12 храни, богати на желязо

Според статистиката дефицит на този микроелемент се среща при 25 процента от хората по света. Най-често от него страдат деца от предучилищна възраст, бременни жени и момичета. В отделна рискова група - вегетарианци и вегани.

Признаците за недостиг на желязо включват суха кожа, чупливи слоести нокти и коса, умора, слабост и бледност. Освен това косата не расте добре, имунната система страда и ако дефицитът на желязо е постоянен, може да се развие анемия..

© gbh007 / iStock / Гети изображения плюс / Гети изображения

Морска храна

Във всички морски същества има много желязо, но мидите, гребените и стридите са особено щедри с него. 100 грама от тези миди ще осигурят на организма 3 mg желязо, което е около 17 процента от дневната стойност. Морските водорасли съдържат още повече желязо, 16 mg на 100 грама продукт. Това е дори повече от дневната стойност. Но трябва да помним, че тялото ни абсорбира желязо от растителни източници по-лошо, отколкото от животински продукти..

спанак

Невероятно здравословни зелени, с които въпреки това трябва да се внимава при хора с бъбречни заболявания. 100 грама спанак съдържа около 2,7 милиграма желязо, което е около 15 процента от дневната ви стойност. В допълнение, зелените съдържат много витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязо. И предвид факта, че спанакът е с много ниско съдържание на калории, с високо съдържание на калций и антиоксиданти, привържениците на здравословната диета силно се препоръчва да го включите в диетата си..

карантия

Говеждо, пилешко, свински черен дроб е ценен източник на желязо. Подобно на други месни органи: белите дробове, черния дроб, бъбреците, сърцето, дори мозъкът. 100 грама телешки черен дроб осигурява 6,5 милиграма желязо, 36 процента от DV. В допълнение, страничните продукти са богати на витамини от група В, витамин А, селен и мед, както и протеин. Вярно е, че в черния дроб има и много мазнини, така че не трябва да го злоупотребявате..

© Lew Robertson / DigitalVision / Гети изображения

Бобовите растения

Соята, лещата, нахутът, грахът, бобът са не само растителни протеини, но и желязо. Вярно, във форма, която е по-трудна за усвояване на организма от желязото от същия черен дроб. Шампионът сред бобовите растения е лещата, с 11,8 mg желязо на 100 грама сух продукт, 84 процента от дневната стойност. Въпреки това, за да се попълни напълно дефицитът на желязо, ще трябва да ядете много леща, защото при готвене те набъбват много. Подобно на соята - 100 грама сухи зърна съдържа 9,7 mg желязо, 69 процента от DV.

червено месо

Можете да спорите за ползите или опасностите от червеното месо завинаги. От една страна, учените са доказали, че честата му употреба може да причини рак на ректума. От друга страна, привържениците на кето диетата са готови да я ядат сурова и да докажат ползите от червеното месо със своя пример. Във всеки случай желязото в сто грама червено месо е около 2,6 грама, добре се абсорбира, а самият продукт е лесно достъпен. В допълнение, месото осигурява на организма протеин, цинк и селен.

сусам

Само 100 грама семена осигуряват 16 милиграма желязо, 114 процента от DV. Вярно е, че такава порция сусамово семе съдържа и много калории - 573. Но можете да си позволите 30 грама на ден: добавете например към пюре или поръсете каша със сусамово семе. Ще се окаже удовлетворяващо, питателно и здравословно..

В протеина, разбира се, няма желязо, но в жълтъка - много равномерно. На 100 грама яйчен жълтък има 6.7 милиграма желязо, 48 процента от DV. Но, разбира се, има "но". Жълтъкът в средно яйце тежи само 18 грама. Не си струва да ядете повече от два на ден - нито диетолог, нито фитнес треньор ще ви посъветват друго. Оказва се, че можем да получим само 15 процента от дневната нужда от желязо от яйчен жълтък. Обаче малко от всичко - и то ще бъде въведено.

© Westend61 / Гети изображения

Елда и киноа

185-грамова порция варена киноа съдържа 2,8 mg желязо. Елда - малко по-малко, само около 2 мг. По-добре от нищо, но все пак е трудно да се компенсира дефицитът на желязо единствено с растителни продукти. Опцията обаче не е лоша, освен това тези зърнени храни не съдържат глутен и са богати на полезни витамини и минерали..

Турция и пилешко месо

100 грама птиче месо са 1 до 3 mg желязо. Освен това се усвоява от пуйка и пиле много по-добре, отколкото от същия спанак. Което, между другото, ще бъде отлично допълнение към ястията с домашни птици: тази комбинация ще позволи на жлезата да се абсорбира по най-добрия възможен начин. Тъмното месо - краката ще бъдат особено полезни. В бялото месо има по-малко желязо, поради което е оцветено по-бледо..

трици

Пшеничните трици съдържат най-много желязо: 14 mg на 100 грама продукт. Тоест, порция напълно покрива дневната потребност от този микроелемент, но при условие, че желязото се абсорбира напълно, което е малко вероятно. И не е лесно да ядете толкова, колкото 100 грама трици. Обикновено ежедневната им порция е 3-4 супени лъжици. Но овесените трици съдържат почти три пъти по-малко желязо: 5,4 mg на 100 грама.

Какви храни се усвояват най-добре от желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка на Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с недостиг на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Анемията с дефицит на желязо е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцитите). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от анемия с недостиг на желязо. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязо..

По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми от него:

    Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти..

Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеиновия хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% желязо обаче се намира директно в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. С недостиг тялото започва активно да извлича резерви от ферумовото депо, които, както е ясно, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира болестта: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е остър дефицит на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. маса

възрастКоличество желязо (mg)
Деца до 13 години7 - 10
Тийнейджъри (момчета)10 - 12
Тийнейджъри (момичета)18
хора8 - 9
Жени18 - 20
Жени по време на бременностНад 60
Възрастни (над 60 години)8 - 20

Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?

От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% абсорбция на животинско желязо. Всъщност много фактори влияят на това..

Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на асимилация на желязо както от месни, така и от растителни храни се влияе от много свързани вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Храни, съдържащи желязо, или Как да се храним за предотвратяване на дефицита на желязо

Желязото има много функции в организма, но е особено важно за кръвта и процеса на клетъчното дишане. Недостигът на желязо влияе върху здравето, външния вид и когнитивната функция. Ето защо е толкова важно да включвате богати на желязо храни в ежедневната си диета..

Здравето на желязото и желязото: каква роля играе микроелементът в нашето тяло

Желязото е част от хемоглобина. От своя страна протеиновият хемоглобин е строителен материал за еритроцитите - червените кръвни клетки, които пренасят кислород от белите дробове до органите, а на връщане ги освобождават от въглероден диоксид. Всъщност този процес се нарича клетъчно дишане. Не е възможно без желязо. И тъй като всяка клетка в нашето тяло се нуждае от кислород, желязото може да се нарече един от най-важните елементи..

Синтезът на хемоглобин отнема 60–70% от цялото желязо, постъпващо в тялото. Останалите 30-40% се отлагат в тъканите и се изразходват за решаване на други проблеми - за метаболитни процеси, регулиране на щитовидната жлеза, поддържане на защитната система на организма и синтез на съединителна тъкан.

Както можете да видите, функциите на желязото са разнообразни и многобройни, но най-важният от тях е транспортът на кислород..

Желязото се усвоява слабо дори при идеално здраве и правилна диета - човешкото тяло е в състояние да усвои до 10% желязо, доставено от храната [1].

Ежедневна нужда от желязо при здрави хора

Нуждите от желязо варират в зависимост от възрастта и здравето.

При кърмачета до шест месеца нуждата от желязо е малка, тъй като те се раждат с доста голямо количество от този елемент. Новородените се нуждаят само от 0,27 mg желязо на ден. Деца от шест месеца до една година се нуждаят от 11 mg, бебета от 1-3 години - 7 mg, деца на възраст 4-8 години - 10 mg, 9-13 години - 8 mg.

Тийнейджърите на 14-18 години трябва да получават 11-15 mg дневно, а момичетата имат по-голяма нужда от желязо - това се дължи на месечната загуба на кръв по време на менструация.

Мъжете се нуждаят от около 10 mg желязо на ден, жените - 15-18 mg. По време на бременността темпът се повишава до 25-35 mg, а при кърменето - до 25 mg.

След около 50 години процентът на съдържание на желязо при мъжете и жените става еднакъв - около 10 mg на ден [2].

Това са средни числа, но в някои случаи нуждата от желязо може да е малко по-висока от средната. Повече желязо се изисква от спортисти, както и от хора, участващи в тежък физически труд. Нуждата от желязо също се увеличава по време на възстановяване от операции и наранявания (особено ако са били придружени от загуба на кръв), инфекциозни заболявания, както и за тези, които страдат от постоянно кървене (с хемороиди, язви на стомаха, кървене от носа, обилна менструация и др.).

Храни с високо съдържание на желязо

Нашето тяло не може да синтезира желязо, то само обработва този елемент, извличайки го от еритроцитите, които са били използвани. "Прясното" желязо идва с храната. Въпреки това, дори ако консумирате храни, съдържащи желязо, това не означава, че имате достатъчно от него. Работата е там, че има два вида желязо.

Желязото може да бъде хеме (двувалентно) и нехемово (тривалентно). Първото се съдържа в животински продукти и лесно се асимилира (с около 25%), второто е част от растенията и се усвоява само с 8-10% максимум [3]. Ето защо веганите и вегетарианците често имат недостиг на този елемент, дори ако ядат храни, богати на желязо..

И все пак, правилната диета се счита за основния начин за предотвратяване на дефицита на желязо. Желязото в значителни дози се намира в следните храни:

Животински продукти:

  • свински черен дроб - 29 mg (по-долу цифрата е дадена на 100 g от продукта);
  • твърдо сирене - 19 mg;
  • телешки черен дроб - 9 mg;
  • яйчен жълтък - 6 mg;
  • говеждо език - 5 mg;
  • пуйка - 4 mg;
  • говеждо месо - 2,8 mg;
  • пиле - 2,5 mg;
  • скумрия - 2,5 mg;
  • свинско месо - 1.6 mg;
  • херинга - 1 mg;
  • извара - 0,4 mg.

Растителни продукти:

  • боб - 72 mg;
  • лешници - 51 mg;
  • овесени ядки - 45 mg;
  • пресни горски гъби - 35 mg;
  • просо - 31 mg;
  • грах - 20 mg;
  • морски водорасли - 16 mg;
  • сини сливи - 13 mg;
  • сушени кайсии - 12 mg;
  • елда - 8 mg;
  • тофу - 5,5 mg;
  • праскови - 4,1 mg [4].

Въпреки че някои растителни храни са с високо съдържание на желязо, желязото без хем се усвоява слабо. Затова е важно тези, които са на растителна диета, да проверят нивата на желязото си и, ако е необходимо, да приемат добавки, които съдържат този елемент..

Най-хубавото е, че тялото ни приема желязо, получено от месо (средно се усвоява 20%), малко по-лошо - от риба и морски дарове (около 11%), бобови растения (7%) и ядки (6%). Само 1-3% желязо се абсорбира от плодове, зеленчуци и зърнени храни.

За да подобрите усвояването на желязото, също така е важно да си набавите необходимото количество витамини и минерали, които играят ролята на катализатори и помагат на този елемент да се абсорбира. Те включват:

  • Витамин С. Желязото почти не се усвоява без "аскорбинова киселина", така че менюто трябва да включва храни, богати на аскорбинова киселина - горски плодове, портокали и грейпфрути, зеле, червен пипер.
  • Витамин А. Ако човек няма достатъчно витамин А, тогава желязото няма да бъде усвоено и използвано за „изграждане“ на нови червени кръвни клетки. Много оранжеви и жълти плодове и зеленчуци са богати на витамин А - именно това вещество им дава такива весели цветове. Яжте повече сушени кайсии, моркови и тиква, за да попълните вашите магазини за витамин А. Важно е обаче да знаете, че мазнините са необходими за усвояването на този витамин, така че не пренебрегвайте източници на ретинол като масло, рибено масло и яйчни жълтъци..
  • Фолиева киселина (витамин В9). Той помага при усвояването на желязо и нормализира храносмилателния тракт, а здравословното храносмилане е от съществено значение за усвояването на този елемент. Източници на фолати - яйца, соя, мая, зелени листни зеленчуци, копър, патладжан, домати, пилешки дробчета.

При бременни жени и жени, приемащи орални контрацептиви, необходимостта от фолиева киселина е особено голяма.

  • Мед. Източникът на мед е карантии, риба и морски дарове (скариди, стриди и др.), Зеле.

Правила за добро хранене

Колкото по-разнообразни храни използвате при приготвянето на вашата храна, толкова по-малка е вероятността да имате недостиг на желязо или някакъв друг микроелемент или витамин. Въпреки това, диета с липса на желязо съдържа някои ограничения. Факт е, че някои елементи могат да нарушат усвояването на този минерал. Това не означава, че те трябва да бъдат напълно изоставени. Но е по-добре да не ядете храни, съдържащи желязо, едновременно с:

  • чай и кафе, червено вино. Тези напитки намаляват способността на тялото да абсорбира желязо с около една трета, между другото, като шоколад;
  • мляко и млечни продукти. Те са богати на калций и калцият не е "приятелски" с желязо;
  • сусамово семе и семена, трици, пшеничен зародиш, ядки. Всички тези храни са ценни източници на магнезий. Но магнезият, подобно на калция, пречи на усвояването на желязото..

Ако целта ви е да увеличите желязото в кръвта си, яжте всички горепосочени храни само 3-4 часа след храните с високо съдържание на желязо. Но от тлъсти и пържени готови маслени сосове като майонеза, люти подправки и маринати трябва да се изхвърлят - всичко това дразни лигавиците на стомашно-чревния тракт и не позволява жлезата да се абсорбира..

Пример за диета за един ден: днес имам "железен" ден...

Как да създадете меню, което ще ви помогне да се справите с недостига на желязо? Всъщност не е трудно. Храните, богати на желязо и витамините, необходими за усвояването му, не са нито редки, нито особено скъпи. Ето пример за желязна диета за един ден:

Закуска: 2 безалкохолни яйца или бъркани яйца, салата от прясно зеле, резен черен хляб с масло и твърдо сирене, портокалов сок.

Втора закуска: извара мус със сушени кайсии и сини сливи или овесени ядки със сушени плодове, бульон от шипка.

Обяд: пилешка супа или борш с гъби, задушен черен дроб с лук или печена пуйка със зеленчукова яхния, плодова салата и компот от сушени плодове.

Вечеря: говеждо топче на пара или скумрия, запечена с фолио, грахово пюре или задушени моркови, успокояващ билков чай.

Подобно меню е не само богато на желязо, витамини С, В9 и мед, то също се вписва в определението за диетично, съдържа достатъчно количество фибри и няма да навреди на фигурата ви..

Честота на приема на желязо при пациенти с анемия

Понякога тестовете разкриват не просто липса на желязо, но и по-сериозна ситуация - желязодефицитна анемия. Обикновено това състояние се развива на фона на стомашно-чревни заболявания, туморни процеси, хелминтични инвазии и постоянно кървене. Често се диагностицира при хора, които са преживели значителна загуба на кръв по време на травма или операция..

Анемията с дефицит на желязо се диагностицира, ако нивото на хемоглобина спадне до 100–70 g / L и серумният феритин спадне до 15 ng / ml.

При диагностицирана желязодефицитна анемия не можете сами да предпишете лечение. Терапията се избира от лекаря. Може би ще ви предпише мултивитаминни комплекси и хранителни добавки с желязо, а в най-тежките случаи може дори да предпише добавки с желязо - доста силни лекарства с многобройни странични ефекти. Можете да приемате такива лекарства само под наблюдението на вашия лекар..

Правила за приемане на хранителни добавки като допълнителни източници на желязо

„Хората не винаги могат да спазват правилния хранителен режим и консумират храни, богати на желязо в достатъчни количества“, казва експерт от Pharmstandard. - В този случай хранителните добавки, обогатени с желязо, могат да бъдат добра помощ. Но не си мислете, че всички те са еднакви и всяко подобно лекарство ще коригира ситуацията след седмица. Много често хората купуват хранителни добавки, съдържащи желязо, без изобщо да се замислят за дозировката. И това е много важно. Преди да вземете хранителни добавки, трябва да се консултирате с лекар и да направите кръвен тест, който ще покаже нивото на желязо. Въз основа на него лекарят ще препоръча ежедневен прием на желязо и след това можете да изберете лекарство.

Железните добавки не са само таблетки и капсули. Например, нашата продуктова гама включва Ferrohematogen, сладка дъвка бар на базата на богат на желязо албумин. Това е добър допълнителен източник на желязо, освен това, този "бонбон" е удобен за носене и използване като лека закуска. Ферохематогенът е обогатен с витамини С, В6 и В12, както и с мед - тези добавки ускоряват усвояването на желязото. "

Желязо (Fe)

Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Организмът на възрастен човек съдържа 3-5 г желязо, от които 75-80% пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни, а около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.

Храни, богати на желязо

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

  • за мъже - 10 mg;
  • за жени - 18 mg
  • за по-възрастни жени - 10 mg.

Потребността от желязо се увеличава

За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Поглъщане на желязо

За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална стомашна секреция. Животински протеин, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязо, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязо, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да послужат като добър източник за него..

Фосфатите и фитините, които се намират в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязо и ако към тези храни добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Също така, силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото..

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на организма срещу бактерии. Той е необходим за формирането на клетките на имунната защита, той е необходим за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително респираторни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати пречи на усвояването на желязо от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

  • слабост, умора;
  • главоболие;
  • свръхвъзбудимост или депресия;
  • сърцебиене, болка в областта на сърцето;
  • плитко дишане;
  • дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
  • липса или извращение на апетита и вкуса;
  • сухота на лигавицата на устата и езика;
  • податливост на чести инфекции.

Признаци за излишно желязо

  • главоболие, виене на свят;
  • загуба на апетит;
  • спад на кръвното налягане;
  • повръщане;
  • диария, понякога с кръв;
  • възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат на пара или леко пържени.

Защо се появява дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Храни, съдържащи желязо

Човешкото тяло се нуждае от ежедневна употреба на вещества, които регулират работата му. Те помагат на всички системи да изпълняват правилно функциите си. Витамините и микроелементите влизат в човешкото тяло чрез храната, следователно правилната балансирана диета е важна част от здравословния начин на живот. Особено забележимо за хората е липсата на желязо в организма, което е необходимо за нормалния метаболизъм. За да не се случи, яжте храни, съдържащи желязо всеки ден. Прочетете повече за това, защо тялото се нуждае от това вещество и каква храна го съдържа, прочетете по-долу..

Защо тялото се нуждае от желязо

Желязото е елемент, който играе важна роля в човешкия метаболизъм. След влизане в стомаха заедно с храни, съдържащи желязо, микроелементът се абсорбира най-вече в горната част на червата. Когато желязото навлезе в кръвта, то помага за образуването на хемоглобин. Това е специален протеин, който пренася кислород към тъканите на органите. Липса на храни, съдържащи желязо в диетата, може да провокира липса на хемоглобин, поради което човек ще изпита неприятни симптоми. Има два вида желязо:

  1. Heme. Вещество от животински произход. Притежава висока смилаемост (до 35%), участва повече в производството на хемоглобин.
  2. Non-хема. Растителна материя. Има сравнително ниска смилаемост (до 20%), но е по-подходящ за диетично хранене.

Ежедневно изискване за желязо за възрастни и деца

Без ежедневен прием на желязо човек започва да се чувства зле, могат да се развият заболявания, които провокират нарушения в сърдечната система, стомашно-чревния тракт. Липсата му води до нарушаване на работата на щитовидната жлеза, която произвежда хормони и може да се появи силно неконтролирано наддаване на тегло. В нормално състояние човек има 3-4 милиграма желязо в тялото, но около 1 милиграм естествено се губи всеки ден. Причините за това:

  • Лющене на кожата и изпотяване.
  • Менструация при жените.
  • Кървене.
  • По време на бременността голямо количество желязо се изразходва за формирането на тялото на нероденото дете (например еритроцитите), върху строителния материал на плацентата.
  • Наследственост (ако се загубят големи количества желязо).

Храните, съдържащи желязо, са особено необходими при анемия, която се характеризира с липса на хемоглобин и провокира лошото здраве на човек. За да се предотврати развитието му, възрастен мъж трябва да консумира около 8 милиграма на ден, а жените - 18-20. Препоръчва се за деца под 13 години - 7-10 милиграма, юноши - 11 милиграма за момчета и 15 за момичета. Препоръчително е бременните жени да консумират поне 27 милиграма на ден, необходими за нормалното развитие на плода.

Видове храни, богати на желязо

Желязото се намира в повечето храни и се усвоява различно в зависимост от вида. Има го повече в някои растителни компоненти, отколкото например в месото, но поради по-лошата смилаемост те трябва да се консумират в много по-големи количества от животинската храна за подобно попълване на запасите от желязо в организма. Списък на храни, съдържащи желязо храни:

  • Сушени плодове: смокини, кайсии, стафиди, сливи. Половин чаша единичен плод или смес от тях може да съдържа до 1,6 милиграма желязо..
  • Риба и морски дарове. По-голямата част от желязото се намира в миди (100 грама - почти тридесет милиграма), следвани от стриди (9,2 на 100 грама), миди (7 на 100 грама), сардини с аншоа (2,9 милиграма от елемента във всеки продукт на 100 грама).
  • Месо. Този продукт обикновено не е диетичен продукт, така че лекарите не препоръчват да се съсредоточите върху него като основно ястие за попълване на запасите от желязо. Голяма част от веществото се намира в черния дроб, говеждото, агнешкото, пилешкото месо. За да не навредите на организма, препоръчително е да ядете не много животинска храна всеки ден..
  • Пълнозърнест хляб. Съдържа и полезни вещества като мед, кобалт.
  • Зърнени храни със зърнени храни. Елда, овесени ядки, ориз.
  • Бяло и тъмно птиче месо (пуйка, пиле).
  • Бобови растения. Диетичен продукт, който е идеален за ежедневната диета на бременни жени. Това са нахут, зелен грах, боб пинто, боб, боб лима, червен боб, леща.
  • Листни зеленчуци. Нехранителна храна, богата не само на желязо, но и на други полезни микроелементи - цинк, магнезий, калций, фосфор.
  • Ядки: бадеми, кашу, шам-фъстък, орехи.

Вижте кои храни, които повишават хемоглобина по време на бременност, да включите в диетата си.

Таблица с високо съдържание на желязо

Има няколко мита, които се отнасят до храни, съдържащи желязо: например се смята, че голямо количество от това вещество е в ябълки, но това не е така. Ябълките съдържат желязо, но неговото количество не е толкова значително. Същото важи и за гранатата. За да разберете кои храни наистина съдържат това вещество, вижте таблицата на снимката:

Както можете да видите в таблицата, очевидният лидер в съдържанието на желязо е черният дроб. Този продукт обаче трябва да се консумира с повишено внимание, особено за бременни жени. Всъщност чернодробното месо съдържа много витамин А, което може да повлияе негативно на правилното развитие на плода. В допълнение към факта, че много храни съдържат това вещество, има няколко начина за по-доброто му усвояване. Това важи за вегетарианците, които не получават ежедневните си нужди от желязо от растителни храни. Продуктите с витамин С помагат 2 пъти по-добре за усвояване на желязо:

  • Сокове от лимон, портокал, домат, грейпфрут.
  • чушка.
  • Броколи.
  • Лук.
  • зеленина.
  • Зелената туршия.
  • Ягода, морски зърнастец.
  • шипка.

Всякакви храни, богати на витамини от група В, фолиева киселина и ниацин, имат благоприятен ефект върху начина, по който се усвоява желязото. Минералите помагат в това - мед, манган, кобалт. За да може елементът да насити по-активно кръвта и да помогне за образуването на хемоглобин, в същото време яжте храни, наситени с тези вещества. Каква храна съдържа минерали, вижте снимката по-долу:

В допълнение към храните, с които е желателно да се комбинират желязо, има храна, която няма много добър ефект върху усвояването на този елемент. Не трябва да консумирате храни, съдържащи желязо, заедно с мастни и млечни продукти, съдържащи калций (този елемент не позволява правилното му усвояване). При недостиг на желязо се препоръчва да се изоставят тези продукти почти напълно. Но ако това не е възможно, направете дълги почивки между консумацията им и храните, съдържащи желязо..

Силно намаляване на способността на организма да абсорбира храни с желязо, някои популярни напитки могат да бъдат чай с кафе, съдържащ танин. Ако пиете богати на желязо ястия с гореща напитка, тогава общото му съдържание в кръвта ще бъде с 60% по-малко. За да увеличите нивото на желязо в готовото ястие, препоръчително е да готвите в тенджера от чугун.

Как да определим липсата на желязо в организма

Основното заболяване, което се появява в организма поради липса на желязо, е анемията. Хората го наричат ​​анемия. Поради дефицита на този елемент тъканите започват да са по-малко наситени с кислород, а работата на сърдечния мускул става по-малко ефективна. Ако човек е в добро здраве, признаците на анемия може да не се появяват дълго време. Много по-трудно се открива при пушачите: поради постоянната липса на кислород, тялото компенсира хемоглобина.

Какви са симптомите на недостиг на желязо в човешкото тяло:

  • Слабост, виене на свят, потъмняване на очите по време на физическо натоварване, умора.
  • главоболие.
  • Лоша коса, влошаване на състоянието на кожата: сухота, лющене.
  • Влошаване на концентрацията.
  • Намалена производителност.
  • Задух дори при леко усилие.
  • Усещане за изтръпване в крайниците.
  • Чести настинки, инфекциозни заболявания.
  • Загуба на апетит.
  • Затруднено преглъщане.
  • Стомашно-чревни проблеми.
  • Безсъние.
  • Дневна сънливост.
  • Слабост на гладката мускулатура.

За да компенсират липсата на желязо, лекарите предписват диета, богата на храни с този елемент, в тежки случаи на заболяването предписват препарати, съдържащи желязо. Лечението продължава, докато пациентът се почувства по-добре и нивото на хемоглобина се върне към нормалното си (при мъжете то е 132 g / l, при жените - 117 g / l). Важно е да се обърне внимание на признаците на дефицит на желязо в организма навреме, за да се предотврати развитието на болестта и да се предотврати негативният ефект на анемията върху останалата част от системите на организма..

Желязото трябва да се консумира не само от анемични пациенти, но и от хора с добро здраве. Основното нещо е да не се надвишава дневната норма на потребление, тъй като излишъкът от елемент е не по-малко вреден от недостига му. Максималната доза желязо, абсорбирано чрез приема на храна, не трябва да надвишава 45 милиграма. Лекарите наричат ​​излишък от този елемент хемохроматоза. Ако ядете твърде много храни, богати на желязо, могат да се появят следните симптоми:

  • Промяна в цвета на кожата. Епителът става жълт или земен.
  • Появява се хепатомегалия - увеличен черен дроб.
  • Неприятни усещания в организма, причиняващи силен дискомфорт - усещане за „гьозъм”, сърбеж.
  • Бързо сърцебиене, аритмия.
  • Задух, липса на кислород.
  • Загуба на апетит.
  • повръщане.
  • Спад в кръвното налягане.
  • Възпаление на бъбреците.
  • Смърт (в редки случаи).

Разберете също какви храни със съдържание на желязо човек трябва да яде, за да повиши хемоглобина.

Видео: какви храни съдържат много желязо

За да поддържате баланса на микроелементите в организма, трябва да консумирате храни, които съдържат желязо. За да научите повече за тях, за ефекта им върху тялото, за това колко се съдържа вътре, вижте следното интересно видео. Във видеото ще бъдат разгледани три вида храна, които са по-богати на желязо от всички останали. Ще научите по-подробно каква част взема в правилното функциониране на организма, как дефицитът му се отразява на имунитета. Повече подробности за продукти, съдържащи желязо във видеото: № 268. Неорганична химия. Тема 33. Микроелементи в човешкия живот. Част 7. Хардуер Гледайте видео

Намерихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ще поправим всичко!

Желязо в храните - пълният списък на богатите на желязо храни

Здравейте всички! Нека поговорим днес за желязото в храната, от което се нуждаем, за да поддържаме жизнените си функции..

Със сигурност всички от детството знаят, че желязото е най-важният елемент, без който съществуването на живота е невъзможно..

Той е основен минерал, който образува кръвен компонент като хемоглобина..

Хемоглобинът е специален протеин, който се намира в червените кръвни клетки. Благодарение на него кръвта има червен нюанс..

Основната му функция е да транспортира вода и кислород до органи по цялото тяло. Дефицитът на хемоглобин означава, че в кръвта няма достатъчно помощници, които да подпомагат циркулацията на кислорода.

Ето защо хората с недостиг на желязо се чувстват уморени през цялото време..

За да функционира правилно, тялото трябва да поддържа нивата на здравословно желязо по всяко време..

Ако установите, че имате дефицит и нисък хемоглобин, можете да коригирате този проблем, като коригирате диетата..

В тази статия ще научите:

Желязо в храната

Но не чакайте моментален резултат веднага след като сте допълнили диетата си с храни, съдържащи желязо..

Процесът на възстановяване на кръвта отнема четири до шест седмици. Дайте на тялото си поне един до два месеца, за да попълни запасите от желязо.

Симптоми на дефицит на желязо

  • хронична умора
  • забавено физическо и психическо развитие при децата
  • ниско училищно представяне сред децата
  • възпаление на езика (глосит)
  • проблеми с регулирането на телесната температура
  • нисък имунитет

Който има нужда от желязо?

Желязото е необходимо за всички, но има категории хора, които са особено податливи на намаляване на нивата на хемоглобина и имат анемия:

  • бременни жени;
  • жени по време на менструация;
  • деца от всички възрасти;
  • възрастни хора;
  • хора, които се възстановяват от болест.

Тези хора трябва да обърнат специално внимание на диетата си и да се уверят, че получават достатъчно желязо от храната си, за да могат телата им сами да възстановят нивата на хемоглобина си..

Съдържание на желязо в храната

Плодове, богати на желязо

Сега нека разгледаме 10-те най-богати на желязо плодове:

Сушените кайсии са не само вкусни, но и отличен източник на желязо. Той е богат на антиоксиданти, които помагат за поддържане на красотата и жизнеността, независимо от възрастта..

На всеки 100 грама сушени кайсии се съдържа повече от 50 процента от дневната нужда от желязо.

Пресните кайсии са чудесни за утоляване на жаждата през лятото, но за съжаление са сезонни..

Но сушените кайсии могат да се консумират през цялата година, тъй като се съхраняват по-дълго, а полезните им свойства се запазват в продължение на няколко месеца..

Сушените кайсии също съдържат много фибри. Това означава, че захарта от него навлиза постепенно в кръвта, което помага да се поддържа стабилно ниво на глюкоза..

Стафидите не са нищо повече от сушено грозде. Той е доста често срещан и съдържа повече желязо от много други храни..

На всеки 100 грама стафиди се съдържа 1.6mg желязо.

Голям и вкусен плод, на който може да се насладите през зимата и лятото. Той е богат не само на желязо, но и е наситен с антиоксиданти, витамин С и други също толкова полезни вещества..

Черницата се предлага в три цвята: червен, бял и черен. Не само, че е чудесен за диабетици, но е и богат на желязо, което е чудесен вариант за анемични пациенти и тези, които искат да повишат нивата на хемоглобина..

На всеки 100 г черница се съдържа 1,8 mg желязо.

В Китай черницата се нарича „дърво на живота“. Китайската медицина използва листа, кора, плодове и дори корени на това дърво..

Няма съмнение, че черниците трябва да бъдат включени в диетата ви, тъй като те са не само богати на желязо, но и вкусни..

Може да се яде прясно или сушено, като самостоятелен продукт и да се добавя към десерти или да се разрежда със скучна сутрешна овесена каша..

  • Дати

Датата е националният символ на Саудитска Арабия, представляваща жизненост.

Тези сладки плодове са богати на хранителни вещества и въглехидрати, които са отговорни за производството на енергия. Те са без холестерол и мазнини. Това е мощен източник на желязо, който помага за повишаване нивата на хемоглобина в кръвта.

Всяка чаша фурми (250 г) съдържа 3 mg желязо.

  • френско грозде

Има много видове френско грозде, но най-често срещаните са ярко лъскави червени или черни плодове, които се използват главно за приготвяне на конфитюри и желета..

Те съдържат много хранителни вещества и са невероятно богати на желязо..

Касисът може да съдържа до 1 mg желязо на 100 g.

Сините сливи са нищо повече от сливи, изсушени естествено на слънце или чрез дехидратация. Ако е прекалено сухо, тоест няма да е много удобно.

В този случай проблемът може лесно да се реши, като накисвате сините сливи във вода за една нощ и ги изяждате сутрин. Водата, в която сте накиснали сините сливи, не трябва да се налива.

Сега тя е богата на хранителни вещества. Може да се добавя към плодови сокове и смути или просто да се пие..

Всеки 100 г сини сливи съдържа 9 процента от RDA за желязо.

В много страни нарът е плод номер едно, препоръчван при всички кръвни заболявания, включително дефицит на желязо и анемия..

Нарът е един от най-старите плодове, познат на човека, който помага при бездетство, а също така увеличава сексуалната активност.

Наскоро откритите съединения в нар плодове, наречени punicalagins, са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове.

Нарът също е чудесен антидепресивен и вкусен плод, който заслужава да бъде добавен към ежедневната ви диета, независимо дали имате недостиг на желязо или не..

  • диня

Това лято освежаващата диня с деликатен плодов вкус е 90% вода, но въпреки това е изключително богата на хранителни вещества, включително желязо..

Този зрънце съдържа и повече витамин С, който помага на желязото да се усвоява по-бързо и по-ефективно..

Списък на зеленчуци, богати на желязо

Докато плодовете са просто вкусна опция за добавяне на желязо към ежедневната си диета, зеленчуците обикновено съдържат повече желязо..

Например 100 грама киселец или гъби ще съдържат повече от 12 милиграма желязо, което е 67 процента от дневната стойност за възрастен..

  • Домати, изсушени на слънце

Знаете ли, че 100 g сушени домати могат да съдържат до 9,1 mg желязо? RDA за възрастен е 18 mg (10 mg за деца).

Това означава, че само 100 грама изсушени на слънце домати могат да ви осигурят до 50 процента от дневната ви нужда от желязо..

Въпреки факта, че сушените на слънце домати са доста удобна храна, яденето им всеки ден все още не се препоръчва. За щастие, доматите са много богати на желязо под всякаква форма..

Можете да ядете пресни, варени, задушени и дори консервирани домати. Във всяка форма те са ценен източник на този основен минерал..

Доматите също са с високо съдържание на антиоксиданти, по-специално на ликопен, който прави кожата красива, сияйна и здрава..

В есенния сезон горските гъби са широко достъпни и могат качествено да повишат съдържанието на хемоглобин в кръвта, тъй като съдържат 68% от препоръчителната дневна стойност на хранителните вещества, тоест желязо за здрав възрастен..

Листните зелени зеленчуци често се използват в средиземноморската кухня. Те имат наситено зелени или червеникаво плътни листа, разнообразие от фитонутриенти и антиоксиданти и здрави порции желязо - 22% от RDA..

Семената от боб и бобови растения са не само богати на желязо, но и на протеини, което ги прави добър източник на хранене за вегетарианци и вегани,.

Той е може би най-популярният от тъмнозелените зеленчуци и има висока хранителна стойност. Той е мощен източник на желязо, с варен спанак, съдържащ по-високо съдържание на желязо в сравнение със свежия спанак.

Една от най-популярните билки в света, магданозът съдържа значително количество желязо, необходимо за образуване на хемоглобин. 2 супени лъжици магданоз съдържат 0,47 mg желязо. Това е около 2,6% от RDA..

Този кръстоцветен зеленчук съдържа 0,66 mg желязо на 9 грама, което го прави една от водещите храни за повишаване на кръвния хемоглобин..

  • Зелена ряпа и моркови

Ряпата е много добър източник на желязо. 1 чаша ряпа съдържа около 1,15 mg до 2 mg желязо. Морковите имат тези свойства..

Една чаша сурови брюкселски кълнове съдържа 1,23 mg желязо. Освен това е богат на витамин С, витамин К за правилно зарастване на рани и витамин А за нощно виждане..

100 г зелен грах съдържат 1,4 мг желязо. Зеленият грах е богат на хранителни вещества от фита, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Червено месо за повишаване на хемоглобина

Всички меса са богати на желязо, но червените меса са особено богати на желязо. Тези, които консумират червено месо редовно, нямат проблеми с недостига на желязо..

Съществува обаче теория, че прекомерната консумация на червено месо може да допринесе за рак и развитие на сърдечно-съдови заболявания..

Затова се препоръчва да се яде малко количество месо и не повече от 2-3 пъти седмично, като се избира постно червено месо.

Също така добри източници на хемоглобин са карантии (особено телешки черен дроб)

Зърна, съдържащи желязо

Зърната и зърнените култури също са важен източник на желязо. Особено ценни в това отношение:

  • Зърнени храни
  • Див ориз
  • царевица
  • ечемик
  • булгур
  • Басмати ориз

В този списък са включени и горски плодове (особено черна шипка), риба, яйца и ядки.

Във всеки случай не забравяйте, че диета, която включва храни, богати на желязо, е ефективен начин за повишаване на нивата на хемоглобина в кръвта..

НО това е възможно само ако нивото на хемоглобина не е критично ниско и не изисква бързо възстановяване.

В този случай правилната консумация на богати на желязо храни за дълго време наистина може да повиши нивото на хемоглобина..

Хемограмата е нормална

Процесът на възстановяване на кръвта отнема четири до шест седмици. Дайте на тялото си поне един до два месеца, за да попълни запасите от желязо.

Когато консумирате храни, не забравяйте, че за да се усвои желязото в тялото ни, е задължително да консумирате храни с витамин С.

Ако нивото на хемоглобина в кръвта ви е критично ниско, тогава ще бъде невъзможно да го повишите само чрез продукти..

Прочетете повече за това в тази статия..

Витамини с желязо могат да се приемат за предотвратяване на анемия.

Тук можете да закупите висококачествени витаминни комплекси с желязо в хелатни форми

В процеса на лечение с железни препарати си струва да запомните, че понякога увеличение на количеството на хемоглобина се наблюдава не по-рано от след месец лечение.

Също така, по време на лечението е важно да се вземе предвид не само нормализирането на хематологичните параметри (хемоглобин, еритроцити, цветен индекс), но и възстановяването на концентрацията на желязо в кръвния серум, неговите адекватни резерви в депо органите (черен дроб, далак).

Подхождайте съзнателно към здравето си и бъдете здрави!

Ще бъда много благодарен на всички, които споделят тази статия с приятелите си в социалните мрежи и се абонират за моя пощенски списък. благодаря.

Алена Яснева беше с вас, ще се видим следващия път и бъдете здрави!

Присъединете се към моите групи в социалните медии

Желязо храни за повишен хемоглобин и анемия

Здравето на желязото не е свързано с желязото, но именно този минерал е отговорен за имунитета. В тялото трябва да има достатъчно желязо. Ниското съдържание води до анемия с вечна слабост, замаяност, апатия. Високо - унищожава черния дроб, засилва работата на свободните радикали, които увреждат клетките. Постигането на баланс ще позволи храни, богати на желязо, и правилната диета, включително месни, зеленчукови ястия.

Желязото изпълва тялото с кислород. Всяка кръвна клетка - еритроцитът съдържа до 400 милиона от своите молекули, а два и половина милиона такива клетки се появяват в тялото всяка секунда. Невероятно на пръв поглед количеството се побира в чаена лъжичка. Тялото на здрав човек съдържа само четири до пет грама минерал и това е достатъчно, за да поддържа биологичните процеси.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Желязото е най-важният микроелемент, който участва в образуването на кръв. Без него дишането, окислителните процеси и формирането на имунитет са невъзможни. Важна е ролята на микроелемента като компонент на кръвта и повече от сто ензими. ".

Като структурна връзка в хемоглобина желязото е отговорно за транспортирането на кислород до клетките и отстраняването на въглеродния диоксид от тялото. В друг протеин, миоглобин, веществото се грижи за създаването на "кислородно депо". Вътрешните запаси от кислород позволяват на тялото да се справи без притока му отвън за известно време, например, задържайки дъха си, да се потопите във водата.

70 процента от желязото се намира в кръвните клетки, а животът им е кратък. След 125 дни червените кръвни клетки се разграждат в далака. Но минералът не се губи завинаги. По-голямата част от него се връща в костния мозък, където отново се включва в структурата на еритроцитите. Благодарение на този процес тялото не се нуждае редовно да обновява запасите си от минерала в следите. Ежедневното му изискване е изцяло покрито от храни, съдържащи желязо..

Дневни норми

Нуждата от минерал е различна на всяка възраст и зависи от здравословното състояние, начина на живот. Средно възрастен мъж се нуждае от до 10 mg желязо на ден, но ако човек спортува, редовно дарява кръв или претърпя операция, се изисква повече желязо.

Момичетата се нуждаят от повече желязо от времето на пубертета. Менструацията изисква редовно попълване на нейните резерви, така че дневната норма трябва да бъде 18-20 mg.

Таблица - дневен прием на желязо

Население групаFe, mg
Бебета 0-6 месеца0.27
Бебета 7-12 месецаединадесет
Деца на 1-3 години7
Деца 4-8 годинидесет
Деца на 9-13 години8
Момчета на 14-18 годиниединадесет
Момичета на 14-18 години15
Мъже на 19 и повече години8
Жени на 19-50 години18
Жени на 50 и повече години8

За бременните жени препоръките са различни, но в медицината няма еднообразни. Досега препоръчителността за увеличаване на дозата на желязо в диетата на бъдещите майки се обсъжда от лекари от различни страни. Световната здравна организация препоръчва увеличаването на дневния прием на микроорганизма до 60 mg през първите шест месеца. В Канада нормата е 16 mg, в САЩ - 20 mg, а във Великобритания е допълнително обогатяване на диетата на бременната жена с желязо само при симптоми на желязодефицитна анемия.

По този въпрос няма единство и в Русия. Според SanPiN 2.3.2-09 е препоръчително съдържанието на желязо в диетата на бъдещата майка да бъде до 33 mg на ден, а указанията за акушерство и гинекология предвиждат обем от само 15 mg.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Неясността в препоръките се дължи на факта, че високият прием на желязо е не по-малко опасен от ниския. Важно е да бъдете внимателни с този минерал, трябва да има толкова, колкото е необходимо. Прекомерната дозировка причинява тежко отравяне, увреждане на сърцето, стомашно-чревния тракт, възпаление на бъбреците. Понякога става причина за онкологията ".

Невъзможно е да "преяждате" желязо. Метаболитните процеси са проектирани така, че тялото да не приема повече от храната, отколкото се нуждае. В стомашно-чревния тракт микроелементът се абсорбира от клетките на чревната лигавица. Тук той се улавя от транспортния протеин трансферин и се доставя в „съдържащото желязо депо“ на костния мозък и черния дроб. Когато депото е пълно, трансферинът работи "без товар". Клетките на чревната лигавица се подновяват на всеки 3-4 дни, а излишният минерал се отстранява от тялото с епитела.

Железните добавки се метаболизират по различен начин. Те съдържат "шокова" доза, която тялото не е в състояние да приеме като цяло. Ако няма остра нужда от минерала, е възможна интоксикация. С дефицит минералът се усвоява активно през първите дни, след което интензитетът на абсорбция намалява. Натрупването е бавно. Увеличение на съдържанието с 2% за две седмици се счита за норма. Добавката на желязо е възможна само по указание на лекар след кръвен тест!

Признаци на анемия

Недостигът на желязо причинява анемия. Тялото страда от липса на кислород, което външно се проявява чрез бледност на кожата, липса на руж. Чувства се слаб, уморен дори при незначителни физически натоварвания, сънливост.

Най-често тези симптоми се появяват при жени в млада и зряла възраст. Анемията с дефицит на желязо (IDA) засяга до 30% от жените в света. За щастие, на този етап състоянието може да бъде променено, като се коригира диетата, така че да се включват храни с високо съдържание на желязо. Колкото по-дълго продължава анемичното състояние, толкова повече щети ще нанесе на тялото.

Липсата на хемоглобин е опасна за всяка клетка в тялото. Ниското съдържание на кислород нарушава работата на мозъка, сърцето, черния дроб. Променя се структурата на чревната лигавица, което нарушава храносмилането и усвояването на хранителни вещества от храната. Типични симптоми на IDA:

  • усещане за задух;
  • виене на свят;
  • главоболие;
  • нарушен сън и апетит;
  • раздразнителност;
  • чупливост на ноктите, косата.

Извратената промяна във вкуса е типичен симптом за недостиг на желязо. Човек обича да яде креда, вар, глина, да вдишва миризмата на отработени газове. Подобни зависимости в детството се считат за поглез, глупост. Всъщност това са характерни „камбани“ от тялото на детето. Вижте дали диетата на вашето дете включва достатъчно храни от желязо.

Железни изделия

Минералът в храните се намира в две форми:

Първият се усвоява от 10-20 процента, вторият се приема от организма само при определени условия и в обем не повече от шест процента. Желязото Heme е типично за животинските продукти, желязото без растителност за растителните храни. Затова с вегетарианска диета има висок риск от недостиг на минерали в диетата, дори при честа употреба на храни, съдържащи желязо..

Таблица - Списък на храните, богати на желязо

продуктСъдържание на Fe, mg на 100 g
сусамшестнадесет
Морски водораслишестнадесет
Пшенични трицичетиринадесет
Какао на прах13
Сушена бяла гъба12.2
Леща за готвене11.8
Соя (зърно)9,7
Яйчен прах8.9
Елда (зърно)11.8
Ечемик (зърно)7.4
Грах (нарязан)7
Телешки черен дроб6.9
Пилешки яйчен жълтък6,7
елда6,7
стрида6.2
Слънчогледови семки6.1
каша6
Телешки бъбрек6
боб5.9
Горчив шоколад5.6
Кедрова ядка5.5
Овес (зърно)5.5
Овесени трици5.4
Пшеница (зърно)5.4
Ръж (зърно)5.4
Фъстъкпет
Пшенична крупа4.7
Пшенично брашно4.7
лешник4.7
бадем4.2
Овесени круши3.9
Шам-фъстъци3.9
кашу3.8
Овесени люспи "Херкулес"3.6
Спанак (зелени)3.5
Заешко месо3.3
Босилек (билки)3.2
Сушени кайсии3.2
Мидите3.2
Слънчогледова халва3.2
Пъдпъдъчи яйце3.2
дюля3
стафиди3
сушени сливи3
Царевична крупа2.7
Просо круши (полирани)2.7
Телешко месо2.7
нахут2.6
Макаронени изделия от 1 клас брашно2.5
японско дърво2.5
Пилешко яйце2.5
Черен зърнест хайвер2.4
круша2,3
ябълки2.2
Ориз (зърно)2.1
орех2
агнешко месо2
Роуан червен2
Киселец (зелени)2

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Богат източник на желязо са ниско преработените животински продукти. Шампиони по своето съдържание са карантии (черен дроб, бъбреци), много от него в червено месо, риба, яйца, морски дарове ".

От зеленчуци и плодове, храни, които имат рекорд по съдържание на желязо:

Зелените листни зеленчуци съдържат хлорофил. Това вещество има структура, близка до хемоглобина, поради което се приема добре от организма. Но не може напълно да замени хемовото желязо.

Увеличаване на бионаличността на минерала

В черния дроб има много желязо, но поради високото съдържание на холестерол, продуктът не е подходящ за ежедневна употреба. За разлика от постните меса, плодовете и зеленчуците. 5 "активатора" ще помогнат да се вземе колкото се може повече желязо от тях.

  1. Витамин В 6. Съдържа се в риба, месо, ядки, семена. Богати са на сушени сливи, банани и авокадо, както и на пълнозърнести храни.
  2. Витамин В 12. Присъства само в животински продукти, благодарение на които риба, морски дарове, червено месо, черен дроб, яйца сами помагат на тялото да усвои желязо.
  3. Витамин В 9. Те са богати на зелени и листни зеленчуци, леща, боб. Намерен в портокали, манго, авокадо.
  4. Ферментирали храни. Киселите краставици и киселото зеле съдържат ензими, които подобряват секрецията на стомашния сок и храносмилането. Те понижават pH, което увеличава скоростта на усвояване на желязо. Полезно е да ядете тези храни през деня, например на обяд..
  5. Билки. Мента, женшен, анасон, мащерка, канела допринасят за усвояването на желязото. Тези билки могат да се използват като подправки за обогатяване на вкусовете на ястията..

Експертът не препоръчва

Смята се, че жителите на големите градове не са заплашени от анемия, тъй като голямо количество разтворено желязо присъства във водата от чешмата. Тя се абсорбира от тялото от необработена вода, така че трябва да я пиете неварена. Според Ника Тютюнникова правенето на това е опасно. Необработената вода от чешмата съдържа примеси, които са опасни за здравето. Преди употреба водата трябва да се филтрира, но е по-добре да използвате пречистена бутилирана.

Също и експерт на ура! Кулинари "препоръчва да се изоставят" народните "методи за обогатяване на храната с желязо.

  • "Гладене" на храна с чинии. Готвенето на чугун не увеличава съдържанието на желязо в храната. Металът под каквато и да е форма не се усвоява от тялото. Тялото е в състояние да приема желязо под формата на лактат, сулфат, хлорид, комплекси от соли с аскорбинова, фолиева киселина.
  • Ядене на кисели храни на закуска. Киселите, ферментирали храни увеличават бионаличността на желязото. Но започването на закуска с портокалов сок или кисело зеле е грешка. Изобилието от киселини ще предизвика излишно производство на стомашен сок, повишаване на неговата киселинност. С течение на времето подобна диета ще доведе до гастрит. Киселите храни не трябва да се ядат на празен стомах..

Минералът се свързва от калций и танини. Първата се намира в млечните продукти, чаят и кафето са богати на танинови съединения. Не пийте храни, съдържащи желязо и повишаващи хемоглобина с мляко. Пийте чая два часа след хранене, като давате време на тялото да абсорбира желязо..

Бомба за съдове

За да помогнете на тялото си да получи достатъчно желязо, яжте храни, които го съдържат ежедневно. Комбинирайте ястия с червено месо, карантии със зеленчукови салати, гответе морски дарове, омлети и ги комбинирайте с бобови растения, пресни зеленчуци, плодове. Желязото в храните ще бъде от полза за тялото ви, ако не комбинирате месни и млечни ястия в едно хранене..

Пригответе за вечеря вкусно говеждо месо със сини сливи, което ще се превърне в любимото ви ястие на вашата ежедневна и празнична трапеза.

Говеждо месо със сини сливи

Съставки за две порции:

  • постно говеждо месо - 600 г;
  • сини сливи - 150 г;
  • лук - 100 г;
  • доматено пюре - 50 г;
  • бяло вино - 150 мл;
  • слънчогледово масло - 15 мл.

Стъпка по стъпка

  1. Натрошете месо през зърното.
  2. Пържете бързо на силен огън. Прехвърлете в ястие за задушаване.
  3. Налейте вино в тигана, където е пържено месото. Доведете до кипене, залейте с месото.
  4. Нарежете лука, запържете в тиган, добавете доматено пюре, оставете да къкри две минути.
  5. Подправете месото с доматена маса, сложете го да се задушава под капака за един час.
  6. Добавете сините сливи, нарязани на четвъртинки. Сол, оставете да къкри още 20 минути.

Храни, които са полезни за червата и храносмилането

Чайни традиции в различни страни