12 храни, които имат повече калций от млякото

Защо се нуждаете от калций? Мнозина уверено ще кажат: за силни зъби и кости и те ще са прави. Но не само за това. Калцият участва в образуването на скелетните мускули, процесите на кръвосъсирване, развитието на имунитета, регулира кръвното налягане, уплътнява стените на кръвоносните съдове и прави много по-полезни. Ако този микроелемент не е достатъчен, ноктите започват да ексфолират, може да се развие повишена умора и слабост в мускулите, нервност, безсъние и дори екзема.

Най-лесният начин да компенсирате дефицита на калций е да пиете витамини. Но ако не харесвате витаминни и минерални комплекси в таблетките, но не обичате мляко, все още има много начини за попълване на нивото на микроелемент в организма. Wday.ru е събрал 12 храни, които съдържат повече калций, отколкото млякото.

1. Семена

Маковото семе, сусамовите семена, чиа семената, семената от целина - всички те съдържат доста много калций. Една супена лъжица маково семе например съдържа 13 процента от дневната стойност на микроелемента. Същата порция сусамови семена съдържа 9 процента от приема на калций. Освен това семената са богати на протеини и здравословни мазнини, както и на други минерали като мед, желязо и манган..

2. Сирене

Организмът усвоява калция по-добре от млечните продукти, отколкото от растителните храни. Повечето от калция се намира в твърдото сирене, като пармезан. 30 грама от това сирене ще ви осигурят една трета от дневната ви нужда от калций. В меките сирена е по-малко, около 5 процента от нормата на 30 грама. В сирена със средна твърдост - около 20 процента.

3. Кисело мляко

245 грама кисело мляко ще ви осигури 30 процента от дневната ви нужда от калций. Освен това ще получите и добра доза пробиотици, протеини и витамини от група Б. Но киселото мляко с ниско съдържание на мазнини не ви е помощник: процентът на съдържание на мазнини трябва да бъде поне четири, за да може калция да се усвоява нормално.

4. Сардини и консерви от сьомга

Кутия сардини е 35 процента от дневната стойност на калция, сьомгата е 20 процента. Бонус: Сервиране на омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и протеини. В допълнение, тези видове риба съдържат много селен, друг полезен минерал в следите.

5. Фасул и леща

Освен калций бобовите растения съдържат и фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са отличен доставчик на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането. Бобовите растения също помагат за понижаване на нивата на холестерола и предотвратяват диабет..

6. Бадеми

Най-богатият орех в калция. Здравословните мазнини, протеини, както и магнезий, манган и витамин Е, бадемите са истинско хранилище на полезни неща. А ядките са много калорични, не забравяйте за това..

7. Суроватъчен протеин

Това е преди всичко протеин. Но тъй като е направена от суроватка, тя също не се лишава от калций. Освен това е чудесен заместител на захарта. Тъй като протеинът обикновено се предлага в различни аромати, аромати и подсладители..

8. Листни зелени

От бяло зеле до спанак, всички те са отлични източници на калций. Но трябва да ги ядете в салати, облечени с олио. Калцият се абсорбира много слабо без мазнини..

9. Ревен

Чисто кисело, но много здравословно. Калцият от ревен не се усвоява много добре, около една четвърт. Но в това растение има толкова много, че това е достатъчно. Плюс това, съдържа много витамин К, фибри и здрави фибри..

10. Амарант

Зърното от амарант се счита за истинска суперхрана. Освен калций съдържа много фолиева киселина, манган, магнезий, фосфор и желязо. Листата на това растение съдържат още повече калций, а в допълнение - витамини А и С.

11. Тофу и покълнала соя

150 грама тофу ще ви осигури пълния ви ежедневен прием на калций. Соевите кълнове съдържат по-малко калций, но също и много. В допълнение, това е отличен диетичен продукт, който ще ви помогне да отслабнете..

12. Смокини

Сушените смокини съдържат 5 процента от дневната стойност на калций на всеки 30 грама. Плюс това е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Но този плод също е много калоричен, така че е по-добре да се ограничите до едно нещо на ден..

Храни, съдържащи калций в големи количества - таблица и списък

Всеки знае, че калцият (Са) е много важен минерал за тялото, често свързан със здрави кости и зъби. Той обаче обслужва много други важни функции..

Например, учените са открили, че ниските нива в кръвта са рисков фактор за развитие на хипертония. Освен това помага за контролиране на апетита и улеснява процеса на отслабване. Смята се, че храните, приготвени от този минерал, могат да увеличат усещането за пълнота след хранене..

Съществуват различни алтернативи на млечната храна, за която често погрешно се смята, че е единственият източник. Зеленчуците, плодовете, семената и морските храни също са с високо съдържание на калций.

За да може тялото да го използва правилно, то се нуждае и от други хранителни вещества, включително магнезий, калий, фосфор и витамин D (ще ги анализираме подробно в статията). Ето защо е най-добре да получавате Ca от храна, а не от добавки..

Храни с високо съдържание на калций

Количеството калций, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от възрастта и пола.

  • до 50 и под -1000 mg / ден.
  • от 51 и повече - 1200 mg / ден.
  • до 70 и по-млади - 1000 mg / ден.
  • от 71 и повече - 1200 mg / ден.

Сега е моментът да разберете кои храни съдържат най-много. Така че нека започнем!

Мляко

Начело в списъка е млякото. Това е един от най-популярните и прости източници на Ca. В чаша пълномаслено мляко има около 276 mg, а в обезмасленото мляко има около 316 mg.

Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте да пиете соево мляко, оризово мляко или кокосово мляко..

Сирене

Това е просто универсален продукт, който може да предложи много хранителни вещества - протеин, витамини, фосфор, цинк и разбира се калций. Има около 100 различни вида сирене, някои от които по-долу имат много големи количества..

СиренеСъдържание на калций в 100 g, mg.
швейцарски1144
пармезан1009
Камембер954
чедар952

кисело мляко

Киселото мляко с пълномаслено мляко е друг източник на полезен елемент, който също съдържа витамини А и С, протеини, калий, фосфор и здравословни мазнини.

В чаша (250 г) кисело мляко - около 296 мг.

Също така е богат на микроорганизми, които подпомагат храносмилането и прочистват червата.

Кръстоцветни зеленчуци

Известно е, че кръстоцветните зеленчуци имат високо съдържание на минерала. По-долу е даден списък на често използваните и налични зеленчуци.

зеленчукСъдържание на калций в 100 g, mg.
Броколи47
Бяло зеле42
Репичка29
китайско зеле22

Бобови растения и боб

Те са отлични източници на калций, протеини, желязо, цинк, калий, фолати, магнезий и фибри..

Налични консерви, сушени и пресни, те могат да бъдат приготвени по различни начини. Ето някои от тях.

Бобовите растенияСъдържание на калций в 100 g, mg.
Соеви зърна515
нахут210
боб153
Леща за готвене108

Зелени листни зеленчуци

Спанакът, къдравото зеле, зелето и кресът са богати на витамини, желязо и оксалати. По-долу е количеството Са на порция.

зеленчукСъдържание на калций в 100 g, mg.
зеле90
кресон40
Яката зеленина52
спанак29

Сушени плодове

Сушените плодове също имат високо ниво на калций.

Сушени плодовеСъдържание на калций в 100 g, mg.
бадем251
смокиня241
стафиди82
Сушени кайсии71

Горски плодове

Тези малки сочни плодове не съдържат толкова голямо количество, но все пак.

зрънцеСъдържание на калций в 100 g, mg.
малинатридесет
къпина41
Годжи28
ягода24

Семена

Една порция семена може да задоволи нужните дневни изисквания.

СеменаСъдържание на калций в 100 g, mg.
сусам1404
Ленено семе428
Чиа семена177
Киноа79

Морска храна

Следват най-богатите на калций морски дарове.

Морска хранаСъдържание на калций в 100 g, mg.
сардина569
Мекотелите104
Скариди, аншоа, стриди, раци80-100
омар102

Каква диета трябва да бъде при остеопороза

Най-важните хранителни вещества за хората с остеопороза са калций и витамин D, които помагат на тялото да го усвои.

Препоръчителен дневен прием на витамин D:

  • от 1 до 70 години - 600 IU / ден.
  • след 70 години - 800 IU / ден.

За да определите съдържанието му в организма, трябва да направите тест за 25-хидроксивитамин, наречен 25-ОН анализ..

Храната е най-добрият източник на тези два микронутриента.

Мляко, кисело мляко, сирене и други млечни продукти са богати на Са и други основни хранителни вещества за здравето на костите като фосфор и протеини.

Ако имате непоносимост към лактоза или сте алергични към млечната храна, след това я заменете с:

  • соево и бадемово мляко;
  • зърнени храни;
  • зелени листни зеленчуци като зеле, броколи и спанак;
  • морски дарове (сьомга, стриди, бас, миди, сардина и скариди).

Източници на витамин D могат да включват портокалов сок, зърнени храни и някои видове риба като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.

Зехтин, соя, боровинки и храни, богати на омега-3 - рибено масло и ленено масло са добри за увеличаване на костната плътност.

Хората с остеопороза също се нуждаят от протеин за болки в ставите и общо здравословно състояние, но не прекалено много. Много възрастни хора го липсват в диетите си, което може да доведе до слаби кости. В този случай е полезно да ядете млечни храни с голямо количество протеини..

Не забравяйте, че консумацията на солени храни води до загуба на калций. Освен това трябва да ограничите приема на преработени и консервирани храни..

Алкохолът и кофеиновите напитки също могат да намалят абсорбцията на веществото и да допринесат за загубата на кост. Затова те трябва да се пият умерено..

Където се съдържат магнезий, калий и калций едновременно

Магнезият, калият и калцият са основни хранителни вещества за поддържане на здравето на ставите и мускулната функция. Всички те са електролити, които провеждат електрически импулси в тялото, които засягат сърцето, мускулите и нервите. Тези минерали помагат за поддържане на водния баланс в организма и контролират кръвното налягане.

Техният дефицит или дисбаланс може да провокира мускулни крампи, мускулна болка и развитие на аритмии. Яжте следните храни, за да задоволите нуждите на тялото си и за трите.

Продукт, 100 gСъдържание на магнезий, калий и калций, mg.
Тиквени семена262, 919, 55
Шам-фъстъци121, 1025, 105
Слънчогледови семки325, 645, 78
спагети18, 44, 7
швейцарско сирене38, 77, 791
Ябълка12, 35, 10
спанак79, 558, 99
бял ориз12, 35, 10
Целина50, 430, 72
китайско зеле8, 11, 29
Боровинка6, 1, 6
яйце11, 163, 7
праз-лук2, 4, 6
Пчелен мед2, 52, 6
Мляко11, 150, 125
кисело мляко11, 141, 110
цвекло23, 325, 16

Какви храни съдържат витамин D и калций

Знаете ли, че се нуждаете от витамин D за по-добро усвояване на калций? По-голямата част от Ca, който консумираме, е в неактивна форма, а за да го прехвърлим в активна форма, витамин D идва на помощ..

Когато тези два микронутриента работят заедно, усвояването на хранителните вещества се подобрява, костите се укрепват и се поддържа здравето на сърцето, мускулите, нервите и храносмилателната система..

Има много богати на тях хранителни източници, като мляко, кисело мляко, сирене, заквасена сметана, тофу, зеле, броколи, яйца, зърнени храни, скариди, кале, швейцарско сирене, рибено масло, маргарин, ядки, зърнени храни, зърнени храни и гъби. Сред рибите са треска, сьомга, риба тон, сардина и херинга..

Ако те са в недостиг, добавките могат да се използват като алтернатива. Но все пак храната остава най-добрият източник, тъй като съдържа и други полезни микро- и макроелементи, както и фибри.

Таблица с хранителни източници на фосфор и калций

Фосфорът (P) е друг елемент, който трябва да върви в тандем с Ca. Както показват новите проучвания, той просто се нуждае от него за по-добро укрепване на костите..

Експертите дори твърдят, че приемането на калций без достатъчно фосфор може да бъде загуба на време..

Когато приемате калциев карбонат, абсорбцията на по-голямата част от фосфора може да бъде блокирана. Ако това се случи, тогава Са няма да донесе много добро, защото основата на костната тъкан е точно съставена от двата елемента..

Ето таблица с количественото им съдържание в храната.

Продукт, 100 gСъдържание на фосфор, mgСъдържание на калций, mg
Преработено сирене1000712
Тиквени семена84355
Слънчогледово семе64278
Твърдо сирене6101004
бадем500264
Орехи507101
Яйчен жълтък501129
лешник291114
Извара222164
Овесена каша38092
червен боб504143

Както можете да видите, високите нива на калций се намират не само в млечните храни, но и в много други източници на здравословна храна. Консумирайки продукти от разнообразен списък, можете просто да задоволите нуждата от него..

Какви храни са с високо съдържание на калций и магнезий

Съдържанието на статията

  • Какви храни са с високо съдържание на калций и магнезий
  • Какви храни съдържат магнезий
  • Какво насърчава усвояването на желязото

Калциеви храни

Въпреки разпространения стереотип, че калцият се намира само в животински продукти, големи количества могат да се намерят и в растителните храни. Например, много калций се намира в семената, боба и ядките, както и в маковите семена, сусамовите семена и бадемите. Няма да е възможно напълно да се попълнят резервите на калций в организма само благодарение на тези продукти, но те значително ще увеличат приема на елемента в организма и перфектно допълват диетата.

Когато консумирате храни с високо съдържание на калций, е необходимо да ги допълвате с храна, която ще помогне да се усвои максимално в организма..

Градинските зелени също са богати на калций - например, голямо количество от него се намира в младата коприва, водна креса и шипки. И, разбира се, най-известните продукти с калций са млякото и млечните продукти, които са основният естествен източник на този елемент за хората. Най-голямото количество калций се намира в суроватката, така че ако изварата е направена от чисто мляко, съотношението на калций в нея ще бъде малко по-малко, отколкото в млякото. Все пак има повече калций в изварата в магазина, отколкото в пазарния продукт, тъй като към него се добавя калциев хлорид.

Магнезий в храната

Най-голямо количество магнезий се намира в евтините хранителни продукти - просо и елда, боб, мляко на прах, тахини халва, лешници, диня, спанак и грах. Също така, магнезият се намира в свинско, телешко, заешко, шунка, любителска наденица, чаена наденица и колбаси. В растителните продукти магнезият се намира в картофи, бяло зеле, цвекло, домати, лук и лук. Малки количества магнезий се намират в авокадото, сливите и ябълките.

Ежедневната нужда от този елемент ще помогне да се осигурят такива продукти като ръжен и пшеничен хляб, касис, сирене, царевица, моркови, салата и шоколад..

Оризовите трици съдържат два пъти дневната доза магнезий. Освен това има много в кориандър, босилек, градински чай - билки, които осигуряват на тялото магнезий, комбиниран с минерали и микроелементи. Магнезият може да се получи и от тъмен шоколад, спанак, швейцарско сирене, зелено цвекло и глухарче. Зърнените култури също съдържат този елемент - особено в кафяв ориз, ечемик, пшеница, пълнозърнест овес и киноа, както и леща, соя и не-ГМО млечни продукти..

Калциева диета

Общи правила

Калцият е основният компонент на организма и значението на този микроелемент е доказано. На всички етапи от живота протичат много различни процеси: свиване и отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, предаване на нервни сигнали, вътреклетъчна и хормонална секреция. И всяка промяна в серумните нива на калций може да повлияе на една или повече от тези функции. Дневната нужда от калций за възрастен е около 1200 mg на ден или повече (в менопауза и при остеопороза до 1500 mg).

Когато се консумира с храна, абсорбцията е приблизително 30%, а скоростта на абсорбция варира в широки граници. Така по време на бременността тя се увеличава и в процеса на стареене на човек прогресивно намалява. Средният прием на този елемент с храната е 1000 mg на ден, но само 200 mg се абсорбира в червата, а останалата част се отделя в изпражненията. Елементът се абсорбира от горните части на тънките черва, но това изисква наличието на витамин D, лактоза, аскорбинова киселина. Абсорбцията се намалява значително при наличие на заболявания на стомашно-чревния тракт (пептична язва, колит, холелитиаза, хепатит).

При липса на този елемент се наблюдават неврологични симптоми: изтръпване и парестезии, нарушения в поведението, конвулсии, мускулни спазми, хидроцефалия, рахит с недостиг на витамин D (при малки деца), остеопороза (при възрастни хора).

Рискови групи за дефицит на микроелементи:

  • Бременни и кърмещи жени.
  • Жени след менопауза. При деца и младежи костният метаболизъм се характеризира с бърз растеж и образуване на скелет. След 25 години формирането на костната тъкан завършва и метаболизмът й преминава в режим на поддържане на плътност и структура. От 50-годишна възраст костната плътност намалява, което неизбежно води до остеопороза и фрактури.
  • Спортисти, изпълняващи интензивна физическа активност.
  • Пациенти с алергия към млечни протеини, както и с непоносимост към лактоза (с оглед на рязкото ограничение или изключване на млечни продукти в диетата).
  • Калциеви нива (юноши и възрастни).
  • Пациенти с псориазис и заболявания на храносмилателния тракт.
  • При наличие на фрактури и заболявания на ставите;
  • Носенето на брекети.

За да се коригира липсата на микроелемент, на хората в риск се назначава диета, обогатена с калций. Диета, богата на калций, е показана и при заболявания на сърдечно-съдовата система. Известно е, че артериалната хипертония, атеросклерозата и недостатъчността на кръвообращението са калциеви заболявания. Основните принципи на хранене са прости - да се осигури достатъчен ежедневен прием на микроелементи и витамини, които насърчават абсорбцията му в червата и да се сведат до минимум факторите, които пречат на този процес.

Калциевата диета включва:

  • Мляко, ферментирали млечни продукти.
  • Зеленчуци, плодове и ядки (изброени с най-високо съдържание): магданоз, чесън, копър, хурма, сушени кайсии, целина, листа от глухарче, маруля, зелен лук, праз, крес, килантро.
  • Животински и растителен протеин (постно месо, бобови растения).
  • Витамин D осигурява пълно усвояване на калция от тънките черва. Дневната му доза трябва да бъде 800 IU. Витамин D3 се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетовата радиация, а витамин D2 се абсорбира от храната в стомашно-чревния тракт.
  • Източници на този витамин: лаврак, херинга, риба тон, скумрия морски дарове, рибен черен дроб (палто и треска), рибено масло, сирене, заквасена сметана, какао, яйца.
  • Магнезият намалява загубата на калций в урината. Достатъчно количество от него се намира в грах, овесени ядки, орехи, боб, горчица и елда..
  • Цинк - подобрява абсорбцията на калций и ускорява минерализацията на костите. Търсенето на него се увеличава няколко пъти. Цинкът е богат на слънчогледови семки, пилешки сърца, фъстъци, скариди, борови ядки, соя, морски водорасли, сирена. Смята се, че триадата калций-магнезий-цинк и витамин D са от съществено значение за остеопорозата.
  • Храни, съдържащи фолиева киселина (зелени зеленчуци, бобови растения, броколи, аспержи, авокадо, брюкселско зеле, слънчогледови семки, лен, бадеми, фъстъци и витамин B6 (борови ядки, боб, орехи, риба тон, скумрия, говеждо и пилешко дробче, сардини) ).
  • Калий - намалява отделянето на калций от тялото, така че е препоръчително да се включват храни, богати на него: сушени кайсии, боб, морски водорасли, грах, сушени сливи, стафиди, лешници, бадеми, леща, фъстъци.

Таблицата за съдържание на калций в храната ще ви помогне да изберете храни с високо съдържание на калций и да създадете диета.

продуктСъдържание на микроелементи в 100 g
сусамово семе1474 mg
"Пармезан"1184 mg
Мляко на прах1155 mg
Сирене холандски, Poshekhonsky и чедър1000 mg
Руско сирене880 mg
Кашкавал Gouda700 mg
Сирене сулгуни650 mg
Сирене Адиге520 mg
Слънчогледови семки367 mg
Соя (сушено зърно)348 mg
Шкембета в масло300 mg
бадем273 mg
Магданоз245 mg
Копър зелените223 mg
нахут193 mg
каша192 mg
лешник188 mg
Розова сьомга (консерви)185 mg
Чесън180 mg
Извара 4%, 5%, 9%164 mg
Сушени кайсии160 mg
Фасул (зърнен, сушен)150 mg
смокиня144 mg
Козе мляко134 mg
японско дърво127 mg
Кефир, мляко и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини126 mg
Кисело мляко и кисело мляко124 mg
Пълнозърнест хляб107 mg
спанак106 mg
Шам-фъстъци105 mg
Зелен лук100 mg
Грах (сушен)89 mg
орех89 mg
Заквасена сметана 15%88 mg
Крем 20%86 mg
Леща (зърнена, сушена)83 mg
кресон81 mg
Стафиди, сини сливи80 mg
Салата от нашийник, китайско зеле77 mg
Фъстък76 mg
Кориандър67 mg
Дати65 mg
Овесени круши64 mg
червено зеле53 mg
ряпа49 mg
Бяло зеле48 mg
Киселец, броколи47 mg
Червена рябина42 mg
Ориз40 mg
Морски водорасли40 mg
Киви, малина, ягода40 mg
Репичка39 mg
цвекло37 mg
череша37 mg
Всички видове френско грозде36 mg
мандарина35 mg
оранжев34 mg
Сладка череша33 mg
Грозде, къпини30 mg
Пчелна боровинка, кайсия28 mg
морков27 mg
Вишнева слива27 mg
тиква25 mg
краставица23 mg
Грейпфрут23 mg
Морски зърнастец, цариградско грозде22 mg
аспержи21 mg
Елда, царевица, грис20 mg
Папая, праскова20 mg
круша19 mg
Feijoa17 mg
Ябълки, пъпеш16 mg
Патладжан, тиквички, савойско зеле15 mg
Домат14 mg
Картофи10 mg
Сладък пипер8 mg

За удобство таблицата с калций в храната е изградена на принципа на намаляващото съдържание на този микроелемент.

Разрешени продукти

Диетата включва храни, богати на калций:

  • Мляко и ферментирали млечни продукти: извара, кефир, ферментирало печено мляко, сирене, заквасена сметана. Освен това, колкото по-високо е тяхното съдържание на мазнини, толкова по-ниско е съдържанието на микроелемента. Смята се, че повече от три порции млечни продукти се консумират ежедневно, за да се отговори на това изискване за микроелементи..
  • Една порция е 30 г сирене, 200 мл мляко (кефир, кисело мляко), 100 г извара, 150 г кисело мляко.
  • Ако човек консумира само 1-2 порции, тогава 600 mg калций трябва да се приемат под формата на лекарство. Ако изобщо не се консумира, тогава 1200 mg под формата на таблетки.
  • Соя и соеви продукти (мляко, кисело мляко, тофу).
  • Риба, морски дарове (особено скариди), консервирана риба (сардини в олио, цаца, розова сьомга), тулка, хамса.
  • Зеленчуци - леща, грах, нахут, фасул, боб, копър, магданоз, зелен лук, маруля, целина, маслини, чесън, червено и бяло зеле, броколи. Най-добре се консумират пресни..
  • Сушените плодове (сушени кайсии, смокини, хурма, стафиди, сини сливи, фурми) могат да се използват като закуска, добавят се към всички плодови салати и извара или се консумират с кефир.
  • Семена и семена (сусам, тиквени семки и слънчогледови семки) ядки (лешници, шам-фъстъци, орехи, бадеми).
  • От всички зърнени култури оризът има най-високо съдържание на калций, но това не означава, че трябва да го ядете само.

Използвайки таблицата по-горе, можете да създадете ежедневна диета с пълно съдържание на този микроелемент..

Храни, богати на калций и магнезий

Какво трябва да ядете за здравето на сърцето и костите или какви храни са богати на калций и магнезий? И двата елемента са доста често срещани в продуктите. Ние използваме почти всички тях ежедневно. Но ако видите признаци на недостиг на тези минерали, включете в диетата си най-полезните имена. Ето защо сред големия списък изтъкнахме някои от основните храни, богати на калций и магнезий. Таблицата ще ни ги покаже:

Съдържание на калций (mg на 100 g)

Съдържание на магнезий (mg на 100 g)

Разбира се, храни, богати на калций и магнезий, са също мляко, сирене, риба. Но проучванията показват, че има много повече от тези елементи в растителните храни..

Растителните източници включват водорасли и морски водорасли. Съдържанието им на калций е около 40-150 mg на 100 g, а магнезият е около 170 mg. Лукума на прах, перуанска мака, семена от чиа и годжи плодове са богати на калций и магнезий. Тези продукти принадлежат към категорията храна, която има уникални способности да обогатява организма с полезни вещества и да се отърве от различни заболявания. Между другото, можете да закупите тези суперхрани в нашия магазин.

Опитайте се да включвате храни, богати на калий, калций и магнезий в диетата си колкото е възможно по-често. Така можете да избегнете сърдечни заболявания, да укрепите костите и зъбите..

Списък на храни, съдържащи калий и магнезий за здравето на сърцето и кръвоносните съдове

В тази научна статия ще говорим за значението на микроелементите като калий и магнезий за здравето на сърдечно-съдовата система на човека..

Ще обсъдим кои храни имат достатъчно от тези елементи, както и други важни за сърцето минерали и витамини..

Ще предоставим пълен списък на храни с най-високо съдържание на тези елементи, както и ще посочим симптомите на техния дефицит..

Защо тези елементи са толкова важни??

Калият и магнезият са най-важните компоненти както за най-важния човешки орган - сърцето, така и за функционирането на системата за сърдечна проводимост (PSS).

Основните функции на MSS:

  • Автоматизъм - способността на сърдечния мускул да ритмично възбужда и свива без външен стимул, под въздействието на генерирането на стимул, от PPS възлите.
  • Провеждане - способността за провеждане на импулси от точката на нейното генериране до основните участъци по протежение на контрактилните елементи към предсърдията и вентрикулите.
  • Възбудимост функция - способността да се реагира на ендогенни и екзогенни фактори на дразнене с формирането на енергична активност от състояние на покой.

Правилната работа на тези процеси се осъществява благодарение на добре координиран биомеханизъм на клетъчно ниво между йони на калий (К +), натрий (Na +), хлор (Cl-) и магнезий (Mg ++).

Списък на храни, богати на калий

Списъкът показва съдържанието на калий в 100 g от продукта:

  1. Сушени плодове за здраве на сърцето. Чести представители на полезните сушени плодове са сушени кайсии и стафиди. 100 г сушени кайсии съдържат 1800 mg от елемента, а в стафидите - 1020 mg.
  2. Ядки. Лешници, орехи, фъстъци, кашу, бадеми - в рамките на 800 mg.
  3. Плодове. Сред тях са банани (400 mg), грозде (1000 mg), цитрусови плодове (200 mg).
  4. Зеленчуци. Рекордьорите са спанак (550 mg), картофи (450 mg), гъби (450 mg), тиква (340 mg), домати (230 mg).
  5. Зърнени култури и бобови растения. Абсолютният лидер е бобът (1000 mg). Следва: елда (300 mg) и овесени ядки (350 mg).
  6. Напитки. Може да се разграничи зелен чай (2400 mg), както и какао и кафе в зърна (1600 mg).

Вижте и инфографиката:

Малко медицинска теория

Калият е най-важният постоянен електролит на буферните системи на жив организъм, който е необходим за поддържане на постоянството на вътрешната хомеостаза. Заедно с магнезия, натрия и калция той осигурява стабилността на електрическия потенциал в нервите и на повърхността на клетъчните мембрани, поради което се свива мускулната тъкан на цялото тяло - от сърцето до скелетния мускул..

Разстройството във връзката на калия с неговите "другари" е опасно от разрушаването на водния метаболизъм, дехидратацията, хипотонията на мускулните тъкани.

Основната биохимична функция на калия се счита за участие в структурата на мембранния потенциал и разпределението на този потенциал върху клетъчната повърхност. Той помага да се забави сърдечната честота, да се предотвратят промени в ускорения аритмичен пулс и, действайки като десетата двойка нерви, участва в регулирането на жизнената дейност на сърцето.

В допълнение, той медиира вазодилатация на съдовете на вътрешните органи и стесняване на периферните артерии, което допринася за адекватно кръвоснабдяване на сърдечния комплекс.

Свойства К+

Калият е особено важен, защото:

  • участва в поддържането на постоянството на вътрешния живот на клетката;
  • поддържа водния и електролитния баланс;
  • насърчава предаването на стимули по нервите и взаимодействието на органи и тъкани;
  • осигурява активна активност на клетките;
  • медиира нервната и мускулната възбудимост и проводимост;
  • регулира налягането в артериите;
  • участва в метаболитния метаболизъм B-Z-U.

Храни с високо съдържание на магнезий

Списъкът показва съдържанието на Mg ++ в 100 g от продукта:

  1. Ядки. Особено важно е да се консумират фъстъци (182 mg), лешници (160 mg), шам-фъстък и орехи (120 mg), а лидерите - борови ядки (251 mg).
  2. Плодове. Диня (10 mg), кайсия (10 mg), домати (11 mg), цитрусови плодове (9-10 mg).
  3. Зеленчуци. Тиква (590 mg), сусам (540 mg), морски водорасли (170 mg), копър (256 mg), картофи (25 mg).
  4. Зърнени култури и бобови растения. Трици (440 mg), елда (250 mg), ечемик (150 mg), боб (140 mg).
  5. Напитки. Какао (245 mg), мляко и млечни продукти (137 mg).
  6. Тъмен шоколад (133 mg).

Обърнете внимание и на инфографиката:

Магнезият е микроелемент, който регулира тонуса на кардиомиоцитите (релаксация), тяхното добре координирано взаимодействие при генерирането и разпространението на импулс.

Роля на Mg++

Нека изброим основните свойства на магнезия:

  • Има защитен ефект върху ендотела: предпазва вътрешната стена на артерията от увреждане от бурен кръвоток и в случай на спазъм под въздействието на стресовите хормони.
  • Той има антиатерогенен ефект, тоест забавя натрупването на холестерол върху увредения съд и последващото образуване на плака, която може да се трансформира в кръвен съсирек.
  • Ефект на дезагрегация: води до намаляване на образуването на кръвни съсиреци поради "изтъняването" на кръвта.
  • Вазодилатиращ ефект: намалява тонуса и общото периферно съдово съпротивление, което предотвратява появата на артериална хипертония и хипертония.
  • Подобрява инсулино-зависимото използване на глюкозата.
  • Укрепва централната нервна система (ЦНС) и изгражда имунитет срещу стрес. Но стресът е един от предикторите за развитието на сърдечно-съдови заболявания), подобрява работата, облекчава умората и раздразнителността.

Ежедневен прием на K + и Mg ++ йони за здраве

Дневната потребност от калий е 2,5 - 4,5 g, а за магнезий - 350 - 550 mg.

Има състояния, когато необходимостта от елементи се увеличава:

  • Патология на стомашно-чревния тракт (стомашна язва и язва на дванадесетопръстника, гастрит, дуоденит, ентерит).
  • Интензивна физическа работа, систематично обучение.
  • Хроничен стрес, интелектуален стрес;
  • Захарен диабет и други метаболитни бедствия;
  • бременност
  • Когато работите в условия на висока влажност и температура;
  • За остър коронарен синдром (ACS).

Също така гледайте видеото:

Симптоми за дефицит на елементи

Сега нека помислим какво се случва с хронична липса на K + и Mg ++ в организма..

Недостиг на калий

Каква е заплахата от липсата на този елемент:

  1. Разбивки на ритъма. Блокади, извънредни контракции - екстрасистоли, пароксизмални ритми, допълнителни огнища на възбуждане.
  2. Нивото на вискозитета на кръвта се увеличава, което води до образуване на тромби и поява на миокарден инфаркт, инсулт, белодробна емболия.
  3. Тонусът и еластичността на стените на кръвоносните съдове намаляват, в тях се натрупват соли и съединителна тъкан, което увеличава тяхната твърдост и води до развитие на артериална хипертония.
  4. Поради отлагането на соли, растежът на атеросклеротична плака прогресира.
  5. Метаболитните и енергийните трансформации в миокарда се нарушават, което води до исхемия и мускулна дистрофия.

Клинични проявления:

  • Болка в гърдите.
  • тахикардия.
  • Хипертония> 140/90 mm Hg.
  • Лоша толерантност към упражнения.

Липса на магнезий

Какво се случва, когато този елемент е дефицитен:

  1. RAAS е потиснат, което води до вазоконстрикция. При продължителен дефицит се развива артериална хипертония. Навременната корекция на липсата на магнезий (хипомагнезиемия) чрез включване на необходимите храни в диетата ви позволява да върнете кръвното налягане в норма; и с необходимата продължителна диуретична терапия възстановете чувствителността на рецепторите към лекарството.
  2. Провокиране на развитието на коронарна болест поради увеличаване на концентрацията на липопротеини с ниска плътност и триацилглицериди.
  3. Хронична сърдечна недостатъчност (CHF) - в резултат на нелекувана хипертония и коронарна болест. Освен това, честотата на тежестта на CHF съответства на степента на дефицит: колкото по-малко постъпва, толкова по-бързо дефицитът напредва и състоянието се влошава.
  4. Аритмии. Продължителната хипомагнезиемия се свързва с образуването на пароксизмална тахикардия, екстрасистоли, предсърдно мъждене, камерна фибрилация.
  5. При алкохолно отравяне има тенденция към бързо развитие на миопатия, невропатия, аритмии и миокардна дистрофия.

Признаци за излишък на K + и Mg ++ йони в тялото

Патологичната основа на хиперкалиемия и хипермагнезиемия е бъбречно заболяване (хронично бъбречно заболяване, нефрит), ACS (инфаркт + ангина пекторис) и патологични промени в метаболизма (подагра, захарен диабет) или предозиране с лекарства.

Излишна К клиника+

  • възбуждане.
  • Adinamiya.
  • Забавяне на атриовентрикуларната проводимост.
  • Перикардит (уремичен).
  • Засилване на отделянето на урината.
  • Парестезии на крайниците.
  • Внезапна сърдечна смърт.

Mg излишък клиника++

Увеличаването на концентрацията на магнезий в кръвта над нормалното намалява кръвообращението и инхибира контрактилитета на сърдечния мускул, в резултат на което:

    Брадикардия се развива - сърдечен ритъм Видео по темата

И накрая, съветваме ви да гледате видеото по-долу:

заключение

Калият и магнезият са незаменими елементи от нормалното функциониране на сърдечния комплекс и съдовата система, профилактика и лечение на атеросклероза, артериална хипертония, нарушения на ритъма, ХСН, IHD, както и метаболитни нарушения на фона на онкопатологията, анемията на хроничното заболяване, полиорганната недостатъчност.

И така, защо да плащате за лекарства, когато можете да предотвратите хода на бедствие, като включите в диетата си вкусни и здравословни храни? Изборът е твой! бъдете здрави!

Хранене за рак на яйчниците по време на лечението, след химиотерапия и операция

Здравословни салати, свойства и рецепти.