Желязо в храните - пълният списък на богатите на желязо храни

Здравейте всички! Нека поговорим днес за желязото в храната, от което се нуждаем, за да поддържаме жизнените си функции..

Със сигурност всички от детството знаят, че желязото е най-важният елемент, без който съществуването на живота е невъзможно..

Той е основен минерал, който образува кръвен компонент като хемоглобина..

Хемоглобинът е специален протеин, който се намира в червените кръвни клетки. Благодарение на него кръвта има червен нюанс..

Основната му функция е да транспортира вода и кислород до органи по цялото тяло. Дефицитът на хемоглобин означава, че в кръвта няма достатъчно помощници, които да подпомагат циркулацията на кислорода.

Ето защо хората с недостиг на желязо се чувстват уморени през цялото време..

За да функционира правилно, тялото трябва да поддържа нивата на здравословно желязо по всяко време..

Ако установите, че имате дефицит и нисък хемоглобин, можете да коригирате този проблем, като коригирате диетата..

В тази статия ще научите:

Желязо в храната

Но не чакайте моментален резултат веднага след като сте допълнили диетата си с храни, съдържащи желязо..

Процесът на възстановяване на кръвта отнема четири до шест седмици. Дайте на тялото си поне един до два месеца, за да попълни запасите от желязо.

Симптоми на дефицит на желязо

  • хронична умора
  • забавено физическо и психическо развитие при децата
  • ниско училищно представяне сред децата
  • възпаление на езика (глосит)
  • проблеми с регулирането на телесната температура
  • нисък имунитет

Който има нужда от желязо?

Желязото е необходимо за всички, но има категории хора, които са особено податливи на намаляване на нивата на хемоглобина и имат анемия:

  • бременни жени;
  • жени по време на менструация;
  • деца от всички възрасти;
  • възрастни хора;
  • хора, които се възстановяват от болест.

Тези хора трябва да обърнат специално внимание на диетата си и да се уверят, че получават достатъчно желязо от храната си, за да могат телата им сами да възстановят нивата на хемоглобина си..

Съдържание на желязо в храната

Плодове, богати на желязо

Сега нека разгледаме 10-те най-богати на желязо плодове:

Сушените кайсии са не само вкусни, но и отличен източник на желязо. Той е богат на антиоксиданти, които помагат за поддържане на красотата и жизнеността, независимо от възрастта..

На всеки 100 грама сушени кайсии се съдържа повече от 50 процента от дневната нужда от желязо.

Пресните кайсии са чудесни за утоляване на жаждата през лятото, но за съжаление са сезонни..

Но сушените кайсии могат да се консумират през цялата година, тъй като се съхраняват по-дълго, а полезните им свойства се запазват в продължение на няколко месеца..

Сушените кайсии също съдържат много фибри. Това означава, че захарта от него навлиза постепенно в кръвта, което помага да се поддържа стабилно ниво на глюкоза..

Стафидите не са нищо повече от сушено грозде. Той е доста често срещан и съдържа повече желязо от много други храни..

На всеки 100 грама стафиди се съдържа 1.6mg желязо.

Голям и вкусен плод, на който може да се насладите през зимата и лятото. Той е богат не само на желязо, но и е наситен с антиоксиданти, витамин С и други също толкова полезни вещества..

Черницата се предлага в три цвята: червен, бял и черен. Не само, че е чудесен за диабетици, но е и богат на желязо, което е чудесен вариант за анемични пациенти и тези, които искат да повишат нивата на хемоглобина..

На всеки 100 г черница се съдържа 1,8 mg желязо.

В Китай черницата се нарича „дърво на живота“. Китайската медицина използва листа, кора, плодове и дори корени на това дърво..

Няма съмнение, че черниците трябва да бъдат включени в диетата ви, тъй като те са не само богати на желязо, но и вкусни..

Може да се яде прясно или сушено, като самостоятелен продукт и да се добавя към десерти или да се разрежда със скучна сутрешна овесена каша..

  • Дати

Датата е националният символ на Саудитска Арабия, представляваща жизненост.

Тези сладки плодове са богати на хранителни вещества и въглехидрати, които са отговорни за производството на енергия. Те са без холестерол и мазнини. Това е мощен източник на желязо, който помага за повишаване нивата на хемоглобина в кръвта.

Всяка чаша фурми (250 г) съдържа 3 mg желязо.

  • френско грозде

Има много видове френско грозде, но най-често срещаните са ярко лъскави червени или черни плодове, които се използват главно за приготвяне на конфитюри и желета..

Те съдържат много хранителни вещества и са невероятно богати на желязо..

Касисът може да съдържа до 1 mg желязо на 100 g.

Сините сливи са нищо повече от сливи, изсушени естествено на слънце или чрез дехидратация. Ако е прекалено сухо, тоест няма да е много удобно.

В този случай проблемът може лесно да се реши, като накисвате сините сливи във вода за една нощ и ги изяждате сутрин. Водата, в която сте накиснали сините сливи, не трябва да се налива.

Сега тя е богата на хранителни вещества. Може да се добавя към плодови сокове и смути или просто да се пие..

Всеки 100 г сини сливи съдържа 9 процента от RDA за желязо.

В много страни нарът е плод номер едно, препоръчван при всички кръвни заболявания, включително дефицит на желязо и анемия..

Нарът е един от най-старите плодове, познат на човека, който помага при бездетство, а също така увеличава сексуалната активност.

Наскоро откритите съединения в нар плодове, наречени punicalagins, са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове.

Нарът също е чудесен антидепресивен и вкусен плод, който заслужава да бъде добавен към ежедневната ви диета, независимо дали имате недостиг на желязо или не..

  • диня

Това лято освежаващата диня с деликатен плодов вкус е 90% вода, но въпреки това е изключително богата на хранителни вещества, включително желязо..

Този зрънце съдържа и повече витамин С, който помага на желязото да се усвоява по-бързо и по-ефективно..

Списък на зеленчуци, богати на желязо

Докато плодовете са просто вкусна опция за добавяне на желязо към ежедневната си диета, зеленчуците обикновено съдържат повече желязо..

Например 100 грама киселец или гъби ще съдържат повече от 12 милиграма желязо, което е 67 процента от дневната стойност за възрастен..

  • Домати, изсушени на слънце

Знаете ли, че 100 g сушени домати могат да съдържат до 9,1 mg желязо? RDA за възрастен е 18 mg (10 mg за деца).

Това означава, че само 100 грама изсушени на слънце домати могат да ви осигурят до 50 процента от дневната ви нужда от желязо..

Въпреки факта, че сушените на слънце домати са доста удобна храна, яденето им всеки ден все още не се препоръчва. За щастие, доматите са много богати на желязо под всякаква форма..

Можете да ядете пресни, варени, задушени и дори консервирани домати. Във всяка форма те са ценен източник на този основен минерал..

Доматите също са с високо съдържание на антиоксиданти, по-специално на ликопен, който прави кожата красива, сияйна и здрава..

В есенния сезон горските гъби са широко достъпни и могат качествено да повишат съдържанието на хемоглобин в кръвта, тъй като съдържат 68% от препоръчителната дневна стойност на хранителните вещества, тоест желязо за здрав възрастен..

Листните зелени зеленчуци често се използват в средиземноморската кухня. Те имат наситено зелени или червеникаво плътни листа, разнообразие от фитонутриенти и антиоксиданти и здрави порции желязо - 22% от RDA..

Семената от боб и бобови растения са не само богати на желязо, но и на протеини, което ги прави добър източник на хранене за вегетарианци и вегани,.

Той е може би най-популярният от тъмнозелените зеленчуци и има висока хранителна стойност. Той е мощен източник на желязо, с варен спанак, съдържащ по-високо съдържание на желязо в сравнение със свежия спанак.

Една от най-популярните билки в света, магданозът съдържа значително количество желязо, необходимо за образуване на хемоглобин. 2 супени лъжици магданоз съдържат 0,47 mg желязо. Това е около 2,6% от RDA..

Този кръстоцветен зеленчук съдържа 0,66 mg желязо на 9 грама, което го прави една от водещите храни за повишаване на кръвния хемоглобин..

  • Зелена ряпа и моркови

Ряпата е много добър източник на желязо. 1 чаша ряпа съдържа около 1,15 mg до 2 mg желязо. Морковите имат тези свойства..

Една чаша сурови брюкселски кълнове съдържа 1,23 mg желязо. Освен това е богат на витамин С, витамин К за правилно зарастване на рани и витамин А за нощно виждане..

100 г зелен грах съдържат 1,4 мг желязо. Зеленият грах е богат на хранителни вещества от фита, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Червено месо за повишаване на хемоглобина

Всички меса са богати на желязо, но червените меса са особено богати на желязо. Тези, които консумират червено месо редовно, нямат проблеми с недостига на желязо..

Съществува обаче теория, че прекомерната консумация на червено месо може да допринесе за рак и развитие на сърдечно-съдови заболявания..

Затова се препоръчва да се яде малко количество месо и не повече от 2-3 пъти седмично, като се избира постно червено месо.

Също така добри източници на хемоглобин са карантии (особено телешки черен дроб)

Зърна, съдържащи желязо

Зърната и зърнените култури също са важен източник на желязо. Особено ценни в това отношение:

  • Зърнени храни
  • Див ориз
  • царевица
  • ечемик
  • булгур
  • Басмати ориз

В този списък са включени и горски плодове (особено черна шипка), риба, яйца и ядки.

Във всеки случай не забравяйте, че диета, която включва храни, богати на желязо, е ефективен начин за повишаване на нивата на хемоглобина в кръвта..

НО това е възможно само ако нивото на хемоглобина не е критично ниско и не изисква бързо възстановяване.

В този случай правилната консумация на богати на желязо храни за дълго време наистина може да повиши нивото на хемоглобина..

Хемограмата е нормална

Процесът на възстановяване на кръвта отнема четири до шест седмици. Дайте на тялото си поне един до два месеца, за да попълни запасите от желязо.

Когато консумирате храни, не забравяйте, че за да се усвои желязото в тялото ни, е задължително да консумирате храни с витамин С.

Ако нивото на хемоглобина в кръвта ви е критично ниско, тогава ще бъде невъзможно да го повишите само чрез продукти..

Прочетете повече за това в тази статия..

Витамини с желязо могат да се приемат за предотвратяване на анемия.

Тук можете да закупите висококачествени витаминни комплекси с желязо в хелатни форми

В процеса на лечение с железни препарати си струва да запомните, че понякога увеличение на количеството на хемоглобина се наблюдава не по-рано от след месец лечение.

Също така, по време на лечението е важно да се вземе предвид не само нормализирането на хематологичните параметри (хемоглобин, еритроцити, цветен индекс), но и възстановяването на концентрацията на желязо в кръвния серум, неговите адекватни резерви в депо органите (черен дроб, далак).

Подхождайте съзнателно към здравето си и бъдете здрави!

Ще бъда много благодарен на всички, които споделят тази статия с приятелите си в социалните мрежи и се абонират за моя пощенски списък. благодаря.

Алена Яснева беше с вас, ще се видим следващия път и бъдете здрави!

Присъединете се към моите групи в социалните медии

Желязо (Fe)

Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Организмът на възрастен човек съдържа 3-5 г желязо, от които 75-80% пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни, а около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.

Храни, богати на желязо

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

  • за мъже - 10 mg;
  • за жени - 18 mg
  • за по-възрастни жени - 10 mg.

Потребността от желязо се увеличава

За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Поглъщане на желязо

За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална стомашна секреция. Животински протеин, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязо, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязо, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да послужат като добър източник за него..

Фосфатите и фитините, които се намират в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязо и ако към тези храни добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Също така, силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото..

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на организма срещу бактерии. Той е необходим за формирането на клетките на имунната защита, той е необходим за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително респираторни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати пречи на усвояването на желязо от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

  • слабост, умора;
  • главоболие;
  • свръхвъзбудимост или депресия;
  • сърцебиене, болка в областта на сърцето;
  • плитко дишане;
  • дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
  • липса или извращение на апетита и вкуса;
  • сухота на лигавицата на устата и езика;
  • податливост на чести инфекции.

Признаци за излишно желязо

  • главоболие, виене на свят;
  • загуба на апетит;
  • спад на кръвното налягане;
  • повръщане;
  • диария, понякога с кръв;
  • възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат на пара или леко пържени.

Защо се появява дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

Какви храни съдържат най-много желязо, пълен списък с храни в таблицата

Защо тялото ни се нуждае от желязо?

Желязото има доста важна функция в човешкото тяло и липсата му води хората до сериозни неразположения. Това състояние може да се появи при хора, които спазват диети, пият прекомерно количество алкохол или злоупотребяват с тютюнопушенето..

Желязото е много важен компонент, отговорен за количеството хемоглобин в кръвта, а в комбинация с много други ензими е отговорен за правилния метаболизъм..

Той насочва кислорода към всички клетки и органи, спомага за поддържането на имунитета в организма, играе роля в енергийния метаболизъм, спомага за увеличаване на нервните влакна, а също така е необходим компонент за бременни жени, защото ако той е недостатъчен по време на периода на чакане на дете, жената може да се зарази сериозно усложнения.

До какво води липсата на желязо в организма?

С намаляване на желязото при човек започва намаляване на хемоглобина и това състояние на неразположение се нарича в медицината анемия (анемия).

В случай на анемия е необходимо внимателно да се следи състоянието на пациента и да се хранят пациента с храни, които съдържат голямо количество желязо.

В състояние на анемия хората стават слаби и много уморени от всяка дори най-проста работа..

Можете да забележите симптомите на анемия по следните признаци:

  • кожата става бледа отвъд разпознаването;
  • ръцете и краката изтръпват;
  • топли крака са студени;
  • замаяност и висок пулс;
  • лош апетит или желание да седнете на нещо необичайно, като вар, хартия, нишесте или лед;
  • студоподобни симптоми.

Ежедневен прием на желязо за хората

Човек съдържа 3-4 mg. жлеза. Повечето от желязото се намира в кръвта, остава в черния дроб, далака или костите.

За здравословен начин на живот човек обикновено трябва да попълва този ензим в организма в количество от 10-30 mg всеки ден, в зависимост от пола и състоянието:

  • човек трябва да консумира 10-15 мг на ден. вещества;
  • за жени необходимата дневна доза е от 15 до 20 mg. жлеза;
  • при носене на плод (бременност) и кърмене, жените трябва да попълнят резервите на веществото с 18 mg;
  • на ден максималното допустимо количество не трябва да надвишава 45 mg.

Ако човек не получава дневната надбавка, тогава ще има проблеми с пилинг на кожата или влошаване на качеството на косата и кожата на лицето. Трябва да го допълвате с храни, съдържащи желязо във вашия състав..

Таблица, в която са изброени всички храни, съдържащи желязо

Какви храни съдържат желязо и какво е важно да включите в диетата си, са важни въпроси, отговорите на които можете да намерите в специални таблици.

Продуктите, съдържащи желязо, са показани в таблица 1.

Таблица 1 - Списък на продукти, съдържащи желязо

Име на групата продуктиИмето на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
Животински продукти
Месо и карантиипродукт от говеждо месо3.6
телешки месен продукт2.9
агнешки месен продукт3.1
продукт от свинско месо (ниско съдържание на мазнини)1.8
пиле3.6-4
продукт от заешко месо4.4
мозъци (говеждо месо)6
пуешко месо1.4
бял дробдесет
обикновен шаран2.2
пържено пиле0.7-0.8
свински черен дроб20.2
пилешки дроб17.5
телешки черен дроб6.9
телешки черен дроб5.4-11
бъбреци (говеждо)7
дебел2,3
сърце (говеждо)4.8
сърце (свинско)4.1
езикова част (говеждо)пет
езикова част (свинско)3.2
Рибни продукти и морски даровескарида1.7
мида9.2
миди6,7
сардини2.9
сардини (опция за консервиране)2.9
обикновен шаран2.2
риба тон (консерви)1.4
Червен хайвер1.8
варени миди25-30
михалица1.4
треска0.6
скумрия2,3
морска риба1.1
хайвер от чам1.8
черен хайвер2.4
Яйца и млечни продуктипилешки яйца (част от жълтъка)6,7
пилешки яйца (протеинова част)0.2
пъдпъдъчи яйца (жълтъчна част)3.2
масло0.1
соеви продукти3.8-4
извара продукти0,4
тофу2.7
краве мляко0.05
Растителни продукти
Зърнени храни и хлебни изделияелда8
овес4,3
овесени люспи3.6
ечемик12
грис1
круши (царевица)2.7
круши (просо)2.7
ръжен2.6
тестени изделия1,2
ръжен хляб2.0-2.7
бял хляб0.9-2.6
овесена кашапет
леща за готвене7
пшеничен зародиш8
трици (пшеница)11.1
брашно (пшенично)3.3
Зеленчуци, билки и бобови растения (тази група храни е най-оптималната диета за бременни жени и принадлежи към най-нискокалоричната хранителна група)спанак3.3
артишок3.9
патладжан0.6
броколи0.7
варени броколи1.0-1.2
тиквички0,4
салата0.5
цвекло1.7
целина1.3
къдраво3.1
морков0.7-1.2
картофи0.8
морско зелешестнадесет
карфиол1.4
брюкселско зеле1.3
китайско зеле1.3
Сладък пипер7
ряпа (зелени)1.1
царевица2.7
тиква0.8
аспержи2.1
боб11-12.4
зелен боб5.9
бял боб3.7
червен боб2.9
пресни гъби5.2
сушени гъби35
Йерусалимски артишок4
нахут2.9
боб5.5
леща за готвене11.8
магданоз5.8
магданоз (корен)1.8
домат0.6
ревен0.6
грах8-9.4
Плодове и плодовекайсии2.1-4.9
пръска слива1.9
ананас0.3
цитрусов0,4
диня1
банани0.7
червена боровинка0,4
ягода1,2
грозде0.6
череша0.5
гранат0.78
круша2,3
пъпеш1
слива2.1
японско дърво2.5
ябълки0.5-2.2
праскова4.1
лимон0.6
ягода0.7
червена боровинка0.6
цариградско грозде1.6
кучешки дрян4.1
малина1.6
мандарина0,4
розово бедроединадесет
сладка череша1.6
боровинка8
касис2.1
Сушени плодовесушени сливи3
сушени кайсии12
сушени кайсии11.7
стафиди3
смокини0,4
круша13
Ядки и семенаШам-фъстъци3.9
кашу6,7
кедрови ядки3
бадем4.4
фъстък4.6
лешник3.2
слънчогледови семки6
тиквени семена15
орехи2.9
Билки и подправки
Билки и подправкимащерка (мащерка) сушена123,6
сушен босилек89.8
сушена мента къдрава87.47
сушено риган82.71
сушен копър48.78
семена от целина44.9
лавров43
кориандър (цилантро), сушен42.46
смляна куркума41.42
смлян чубрица37.88
риган (риган) сушен36.8
сух естрагон (естрагон)32.3
смлян градински чай28.12
сушен магданоз22.04
червен пипер21.14
смлян джинджифил19.8
семена от копър18.54
мащерка (мащерка) прясна17.45
семена от кориандър16.32
кимион16.23
люспи от индийско орехче13.9
прясна къдрава мента11.87
пресен копър6.59
пресен магданоз6.2
пресен босилек3.17
пресен кориандър1.77
Морски водорасли
Морски водораслисуха спирулина28.5
изсушен агар21.4
ирландски мъх (карагенан)8.9
водорасли (морски водорасли)2.85
спирулина сурова2.79
уакаме (сливова ундария)2.18
суров агар1.86
нори (порфир)1.8
Други продукти
другкакао12.2
hematogen4
сок от сливи2.9
доматен сок1.8
сироп21.5
халва6.4
пчелен мед0.9
Бирената мая16-19
шоколад2-2.7

Изброените по-горе хранителни продукти се категоризират в ключови групи. По отношение на съдържанието на желязо, тези групи могат да бъдат подредени в следния ред (от храни с най-високо съдържание на желязо до най-малко съдържащи):

  • Билки и подправки.
  • Месо и карантии.
  • Риба и морски дарове.
  • Сушени плодове.
  • Плодове и плодове.
  • Зеленчуци, билки и бобови растения.
  • Морски водорасли.
  • Ядки и семена.
  • Зърнени храни и хлебни изделия.
  • Яйца и млечни продукти.
  • друг.

При спазване на диета е много важно да знаете списъка с храни с най-високи нива на желязо в състава. Продукти, съдържащи желязо в големи количества, са показани в таблица 2.

Таблица 2 - Списък на храни с високо съдържание на желязо в състава им

Храни с високо съдържание на желязо
Име на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
мащерка (мащерка) сушена123,6
сушен босилек89.8
сушена мента къдрава87.47
сушено риган82.71
сушен копър48.78
семена от целина44.9
лавров43
кориандър (цилантро), сушен42.46
смляна куркума41.42
смлян чубрица37.88
риган (риган) сушен36.8
сушени гъби35
сух естрагон (естрагон)32.3
варени миди25-30
суха спирулина28.5
смлян градински чай28.12
сушен магданоз22.04
сироп21.5
изсушен агар21.4
червен пипер21.14
свински черен дроб20.2
смлян джинджифил19.8
семена от копър18.54
пилешки дроб17.5
мащерка (мащерка) прясна17.45
семена от кориандър16.32
кимион16.23
Бирената мая16-19
морско зелешестнадесет
тиквени семена15
люспи от индийско орехче13.9
круша13
какао12.2
ечемична каша12
сушени кайсии12
боб11-12.4
прясна къдрава мента11.87
леща за готвене11.8
сушени кайсии11.7
пшенични трици11.1
розово бедроединадесет
бели дробоведесет
стриди9.2
грах8-9.4
ирландски мъх (карагенан)8.9
пшеничен зародиш8
елда зърно8
боровинка8
леща за готвене7
бъбреци (говеждо)7
Сладък пипер7
телешки черен дроб6.9
миди6,7
кашу6,7
пилешки яйца (жълтък)6,7
пресен копър6.59
халва6.4
слънчогледови семки6
пресен магданоз6.2
зелен боб5.9
телешки черен дроб5.4-11
боб5.5
пресни гъби5.2
език (говеждо)пет
овесена кашапет

Желязото в храната на 100 грама е показано в таблиците по-горе. За удобство в отделна таблица се съдържа информация кои храни съдържат най-много желязо.

Тази информация ще ви позволи да анализирате храната и да направите необходимите корекции в диетата си в случай на излишък или липса на желязо в организма..

Важно е да се има предвид, че редица храни (чай, кафе и мляко, антикиселинни агенти и храни, богати на калций) се противопоставят на адсорбцията на желязо. Калцият всъщност е антагонистичен елемент..

Храни, богати на желязо и богати на калций храни, се препоръчва да се консумират отделно.

Храни, съдържащи желязо, или Как да се храним за предотвратяване на дефицита на желязо

Желязото има много функции в организма, но е особено важно за кръвта и процеса на клетъчното дишане. Недостигът на желязо влияе върху здравето, външния вид и когнитивната функция. Ето защо е толкова важно да включвате богати на желязо храни в ежедневната си диета..

Здравето на желязото и желязото: каква роля играе микроелементът в нашето тяло

Желязото е част от хемоглобина. От своя страна протеиновият хемоглобин е строителен материал за еритроцитите - червените кръвни клетки, които пренасят кислород от белите дробове до органите, а на връщане ги освобождават от въглероден диоксид. Всъщност този процес се нарича клетъчно дишане. Не е възможно без желязо. И тъй като всяка клетка в нашето тяло се нуждае от кислород, желязото може да се нарече един от най-важните елементи..

Синтезът на хемоглобин отнема 60–70% от цялото желязо, постъпващо в тялото. Останалите 30-40% се отлагат в тъканите и се изразходват за решаване на други проблеми - за метаболитни процеси, регулиране на щитовидната жлеза, поддържане на защитната система на организма и синтез на съединителна тъкан.

Както можете да видите, функциите на желязото са разнообразни и многобройни, но най-важният от тях е транспортът на кислород..

Желязото се усвоява слабо дори при идеално здраве и правилна диета - човешкото тяло е в състояние да усвои до 10% желязо, доставено от храната [1].

Ежедневна нужда от желязо при здрави хора

Нуждите от желязо варират в зависимост от възрастта и здравето.

При кърмачета до шест месеца нуждата от желязо е малка, тъй като те се раждат с доста голямо количество от този елемент. Новородените се нуждаят само от 0,27 mg желязо на ден. Деца от шест месеца до една година се нуждаят от 11 mg, бебета от 1-3 години - 7 mg, деца на възраст 4-8 години - 10 mg, 9-13 години - 8 mg.

Тийнейджърите на 14-18 години трябва да получават 11-15 mg дневно, а момичетата имат по-голяма нужда от желязо - това се дължи на месечната загуба на кръв по време на менструация.

Мъжете се нуждаят от около 10 mg желязо на ден, жените - 15-18 mg. По време на бременността темпът се повишава до 25-35 mg, а при кърменето - до 25 mg.

След около 50 години процентът на съдържание на желязо при мъжете и жените става еднакъв - около 10 mg на ден [2].

Това са средни числа, но в някои случаи нуждата от желязо може да е малко по-висока от средната. Повече желязо се изисква от спортисти, както и от хора, участващи в тежък физически труд. Нуждата от желязо също се увеличава по време на възстановяване от операции и наранявания (особено ако са били придружени от загуба на кръв), инфекциозни заболявания, както и за тези, които страдат от постоянно кървене (с хемороиди, язви на стомаха, кървене от носа, обилна менструация и др.).

Храни с високо съдържание на желязо

Нашето тяло не може да синтезира желязо, то само обработва този елемент, извличайки го от еритроцитите, които са били използвани. "Прясното" желязо идва с храната. Въпреки това, дори ако консумирате храни, съдържащи желязо, това не означава, че имате достатъчно от него. Работата е там, че има два вида желязо.

Желязото може да бъде хеме (двувалентно) и нехемово (тривалентно). Първото се съдържа в животински продукти и лесно се асимилира (с около 25%), второто е част от растенията и се усвоява само с 8-10% максимум [3]. Ето защо веганите и вегетарианците често имат недостиг на този елемент, дори ако ядат храни, богати на желязо..

И все пак, правилната диета се счита за основния начин за предотвратяване на дефицита на желязо. Желязото в значителни дози се намира в следните храни:

Животински продукти:

  • свински черен дроб - 29 mg (по-долу цифрата е дадена на 100 g от продукта);
  • твърдо сирене - 19 mg;
  • телешки черен дроб - 9 mg;
  • яйчен жълтък - 6 mg;
  • говеждо език - 5 mg;
  • пуйка - 4 mg;
  • говеждо месо - 2,8 mg;
  • пиле - 2,5 mg;
  • скумрия - 2,5 mg;
  • свинско месо - 1.6 mg;
  • херинга - 1 mg;
  • извара - 0,4 mg.

Растителни продукти:

  • боб - 72 mg;
  • лешници - 51 mg;
  • овесени ядки - 45 mg;
  • пресни горски гъби - 35 mg;
  • просо - 31 mg;
  • грах - 20 mg;
  • морски водорасли - 16 mg;
  • сини сливи - 13 mg;
  • сушени кайсии - 12 mg;
  • елда - 8 mg;
  • тофу - 5,5 mg;
  • праскови - 4,1 mg [4].

Въпреки че някои растителни храни са с високо съдържание на желязо, желязото без хем се усвоява слабо. Затова е важно тези, които са на растителна диета, да проверят нивата на желязото си и, ако е необходимо, да приемат добавки, които съдържат този елемент..

Най-хубавото е, че тялото ни приема желязо, получено от месо (средно се усвоява 20%), малко по-лошо - от риба и морски дарове (около 11%), бобови растения (7%) и ядки (6%). Само 1-3% желязо се абсорбира от плодове, зеленчуци и зърнени храни.

За да подобрите усвояването на желязото, също така е важно да си набавите необходимото количество витамини и минерали, които играят ролята на катализатори и помагат на този елемент да се абсорбира. Те включват:

  • Витамин С. Желязото почти не се усвоява без "аскорбинова киселина", така че менюто трябва да включва храни, богати на аскорбинова киселина - горски плодове, портокали и грейпфрути, зеле, червен пипер.
  • Витамин А. Ако човек няма достатъчно витамин А, тогава желязото няма да бъде усвоено и използвано за „изграждане“ на нови червени кръвни клетки. Много оранжеви и жълти плодове и зеленчуци са богати на витамин А - именно това вещество им дава такива весели цветове. Яжте повече сушени кайсии, моркови и тиква, за да попълните вашите магазини за витамин А. Важно е обаче да знаете, че мазнините са необходими за усвояването на този витамин, така че не пренебрегвайте източници на ретинол като масло, рибено масло и яйчни жълтъци..
  • Фолиева киселина (витамин В9). Той помага при усвояването на желязо и нормализира храносмилателния тракт, а здравословното храносмилане е от съществено значение за усвояването на този елемент. Източници на фолати - яйца, соя, мая, зелени листни зеленчуци, копър, патладжан, домати, пилешки дробчета.

При бременни жени и жени, приемащи орални контрацептиви, необходимостта от фолиева киселина е особено голяма.

  • Мед. Източникът на мед е карантии, риба и морски дарове (скариди, стриди и др.), Зеле.

Правила за добро хранене

Колкото по-разнообразни храни използвате при приготвянето на вашата храна, толкова по-малка е вероятността да имате недостиг на желязо или някакъв друг микроелемент или витамин. Въпреки това, диета с липса на желязо съдържа някои ограничения. Факт е, че някои елементи могат да нарушат усвояването на този минерал. Това не означава, че те трябва да бъдат напълно изоставени. Но е по-добре да не ядете храни, съдържащи желязо, едновременно с:

  • чай и кафе, червено вино. Тези напитки намаляват способността на тялото да абсорбира желязо с около една трета, между другото, като шоколад;
  • мляко и млечни продукти. Те са богати на калций и калцият не е "приятелски" с желязо;
  • сусамово семе и семена, трици, пшеничен зародиш, ядки. Всички тези храни са ценни източници на магнезий. Но магнезият, подобно на калция, пречи на усвояването на желязото..

Ако целта ви е да увеличите желязото в кръвта си, яжте всички горепосочени храни само 3-4 часа след храните с високо съдържание на желязо. Но от тлъсти и пържени готови маслени сосове като майонеза, люти подправки и маринати трябва да се изхвърлят - всичко това дразни лигавиците на стомашно-чревния тракт и не позволява жлезата да се абсорбира..

Пример за диета за един ден: днес имам "железен" ден...

Как да създадете меню, което ще ви помогне да се справите с недостига на желязо? Всъщност не е трудно. Храните, богати на желязо и витамините, необходими за усвояването му, не са нито редки, нито особено скъпи. Ето пример за желязна диета за един ден:

Закуска: 2 безалкохолни яйца или бъркани яйца, салата от прясно зеле, резен черен хляб с масло и твърдо сирене, портокалов сок.

Втора закуска: извара мус със сушени кайсии и сини сливи или овесени ядки със сушени плодове, бульон от шипка.

Обяд: пилешка супа или борш с гъби, задушен черен дроб с лук или печена пуйка със зеленчукова яхния, плодова салата и компот от сушени плодове.

Вечеря: говеждо топче на пара или скумрия, запечена с фолио, грахово пюре или задушени моркови, успокояващ билков чай.

Подобно меню е не само богато на желязо, витамини С, В9 и мед, то също се вписва в определението за диетично, съдържа достатъчно количество фибри и няма да навреди на фигурата ви..

Честота на приема на желязо при пациенти с анемия

Понякога тестовете разкриват не просто липса на желязо, но и по-сериозна ситуация - желязодефицитна анемия. Обикновено това състояние се развива на фона на стомашно-чревни заболявания, туморни процеси, хелминтични инвазии и постоянно кървене. Често се диагностицира при хора, които са преживели значителна загуба на кръв по време на травма или операция..

Анемията с дефицит на желязо се диагностицира, ако нивото на хемоглобина спадне до 100–70 g / L и серумният феритин спадне до 15 ng / ml.

При диагностицирана желязодефицитна анемия не можете сами да предпишете лечение. Терапията се избира от лекаря. Може би ще ви предпише мултивитаминни комплекси и хранителни добавки с желязо, а в най-тежките случаи може дори да предпише добавки с желязо - доста силни лекарства с многобройни странични ефекти. Можете да приемате такива лекарства само под наблюдението на вашия лекар..

Правила за приемане на хранителни добавки като допълнителни източници на желязо

„Хората не винаги могат да спазват правилния хранителен режим и консумират храни, богати на желязо в достатъчни количества“, казва експерт от Pharmstandard. - В този случай хранителните добавки, обогатени с желязо, могат да бъдат добра помощ. Но не си мислете, че всички те са еднакви и всяко подобно лекарство ще коригира ситуацията след седмица. Много често хората купуват хранителни добавки, съдържащи желязо, без изобщо да се замислят за дозировката. И това е много важно. Преди да вземете хранителни добавки, трябва да се консултирате с лекар и да направите кръвен тест, който ще покаже нивото на желязо. Въз основа на него лекарят ще препоръча ежедневен прием на желязо и след това можете да изберете лекарство.

Железните добавки не са само таблетки и капсули. Например, нашата продуктова гама включва Ferrohematogen, сладка дъвка бар на базата на богат на желязо албумин. Това е добър допълнителен източник на желязо, освен това, този "бонбон" е удобен за носене и използване като лека закуска. Ферохематогенът е обогатен с витамини С, В6 и В12, както и с мед - тези добавки ускоряват усвояването на желязото. "

Видове билки и растения, годни за консумация за хората

Разберете кои храни съдържат цинк. ТОП храни, съдържащи цинк