Продукти, които могат да помогнат да се отървете от безсънието

Хората трябва да спят през нощта, освен ако обстоятелствата не изискват друго, като например работа извън нормалните часове за тялото. Случва се обаче, че сънят не идва дълго време по причини, които са далеч от кариерните притеснения - всеки може да изпита проблеми със заспиването..

Безсънието е лошо за нашето тяло. Дори една нощ на лош сън ще се отрази на вашето благополучие и производителност на следващия ден. Много хора се борят със проблемите със съня с лекарства. Безсънието обаче може да бъде преодоляно чрез промяна на диетата ви. Има много храни, които могат да ви помогнат да спите добре, така че отделете време със хапчета за сън. Може би решението на проблема ви е много вкусно.

Какви храни помагат за подобряване на съня?

1. Сладък картоф или сладък картоф

Сладките картофи помагат при безсъние поради съдържанието на калций, магнезий, калий. Тези вещества насърчават релаксация и по-добър сън. Сладките картофи се използват за приготвяне на чипс или закуски. Можете също да изпечете зеленчука до хрупкав със сол и черен пипер. Това ястие е добро за вечеря..

2. Банани

Бананите съдържат калий и магнезий, които естествено отпускат мускулите. В допълнение, тези плодове са богати на триптофан, вещество, което стимулира производството на серотонин и мелатонин..

Серотонинът е невротрансмитер, който насърчава доброто настроение и помага да се отпуснете.

Мелатонинът, известен като „хормон на съня“, от своя страна е отговорен за регулирането на съня и има антиоксидантни свойства (мелатонинът не се произвежда естествено в организма, може да се получава само от храната). Бананите трябва да се ядат не по-късно от час преди лягане..

3 яйца

Поради високото си съдържание на протеини, варените яйца имат положителен ефект върху съня и в допълнение успешно помагат в борбата с киселинния рефлукс, симптом на който е киселини, които не ви позволяват да спите добре през нощта..

4. Млечни продукти и сирене

Съдържанието на калций в сирене, мляко и кисело мляко помага на телата ни да използват по-добре и регулират триптофана, който се съдържа и в млечните продукти. В допълнение, калцият помага за облекчаване на мускулното напрежение..

5. Чай от лайка

Вместо кафе и силен чай, дайте предпочитание на билкови отвари и инфузии. Лайка, мента и маточина са доказали своята стойност. Много билкови чайове, включително лайка, съдържат глицин, който отпуска нервите и мускулите.

6. Бадеми

Ако на тялото ви липсва магнезий, това може да причини безсъние. Бадемите са богати на протеини, а също така съдържат значителна доза магнезий за насърчаване на добрия сън и мускулна релаксация.

Шепа бадеми (не прекалявайте, те също съдържат много мазнини) или сандвич с бадемово масло са отлични средства за борба с безсънието. Основното нещо е да не прекалявате с употребата на този продукт преди лягане, защото ядките съдържат и голямо количество мазнини, което може да повлияе на талията.

7. Риба

Повечето сортове риба (особено сьомга) съдържат витамин В6, който е необходим на организма да синтезира мелатонин.

Освен в рибата, витамин В6 се намира в граха.

8. Мляко

Чаша топло мляко преди лягане е това, от което се нуждаете за силна и здравословна нощна почивка. Млякото е отлично средство за безсъние, съдържащо калций и аминокиселината триптофан, което е необходимо за производството на „хормон на съня“ - мелатонин..

Ако не можете да спите или да се събуждате често през нощта, станете от леглото и изпийте една чаша топло мляко. Сънят се прави още по-сладък, като се добави една чаена лъжичка мед.

9 салата

Тази храна е предпочитана за вечеря. Салата съдържа успокояващи съставки, които помагат за насърчаване на здравия сън.

Внимание! Добър вариант за вечеря би било ястие от червена маруля, орехи, козе сирене, подправено с подправки, зехтин и оцет.

10 зеле

Добре известно е, че млечните продукти са богати на калций, но много зелени листни зеленчуци, например зеле, се хвалят с наличието на това хранително вещество, дефицитът на който води до безсъние..

11 овесени ядки

Чудесен начин да избегнете продължително вглеждане в тавана, докато броите домашни бозайници или други животни, е да ядете овесена каша преди лягане. Този продукт е подобен по отношение на тялото на кафявия ориз. Овесената каша съдържа важни минерали, необходими за здравия сън: калций, магнезий, калий и фосфор. Овесената каша съдържа и мелатонин, който повишава сънливостта. Не прекалявайте с добавките на сладки каши. Захарта може да повлияе негативно на съня ви.

12.Cherry

Черешите са един от малкото природни източници на мелатонин. Няколко череши ще ви помогнат да стигнете до вълшебната страна на мечтите без препятствия.

13 пуйка и соя

Тези храни са богати на триптофан, който пряко стимулира хормона на радостта серотонин и успокоява организма. Яжте малък пуечен сандвич с пълнозърнест хляб за по-добър сън!

14 тлъсти риби

Рибни видове като сьомга, палто и риба тон съдържат здравословни мастни киселини и витамин B₆. Те помагат за производството на серотонин и мелатонин, което подобрява качеството на нощния сън.

15 мед

Захарта в мед леко повишава нивата на инсулин, което позволява на аминокиселината триптофан, който се намира и в този сладък продукт, за по-добро проникване в мозъка и насърчаване на добрия сън..

Не прекалявайте! Яжте не повече от една лъжица натурален мед преди лягане, за предпочитане на празен стомах.

16. Грозде

Гроздето е един от малкото плодове, които съдържат мелатонин.

Гроздето е друг враг на безсънието, съдържащо естественото хапче за сън, мелатонин. Благодарение на присъствието си виното има успокояващ ефект върху нервната система..

17 ориза с жасмин

Този вид ориз има висок гликемичен индекс, което означава, че глюкозата постепенно ще навлезе в кръвта. Той ще повиши нивата на триптофан и серотонин, което ще ви помогне да спите добре..

Безсънието се причинява от храни:

  • бобовите растения са богати на фибри и витамини от група В, но преди лягане употребата им е нежелателна, тъй като по правило те причиняват метеоризъм при повечето от нас;
  • сладко извара, освен допълнителни калории, ще даде и безсъние;
  • чесън, лук и подправки се оставят най-добре за обедно хранене. Не трябва да ги използвате за вечеря, защото това е изпълнено не само с появата на безсъние, но и с киселини;
  • топеното сирене със сигурност е вкусно, но след 18 ч. не се препоръчва да го ядете поради дългия процес на храносмилане;
  • и, разбира се, без алкохол и шоколад: едното и второто прогонват съня за дълго време.

Обобщавайки всичко по-горе, можете да изведете три правила, спазвайки кои ще спите като бебе:

  • Яжте храни, които са богати на триптофан и меланин (череши, яйца, риба тон).
  • Избягвайте кофеина, тлъстите храни и алкохола и енергийните напитки.
  • Контролирайте количеството изядена храна, за да се сбогувате с тежестта в стомаха.

10 храни за подобряване на съня

Ако светът беше съвършен, всеки от нас можеше да заспи веднага щом главата ни докосне възглавницата. За съжаление, реалността е, че много хора страдат от безсъние толкова зле, че това се отразява на ежедневието им. Една нощ, прекарана постоянно да се хвърля около леглото в търсене на удобна позиция, може не само да доведе до умора, но и да доведе до много по-сериозни проблеми, като например увеличаване на теглото или отслабена имунна система..

Разбира се, хроничното безсъние е на първо място алармен звън, с който трябва незабавно да се консултирате с лекар. Ако обаче имате проблеми със съня само от време на време, тогава този проблем можете лесно да се справите сами, като включите в диетата храни, които имат благоприятен ефект върху качеството на съня..

1. Бадеми

Бадемите са отличен източник на хранителни вещества, 30 g от които съдържат 14% от дневната нужда на човека от фосфор, 32% от манган и 17% от рибофлавин. Наред с няколко други вида ядки бадемите съдържат мелатонин, който регулира съня. Също така бадемите съдържат 19% от необходимия прием на магнезий, а той от своя страна има изключително положителен ефект върху качеството на съня, тъй като има способността да намалява нивата на възпалението и кортизола (хормон на стреса).

2. Киви

Кивито само по себе си е нискокалоричен и силно питателен плод. Един киви съдържа само 50 калории и много витамини, по-специално С и К. Според резултатите от проучване, публикувано от Националната медицинска библиотека на САЩ (PubMed Central), кивито е изключително ефективно в борбата с безсънието. В продължение на 4 седмици 24 възрастни лица консумирали по два киви един час преди лягане всяка вечер. В резултат на това до края на изследването участниците заспивали с 42% по-бързо, отколкото когато не са яли преди лягане. В допълнение, общото време за сън се увеличи с 13%. Тези нива се дължат на високото съдържание на серотонин в кивито, което спомага за регулирането на цикъла на съня.

3. Бял ориз

Белият ориз е добре познат за всички нас продукт, който често е включен в седмичното меню на почти всяко семейство. Въпреки че кафявият ориз се счита за по-здравословна храна, тъй като съдържа повече хранителни вещества и антиоксиданти, белият ориз също може да се похвали със значителни количества полезни витамини и минерали. Белият ориз е с високо съдържание на въглехидрати, което допринася за неговия висок гликемичен индекс, който според някои предположения може да подобри качеството на съня. Едно проучване сравнява 1848 навици за сън въз основа на консумацията на бял ориз, хляб и юфка. Високата консумация на ориз доведе до по-спокоен и продължителен сън, но е по-добре да го изядете поне час преди лягане..

4. Аспержи

Аспержите са известни предимно със своите детоксикиращи свойства, но също така са известни с високото си съдържание на фолати. Фолиевата киселина е необходима на организма за поддържане на сърдечносъдовото здраве и има благоприятен ефект върху настроението ви, което е пряко свързано със съня. В допълнение, той е изключително лесен за приготвяне - просто намажете с олио, подправете с черен пипер и сол и изпратете във фурната за 15 минути. Готовата здравословна и вкусна закуска за лягане.

5. Салата от маруля

Маслото от маруля и семена от маруля помагат при лечението на безсъние и насърчават добрия сън. Някои хора твърдят, че марулята има лек седативно-хипнотичен ефект. Изследователите смятат, че повечето седативни ефекти на маруля се дължат на съдържанието на n-бутанол в съединение, наречено лактуцин. В проучване от 2013 г. при мишки, лекувани с добавки n-бутанол, се наблюдава увеличаване на продължителността на съня, както и намаляване на времето за заспиване. Тези проучвания продължават през 2017 г., когато учените стигат до заключението, че марулята не само увеличава времето за сън, но също така предпазва клетките от възпаления и увреждания, които могат да бъдат причинени от стрес по време на нарушения на съня..

6. Чай от лайка

Чаят от лайка е традиционно средство за безсъние. Изследователите смятат, че съединение от групата на флавоноидите, наречено апигенин, е отговорно за сънливостта, причинена от лайка. Апигенинът изглежда активира GABA-A рецепторите, отговорни за стимулирането на съня. Освен това топлият чай може да бъде успокояващ ритуал, който да помогне на човек психически да се подготви за сън..

7. Скъпа

Това невероятно, но познато сладко лакомство също насърчава здравословния сън. Захарта в мед повишава нивата на инсулин, което позволява триптофан (ароматна алфа аминокиселина) да влиза в мозъка, като по този начин насърчава спокоен сън. Препоръчва се да се яде лъжица мед преди лягане, за предпочитане 2-3 часа след последното хранене. Ако чистият мед е твърде сладък за вас, тогава можете да го добавите към гореспоменатия чай от лайка..

8. Орех

Орехите са богати на много хранителни вещества като магнезий, фосфор, мед и манган. На първо място, те имат благоприятен ефект върху сърцето, тъй като са в състояние да понижават нивата на холестерола, което е основният рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Що се отнася до безсънието, орехите се борят с него не по-малко ефективно - редовната им употреба подобрява качеството на съня, тъй като те са един от най-добрите източници на мелатонин. Плюс това, мастните киселини, намиращи се в орехите, спомагат за увеличаване на производството на серотонин, което подобрява съня. Въпреки това, винаги си струва да помните количеството изядена храна - малка шепа ядки е достатъчна, за да подобрите качеството на съня..

9. Хумус

Хумус е популярно, особено в Близкия Изток, студено предястие от нахут. Може да се използва с лаваш или пита (безквасен хляб). Това ястие е не само вкусно, но и изключително здравословно, защото нахутът е богат на триптофан, който играе значителна роля в модулирането на съня. Редица изследвания поддържат триптофана за значително намаляване на проблемите със съня, особено в комбинация със сложни въглехидрати. В допълнение, нахутът е богат на фибри, а ниското съдържание на фибри е известно, че води до по-бърз, по-малко възстановителен сън и повече събуждания..

10. Череши

Вишните, с високо съдържание на мелатонин, помагат за регулиране на цикъла сън-будност. В едно проучване доброволците, които пили сок от вишна в продължение на седем дни, са имали повишени нива на мелатонин и са имали значително увеличение на времето за сън и ефективността. Друго проучване установи, че тръпчивият черешов сок е толкова ефективен в успокояващия, колкото билковият валериан. Сладките череши също съдържат мелатонин, но за по-устойчив и значителен ефект все още се препоръчва използването на кисели плодове..

Храни, които пречат на здравословния сън

Но, както винаги се случва, монетата има две страни. Заедно с яденето на здравословни храни преди лягане, трябва да запомните, че има редица храни, които силно се препоръчва да избягвате. Някои от тях са изброени по-долу:

  • Кръстоцветни зеленчуци
    С други думи, всякакъв вид зеле. Броколи или карфиол със сигурност са здравословни, но най-добре се ядат в обедното време. Те съдържат голямо количество неразтворими фибри, които се абсорбират "завинаги". И по време на този процес на асимилация, заспиването ще бъде, о, колко е трудно.
  • Доматен сос
    Високата киселинност на доматения сос често е причина за киселини и лошо храносмилане, особено ако сосът също е пикантен. Всяка пикантна храна повишава телесната температура и в резултат на това предизвиква неспокоен сън..
  • портокалов сок
    Високата киселинност и съдържанието на захар в портокаловия сок очевидно не благоприятства за добрия сън. Преди лягане обаче обикновено се препоръчва да се въздържате от всякакви напитки, дори вода. Препоръчва се да се пие последната чаша за деня не по-късно от час преди лягане.

Разбира се, храненето преди лягане не е единственият начин за борба с безсънието. Когато страдате от нарушение на съня, е изключително важно да анализирате къде се опитвате да заспите? Спалнята ви правилно ли е обзаведена? Удобно ли е леглото? Понякога проблемите със съня се решават чрез подмяна на прозорци, закупуване на дебели завеси или просто маска за сън. Освен това за никого не е тайна колко далеч са стигнали технологиите в наше време. Ако имате безсъние, време е сериозно да помислите за закупуване на предмети като овлажнител (липсата на влага е вредно за човешкото здраве, включително проблематично заспиване) или дифузьор на ароматно масло. Някои хора се справят с безсънието, включително така наречения бял шум - звуците на гората, плясъкът на вълните, мърморенето на реката. Можете също да помислите за закупуване на ортопедична възглавница или претеглено одеяло..

По този начин, не само храненето, но и съвкупността от всички възможни начини могат да помогнат за ефективна борба с безсънието. Основният съвет е да слушате собственото си тяло, да анализирате състоянието му, когато използвате този или онзи продукт, да се грижите за собствения си комфорт и тогава и едва тогава ще дойде здрав, здрав сън.

Храни за сън: какво да ядете, за да спите по-добре

Разбира се, по-добре е да не ядете изобщо през нощта. И ако наистина искате, изберете правилните продукти за сън - тези, които ще ви помогнат да заспите по-бързо и да се справите с безсънието.

Някои храни ви помагат да спите по-добре, докато други, напротив, провокират безсъние и изобщо не насърчават релаксацията..

5 най-добри храни за сън

  1. Бананите. Първо, бананите са по-добри от другите плодове при задоволяване на апетита. Въпреки факта, че те са с високо съдържание на калории, все пак е по-добре да ядете банан преди лягане, отколкото сандвич. Второ, бананите съдържат магнезий и калий, като и двата допринасят за по-бързото възстановяване на мускулите. И трето, бананите стабилизират серотонин и меланин, помагайки на мозъка да се отпусне напълно..
  2. Овесена каша. Тази сутрешна храна също е една от храните, насърчаващи съня. Всичко благодарение на микроелементите в състава, които имат благоприятен ефект върху възбудената нервна система. Ако добавите парчета банан към кашата, ефектът ще бъде още по-силен..
  3. Сварено яйце. Ако се събудите от глад през нощта, направете си навик да ядете варено яйце вечер. Яйцата съдържат много протеини, те се насищат добре, така че не е нужно да бягате до хладилника през нощта. Ако търсите идеалната храна преди лягане, знайте, че това е яйца..
  4. Almond. Благодарение на магнезия в състава, бадемите ви помагат да заспите по-бързо и също така ви дават усещане за пълнота. Плюс това бадемите съдържат здравословни мазнини като бонус..
  5. Риба тон. Още една протеинова закуска, която ще ви помогне да заспите здраво през нощта и да се отървете от излишните калории. Яжте го с резен пълнозърнест хляб и прясна краставица.

Освен пълноценно хранене, някои напитки имат много добър ефект върху съня - на първо място, билкови чайове. Ако имате безсъние, правете чай от лайка или риган всяка вечер. Слаб зелен чай с мента също е подходящ..

Не мога да спя? 10 храни за безсъние

Уморени от борба с безсънието? Сънят ви неспокоен и често се прекъсва? Често това се влияе от съвременния ритъм на живот, многобройни стресове. Светлана Дятлова, лекар в един от столичните медицински центрове, каза пред кореспондент на агенция „Минск-Новости“, че лошото качество на съня в крайна сметка може да причини здравословни проблеми, както физически, така и психологически, така че с това трябва да се работи. Тя говори за продуктите, използването на които ще помогне на тялото да се "успокои".

- Някои от тях е желателно да се включват във вашата диета постоянно. Те не само ще облекчат безсънието, но и като цяло ще подобрят функционирането на организма - подчерта лекарят..

И така, представяме на вашето внимание списък на храните, в резултат на употребата на които нуждата от броене на овце всяка вечер скоро ще изчезне..

  1. Пълнозърнести продукти

Хлябът, овесът и пълнозърнестите храни съдържат така наречените сложни въглехидрати, които спомагат за увеличаване на производството на серотонин. Този хормон (наричан още хормон на щастието) е отговорен и за качествен сън, а дефицитът на този невротрансмитер причинява безсъние. В тъмното серотонинът се превръща в мелатонин, който от своя страна играе критична роля за регулиране на съня и осигурява бърз сън.

Чували ли сте някога за синдрома на неспокойните крака? Тя е посочена като неврологично разстройство на съня. Тя се изразява с дискомфорт в краката - искате постоянно да ги движите, сърбеж, поява на "гъзарчета" по кожата. От това сънят става поне неспокоен и често човек веднага се събужда, развълнува. Една от причините за този синдром е анемията, причинена от ниските нива на желязо в кръвта. Какво да правя? Яжте храни, богати на желязо, като червено месо.

- Но е препоръчително да се яде червено месо на обяд, тъй като вечер процесът на храносмилане, напротив, ще влоши качеството на съня, - предупреждава С. Дятлова.

Бялото пуешко месо съдържа големи количества триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин. И вече по тъмно се превръща в мелатонин, ефектът от който описахме в точка № 1.

Чаят от лайка е известен от векове като отлично средство за успокояване на нервите след натоварен ден. Растението "успокоява" възбудената нервна система, облекчава стреса.

Медът е друга храна, богата на триптофан. Няколко лъжици мед след чаша горещ чай от лайка или чаша топло мляко има успокояващ ефект. И там можете да достигнете до сладки мечти.

Бобови растения като червен боб са богати на магнезий. Този минерал в микроелементи помага за отпускане на мускулите и нервната система.

- Бобовите растения наистина помагат при безсъние. Но не всеки е в състояние да усвои добре този продукт без, да речем, приключение. Ето защо, ако има проблеми с усвояемостта на грах и боб, трябва да обърнете внимание на листните зеленчуци, - отбелязва лекарят..

  1. Листни зеленчуци

Много магнезий се намира в зелените листни зеленчуци. Опитайте да добавите към диетата си спанак, различни видове зеле, салата. Същите тези храни са идеалното гарнитура за вечеря..

Млякото и другите млечни продукти са богати на калций, което увеличава производството на серотонин в организма. И според схемата, вече описана по-горе, това гарантира качествен сън. А фигурата по-късно ще ви благодари за нискокалоричните вечери..

Бананите са богати на витамин В6, който повишава нивата на серотонин в мозъка. За още по-добри резултати опитайте да ги смесите с чаша мляко в блендер..

10. риба тон

Рибата тон е отличен източник на витамин В6. Наред с листните зеленчуци, това също е идеална вечеря, която ще удари безсънието и няма да накара панталоните ви да се появяват по шевовете..

10 храни за борба с безсънието

Прекарваме насън почти половината от живота си. Как да направим съня си здрав? Какво ви помага да заспите спокойно? Оказа се, че отделните хормони са отговорни за съня, което учените успяха да идентифицират сравнително наскоро - през 70-те години на ХХ век..

Мелатонинът е името на хормона на съня. И той има антипод - хормонът орексин, който е отговорен за будността и съпътстващото чувство на глад. През последните 40 години изследователите на мелатонин откриха, че популярната поговорка „спи и всичко ще отмине“ не се появи от нищото.

Мелатонинът има не само успокоителни (сънливи) свойства, но и антиоксидантни, анти-стареещи свойства, а в допълнение укрепва имунната система и дори се бори с раковите клетки!

Съдържанието на мелатонин в тялото ни може да се увеличи, ако е необходимо, с помощта на определени храни, в които той се намира по естествен начин.

Меню за почивен сън

За щастие има цял ТОП списък на храни, които съдържат мелатонин и триптофан, които насърчават производството на серотонин. Ако страдате от безсъние, тогава е по-добре да използвате естествени храни и да ги ядете преди лягане, отколкото да се увличате с хапчета за сън. Още по-далекогледно е редовно да включвате нещо от този списък във вечерно хранене:

Бананите. "Спящи хапчета в корите." Те стимулират производството на серотонин и мелатонин, съдържат калий и магнезий, което помага за стабилизиране на настроението и отпускане на мускулите.

Череши и сладки череши. Тези плодове са естествен източник на мелатонин, вещество, което контролира вътрешния ви часовник и балансира съня ви. Експертите препоръчват да изядете шепа от тези плодове час преди лягане. Ако искате да спите в самолета или влака, винаги вземете череши със себе си.

Мляко. Успешен съюз на триптофан и калций, за да помогне на мозъка да абсорбира триптофана. За много бебета топлото мляко с мед е идеалното хапче за сън. Така че защо да не вземем пример от тях? Освен това млякото влияе и върху психиката. Това нещо потапя човек в полузабравените усещания от ранното детство, когато бутилка мляко олицетворява спокойствие и комфорт..

Пуешко месо, бадеми и борови ядки, пълнозърнест хляб. "> Храните са лидери в триптофана. Яжте вечер сандвич с пуйка и пълнозърнест хляб. Малко количество глюкоза (под формата на мед или сладко) ще ви помогне да блокирате излишния орексин, който ни пречи да се изключим и заспиваме. Просто не се увличайте! Много сладкиши се възприемат от мозъка като сигнал за нов цикъл на енергичност.

Чай от лайка. Лайка е на първо място сред успокояващите напитки по причина. Има мек хипнотичен ефект и е идеален естествен релаксант както за тялото, така и за душата..

Печен картоф. Стомахът няма да претовари малко количество печени картофи - той абсорбира киселини, които пречат на производството на триптофан. За засилване на успокояващия ефект картофите могат да се разтопят в лъжица топло мляко..

Овесена каша в мляко с лъжица мед. Той ще има успокояващ ефект върху тялото и ще задоволи чувството на глад. Ако проблеми, депресия пречат на съня, опитайте да добавите две чаени лъжички ленени семена към вечерната си овесена каша. Ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини за подобряване на настроението.

Лучена супа. Лукът съдържа специално успокояващо вещество - кверцетин, поради своите успокоителни свойства, лукът се използва като средство за борба с безсънието още от Древен Египет..

Тези храни отпускат напрегнатите мускули, успокояват нервната система, стимулират производството на хормони, предизвикващи съня - серотонин и мелатонин - и не претеглят стомаха..

Меню за управление на съня

Консерви и пушено месо. В късните часове сандвич с шунка би била лоша идея. Както и бекон, колбаси и пушено месо, тъй като съдържат много тирамин - аминокиселина, която кара мозъка да произвежда норепинефрин - хормон, който стимулира мозъка, което причинява безсъние и лека нервност.

Шоколад. Бъдете внимателни с всякакъв вид шоколад. Много възрастни са много податливи на кофеин и в резултат дори малко количество, изядено например със сладолед, може да причини проблеми със съня. Научно казано, шоколадът съдържа тирамин, аминокиселина, която има стимулиращ ефект.

Енергични напитки. Тези напитки са с високо съдържание на кофеин аминокиселина, подобна на кофеин, която предизвиква напрежение и насърчава производството на адреналин. Най-новите изследвания показват, че енергийните напитки дори през деня могат да предотвратят сънливостта вечер и да предизвикат неспокоен сън..

Кетчуп. Чушките от лют червен пипер, пицата и пикантните храни са трудни за усвояване от само себе си и следователно могат да нарушат съня. Заквасената сметана в комбинация с пикантна храна води до производството на стомашна киселина, което причинява киселини и други симптоми, които пречат на съня.

Алкохолът. Няколко чаши вино през нощта могат да ви отпуснат, но също така да имат обратен ефект, нарушавайки съня ви. Алкохолът допринася за дехидратацията, в резултат на което ще трябва да се събуждате често, за да използвате тоалетната.

Какви храни са добри преди лягане и кои са лоши

Правилната вечеря ще помогне за борба с безсънието.

Лишаването от сън е сериозно предизвикателство както за здравето, така и за психиката. Качеството на съня се влияе от много фактори - от стрес до генетични заболявания. Приемът на храна обаче тук няма никакво значение..

И ако имате проблеми със съня, може би си струва да преразгледате диетата си. Разбираме кои продукти помагат и кои, напротив, ви пречат да получите правилната, здравословна почивка.

Храни, които подобряват съня

Ако периодично страдате от безсъние, включете ги в диетата си и след известно време ще видите разликата..

банани

Тези плодове са богати на хранителни факти и калории: банани, суров калий и магнезий - вещества, които действат като естествени мускулни релаксанти. Те помагат на тялото да се отпусне преди лягане. В допълнение, бананите съдържат аминокиселината триптофан L-триптофан: основни метаболични функции, поведенчески изследвания и терапевтични показания и той участва в синтеза на серотонин, невротрансмитер, който също насърчава релаксацията.

Серотонинът от своя страна се превръща чрез ензим в епифизната жлеза в мелатонин, "хормон на съня". Едно проучване за серумните нива на мелатонин и антиоксидантните способности след консумация на ананас, портокал или банан от здрави мъже доброволци установи, че след консумация на два банана, нивата на мелатонина в кръвта са се удвоили. Необходим е около час, преди триптофанът да стигне до мозъка, така че най-добре е да закусите час и половина преди лягане..

бадем

В допълнение, бадемите са ценен източник на мелатонин Диетични източници и биоактивност на мелатонин и могат да понижат нивата на кортизола Стратегии на функционалните храни насърчават съня в човека, стресов хормон, който пречи на съня. Проучвания Изследване на седативни и хипнотични ефекти на екстракт от Amygdalus communis L.: оценките на поведението и EEG проучванията върху плъхове показват, че този вид ядки, както и масло от тях, имат седативен и хипнотичен ефект..

Така шепа бадеми преди лягане или сандвич с бадемово масло ще бъде от голяма помощ в борбата срещу безсънието..

череша

Черешите са един от естествените източници на мелатонин. Актуализации на терапевтичните лекарства за сън и нутрицевтици. Двойка проучвания на вишневия сок Tart увеличават времето за сън при по-възрастни с безсъние (830.9), Пилотно проучване на сок от вишнев череш за лечение на безсъние и изследване на механизми, показа, че възрастни с безсъние, които са изпили 250 милилитра вишнев сок преди лягане, спят на с час и половина по-дълго от тези, които не са консумирали череши. Освен това сънят им беше по-добър и те си почиваха по-добре..

Затова яжте шепа череши един час преди да докоснете възглавницата си или пийте чаша натурален черешов сок.

Чай от лайка

Чаят от лайка съдържа веществото апигенин Лайка: Билково лекарство от миналото със светло бъдеще, Билково лекарство за безсъние: Систематичен преглед и мета-анализ, който насърчава сънливостта и помага срещу безсънието. Едно проучване, Предварително изследване на ефикасността и безопасността на стандартизиран екстракт от лайка при хронично първично безсъние: Рандомизирано пилотно проучване, контролирано с плацебо, показа, че хората, които приемат екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на месец, заспиват с 15 минути по-бързо и се събуждат по-рядко. посред нощ в сравнение с тези, които не са използвали екстракта. А любителите на чай от лайка също имат по-нисък риск от депресия Ефекти от интервенция с пиене на чай от лайка върху качеството на съня и депресия при жени, които нарушават съня: рандомизирано контролирано проучване, което също води до проблеми със съня.

Чай от страстни цветя

Освен лайка, чайът, приготвен от пасифлора, или пасифлора, също има добър ефект върху съня. Той също така съдържа апигенин рискове и ползи от често използвани билкови лекарства в México и има успокояващ ефект. Ефективността на тази напитка е доказана експериментално Двойно сляпо, плацебо-контролирано изследване на ефектите на билковия чай Passiflora incarnata (пасифлора) върху субективното качество на съня от специалисти от университета Monash в Австралия.

В своето проучване група възрастни са изпивали чаша чай с пасифлора в продължение на седем дни точно преди лягане. И до края на седмицата качеството на нощната почивка на субектите се подобри значително в сравнение с контролната група на плацебо..

Започнете да пиете чай от пасифлора преди лягане и ще бъде много по-лесно да заспите след няколко седмици.

Кивито съдържа Киви, (китайски цариградско грозде), държан на съхранение, суров, големи количества серотонин, невротрансмитер, който има релаксиращ ефект и ви помага да заспите по-бързо. В един експеримент „Ефект от консумацията на киви върху качеството на съня при възрастни с проблеми със съня, участниците бяха помолени да ядат по два киви един час преди лягане всяка вечер. След месец изследователите забелязаха, че времето, необходимо на субектите да заспят, е намалено с 35%, а продължителността и качеството на почивка се увеличават..

В допълнение, мозъчният серотонин, желанието за въглехидрати, затлъстяването и депресията в кивито намаляват желанието на организма за въглехидрати. Така че, ако го дефилирате преди лягане, по-малко ще искате да излезете за закуска посред нощ..

Овесена каша

Овесената каша обикновено се свързва със закуската. Но също така помага да заспите. Първо, овесената каша съдържа много диетични източници и биоактивност на мелатонин - повече от други зърнени храни. На второ място, тя съдържа симптоми на селен сън, свързани с приема на специфични хранителни хранителни вещества, а липсата му причинява затруднения при заспиване. И накрая, овесените ядки са богати на триптофан и овес: уникални сред зърнените култури с калций, магнезий, фосфор, силиций и калий, които също насърчават здравословния сън..

Но имайте предвид, че тази каша е здравословна само ако я ядете без захар. Но сладката овесена каша, напротив, ще попречи на ефекта на диетата върху качеството на съня да заспи..

Мляко

Чаша топло мляко преди лягане - поздрави от детството. Той насърчава съня, тъй като съдържа млечни протеини като източник на триптофан, съдържащ биоактивни пептиди триптофан. В допълнение, той е отличен източник на калций, който регулира производството на мелатонин.Ефект на нощното мляко, богато на мелатонин, върху съня и активността при възрастни лица, които са институционализирани. Ако се събудите през нощта и не можете да заспите отново, изпийте чаша мляко с чаена лъжичка мед. Експерименти Ефект на млечно-медната смес върху качеството на съня на коронарните пациенти: Клинично проучване показва, че тази комбинация намалява времето, необходимо за заспиване и подобрява качеството на почивка.

Орехи

Орехите са един от най-добрите източници на мелатониновите ползи за здравето на консумацията на ядки. В допълнение, те помагат на тялото да произвежда серотонин Омега-3 мастни киселини и депресия: научни доказателства и биологични механизми, като по този начин насърчават съня. Така че шепа орехи, изядени точно така или добавени към салата, преди лягане определено няма да навреди..

Храни, които са лоши за сън

Хората с нарушения на съня трябва да забравят за тях..

кофеин

Всички знаят, че кофеинът помага на кафе, кофеин и сън: систематичен преглед на епидемиологични проучвания и рандомизирани контролирани проучвания за развеселяване и прогонване на съня. В допълнение, той забавя консумацията на кофеин и качеството на съня при австралийските възрастни процес на заспиване и намалява общото време за сън. Това вещество продължава да има отрицателен ефект дори шест часа след консумацията на кофеиновите ефекти върху съня, взети 0, 3 или 6 часа преди лягане.

Не е нужно дори да споменавате кафе преди лягане, но има и други продукти. Прием на кофеин от всички източници и причини за употреба от колежани, които съдържат кофеин: шоколад, енергийни напитки, дъвка (хранителна добавка) и някои лекарства. И в чая, и в черния, и в зеления, има и проучване за кофеиновия ефект на чая върху кофеина за здравето. Ето защо е по-добре да преминете към билкови опции преди лягане..

Всеки човек има различна реакция на фармакологията на кофеина към кофеина: някои могат да пият голяма чаша кафе през нощта и да спят добре, за други 150 грама напитка е достатъчно, за да измъчва половината нощ от безсъние. Затова се съсредоточете върху реакцията на тялото си и се откажете от кофеина, ако видите негативните му ефекти върху съня..

Мазна храна

Експерименти Влакна и наситени мазнини са свързани със съня възбуда и бавен сън доказват, че пиещите мазни храни получават по-малко здравословен сън, отколкото леките пиячи за вечеря. Храната с високо съдържание на мазнини не само значително намалява качеството на почивката през нощта Връзка между приема на храна и модел на сън при здрави индивиди и скоростта на заспиване, но също така може да причини рискови фактори за гастроезофагеална рефлуксна болест: ролята на диетата, киселини и лошо храносмилане. Ако такава храна не може да бъде избегната, поне яжте вечеря три часа преди лягане Асоциация между времето за вечеря до легло и гастро-езофагеална рефлуксна болест.

Има обаче едно изключение от това правило: мазната риба като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, от друга страна, може да ви помогне да заспите. Факт е, че той допринася за витамин D и омега-3 мастните киселини контролират синтеза и действието на серотонина, част 2: значение за ADHD, биполярно разстройство, шизофрения и импулсивно поведение при производството на серотонин. Едно проучване за консумацията на риба, съня, ежедневното функциониране и променливостта на сърдечния ритъм установява, че хората, които са яли малко атлантическа сьомга преди лягане, са заспали по-бързо от тези, които ядат пилешко, говеждо или свинско..

алкохол

Етанолът има отрицателно въздействие върху ефекта на алкохола върху качеството на съня върху REM цикъла на съня, по време на който сънуваме. Тъй като именно от тези цикли зависи възстановяването на силите, се оказва, че алкохолът ви лишава от почивка дори през нощта. В допълнение, продължителното пиене може да наруши циркадните ритми и да доведе до безсъние Сън, сънливост и употреба на алкохол.

Най-добрите продукти за безсъние: Топ 7 Как да си върнем съня

Нарушаването на съня е познато на повечето ни съвременници. Стресът, неправилният режим, преяждането и манията с приспособления дават усещане за това. Но не е задължително да стане заложник на мощни наркотици. Има безопасни и достъпни продукти за безсъние. С тяхна помощ можете да се отървете от лепкавите мисли и да ускорите заспиването..

  1. Мляко. Той е не само отличен източник на калций, който подобрява предаването на нервните импулси, но и млякото съдържа много протеин, състоящ се от аминокиселини. Един от тях, триптофанът, е основният компонент за производството на серотонин. От своя страна хормонът мелатонин се формира от това вещество, без което бихме спрели да спим. Това е регулатор на циркадните ритми, който управлява съня и будността. Освен мляко, за тези, които не могат да спят, са полезни продукти, приготвени от него: извара и сирене. Между другото, в медицината на индийската аюрведа млякото се счита за едно от най-добрите средства за възстановяване на нервната система..
  1. Пилешки яйца. Въпреки факта, че мнозина смятат продукта за тежък и не препоръчват да го използвате през нощта, отношението към него през последните години се промени. Факт е, че яйцата не са по-лоши от другите хапчета за сън. Каква е тайната на тяхната ефективност? Той е с високо съдържание на протеини и витамин D и гарантира безсъние проблеми за тези, които ядат 1-2 яйца за вечеря. В този случай е важно да знаете кога да спрете - в противен случай ще получите обратен ефект..
  1. Пчелен мед. Изброявайки продукти за безсъние, човек не може да пренебрегне такъв удивителен дар на природата като мед. Способността на това популярно лечение да подобрява съня се дължи на факта, че съдържа огромно количество микроелементи. Те също нормализират работата на нервната ни система. Освен това тялото получава глюкоза с мед, което също помага да заспи. Само 2 чаени лъжички в чаша вода или мляко ще ви помогнат да пътувате до царството на Морфей. Но не забравяйте, че този продукт не обича отоплението - по този начин той губи някои от уникалните си свойства..
  1. Almond. В някои случаи тази ядка е най-ефективна при безсъние. Това важи особено за тези със синдром на неспокойните крака. Установено е, че подобно разстройство е причинено от дефицит в тялото на магнезий, който е важен за пълното отпускане на мускулите ни. И бадемите, както и някои други ядки помагат да се премахне липсата на този минерал..
  1. Сладкарски изделия. Ниските нива на глюкоза имат пагубен ефект върху заспиването и не е случайно, че на вечеря понякога искате нещо сладко. Разбира се, не трябва да ревностно да поглъщате торти вечер, тъй като това са бързи въглехидрати, които моментално се разлагат и се превръщат в мазнини. И тогава той удобно се настанява на нежелани места. Но не се измъчвайте, ако искате да ядете бонбони преди лягане. Ако сте на диета, тогава можете да се справите с чаена лъжичка мед.
  1. Бананите. Този помощен сън е доста ефективен, което не е изненадващо.В допълнение към високото съдържание на калий, калций и магнезий, гореспоменатият серотонин се намира в бананите, без които производството на мелатонин е невъзможно. Бананите са полезни и в случаите, когато трябва бързо да се освободите от стреса. Но те не трябва да се злоупотребяват през нощта, тъй като този плод е с високо съдържание на калории..
  1. Валериан. Трудно е да се намери продукт, който има по-лечебен ефект върху нервната система. Нищо чудно, че това бележито растение беше толкова оценено от големия лечител Авицена. Силата на това лекарство се обяснява със съдържанието на специални вещества - валепотриати, които не само помагат за намаляване на емоционалния стрес, но и облекчават спазмите на гладката мускулатура. Също така тази билка има коронарен дилатационен ефект. Но не е възможно жителите на градовете сами да събират и варят това растение. Затова си струва да се обърнем към естествените добавки, направени от корени на валериана..

Сън и диета: диета при безсъние

Да спиш добре означава да заспиш бързо, да не се събуждаш през нощта, да ставаш лесно в определеното време и да се чувстваш весел през целия ден. Логично е да се предположи, че това трябва да е мечтата на всеки здрав човек. Но това не винаги е така и сред факторите, които пречат на добрия сън, много често се появява нездравословната диета. Диетата на повечето хора далеч не е идеална: много мазни храни, консерви, полуфабрикати и сладкиши, малко плодове, зеленчуци, зърнени храни, течности... И дори тези, които ядат повече или по-малко приемливи, все още имат някои недостатъци в диетата и състава на пречат на осигуряването на нормален сън. Днес ще ви разкажа как да съпоставяте съня и храненето и как да се храните, за да нямате проблеми със съня. По-долу са дадени няколко прости съвета, които ще ви помогнат да ги решите или предотвратите..

Диета за добър сън

Закуската е „стартиране“ на биологичния часовник за целия следващ ден. Похапвайки, изпращаме на тялото сигнал „буден съм“. Този сигнал се възприема от всички органи и причинява преструктуриране на биоритмите в режим на активност. Затова не пропускайте закуската, ако искате да започнете деня си в добро настроение. И за да може биологичният часовник да работи стабилно, струва си да планирате сутрешното си хранене едновременно, независимо от външните обстоятелства. Ако перифразираме добре познат израз, войната е война, а закуската е по график.

През целия ден можете да ядете според всяка диета или система, но във всеки случай е по-добре да планирате вечерята не по-късно от 3-4 часа преди лягане.

Да лягате на пълен стомах е вредно, но не трябва да спите, когато сте гладни. Ето защо, ако краят на деня е включен и чувствате глад, можете да си позволите закуска. Храните преди лягане трябва да са леки и без хранителни (ще се върнем към това малко по-късно). Може би това е един от най-важните моменти в организацията на съня и храненето..

Състав на храната - продукти за добър сън

Първо, така наречените продукти за сън не са бързодействащи хапчета за сън, а основни аминокиселини и вещества. Тялото се нуждае от до няколко часа, за да усвои, усвои хранителни вещества и да ги „прикачи“ към определени биохимични реакции. Второ, източниците на триптофан са важни не само вечер, но през целия ден. Опростена схема за обмен на триптофан изглежда така. Веднъж приета, тази аминокиселина се използва за образуване на серотонин, известен още като хормон на радостта. От своя страна серотонинът може да се превърне в мелатонин, хормон на съня.

През деня, докато ретината на очите е изложена на светлина, тялото блокира реакциите на образуване на мелатонин, целият триптофан се изразходва за биосинтеза на серотонин, което създава усещане за щастие, благополучие, подобрява двигателната активност на човека и поддържа чувството за жизненост. През нощта, на тъмно, серотонинът става по-малко, тъй като образуването на мелатонин от него се активира. Под влияние на последното телесната температура намалява, процесите на инхибиране в мозъка започват да надделяват и възниква сънливост. По този начин триптофанът се консумира през деня за образуването на активиращ серотонин, през нощта за успокояващия мелатонин..

Тоест, оказва се, че трябва да се опитате да консумирате повече храни, съдържащи триптофан, в някое от храненията. Те включват пуйка, овесени ядки, банани, мляко, сирене, червено месо, бобови растения, ядки, фъстъци, сусамово семе, извара, фурми.

Но това не е всичко. Самият триптофан не се усвоява добре, затова е важно да се консумират източниците му в смесена диета, заедно с храни, съдържащи въглехидрати (хляб, зърнени храни, зеленчуци, плодове). Те стимулират отделянето на инсулин, което спомага за усвояването на триптофана. Всичко това ни води до логично заключение - за да спите добре, нямате нужда от специална строга диета, достатъчно е да си осигурите пълноценна, здравословна и разнообразна диета на постоянна основа..

Ето някои насоки за правилната диета:

1. Тези храни, които излагат голям стрес на храносмилателните органи (груби фибри, месо, бобови растения), се консумират най-добре сутрин и на обяд. За вечеря е по-добре да оставите ястия, които тялото ще обработва по-лесно: зърнени храни, пресни и варени зеленчуци, извара.

2. Вечер преяждането е неприемливо. Това създава усещане за тежест, дискомфорт в корема, повишено производство на газ и в крайна сметка пречи на съня..

3. Препоръчва се консумирането на продукти-стимуланти и източници на "бърза" енергия (шоколад, сладкарски изделия) до 14-15 часа. В противен случай може да е трудно да заспите..

4. През целия ден бъдете умерени, не злоупотребявайте с висококалорични храни, мазни, сладки. Това води до наддаване на тегло, а наднорменото тегло е причината за хъркането..

13 неочаквани храни за добър сън

Какво да ядете, за да заспите лесно

Орехи

Орехите са богат източник на триптофан, аминокиселина, която допринася за производството на нивата на серотонин и мелатонин, необходими за здравия сън (тези хормони са отговорни за биологичния ни часовник и усещането за време) Именно тези две вещества помагат за нормализиране на циркадните ритми, бързо заспиване и здрав сън..

бадем

Бадемите са богати на магнезий - и изследванията показват, че ниските нива на това съединение затрудняват бързото заспиване. Шепа ядки преди лягане могат да ви помогнат бързо да отстраните този проблем.!

Мляко

От детството знаем, че чаша топло мляко през нощта (за предпочитане заедно с бисквитки - но за това ще поговорим по-подробно по-долу) гарантира здрав и здравословен сън през цялата нощ. Всъщност всички млечни продукти имат това вълшебно свойство: съдържащият се в тях калций помага на аминокиселината триптофан да се абсорбира и да произвежда мелатонин. В допълнение, калцият също помага за нормализиране на мускулната дейност и облекчаване на нощните крампи..

Маруля

Добра новина за диетите - една от най-популярните съставки в леките салати, маруля, е безценно помощно средство в борбата срещу безсънието. Всичко е за богатото съдържание на лактукарий - вещество, което наподобява успокоително по действие. Между другото, марулята, между другото, не само може да се яде, но и да се вари: за да приготвите чай "салата", трябва да излеете гореща вода на четири големи листа и да оставите за 15 минути. И за да направите напитката по-приятна на вкус, можете да добавите малко мента към нея.

соленки

Солените гевреци и бисквитите имат висок гликемичен индекс - тоест, те предизвикват бърз прилив на енергия, който също бързо се замества от сънливост. Така че, ако се борите с безсънието, имате добра причина да хрускате нещо забранено през нощта. Основното нещо е да не го превърнете в навик.!

Риба тон и сьомга

Рибата, особено рибата тон и сьомгата, са изключително богати на витамин В6, който участва активно в производството на мелатонин и серотонин. Между другото, сред другите продукти, където можете да получите този витамин са чесън (изключително пресен) и шам-фъстък.

Жасмин ориз

Както при крекерите, оризът се отличава със своя гликемичен индекс. Но сортът жасмин е по-ефективен от другите, като помага за бързото и здраво заспиване - точно това показват резултатите от изследванията, публикувани в специализираното издание на American Journal of Clinical Nutrition..

Вишнев сок

Според последните изследвания на университетите в Пенсилвания и Рочестър, чаша черешов сок преди лягане може да ви помогне да се озовете по-бързо в света на мечтите. Работата е там, че черешите повишават нивото на мелатонин в организма..

Зърнени люспи

Люспите се считат за чудесно ястие за закуска, но се оказва, че те са също толкова полезни, колкото и вечерята. Те съдържат два компонента наведнъж, които помагат бързо и здраво заспиване: въглехидрати (в самите люспи) и калций (в млякото, с което обикновено се ядат).

Чай от лайка

Чаят от лайка е първото препоръчано средство срещу безсъние. И с уважителна причина: една чаша ароматен бульон повишава нивото на глицин, което от своя страна нежно успокоява нервите и облекчава мускулното напрежение.

Естествената захар, открита в меда, повишава нивата на инсулин и позволява на триптофана да взаимодейства по-бързо с мозъка. Чаена лъжичка мед и чай от лайка преди лягане ще засили успокояващия ефект на напитката..

скарида

Друг безценен източник на триптофан са скаридите и омарите, колкото и странно да звучи. Добра причина да се почерпите с морски деликатеси през нощта, търсейки.

еленово месо

Рекордьорът по съдържание на триптофан в месото е динята. Тази игра съдържа два пъти по-ценното вещество от пуешкото. Ще започнете да се прозявате веднага след вечерята.!

Ром с вряла вода.

Съдържанието на магнезий (Mg) в плодове и плодове, зеленчуци и корени, билки и подправки, гъби, зърнени храни и семена, ядки и бобови растения (на 100 г)