Продукти за депресия и подобряване на настроението

Учените отдавна са доказали, че нормализирането на диетата, когато се появят първите симптоми на депресия, е възможност за значително намаляване на проявите на болестта. Диетиците предлагат специални диети за всички, страдащи от депресия, които могат да имат положителен ефект за подобряване на настроението.

Как да разберете дали тялото ви се нуждае от помощ

Ето най-честите признаци на депресивно психическо състояние:

  • Анхедония или загуба на способността да изпитвате радост.
  • Падащо представяне, постоянно усещане за умора.
  • Сънливост, намалена физическа активност.
  • Инхибиране на движението.
  • Намалено либидо.
  • Липса на апетит или неконтролирано преяждане.
  • Паническа атака.
  • Усещане за собствена безсилие, незначителност.
  • Намалена концентрация и памет.
  • избухвания.
  • Неразумни сълзи.

Апетитната загуба при депресия е естествено явление, защото когато се чувстваме зле, когато сме изморени психически, нямаме време за храна. Има обаче и други случаи: храната действа като облекчаващ стреса, абсорбира се в огромни количества. Развитието на събитията според първия сценарий води до изключителна степен на изтощение, анорексия, според втория - до булимия.

За да не се доведете до хранително разстройство, важно е да използвате всички известни методи за справяне с депресията. Включително храни, които спомагат за повишаване на нивата на серотонин в кръвта.

Кой е виновен?

Обвиняемият е захар. Жертвата е серотонин. Този невротрансмитер е основният трагичен герой на моноаминовата теория. Тя обяснява депресивните и някои други разстройства с химичен дисбаланс в мозъка, което води до глад на серотонин..

Как да го задоволя? Сладко, всеки ще ти каже. Пристигането на парче торта идва след двадесет минути. Глюкозата чрез редица посредници стимулира производството на серотонин. Серотонинът потиска центровете на негативните емоции в задния хипоталамус. И животът отново е в розово. Защо сладките и тлъсти неща, които стресът превзема, се превръщат в депресант??

Проблемът е триптофанът, от който се синтезира серотонинът. Тази аминокиселина не се произвежда от тялото. Триптофанът може да се получи само от храна. Предимно протеинови - зеленчукови или животински. На теория глюкозата в сладкишите кара нивата на инсулин да се повишават, което помага на триптофана да достигне до мозъка. Но преработените захарни и мазни храни са твърде бедни на ензимите, необходими за метаболизиране на триптофана. Той потиска бифидобактериите, които участват в превръщането му в серотонин. И в същото време причинява растежа на друга микробиота, която разгражда дори онзи минимум триптофан, който може да се превърне в серотонин.

Но това не е всичко. В допълнение към глюкозата захарта се разгражда на фруктоза. И това е любимата храна на патогенни бактерии, които съдържат липозахариди. Тези възпалителни молекули могат да увеличат пропускливостта на чревната стена. В резултат бактериите и ендотоксините навлизат в кръвта. В отговор имунната система освобождава противовъзпалителни протеини, наречени цитокини. Те могат да проникнат в мозъка и да стимулират производството на възпалителни молекули, които атакуват нейните неврони. Учените стават все по-убедени, че възпалението е един от ключовите фактори при дегенеративни мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер. Научно доказано: депресията се развива и на фона на възпалителни процеси и може да е мозъчна реакция на цитокини. Дори има предположения, че особено глуховидните бактерии в червата могат да хакнат мозъка и не по-лошо от някои паразити да манипулират нашето хранително поведение в тяхна полза. Звучи като сценария за прекюла The Thing. Но експериментите с мишки показват, че мазните и захарни храни причиняват промени в митохондриите на хипоталамичните клетки, настройвайки мозъка да консумира повече този вид храна. Има още една категория вещества, които променят микробиотата, за да въздействат върху мозъка. Те са антидепресанти.

Липсващият хормон на щастието

Липсата на серотонин, невротрансмитер, чиято основна задача е да регулира настроението ни, да го поддържа на положителна вълна, води до стрес, меланхолия, депресия, причинени от тези състояния на неврози. Ако това вещество не е на разположение, то трябва да бъде получено. Той е направен от аминокиселината триптофан. Учените са открили самия триптофан в хранителния протеин. Полезна аминокиселина е открита в много храни - от месо и риба до зеленчуци и плодове..

Но по време на стрес и продължителна депресия тялото се нуждае от повече от просто серотонин:

  • Когато често се притесняваме, рядко сме спокойни и весели, но много по-раздразнени или прекалено развълнувани, нивото на адреналин и кортизол се повишава. За производството на тези хормони са необходими витамини C, B, както и микроелементи: цинк, магнезий. Оказва се, че всички тези ценни компоненти са спешно конфискувани. В същото време ние по никакъв начин не компенсираме техния дефицит, което води до негативни последици: умствените способности намаляват, метаболизмът се забавя, появява се летаргия, летаргия и слабост. Дори кожата става по-малко еластична и красива - защото витамин С, заедно с цинка, е необходим за синтеза на колаген. А липсата на магнезий може да доведе до мигрена и високо кръвно налягане..
  • Имаме и спешна нужда от адаптогени от естествен произход - те ни помагат да се адаптираме към стрес - физически, емоционален, психически или дори химичен. Те работят в няколко посоки наведнъж: повишават нивото на АТФ, а с него и нивото на енергия, защитават мембраните на клетките от увреждане, укрепват сърцето и кръвоносните съдове - правят ни издръжливи, бързи и ефективни. Можете да сравните адаптогените с кафето. Въпреки това, когато пием чаша ободряваща напитка, знаем, че ефектът зависи от това колко пием, коя порция избираме. А в случая с "тониците" ни се струва, че силата се крие в самите нас. Придава самоувереност, позволява ви да поддържате емоционална стабилност..

Лечения за депресия

Депресивно психоемоционално състояние, липса на интерес към живота, песимизъм често се появява на фона на нервно претоварване, заболявания от различно естество, с липса на слънчева светлина, липса на витамини и микроелементи. Разнообразието от отрицателни фактори изисква интегриран подход за лечение на депресия.

Лекарите идентифицират няколко области на лечение:

  • Лекарска помощ. Прием на антидепресанти и транквиланти.
  • Природни методи. Упражнения, здравословен начин на живот.
  • Диета при депресия. Включването на храни, съдържащи естествени антидепресанти в менюто, нова хранителна култура (удоволствие от храната, а не безмислено приемане на храна).
  • Психотерапия. Задачи: намерете положителни моменти в бъдеще, намалете тревожността, променете възприятието за света от отрицателно към положително.
  • Фототерапия. Учените са доказали, че недостатъчното излагане на слънце понижава настроението и провокира депресия. Неслучайно ваканцията в Египет или Обединените арабски емирства е най-добрата рецепта за сините, които се развиват в края на есента, зимата и началото на пролетта, когато всичко наоколо е сиво и скучно.
  • Билково лекарство. Лечебните растения с анти-тревожност, седативни ефекти са полезни при емоционални разстройства. Момина сълза, маточина, валериана, глог, мента, лайка, хмел.
  • Промяна в начина на живот. Медитация, аеробика, творчество, йога, пътуване - това са дейности, които са полезни за ума и тялото. Важно е да се създаде свят, в който да има интерес към живота, способността за изразяване на емоционални преживявания.

Храни с депресия: източници на загубени витамини и минерали за подобряване на настроението

  • Витамин А - намира се в зелени и оранжеви растителни храни: маруля, тиква, моркови. Има го много в кайсии.
  • Витамин С - потърсете го в лимони, портокали, лайм и други цитрусови плодове, както и в черно, червено и бяло касис, зеле, отвара от лечебна шипка.
  • Витамини от група В - намира се в морските дарове, авокадото, черния дроб, пълнозърнестият хляб, ядките. Тези основни вещества увеличават съдържанието на PUFA (полиненаситени мастни киселини). Особено полезни при депресия са борови ядки, боб, сардини, нерафинирани зърнени култури - източници на В6 или пиридоксин, който е необходим за синтеза на хормона на щастието - серотонин.
  • Витамин Е - влиза в тялото ни с растително масло, зелени листни зеленчуци, бадеми, ябълкови семена, пшеничен зародиш.
  • Магнезий - намира се в грах, грейпфрути, тиквени семки, фъстъци, боб, орехи, пшенични трици.
  • Калций - предимно в млечните продукти, но също и в горчицата, шам-фъстъка, чесъна, лешниците и бадемите.
  • Цинк - намира се в говежди черен дроб, сирене, яйца, бобови растения, сливи, зеле, моркови.

Хранене за възстановяване на нервите

При стрес и депресия трябва да изберете храни, богати на витамин В8 (инозитол). Той се бори с различни разстройства на нервната система. Той се намира в големи количества в следните храни:

  1. Краве мляко и твърдо сирене.
  2. Плодове (ягоди, ягоди, диня).
  3. Плодове (портокали, грейпфрути, банани, ябълки, праскови).
  4. Зеленчуци (бяло зеле и карфиол, моркови, цвекло, картофи, домати).
  5. Зелени (зелен лук).
  6. Тъмен шоколад.
  7. Овесени ядки, покълнало жито.
  8. Ечемична каша.
  9. Леща, зелен фасул и грах.
  10. стафиди.
  11. ядки.
  12. Мазна риба.
  13. Свинско, пилешко, говеждо месо.
  14. Пилешки яйца.
  15. Растително масло.

За да повдигнете настроението си, зарадвайте се с любимите си храни и ястия, които обичате най-много. В депресивно психическо състояние, ядената с удоволствие храна ще има само полза.

Препоръка. Ако видите, че баналните съвети не могат да ви помогнат, свържете се с психолог или психотерапевт. Специалист ще ви помогне да излезете от трудно състояние, да погледнете по-дълбоко в себе си, а също и да преодолеете страховете и дългогодишните си комплекси. Няма нищо лошо в това да посетите лекар! Изцелението на душата, подобно на други телесни заболявания, е задължително.

Храни за стрес и неврози: адаптогени в диетата срещу депресия

Корен от азиатски женшен

Това е един от най-известните "тоници", който укрепва имунната система, намалява възпалението, има антиастматични и антиоксидантни ефекти. В Китай червеният женшен традиционно се използва за преумора на тялото и духа. Лекарите са доказали, че използването на екстракт от този най-силен адаптоген помага да се адаптира към неблагоприятните условия, по-лесно е да се издържат на стресови ситуации и да се увеличи ефективността.

Внимание: поради силния стимулиращ ефект могат да се появят сърцебиене, безсъние и употребата във връзка с продукти, съдържащи кофеин, може да доведе до стомашно и чревно разстройство. Екстрактът от женшен като средство за стрес и неврози не се препоръчва на бременни и кърмещи жени.

елеутерокок

Храста, растящ в планината, се използва широко в традиционната китайска медицина за лечение на грип и настинки. Но Eleuthero е полезен при синдром на хронична умора, апатия, намалена концентрация.

Възможните странични ефекти и противопоказания за това лекарство са същите като при женшен..

Rhodiola rosea

Този адаптоген помага за подобряване на паметта, подобряване на производителността, намаляване на нивата на кортизола и повишаване на нивата на серотонин. Това е билков антидепресант - продукт за повишаване на настроението и стимулиране на умствената дейност. В допълнение, родиолата укрепва сърцето и кръвоносните съдове, има положителен ефект върху мозъчната функция..

Ashwagandha

Друг корен, който древните са използвали активно. Той дойде при нас от аюрведичната медицина, но е по-малко известен и популярен от изброените адаптогени. Това растение се използва активно в борбата с апатията, безпричинна умора, неврози, повишена тревожност и панически атаки. Ашваганда има мек успокояващ ефект.

Противопоказания: язва на стомаха, увреждане на лигавиците, бременност, лактация, свръхчувствителност.

Популярните адаптогени включват също лимонена трева, женско биле и зелен чай..

Напълно или частично ограничени продукти

Диетата на диетата при депресия изключва:

  • Мазни меса, готварски мазнини, патица, гъска, пушени меса.
  • Храни, съдържащи прости въглехидрати (захар, пакетирани сокове, консерви, конфитюр, сладолед, сладкиши, сладки напитки).
  • Рафинирани зърнени въглехидрати (торти, печива, сладкиши, продукти от първокласно брашно).
  • Пушени продукти, консерви, продукти за бързо хранене, полуфабрикати.
  • Млечни / ферментирали млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
  • Кофеин, съдържащ напитки, алкохол.

Зеленчуци и зеленчуци

Протеини, gМазнини, жВъглехидрати, жКалории, ккал
репичка1,20.13.4деветнадесет
бяла ряпа1.40.04.121
червена ряпа1,20.13.420
черна ряпа1.90.26,735
спанак2.90.32.022
киселец1.50.32.9деветнадесет

Горски плодове

грозде0.60.216.865

гъби

гъби3.52.02.5тридесет

Ядки и сушени плодове

стафиди2.90.666.0264

Зърнени храни и зърнени храни

грис10.31.073.3328
оризово бял6,70.778.9344

Брашно и тестени изделия

тестени изделия10.41.169.7337

сладкарница

конфитюр0.30.263.0263
конфитюр0.30.156.0238
сладкарски изделия4,319.867.5453
сладкарски крем0.226.016.5300
бисквити7.511.874.9417

Сладолед

сладолед3.76.922.1189

торти

торта4.423.445.2407

Суровини и подправки

горчица5.76.422.0162
майонеза2.467.03.9627

Млечни продукти

мляко 3,6%2.83.64.762
мляко 4,5%3.14.54.772
сметана2.820.03.7205
заквасена сметана 25% (класическа)2.625.02.5248

Сирене и извара

извара 11%16.011.01.0170
извара 18% (мазнини)14.018.02.8232

Месни продукти

свинско16.021.60.0259
свински черен дроб18.83.60.0108
свински бъбреци13.03.10.080
свинска мазнина1.492.80.0841
дебел2.489.00.0797
телешки черен дроб17.43.10.098
телешки бъбрек12.51.80.066
телешки мозъци9.59.50.0124

Колбаси

п / пушена наденица16.244.60.0466
пушена наденица9.963.20.3608
колбаси10.131.61.9332
колбаси12.325.30.0277

птица

пушено пиле27.58.20.0184
патица16.561.20.0346
пушена патица19.028.40.0337
гъска16.133.30.0364

Риба и морски дарове

пушена риба26.89.90.0196
осолена риба19.22.00.0190
Червен хайвер32.015.00.0263
черен хайвер28.09,70.0203
консервирана риба17.52.00.088
треска (черен дроб в масло)4.265.71,2613

Масла и мазнини

животински мазнини0.099.70.0897
готвене на мазнини0.099.70.0897

Безалкохолни напитки

незабавно сухо кафе15.03.50.094
черен чай20.05.16.9152
* данните са посочени за 100 g продукт

Как да се храним правилно при депресия: какво да ядем, ако нервите са изтощени

Не само външните стимули, но и нашата диета може да доведе до влошаване на състоянието, неразумен копнеж и тъга. Вижте какво ядете.

  • Трябва да имате достатъчно пресни плодове и зеленчуци, бобови растения в менюто си.
  • Не забравяйте за пълнозърнестите храни, ориза, лещата и други храни, богати на фибри.
  • Яжте много риба и добавете ленено семе към зърнени храни и десерти - това са важни източници на полиненаситени мастни киселини, които могат да ви помогнат да се справите с липсата на енергия и липсата на настроение.

Често ви напомняме, че диетата е стресираща за организма. Този път ще повторим, тъй като повечето методи, базирани на ограничения и забрани, също са лоши, тъй като водят до намаляване на консумацията на триптофан, дефицит на протеинови храни на масата. Не е изненада, че тези промени се отразяват негативно на психичното здраве на тези, които отслабват..

Също така, в случай на депресия се препоръчва да се откажете от различни стимуланти:

  • силен чай;
  • кафе;
  • енергийни напитки;
  • цигари;
  • захар и сладкиши.

Заедно всички тези компоненти на неправилна диета могат да причинят безпокойство, нарушение на съня и рязък преход от радост към притеснение и тъга..

От какво да се откажа

Храната може не само да подобри, но и да влоши депресивното състояние. Както споменахме по-рано, трябва да ограничите сладкишите и висококалоричните храни. Глюкозата подобрява настроението, но ефектите му са краткотрайни. След няколко часа радостта се заменя с агресия, след това се появява замаяност и слабост. Разбира се, един шоколад или торта няма да има такъв ефект. Въпреки това, консумацията на големи количества глюкоза редовно прави човек податлив на промени в настроението. Затова храната, която драстично повишава кръвната захар, трябва да бъде забранена..

Какви храни влошават депресията? Те включват напитки, които съдържат алкохол или кофеин. Освен това, ако на пациента се предписват антидепресанти, той трябва да избягва да яде храна, съдържаща тирамин. Тези храни са:

Тези храни, докато приемат антидепресанти, повишават сърдечната честота, провокирайки тахикардия. Те също могат да причинят кървене от носа и главоболие..

Разбира се, по време на депресия не трябва да ядете нездравословна храна (бърза храна, закуски) и захарни газирани напитки..

Храните, повишаващи настроението: антистрес хранене, което облекчава депресията

  • Риба - съдържа Омега-3, витамини B6 и D, които са отговорни за укрепване на имунната система и устояване на стреса на организма.
  • Яйца - те са с високо съдържание на мастни киселини, както и ретинол, токоферол и калциферол. Освен това яйцата са богати на триптофан.
  • Цитрусови плодове, портокалови и червени зеленчуци и плодове - всички огнени храни са гарантирани, че ще ви заредят с оптимизъм и добро настроение. Те съдържат не само полезни витамини, но и биофлавоноиди, които подобряват мозъчното кръвообращение.
  • Морски дарове - Скариди, морски водорасли, миди, миди и други морски дарове са с високо съдържание на йод. И това е помощ не само за нашата щитовидна жлеза, но и за психиката, мозъчната дейност. Консумирайки повече йод, ние ставаме по-активни и ефективни, устойчиви на стрес и отрицателни влияния на околната среда.
  • Подправки - в студено време, когато ни е тъжно особено често, индийското орехче, кардамонът, звездният анасон и канелата ще ни помогнат да възстановим жизнеността и да съживим духа си. Добавете ги към десерти, домашни торти, чай. Но бъдете предупредени, тези естествени антидепресанти не трябва да се консумират в големи количества..
  • Шоколадът е най-популярното лекарство за блус. Но трябва да купувате не млечен продукт, а горчив продукт със съдържание на какао над 70%. Той съдържа не само голяма доза триптофан за тъга и хронична умора, но и кофеин, който ще ви засили и ще ви помогне да се концентрирате..
  • Банани - те съдържат алкалоида харман, който предизвиква еуфория и именно това ни липсва толкова много, когато изпитваме стрес или се борим с разпад. Банановата каша също съдържа много пиридоксин, който задейства синтеза на серотонин. Но с този антидепресант, както и с подправките, трябва да знаете кога да спрете - той е калоричен.
  • Бобови растения - те съдържат много витамини от група В, което прави бобовите растения незаменим продукт за тези, които искат да се развеселят, да се отърват от безсънието, да преодолеят раздразнителността и нервността.

Шоколад

Нищо чудно, че какаото е най-търсената напитка на есента. Това е така, защото какаовите зърна съдържат много голяма доза триптофан. Те също съдържат ободряващ кофеин, който да ви помогне да се събудите от хибернация и да предприемете действия..

Горчив или млечен. Кой е най-здравословният шоколад >>>

Морски водорасли

Оказва се, че витамин В е отговорен и за доброто настроение и тук фокусът на вниманието ни е върху морските водорасли, богати на витамини от група В, които регулират работата на надбъбречните жлези и съответно хормона адреналин, липсата на който причинява хронична умора, което влошава настроението ни. Експертите съветват да се изостави консервираният продукт - в края на краищата зелето, което се продава в запечатани консерви, е по-богато на хранителни добавки, отколкото витамини. Купете прясно приготвени салати, а за любителите на кулинарни изкушения ще бъде особено удоволствие да напълнят морските водорасли с масло и ароматни подправки сами..

Ползите и вредите от крушата

Желязо на вегетарианска диета