Списък на диетолозите: нездравословни и нездравословни мазнини във вашата диета

Съдържанието на статията

  • Главна информация
  • Видове мазнини по вид произход
    • Животни
    • зеленчук
  • По вид мастни киселини
    • Наситените мазнини
    • Ненаситени мазнини
  • Транс мазнини
  • Кои мазнини са добри и кои не?
  • Кратки препоръки

Мазнините са сложни органични съединения, принадлежащи към липидния клас. Общоприето е, че мазнините са само вредни и че те трябва да бъдат изключени от диетата колкото е възможно повече. Всъщност това не е така, те, наред с въглехидратите и протеините, са необходими и на нашето тяло за нормален живот. Нека да видим защо е толкова важно да ядем достатъчно мазнини.

Всички витамини, които са изключително полезни за човешкото тяло, могат да бъдат разделени на две групи: водоразтворими и мастноразтворими. Втората група включва витамини A, D, E и K. Тези витамини не се съдържат само в мазнините (главно наситени), но и се усвояват много по-малко от организма, ако се приемат без комбинация с мастни киселини.

По произход мазнините са разделени само на два вида: растителни и животински. И едните, и другите са необходими на нашето тяло по свой начин, но с определена специфика на употреба. Например хората с крехки кръвоносни съдове трябва да ограничат употребата на животински мазнини, но не е необходимо те да бъдат напълно изключени от диетата дори в този случай..

Видове мазнини по вид мастни киселини

1) Наситени мазнини

Наситените мазнини се превръщат в ключов източник на енергия за организма в ситуации, когато той е подложен на интензивна физическа активност. В допълнение, те са много полезни за нашето тяло през нощта, когато той се нуждае от достатъчно сили, за да синтезира хормони, да усвои витамини и да изгради мембраните на клетките на нашето тяло..

Основните храни, които съдържат значително количество наситени мазнини, са яйца, червено месо, свинска мас, масло. Особено важно е за хората, които се занимават с физическа работа или много и активно се занимават със спорт, да включват такива храни в диетата си..

В същото време също не си струва да доведете случая до прекомерна консумация на наситени мазнини. Това може да доведе до повишаване на нивата на холестерола, нарушения на кръвообращението в кръвоносните съдове и органи, проблеми с храносмилателната система и намаляване на работата на мозъка. Нещо повече, много лекари смятат, че консумацията на твърде много наситени мазнини насърчава образуването и развитието на ракови тумори..

Храните с високо съдържание на наситени мазнини също съдържат стеаринови киселини. Те обвиват червените кръвни клетки и пречат на кръвта да доставя достатъчно кислород до всички органи, тъкани и клетки..

2) ненаситени мазнини

Те понижават нивата на холестерола в кръвта, удължават здравето на съдовете и сърцето, спомагат за нормализирането на хормоналните нива, потискат възпалението на тъканите, помагат на мускулите да се възстановяват по-бързо след интензивни физически натоварвания, а също така са отговорни за красотата и здравето на кожата, ноктите и косата. Ненаситените мазнини се делят на два вида:

Полиненаситени мазнини, богати на известните Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Те са много важни за човешкото здраве, поддържане на тялото в добро състояние, както и за красотата на кожата, ноктите и косата. Такива мазнини също имат голямо значение за храносмилателната система и затова не трябва да се изключват от диетата, дори по време на диета. Богат на полиненаситени мастни киселини: ядки, растителни масла, рибено масло, рибен черен дроб, миди и други морски дарове.

По време на съветската епоха на всички ученици от детската градина се дава рибено масло. Представители на вътрешната система на здравеопазване вярваха, че диетата на обикновен съветски човек няма достатъчно Омега 3 киселини, витамини А и D и затова решиха да балансират менюто на децата по този начин..

Мононенаситените мастни киселини са основните източници на полезни Омега-9 мастни киселини. Именно те нормализират нивото на холестерола и глюкозата и затова са от голямо значение за хората, които имат затлъстяване, захарен диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система. Също така, Омега-9 киселини имат положителен ефект върху състоянието на имунитета, повишават способността на организма да се бори с възпалението и намаляват вероятността от развитие на ракови тумори. Мононенаситените мазнини се съдържат в големи количества в ядки, зехтин и гроздови масла, горчица, сусам, авокадо..

Трансмазнини или хидрогенирани мазнини

За да се получат, растителните масла са наситени с водородни атоми и се нагряват до високи температури, за да ги трансформират в твърдо състояние. В природата трансмазнините практически не се срещат (само в изключително малки количества). Това е единствената категория мазнини, която няма абсолютно никаква полза за организма и, ако е възможно, трябва да бъде напълно елиминирана от здравословната диета..

Към днешна дата учените са доказали, че честата употреба на този вид мазнини води до нарушаване на метаболизма, развитие на затлъстяване, поява или засилване на заболявания на сърдечно-съдовия план. Транс-мазнините се намират в спредове и маргарин, в някои сладкарски изделия (бонбони, торти, сладкиши), в удобни храни и ястия за бързо хранене.

Кои мазнини са добри и кои не?

Условно здравословните мазнини включват наситени, мононенаситени и полиненаситени, а вредните са трансмазнини. В действителност обаче наситените мазнини могат да навредят на организма в редица ситуации:

  • с прекомерната им употреба;
  • Хранене на достатъчно наситени мазнини, комбинирано с минимално количество фибри;
  • когато ядете недостатъчно качествена и прясна храна.

Омега-3 е основна мастна киселина, която има следните предимства:

  • подобрява работата на сърдечно-съдовата система;
  • предпазва кожата от ултравиолетово лъчение, предотвратява развитието на дерматит;
  • удължава младостта на ставите, забавя процеса на разпадане на колагеновите влакна, които са част от ставния хрущял;
  • подобрява паметта, насърчава продуктивната работа на мозъка;
  • допринася за нормалното функциониране на имунната система, включително за намаляване на проявите на алергични реакции;
  • осигурява здравето на репродуктивната система;
  • тонизира и освежава кожата, забавяйки процеса на стареене.

Най-високата концентрация на мазнини се намира в мозъчните клетки: те са 60 процента от тях. Затова трябва да ядете достатъчно мазнини, дори ако сте на диета. В противен случай подобна гладна стачка ще се отрази негативно на мозъка. Омега-3 мастната киселина е особено важна за него..

В същото време прекомерната консумация на Омега 3 е изпълнена с опасност за човешкото тяло. Може да причини разреждане на кръвта, влошаване на нейната коагулация, развитие на хамартроза и дори хипотония.

Омега-6 е основен компонент на здравословната диета, която има малко по-различен ефект върху тялото. Ако Омега-3 разрежда кръвта, ускорява метаболизма и сърдечния ритъм, тогава Омега-6, напротив, забавя метаболитните процеси и прави кръвта по-гъста. В същото време е необходимо и за здравето на кожата, косата и ноктите, и за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, и за предотвратяване на артрит, и дори за лечение на множествена склероза, атеросклероза и захарен диабет. Прекомерната консумация на Омега-6 може да причини намаляване на имунитета, развитие на хипертония, възпаление и дори рак..

Съотношението на Омега-3 и Омега-6 в диетата
Диетолозите отбелязват, че повечето съвременни хора консумират тези киселини в грешно съотношение, което може да достигне дори 1:20 (въпреки че трябва да бъде на ниво 1: 1 или поне не повече от 1: 4). Такова формиране на диетата може да доведе до заболявания на сърдечно-съдовата система, мигрена, артрит, развитие на тумори, повишен риск от сърдечен удар и инсулт. За да избегнете такива последствия, е необходимо да ядете много морски дарове и тлъста риба, листни зелени зеленчуци, ако е възможно, сезонни салати с ленено масло вместо конвенционалното слънчогледово масло.

Наситени и ненаситени мазнини

Списък на храни, богати на наситени и ненаситени мазнини. Какви храни са най-полезни?

Мазнините са неразделна част от диетата на всеки от нас, оказвайки благоприятен ефект върху човешкото здраве. Умерената им консумация помага на тялото да започне всички вътрешни процеси. Разбира се, не всички мазнини се създават равни и излишъкът им може да доведе до допълнителни сантиметри в кръста..

Мазнините попадат в две категории: наситени (на животинска основа) и ненаситени (растителни). Тяхната разлика се състои в структурата и ефектите върху човешкото тяло. Струва си да се ограничи консумацията на наситени мастни киселини, тъй като те влияят на повишаването на холестерола в кръвта, което е изпълнено с развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Каква е разликата между наситени и ненаситени мазнини?

Основната разлика се състои в химическата структура. Наситените (наситени) мастни киселини са съставени от една единствена връзка между въглеродните молекули. Що се отнася до ненаситените мазнини, те се характеризират с двойна или повече двойна въглеродна връзка, поради която те не се подлагат на свързване. Тяхната активност им позволява да преминават през клетъчните мембрани, без да образуват твърди съединения.

Ако не се задълбочите в научната терминология, можете да отбележите разликата във външния вид, като ги разгледате в естествения им вид - при обикновени температури ненаситените мазнини са в течна форма, а последните остават твърди..

Наситените мазнини са полезни за човешката репродуктивна система и също са важни за изграждането на клетъчните мембрани. Освен това с тяхна помощ се получава по-добро усвояване на определени витамини и микроелементи. Особено полезни при студено време, тъй като те са отличен източник на енергия. Дневният прием варира между 15-20 грама.

Според многобройни проучвания е установено, че дефицитът на мазнини може да повлияе неблагоприятно върху функционирането на мозъка чрез промяна на мозъчната тъкан. Разбира се, това се случва в много редки случаи, но все пак се случва. Ако човек напълно откаже да консумира наситени мастни киселини, тогава клетките на тялото ще започнат да ги синтезират от други хранителни продукти, което ще бъде ненужно бреме за вътрешните органи.

Списък на храни, богати на наситени мазнини

Голямата консумация на храни, богати на наситени мазнини, неизбежно води до развитие на сърдечно-съдови заболявания (хипертония, атеросклероза и др.). Лекарите силно препоръчват да контролирате дневния си прием на мазнини, повечето от които се получават най-добре от полиненаситени мастни киселини.

Основните източници на наситени мастни киселини са следните храни:

  • млечни продукти с висока масова част на мазнините - мляко, сирене, масло, сметана, извара, заквасена сметана и др. Трябва да се има предвид, че наситените мазнини от млечен произход могат да причинят алергична реакция;
  • месни продукти - свинско, говеждо, домашни птици (пилешко, патешко, пуешко), колбаси, бекон, колбаси;
  • сладкарски изделия - шоколад, сладолед, сладкиши, десерти;
  • хлебни изделия;
  • бързо хранене;
  • сосове.

Това не е пълен списък с храни, които трябва да бъдат ограничени при употреба. Хората, склонни към затлъстяване, водещи заседнал начин на живот и с високи нива на холестерол, трябва да ограничат приема на мазнини до 10-15 грама на ден.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини

Важно е всеки човек да разбере кои храни съдържат повече здравословни мазнини и кои съдържат по-малко. Помислете за списък с храни с високо съдържание на полезни ненаситени мастни киселини:

  1. Растителните масла играят много важна роля в питателната диета. Богатият химичен състав е необходим за правилното функциониране на организма. Най-полезни са маслиновото, бадемовото, сусамовото, лененото семе, авокадото и ореховото масло. Лидер е безспорно зехтинът. Яденето му има положителен ефект върху функционирането на мозъка, предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания. Обогатяване на организма с омега-3 и омега-6, действа като превенция на възпалителни заболявания. Трябва да се отбележи, че полезните свойства на тази суровина ще зависят от метода на пресоване и степента на пречистване..
  2. Мазна риба - този продукт може да съдържа както мононенаситени, така и полиненаситени мастни киселини. Следните риби са най-полезни: скумрия, сьомга, херинга, палто, риба тон. Мастната риба има благоприятен ефект върху работата на сърцето, помага за справяне с депресията, полезна е при диабет.
  3. Ядки - ползите се дължат на химичния състав (омега-3, витамин А, В, Е, магнезий, калций, селен и др.). Бадемите, лешниците, шам-фъстъците, кашуто и орехите са отлични източници на здравословни мазнини. В допълнение, те имат антиоксидантен ефект, подобряват състоянието на косата, кожата, ноктите. Според клинични проучвания е установено, че бадемите, лешниците и орехите са в състояние да намалят холестерола в кръвта, както и да обогатят организма с полезни липиди..
  4. Плодове, зеленчуци, семена - тиква, авокадо, слънчогледови семки, маслини, сусамово семе, карфиол насищат тялото с огромно количество полезни микроелементи. Благодарение на високото съдържание на омега-3, витамин А, Е, калций, цинк, желязо, те подпомагат функционирането на имунната система, подобряват кръвообращението и предотвратяват развитието на плаки по стените на кръвоносните съдове.

Изследванията показват, че омега-3 киселините помагат на пациентите да намалят приема на кортикостероиди при лечението на ревматоиден артрит. Учените са предложили друга версия - омега-3 намалява риска от развитие на сенилна деменция. Тази киселина е много полезна за бременни и кърмещи жени. Нормализира растежа и развитието на детето. Този продукт е високо ценен в културизма..

Систематичният прием на омега-6 ще има благоприятен ефект върху работата на сърцето. Освен да знаете кои храни съдържат наситени и ненаситени мазнини, важно е правилно да ги въведете в диетата. Когато пазарувате храна, изберете продукти, обогатени с омега-3, тъй като тази киселина е започнала да се добавя към мляко, хляб и зърнени храни. Слънчогледовото масло трябва да бъде заменено със зехтин или ленено масло. Полезно е да добавяте смлени ленени семена към печива, салати, домашни йогурти и др. Включвайте ядките в ежедневната си диета по-често.

Важно е да ядете само пресни мазнини, тъй като прегрятите или недостатъчно пресни мазнини започват активно да натрупват вредни вещества, които нарушават метаболизма. Опитайте се да ядете повече храни, богати на ненаситени мастни киселини. Също така полезните киселини могат да бъдат закупени в аптеката като хранителни добавки..

Погрижете се за здравето си от детството, защото в по-зряла възраст ще бъде много по-трудно да укрепите тялото.

Здравословни мазнини в диетата: видове и ползи за организма

Привържениците на здравословния начин на живот се стремят да елиминират мазнините от диетата си. Те смятат, че мазнините се отлагат отстрани и запушват кръвоносните съдове. Това е само частично правилно.

Мазнините са различни. Някои са наистина вредни, без други тялото не може да съществува.

В тази статия ще обясним какво представляват здравословните мазнини и как се различават от нездравословните. Какви храни, съдържащи мазнини, трябва да бъдат включени в диетата. И до какво ще доведе липсата на здравословни мазнини в организма?.

За какво тялото се нуждае от мазнини??

Мазнините или с други думи липидите в тялото изпълняват няколко важни функции.

  • Образувайте клетъчни мембрани - мембрани. Клетките се делят непрекъснато и постоянно се нуждаят от липиди.
  • Основната част от енергията - до 30% - тялото получава от мазнини.
  • Регулирайте метаболитните процеси.
  • Синтезират се хормоните лептин - той е отговорен за апетита, естрогените.
  • Подпомага усвояването на витамини A, D, E, K.
  • Съдържа полезни ензими, минерали, витамини.
  • Популяризира здравето на сърцето и мозъка.
  • Поддържайте правилния баланс на "лошия" и "добрия" холестерол.
  • Мазнините са източник на основни киселини - линолова и линоленова, които не се синтезират в тялото ни.

Нервните влакна, мозъчните клетки, съединителните тъкани се състоят най-вече от мазнини. Мазнините осигуряват правилното функциониране на всички системи на органи.

Всички мазнини здравословни ли са??

Мазнините, които влизат в тялото с храната, са от различни видове. И не всички са полезни. Нека да се спрем на всеки.

Транс мазнини

Транс-мазнините идват от промишлената преработка на ненаситени мазнини. Към химичния им състав се добавя водород - това прави продуктите по-твърди. Процесът на преработка на ненаситени мазнини се нарича хидрогениране.

Технологията направи възможно увеличаването на срока на годност на продуктите, подобряване на външния вид на печива и бърза храна. Но транс-мазнините са опасни за сърцето и кръвоносните съдове. Диетолозите не препоръчват да ги ядете.

  • Всякакви пържени храни.
  • Бързо хранене.
  • Бутер тесто.
  • Хлебни изделия.
  • Полуфабрикати - котлети, кнедли, пица.
  • Млечни продукти със заместител на млечната мазнина.
  • Шоколад и продукти, остъклени с него.
  • Ядково масло, сладкиши.
  • Бързи юфки, кубчета бульон, quicksoups.
  • Майонеза, сос от сирене и други готови дресинги.
  • Маргарин, мазнини за пържене.
  • пуканки.

Всички тези храни трябва да бъдат елиминирани от диетата или сведени до минимум. В противен случай съществува висок риск от запушване на кръвоносните съдове с холестеролни плаки и получаване на инсулт..

Наситените мазнини

Наситените мастни киселини са вещества от животински произход, те могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло. Съдържа се в обичайните натурални продукти и не е толкова вредно, колкото трансмазнините. Но диетолозите съветват да не се прекалява с наситените мазнини - те вярват, че те могат да повишат нивото на "лошия" холестерол и да повишат риска от сърдечни и съдови заболявания..

Наситените мазнини се намират в:

  • червено месо.
  • Натурално мляко, сметана, сирене, сладолед.
  • Масло.
  • Сале.
  • Кокосови и палмови масла.

Не можете обаче да премахнете напълно наситените мазнини от менюто. Тялото се нуждае от тях, тъй като поддържат функциите на клетъчните мембрани, укрепват имунитета, подобряват усвояването на храната и стимулират червата.

Ежедневният прием на наситени мазнини трябва да бъде не повече от 10% от общите калории.

Ненаситени мазнини

Без тях организмът не може да функционира нормално, но и сам не ги произвежда. Ненаситените мазнини се делят на две групи: мононенаситени и полиненаситени..

Първите се съдържат в:

  • авокадо.
  • Маслини и зехтин.
  • Фъстъци и фъстъчено масло.
  • Рапично, сусамово масло.
  • Бадеми, лешници, кашу.

Полиненаситените масла са богати на:

  • Мазна риба - сьомга, риба тон, скумрия, сардина, пъстърва, херинга.
  • Орехи.
  • Соево масло и мляко.
  • Тофу.

Здравословните мазнини могат безопасно да бъдат включени в диетата ви, дори диетичните. Те намаляват глада, което е важно в борбата с излишното тегло..

Защо липсата на мазнини в организма е опасна?

Един възрастен трябва да яде поне 30 г мазнини на ден. Но твърде строгата диета провокира липсата им в организма. Много жени в опит да отслабнат силно се ограничават и не осъзнават, че мазнините са жизненоважни за метаболитните процеси. Когато балансът на мазнините в организма е нарушен, започват неизправности.

  • Намалена памет и концентрация.
  • Зрението се влошава: очите бързо се уморяват, лигавицата изсъхва, рискът от глаукома се увеличава.
  • Настроението се променя често.
  • Появяват се депресия, депресия и други психични разстройства.
  • Човек изпитва хронична слабост, бързо се изморява, тъй като няма достатъчно енергия.
  • Репродуктивната функция е нарушена - освен това при мъжете и жените.
  • Появява се менструална болка.
  • Човек е постоянно жаден - резултат от неправилен метаболизъм.
  • Идва ранна менопауза.
  • Рискът от сериозни заболявания нараства - остеопороза, диабет, анемия, атеросклероза, рак, болест на Алцхаймер.

За женското тяло се счита за нормално, когато делът на мазнините е 20% от телесното тегло. Ако в резултат на диетата това съотношение се наруши, ставите започват да болят и се появява хормонален дисбаланс. Когато телесните мазнини са силно намалени, вътрешните органи могат да бъдат изместени. Пример за патология е пролапс на бъбреците с усукване на уретерите.

Липсата на мазнини се отразява негативно на външния вид. Кожата става люспеста, суха и често люспи. В тежки случаи се появяват гнойни изригвания. Косата избледнява и пада.

Къде да набавяме здравословни мазнини

Здравословната диета винаги е балансирана. А делът на мазнините в него е една трета от общите калории. Най-здравословните храни са тези, които съдържат полиненаситени омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те трябва да са основният източник на мазнини..

Омега-3 ускорява метаболизма, повишава издръжливостта. Омега-6 забавя стареенето, подобрява работата на мозъка.

Има животински и растителни източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Затова не само месоядещите, но и вегетарианците могат да ги включат в менюто си..

Омега-3 и омега-6 се намират в големи количества в мазна морска риба и морски дарове, ядки и семена, растителни масла - ленено семе, коноп, кедър, соя, горчица, царевица и др..

Сервиране на риба или шепа орехи ще осигури ежедневния ви прием на омега-3 киселини. Супена лъжица растително масло като салатен дресинг или няколко филийки пълнозърнест хляб ще запълнят нуждата от омега-6. Аптеките продават омега-3 хранителни добавки и рибено масло, които също могат да послужат като източник на мастни киселини.

За да работи тялото като часовник, то също се нуждае от малко наситени мазнини. Най-сигурният източник е постно месо и натурални млечни продукти - без добавки или заместители на млечни мазнини. Има и други източници - пушено месо, тлъсто месо, колбаси. Диетолозите препоръчват да се избягват тези храни. В крайна сметка тялото усвоява наситените мазнини само с 20%, а излишъкът се отлага в страни „в резерв“.

Защо мазнините се третират отрицателно

Дори и здравословните мазнини са добри в умереност. И излишъкът не само разваля фигурата, но и нарушава работата на храносмилателната система. Трябва да сте особено внимателни, за да контролирате наситените мазнини в диетата си. Тялото произвежда тези вещества самостоятелно, плюс те се приемат с храна.

Следете правилното съотношение на полиненаситени мастни киселини в менюто: липсата на омега-3 и излишъкът от омега-6 ще доведе до затлъстяване.

Когато планирате диета, особено диетична, вземете предвид не само видимите мазнини, но и скритите мазнини - тези, които са част от ястията.

Храни с вредни трансмазнини - консерви, чипсове, бисквитки, сладкарски изделия и бързо хранене - обикновено изключват или ядат възможно най-малко.

резюмирам

Без мазнини тялото не може да функционира нормално. Метаболизмът е нарушен, сърдечно-съдовата система започва да функционира, възникват психични разстройства и сериозни заболявания. Тялото остарява бързо.

Не могат да се консумират обаче не всички мазнини, а само полиненаситени и леко наситени. Забранени трансмазнини.

Източници на полиненаситени мазнини - морска риба и морски дарове, ядки и семена, нерафинирани студено пресовани растителни масла. Наситените мазнини се намират в естествените храни, с които сме свикнали - червено месо, мляко, сирене, извара, сметана, свинска мас, масло.

Ако включите в менюто храни, съдържащи здравословни мазнини и напълно се откажете от нездравословните мазнини, вашето благополучие, тон и външен вид винаги ще бъдат в най-доброто от тях..

Изготвил: Алиса Гусева
Снимка на корицата: Depositphotos

Храни, богати на мазнини: здравословни и нездравословни

Време за четене: 9 минути

Въпреки широко разпространеното убеждение, че мазнините са първопричината за излишните килограми и свързаните с тях заболявания, изследванията през последните години доказаха друго. Учените са уверени, че умерената консумация на естествени мазнини има положителен ефект върху състоянието на организма и не причинява патологии, причинени от наднорменото тегло. Но има синтетични трансмазнини, които са пряко свързани със затлъстяването..

Видове мазнини

Храните, които ядем, съдържат вещества като липиди (от гръцки за "мазнини"). Това е група от органични съединения от животински или растителен произход, включително мазнини и подобни на мазнини вещества. Липидите са полезни (ненаситени) и вредни (наситени).

Тези вещества участват в почти всички процеси в организма. Те го предпазват от температурни крайности, механични и физически влияния, изпълняват енергийна функция.

Прекомерното насищане на организма с вредни мазнини води до затлъстяване и диабет. Колкото по-висок е индексът на телесна маса (мярка за теглото и ръста на човек), толкова по-голям е рискът от сърдечни заболявания, инсулт и сърдечен удар. Групата на нездравословните липиди, които могат да бъдат опасни за вашето здраве, когато се консумират в повече, включват наситени мазнини и преработени мазнини (трансмазнини).

Ненаситени мастни киселини

Човешкото тяло не може да произвежда тези съединения самостоятелно. Те идват само с определени храни, които трябва да се консумират всеки ден. Изключение е арахидоновата киселина, която организмът е в състояние да синтезира себе си с достатъчно количество витамини от група В..

Ненаситените липиди, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и понижават високите нива на холестерол в кръвта, се делят на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Мононенаситени (омега-9)

Редовната консумация на мононенаситени мастни киселини (MUFA) насърчава загубата на тегло: след хранене те се "изгарят", превръщайки се в енергия. Те също така понижават нивото на "лошия" холестерол в кръвта благодарение на олеиновата киселина. Холестеролът е комбинация от мастни молекули. Като основен компонент на клетъчната мембрана, тя изпълнява редица други функции: укрепва имунната система, синтезира половите хормони, защитава нервната система и участва в производството на витамин D.

За да се движи през кръвта и клетките, холестеролът се нуждае от липопротеини - специални протеини. Те попадат в две категории: липопротеин с ниска плътност (LDL) - „лошият“ холестерол - и с висока плътност (HDL) - „добрият" холестерол..

И двата вида трябва да са в баланс, те са необходими за нормалното функциониране на тялото. Ако нивото на "лошия" холестерол в кръвта се повиши, тогава рискът от развитие на атеросклероза и такива прояви като инфаркт на миокарда и инсулт ще се увеличи. Ролята на "добрия" холестерол е, че той премахва "лошия" холестерол от съдовата стена.

Основен източник - ядки, нерафинирани масла (зехтин, рапично масло, масло от гроздови семки), авокадо.

Полиненаситени (омега-3 и омега-6)

Омега-3 (алфа-линолова киселина) и омега-6 (линолова киселина) ускоряват метаболизма, укрепват ставите и сърцето, подобряват състоянието на косата и ноктите, укрепват имунитета и понижават нивата на холестерола. Но полиненаситените мастни киселини (PUFAs) ще бъдат полезни само ако ги приемате ежедневно в съотношение 1: 4 (омега-3 - 20%, омега-6 - 80%).

Съвременният човек изяжда прекомерно количество линолова киселина и недостатъчно количество алфа-линолова киселина. Този дисбаланс (20: 1 вместо 4: 1) увеличава риска от затлъстяване, артрит, рак и сърдечно-съдови заболявания.

Алфа-линолова киселина подобрява работата на мозъка и сърцето, облекчава възпалението, ускорява елиминирането на токсините от тялото.

Източници на омега-3 киселини са: риба (особено сьомга, пъстърва, херинга, скумрия, пикша) и морски дарове, ядки (орехи, бадеми, лешници) и ленени семена, бобови растения, растителни масла (ленено семе, горчица), зеленчуци (карфиол, спанак).

Линолевата киселина предпазва от рак и алергии. Недостигът му може да причини депресия, хронична умора..

Омега-6 се намира главно в масла (слънчогледово, ленено семе, гроздови семена, царевица, соя, пшеничен зародиш, памучно семе, рапица, орех, сусам, фъстъци, горчица).

Транс мазнини

Транс мазнините са вид ненаситена мастна киселина, която може да бъде естествена или изкуствена. Първите се образуват в резултат на жизнената активност на бактериите в стомаха на преживните животни и съответно се съдържат в малки количества в животински продукти. Те съставят до 6% мазнини в продукта, но това не е причина за отказ на такава храна, тъй като съдържа други полезни вещества.

Източници на естествени трансмастни киселини (TFAs): млечни и месни продукти, получени от преживни животни: крави, овце, кози, елени, биволи, лосове, камили и жирафи.

Течните масла се различават от твърдите масла по това, че в състава на първите преобладават ненаситени мастни киселини, а в състава на вторите - наситени. Колкото повече ненаситени мастни киселини са в маслото, толкова по-трудно се съхранява. Този проблем може да бъде решен чрез хидрогениране - добавяне на водород към връзката на молекулата на органично вещество..

По време на този процес се образуват промишлени TFA. При първоначално ниското съдържание на естествени TFA се образуват допълнителни транс изомери при многократно нагряване.

Изкуствените трансмазнини се намират в бързата храна (пържени картофи, самородки, палачинки), пуканки, вафли, майонеза, печива (пайове, бисквитки, кифлички, торти, сладкиши, слоеве), мазнини и масла (пилешки мазнини, частично хидрогенирани масла, маргарин промишлено производство).

TFAs от синтетичен произход съставлява 60% от мазнините, съдържащи се в продукта.

Изследванията показват, че консумацията на трансмазнини води до диабет, болест на Алцхаймер, сърдечно-съдови заболявания, ендометриоза, рак (гърда, панкреас, ректума, стомах, простата).

Естествените трансмастни киселини, открити в мляко, сирене, заквасена сметана и различни меса, не влияят на смъртността и заболеваемостта.

Наситени мастни киселини

В миналото традиционно се смяташе, че наситените мазнини са водеща причина за сърдечни заболявания и диабет тип II. Но по-късно се оказа, че няма пряка връзка между употребата на тези киселини и болести..

Друго научно проучване опровергава връзката между приема на наситени мазнини и повишените нива на "лошия" холестерол. Установено е, че диета, богата на мастни киселини, повишава добрия холестерол.

За хората, които активно се занимават със спорт или се занимават с тежка физическа работа, е важно да включат наситени мазнини в диетата си, защото те са източник на енергия, увеличават усвояването на витамини А и D и насърчават синтеза на витамин D.

Продукти, съдържащи наситени мастни киселини: червено месо, свинска мас, бекон, пушени и варени колбаси, млечни продукти, домашни птици, яйца, млечен шоколад, сладолед, глазирани торти, растителни масла (маслиново, слънчогледово, царевично, кокосово, палмово, орехи и какаови зърна).

Храни, богати на мазнини

Висококачествената и здравословна храна, съдържаща мазнини, е призната от учените за полезна и се препоръчва за консумация всеки ден. Когато се включва в диетата, е необходимо да се вземе предвид делът на мазнините, които в един продукт може да са твърде ниски, в друг - много високи..

Най-хранителният и най-мастнокиселият продукт е свинската мас, 100 г от която съдържа 800 калории и 95 г мазнини..

Не е необходимо да се изключва от диетата, тъй като съдържа много полезни елементи. Разумните порции (30 г на ден) могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването.

Когато избирате сирене, трябва да дадете предпочитание на твърдите сортове. Те се различават от меките по това, че съдържат по-малко калории и съдържат много полезни вещества. Поради високото си съдържание на наситени мастни киселини (EFA), те са доста питателни храни..

Таблицата предоставя списък на здравословни храни, богати на наситени мазнини:

Продукти (100 g)Дял на NLC (g)
Кокосово масло82.4
Разтопено масло64.3
Масло61.1
Дебел39.2
Крема сирене20.2
Тъмен шоколад (70-80% какао)24.5
Твърдо сирене (пармезан)16.4
Зехтин15.7
сусамово масло14.2
Царевично олио12.9
говеждо месо4,3
Пълномаслено мляко (3,25% мазнини)1.8
Пълно кисело мляко1.6

Ядките са с високо съдържание на моно- (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA), така че те трябва да се консумират умерено. Дневната норма на орехи (7-8 парчета) съдържа 18 г мазнини, дневната норма на бадемите (23-24 парчета) е 14 г, а от дневната доза шам-фъстък (50 броя) можете да получите 13 г.

Списък на храни, богати на омега-9, които, когато се използват правилно, ползват тялото, е представен в таблицата:

Продукти (100 g)Дял на MUFA (g)
Слънчогледово олио83.6
Зехтин72.9
Дебел45.1
бадем36.7
Шам-фъстъци23.8
Свинско15.3
Зелени маслини11.3
авокадо9.8
скумрия7.2
Яйца (2 бр. 50 г)пет
херинга4.8
говеждо месо4.4

Много омега-3 се намират в семената, които могат да се добавят към зърнени храни, салати и коктейли. Количеството PUFA в различни продукти е представено в таблицата:

Продукти (100 g)Дял на PUFA (g)
Ленено масло67.8
орех40.4
Борова ядка34
Ленено семе28.7
сусам25.5
Чиа семена23.6
Слънчогледови семки23.1
Фъстък15.5
сардина5.15
Млада соя3.2

Процентът мазнини в храните

В зависимост от обемното съдържание на мастни киселини могат да бъдат разграничени 5 категории храни (в низходящ ред):

  1. Обем - повече от 80% мазнини на 100 g продукт:
  • слънчоглед, зехтин и масло;
  • маргарин;
  • свинска мазнина.
  1. Обем - 20 до 40% мазнини на 100 г:
  • ядки;
  • шоколад;
  • наденица;
  • майонеза;
  • цаца;
  • твърди сирена;
  • сметана.
  1. Обем - 10 до 19% мазнини:
  • говеждо месо;
  • овнешко месо;
  • пиле;
  • яйца;
  • херинга;
  • сладолед.
  1. Обем - 3 до 9,9% мазнини:
  • млечни продукти;
  • скумрия;
  • розова сьомга.
  1. Обем - по-малко от 3% мазнини:
  • хляб;
  • зърна;
  • щука;
  • треска;
  • бяла риба.

Колко мазнини могат и трябва да се консумират?

Световната здравна организация препоръчва на здравите хора да консумират 30% от общата хранителна стойност на диетата всеки ден. В този случай трябва да ядете 10% от наситените мазнини. Тези, които са изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет - 7%.

Канадските учени обаче призовават за преразглеждане на тези диетични насоки. Техните изследвания показват, че ограничаването на общия прием на мазнини няма да подобри общественото здраве. Установено е, че ако количеството на мазнините е 35% от диетата (половината от тях са EFA), а въглехидратите са не повече от 60%, тогава рискът от сърдечно-съдови заболявания и смъртност ще намалее.

Многобройни изследвания показват, че качествените и здравословни наситени мазнини не са свързани със сърдечни заболявания. Умерената им употреба не влияе на наднорменото наддаване на тегло и развитието на заболявания. Изключение от това са изкуствените трансмазнини, които имат пряка връзка със затлъстяването. Следователно употребата им трябва да бъде намалена или напълно елиминирана от диетата..

19 здравословни храни, богати на мазнини, които трябва да бъдете в диетата си

"Мазнините не са врагове, ако знаете всичко за тях."

Ако човек е изправен пред избора кой продукт да яде - мазнини или без мазнини - почти всеки ще даде предпочитание на втория. Хората винаги гледат да отслабнат. И за да направите това, трябва да ядете диетични продукти. От друга страна, мазнините постоянно се позиционират като вредния враг на диетата, така че не е чудно, че хората се объркват, когато лекарите и диетолозите хвалят мазнините. Всъщност има здравословни мазнини за отслабване. Вероятно знаете, че авокадото е едно от тях, което стана популярно в храната и направи бум в Instagram преди няколко години, и едва наскоро имаше спокойствие. Така че можете да вземете предвид зехтина, перлата на средиземноморската хранителна система. В допълнение към тях има много здравословни храни, богати на мазнини, които определено трябва редовно да включвате в диетата си. Ето какво трябва да знаете.

Какво наистина означава здравословна мазнина?

Какви мазнини са полезни за тялото? Обикновено те се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за понижаване на холестерола, който запушва артериите в допълнение към другите им здравословни свойства. Проучванията показват също, че тези мазнини влияят на нормализирането на нивата на инсулин и кръвна захар, намалявайки риска от диабет тип 2..

„Мононенаситените мазнини са едни от най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Ханс, доктор по медицина, изследовател и разработчик, старши специалист по хранене в Медицински център на UCLA и гостуващ асистент в Fielding Public Health. "Те се борят с възпалението, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са пълни с добри хранителни вещества, а също така са полезни за отслабване.".

Полиненаситените мазнини също могат да бъдат от полза. Двата основни типа са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които телата ни се нуждаят за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се съдържат главно в рибата и водораслите, ядките и зърнените храни. „Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла“, добавя Ханс. "Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини." Омега-6 работят заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но изследванията показват, че консумацията на повече омега-6, отколкото омега-3 може да допринесе за възпаление и увеличаване на теглото, така че ключът е да сте сигурни че консумирате повече омега-3, отколкото омега-6.

Какво представляват нездравословните мазнини

Едно просто правило: трансмазнините трябва винаги да се избягват - те са посочени като "частично хидрогенирани масла" на етикета. Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на добрия, което спомага за изчистване на кръвоносните съдове. Според Американската сърдечна асоциация трансмазнините увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт и са свързани с по-висок риск от диабет тип 2.

Наситените мазнини са малко по-трудни за справяне. По-стари хранителни изследвания казват, че наситените мазнини всъщност са лоши за нивата на холестерола, но по-новата информация е, че е неутрална. Темата е много чувствителна и препоръките на USDA и Американската сърдечна асоциация все още са да ограничат консумацията на наситени мазнини и да ги предпочитат пред мононенаситени и полиненаситени мазнини. Много от изброените по-долу здравословни храни съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от всички мазнини и следователно не заглушават полезните ефекти на здравословните мазнини..

Списък на храни, които съдържат здравословни мазнини

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме ви материал за здравословни мазнини, списък на продуктите - специално за вас!

1. Авокадо

Едно средно голямо авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но предимно мононенаситени мазнини. В допълнение, средното авокадо съдържа 40% от дневната ви нужда от фибри без натрий и холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни, които са с по-високо съдържание на лоши мазнини - използвайте 1/5 от средно авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло на тост или заквасена сметана в печени картофи. Не забравяйте, че авокадото е с високо съдържание на калории, така че трябва да ядете не повече от 1/4 от авокадо наведнъж..

2. Орехи

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линолова киселина, намираща се в растенията. Скорошно проучване установи, че една шепа орехи на ден понижава общите нива на лошия холестерол, както и подобрява работата на кръвоносните съдове. Проучванията също така установяват, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, което може да причини сърдечни пристъпи и подобрява артериалното здраве..

3. Други ядки като бадеми и шам-фъстък

Ядки като пекани, шам-фъстъци, кашу и бадеми също са с високо съдържание на здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, докато шам-фъстъкът е най-богат на лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Необходимо е само да ядете около 30 грама ядки дневно, за да видите полезните ефекти. Някои сортове са по-мазни от други, като кашу и макадамия, така че трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите обичат шам-фъстъците, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, като по-лесно контролирате съответно размера на порцията. Фъстъците (бобовите растения) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че е полезно за организма.

4. Ядки и масла от семена

Ореховите масла и маслата от различни семена са мястото, където се намират здравословните мазнини. Опитайте бадемово, кашу и слънчогледово масло за нужното количество мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Нужно е само 2 супени лъжици, които може да разнесете върху препечена филийка или да се яде с пресни ябълкови резени. Изберете натурални орехови масла с минимално количество съставки.

5. Маслини

Мазнината в една чаша черни маслини е 15 грама, но отново това е предимно мононенаситено. Плюс това, без значение кои маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, който отдавна е известен като средство за профилактика на рака. Новите изследвания предполагат, че тя също играе роля за намаляване на загубата на кост. Ако имате алергия или други възпалителни състояния, маслините може да са идеалната закуска за вас, тъй като изследванията показват, че екстрактите от маслина действат като антихистамини на клетъчно ниво. Въпреки това, с всички тези предимства, важно е да запомните, че размерът на сервиране зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи маслини или 10 малки маслини като идеални.

6. Зехтин

Причината зехтина да се появява във все повече и повече кухни е богатството му на мононенаситени мазнини. Но не го наливайте в големи количества. Една супена лъжица съдържа цели 14 грама мазнини.

7. Ленени семена

В една чаша смляно ленено семе има огромни 48 грама мазнини, но всичко това е здравословна ненаситена мазнина. Трябва ви само 1 или 2 супени лъжици. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), той се превръща в ключ за задоволяване на нуждата от здравословни мазнини. В допълнение, лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти и изследванията показват, че могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате по-пълни за по-дълго, както и да понижава холестерола и да насърчава здравето на сърцето. Поръсете ленено семе върху кисело мляко или овесени ядки и лъжица в смутита. Или опитайте да добавите върху коричка за пай при печене.

8. Сьомга

Мазни риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начини да си набавите нужните мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две порции риба седмично за максимални ползи..

9. риба тон

Рибата тон също е с високо съдържание на здравословни мазнини и омега-3. Говорим както за удобна консервирана храна, така и за риба тон в любимите си суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон - вариантите са безкрайни, така че е лесно да изберете нещо за себе си. Както при сьомгата, рибата тон трябва да бъде ограничена до 340 грама (общо два пъти седмично), за да се избегне прекомерното излагане например на живак, който може да се намери в малки количества в морските дарове..

10. Тъмният шоколад

Да, така е. Само 30 грама тъмен шоколад (една порция) ще съдържа около 9 грама мазнини. Около половината от това са наситени мазнини, а другата половина е богата на здравословни мазнини и много други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А знаете ли, че една порция тъмен шоколад също има 3 грама фибри? Можем да кажем, че шоколадът е практически зеленчук. За да получите най-високо ниво на флавоноиди от шоколада, купете барове с поне 70% какаови зърна..

11. Тофу

Този продукт съдържа не много мазнини. Храни, по-високи или по-ниски, могат да се похвалят с много, но въпреки това тофу е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Една малка, 80-грамова порция твърд тофу съдържа 5 до 6 грама здравословни мазнини и около 1 грам наситени мазнини, но е естествено - от соя. Тофу се счита за здравословна храна по конкретна причина - това е ниско съдържание на натрий, твърд растителен протеин, който осигурява почти една четвърт от дневната ви нужда от калций..

12. Млада соя

Богата на полиненаситени и мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на растителни протеини и фибри. Насладете им се на варени или осолени, вкусни закуски или хумус на пюре.

13. Слънчогледови семки

Добавете ги в салата или просто хапнете малка шепа за голяма доза здравословни мазнини, протеини и фибри..

14. Чиа семена

Тези малки, но мощни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти. Популярността им като суперхрана е заслужена - можете да добавите супена лъжица към коктейли за бързо увеличаване на мазнините, фибрите и протеините или да ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате в десерти..

15. Яйца

Яйцата са евтин и лесен източник на протеини. Хората често смятат, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от целите яйца, тъй като съдържат по-малко мазнини, но макар да е вярно, че яйчният жълтък съдържа малко мазнини, той също е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мазнини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин от група В, който помага на мозъка, нервната и сърдечно-съдовата система. Що се отнася до холестерола, последните хранителни изследвания установяват, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобреното здраве на сърцето..

Следните храни са с по-голямо съдържание на наситени мазнини и трябва да бъдат внимателно обмислени. Но те също могат да бъдат част от здравословната диета..

16. Говеждо и свинско месо

Храни с високо съдържание на мазнини, като пържола, се считат за нездравословни. Но всъщност има по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното говеждо месо е чудесен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активните жени. Една 100-грамова порция постно говеждо месо съдържа огромен 25 грама протеин, необходим за изграждането на мускули, и три пъти повече желязо (което е важно за транспортиране на кислород от кръвта до мозъка и мускулите), отколкото 1 чаша спанак и получената трета от дневната стойност на цинковите опори имунната система. Постното свинско може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира умерено. Преработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които могат да увеличат сърдечните заболявания и риска от рак), така че вместо тях трябва да се използват други бели меса..

17. Пълномаслено мляко

Както вече обсъждахме, консумацията на пълноценни млечни продукти има предимства при управлението на теглото пред нискомаслените или нискомаслените млечни продукти. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, от които 5 грама наситени мазнини срещу обезмаслено мляко, което не съдържа нито едно от тях. Други привърженици на мазнините в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояването на витамини А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини..

18. Пълно кисело мляко

Когато пазарувате кисело мляко, изберете такава, която съдържа активни култури за ползите за здравето на червата. Отидете за класическия без пълнеж - плодовите аромати имат изумително количество допълнителна захар. Добавете здравословни ядки и пресни плодове към киселото мляко.

19. Пармезан

Сиренето завършва прегледа на здравословните мазнини и списъка с храни. Често е несправедливо критикуван заради високото си съдържание на мазнини, особено твърди, мастни сортове като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирените са с по-голямо съдържание на наситени мазнини от растителни храни, те (особено пармезан, който съдържа само 27 грама мазнини и от които 18 грама наситени мазнини на 100 грама), осигуряват множество други хранителни вещества. По отношение на доставката на калций в организма, в частност на костната тъкан, сирените осигуряват почти една трета от дневната нужда. И да, сиренето съдържа толкова белтъчини, колкото всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата.!

Така че сте научили кои храни съдържат здравословни мазнини. Имате ли мисли за това? Споделете в коментарите!

Церебеларна атаксия: симптоми и лечение

Танините - какво е това?