсон. Международен екип, ръководен от Университета в Кеймбридж, откри, че калцият може да медиира взаимодействията между малки мембранни структури в рамките на нервните окончания, които са важни за невронната сигнализация в мозъка и алфа-синуклеин, протеин, свързан с болестта на Паркинсон. Прекомерните нива на калций или алфа-синуклеин могат да причинят верижна реакция, която води до смъртта на мозъчните клетки. Разбирането на ролята на алфа синуклеин във физиологични или патологични процеси може да помогне за разработването на нови лечения за болестта на Паркинсон. Например, има вероятност лекарствата, предназначени да блокират калция при сърдечни заболявания, също да имат потенциал срещу болестта на Паркинсон [15].
  • Ново научно проучване, представено в Американския колеж по кардиологични сесии на Интермантанския институт за обществено здраве в Солт Лейк Сити, показва, че откриването на наличието или липсата на калций в коронарните артерии може да помогне за определяне на риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това, това изследване може да се проведе не само за определяне на бъдещи заболявания, но и когато симптомите вече са налице. В експеримента са участвали 5547 пациенти без анамнеза за сърдечни заболявания, които са се представили в медицински център с болки в гърдите между април 2013 г. и юни 2016 г. Установено е, че пациентите, които имат калций на коронарна артерия при сканиране, имат по-висок риск от сърдечен удар в рамките на 90 дни в сравнение с пациенти, които нямат калций на КТ. Изследователите откриха също, че пациентите с открит калций също са имали по-тежка обструктивна коронарна болест, реваскуларизация и / или други сериозни неблагоприятни сърдечни събития през следващите години [14].
  • Яденето на диета, богата на калций, или консумацията му в хранителни добавки не увеличава риска от възрастова макулна дегенерация, показва проучване на Националния очен институт на САЩ. Състоянието е водеща причина за загуба на зрение и слепота сред хората на 65 години и повече в Съединените щати. Резултатите са публикувани в списанието JAMA Ophthalmology. Тези открития противоречат на по-ранни изследвания, показващи, че високите нива на калций са свързани с повишено разпространение на свързана с възрастта дегенерация на макулата, като в същото време предполагат, че калцият, напротив, играе защитна роля в този случай [13]..

Използването на калций в козметологията

Освен ключовата си роля за здравето на костите, зъбите и органите на тялото, калцият е важен и за кожата. По-голямата част от него се намира в най-външния слой на кожата (епидермиса), където е доказано, че калцият е отговорен за възстановяването на бариерната функция и хомеостазата (процес на самолечение, при който броят на клетъчните деления в кожата компенсира броя на загубените клетки). Кератиноцитите - клетките на епидермиса - се нуждаят от концентрации на калций по различни начини. Въпреки постоянното обновяване (почти на всеки 60 дни епидермисът се подновява напълно, замествайки над 80 милиарда кератиноцити в тялото на възрастен), кожата ни в крайна сметка се поддава на стареене, тъй като скоростта на оборота на кератиноцитите се забавя драстично. Стареенето се свързва с изтъняване на епидермиса, еластоза, намалена бариерна функция и загуба на меланоцити. Тъй като диференциацията на кератиноцитите е строго зависима от калция, той също участва в стареенето на кожата. Доказано е, че епидермалният градиент на калция в кожата, който насърчава растежа на кератиноцитите и позволява тяхното диференциране, се губи по време на стареене на кожата [16].

В допълнение, калциевият оксид се използва в козметологията като регулатор на нивото на киселинност и абсорбент. Той се намира в продукти като грим, соли за вана, пени за бръснене, грижи за устната кухина и косата. [17].

Калций за отслабване

Няколко проучвания предполагат, че добавката на калций може да помогне в борбата със затлъстяването. Тази хипотеза се основава на факта, че високият прием на калций може да намали концентрацията на калций в мастните клетки, намалявайки производството на паратиреоиден хормон и активната форма на витамин D. Намаляването на вътреклетъчната концентрация на калций, от своя страна, може да увеличи разграждането на мазнините и да инхибира натрупването на мазнини в тези клетки. В допълнение, калцият от храна или добавки може да свърже малки количества диетични мазнини в храносмилателния тракт и да попречи на усвояването на тази мазнина. По-специално млечните продукти могат да съдържат допълнителни компоненти, които имат дори по-голям ефект върху телесното тегло, отколкото би се очаквало от съдържанието им на калций. Например, протеинът и другите компоненти на млечните продукти могат да модулират хормоните, които регулират апетита..

Проведено през 2014 г. кръстосано проучване на 15 здрави млади мъже установи, че диетите с високо съдържание на мляко или сирене (осигурявайки общо 1700 мг / ден калций) значително увеличават отделянето на фекални мазнини в сравнение с контролна диета, която осигурява 500 mg калций / ден. Резултатите от клиничните изпитвания, които изследват ефектите на калция върху телесното тегло, са предимно отрицателни. Например, добавката от 1500 mg / ден е изследвана при 340 възрастни с наднормено тегло или затлъстели със среден прием на калций от 878 mg / ден (група за лечение) и 887 mg / ден (плацебо група). В сравнение с плацебо добавката на калций в продължение на 2 години нямаше клинично значим ефект върху теглото.

Интересни факти

  • В чистото си елементарно състояние калцият е мек сребристо-бял алкалозем. Важно е да се отбележи обаче, че калцият никога не се намира в това изолирано състояние в природата, а вместо това съществува в съединения. Калциевите съединения могат да бъдат намерени в различни минерали, включително варовик (калциев карбонат), гипс (калциев сулфат) и флуорит (калциев флуорид). Калцият съставлява около 4,2% от земната кора по тегло.
  • За изолиране на чист калций се извършва електролиза - техника, която използва директен електрически ток за отделяне на елементите от техните естествени източници. След изолирането калцият става доста реактивен и при контакт с въздух образува сивкаво-бял оксиден и нитриден слой.
  • Калциевият оксид, наричан още вар, произвежда ярка, интензивна светлина, когато е изложен на кислород-водороден пламък. През 1800 г., преди изобретяването на електричеството, това съединение се използва за осветяване на театри. От това на английски произлиза изразът „в светлината на прожекторите“ - „да бъда в светлината на прожекторите“.
  • Много диетолози препоръчват съотношение между калций и магнезий 2: 1. Но въпреки че тялото ни се нуждае от повече калций, всъщност сме по-предразположени към дефицит на магнезий. Това е така, защото телата ни са склонни да съхраняват и преработват калций, докато магнезият се използва или отделя от тялото и трябва да се попълва ежедневно [19].

Противопоказания и предупреждения

Признаци за недостиг на калций

Хроничният дефицит на калций може да възникне поради недостатъчен прием или лоша чревна абсорбция. Също така, хроничната бъбречна недостатъчност, недостигът на витамин D и ниските нива на магнезий в кръвта могат да бъдат причината. По време на хроничен дефицит на калций минералът се абсорбира от скелета, за да поддържа нормални нива на циркулация на калций, като по този начин се нарушава здравето на костите. В резултат на това хроничният дефицит на калций води до намаляване на костната маса и остеопороза. Последиците от недостиг на калций са остеопения, остеопороза и повишен риск от фрактури на костите [2].

Симптомите на хипокалцемия включват изтръпване в пръстите, мускулни крампи, гърчове, летаргия, лош апетит и ненормални сърдечни ритми. Ако не се лекува своевременно, недостигът на калций може да бъде фатален. Затова е много важно да се консултирате с вашия лекар, ако подозирате липса на калций [4].

Признаци за излишък на калций

Наличните доказателства за неблагоприятните ефекти от приема на излишък от калций при хора идват предимно от проучвания за добавки. Сред множеството странични ефекти на излишния калций в организма, трите най-проучени и биологично значими са:

  • камъни в бъбреците;
  • хиперкалциемия и бъбречна недостатъчност;
  • взаимодействие на калция с усвояването на други микроелементи [2].

Други симптоми на твърде много калций включват загуба на апетит, гадене, повръщане, объркване, кома..

Точката на прекъсване на приема на калций е 1000-1500 mg / ден при кърмачета, 2500 mg / ден при деца от 1 до 8 години, 3000 mg / ден при деца на 9 години и юноши през 18 години. При възрастни тази норма е 2 500 mg / ден, а след 51 години - 2000 mg / ден [4].

Взаимодействие с други елементи

  • Кофеинът. Кофеинът може да увеличи загубата на калций в урината и да намали абсорбцията на калций. Трябва да се отбележи, че ефектът на кофеина остава сравнително умерен, този ефект се наблюдава предимно при жени, които не консумират достатъчно калций по време на менопаузата..
  • Магнезият. Умереният или тежък дефицит на магнезий може да доведе до хипокалциемия. Въпреки това, според 3-седмично проучване, в което магнезият е бил изкуствено елиминиран от диетата, беше установено, че дори малко намаление на консумираното количество магнезий може да доведе до значително намаляване на серумната концентрация на калций..
  • Оксаловата киселина може да попречи на абсорбцията на калций. Храни с оксалова киселина - спанак, сладки картофи, ревен и боб.
  • Фосфор. Прекомерният прием на фосфор може да попречи на абсорбцията на калций. Ако обаче количеството на консумирания калций е достатъчно, вероятността за това намалява. Фосфорът се намира предимно в млечните продукти, кола и други безалкохолни напитки и месото.
  • Фитинова киселина. Може да попречи на абсорбцията на калций. Открит в безквасен хляб, суров боб, ядки, зърнени храни и соеви продукти.
  • Протеин. Смята се, че диетичният протеин може да доведе до повишена екскреция на калций с урината. Този въпрос все още се изследва от учени..
  • Натриев. Умереният и висок прием на натриев хлорид (сол) води до увеличаване на количеството калций, отделяно от организма с урината. Имаше косвени доказателства, че солта може да повлияе негативно на костите. До този момент не са публикувани препоръчителните дози на прием на калций в зависимост от приема на сол.
  • Цинк. Калцийът и цинкът се абсорбират в една и съща част на червата, така че могат взаимно да повлияят на метаболитния процес. Консумираните големи дози цинк могат да попречат на абсорбцията на калций. Особено внимание трябва да се обърне на това при възрастни жени, при които нивото на калций в организма е ниско само по себе си, а с допълнителния прием на цинкови препарати той може да намалее още повече..
  • Желязо. Калцият може да наруши усвояването на желязо в организма [3].

Взаимодействие с лекарства

Някои лекарства могат да пречат на калциевия метаболизъм, предимно чрез повишаване нивата на калций в урината и по този начин да доведат до дефицит на калций. Широко известен е например ефектът на глюкокортизоидите върху появата на остеопороза и костна загуба, независимо от възрастта и пола. Кортикостероидите увеличават количеството на калций не само в урината, но и в изпражненията и в резултат на това влияят негативно на нивото на калций.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки относно калция и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

  1. Уивър С. М., Паун М. Калций. Напредък в храненето (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
  2. Дженифър Дж. Оттен, Дженифър Пици Хелвиг и Линда Д. Майерс. "Калций". Диетични референтни приема: Основното ръководство за нуждите на хранителните вещества. 2006.286-95.
  3. Kipple, Kenneth F и Orneals, Kriemhild Conee. "Калций". Световната история на храните в Кеймбридж. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Световната история на храните в Кеймбридж.
  4. Източник на нутри-факти
  5. Кешман, К. (2002). Прием на калций, бионаличност на калций и здраве на костите. Британски журнал за хранене, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
  6. 7 супер-мощни хранителни двойки, източник
  7. Диети и хранителни съвети за жени, източник
  8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Енциклопедия на науките за храните и храненето (второ издание), 2003 г..
  9. М. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion to Brenner и Rector's The бъбреците. 2-ро издание, 2011г.
  10. Kimura M., Itokawa Y. Загуби на минерали в храните и неговото хранително значение. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Допълнение 1: S25-32; дискусия S33.
  11. Национални здравни институти. Офис на хранителни добавки. Калций. Информационен лист за здравни специалисти. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
  12. Ужегов, Г. Традиционна медицина: Най-пълната енциклопедия. 2007 година.
  13. Алана К. Тисдейл, Елвира Агрон, Сара Б. Съншайн, Трейси Е. Клемънс, Фредерик Л. Ферис, Емили Й. Чеу. Асоциация на диетичния и допълнителния прием на калций с макулна дегенерация. Офталмология JAMA, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
  14. Междузвезден медицински център. „Калция в артериите е показано, че увеличава предстоящия риск от сърдечен удар за пациентите.“ ScienceDaily. 16 март 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
  15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. С-крайното калциево свързване на α-синуклеин модулира взаимодействието на синаптичните везикули. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
  16. Предимства на продукта за грижа за кожата с калций - възстановява стареещата кожа - L'Oréal Paris, източник
  17. Източник на калциев оксид
  18. Хранителни добавки за отслабване. Информационен лист за здравни специалисти, източник
  19. Факти за калция, източник

Забранено е използването на каквито и да е материали без нашето предварително писмено съгласие..

Администрацията не носи отговорност за всеки опит за прилагане на рецепта, съвет или диета, а също така не гарантира, че посочената информация ще ви помогне или навреди лично. Бъдете предпазливи и винаги се консултирайте с подходящ лекар!

Можете да пиете кафе след инсулт

Какви храни съдържат витамин А