Най-високо съдържание на протеини

За изграждане на мускули и възстановяване след тренировка трябва да добавите достатъчно количество протеин в диетата си. Протеините участват в метаболизма, който изгаря мазнините и намаляват глада.

Освен това протеинът забавя отделянето на въглехидрати в кръвта, което ще помогне за предотвратяване на шипове на кръвната захар, които стимулират съхраняването на мазнини и понижават жизнеността..

Средният човек се нуждае от поне 1 g протеин за всеки килограм телесно тегло, за да поддържа мускулната маса.

Животински продукти

Много животински продукти съдържат пълната гама от незаменими аминокиселини.

Тези храни обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържанието на мазнини може да варира.

• Яйца. Едно голямо яйце съдържа около 6 g протеин - това е почти идеална храна за отглеждане на мускули, тъй като неговата бионаличност (т.е. колко протеин от храната може да се абсорбира от тялото) е по-висока, отколкото във всеки друг продукт. Яйчният жълтък обаче е с високо съдържание на мазнини, така че е най-добре да го отделите от протеините, за да намалите количеството на мазнините в диетата..
• Свинско. Висококачественият свински протеин снабдява тялото с аминокиселини с разклонена верига (BCAA), за да помогне на мускулите ви да увеличат максимално възстановяването след тренировка. Изберете постно филе за грил или пържола на фурна - това ще осигури 1 г протеин за всеки 7-11 калории месо.
• Говеждо. Освен протеин, говеждото е източник на креатин и желязо, които помагат на мускулите да функционират правилно. Ограничете постното месо до 5% мазнини.
• Пилешки или пуешки гърди без кожа. Бялото месо от пилешко и пуешко месо осигурява повече протеини от другите части на домашните птици с минимално съдържание на мазнини, така че този продукт трябва да бъде в менюто ви..

Млечни продукти

Сред млечните продукти има много опции с различно съдържание на мазнини..

Не премахвайте напълно мазнините - нейното отсъствие ще попречи на усвояването на мастноразтворими витамини и калций, които са полезни за здравето на костите.

• Извара. Този продукт е зареден с казеин, бавно разграждащ се протеин, който снабдява нарастващите ви мускули с незаменими аминокиселини.
• Кисело мляко. В допълнение към протеиновия компонент киселото мляко е богато на пробиотици, които ще помогнат на червата да функционират правилно. Изберете кисело мляко без добавки или захар.
• Сирене. Внимавайте - освен протеин, сиренето съдържа значително количество мазнини. Изберете нискомаслено твърдо сирене.
• Мляко. Този продукт е първокласен източник на суроватъчен протеин с малко по-малка бионаличност от яйцата. Изберете 2% мляко за оптимален баланс на мазнини и протеини.

Риба и морски дарове

Морската храна е чудесен източник на протеини, тъй като не съдържа почти никакви мазнини.

Рибата съдържа мазнини, но тя се оценява като добра за организма поради наличието на омега-3 мастни киселини.

• Риба тон. Тази риба е високо смилаема от организма и съдържа първокласен протеин. Ще получите и набор от витамини от група В и мощна доза антиоксидант селен с риба тон.
• Калкан. Сред бялата риба, палтото съдържа оптимално съотношение на микроелементи, необходими за организма. Тихоокеанският камбук обикновено е по-ценен биологично от атлантическия.
• Тилапия. Тази риба съдържа значително количество протеин в комбинация с мек, деликатен вкус..
• Сьомга. Червената риба е доста мазна с високо съдържание на протеини. Омега-3 мастните киселини в него обаче помагат в борбата със съхранението на мазнини..
• Скариди. Този продукт съдържа висококачествен протеин с минимално количество мазнини и въглехидрати, както и витамини от група В и желязо..

Билкови продукти

Растителните храни включват големи количества въглехидрати, заедно с протеини.

Растителният протеин осигурява непълен спектър от аминокиселини, така че е идеално да се използват такива продукти като гарнитура към месо или домашни птици. Това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, както и фибри и редица жизненоважни минерали..

• Леща за готвене. Освен протеините, лещата е източник на желязо, молибден и фолати, които са от съществено значение за работата на мускулните влакна..
• Елда. Здравословен продукт, който подобрява кръвообращението, понижава холестерола и контролира глюкозата в кръвта.
• Бобови растения. Соята, бобът и грахът са богати на протеини, соята изпреварва дори месото по количество протеин. Добавете бобови растения към супи, салати и гарнитури към месни ястия.
• Тофу. Соевото сирене е концентрираният източник на всички протеини, осигурени от соята. Може да се добавя към салати, на скара или пържени с яйца.
• Киноа. Цялото зърно съдържа освен протеин желязо, магнезий и манган.
• Ядки. Орехите, кашуто, бадемите, заедно с високо съдържание на протеини, са богати на здравословни мазнини. Изберете малко количество несолени ядки за закуска или салата.

Класиране на храни с високо съдържание на протеини

Храните в таблицата са подредени според съдържанието на протеини на 100 грама неварена храна. Когато избирате, обърнете внимание на количественото съотношение на протеини и мазнини.

Статията не разглежда спортното хранене, въпреки че съдържанието на протеини в него достига 80% и е лесно смилаемо. В съчетание с правилната тренировъчна програма увеличението на теглото няма да ви накара да чакате!

Храни, богати на протеини

Протеинът има смесена репутация на хранително вещество. От една страна, нейната необходимост за здраве не оставя никакво съмнение. От друга страна, именно протеинът повдига най-много въпроси, когато става въпрос за правилно хранене, загуба на тегло или натрупване на мускулна маса и други аспекти на здравословния и атлетичен начин на живот..

Когато протеинът се нарича основата на живота, няма и най-малкото преувеличение. Но протеинът не е само "строителен материал", въпреки че тази част от неговите функции също е важна: нито една клетка в нашето тяло не може да изгражда, дели и поправя без това вещество. Протеинът обаче е общо наименование за сложно химично съединение, което може да изпълнява безброй функции и го прави всяка секунда. В човешкото тяло различни видове протеини са отговорни за предаването на наследствена информация, транспортират биоактивни вещества, защитават тялото от инфекции и пр. Не е изненадващо, че протеинът е толкова важен за здравето и самия живот. Но тъй като основният му източник е храната, трябва да знаете кои храни съдържат протеин и как да ги направите възможно най-достъпни за организма..

Важно: човек не може да живее без консумацията на протеин, тъй като това вещество участва във всички жизненоважни процеси. Съдържа 22 аминокиселини. Самото тяло не може да произвежда около половината от тях..

Диетолозите и спортните диетолози предоставят следните насоки:

• Протеиновите храни се приготвят най-добре за закуска и обяд. Сутрешното време трябва да представлява около 25% от дневната потребност, а обедното - 45%. Останалата част от сумата може да бъде разпределена на приблизително равни порции за закуски и вечеря.
• Протеинът е доста труден за усвояване, а следобед е по-добре да не се претоварва храносмилателната система, за да не нарушава съня през нощта. Ако подобна схема по някаква причина е неудобна, трябва да разделите дневното количество на приблизително равни порции, които се разпределят на 5-6 хранения;
• Най-добрите партньори за протеините са храни с високо съдържание на фибри. Въпреки че самите фибри нямат съществен ефект върху усвояването на протеини, те са ефективни при справяне с протеиновите отпадни продукти и излишния протеин. Подобрявайки функцията на червата и усвоявайки различни съединения, фибрите спомагат за предотвратяване на така наречената интоксикация с протеин;
• за по-добро усвояване на протеини е важно да се включи в диетата храна, богата на витамин С и витамини от група В, които, наред с други неща, нормализират протеиновия метаболизъм.

Соята традиционно оглавява списъка на богати на протеини храни. В зависимост от сорта, той може да съдържа от 36 до 42 г протеин на 100 г. Останалите компоненти на диетата могат да бъдат разделени, както следва:

Таблицата с богати на протеини храни ви позволява да формирате ежедневна диета в зависимост от нивото на физическа активност и съответно нуждата от хранителни вещества и енергия.

Спорът за това кой протеин е за предпочитане не отшумя няколко десетилетия. Някои твърдят, че само животинските протеини са в състояние да осигурят на организма незаменими аминокиселини, докато други твърдят, че растителният протеин се усвоява по-добре и следователно е по-ценен като източник на протеин. Истината, както обикновено, е някъде по средата: и двата вида протеини в хранителния списък трябва да бъдат приблизително еднакво разпределени и ето защо.

• Пълният протеин, който включва всички незаменими аминокиселини, е само животински протеин (месо, риба, млечни продукти, яйца и др.). Достатъчно е да хапнете порция пилешки гърди, филийка сирене или да изпиете млечен шейк, за да осигурите на тялото основните нужди от пълен набор от аминокиселини. Но същият резултат може да бъде постигнат чрез комбиниране на храни, богати на протеини на растителна основа. Например комбинация от ориз + боб ще запълни нуждата от незаменими аминокиселини по същия начин като месо или млечно ястие..
• Растителните протеини са по-малко усвоими. И ако сте яли 100 г фъстъци, това не означава, че всички 26 г протеин, съдържащи се в него, ще бъдат усвоени от организма. Списъкът с протеинови продукти за организиране на питателна диета, особено за привържениците на вегетарианството и веганството, трябва да бъде съставен предвид този факт. В противен случай рано или късно може да се развие дефицит на протеин, при който не трябва да очаквате мускулна печалба или благополучие..
• Делът на протеина в диетата трябва да бъде около 30%. Останалите 70% трябва да бъдат разделени между мазнини и въглехидрати (съответно 30 и 40%). В този случай тялото ще получи всички основни вещества, от които се нуждае за безпроблемна работа, а вие - за енергия и отлично благополучие..

• бързо готвене. Само 2 минути - и вкусна закуска / обяд / вечеря в чаша е готова! А също и палачинки и палачинки се приготвят на протеинови шейкове, оказва се много вкусни и здравословни;
• високо съдържание на протеини и минерали. Съдържа фибри. 1 порция - 17 грама протеин, включително соя, плюс 30% антиоксиданти от дневната стойност;
• голям избор от аромати. Пъпеш, пасифлора, ванилия, ягода, шоколад - и това не е всичко!

Друг важен нюанс. След упражнения или друга физическа активност, трябва да дадете предпочитание на животински протеин. Регенерира мускулите по-ефективно от протеините на растителна основа, което е особено важно за тези, които страстно не просто губят тегло или здравословен начин на живот, а изграждат красиво тяло. Ето защо е по-добре да изберете животински протеини в храните и да предпочитате растителни протеини по време на сравнително тихи периоди на физическа активност..

протеин

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
• В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

• През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
• За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

• Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
• Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
• Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
• Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Храни, богати на протеини

Всеки човек, който мечтае за красиво и здраво тяло, трябва да следи отблизо собствената си диета, да разбира кои храни трябва да бъдат включени в нея и кои трябва да бъдат изключени. Може би в днешно време всички знаят, че трябва да се обърне специално внимание на количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки от тези компоненти е жизненоважен за организма..

Разберете как можете да отслабнете с помощта на нашия метод без диети и забранени храни

Тази статия ще се фокусира само върху протеина. Какво всъщност е той? Колко е важно за човек? Какви функции изпълнява? Нека разгледаме по-подробно тези и други проблеми..

Високопротеинови храни

Принципите на правилното хранене предвиждат специална диета, състояща се главно от протеинови храни. Той е много важен за организма, помага за нормализиране на теглото, увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините. Но липсата на този елемент може да доведе до сериозни смущения в работата на всички системи:

• слабост, липса на енергия, загуба на производителност;
• намалено либидо;
• ниска устойчивост на вируси и инфекции;
• нарушения в работата на сърдечно-съдовата система, черния дроб, панкреаса, червата;
• развитие на мускулна атрофия, забавяне на растежа и развитието, особено при деца.

Нека разгледаме по-подробно въпросите какво е протеин и къде можете да го намерите..

Какво е протеин?

Протеинът или протеинът е органично вещество с високо молекулно тегло, синтезирано от аминокиселини, комбинациите от които осигуряват много различни видове. За първи път е открит през 1728 г. от италианеца Якопо Бартоломео Бекар, но едва в края на 19 век е възможно да се получи поне приблизителна представа за неговия аминокиселинен състав и структура..

По това време са изследвани повечето аминокиселини, които съставляват протеини. Можеше да се разбере, че те са разделени на две широки категории: заменяеми и незаменими. Първите се произвеждат от организма независимо в достатъчни количества, вторите идват само отвън: с храна, различни добавки и хранителни добавки. Ето защо се препоръчва включването на храна, богата на протеини, в ежедневната диета. Но има и други причини.

Защо протеинът е толкова важен

Протеините подпомагат метаболизма, отговарят за функционирането на организма:

1. Подхранвайте клетките, снабдявайте ги с кислород.
2. Предавайте генетична информация - ДНК и РНК.
3. Осигурете работа на мускулите.
4. Стимулира нервната система.
5. Осигурете на тялото енергия.
6. Укрепване на имунната система, предотвратяване на проникването на чужди вируси, бактерии, инфекции и борба с тях.
7. Поддържа хормонален баланс.
8. Ускорете хода на химичните реакции, насърчете производството на ензими.
9. Отговорен за съсирването на кръвта, здравето на кръвоносните съдове.

В ежедневната диета трябва да се включват богати на протеини храни. Това важи особено за децата, чието тяло бързо расте и се развива, поради което не се препоръчва изключване на месни продукти от менюто..

Видове протеини

По произход всички протеини могат да бъдат разделени на две големи групи: животински и растителни. Следващата таблица обобщава основните точки, които трябва да знаете за тези групи..

Как правилно да разпределяте протеиновите храни през целия ден

Както споменахме, богатите на протеини храни трябва да се консумират ежедневно. Но би било погрешно да консумирате цялата дневна доза за едно хранене, по-добре е да го разпределите равномерно:

1. Препоръчва се за закуска да се включи лесно смилаем протеин: млечни продукти, сирене, яйца.
2. Първата закуска също трябва да е лека, в идеалния случай нискокалорично кисело мляко, извара с плодове или тост с извара.
3. На обяд е важно да се спазва "правилото на чинията": половината от ястието трябва да бъде заета от зеленчуци, останалото - въглехидрати, протеини в равни количества.
4. По-добре е да направите вечеря с протеини, да включите нискомаслени меса или морски дарове.

Протеиновите храни добре задоволяват глада, значително намаляват риска от сривове вечер.

Ежедневен прием на протеини

Дневният прием на протеини се изчислява индивидуално за всеки човек, в зависимост от теглото и пола:

Средно количеството на протеин е около 1,5-2 грама на килограм тегло. Освен това 70-80% трябва да се отчитат от продукти от животински произход..

ТОП от най-добрите храни с високо съдържание на протеини

Какви храни са богати на протеини? Списъкът е доста обширен и включва:

• месо, птици, риба;
• млечни продукти;
• яйца;
• семена, ядки;
• бобови растения;
• зеленчуци плодове.

От изброените представители на протеиновата храна можете да съставите пълноценна диета, богата на витамини и минерали. Нека разгледаме по-подробно най-полезните протеинови храни.

Яйца и млечни продукти, богати на протеини

Яйцата и млечните продукти доставят на човешкия организъм полезни микроелементи, по-специално калций, и спомагат за подобряване на храносмилането и работата на червата. Единственият, който трябва да внимава, са хората с индивидуална непоносимост към лактоза. Но за тях има отделна линия продукти без лактоза..

швейцарско сирене

Швейцарското сирене съдържа 25 грама протеин на 100 грама продукт. В допълнение, той съдържа микро и макро елементи, които са полезни за имунната система, бъбреците и черния дроб..

Може да се добавя към салати или горещи ястия, да се правят тостове с листа от салата, зеленчуци.

Извара

Изварата съдържа 15 грама протеин на 100 грама продукт.Той е с ниско съдържание на калории. В допълнение към протеина, съдържа голямо количество калций, което е полезно за костите..

Изварата върви добре с мед, плодове, плодове, сушени плодове. Идеален за закуска или първа хапка.

Белтъци

Яйцата, конкретно протеините, съдържат 12 грама протеин на 100 грама продукт. Те практически нямат мазнини, холестерол, опасни за сърдечно-съдовата система..

Яйцата са чудесен вариант за обилна, здравословна, здравословна закуска. Такова хранене ще осигури на организма енергия, незаменими аминокиселини..

Тофу сирене

Тофу сиренето съдържа 9,9 грама протеин. Често се използва като алтернатива на месните продукти и се използва широко в индийската кухня. Тофу е богат на микро- и макроелементи, по-специално на магнезий и желязо, полезни за функционирането на всички телесни системи.

Сиренето може да се използва за приготвяне на тостове, сандвичи, студено, топли закуски, салати.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко съдържа 6,5 грама протеин. Освен това е богат на калций и витамин В12, които са от съществено значение за нормалната работа на мозъка, работата и концентрацията..

Гръцкото кисело мляко може да се използва като самостоятелно ястие с плодове, горски плодове или като дресинг за салата, тъй като върви добре със зеленчуци, морски дарове.

Соево мляко

Соевото мляко е идеално за хора с непоносимост към лактоза. Съдържа 4 грама протеин на 100 мл продукт.

Соевото мляко често е основата в диетата на вегетарианците, може да се използва за приготвяне на зърнени храни, добавяне към протеинови шейкове и смутита..

Високо протеиново месо

Месото е основният източник на протеин, който е в състояние напълно да задоволи нуждите на организма от незаменими аминокиселини, необходими за функционирането на много системи. Нека разгледаме по-подробно списъка с най-полезните продукти.

Кайма от говеждо или котлет

Има 21 грама протеин на 100 грама говеждо месо, кайма или котлети. Аминокиселините, включени в състава, помагат за нормализиране на кръвното налягане, намаляват нивото на "лошия" холестерол, а също така участват в изграждането на мускулна маса. Достатъчно е да използвате само две малки котлети, около 120-130 грама, за да попълните дневната норма наполовина..

Свински пържоли

Свинското месо съдържа освен аминокиселини, достатъчно количество цинк и други микро- и макроелементи, участващи в много жизненоважни процеси. Редовната консумация на постно, постно свинско месо помага за укрепване на имунната система, засилване на защитните реакции. И 100 грама продукт съдържа 18 g протеин..

Турция гърди

Турското месо се счита за еталон в света на диетиката. Той практически не съдържа мазнини, има ниско съдържание на калории, докато достатъчно количество протеин е 20 g на 100 грама продукт. Месото може да се вари, задушава или пече със зеленчуци, използва се за приготвяне на домашни котлети, кюфтета. Препоръчва се и за кърмачета като първа храна..

Пилешки гърди

Пилешкото филе държи рекорда по съдържание на протеини, почти 24 g на 100 грама продукт. Най-често става основата на диетичното меню, тъй като е достъпно, евтино, в сравнение с други видове месо..

Пилешко филе върви добре със зеленчуци и зърнени храни, може да се използва за супи, студени и топли мезета, основни ястия.

Морската храна е богата на протеини храна

Морските дарове са много здравословна храна за организма, богата на незаменими аминокиселини, витамини от група В, микро- и макроелементи за щитовидната жлеза, надбъбречните жлези и стомашно-чревния тракт. Нека разгледаме по-отблизо най-богатите на протеини храни.

вид камбала

Халбата съдържа впечатляващо количество омега-3 полинаситени мастни киселини, които участват активно в много процеси в организма, борейки се със сърдечно-съдови заболявания и високи нива на холестерол. Съдържа 19 грама протеин на 100 грама продукт

Сардини

Сардините съдържат 19 грама протеин на 100 грама продукт, което е. Освен това, те са богати на омега-3 киселини, селен и йод, необходими за функционирането на нервната, сърдечно-съдовата система и мозъка. Препоръчва се добавяне към диетата на ученици, работници със знания.

аншоа

Аншоа съдържа почти 30 грама протеин, което е. Те също са богати на магнезий, калций, фосфор - основни елементи в изграждането на костната тъкан.

Аншоа подобрява състоянието на кръвоносните съдове, тонизира ги, укрепва ги, което значително намалява риска от поява на плака и кръвни съсиреци..

октопод

Октоподът е доста екзотично ястие за руснаците. Трудно е да го намерите на рафтовете на магазините, но се препоръчва периодично да го включвате в диетата: включените в състава микронутриенти действат като антиоксиданти, намаляват количеството на свободните радикали.

На 100 грама от продукта има почти 19 грама протеин. Октоподът е с високо съдържание на холестерол, така че размерът на порцията трябва да е малък.

Жълта риба тон

Рибата тон съдържа 23 грама протеин. В същото време той е богат на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната система, мозъчната функция, повишава ефективността и концентрацията. В него има много малко калории, така че жълтата риба тон е идеално решение за менюто..

Тилапия

Има почти 20 грама протеин на 100 грама тилапия. Той е и добър източник на калций за здрави кости, зъби, нокти и коса..

Рибата върви добре с различни зеленчуци, зърнени гарнитури, може да се пече във фурната или да се задушава в тенджера.

сьомга

Сьомгата е съкровищница от хранителни вещества. Има благоприятен ефект върху всички системи на организма: намалява възпалението, подобрява функционирането на нервната, сърдечно-съдовата система и укрепва имунната система. На 100 грама от продукта има 20 грама протеин. Но трябва да знаете, че сьомгата съдържа много мазнини, затова се препоръчва да се ядат малки порции - до 150 грама.

Високопротеинови семена и ядки

Семената и ядките съдържат най-много протеин от растителни храни. Те са богати на витамини, хранителни вещества, микро и макро елементи, които имат положителен ефект върху организма като цяло..

Шам-фъстъци

Шам-фъстъкът съдържа 20 грама протеин, което е приблизително същото като в рибата и месото. В допълнение, те са богати на фибри, които подобряват храносмилането, перисталтиката, както и антиоксидантен комплекс.

Семена от киноа

Семената от киноа съдържат почти 15 грама протеин на 100 грама продукт, което е приблизително. Те също са богати на микроелементи, които имат мощни противовъзпалителни ефекти и намаляват риска от рак..

Орехи

Орехите съдържат 15 грама протеин на 100 грама продукт. Те са богати на мед, което помага за укрепване на костите, подобряване на мозъчната функция.

Орехите могат да се добавят към кисело мляко, плодове, зърнени храни и диетични печива.

кашу

Ядките кашу съдържат 22 грама протеин на 100 грама протеин. Те са богати на мед, желязо, които помагат за подобряване на състава на кръвта, укрепване на стените на кръвоносните съдове и имунитета.

Високопротеинови зърна и бобови растения

Соеви зърна

От всички бобови растения соята държи рекорда по съдържание на протеини: 26 грама на 100 грама продукт. Освен това те съдържат пълен набор от незаменими аминокиселини, предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и подобряват храносмилането..

Дал (леща)

Лещата е богата на растителни фибри, фолиева киселина, калций, които имат благоприятен ефект върху работата на сърцето, укрепват стените на кръвоносните съдове, подобряват състава и качеството на кръвта. Редовната консумация на леща помага за намаляване на умората и умората. Има 100 грама протеин на 100 грама продукт..

Раджма (червен боб)

Червеният боб съдържа витамин В1, който подобрява паметта, предотвратява появата на болестта на Алцхаймер, а също така помага за елиминирането на токсините от тялото. 100 грама продукт съдържа 21 грама протеин.

Червеният боб може да се добавя към супи, салати, приготвени самостоятелно или да се използват консерви.

Зърнени храни

Овесената каша съдържа 12 грама протеин - от дневната нужда на организма. Овесът също е богат на диетични фибри, които подобряват работата на стомашно-чревния тракт.

Можете да готвите каша от зърнени храни, да ги добавите към мюсли или смути.

Високопротеинови плодове и зеленчуци

Зеленчуците и плодовете съдържат по-малко протеини в сравнение с месото, рибата и бобовите растения, но те са много полезни за организма, тъй като съдържат диетични фибри, богат витаминен и минерален комплекс.

Броколи

Броколи съдържа само 3 грама протеин на 100 грама продукт, но той е богат на разтворими фибри, които нормализират нивата на кръвната захар и намаляват вероятността от диабет тип 2..

Броколи е идеален като гарнитура към месни и рибни продукти.

аспержи

Аспержите съдържат аспарагинова киселина, която има диуретичен ефект и предотвратява инфекции на пикочните пътища. Освен това, той е естествен афродизиак, повишаващ либидото. Но има само 2 грама протеин на 100 грама..

карфиол

Карфиолът е богат на холин, който стимулира паметта, подобрява съня, подобрява работата и концентрацията. Те също съдържат адекватни количества фибри и вода, което може да намали риска от запек. Но има само 2,5 грама протеин на 100 грама..

Сушени кайсии (кайсии)

Сушените кайсии и кайсии са богати на калий, желязо и фибри, които намаляват риска от анемия, спомагат за укрепване на имунната система, устойчивостта на организма към вируси, инфекции. Сушените кайсии или кайсии се консумират най-добре с храни, съдържащи витамин С, така че те ще се усвояват по-добре от организма.

Съдържание на протеин в 100 г продукт - 1,5 грама за кайсии, 5,2 за сушени кайсии.

мандарини

Мандарините съдържат по-малко от 1 грам протеин. Но те са богати на флавоноиди - вещества, които активно се борят с раковите клетки и укрепват имунната система. Те също така укрепват сърдечно-съдовата система..

банани

Бананите са богати на калий, който помага за понижаване на кръвното налягане и укрепване на стените на кръвоносните съдове. Те са полезни и при чревни разстройства, като помагат за възстановяване на водния и електролитния баланс. Съдържание на протеин - 1,5 грама на 100 грама продукт.

авокадо

Авокадо съдържа фолат, вещество, от което жените се нуждаят по време на бременност, тъй като значително намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Редовната консумация на храна подобрява работата на мозъка, предотвратява депресивното разстройство. Съдържание на протеин - 2 грама на 100 грама продукт.

Експертно мнение.

Да, списъкът на белтъчните ползи е доста впечатляващ. Но винаги трябва да помните, че тялото ни се нуждае не само от тях. Не можем да оцелеем без мазнини и без въглехидрати и без минерали, витамини, вода и т.н. За да се върнете и поддържате здравето, човек трябва да помни за правилните им пропорции: в края на краищата те не са измислени от някой от скука, а са разкрити от вековния опит на старателни изследвания и практическа работа.

По принцип правилното хранене не е в това да ядете много от едно нещо. Полезно - всичко (или почти всичко), но - по една или друга мярка. Яжте - можете и трябва с удоволствие и наслада, а рационалното хранене е измислено именно за това, а не така, че да се разхождате тъжно, кльощаво и сиво.

Маса с високо съдържание на протеини

Таблицата, в която са изброени протеиновите храни, ще бъде вашият верен помощник в организацията на правилното хранене. Ако следвате принципите на балансирана диета и искате да контролирате количеството на протеини в тялото си, тогава нашата таблица с високо протеинови храни ще ви помогне в това..

Съставихме подробна таблица, като разгледаме коя, ще ви бъде по-лесно да съставите диетично меню. Сред основните предимства на предложения материал:

1. Списъкът включва не само отделни продукти, но и популярни готови ястия, например, пилешки котлети, варено филе, извара от сирене.
2. В допълнение към информацията за количеството протеин в 100 грама от продукта е посочено съотношението на мазнини и въглехидрати, което опростява изготвянето на менюто, като се вземат предвид тези показатели.
3. Използвайки таблицата, ще разберете кои храни имат много протеини и можете да увеличите процента й в диетата или, обратно, да намалите употребата на редица ястия..

Ако не сте намерили любимото си ястие в таблицата, но искате да знаете колко протеин съдържа, използвайте онлайн калкулатора.