Протеинови храни

За всеки, който води спортен начин на живот или се придържа към принципите на балансираната диета, е важно да знае списъка с храни с високо съдържание на протеини. Всички строителни процеси в организма зависят от това вещество..

Протеинови сортове

Протеинът е вещество, което е изключително полезно за човешкото тяло. Той е разделен на няколко вида, но всички те са еднакво важни не само за изграждане на голяма мускулна маса, но и просто за насищане на организма с полезни и необходими вещества. Всеки вид протеин трябва да се разглежда отделно и да се установи кои храни съдържат.

Бърз

Протеините се наричат ​​"бързи", защото се усвояват много бързо. Необходими са само няколко часа за обработката им, докато тялото ще изразходва минималното количество енергия, за да се справи с този процес.

Бързите протеини се препоръчват за хора, които:

  • редовно посещавайте фитнес залата или просто водете активен начин на живот, ежедневно получавайки висока физическа активност;
  • са склонни към стрес на работното място или в живота (протеините ефективно компенсират разходите за калории, когато тялото отделя хормон на стреса, наречен кортизон).

Високопротеинови храни

Ако целта на човек е да изгради мускулна маса, тогава професионалните спортисти и диетолозите препоръчват да консумирате бързи протеини преди тренировка (около час, за да спечелите енергия). По този начин тялото ще бъде по-лесно да се справи с високите натоварвания и да поддържа мускулната маса (което е изключително важно за културистите).

Какво съдържа протеин в списъка с храни:

  1. Кокошка.
  2. Турция.
  3. Яйчен белтък.
  4. Млечни продукти.
  5. говеждо месо.
  6. Риба.

Бавен

Ако бързите протеини се асимилират в рамките на няколко часа, тогава бавните, напротив, отнемат изключително дълго време. Отнема около 8 часа, за да ги обработи тялото. Затова бавните протеини трябва да формират основата за храненето на всеки човек, който иска да отслабне (препоръчително е да ограничите въглехидратите едновременно) - такива храни в идеалния случай потискат глада, но в същото време човек ще бъде зареден с енергия за целия ден.

Диетолозите препоръчват консумацията на бързи протеини следобед. По този начин тялото ще ги обработи напълно за една нощ. В допълнение, това ще се отърве от "нощния глад", тъй като веществото насища организма за дълго време.

Източник на бавни протеини за тялото:

протеин в продукти за мъже

пълен

Пълните протеини включват следните аминокиселини (точно тези, за които се оценяват протеините):

Значението на приема на тези аминокиселини с храната е, че те не се синтезират в организма и могат да влязат в него само с храната. В същото време те задължително трябва да съставят ежедневната диета на човек, който се грижи за здравето му. Пълните протеини включват животински продукти и могат да бъдат намерени в:

  • птиче месо;
  • мляко;
  • риболов;
  • месо;
  • млечни продукти като извара или сирене.

Ако човек предпочита да използва само растителни храни, тогава получава пълноценни протеини от соя, боб и грах. Те се намират в по-малки количества в картофи, овесени ядки, ориз и елда..

зеленчук

В определени ситуации хората отказват да ядат месо и млечни продукти. Но това не означава, че те не могат да получат необходимото количество аминокиселини от нищо друго освен от месо. По-трудно е, но за да поддържат тялото в работно състояние, те трябва да консумират растителни протеини..

Някои неживотински продукти съдържат определено количество протеини, но в по-малки количества (следователно все още има активен дебат относно опасностите от вегетарианството, особено за по-младото поколение). Растителните протеини съдържат комплекс от аминокиселини, който е почти идентичен на животното, който е необходим на хората и следователно в правилните пропорции може да задоволи нуждите на организма.

Важно! Растителните протеини са по-здравословни от животинските протеини, защото не съдържат холестерол.

Кои храни съдържат много растителни протеини:

Протеинови храни

Животни

За да остане тялото ефективно, човек трябва редовно да консумира 20 аминокиселини. Половината от тях се произвеждат независимо, а останалите трябва да се получат от определени продукти. В животинските протеини наборът от аминокиселини е по-голям, отколкото в растителния протеин, и затова те са по-предпочитани, въпреки че са по-вредни.

Храни със съдържание на животински протеин, които хората не могат да откажат:

влакнеста

В природата има друг вид протеин - фибриларен, той не е предназначен за консумация от човека, но присъства в организма. Това е съединителна тъкан със спирална структура..

Фибриларните протеини не могат да се разтварят във вода или сол. Следователно те не могат да се използват като храна. Само някои членестоноги са способни на това, например молецът, който получава този вид протеин от птичи пера, вълна и кожа..

Таблица със съдържание на протеин

За да улесните избора на храна за вашата диета, можете да изучите таблицата, показваща съдържанието на протеини в 100 g (количеството протеин е в грамове):

Млечни продуктияйцаМорска хранамесоСемена и ядкиЗърно и зърнени храни
Мляко 1,5% - 3 gПилешки протеин - 11.1Розова сьомга - 20.5Агнешко - 15.6Фъстъци - 26.3Елда - 10.8
Мляко 2,5% - 2,9Пилешки жълтък - 16.2Камбала - 15.7Говеждо месо - 18.6Лешник - 13Ориз - 7,5
Мляко 3,2% - 2,9Яйчен прах - 46Каспийска цаца - 18.5Турция - 19.5Бадеми - 18.6Пшенично брашно 1 клас - 11.1
Мляко 3,5% - 2,9Пилешко яйце - 12.7Балтийска цаца - 14.1Заек - 21.2Шам фъстък - 20, 2Пшенично брашно 2 клас - 11.6
Бринза - 22Пъдпъдъци - 11.9Скариди - 20.5Пиле - 18.2Кашу - 18.5Овесени ядки - 12.3
Кисело мляко 1,5% - 4Полок - 15.9Свинско - 11.7Орех - 16.2Грис - 10.3
Кисело мляко 3,2% - 5Костур - 18.2Пиле бройлер - 18.7Сусам - 19.4Люспи "Херкулес" - 12.3
Извара 16,5% масленост - 12Рак - 15.5Телешки черен дроб - 17.9Слънчогледови семки - 20.7Сладка царевица - 3.2
Ryazhenka 1-6% - 3Щук костур - 18.4Телешки бъбреци - 15.2
Заквасена сметана 10% - 2.7Щука - 18.4
Пармезан - 37.7Хек - 16.6
"Руско" сирене - 23.2Сом - 17.2

Таблицата включва най-популярните храни, които човек консумира редовно.

Какви храни са с високо съдържание на протеини (съдържанието на 100 грама е най-високо):

  1. Яйчен прах.
  2. соя.
  3. "Пармезан".
  4. Гранулиран черен хайвер.
  5. Прахово мляко 15%
  6. 2% извара.
  7. скарида.
  8. Розова сьомга.
  9. Сплит грах.

Важно! Експертите не препоръчват да се консумира само един вид протеин, всеки от които е описан по-горе..

За предпочитане е да комбинирате всички видове всеки ден, за да изградите напълно мускулна маса и просто да поддържате тялото в оптимално състояние. Ако човек рязко се откаже от животинския протеин (става вегетарианец), тогава ще се почувства слаб и влошава здравето. Когато решавате да изключите протеини от определена група от диетата, трябва да се подготвите предварително - направете това постепенно, за да не нараните тялото.

Блог за здравословно хранене

Днес ще се запознаем с протеините. Той е един от трите макронутриенти, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..

Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло

Протеини (протеин) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Различните комбинации от 22 аминокиселини правят хиляди различни протеини.

Значението на протеините е голямо. В крайна сметка тя е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..

В допълнение, протеините имат и други важни функции:

  1. Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
  2. Хормонални. Повечето хормони са протеини.
  3. Защитен. Липсата на протеин нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
  4. Транспорта. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.

Пълни и дефектни протеини

В процеса на усвояване на протеини от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат протеини, необходими на организма. По този начин за вас не е важен само протеинът, а съставът на аминокиселините..

Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите са способни да се синтезират в човешкото тяло. Незаменими, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на есенциална аминокиселина, определен протеин няма да бъде създаден, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..

Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини в необходимите количества, се наричат ​​пълни.

  • белтъци;
  • черен дроб;
  • мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
  • Риба и морски дарове;
  • месо, домашни птици;
  • соя.

Протеините, които съдържат само някои от основните аминокиселини, се наричат ​​по-ниски протеини.

  • зърнени храни;
  • бобови растения (с изключение на соята);
  • ядки и семена;
  • зеленчуци.

Какви храни съдържат протеини

Протеиновите храни се класифицират в животински и растителни протеини..

Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.

От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо според диетолозите е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Затова се препоръчва да се консумира червено месо не повече от три пъти седмично. Wieners и колбаси са дори по-рядко срещани.

Въпреки всичко трябва да има мярка във всичко! Не е необходимо да се отказвате от такива продукти, но и не е необходимо да се храните в неограничени количества..

Също така, не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеин по отношение на биологичната стойност..

Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеин, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животинските продукти.

Само соевият протеин е пълен. Затова е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.

Списък на храни, съдържащи протеин

Протеини (g) в 100 g от продукта

Морска храна

Червен хайвер31.6Розова сьомга23сьомга20вид камбала20скарида18.7костур18.5Сари в масло18.4херинга18калмар18Nagaga, треска17.8морска треска17.7писия17.5Шкембета (консерви)17.3есетра15,8

Месни продукти

Варено пилешко месо25Пилешки гърди23Пилешки дроб22Кокошка20.5говеждо месо21говеждо месо21Свинско20.5Свински черен дроб20.2овнешко месо20Телешки черен дроб19.8Говеждо задушено16.7Задушено свинско15

яйца

Пилешко яйце12.9Пъдпъдъчи яйце11.9

Млечни продукти

сирене пармезан35Холандско сирене26Прахово пълномаслено мляко25Руско сирене23Извара с ниско съдържание на мазнини18Мазнина изварачетиринадесетПреработено сирене12Кондензирано мляко със захар7.2кисело мляко3-4.5кефир3.3Пълномаслено мляко3.3Пастьоризирано мляко3Заквасена сметана 10% мазнина3Крем 10% мазнини3Крем 20% мазнини2.8Заквасена сметана 20% масленост2.8

Ядки и бобови растения

Соево брашно37соя36Фъстък26.2Тиквени семена24Леща за готвене23.5Слънчогледови семки22.5боб21грах21Шам-фъстъци20нахут20бадем18.8кашу18.5орех16.2лешник15Бразилски орех14.3Борова ядка13.8вид сев.-ам. орех9.2

Зърнени храни

Пшенични трици15Овесено брашночетиринадесетХеркулес13кус-кус13Елда зърно12.5Пшенична крупа12.5булгур12просо12Овесени круши12грисединадесетБрашно от елдаединадесетПшенично брашно 1 клас10.6Пшенично брашно от най-висок класдесетЕчемична кашадесетПерлен ечемикдеветЦаревица (пълнозърнести)8.5Царевично брашно8Ръжен зърнен хляб8.5Пшеничен хляб (бял)7.6кафяв ориз7.5бял ориз7Варен бял ориз2

Зеленчуци

Зелен грахпетбрюкселско зеле4.5кресон4.2Броколи3спанак2.8карфиол2.5

Ежедневен прием на протеини

Всички имате постоянна нужда от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част навлиза в кръвта и се използва отново, другата част се изхвърля.

Протеинът е жизненоважен. Затова всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 г протеин на ден..

Всъщност 40-50 г е минималният прием, който ви е необходим за живота ви.

Вашата нужда зависи от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пол, тегло, възраст, физическа активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и вземете предвид, че 1 g протеин има калоричност 4 kcal, вашата норма се изчислява. Следователно, да се каже, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден, е погрешно..

Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.

Например, бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, средна височина с ниска активност.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).

В зависимост от теглото и пола, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..

50 -55 кг55-60 кг60-65 кг65-70 кг75-80 кг80-85 кг
хора
Отслабване145150155160165170
Поддържане на теглото136141145150155160
Мускулна печалба200210220230240250
Жени
Отслабване122127132137142147
Поддържане на теглото116120124128132136
Мускулна печалба170177184191198205

Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Следователно, каквито и да са целите ви, най-вероятно, няма да трябва да полагате огромни усилия, за да достигнете нормата си.

Когато нуждата от протеин се увеличава

  1. С увеличаване на физическата активност (упорит труд, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
  2. По време на заболяване и по време на възстановяване, както и по време на стрес.
  3. По време на интензивен растеж и развитие.
  4. По време на бременност и кърмене.
  5. През студения сезон.

Когато нуждата от протеин намалява

  1. В топлия сезон.
  2. С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеин има нужда.

Признаци за дефицит на протеин

  1. Умора, слабост, умора.
  2. Намален мускулен обем.
  3. Забавяне на растежа при деца.
  4. Суха, рохкава кожа.
  5. Суха, скучна, чуплива коса.
  6. Понижена устойчивост на различни инфекции.
  7. анемия.
  8. оток.
  9. Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдови, нервни, кръвоносни, стомашно-чревен тракт и др..

Причини за дефицит

  1. Липса на протеини в храната.
  2. Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителни храни, на гладно или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълната гама от незаменими аминокиселини.
  3. Стомашно-чревни заболявания.
  4. Нарушена абсорбция.
  5. Недостиг на хормони.

Излишък от протеин в организма

Хроничният висок прием на протеини може да причини:

  • стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
  • намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
  • рисков фактор за онкологията.

Вегетарианство и протеини

Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все по-често поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна..

Ако говорим за здравето, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинската храна..

Те трябва да планират своята диета много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животинския протеин с растителен протеин..

Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и с високо съдържание на аминокиселина метионин. За сметка на това бобът е с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Въпреки че не е задължително в едно хранене.

Съветваме ви да консумирате различни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..

Протеинова диета за отслабване

Диети като тези са популярни и се оказаха ефективни..

Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, диетата на Кремъл и т.н..

Сред предимствата на такива диети са:

  • бърза загуба на тегло;
  • отслабвайки без глад, винаги сте пълни;
  • няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.

В същото време има и недостатъци:

  • излишъкът от протеин в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.

заключение

Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, спомагат за поддържането на тялото в добра форма, т.е. правят ви здрави и красиви.

Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеин е толкова опасен, колкото и липсата.

По отношение на съотношението протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите, 25% за мазнините..

Какви храни съдържат протеин

Балансираната диета предотвратява заболявания, телесни мазнини и спомага за изграждането на мускулна маса. Храните, богати на протеини, са от съществено значение за създаването на телесни клетки, за синтеза на хормони, ензими и за образуването на мускулни влакна. Протеиновото хранене е особено важно през юношеството, с интензивен растеж и развитие.

Норма на потребление

Протеиновата молекула се състои от половината въглерод, кислород, водород. Съдържа сяра, фосфор, желязо. Образува незаменими аминокиселини за тялото.

С протеина, който храната съдържа, тялото получава до 20 аминокиселини. Някои от тях са: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, хистигин, аспарагинова киселина, глицин, тирозин, глутоминова киселина, изолевцин, лизин, аргинин, левцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Тялото не синтезира около половината от аминокиселините, те трябва да идват от храната.

В зависимост от състава на храната, наличието на незаменими аминокиселини в нея се разграничават така наречените пълен и дефектирал протеин..

На тази основа храните, които съдържат животински протеин, се класифицират като пълноценни.

Доскоро се смяташе, че протеинът в растителните храни не е пълноценен, тъй като му липсват някои незаменими аминокиселини. Това мнение се опровергава от съвременните изследвания..

Зеленчуците, плодовете, ядките, семената, зърнените храни съдържат пълноценни растителни протеини. Тялото ги усвоява по-лесно и по-бързо от животински произход.

Дневната потребност на възрастен е 90-120 g протеин. Нормата на дете или юноша е 2-3 пъти повече.

Недостатъчният прием на храни, съдържащи протеин, е причина за анемия (анемия), понижен имунитет и емоционален тонус.

Излишък от протеинови храни нарушава храносмилателната система. В дебелото черво остатъците от храна изгниват и ферментират, произвеждайки пикочна киселина, която развива подагра и уролитиаза.

Прекомерният прием на протеинови продукти - причината за телесните мазнини.

Скоростта на прием на протеини се променя с течение на времето.

Някои съвременни учени след експерименти с доброволци - спортисти, военнослужещи, студенти - стигнаха до извода, че 25 г протеин на ден е достатъчно.

Други изследователи са убедени, че възрастен в трудоспособна възраст се нуждае от 60 г протеинова храна на ден..

Академик Н. М. Амосов не се придържа към строго определена норма. Ядях около 50гр месо на ден, малко мляко, така че тялото получи незаменими аминокиселини.

Ползите и вредите от животинския протеин

Досега в научната общност няма консенсус относно ползите или вредите от продуктите, съдържащи животински протеин..

Растителната храна, след като се разгражда в храносмилателната система на животното, образува клетъчна протоплазма.

Дългосрочните лабораторни изследвания потвърждават, че в протоплазмата няма вещества, които причиняват стареене.

Затова някои учени са убедени, че основната причина за неразположения и стареене е замърсяването на клетъчната протоплазма на организма, нарушаването на естествената му структура..

Списъкът с животински протеини съдържа месо, месни храни. Може да ви помогне да отслабнете или да изградите мускули. Но яденето на животински протеин причинява запушване, което води до заболяване. Ако протоплазмата е силно замърсена, тялото старее интензивно поради нарушаване на процесите в клетките.

За храносмилането на животински протеинови храни тялото изразходва до 60-70% от получената енергия. Подобна консумация на енергия е особено нежелателна в случай на сериозно заболяване..

Някои учени смятат, че първоначално примитивният човек е ял изключително плодове, грудки, ядки. Едва след овладяването на огъня започнаха да консумират месни продукти, които съдържат животински протеин.

Хищните животни ядат сурово месо. Човешкото тяло все още не знае как бързо да усвои и премахне безжизнената маса от тялото - резултат от топлинната обработка на месото.

Преработката на месна храна изисква значителни усилия на храносмилателната система, която се износва по-бързо. Тялото усвоява месо до 8 часа, растителна храна - два пъти по-бързо.

Разграждането на животинския протеин образува пикочна киселина, която причинява подагра, ревматизъм и главоболие.

Според легендата, един от методите за екзекуция в древен Китай е бил да се хранят престъпника изключително с варено месо. След месец-два, бъбреците не можеха да се справят с отделянето на отпадъците от разпадането на протеини, което доведе до отравяне.

Премахването на един грам животински протеинови отпадъци изисква до 40 г вода, което увеличава натоварването върху бъбреците.

Доказано, че храните, съдържащи животински протеин, се разграждат два пъти по-бързо от растителните храни.

Преди смъртта животното изпитва стрес, който кара вредните вещества да проникнат в месото. Употребата му в храната повишава кръвното налягане, причинява спазъм и атеросклероза на кръвоносните съдове.

Съвременните изследвания потвърждават, че злоупотребата с храни, съдържащи животински протеин, допринася за развитието на камъни в бъбреците..

Постното месо съдържа съединения, съдържащи азот. Значително количество от тях съдържа карантии, бульони. Те възбуждат нервната система, стимулират секрецията на храносмилателни ензими, стомашен сок, дразнят стомашната лигавица по-силно и увеличават натоварването върху бъбреците. Нарушавайте паметта, вниманието, съня.

Докато учените спорят, остава да решим индивидуално дали си струва напълно да се откажем от месото. Някои комбинират храни, които съдържат животински и растителен протеин.

Растителни храни, съдържащи протеин

Едно растение, под въздействието на Слънцето, синтезира аминокиселини от химични елементи, получени от почвата, произвежда въглехидрати, захари и нишесте. Растенията не тровят тялото с вредни съединения след храносмилането.

Следните храни съдържат най-много растителни протеини:

  • бобови растения (соя, леща, грах);
  • зърнени храни (овес, ечемик, ориз);
  • ядки и семена.

Полезно е да включите в диетата зеле, моркови, патладжани, картофи, зеленчуци.

Начинът за получаване на незаменими аминокиселини:

  • Яжте различни протеинови растителни храни.
  • Яжте растителни храни, но включвайте малко месо.

Например, гответе боб, ориз, паста с телешко месо, домашни птици или риба.

  • пиле с ориз;
  • варен боб с телешко месо;
  • ориз с розова сьомга;
  • спагети с месен сос.

Списък на протеинови продукти от животинско месо

Повечето протеини в говеждото, свинското, заешкото месо, домашните птици.

Телешкото месо е най-малко маслено от говеждото. Добре се абсорбира и често се използва в програми за отслабване.

По-малко мазнини в месните сортове свинско месо. Говеждото или свинското месо е най-добре да се готви в двоен котел или фурна.

Заешкото месо е богат на протеини продукт, съдържанието му е до 20%.

Много протеин в езика, черния дроб, бъбреците, мозъците, вимето, далака. Тези странични продукти съдържат минерали, желязо, витамини A, B, C.

Колбасите, шунката, шунката, сланините са с високо съдържание на мазнини.

Рибният протеин, за разлика от месния протеин, се усвоява от организма почти напълно - с 92-98%. Повечето от него е в риба тон - до 24%. Високо в популярния продукт - рибена сърна.

Почти напълно и много по-бързо, отколкото от говеждо месо, тялото абсорбира яйчен белтък.

Какво да се комбинира с храни, съдържащи протеин

Месото изисква максимум стомашен сок. Храносмилането и асимилацията на протеиновите храни се влияят от мазнини, захари, киселини. Поради това някои комбинации са изключени от диетата..

Мастните храни са слабо комбинирани с протеини. Мазнините увеличават времето на храносмилането, забавят секрецията на стомашния сок. Разрешено е комбинирането на протеинови продукти от животински произход с животински мазнини, растителен произход - с растителни мазнини.

Стомашната секреция се ускорява от пресни билки, зеленчуци.

Секрецията на стомашния сок забавя храната с високо съдържание на захар, така че не се комбинира с протеинови храни.

Секрецията на стомашния сок се забавя чрез кисела храна, тя пречи на храносмилането на протеина.

Продуктите, съдържащи протеин, е полезно да се комбинират с храни без зеленчуци и зеленчуци: зеле, тиквички, краставици, лук, целина, репички, магданоз. Такова меню насърчава храносмилането на храната, бързото отстраняване на вредните съединения от червата.

Не включвайте в диетата едновременно протеинови храни и цвекло, ряпа, тиква, моркови, картофи.

Млякото се консумира най-добре самостоятелно.

Абсорбцията на протеин се улеснява от живата храна без термична обработка.

Не трябва да комбинирате две или повече разновидности на храни, съдържащи протеин. Те имат различни химикали, които изискват техните ензими да се разпаднат. Например, не комбинирайте месо и риба, сирене и ядки, месо и яйца, месо и мляко, месо и сирене.

Протеиновите храни са показани в таблица 1:

Списък на хранителни храни с протеини

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Всички клетки на нашето тяло се състоят от протеинови компоненти, те са част от ДНК, ензими. Следователно, в ежедневната ви диета трябва да има протеинови храни, списъкът на храните трябва да бъде разнообразен. Яденето на източници на протеини с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете, но ако се опитвате да спечелите мускулна маса, тогава трябва да консумирате протеини с високо съдържание на аминокиселини. Нека разгледаме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеин, ако съдържа малко протеин. По правило много протеини се намират изключително в животински продукти. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също се гордеят със значителна част от протеиновите структури: например бобови растения (соя), ядки. Не е чудно, че някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, така че те не трябва да се използват активно в храненето с протеини.

Списък на животински продукти

Протеинът се съдържа главно във всички видове месо и морски дарове. Тези протеинови структури се наричат ​​животни. Освен това млечните продукти и яйцата също се считат за протеин. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина употребата на месо, риба и птици е неприемлива, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общата маса.

Храни, богати на протеини, получени от животински меса и производни продукти, както и от риба:

Списък на растителни продукти

Напоследък вегетарианството стана модерно. Повечето зеленчуци и плодове съдържат малко или почти никакви протеини, но вегетарианците се справят добре. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. Има клопки в прехода към изключително диета на растителна основа, която съдържа малко протеини, въпреки че се счита за полезна. Правилната диета трябва да бъде балансирана и да включва достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини, включително.

Растителните протеинови елементи са богати на:

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета от протеинови храни за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да създадете диета въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеинът е важна основа, около която има други хранителни вещества.

Първият ден от менюто с протеини: яйца и месо

  • Закуска: овесена каша без масло, 2 пилешки яйца
  • Обяд: малко парче пилешко филе с кафяв ориз
  • Следобедна закуска: 100 г пилешко месо, 150 г броколи
  • Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, 80 г фъстъци

Вторият ден на протеиновото хранене: млечни продукти и риба

  • Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Обяд: малко парче варена или пара на сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
  • Следобедна закуска: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет извара с ниско съдържание на мазнини
  • Вечеря: пакет извара с ниско съдържание на мазнини, фъстъци

Третият ден на храна с преобладаване на протеини: яйца, месо, риба и млечни продукти

  • Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
  • Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половината)
  • Следобедна закуска: 200 мл безмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
  • Вечеря: боб с ориз, малко парче печен минтай (до 150 г)
  • Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
  • Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на порцията до 300 г), половин пакет извара
  • Следобедна закуска: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
  • Вечеря: пакет извара, ядки (не надвишавайте 100 г наведнъж)
  • Закуска: варени яйца - 2 бр., Няколко филийки зърнен хляб
  • Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с черен пипер и домати (общото тегло на порция не трябва да надвишава 400 г)
  • Следобедна закуска: фъстъци (50-80 г), пакет извара
  • Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко
  • Закуска: варено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
  • Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витамин зеленчукова салата
  • Следобедна закуска: задушени броколи без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
  • Вечеря: варено безалкохолно яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)
  • Закуска: пилешко филе (150 г), овесени ядки във вода без олио, домат
  • Обяд: парче пилешки гърди с ориз (250 г порция), броколи (150 г), извара (половин пакет)
  • Следобедна закуска: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
  • Вечеря: малко парче риба тон с броколи (до 300 г на порция), нискокалорично извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отказ от вкусни ястия и ограничена диета. Въпреки това, протеинова диета за отслабване е изключение, тъй като включва употребата на месо и рибни продукти. Основното и единствено нещо, в което трябва да се ограничите, е в количеството изядена храна. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия..

Пилешки гърди, които традиционно са в списъка с протеинови продукти, измийте, нарязани на надлъжни филийки. Подправете с необходимото количество сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша кефир с ниско съдържание на мазнини, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилник за 5 часа. След като пилето се маринова, къкри от двете страни за 5 минути в тиган. Ястието се съчетава добре със зеленчукови гарнитури и често е включено в протеиновата диета..

  • Месни котлети със сирене

Тази рецепта използва смляно говеждо и пилешко месо, като и двете са богати на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г всяко), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно до гладкост. Подправете със сол и черен пипер. От получената кайма трябва да оформите котлети и да поставите малко парче сирене в центъра на всяка. След това всичко се нарежда върху лист за печене, печен във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска..

Обелете една ябълка и средно голям портокал и не се притеснявайте за ниското съдържание на протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г течно извара с ниско съдържание на мазнини, разбийте всичко с миксер. След това подредете бъдещия протеинов десерт в консерви, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът от извара е готов за ядене, той ще ви позволи да се почерпите с вкусно, ако сте на протеинова диета.

  • Салата от гръцки скариди

С какви цели хората ядат протеинови храни?

Протеиновите храни са чудесни за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да правят компромиси и да премахват месото и рибните продукти от диетата си. Протеиновото хранене се използва и от културисти и културисти, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса. Дори професионални спортисти преминават на протеинова диета малко преди състезанието. Не се препоръчва хранене на протеинова основа при бременни жени и кърмещи майки, тъй като разпространението на протеините над въглехидратите и мазнините ще бъде вредно за здравето.

отслабване

Как хората губят тегло, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в това как работи протеиновото хранене. Консумацията на повече протеин кара тялото ви да се пренасити с протеин. В същото време липсва основният източник на енергия - въглехидратите и тялото е принудено да изгаря запасите от мазнини в организма, с които разполага, а не да ги приема от приетата храна. Промени в метаболизма на въглехидратите и протеините. Освен това диетичният протеин изисква много енергия, за да се разгради..

За натрупване на мускулна маса

За да получите мускулна маса и да постигнете желаната форма, се използва протеиново хранене. Тук трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, доставена с храната, надвиши консумираното количество. Но това изобщо не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с изтощителни силови тренировки е възможен бърз набор от мускулна маса. За повече информация относно протеиновото хранене за културисти вижте във видеото:

Защо имаме протеин и в какво се съдържа

Поздрави, скъпи читатели! Преди малко повече от час видях позната снимка в супермаркета. Млада майка хранеше бебето си, много мъничко, огромен дебел еклер. Детето яде без много желание. И в кошницата на майка ми имаше впечатляващо предлагане на такава "здравословна" храна. Едва се сдържа да не направи забележка. Ето защо, нека поговорим днес за това какво е значението на протеините за организма и за това какво и в какви продукти е протеинът в значителни количества.

Питагор беше прав: "Човек е това, което яде".

Ние не само злоупотребяваме с трансмазнини и бързи въглехидрати, но и без колебание налагаме лоши хранителни навици на децата. Има ситуации, когато сме принудени да закусваме бързо хранене или сладкиши, но го правим в норма? В никакъв случай!

Друго име на протеин е протеин, което на гръцки означава „първи“. Тоест, още в древни времена се знаеше, че протеинът е едно от най-жизненоважните органични вещества за човека..

Ролята на протеина в нашето тяло

Клетките и междуклетъчната субстанция на нашето тяло, неговите тъкани, органи и мускули са изградени от тези високомолекулни органични вещества. Ето защо протеините имат много отговорности (функции) в историята за поддържане на нормален живот..

Ето някои от тях:

  1. Строителство. Човешкото тяло е изградено от над милиард клетки. Освен това в тялото протича непрекъснат процес на въртене - някои клетки умират, други се образуват, а протеините служат като материал за тяхното изграждане..
  2. Рецептор. Без участието на протеин (иначе протеин) работата на сетивата е невъзможна, което ни дава способността да възприемаме света около нас, да мислим, контролираме паметта, да виждаме, чуваме, миришем и т.н..
  3. Защитен (имунен). Производството на антитела (неутрализатори на инфекции) е невъзможно без протеини. Протеините помагат за засилване на съпротивлението на организма, участват в елиминирането на вредните вещества, потискането на инфекциозните агенти.
  4. Хормонални. Без участието на хормони работата на органи и системи на нашето тяло е невъзможна и повечето от тези биологично активни вещества се състоят от протеин. Знаем също колко важно е жените да поддържат нормални хормонални нива..
  5. Транспорта. Хемоглобинът (протеинът) насърчава движението на кислород от белите дробове към тъканите (клетките) на нашето тяло и отстраняването на въглероден диоксид, тоест провежда жизненоважни окислителни процеси.
  6. Мотор. Нормалната работа на опорно-двигателния апарат е невъзможна без протеин, тъй като костите, ставите, връзките, мускулите са изградени от протеини.

И това не е целият списък на ролята на протеините!

Какво се случва в тялото ни, ако не консумираме достатъчно протеини?

  • метаболитните процеси са нарушени;
  • работата на отделителната система се забавя;
  • има неуспех на хормоналния фон;
  • засягат се лимфната и нервната система.

Следните симптоми ще сигнализират за липсата на протеин в организма:

  • мускулна слабост, липса на мускулна маса;
  • главоболие, невъзможност за концентрация;
  • постоянно чувство на глад, желание за сладкиши;
  • задържане на течности в тялото;
  • подуване на долната част на тялото (стъпала, глезени);
  • сухота и намалена еластичност на кожата;
  • чуплива коса, която пада;
  • чупливи слаби нокти;
  • нисък имунитет;
  • промени в настроението;
  • безсъние.

Ако откриете всички тези симптоми във вашия комплекс, тогава трябва да изхвърлите чипсове, хот-доги, закуски с вкусове на всичко на света, химически сладкиши и да помислите за правилното хранене..

Какви храни съдържат протеин?

Въоръжете се със списък на високо протеинови храни. Откриваме най-големите количества животински протеин в месото и домашните птици. Шампиони са конско месо и заешко месо, което е екзотично за нас (21-23 г на 100 г продукт). Агнешко, телешко и говеждо месо заемат 2-рото почетно място (20 г). Същото количество се намира в пуешкото и пилешкото месо.

Постната свинска част съдържа 19 g на 100 g продукт и може да се отнесе към диетичните видове месо, а мастните части съдържат само 10-12 g протеин. Пълните протеини от телешко, пилешко и заешко месо се усвояват най-добре. Много от героите на нашата статия са в странични продукти (бъбреци, черен дроб, сърце).

Всяко месо е най-добре да се вари, пече се във фурната или на пара. Скрийте вкусни рецепти за месо на скара далеч за семейни тържества и календарни празници. Понякога е полезно да се поглезите и никой не отмени празника на корема.

Къде другаде е източникът на протеини? Продължаваме да търсим

Какво може да замени месото, ако не го ядете по някаква причина? Равно количество протеин (съсредоточено върху 100 g месо) може да се получи, като се използват:

  • 175-190 г тлъста риба;
  • 115-130 г извара или меко сирене (Адиге, например);
  • 480-500 г мляко;
  • 2-3 средни яйца (бяла част, без жълтък).

А рибената сърна съдържа повече протеин, отколкото самата риба.

Въпреки че яйчният белтък се счита за стандарт, той все още е малко по-нисък от суроватката по отношение на лекотата на усвояване. Но той е най-ефективен за напълняване и сушене (за спортисти) и за отслабване (за нас, обикновените момичета и момчета). Протеинът на едно пилешко яйце съдържа от 6 до 13 g протеин (в зависимост от размера). Сухият яйчен прах съдържа до 46 г протеин.

Суроватъчен белтък

Суроватъчните (казеинови) протеини се абсорбират перфектно от нашето тяло. Освен това съставът им на аминокиселини идеално съответства на състава на нашата мускулна тъкан. Нискомаслено мляко на прах и суроватка съдържат приблизително 29-33 грама протеин. И именно суроватката, която е страничен продукт от производството на сирени, е основният източник на производство на протеинови шейкове..

Количество в мляко и други млечни продукти:

  • мляко - 3,2 g;
  • сирене фета - 22-23 г;
  • извара с ниско съдържание на мазнини - 22 г;
  • твърди сирена - 24-36.

И сега има някои истории на ужасите

Съвсем умишлено не изброих сортовете на един от носителите на протеинови рекорди - твърдо сирене. Различните сортове съдържат 24 до 36 г протеин. Но трябва да го купите само ако сте твърдо убедени в добросъвестността на производителя или знаете как да изчислите фалшив.

Трябва да знаете, че продуктът със сирене (вместо сирене) е направен от истински „майстори на занаята им“, следователно, да го различите от естественото твърдо сирене на външен вид, е празна идея. Не се заблуждавайте чрез дупки в устата, „сълза на производителя на сирене“, екстравагантна плесен и други звънци и свирки.

Можете да го определите по вкус, но не всеки ще успее. Само куче за обслужване може да разпознае аромати, подобрители на вкуса и други атрибути на „прогреса“. Също така, нека не се надяваме, че производителят ще посочи на етикета какви евтини масла и други "екстри" е добавил, за да спести за здравето ни..

Какво трябва да е тревожно?

  1. Ярки наситени цветове. Цветът на натуралното сирене е доста блед.
  2. Мазните капчици по повърхността на сиренето са палмово масло, а не „сълза на производителя на сирене“. Истинското "сирене" са капки солена вода (с трапезна и млечна сол), които се появяват от "очите" върху разреза на натурално зряло сирене.
  3. Повърхността на истинското сирене трябва да е равна и леко тъпа.

Също така няма да се опитваме да попълним запасите от протеини с ароматна розова наденица. Соята е, разбира се, много полезен продукт, но само ако го отглеждате в собствената си градина от собствените си семена. Китайските ГМО и химическите аромати не са били достатъчно добри за никого. Но колбасът, приготвен по старите стандарти на GOST, съдържаше от 12 до 16 g протеин, в зависимост от сорта.

Зеленчуков или животински?

Все още има разгорещени дебати кой протеин е по-полезен за тялото ни - животински или растителен? Горчивите противници, вегетарианците и любителите на месото никога няма да постигнат консенсус. И ние ще се придържаме към академичната гледна точка или златната среда - всички протеини са необходими и всички те са важни.!

Къде расте протеинът?

Някои храни на растителна основа също са с високо съдържание на протеини. Супер шампиони в тази категория са:

  • боб - 22-23 г;
  • грах - 23-24 г;
  • мън боб, леща - 24-25 г;
  • соя - 34-35 г;
  • семена (слънчоглед) - 21-22 г;
  • семена (тиква) - 30-31 g;
  • орех - 13,5 - 14 г;
  • бадеми - 18-19 g;

Елда и просо круши, овесени ядки и овесени ядки съдържат около 12-13 g протеин на 100 g продукт. А какаовият прах съдържа до 26 г протеини!

Колко протеин трябва да консумирате на ден?

Ако сте спортист или правите тежък физически труд, тогава би било по-правилно да разберете вашата протеинова норма от треньор или да потърсите в уебсайтове в професионални общности. Ще посочим количеството протеин за обикновените, умерено подвижни граждани. Така:

  1. Предполага се, че най-малките (деца под 2 години) консумират до 4 грама протеин на килограм тегло на ден.
  2. Деца от 2 до 12 години трябва да консумират 3 g за всеки килограм тегло.
  3. Тийнейджърите ще се нуждаят от 2 g.
  4. За възрастни жени е достатъчен 1 g протеин на килограм телесно тегло. Разбира се, имаме предвид нормално тегло и не се възнаграждаваме с награди за всеки излишен килограм, спечелен от трудов труд.
  5. За възрастни мъже, водещи доста активен начин на живот - 1,3 g на килограм тегло. И женската норма е достатъчна за хамстерите да не слизат от дивана..

Винаги трябва да имате списък на съдържание на протеини в храни, които са наблизо. С течение на времето ще го запомните, за да се храни правилно..

За любителите на протеинова диета

Много хора, които искат да отслабнат, често прибягват до протеинова диета и, признато, постигат добри резултати. Но това едва ли е добра идея. Тъй като честата и продължителна употреба на такава диета със сигурност ще доведе до интоксикация, заболявания на бъбреците и черния дроб, подагра и още куп "удобства", тъй като излишъкът от протеин не се усвоява, а се поддава на процеса на гниене..

Продуктите от разпад се абсорбират в кръвта и отравят тялото. Нека ви напомня, че в древен Китай едно от най-жестоките екзекуции се е смятало за "диета с месо", когато човек е бил хранен само с месо повече от месец. Резултатът беше болезнен и плачевен. Затова ще си спомним за златното чувство за пропорция и всемогъщата балансирана диета..

Надявам се, че моите истории на ужасите няма да останат незабелязани. Успех и ще се видим скоро!

Национална абхазска кухня: най-добрите рецепти

FitAudit