Фосфор (P)

Това е киселинен макронутриент. Тялото съдържа 500-800 g фосфор. До 85% от него се намира в костите и зъбите.

Храни, богати на фосфор

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Дневната потребност от фосфор е 1000-1200 mg. Горното допустимо ниво на консумация на фосфор не е установено.

Необходимостта от фосфор нараства с:

  • интензивни спортове (увеличава се до 1500-2000 mg);
  • с недостатъчен прием на протеини в организма.

смилаемост

В растителните продукти фосфорът се представя под формата на фитични съединения, така че усвояването му от тях е трудно. В този случай усвояването на фосфор се улеснява чрез накисване на зърнени култури и бобови растения.

Излишъкът от желязо (Fe) и магнезий (Mg) може да намали усвояването на фосфор.

Полезни свойства на фосфора и неговото въздействие върху организма

Фосфорът влияе върху умствената и мускулната дейност, заедно с калцията дава сила на зъбите и костите - участва във формирането на костната тъкан.

Фосфорът се използва за почти всяка химическа реакция в организма и за производство на енергия. В енергийния метаболизъм важна роля играят фосфорните съединения (АТФ, АДФ, гуанинови фосфати, креатинфосфати). Фосфорът участва в синтеза на протеини, е част от ДНК и РНК, а също така участва в метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини.

Взаимодействие с други елементи

Фосфорът заедно с магнезия (Mg) и калция (Са) поддържа костната структура.

Ако в диетата има много фосфор, тогава калцият (Са) образува с него неразтворими соли, дори във вода. Благоприятното съотношение на калций и фосфор е 1: 1,5 1 - тогава се образуват лесно разтворими и добре абсорбирани калциево фосфатни соли.

Признаци за недостиг на фосфор

  • загуба на апетит;
  • слабост, умора;
  • нарушение на чувствителността в крайниците;
  • костна болка;
  • усещане за изтръпване и мравучкане;
  • неразположение;
  • безпокойство и страх.

Защо възниква недостиг на фосфор

Намаляване на съдържанието на фосфор в кръвта може да се наблюдава при хиперфосфатурия (повишена екскреция на него с урината), което може да бъде с левкемия, хипертиреоидизъм, отравяне със соли на тежки метали, фенол и бензолни производни.

Недостигът е изключително рядък, тъй като фосфорът се намира в много храни - той е дори по-често срещан от калция.

Храни, съдържащи големи количества фосфор: ТОП-10 най-обогатени

Небалансираната диета може да причини дефицит на фосфор в организма. Този елемент е важен за здравите кости и зъби, нормалната функция на бъбреците, усвояването на витамини и минерали от храната. Следователно диетата трябва да включва храни, богати на фосфор. При недостиг на този елемент рискът от остеопороза се увеличава, появяват се проблеми с концентрацията на вниманието и се наблюдава забавяне на растежа и развитието при деца.

Къде и в какви продукти е фосфор

Всеки ден около 700-800 mg фосфор трябва да влязат в тялото на възрастен, в периодичната таблица елементът е обозначен R. По време на бременност и в периода на повишени физически натоварвания дневната потребност се увеличава до 900 mg. За нормалното развитие на подрастващите са необходими около 1,2 гр. При съставяне на диета е важно да се вземе предвид, че излишъкът от този минерал е не по-малко вреден от дефицита му.

Списъкът с храни, богати на фосфор, включва:

  • семена, ядки;
  • сирена;
  • трици;
  • соя;
  • зърнени храни;
  • тлъста риба;
  • яйца;
  • млечни и кисели млечни продукти.

Този елемент се съдържа и в бобовите растения, месото, червения и черен хайвер. Той присъства в малки количества в зеленчуци, плодове, горски плодове.

ТОП 10 храни, съдържащи фосфор в големи количества

Лекарите препоръчват да се направи менюто, така че всички необходими елементи да влязат в тялото. За да предотвратите развитието на проблеми с костите и зъбите, трябва да включите в менюто храни, които съдържат най-много фосфор. Не е необходимо да ги консумирате всеки ден. Достатъчно е да включите 2-3 продукта от списъка и да ги редувате, ако е необходимо.

трици

Пшеничните трици са рекордьор по съдържание на фосфор, в овесените трици нивото на този елемент е малко по-ниско. Диетолозите препоръчват да ги добавите към диетата, за да наситите организма с витамини от група В, минерали и фибри. Те имат благоприятен ефект върху храносмилането и усвояването на хранителни вещества.

ядки

Полезни са различни ядки и семена. Около 100 г шам-фъстък или борови ядки ще покрият над 50% от дневната нужда от фосфор. Най-същественият елемент за костите и зъбите е в боровите ядки, малко по-малко в шам-фъстъците, бадемите, кашуто.

Семена

Рекордьорът в тази група са тиквените семки. Те съдържат около 1 g минерално вещество. Можете да увеличите усвояемостта му, ако семената предварително се накиснат. Това е необходимо, тъй като до 80% фосфор е под формата на фитинова киселина, която е трудно за храносмилането на организма. Разделя се при накисване.

Сусам, семена от чиа не изостават много в съдържанието на този елемент.

Млечни и ферментирали млечни продукти

Сред млечните и ферментирали млечни продукти, следните продукти са основните източници на фосфор:

  • преработени сирена "Российский", "Наденица";
  • "Parmesan";
  • "Швейцарски 50%";
  • Poshekhonsky 40%;
  • Холандски 45%;
  • "Gouda";
  • Чедър 50%;
  • "Руски".

Съдържанието на минерали варира от 500 до 700 mg. Много по-малко фосфор във фета сирене, извара, кисело мляко, кефир, мляко.

Морска риба

Лекарите препоръчват да се яде морска риба. Те насищат тялото с протеинови съединения, минерали като цинк, йод, калций, фосфор, есенциални омега-3 мастни киселини. По-голямата част от елемента P съдържа:

Концентрацията на фосфор в тези видове риба е 230-280 mg.

Морска храна

Много морски дарове са храни с високо съдържание на фосфор. Възможно е да се насити тялото с него, ако периодично в диетата има калмари, скариди, миди и други мекотели.

Пилешките и пъдпъдъчи яйца са източник на фосфор. Минералът се намира както в протеина, така и в жълтъка. Но концентрацията на този елемент в жълтъка е 20 пъти по-висока.

Бобовите растения са храни с високо съдържание на фосфор. Ще бъде възможно да се насити тялото с посочения минерал, ако ежедневната диета включва:

Препоръчва се да се редуват с овесени ядки, елда, ечемик, пшенична каша.

Зърнени храни

Ежедневната употреба на зърнени култури ви позволява да насищате организма с витамини и минерали. Рекордьорът по съдържание на фосфор в тази група продукти е овесена каша. Нивото на този елемент в елдата (ядрото) е малко по-ниско. Продуктите, които са богати на фосфор, включват пшеница, ечемик, ечемик. В ориза съдържанието му е 2 пъти по-малко.

Сушени плодове

Редовната консумация на сушени плодове ще избегне недостиг на фосфор в организма. Но е по-добре да ги комбинирате с храни, които съдържат калций. Заедно тези елементи се усвояват най-добре..

Източниците на P са:

  • сушени кайсии;
  • стафиди;
  • сушени ябълки, праскови, круши.

Те насищат организма с много витамини.

Таблица за хранене с фосфор

Когато съставят диета, лекарите препоръчват да се включват храни, обогатени с фосфор. Така можете да предотвратите влошаването на костите, зъбите, появата на проблеми с функционирането на бъбреците. Също така елементът е необходим за нормализиране на енергийния метаболизъм, правилното функциониране на мускулите, дихателните органи и храносмилането..

Можете да разберете в какво количество минералът Р е включен в състава на продуктите от таблицата. Информацията се дава въз основа на това, че човек се нуждае от 800 mg фосфор на ден:

Храни, богати на фосфор

Фосфорът е металоид, в превод от гръцки означава "луминесен". В човешкото тяло съединението заема 1% от телесното тегло и 85% се концентрира в зъбите и костната тъкан. Общото съдържание на елемента в женското тяло е 400 грама, в мъжкото - 500 - 600.

Фосфорът е получен за първи път през 1669 г. от алхимика Хамбург Марк Хениг в процеса на изпаряване на човешката урина, за да се получи философският камък. Веществото, образувано по време на експеримента, визуално прилича на восък, изгаря, беше ярко с характерно трептене. Новото съединение беше наречено „Phosphorus mirabilis“, което в превод от латински означава „Чудотворен огненоносител“. Приетото наименование за фосфор е P.

Има четири модификации на микроелемента: бял (най-химически активен, най-токсичен), червен, метален, черен (най-малко активен), които се различават по външен вид, физически и химични свойства. Фосфорът е част от нуклеиновите киселини, протеини, мазнини, лицетин, осигурява на човека енергия, активира физическата, умствената дейност и участва в редокс реакции. Въпреки факта, че съдържанието на елемента в морска вода е 0,07 милиграма на литър, а в земната кора - 0,1% от теглото му, съединението в свободно състояние не се среща в природата. Освен това има 200 минерали, които включват фосфор. Най-често срещаните от тях са фосфорит, апатит.

Биологична роля

Основната стойност за човешкия живот е фосфорната киселина, която е необходима за метаболизма на мазнините, изграждането на ензими, синтеза и разграждането на въглехидратите. Заедно с калция, елементът образува зъбен емайл, костен скелет.

Ползите от фосфора: нормализира енергийния метаболизъм; регулира киселинно-алкалния баланс; укрепва костите, зъбите; намалява болезнените усещания при артрит; благоприятства растежа на тялото; насърчава деленето на клетките; подобрява метаболизма, усвояването на глюкозата; участва в кодирането и съхранението на генетична информация, свиването на мускулите, провеждането на нервни импулси.

Креатинфосфатът и аденозин трифосфорната киселина действат като акумулатори на енергия, необходима за жизнената дейност на организма. Намаляването на количеството на тези съединения води до парализа на всякакъв вид дейност - от умствена към физическа.

Витамини A, D, F, солна киселина, желязо, манган, калий, калций, протеини засилват усвояването на фосфор. Калциферол, кортикостероиди, тироксин, паратиреоиден хормон, естрогени, андрогени, магнезий и алуминий, заедно с прекомерния прием на захар, напротив, намаляват концентрацията на микроелемента в организма.

Дневната потребност от фосфор за възрастен е 800 милиграма. В същото време 1200 милиграма от съединението присъства в обичайното меню на хората всеки ден. Интензивният спорт, бременността, недостатъчният прием на протеини причиняват повишена нужда на организма от микроелемент, който достига 1600-2000 милиграма на ден.

Абсорбцията на фосфор зависи от съдържанието на калций в диетата, идеалното съотношение на съединенията е 1: 1. Допълнителният прием на микроелемента ускорява извличането на млечна киселина от мускулната тъкан, което е особено важно за спортистите.

Липса на фосфор

Типични причини за развитието на недостиг на микроелементи в организма:

  1. глад.
  2. Хранително отравяне.
  3. Метаболитни нарушения, дължащи се на дисфункция на бъбречните канали, паращитовидните жлези, захарен диабет, алкохолизъм.
  4. Бременност, кърмене, фаза на растеж, повишена физическа активност.
  5. Недостатъчен прием на микроелементи с храна. Недостигът на веществото често се наблюдава при хора, които ядат растителни храни, отглеждани в почвата с ниско съдържание на фосфорни съединения.
  6. Злоупотреба с газирани напитки.
  7. Постъпване на калций, барий, магнезий, алуминий в тялото. Йоните на тези метали, взаимодействащи с фосфор, образуват неразтворими съединения, които отстраняват микроелемента Р от метаболизма.
  8. Хронично бъбречно заболяване.
  9. Изкуствено хранене.

Симптоми на липса на фосфор в организма:

  • отслабване на имунитета, чести настинки;
  • пародонтоза, рахит;
  • хеморагични обриви по кожата, лигавичните повърхности;
  • изтощение, липса на апетит;
  • мастен черен дроб;
  • психично заболяване;
  • слабост, усещане за слабост;
  • лоша концентрация на вниманието;
  • болка в мускулите, костната тъкан, ставите;
  • дистрофични промени в миокарда;
  • увреждане на паметта;
  • неправилно дишане;
  • безпокойство, чувство на страх;
  • промени в теглото;
  • изтръпване или нежност на кожата;
  • раздразнителност, депресия.

Дългосрочната липса на фосфор в организма провокира развитието на артрит, причинява апатия, конвулсии, тремор, проблеми с дишането, намалява работата, води до нервно изтощение, омекване на костите.

По-добре е да компенсирате дефицита на микроелемент с помощта на храна или хранителни добавки. Хроничният дефицит на фосфор се елиминира чрез въвеждане на следните лекарства в тялото на пациента: АТФ, фитин, фосфоколин, рибоксин, фосфрен, лецитин, натриев фосфат или фитоферролактол.

Излишък от фосфор

Предозирането на микроелемент в тялото „удря“ бъбреците: започва процесът на образуване на камъни в тях, в допълнение към това се развива анемия, левкопения, костите отслабват, съществува заплаха от остеопороза.

Най-голямата опасност за хората е представена от излишък на бял фосфор. Повишеното съдържание на съединението в организма причинява главоболие, повръщане, усещане за парене в стомаха, устата, жълтеница, слабост. При хронично отравяне са засегнати нервната, сърдечно-съдовата система, нарушен е калциевият метаболизъм.

За разлика от белия, червеният фосфор е безвреден. Хроничният излишък в организма причинява пневмония.

Причини за предозиране с фосфор:

  • прекомерна консумация на газирани напитки (лимонади), консервирани храни;
  • небалансирана диета, пренаситена с протеинови компоненти;
  • метаболитна болест.

Днес излишъкът от фосфор в човешкото тяло е много по-често срещан, отколкото липсата му. Причината за тази статистика се крие в широкото използване на съединенията на микроелементите в хранителната промишленост (E338, E340 - E343). Тези фосфати предотвратяват слепването, струпването на насипни хранителни продукти (сметана на прах и мляко, кафе, какао). В допълнение, съединенията осигуряват мека текстура на преработените сирена, предотвратяват кристализирането на кондензираното мляко, увеличават срока на годност на месото и млечните продукти, подкисляват безалкохолните напитки, увеличават теглото и обема на колбасите.

Признаци за предозиране на фосфор в организма:

  • кръвоизлив, намалено съсирване на кръвта;
  • солни залежи;
  • понижен имунитет (левкопения);
  • развитието на остеопороза;
  • малки кръвоизливи на ретината;
  • заболявания на храносмилателния тракт, особено на черния дроб;
  • анемия.

Не забравяйте, че твърде много фосфор причинява липса на калций, а също и нарушава усвояването на магнезий. Ето защо, за да премахнат симптомите, последиците от предозиране, лекарите предписват алуминиев хидроксид, който свързва и забавя абсорбцията на фосфати.

Храни, съдържащи фосфор

Фосфорът е лесно смилаем микроелемент. 75% от съединението, доставено с храна, участва в метаболизма.

В същото време микроелементът, който се съдържа в морските дарове, се абсорбира от рибата с 99%, в зърнените култури и бобовите култури - с 20%, плодовете, соковете - с 10%. Както можете да видите, фосфорът от растителните продукти е труден за усвояване на организма. Това се дължи на факта, че образува фитични съединения и не се отделя.

Основните източници на фосфор са животинските продукти (извара, сирене, риба, яйчен жълтък, месо). Съединението на микроелемент от зърнени и бобови растения се абсорбира слабо в човешкото тяло, поради липсата на ензим в червата, който ги разгражда.

Таблица номер 1 "Източници на фосфор"
Име на продуктаСъдържание на фосфор в 100 грама, милиграм
Изсушен маточник1750
Суха мая1290
Тиквени семена1233
Пшенични трици1200
Печена тиква1172
Пшеничен зародиш1100
мак900
Пълномаслено мляко на прах790
Соеви зърна700
слънчоглед660
Какао на прах650
сусам629
Преработено сирене600
кашу593
Хайвер на елен590
Борова ядка572
орех558
Сирене руско, холандско539
овес521
боб500
Шам-фъстъци490
Яйчен жълтък485
бадем483
елда422
писия400
Сирене375
Свински черен дроб347
Ориз323
Телешки черен дроб314
сардина280
риба тон280
скумрия280
есетра270
Рак260
Сафрид250
калмар250
Аншоа240
морска треска240
скарида225
Извара220
лешник220
треска210
овнешко месо202
Колбаси лекарски178
яйца170
Зелен грах157
Кокошка157
Чесън152
боб146
кефир143
стафиди114
кисело мляко94
Мляко92
Броколи65
спанак50
карфиол43
цвекло40
Зелен боб37
киви34
доматитридесет
морков24
Патладжан24
Целина23
банани22
сливашестнадесет
Червена боровинкачетиринадесет
ябълкиединадесет

Когато обогатявате диетата с продукти, съдържащи фосфор, не забравяйте, че допустимата норма на микроелемент в кръвта за новородени е 1,19 - 2,78 милимола на литър, за възрастни - 0,81 - 1,45. Намаляването на концентрацията води до развитие на хипофосфатемия, увеличаване на хиперфосфатемията. Следователно храненето трябва да бъде балансирано, изберете менюто, така че да се изключи възможността за недостиг и предозиране на основен микроелемент..

Не забравяйте, че фосфорните съединения са много важни за поддържането на здравето. Те участват в енергийния метаболизъм, изграждането на ензими (фосфатази), дейността на бъбреците, сърцето, мозъка, развитието и поддържането на здравето на зъбите и костната тъкан. В момента учените са доказали, че микроелементът има благоприятен ефект върху либидото.

Какви храни съдържат калций

Метаболитните процеси в тялото са взаимосвързани и балансирани. Редовният прием на храни, съдържащи калций, е необходим за здравето на костната тъкан, зъбите, кръвоносните съдове, мускулите, кожата, мозъка.

Благоприятни характеристики

Приемът на храни, съдържащи калций, е особено полезен за костите и зъбите. Макронутриентът участва в клетъчните метаболитни процеси, важен е за мускулната активност, координацията на движенията. Елиминира намаленото съсирване на кръвта, има противовъзпалителен ефект, поддържа нервната система.

С небалансирана диета, болести, тялото е принудено да извлича калций от костната тъкан, включително за да задоволи нуждата от допълнителна енергия. Това се случва с нарушения в обмяната на калций, когато тялото е хронично дехидратирано. Развива се остеопороза - костите стават порести, податливи на счупване.

Приемът на храни, богати на калций, повишава устойчивостта на организма към инфекции, температурни промени, намалява съдовата пропускливост, вероятността от високо кръвно налягане.

Макронутриентът почиства кръвоносните съдове, помага за премахване на холестеролните плаки.

Калциевите отлагания по стените на кръвоносните съдове често са свързани с излишната консумация на храни, богати на калций.

Всъщност болестта се причинява от неорганичен вид. Яденето на натурални продукти без термична обработка допринася за запазването и поддържането на здравето.

Причините за недостига

Усвояването на макронутриента от храната, пренасянето му в костната тъкан се улеснява чрез достатъчна физическа активност. Следователно спортисти, спортисти, ангажирани с редовен физически труд, извличат повече макронутриенти от храната. Недостигът се среща по-често при заседнал начин на живот.

Липсата на калций причинява обилно изпотяване в летните горещини, при посещение на баня или сауна, редовна интензивна физическа работа.

Асимилацията на елемента се нарушава от заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбреците, панкреатит, хиперфункция на щитовидната жлеза, прекомерен прием на антагонисти с продукти - магнезий, цинк, желязо, калий, натрий, недостиг на витамин D, продължителна употреба на слабителни и диуретици.

Причината за липсата на калций е тетрациклин, който провокира екскрецията на елемента с урината. Тетрациклинът влиза в химическа реакция, в крайна сметка унищожава костите и зъбите, образува жълти петна по зъбния емайл.

Причини за дефицит - неправилна диета, злоупотреба със сол (натриев хлорид), захар, кафе, алкохол.

Дефицитът на калций влошава здравината на костите. Мускулите болят, по време на сън краката се свиват, съсирването на кръвта е нарушено, имунитетът е намален.

Елиминиране на дефицита

Яйчните черупки са 90% калциев карбонат. Тялото напълно го абсорбира, превръща го в калциев фосфат, който укрепва костната тъкан и зъбите. Черупката съдържа също фосфор, мед, цинк, желязо, манган.

  • Измийте суровото яйце, сварете черупката за 15-20 минути, отделете филма. Изсушете, смилайте в кафемелачка.

Яжте 3-5 яйчни черупки еднократно. След като вземете 1c l. рибено масло, богато на витамин D.

  1. Вземете прах от черупката на три яйца.
  2. Изсипете сока от един лимон.
  3. Поставете на долния рафт на хладилника, докато се разтвори.

Вземете 1 ч.л. два пъти дневно. Киселият състав улеснява абсорбцията на елемента в червата.

Вместо лимонов сок можете да използвате червени боровинки, още едно кисело зрънце. За да подобрите вкуса, добавете 1 с.л. пчелен мед.

Признаци на излишък

Прекомерният прием повишава възбудимостта на нервната система, дехидратира клетките на съединителната тъкан, намалява тяхната функционалност.

Повишеното съдържание на калций в организма провокира развитието на уролитиаза, отлагания на калциеви и магнезиеви соли и повишава концентрацията на соли на пикочната киселина (урати). Отлагания в ставите, повишена концентрация на сол в хрущяла - причината за развитието на подагра, нарушена подвижност.

При увеличаване на калция е полезно да се пие дестилирана или "мека" вода, в която има минимум макронутриенти. Измива и разтваря излишните минерали. Курс по хидротерапия - два месеца.

норма

Всеки ден с храна, възрастен организъм трябва да получава до 1 g калций, дете - до 0,8 g.

До 0,75 г неизползван елемент напуска тялото по време на движения на червата, 0,2 г - с пот и урина.

Нормата взема предвид, че всички видове млечни продукти са включени в ежедневната диета на жителите на Русия.

Диетата на хората в страни с ниска консумация на мляко е доминирана от други храни, съдържащи калций: зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо..

Например в Индия, Япония, Турция препоръчителната дневна добавка е 0,35 g.

Калций и витамин D

Тялото се нуждае от витамин D за усвояването на съдържащи калций храни в тънките черва..

Витамин D предотвратява развитието на остеопороза, рахит, пародонтоза, ревматизъм, той е необходим за съсирването на кръвта, растежа на тъканите, гладкото функциониране на сърцето, здравето на нервната система.

До 90% от витамин D се синтезира от кожата под въздействието на слънцето. Естественият синтез е възпрепятстван от страха от слънчеви бани, интензивна употреба на слънцезащитни кремове. Необходимо е да се слънчеви бани, но само на места с чист въздух, когато концентрацията на ултравиолетовата радиация е максимална - сутрин или вечер.

Елиминирането на дефицита на витамин D с храната, синтетичните витамини изискват известна работа от организма. Следователно е трудно да се спори за ползите от този подход. Освен това понякога приемът на храни, изкуствено обогатени с витамин D, провокира отлагането на калциеви соли.

Витамин D е богат на рибено масло, черен дроб от атлантическа треска или палтус, атлантическа херинга, скумрия, риба тон, скумрия, суров яйчен жълтък, сирене, извара, масло, както и свинско, говеждо, рибно или птиче черен дроб.

Калций и фосфор

За усвояването на калция са ви необходими храни, които съдържат фосфор. Фосфорните резерви са концентрирани в зъбите. Достатъчният синтез на витамин D поддържа оптимално съотношение на тези елементи в кръвта.

Съвременният жител получава достатъчно количество фосфор. Съдържа риба, месо, сирене, яйчен жълтък, леща, грах, боб, круши, просо, ядки, хляб.

Излишъкът от фосфор нарушава хормоналния контрол. Докато нивото на фосфор в кръвта се върне в норма, бъбреците отделят калций с урината. До този момент тялото изразходва калциеви резерви от костната тъкан.

Дневна норма на фосфор за възрастни - 1.6гр.

Продуктите съдържат фосфор и калций: зелен грах, боб, целина, пресни краставици, репички, зеле от всякакъв сорт, нискомаслени сирена, ябълки, "Херкулес".

Съдържание на калций в млечните продукти

Традиционният източник на калций и протеини са млечните продукти (мляко, кисело мляко, заквасена сметана).

За деца, няколко чаши мляко на ден са достатъчни, за да получат препоръчителната дневна надбавка. Млякото може да бъде заменено с кисело мляко.

Други млечни продукти съдържат калций: сирена, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, извара. В твърдото сирене има особено много полезни макронутриенти.

Съдържанието на калций в 100 g млечни продукти е показано в таблица 1:

Таблица 1. Млечни продукти, съдържащи калций
продуктСъдържание на Ca в 100 g продукт, mg
Сух крем1290
Твърдо сирене1100
Мляко на прах920
Преработено сирене300
Кондензирано мляко243
кефир125
Мляко 1%120
кисело мляко120
Мляко 3%сто
Сметанасто
Извара95

Други храни с високо съдържание на калций

Някои защитници на здравословното хранене са убедени, че млякото е вредно за възрастните - създава кисела среда. Тялото консумира калция, който идва с храната, за да го неутрализира. Съдържащият се в млякото калций не е типичен за човешкото тяло. Неговото усвояване изисква много енергия и запаси от калций от костите и зъбите. Популярен млечен продукт, богато на калций сирене съдържа мазнини, сол, които не винаги са полезни за здравето.

Затова други източници на калций се избират други млечни продукти..

Особено много макронутриенти в сусам, лешници, бадеми, орехи, фъстъци, сушени кайсии, стафиди, слънчогледови семки и тиква.

Високо в ябълки, кайсии, череши, касис, цариградско грозде, грозде, портокали, пъпеши, ягоди, ягоди.

Млечният шоколад съдържа повече полезен елемент от горчивия шоколад. Той се намира и в какао на прах, черен и бял хляб.

Калцият се съдържа в зеленчуците: соя, бобови растения, нашийник и зелено зеле, магданоз, боб, спанак, целина, зелен лук, моркови, маруля, картофи. Но в състава на листните зеленчуци - оксаловата киселина, която свързва полезен елемент, предотвратява усвояването му.

Организмът усвоява съдържащия се в зелето калций по-добре от млечния. Но зелето е по-обемно, за да получите препоръчителната норма, ще трябва правилно да напълните стомаха.

Прекомерната консумация на храни, съдържащи протеин, създава кисела среда. В резултат на това тялото премахва полезния елемент в урината, изразходва резерви от костната тъкан.

Топлинната обработка на храната превръща полезния органичен калций в не смилаем неорганичен калций. Той причинява камъни в бъбреците, жлъчката или пикочния мехур.

Млечните продукти, които са пастьоризирани, съдържат неорганичен калций. Биологичен сорт, богат на сурови зеленчуци, плодове, семена, прясно краве мляко.

В майчиното мляко има много органичен калций. С естественото хранене детето ще развие зъбите си по-бързо, по-малко е податливо на рахит, отколкото с изкуствена формула.

Съдържанието на калций в 100 g немлечни продукти е показано в таблица 2:

Таблица 2. Храни, съдържащи калций
продуктСъдържание на Ca в 100 g продукт, mg
сусам1150
Лешници (лешници)290
бадем254
Сушени кайсии170
Слънчогледови семкисто
Орехи83
Фъстък70
Тиквени семена60
стафиди56
Соя257
зеле212
Зелено зеле210
Магданоз190
боб105
спанак87
Целина70
Зелен лук60
морков40
салата20
Картофичетиринадесет

Продукти за разтваряне на неорганичен калций

Усвояването на полезния елемент се предотвратява от злоупотребата със сол, изобилието от захари и нишесте от брашнените продукти в диетата.

В кръвта неорганичните видове образуват отлагания по стените на вените на коремната кухина и ануса, където скоростта на кръвния поток е по-ниска. Стесняването на лумена на кръвоносните съдове провокира развитието на тумори.

При пречистване на кръвта черният дроб насочва неорганичния елемент към жлъчния мехур. Останалата кръв се прехвърля към бъбреците и пикочния мехур, образува камъни.

Сокът от цвекло почиства кръвта, разтваря калциеви отлагания по стените на кръвоносните съдове, увеличава лумена, понижава кръвното налягане. Хлорът в състава стимулира лимфната система, която помага за прочистване на черния дроб, жлъчния мехур и бъбреците.

  1. Съхранявайте прясно приготвен сок от цвекло на стайна температура два часа преди употреба, за да отстраните летливите съединения.
  2. В началото на почистването се разрежда с морков или ябълков сок.

Приемайте 250-300 мл сок от цвекло всеки ден.

Друга схема за почистване:

  • приемайте три пъти на ден по чаша смес от сокове от цвекло, моркови и краставици.

Сокът от един лимон елиминира излишната пикочна киселина, разтваря камъни в бъбреците:

  • Вземете сок от един лимон три пъти на ден, разредете с половин чаша вода.

Храни, съдържащи калций в големи количества за деца, бременни, кърмещи жени, с таблица с фрактури

Калцият е един от най-важните микроелементи за удобно и здравословно човешко съществуване. А липсата му се отразява негативно на човешкото тяло: физиологични процеси и благополучие. Важно е този микроелемент да бъде доставен в необходимото количество. И за това трябва да знаете кои храни съдържат най-много калций..

Прием на калций за възрастни и деца

Процесът на регенерация на човешката костна тъкан протича през целия му живот. А това изисква микроелемент като калций. Той е особено необходим на дете, в чиято костна тъкан скоростта на процесите с негово участие е няколко пъти по-висока.

Колкото по-бързо расте детето, толкова повече му е необходимо да консумира продукти с високо съдържание на този микроелемент за нормално развитие на костите. Новородено бебе получава калций от майчиното мляко на майката, с което се храни за определен период от време след раждането.

Независимо от това дали майката спира или не кърми, шест месеца след раждането на микроелемента, получен с мляко, детето става недостатъчно за пълно развитие, по-близо до този момент педиатрите препоръчват да се въведат допълнителни допълващи храни.

След още шест месеца дневната норма на калций, необходима на организма, отново се увеличава и така нататък през цялото време на израстване, докато тялото стане възрастен.

Конкретните цифри за дневната ставка ще бъдат, както следва:

  • До 6 месеца - 400 mg калций на ден.
  • От шест месеца до три години - 600 mg калций на ден.
  • От три до десет години - 800 mg калций на ден.
  • От 11 до 16 години - 1200 mg на ден.

При възрастен процент на приема на калций на ден се колебае около 800-1200 mg на ден. Но и тук има изключения. И така, женското тяло се нуждае от 100-200 mg калций по-малко от мъжкото. А тези хора, които се занимават със спорт, напротив, се съветват да увеличат дневния прием на микроелемент със същия брой единици.

Препоръчително е бъдещите майки да консумират около 1500 mg калций на ден през първите два тримесеца на бременността, за да може плодът да се развива правилно.

И в последния триместър и по време на кърменето този показател автоматично се увеличава с още 300-500 mg, тъй като в този момент нивото на микроелемента вече е изчислено, не само като се вземат предвид нуждите на тялото на майката, но и на детето.

За пълно развитие трябва да консумирате онези продукти, които съдържат калций. Кои храни съдържат най-много този микроелемент ще бъде обсъдено по-нататък.

Млечни продукти, богати на калций

Млечните продукти се считат за основните доставчици на калций. Макронутриентът, който се съдържа в млякото и продуктите, произведени от него, се абсорбира добре поради млечната захар в състава на такава храна, но само консумацията му няма да бъде достатъчна, за да компенсира дневните нужди..

Тези храни, богати на калций, включват:

  • Краве и козе мляко.
  • Кокосово или бадемово мляко.
  • Соево мляко.
  • Извара и заквасена сметана.
  • Крем и кефир.
  • Масло.
  • Твърди, полутвърди и меки сирена.
  • Йогурти и млечни шейкове.

Бобовите растения

Бобовите растения също се считат за добър източник на калций и много от тях съдържат дори повече от този макронутриент от повечето млечни продукти..

Тези продукти включват:

  • Зелен боб, червен и бял боб.
  • грах.
  • боб.
  • Соя и леща.
  • Зелен грах.

Ядки и семена

Ядките са на трето място по наличието на калций в състава им. В допълнение, те са в изобилие от фибри, липиди, аминокиселини и протеини..

Огромно съдържание на калций се забелязва в ядките като:

  • бадем.
  • Бразилски орех.
  • лешник.
  • Орехи.
  • Фъстък.
  • Шам-фъстъци.

Сусамовите семена съдържат около 500 mg микроелемент, което е значително по-високо от съдържанието му в самата мазна извара. Същата характеристика се отличава със слънчогледови семена, ленени семена, маково семе и леска.

Месо и месни продукти

В месните продукти няма толкова полезен микроелемент, колкото в растителните храни, но той се намира в пилетата, телешкото, свинското и варената наденица..

Риба и морски дарове

Рибните продукти също не изпъкват твърде много на фона на месото. В тази хранителна група малко калций може да се намери в херинга, сьомгата и треска. Но най-вече той е концентриран в консервирана риба с меки кости, например в кутия сардини в масло или в консерва риба тон..

Ако говорим за морски дарове, тогава тук основната част на калция се съдържа в части, неподходящи за храна - това са черупки, кости, черупки. Но в тази категория все още можете да отбележите скариди, раци и стриди.

Най-ценното в яйцата е тяхната черупка, която включва 93% калций, лесно усвоен от организма..

Зърнени храни

Тази хранителна група не трябва да се счита за основен източник на калций, но трябва да обърнете внимание на храни като:

  • тестени изделия.
  • Мюсли.
  • ечемик, грис и перлен ечемик.
  • Ориз и елда.
  • Мюсли.
  • Овесени и царевични люспи.

плодове

Сред плодовете са:

А също и сушените плодове съдържат много калций:

  • стафиди.
  • смокиня.
  • Дати.
  • Сушени кайсии.

Зеленчуци

Зеленчуците са богати на калций, сред тези представители на растителните храни заслужават внимание:

  • Зеле и савойско зеле.
  • Броколи.
  • Картофи.
  • морков.
  • домати.
  • Чесън.
  • Репичка.
  • Лук лук.
  • краставици.
  • Сладък пипер.

Горски плодове

Богатите на калций плодове включват: малини, ягоди, касис.

зеленина

Зелените са приятно допълнение към почти всяко ястие, но освен отличен вкус, съдържат и значително количество калций.

Сред представителите на тази продуктова група са:

сладкарница

Сред хлебните изделия, богати на калций, човек може да различи зърнен или бял хляб.

меласа

Меласата е страничен продукт от производството на захар, който прилича на гъст захарен сироп с тъмен цвят с характерна миризма и се получава чрез варене на сурова тръстика или захарно цвекло три пъти. В 1 с.л. меласата може да се намери до 10% от дневната стойност на калция. Подходящ е и за хора с диабет..

Таблица с храни с високо съдържание на калций

Много храни съдържат калций в различни количества.

Кои храни съдържат най-много този микроелемент, са представени в следната таблица:

продуктСъдържание на калций в 100 грама продукт
сусам780
босилек252
Магданоз245
Соеви зърна240
савойско зеле212
Бяло зеле210
боб194
кресон180
Шам-фъстъци130
Броколи105
Слънчогледови семкисто
бобсто
Консервирани зелени маслини96
Орехи90
Зелен лук86
Сушени кайсии80
Фъстък60
Изсушени на слънце смокини54
Овесена каша50
грах50
портокали42
малина40
Листа салата37
Репичка35
морков35
Ориз ориз33
мандарини33
френско гроздетридесет
ягода26
Дати21
Елда зърно21
грис18
грозде18
Ананасшестнадесет
краставица15
Доматчетиринадесет
Картофи12

Диета с високо съдържание на калций за бременни и кърмещи жени

По време на раждането или по време на кърменето всички процеси се реорганизират вътре в женското тяло, в резултат на което се установява липса на калций и дефицит на витамин D. Изключително важно е да се попълнят резервите на тези елементи във времето с помощта на специална калциева диета, така че детето и майка му да са здрави.

Следният хранителен план е подходящ за бременни и кърмещи майки:

  • Закуска - плодове или чаша кефир с нисък процент мазнини.
  • Втора закуска - малко парче сирене и един домат.
  • Обяд - варен черен дроб на лист салата и чаша мляко вместо чай.
  • Следобедна закуска - 100 г натурално кисело мляко.
  • Вечеря - чиния със зеленчукова салата или 150 г извара със средно съдържание на мазнини (4-6%).

Това е приблизителна диета. Общите препоръки ще изглеждат по следния начин: трябва да включите в ежедневното си меню възможно най-много продукти с високо съдържание на необходимия микроелемент в състава и поне 3-4 млечни продукти на ден, което ще покрие половината от дневния прием.

Храни с високо съдържание на калций за деца

Ако говорим за тялото на детето, тогава препоръките тук са същите като за възрастен.

Какво да се яде при фрактури - диета

При фрактури на костите диетата е насочена към ускоряване на тяхното сливане и заздравяване.

Приблизителната дневна диета ще изглежда така:

  • Закуска - пакет със извара със средно съдържание на мазнини (4-6%) и чай.
  • Втора закуска - две варени яйца.
  • Обяд - супа от леща и чиния със зеленчукова салата.
  • Следобедна закуска - шепа слънчогледови семки.
  • Вечеря - морски дарове със зеленчуци.

Храненето по този начин всеки ден не си заслужава, това е приблизителна опция за менюто. Важно е диетата при фрактури да съдържа храни с високо съдържание на протеини и калций.

Следователно, ако е счупена голяма кост, месото, рибата или яйцата трябва да са половината от дневната диета. Можете да добавите продукти, подобни на желе - желирано месо, домашно желе или плодово желе за десерт. Такава храна също свързва добре костите в едно цяло поради високата концентрация на протеин и колаген в неговия състав..

С какви хранителни продукти се абсорбира калций?

За да може калцийът да се възприема от организма според нуждите, е необходимо да го приемате с онези продукти, които съдържат най-много микроелементи в състава си, които допринасят за по-доброто му усвояване. Кошницата с хранителни стоки трябва да се състои от храни, богати на витамини B, A, E, C и D, магнезий и фосфор.

Тези хранителни вещества и макронутриенти съдържат:

  • В млечните продукти.
  • В мазна риба и животински храни.
  • В ядки.
  • В овесена каша.
  • В пилешки и свински черен дроб.
  • В картофите.
  • В морски дарове.
  • В семена и бобови растения.
  • В хлебни изделия от пълнозърнесто брашно и трици.

Какви храни пречат на абсорбцията на калций?

Калциевото табу е:

  • кофеин.
  • Силен чай.
  • захар.
  • Шоколад и сладкиши.
  • никотин.
  • Сол и мазни храни.

Те пречат на правилното усвояване на микроелемента и влияят негативно на здравето на човешкото тяло, като правят кожата бледа, зъбите нездравословни и чупливите нокти и коса. Алкохолът също трябва да бъде включен в този списък, тъй като той не позволява на клетките да образуват силна костна и хрущялна структура и допринася за разрушаването на скелета..

Особено внимание трябва да се обърне на храни, богати на желязо (месо, елда, нар и др.) И натрий (соленост и газирани напитки, като кола, фалшификати и спрати), и се опитайте, ако е възможно, да не комбинирате такава храна с източници на калций. Тези макронутриенти се противопоставят един на друг и не се възприемат от тялото заедно.

Калций и витамин D

Витамин D играе специална роля в усвояването на калция от организма. Без него този процес няма да бъде завършен и завършен. Тези два елемента са тясно свързани помежду си и заедно определят степента на здравина на човешкия скелет, влияят върху процесите на хемостазната система в организма, влияят положително върху работата на сърцето и кръвоносните съдове и други процеси..

Без витамин D калцият няма да се абсорбира достатъчно добре в стените на чревния тракт и бързо ще се измие, без да остави следа след това, поради това концентрацията му в кръвта ще намалее до минимални стойности, което ще провокира разлагане на скелетните тъкани и развитие на сериозни заболявания.

Калций и фосфор

Фосфорът от своя страна също не е от голямо значение за усвояването на калция, както и калцият за усвояването на фосфор. Според научните изследвания тези два макронутриента трябва да присъстват в човешкото тяло в определено съотношение 2: 1 (за 2 части фосфор, 1 част калций). Този баланс е изключително важен за поддържане по всяко време.

За да може човешкото тяло да възприема правилно тези две вещества, се препоръчва използването им заедно с протеинови продукти, тъй като аминокиселините са вид транспорт за доставяне на микроелементи в клетките..

Ако нивото на фосфор надвишава нивото на калций в организма, тогава това ще доведе до излугването на последния от тъканите и ще провокира проблеми със скелетния апарат. В противен случай, когато има повече калций, отколкото фосфор, солите на първия ще се отлагат навсякъде: в тъканите, в кръвоносните съдове и във вътрешните органи. И това е изпълнено с развитието на такива заболявания като остеохондроза или уролитиаза.

Калций след термична обработка

Съществува мнение, че топлинната обработка на храните води до унищожаване на полезни микро и макроелементи в тях. И наистина е така.

Ако всички продукти, съдържащи калций, са подложени на такива манипулации като топлинна обработка, тогава органичното съединение ще се превърне в безполезно вещество. Човешкото му тяло няма да може да се асимилира напълно, което неизбежно ще доведе до образуването на големи камъни в пикочо-половата или храносмилателната система..

За правилното възприемане на калция от организма се препоръчва продуктите, съдържащи микроелемента, да не се подлагат на термична обработка над 40-60 °. И ако е възможно, най-добре е като цяло да консумирате повече растителни храни като зеленчуци, плодове, семена и сурови ядки..

Повечето от млечните продукти, представени на рафтовете на магазините, съдържат неорганичен калций, тъй като продуктите са пастьоризирани. Естественият калций може да бъде открит в селското краве мляко, което е недостъпно за повечето жители на града..

Попълване на калций в организма с яйчена черупка

Когато нивото на калций в организма спадне до минимално ниво, е необходимо да се компенсира липсата му. Можете да изпиете курс на хранителни добавки или витамини. Но има и евтина алтернатива на хапчетата - естествена яйчена черупка.

Яйцата, които се консумират редовно, съдържат най-много калций, особено в черупката. Какви други храни съдържат много калций, прочетете таблицата

Яйчните черупки се използват отдавна като източник на калций - това е добре известно народно лекарство. Черупката съдържа не само калций, но и други микроелементи.

За консумация черупките трябва да се вземат от пилета или пъдпъдъци, патицата не е подходяща, тъй като яйцата често се заразяват. Яйчните черупки, отстранени от сурово яйце, първо трябва да бъдат почистени от вътрешния филм, след което да се сварят добре в продължение на 5-10 минути.

След това се изсушава, смила се в много фин прах, подобен по консистенция на прах. Съхранявайте натрошените черупки в затворен шкаф, далеч от слънчева светлина.

Препоръчва се употребата на този прах веднъж на ден, добавяйки го в храна за възрастни и деца. За първия дневната норма ще бъде ½ ч.л., за втората - още по-малко, само малко на върха на ножа.

Калцият под формата на таблетки не е в състояние напълно да попълни необходимия дневен прием. И знаейки кои продукти от микроелемента съдържат най-много, можете да създадете балансирано меню за себе си и правилно да го комбинирате с приема на хранителни добавки.

Приемайки дневен калций в дневната норма, която е необходима за пълноценното функциониране на организма, можете не само да укрепите костите си и да станете здрави, но и да избегнете развитието на всички видове заболявания.

Видео за съдържанието на калций в храните

Списък на храни, богати на калций:

Списък на растителни храни, богати на калций:

Киви: ползи и вреди за организма

Правилно стимулиране на овулацията с народни средства