Какви храни съдържат цинк

Цинкът участва в ензимните реакции, стимулира растежните процеси, помага за премахване на вредните вещества, елиминира метаболитните нарушения на мазнините и подобрява сърдечно-съдовата дейност. Продуктите, съдържащи цинк, са полезни за кожата, косата.

Употребата на цинк в продуктите, ежедневен прием

Около двеста ензима, които участват в реакциите на клетъчния метаболизъм, растежа и деленето, съдържат цинк.

Съдържа сперма, простата, хипофиза, ретина, черен дроб, панкреас, лимфни възли, коса, кожа, кости, както и областта на мозъка, която е отговорна за паметта.

Хранителният прием ускорява процесите на регенерация и оздравяване, има противовъзпалителен ефект.

Храни, богати на цинк, инхибират образуването на свободни радикали, които разрушават клетъчните мембрани. Антиоксидантните свойства забавят процеса на стареене, особено полезен при неблагоприятна екология.

Елементът участва в образуването на структурата на инсулин в панкреаса, преди да навлезе в кръвта, нормализира нивата на глюкозата, понижава нивата на холестерола и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки.

Продуктите, съдържащи цинк, подобряват репродуктивната функция, са полезни в случай на задържан растеж на децата, премахват вредните вещества, имат общо укрепващ ефект и повишават устойчивостта към инфекции. Предотвратява алергиите и кожните възпаления, подобрява дейността на сърдечно-съдовата система. Полезно за лошия растеж на косата и ноктите.

Елементът е особено полезен, ако ежедневните дейности изискват внимателност и зрителна острота, правилно цветово възприемане (водачи, пилоти, спортисти).

Дневната доза за възрастни е 12-20 mg.

До 90% премахват изпражненията, до 10% - урината, 2% - потта.

Предимства на богатите на цинк храни за мъже и жени

Приемът на цинк е особено важен за мъжете, които те губят по време на интимност. Храните с високо съдържание в него поддържат плодовитостта. Елементът е включен в състава на диети и средства за повишаване на потентността.

Храните с високо съдържание на цинк предотвратяват или премахват липсата на елемент, подпомагат сексуалната активност.

Продуктите, съдържащи цинк, участват в производството на мъжкия хормон тестостерон и са полезни за простатната жлеза. Дефицитът им е възможна причина за забавено сексуално развитие при подрастващите, загуба на способността на сперматозоидите да оплождат яйцеклетка (мъжко безплодие), намалена потентност, повишен риск от аденом на простатата.

При жените по време на бременност дефицитът може да причини фетални малформации, намаляване на майчиния инстинкт поради недостатъчното производство на полови хормони. Бъдещата майка се разболява по-често, уморява се по-бързо. Липса на цинк в храните - причината за преждевременно раждане, раждането на слабо недоносено бебе.

Причини за недостиг и излишък

Липса на. Съвременните изследвания показват, че недостигът на цинк е често срещан, особено при жените.

Дори при прием на храни, богати на цинк, при дефицит се развива излишък от неговия антагонист, мед.

Други причини за дефицит в организма: липса на протеин в диетата, чернодробни заболявания, бъбречни заболявания, нарушена абсорбция в червата, хроничен стрес, злоупотреба с алкохол.

Проучванията са установили, че недостигът на цинк увеличава предразположението към алкохолизъм в детска и юношеска възраст.

При жените по време на гестацията недостигът е свързан с прехода на значително количество от елемента в плода.

Липсата на цинк в храните причинява излишък от мед и желязо.

В случай на дефицит на цинк приемът на повишени дози витамин А не дава резултат, който не може да се освободи от черния дроб, за да навлезе в тъканите чрез кръвта, да възстанови кожата.

За любителите на вегетарианска или нискокалорична диета, вземете мултивитамин или добавка за предотвратяване на дефицит.

Недостигът се сигнализира със знаци:

  • намален апетит;
  • анемия, алергии;
  • хиперактивност;
  • влошаване на зрителната острота;
  • стоматит, гингивит, ерозия и язви на лигавиците;
  • бавно зарастване на рани;
  • акне, черни точки по лицето;
  • цепене на нокти, косопад;
  • понижен имунитет, чести настинки и инфекциозни заболявания, забавено възстановяване;
  • нарушение на паметта, вниманието, апетита, вкуса.

Рискът от захарен диабет, алкохолизъм се увеличава, тялото старее по-бързо.

Излишният. Под формата на метал елементът е неутрален, неговите съединения са опасни. Отравянето предизвиква ежедневен прием на 150-600 mg. Симптоми: гадене, слабост, други признаци на интоксикация.

Списък и таблица с продукти, съдържащи цинк

Повечето от елемента в стриди, пивни дрожди, гъби, тиквени семки, боровинки, какао.

Значително количество цинк се намира в говеждо месо, домашни птици, черен дроб, бъбреци и яйчен жълтък. Съдържа растителни и млечни продукти - зърнени храни, хляб, сирена, както и бобови растения.

Цинкът от храните се абсорбира в тънките черва.

Какви храни съдържат цинк

Съвременният човек е склонен към стрес поради бързия темп на живот, така че е полезно да ядете храни с високо съдържание на цинк. Този минерал влияе на метаболизма, подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умора и нервни сривове.

Защо цинкът е полезен в храната

Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата има следните функции за здравето на човешкото тяло:

  • подобрява метаболизма - участва в създаването, разграждането на въглехидратите, мазнините, протеините;
  • поддържа имунната система - влияе на левкоцитите, антителата срещу заболявания, хормоните;
  • подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
  • влияе върху растежа на детето, участва в процеса на делене на клетките;
  • в юношеска възраст е необходимо при формирането на репродуктивната система, производството на сперма и яйца;
  • почиства от токсини, премахва тежки метали;
  • забавя стареенето на клетките;
  • нормализира състоянието на косата и кожата.

Поради недостиг на цинк може да се появи следният списък от неблагоприятни фактори:

  • невропсихични разстройства (епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
  • алергии, дерматити;
  • провали в имунитета;
  • намалено кръвообращение, анемия;
  • бременните жени изпитват затруднения в раждането, забавяне на растежа на плода, до спонтанен аборт;
  • Затруднено заздравяване на рани
  • намален растеж, забавен пубертет;
  • загуба на коса - резултатът веднага се вижда на снимката и в живота;
  • чести настинки;
  • разсейване, намалена концентрация;
  • при подрастващите липсата на елемент предизвиква желание за алкохол;
  • при мъже след 50 години - повишен риск от аденом на простатата.

Максималното количество микроелемент се намира вътре в гениталиите на мъжете, кръвните клетки и ретината на окото. Дефицитът на минерали се причинява от липса на вещество във постъпващата храна, поради активно физическо натоварване, в резултат на което има изобилно отделяне на пот. Ако консумирате голямо количество въглехидрати и диуретици, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.

Важно е да знаете, че минералът се усвоява по-добре с повече протеин и витамин А. Фитатите - производни на фитиновата киселина - забавят усвояването. Храни, богати на желязо, калций и олово, трябва да се избягват. Най-добре е тези микроелементи да се консумират отделно, за да се подобри обмяната на веществата във важни тъкани и органи в цялото тяло. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на хранителния елемент. Дневна стойност в mg:

  • първите шест месеца за момичетата - 2;
  • половин година за момчета - 3;
  • 0,5-3 години - 3;
  • 4-8 години - 5;
  • 9-13 години - 8;
  • 14-18 години за момичета - 9;
  • 14-18 години за момчета - 11;
  • 19-59 години за жени - 12;
  • 19-50 години за мъже - 15;
  • след 50 години за жени - 10;
  • след 50 години за мъже - 13;
  • дневно изискване за бременност под 18 години - 15;
  • за бременност над 19 години - 14;
  • кърмачки под 18 години - 15;
  • кърмене след 18 години - 17.

Полезни минерални факти:

  1. Използването на орални контрацептиви значително намалява концентрацията на елемента.
  2. Токсичността на цинка започва от 150 mg на ден.
  3. Ако имате заболявания на червата или приемате диуретици, тогава трябва да получавате повече цинк с храни, които го съдържат.
  4. Млечните продукти, кофеинът, алкохолът измиват елемента, предотвратявайки усвояването му.
  5. Елементът се усвоява по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер, соеви продукти, които са претърпели ферментация (например мисо - японска супа).

Какви храни съдържат най-много цинк

Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто здраве. Той е необходим за функциите на над 300 ензими и участва в много важни процеси в тялото ви. Той метаболизира хранителните вещества, подпомага имунната ви система и растежа на тялото и възстановява тъканите.

Вашето тяло не съхранява цинк, така че всеки ден трябва да консумирате достатъчно количество цинк, за да достигнете до RDA (1, 2).

Препоръчва се мъжете да консумират 11 mg цинк на ден, а жените 8 mg. Ако обаче сте бременна или кърмите, ще ви трябват съответно 11 или 12 mg на ден.

Някои хора са изложени на риск от недостиг на цинк, включително малки деца, юноши, възрастни хора и бременни или кърмещи жени (3).

Въпреки това, здравословната, балансирана диета, която включва храни, богати на цинк, трябва да отговаря на нуждите на всеки..

Ето списък на топ 10 храни с високо съдържание на цинк.

Какви храни съдържат най-много цинк

1. Месо

Месото е чудесен източник на цинк (4).

Червеното месо е особено богато на цинк, но достатъчно количество от този минерал може да се намери във всички различни видове меса, включително говеждо, агнешко и свинско..

Всъщност 100-грамова порция сурово смляно говеждо месо съдържа 4,8 милиграма цинк, което е 43% от RDA за мъже (4Trusted).

Това количество месо също осигурява 176 калории, 20 грама протеини и 10 грама мазнини. Плюс това е чудесен източник на много други важни хранителни вещества като желязо, витамини от група В и креатин..

Струва си да се отбележи, че яденето на много червено месо (особено преработено месо) е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (5, 6).

Това каза, стига да ограничите приема на преработено месо до минимум и да консумирате необработено червено месо като част от диета, богата на плодове, зеленчуци и фибри, това вероятно не е нещо, за което трябва да се тревожите..

Месото е отличен източник на цинк. 100 гр. Сурово говеждо месо осигурява 43% от RDI за мъже.

2. Мекотели

Ако се чудите кои храни са най-богати на цинк, мидите (особено стридите) са безспорен лидер.

Черупчестите мекотели са здравословен, нискокалоричен източник на цинк.

Стридите съдържат особено високи количества - 6 средни стриди осигуряват 32 mg цинк, което е 290% от RDI за мъж.

Други видове миди съдържат по-малко цинк от стриди, но все още са добри източници.

Всъщност, Аляска раци съдържа 7,6 mg цинк на 100 грама, което е 69% от RDI за мъже. По-малките миди като скариди и миди също са добри източници, като и двете съдържат 14% от RDI за цинк на 100 грама (7, 8, 9).

Ако обаче сте бременна, уверете се, че мидите са напълно сварени, преди да консумирате миди, за да сведете до минимум риска от хранително отравяне..

Яденето на миди като стриди, раци, миди и скариди може да допринесе за адекватен дневен прием на цинк.

3. Бобови растения

Бобовите растения като нахут, леща и боб съдържат значителни количества цинк.

Всъщност 100 грама варена леща съдържа около 12% от RDI за цинк за мъже (10).

Те обаче съдържат и фитати. Тези анти-хранителни вещества инхибират абсорбцията на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобови растения не се абсорбира, както и цинк от животински продукти (11).

Въпреки това бобовите растения могат да бъдат важен източник на цинк за хората на вегетарианска или веганска диета. Те също са чудесен източник на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати..

Затопляне, поникване, накисване или ферментиране на растителни източници на цинк, като бобови растения, може да увеличи бионаличността на този минерал (12).

Бобовите растения са с високо съдържание на цинк. Те обаче съдържат и фитати, които могат да намалят абсорбцията. Методите за обработка като нагряване, покълване, накисване или ферментация могат да помогнат за подобряване на бионаличността на този минерал.

4. Семена

Семената са здравословно допълнение към вашата диета и могат да помогнат за увеличаване на приема на цинк.

Някои семена обаче са по-добри от други..

Например 3 супени лъжици (30 грама) семена от коноп съдържат съответно 31% и 43% от RDI за цинк за мъже и жени..

Други семена, които съдържат значителни количества цинк, включват семена от тиква, тиква и сусам (13, 14).

Освен че увеличавате приема на цинк, семената съдържат фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, което ги прави чудесно допълнение към вашата диета..

Включването им като част от здравословната диета също е свързано с някои ползи за здравето, включително понижаване на холестерола и кръвното налягане (15, 16).

За да добавите семена от лен, коноп, тиква или тиква към диетата си, можете да опитате да ги добавите към салати, супи, кисели млека или други храни..

Някои семена, като коноп, тиква, тиква и сусамово семе, съдържат значителни количества цинк. Те също са добър източник на фибри, здравословни мазнини и витамини, което ги прави здравословно допълнение към вашата диета..

5. Ядки

Яденето на ядки като борови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да увеличи приема на цинк.

Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и редица други витамини и минерали..

Ако търсите ядка с високо съдържание на цинк, кашуто е добър избор. 28-грамова порция на тези ядки съдържа 14% от RDI за мъже за цинк (17).

Ядките също са бърза и удобна закуска и са свързани с намалени рискови фактори за определени заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет (18, 19, 20)..

Нещо повече, хората, които ядат ядки са склонни да живеят по-дълго от тези, които не го правят, което прави ядките много здравословно допълнение към вашата диета (21, 22, 23, 24).

Ядките са здравословна и удобна закуска, която може да увеличи приема на цинк и много други важни хранителни вещества.

6. Млечни продукти

Сред храните, съдържащи цинк в големи количества, могат да се разграничат млечните продукти.

Млечните продукти като сирене и мляко съдържат различни хранителни вещества, включително цинк.

Млякото и сиренето са два важни източника, тъй като съдържат големи количества биодостъпен цинк, което означава, че по-голямата част от цинка в тези храни може да се абсорбира от тялото ви (3).

Например 100 грама сирене чедър съдържа около 28% от RDI за цинк за мъже, докато една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9% от RDI за този минерал (25, 26).

Тези храни също така осигуряват на организма редица други хранителни вещества, за които се смята, че са важни за здравето на костите, включително протеин, калций и витамин D.

Млечните продукти са добри източници на цинк. Те също съдържат протеин, калций и витамин D, които са важни хранителни вещества за здравето на костите..

7. Яйца

Яйцата съдържат умерени количества цинк и може да ви помогнат да постигнете оптимални нива на прием на цинк.

Например 1 голямо яйце съдържа около 5% от RDI за цинк за мъже (27).

Съдържа 77 калории, 6 грама протеини, 5 грама здравословни мазнини и много други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен.

Яйцата са също важен източник на холин, хранително вещество, което повечето хора имат недостиг (28).

Едно голямо яйце съдържа 5% от RDI за цинк и много други хранителни вещества, включително протеин, здравословни мазнини, витамини от група В, селен и холин.

8. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат малко цинк.

Подобно на бобовите растения, зърнените култури съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му (29).

Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати от рафинираните версии на тези храни и има вероятност да съдържат по-малко цинк.

Те обаче са значително по-здравословни и са добър източник на много важни хранителни вещества, като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен..

Всъщност консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дългата продължителност на живота и редица други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (30, 31, 32).

Пълнозърнестите храни могат да бъдат добър източник на цинк във вашата диета. Съдържащият се цинк обаче не може да бъде усвоен правилно поради наличието на фитати.

9. Някои зеленчуци

По принцип плодовете и зеленчуците са лоши източници на цинк..

Въпреки това, някои зеленчуци съдържат приемливи количества от този микроелемент и могат да ви помогнат да получите достатъчно, особено ако не ядете месо..

Картофите, както обикновени, така и сладки (ямс), съдържат приблизително 1 грам цинк на голям картоф, което е 9% от RDI за мъжете (33, 34).

Други зеленчуци, като зелен фасул и къдраво зеле, съдържат по-малко - около 3% от RDI на 100 грама (35, 36).

Въпреки че са с ниско съдържание на цинк, включването на тези богати на цинк зеленчуци в диетата е свързано с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак (37, 38)..

Повечето зеленчуци са лоши източници на цинк, но някои съдържат умерени количества от този минерал и могат да допринесат за ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо..

10. Тъмният шоколад

Нищо чудно, че тъмният шоколад съдържа достатъчно количество цинк.

Всъщност 100-грамова лента от 70-85% тъмен шоколад съдържа 3,3 mg цинк, или 30% от RDI за мъже (39).

100 грама тъмен шоколад обаче съдържат и 600 калории. По този начин, докато тъмният шоколад осигурява някои здравословни хранителни вещества, той все още е висококалорична храна..

Въпреки че можете да получите някои важни хранителни вещества от тъмния шоколад, това не е храна, на която трябва да разчитате като основен източник на цинк..

Тъмният шоколад може да бъде добър източник на цинк. Въпреки това, той също е с високо съдържание на калории и захар, така че трябва да се консумира умерено, а не като основен източник на цинк..

Какви храни имат най-много цинк: трапеза

Цинкът присъства в организма под формата на йони, които идват от храната и водата. Това е минерален компонент, който не е сходен по свойства на обикновено вещество. Цинкът в микроелементите се съдържа в храната. Повечето от него се намира в пълнозърнести храни и трици, бобови растения, стриди, черен дроб на теле.

Ползи и вреди за човешкото здраве

Цинкът принадлежи към микроелементи, чието общо тегло е само 10 g, по-малко от 0,01% от телесното тегло. Тъканите не се нуждаят от метал, а от биологично усвоимата му форма - свързани йони в органичната материя. Липсата на цинк в организма води до промени в метаболизма, отслабване на общия и локален имунитет, нарушаване на антиоксидантната защита на клетките.

Микроелементът Zn е част от хормона инсулин, регулира активността на повече от 200 ензими и участва в работата на невротрансмитерите. Известно е и влиянието на минералния компонент върху процесите на хематопоеза, дишане, окисляване на мастни киселини, регенерация на кожни лезии.

Цинкът принадлежи към 17 незаменими "елемента на живота", без които е невъзможно да се изграждат всички части на клетките и най-важните съединения за функционирането на органите.

Приемът на "допълнително" количество микроелемент в организма с храна или таблетки заплашва сериозни метаболитни нарушения. Когато тялото съдържа 150–600 mg Zn, се наблюдават симптоми на интоксикация: слабост, коремна болка, повръщане. Вредата може да бъде свързана с проникването на цинков прах в белите дробове, поглъщането на вода или храна, замърсена с отпадъци от производството на метали.

Основните симптоми на недостиг на цинк

Дефицитът на микроелементи се дължи на различни фактори. Постът често е причината. Случва се също така, че съдържанието на цинк в храната е високо, но в организма липсва микроелемент. Асимилацията на Zn е нарушена при чернодробни заболявания, гниене и нарушение на абсорбцията на хранителни вещества в червата и злокачествени тумори. Други причини могат да бъдат приемани лекарства, паразитни заболявания, последствията от операцията.

Дефицитът на цинк в комбинация с недостиг на магнезий, фосфор и желязо води до блокиране на образуването на нуклеинови киселини, протеини, хемоглобин и други жизненоважни съединения в организма. Характерни симптоми на дефицит на Zn са стратификация на ноктите, нарушен растеж на косата, загуба на коса, посивяване, кожни заболявания и бавно зарастване на кожни лезии..

Недостатъчното съдържание на микроелементи влияе върху цялостното здраве, равномерното поведение и учене. Имунитетът намалява, увеличава се склонността към алергични реакции, инфекциозни заболявания. Продължителният дефицит на Zn води до промяна във въглехидратния метаболизъм, дисфункция на ендокринните жлези. Появяват се треперене на ръцете, развива се хиперактивност, намалява вниманието и се появяват други неврологични разстройства.

Клиничните признаци на недостиг на цинк при деца включват суха и грапава кожа, чувствителност към патогени, забавяне на растежа и късен пубертет. Едновременният дефицит на цинк и ретинол активира мастните жлези на кожата. Произвеждат се повече мастни секрети, ексфолирането на мъртвите клетки на епидермиса се нарушава. В резултат на това се създават благоприятни условия за образуването на акне..

Ежедневен прием на цинк

Съдържанието на микроелемент в тъканите варира в зависимост от възрастта, телесното тегло и здравословното състояние на човек. Потокът на всякакви компоненти от храната в кръвта се влияе от състоянието на стената на тънките черва.

Малабсорбцията причинява огромни щети на метаболизма и здравето. Човек яде здравословна храна, но необходимите вещества не влизат в клетките.

Диетолозите и лекарите на Запад препоръчват на пациентите в случай на чревни нарушения на абсорбцията да приемат повишени дози витамини с микроелементи.

Бебетата се нуждаят от 1 до 2 mg цинк на ден. Физиологичната нужда от микроелемент се увеличава в периоди на бърз растеж. Малките деца се нуждаят от 3-4 mg микроелемент. Необходимостта от предучилищни деца е 5 mg, за по-малките ученици се увеличава до 7 mg.

Тийнейджърите се нуждаят от 8-9,5 mg, момичета и момчета - съответно 7-9 и 10-11 mg. За жени под 50-годишна възраст - 7-12 mg. Горните числа съответстват на нуждите на бременните жени и по време на кърмене. Мъжете се нуждаят от 10-15 mg Zn дневно.

Горната граница за възрастен е 25 mg елементарен цинк на ден. При физическо натоварване, по време на лечението на редица заболявания, дневният прием може да се увеличи до 30 mg. Това се прави с протеинов глад, обилно изпотяване, физическо натоварване, лечение с диуретици.

Таблица: кои храни имат най-много цинк

При недостиг на който и да е елемент в организма е необходимо да се яде храна, богата на този компонент. Ценни източници са месо, риба и морски дарове и хляб. От предложената таблица можете да разберете кои продукти съдържат цинк в най-големи количества. Топлинната обработка води до загуба на микроелементи.

Храни, богати на цинк

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Стриди7-22
Зърнени храни, хлебни изделия9-0.7
Бирената мая8.0
Месо (свинско, говеждо)от 1 до 8,0
Сиренаот 3,5 до 4,63
Риба и морски даровеот 0,5 до 7
Ленено семе5.5
Бобовите растенияот 0,4 до 4,9
бразилски ядки4.0
Черен чай3.2
Орехи2.7
Фъстък2.8
кашу2.1
Шоколад2.0
яйца(жълтък -3,8; протеин - 0,02)
Кондензирано мляко0.78-1.0

Храни, богати на цинк, като пшенични трици са ценени. При смилането на зърната се губи до 80% от Zn, следователно пшеничният хляб е много по-беден от микроелементи.

Растителни храни, богати на цинк

Най-голямо количество от минералния компонент се намира в зърнените култури и бобовите растения, някои семена и ядки. Растителните храни обаче, като източник на цинк, са по-ниски от животинските продукти. Трябва да се помни, че топлинната обработка може да бъде придружена от намаляване на количеството макро- и микроелементи.

Растителни храни със сравнително високо съдържание на Zn

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Пшенични трици9.2
Тиквени семена7.0
Соево брашно4.9
Леща за готвене3.4
грах3.3
Зърнени храни3.2
Хрупкав3.1
Рафинирано зърно от елда2.7
ръжено брашно2.5
Бял боб2.5
нахут2.4
Царевични ядки1.7
кафяв ориз1.6
Пълнозърнест хляб1.5
Пълнозърнест ръжен хляб1.3
хрян1.24
Броколи0.61
спанак0.6
брюкселско зеле0.6
малина0.36
Картофи0.35
праз-лук0.31
Тиквички0.26
краставици0.21
праскови0.15
кайсииПресни плодове - 0,14; сушени кайсии - 0,4
портокали0.11
ябълки0.1

Съдържанието на Zn в зеленчуците и плодовете е по-ниско, отколкото в зърнените храни и бобовите култури. Чрез сушенето е възможно да се увеличи концентрацията на макро- и микроелементи, например в сушени кайсии, сини сливи. Консумацията на пресни зеленчуци и плодове обаче остава един от най-евтините начини за попълване на витамини и минерали..

Животински продукти с високо съдържание на Zn

Умереното готвене ще увеличи съдържанието на цинк в месото и рибата. Препоръчва се да се вари, пече и задушава продукти от животински произход. Когато се готви, 35–55% от микроелементите се прехвърлят в бульона. При гасене тази цифра спада до 7%.

Животински храни с високо съдържание на Zn

ХранаСъдържание на цинк, mg на 100 g продукт
Стриди22-7.0
Телешки черен дроб8.4
Свински черен дроб6.5
Емментално сирене4.63
говеждо месо4.41
Кашкавал Gouda3.9
Сирене Tilsit3.5
Пилешки дроб3.2
еленово месо3.2
скарида2.2
Свинска наденица2.1
патица1.84
Заек1.7
омар1.6
цаца1.28
Пържено пиле1.0
хайвер0.95
шаран0.9

Месото, рибата, сирена са богати на микроелементи, в допълнение, цинкът се усвоява по-добре от храната от животински произход. Такива продукти са идеални "доставчици" на минералния компонент Zn към тялото.

Характеристики на асимилация на цинк

Каротинът повишава бионаличността на Zn, а последният е важен за метаболизма на витамини A, E и C. Липсата на цинк утежнява хиповитаминозата А и Е. Възможна е конкуренцията с други йони за "последователността" на абсорбцията от чревния епител. Такива съперници са мед, калций и желязо. Дефицитът на цинк възниква с аспирин.

Разнообразието от храна е гаранция за достатъчен прием на микроелемент. Цинкът е важен за здравето на кожата и косата, репродуктивната, нервната и ендокринната система. Недостигът влияе негативно на метаболитните процеси. Попълването на запасите е възможно чрез обогатяване на менюто с продукти, съдържащи големи количества цинк.

Има много Zn в стриди, ядки, леща, семена, сушени кайсии. Някои от минералите се доставят на организма от пресни плодове. Диетата трябва да бъде подбрана така, че да са на разположение всички необходими хранителни вещества, като се вземат предвид възможните загуби поради малабсорбция. При наличие на чревни заболявания значително количество хранителни вещества не влиза в тялото, не участва в метаболизма.

Ако дефицитът на микроелементи причинява тежки нарушения, тогава природните източници не са достатъчни. Трябва да приемате витаминни и минерални комплекси, биологично активни добавки. За съжаление производителите включват вещества с ниска бионаличност в състава на таблетките, например, цинков сулфат (цинцит, цинктерал). Същият проблем възниква и с калция - „съседът“ на Zn във втората група химически елементи. Абсорбцията може да се увеличи, като се приемат органични соли - ацетат, глюконат, цитрат, цинков пиколинат.

Какви храни съдържат селен и цинк

Храни, богати на цинк и селен, са задължителни на масата, тъй като те засягат много органи и функции в организма. Продуктите с тези микроелементи могат да бъдат намерени във всеки магазин. Веществата са важни за възрастните, но тялото на детето се нуждае двойно.

Какви храни са с високо съдържание на цинк и селен

Селенът е микроелемент, необходим за живота. Тялото съдържа средно повече от 10 mg. Той е концентриран в тестисите и сперматозоидите при мъжете, както и в черния дроб, белите дробове и далака. Селенът играе важна роля в човешкото тяло:

  • участва в метаболизма;
  • взаимодейства с витамини и ензими;
  • влияе върху метаболизма на хормоните, липидите, нуклеиновите киселини;
  • подпомага усвояването на йод и витамин Е в организма.

Като се имат предвид антиоксидантните му свойства, той се използва като противораково средство.

Той се намира в животински продукти и риба, но при термична обработка селенът губи полезните си свойства. Селенът се намира и в яйцата, ядките и зърнените храни, дрождите и царевицата. Ягодите, боровинките, касисът и планинската пепел са богати на селен. Много от това вещество в целина, чесън, аспержи, копър..

Цинкът е от съществено значение за следните функции:

  • образуването на мъжки хормони и сперматозоиди;
  • метаболизъм на витамин Е;
  • разграждането на алкохола в организма;
  • правилно функциониране на простатата.

В тялото на възрастен, приблизително 2 g цинк. Намира се предимно в панкреаса, черния дроб и мускулите. Също така цинкът съдържа повече от 400 ензими.

Най-високото количество цинк в следните храни:

  • тиквени и слънчогледови семки;
  • сусам;
  • месо;
  • стриди;
  • овесена каша;
  • сирене;
  • шоколад.

В допълнение към тези продукти, той е част от минералната вода.

Храни с високо съдържание на цинк и селен

За нормалното функциониране на организма е необходимо ежедневно да приемате определено количество селен и цинк с храна. Липсата на цинк рано или късно ще се отрази на процеса на клетъчно делене, имунитет, сексуална функция, зрение, състоянието на кожата и зъбите. Дефицитът на селен ще повлияе на функцията на щитовидната жлеза, имунната система, сърдечния мускул, репродуктивната функция, черния дроб.

Струва си да се обмисли в кои продукти тези вещества са най-много.

боб

Фасулът е едногодишно растение. Той е източник на много витамини и минерали. Бобът съдържа витамини С, Е, РР, В. Фасулът също е богат на магнезий, желязо, калий, калций, селен и цинк. Фасулът е много популярен продукт за хората, които са свикнали да се грижат за здравето си, тъй като имат доста ниско съдържание на калории и дават сила и енергия..

Поради полезните свойства на културата, тя се използва не само в готвенето, но и в козметологията, народната медицина. Лимоновите зърна са особено богати на цинк и селен, както и на турския фасул. Тези микроелементи в боба помагат за поддържане на чревни и стомашни функции, предпазват от новообразувания, контролират нивата на кръвната захар и затова са полезни при лечение на диабет. Фасулът се препоръчва да се добавя към борш, супи, яхнии, салати и винегрет.

ядки

Селенът и цинкът се намират в почти всички видове ядки. Ядрата са също богати на желязо, калий, калций, натрий, фосфор. От витамините те са белязани с високо съдържание на А и Е. Благодарение на полезните си качества те са в състояние да повлияят на нормализирането на кръвното налягане, да подобрят функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, да понижат нивата на холестерола, да предотвратят образуването на ракови тумори и да засилят имунната система на организма..

Орехът е една от най-хранителните храни. В допълнение, ядрата са способни да не губят свойствата си за дълъг период. Повече цинк и селен се намират в фъстъците, боровите ядки, шам-фъстъците и бадемите.

Семена от слънчоглед, тиква и сусам

Слънчогледовите семена започнаха да се ядат преди повече от 2000 години. Семената са донесени в европейските страни от Америка през 16 век. В Русия те започват да се хранят и да правят масло от тях през 18 век. Слънчогледовите семена съдържат витамини от група В, както и С, D, Е. От микроелементите слънчогледовите семена са богати на фосфор, мед, калий, желязо, цинк и селен. Такъв ценен състав на семената позволява, с ежедневна употреба, да се подобри активността на стомашно-чревния тракт, да повлияе положително върху сърдечно-съдовата система, кожата, да укрепи костната тъкан..

Белените тиквени семки съдържат малко по-полезни микроелементи. Те стават широко известни, когато са описани от испански историк през 16 век. Днес има много разновидности на тиква и семена. Използват се в готвенето, народната медицина. Освен селен и цинк, те съдържат магнезий, желязо и фосфор. Тиквените семки, подобно на други храни с високо съдържание на цинк и селен, са незаменими за мъжете, тъй като те са добро профилактично средство срещу простатит и ДПХ..

Друга храна с високо съдържание на цинк и селен са сусамовите семена. Реколтата е едногодишна билка. Разпространен в Азия, Китай, Бирма и Индия. Смята се за първата култура с маслодайни култури на планетата. Използва се за медицински и кулинарни цели. Освен селен и цинк, сусамът съдържа молибден, манган, желязо, фосфор.

трици

Бранът се отнася до останките на зърнената черупка. Те съдържат растителен протеин, въглехидрати и голямо количество микроелементи - селен, цинк, както и калий, фосфор, натрий, хром. Основното полезно качество на триците се счита за положителния им ефект върху стомашно-чревния тракт. В допълнение, те имат благоприятен ефект върху кожата, косата и почистват тялото от токсини и токсини..

Морска храна

Най-високата концентрация на селен и цинк се намира в сьомгата, други видове морска риба, миди, стриди и някои рибни консерви. Те се срещат и в морските водорасли. Цинк, селен, както и редица други микроелементи в състава на морските дарове укрепват имунитета, имат положителен ефект върху зрението, кожата и ноктите, регулират нивата на кръвната захар и холестерола.

Уникалността на морските дарове е и във факта, че те лесно и бързо се усвояват от тялото. В допълнение, морските дарове са с ниско съдържание на калории, но имат висока хранителна стойност. Храните често не съдържат необходимите количества селен и цинк. Можете бързо да ги попълните с морски дарове..

Други продукти

Останалите продукти, които съдържат тези вещества, включват следното:

  • говеждо и пилешки дробчета;
  • грах;
  • елда;
  • гъби;
  • вътрешности;
  • Бирената мая;
  • царевица;
  • яйца.

Тези микроелементи нямат способността да се натрупват в организма, така че не трябва да се страхувате от предозиране.

Правила за употреба на храни с цинк и селен

Много хора забелязват, че витаминните комплекси, които се продават в аптека, често съдържат и двата микроелемента наблизо. Те са свързани с факта, че и двете вещества имат антиоксидантни свойства, както и от факта, че селенът е част от ензимите, а цинкът участва във всички процеси с тях..

Когато консумирате продукти, които включват селен и цинк, трябва да вземете предвид, че някои от тях имат противопоказания. Трябва да се вземе предвид наличието на хронични патологии и заболявания в острия период, за да не се навреди на тялото. Трябва също така да се разбере, че съдържанието на вещества в продуктите (особено в растителните храни) до голяма степен зависи от метода за получаването им..

Таблица, богата на цинк и селен

Таблицата предоставя списък на основните продукти, които съдържат максималното количество цинк и селен:

заключение

Храни, богати на цинк и селен, са от съществено значение за възрастни и деца. Въз основа на възраст, пол, количеството цинк и селен за ежедневна употреба е различно. Недостигът на тези минерали може да бъде причинен от строга диета, гладуване, стрес, определени заболявания на вътрешните органи и стареене на организма. Продуктите с високо съдържание на тези вещества ще помогнат за бързото запълване на дефицита..

Микроелементите като цинк и селен са необходими за нашето тяло във всеки случай.
Цинкът е необходим за укрепване на имунната система.За обновяване на клетките и активно подпомагане на синтеза на протеини.Цинкът участва в образуването на колаген, намалява появата на алергични реакции, елиминира сухата кожа. Той е включен в различни козметични продукти, помага за производството на себум, лекува ожулвания и разфасовки Добър за зрението, използва се за предотвратяване на очни заболявания.
Селенът повишава имунитета, действа като един от основните антиоксиданти, защитава човешкото тяло от свободни радикали, намалява възпалението, а също така играе ключова роля за поддържане на метаболизма. Селенът осигурява пълноценното функциониране на щитовидната жлеза, тъй като допринася за работата на ензима, отговорен за превръщането на основния хормон на щитовидната жлеза в биологично активна форма, а той от своя страна влияе върху метаболизма и функциите на всички органи.
Разбира се, чудесно е да включите в диетата си хранителни продукти, които съдържат както цинк, така и селен (в интернет има много таблици по тази тема), но основното е да не забравяте, че топлинната обработка унищожава всичко полезно, а количеството, което първоначално беше декларирано в продукта, намалява с пъти!
Например пия вода с цинк и селен. Попадайки в тялото с вода, определено не можете да се страхувате от предозиране. защото ако на тялото му липсва нещо, то ще го вземе от водата. Ако всичко е нормално, всичко излишно с урина ще напусне тялото.
Освен това, както цинкът, така и селенът са водоразтворими микроелементи, съответно по-добре се абсорбират с вода.

Разберете кои храни съдържат цинк. ТОП храни, съдържащи цинк

В човешкото тяло, мускулите, черния дроб, простатата, косата, нокътните плочи и кожата съдържат повече цинк (Zn).

С помощта на този микроелемент (кои храни съдържат много цинк, показан в таблицата по-долу), мъжките хормони се произвеждат напълно, витамин Е се метаболизира, което нормализира работата на простатната жлеза.

Той насърчава синтеза на инсулин, тестостерон, хормон на растежа, разграждането на алкохола и подобрява паметта.

Цинкът участва в разграждането на протеини, въглехидрати, мазнини и нуклеинова киселина. Той е един от основните елементи, образуващи скелета, регулиращ растежа и правилното развитие на организма и участва в хематопоезата. Неговите укрепващи, антивирусни и антиоксидантни свойства възстановяват имунната система, борят се с различни инфекции и прочистват организма от вредни вещества. Zn ви позволява да имате пълно усещане за вкус и мирис.

Списък с покупки

Цинкът се намира в огромно количество храна (къде и в какво е най-вече, показано в списъка по-долу), както от растителен, така и от животински произход. Повечето от тях са доста достъпни и могат да бъдат включени в ежедневното меню..

От растителен произход

Сред продуктите от растителен произход няма много много от тези, които са богати на цинк, освен това той се усвоява слабо от тях. Това се дължи на наличието на фитинова киселина в тях, която предотвратява усвояването на определени елементи. Храните, които съдържат най-много цинк, включват: тиквени и слънчогледови семки, сусамово семе, фъстъци, орехи, кашу, бадеми, босилек, кориандър, спирулина (морски водорасли), пшеничен зародиш, елда и ечемик, зърна, леща, кокос и др. боб и зелен грах. Забележка е също какаото и шоколадът.

Комбинирайки тези продукти с други, които имат по-малко цинк, можете да приготвите голямо разнообразие от вкусни ястия. В този случай процентът на съдържанието му в тях ще се увеличи. Просто не ги подлагайте на продължителна топлинна обработка..

ВАЖНО: За разлика от други микроелементи, усвояването на цинка се подобрява, ако предварително накисвате ядки и зърнени храни. Ядките също могат да бъдат леко препечени.

Животински произход

От храните, съдържащи големи количества цинк, животински произход, на първо място трябва да се даде предпочитание на морските дарове: стриди, омари, раци, скариди и калмари - те съдържат най-много Zn. От рибата трябва да изберете сардина и всяка река. Много ястия с варено, печено или задушено месо са богати на този елемент..

Препоръчва се да изберете рецепти с пилешки сърца, говеждо месо, телешко месо, нискомаслено свинско месо, пуйка, патица и пилешко месо. Те могат да се комбинират със зеленчуци и зърнени храни, които също включват този микроелемент. Сред млечните продукти трябва да дадете предпочитание на различни твърди сирена..

Месото и рибните продукти, както и други, трябва да бъдат правилно подбрани. Те трябва да бъдат закупени от надеждни доставчици и да са пресни. Препоръчително е да ги приготвите веднага след покупката..

Храни, съдържащи високо количество цинк: табл

Тази таблица показва съдържанието на цинк в храните: високо и високо в списъка по-горе.

продуктСъдържание на цинк в 100 g, mg% от дневната стойност
Билкови продукти
Тиквени и сусамови семена7.7552
Босилек (сух)7.1047
Фъстък6.7045
Какао на прах)6.4043
Слънчогледови семки5.3035
кедрови ядки4.6231
Семена от кориандър)4.2028
Спирулина (водорасли)3.9026
кашу3.8025
бадем3.4023
Пшеничен зародиш3.0020
Елда зърно2.80деветнадесет
Орехи2.7518
Ечемична каша2.7118
нахут2.50шестнадесет
Шам-фъстъци2.20четиринадесет
Кокосов орех2.10четиринадесет
Фасул (варен)1.42девет
Леща (варена)1.30девет
Паста (варена)1.30девет
Зелен грах (варен)1.208
Гъби (варени)0.906
Спанак (задушен)0.80пет
Сушени кайсии0.75пет
Ориз0.654
Пшенична крупа0.584
Овесени круши0.554
царевица0.483
Зелен лук0.413
Броколи (варени)0.382
авокадо0.322
Карфиол (варен)0.312
Репичка0.312
морков0.302
Месни продукти (варени, печени, задушени)
Пилешки сърца7.4550
Телешки черен дроб и език5.1034
Турция4.3029
говеждо месо3.2221
телешко месо3.2021
овнешко месо2.80деветнадесет
патица2.50
Свинско2.10четиринадесет
Кокошка2.0013
Риба и морски дарове
Стридиот 10 до 25от 67 до 167
Рак6.0040
омар3.2021
скарида2.10четиринадесет
калмар1.8012
сардина1.40девет
Речна риба1.208
сьомга0.926
риба тон0.906
сардина0.81пет
пъстърва0.70пет
Млечни продукти
Твърдо сирене)4.8032
Мляко0.413
кефир0.403
Извара0.393
Сметана0.242
Масло0.10.6
друг
Шоколад (тъмен)десет67
яйца1.127

Полезно видео

За стареенето на кожата с недостиг на цинк в тялото:

Защо е важен цинкът: норма, дефицит, излишък


Оптималното съдържание на този микроелемент в човешкото тяло варира от един и половина до два грама. За да поддържате тази норма, трябва да консумирате около петнадесет милиграма от този елемент дневно. Хора, които постоянно се сблъскват с тежки физически натоварвания, бременни жени, спортисти и такива, които имат силно изпотяване, нормата трябва да бъде повишена до двадесет и пет милиграма.

Дефицитът на цинк може да бъде идентифициран чрез:

  • Лошо обоняние;
  • Слаб апетит;
  • Загуба на вкус;
  • Чупливост на нокътните плочи и образуване на бели петна по тях;
  • Косопад;
  • Слаб имунитет;
  • Появата на обрив;
  • Умора и постоянно дразнене;
  • Намалена психическа бдителност и увреждане на паметта;
  • импотентност;
  • Диария;
  • Нервност и психични разстройства;
  • Рязък спад в зрението;
  • Заболявания на устната кухина и кожата;
  • Лошо заздравяване на рани;
  • Внезапни хранителни алергии;
  • Безплодието;
  • Децата могат да изпитат задържан растеж.

Недостигът на цинк в организма възниква по редица причини. Това могат да бъдат проблеми с щитовидната жлеза, черния дроб. Някои хора просто не го усвояват добре..

Дефицитът на цинк често се проявява при диети с протеин или въглехидрати. Елементи като селен, мед, манган, желязо и калций намаляват усвояването на този микроелемент с повече от петдесет процента. Честата консумация на алкохолни напитки, кафе, продукти, съдържащи голямо количество пестициди, стресови ситуации водят до бързото му елиминиране от организма.

Контрацептивите и диуретиците, както и кортикостероидите, които се предписват при артрит, бронхиална астма и някои други заболявания, също допринасят за това.

ВАЖНО: Намаляването на нивата на цинк често се случва с възрастта.

Излишък от цинк в организма може да бъде придружен от:

  • Гадене и повръщане;
  • Постоянно чувство на жажда;
  • Сладък или метален вкус в устата;
  • Задавяне;
  • Намален имунитет;
  • сънливост;
  • Суха кашлица;
  • Често втрисане;
  • Стомашно-чревни нарушения;
  • Главоболие.

Основните причини за излишък от цинк в организма могат да бъдат лекарства с неговото съдържание, както и продукти, които се съхраняват в цинк или поцинковани съдове, тъй като той е токсичен.

Ако се наблюдават някой от симптомите, които показват недостиг или излишък на цинк в организма, тогава трябва незабавно да се свържете с специалист. Само той ще може да установи причината и да предпише подходящо лечение. Не трябва сами да се борите с проблема, за да не навредите още повече на тялото си..

Тъй като асимилацията на цинк има свои собствени характеристики, само лекар може да определи колко трябва да идва от растителни и животински продукти (вижте таблицата по-горе: храни, богати на цинк) и може да се изисква и лечение с лекарства.

Здравословна храна за цялото семейство: избор на здравословни продукти и създаване на меню за всеки ден

Диети от диетолог