Наддаване на тегло: диета за наддаване на тегло

Някои момичета трябва да се справят с проблема с наднорменото тегло. В този случай са необходими редовни тренировки и специално хранене. Научете какво да ядете, за да натрупате тегло бързо и станете по-сочни!

Здраво и приспособено тяло е резултат от активен начин на живот и правилно хранене. Но в някои случаи естествената тънкост и невъзможността да наддават на тегло се превръщат в пречка по пътя към целта: крехката физика не винаги носи радост. Ако на момиче липсва мускулна маса, кожата се разтяга по-бързо, изглежда отпусната, стойката и общия тонус на тялото се влошават. За да изпомпате задника, моделирате спортен силует и имате тонизирана фигура, имате нужда от мускули. Този материал съдържа необходимите хранителни препоръки, които ще ви помогнат да спечелите маса бързо и ефективно..

Диета за наддаване на тегло

Важно е да се разбере, че диетата за наддаване на тегло е предназначена за увеличаване на липсващите килограми за сметка на мускулите, а не на телесните мазнини. Формирането на красиво тяло е невъзможно без регулиране на храненето, следователно тази диета предполага систематично прилагане на определени правила и спазване на диетата.

Дневният прием на калории при диета за натрупване на маса трябва да надвишава обичайните с 200-300 kcal. Така формулата за изчисление ще бъде следната:

ТОП 12 храни за наддаване на тегло: какво трябва да ядете, за да се подобрите

Ако тънкостта не е причинена от патология или вродени особености, в основата на проблема е монотонната диета. В този случай тялото няма достатъчно материал за изграждане на мускули и правилен обмен на енергия, така че диета за наддаване на тегло започва с корекция на диетата.

Храната трябва да бъде разнообразна и питателна. Менюто включва храни с високо съдържание на калории и богати на протеини, мазнини, въглехидрати и витамини..

Най-добрите храни за натрупване на мускулна маса: съдържание на калории, BJU, описание, опции за употреба

В диетичната "кошница" за напълняване няма екзотични храни.

Достатъчно е да съставите диета, основана на всички обичайни месо, домашни птици, риба, зърнени храни и млечни продукти. Отлично допълнение ще бъдат зеленчуци, плодове, ядки и много дозирани - мазнини.

Диетата ще доведе до желания резултат със следния баланс на хранителните вещества - BJU (протеин / мазнини / въглехидрати):

• 35/15/50 - мускулен растеж. Използва се в храненето на професионални спортисти, подходящ и за мъже.
• 25/15/60 - Умерено увеличаване на мускулния обем, комбинирано с физиологични телесни мазнини. Препоръчва се за жени, момичета, които тренират у дома, във фитнес клубове, любителски спортни секции.

Отклонения в рамките на 10-15% са допустими в зависимост от индивидуалните характеристики.

BJU и съдържание на калории

Таблица с биологичната стойност на продуктите ще ви помогне да създадете балансирано меню..

Млечни продукти

Хлебни изделия

Зърнени храни

Маслени и мазни продукти

Зеленчуци

Месо / домашни птици

Риба

яйца

Биологичното значение на хранителните компоненти:

• Протеините (протеините) са основните градивни елементи на тъканите, включително мускулите. Подкрепа на имунитета и биохимичните реакции, съхранение на генетична информация също зад тези вещества.
• Мазнините - осигуряват енергия, участват в хормоналния метаболизъм и регулират нервната система.
• Въглехидрати (полизахариди и монозахариди) - подпомагат енергийния метаболизъм, насърчават усвояването на протеини. Те провокират отделянето на хормона инсулин - естествен анаболен, който стимулира мускулния растеж.

Дисбалансът на BJU има лош ефект върху резултатите от наддаването на тегло и води до сериозни нарушения в организма.

Забележка! Излишъкът от протеин причинява гнилостни процеси в червата, неправилно функциониране на сърцето, бъбреците и черния дроб. Излишъкът от бързи въглехидрати (брашно, захар, шоколад) увеличава отлагането на подкожни мазнини, намалява имунитета. Излишната мазнина инхибира усвояването на протеините, понижава метаболитните процеси и води до затлъстяване.

Енергийната стойност на храната е важна (измерва се в калории / килокалории). Трябва да има повече калории, отколкото човек изразходва за ден. Нискокалоричната диета е опасна, тъй като тялото се опитва да коригира енергийния метаболизъм поради собствените си протеинови съединения.

Кратко описание на продуктите по групи

Месо, домашни птици, риба. Източници на пълноценен протеин и незаменими аминокиселини, които не се произвеждат от организма сами. Основата на диетата при диети за наддаване на тегло.

Млечни продукти. Те съдържат сложни протеини, оптимални по отношение на витаминния и минералния състав. Калций и витамин D, важни за натрупването на "мускулно" тегло, са представени в достъпна форма.

Зърнени храни. Осигурете енергия, богата на фибри, витамини и минерали. Поради съдържанието на сложни въглехидрати се осигурява усещането за ситост за няколко часа.

Зеленчуци / плодове, ядливи билки. Източник на витамини, минерали, биологично активни вещества. Симбиозата на органичните съединения насърчава асимилацията на протеини, нормализира обменните процеси. Зеленчуците и плодовете могат да се консумират като гарнитура или да се приготвят като плодов и зеленчуков сок.

ядки. Уважаеми доставчици на въглехидрати, растителни мазнини и протеинови съединения.

Растителни и животински масла. Осигурете мастноразтворими витамини A, D, E. Тези съединения активират анаболните хормони, от които зависи растежът на мускулите и силата на костите. Мазнините са и първото „гориво“ за организма по време на физически натоварвания и в студено време..

Ориз: евтин продукт за бързо натрупване на мускули

Оризът като източник на сложни въглехидрати се справя с енергийното снабдяване на организма.

Въглехидратният му състав до 97% е представен от нишесте, което бавно се разгражда и равномерно навлиза в кръвообращението. Оризовата каша сутрин ще осигури усещане за пълнота за 3-4 часа, а гарнитура към обяд от бял ориз ще добави тон за още 2 часа.

Състав на протеини и мазнини:

• протеините включват 12 основни аминокиселини, които не се произвеждат от организма сами;
• мазнините са 78% полиненаситени съединения;
• съотношението протеин / мазнини очевидно е в полза на първото хранително вещество - 8 g до 0,7 g на 100 g сурови зърнени култури.

Оризовите влакна имат отлични адсорбиращи свойства, така че оризът почиства организма от натрупаните токсини. В резултат на това се подобрява усвояването на храната и общото благополучие..

Елда: вкусна, здравословна, една от най-добрите храни за наддаване на тегло

Оптималният биохимичен състав, високата хранителна стойност и отличният вкус са определили елдата в топ диетичните продукти.

Порция гарнитура от елда е:

• витамини от група В (B1 B2 B5 B6 B9), E, ​​H, PP, A;
• основни минерали - калий, магнезий, селен, цинк, манган, хлор, йод, хром, флуор, молибден, бор, ванадий, калай, мед, желязо;
• въглехидрати: моно- и дизахариди;
• протеинови съединения;
• биоактивни вещества - Омега-3 полиненаситени киселини, фитоестрогени, фосфолипиди, флавоноиди, органични киселини.

100 грама сурови зърнени храни съдържа 12-15 g протеин. Поради наличието на 8 незаменими аминокиселини, биологичната им стойност е близо 80%.

Хранителните вещества действат в комбинация: витамините и минералите се "помагат" взаимно на асимилация и заедно влияят на протеините.

Фъстъчено масло: висококалорични и богати на протеини

Една супена лъжица фъстъчено масло осигурява почти 90 ккал.

Продуктът съдържа основно ненаситени мастни киселини Омега ("добри" мазнини), а технологията за студено пресоване ви позволява да прехвърлите всички полезни свойства на фъстъчените ядки:

• растителни протеини: на 100 г масло има 20-25 г лесно смилаеми протеинови съединения;
• витаминен и минерален състав: мастноразтворимите витамини A, D, E, K, участващи в биохимичните процеси на формиране и съхранение на мускулите, имат особена ценност;
• стероли, фосфолипиди, антиоксидантни съединения, фибри.

Филийка пълнозърнест хляб, ароматизирана с лъжица масло, ще бъде пълноценна закуска през целия ден. За културистите това е начин да затворят протеин-въглехидратния "прозорец" след интензивна тренировка.

Банани: голяма закуска в движение

Един банан съдържа средно 2-3 единици хляб (20-25 г въглехидрати). Това помага за премахване на внезапния глад без преяждане..

За да попълните енергия през деня, е достатъчно да хапнете 2-3 банана. Също и бананова закуска - ефективно възстановяване на електролитния баланс след тренировка поради високото съдържание на калций и калий.

Интересен факт! Бананите се наричат ​​плодове с добро настроение, защото са богати на ендорфини. Но равномерният емоционален фон е в основата на правилните метаболитни процеси при корекция на теглото.

Риба тон: богата на протеини храна със здравословни мазнини

Представителят на рибата скумрия е лидер по съдържание на пълен протеин. 100 г порция рибни филета е 22-25 г протеин, което е почти половината от дневната стойност.

В същото време асимилацията наближава 95%. Мазнините са малко: само 3-4 g, но всичко това са полиненаситени съединения. Омега мазнините подпомагат работата на сърдечно-съдовата система, устояват на образуването на кръвни съсиреци и нормализират метаболизма.

Важно! Рибата тон е незаменим помощник за хора, които искат да изграждат мускули. Рибеното масло разгражда излишните телесни мазнини, повишава синтеза на протеини и насърчава растежа на постните мускули.

Пълномаслено / соево мляко: бързо, евтино и удобно

Пълномасленото мляко е естествен печеливш агент, който може да бъде закупен в местния магазин. За да получите необходимите минерали, витамини, мазнини / въглехидрати, достатъчно е да изпиете чаша мляко (230 мл). В такава порция няма много протеини - само 8 g, но те съдържат пълен комплекс от аминокиселини, които бързо се абсорбират и активират покачването на мускулно тегло.

Ако имате непоносимост към лактоза, алтернатива е соевото мляко, което се добива от соята. Напитката изглежда и има вкус като обикновеното мляко, но хранителната стойност е различна.

Състав на 100 г:

• соев протеин - 3.79 g;
• въглехидрати - 3,15 g;
• мазнини - 1,96 g;
• захар - 2,5 g;
• фибри - 0,7 g.

Соевото мляко съдържа витамини от група В, разтворими в мазнини съединения D и E. Съотношението на калций, калий и натрий (съответно 140/141/57 mg) е оптимално за натрупване на мускулна маса.

Забележка! Поради съдържанието на йони на минерални соли, пълномасленото и соевото мляко ще заменят изотоничните напитки. "Течната" закуска ще възстанови алкалния баланс след интензивни тренировки или трудно разтоварване.

Пиле: евтин източник на протеини, идеален за натрупване на насипно състояние

Пилето е най-лесно достъпният източник на протеини. Но диетичната стойност е предимно от филе от гърдата ("бяло" месо).

100 g от продукта съдържа:

Има много витамини от група В, участващи в аминокиселинния метаболизъм и различни минерали. Съставът на протеини и мазнини е идеален за включване на "бяло" пиле в диетите за изграждане на мускули.

Яйца: висококалорична храна за бързо наддаване на тегло

Една рядка закуска е пълна без варени яйца, бъркани яйца или пържени яйца и не става въпрос само за наличността и бързината на приготвяне. Висока хранителна стойност - за това се оценява птичият продукт.

Средно яйце с тегло 55-80 g съдържа:

• 12,9 g протеин;
• 11,5 g моно- и полиненаситени мазнини;
• 0,7 g въглехидрати и приблизително същото количество захариди;
• 3 g наситени мастни киселини и 540 mg холестерол.

Тези вещества действат като доставчици на енергия, като дават само 150-160 kcal, а 17 витамина и 14 минерални съединения позволяват яйцата да бъдат класирани като естествени хранителни добавки.

Важно! Поради високата концентрация на холестерол и мастни съединения, "чисти" пилешки яйца трябва да се консумират умерено - 1-2 яйца на ден.

Увеличете броя на яйцата, за да спечелите бързо теглото (мускулите). Просто трябва да оптимизирате баланса протеин-мазнини.

Жълтъците се отделят от протеините и се консумират в съотношение 3 части протеини към 1 жълтък, което е сравнимо с протеинов шейк.

Ядки: богат на калории хранителен източник

Диетолозите смятат ядките за естествена хранителна добавка. Тези дарове на природата са богати на редки органични съединения, които могат да променят метаболитните процеси, предотвратяват развитието на заболявания.

Ядките са включени в диетата за увеличаване на теглото поради високото им съдържание на калории. И така, половин чаша ядки от макадамия дава почти 700 ккал. Това е добър вариант за поддържане на обмена на енергия през деня, защото винаги можете да имате няколко ядки със себе си..

Тъмният шоколад: Храни, богати на антиоксиданти за увеличаване на теглото и добро настроение

Шоколадът принадлежи към тъмните сортове, ако съдържа 70-85% настъргани какаови зърна и какаово масло.

Поради високото съдържание на защитни и стимулиращи съединения, плодовете на шоколадовото дърво надаряват десерта с уникални свойства:

1. Антиоксидантите спират окислителните процеси, протичащи в организма по време на физическо натоварване, устояват на вредното въздействие на свободните радикали на клетъчно ниво.
2. Флавоноидите подпомагат работата на сърдечно-съдовата система и метаболитните процеси, облекчават възпалението. Епикатехин заслужава специално внимание. Веществото насърчава регенерацията на мускулните влакна след тренировка и умерен мускулен растеж.
3. Пептидните съединения тирамин и триптофан нормализират активността на щитовидната жлеза, участват в метаболизма и разграждат излишните мазнини. Триптофанът също произвежда ендорфини (хормони на "доброто настроение"), поради което емоционалният фон се нормализира.

На 100 г шоколад има 546-500 Кал. Съставът съдържа теобромин, кофеин, фенилетиламин и канабиноиди - стимуланти, които повишават физическата издръжливост и умствената активност.

Забележка! Шоколадът не може да бъде наречен продукт от ежедневното меню. По-скоро е хранителна добавка и вкусен десерт, който не бива да се яде в опаковки. 2-3 клетки напълно ще се справят със загубата на сила и значително ще подобрят настроението ви.

Сирене: какъв би бил животът без него?

Астригентният вкус на сирене е оценен от гурметата, а балансираният състав е оценен от диетолозите. Продуктът е особено полезен за наддаване на тегло, тъй като увеличава калоричната и хранителна стойност на диетата. Сиренето е полезно за здравословна закуска през целия ден, засилване на енергията след тренировка и разбира се като част от закуската..

Биологичната стойност на продукта се обяснява с млечния "произход", но поради плътната консистенция съдържанието на BJU, витамини и минерали в сиренето е по-високо.

100 г популярни сортове съдържат:

Сиренето държи рекорда по съдържание на протеини, калций, фосфор и натрий. Минералите укрепват опорно-двигателния апарат, подпомагат работата на сърцето, а витамин D допринася за пълното им усвояване.

Соята: източник на протеини и калории, евтин продукт за увеличаване на теглото

Соята е достъпна и евтина и се подготвя лесно за включване в основната диета..

Стойността на продукта се състои в неговото високо съдържание на протеини и оптимален въглехидратно-мастен състав:

• стограмова порция варени семена осигурява 18,2 g протеин, 7,89 g въглехидрати, 8,93 g мазнини и 178 kcal;
• по-голямата част от протеина в соята е хранително съпоставима с животинския протеин, тъй като съдържа 9 незаменими аминокиселини.

Соята увеличава пропускливостта на клетките за асимилация на аминокиселини и въглехидрати, създава анаболен ефект.

В кръвта нивото на азот (основен компонент на протеините) се повишава и тялото започва да натрупва протеин. Състояние на положителен азотен баланс е предпоставка за увеличаване на мускулната маса.

Спортно хранене

Спортно (функционално) хранене - хранителни добавки за корекция на диетата и коригиране на телесното тегло.

Съдържа протеини, аминокиселини, бързи въглехидрати, здравословни омега мазнини, витамини и минерали в оптимално съотношение, поради което хранителните вещества се усвояват почти напълно. Включването на анаболни стероиди и синтетични метаболитни стимуланти е забранено от руското законодателство.

Спортните добавки се предлагат под формата на сухи смеси, хранителни барове, капсули с хранителни добавки.

Сместа се разрежда, в зависимост от предпочитанията, с вода, мляко, сокове, суроватка и протеиновият шейк е готов. Добавя се към закуска, обяд или вечеря, за да се увеличи хранителната стойност и усвояването на хранителни вещества в главното меню. За най-добрата „работа“ на добавките се препоръчва редовна тренировка във фитнеса или ходене на чист въздух в продължение на 10-12 км..

Важно! Протеиновият шейк не е заместител на редовното хранене. Балансираната диета, базирана на правилните храни за наддаване на тегло, е задължителна.

Каква маса е необходима? Изясняваме целта

При наддаване на тегло целта е една - красиво тяло с развити мускули и малък слой мазнини. Но начините за постигане на желаното зависят от физиката..

1. Ектоморфите са прекалено тънки, с дълги крайници и удължен торс. Мускулите са слабо развити и трудно се създават, не се наблюдава мастен слой. Бързият метаболизъм не ви позволява да се възстановите. Тук съдържанието на калории в храната е важно поради включването в диетата на голяма част от въглехидратните храни..
2. Ендоморфите са склонни да съхраняват мазнини за сметка на мускулите. Безформената фигура често прилича на круша. Този тип трябва да яде предимно протеинови храни с умерено съдържание на въглехидрати..
3. Мезоморфите лесно образуват красив релеф, където всеки мускул е развит, няма излишна мазнина. Тялото им се отличава с правилните пропорции и съотношението на мускулната и мастната тъкан. Достатъчно е мезоморфът да балансира диетата според BJU, правилно разпределя ястията и се поти малко във фитнеса.

Ние определяме необходимото съдържание на калории в продуктите

По-правилно е да се говори за необходимото съдържание на калории в ежедневната диета. Определя се от морфологичния тип на човек, ежедневието и целите за наддаване на тегло. Ако диетата е съставена основно за формиране на мускулна маса, трябва да се приемат 5000-6000 ккал на ден. Колкото по-мощна е физиката, толкова повече енергия се изисква.

Когато човек се стреми просто да спечели липсващите килограми без никакви спортни амбиции, летвата е 4000-4500 ккал. Тук обаче всичко е твърде индивидуално, така че ще трябва да започнете от общи препоръки: за всеки килограм от първоначалното тегло е необходимо да „изядете“ 25-45 калории.

Примерно меню за 7 дни

За здравословно наддаване на тегло, дневният обем на храната се разделя на 6 хранения. През деня трябва да изпиете 2-3 литра обикновена вода..

Ако не можете да ядете рационално, трябва да помислите за хранителните добавки..

Дадената диета е с препоръчителен характер. Всъщност всичко е индивидуално: менюто зависи от характеристиките на физиката и метаболизма, личните предпочитания и цели.

заключение

Изследванията и практиката са доказали, че наддаването е по-трудно от отслабването.

За да не се пресече фината линия между наддаването на тегло в мускулите и „изяждането“ на мастните запаси, е важно да се вземат предвид нюансите на диетичното хранене:

• Необходимо е да се спазва баланса на BZHU.
• Не се увличайте с наситени мазнини. Приоритет се дава на растителните масла, богати на здравословни Омега мастни киселини.
• Здравословното готвене е приоритет: задушаване, варене, печене. Плодовете и зелените се ядат най-добре сурови..
• Физическата активност подобрява обменните процеси: фитнес залата е полезна дори за ектоморфи.
• Храненията се разделят на 6-7 хранения с обилна закуска, закуски преди и след тренировка и задължително вечерно хранене..
• Физиологичната норма на наддаване е в рамките на 0,6-0,8 кг седмично, останалата част от тялото се превръща в липидна мастна тъкан.

Висококалоричните и богати на хранителни вещества храни могат да ви помогнат да управлявате загубата на тегло. При добре разработено меню, първите положителни промени ще се появят след 1,5-2 месеца (в зависимост от физиката).

Как бързо да наддадем на тегло: 10 съвета за тънки

Вие сте тънки, слаби и бързо изгаряте калории. Всичко, което ядете, се обработва от луд метаболизъм, което прави напълняването невероятно предизвикателство. Не се притеснявайте, ектоморф! Не сте сами, просто сте един от тези, които трудно наддават на тегло. Трудно е, но не и невъзможно. Просто трябва да следвате своя собствен списък „как да получите огромен“ списък със задачи. Най-малката унция енергия трябва да бъде насочена към мускулен растеж. Трябва да хармонизирате тренировките и храненето си. Храненето е вашата пушка, тренировката е вашият щик, целта е наддаването. Следвайте тези 10 съвета и ще напреднете!

Надяваме се, че сте гладни, тъй като има огромна доза съвети за трудно достъпни момчета, които ви очакват..

Как бързо да спечелите маса, ако сте ектоморф?

Коя е най-голямата цел да отидете на фитнес? Ако отговорите на това в името на здравето или „заради себе си“ - извинете, няма да повярваме. Разбира се, всеки иска да стане планина от мускули! Отряди с тегло четиридесет килограма се стремят към шестдесет, тези, които тежат 60 кг, искат да се преместят в категория 85 тегло и т.н. Дори на г-н Олимпия интерес представляват само най-големите момчета. Но как да постигнем това?

Да се ​​залавяме за работа!

1) Хранене за наддаване на тегло

Докато не свикнете с усещането, че сте задушени, няма да можете да консумирате необходимото количество здравословна храна в големи количества. И това е необходимо. Не яжте нискокалорични моркови, избирайте висококалорични храни. Повечето културисти съветват да ядете 40 калории на килограм телесно тегло, за да спечелите мускулна маса. Ако всички тези калории са пълни със зеленчуци, плодове, овесени ядки и яйчен белтък, ще се побъркате. Не искаме да казваме, че тази храна не е здравословна - просто е не това, което е необходимо за натрупване на маса. Изберете по-висококалорични ястия като картофено пюре, сушени плодове, цели яйца, овесени ядки и пържоли.

Сега, когато разбирате важността на времето за хранене, нека поговорим за калориите. 18 калории на кг е диета на губещия. За наддаване на тегло започнете от 30 калории на килограм. Започнете 2-4 седмици, като ядете 30 калории на 1 кг от теглото си и след това увеличете. Например: човек от 100 кг трябва да изяде 3000 калории, за да започне и да увеличи тази цифра дори след 2-4 седмици. Колкото е възможно по-скоро, трябва да достигнете цел от 40 калории на килограм тегло. С тегло от 80 кг трябва да консумирате около 3200 ккал. Преодолейте този праг - и тогава всичко ще стане по-лесно..

От опит малко хора имат здрав разум. Хората започват неудържимо да се стремят към „колкото повече, толкова по-добре“. Хората искат къси съкращения, бързи резултати. Това не е възможно в този спорт. Необходимо е време, за да бъдете успешни, време да разберете какво работи за вас и кое не. Повечето момчета са такива, че когато им кажеш истината, те спират да искат големи ръце..

Така че, ако тежите 100 кг, няма нужда да регулирате времето и да започнете веднага с 4000 калории. Независимо дали набирате или отказвате - не използвайте шоковата техника. Никога не излагайте тялото си на рязко намаляване или увеличаване на калориите. В края на краищата дори килограм добра мускулна маса е труден за натрупване, защо рискувате да използвате шокова терапия, в резултат на което веднага ще загубите килограм от тази маса?

Да речем, че ядете 400гр протеин вместо 200 гр. Как тялото ви трябва да включи тази добавка в метаболизма си? Просто ще се обърне наполовина. Плюс това ще ви бъде толкова трудно да ядете толкова много, така че ще се откажете след 2 седмици. Запомнете - всичко си има време. Постепенното увеличение е важно. Започнете бавно, изградете постепенно.

2) важността на съня

Момчета като вас са склонни да имат по-слаби регенеративни свойства на тялото. Недоспиването може да има голямо влияние върху резултата. Концентрирайте се да получите поне 8 часа сън, по-добре ако стигнете до девет. Ходенето отново във фитнеса без достатъчно сън само би разрушило въпроса. Почивай, възстановявай, заспи и порасни!

Научно казано, ето фактите: 80% от хормона на растежа се произвежда по време на сън. Ще се възползвате, например, от тридесет минути дрямка.

3) За да наддадете на тегло, не само яжте, но и пийте калории

Калориите в течна форма не насищат толкова, колкото калориите от твърдите храни, така че с тази помощ ще ви бъде по-лесно да постигнете целта си..

Освен протеиновите шейкове преди и след тренировка, направете си цел да изпиете поне още един шейк през целия ден. Включете възможно най-много висококалорични съставки в този шейк: натурално ядково масло, семена, кокосово масло, овес, мляко на прах, замразени плодове, гръцко кисело мляко и / или извара. Ако ви е трудно да се справите с ежедневието си, просто изпийте гейнер.

4) Избягвайте упражненията за изолация за мускулна маса

Както знаете, всички упражнения са разделени на:

• много ставни (това включва упражнения с мряна, гири, телесно тегло)
• изолационни (работа на симулатори и различни блокове).

Първите се различават от вторите по това, че първите са основни, основни за натрупване на мускулна маса, а вторите вече смилат, смилат красиви части от общата маса. Мнозина не разбират това, идват на фитнес и още от първия ден започват да тренират трицепси. Не прави това! Преди да направите рози върху тортата, тя трябва да се изпече. Първо оформете тялото си и след това преминете към детайлите.!

Основните упражнения изграждат мускулна маса. Нашето тяло в идеалния случай се адаптира към всякакви условия, за да стартира процесите на растеж, то трябва да бъде натоварено възможно най-много. Трябва да напрягате няколко мускула (от две), натоварването трябва да е супер тежко (опитваме се да постигнем суперкомпенсация). Основните упражнения с множество стави имат за цел да ангажират колкото се може повече мускули и повече от една става. Показателна характеристика за напредъка на спортиста е общата тежест, която той е в състояние да вдигне.

Предимства на основните упражнения:

• комплексно изследване на много голяма мускулна маса;
• основното обучение изгаря повече калории;
• концентрацията на хормоните се увеличава - анаболни (тестостерон) и кортикостероидни (хормони на растежа);
• увеличава се консумацията на хранителни вещества;
• след тренировка концентрацията на хормоните на удоволствието се увеличава;
• метаболизмът се ускорява;
• потентността се увеличава.

Не правете изолационни упражнения, които обичате толкова много. Мразя да разбивам мечтите, но 10 серии трицепси няма да ви направят огромни оръжия. Изберете пейки преса вместо упражнения за трицепс и бицепс. Стремете се към сериозни тежести и отрежете останалата част от глупостите.

И не забравяйте: изграждането на тялото не става в залата, то се извършва при нас у дома, на масата и в леглото. Вашата основна задача е да създадете стрес и след това да хвърлите правилните храни в тялото. Тогава резултатът няма да дойде дълго!

По-скоро на фитнес, тренирайте!

5) помпайте кардиото си

Вероятно сте чували, че "hardgainers" (т.е. хора, които трудно натрупват мускулна маса) се съветват да се откажат напълно от кардиото. В това има зрънце истина, но не е напълно вярно. Когато се прави правилно, има място за кардио в хардгайнър програма. Плюс това никога не трябва да пропускате възможност да тренирате най-важния мускул - сърцето. Големите мускули няма да останат толкова големи за цял живот, но все пак се нуждаете от сърцето си.

За тези цели направете кардио с ниска до средна интензивност за 20-30 минути. 2 или 3 кардио сесии седмично ще подобрят здравето на сърцето, ще увеличат скоростта, с която хранителните вещества се доставят до сърцето и ще съкратят времето за възстановяване.

6) Малко повторения, големи тежести - и бързо ще спечелите маса!

Чували ли сте за пауърлифтинг? Това е основата на културизма. Трите най-важни упражнения за набиране на маса са трите упражнения за пауърлифтери. Ето ги и тях:

• тяга
• клекове
• лег.

В тази статия няма да се докосваме до всяко от тези упражнения (имаме отделни информативни статии за мъртвата, клякането и пейката). Но нека да докоснем как точно тези упражнения ангажират мускулната ни маса..

Лег

Техника на упражнение:

Това не е най-ефективното от основните упражнения - то е доста локално, ефектът от обема не е толкова голям. Следните мускули работят при упражнението:

• най-широк гръб
• голям сандък
• трицепс
• бицепс
• предна делта
• флексори
• преден зъб
• прав корем.

тяга

Техника на упражнение:

Упражнението е добро не само за изграждане на маса, но и за развитие на координация и издръжливост. Следните мускули работят при упражнението:

• голям сандък
• бицепс
• екстензори
• brachialis
• vastus medialis
• широк страничен
• трапец
• голям кръг
• трицепс
• най-широк гръб
• глутеус максимус
• теле
• тазобедрените бицепси
• делти
• прав корем
• шивач
• водещ
• rectus femoris
• страничен мускул на бедрото
• флексори

клекове

Техника на упражнение:

Това упражнение е лидер в избухването на анаболни хормони (увеличава нивото на хормона на растежа в кръвта с 8 единици, задънена скорост, за сравнение, само с 5). Следните мускули работят при упражнението:

• голям сандък
• делти
• задник
• широк страничен
• rectus femoris
• привеждач
• бедрен мускул

И така, изводът - за да натрупате тегло и мускулна маса, трябва да направите упражненията „златната тройка“:

1. Правете клякания, за да увеличите краката си
2. Правете лифтове, за да увеличите гърба си
3. За масивни рамене направете щамповане.

Какви други упражнения ще бъдат полезни за набиране на маса?

• набирания
• армейска преса
• повдигане на мряната към гърдите.

Те също включват няколко мускула и мускулни групи наведнъж..

Набирания

Това е много важно упражнение за раменете и ръцете, ако не сте безразлични към масивните ръце, не забравяйте да му обърнете внимание. Просто погледнете какъв огромен списък от мускули участва в упражнението.!

Армейска преса

Относно чуждестранните ресурси можете лесно да „разпознаете“ това упражнение по думите на военната преса. Това е многоставно упражнение, което използва много мускули в раменния пояс. Можете да го направите, докато стоите или седите..

Мускули, използвани по време на военната преса:

• делти
• голям сандък
• бицепс
• трицепс
• назъбен
• rectus abdominis мускул.

Техника на упражнение:

Повдигане на щангата към гърдите

Едно от най-трудните технически упражнения, които идват в бодибилдинга от пауърлифтинг. Не се препоръчва за начинаещи. Смисълът му е да вземете снаряда върху гърдите и в същото време да го избутате нагоре.

Мускули, участващи в това упражнение:

• делти
• rectus abdominis мускул
• назъбен
• външна коса
• широк страничен мускул на бедрото
• rectus femoris
• теле
• трапец
• трицепс
• мускул инфраспинатус
• голям кръг
• най-широк
• глутеус максимус
• водещ
• семитендинозният.

Техника на упражнение:

Лицеви опори

Друго недооценено упражнение, което се счита за условно основно. Може да се направи у дома. Следните мускули са включени:

• гръден кош
• коремни мускули
• раменете
• трицепс
• coracohumeral
• преден зъб

Тук написахме за вас как да правите лицеви опори правилно и според каква схема можете да увеличите броя на лицевите опори от пода.

7) Тежки тежести, дълга почивка

Тъй като вдигате сериозни тежести, дайте на тялото си достатъчно почивка, за да си възвърне силата. Ако преди сте почивали около 30 секунди, тогава имаме новина за вас: Дългата почивка означава повече сила, което от своя страна означава повече тежести, което води до повече повторения на тези тежести, тоест до маса. Опитайте да почивате 2-3 минути между комплектите..

Ако започнете да се напъвате да правите упражнението без да почивате, няма да видите голям напредък. Оставете тялото си да почива колкото иска.

8) не се страхувайте от мазнини

Ако сте твърд генерист, но се страхувате от мазнини, имаме проблем. Здравословните мазнини са най-добрият приятел на hardgainer, тъй като са пълни с калории и стимулиращи мускулите свойства. Не жертвайте въглехидратите си за мазнини; включете достатъчно и от двете.

Що се отнася до мазнините, не е необходимо да ги добавяте специално към диетата. Мазнините ще дойдат сами от храната, която ядете - яйца, пиле, говеждо месо. От друга страна, е погрешно да мислите, че мазнините ви правят дебели. Правилните мазнини са основно хранително вещество. Говорим за омега-3 и омега-6. Но не забравяйте, че техният брой трябва да бъде в строга пропорция. Колкото повече омега-6 ядете, толкова повече омега-3 имате нужда. Освен това обикновено консумираме омега-6 мазнини в изобилие, но омега-3 мазнини постоянно липсват..

Липсата на омега-3 мазнини причинява липса на простагландини, които контролират растежа на мускулите. Затова включете в диетата си ленено масло, рибено масло и ядки..

9) изберете правилните въглехидрати

Заредете се с въглехидрати след тренировката! Тялото ви започва да се възстановява след упражнения, затова му дайте вещества, за да възстанови запасите от гликоген!

Когато става въпрос за въглехидрати, изберете един въглехидратен ресурс и се придържайте към него. Тялото може да не се справя добре от тестени изделия, ориз, хляб и други нишестени храни. Над 90% от въглехидратите от овесена каша са добър избор. Не моментална овесена каша, а обикновена овесена каша. Освен това е добър източник на фибри. Трябва да ядете най-малко 500 г овесени ядки на ден. Това е около 2000 калории. Мазнини като зехтин не е необходимо да се добавят в диетата нарочно. Ако ядем натурално фъстъчено масло или сьомга, мазнините вече ще са там. Ами да, сметката за храна е над 500 долара седмично. Когато бодибилдинг не можеш да ядеш лайна. Диетата за културизъм е скъпа. Това е поредната жертва.

10) бъдете търпеливи, бъдете упорити!

Изграждането на мускули отнема време, независимо дали сте твърд печеливш или не. Необходимо е търпение, фокус и упорит труд. Играеш желязна игра с живота. Ако се задържите на място след няколко месеца тренировки, яжте повече, вдигнете повече и яжте повече. Не се отказвайте. Увеличете калориите, увеличете теглото и късмета!

По-интересно по темата:

Хареса ли ви статията? Какво мислите за натрупването на мускулна маса? Оставете вашите коментари.

12 здравословни и евтини храни за натрупване на мускулна маса

12 хранителни идеи за добавяне на няколко килограма

В нашето общество за стройно тяло малко хора искат да наддават на тегло. Но ако сте слаби и дори с висок метаболизъм, е много трудно да натрупате поне килограм мускули.

Разбира се, трябва да консумирате храна, за да натрупате мускулна маса, това е очевидно решение, но какво точно трябва да ядете? Не искате да попадате в капана на нездравословна храна, тъй като празните калории изобщо няма да ви помогнат да изградите мускули, но те могат да добавят допълнителна мазнина..

Трябва да намерите нещо, което ви харесва, което можете да си позволите, което ще ви бъде полезно.

Ето най-добрите храни за изграждане на мускули, селекция от здравословни храни за наддаване на тегло под формата на мускули, а не мазнини. Добавете няколко от тях към ежедневната си диета и ще видите чудеса да се случват. Но имайте предвид, че за сериозни резултати не можете да правите без редовни тренировки и правилен режим..

Първо, уверете се, че ядете пълноценна храна. Ако искате да наддадете на тегло, като ядете здравословни храни, вие също трябва да се уверите, че диетата ви е балансирана..

Всяко хранене трябва да съдържа поне един източник на въглехидрати, протеини и някакъв вид зеленчук. Пропорциите трябва да са както следва:

• 50-60% - въглехидрати
• 30% - протеини
• 20-10 - здравословни мазнини

Ще опишем по-подробно как правилно да съставите диета за набор и колко калории трябва да консумирате..

В същото време прочетете какво е протеин и за какво е, когато тренирате за увеличаване на мускулите.

Най-добрите храни за натрупване на мускулна маса

Междувременно нека разберем кои храни насърчават растежа на мускулите и в същото време са евтини, за да може всеки да си ги позволи..

1. Ориз: евтин продукт за бърз набор от мускулна маса

Оризът е една от най-популярните зърнени храни в света и е пълен с невероятни количества енергия. В 100 g ориз има около 130 калории. Освен това е много евтина храна..

Простата добавка на щедра порция ориз към вашата храна може да добави стотици допълнителни калории. Нещо повече, това е много лесно смилаем зърнен продукт..

Оризът съдържа много важни витамини като тиамин и ниацин. Приготвя се лесно и бързо.

Хранителни съвети: Например, бурито от боб и ориз е препълнено с енергия и протеини. Като опция за вкусен и здравословен начин да ядете ориз.

Елда: вкусна, здравословна, една от най-добрите храни за наддаване на тегло

Елдата е отличен източник на сложни въглехидрати. Не само, че е вкусна закуска, но и ви изпълва с енергия, фибри и аминокиселини за растеж на мускулите. Калоричното съдържание на елда от ядка е 313 ккал на 100 грама продукт и това е без добавяне на мляко! Елдата съдържа бета-каротин, витамини от група В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, както и практически всички минерали, необходими за човешкия организъм: калий, магнезий, цинк, селен, мед и др. манган, желязо, хлор и сяра, йод, хром, флуор, молибден, бор и ванадий, калай и титан, силиций, кобалт, никел.

Друго ключово предимство на елдата за натрупване на мускулна маса е, че тя съдържа около 20 грама протеин (на 100 грама сух продукт), чиято биологична стойност надвишава 90%..

Можете да използвате елда каша 2 пъти на ден, за предпочитане сутрин и в обедно време, но не по-късно от 2 часа преди тренировка.

Фъстъчено масло: висококалорични и богати на протеини

Ще намерите фъстъчено масло в почти всички списъци за увеличаване на теглото и то с уважителна причина..

Една супена лъжица съдържа 90 калории, 4 г протеини и 3 г въглехидрати, а вкусът й е трудно да не се хареса.

Фъстъченото масло съдържа малко наситени мазнини, така че не се увличайте твърде много от него, но това е предимно здравословен продукт за увеличаване на теглото, който добавяте към редовните си хранения..

Фъстъченото масло също се съчетава много добре със следващия артикул в този списък..

Банани: голяма закуска в движение

Бананите имат много предимства: достъпни, удобни и вкусни! Средният банан е чудесна храна за наддаване на тегло, защото съдържа около 100 калории..

Бананите също съдържат фибри и добра порция калий, основни витамини във вашата диета..

Но бананите са с високо съдържание на захар. Поради тази причина те се препоръчват за употреба след упражнения, когато тялото ви се нуждае от енергия. И също така се препоръчва да ядете не по шест парчета наведнъж, дори и да са много вкусни..

Риба тон: богата на протеини храна със здравословни мазнини

Тъй като е риба, рибата тон е изключително богата на здравословни протеини, съдържа много етерични масла, благодарение на които тялото ви ще работи ефективно..

Рибата тон е много лесна за приготвяне (ако я ядете в консервирана форма) и се използва в много различни ястия, така че е лесно да се добави към вашата диета..

Опитвали ли сте някога пържола с грил от риба тон? Удивително е вкусно!

Рибата тон е здравословна и евтина храна за бързо наддаване на тегло и е много добър източник на протеини, затова се препоръчва да добавите повече към вашата диета..

Пълномаслено / соево мляко: бързо, евтино и удобно

Голяма чаша мляко е един от най-удобните източници на бърза енергия.

Чаша пълномаслено мляко съдържа около 150 калории, плюс 8 грама протеин! Ясно е, че това е най-лесното нещо, което трябва да добавите към вашата диета..

Ако имате непоносимост към лактоза, соевото или бадемовото мляко е чудесна алтернатива. Соята също е енергийно богата, 130 калории на чаша и приблизително равна на протеин..

Подобно на обикновеното мляко, соевото мляко съдържа малко мазнини, но това не е лошо. Няма да го пиеш в литри на ден, нали? Не, но няколко очила определено ще направят голяма промяна..

Пиле: евтин източник на протеини, идеален за натрупване на насипно състояние

Пилето е най-достъпният източник на качествен протеин за мускулен растеж.

Както можете да видите от таблицата, пилешкото месо е богато на протеини, без значение как го готвите, което е доста просто да се направи.

Пилешката гърда се счита за диетичен продукт, защото на практика не съдържа мазнини и въглехидрати. Калоричното съдържание на пилешки гърди е 113 kcal на 100 грама продукт. Съдържа и минерали: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, кобалт, фосфор и натрий. Пилето е шампион сред другите видове месо по отношение на процента на белтъчини и мазнини, 24% от лесно смилаем протеин представлява по-малко от 2% мазнини, което прави гърдите без кожа идеална храна за културисти, които се нуждаят от увеличаване на мускулната маса (поради приема на протеин ) без добавяне на телесни мазнини.

Яйца: висококалорична храна за бързо наддаване на тегло

Яйцата са супер питателна храна и поради тази причина най-популярната закуска: те осигуряват на тялото ви необходимите хранителни вещества и енергия, които ще издържат цял ​​ден..

Яйцата са чудесна и здравословна храна за натрупване на маса, тъй като са евтини, лесно достъпни и имат много варианти за приготвяне, така че да не се отегчават..

В едно яйце има около 75 калории, заедно с 5 грама мазнини и 6 грама протеини, както и основни витамини B-12.

Не се препоръчва да ядете повече от две на ден поради холестерола, но може да е добър навик да ядете яйца няколко пъти седмично и това със сигурност ще ви помогне с целта да увеличите теглото си..

Ядки: много добър хранителен източник, богат на калории

Ядките съдържат най-голямото количество енергия за теглото им от всяка храна и далеч са едни от най-здравословните калории..

В 100 грама ядки от макадамия например има над 700 калории! Това е здравословна закуска, богата на калций и фибри.

Те са чудесен избор за тези, които искат бързо да качат килограми, защото са вкусни и лесни за смилане..

Какви са недостатъците? Ядките обикновено са много скъпи и с високо съдържание на мазнини..

Ядките и семената определено си струва да се разгледат като страхотни и леки източници на енергия в движение. Опитайте се да ги консумирате сухи пържени и несолени.

Тъмният шоколад: Храни, богати на антиоксиданти за увеличаване на теглото и добро настроение

Да, това не е шега! В умереност тъмният шоколад е отличен избор като насипна храна. 100-грамовият шоколадов бар съдържа над 500 калории и съдържа антиоксиданти и ензими, които подобряват настроението ви.

Освен това има захар и много наситени мазнини (това е причината шоколадът да има толкова добър вкус), така че това е хранителна добавка за наддаване на тегло, а не за всеки ден. Въпреки това, няколко бара шоколад всеки ден със сигурност няма да ви навредят, а излишните калории ще ви помогнат да спечелите маса..

Тъмният шоколад е много по-добър и здравословен от различни видове бонбони и други нездравословни сладки..

Сирене: какъв би бил животът без него?

Сиренето е невероятна хранителна добавка за поддържане на кантара над тези излишни килограми. Тези калории са пълни със здравословни неща като калций. Сиренето е жизненоважен източник на протеини за вегетарианците. Може лесно да се добави към повечето ястия чрез нарязване или настъргване.

Както всяка храна, сиренето трябва да се ползва умерено..

100 грама сирене чедър например съдържа 400 калории, което включва 100% от RDA за наситени мазнини.

Това обаче е вкусен и питателен продукт, който лесно може да се добави към всяка рецепта. И е сравнително евтин. Така че определено трябва да добавите този продукт за наддаване на тегло в диетата си..

Соята: източник на протеини и калории, евтин продукт за увеличаване на теглото

Соята е една от основните, тъй като са здрави, евтини и питателни. В тази скромна малка зелена шушулка има много..

100-грамовата порция соя има 400 калории. Това включва много нисък процент мазнини и изумителни 36 грама протеин! Той е най-добрият източник на протеин за теглото си, по-добър от червеното месо. Освен това е важен източник на магнезий, желязо и калций..

Соята се приготвя много бързо. Например, сварените цели соеви шушулки отнемат около 4 минути. Това невероятно ястие може да бъде сервирано като предястие или като допълнение към основно ястие.

Спортно хранене

Натуралните храни винаги са най-добрият избор за натрупване на мускулна маса. Спортните добавки обаче имат някои предимства.

Първо, те ви позволяват да ядете много в движение. Ако нямате време за пълноценна закуска, можете просто да смесите праха и да разклатите бързо.

Повишаващите теглото са склонни към високо съдържание на калории, високо съдържание на протеини и дори витамини и минерали. Те се смесват много лесно и някои от тях всъщност имат доста добър вкус..

Въпреки това, не се препоръчва използването на гейнер като заместител на храненето. Те са необходими само за увеличаване на приема на калории и запълване на пропуските между храненията..