Храни с витамин В

За да подобрите цялостното здраве, да увеличите енергийните нива, да поддържате психичното благополучие и емоционалния баланс, трябва да включите в диетата си храни с витамин В. Човек, който никога не е приемал здравословна диета, може да не знае кои храни съдържат витамин B. Какви са предимствата витамин B сам по себе си, както и кои храни съдържат този витамин, ще бъдат описани в статията.

Ролята на витамините от група В за организма и имунитета

Витамини от група В се намират в много храни на обикновения човек, така че той може да не се съсредоточи върху ролята си за нормалното функциониране на тялото и здравето като цяло.

Отличителните характеристики на витамин В включват следното:

  • нормализиране на централната нервна система;
  • подобряване на работата на сърдечно-съдовата система;
  • повишена чревна перисталтика;
  • работа с кожата: почистване от акне, премахване на старчески петна, поява на здрав тен и общо подмладяване;
  • повишен емоционален баланс;
  • намаляване на нивата на стрес;
  • изглаждане на депресивното състояние;
  • устойчивост на емоционален стрес и натиск;
  • подобряване на краткосрочната памет;
  • укрепване на имунната система;
  • участие в биохимични реакции: участие в метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините.

Класификация на витамините от група В

Витамин В принадлежи към групата на водоразтворимите витамини, която съдържа 9 вида.

Таблицата показва видовете B витамини с функции и присъствие в храната:

имеНе.ФункцииКакви храни съдържат много?
тиаминВ 11. Повишава имунитета

2. Участва в въглехидратния метаболизъм

3. Намалява показателите за стрес

4. Участва в обновяването на телесните клетки

1. Зърнени култури

2. Месни продукти

3. Пресни плодове

4. Пресни зеленчуци

РибофлавинAT 21. Защита срещу токсини и свободни радикали

2. Ускорява метаболитните процеси в организма

3. Подобрява зрението

4. Дава тласък на енергията

5. Елиминира процеса на преждевременно стареене

Животински продукти
НиацинAT 31. Подобрява състоянието на кожата

2. Намалява отрицателните ефекти на ултравиолетовите лъчи

3. Минимизира раздразнителността

1. Яйца

2. Черен дроб на говеда и птици

3. Бобови растения

ХолинAT 41. Благоприятни ефекти върху мозъчната дейност

2. Участва в метаболизма на мазнините

3. Води до лош холестерол

4. Подобрява настроението

1. Различни видове зеле

3. Месни карантии

Пантотенова киселинаAT 51. Участва в протеиновия и въглехидратния метаболизъм

2. Участва в обновяването на клетките

3. Повишава имунитета

4. Намалява отрицателното въздействие на околната среда

5. Дава тласък на енергията

6. Участва в производството на тестостерон

1. Зърнени култури

2. Зелени зеленчуци

3. Яйчни жълтъци

пиридоксинAT 61. Подобрява състава на кръвта

2. Предпазва черния дроб от разрушаване

3. Участва в въглехидратния и мастния метаболизъм

4. Намалява нивата на хомоцистеин

5. Насърчава транспорта на глюкоза до клетките

6. Подобрява настроението

1. Банани

2. Зърнени култури

3. Рибни продукти

5. Млечни продукти

БиотинAT 71. Подобрява растежа на ноктите и косата

2. Неутрализира дерматологичните проблеми

3. Участва в обмена на BJU

4. Насърчава правилното развитие на плода по време на бременност

5. Неутрализира неврологичните дефекти на новороденото

1. Зелени растения

3. Фъстъци

Фолиева киселинаAT 91. Участва във възстановяването на организма при големи натоварвания и след заболявания

2. Участва в правилното развитие на плода по време на бременност

3. Подобрява паметта

4. Активира мозъчната дейност

5. Неутрализира състоянието на депресия

1. Цитрусови плодове

2. Покълнали зърнени култури

5. Млечни продукти

6. Яйца

КобаламинAT 121. Участва в възстановяването на мускулите по време на физическо натоварване

2. Подобрява мозъчната функция

3. Възстановява кръвоносната система

4. Участва в повишаването на хемоглобина

Животински продукти

Ежедневно изискване за витамин В

Дневната диета на човек трябва да съдържа храни, богати на витамин В. Ако диетата няма храна, която съдържа пълния спектър от витамини от група В, тогава трябва да се използват добавки.

За да разберете колко храни, съдържащи витамин В, трябва да бъдат включени в ежедневното меню, трябва да знаете дневните нужди на организма.

Дневната потребност от витамини от група В зависи от възрастовите характеристики:

Възраст / нормаВ1, мгB2, mgB3, mgВ4, мгB5, mgВ6, мгB7, mcgB9, mcgB12, mcg
0-12 месеца0.2-0.30.3-0.61.5-450-702-30.5-0.65-640-600.3-0.5
1-10 години0,5-0,90.9-1.98-9100-2003-50.9-1.68-14100-2000.9-1.4
11-18 години1.2-2.51,8-2,0шестнадесет200-5005-101,8-2,0252002.4
19-55 години1.2-2.51,8-2,216-18Не е задължително5-151.6-2.2 mgтридесет200-4002,4-2,8
56 и повече години1.5-32-2,516-20Не е задължително7-122,0 mgтридесет200-5002,4-2,8

До какво води недостигът на витамин В12?

Липсата на прием на витамин В се отразява негативно на човешкото здраве.

  • В1 - причинява неврологични нарушения в организма;
  • B2 - косопад, кожни проблеми, увреждане на черния дроб, анемия с недостиг на желязо;
  • В3 - причинява дерматологични проблеми, насърчава появата на дефицит на витамини, появява се диария от стомашно-чревния тракт, сънят е нарушен, обща слабост на организма;
  • В4 - вредният холестерол се повишава, възниква депресия, нивото на мозъчната активност намалява;
  • B5 - има проблем с акнето;
  • В6 - понижени нива на хемоглобин, повишени нива на хомоцистеин, дисфункция на черния дроб;
  • В7 - развитието на нервната система се нарушава, възниква косопад и намалява силата на ноктите;
  • В9 - намаляване на нивото на желязо в организма;
  • В12 - намаляване на желязото в кръвта, настъпва загуба на паметта, появяват се неврологични проблеми, нарушава се когнитивната функция.

В допълнение към неправилната диета, други фактори водят до дефицит. Те включват злоупотребата с алкохол и кафе, неправилно съхранение на храна, както и редица заболявания на стомашно-чревния тракт и ендокринната система..

Предозиране с витамин В

Тъй като витамин В е водоразтворим, той няма свойства да се натрупва в организма, когато се консумира с храна. Асимилацията му става бързо, а излишъкът излиза с преработени продукти. Увеличаването на скоростта може да бъде свързано само с допълнителна инжекция или перорална употреба. В такива ситуации може да се появи алергична реакция, мастна дегенерация на черния дроб и обща интоксикация на организма..

Витамини в храната

Хранителните продукти могат да съдържат различни количества витамин В в състава си, в зависимост от мястото, където е произведен продуктът, растящата почва, храните за животни и др. Но има данни за средното съдържание на витамин В в храната..

Таблица, показваща количеството на витамин В в пресни растителни храни на 100 грама:

Храна / витаминВ1, мгB2, mgB3, mgВ4, мгB5, mgВ6, мгB7, mcgB9, mcgB12, mcg
Ябълка0.030.020.3--0.089.22.0-
банан0.040.05--0.30,4-10.0-
лимон0.040.020.2--0.062.49.0-
домат0.060.040.3--0.11,211.0-
зеле0.050.050.3--0.22.017.0-
чушка0.10.081.0--0.53.317.0-
Листа от маруля0.0700.0800.37513.60.1340.0906.9--
зеленина0.050.050.05--0.20.7110,0-

Таблица с количественото съдържание на витамин В в зърнените култури на 100 грама:

Храна / витаминВ1, мгB2, mgB3, mgВ4, мгB5, mgВ6, мгB7, mcgB9, mcgB12, mcg
пшеница0,40.21.1--0.511.637.5-
ръжен0,40.21.0--0,46.055.0-
ечемик0.30.10.7--0.511.040.0-
овес0.50.11.0--0.320.027.0-
Ориз0.50.10.6--0.512.035.0-
Тиквени семена0.2730.1534.98763.00.7500.143-58.0-
орех0,40.10.8--0.839.977.0-
Борова ядка0.3640.227438755.80.3130.09411.234.0-
Сладки бадеми0.2111.0143.38552.10.4690.14314.150.0-
Бразилски орех0.6170.0350.29528.80.1840.10115.033.0-
сусам0.7910.2474.51525.60.050.79-97.0-

Таблица на съдържанието на витамини от група В в животински продукти (месо, риба, птици и яйца) на 100 грама:

Храна / витаминВ1, мгB2, mgB3, mgВ4, мгB5, mgВ6, мгB7, mcgB9, mcgB12, mcg
щука0.0580.063230065.00.7500.1173.615.0-
шаран0.1150.055164065.00.7500.1904.015.0-
херинга0.0920.2333.21765.00.6450.3024.010.0-
Розова сьомга0.080.1057.99594.61.030.6118.74-
пъстърва0.1230.105538495.10.9280.4069.00.012-
Черен дроб на треска0.050.412.7--0.2310.0110-
говеждо месо0.060.20.5--0,43.08.02.0
Телешки черен дроб0.32.26.8--0.7211240,060.0
Пилешки дроб0.52.1---0.911.2240-
Турция сърце0.1651.136.44126,83.12-10.0-13.3
Пилешки стомаси0.0280.2313.68-0.6310.11210.0пет1.21
Турция стомаси0.0610.327623389.70.9140.19810.063.61
яйца0.0660.5--0.5-56.0441.11

Таблица на съдържанието на витамини от група В в животински продукти (млечни продукти) на 100 грама:

Храна / витаминВ1, мгB2, mgB3, mgВ4, мгB5, mgВ6, мгAT 7,B9, mcgB12, mcg
Сирене0.030.3---0.15.619.01.4
Краве мляко0.040.20,4--0.053.25.00,4
Сметана0.020.1---0.073.68.50,4
Изварено мляко0.040.20,4--0.023.37.40.3
кефир0.030.20.3--0.063.57.80,4
сметана0.030.10.3--0.064.07.50,4

Топ 10 храни с витамин В

За да може организмът да има достатъчно от всички полезни вещества за нормалното функциониране, достатъчно е да включите в диетата витаминни продукти, които, наред с други неща, съдържат витамини от група В. Витамините с храната се усвояват по-добре, отколкото при приемане на аптечни аналози под формата на добавки, въпреки че човек не трябва да от тях откажете, ако тялото има недостиг на витамини и минерали.

Проследяването на липсата на хранителни вещества е възможно само когато видите лекар.

Могат да се разграничат следните групи храни, богати на витамини от група В: риба, месо, птици, яйца, млечни продукти, бобови растения, зърнени култури, плодове и билки. В таблиците можете да видите, че редица храни се характеризират с високо съдържание на витамини от група В, включително зърнени храни, мляко и неговите модификации, както и месо, странични продукти, пилешко месо и риба. Витамин В12 може да бъде получен само от животинска храна, като най-вече той се намира в говежди черен дроб.

Рибата има най-високо съдържание на витамин В, съдържа целия спектър на групата, както и полезни мастни киселини. В допълнение, рибата е отличен източник на високо смилаем протеин. Витамин В се намира в големи количества в растителните храни: зърнени храни и ядки. B12 не е достъпен за вегетарианци от храна, затова трябва да се приема на курсове под формата на таблетки и спрейове в съответствие с препоръките на наблюдаващия лекар.

Не трябва да се отказвате от яденето на пресни плодове и зеленчуци, в които съдържанието на витамин В е значително по-ниско от животинските продукти. В допълнение към малко количество витамин В, те съдържат полезни други витамини, микроелементи и фибри, които участват в работата на сърдечно-съдовата система и стомашно-чревния тракт, а също така имат благоприятен ефект върху цялостното здраве..

Не е необходимо да се изчислява витаминното съдържание на такива храни, просто трябва да ги включите в ежедневното си меню в количеството, препоръчано от здравеопазването..

Какви витамини и минерали се съдържат в храни, богати на витамин В, можете да видите в таблицата:

ПродуктиСписък с други витамини и минерали
РибаСъдържа всички незаменими аминокиселини, високо съдържание на омега-3 и омега-6, витамини Е, А и D, както и високо съдържание на минерали - калий, калций, фосфор, селен и йод.
месоСъдържа пълен състав на аминокиселини, черният дроб на различни видове месо се характеризира с високо съдържание на желязо, линолова киселина, полезни мастни киселини, фосфор, витамини A, E и D.
птицаЛесно смилаеми протеини, съдържанието на каротин, витамини PP, A и C, голям минерален комплекс от фосфор, калий, калций, желязо и магнезий.
яйцаСъдържанието на лесно смилаеми протеини, витамини A, D, E. Сред минералите има много в количествено отношение калций, желязо, магнезий и цинк. Три вида мастни киселини.
Млечни продуктиЛесно смилаеми протеини, основният източник на калций, бифидобактерии, съдържат фосфор и калий, магнезий и цинк, манган, натрий и мед, както и витамини А и D.
Бобовите растенияОтличен източник на лесно смилаеми растителни протеини. Витамин С, А, РР. Минерали: калий, калций, фосфор, магнезий, сяра, желязо.
зеленинаВ зависимост от вида на витамините A, C, R. Минерали: селен, флуор, желязо, цинк, калий, фосфор, магнезий, калций.
плодовеПлодовете са основният източник на витамини за хората. Съдържа целия спектър от витамини и минерали, с изключение на витамин В12. Меки влакна.
ЗеленчуциГруби влакна. Съдържа целия спектър от витамини и минерали, с изключение на витамин В12.
Зърнени храниЗдравословни фибри и сложни въглехидрати. Витамини С, D, Е, К и А. Минерали: калций, магнезий, калий, желязо, цинк.
ядкиЗдравословни мастни киселини. Витамини: A, E, D. Минерали: йод, селен, сяра, сек и др..

Видео за ползите от витамините от групата В

Това е продукт с високо съдържание на витамин В. Съдържанието на хранителни вещества в тялото на рибата е разпределено неравномерно. Вътрешните органи съдържат повече от мускулна маса. В тази връзка си струва да обърнете специално внимание на черния дроб, млякото и хайвера..

Всички видове риба включват риба тон, атлантическа треска, скумрия, сардини, розова сьомга, пъстърва, сьомга, риба и сьомга.

Топлинната обработка на рибата практически не унищожава витаминния и минерален състав; по време на готвене повечето от витамините преминават в бульона. Вашите рибни консерви, като черен дроб на треска, могат да бъдат включени във вашата диета. Консервираните храни трябва да бъдат внимателни, когато става въпрос за съдържание на сол.

Достатъчно е да ядете 100-150 грама риба на ден..

Повечето риби съдържат витамини B1, B4, B6 и B9.

Телешки черен дроб

Съдържанието на витамини от група В в месото, както и в рибата, също е по-концентрирано в карантиите, отколкото в мускулите. Най-добрите източници на витамин В са телешкото сърце и черния дроб, белите дробове и бъбреците..

Повечето телешки черен дроб съдържа витамини B2, B6, B9 и B12.

Полезните вещества се съхраняват в месото по време на термична обработка. Най-добрите методи за готвене са печене, задушаване и варене. Говеждото месо може да се използва за приготвяне на чернодробни пайове, котлети, стриганов говеждо месо и т.н. Телешкият черен дроб има изящен вкус и колосален витаминен и минерален състав. Съдържа кератин, необходим за красотата на косата, незаменими аминокиселини, витамини А, С, D, Е и К, както и минерали като желязо, цинк, селен, фосфор, йод, хром и др..

Кокошка

Най-добрите източници на витамин В от пилешкото месо са страничните продукти от домашните птици: черен дроб, стомахи и сърца. Пилешкото месо е нискокалорично и лесно смилаемо в сравнение с другите видове.

Най-вече от пилешкото можете да получите витамини B3, B5 и B6.

Най-добрият начин да загреете такова месо е да го сварите или запечете с малко олио. Струва си да се откажем от пилето, предлагано от модерните ресторанти за бързо хранене. Пилешкото месо с дълбоко пържено не е в състояние да внесе хранителни вещества в организма, но съдържа голямо количество канцерогени, които влияят негативно на здравето.

Съдържанието на други хранителни вещества в храната от пилешко месо също е на високо ниво: витамини А и С, минерали фосфор, натрий, калий, калций, желязо и др..

Яйца и млечни продукти

Яйцата са отличен продукт, който съдържа витамин В. Жълтъкът съдържа колосално количество В7 заедно с други представители на групата на витамин В. За да се усвоите по-добре, трябва да ядете сурови яйца (трябва да правите това внимателно). Ако топлинната обработка не може да бъде избегната, тогава е по-добре да изберете метода на варене на меко сварени яйца или пържене с течен жълтък. Достатъчно е да ядете 1-2 яйца на ден.

Витамин В се намира и в млечните храни. Една чаша мляко е в състояние да осигури на организма около 20% от витамините от тази група. Ако млякото се понася слабо от хората поради индивидуалните процеси на храносмилане, тогава трябва да се избират ферментирали млечни продукти.

Бобовите растения

Ще бъде полезно да включите боб, грах, леща и нахут в ежедневното меню. Част от готвеното ястие с боб ще позволи на човек да запълни нуждите от B1, B2, B3 и B9.

Бобовите растения могат да се добавят към салати, да се готвят в супи, а също така да се използват като основни ястия с добавка на гарнитура.

Соево мляко

Соевото мляко доставя на тялото B1, B2, B3, B5 и B9.

Соевото мляко може да се пие самостоятелно или да се добавя към коктейли и печива.

Овесът в зърнените култури под формата на покълнали кълнове, мляко и инфузия са в състояние да компенсират дефицита в диетата на В1, В2, В3 и В9. Най-лесният начин да включите овес в храненията си е закуската. Тя ще даде енергия на човек за целия ден, обогатявайки организма с полезни вещества.

Ядки и семена

Всички семена са богати на В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Консумацията на ядки трябва да бъде в границите, установени от системата на здравеопазването. Достатъчно е да ядете не повече от 40 г ядки и семена на ден, за да разнообразите диетата. Превишаването на определената доза може да провокира наддаване на тегло..

спанак

Спанакът е растителен източник на витамин В. Съдържанието в зелените растения е по-ниско в процентно изражение, отколкото в животински продукти или зърнени култури и семена. Спанакът може да се нарече кралят на зелените, в който можете да намерите витамин Б. Той съдържа голямо количество витамин В9, яденето само на 50 г спанак може да даде 15% от нормата. Той служи като източник на витамини B2, B6 и B7.

Препоръчва се да се яде спанак суров в салати. Преминаването за 2-4 минути също няма да отърве продукта от витаминния комплекс.

банани

Зрелите банани са с високо съдържание на витамин В. Препоръчва се за спортисти след упражнения за затваряне на прозореца с въглехидрати, препоръчва се на хора за намаляване на депресията и стреса.

Този плод компенсира дефицита на B1, B2, B3, B7 и B9.

Бананът е един от най-калоричните плодове, така че трябва да внимавате, когато го ядете. В случай на непоносимост към банани, човек може да получи описаното вещество от цитрусови плодове, авокадо и оранжево-червени плодове и зеленчуци..

Витамин В е основен витамин за човешкото здраве. Тя се елиминира бързо от организма поради свойствата си на разтворимост във вода. За да компенсирате пропастта, трябва да създадете разнообразна диета, която включва цели, здравословни храни и включва всички категории животински и растителни храни..

Какви храни съдържат витамин В

За нормалното функциониране на организма е необходим цял комплекс от витамини. Всеки знае това, защото много често чуваме за предимствата на този или онзи продукт, тъй като той съдържа голямо количество витамини. Организмът ни информира за липсата им по най-различни начини - повишена умора, неизправности и заболявания. Ярко изразен витаминен дефицит се нарича витаминен дефицит. За да предотвратите недостига на витамини, можете да приемате различни комплекси или да тръгнете по естествения път, т.е. да коригирате диетата си и да избирате храни с максимално количество витамини в състава.

Все по-често съвременните учени споменават витамин В. Това е водоразтворим витамин, който участва в превенцията и лечението на редица заболявания, а също така нормализира обменните процеси в организма. Няма съмнение, че витамин В е полезен, така че си струва да измислите как да избегнете неговия дефицит. Инжекциите и хапчетата са подходящи само ако са предписани от лекар за лечение на определено заболяване, но трябва само да коригираме диетата си, за да поддържаме здравето. Какви храни съдържат витамин В? На този въпрос е невъзможно да се отговори накратко, също както е невъзможно и просто да се направи списък с продукти, съдържащи този витамин.

Факт е, че цяла група витамини е скрита под кодовото име "витамин В". Със сигурност много хора познават витамините от групата В като номериран списък, т.е. витамин В1, В2, В3 и така нататък до В12, но малко хора са запознати с такива имена на тези витамини като тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, холин, никотинова киселина и др. Защо всички тези вещества са получили общо наименование "витамин В"? Това обобщение се дължи на факта, че всички тези витамини, като правило, се намират заедно в храната. Друга особеност на витамините от група В е невъзможността за натрупването им в организма, единственото изключение е витамин В12 (цианокобаламин). Тези. всички приказки за необходимостта да имаме време за попълване на запасите от витамини в организма през лятото, което ще продължи цяла година, в този случай нямат смисъл. Снабдяването с витамини от група В трябва да се попълва ежедневно в организма. Освен това не трябва да се забравя, че витамин В се разрушава от алкохола, рафинираните захари, никотина и кофеина, поради което повечето хора имат дефицит и затова е толкова важно да знаете кои храни съдържат витамин В.

Въпреки факта, че витамините от група В не се комбинират в една група напразно, всеки витамин, включен в групата, има свой собствен спектър на действие в организма и свои собствени характеристики. Нека разгледаме по-подробно кои храни съдържат витамин В и какви функции изпълнява всеки витамин от тази група..

Витамин В1 или тиамин

Този витамин участва в въглехидратния метаболизъм и като цяло е необходим за функционирането на всяка клетка в нашето тяло, особено нервните клетки се нуждаят от него. Благодарение на тиамина се повишава устойчивостта на организма към инфекции и други вредни ефекти на външната среда. Много витамини се унищожават чрез нагряване, така и витамин В1, устойчивостта му към високи температури е намалена, така че не трябва да излагате храни, които съдържат тиамин, на продължително нагряване, т.е. ще трябва да се откажете от готвене, пържене, задушаване и печене. При нормална диета дефицитът на витамин В1 се среща рядко, дефицитът му се среща по-често, когато диетата се състои от високо рафинирани въглехидрати, които включват печива, приготвени от висококачествено брашно, полиран ориз и захар. Както бе споменато по-горе, човешкото тяло не може да се запаси с витамин В1 за бъдеща употреба, следователно, веднага щом приемът му заедно с храната спре, започваме да изпитваме липса на тиамин. В същото време излишъкът от В1 не води до сериозни последици в организма..

Храните, които съдържат витамин В1, включват черен дроб, свинско месо, стриди, хляб, суха мая, грах, сирене, орехи, фъстъци, яйчен жълтък, мляко, трици, картофи, зърнени култури, бобови растения, зелени зеленчуци и кафяв ориз. Но сред хранителните продукти има и такива, които пречат на усвояването на В1, например чаените листа и суровата риба съдържат ензима тиаминаза, който унищожава тиамина.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участва във всички метаболитни процеси в организма. Ако искате да имате здрав вид, красива кожа и остри очи, включете витамин В2 в диетата си. Външният ни вид до голяма степен се дължи на този витамин, така че при липса му, всичките ни усилия във фитнеса ще доведат само до умора, а ние ще мечтаем само за прилив на енергия и красиво облекчение. Всичко обаче не е толкова лошо, просто трябва да знаете кои храни съдържат витамин В2 и да ги консумирате редовно. Не е толкова трудно да се попълнят резервите на този витамин в организма, защото рибофлавинът е стабилен във външната среда, не се страхува от топлина, въздух и киселини! Трябва само да се страхувате от ултравиолетови лъчи, вода, алкали и алкохол..

Витамин В2 се намира в животински продукти като яйца, месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко и млечни продукти и сирене. Високите количества витамин В2 се съдържат в листните зелени зеленчуци, особено броколи и спанак, както и в мая, елда, пълнозърнести хлябове и ядки..

Витамин В3 или никотинова киселина

Ако сте победени от лошо настроение, раздразнителност или дори депресия, знайте, че за това е виновна липсата на витамин В3. Спокойствието и доброто настроение могат да бъдат възстановени чрез регулиране на „доставката“ на витамин В3 в организма. Също така този витамин ще поддържа кожата ви здрава и ще намали чувствителността й към слънчево изгаряне, което е особено важно за тези, които ще прекарат лятото на плажа. Невъзможно е да не се вземе предвид фактът, че дефицитът на В3 се среща изключително рядко, обикновено той се проявява при продължително недохранване с ниско съдържание на протеини и мазнини в диетата..

Какви храни съдържат витамин В3? Можете да поддържате баланса на този витамин в организма, като включите в диетата си черен дроб, бъбреци, месо, птици, сърце, яйца, зелени зеленчуци, бирена мая, семена, ядки, бобови растения, риба и пълнозърнести хлябове..

Витамин В4 или холин

Този витамин като правило не се включва във витаминните комплекси, въпреки факта, че е необходим за нормалното функциониране на нервната система, насърчава метаболизма на мазнините в черния дроб и подобрява паметта ни. Факт е, че това вещество може да се синтезира от нашето тяло. Именно B4 понижава нивата на холестерола в кръвта, подобрява мозъчната функция и предотвратява депресията. При липса на този витамин черният дроб се нарушава, раздразнителност, умора се появяват и нервни сривове. Витамин В4 се намира в яйчния жълтък, мозъка, черния дроб, бъбреците, сърцето, а съдържанието му също е високо в зеле, спанак и соя.

Витамин В5 или пантотенова киселина

Витамин В5 играе важна роля в метаболизма, той разгражда протеини, мазнини и въглехидрати за енергия. Освен това пантотеновата киселина регулира функциите на нервната система и участва в процеса на метаболизма на мазнините, така че липсата на витамин В5 може да доведе до увеличаване на телесното тегло. Не можете да направите без този витамин при лечението на всички видове изгаряния, тъй като B5 насърчава регенерацията на тъканите, особено на кожата и лигавиците, а също така ги предпазва от инфекции. Доскоро се смяташе, че тъй като този витамин се намира в почти всички продукти, неговият дефицит не може да се появи, но сега със сигурност се знае, че B5 се унищожава при замразяване, термична обработка и консервиране. И тъй като прясната храна не представлява най-голямата част от нашата диета, струва си да помислим за приема на витамин В5 в организма..

Отговорът на въпроса "кои храни съдържат витамин В5" вече е получен - в почти всички, но основните му източници могат да бъдат наречени черен дроб, пълнозърнест хляб, зърнени храни, яйца, ядки и зелени зеленчуци.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 е отговорен за дейността на нервната ни система, участва в процесите на въглехидратния метаболизъм, синтеза на хемоглобин и полиненаситени мастни киселини. Особено се нуждаем от този витамин, ако диетата ни е наситена с протеинови продукти и нуждата от пиридоксин се увеличава при нервно напрежение, работа с радиоактивни вещества и чернодробни заболявания. Трябва да се отбележи, че нуждата от витамин В6 се задоволява не само поради приема му с храна, този витамин се произвежда и от нашето тяло.

Съдържанието на този витамин в нашето тяло обаче намалява с тютюнопушенето, както и под влиянието на естрогенните хормони. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат витамин В6, за да се отговори на нуждите на организма от пиридоксин. B6 се намира в банани, пълнозърнести хлябове, зърнени храни, зелени зеленчуци, риба, черен дроб, месо, птици, ядки, леща, яйца и мляко. Освен това е изобилен от зелени чушки, зеле, моркови и пъпеш..

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 се нарича още витамин за красота, защото е отговорен за красивата кожа, здравата коса и здравите нокти. Така че, ако искате да сте красиви, включете в диетата си храни, които съдържат витамин В7. Той се синтезира в тялото ни и се намира и в следните храни: черен дроб, зелени зеленчуци, фъстъци, кафяв ориз и соя.

Витамин В9 или фолиева киселина

B9 може да се нарече най-важният витамин, от който тялото ни се нуждае. Именно този витамин насърчава деленето на клетките и образуването на нуклеинови киселини. Особено важно е за тези, които се подготвят за раждането на дете, тъй като фолиевата киселина участва в правилното развитие на клетките и възстановяването на тялото. Въпреки факта, че този витамин е много важен, на повечето хора му е трудно да го консумират, особено през зимния сезон. Факт е, че храните, съдържащи витамин В9, трябва да бъдат идеално пресни, за да осигурят на организма напълно фолиева киселина. И така, B9 се намира в черния дроб, яйчния жълтък, боба, спанака, аспержите, пшеничните зародиши, портокалите, рибата, месото, домашните птици и млякото.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 е най-коварният представител на витамините от група В. Той не може да бъде открит в нито един растителен продукт, нито се синтезира от тялото на животните. Този витамин се произвежда само от микроорганизми и се натрупва в черния дроб и бъбреците на животните. Ако не искате да печелите депресия, пропуски в паметта, нарушени хематопоетични функции и бърза умора, тогава забравете за вегетарианството, защото витамин В12 се намира само в животински продукти: в черния дроб, бъбреците, сърцето, сиренето, морските дарове, месото и домашните птици.

Знаейки кои храни съдържат витамин В, можете лесно да коригирате диетата си и в същото време да ядете разнообразни храни всеки ден. Изберете няколко от любимите си храни с витамин В и ги включете в ежедневното си меню, за да ви помогне да станете всеки ден по-красиви, по-здрави и по-здрави.!

Храни, съдържащи витамини от група В

Витамините са необходими за всички, без изключение, защото без тях адекватният ход на физиологичните процеси е невъзможен. Някои витамини се синтезират в човешкото тяло, а някои могат да идват отвън само с храна, така че е много важно правилно да формулирате диетата си. Някои от най-важните за организма са витамините от група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотинова киселина (В3 ), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), фолиева киселина (В9), цианокобаламин (В12).

Витамин В1 се намира в големи количества в ядки, елда, боб, аспержи, картофи, пълнозърнест хляб, трици и черен дроб. Богата на тиамин покълнали зърна от ечемик и пшеница.

Витамин В2 е един от основните участници в окислителните процеси в организма, участва в синтеза на протеини и разграждането на мазнините. Рибофлавин стимулира производството на червени кръвни клетки, подобрява зрителната острота. Недостигът на витамина провокира мускулна умора и намалено настроение.

Млякото, домашните птици, яйцата, рибата и сиренето са богати на този витамин. Много рибофлавин се намира и в спанака, броколите, бялото зеле.

Витамин В3 участва в биосинтезата на хормони и вещества, които регулират енергийния метаболизъм в организма. Безсънието и раздразнителността могат да бъдат признаци на дефицит на ниацин..

Месото, органичните меса, яйцата, ядките и зелените зеленчуци са основните източници на този витамин.

Витамин В5 е отговорен за регенерацията на тъканите, е активен участник в метаболизма, подобрява устойчивостта на организма към инфекции. Често витаминът се добавя към козметиката поради доброто му усвояване през кожата. Липсата на пантотенова киселина се отразява преди всичко в намалената регенеративна способност на организма.

За да получите този витамин в необходимите количества, трябва да включите в диетата млечни продукти, зърнени храни, зелени зеленчуци и ядки, както и яйца.

Витамин В6 е мощен антидепресант. В допълнение, пиридоксинът насърчава производството на червени кръвни клетки и участва в обмена на аминокиселини. Ниското съдържание на витамини се свързва с лошо настроение, намален апетит и безсъние..

Най-вече този витамин съдържа говеждо месо, яйца, мляко и зеле..

Витамин В9 (фолиева киселина) е незаменим при синтеза на хемоглобин и производството на червени кръвни клетки, метаболизма на мазнините и неутрализирането на свободните радикали.

Съдържа фолиева киселина в черен дроб, гъби, яйчен жълтък, карфиол, моркови, магданоз.

Витамин В12 е от съществено значение за преработката на мазнини, протеини и въглехидрати, както и за поддържане на нормалната функция на нервната и имунната система.

Цианокобаламинът се намира в големи количества в органични меса, сирене, месо, морски дарове, яйца и соя.

Витамини от група В в храните: какво да включите в диетата?

Балансираният прием на различни витамини и аминокиселини в човешкото тяло гарантира силен имунитет, здраве и жизненост. Всички необходими витамини се намират в храната от растителен или животински произход, един от най-важните витамини е витамините от група В. Почти всички органи се нуждаят от тях всеки ден и на първо място - мозъкът.

Тези витамини са открити през първата половина на миналия век. Заслужава да се отбележи, че все още има объркване по отношение на имената им. Научете всичко за храните с високо съдържание на витамини от група В в тази статия..

Какви храни съдържат витамин В1?

Витамин В1 бе открит първо. Тъй като се разтваря във вода, тялото трябва ежедневно да го допълва. Постъпвайки в тялото с храна, той се синтезира в червата. Прочетете повече за неговите функции →

Трябва да се има предвид, че около 20% от витамина се губи по време на процеса на готвене. Лесно се разрушава при термична обработка (особено чрез кипене), както и при контакт с метали. Тиаминът (витамин В1) също се разгражда по време на рафинирането на зърнените култури (мюсли и незабавни зърнени култури).

Също така процесът на абсорбция на тиамин от организма се намалява при консумация на продукти, съдържащи соли на карбонат и лимонена киселина, алкохол, тютюн, кафе.

Зърнени храни, зърнени храни (особено елда, овес и просо), грубо брашно са богати на витамин В1. Тиаминът се намира в кайсии, ядки (орехи, бадеми и лешници), както и зеленчуци:

Повишеното съдържание е в покълнали зърна, трици, мая. Някои тиамин се съдържат също в млякото, постното свинско месо и яйцата.

Дневна норма: за възрастен, 1-2,5 mg витамин B1, за деца - 0,5-2 mg. Горното допустимо ниво на прием (при стрес и др.) - 5 mg.

Къде се съдържа витамин В2?

Следващият "енергичен" за организма е витамин В2 (рибофлавин или антисебореен витамин).

Това вещество е с жълто-оранжев цвят, разтворимо във вода. Той също навлиза в тялото с храната и се синтезира в червата. B2 е необходим за синтеза на нервни клетки, мозъчната функция, за хематопоезата.

Той също така регулира хормоналните нива, надбъбречната функция и UV защитата на ретината. Какви са свойствата на рибофлавин →

Витамин В2 се намира в някои растителни храни, а именно:

  • зелен грах;
  • домати;
  • зеле;
  • шипка;
  • листни зеленчуци.

Голямо количество В2 в пшеничен хляб, елда и овесени ядки. Най-добре обаче се усвоява от животински продукти: месо, черен дроб, бъбреци, риба, мляко (крава), яйца.

Нормата на рибофлавин на ден е 2 mg. При деца 1-3 mg. Максималната дневна доза за възрастен е 6 mg.

Витамин В3 (РР) в храните

Витамин В3, известен още като витамин РР, ниацин, ниацин. Водоразтворим бял прах. От цялата група витамини от група В той е най-химически стабилният. Често влиза в тялото с храна, но може да се синтезира и в организма.

Витамин РР е необходим за синтеза на ензими, метаболизма на въглехидратите, нормализирането на метаболизма на холестерола и освобождаването на енергия. Подпомага нормалното функциониране на мозъка и цялата нервна система, помага за понижаване на кръвното налягане, повишава венозното налягане. Повече за свойствата на това вещество →

Витамин В3 се намира главно в животински продукти:

Значително по-ниски количества витамин РР се намират в растителните храни:

  • моркови;
  • магданоз;
  • зелен грах;
  • аспержи;
  • чесън;
  • зеле;
  • сладък пипер.
  • Той се намира и в бобовите растения, в зърнените култури - най-вече в елдата и гъбите.

    Средната дневна норма е 20 mg за възрастен и 5-20 mg за деца. Максималната допустима доза е 60 mg на ден. Трябва да знаете, че излишъкът от този витамин може да причини вазодилатация, зачервяване на лицето, а също така е опасен за черния дроб..

    Храни, богати на витамин В5

    Витамин В5 (пантенол, пантотенова киселина) се намира в много храни. Може да се намери в зърнени храни, месо, яйчен жълтък, зелени зеленчуци, млечни продукти.

    Значително количество витамин В5 в:

    • бобови растения;
    • пресни зеленчуци (аспержи, цвекло, карфиол);
    • в зелен чай;
    • гъби (бели, шампиньони).

    Този витамин е важен за имунитета - участва в синтеза на антитела и механизма на зарастване на рани. Как е полезна пантотеновата киселина →

    Нормата на пантенол на ден е 5 mg, максималната е 15 mg. Дефицитът на витамин В5 е изключително рядък.

    Какви храни съдържат витамин В6?

    Витамин В6 (пиридоксин). В допълнение към благоприятния ефект върху функционирането на повечето органи, витамин В6 има и положителен ефект върху кожата, косата и ноктите. Освен това пиридоксинът участва в образуването на генетичния материал на организма. Какви други функции правят този елемент необходим →

    Във високи дози витамин В6 се намира в растителните храни:

    • ядки (орехи и лешници);
    • морков;
    • спанак;
    • домати;
    • зеле.

    Къде другаде е намерен витамин В6? Има го много в череши, ягоди, цитрусови плодове (лимон и портокали), нар. В допълнение, той се намира и в свинско, телешко, говеждо черен дроб и домашни птици. Намира се в по-малки количества в картофи, чушки, пълнозърнест хляб и зърнени храни (елда, ечемик, просо).

    Нормата на витамин В6 на ден е 2 mg, не повече от 6 mg.

    Храна с витамин В7

    Витамин В7 (биотин) е необходим за активиране на храносмилателните ензими, метаболитните процеси и енергийния метаболизъм. Приемът на витамин В7 в терапевтични дози допринася за лечението на диабет и невралгични съпътстващи патологии (какви други витамини са необходими за захарен диабет?).

    Витамин В7 съдържа:

    Нормата на витамин B7 на ден е 50 mcg, максималната е 150 mcg.

    Повече за биотина и неговия дефицит можете да намерите на тази страница →

    Къде да търсите витамин В9?

    Витамин В9 (фолиева киселина, фолат). Най-голямото количество на това вещество се намира в зеленчуците и зелените листа..

    В по-малки количества този витамин се намира в:

    Много малко количество витамин В9 има в жълтъка. Витамин В9 е особено важен за растежа и възпроизводството на всички клетки и органи..

    Човешкото тяло го съхранява за бъдеща употреба (в черния дроб има запаси от фолати до шест месеца). При съхранение на продукти, съдържащи фолацин, той се разгражда бързо. Ето защо, за да попълните резервите на организма, трябва да консумирате пресни зеленчуци..

    Средната му дневна норма е 400 mcg, максимално допустимата е 800. Много лекари препоръчват да не го приемате в големи дози (поради наличието на естествен резерв в черния дроб).

    Излишъкът от този витамин провокира токсични ефекти (особено при епилепсия), а дефицитът при бременни се проявява с деформация на плода и умствено увреждане на новородените. Повече за този витамин и къде другаде е фолиевата киселина →

    Понякога лекарите предписват таблетки с витамин В9. Разберете индикации за употреба на фолати и препоръчани дози за всички популации - възрастни и деца.

    Биотинът се използва активно за лечение на тъпота, косопад и разцепени краища. Прочетете инструкциите и отзивите за употребата на витамин В7 в козметологията.

    Къде е намерен витамин В12?

    Цианокобаламинът, или витамин В12, се намира в организма на възрастния човек (до 5 mg), а около 80% е „скрит“ в черния дроб. Когато се готви, той е доста стабилен, но когато храната се обработва с месни сокове и вода, тя бързо се разпада. Влияе неблагоприятно от кислород, ултравиолетова светлина, киселина и алкали.

    Витамин В12 има благоприятен ефект върху работата на черния дроб, понижава нивата на холестерола и е необходим за освобождаването на енергия от храната. Средна дневна норма - 3 mcg, максимална - 9 mcg.

    Къде точно - какви храни - съдържа витамин В12? В „млякото“ има малко, много по-висока концентрация - в животински продукти като риба, черен дроб, бъбреци, сърце. Също така има много витамин В12 в храни като соя и морски водорасли..

    Какви храни съдържат витамин В17?

    Витамин В17 - съединение на захарните молекули бензендехид и цианид - също се нарича "Амигдалин". Може да бъде полезно при лечение на артрит и хипертония.

    Но си струва да запомните, че витамин В17 е токсичен и ако се злоупотреби, може да причини повече вреда, отколкото полза..

    Доказано е, че витамин B17 се намира в 1200 вида растения, а концентрацията му може да варира от 0,1 mg / kg, достигайки 30 000 mg / kg в определени видове пасища. Можете да го срещнете абсолютно навсякъде на нашата планета..

    Човек, понякога без да мисли за това, изяжда доста голямо количество продукти, съдържащи амигдалин. Витамин В17 се намира в семената на много растения:

    Какви други храни съдържат витамин B17:

    • листа от череши и череши;
    • зърнени храни
    • горчив бадемов плод.

    В по-малки количества в:

    • ленени и тиквени семки;
    • леща за готвене;
    • кашу;
    • дюля;
    • бирена мая.


    Когато ядете френско грозде, бъз, цариградско грозде, боровинки или малини, също си струва да запомните съдържанието на витамин В17 в тези плодове. Той се намира и в храни, които не ядем толкова често, сред тях:

    • зелена елда;
    • просо;
    • ядки от макадамия;
    • сладък картоф;
    • черница;
    • кълнове от бамбук, нахут и люцерна.

    По принцип витамините от група В са често срещани в храните. Те играят много важна роля за правилното функциониране на човешкото тяло. Балансираната диета ще бъде ключът към вашето здраве.

    Само като яде разнообразни храни (както от растителен, така и от животински произход), богати на витамини от група В, човек може да бъде сигурен, че получава достатъчно вещества за поддържане на здравето..

    Направете диетата правилно - тя трябва да включва храни, богати на всички витамини. Прочетете къде се съдържа витамин D.

    Научете за храни, които съдържат витамин А, който да ви помогне да балансирате диетата си. Тази статия е да ви помогне.

    Хлебарка

    Чай и екстракт от невен: лечебни свойства и противопоказания