Какви храни се усвояват най-добре от желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка на Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с недостиг на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Анемията с дефицит на желязо е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцитите). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от анемия с недостиг на желязо. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязо..

По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми от него:

    Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти..

Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеиновия хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% желязо обаче се намира директно в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. С недостиг тялото започва активно да извлича резерви от ферумовото депо, които, както е ясно, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира болестта: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е остър дефицит на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. маса

възрастКоличество желязо (mg)
Деца до 13 години7 - 10
Тийнейджъри (момчета)10 - 12
Тийнейджъри (момичета)18
хора8 - 9
Жени18 - 20
Жени по време на бременностНад 60
Възрастни (над 60 години)8 - 20

Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?

От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% абсорбция на животинско желязо. Всъщност много фактори влияят на това..

Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на асимилация на желязо както от месни, така и от растителни храни се влияе от много свързани вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Храни, съдържащи желязо, или Как да се храним за предотвратяване на дефицита на желязо

Желязото има много функции в организма, но е особено важно за кръвта и процеса на клетъчното дишане. Недостигът на желязо влияе върху здравето, външния вид и когнитивната функция. Ето защо е толкова важно да включвате богати на желязо храни в ежедневната си диета..

Здравето на желязото и желязото: каква роля играе микроелементът в нашето тяло

Желязото е част от хемоглобина. От своя страна протеиновият хемоглобин е строителен материал за еритроцитите - червените кръвни клетки, които пренасят кислород от белите дробове до органите, а на връщане ги освобождават от въглероден диоксид. Всъщност този процес се нарича клетъчно дишане. Не е възможно без желязо. И тъй като всяка клетка в нашето тяло се нуждае от кислород, желязото може да се нарече един от най-важните елементи..

Синтезът на хемоглобин отнема 60–70% от цялото желязо, постъпващо в тялото. Останалите 30-40% се отлагат в тъканите и се изразходват за решаване на други проблеми - за метаболитни процеси, регулиране на щитовидната жлеза, поддържане на защитната система на организма и синтез на съединителна тъкан.

Както можете да видите, функциите на желязото са разнообразни и многобройни, но най-важният от тях е транспортът на кислород..

Желязото се усвоява слабо дори при идеално здраве и правилна диета - човешкото тяло е в състояние да усвои до 10% желязо, доставено от храната [1].

Ежедневна нужда от желязо при здрави хора

Нуждите от желязо варират в зависимост от възрастта и здравето.

При кърмачета до шест месеца нуждата от желязо е малка, тъй като те се раждат с доста голямо количество от този елемент. Новородените се нуждаят само от 0,27 mg желязо на ден. Деца от шест месеца до една година се нуждаят от 11 mg, бебета от 1-3 години - 7 mg, деца на възраст 4-8 години - 10 mg, 9-13 години - 8 mg.

Тийнейджърите на 14-18 години трябва да получават 11-15 mg дневно, а момичетата имат по-голяма нужда от желязо - това се дължи на месечната загуба на кръв по време на менструация.

Мъжете се нуждаят от около 10 mg желязо на ден, жените - 15-18 mg. По време на бременността темпът се повишава до 25-35 mg, а при кърменето - до 25 mg.

След около 50 години процентът на съдържание на желязо при мъжете и жените става еднакъв - около 10 mg на ден [2].

Това са средни числа, но в някои случаи нуждата от желязо може да е малко по-висока от средната. Повече желязо се изисква от спортисти, както и от хора, участващи в тежък физически труд. Нуждата от желязо също се увеличава по време на възстановяване от операции и наранявания (особено ако са били придружени от загуба на кръв), инфекциозни заболявания, както и за тези, които страдат от постоянно кървене (с хемороиди, язви на стомаха, кървене от носа, обилна менструация и др.).

Храни с високо съдържание на желязо

Нашето тяло не може да синтезира желязо, то само обработва този елемент, извличайки го от еритроцитите, които са били използвани. "Прясното" желязо идва с храната. Въпреки това, дори ако консумирате храни, съдържащи желязо, това не означава, че имате достатъчно от него. Работата е там, че има два вида желязо.

Желязото може да бъде хеме (двувалентно) и нехемово (тривалентно). Първото се съдържа в животински продукти и лесно се асимилира (с около 25%), второто е част от растенията и се усвоява само с 8-10% максимум [3]. Ето защо веганите и вегетарианците често имат недостиг на този елемент, дори ако ядат храни, богати на желязо..

И все пак, правилната диета се счита за основния начин за предотвратяване на дефицита на желязо. Желязото в значителни дози се намира в следните храни:

Животински продукти:

  • свински черен дроб - 29 mg (по-долу цифрата е дадена на 100 g от продукта);
  • твърдо сирене - 19 mg;
  • телешки черен дроб - 9 mg;
  • яйчен жълтък - 6 mg;
  • говеждо език - 5 mg;
  • пуйка - 4 mg;
  • говеждо месо - 2,8 mg;
  • пиле - 2,5 mg;
  • скумрия - 2,5 mg;
  • свинско месо - 1.6 mg;
  • херинга - 1 mg;
  • извара - 0,4 mg.

Растителни продукти:

  • боб - 72 mg;
  • лешници - 51 mg;
  • овесени ядки - 45 mg;
  • пресни горски гъби - 35 mg;
  • просо - 31 mg;
  • грах - 20 mg;
  • морски водорасли - 16 mg;
  • сини сливи - 13 mg;
  • сушени кайсии - 12 mg;
  • елда - 8 mg;
  • тофу - 5,5 mg;
  • праскови - 4,1 mg [4].

Въпреки че някои растителни храни са с високо съдържание на желязо, желязото без хем се усвоява слабо. Затова е важно тези, които са на растителна диета, да проверят нивата на желязото си и, ако е необходимо, да приемат добавки, които съдържат този елемент..

Най-хубавото е, че тялото ни приема желязо, получено от месо (средно се усвоява 20%), малко по-лошо - от риба и морски дарове (около 11%), бобови растения (7%) и ядки (6%). Само 1-3% желязо се абсорбира от плодове, зеленчуци и зърнени храни.

За да подобрите усвояването на желязото, също така е важно да си набавите необходимото количество витамини и минерали, които играят ролята на катализатори и помагат на този елемент да се абсорбира. Те включват:

  • Витамин С. Желязото почти не се усвоява без "аскорбинова киселина", така че менюто трябва да включва храни, богати на аскорбинова киселина - горски плодове, портокали и грейпфрути, зеле, червен пипер.
  • Витамин А. Ако човек няма достатъчно витамин А, тогава желязото няма да бъде усвоено и използвано за „изграждане“ на нови червени кръвни клетки. Много оранжеви и жълти плодове и зеленчуци са богати на витамин А - именно това вещество им дава такива весели цветове. Яжте повече сушени кайсии, моркови и тиква, за да попълните вашите магазини за витамин А. Важно е обаче да знаете, че мазнините са необходими за усвояването на този витамин, така че не пренебрегвайте източници на ретинол като масло, рибено масло и яйчни жълтъци..
  • Фолиева киселина (витамин В9). Той помага при усвояването на желязо и нормализира храносмилателния тракт, а здравословното храносмилане е от съществено значение за усвояването на този елемент. Източници на фолати - яйца, соя, мая, зелени листни зеленчуци, копър, патладжан, домати, пилешки дробчета.

При бременни жени и жени, приемащи орални контрацептиви, необходимостта от фолиева киселина е особено голяма.

  • Мед. Източникът на мед е карантии, риба и морски дарове (скариди, стриди и др.), Зеле.

Правила за добро хранене

Колкото по-разнообразни храни използвате при приготвянето на вашата храна, толкова по-малка е вероятността да имате недостиг на желязо или някакъв друг микроелемент или витамин. Въпреки това, диета с липса на желязо съдържа някои ограничения. Факт е, че някои елементи могат да нарушат усвояването на този минерал. Това не означава, че те трябва да бъдат напълно изоставени. Но е по-добре да не ядете храни, съдържащи желязо, едновременно с:

  • чай и кафе, червено вино. Тези напитки намаляват способността на тялото да абсорбира желязо с около една трета, между другото, като шоколад;
  • мляко и млечни продукти. Те са богати на калций и калцият не е "приятелски" с желязо;
  • сусамово семе и семена, трици, пшеничен зародиш, ядки. Всички тези храни са ценни източници на магнезий. Но магнезият, подобно на калция, пречи на усвояването на желязото..

Ако целта ви е да увеличите желязото в кръвта си, яжте всички горепосочени храни само 3-4 часа след храните с високо съдържание на желязо. Но от тлъсти и пържени готови маслени сосове като майонеза, люти подправки и маринати трябва да се изхвърлят - всичко това дразни лигавиците на стомашно-чревния тракт и не позволява жлезата да се абсорбира..

Пример за диета за един ден: днес имам "железен" ден...

Как да създадете меню, което ще ви помогне да се справите с недостига на желязо? Всъщност не е трудно. Храните, богати на желязо и витамините, необходими за усвояването му, не са нито редки, нито особено скъпи. Ето пример за желязна диета за един ден:

Закуска: 2 безалкохолни яйца или бъркани яйца, салата от прясно зеле, резен черен хляб с масло и твърдо сирене, портокалов сок.

Втора закуска: извара мус със сушени кайсии и сини сливи или овесени ядки със сушени плодове, бульон от шипка.

Обяд: пилешка супа или борш с гъби, задушен черен дроб с лук или печена пуйка със зеленчукова яхния, плодова салата и компот от сушени плодове.

Вечеря: говеждо топче на пара или скумрия, запечена с фолио, грахово пюре или задушени моркови, успокояващ билков чай.

Подобно меню е не само богато на желязо, витамини С, В9 и мед, то също се вписва в определението за диетично, съдържа достатъчно количество фибри и няма да навреди на фигурата ви..

Честота на приема на желязо при пациенти с анемия

Понякога тестовете разкриват не просто липса на желязо, но и по-сериозна ситуация - желязодефицитна анемия. Обикновено това състояние се развива на фона на стомашно-чревни заболявания, туморни процеси, хелминтични инвазии и постоянно кървене. Често се диагностицира при хора, които са преживели значителна загуба на кръв по време на травма или операция..

Анемията с дефицит на желязо се диагностицира, ако нивото на хемоглобина спадне до 100–70 g / L и серумният феритин спадне до 15 ng / ml.

При диагностицирана желязодефицитна анемия не можете сами да предпишете лечение. Терапията се избира от лекаря. Може би ще ви предпише мултивитаминни комплекси и хранителни добавки с желязо, а в най-тежките случаи може дори да предпише добавки с желязо - доста силни лекарства с многобройни странични ефекти. Можете да приемате такива лекарства само под наблюдението на вашия лекар..

Правила за приемане на хранителни добавки като допълнителни източници на желязо

„Хората не винаги могат да спазват правилния хранителен режим и консумират храни, богати на желязо в достатъчни количества“, казва експерт от Pharmstandard. - В този случай хранителните добавки, обогатени с желязо, могат да бъдат добра помощ. Но не си мислете, че всички те са еднакви и всяко подобно лекарство ще коригира ситуацията след седмица. Много често хората купуват хранителни добавки, съдържащи желязо, без изобщо да се замислят за дозировката. И това е много важно. Преди да вземете хранителни добавки, трябва да се консултирате с лекар и да направите кръвен тест, който ще покаже нивото на желязо. Въз основа на него лекарят ще препоръча ежедневен прием на желязо и след това можете да изберете лекарство.

Железните добавки не са само таблетки и капсули. Например, нашата продуктова гама включва Ferrohematogen, сладка дъвка бар на базата на богат на желязо албумин. Това е добър допълнителен източник на желязо, освен това, този "бонбон" е удобен за носене и използване като лека закуска. Ферохематогенът е обогатен с витамини С, В6 и В12, както и с мед - тези добавки ускоряват усвояването на желязото. "

Желязо (Fe)

Желязото се намира главно в кръвта, костния мозък, далака и черния дроб. Организмът на възрастен човек съдържа 3-5 г желязо, от които 75-80% пада върху хемоглобина на еритроцитите, 20-25% са резервни, а около 1% се съдържат в дихателните ензими, които катализират дихателните процеси в клетките и тъканите.

Желязото се отделя с урина и пот (с урина около 0,5 mg / ден, с пот 1-2 mg / ден). Жените губят 10-40 mg желязо месечно чрез менструална кръв.

Храни, богати на желязо

Посочена приблизителна наличност в 100 g продукт

Ежедневно изискване за желязо

  • за мъже - 10 mg;
  • за жени - 18 mg
  • за по-възрастни жени - 10 mg.

Потребността от желязо се увеличава

За жени - с силно кървене по време на менструация, по време на бременност и кърмене.

Поглъщане на желязо

За оптимално усвояване на желязо е необходима нормална стомашна секреция. Животински протеин, аскорбинова киселина и други органични киселини подобряват усвояването на желязо, така че желязото на зеленчуци и плодове, богати на витамин С и органични киселини, се усвоява добре.

Някои прости въглехидрати - лактоза, фруктоза, сорбитол, както и аминокиселини - хистидин и лизин допринасят за усвояването на желязото. Но оксаловата киселина и танините нарушават усвояването на желязо, така че спанакът, киселецът, боровинките, които са богати на желязо, не могат да послужат като добър източник за него..

Фосфатите и фитините, които се намират в зърнените храни, бобовите растения и някои зеленчуци, пречат на усвояването на желязо и ако към тези храни добавите месо или риба, усвояването на желязо се подобрява. Също така, силният чай, кафе, голямо количество диетични фибри, особено трици, предотвратяват усвояването на желязото..

Полезни свойства на желязото и неговото въздействие върху организма

Желязото участва в образуването на хемоглобин в кръвта, в синтеза на хормони на щитовидната жлеза, в защитата на организма срещу бактерии. Той е необходим за формирането на клетките на имунната защита, той е необходим за "работата" на витамините от група В.

Желязото е част от повече от 70 различни ензими, включително респираторни ензими, които осигуряват дишане в клетките и тъканите и участват в неутрализирането на чужди вещества, постъпващи в човешкото тяло.

Взаимодействие с други съществени елементи

Витамин С, мед (Cu), кобалт (Co) и манган (Mn) насърчават усвояването на желязо от храната, а допълнителният прием на калциеви (Са) препарати пречи на усвояването на желязо от организма.

Липса и излишък на желязо

Признаци за дефицит на желязо

  • слабост, умора;
  • главоболие;
  • свръхвъзбудимост или депресия;
  • сърцебиене, болка в областта на сърцето;
  • плитко дишане;
  • дискомфорт на стомашно-чревния тракт;
  • липса или извращение на апетита и вкуса;
  • сухота на лигавицата на устата и езика;
  • податливост на чести инфекции.

Признаци за излишно желязо

  • главоболие, виене на свят;
  • загуба на апетит;
  • спад на кръвното налягане;
  • повръщане;
  • диария, понякога с кръв;
  • възпаление на бъбреците.

Фактори, влияещи върху съдържанието в продуктите

Готвенето на храна на силен огън за дълго време намалява количеството на смилаемото желязо в храната, така че е най-добре да изберете разфасовки от месо или риба, които могат да бъдат на пара или леко пържени.

Защо се появява дефицит на желязо

Съдържанието на желязо в организма зависи от усвояването му: при недостиг на желязо (анемия, хиповитаминоза В6) усвояването му се увеличава (което увеличава съдържанието му), а при гастрит с намалена секреция намалява.

12 храни, богати на желязо

Според статистиката дефицит на този микроелемент се среща при 25 процента от хората по света. Най-често от него страдат деца от предучилищна възраст, бременни жени и момичета. В отделна рискова група - вегетарианци и вегани.

Признаците за недостиг на желязо включват суха кожа, чупливи слоести нокти и коса, умора, слабост и бледност. Освен това косата не расте добре, имунната система страда и ако дефицитът на желязо е постоянен, може да се развие анемия..

© gbh007 / iStock / Гети изображения плюс / Гети изображения

Морска храна

Във всички морски същества има много желязо, но мидите, гребените и стридите са особено щедри с него. 100 грама от тези миди ще осигурят на организма 3 mg желязо, което е около 17 процента от дневната стойност. Морските водорасли съдържат още повече желязо, 16 mg на 100 грама продукт. Това е дори повече от дневната стойност. Но трябва да помним, че тялото ни абсорбира желязо от растителни източници по-лошо, отколкото от животински продукти..

спанак

Невероятно здравословни зелени, с които въпреки това трябва да се внимава при хора с бъбречни заболявания. 100 грама спанак съдържа около 2,7 милиграма желязо, което е около 15 процента от дневната ви стойност. В допълнение, зелените съдържат много витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязо. И предвид факта, че спанакът е с много ниско съдържание на калории, с високо съдържание на калций и антиоксиданти, привържениците на здравословната диета силно се препоръчва да го включите в диетата си..

карантия

Говеждо, пилешко, свински черен дроб е ценен източник на желязо. Подобно на други месни органи: белите дробове, черния дроб, бъбреците, сърцето, дори мозъкът. 100 грама телешки черен дроб осигурява 6,5 милиграма желязо, 36 процента от DV. В допълнение, страничните продукти са богати на витамини от група В, витамин А, селен и мед, както и протеин. Вярно е, че в черния дроб има и много мазнини, така че не трябва да го злоупотребявате..

© Lew Robertson / DigitalVision / Гети изображения

Бобовите растения

Соята, лещата, нахутът, грахът, бобът са не само растителни протеини, но и желязо. Вярно, във форма, която е по-трудна за усвояване на организма от желязото от същия черен дроб. Шампионът сред бобовите растения е лещата, с 11,8 mg желязо на 100 грама сух продукт, 84 процента от дневната стойност. Въпреки това, за да се попълни напълно дефицитът на желязо, ще трябва да ядете много леща, защото при готвене те набъбват много. Подобно на соята - 100 грама сухи зърна съдържа 9,7 mg желязо, 69 процента от DV.

червено месо

Можете да спорите за ползите или опасностите от червеното месо завинаги. От една страна, учените са доказали, че честата му употреба може да причини рак на ректума. От друга страна, привържениците на кето диетата са готови да я ядат сурова и да докажат ползите от червеното месо със своя пример. Във всеки случай желязото в сто грама червено месо е около 2,6 грама, добре се абсорбира, а самият продукт е лесно достъпен. В допълнение, месото осигурява на организма протеин, цинк и селен.

сусам

Само 100 грама семена осигуряват 16 милиграма желязо, 114 процента от DV. Вярно е, че такава порция сусамово семе съдържа и много калории - 573. Но можете да си позволите 30 грама на ден: добавете например към пюре или поръсете каша със сусамово семе. Ще се окаже удовлетворяващо, питателно и здравословно..

В протеина, разбира се, няма желязо, но в жълтъка - много равномерно. На 100 грама яйчен жълтък има 6.7 милиграма желязо, 48 процента от DV. Но, разбира се, има "но". Жълтъкът в средно яйце тежи само 18 грама. Не си струва да ядете повече от два на ден - нито диетолог, нито фитнес треньор ще ви посъветват друго. Оказва се, че можем да получим само 15 процента от дневната нужда от желязо от яйчен жълтък. Обаче малко от всичко - и то ще бъде въведено.

© Westend61 / Гети изображения

Елда и киноа

185-грамова порция варена киноа съдържа 2,8 mg желязо. Елда - малко по-малко, само около 2 мг. По-добре от нищо, но все пак е трудно да се компенсира дефицитът на желязо единствено с растителни продукти. Опцията обаче не е лоша, освен това тези зърнени храни не съдържат глутен и са богати на полезни витамини и минерали..

Турция и пилешко месо

100 грама птиче месо са 1 до 3 mg желязо. Освен това се усвоява от пуйка и пиле много по-добре, отколкото от същия спанак. Което, между другото, ще бъде отлично допълнение към ястията с домашни птици: тази комбинация ще позволи на жлезата да се абсорбира по най-добрия възможен начин. Тъмното месо - краката ще бъдат особено полезни. В бялото месо има по-малко желязо, поради което е оцветено по-бледо..

трици

Пшеничните трици съдържат най-много желязо: 14 mg на 100 грама продукт. Тоест, порция напълно покрива дневната потребност от този микроелемент, но при условие, че желязото се абсорбира напълно, което е малко вероятно. И не е лесно да ядете толкова, колкото 100 грама трици. Обикновено ежедневната им порция е 3-4 супени лъжици. Но овесените трици съдържат почти три пъти по-малко желязо: 5,4 mg на 100 грама.

Какви храни съдържат най-много желязо

Парадокс е, но много жени не могат да отслабнат именно поради недостиг на желязо, тъй като този микроелемент активно влияе на нормалното функциониране на щитовидната жлеза, която е отговорна за метаболизма. В крайна сметка, колкото повече се опитвате да отслабнете, толкова повече ставате по-добри..

Желязото е едно от микроелементите, което изпълнява много важни функции в нашето тяло. Както дефицитът, така и неговият излишък се отразяват негативно на човешкото здраве, но дефицитите на микроелементи са по-чести..

Защо тялото се нуждае от желязо

Основната роля на желязото в организма се определя от факта, че той е отговорен за нивото на хемоглобина в кръвта, а също така е част от стотици ензими, като по този начин изпълнява много важни функции. Основният е транспортирането на кислород до всички клетки, тъкани и органи.

Ролята на желязото в организма:

доставка на кислород до всички клетки и органи;
отговорен за процеса на хематопоеза;
отговаря за производството на ДНК;
участие в живота на всяка клетка на тялото;
осигурява енергиен метаболизъм;
поддържа имунната система на организма;
участва в редокс-реакции;
осигурява растежа на тялото, образуването на нервни влакна.

И това не е всичко, за което е отговорно желязото. Особено важно е да го приемате по време на бременност, тъй като през този период жената изпитва остър дефицит на елемента, което в крайна сметка може да доведе до сериозни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Здравият човек има 3-4 милиграма желязо в тялото, основното снабдяване на микроелемента е в кръвта (2/3), останалото се съдържа в черния дроб, далака и костите. Но всеки ден нивото на желязото в организма спада естествено (пилинг на кожата, изпотяване, загуба на кръв по време на менструалния цикъл). В резултат на това за пълноценното функциониране тялото ни се нуждае от ежедневно попълване на запасите от желязо с храни в количество от 10 до 30 mg..

Ежедневно изискване:

една жена се нуждае от 18-20 mg на ден;
възрастен мъж - 8 mg;
деца под 13 години - 7-10 mg;
юноши - 10 mg за момчета и 15 mg за момичета;
бременни жени - поне 30 mg на ден.

Ако дневната потребност от желязо не се попълва своевременно, тялото започва да страда. Например, ако качеството на косата и кожата ви се е влошило, не трябва веднага да го обвинявате във възрастта и да купувате скъп крем в двойни количества. Възможно е тялото ви да е изчерпало просто запасите от желязо, които трябва да се попълват.

Храни, богати на желязо

Желязото може да бъде от няколко вида - хем и неем. Първата се намира в храните от животински произход, втората в растителните храни. Тялото усвоява по-добре желязо от животински произход - от 15 до 35%, за сравнение - растителната форма се усвоява в количество от само 2 до 20%.

Ако сте вегетарианец или просто предпочитате да ядете малко месо, уверете се, че имате достатъчно храни с витамин С в диетата си, което значително увеличава усвояването на желязото..

Списък на храните с високо съдържание на желязо:

месо и карантии - говеждо, агнешко, постно свинско месо, пуешко и пилешко месо, всякакъв черен дроб и колкото по-тъмно е месото, толкова повече желязо съдържа;

риба и морски дарове - миди, стриди, миди, сардини, скариди, риба тон, червен и черен хайвер;

яйца - пиле, пъдпъдъци, щраус - друг продукт, богат не само на желязо, но и на магнезий, витамини и ненаситени мастни киселини;

зърнени храни и хляб - елда, овес, ечемична крупа, ръж, пшенични трици;

зеленчуци, билки и бобови растения - спанак, карфиол, броколи, цвекло, царевица, аспержи, боб, боб, леща, грах;

плодове и плодове - нар, слива, хурма, ябълки, дрян;

сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, смокини;

ядки и семена - шам-фъстъци, кашу, бадеми, фъстъци, орехи - всички видове ядки, както и семената съдържат много желязо.

Когато купувате плодове и сушени плодове, бъдете внимателни - колкото по-красиви и чисти изглеждат плодовете, толкова по-голяма е вероятността те да бъдат обработени с вредни вещества, за да увеличите срока на годност..

Желязна маса

Таблицата показва продукти от растителен и животински произход, съдържащи желязо (данните са дадени в mg на 100 g). Както можете да видите, по-голямата част от микроелемента се намира в свинско и пилешки дробчета, както и в миди. Продукти от растителен произход, като соя, леща, пшенични трици, не са много по-ниски по брой. Но не забравяйте, че усвояването на секундата от тялото е 2 пъти по-ниско.

Животински продукти
Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
свински черен дроб20.2
пилешки дроб17.5
телешки черен дроб6.9
телешко сърце4.8
свинско сърце4.1
говеждо месо3.6
агнешко месо3.1
свинско месо1.8
пилешко месо1.6
пуешко месо1.4
стриди9.2
миди6,7
сардини2.9
черен хайвер2.4
пилешки жълтък6,7
пъдпъдъчен жълтък3.2
говеждо език4.1
свински език3.2
риба тон (консерви)1.4
сардини (консерви)2.9
Растителни продукти
Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици11.1
елда6,7
овесена каша3.9
ръжен хляб3.9
соя9,7
леща за готвене11.8
спанак2.7
царевица2.7
грах1.5
цвекло1.7
фъстък4.6
Шам-фъстъци3.9
бадем3.7
орех2.9
кучешки дрян4.1
японско дърво2.5
сушени кайсии3.2
сушени сини сливи3
гранат1
ябълки0.1

Файлът на таблицата с продукти, съдържащи желязо, може да бъде изтеглен безплатно от тази връзка.

Смята се, че ябълките и нар са идеалната храна за съдържанието на желязо. Това далеч не е така - таблицата показва, че на 100 g от продукта - желязото в тях съответно е 0,1 и 1,0 mg.

Какво влияе на усвояването на желязото

Изглежда, че за да компенсирате недостига на желязо, е достатъчно да включите в диетата си храни, съдържащи този микроелемент. Въпреки това, когато се комбинират с определени храни, съдържащи калций, танин и полифеноли, те могат да пречат на активното усвояване на желязо..

Съответно млечните продукти, богати на калций, не само не съдържат желязо, но и могат да възпрепятстват активното му усвояване. Ако сте голям почитател на кафето и силния чай, се препоръчва да се въздържате от тези напитки веднага след хранене, тъй като кофеинът също пречи на усвояването на организма от желязо. Същото важи и за Coca-Cola - не се увличайте с този продукт, по-добре е да го замените с отвара от шипка, компот от сушени плодове и други здравословни напитки.

Витамин С увеличава усвояването на растителното желязо с 2 пъти.

Как да определим липсата на желязо в организма

На първо място, липсата на желязо в организма се изразява в обща слабост, повишена умора и намалена работа. Кожата става бледа, суха, грапава, косата буквално "се изкачва", ноктите постоянно се цепят и чупят, а в ъглите на устата и по петите се появяват пукнатини.

Не само външният ви вид, но и вътрешните органи могат да страдат от анемия. Например при щателно изследване на стомашно-чревния тракт често се оказва, че тъканите са слабо снабдени с кръв и изглеждат бледи, а това от своя страна се отразява на работата на жизненоважните органи..

Симптоми на дефицит на желязо в организма:

обща слабост, повишена умора;
постоянна замаяност;
недостиг на въздух и учестен пулс с леко усилие;
изтръпване на крайниците;
нарушение на съня, безсъние;
чести настинки, инфекциозни заболявания;
проблеми с храносмилателния тракт;
намален апетит, затруднено преглъщане на храна;
промяна във вкуса и миризмата в определена посока (желание да ядете креда, сурови зърнени храни, пристрастяване към миризмата на ацетон, бои и др.);
проблеми с ноктите (стават чупливи, ексфолиращи, появяват се вдлъбнатини с форма на лъжица);
проблеми с косата (започват да изпадат, стават сухи, чупливи, появява се ранна сива коса);
влошаване на кожата (става суха, бледа и земен, с множество микропукнатини, пристъпи се появяват в ъглите на устата.

Разбира се, за точна диагноза първата стъпка е да се направи общ кръвен тест в медицинска лаборатория..

Първият признак на дефицит на желязо ще бъде ниското ниво на хемоглобина:

под 130 г / л при мъжете;
под 120 г / л при жени.

Причини за висока загуба на желязо

Загубата на желязо в нашето тяло може да настъпи по различни причини, а основните от тях са гладуване, строги диети, вегетарианство, загуба на кръв, свързани с тежки периоди. В резултат на това съществува вероятност от развитие на анемия или анемия, както обикновено се нарича в медицината..

Анемията е намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, което често се комбинира с намаляване на броя на червените кръвни клетки. Тя може да бъде лека, средна и тежка.

Според статистиката от такова заболяване страдат от 800 милиона до 1 милиард души на планетата. На първо място, младите жени и юноши на средна възраст са предразположени към анемия. Невъзможно е да диагностицирате това заболяване самостоятелно, за това има специални лабораторни изследвания. Предварителните симптоми обаче могат да сигнализират, че нивото на хемоглобина е извън допустимите граници..

Ако нивото на хемоглобина не е спаднало под 100 g / l, ситуацията не е критична, но определено трябва да обърнете специално внимание на попълването на запасите от желязо във вашето тяло с помощта на храни, съдържащи желязо. При ниво от 90 g / l и по-ниско се появява умерена и тежка степен на анемия, в този случай лечението се предписва от лекар.

Ако сте били диагностицирани с анемия, тогава освен правилна диета, богата на желязо, е възможно да се наложи да приемате железни добавки. И, разбира се, не забравяйте за храните, съдържащи желязо като основен източник на хранителни вещества..

И забравете за строгите диети завинаги. Красотата, въпреки че изисква жертва, но ако вашето здраве се жертва, е време да помислите за последствията.

Желязо в храната - дневна стойност. Съдържание на желязо в храната

Желязо - здравни функции, дневни стойности, симптоми на дефицит. Какви храни съдържат най-много желязо? Пълен списък на животински и растителни продукти.

Храни, богати на желязо

Желязото е един от най-важните микроелементи, необходими на организма за синтеза на хемоглобин. Редовният прием на храни, богати на желязо, помага на имунната система и позволява транспортирането на кислород до тъканите. От своя страна, липсата на този минерал води до развитие на анемия и свързани симптоми, включително повишена умора..

Железните храни са особено полезни за мъжете, тъй като могат да повишат нивата на тестостерон. Също така този минерал е критично важен за бременните жени - препоръчителният ежедневен прием отчита както нуждите на майката, така и на детето. Наред с други неща, се изисква повишено количество желязо при обилна менструация и при наличие на различни кръвоизливи.

Микроминералният дефицит води до намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, а също така намалява способността на организма да използва различни токсини. В същото време употребата на храни, богати на желязо, нормализира обмяната на веществата, влияе положително върху усвояването на различни хранителни вещества. По-специално механизмите за използване на холестерола са подобрени, което е от полза за здравето на сърдечно-съдовата система.

Симптоми на дефицит на желязо

Желязото не се произвежда от човешкото тяло и трябва да се снабдява с храна. В същото време недостатъчният прием на микроелемент с храната е типично явление. Симптомите на недостиг на желязо включват понижена концентрация, бърза умора, задух, сърцебиене и шум в ушите по време на тренировка. Качеството на косата, ноктите и кожата също се влошава..

Важно е да се отбележи, че храните, богати на желязо (и по-специално хранителни добавки и лекарства), трябва да се консумират с повишено внимание. Микроминералът има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. В някои случаи симптомите на анемия могат да се появят изобщо не поради липса на желязо, а при наличие на проблеми с усвояването му, вътрешно кървене и други здравословни проблеми.

Прием на желязо¹:

  • за мъже - 8-11 mg на ден
  • за жени - 10-18 mg на ден
  • за бременни - 20-27 mg
  • за деца под 13 години - 7-10 g
  • за тийнейджъри - 11 mg за момчета и 15 mg за момичета

Съдържание на желязо в храните

Черният дроб е най-добрата храна, най-богатият на желязо с висока степен на усвояване. Тъй като черният дроб пречиства кръвта, микроминералът се натрупва в тъканите му. Хемовото желязо, съдържащо се в черния дроб, е силно бионалично и има максимална степен на абсорбция (около 20%). На следващо място в списъка са карантии и червено месо - техният цвят се дължи на наличието на хемоглобин.

Богати на желязо животински храни:

Черупки и стриди - до 30 mg на 100 g

Миди, стриди, скариди, миди и други морски дарове са сред лидерите по съдържание на желязо. Една малка порция е достатъчна, за да покриете ежедневните си нужди за важен микроминерал. Въпреки че, освен предимства, морските дарове могат да имат и недостатъци - например способността да причиняват хранителни алергии и наличието на тежки метали в тях..

Черен дроб и карантия - от 9 до 20 mg на 100 g

Най-много желязо се намира в свинския дроб - около 20 mg на 100 g, малко по-малко в говеждото - 17 mg, а в пилешкото - само 9 mg. Освен всичко друго, черният дроб съдържа витамини А и D, които са важни за метаболитната функция, както и витамини от група В. Недостатъкът на черния дроб е високото съдържание на холестерол. Други странични продукти (бели дробове, сърце) съдържат около 5-10 mg желязо.

Яйчен жълтък - 5 до 7 mg на 100 g

Въпреки факта, че пилешките яйца съдържат значително количество желязо, ще трябва да ядете около 20 яйца на ден, за да покриете дневната стойност. Посочената цифра предполага съдържанието на микроминерала в жълтъка - и представлява само една трета от теглото на яйцето. С други думи, 100 г жълтъци е около 5-6 доста големи яйца.

Червено месо - 2 до 4 mg на 100 g

Обърнете внимание, че количеството желязо дори в най-доброто червено месо не е толкова високо, колкото обикновено се смята. Телешкото филе съдържа около 4 mg микроминерал на 100 g - за да покриете дневната нужда, трябва да ядете 300-500 г. Тъмното пилешко и свинско месо съдържа почти половината желязо, а пилешката гърда съдържа още по-малко важен минерал.

Съдържание на желязо в храните (с ниво на асимилация) - пълна таблица в края на материала.

Желязо в растителните храни

Спомнете си, че желязото, съдържащо се в растителните храни, е негемно и се усвоява по-малко от организма. Нивото на неговото усвояване е няколко пъти по-ниско в сравнение с хема от животински продукти. Шампион по количество микроминерал на растенията е спирулина и други водорасли, растящи в солена вода. В бобовите растения има и много желязо..

Растителни храни с желязо:

Спирулина и други водорасли - 16-20 mg на 100 g

Спирулината се счита за суперхрана - храна с изключително високо количество полезни хранителни вещества. В допълнение към високото си съдържание на желязо, той е богат на йод, рибофлавин и тиамин. Други водорасли (включително морски водорасли) обаче са много подобни на него както по състав, така и по съдържание на здравословни минерали..

Бобови растения - 8 до 15 mg на 100 g

На първо място, говорим за леща, която съдържа около 12 mg желязо на 100 g сухи зърнени култури. Освен това важен микроминерал се намира в големи количества в белия фасул - около 8-10 mg. Бобовата соя също е богата на желязо - до 10 mg на 100 g пресен боб. Въпреки това, текстуриран соев протеин („соево месо“) и тофу могат да съдържат до 10-15 mg.

Пшенични трици - 10-12 mg на 100 g

По своята структура пшеничните трици са обвивката на пшенично зърно. Те съдържат не само фибри, които са важни за храносмилането и метаболизма, но и много различни микроминерали. Триците са богати както на желязо, така и на магнезий, необходими за функционирането на нервната система.

Киноа и елда - 7-8 mg на 100 g

Спомнете си, че зелената елда и киноа са семена от растения, а не зърнени култури. Те не съдържат глутен (той е компонент на пшеничния протеин), имат висок процент фибри в състава, а също така имат пълен набор от незаменими аминокиселини.

Ядки и семена - 5-7 mg на 100 g

Кашуто съдържа най-много желязо - до 7 mg на 100 g ядки. В семената от чиа - 6 mg, във фъстъците - около 5 mg. Другите ядки и семена имат малко по-малко количество - но в крайна сметка цифрата винаги зависи от условията на отглеждане на растението, а не от табличните стандарти.

Тъмен шоколад - 5 mg на 100 g

Горчивият шоколад, приготвен от истински какаови зърна, съдържа доста много желязо. Причината е проста - какаовите зърна са бобови продукти. Други видове шоколад (особено млечен и бял) обаче са направени от напълно различни съставки..

Овесени ядки - 2-3 mg на 100 g

Голяма порция овесени ядки съдържа около 2 mg желязо - около 20% от RDI. В допълнение, овесената каша съдържа рядък вид фибри, които имат пребиотични свойства и служат като храна за полезни бактерии в червата. Което отново подобрява метаболитната функция.

Спанак и зелени зеленчуци - 1-3 mg на 100 g

Въпреки факта, че много интернет ресурси класират спанака сред лидерите по съдържание на желязо, 100 г пресни листа съдържат само 2,7 mg микроелемент. Всъщност ще трябва да изядете повече от половин килограм спанак, за да покриете дневната си стойност - предвид ниското тегло на листата, това е изключително голямо количество.

Проблеми с усвояването на желязо

Абсорбцията на желязо може да бъде възпрепятствана (или подпомогната) чрез комбиниране с около 20 различни хранителни вещества. На първо място, говорим за алкохол, калций и казеин, както и за различни киселини (аскорбинова, лимонена, фетинова, млечна) и танини. Спомнете си, че танините се намират в тъмен шоколад, грозде, червено вино и чай. Веществата реагират с желязото, буквално го неутрализира.

Средно желязото, съдържащо се в храната, има доста ниска степен на усвояване. Проучванията показват, че тялото е в състояние да усвои 14-20% от този минерал от животински източници (особено в комбинация с витамин С) и само 5-12% от растителни източници. Въпреки това, горните дневни норми на прием вече отчитат ниското ниво на абсорбция на минерала..

Антинутриенти в бобовите растения

„Анти-хранителни вещества“ са хранителни съставки, които нарушават усвояването на някои витамини и минерали. Например всички бобови култури съдържат фитинова киселина - нейната редовна и прекомерна употреба се отразява негативно на усвояването на желязо, цинк, калций и фосфор. За да намалите количеството фитинова киселина, се препоръчва да накиснете боба във вода преди кипене и след това изплакнете обилно.

Недостиг на витамин А и усвояване на желязо

Витамин А е необходим на кожните тъкани и лигавиците, за да поддържа здравето и да се регенерира след увреждане. Недостигът на този витамин предотвратява усвояването на желязо от храната и ускорява развитието на желязодефицитна анемия. Недостатъчният прием на храни, съдържащи витамин А, е особено опасен за бременните, тъй като ретинолът е отговорен за храненето на плода.

Как да увеличим желязото в кръвта?

Ако сте забелязали симптоми на недостиг на желязо (постоянно виене на свят, лющене на ноктите и напукване на кожата на ръцете), първо се опитайте да ядете естествени храни, богати на този микроелемент. Хранителни добавки и други железни препарати трябва да се използват изключително по указание на лекар и въз основа на пълен кръвен тест.

Не забравяйте, че желязото има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. Дори и да забележите симптоми на анемия, причините за това може изобщо да не се крият в липсата на микроелемент - в този случай приемането на добавки с желязо само ще навреди. Ролята може да бъде изиграна от факта, че минералът се губи в резултат на вътрешно кървене или поради други заболявания..

Пълна таблица на съдържанието на желязо в храните - с ниво на приемане

Хранителен продуктСъдържание на желязоПроцент асимилация
Сушени гъби35,0 mg
Мекотелите20,0 mg
Морски водорасли16,0 mg
Какао на прах14,8 mg2-3%
Леща за готвене10-12 mg
Свински черен дроб12,6 mg12-16%
шипка11,5 mg
Пшенични трици10,7 mg
соя10 mg
Телешки черен дроб7,0-9,0 mg12-16%
Бял боб8-10 mg
грах6,8 mg2-3%
Елда зърно6.7-7.8 mg
Овесени ядки (едри)7,8 mg
Кашу7,0 mg
Телешки бъбрек5.9 mg12-16%
боб5.9 mg2-3%
Пресни гъби5.2 mg
Тъмен шоколад5,0 mg2-3%
Фъстък5,0 mg
Телешко сърце4.7 mg12-16%
Заешко месо4.4 mg
праскови4,1 mg
Пуешко месо4,0 mg
Свинско сърце4,0 mg12-16%
Говеждо език4.0-5.0 mg12-16%
Овесени круши3,9 mg
ръжен хляб3,9 mg
Сушени кайсии3,2 mg2-3%
стафиди3,0 mg2-3%
сушени сливи3,0 mg2-3%
лешник3,0 mg
Пилешко месо3,0 mg
говеждо месо2,9 mg
спанак2,7 mg1%
Пилешко яйце2,5 mg2-3%
скумрия2,3 mg9-11%
Орехи2,3 mg
круша2,2 mg2-3%
ябълки2,2 mg2-3%
Свинско1,9 mg
Черен дроб на треска1,9 mg9-11%
цвекло1,4 mg
карфиол1,4 mg
морков1,2 mg

Желязото е микроминерал, от който тялото се нуждае за производството на хемоглобин и транспортиране на кислород до тъканите. Той задължително трябва да идва с храна, тъй като не може да бъде синтезиран от тялото. Най-богатите храни в желязото са морските дарове, морските водорасли и черния дроб на животните. Също така този микроминерал се намира в големи количества в бобовите и псевдозърнестите култури..

  1. Преглед на желязо за здравни специалисти. Изследване на ефекти върху здравето, дозиране, източници, симптоми на дефицит, странични ефекти и взаимодействия, източник
  2. Диаграма на храните: Желязо, източник
  3. Съдържание на желязо в храните - SportWiki енциклопедия, линк

Витамини под налягане

Сладък картоф: вкусът, ползите и вредите от сладките картофи