Какви храни ще ви помогнат да наддадете на тегло

Често чуваме съвети как да отслабнете. И какво да правят за тези, които искат да се напълнят?

Автор: Татяна Бобкова

Сега всички просто говорят за здраве, фитнес, тренировки и други неща. Всеки втори човек е обсебен от въпросите: „Как да отслабна?“, „Каква диета да продължа?“, „Какви упражнения ще помогнат за отслабване?“ и по-нататък надолу в списъка.

Но има и друга страна на монетата и тази, която е не по-малко важна. Това е проблем с напълняването. А често качването на килограми е дори по-трудно от отслабването. Нека да разберем как възниква това явление, какви последствия има и как да се справим с него..

ВАЖНО! Препоръките в тази статия са насочени към хора без заболявания, които априори пречат на натрупването на тегло. Преди да предприемете мерки, посетете вашия лекар и проверете тялото си за наличието или отсъствието на такова.

1. Определете първопричините

Преди да прочетете препоръките за наддаване на тегло, трябва да идентифицирате основните причини, провокирали прекомерна тънкост.

  1. Липса на калории. Недостатъчният дневен прием на калории, както и качеството на консумираната храна са най-честите причини за ниско тегло. Запомнете: за да станете по-добри, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото изразходва ежедневно, но в умерена степен.
  2. Структура на тялото (наследственост). При наличие на наследствена тънкост метаболизмът може да е нисък и теглото може да не се наддава (както при ускорен метаболизъм). Натрупването на мазнини в този случай няма да е лесно, но все пак е възможно. Решението ще трябва да се подходи цялостно - внимателно прочетете препоръките по-долу!
  3. Ускорен метаболизъм. Тези, които имат ускорен метаболизъм, изгарят бързо калориите и не наддават на тегло. Необходимо е да се компенсира липсата на тегло по същия начин, както в случая с наследствеността - изчерпателно.
  4. Нервни разстройства. Постоянният стрес може да попречи на наддаването на тегло поради липса на апетит, като пречи на организма да съхранява хранителни вещества и да набира необходимото количество калории в ежедневната диета. Тук първо трябва да се справите със стреса и след това да попълните отсъствието му с точните калории в правилните количества..

2. Определете проблема навреме, за да избегнете последствия

От научна гледна точка, наднорменото тегло не е по-малко опасно от това да бъдете с наднормено тегло. Ето какво заплашва:

  1. Слаб имунитет
  2. Липса на витамини
  3. Обща умора на тялото
  4. Атрофия на мускулната тъкан
  5. Намалена костна маса
  6. Тънка и чуплива коса, суха кожа
  7. Повишен риск от бъбречни заболявания, анемия
  8. Фертилитет (плодовитост) и проблеми с менструацията при жените

И това не е целият списък..

За да предотвратите тези последствия и да спечелите теглото, което липсва за здравословно функциониране, трябва да се придържате към препоръките, описани по-долу..

Но първо, разберете дали определено ви липсва тегло. За целта изчислете Вашия ИТМ (индекс на телесната маса), като разделите теглото си в килограми на квадрата на вашата височина в метри.

Долен праг ИТМ = 18.5

Тоест, ако вашият ИТМ е равен или по-висок от тази стойност, тогава няма нужда да наддавате тегло и тази статия само ще ви напомни как да не отслабнете.

Например, ако вашият ръст = 165 см и тегло = 45 кг, тогава ИТМ = 16,5

Това означава, че ви липсва масово и следните насоки за наддаване на тегло ще ви бъдат много полезни..

Как да наддадем на тегло

Не много хора мечтаят да увеличат теглото си. Има още много, които се стремят да се отърват от него. Въпреки това, да бъдете твърде тънки, понякога е по-грозно и по-непривлекателно от наднорменото тегло. Ъгловите и костеливи момчета и момичета биха дали много за възможността да имат закръглено, плътно тяло и да не се смятат за херинга и сухи. И, разбира се, те се притесняват как да наддават на тегло, за да се отърват от присмех и чувство за малоценност. Диетолозите смятат, че за тънките хора е по-трудно да увеличат телесното тегло, отколкото техните колеги да загубят толкова. И в двата случая промените в теглото се влияят от два фактора: хранене и физическа активност..

Защо е трудно за тънките хора да се оправят

Постни и стройни хора, като правило, ядат много, но не наддават на тегло. Погълнатата храна влиза в тях, като в черна дупка - мускулите не растат, подкожните мазнини не се появяват. Можете да ги хапвате в McDonald's дори всеки ден - но желаните килограми ще наддават. Ако всички опити на човек да увеличи размера на тялото си не са били успешни, е време да се свържете с диетолог.

Може би тънкостта е следствие от заболяването:

  • На първо място, трябва да проверите работата на хормоналната система, функцията на щитовидната жлеза. С хиперфункцията си метаболизмът става консумация на енергия, лъвският им дял се изразходва от организма за вътрешни проблеми. Възниква ситуация: колкото повече човек яде, толкова повече енергия се изразходва за храносмилането му. В такава ситуация няма да можете бързо да натрупате тегло..
  • Заболяванията на стомашно-чревния тракт почти винаги са причина за повишена тънкост: това са червеи, които получават по-голямата част от диетата ни; гастрит, колит, при който храната се усвоява слабо и се усвоява.
  • При стрес и силна тревожност тялото функционира в режим на повишена готовност за борба с неприятности. Поддържането на такова състояние изисква високи енергийни разходи, натрупването на допълнително телесно тегло се превръща в невъзможен проблем..
  • Изтънчеността в юношеството е следствие от бързото развитие на тялото, когато увеличаването на мускулната маса изостава от растежа на костите и вътрешните органи. Тийнейджърът не става по-добър, не израства и започва да завършва за това.

Първото правило на всеки, който иска да увеличи теглото, е да установи причината за негативните промени във фигурата, да разбере какво ви пречи да натрупате (или загубите) прословутите килограми.

Експертно мнение

Авторът е писал много правилно за заболявания, които могат да доведат до прекомерна тънкост. Причината за ниско телесно тегло е много често хелминтични инвазии и стомашно-чревни заболявания, при които процесът на храносмилане и усвояване на хранителни вещества е нарушен. В резултат на това тялото не получава достатъчно жизненоважни хранителни вещества, витамини и минерали. Това води до загуба на тегло..

Искам също да добавя, че в напреднала възраст драматичната загуба на тегло може да бъде причинена от онкологична патология (рак).

Но дори и да сте млади, бъдете внимателни. Особено ако винаги сте имали нормално телесно тегло и тогава изведнъж сте отслабнали. Такава загуба на тегло може да показва сериозни здравословни проблеми. Следователно в такива случаи е необходимо да се подложи на пълен преглед..

Но ако винаги сте били тънки / тънки, няма нужда да изпадате в паника и бягате в болницата с ужас. Най-вероятно просто имате такава конституция. В този случай съветите, дадени в статията, ще ви бъдат много полезни. И можете да спечелите заветните килограми, ако ги следвате. Но преди това се консултирайте с диетолог. Професионалните съвети определено няма да са излишни.

Начини за увеличаване на телесното тегло

За тънки хора, абсолютно здрави, които просто искат да добавят тегло и да станат по-привлекателни, има някои полезни съвети как да наддават на тегло у дома, без помощта на лекари и лекарства..

Препоръчваме да прочетете статията за хапчетата за наддаване на тегло.

Тези методи включват:

  • диета, балансирана в протеини, мазнини и въглехидрати, фокусирана върху напълняване;
  • препарати и витаминни добавки за наддаване на тегло;
  • елементи на висококалоричното спортно хранене.

Правилно хранене

Основата на правилното хранене е здравословният начин на живот, когато лошите навици не нарушават метаболизма, а физическата активност, напротив, ускорява го.

Практически съвети: Закуската е основната точка на храненето, ежедневният метаболизъм на организма започва. Ектоморфите и астениците (хората, склонни към изтъняване) за закуска могат да ядат сладки храни, висококалорични ролки, шоколади и сладкиши.

Но идеалното меню за закуска за желаещите да наддават на тегло би било нещо подобно:

  • Овесена каша - овесени ядки, елда, перлен ечемик, ориз.
  • Чай с мед или кафе със сметана.
  • Сладки сладкиши.

След няколко часа трябва да направите втората закуска: да закусите с кефир или кисело мляко със сандвич.

Обяд, като правило, от 3 курса, главно, това е времето за преобладаващата употреба на протеинови храни с гарнитури от картофи, зеленчуци или зърнени храни.

Забележка. Напълняването е полезно за... гладно. Да да. Подредете разтоварваща монодиета няколко пъти месечно за един ден (ябълка, краставица, кефир или елда). Диетата ще послужи като стрес за тялото, ще започне да отлага резерви за дъждовен ден, което ще помогне да се закръгли фигурата.

За вечеря, дори и за тънки хора, сладкишите и висококалоричните храни са забранени. Не можете да дразните тялото, което се подготвя за почивка, с въглехидратна храна. Той моментално се превръща в ненужна енергия през нощта. За някои хора тази енергия става мазна, за други носи безсъние. Във всеки случай метаболизмът е разстроен. Яйца, извара, чаша кефир - достоен завършек на ежедневната диета.

Какви храни ще ви помогнат да наддадете на тегло

Напълняването изисква повече от просто висококалорични храни. Не трябва да забравяме за витамините и минералите - без тях метаболизмът е невъзможен. Сладкишите и кифличките могат да се отлагат от няколко килограма мазнини по корема или кръста, но облекчената мускулна маса, за която всички момчета мечтаят, няма да създаде сладка храна.

Това изисква протеинови храни и храни с бавни въглехидрати:

  • Яйца - съдържат протеин, който е оптимален за асимилация, витамини А, фолиева киселина.
  • Млечната каша е най-добрата енергийна напитка за първата половина на деня.
  • Месо (пилешко, пуешко, говеждо) - снабдяват организма с аминокиселини за мускулен растеж. Месото е източник на желязо и витамин В12, без тях хемоглобинът намалява в кръвта, развива се анемия. Човек губи енергия, тегло, топи се пред очите ни.
  • Пастата е с високо съдържание на въглехидрати, употребата им е много полезна за астеници и ектоморфи, чиято енергия бързо се изпарява. Морската паста е двойно полезна: като източник на протеини и енергия.

Диета за наддаване на тегло

За да се подобрите за кратко време, трябва да имате правилно съставена диета, в която храните са балансирани по енергийна стойност, витамини, минерали, BZHU.

Примерно меню за 1 ден

храня сеОпции на менюто
СутринОвесена каша (елда, овесени ядки, ечемик, ориз)
Омлет (2 твърдо сварени яйца, пържени яйца)
Зеленчукова гювеч с картофи
Топла напитка (сладък чай, кафе, какао)
2-ра закускаМаса извара със сладко
Багел с мляко
Ядки, плодове
Чаен сандвич
обядСупа (борш, рибена чорба)
Риба (месо) с гарнитура от зърнени храни или зеленчуци
Картофи с месо
Чай, сок, плодове
Следобедна закускаплодове
извара
Тъмен шоколад
вечерРиба с гарнитура от овесена каша
Варени яйца; салата
Извара
Чай, сок

Как да наддадем на тегло за човек с ектоморф

Много момчета и млади мъже с астенично изграждане (високи, тънки с дълги крайници, със слабо развити мускули) насочват надеждите си към културизма. И те са абсолютно прави: силовите натоварвания в съчетание с правилното хранене могат да преобразят неуморимата фигура на ектоморфа. По ръцете се появяват мускули за облекчение, мускулите на гърба и гърдите растат, на корема се появяват заветните кубчета. Никой няма да нарече собственика на такава фигура дрян.

Успешните тренировки във фитнес залата трябва да се подкрепят от правилното спортно хранене и режим:

  • Висококалорична храна; чести приеми;
  • Редовна консумация на протеини и гейнери;
  • Обилен режим на пиене, особено по време на упражнения;
  • Сънят трябва да заема 1/3 от дневното време

Ефектът на пивните дрожди върху наддаването на тегло

Пивоварната мая е източник на витамини от група В, които заедно участват в различни метаболитни процеси. Сами по себе си те нямат калории, липсват им протеини, мазнини, въглехидрати.

Моля, обърнете внимание: Дрождите допринасят за процеса на изгаряне на мазнини. В тяхно присъствие протеините се усвояват по-бързо и се абсорбират в кръвообращението, следователно, изграждайки мускулна тъкан и набирайки тегло по-бързо.

Бирената мая може да бъде закупена под различни форми: в таблетки, прах, люспи, можете просто да я добавите в храна, да я смесите в протеинови шейкове, в гейнери. Но не смесвайте пивна мая и бира. Алкохолната бира ще осигури отрицателно наддаване на тегло: бирено коремче и женско затлъстяване.

Видове протеини

Хранителна добавка, направена от протеин - чист протеин - със сигурност трябва да се използва от хора, които изпитват повишен стрес върху тялото, харчат много енергия, правят физическа работа - и в същото време искат да наддават на тегло или поне да поддържат същото тегло. Комбинирането на протеин със силова тренировка е начин за натрупване на мускулна маса. Спортистите го използват ежедневно, а тези, които искат да подобрят фигурата си, определено трябва да въведат тази добавка в диетата си. Най-добрият начин за консумация на протеин е в шейкове. В тази форма той се усвоява почти без загуба, удобно е да го приемате във всяка ситуация. Можете да си купите различни видове протеин, но кой е най-подходящ за конкретен случай, ще трябва да разберете с диетолог.

Има тези видове спортни коктейли:

  • Суроватъчен белтък.
  • казеин.
  • Соев протеин.
  • Протеин от яйчен белтък.
  • Протеинови изолати и др..

Проблемът с теглото на жената по време на бременност

Обикновено жените нямат проблеми с напълняването през периода на раждане на дете. През това време тялото й се изгражда отново, за да изхрани плода, а телесното тегло обикновено се увеличава с няколко десетки килограма. Но ако бъдещата майка не наддаде добре на тегло, детето рискува да се роди преждевременно и слабо. Така че, след като забременява, една жена е просто длъжна да се храни добре, за да осигури здравето и нормалното тяло на детето си. Диетата трябва да съдържа всички необходими хранителни вещества за здравословна диета, а ако те не са достатъчни, е необходима консултация с лекар.

Правила за хранене за бъдещи майки:

  • Цели храни, богати на витамини и минерали.
  • Адекватно снабдяване с кислород - чести разходки на чист въздух.
  • Въвеждане на бебешка формула в диетата.

По време на лактация

Понякога, като роди дете, една жена започва бързо да губи тегло. Засягат здравословните проблеми по време на бременност и раждане, кърмене, пренапрежение, умора и стрес. На първо място, трябва да се опитате да установите режим на диета и почивка, да привлечете роднини, за да помогнете и да се грижите за вашето бебе, за да получите възможността да се отпуснете напълно. Тревожността трябва да бъде причинена от липсата на менструация, което провокира поднормено тегло.

За да разберете каква е причината, ще трябва да бъдете изследвани:

  • Проверете стомаха си;
  • Прекарайте тестове за чревни патологии;
  • Елиминирайте влиянието на ендокринните заболявания.

Видео за това как да се храните по-добре, за да имате нормално тегло:

Как да наддадем на тегло след раждането

Първо, не трябва да се стремите към супер бързи промени във вашата фигура. Трябва да се върнете във форма постепенно, тъй като внезапните скокове и промените в диетата и физическата активност могат да доведат до дългосрочна метаболитна недостатъчност. И тогава, вместо идеална фигура, ще получите букет от неразрешими проблеми..

Важно! Физиологично е невъзможно бързо да увеличите мускулната тъкан, така че бързото наддаване на тегло ще доведе само до увеличаване на мазнините.

В дългосрочен план подобни експерименти могат да задействат механизма за затлъстяване, което е много трудно да се възстанови. Следователно, основното правило за желаещите бързо да наддават на тегло е балансирана, умерена диета. Хармонична физическа активност, търпение и добро настроение. А времето ще се определя от самия организъм, като постепенно възстановява здравето и обичайното тегло.

Отзиви

Ксения, 25 години: Преди няколко години тя започна бързо да отслабва. Тя не промени диетата си, не се отрече от вкусни ястия, дори не се занимаваше със спорт. Започна да прилича на анорексика, всички дрехи бяха окачени. Преглед от лекар показа, че той има проблеми с щитовидната жлеза. Тя преминала курс на лечение, след което диетологът препоръча специална диета - зърнени храни, тлъсти меса, сладкиши, чай с много захар. Сега всичко е наред - тя се възстанови и премина към нормална диета.

Вика, на 34 години: дълго време боледувах, трябваше да седна на строга диета, което се отрази на фигурата - килограмите на практика се стопиха пред очите ни. След възстановяването ми никоя от роклите не пасва. Попитах лекаря как бързо да спечеля дузина килограми, оказва се, че има редица продукти, които могат да направят това за кратко време. Сега се храня строго според препоръките на диетолог, качих 2 кг за седмица.

Андрей, 24 години: Винаги съм бил слаб, мисля, че това е основната причина момичетата почти да не обръщат внимание. Започва да спортува, интересува се от културизъм. Треньорът предупреди - трябва да коригирате храненето, в противен случай класовете няма да донесат много полза. Въведох питателни ястия в менюто, пия много течност. Дори се опитвам да си почивам добре. Резултати - мускулите придобиват облекчение, а аз самият не приличам на мъртва глава.

Наддаване на тегло: диета за наддаване на тегло

Някои момичета трябва да се справят с проблема с наднорменото тегло. В този случай са необходими редовни тренировки и специално хранене. Научете какво да ядете, за да натрупате тегло бързо и станете по-сочни!

Здраво и приспособено тяло е резултат от активен начин на живот и правилно хранене. Но в някои случаи естествената тънкост и невъзможността да наддават на тегло се превръщат в пречка по пътя към целта: крехката физика не винаги носи радост. Ако на момиче липсва мускулна маса, кожата се разтяга по-бързо, изглежда отпусната, стойката и общия тонус на тялото се влошават. За да изпомпате задника, моделирате спортен силует и имате тонизирана фигура, имате нужда от мускули. Този материал съдържа необходимите хранителни препоръки, които ще ви помогнат да спечелите маса бързо и ефективно..

Диета за наддаване на тегло

Важно е да се разбере, че диетата за наддаване на тегло е предназначена за увеличаване на липсващите килограми за сметка на мускулите, а не на телесните мазнини. Формирането на красиво тяло е невъзможно без регулиране на храненето, следователно тази диета предполага систематично прилагане на определени правила и спазване на диетата.

Дневният прием на калории при диета за натрупване на маса трябва да надвишава обичайните с 200-300 kcal. Така формулата за изчисление ще бъде следната:

Как да спечелим масово бързо: 12 храни, които са нужни

Възложителката на риалити шоуто "Трансформация" Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) разказа на какъв индекс на телесната маса трябва да натрупате тегло, как да го направите правилно, без да навредите на здравето си и кои храни ви помагат да се подобрите, но да не загубите форма.

Юлия Погоцкая

Личен треньор

„Основният показател за наднорменото тегло не е размерът на дрехите, а индексът на телесната маса. Ако е под 18.5, време е да помислим! От физиологична гледна точка да бъдете прекалено тънки е опасно за вашето здраве. Метаболизмът и менструалният цикъл са нарушени, паметта и сънят се влошават, наблюдава се хормонална дисфункция. Преди да започнете наддаването на тегло, трябва да изключите патологиите и да преминете пълен преглед от специалист, за да разберете причините за прекомерната тънкост. Само тогава диетата може да бъде коригирана! "

Основни правила за набиране на маса

- При наддаване на телесно тегло балансът на KBZHU трябва да се спазва по същия начин, както при отслабване. Излишъкът от калории трябва да бъде около 10-15%.

- Трябва да качите около 2 кг на месец - тази норма се счита за безопасна за организма.

- Дневният прием на калории за наддаване на тегло се изчислява индивидуално. За някои това е 400 ккал, но за някой - 600. Няма универсална фигура.

- Резултатът от наддаването на тегло трябва да се записва всяка седмица. Ако не, приемът на калории трябва да бъде преизчислен..

- Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати при напълняване изглежда така: въглехидрати - 40-60%, протеини - 25-35%, мазнини -15-

- Енергийната стойност на диетата трябва да се повишава постепенно - не трябва да има резки скокове. Това просто правило ще ви помогне да избегнете стомашно-чревни проблеми..

- Когато набирате маса, не е необходимо да ядете всичко - храненето трябва да е балансирано, а храната трябва да бъде здравословна.

- Опитайте се да избягвате стреса и липсата на сън - това може да повлияе негативно на процеса на натрупване на маса.

Храни, необходими за масова печалба

Мазна заквасена сметана. Отивайки до магазина, минете покрай рафтовете с нискомаслени продукти. Вашият избор е заквасена сметана 26% мазнини!

Масло. Добавете го където искате: в зърнени храни, супи или просто намажете с хляб (разбира се, пълнозърнест). Само не забравяйте, че маслото съдържа много мазнини, нормата на които трябва да се спазва..

Ядки. Ядките са богати на Омега-3 мастни киселини и полезни липиди, които имат положителен ефект върху състоянието на кожата, косата и ноктите. Не забравяйте да ги включите в диетата си като допълнително хранене..

Фиг. Оризът се счита от мнозина за диетичен продукт. Но това няма нищо общо с тази категория. Оризът съдържа много нишесте - не препоръчвам да се увличате с него, когато отслабвате. Но в процеса на натрупване на телесно тегло това е отлично гарнитура! И не забравяйте да добавите към него консервирана царевица или зелен грах..

Зеленчуци с висок гликемичен индекс. Варено цвекло, моркови, картофи - тези зеленчуци са здравословни и насърчават наддаването на тегло. Но има едно предупреждение. Те повишават нивата на кръвната захар - трябва да бъдете внимателни. Особено за тези, които страдат от диабет.

Шоколад. Какаовото масло е с много високо съдържание на калории - колкото 884 ккал на 100 грама. Изберете тъмни шоколадови сортове. И обърнете внимание на състава. В истинския шоколад съдържанието на какао трябва да бъде най-малко 75%. Оставете трансмазнини на рафта на магазина.

Овесена каша. Дайте предпочитание на пълнозърнестите храни - сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в диетата, когато набирате маса.

Ласкател. Знаете ли, че коктейлите са с високо съдържание на калории? Ако смесите банан, авокадо, круша, кашу и малина, получавате колкото 350 ккал на 100 г! Това е вкусна и здравословна закуска или допълнение към вашата закуска - изберете.

Яйца. За тези, които искат да се оправят, нормата е 3 яйца на ден. Яжте с жълтъка - това е най-висококалоричната част.

Трици хляб. Вкусен и здравословен източник на допълнителни калории. Тя осигурява на организма полезни микро и макро елементи и нормализира храносмилателния тракт.

Авокадо. Авокадото е най-питателният зеленчук в света. Енергийната му стойност е 322 ккал на 100 гр. Добавяйте го към коктейли и салати, към тестени изделия и ориз или го хапвайте без нищо..

Сирене. Млечните продукти ви помагат да наддадете на тегло - факт. Но е по-добре да ги ядете сутрин, за да избегнете подуване. Сиренето е една от любимите ми храни. Изберете твърди сортове с висок процент мазнини. Той е чудесен източник на животински протеин и полезни липиди.

  • Шоколад. По-добре е да изберете скъп натурален шоколад, направен от натурално какаово масло. Шоколадовите храни, съдържащи трансмазнини, само ще навредят на вашето здраве.
  • Овесена каша. Истинско съкровище на здравето! Приготвени в мляко, те стимулират наддаването на тегло. И ако добавите филийка масло, вие създавате наистина здравословен продукт за вашето хранене и набор от килограми..
  • Плодов сок с каша. Консумирайки го с храна, ще наситите тялото си с допълнителни калории. Твърдите плодове като хурма, банани, кайсии и пъпеши също могат да стимулират наддаването на тегло.
  • Подправете пресни салати със зехтин или соево масло. Повишеното съдържание на витамин Е ще ви помогне да стимулирате метаболитния процес. В допълнение, не за нищо тези вещества се наричат ​​витамини за красота..
  • Пийте до 2,5 литра вода на ден. Освен това в диетата добавете не само минерална вода, но и здравословни напитки.
  • Стимулирайте апетита си с плодов или зеленчуков сок. Много хора страдат от ниска киселинност, така че безалкохолната бира лесно може да се справи с този проблем..

18-те най-хранителни храни за бързо наддаване на тегло

За някои хора напълняването или мускулите са толкова трудни, колкото да свалят излишните килограми за други..

Обаче просто допълването на диетата ви с определени храни ще ви помогне да постигнете положителни резултати..

Списък на най-добрите храни, които ще ви помогнат да спечелите бързо тегло

Следват най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, които ще ви помогнат просто да натрупате мазнини или да натрупате мускулна маса, в зависимост от избраната диета..

1. Домашни протеинови шейкове

Домашните белтъчни коктейли са много питателни. Това е един от най-добрите начини за бързо напълняване..

Най-добре е да си направите сами шейкове, тъй като купените в магазина опции често са с високо съдържание на захар, но не са достатъчно хранителни. В допълнение, домашното готвене ще ви позволи да разнообразите нюансите на вкуса и аромата, както и да разнообразите набора от различни макро и микро елементи..

Ето няколко вкусни рецепти. Можете да добавите две чаши (470 мл) мляко или да изберете друга алтернатива, като бадемово мляко.

  • Шоколадов бананов шейк, ароматизиран с ядки: Вземете 1 банан, 1 порция протеинова суроватка с аромат на шоколад и 1 чаена лъжичка (15 мл) фъстъчено масло или всяко друго ядково масло.
  • Ванилов Бери шейк: Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени плодове, лед, 1 чаша (237 мл) високопротеиново натурално кисело мляко и 1 лъжичка суроватка с аромат на ванилия.
  • Шоколадов шейк Шейк: Вземете 15 унции (444 мл) шоколадово мляко, 1 лъжичка протеин суроватка с ароматизиран шоколад, 1 чаена лъжичка (15 мл) лешниково масло и 1 авокадо.
  • Карамелен ябълков шейк: Смесете 1 клинова ябълка, 1 чаша (237 мл) натурално кисело мляко, 1 лъжичка суроватка от карамел или ванилов протеин и 1 чаена лъжичка (15 мл) карамелен сос или аромат без захар.
  • Vanilla Blueberry Shake: Следният коктейл се приготвя при същите условия. Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 лъжичка суроватка с аромат на ванилия, 1 чаша (237 мл) ванилово кисело мляко. По желание добавете подсладител.
  • Супер Зелен шейк: Комбинирайте 1 чаша (237 мл) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 мл) смлян ананас и 1 лъжичка суроватка с аромат на ванилия или без аромат.

Всички тези шейкове съдържат 400-600 калории и също са с високо съдържание на протеини и други витамини и минерали..

2. Мляко

Не забравяйте да консумирате мляко. Ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да снабдите тялото с калций..

Млякото осигурява правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Плюс това е добър източник на витамини, калций и други минерали..

За тези, които искат да изграждат мускули, млякото е отличен източник на протеини, който осигурява казеин и суроватъчен протеин. Изследванията показват, че млякото ви помага да наддавате на тегло, когато се комбинира с правилната програма за упражнения и тренировки.

В допълнение, експериментите са показали, че млякото или комбинацията от казеин и суроватъчен протеин може да увеличи теглото по-ефективно от много други източници на протеин..

Опитайте да пиете една или две чаши през целия ден, с хранене и преди или след тренировка, ако спортувате.

3. Ориз

Оризът е добър източник на хранителни вещества и е с ниско съдържание на въглехидрати. Той е чудесен, за да ви помогне да наддадете на тегло. Само в 1 чаша (165 г) варен ориз има 190 калории, 43 г въглехидрати и много малко мазнини.

В допълнение, това е много висококалоричен продукт, който е идеален за наддаване на тегло. Тоест, можете да получите много въглехидрати и калории в една порция. Помага да ядете повече храна, особено ако имате слаб апетит или бързо сте пълни..

Независимо дали сте в движение или бързате, микровълновият ориз може да бъде добавен към други източници на протеини.

Друг добър начин е да готвите голяма купа ориз за една седмица и да я комбинирате с други здравословни храни, които съдържат протеини и мазнини..

Въпреки това, яденето на изключително големи количества ориз далеч не е мъдро решение, поради потенциалното съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсеновата киселина може да причини отлагането на тежки метали в организма, а фитиновата киселина - намалява качеството на абсорбцията на цинк и желязо.

4. Ядки и фъстъчено масло

Ядките и фъстъченото масло са отличен избор, ако искате да наддадете на тегло.

Само една малка шепа бадеми съдържа над седем грама протеини и 18 грама здравословни мазнини.

Тъй като този продукт е с високо съдържание на калории, достатъчно е да ядете само две шепи на ден. Така ще получите много калории..

С помощта на ядково масло можете също да разнообразите диетата си, като я добавяте към коктейли, кисели млека и всякакви ястия..

Но не забравяйте да изберете 100% масло от ядки, съдържащо две или три съставки, без захар или допълнително масло..

5. Червено месо

Червеното месо е може би една от най-добрите налични храни за изграждане на мускули.

Например, пържола съдържа около 3 грама левцин на 6 унции (170 г). Левцинът е ключова аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да стимулира синтеза на протеини и изграждането на мускули.

Плюс това, червеното месо е един от най-добрите източници на диетичен креатин и може би е най-добрата добавка за изграждане на мускули в света..

Също така този продукт е с много по-високо съдържание на калории и съдържа повече мазнини от постно месо. Помага ви да получавате допълнителни калории и да наддавате на тегло.

Проведено е едно проучване, в което са участвали 100 жени. Те допълниха диетата си с 6 унции (170 г) червено месо и правеха силни тренировки 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

В резултат на това те успяват да наддават на тегло, да увеличат силата си с 18% и да повишат нивото на хормона IGF-1, който участва в изграждането на мускулите..

И постните и тлъсти меса са отлични източници на протеини. Въпреки това, тлъстите меса осигуряват повече калории, което може да ви помогне да наддадете на тегло..

6. Картофи и нишесте

Картофите и другите нишестени храни са друг добър източник на калории..

Опитайте да допълвате диетата си с тези здравословни източници на въглехидрати:

  • Quinoya;
  • Зърнени храни;
  • царевица;
  • Зърна от елда;
  • Картофи и сладки картофи (bagat);
  • тиква;
  • Зимни корени;
  • Фасул и зелен грах.

Нещо повече, това не само ще помогне за разнообразяване на хранителните продукти за наддаване на тегло, но и ще увеличи запасите от гликоген..

Гликогенът е преобладаващият горивен ресурс за много спортни дейности.

Много от тези източници на въглехидрати също съдържат хранителни вещества и фибри, както и устойчиво нишесте, което осигурява подхранване за полезни бактерии в червата..

7. Сьомга и мазна риба

Подобно на червеното месо, сьомгата и тлъстата риба се считат за прекрасни ресурси на протеини и мазнини..

Сред всички хранителни вещества, съдържащи се в тези храни, има омега-3 мастни киселини - едни от най-важните и добре познати.

Полиненаситените мастни киселини са много полезни за сърцето и сърдечната система, мозъка и метаболизма, като ви позволяват да поддържате здравето и да се борите с различни заболявания.

8. Протеинови добавки

Протеиновата добавка е обща стратегия, използвана от спортисти и културисти, които искат да увеличат мускулната маса.

Специалните протеини, съдържащи суроватка, ви помагат да наддавате тегло лесно и ефективно, особено когато се комбинира със силова тренировка.

Някои хора смятат, че този вид протеин е нездравословен и неестествен, но това не е така. Суроватката се произвежда от млечни продукти. В допълнение, той помага за намаляване на риска от много заболявания и подобряване на здравето..

Суроватъчният протеин е изключително важен продукт, особено ако се занимавате със спорт, тъй като дневната нужда от протеини се увеличава. Подобно на месото или други животински продукти, протеиновата добавка съдържа всички основни аминокиселини, които спомагат за стимулиране на мускулния растеж.

Протеинът може да се консумира преди или след спорт или по всяко друго време през деня.

9. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалорична храна, която също съдържа антиоксиданти и микроелементи.

Има много разновидности на сухи плодове.

Тъй като съдържат много захар, те не са подходящи за тези хора, които се опитват да се отърват от излишните килограми..

Това обаче е отлична закуска за тези, които искат да качат килограми. Сухите плодове имат отличен вкус и са лесно смилаеми.

Много хора вярват, че след изсушаване плодовете губят полезните си елементи, обаче това не е така. Те са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

Опитайте да комбинирате сушени плодове с протеинови източници като месо или суроватка. Плюс това, те се съчетават перфектно с ядки и натурално кисело мляко, за да осигурят здравословни мазнини, протеини и други важни витамини и минерали..

10. Хляб с трици

Дръжковият хляб е друг добър източник на въглехидрати, за да заложите на излишни килограми.

Опитайте да комбинирате хляб с протеинови източници като яйца, месо и сирене. То е да се храните балансирано, осигурявайки на организма всички необходими хранителни вещества.

Когато купувате хляб, дайте предпочитание на естествения хляб със зърна. Един от най-добрите е хлябът Ezekiel, който се предлага в много магазини..

11. Авокадо

Авокадото е с високо съдържание на мазнини.

За разлика от много плодове, авокадото е с високо съдържание на калории. Това е отличен плод, който ви позволява бързо да установите висококалорично хранене за наддаване на тегло поради голямото количество здравословни мазнини, които съдържа..

Освен това са много богати на витамини, минерали и различни хранителни съединения..

Опитайте да добавите авокадо към различни ястия като бъркани яйца или сандвичи.

12. Полезни зърнени храни

Здравите зърна се считат за чудесен източник на въглехидрати, калории и всякакви хранителни вещества..

Опитайте се обаче да дадете предпочитание на здравословни видове, като овесена каша. Елиминирайте обработените зърна, които са с високо съдържание на захар от вашата диета.

Когато купувате зърнени храни, се съсредоточете върху здравословните варианти:

  • Овесена каша;
  • Мюсли;
  • Multigrains;
  • Бран;
  • Езекиел (хляб).

Не забравяйте да проверите етикета и се опитайте да избягвате рафинираните зърна с добавена захар.

13. Зърнени плочки

Някои здравословни зърнени барове правят отлична закуска, когато сте в движение.

Също така е отличен избор, ако имате нужда от закуска преди или след тренировка, тъй като съдържат разнообразни въглехидрати..

Както при зърнените храни, опитайте се да изберете полезни храни с пълнозърнести храни. Плюс това можете да намерите барове, които съдържат други здравословни съставки като сушени плодове, ядки или семена..

Ако използвате тези барове като закуска, опитайте да комбинирате с други източници на протеини като кисело мляко, варени яйца, нарязани меса или протеинов шейк..

14. Тъмният шоколад

Качественият тъмен шоколад осигурява много антиоксиданти и други ползи за здравето.

Много хора препоръчват да изберете шоколад със 70% какао.

Подобно на другите храни с висока концентрация на мазнини, шоколадът е с много високо съдържание на калории. Това означава, че дори малко количество осигурява много калории..

100 g (3,5 унции) шоколад осигурява около 600 калории. Плюс това, тя съдържа много полезни микроелементи и други вещества като фибри, магнезий и антиоксиданти.

15. Сирене

Сиренето е основен от векове.

Подобно на тъмния шоколад, той е много калоричен и богат на мазнини. Ако се консумира в големи количества, той е и добър източник на протеини..

Тъй като сиренето има страхотен вкус, можете да го добавите по време на приготвяне на различни ястия или да го ядете отделно..

16. Яйца

Яйцата са една от най-здравословните храни за изграждането на мускулите. Те осигуряват отлична комбинация от различни витамини, минерали, протеини и мазнини.

Освен това е важно да ядете цяло яйце, като изхвърляте всички предразсъдъци, вдъхновени от стари митове и вероятността от проблеми със сърдечно-съдовата система..

Всъщност почти всички хранителни вещества се намират в жълтъка..

Ако нямате индивидуална непоносимост към този продукт, няма нужда да го елиминирате от диетата си. Можете да ядете три яйца на ден..

Всъщност много спортисти и културисти ядат 6 яйца на ден..

17. Мазно кисело мляко

Мастното кисело мляко е друг чудесен източник на микро и макроелементи. Той осигурява балансирана смес от протеини, мазнини и въглехидрати.

Има многобройни рецепти за приготвяне на вкусни ястия, една от основните съставки на които ще бъде киселото мляко. Ето само няколко от тях:

  • Плодово кисело мляко: Смесете две чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, гранола или кокос.
  • Пудинг от шоколадов орех: Вземете две чаши кисело мляко, какао на прах, орехово или фъстъчено масло и подсладител. Можете също така да добавите порция суроватъчен протеин.
  • Десерт с кисело мляко: две чаши кисело мляко, гранола и горски плодове. Това е страхотна питателна закуска или лека закуска..
  • Коктейли: Киселото мляко също е чудесно допълнение към всеки коктейл. Това ще увеличи нивото на протеини и ще направи шейка по-кремообразен..

18. Здравословни мазнини и масла

Здравословните мазнини и масла са най-хранителните храни на планетата.

Простата добавка на чаена лъжичка (15 мл) олио към сосове, салати или докато приготвяте различни ястия ще осигури 135 допълнителни калории. Освен това, благодарение на тези масла, всяка храна придобива прекрасен вкус..

Опитайте се да не приемате преработено масло. Изберете храни като зехтин, авокадо или кокосови орехи.

Основната тайна на успеха

Основната тайна за наддаването е да се консумират повече калории, отколкото тялото харчи за ден. Ако получите по-малко енергия от храната, отколкото изразходвате за един ден, няма да можете да спечелите нито един килограм телесно тегло..

Важно е също да се правят силови тренировки, така че калориите да се използват за изграждане на мускули, а не за натрупване на мазнини. Няма значение дали тренира у дома или посещение на фитнес, опитайте се да изберете ефективен комплекс.

Включете тези храни в диетата си и се придържайте към такава диета за дълъг период от време..

Как да наддадем на тегло бързо и безопасно

Прекалено тънката може да бъде толкова неприятна, колкото и да е твърде дебела. Хората, които се борят с наддаването на тегло, не разбират напълно как да качат тегло по естествен начин. Ако се чудите как да отслабнете бързо и безопасно, тогава трябва да знаете, че има определени храни и упражнения, които могат да увеличат дневния ви прием на калории и мускулна маса..

Наддаването на тегло трябва да е същото като отслабването, спазването на конкретен и хармоничен план, програма или подход. Трябва да се съсредоточите върху храната, която ядете, колко често ядете и какви упражнения правите, за да изградите мускули. Не е необходимо да добавяте допълнителни калории от преработени и рафинирани храни, тъй като това няма да ви помогне да натрупате здравословно тегло, но ще доведе до възпаление, намалена енергия и други здравословни проблеми. Вместо това яжте храни, богати на хранителни вещества, които подхранват тялото ви и помагат на тялото да се възстанови с ползи за здравето..

Защо хората искат да се оправят?

Въпреки че има много информация за това как наднорменото тегло или затлъстяването може да повлияе на вашето здраве, имайте предвид, че наднорменото тегло също е свързано с рискове за здравето. В повечето случаи наднорменото тегло е свързано с лошо хранене или нездравословни хранителни навици. За такива хора е изключително трудно да изоставят обичайния си начин на живот и да наддават правилно..

Технически, индекс на телесна маса (ИТМ) под 18.5 се счита за недостатъчен. Тоест, ако разчитате на данните от таблицата с индекс на телесната маса, момиче с височина 165 см трябва да тежи 51-65 кг, за да има "нормално" тегло. Един възрастен човек с тегло 183 см трябва да тежи приблизително 63,5 - 80 кг, за да бъде в "нормалното" тегло.

Най-честите рискове за здравето от наднормено тегло са:

  • слаба имунна система
  • проблеми с преодоляване на заболявания
  • липса на витамини
  • проблеми в развитието (най-вече при деца и юноши)
  • проблеми с плодовитостта
  • нередовни периоди и риск от развитие на аменорея
  • загуба на кост
  • анемия
  • заболяване на бъбреците
  • умора и липса на енергия
  • тънка коса и суха кожа

През 2014 г. Швейцарската национална изследователска група изследва връзката между поднорменото тегло и смъртността. Повече от 31 000 лица на възраст 25-74 години взеха участие в това проучване. 3% от тях са с поднормено тегло, а 90% от тази група са жени. Изследователите откриха, че тънките хора са изложени на по-голям риск да умрат от външни фактори, като злополука или самоубийство..

Данните от изследванията показват, че ниското телесно тегло не само увеличава риска от нараняване, но и намалява процента на оцеляване след злополуки. Проучването открива също връзка между ниския ИТМ и депресията и повишения риск от самоубийство..

Ето защо е изключително важно да наддавате на тегло, ако не е достатъчно. Прочетете, за да научите как бързо и безопасно да наддавам на тегло и какво да правя, ако не мога да кача тегло..

Как да наддадем на тегло бързо и безопасно

Може би не се чувствате добре и искате да се подобрите, за да станете здрави хора, или може би сте недоволни от външния си вид и искате да бъдете по-изявени ?! Във всеки случай има някои основни съвети, които ще ви покажат как можете да наддадете бързо и правилно. По-долу описах как да наддавам на тегло у дома за жените и как бързо да напълнявам за мъже, какво да правя, ако не мога да се подобря.

1. Добавете още здравословни калории

Когато се опитвате да увеличите приема на калории, качеството трябва да бъде по-важно от количеството. Висококалоричната бърза храна или преработените храни не могат буквално да добавят към здравословното ви тегло. Вместо това добавете повече здравословни калории към диетата си и почувствайте истински тласък на енергия. Включете в диетата си ядки, семена, извара, кокосово или зехтин, за да осигурите здравословни калории и хранителни вещества..

Не съм фен на броенето на калории, тъй като вярвам, че е по-добре да се придържаме към интуитивното хранене. Ако обаче решите бързо да качите килограми, ще ви дам някои насоки как да изчислите броя на необходимите калории. Точното количество калории, които трябва да изядете, за да натрупате тегло, ще зависи от вашия метаболизъм, възраст, пол и наследственост. Общото правило за увеличаване на теглото е да ядете повече калории на ден, отколкото изгаряте. Броят на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да функционира правилно, се нарича общ дневен разход на енергия. Тези калории обикновено са по-високи при мъжете, отколкото при жените, тъй като мъжете имат повече мускулна маса..

Ежедневните разходи за енергия се състоят от основната метаболитна норма, която е броят на изразходваните калории в покой (изпомпване на кръв, дишане, терморегулация) и броя на изгорените калории по време на тренировка. За да наддадете на тегло, трябва да ядете повече от дневните си енергийни разходи. Има специални тракери, които ще ви помогнат да изчислите броя на калориите, които изгаряте на ден. Ако сте мъж, след това добавете още 250 допълнителни калории към получените, а ако сте жена, след това добавете 125 допълнителни калории на ден. Започнете с това и запишете напредъка си за първите две седмици. Трябва да започнете да изграждате мускули, а не мазнини, да трупате, да не се натрупвате, така че не надхвърляйте броя на калориите, които препоръчвам..

2. Яжте 5 пъти на ден

Ако искате да знаете как да отслабнете бързо, тогава мога да ви посъветвам да ядете по-често. Две или три хранения на ден няма да ви дадат нужните калории. Цел се на пет хранения на ден. Те трябва да включват високопротеинови храни със сложни въглехидрати (вместо рафинирани) и здравословни мазнини..

Яжте малки хранения през целия ден и по-често, за да подпомогнете храносмилането и да предотвратите появата на подуване и летаргия след хранене. Плюс това можете да консумирате повече калории, без да чувствате преяждане, както бихте направили с три хранения. В началото може да ви се струва, че ядете прекалено много, но тялото с времето ще свикне с него и ще се приспособи към този режим. Можете дори да си позволите да изпиете коктейл с яденето си..

Струва ми се, че дори си позволявате закуска преди лягане. И съм сигурен, че сте чували за това, че не ядете няколко часа преди лягане, но това не е така. Телата ни работят усилено през цялата нощ, за да се възстановят, така че малко заряд на протеин или въглехидрати няма да навреди, особено ако искате да се подобрите..

3. Правете здравословни закуски

Здравословните закуски между храненията ще увеличат дневния ви прием на калории и ще осигурят на организма допълнителен източник на протеини и въглехидрати, за да сте нащрек и да се възстановите. Здравословните закуски включват аджил, зеленчуци и хумус, пробиотично кисело мляко, семена, ядки и плодове, твърдо сварени яйца и крекери без глутен с фъстъчено и бадемово масло. Можете да закусите с плодове, тъй като подобрява когнитивната функция и емоционалното състояние, намалява нивата на тревожност и увеличава енергията. Всички тези фактори допринасят за увеличаване на теглото..

Не забравяйте да броите всичко, което ядете по време на закуски. Не избирайте празни калорични храни за закуски. Вместо това използвайте закуската си като чудесна възможност да получавате повече протеини и здравословни мазнини от храната през целия ден..

4. Движете се повече

Вероятно си мислите, че няма нужда да спортувате, докато наддавате тегло, за да не случайно да го загубите отново. Но упражнения като йога, експлозивни тренировки и силови тренировки могат да помогнат за изграждането на мускули и натрупване на здравословно тегло. Подобряването не означава, че имате излишна телесна мазнина и множество здравословни проблеми като високи нива на холестерол или триглицериди, високо кръвно налягане и инсулинова резистентност. Най-добрият начин за бързо наддаване на тегло е да натрупате мускулна маса, за това е необходимо да спортувате поне 5 пъти седмично.

Как да наддадете правилно: какво да ядете, за да наддадете на тегло и какво е по-добре да изключите

Ако искате да изградите мускули и да натрупате тегло по естествен път, тогава трябва да направите корекции в диетата си. Изхвърлете всички храни, в които липсват всички основни хранителни вещества за поддържане на хормоналния баланс, жизненоважни телесни функции, енергия и мускулен растеж. Изберете най-здравословната, здравословна и най-органична храна, която ще даде на тялото ви макронутриенти, от които се нуждае: мазнини, протеини и въглехидрати..

Храни, които ви помагат бързо да наддавате на тегло:

  • Здравословни мазнини: Има два вида здравословни мазнини, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло и мускулна маса. Омега-9 мастните киселини са вид ненаситени мазнини, намиращи се в зеленчуци и животински мазнини. Ползите от тези мастни киселини са повишената физическа активност и повече енергия. Най-добрите източници на омега-9 мастни киселини са авокадо, зехтин, бадеми и макадамия. Мастните киселини с къса верига, които се намират в маслото и кокосовите масла, също са добри варианти за растеж на мускулите и увеличаване на теглото и те не се съхраняват като мазнини в тялото. Храни, богати на омега-3 мастни киселини, също са важни, така че яжте повече жълтъци, орехи, чиа и ленени семена, сьомга.
  • Чист протеин: Що се отнася до дозата протеин за наддаване на тегло, тогава трябва да вземете обичайното си тегло и да ядете същия брой грамове протеин на ден. Тоест, ако теглото ви е 73 кг, тогава протеинът на ден трябва да бъде само 73 грама. Опитайте се да набавите тези грама протеини от източници на здравословна храна като говеждо месо, сьомга, пилешко и пуешко, яйца. Животните, домашните птици и рибата трябва да се отглеждат в условия, максимално близки до естественото им местообитание. Висококачествените протеинови прахове могат да се използват за покриване на дневните ви нужди от протеини. Препоръчвам да използвате суроватъчен протеин или костен бульон за това..
  • Въглехидрати: За бързо натрупване, препоръчвам да ядете повече безглутенови въглехидрати, като ги добавяте към гарнитури, салати и закуски между храненията. Изследванията показват, че комбинирането на протеин с въглехидрати води до по-голям анаболен отговор, отколкото консумацията на протеин сам. Най-добрите източници на въглехидрати са кореновите зеленчуци, които съдържат сложни въглехидрати и важни хранителни вещества. Нишестените зеленчуци като ямс, червеникавокафяви картофи и сладки картофи осигуряват фибри, хранителни вещества и сложни въглехидрати без малко захар. Зърната без глутен също са добър избор, тъй като те предотвратяват появата на подуване и ви дават тласък на енергия. Добрите варианти за зърно включват кафяв ориз, киноа, амарант, елда и полента без ГМО. Плодовете също се считат за добър източник на въглехидрати. Яжте банани, ябълки, манго и горски плодове.

Храни, които трябва да избягвате, докато наддавате на тегло:

  • Бяла захар: Истината е, че захарта е лоша за вас и буквално ще унищожи тялото ви, ако ядете много от него. Рафинираната бяла захар е свързана със сърдечно-съдови заболявания, метаболитни заболявания, синдром на пропускливи черва, диабет, умора и нездравословно наддаване на тегло. Избягвайте храни с добавена захар, различни подсладители и захарни напитки.
  • Рафинирани въглехидрати: Храната с добавени рафинирани въглехидрати трудно може да се нарече храна. Липсват му хранителни вещества. Такава храна действа като инжекция със захар директно във вена. Той освобождава инсулин, който превръща захарта в складирани мазнини, вместо да осигурява на тялото енергия за изграждане на мускули. Рафинираните въглехидрати влияят отрицателно на нивата на холестерол в кръвта, инсулин и триглицериди. Стойте далеч от бели хлябове, макаронени изделия, бял ориз, печива, зърнени храни и рафинирани зърна.
  • Хидрогенирани мазнини: Те съдържат трансмазнини, които пречат на нормалния клетъчен метаболизъм и са свързани с множество здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, храносмилателни разстройства и високи нива на холестерол. Тези гранясали масла като растителни, соеви, рапични и царевични масла инхибират възстановяването на мускулите след тренировка, пречат на здравословното покачване на тегло и причиняват възпаление..

Упражнения за наддаване на тегло

Ако се чудите как можете да се подобрите бързо с упражнения, тогава трикът се свежда до избора на правилното упражнение, което да помогне за изграждането на мускулите, без да губите твърде много калории. Ограничете количеството аеробни упражнения за начало. Кардиото изгаря много калории и работи срещу вас, така че направете разходка, за да подсилите апетита си, вместо да продължите дълго. Или по-добре, направете експлозивна тренировка, която се състои в това да правите упражненията в продължение на максимум 30-60 секунди и да почивате 30-60 секунди. Експлозивната домашна тренировка може да ви помогне бързо да наддадете на тегло и да изградите мускули. Можете да правите клякания, високи скокове и стречи, за да ускорите сърцето си..

Можете да направите силова тренировка, която включва повдигане на тежести и силови упражнения като кросфит, йога или мряна. Когато вдигате тежести, правете 6 до 12 повторения 5 дни в седмицата в продължение на час. Ще ви помогне да наддадете на тегло чрез мускулна маса..

Изследване, публикувано в Sports Health Reports, показва, че неактивните възрастни хора в света губят 3 до 8% от мускулната си маса на всеки 10 години. Десетседмичният курс на тренировки за резистентност може да увеличи мускулната маса, физическата работа, познанието, сърдечносъдовото здраве и костната минерална плътност. Силовите тренировки намаляват дискомфорта при артрит, болки в гърба и анти-стареене на скелетните мускули.

Искате ли да знаете как да се подобрите бързо за жените? Забравете всички спекулации, че силовите тренировки са само за мъже. Изследванията показват, че те подобряват физическото, емоционалното и интелектуалното благополучие на жената и социалното благополучие. Тренировките за сила или съпротива помагат на жените и мъжете да изграждат мускулна маса, да поддържат силата си, да подобряват своята гъвкавост и мобилност.

Какво да не правите, когато наддавате на тегло: здравословно тегло vs. нездравословно тегло

Ето най-често срещаната грешка, която хората правят, когато се опитват да се подобрят бързо - ядат тонове храни, които са висококалорични, но имат малка полза. Помислете как ще се почувствате след няколко дни опити: уморени, издути, подути, неспособни да се концентрирате върху нищо, да спите или да упражнявате. Списъкът продължава.

Навикът е добър, но е по-добре да избирате храни, богати на хранителни вещества, пресни, непреработени, органични и в естествената им форма..

Здравословното тегло идва от:

  • Органичен, висококачествен протеин
  • Здравословни мазнини
  • Нерафинирани сложни въглехидрати
  • Пресни плодове и зеленчуци
  • Хранителни, високопротеинови коктейли
  • Прясно изцеден плодов и зеленчуков сок
  • Ядене на малки ястия често
  • Високо протеинови закуски между храненията
  • 7-9 часа сън на нощ
  • Без стрес
  • Силови упражнения с елементи от леко кардио

Нездравословното тегло идва от:

  • Преработена, рафинирана или пакетирана храна
  • Рафинирана, бяла и изкуствена захар
  • Сладки напитки
  • алкохол
  • 1-2 големи хранения на ден
  • Бърза храна (пържени картофи и сладкиши)
  • Спите по-малко от 7 часа на ден
  • стрес
  • Заседнал начин на живот

Как да поддържате напълняването си

Ако сте имали проблеми с напълняването в миналото, тогава най-вероятно ще трябва да работите, за да не го загубите отново. Ако се върнете към старите си хранителни навици и спрете да спортувате, тогава теглото, което сте имали трудно да спечелите, ще отмине..

За да поддържате теглото си на скалата, продължавайте да ядете повече калории, отколкото изгаряте за ден. Яжте малки ястия по-често, за да избегнете преяждане и да предотвратите появата на подуване. Използвайте закуски, за да получите повече калории и хранителни вещества от храната си. Аз съм огромен фен на всякакви коктейли и ви го препоръчвам. Добавете към диетата си висококачествен протеинов прах, кефир или пробиотично кисело мляко, листни зелени плодове, авокадо, плодове, кокосово или бадемово мляко. Това ще ви даде допълнителен тласък на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини..

Продължавайте да се движите, правейки силови тренировки с леки кардио елементи. Това ще гарантира, че мускулите остават същите..

Всичко за рибата линчо

Ethnoscience. Лечебни свойства на Иван чай, огнена трева. Противопоказания Иван чай за жени и мъже