Витамините са необходими за всички, без изключение, защото без тях адекватният ход на физиологичните процеси е невъзможен. Някои витамини се синтезират в човешкото тяло, а някои могат да идват отвън само с храна, така че е много важно правилно да формулирате диетата си. Някои от най-важните за организма са витамините от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотинова киселина (В3 ), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), фолиева киселина (В9), цианокобаламин (В12).
Витамин В1 се намира в големи количества в ядки, елда, боб, аспержи, картофи, пълнозърнест хляб, трици и черен дроб. Богата на тиамин покълнали зърна от ечемик и пшеница.
Витамин В2 е един от основните участници в окислителните процеси в организма, участва в синтеза на протеини и разграждането на мазнините. Рибофлавин стимулира производството на червени кръвни клетки, подобрява зрителната острота. Недостигът на витамина провокира мускулна умора и намалено настроение.
Млякото, домашните птици, яйцата, рибата и сиренето са богати на този витамин. Много рибофлавин се намира и в спанака, броколите, бялото зеле.
Витамин В3 участва в биосинтезата на хормони и вещества, които регулират енергийния метаболизъм в организма. Безсънието и раздразнителността могат да бъдат признаци на дефицит на ниацин..
Месото, органичните меса, яйцата, ядките и зелените зеленчуци са основните източници на този витамин.
Витамин В5 е отговорен за регенерацията на тъканите, е активен участник в метаболизма, подобрява устойчивостта на организма към инфекции. Често витаминът се добавя към козметиката поради доброто му усвояване през кожата. Липсата на пантотенова киселина се отразява преди всичко в намалената регенеративна способност на организма.
За да получите този витамин в необходимите количества, трябва да включите в диетата млечни продукти, зърнени храни, зелени зеленчуци и ядки, както и яйца.
Витамин В6 е мощен антидепресант. В допълнение, пиридоксинът насърчава производството на червени кръвни клетки и участва в обмена на аминокиселини. Ниското съдържание на витамини се свързва с лошо настроение, намален апетит и безсъние..
Най-вече този витамин съдържа говеждо месо, яйца, мляко и зеле..
Витамин В9 (фолиева киселина) е незаменим при синтеза на хемоглобин и производството на червени кръвни клетки, метаболизма на мазнините и неутрализирането на свободните радикали.
Съдържа фолиева киселина в черен дроб, гъби, яйчен жълтък, карфиол, моркови, магданоз.
Витамин В12 е от съществено значение за преработката на мазнини, протеини и въглехидрати, както и за поддържане на нормалната функция на нервната и имунната система.
Цианокобаламинът се намира в големи количества в органични меса, сирене, месо, морски дарове, яйца и соя.
Храни, съдържащи витамин В
Таблица 1 - Съдържание на витамини (mg) на 100 gr. продукт
Функции на витамините от група В и техният хранителен източник
Таблица 2 - Ефектът на всеки вид витамин В върху организма
Витамин В
Витаминни функции
Хранителен източник
Витамин В1 (Тиамин)
Участва в превръщането на мазнини, въглехидрати и протеини в енергия
Елда, овесени ядки, пълнозърнест хляб, зелен грах
Витамин В2 (Рибофлавин)
Незаменим при всички видове метаболитни процеси в организма, нормализира състоянието на кожата, визуалните функции, лигавиците, участва в процеса на синтеза на хемоглобин
Млечни продукти, яйца, мая, черен дроб месо, зеле от всички видове, елда, тестени изделия, бял хляб.
Намалява кръвната захар, предпазва клетъчните мембрани от разрушаване и увреждане, има седативни свойства, нормализира метаболизма на мазнините и спомага за отслабване
Регулира дейността на нервната система, участва в регенерацията на еритроцитите, въглехидратния метаболизъм, синтеза на хемоглобин, подпомага образуването на антитела
Подобрява липидния метаболизъм, понижава нивата на холестерола в кръвта, увеличава усвояването на кислород от тъканите, премахва хипоксията, ускорява възстановителните процеси, увеличава живота на клетките, защитава черния дроб от цироза
Семена от растения (тиква, сусам, слънчоглед), бирена мая, пълнокафяв ориз, пълнозърнести храни, пъпеш, диня, кайсиеви семена, ядки, черен дроб, кръв
Витамин B17 (Laetral)
Има аналгетични свойства, подобрява обмяната на веществата, облекчава хипертонията, артрита и забавя процеса на стареене
Ями кайсии, ябълки, череши, праскови, сливи
Инфографика: Храни за недостиг на витамин В
Купувайте продукти, съдържащи витамини от групата B в Москва
Доставчикът на хранителни храни предлага услуга за доставка на прясна храна, която е богата на витамини от група В. Поискайте ценоразпис с цени на храни или се обадете на 8 495 744 3041.
Витамини от група В в храните: какво да включите в диетата?
Балансираният прием на различни витамини и аминокиселини в човешкото тяло гарантира силен имунитет, здраве и жизненост. Всички необходими витамини се намират в храната от растителен или животински произход, един от най-важните витамини е витамините от група В. Почти всички органи се нуждаят от тях всеки ден и на първо място - мозъкът.
Тези витамини са открити през първата половина на миналия век. Заслужава да се отбележи, че все още има объркване по отношение на имената им. Научете всичко за храните с високо съдържание на витамини от група В в тази статия..
Какви храни съдържат витамин В1?
Витамин В1 бе открит първо. Тъй като се разтваря във вода, тялото трябва ежедневно да го допълва. Постъпвайки в тялото с храна, той се синтезира в червата. Прочетете повече за неговите функции →
Трябва да се има предвид, че около 20% от витамина се губи по време на процеса на готвене. Лесно се разрушава при термична обработка (особено чрез кипене), както и при контакт с метали. Тиаминът (витамин В1) също се разгражда по време на рафинирането на зърнените култури (мюсли и незабавни зърнени култури).
Също така процесът на абсорбция на тиамин от организма се намалява при консумация на продукти, съдържащи соли на карбонат и лимонена киселина, алкохол, тютюн, кафе.
Зърнени храни, зърнени храни (особено елда, овес и просо), грубо брашно са богати на витамин В1. Тиаминът се намира в кайсии, ядки (орехи, бадеми и лешници), както и зеленчуци:
Повишеното съдържание е в покълнали зърна, трици, мая. Някои тиамин се съдържат също в млякото, постното свинско месо и яйцата.
Дневна норма: за възрастен, 1-2,5 mg витамин B1, за деца - 0,5-2 mg. Горното допустимо ниво на прием (при стрес и др.) - 5 mg.
Къде се съдържа витамин В2?
Следващият "енергичен" за организма е витамин В2 (рибофлавин или антисебореен витамин).
Това вещество е с жълто-оранжев цвят, разтворимо във вода. Той също навлиза в тялото с храната и се синтезира в червата. B2 е необходим за синтеза на нервни клетки, мозъчната функция, за хематопоезата.
Той също така регулира хормоналните нива, надбъбречната функция и UV защитата на ретината. Какви са свойствата на рибофлавин →
Витамин В2 се намира в някои растителни храни, а именно:
зелен грах;
домати;
зеле;
шипка;
листни зеленчуци.
Голямо количество В2 в пшеничен хляб, елда и овесени ядки. Най-добре обаче се усвоява от животински продукти: месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко (крава), яйца.
Нормата на рибофлавин на ден е 2 mg. При деца 1-3 mg. Максималната дневна доза за възрастен е 6 mg.
Витамин В3 (РР) в храните
Витамин В3, известен още като витамин РР, ниацин, ниацин. Водоразтворим бял прах. От цялата група витамини от група В той е най-химически стабилният. Често влиза в тялото с храна, но може да се синтезира и в организма.
Витамин РР е необходим за синтеза на ензими, метаболизма на въглехидратите, нормализирането на метаболизма на холестерола и освобождаването на енергия. Подпомага нормалното функциониране на мозъка и цялата нервна система, помага за понижаване на кръвното налягане, повишава венозното налягане. Повече за свойствата на това вещество →
Витамин В3 се намира главно в животински продукти:
Значително по-ниски количества витамин РР се намират в растителните храни:
моркови;
магданоз;
зелен грах;
аспержи;
чесън;
зеле;
сладък пипер.
Той се намира и в бобовите растения, в зърнените култури - най-вече в елдата и гъбите.
Средната дневна норма е 20 mg за възрастен и 5-20 mg за деца. Максималната допустима доза е 60 mg на ден. Трябва да знаете, че излишъкът от този витамин може да причини вазодилатация, зачервяване на лицето, а също така е опасен за черния дроб..
Храни, богати на витамин В5
Витамин В5 (пантенол, пантотенова киселина) се намира в много храни. Може да се намери в зърнени храни, месо, яйчен жълтък, зелени зеленчуци, млечни продукти.
Значително количество витамин В5 в:
бобови растения;
пресни зеленчуци (аспержи, цвекло, карфиол);
в зелен чай;
гъби (бели, шампиньони).
Този витамин е важен за имунитета - участва в синтеза на антитела и механизма на зарастване на рани. Как е полезна пантотеновата киселина →
Нормата на пантенол на ден е 5 mg, максималната е 15 mg. Дефицитът на витамин В5 е изключително рядък.
Какви храни съдържат витамин В6?
Витамин В6 (пиридоксин). В допълнение към благоприятния ефект върху функционирането на повечето органи, витамин В6 има и положителен ефект върху кожата, косата и ноктите. Освен това пиридоксинът участва в образуването на генетичния материал на организма. Какви други функции правят този елемент необходим →
Във високи дози витамин В6 се намира в растителните храни:
ядки (орехи и лешници);
морков;
спанак;
домати;
зеле.
Къде другаде е намерен витамин В6? Има го много в череши, ягоди, цитрусови плодове (лимон и портокали), нар. В допълнение, той се намира и в свинско, телешко, говеждо черен дроб и домашни птици. Намира се в по-малки количества в картофи, чушки, пълнозърнест хляб и зърнени храни (елда, ечемик, просо).
Нормата на витамин В6 на ден е 2 mg, не повече от 6 mg.
Храна с витамин В7
Витамин В7 (биотин) е необходим за активиране на храносмилателните ензими, метаболитните процеси и енергийния метаболизъм. Приемът на витамин В7 в терапевтични дози допринася за лечението на диабет и невралгични съпътстващи патологии (какви други витамини са необходими за захарен диабет?).
Витамин В7 съдържа:
Нормата на витамин B7 на ден е 50 mcg, максималната е 150 mcg.
Повече за биотина и неговия дефицит можете да намерите на тази страница →
Къде да търсите витамин В9?
Витамин В9 (фолиева киселина, фолат). Най-голямото количество на това вещество се намира в зеленчуците и зелените листа..
В по-малки количества този витамин се намира в:
Много малко количество витамин В9 има в жълтъка. Витамин В9 е особено важен за растежа и възпроизводството на всички клетки и органи..
Човешкото тяло го съхранява за бъдеща употреба (в черния дроб има запаси от фолати до шест месеца). При съхранение на продукти, съдържащи фолацин, той се разгражда бързо. Ето защо, за да попълните резервите на организма, трябва да консумирате пресни зеленчуци..
Средната му дневна норма е 400 mcg, максимално допустимата е 800. Много лекари препоръчват да не го приемате в големи дози (поради наличието на естествен резерв в черния дроб).
Излишъкът от този витамин провокира токсични ефекти (особено при епилепсия), а дефицитът при бременни се проявява с деформация на плода и умствено увреждане на новородените. Повече за този витамин и къде другаде е фолиевата киселина →
Понякога лекарите предписват таблетки с витамин В9. Разберете индикации за употреба на фолати и препоръчани дози за всички популации - възрастни и деца.
Биотинът се използва активно за лечение на тъпота, косопад и разцепени краища. Прочетете инструкциите и отзивите за употребата на витамин В7 в козметологията.
Къде е намерен витамин В12?
Цианокобаламинът, или витамин В12, се намира в организма на възрастния човек (до 5 mg), а около 80% е „скрит“ в черния дроб. Когато се готви, той е доста стабилен, но когато храната се обработва с месни сокове и вода, тя бързо се разпада. Влияе неблагоприятно от кислород, ултравиолетова светлина, киселина и алкали.
Витамин В12 има благоприятен ефект върху работата на черния дроб, понижава нивата на холестерола и е необходим за освобождаването на енергия от храната. Средна дневна норма - 3 mcg, максимална - 9 mcg.
Къде точно - какви храни - съдържа витамин В12? В „млякото“ има малко, много по-висока концентрация - в животински продукти като риба, черен дроб, бъбреци, сърце. Също така има много витамин В12 в храни като соя и морски водорасли..
Какви храни съдържат витамин В17?
Витамин В17 - съединение на захарните молекули бензендехид и цианид - също се нарича "Амигдалин". Може да бъде полезно при лечение на артрит и хипертония.
Но си струва да запомните, че витамин В17 е токсичен и ако се злоупотреби, може да причини повече вреда, отколкото полза..
Доказано е, че витамин B17 се намира в 1200 вида растения, а концентрацията му може да варира от 0,1 mg / kg, достигайки 30 000 mg / kg в определени видове пасища. Можете да го срещнете абсолютно навсякъде на нашата планета..
Човек, понякога без да мисли за това, изяжда доста голямо количество продукти, съдържащи амигдалин. Витамин В17 се намира в семената на много растения:
Какви други храни съдържат витамин B17:
листа от череши и череши;
зърнени храни
горчив бадемов плод.
В по-малки количества в:
ленени и тиквени семки;
леща за готвене;
кашу;
дюля;
бирена мая.
Когато ядете френско грозде, бъз, цариградско грозде, боровинки или малини, също си струва да запомните съдържанието на витамин В17 в тези плодове. Той се намира и в храни, които не ядем толкова често, сред тях:
зелена елда;
просо;
ядки от макадамия;
сладък картоф;
черница;
кълнове от бамбук, нахут и люцерна.
По принцип витамините от група В са често срещани в храните. Те играят много важна роля за правилното функциониране на човешкото тяло. Балансираната диета ще бъде ключът към вашето здраве.
Само като яде разнообразни храни (както от растителен, така и от животински произход), богати на витамини от група В, човек може да бъде сигурен, че получава достатъчно вещества за поддържане на здравето..
Направете диетата правилно - тя трябва да включва храни, богати на всички витамини. Прочетете къде се съдържа витамин D.
Научете за храни, които съдържат витамин А, който да ви помогне да балансирате диетата си. Тази статия е да ви помогне.
Таблица с витамини: пълен списък на храните и съдържанието на микроелементи в тях (снимки / схеми)
Човешкото тяло е много сложен механизъм. За разлика от автомобилите или електрическите уреди, захранването му не може да бъде ограничено до един конкретен продукт. Огромен брой различни органи, тъкани, системи и функции изисква използването на почти всички известни, с изключение на радиоактивни елементи от периодичната таблица.
В тази статия подробно ще бъде анализирана таблица с витамини в храните, тяхната роля в живота, ежедневния прием и признаците на недостиг.
Какви са витамините
Това са прости съединения, молекулната формула на които е доста проста. Въпреки това, те са жизненоважни за функционирането на органичния живот. Те могат или да идват от храната, която ядете, или да бъдат синтезирани директно в тялото..
Витамин D от таблицата може да се образува само под въздействието на слънчевата енергия, поради което се счита за слънчева и незаменима.
Тези малки съединения контролират метаболитните процеси в организма. Липсата на дори една от тях може да наруши сложната работа на всички системи. Тази верижна реакция може да доведе до сложни заболявания..
Следователно, трябва да се опитате да установите потока на всеки от тях, като съставите правилната диета.
Класификация на витамините
За да улеснят диетолозите и лекарите да се ориентират сред цялата азбука на тези вещества, таблицата с витамини е разделена на групи, с таблица с витамини в зеленчуците, така че е по-лесно да се справят.
Мастноразтворими витамини
От името може да се заключи, че това са съединения, които могат да се разтварят в мастни киселини. Някои от тях допринасят за здравословното усвояване на тежките макронутриенти и се отлагат в организма в мастната тъкан..
Таблицата на мастноразтворимите елементи е следната: A, D, E, K.
Водоразтворими витамини
Подобно на предишната позиция, това са съединения, които се разтварят във вода. Те имат някои особености, които трябва да бъдат коригирани, когато се консумират. Например, те не понасят високи температури, поради което горещият чай с лимон не е толкова здравословен, колкото всички смятат, че е такъв. Таблица с водоразтворими витамини: B, C.
Има съединения, близки до витамините. Наричат се по различен начин: антиоксиданти, микроелементи и пр. Лекарите и учените ги включват в таблицата с витамини, от които човек се нуждае поради свойствата, които имат върху тялото..
Коензимите
Известен също като Q-витамини. Те допринасят за по-доброто функциониране на тялото.
Поради факта, че под тяхното влияние свободните радикали се отстраняват от органите, клетките и тъканите започват да изпълняват по-добре функциите си, износват се по-късно и се регенерират по-бързо.
Други елементи
Това включва различни киселини и съединения, които обикновено са част от една голяма добавка..
Те включват омега-3 мазнини, които поради сложната си структура не могат да бъдат наречени витамин..
Функции
Таблицата със съдържание на витамини е незаменим инструмент за всеки, който иска директно да подобри качеството си на живот..
Всеки от тях трябва да присъства в човешката диета, разбира се, с изключение на случаите на алергии.
Всички те взаимодействат с различни ензими и изпълняват жизненоважни функции..
Витамин А
В професионалните среди се нарича ретинол. Участва в работата на зрителната система и насърчава регенерацията на вътреочните пръчки и ретината. Необходим за здравословното функциониране на малките мускули, отговорни за деформацията на черупката.
В допълнение, без него процесът на образуване на съединителна тъкан е труден или практически невъзможен. Нуждае се от растящото тяло за растеж, здрава кожа и дъбови дървета.
Съдържа се в храни от животински и растителен произход.
Преобладаващото му количество се съдържа в:
Чернодробни риби и крави;
яйца;
Млечни продукти;
тиква;
Чушка;
моркови.
Червеният цвят е отличителна черта на плодовете и зеленчуците с витамин А.
В редки случаи той се замества от бета кератин, който също е полезен и е продукт за създаване на ретинол.
Витамин D
Вещество, което обединява хората с растенията. Образува се в бъбреците, но окончателната му форма, с всички свои функции, придобива само горните слоеве на епитела, под въздействието на слънчева фотохимична реакция.
Участва в изграждането на костите и формирането на имунитет, поради което дефицитът му е опасен за децата. Съставните части на съединението се намират в храни от животински произход.
Витамин Е
Ефективен антиоксидант, под въздействието на който вредните и токсични съединения се отстраняват от тялото.
С дефицит има рязко влошаване на състоянието на клетъчните стени под влияние на свободните радикали. Основният източник са растителните мазнини и Омега-3.
Витамин К
Активно участва в процесите на кръвообразуване и коагулация. Благодарение на него съдовете могат да закърпят повредените тъкани..
Освен това помага на организма да се бори с токсичните съединения, като ги свързва и отделя в изпражненията. Намира се главно в растителни храни със зелени листа.
В малка степен се синтезира в червата.
Горните елементи са разтворими в мазнини, това трябва да се има предвид при съставянето на таблица за съвместимост с витамините.
Витамин В
Витамините от тази група са сред най-важните и дефицитът им веднага се забелязва..
Такова внимание към тях се обяснява с факта, че те трябва да се приемат в големи количества и те участват в почти всички вътрешни процеси на организма..
Витамин В-1
От съществено значение за ферментацията на макронутриентите. Съдържа се в растителни продукти. Не понася високи температури.
Витамин В-2
Участва в процеса на клетъчното дишане. Съдържа се в месо и мляко, в допълнение към зърнени храни и ядки.
Витамин В-6
Използва се за образуване на основни съединения и участва в поддържането на нивата на хемоглобина в кръвта. Намира се в месо, банани, грах и картофи.
Витамин В-9
Друг важен елемент, приемът на който трябва да се увеличи, тъй като той е необходим за образуването на тъкани в тялото на плода. Лъвският дял се намира в зелените салати, сиренето, пилешкия дроб и яйцата.
Витамин В-12
От съществено значение за регенерацията и растежа на тъканите. Тя се различава от другите представители на своята група по това, че не може да бъде получена от растителни източници.
Витамин Ц
Най-популярният витамин и с причина. Той е най-активният от всички представители, без който функционирането на имунната система, синтеза на колаген и поддържането на структури, базирани на него, е невъзможно..
Термичната обработка на почти цялата консумирана храна води до факта, че по-голямата част от населението изпитва дефицит, което води до повишена честота.
Те бяха водоразтворими витамини, които трябва да бъдат получени от източници, които не са били подложени на термична обработка..
Колко трябва да ядете
Таблицата за дневния прием на витамини е само среден показател. Всеки човек има нужда от собствена норма, която се основава на телесно тегло и физическа активност.
A - 600-700 mcg.
D - 15-20 mcg.
Е - 5-15 mcg.
К - 140-200 мкг.
В1 - 1,3 mg.
B2 - 1,8 mg.
В6 - 2 mg.
B9 - 500 mcg.
B12 - 3 mcg.
С - 110 mg.
Всяка от представените точки трябва да е достатъчна, за да влезе в тялото, но в същото време не трябва да ядете много.
Прекомерната консумация на един от представените витамини може да провокира алергична реакция.
Освен това излишъкът може да започне да се отлага в тъканите, което не е полезно качество..
Какви храни съдържат витамини A, B, C, D, E?
За да бъде здрав, всеки човек се нуждае от ежедневна порция витамини. Витаминният набор се намира в много храни, които се предлагат във всяко количество, всеки ден.
Витамините A, B, C, D, E ще помогнат да направим ежедневната диета възможно най-полезна.Такъв витаминен състав ще обогати диетата и ще допринесе за качествената работа на всички органи.
Кои храни съдържат най-голямо количество запаси от витамини, ще разгледаме допълнително.
Какви храни съдържат витамин В?
Всички витамини са градивните елементи за човешкото тяло. Без тяхното участие жизнените процеси не биха се случили на нивото, на което човек се чувства здрав и щастлив..
Познаването на храните, които съдържат тези витамини, ще ви помогне да направите диетата и диетата си пълноценни и здравословни. Наличието на правилни храни, които съдържат комплекс от витамини и минерали, са отговорни за нивото на здравето и живота като цяло.
Витамините от група В са особено важни за човешкото тяло.Те са отговорни за нормализирането на нервната система, растежа на косата и ноктите..
Огромната полза от микроелемента В се състои във висококачественото функциониране на черния дроб и очите. Ако ядете храна, която съдържа полезния компонент В, можете да установите процеси на храносмилане и да подобрите метаболизма.
Според вида на структурата на човешкото тяло някои органи сами произвеждат полезния компонент В, но в недостатъчно количество.
Основната човешка диета трябва да включва:
слънчогледови семки;
ленено семе;
покълнали житни зърна;
черен дроб;
трици;
зърнени храни;
бобови растения;
ядки;
домати;
твърди сирена;
царевично брашно;
магданоз;
киселец;
дати;
зърна от елда;
зелени зеленчуци.
За по-ефективен резултат е по-добре да консумирате витаминния комплекс от В, който включва: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 по-добре заедно.
Важно е да коригирате диетата си, така че всички животворни елементи от В-групата да влязат в тялото.
B12 или цианокобаламин, участва в нормализирането на хематопоезата и структурирането на нервната система.
Витамин В12 се съдържа в храните:
Месо (говеждо, заешко, свинско, пилешко; особено в черния дроб и сърцето);
Риба (шаран, костур, сардина, пъстърва, треска и др.);
Морска храна;
Млечни продукти (извара, заквасена сметана, сирене, мляко, кефир);
яйца;
Соев;
Ядки;
спанак;
Морски водорасли;
Масло.
Заслужава да се отбележи, че месните продукти съдържат огромно количество В12. Затова говеждото, свинското и агнешкото месо трябва да бъдат включени в списъка на продуктите за редовна консумация..
В2 (рибофлавин) съдържа ензими, които улесняват транспортирането на кислород и метаболитния процес на захариди. Той насърчава разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати от храната.
Този компонент подобрява зрението, неговата острота и чувствителност към светлина. Присъствието на този микроелемент в ежедневното меню подобрява нервната система и влияе върху растежа на косата и ноктите..
За да попълните дневния прием на B2, трябва да знаете кои храни го съдържат:
Сухата мая на Бейкър.
Прясна мая.
Мляко на прах.
Бадеми, борови ядки и фъстъци.
Пилешки яйца.
Телешко, агнешко и говеждо месо.
Медени гъби, гъби от свинско месо, лисички, шампиньони.
спанак.
шипка.
Извара.
Гъско месо.
скумрия.
Пилешки дроб.
B6 е от съществено значение за здравословното, пълноценно функциониране на тялото. Той е незаменим при осигуряването на обмен на аминокиселини, които са компоненти на протеини. Без протеинови вещества човешкото тяло ще отслабне и бързо ще започне да се изчерпва. Също така участва в производството на хормони и хемоглобин.
Витамин В6 се съдържа в храните:
банан;
орехи и борови ядки, лешници;
черен дроб;
соя;
спанак;
трици;
просо;
гранат;
сладък пипер (български)
скумрия, риба тон;
чесън, хрян;
птиче месо;
морски зърнастец;
зърна;
ленено семе.
Също така, списъкът на хранителните компоненти, без които е невъзможно получаването на вещество, включва:
Strawberry;
картофи;
праскови, ябълки и круши;
лимон.
В6 е особено необходим за нормалното функциониране на централната нервна система. С употребата на този витамин можете да се отървете от спазми, изтръпване в ръцете и мускулни спазми..
Витамин В17 помага за нормализиране на метаболизма. Той предотвратява появата на ракови клетки и допринася за предотвратяване на заболявания на ONCO.
Тъй като съдържанието на веществото в големи количества има токсичен ефект върху човешкото тяло, важно е да се придържате към дневните нужди (100 mg на ден).
Храни, които съдържат В17:
Кайсиеви ями.
Бирената мая.
Птичи череша.
Зелена елда.
просо.
Сладък картоф.
Фасул, боб.
Кайсиево масло.
Череша, круша, праскови, бъз, боровинка.
Ленено семе.
Тиквени семена.
Стафиди, сини сливи, сушени кайсии.
спанак.
Големите количества B17 в кайсиевите ядки могат да причинят отравяне и интоксикация на организма. Ето защо трябва да сте изключително внимателни за тяхната употреба в големи дози..
Къде е най-много витамин С?
Витамин С е невероятно полезен за човешкото здраве. Той участва в метаболитните процеси на нашето тяло, повишава нивото на хемоглобин в кръвта и се бори с вируси и инфекции. Също така този микроелемент помага за производството на колаген, който е незаменим за еластичността и младостта на кожата..
За да попълните дневния прием на вещество, трябва да знаете кои храни го съдържат..
Мнозина приемат, че лидерът с най-голямо количество витамин С е лимонът. Безспорен победител обаче е розовият ханш. След това има червени и зелени чушки, морски зърнастец, касис, магданоз и брюкселско зеле.
Можете да получите естествения компонент С в големи дози, като използвате мусове, компоти и желе. Ежедневното включване на този компонент в диетата е особено важно. В крайна сметка, той предпазва организма от активирането на микроби и бактерии, има благоприятен ефект върху функционирането на централната нервна система и подобрява защитните функции на цялото тяло.
Храни, богати на витамин С:
Шипка (суха и свежа);
Пипер (червен български и зелен);
Касис;
Морски зърнастец;
Магданоз, див чесън, копър, спанак, киселец;
Зеле (карфиол, брюкселско зеле, червено зеле);
Киви;
Лимони, мандарини, портокали.
Телешки черен дроб.
Дневната доза за възрастни е 70 - 100 mg, за деца - 42 mg.
Какви храни съдържат витамин А?
Ежедневната употреба на необходимата доза витамин А помага за нормализиране на състоянието на клетките на зъбите и костите, подобрява метаболитните процеси, спомага за синтеза на протеин.
Храни, богати на витамин А:
морков;
кайсия;
тиква;
спанак;
магданоз;
див чесън;
броколи;
морски водорасли;
топено сирене;
калина.
Основните продукти, които съдържат излишък от хранителни вещества, са:
Списък на храните, богати на витамин Е
Микроелементът Е е активатор на репродуктивните функции на живите организми, поради което присъствието му в диетата е задължително. Той помага за повишаване на защитните функции на организма, подобряване на репродуктивната и ендокринната система, забавя процеса на стареене.
За да попълните дневната доза, трябва да знаете кои храни съдържат витамин Е.
Храни, богати на витамин Е:
Зеленчуци и плодове: моркови, картофи, краставици, репички, ябълки;
Бобови растения: боб и грах;
Бадеми, лешници, орехи, шам-фъстъци, кашу и фъстъци;
Месо: говеждо месо;
Риба (щука костур, сьомга, змиорка, скумрия);
Спанак, киселец;
Ечемична крупа, овесени ядки, пшеница;
Сини сливи, сушени кайсии;
шипка;
Морски зърнастец.
С редовното включване на компонент Е в диетата ви, тялото ще се насити с полезни вещества. Той ще започне да работи върху активирането на мускулите, ще помогне за подобряване на имунната система и забавяне на процеса на стареене.
Как да получите витамин D?
Полезно и жизненоважно е да включите витамин D. в диетата си. Този компонент е особено необходим за жени по време на бременност и по време на кърмене..
Елемент D допринася за растежа на костната тъкан, нормализирането на сърцето и подобряването на кръвосъсирването. Целта му е да помогне на тялото да изгради и укрепи костите, скелета и зъбите..
Редовната консумация на вещество D ще предотврати развитието на заболявания, свързани с чупливостта на костите.
Храни, съдържащи витамин D
ферментирали млечни продукти;
Черен дроб на треска;
рибена мазнина;
червен и черен хайвер;
сьомга;
цаца в масло;
пилешко, телешки черен дроб;
мазна заквасена сметана;
херинга;
гъби;
мляко на прах;
Сирене чедър;
жълтък.
Дневната помощ за възрастни е 10 mcg, за деца - 10 mcg, за пенсионери - 15 mcg.
Липсата на необходимото количество микроелементи в диетата води до развитие на различни заболявания и бързо изчерпване на организма.
Трябва да се помни, че правилното и здравословно хранене е необходимо не само за удоволствие, но и за насищане на тялото с всички полезни компоненти.
Защо тялото се нуждае от витамини от група В, които съдържат
Витамините от група В са клас съединения с ниско молекулно тегло, участващи в метаболитните процеси в животинските клетки. Веществата функционират като катализатори в синтеза на протеини от аминокиселини, хормони, нуклеини. Някои от представителите на групата науката вече не се позовава на витамини (B4, B7, B10, B13). Такива витаминоподобни вещества се синтезират от чревната микробиота или се заменят със структурни аналози, без да влияят на метаболизма..
Основните витамини трябва да идват отвън, така че трябва да знаете кои храни съдържат витамин B. Организмът се нуждае от тези съединения в свръх малки дози, тъй като те нямат енергийна или хранителна стойност. Следователно желанието да се яде само храна, богата на витамини, е грешка. Обичайната диета съдържа достатъчно количество биоактивни съединения, а излишъкът не се задържа в организма, отделя се с урината. Въпреки това, при заболявания, които са придружени от хиповитаминоза, е необходима диета с високо съдържание на витамини или инжекции с лекарствени форми.
Какви храни съдържат витамини от група В
Групата на витамините от група В се произвежда от растения, дрожди, млечнокисели бактерии. Следователно, клас от тези вещества се намира в зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, гъби, плодове и ядки. Източникът е мускулната тъкан и органите на животните.
Когато избирате диета, трябва да вземете предвид, че витамин В се разрушава по време на термична обработка:
В1 се губи с 50% по време на метаболизма;
B2 се губи наполовина по време на готвене, с една десета по време на задушаване;
B3 се измива при готвене на храна;
B9 се срива при топлинна обработка.
Топлоустойчив В6 и В12. Други представители могат да издържат на краткотрайно загряване до 100 ° C. Храната е най-добре на пара, задушена на слаб огън или се яде сурова.
Характеристики на витамините от група В, свойствата им и къде се съдържат
Коензимите са необходими на тялото за преобразуване на хранителните вещества в енергия и градивни елементи за растежа и обновяването на клетките. От какъв витамин от група В служи като водещ фактор в асимилацията на въглехидрати, мазнини и аминокиселини.
Необходимо е да се приеме, че витамин В е отговорен за метаболитните процеси в комплекса, а не отделно. Подгрупата влияе върху развитието на нервната тъкан, клетъчното делене на ембриона, функционирането на черния дроб, зрителните органи.
Какви са ползите от витамина, може да се разбере от симптомите на липса на тези вещества:
нервно изтощение;
депресия или апатия;
умора;
увреждане на паметта;
ниска концентрация на вниманието;
amyotrophy;
главоболие;
хормонални нарушения.
При неправилна диета, избягвайки месни продукти, мляко и хляб, има недостиг на основни витамини от групата В. Дефицитът може да започне на фона на чревно разстройство, когато естествената микробиота не може да се справи със синтеза.
При здрав човек ежедневният прием на витамини от групата В се покрива от храненето. Доза от 2-10-4 г е достатъчна за организма.Здравословното състояние, нивото на упражнения и възрастта влияят на нуждата от витамини от група В..
Таблица на дневната нужда на човека от витамините в група
В1 (тиамин)
Тиамин дифосфатът е вещество, отговорно за функционирането на нервната система, когнитивните функции. Участва в образуването на метаболити, които предотвратяват преумората и стреса. Тиаминът катализира биосинтезата на невротрансмитерите, които влияят върху паметта и концентрацията. Без В1 усвояването на протеини, въглехидрати и мастни киселини е трудно. Присъства в плазмата на клетките, необходимо е за синтеза на АТФ в митохондриите. Недостигът е придружен от синдром на хронична умора, депресия, нарушена мозъчна дейност, сърце и храносмилане.
Какви храни съдържат повече витамин:
хлебни и бирени дрожди;
зърнени храни, ядки, зърнени храни;
пълнозърнест хляб;
сушени плодове;
бобови растения;
лук, билки;
зеле;
пълномаслено мляко;
сирене;
яйца.
Основните източници на тиамин са растителните храни. Готвенето на храна намалява концентрацията на витамина наполовина, така че консумирането на сурови зеленчуци, билки и плодове е полезно. Микрофлората на дебелото черво на здрав човек може самостоятелно да създава В1 или структурни аналози.
Никотин сулфатът е антагонист на тиамина, така че пушачите трябва да получават повече витамин с храната или да преминат към други средства за доставка на никотин. Етанолът, кафето и захарите нарушават усвояването на В1.
B2 (рибофлавин)
Рибофлавин участва активно в деленето на нервните клетки, поддържайки функциите на хематопоезата и синтеза на хемоглобин от желязо. B2 контролира секрецията на надбъбречните жлези и защитните субстанции на фундуса.
При липса на рибофлавин намалява здрач и периферно зрение, имунитетът отслабва, възникват заболявания на кожата и лигавиците. Поради потискането на производството на надбъбречни хормони децата изостават в растежа и развитието си.
Къде се намира рибофлавин и кои храни съдържат повече витамин:
червено месо;
Риба и морски дарове;
яйчен белтък;
ферментирали млечни продукти и сирена;
пшеница, овес, елда;
листна салата.
Тялото получава рибофлавин от животинска храна и го произвежда независимо в долните черва. Растенията съдържат непълен аналог, който не може напълно да замени B2. Следователно строгата растителна диета и вегетарианството са нездравословни..
Терапевтичните форми се предписват при заболявания на черния дроб, очите, кожни обриви, хронични или тежки инфекции и хранителни отравяния.
B3 (ниацин, никотинова киселина, PP)
Никотиновата киселина е продукт на окисляване на никотин. В организма той се трансформира в никотинамид, който задейства метаболизма на липиди, протеини, тъканно дишане. Ниацинът регулира нивата на холестерола, подобрява кръвообращението в мозъка и ускорява елиминирането на токсините. PP нормализира хормоналния баланс, влияе върху сексуалната функция и нивото на захарта.
В човешкото тяло РР се образува по време на асимилация на триптофан или идва отвън. Хиповитаминозата води до нарушения на съня, признаци на анемия, дистрофия, умора и спад на паметта.
Какви храни са с високо съдържание на витамин В3:
домашни птици, телешко месо, говеждо месо;
морска риба;
яйца;
чесън;
Чушка;
гъби;
зеленина.
Основният източник на ниацин са храните от животни. Трябва да се предпочита постно месо, говеждо или пилешко дробче и сьомга. Прекурсорите на ниацина се намират в червен и черен хайвер, твърдо сирене и ядки. На вегетарианска диета консумирайте повече соя, слънчогледови семки, бадеми, борови ядки.
B4 (холин)
Холинът не е витамин. Здравото тяло не се нуждае от допълнителни източници на това вещество. Човешкото тяло извършва синтез в черния дроб и червата.
Витаминоподобното съединение участва в синтеза на невротрансмитери на нервната система, защитава черния дроб, регулира нивата на инсулин в кръвта и помага в борбата с депресията.
При хепатит и цироза се нарушава биосинтезата на холин, което води до хиповитаминоза, затлъстяване на черния дроб и нарушения на протеиновия метаболизъм. Липсата на вещество в храната влияе на импотентност, загуба на тегло, умствени способности и настроение. За да премахнете дефицит на В4, трябва да знаете какво съдържа витамин:
За да поддържате производството на холин от организма, трябва да избягвате алкохол, мазни храни, да приемате фосфолипиди и хепатопротектори.
B5 (пантотенова киселина)
Пантенолът е важен за регенерацията на тъканите и органите, обновяването на кръвта, производството на хормони и имунни агенти. Пантотеновата киселина се намира в растителната и животинската храна, но не се запазва по време на термична обработка. Обикновено симбиотичните бактерии произвеждат достатъчно количество от витамина. Тялото, отслабено от болести, се нуждае от допълнителни източници на пантенол.
Какви храни съдържат витамин В5:
лешници;
млечни продукти;
пресни зеленчуци и билки;
печурки;
Бира;
чесън;
елда и овесени ядки.
Животинският пантенол се намира в странични продукти - бъбреци, сърце, черен дроб, език.
Недостигът води до загуба на коса, чупливи нокти, кожни проблеми, метаболитни нарушения, гастрит. Нормализирането на чревната флора ще помогне за възстановяване на естествения синтез на В5.
В6 (пиридоксин)
Пиридоксиновата група регулира работата на ензимите, участвайки във всеки етап на метаболизма. B6 подпомага усвояването на протеини и мазнини. Витаминът е необходим за сърдечно-съдовата система и хормоналната регулация.
Пиридоксинът е отговорен за образуването на невротрансмитери за нормалното функциониране на нервната система и емоционалния фон. В6 участва в трансфера на генетична информация по време на клетъчното делене и възпроизвеждане.
Обикновено се образува от чревната микробиота и се приема с храна. При дисбиоза, храносмилателни нарушения има дефицит, който трябва да се допълва с храната.
Храни, съдържащи витамин В6:
птиче месо;
говеждо и телешко месо;
черен дроб и сърце;
черен хляб;
зърна от елда;
тлъста риба;
зеленчуци.
Децата са изправени пред хиповитаминоза. Липсата на витамин намалява имунитета, провокира психологически разстройства и забавя развитието на детето. При възрастни хиповитаминозата се проявява на фона на продължителни заболявания и употребата на антибиотици.
В7 (биотин, Н)
Витамин Н или биотин взаимодействат с храносмилателните ензими, помага за разграждането на мазнините, синтеза на протеини и регулира захарния метаболизъм.
Недостигът се развива с употребата на алкохол, заместители на захарта на фона на изтощителни диети или вродени аномалии на храносмилателната система. Антибиотиците потискат E. coli, които са отговорни за синтеза на биотин.
Липсата на витамин Н причинява мускулни болки, нарушения на съня, повишена концентрация на глюкоза и холестерол, метаболитни нарушения.
Какви храни съдържат витамин В7:
соя, грах, боб;
черен дроб и бъбреци;
фъстък;
лешници;
карфиол;
варени яйца;
гъби.
Здравата чревна биота независимо произвежда основен витамин В7.
В8 (инозитол)
Инозитолът не принадлежи към витамините, няма нужда от употреба. B8 се синтезира свободно в тъканите на тялото от глюкоза.
Недостигът на вещества не се проявява и не предизвиква смущения. Инозитолът се намира в мембраните на мозъка, кръвта, очите. Изпълнява защитни и обменни функции.
Храни, богати на витамини от група В и въглехидрати, служат като суровина за синтеза на инозин от самия организъм.
B9 (фолиева киселина, фолат, глутамат)
Група В6 комбинира производни на фолиева и глутаминова киселина. Екскретира се от чревните бактерии и идва с храната. Е620-Е624 подобрители на аромата или глутамати са предшественици на витамин В6.
Участва в хематопоезата, формирането на имунитет, развитието на нервната система и предаването на наследствеността.
Недостигът води до патология на носенето на плода, нарушено развитие на централната нервна система и стомашно-чревни проблеми.
Най-големият източник на фолат са пресни билки. Затова е важно да ядете салати, лук, спанак, магданоз, копър, билки.
Какви храни съдържат най-много витамин В6:
бобови растения;
домати;
задушени картофи;
черен хляб;
цвекло;
квас и бира.
По време на бременност и кърмене е необходимо да увеличите съдържанието на фолиева киселина в храната или да приемете лекарствена форма на витамина.
B12 (кобаламини, кобамид)
B12 са витамини, съдържащи кобалт, които бактериите произвеждат. В човешкото тяло те участват в хематопоезата, контролират нивото на хемоглобина. В12 катализира синтеза на миелинови обвивки на неврони, имунни кръвни фактори, нормализира работата на черния дроб.
С дефицит се развиват анемия и заболявания на храносмилателния тракт. Липсата на витамин В12 води до нервни разстройства и психични разстройства.
Храни, богати на витамини от подгрупата B12:
Източникът на цианокобаламин е животинска храна, месо. Растенията не произвеждат кобаламини, така че вегетарианците не могат да получат B12. Псевдовитамините от веганската диета вредят на организма, нарушавайки метаболизма на важни вещества.
B17 (амигдалин или лаетрил)
Амигдалин е маркетингов продукт и ясен пример за шарлатанство. Витамин В17 се рекламира като антираково "лекарство", като се възползва от отчаяни пациенти.
Веществото е токсично, в човешкото тяло се разгражда на циановодородна киселина и производни на цианидите. Когато се приема систематично, причинява отравяне до смърт.
В допълнение към нетрадиционните лекарства, вещества с етикет В17 се намират в преработени продукти от бадеми, черешови семена, птица череша, семена от ябълка и слива..
Няма потвърдени научни данни за лечението с лаетрил и се регистрират случаи на токсичност и смърт по време на нетрадиционното лечение.
Вредни свойства на витамините от група В
Витамините нямат отрицателен ефект върху организма във физиологични дози. При използване на лекарствени форми може да се развие хипервитаминоза:
Тиамин В1 причинява бъбречна недостатъчност, затлъстяване и чернодробна дистрофия.
Пиридоксин В6 във високи фармакологични дози нарушава функционирането на нервната система.
Фолиевата киселина В9 причинява признаци на хранително отравяне, храносмилателни разстройства и сърдечни проблеми.
По-високите дози никотинова киселина В3 провокират зачервяване на кожата, дисфункция на черния дроб.
Витамин В от храната е безвреден. По време на недостиг на витамин трябва да се спазва дозировката на лекарствените форми и дневните норми, след което може да се избегнат негативните последици.
