Какви храни съдържат фолиева киселина

Фолиевата киселина (витамин В9) е с максимална стойност за човешкото тяло. Използването на веществото е за ускоряване на хематопоезата, подобряване на качеството на кръвта при поддържане здравето на сърцето и стомаха, женската репродуктивна система и нормализиране на психичното състояние. Ето защо е важно да включите в диетата храни с витамин В9. Той се намира в животински и растителни храни.

Истории за отслабване ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване: „Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя за през нощта.“ Прочетете още >>

Фолиевата киселина или витамин В9 е много важна за поддържането на здравето на човешкото тяло. Има благоприятен ефект върху следните системи:

Области на влияниеСтепента на влияние
Хематопоетична системаНасърчава нормалното производство на червени кръвни клетки. С помощта на витамин В9 се синтезира протеин в хемоглобина, който съдържа желязо. Ако в организма има достатъчно фолиева киселина, тогава съставът и качеството на метаболизма на кръвта, въглехидратите и мазнините ще бъдат в нормални граници. В противен случай ще се развие анемия.
Имунната системаПовишава устойчивостта на организма към вирусни заболявания и инфекции
Сърдечно-съдовата системаНамалява риска от атеросклероза, ангина пекторис, инфаркт и инсулт, укрепва кръвоносните съдове и поддържа нормален сърдечен ритъм
РастежБлагоприятно влияе върху растежа на тялото на деца и юноши
Нормална бременностОсигурява правилното развитие на детето. Липсата на вещество причинява патологии на плода, провокира спонтанен аборт, както и лошо здраве при бременни жени. Особено важно е да приемате витамин В9 през първите 3 месеца от бременността. Влиянието върху последните 2 триместъра е по-слабо изразено
Стомашно-чревния трактПредпазва стомаха от появата на язви, гастрити и други заболявания, спомага за бързото храносмилане на храната
Психологическо състояниеПопуляризира производството на хормона на радостта - серотонин, повишава енергията и устойчивостта на стрес
Здравето на женитеИзтласква менопаузата при жените, облекчава състоянието и хода на критичните дни, не позволява да се възстанови

Липсата на витамин В9 причинява:

  • агресия и недоволство;
  • психични заболявания (мания и параноя);
  • сериозни нарушения и аномалии на плода - церебрална херния, хидроцефалия, дефект на невралната тръба, аненцефалия;
  • преждевременно раждане и появата на недоносено бебе;
  • вродени патологии и умствена изостаналост;
  • следродилна депресия;
  • забавен пубертет;
  • ранно начало на менопаузата;
  • кожни заболявания - акне, псориазис, витилиго;
  • бледност;
  • забравяне и лоша памет;
  • бърза умора;
  • слабост и главоболие;
  • анемия;
  • раздразнителност и безсъние;
  • забравяне и лоша памет;
  • загуба на тегло и загуба на апетит.

Вегетарианците не страдат от липса на фолати, тъй като диетата им съдържа много зеленина и зеленчуци. Хората, които ядат рафинирани, консервирани и преварени храни, са изложени на риск.

Излишъкът от този витамин е рядък - невъзможно е да се ядат толкова много храни, че да предизвикат хипервитаминоза.

Много храни са източник на витамин В9. Фолиевата киселина се намира в следното:

Животински продуктиРастителни продукти
Пилешко, свинско, телешки черен дроб, черен дроб на трескаЛистни зеленчуци (спанак, копър, магданоз, зелен лук)
Риба (риба тон, сьомга, сьомга, пъстърва)Зелени зеленчуци (броколи, краставици, зелени чушки, тиквички)
Млечни продукти (кефир, мляко, сирена, извара, заквасена сметана)Плодове и горски плодове (банани, кайсии, киви, нар, малини, пъпеши, грейпфрути, мандарини и портокали)
Яйца (пилешко и пъдпъдъци)Зърнени храни (елда, овес, леща) и ядки (бадеми, кашу, лешници, орехи, фъстъци, шам-фъстък)

Таблица със съдържание на витамин B9 в някои храни:

продуктСъдържание, mcg% от дневната стойност
Телешки черен дроб240120%
бадем240120%
грах229115%
Слънчогледови семки227сто и четиринадесет%
Кориандър19497%
Laminari18090%
Магданоз15075%
Свински черен дроб11055%
цвекло10954,5%
Кашу9849%
Плод от авокадо8944,5%
копър6834%
карфиол6331,5%
Броколи5728,5%
Тиквени семена5829%
Овесена каша5628%
Пресни аспержи5226%
Шам-фъстъци5125.5%
Черен дроб на треска4824%
Зелена салата4623%
Бадемови ядки4422%
кисело зеле4321,5%
Манго плод4321,5%
нахут4221%
Царевични ядки4221%
Грейпфрут38деветнадесет%
Пшенична каша38деветнадесет%
Борова ядка3417%
елдатридесет15%
Лукови ператридесет15%
мандаринитридесет15%
Печурки28четиринайсет%
Кокосов орех2613%
киви2512.5%
Сладка череша2512.5%
Ягоди и ягоди2412%
мандарини2412%
чушка2311.5%
Патладжан22единадесет процента
къпина2110,5%
кафяв ориз20десет процента
Перлен ечемикдеветнадесет9,5%
Лук лукдеветнадесет9,5%
Горски гъби178,5%
кефиршестнадесет8%
гранатшестнадесет8%
Картофичетиринадесет7%
папаячетиринадесет7%
Рукола136,5%
Pamelo136,5%
Зелен бобединадесет5,5%
Порри лукединадесет5,5%
Ленено семедесетпет процента
Стриди гъбидевет4,5%
Стрък целина84%
малина84%
морков84%
праскови73,5%
ябълки63%
Нектаринипет2.5%
Червено и синьо грозде42%
череша42%
диня31.5%
Пъпеш31.5%

Изисквания за фолиева киселина в зависимост от възрастта и състоянието:

категорияMkg на ден
До шест месеца40
7 до 12 месеца50
1-3 години70
4 до 10 години100-150
11-13 години200-300
14-18 години400
19-70 години400
бременна400-800
Кърмещи жени400-600

Храни, съдържащи фолиева киселина, трябва да се консумират възможно най-често, тъй като това е много важно за организма. С излишък от този витамин той се отделя бързо, така че излишъкът му е изключително рядък..

Фолиевата киселина се абсорбира само когато има достатъчно количество витамин В12 в организма. Тези вещества участват във формирането на червените кръвни клетки и в хематопоезата. Следователно, храните, богати на фолиева киселина и витамин В12, са важни да се приемат заедно за най-доброто усвояване и предотвратяване на анемия. За да запазите максимума от хранителни вещества в храната, трябва да го ядете пресен. И двата витамина едновременно се намират в големи количества в месо, животински странични продукти, млечни продукти, мед, яйца, мая, пълнозърнеста храна и риба..

В някои случаи е възможно да се използват таблетки с фолиева киселина. Начинът на приложение и дозировката са посочени в инструкциите за лекарството..

Таблетките с фолиева киселина се приемат перорално след хранене. По време на бременност - 1 mg на ден. В други случаи възрастните се предписват 1-2 mg на ден. В зависимост от състоянието, дозата на лекарството може да се увеличи до 5 mg на ден..

Списък на лекарства, съдържащи фолиева киселина:

  • монопрепарат.
  • Foliber.
  • Допелхерц активна фолиева киселина.
  • Maltofer.
  • Фолиева киселина с В6 и В12 от компанията Evalar.

И малко за тайните.

Историята на една от нашите читатели Инга Еремина:

Теглото ми беше особено потискащо за мен, на 41 тежах като 3 сумо борци в комбинация, а именно 92 кг. Как да премахнете напълно излишното тегло? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек по-млад от фигурата му.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция хирургия? Признат - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпни - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на безумие.

И кога да намеря цялото това време? И все още е много скъпо. Особено сега. Затова за себе си избрах различен начин.

Списък на храните с високо съдържание на фолати

Време за четене: 4 минути

Фолиевата киселина е важна за хора от всички възрасти, независимо от здравословния статус. Той участва в метаболитните процеси, насърчава загубата на тегло и осигурява нормалното функциониране на тялото. Дневната потребност зависи от възрастта, наличието на патологии и други физиологични параметри. Витамин В9 се намира във високи количества в някои храни. Те определено трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета. Фолиевата киселина е от особено значение за жените в репродуктивна възраст. По време на бременност и кърмене нуждата от него се увеличава драстично.

Какво е фолиева киселина и защо е необходима?

Фолиевата киселина (витамин В9) стана известна в медицината благодарение на изследванията върху спанака. В хода на изучаването на листата му това химично съединение беше идентифицирано в големи количества. Благодарение на това тя получи своето име, тъй като "folicum" се превежда от латински като "лист".

B9 е водоразтворим витамин, ползите от който са следните:

  • участва в производството на червени кръвни клетки, подобрява физиологичните свойства на кръвта;
  • стимулира храносмилателната система, нормализира апетита;
  • бори се с възпалителни и инфекциозни заболявания чрез повишаване на имунитета;
  • предотвратява развитието на ракови клетки;
  • активира растежа на косата и ноктите, укрепва ги;
  • има благоприятен ефект върху репродуктивната функция на мъжете и жените.

Фолиевата киселина е най-важна за женското тяло. Момичетата трябва да бъдат особено внимателни при избора на продукти, когато планират бременност и през целия период на бременността.

Витамин В9 е изключително необходим за детето по време на развитието на нервната система за правилното формиране на всички вътрешни органи. Веществото има благоприятен ефект върху контрактилитета на матката, намалявайки риска от развитие на преждевременно раждане.

В9 в диетиката

Всеки, който отслабва, трябва да състави диета, основана на дневната нужда от фолиева киселина. Има благоприятен ефект при отслабване и се намира главно в диетичните продукти. Оптималното съдържание на витамини ще подобри храносмилането и метаболитните процеси. Повишеният метаболизъм ще насърчи елиминирането на токсините и разграждането на мазнините.

В много страни по света законодателството задължава производителите на брашно и зърнени храни да ги обогатяват с фолиева киселина.

Витаминът участва в синтеза на серотонин, който е известен на всички като хормон на радостта. Той помага да се противопоставите на стреса и преумората. Много хора изпитват психо-емоционален дискомфорт по време на диетата, дори при цялостна и балансирана диета, се чувстват депресирани и депресирани. Фолиевата киселина помага да се компенсират тези състояния. Отслабването става по-ефективно и приятно. Ето защо фолиевата киселина е призната за витамин за отслабване..

Ежедневно изискване

Необходимостта от фолиева киселина зависи от много параметри. Дозировката за различни категории хора е показана в таблицата:

Категория лицеДневна нужда, mcg
Деца 0-6 месеца.42
Деца 6-12 месеца.58-60
Деца на 1-3 години70-71
Деца 3-6 години105
Деца на 6-10 години155
Тийнейджъри под 14 години195
Тийнейджъри под 18 години400
Мъже и жени на възраст 18-65 години400-420
бременна620
Жени по време на лактация500
Жени по време на менопаузата450-500

Възможно е да се засили абсорбцията на фолиева киселина чрез едновременна употреба с витамин В12 и аскорбинова киселина.

Списък с покупки

Фолиевата киселина се намира в много храни, така че при балансирана диета ежедневното й изискване се попълва без вреда за организма. Най-вече витамин В9 е в растителните съставки, но има и животински продукти, които съдържат това вещество.

Източници от растителен произход:

  • зеленчуци и плодове;
  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • корени;
  • гъби;
  • мая.

Източници от животински произход:

  • месо и черен дроб;
  • някои видове риба;
  • млечни продукти;
  • яйчен жълтък.

Подробен списък с храни, които съдържат най-много фолиева киселина:

Група продуктиСъдържание на фолиева киселина, μg на 100 g
зеленина
  • Спанак - 81.
  • Магданоз - 115.
  • Маруля - 38.
  • Зелен лук - 10
Зеленчуци
  • Бобови растения - 150 или повече (леща - 178)..
  • Зеле - 15-32 (в зависимост от сорта).
  • Моркови - 40.
  • Тиква - 21.
  • Зелени аспержи - 262.
  • Домати - до 45.
  • Царевица - 23
цитрусов
  • Оранжево - 60.
  • Лимон - 3.
  • Минеола - до 300
Пълнозърнести зърнени храни
  • Елда - 50.
  • Ръж - 35.
  • Пшеница - 37
ядки
  • Фъстъци - 220.
  • Орех - 75.
  • Лешник - 67
Черен дроб
  • Говеждо месо - 240.
  • Пиле - 220.
  • Свинско - 230

В случай на сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система, проблеми със зачеването и кожни патологии, лекарят може да предпише витамин В9 допълнително, в таблетки и инжекции. Те трябва да се приемат според указанията. След курс на лечение, лечението продължава със специална диета, включваща храни, богати на фолиева киселина.

Фолиева киселина, фолати, витамин B9: функции, храни, дефицит и добавки

Научете всичко за фолиевата киселина, нейната функция, колко фолиева киселина е необходима на организма, в кои храни да я намерите и на кого се препоръчва да допълва диетата с хранителни добавки, съдържащи фолиева киселина.

Какво е фолиева киселина и нейните функции

Фолиевата киселина е изкуствено синтезирана субстанция (алтернатива на естествените фолати, които се срещат естествено в храните), известна също като витамин В9. Фолиевата киселина, фолатът, витамин В9 са форми на един и същ витамин, с единствената разлика, че синтетичната форма (фолиева киселина) се абсорбира по-лесно в червата, отколкото фолата.

Фолиевата киселина не се намира в естествените храни, но се добавя за обогатяване или хранителни добавки. Естественият фолат е водоразтворим витамин, който се намира в редица храни, включително черен дроб, зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.

Витамин В9 е вещество, което участва в синтеза на протеини и генетичен материал. Ето защо неговата роля е безценна за растежа на клетките, особено невроните и гръбначния мозък. Освен това тези процеси са особено важни през първите седмици от бременността. Факт е, че витамин B9 участва в образуването на ембрионалния мозък в плода, така наречената неврална тръба. По-специално, той намалява риска от възникване на дефект, когато нервната тръба е затворена. Това заболяване се нарича spina bifida..

Човешкото тяло не е в състояние да синтезира нито фолиева киселина, нито нейните производни, които играят активна роля в метаболитните процеси. Техните предшественици, фолати в храната, са нестабилни и сложни. С други думи, витамин В9 трябва да се предоставя не само на организма ежедневно, но и в количества, достатъчни за задоволяване на неговите нужди. Фолиевата киселина се предлага като добавка или като част от мултивитамин.

Функция фолиева киселина: Какво B9 прави в тялото?

  • образува еритроцитите заедно с витамин В12;
  • насърчава здравословната имунна система;
  • помага на клетките да се разделят правилно;
  • нормализира нивото на хомоцистеин (аминокиселина, нивото в кръвната плазма зависи от съдържанието на достатъчно количество витамини от група В, излишъкът от хомоцистеин е следствие на дефицит на витамини от група В и може да доведе до груби малформации на нервната система на плода по време на бременност).
  • облагодетелства много жените през първите няколко седмици от бременността. Без този елемент детето е изложен на повишен риск от развитие на дефекти на невралната тръба, като спина бифида..

Колко ви е необходима фолиева киселина?

Вашето тяло не съхранява фолиева киселина (витамин В9) дълго време, тя е водоразтворим витамин и бързо се екскретира, така че е много важно да получите достатъчно от диетата си. Референтният прием на хранителни вещества за възрастни е 200 mcg на ден, приблизително същото количество, открито в 80 g бобови растения.

Хората над 50 години обаче не трябва да консумират повече от 200 mcg фолиева киселина на ден и да следят нивата на витамин B12: твърде много фолиева киселина може да "скрие" признаците на недостиг на витамин B12, като се има предвид, че с възрастта способността да абсорбира витамин B12 намалява.

От колко фолиева киселина се нуждаят децата?

Малките деца не се нуждаят от толкова фолиева киселина, колкото възрастните:

  • 1-3 години, 70 mcg на ден;
  • 4-6 години, 100 mcg на ден;
  • 7-10 години, 150 mcg на ден;
  • деца на 11 и повече години - се нуждаят от същото количество като възрастни - 200 мкг на ден

Фолиева киселина. Кои храни са най-добрите източници на фолати?

Фолиевата киселина, създадена от човека версия на фолат, се намира само в храни, обогатени с нея. Най-често срещаните включват:

  • печени изделия като хляб, бисквити и торти;
  • люспи, мюсли;
  • протеинови барове.

Източници на фолиева киселина на 100гр.

  • Авокадо - 81 mcg
  • Ананас - 18 mcg;
  • Портокал - 30 mcg;
  • Фъстъци - 240 mcg;
  • Печени фъстъци - 145 mcg;
  • Сушен босилек - 310 mcg;
  • Водорасли Wakame - 196 mcg;
  • Варен спанак - 146 мкг
  • Гроздови листа - 83 mcg;
  • Грах - 274 mcg;
  • Варен грах - 65 mcg;
  • Нар - 38 mcg;
  • Орех - 98 mcg;
  • Къпини - 25 mcg;
  • Замразени къпини - 34 mcg;
  • Ирландски мъх (Карагенан) - 182 mcg
  • Консервиран спанак - 58 мкг
  • Сусам - 96-115 mcg;
  • Дафинов лист - 180 mcg;
  • Ламинария - 180 mcg;
  • Лешник / Лешник - 113 mcg
  • Печени лешници / лешници - 88 mcg;
  • Малини - 21 mcg;
  • Замразени малини - 26 mcg;
  • Манго - 43 mcg;
  • Мандарина - 16 mcg;
  • Mung боб (mung боб) - 625 mcg
  • Mung боб (mung боб) варен - 159 mcg;
  • Покълнала каша (mung боб) - 61 mcg;
  • Прясна къдрава мента - 105 mcg;
  • Сушена къдрава мента - 530 mcg;
  • Нори - 146 mcg;
  • Нахут - 557 mcg;
  • Варен нахут - 172 mcg;
  • Консервиран нахут - 48 mcg;
  • Брашно от нахут - 437 mcg;
  • Сушен риган (риган) - 237 mcg;
  • Папая - 34 mcg;
  • Пресен магданоз - 152 mcg;
  • Сушен магданоз - 180 mcg;
  • Черен дроб на говеждо, свинско, агнешко - 290-300 mcg;
  • Слънчогледови семки - 227 mcg;
  • Печени слънчогледови семки - 237 mcg;
  • Ленени семена - 87 mcg;
  • Аспержи - 89-142 mcg;
  • Варени аспержи - 149 mcg;
  • Сурови аспержи - 52 mcg;
  • Изсушена спирулина - 94 mcg;
  • Сурова спирулина - 9 mcg;
  • Пресен копър - 150 mcg;
  • Сушен копър - 180 mcg;
  • Adzuki боб - 622 mcg;
  • Варен боб adzuki - 121 mcg;
  • Бял боб - 388 mcg;
  • Варен бял боб - 81 mcg;
  • Консервиран бял боб - 65 mcg;
  • Жълт боб - 389 mcg;
  • Варен жълт боб - 81 mcg;
  • Червен боб - 394 mcg;
  • Варен червен боб - 130 mcg;
  • Пътен боб - 525 mcg;
  • Варен петен боб - 172 mcg
  • Розов боб - 463 mcg
  • Варен розов боб - 168 mcg
  • Зелен боб - 399 mcg;
  • Варен зелен фасул - 75 mcg;
  • Черен боб - 444 mcg;
  • Варен черен боб - 149 mcg;
  • Червен боб - 604 mcg;
  • Feijoa - 23 mcg;
  • Мащерка (мащерка) прясна - 45 mcg;
  • Сушена мащерка (мащерка) - 274 mcg;
  • Леща - 479 mcg
  • Варена леща - 181 mcg;
  • Пържена шийтаке - 14 мкг
  • Shiitake варени - 21 mcg;
  • Шийтаке изсушен - 163 mcg;
  • Спанак - 194 mcg;
  • Яйчен жълтък - 142 mcg.

Дефицит на фолиева киселина: Какви са симптомите на дефицит на фолиева киселина?

Можете да получите всички нужни фолати от храната, така че дефицитът на фолиева киселина е рядък. Обикновено дефицитът може да бъде резултат от лоша или ограничена диета или от прием на лекарства, които пречат на способността на организма да абсорбира правилно хранителните вещества..
Ако не включите достатъчно количество фолати в диетата, може да се развие анемия с недостиг на фолиева киселина, при която, на първо място, при липса на фолиева киселина скоростта на образуване на червени кръвни клетки (еритроцити) намалява и анемията се развива в резултат на липса на хемоглобин. Симптомите на дефицит на фолиева киселина включват:

  • лигавиците и кожата бледнеят;
  • необяснима умора: липса на енергия, слабост, припадък;
  • замаяност, загуба на апетит и загуба на тегло;
  • проблеми с паметта;
  • проблеми със зрението;
  • сърцебиенето става осезаемо;
  • червен език.

Анемията с дефицит на фолиева киселина може да се лекува с добавки на фолиева киселина. При небалансирана диета е необходимо да се преразгледа диетата и да се включат храни, богати на витамин В9.

Основните причини за недостиг на витамин В9

  • недостатъчен прием на фолиева киселина от храната. Той е изобилен от броколи, брюкселско зеле, грах, нахут, кафяв ориз, артишок. Най-често тези, които злоупотребяват с алкохол, страдат от дефицит на В9;
  • малабсорбция - нарушена абсорбция на хранителни вещества. По принцип това явление се наблюдава при заболявания на червата;
  • заболявания, свързани с често уриниране (например, хронична сърдечна недостатъчност);
  • прием на лекарства, които намаляват количеството на фолиева киселина или затрудняват усвояването му. Те включват антиконвулсанти;
  • повишена нужда от витамин. Бременност, рак, някои нарушения на хематопоезата (например сърповидно-клетъчна анемия), инфекциите са състояния, които увеличават нуждата на организма от фолиева киселина. Преждевременните бебета (родени преди 37-та седмица от бременността) също се нуждаят от повече от него.

Какво се случва, ако консумирам твърде много фолиева киселина?

Препоръчителната доза не трябва да надвишава 1000 mcg (1 mg) фолиева киселина на ден, тъй като приемането на повече от препоръчителното може да маскира симптомите на недостиг на витамин B12. Дефицитът на B12 впоследствие може да доведе до трайно увреждане на нервната система..

Добавки с фолиева киселина: кога трябва да приемам фолиева киселина?

Всички жени, които планират да забременеят или в ранните етапи на бременността, се препоръчват да приемат 400 mcg фолиева киселина всеки ден през първите 12 седмици. Дозировката може да бъде увеличена до 5000 mcg, ако имате фамилна анамнеза за захарен диабет или аномалии на невралната тръба. Говорете с личния си лекар, ако се интересувате от увеличен прием на фолати.

Какви са потенциалните ползи за здравето от приема на фолиева киселина?

Освен че предпазват бебетата от вродени дефекти, добавките с фолиева киселина могат да помогнат за понижаване на нивата на хомоцистеин. Повишените нива на хомоцистеин, свързани със сърдечно заболяване, 400 mcg фолиева киселина дневно може да понижи нивата на хомоцистеин с 90%.

Какви храни съдържат фолиева киселина: списък с храни и ястия

Струва си да разберете кои храни съдържат фолиева киселина

За какво е

Фолиевата киселина, или витамин В9 (Слънце, витамин М) участва в производството на аминокиселини, нуклеинови киселини, пурини и пиримидини, играе важна роля в хематопоезата - в комбинация с витамин В12 активира еритропоезата (хематопоезата). Фолиевата киселина също се произвежда в малки количества от чревната микрофлора.

Това е незаменимо вещество при заболявания като анемия, агранулоцитоза, левкопения. Киселината е необходима във високи дози за бременни жени, с недохранване - за активиране на синтеза на протеини, с различни видове анемии. По време на бременността витаминът предпазва детето от въздействието на тератогенни фактори, тоест тези, които имат неблагоприятен ефект върху формирането на плода. В допълнение, фолиевата киселина насърчава усвояването на желязо. Витамин В9 се използва в комплексното лечение на гастроентерологични, неврологични и онкологични заболявания. При дисбиоза абсорбцията на веществото се нарушава.

Витаминен метаболизъм

Киселината се съдържа в храната в свързана форма, тоест не може директно да навлезе в тъканите. В резултат на храносмилането на храната от веществото се освобождава биологично активен киселинен компонент, който се абсорбира през чревната стена и след това навлиза в тъканите. Поради сложността на процеса, само част от съдържащия се в храната витамин се усвоява от организма. Готвенето на храна води до факта, че значителна част от киселината се унищожава още преди консумацията.

Витаминът, чувствителен към висока температура, светлина, бързо се разлага.

Част от полученото количество киселина не се абсорбира, тъй като понякога в организма липсват необходимите ензими и микроорганизми. Поради това частично храната не се усвоява..

Фактори като никотин, етанол, антиконвулсанти, хормони, орални контрацептиви и други влияят на перисталтиката, пречи на нормалната абсорбция на витамина.

Наследствените фактори влияят на абсорбцията на фолиева киселина. Някои хора имат недостиг на витамина поради генетични нарушения. Киселината се абсорбира слабо от отслабено тяло при хронични заболявания.

Концентрацията на фолиева киселина се влияе от диетата. На гладно, лошата и монотонна храна води до липса на всички основни хранителни вещества.

Какви храни съдържат фолиева киселина: естествени храни или витаминни добавки?

Прояви на дефицит

Типичните признаци на липса на витамин В9 са симптоми на хематопоетични разстройства и в резултат на това макроцитна анемия, както и левкопения и забавяне на растежа. Сред клиничните прояви на недостиг на киселина има и нарушения във възстановяването на епителната мембрана, особено на стомашно-чревния тракт..

Дефицитът на витамин В е доста рядък, тъй като киселината се произвежда в достатъчни количества от чревната микрофлора.

Използването на сулфонамиди при лечението на определени заболявания може да допринесе за развитието на недостиг на витамини. Такива агенти включват аналози на парааминобензоената киселина, които потискат производството на витамин В9 от бактерии. Някои производни на птеридин забавят растежа на почти всички микроорганизми, които се нуждаят от киселина. Тези лекарства са намерили приложение при лечението на пациенти с рак..

Ежедневно изискване

Здравото тяло може лесно да понася временна липса на витамин В9. Нормалните нива на кръвната киселина са около 7–39,7 nmol / L. В хода на изследванията беше установено, че жителите на редица европейски страни имат нива на киселина под препоръчителните стойности. Тези хора трябва да знаят кои храни съдържат фолиева киселина..

За нормалното протичане на биохимичните процеси и правилното развитие на ембриона концентрацията на витамина трябва да бъде най-малко 10 nmol / l. Според препоръката на Института за развитие на здравето, за да се постигне този показател, количеството консумирана с храна киселина трябва да бъде:

  • при деца под 13 години - 200 mcg на ден;
  • юноши 14-17 години - около 300 mcg;
  • лица над 18 години - 400 mcg;
  • бременни и кърмещи жени - 500 mcg.

По принцип дневната потребност за възрастен е около 200 mcg, но в случай на нарушена абсорбция на веществото се препоръчва да се консумират до 400 mcg киселина на ден..

Какви храни съдържат фолиева киселина

Някои от най-добрите източници на фолат включват:

  • мая;
  • черен дроб;
  • бъбреци;
  • месо и други животински продукти;
  • зелени зеленчукови листа, спанак, маруля, магданоз, листа от коприва.

Съдържание на витамин B9 в 100 g различни продукти:

  • телешки черен дроб - 240 mcg;
  • спанак - 80 mcg;
  • чернодробни котлети с картофи - 330 mcg;
  • разсад от пшеница - 1250 mcg;
  • салата "микс" - 130 mcg;
  • варен боб - 332 mcg;
  • орехи - 77 мкг;
  • ръжено брашно - 55 mcg;
  • сирене - 22-45 mcg.

Храни с високо съдържание на витамин В9 ще предотвратят дефицита

В паприка, бобови растения, различни плодове, горски плодове, цитрусови плодове има достатъчно количество киселина. Витамин В9 може да се получи и от млечни продукти, яйца, слънчогледови семки, кълнове и пълнозърнести храни. Една трета от дневната диета трябва да са зеленчуци и плодове, те трябва да се ядат непреработени пресни.

Жените, които планират бременност, трябва допълнително да приемат добавки с фолиева киселина. Това е лекарство без рецепта, продавано във всяка аптека. Витамин Bs е част от много мултивитаминни комплекси. Когато приемате такива лекарства, трябва да се има предвид, че те не могат да заменят пълноценната диета, а само коригират витаминния дисбаланс.

Пример за списък на ястия от ежедневното меню за 2000 kcal, който напълно покрива дневната нужда от витамин Bc (400 mcg):

  • закуска: каша от елда с пресен домат, пълнозърнест хляб, натурално кисело мляко, чай;
  • закуска - нарязани пресни моркови;
  • обяд: печени картофи с риба, прясно зеле, праз и портокалова салата, листна зеленчукова и салата от китайско зеле, пълнозърнест хляб, зърнени храни;
  • следобедна закуска: банан;
  • вечеря: тестени изделия с пилешка сос, касерол от карфиол и яйца, салата от заквасена сметана и зелен лук, пълнозърнест хляб, ябълка, кефир.

Пример за списък на ястия от ежедневното меню за 2000 kcal, напълно покриващи дневната нужда от витамин Bc (400 mcg):

  • закуска: каша от елда с пресен домат, пълнозърнест хляб, натурално кисело мляко, чай;
  • закуска - нарязани пресни моркови;
  • обяд: печени картофи с риба, прясно зеле, праз и портокалова салата, листна зеленчукова и салата от китайско зеле, пълнозърнест хляб, зърнени храни;
  • следобедна закуска: банан;
  • вечеря: тестени изделия с пилешка сос, касерол от карфиол и яйца, салата от заквасена сметана и зелен лук, пълнозърнест хляб, ябълка, кефир.

Дори лек дефицит на фолиева киселина представлява заплаха за развиващия се плод. Особено витаминът е необходим в случаите на непланирано зачеване. Най-важните са първите четири седмици от развитието на плода, тъй като през този период се формират нервната система, зачатките на много органи и системи. Най-голямата вреда при недостиг на фолати е в развиващия се мозък.

Друга група хора, нуждаещи се от профилактика на недостиг на витамин В3, са хора, чиито ниски нива на киселини са индивидуална черта. Репродуктивното им здраве е под средното ниво, съществува риск от малформации при бъдещи деца.

Рисковата група от хора с риск от дефицит на фолати включва:

  • тези с вродени малформации или тези, чиито роднини страдат от такава патология;
  • лица с хронични заболявания и постоянно лекувани с лекарства;
  • жени, страдащи от безплодие;
  • тези, които водят неправилен начин на живот, ядат лошо, спазват пестеливо, монотонно хранене;
  • пушачи - никотинът нарушава усвояването на витамина;
  • злоупотребяващи с алкохол, наркомани;
  • жени с обичайни спонтанен аборт - спонтанни аборти, замръзнал плод;
  • жени, които са родили недоносено бебе;
  • хора, които постоянно изпитват психоемоционален стрес;
  • лица, претърпели остро заболяване, ангажирани с тежък физически труд.

По този начин фолиевата киселина е важен участник в различни биохимични процеси. Особено бременни жени и жени, планиращи бременност, се нуждаят от това вещество. Какви храни са с високо съдържание на фолати: месо, черен дроб, листни зелени зеленчуци, горски плодове и плодове. Ако нуждата от киселина е голяма, можете да приемате специални лекарства, които лекарят ще препоръча..

Какви храни съдържат фолиева киселина (витамин b9)

Витамин В9 принадлежи към групата на фолатните съединения. Той е от съществено значение за организма. Липсата му може да доведе до различни здравословни проблеми. Ето защо е важно да включите в диетата храни, съдържащи това вещество. Фолиевата киселина се намира най-много в зелените и суровите зеленчуци.

Ролята на витамина в организма

Този жизненоважен елемент е водоразтворим витамин, който влиза в организма с храна или се синтезира от чревната микрофлора. Той носи големи ползи за човешкото тяло.

Липсата на такова вещество води до развитие на хипоксия и анемия, тъй като тя участва в транспорта на кислород до вътрешните органи, включително до мозъка..

Водоразтворим витамин има следните благоприятни ефекти върху организма:

  1. Подобрява паметта. Благодарение на това вещество мозъкът е наситен с кислород. Лицето запазва по-добре информацията, което е особено важно за учащите, студентите и работещите със знанието.
  2. Елиминира стреса. Витаминът облекчава раздразнителността, апатията, подобрява настроението, а също така помага да се излезе от депресивно състояние, в резултат на което се намалява вероятността от развитие на много заболявания, произтичащи от нервите.
  3. Подобрява концентрацията.
  4. Укрепва организма. Това вещество предотвратява развитието на анемия и повишава защитните сили на организма, благодарение на което ефективно се противопоставя на опасни инфекции, вируси и бактерии.

За бременни

По време на бременността тялото често има недостиг на витамин B9. В резултат на това могат да се развият следните условия:

  • обща слабост;
  • анемия;
  • отслабване;
  • бърза умора;
  • главоболие;
  • виене на свят;
  • раздразнителност;
  • дисфункция на централната нервна система;
  • намалена резистентност към респираторни вирусни заболявания;
  • склонност към образуване на кръвни съсиреци;
  • припадъци;
  • лека агресивност;
  • увреждане на паметта;
  • неврози;
  • депресия.

Тази киселина е от съществено значение за растежа и развитието на плода. През първия триместър тя трябва да бъде в организма в достатъчни количества, тъй като през този период настъпва активно делене на клетките, полагат се органите на нероденото дете, образуват се плацентарните съдове и нервната тъкан. Дефицитът на витамин може да наруши образуването на невралната тръба на плода и да причини малформации на централната нервна система (незатваряне на сводовете на прешлените, дебилитет, мозъчна херния, аненцефалия, хидроцефалия). Липсата на такова вещество увеличава риска от "цепнато небце" и "цепка устна".

Дефицитът на витамини по време на бременност води до следните последствия:

  • гестоза се развива;
  • възниква спонтанен аборт;
  • има преждевременно разкъсване на плацентата.

Често настъпва смърт на плода и други усложнения.

При планиране на бременност

Водоразтворим витамин е необходим за нормалното формиране на плода, така че тялото трябва да го съдържа в необходимото количество още преди бременността. Това вещество няма натрупващо свойство, така че една жена трябва постоянно да го приема, когато планира. Приемът на киселини е необходим и за бъдещия татко. Недостигът му се отразява негативно върху подвижността на сперматозоидите..

Ежедневно изискване

Препоръчителна дневна доза на витамин B9 за различни възрасти в mg:

  • 0-6 месеца - 60;
  • 7-12 месеца - 75;
  • 1-3 години - 140;
  • 4-8 години - 190:
  • 9-13 години - 290;
  • 14 години и повече - 420;
  • бременни жени - 650;
  • кърмене - 550.

Таблица за съдържание на фолиева киселина

Храни, богати на фолиева киселина, са показани в таблицата.

Име на продуктаКоличеството фолиева киселина в mg на 100 g продуктИме на продуктаКоличеството фолиева киселина в mg на 100 g продукт
телешки черен дроб230морков7.1
зърнен, пшеничен и ръжен хляб25Черен дроб на треска8
брюкселско зелетридесетсвинска мазнина109
мазнина извара34масло руло29
Сирене Рокфор38ечемик, елдатридесет
Пшенична крупа39ръжено брашно31
салата47Пшенично брашно34
бъбреци55Бели гъби34.5
лешници, спанак67какао на прах39
мляко на прах79сърце44
сафрид29орехи55
сметанадеветовесени круши76
доматдеветкартофи28
зелен грахдесетговеждо месо7
топено сиренеединадесетлук7.4
тиква13Бяло зеле8
червен пипер13маслодевет
патладжаншестнадесеттрескадевет
първокласна паста17.5цвекло10.3
пшеничен хлябдеветнадесетмозък12
перлен ечемик21.5грах13
самун23зелен лук15
кайсии, грейпфрути27оризова крупа17
варена наденица, колбаси2бисквити, бисквитки18
портокали3.05сирене "руско"20
овнешко месо4първокласно пшенично брашно22.5
пъпеш, ряпа, ряпа4.1заешко месо26.1
яйцепеткруши, ябълки6,7
изварено мляко6грозде, краставици1
кефир6.4кокошка3
праскови, диня6.8полупушена наденица4.4
сметана7доматен сокпет
краве мляко4консервирана риба6.1

Предимства на храни, съдържащи витамин В9

За да компенсирате липсата на витамин B9 в организма, трябва да знаете кои храни съдържат фолиева киселина.

аспержи

Аспержите съдържат много протеини, фибри, флавоноиди. Поддържа нивата на хомоцистеин, облекчава менструалните симптоми, нормализира кръвната захар и защитава кръвоносните съдове. Редовната консумация на растението намалява риска от остеопороза, укрепва костите и намалява вероятността от фрактури.

Аспержите се приемат за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет тип 2, болест на Алцхаймер.

Включването на растение в диетата намалява нервността, подобрява настроението, подобрява зрението, премахва симптомите на бронхит и туберкулоза.

Аспержите са полезни при язвен колит. Той предотвратява образуването на камъни в бъбреците и намалява възпалението.

Броколи

Броколи съдържа фибри, растителен протеин, хлорофил, диетични фибри, минерали, витамини, фолати, бета-каротин. С редовната му употреба имунитетът се засилва и устойчивостта към различни инфекции се повишава. Зеленчукът подобрява благосъстоянието в случай на стомашно-чревни заболявания. Приемът на броколи помага за премахване на свободните радикали от тялото и нормализира нервната система.

Хранителните вещества, включени в зелето, не позволяват натрупването на холестерол в кръвта и имат благоприятен ефект върху функционирането на панкреаса. Употребата на броколи подмладява организма, укрепва сърдечния мускул, подобрява кръвния състав, нормализира кръвното налягане.

Цитрусов плод

Цитрусовите плодове включват: мандарина, портокал, лимон, помело, грейпфрут. Те съдържат много различни витамини и минерали, както и фолати. Цитрусите са от съществено значение за предотвратяване на грип и настинки. Те укрепват имунната система, ефективно се борят с инфекцията, нормализират сърдечната функция и кръвното налягане. Яденето на такива плодове има ползи за здравето на бременната жена. Те обогатяват тялото й с фолиева киселина, което намалява риска от развитие на различни патологии в плода..

Фасул, грах и леща

Бобовите растения носят голяма полза за тялото:

  • лекува сърдечно-съдови заболявания;
  • стимулират работата на сърдечния мускул;
  • не позволяват образуването на атеросклеротични плаки и кръвни съсиреци.

Те укрепват кръвоносните съдове, нормализират сърдечния ритъм и пречистват кръвта. Помага при панкреатит, ревматизъм, бъбречни заболявания, стрес, атеросклероза.

Лещата е най-богата на витамин - 100 г продукт съдържа 90% от дневната му стойност.

Засилва защитните сили на организма, нормализира обмяната на веществата, възстановява умствения баланс.

авокадо

Авокадото съдържа много витамини и минерали. Плодът подобрява апетита, стимулира растежа на полезни бактерии в червата и намалява вероятността от много заболявания. Това е водоразтворим витамин, който е от съществено значение за растежа на тъканите и нормалната функция на клетките. Други компоненти на авокадо укрепват костите, повишават имунитета, нормализират сърдечната функция и кръвното налягане и намаляват вероятността от възрастови заболявания на ретината.

Консумирайки авокадо редовно, тялото се възползва от следното:

  • подобрява паметта;
  • намалява сънливостта и раздразнителността;
  • намалени нива на холестерол;
  • нормализира се водно-солевият баланс;
  • налягането намалява;
  • запекът се елиминира;
  • храносмилането се подобрява.

Пресните шушулки от бамя (бамя) са с високо съдържание на хранителни вещества. Полезно е за бременни жени. Включването на плодове в диетата помага за нормализиране на нивата на кръвната захар и премахване на стомашно-чревните разстройства. Бамята помага за премахване на излишния холестерол, жлъчката и токсините от тялото, лекува язви на стомаха, предотвратява появата на подуване и запек. Okra е от полза за хора, които страдат от хронична умора и депресия, лекува болки в гърлото и пневмония, поддържа мобилността на ставите и намалява пристъпите на астма.

брюкселско зеле

Този зеленчук съдържа голямо количество витамини и минерали. За да са полезни брюкселските кълнове, те трябва да се включват редовно в диетата. Понижава холестерола, нормализира работата на сърдечно-съдовата система, подобрява зрението, укрепва имунитета, извежда токсините от тялото, забавя процеса на стареене.

Зеленчукът подобрява репродуктивната функция, метаболизма и хормоните на жената. Освен това зелето предотвратява развитието на рак на гърдата. Употребата на зелето се крие във факта, че намалява вероятността от инфаркт и инсулт, а също така подобрява функционирането на централната нервна система..

Семена и ядки

Ядките и семената нормализират нивата на холестерола, забавят процеса на стареене, предотвратяват развитието на заболявания като диабет, сърдечни заболявания и онкология. Те нормализират кръвното налягане, премахват токсините и предотвратяват ставни патологии. Полезно е да приемате ядки за предотвратяване на остеопороза. Семена от копър се използват при заболявания на черния дроб и жлъчния мехур.

карфиол

Такъв зеленчук носи следните ползи за организма:

  • укрепва имунната система;
  • нормализира образуването на кръв;
  • подобрява подвижността на червата;
  • стимулира отлива на жлъчката и метаболизма;
  • подобрява сърдечната функция;
  • намалява възпалението;
  • укрепва кръвоносните съдове;
  • предотвратява образуването на ракови тумори;
  • подмладява организма;
  • подобрява храносмилателния тракт;
  • укрепва костната тъкан.

Карфиолът помага при аритмии и затлъстяване.

цвекло

Благодарение на богатия си състав цвеклото е в състояние да предотврати развитието на ракови тумори..

Подобрява работата на черния дроб, нормализира обмяната на веществата, бори се с атеросклерозата, болестта на Алцхаймер, остеопорозата и сърдечните заболявания. Зеленчукът укрепва добре стените на кръвоносните съдове, има благоприятен ефект върху храносмилателната система, намалява кръвното налягане.

царевица

Включването на царевицата в диетата помага да се нормализира работата на сърцето и е добра превенция на инфаркти и инсулти. Той укрепва нервната система, предотвратява развитието на неврози и помага в борбата с депресията. Съдържащите се в царевицата вещества предотвратяват развитието на ракови тумори и предотвратяват преждевременното стареене. Освен това се засилва секреторната активност на храносмилателните органи, зрението и имунитетът..

Целина

Целина е богата на хранителни вещества и витамини. Растението е добро за намаляване на кръвното налягане и ефективно борба с рака. Целина има слабително действие и облекчава нервното напрежение, облекчава бронхит, астма, подагра, остеоартрит, ревматоиден артрит. Сокът от растението има диуретичен ефект и помага за извеждането на токсините от тялото..

морков

В морковите има много полезни елементи, които носят следните ползи за организма:

  • премахнете токсините;
  • прочисти черния дроб;
  • по-ниски нива на холестерол;
  • подобряване на зрението;
  • стимулират храносмилателната система;
  • нормализира метаболизма;
  • по-ниско налягане;
  • повишаване на имунитета;
  • подобряват състоянието на косата и кожата.

В допълнение, морковите се използват за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и рак..

скуош

Тиквената тиква е богата на витамини и други хранителни вещества. Той подобрява зрението, укрепва имунната система, помага за бързо зарастване на рани и намалява риска от развитие на ракови тумори.

При редовна употреба на зеленчука прогресирането на болестта на Алцхаймер се забавя, болките при ревматоиден артрит намаляват и чревната подвижност се нормализира. В допълнение, тиквата предотвратява развитието на сърдечни заболявания..

Агнешки или телешки черен дроб

Такива продукти са източник на аскорбинова киселина, желязо, манган, тиамин, витамини D, K, PP. Употребата на черния дроб оказва благоприятен ефект върху вътрематочното развитие на плода. Той повишава хемоглобина, елиминирайки анемията с дефицит на желязо, нормализира метаболизма, ускорява процесите на регенерация, изтънява кръвта и укрепва съдовите стени. Включването на черния дроб в диетата има благоприятен ефект върху работата на мозъка, стабилизирайки дейността на централната нервна система.

Яйцата са богати на хранителни вещества и витамини. Употребата им намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява функционирането на сърдечния мускул, предотвратява развитието на метаболитен синдром, подобрява здравето на очите и спомага за отслабване. Яйцата трябва да бъдат включени в диетата при неврологични разстройства, кожни проблеми.

Зърнени храни

Зърнените култури - овес, елда, ориз, царевица, просо, ръж - съдържат много витамини, фибри и минерали. Редовната им употреба намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, ракови заболявания и стомашно-чревни заболявания. Освен това работата на червата се нормализира, състоянието на кожата и косата се подобрява, теглото се намалява, метаболизмът се ускорява, нивата на холестерола се понижават, нервната система се подобрява, стресът се облекчава.

тиква

Тиквената каша съдържа витамини, макро- и микроелементи, пепел, нишесте. Има следните полезни свойства:

  • подхранва тъканите и клетките с енергия;
  • укрепва имунната система;
  • намалява теглото;
  • нормализира водно-солевия баланс и налягане;
  • укрепва съдовите стени;
  • понижава холестерола;
  • подобрява зрението;
  • укрепва костите.

В допълнение, тиквата помага при заболявания на черния дроб, бъбреците, жлъчния и пикочния мехур, намалява болката в ставите, нормализира съсирването на кръвта, червата и стомаха, премахва запека. Такъв продукт трябва да бъде включен в диетата на бременни жени, деца и възрастни хора..

Недостигът на фолиева киселина и нейният излишък - прояви

Дефицитът на витамин В9 се проявява, както следва:

  1. Здравословното състояние се влошава, човекът губи интерес към всичко около себе си. Поради липсата на водоразтворим витамин адреналинът на практика престава да тече, което води до намаляване на енергията, активността, ефективността.
  2. Нервната система е разстроена, което провокира пристъпи на агресия и раздразнителност. В някои случаи се развива фобия или мания.
  3. Влошаване на състоянието на кожата.
  4. Наблюдава се бърза умора и безсъние.
  5. Намалена концентрация на паметта и вниманието.

Освен това образуването на тромбоцитите се забавя, което допринася за влошаването на кръвосъсирването. Намаляването на нивото на левкоцитите води до отслабване на имунната система. При мъжете потентността и качеството на спермата може да се влоши. При липса на витамин В9 ентероцитите - епителни клетки на червата - често атрофират, поради което изпражненията се нарушават. На този фон загубата на тегло се наблюдава без видима причина. Освен това се увеличава вероятността от развитие на флебит, атеросклероза и разширени вени..

Въпреки това, тялото се уврежда не само от липсата на витамин В9, но и от неговия излишък. В този случай се наблюдават следните симптоми:

  • метален вкус и горчивина в устата;
  • храносмилателни нарушения: коремна болка, диария, метеоризъм, гадене, повръщане;
  • кожен обрив;
  • бъбречни проблеми;
  • повишена нервна раздразнителност, раздразнителност;
  • коронарна недостатъчност, инфаркт;
  • намалява в организма цинк и витамин В12.

За развиващо се дете опасността от излишък на това вещество се проявява след раждането..

При новородено имунната система се нарушава, което се отразява негативно на белите дробове. Детето започва да страда по-често от бронхиална астма и настинки.

Фасул - полезни свойства и вреди, съдържание на калории

Телевизия храна всички рецепти