Продукти за изграждане на мускули: здравословно меню

Упражненията и правилното хранене са от съществено значение за бързия растеж на мускулите. Спортистите се нуждаят от специфична диета, която включва храни за изграждане на мускули. Трябва да е балансиран - включва здравословни ненаситени мазнини, бавни въглехидрати, високо количество протеини.

Правила за хранене за растеж на мускулите

Диетолозите, спортистите дават полезни препоръки за балансирана диета:

  1. Храненето 5-6 пъти на ден, такова частично хранене ускорява метаболизма, осигурява постоянно снабдяване на изграждащи елементи на мускулите.
  2. Мускулната маса се натрупва с излишък от калории. Важно е да се обърне внимание на протеиновите храни.
  3. Храната трябва да съдържа 30-35% протеин (1,5-2 g на 1 kg телесно тегло), 20% мазнини (растителни и животински), 50-60% въглехидрати.
  4. Въглехидратите се приемат 2 часа преди тренировка, бананът се разрешава веднага след него. 40 минути след класа можете да организирате пълноценно хранене с протеини и въглехидрати с обща порция до 200 g.

Протеинови храни за натрупване на мускулна маса

Храненето за натрупване на мускулна маса се основава на приема на протеини. Те са важни за изграждането на мускули, кости, органи, тъкани на всички системи на тялото. Протеинът има регулаторен ефект, който е отговорен за хода на биохимичните реакции, усвояването на витамините и контрола на метаболизма. Протеините транспортират хранителни вещества до клетките, защитават имунната система.

Нормата на консумация се счита за 1,5-2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Трябва да се получава от продукти от животински и растителен произход. В диетата трябва да има повече от последните (60% от общото количество протеини). Трябва да включите в диетата си здравословни протеини:

Храна за натрупване на мускулна маса

Красиво, мускулесто тяло е мечтата на много хора. Прекарват дните си в фитнес зали и фитнес центрове, постоянно работят върху себе си и се опитват най-накрая да сбъднат всичките си мечти. Въпреки това, колкото и парадоксално да звучи, чудо не се случва. Мускулната маса не само не расте, но и намалява. Учените, диетолозите и обучаващите със световна репутация разказват в своите публикации за причините за подобни явления, които най-често се крият в неправилно подбрана диета..

Хранене и мускулна маса

Знаем, че спортистите и хората, водещи активен начин на живот, трябва да се хранят възможно най-здравословно, знаем от училище. Въпреки това, не много хора обръщат необходимото внимание на хранителните качества. В крайна сметка просто да осигурите на тялото си необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати не е достатъчно.

Задължително е да се погрижите за включването на комплекс от основни витамини в диетата. Това е така, защото изграждането на мускули включва изграждане на мускулна тъкан. Този процес зависи от редица биохимични реакции, включващи определени вещества. Освен това, ако тялото не ги получи и човек продължава да тренира интензивно, мускулната маса може не само да не расте, но и да намалее..

Витамини за мускулен растеж

За да предотвратите това, трябва да осигурите на тялото си комплекс от следните витамини:

  • Витамин А. Участва в процесите на разграждане на протеините, без които мускулната печалба е невъзможна.
  • Витамин С. Антиоксидант, който помага за защита на мускулните клетки от разрушаване. Нещо повече, той насърчава образуването на колаген, съединителната тъкан, която буквално държи мускулите и костите заедно. В допълнение, този витамин участва в усвояването на желязо, от което зависи нивото на хемоглобина в кръвта, което осигурява транспортирането на кислород до мускулите..
  • Витамин Е. Друг мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали в тялото, като по този начин предпазва мембраните на клетките на мускулната тъкан от разрушаване.
  • Витамин D. От съществено значение за усвояването на калций и фосфор. Последният се използва при синтеза на АТФ (аденозин трифосфорна киселина) - енергийният компонент на живите клетки.
  • Витамини от група В, по-специално В1, В2, В3, В6 и В12. Те подпомагат растежа на мускулите.

Топ 16 храни за растеж на мускулите

Сьомга. Той е отличен източник на протеини, липсата на които пречи на нормалното физическо развитие и растеж на организма. Освен това съдържа омега-3 мастни киселини, които ускоряват метаболизма. Според данни, публикувани в списанието на Международното дружество за спортно хранене, човек, който иска да изгради мускул, трябва да консумира поне един грам протеин за всеки килограм (0,45 кг) телесно тегло. Въпреки това, тялото бавно ще абсорбира целия погълнат протеин, дори ако количеството му надвишава 100 грама, консумирани наведнъж..

Овесена каша. Съдържа сложни въглехидрати, протеини, фибри, витамини и минерали.

Говеждо. Друг голям източник на протеин.

Елда. Той съдържа не само въглехидрати, но и протеини (18 грама на всеки 100 грама зърнени култури), чиято биологична стойност надвишава 90%.

Рибена мазнина. Той ускорява метаболизма и също така помага на тялото да се възстанови по-бързо след упражнения.

Турция. Той съдържа не само протеин, но и 11 витамини и минерали.

Пилешки гърди. Продукт с ниско съдържание на мазнини, 100 gr. която съдържа 22 gr. катерица.

Яйца. Друг източник на протеини, както и цинк, желязо и калций. Ето защо яйцата се считат за основен компонент на спортното хранене..

Извара. Страхотен източник на протеини.

Almond. Съдържа протеин, здравословни мазнини и витамин Е.

Моркови и всички видове зеле. Те съдържат витамин А.

Citrus. Те обогатяват организма с витамин С.

Кисело мляко. Отличен източник на протеини и калций.

Вода. Без нужното количество течност тялото няма да може да увеличи силата си и вие няма да можете да установите храносмилането.

Ласкател. Страхотен витаминен коктейл. Сюзън Клайнер, автор на Спортното хранене на победителите и един от водещите експерти в тази област, учи своите клиенти как да приготвят правилно тази напитка: „Смесете пресни или замразени зеленчуци - съкровищница от антиоксиданти - с мляко, 100% плодов сок или кисело мляко и подправете всичко това ленено семе или зехтин за въвеждане на здравословни мазнини в сместа ".

Кафе. Експериментално учените от Обединеното кралство са установили, че комбинацията от кофеин и въглехидрати, намиращи се в зърнените култури, повишава издръжливостта на спортистите. В същото време е доказано, че кофеинът намалява болката по време на упражнения от изследователи от университета в Илинойс. И учени от Австралия представиха резултати от проучвания, илюстриращи увеличаване на скоростта на натрупване на гликоген, който всъщност е енергиен резерв, под въздействието на все същите кофеин и въглехидрати..

Други начини за увеличаване на мускулната печалба

  • Отдих. Според специалистите трите компонента на успешния процес за натрупване на мускулна маса са упражнения, правилно хранене и здрав сън..
  • Отказ от алкохол и тютюнопушене. Те отравят тялото, пречи на нормалното му функциониране..
  • Ограничаване на нежелана храна. Почти всеки знае за отрицателното въздействие на мазнини, пържени и солени, но не всеки може да се отрече от тяхната употреба.
  • Отказ от всички видове хранителни добавки за натрупване на мускулна маса, в полза на здравословните храни, които обогатяват организма с максимум полезни вещества. Тъй като витамините, получени от храната, се усвояват по-добре от организма и, следователно, по-добре изпълняват функциите си.
  • Самодисциплина. Отлични резултати могат да бъдат постигнати само чрез редовност - при физическа активност, хранене и формиране на навици за здравословен начин на живот.

В допълнение към натрупването на мускулна маса, спазването на всички тези принципи ви позволява естествено да увеличите нивата на тестостерон. Но от него зависи не само силата, издръжливостта и здравето на хората, но и тяхното либидо. И това вече е гаранция за самочувствие и един вид гаранция за зашеметяващ успех сред представителите на красивата статия. Тежки аргументи за радикална промяна в собствения ви живот, нали??

Хранене за натрупване на мускулна маса - диета за мускулен растеж

Така че току-що завършихте най-добрата тренировка в живота си. Никога не сте се вдигали толкова много или сте се изпотили толкова много и заслужавате душевни овации от вашите приятели от фитнес за това. Тренировката приключи. Мускулите се стимулират възможно най-добре.

  • Гарантира ли растеж на мускулите??
  • Ще станат ли мускулите ви по-големи и по-силни следващия път, когато дойдете на фитнес??
  • Можете ли да вдигнете още повече следващия път?

Зависи как го гледаш. Всичко зависи от почивка и прием на храна. Сега имате нужда от достатъчно време за възстановяване и правилно хранене, за да натрупате мускулна маса - в противен случай мускулите ви изобщо няма да растат..

Ключов хранителен фактор. Калориен калкулатор

Всички знаем, че във фитнес залата разрушаваме само мускулите, но те растат извън салона..

За да направите това, трябва да се придържате към диета и хранителна стратегия, времеви прием на хранителни вещества и спортни добавки, което ще ви позволи килограм за килограм да добавите мускулна маса към тялото си за кратко време..

Познайте кой е ключовият хранителен фактор за натрупване на мускули? Не, не е от колко протеини, въглехидрати или мазнини са ви необходими. И за мъже, и за момичета това е общият прием на калории.

В експеримент тялото изисква от 4600 до 7000 калории, за да синтезира 1 кг мускулни влакна. И това е на върха на калориите, необходими за поддържане на живота. Мускулите са енергия.

За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, въведете теглото си в горното поле на калкулатора.

Полученият резултат е средното количество, необходимо за поддържане на живота. Всички изчисления започват с това. За да спечелите мускулна маса, добавете излишък от 500 калории към получения брой, в случай на много тънки млади хора и момичета (ектоморфи) - това число може да бъде много по-голямо (1000 + калории).

Нека вземем пример: ако тежите 80 кг, тогава според изчисленията трябва да получавате 2400 калории на ден. Това няма да промени теглото ви. Цялата енергия ще бъде изразходвана за поддържане на метаболизма.

2400 + 500 = 2900 калории, които трябва да се приемат за мускулен растеж. Следователно, първото нещо, което трябва да научите как да направите, е да изчислите общия прием на калории на консумираната храна..

И така, какво означава качествено хранене за растеж на мускулите? ?

Основната цел на храненето е вашето здраве и едва тогава растежът на мускулите.

Не можете да компрометирате здравето си - забравете за стероидите и съмнителното спортно хранене веднъж завинаги.

Екстремните диети като диети с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини или много белтъчини не са здравословни за нас и следователно не са подходящи за изграждане на мускули.

Стойте далеч от всичко крайно, спазвайте стриктно вашата тренировъчна програма.

Източници на хранителни вещества. Калкулатор BZHU

Диетата трябва да се основава на здравословно съотношение на основните хранителни вещества:

  • протеини - основният строителен материал - около 30%;
  • мазнини - основният материал за синтеза на жизненоважни хормони - около 20%;
  • въглехидрати - основният (най-удобният за организма) източник на енергия 50-60%.

Поставете теглото си в килограми в горното поле на калкулатора

Получихте дневното количество BJU в грамове за натрупване на мускулна маса въз основа на горното съотношение.

Основното нещо за протеините

Най-важното е не само количеството, но и равномерният прием на протеин в организма през целия ден. Стойността, получена от изчисленията, трябва да бъде разделена на броя на храненията.

Нека вземем пример: да кажем, че сте получавали 150 грама протеин на ден и ядете 6 пъти на ден. Разделете 150 на 6, оказва се 25 грама на хранене.

Това е идеалната схема за прием на протеин в организма (ако е възможно, на равни интервали). Множество експерименти показаха, че когато приемате 20-30 грама протеин, се задейства синтезът на протеини в мускулите. Когато консумирате повече, този процес не се ускорява, по аналогия, ако натиснете превключвателя по-силно, светлината не гори по-ярко.

Най-добри протеинови източници

Яйцата с право се считат за най-добрият източник, тъй като съдържат всички необходими аминокиселини и биологичната им стойност - 100.

Млечните продукти са най-достъпният, пълен източник на протеини с висока биологична стойност - 85-95. 1 литър всяко мляко съдържа толкова 30 грама протеин. Най-същественият недостатък е, че много от тях имат непоносимост към лактоза. Но този проблем може да бъде решен лесно, като приемате таблетки лактаза (Lactazar).

Месо (с изключение на тлъсто свинско месо) - неговата смилаемост и биологична стойност е малко по-ниска от тази на млечните продукти и особено на яйцата. Но едно голямо предимство преодолява всички недостатъци - в него има много малко мазнини (пилешкото филе има 1-2 грама мазнини на 100 грама). В ситуация, в която искаме да намалим количеството на мазнините в диетата, но да си набавим голямо количество протеин, имаме две възможности: яжте протеин и отделете жълтъка, или вземете постно месо.

Риба - във всяко отношение не отстъпва на месото. Но съдържа много Омега 3 - полиненаситени мастни киселини.

Неадекватни източници на протеин

В нашия случай интерес представляват само два продукта: ядки и соя. Тъй като всички останали съдържат много въглехидрати и с тяхна помощ няма да можем да спечелим протеиновата норма, тъй като ще претоварим въглехидратите.

Ядки - добра усвояемост, но ниска смилаемост - 30-35%. За тези хора, които казват, че ядките имат повече протеин от месото, може да се обясни, че по-голямата част от протеина от ядките просто няма да бъде усвоена. Биологичната стойност на ядките е два пъти по-ниска от тази на яйцата. За сравнение: 30 грама протеин от яйца се абсорбира напълно, а само 10 грама протеин от ядки. В същото време биологичната стойност е 50-60, тоест ще получим 5 g пълен протеин.

Соята е единственото изключение. Той дори не може да бъде наречен по-нисък протеин, тъй като биологичната му стойност е 96, повече от месото. Загуба на смилаемост - 48%. Половината от консумираната соя просто не е усвоима.

Често нямаме възможност да ядем здравословна храна. Тук спортно хранене - суроватъчният протеин ще се превърне във вашия спасител. Когато го приемате, можете бързо да спечелите необходимите 20-25 грама в онези моменти, когато е невъзможно да се храните нормално. Това го направи една от най-популярните добавки сред спортистите..

Храните са източници на въглехидрати

Елдата е безспорен лидер във всички отношения. 12 грама протеин, 72 грама въглехидрати и 10 грама фибри на 100 грама. Придава усещане за ситост - 2-4 (до 6 часа). Той е полезен за сухи спортисти и спортисти за отслабване. Човек остава пълен за дълго време с малко количество въглехидрати. Това е вероятно недостатък при натрупване на мускулна маса..

Кафявият ориз е любим на всички културисти. Дава кратка ситост - 2 часа. Протеини - 7,5 g, въглехидрати - 62 g, мазнини - 2,5 g, фибри - 9,7 g на 100 g. Поради краткото си засищане, той е важна храна за натрупване на маса..

Овесената каша е източник номер 1 на въглехидрати за закуска. Много фибри - 11 грама. Кратко усещане за пълнота, след 1-2 часа се появява усещане за глад. Друг плюс - може да се консумира сурово, тъй като едва ли трябва да се готви. Можете бързо да си направите коктейл от него:

  • 50 грама овесени ядки;
  • 0,5 л мляко;
  • 30 грама суроватъчен протеин (според нуждите).

Макаронени изделия от твърда пшеница - съдържа 11 грама протеини, въглехидрати - 68 грама. Фибрите са доста малки - 6 грама. Добър избор за натрупване на мускулна маса, тъй като те имат среден гликемичен индекс и могат да изядат доста голяма порция. През деня лесно можете да спечелите скоростта на бавните въглехидрати, ако дадете предпочитание на макароните.

Картофи - протеин - 2 грама, въглехидрати - 16 грама, много малко фибри - 1,4 грама. Затова се препоръчва да се приема заедно със зеленчуци (билки, краставици). За предпочитане са печените картофи, тъй като се усвояват бавно. Пърженето на картофи увеличава гликемичния индекс и подобрява усвояемостта.

Той е най-важният източник на енергия. 50-60% от енергийното снабдяване на тялото идва от мазнини. Енергийната стойност от 1 g е около 9 kcal. За сравнение: протеините и въглехидратите имат 4 kcal. 60% от всички мозъчни клетки са мазнини. В допълнение, те са част от всички естествени стероидни хормони. Витамини A, D, E, K, жизненоважни за организма, могат да се разтварят само в мазнини. Всички мазнини са разделени на два вида: наситени (животински) и ненаситени (растителни). Ненаситени - Омега 3, Омега 6, Омега 9. Тези мазнини не се синтезират в тялото ни, така че те трябва да влязат в диетата ни с храната. Те се намират в големи количества в ядки и различни масла. Също така, голямо количество ненаситени мазнини (мастни киселини) се намират в различни рибни продукти. Нормата на консумация на мазнини в храната е 0,5-1 g на 1 kg тегло. В този случай съотношението наситени - ненаситени, за предпочитане 25% / 75%. Липсата на мазнини може да бъде много лоша за вашето здраве - хормонални нарушения.

Друг нюанс, свързан с мазнините. Зеленчуците са много по-евтини от животните. Поради това се появи технологията за производство на трансмазнини - евтини ненаситени мазнини, които са изкуствено наситени с въглерод. Ако е възможно, те трябва да се избягват поради факта, че са вредни за организма. Те се намират в повечето преработени храни и водят до заболявания като коронарна болест, болест на Алцхаймер, диабет.

Витамини

Витамините са органични вещества, които влизат в тялото отвън и не могат да бъдат синтезирани от нашето тяло.

  • мастноразтворими (A, D, E и K);
  • водоразтворим (витамини В и С).

Нуждата от витамини при постоянно спортуващи спортисти е малко по-висока от тази на обикновените граждани. Затова е препоръчително да приемате витамини през цялата година. Но по неизвестна причина някои "експерти" препоръчват да се надвишава дозата в пъти. Това е не само не полезно, но и опасно. По-голямото не е по-добро. Дозите витамини трябва да са равни или малко по-малки от дневната стойност.

Водоразтворими витамини

Мастноразтворими витамини

Същият принцип важи за макро и микроелементите..

Основни хранителни принципи преди и след тренировка

Хранене преди тренировка

Най-доброто време е един час и половина до два часа преди да започнете тренировка. Трябва да се състои от: протеин, фибри, въглехидрати (бавно) и вода. Смесете 50 грама овесени ядки с вода и три яйца. Всичко това ще нахрани равномерно цялото ни тяло с бавни въглехидрати и лесно смилаем протеин. Тридесет минути преди началото на тренировка, нашата основна задача е да осигурим на тялото важни хранителни вещества преди тежък товар: отделяме 3-4 протеина от жълтъците и смесваме в блендер с плодове (банани или ябълки по ваш вкус).

Като алтернатива можете да използвате суроватъчен протеин и няколко банана вместо яйчен белтък. Разбийте в блендер и изпийте дори половин час преди тренировка. Тези храни се усвояват много бързо от организма..

Хранене след тренировка

Може би дори по-важно от преди тренировка, той стартира процеса на възстановяване. Най-популярната препоръка е да вземете протеинов шейк веднага след тренировка. Всичко това е необходимо за затваряне на така наречения "прозорец на въглехидратите" - попълване на запасите от гликоген в организма.

Сега има също толкова популярен подход - обилна вечеря 1 - 1,5 часа след фитнеса, тъй като запасите от гликоген ще се възстановят така или иначе преди следващото обучение.

Калкулатор за количеството на водата

Човешкото тяло е 2/3 вода. Водата участва активно във всички метаболитни процеси, елиминиране на токсините от тялото, участва в работата на всички жизненоважни органи. Общото количество вода влияе върху умствената работа, благосъстоянието, настроението и работата. Загубата на вода значително се увеличава по време на тренировка. Затова се препоръчва да носите бутилка със себе си по всяко време. За да разберете приблизително колко вода трябва да пиете на ден, използвайте калкулатора по-долу. Въведете вашето тегло, пол и продължителност на тренировъчните товари

На пръв поглед фигурата ще изглежда прекомерна, но не бива да приемате всичко твърде сериозно. Важно е да се вземе предвид, че водата се намира и в много хранителни продукти, всички хора имат различна метаболитна скорост, зависи и от времето на годината, температурата на околната среда. Основната цел на този калкулатор е да подчертае значението на поддържането на метаболизма на водата..

Диета за деня

Ето пример за това как да се храним, докато печелите мускулна маса (както се казва, без вода и глупости):

Първа закуска:

  • Суроватъчен протеин - 1 лъжичка
  • портокал - 1 голям.

Обяд:

  • яйца - 2 бр. Направете чатборд от тях;
  • Пълнозърнест хляб - 2 филийки
  • соев сос (на вкус).

Късна закуска:

  • Суроватъчен протеин - 1 лъжичка
  • покълнали житни зърна - ½ чаша.

Направете коктейл на водна основа от тези съставки.

Обяд:

  • варена пилешка гърда - 80 - 90 гр;
  • кафяв ориз - 100 gr.

Следобедна закуска:

  • Гръцко кисело мляко - 200 гр;
  • консервиран ананас - ¼ чаша.

Вечеря:

  • пангасиево филе - 170 гр;
  • кафяв ориз - 100 гр;
  • броколи - 1 чаша;
  • зелена салата (със спанак) - 2 чаши;
  • зехтин - 1 супена лъжица лъжицата;
  • балсамов оцет - 1 супена лъжица лъжицата.

Веднага след вечеря пийте спортна добавка креатин - 5 г (препоръчително).

Преди лягане:

Първоначално не диверсифицирайте храната си, за да ви помогне да изчислите приема на калории. С течение на времето ще запомните съдържанието на калории в основните продукти от вашата диета..

Това означава, че вашата диета трябва да се основава на здравословна и здравословна храна, която не само ще насърчи растежа на мускулите и растежа на силата, но и ще осигури високо ниво на жизненост. Ето как изглежда храненето за получаване на мускулна маса за деня. С други думи, ние изчисляваме BJU и енергийната стойност на всичко, което ядем през деня. Ние контролираме теглото си в края на седмицата. Ако не се получи наддаване на тегло, добавете 500 калории към ежедневната диета. Затова първоначално е важно да запишете всичко, за да анализирате резултатите по-късно. Когато покачването на тегло се дължи на мастната тъкан - добавете кратки тиражи.

Относно алкохола

Лошо се комбинира с тренировъчния процес. Преценете сами:

  • Това е висококалорично съединение (7 ккал на грам). Освен това значително повишава апетита, което в комбинация води до образуването на излишна телесна мазнина. Намалява производството на тестостерон и хормони на растежа, което се отразява негативно на набора на мускулна маса. Инхибира растежа на мускулната тъкан, поради производството на хормон - кортизол. Дори и малки дози лек алкохол могат да намалят мускулната печалба и прогресията на силата:
  • 1 - 2 бутилки бира с отрицателен ефект се равнява на отсъствия за един ден във фитнес залата;
  • поне два дни след употреба на алкохол, упражненията са не само нездравословни, но и нездравословни.

Как правилно да нарушите диетата си

Можете да нарушавате един или два пъти седмично. За да направите това, трябва предварително да очертаете какво ще ядете, да изчислите съдържанието на калории в "забранените" храни. Опитайте се да ги ядете сутрин (не през нощта).

Насладете се на „забранената“ храна колкото е възможно повече - опитайте се да доставите много удоволствие, но не забравяйте да вземете предвид общия брой калории. За висококачествената печалба от голямо значение са счетоводството и контролът!

успех!

7 коментара

Диетата за спортист, натрупващ мускулна маса, е безспорно важна, но бих казал, че си струва да подходите към това идеално перфектно, напълнявайки главата си с непрекъснати изчисления на калории, ако целта ви не е заглавието - "г-н Олимпия") Избор на "златната средна точка" - получавате много повече)

Здравейте Олег. Напълно сме съгласни с вас. Но е необходима първоначална база знания. Трябва да проучите как тялото ви реагира на определена храна, дали наддавате на тегло и колко бързо наддавате. Дори най-добрата хранителна програма ще се провали от първия път. Всичко е индивидуално, трябва постоянно да правите корекции. В резултат на това „златната среда“ се постига емпирично.

И колко алкохол може да пие спортист и каква напитка е подходяща? В крайна сметка, каквото и да каже някой, но в живота има такива моменти, когато все още е необходимо да се пие и в тези дни в годината поне 2-3 задължителни, как да бъде в такива случаи?

Здравейте Сергей. По отношение на алкохола всичко е индивидуално. Като цяло препоръка за всички - можете да пиете червено вино в количество от 300 грама, веднъж седмично. Силният алкохол и бирата са противопоказани..

Прочетох препоръчителната диета и реших да я пробвам. Малко мрачно по отношение на готвенето, но съм съгласен, много полезно за мускулите. Всички продукти се асимилират просто перфектно, има дори излишък от енергия) След седмица добавих 1 кг, това е нормално?

Здравей Тимофей! Той е перфектно. Просто трябва да сте сигурни, че това е мускулна маса, а не мазнини. Контролирайте мускулния обем, снимайте себе си. успех!

Така че невъзможно ли е вегетарианец да изгради нормални мускули? Това е колко трябва да ядете моркови и боб и различни билки, за да спечелите поне някаква маса. калай.

Добави коментар Отказ на отговора

С натискането на бутона „Изпращане на коментари“ вие се съгласявате с бюлетина, обработката на лични данни и приемате политиката за поверителност.

Хранене на правилната мускулна печалба с 10 основни храни

Когато споменавате правилното хранене за натрупване на мускулна маса, заслужава да се отбележи, че по-голямата част от хората смятат, че за растеж на мускулите е необходимо да прекарате безброй часове във фитнес залата, за да вдигате тежести. Обективно погледнато, за въпроса как да изградим мускулна маса, упражненията, разбира се, са важни.

Но в същото време можете да пропуснете още една неразделна част от процеса на растеж на мускулите - правилното хранене за натрупване на мускулна маса. Именно той помага да се получи мускулна маса без излишни мазнини. Освен това в този случай е важно да изберете правилните храни за хранене преди и след тренировка. А фитнес храненето ще ви помогне с това да изградите мускулна маса заедно с изгарянето на излишната подкожна мазнина..

По-долу са представени няколко храни, които са включени в здравословната диета за натрупване на мускулна маса..

1. Червено месо

Кое месо е по-здравословно от червено (или тъмно) или бяло, твърде късно е да се дискутира по този въпрос. Зависи с каква цел. Червеното месо е от съществено значение за растежа на мускулите. За него се молят културисти, бодибилдъри и мускулатури. И има конкретна причина.

Хранейки се със старомодни хамбургери, редовни разфасовки на месо (пържоли) или просто обикновен пикан, получавате отличен протеин с витамин В12, хемопротеини, цинк, креатин и карнозин. И дори омега-3, ако консумирате биологично животинско месо, което е било хранено с чиста трева без различни химически добавки. Такова месо разбира се ще струва повече, но ефектът от него ще бъде несравнимо голям.

2. Леща

Леща като естествена електроцентрала. Той е универсален в подготовката, евтин и се отличава с наличието на хранителни вещества в него. Четвъртата чаша леща преди тренировка съдържа достатъчно калории и въглехидрати за 20-минутна сесия. Съдържа също протеин, витамин В и калий, които са от съществено значение за растежа на мускулите..

3. Извара

Изварата е прост и евтин продукт за изпълнение на правилното хранене за натрупване на мускулна маса. Половин чаша извара съдържа 15 грама протеин, което го прави чудесна закуска след тренировка или страхотна закуска. Ако желаете, можете да използвате сортове извара с ниско съдържание на мазнини. Но все пак бих препоръчала обикновена извара без изкуствено намаляване на мазнините, тъй като тя няма пълнители и добавки, които са храни с ниско съдържание на мазнини. Освен това, ако не знаете за какво са мазнини в човешкото тяло, тогава здравословните мазнини в изварата енергизират мускулите ви, като ви дават ситост и вкусна храна..

4. Сьомга

Друга естествена централа е риба от семейство сьомга. Това включва сьомга, розова сьомга, соева сьомга и други, с изключение на разбира се, сьомга. Те съдържат две важни за човешките мускули съставки: омега-3 мастни киселини и протеин. Но това не е всичко. В допълнение, те съдържат витамини D и B12, ниацин. Съставките в тези риби предотвратяват разпадането на мускулите, както и подобряват работата на сърцето. Не обичате риба? Можете да замените редовно рибено масло или други добавки Омега-3, налични във всички аптеки, за капсули и да получите същите ползи като рибата.

5 яйца

Не, разбира се, не трябва да харесвате Роки да ги пие сурови в неограничени количества, но те са и ще бъдат неразделна част от изграждането на постна мускулна маса. Освен факта, че съдържат естествен протеин, те са пълни с Омега-3 и други полезни вещества за изграждане на мускулна маса. Включително и единствения наскоро разглеждан вреден жълтък. Всъщност той съдържа добър холестерол, който спомага за здравия растеж на мускулите. За закуска, обяд или вечеря тези компактни най-добри протеинови източници са полезни за всичко. С тях мускулите ви ще получат всичко необходимо за изграждането на страхотна мускулна форма..

6. Спанак

Не е изненадващо, че американският аниматор и комикс моряк Попай толкова обичаше този продукт. Спанакът съдържа калций, различни витамини и нитрати, за да помогне на мускулите да работят ефективно преди, след и по време на тренировки. Спанакът също помага за борба със сърдечните заболявания и диабета и помага за борба с когнитивния спад в човешкия мозък. Добавете малко спанак към омлет с три яйца за максимално укрепване на мускулите.

7 бадема

Тези малки, вкусни ядки с гарнитура са пълни с протеини, минерали, антиоксиданти и витамини, които помагат на тялото ви да придобие постна мускулна маса без мазнини. Също така бадемите могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар, предотвратяване на сърдечни заболявания и понижаване на нивата на холестерола..

8. Сладки картофи

Сладките картофи (или ямовете) съдържат калий и фибри, които са важни за растежа на мускулите. Най-важното е, че сладките картофи имат нисък гликемичен индекс, което означава, че ви дават повече енергия за вашето упражнение. Ако планирате сложния си въглехидрат
хранене, за да получите енергия за фитнес, тогава сладките картофи са идеалното средство.

9. Естествено фъстъчено масло

До известна степен екзотичен продукт за нас, но ако желаете, сега можете да намерите всичко. В умереност фъстъченото масло е полезно като домашна храна за изграждане на мускули, тъй като съдържа фибри, както и протеин. Освен това е пълен с калий, желязо, мононенаситени и полиненаситени мазнини. И всичко това в една супена лъжица от този продукт. Това е достатъчно евтино, за да се използва в протеинови шейкове, сандвичи или просто като самостоятелен продукт. Това е лесен начин да напълните тялото си с протеин и да спечелите допълнителна мускулна маса. Просто се уверете, че фъстъченото ви масло е без захар или други добавки..

10. Естествено мляко

Млякото съдържа суроватъчен протеин и казеин, богато на глутаминови аминокиселини - всичко това прави възможно безопасното му включване в диетата за натрупване на мускулна маса. Био млякото съдържа 70% повече Омега-3 мастни киселини. Но не в пастьоризираното фабрично мляко.

На това разгледахме онези храни, които съставляват правилното хранене за натрупване на мускулна маса. Но ако се интересувате от тази тема, тогава можете да разширите хоризонтите си, като научите за храненето на мускулите с помощта на плодове..

Продукти за растеж на мускулите: какво трябва да изградите, топ 10 най-добри, евтини

Мускулите осигуряват двигателна функция, като контролират скелетната система. Те са изработени от еластична и еластична тъкан, която може да се свие при излагане на нервни импулси. Адекватната мускулна функция и обемът зависят от балансираната диета. Продуктите за натрупване на мускулна маса ви позволяват да създадете необходимото облекчение и да изгаряте мазнините.

Как да изберем правилните храни за мускулен растеж

Мускулатурата участва в абсолютно всички двигателни процеси. В човешкото тяло има 640 мускули. Те съставляват приблизително 40% от телесното тегло.

Растежът на мускулната маса и адекватното й функциониране зависи от доброто хранене. Осигурен е достатъчен прием на ценни вещества чрез употребата на определени храни. При избора им е важно да се вземе предвид съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. Мускулната тъкан се нуждае от висококачествен протеин, предимно от животински произход.

Трябва да обърнете внимание на яденето на храни, които включват бавни въглехидрати. Той осигурява на тялото необходимата енергия. Наситените мазнини трябва да бъдат елиминирани поради появата на отлагания в подкожната тъкан..

Как правилно да се хранят храни, които увеличават мускулната маса

Обемът на мускулите зависи от спазването на определени правила. Закуската осигурява на организма енергия за целия ден. На сутринта трябва да ядете храни със значително количество въглехидрати, които увеличават мускулната маса. Добър вариант е овесена каша с добавен мед и плодове.

Обядът е основното хранене. През деня трябва да ядете максимално количество протеинови храни. Адекватният прием на въглехидрати и здравословни мазнини е от съществено значение. Храните за натрупване на мускулна маса трябва да включват Омега-3 PUFAs. Такава диета няма да допринесе за отлагането на калории в мастната тъкан..

Закуските трябва да се приемат между храненията. По това време можете да ядете сушени плодове или ядки..

За вечеря се препоръчва да се яде риба или постно месо, които се допълват със зеленчуци. Елдата каша може да бъде избрана като източник на въглехидрати за мускулен растеж..

Можете да изградите мускули с определени храни. Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден. Малките порции и спазването на режима за пиене са от съществено значение. Важно е да консумирате поне 2 литра вода през целия ден..

Месото се приготвя на скара, фурна или двоен котел. За мъжете е препоръчително да отказват пържени храни, за да увеличат мускулната маса. Непосредствено преди лягане е разрешено да се яде извара (до 200 г).

Какви храни растат мускули

Диета за увеличаване на мускулния обем включва:

  • протеини;
  • бавни въглехидрати;
  • значително количество течност.

Какви храни изграждат мускулите при жените

Храната трябва да бъде частична. Малките и чести хранения осигуряват на тялото нужната енергия.

Адипозната тъкан при жените и мъжете е различна, поради характеристиките на хормоналния фон. Списъкът с храни за натрупване на мускулна маса включва:

  • кисело мляко;
  • мляко;
  • серум;
  • растителни масла;
  • авокадо;
  • листни зеленчуци.

Продукти за натрупване на мускулна маса за момичета

За мускулен растеж, а не мастна тъкан, трябва да консумирате сложни въглехидрати. Храната трябва да е с високо съдържание на протеини и мастни киселини Омега-3, както и на Омега-6.

Диетата за растеж на мускулна маса при момичета включва следните елементи:

  • ядки;
  • зехтин;
  • зърнени храни;
  • бобови растения;
  • пресни зеленчуци и плодове.

Какви храни помагат на човек да натрупа мускулна маса

Храната трябва да е с високо съдържание на калории. Необходимо е да се осигури техният излишък. Това означава, че получената енергия трябва да бъде повече от консумирана.

За растеж на мускулна маса при мъжете трябва да се предпочитат следните продукти:

  • каша, например, елда, царевица, ориз;
  • орехи, фъстъци, лешници;
  • гъби;
  • яйца;
  • зърна;
  • извара, кисело мляко, заквасена сметана, кефир;
  • риболов;
  • домашни птици, говеждо месо.

Храни за изграждане на мускули за тийнейджъри

В този възрастов период трябва да развиете издръжливост и сила. Мускулният растеж обикновено започва след 17-годишна възраст, което е свързано с активно производство на тестостерон.

За да спечелите мускулна маса, трябва да ядете следните храни:

  • яйца;
  • овесена каша;
  • пилешки гърди;
  • пресни зеленчуци и плодове;
  • мляко, суроватка, извара;
  • риболов;
  • говеждо месо.

Какви храни растат мускули на задните части

В диетата трябва да има минимум наситени мазнини. За растежа на мускулите е важно да се изключат газираните напитки, сладкарските изделия.

Здравословните храни за натрупване на мускулна маса в задните части включват:

  • растителни масла (студено пресовани);
  • ядки;
  • домати;
  • червена риба;
  • пълнозърнест хляб;
  • кафяв или кафяв ориз;
  • варени яйца;
  • бобови растения.

Храни, които насърчават мускулния растеж в културизма

Укрепването на мускулите е възможно поради правилното хранене и спазването на режима на пиене. За да спечелите бързо мускулна маса, трябва да ядете следните храни:

  • скумрия, сьомга, сьомга, които съдържат омега-3 и цинк;
  • цвекло, което повишава издръжливостта;
  • кисело мляко, което нормализира имунната система;
  • сирене, което подобрява синтеза на протеини;
  • сардини, които насърчават растежа на мускулите поради високите нива на полезни мастни киселини;
  • кисело зеле, което включва витамини от група В, аскорбинова киселина и ретинол;
  • червена леща, която съдържа фолат за растежа на основни тъкани.

Какви храни укрепват мускулите на тялото

Състоянието и растежът на мускулите зависи както от физическата активност, така и от правилното хранене. Растежът и укрепването на мускулната маса се осигурява от следните елементи:

  • грах;
  • мляко;
  • пилешки гърди;
  • Турция;
  • стриди;
  • ядки;
  • овесена каша;
  • извара;
  • кисело мляко;
  • авокадо;
  • банани;
  • спанак;
  • ябълки;
  • кафяв ориз;
  • броколи.

Топ 10 най-добри храни за натрупване на мускулна маса

За да изградите мускули, трябва да ядете храни, които съдържат бавни въглехидрати и протеини. Тези храни са необходими за растеж на мускулите.

Мляко

Продуктът се характеризира с почти пълна асимилация. Тялото се осигурява с необходимите аминокиселини чрез синтеза на протеини.

Млякото увеличава производството на протеин в мускулите. Консумацията му след физическа активност насърчава растежа на постната мускулна маса. Съдържание на протеин - 3,2 g (на 100 g).

Извара

100 g продукт за растеж на домашни мускули съдържа 17 g протеин. Известно е, че 70% от състава на изварата е казеин. Сложният протеин се усвоява бавно. Изварата се препоръчва да се яде през нощта или преди продължителна почивка в храненията..

Продуктът за увеличаване на мускулния растеж съдържа 12 г протеин на 100 гр. Яйцата са богати на левцин, което е полезно за мускулите. Аминокиселината насърчава синтеза на скелетните мускули.

Животинският източник включва цинк, който има благоприятен ефект върху растежа на мускулите. 100 g продукт съдържа 74 kcal.

говеждо месо

Здравословен продукт, от който растат мускулите, съдържа висококачествен протеин. Тя включва максималното количество аминокиселини. Говеждото месо се препоръчва за растеж на постни мускули. Включването на месо в диетата се препоръчва да се комбинира с упражнения, което увеличава производството на мускулни протеини при млади и стари хора..

Турция

Известно е, че някои източници на протеини са с високо съдържание на мазнини, което може да повиши нивата на холестерола. Турция е постно месо. Количеството мазнини е минимално. Този продукт е добър за мускулите.

Пилешки гърди

Пилешкият хидролизат има същия ефект върху мускулната печалба като суроватъчен или говежди протеин. Бодибилдърите ценят здравословния продукт за натрупване на мускулна маса за малко количество мазнини. Съдържанието му в 100 g пилешки гърди е по-малко от 2 g.

Мазна риба

Най-ценните опции включват:

100 g от продукта съдържа до 22 g високо смилаем протеин. Хранителната стойност е около 100 kcal.

Тези видове риба се характеризират с ниско съдържание на калории и значително количество EFA, които имат благоприятен ефект върху организма. Омега-3, присъстващи в храните, увеличават мускулите.

Нахутът включва:

  • фибри (25 g);
  • растителен протеин (14 g);
  • витамини;
  • минерали;
  • незаменими аминокиселини (изолевцин, валин, левцин, аргинин, глицин, метионин).

Бадеми и орехи

Храните за изграждане на мускулите помагат за изгарянето на мазнините. Тези видове ядки са богати на следните вещества:

Бадемовият и ореховият протеин може да замести животинския протеин.

Соеви зърна

Протеинов продукт може да се яде за получаване на мускулна маса. Соевите зърна не включват наситени мазнини, което е значителна полза. Те имат благоприятен ефект върху издръжливостта на организма..

Топ 5 евтини храни за натрупване на мускули

Мускулният обем зависи не само от физическата активност, но и от храненето. Популярни, евтини храни могат да се използват за натрупване на мускулна маса.

Овесени круши

Зърнената култура съдържа значително количество фибри, които бързо се обработват в организма. Продукт за растеж на мускулната тъкан се нарича бавен въглехидрат. Овесената каша ви позволява да задоволите глада за дълго време.

Натурално кисело мляко

Бюджетният продукт за изграждане на мускули е добър източник на протеини. Съдържанието му е почти 2 пъти по-високо в гръцкото кисело мляко. Така 100 g ферментирал млечен продукт съдържа 14-28 g протеин. Количеството захар в гръцкото кисело мляко е по-малко. Богат на калций за насърчаване на свиването на мускулите.

серум

Той е страничен продукт от производството на извара и сирене. Известно е, че протеиновият източник съдържа незаменими аминокиселини за изграждане на мускулна тъкан. Продуктът може да се комбинира със сок.

боб

Бобовите растения се сравняват с месото. Висококалоричен мускулно-изграждащ продукт, богат на лесно смилаем протеин и желязо. Консумацията на боб осигурява необходимия поток на кислород към клетките, а също така стимулира имунната система.

елда

Зърнената култура е източник на аминокиселини и въглехидрати, висококачествен протеин. Тези вещества допринасят за растежа на мускулната тъкан. Елдата е питателна храна. Добре върви с месото и зеленчуците.

Препоръки за спортисти

Известно е, че някои храни влияят на растежа на мускулите. Препоръките на културистите за хранене за увеличаване на мускулите включват няколко основни правила:

  1. Храните, изграждащи мускулите, включват предимно животински протеини. Това се дължи на особеностите на тяхната смилаемост..
  2. Трябва да обърнете внимание на броя на калориите. Тяхната консумация трябва да бъде повече от консумацията.
  3. Балансът на мазнините, протеините и въглехидратите, които са градивните елементи на изграждането на мускулите, е от съществено значение. Всяко хранене трябва да включва постен протеин и правилните въглехидрати (рафинираната захар трябва да се елиминира).
  4. Броят на храненията на ден е 5 пъти. Желателно е да се храните в строго определено време.

заключение

Храните, изграждащи мускулите, трябва да включват здравословни мазнини, като тези, които се намират в морска риба, листни зеленчуци и ядки. Плодовете и зеленчуците имат положителен ефект поради наличието на фибри, витамини и минерали. Захарта и сладкарските изделия могат да бъдат заменени с мед.

Продукти за натрупване на мускулна маса

Продукти за натрупване на мускулна маса

Независимо от вашите цели, храненето в културизма и фитнес заниманията играе огромна, решаваща роля. В тази статия сме закръглили някои от най-здравословните храни за изграждане на мускули - не забравяйте да ги включите в плана си за хранене, за да ви помогнем да увеличите максимално тренировките си с тежести..

Продукти за мускулна маса

По-долу можете да видите 10-те най-добри масови печалби; те не са класирани по важност, тъй като е много трудно да се определи кой от тези продукти е по-добър - всеки има своите незаменими положителни страни. Съветваме ви да консумирате 3-4 продукта от този списък всеки ден. И дори ако в момента правите тренировки за отслабване, тези продукти ще ви помогнат бързо да отслабнете, без да губите мускулна маса.!

  • Изварата е една от най-добрите храни за изграждане на мускули. 150 грама извара съдържа 28 грама протеин. Ако имате проблеми с наднорменото тегло, купете извара с ниско съдържание на мазнини (на практика няма мазнини и въглехидрати). Също така изварата е полезна с това, че съдържа комбинации от бързи и бавни протеини..
  • Сьомгата е източник на висококачествен протеин, както и много полезни омега-3 мастни киселини - което го прави двойно полезен..
  • Овесената каша е основен компонент на здравословната диета. Тази каша съдържа витамини, минерали, здравословни фибри и протеини и въглехидрати. Освен това въглехидратите са "бавни" - те са това, от което се нуждае културистът.
  • Елдата е добър източник на въглехидрати и протеини, които помагат за изграждането на мускулите. 100 грама елда съдържа 18 грама протеин, с висока биологична стойност (най-високата сред зърнените култури).
  • Говеждото месо е един от най-добрите източници на животински протеин.
  • Рибеното масло има противовъзпалителни свойства, които могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо след тренировка. Също така, рибеното масло ускорява метаболизма, което ще ви помогне да избегнете натрупването на подкожни мазнини. Така че, колкото и противоречиво да изглежда, рибеното масло ще ви помогне да премахнете мазнините от корема.!
  • Турция е с високо съдържание на протеини и около 11 витамини и минерали.
  • Пилешки гърди - има 30 грама протеин на 100 грама пилешки гърди, с минимум мазнини. Отлично допълнение към протеинова диета за отслабване и наддаване на тегло.
  • Вода. Консумирайки много вода, ще подобрите храносмилането си, ще увеличите енергията и силата си. Не забравяйте, че човек е 65-75% вода..
  • Яйцата съдържат много протеин (6-8 грама в едно яйце), богат на витамини, цинк, желязо и калций. Така че яйцата са чудесни за диета за трениране с тежести..

Топ 25 храни за натрупване на мускулна маса

И храненето, и физическата активност са от решаващо значение, ако искате да увеличите мускулната маса. Първо трябва да предизвикате тялото си чрез физическа активност. Въпреки това, без правилна диета, вашият напредък ще спре. Високо протеиновите храни са много важни за натрупването на мускулна маса, но въглехидратите и мазнините също са основни източници на енергия. Ако целта ви е да изградите мускули, трябва да се съсредоточите върху редовни силови тренировки и да получавате повече калории всеки ден от постните храни за изграждане на мускули. Тази статия изброява топ 25 на най-добрите храни за натрупване на мускулна маса.

1. Яйца

Нито един списък с храни за мускулна маса не е пълен без пилешки или пъдпъдъчи яйца. Яйцата съдържат висококачествен протеин, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин. Протеините са изградени от аминокиселини, а яйцата са с високо съдържание на аминокиселина, наречена левцин, което е особено важно за натрупване на мускулна маса. В допълнение, витамините от групата B са критични за различни процеси в тялото ви, включително за производството на енергия..

2. Сьомга

Сьомгата е една от най-добрите храни за натрупване на мускулна маса и подобряване на цялостното здраве. Всяка порция сьомга от 100 грама съдържа около 22 грама протеин, над 2000 мг омега-3 мастни киселини и няколко важни витамина от група В. Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите и дори могат да увеличат мускулния растеж по време на силовите тренировки..

3. Пилешки гърди

Има добра причина пилешките гърди да се считат за основен за изграждането на мускули. Тази храна е богата на протеини - всяка 100 г порция съдържа приблизително 31 г висококачествен протеин. Пилешката гърда също съдържа значителни количества витамини от група В, ниацин и В6, което може да бъде особено важно, ако сте физически активни.

Тези витамини помагат на тялото да функционира правилно по време на физическата активност и усилените тренировки, необходими за оптимален растеж на мускулите. Нещо повече, някои проучвания показват, че високопротеиновите диети, които включват пилешко месо, могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини..

4. Гръцко кисело мляко

Млечните продукти съдържат не само висококачествен протеин, но и смес от бързо усвояем суроватъчен протеин и бавно усвояем казеинов протеин. Някои проучвания показват, че хората изпитват увеличение на чистата мускулна маса, когато консумират комбинация от бързо и бавно усвоими протеини..

Не всички млечни продукти обаче са създадени равни. Например, гръцкото кисело мляко често съдържа приблизително двойно съдържание на протеини в обикновеното кисело мляко. Докато гръцкото кисело мляко е добра закуска по всяко време, пиенето му след упражнения или преди лягане може да бъде полезно поради бързо и бавно усвояващите се протеини..

5. риба тон

В допълнение към 23 грама протеин на всеки 100 грама, рибата тон е с високо съдържание на витамин А и няколко витамина от група В, включително витамин В12, ниацин и витамин В6. Тези хранителни вещества са от съществено значение за оптималното здраве, енергия и физически упражнения..

В допълнение, рибата тон осигурява на тялото изобилие от омега-3 мастни киселини, които могат да поддържат здравето на мускулите..

Употребата му може да бъде особено важна за възрастните хора. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която настъпва с възрастта.

6. постно говеждо месо

Говеждото месо е богато на висококачествени протеини, витамини, минерали и креатин. Някои проучвания дори са установили, че консумацията на постно червено месо в комбинация със силова тренировка може да увеличи постната мускулна маса..

Въпреки това, когато се опитвате да спечелите мускулна маса, най-добре е да се откажете от говеждо месо, което поддържа мускулния растеж, без да снабдявате тялото си с излишни калории..

Например 100 грама 70% постно говеждо месо съдържа 273 калории, 25 грама протеини и огромни 18 грама мазнини. Същото количество 95% постно говеждо месо обаче съдържа малко повече протеини и само 170 калории и 5 грама мазнини..

7. Скариди

Скаридите са почти чист протеин. Всяка 100 г порция скариди съдържа 21 г протеин, 1 г мазнини и 0 г въглехидрати. Докато здравословните мазнини и въглехидрати са важни в диетата ви, включително скаридите са лесен начин за получаване на протеини за изграждане на мускули без излишните калории. Подобно на много други животински протеинови продукти, скаридите са с високо съдържание на аминокиселина левцин, което е от съществено значение за оптималния растеж на мускулите..

8. Соя

100-грамова порция варена соя съдържа 16 грама протеини, здравословни ненаситени мазнини и няколко витамини и минерали. Соята е особено добър източник на витамин К, желязо и фосфор. Желязото се използва за съхранение и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите и дефицитът може да наруши тези функции. Младите жени могат да бъдат изложени на особен риск от недостиг на желязо поради загуба на кръв по време на менструация.

9. Извара

Вашето меню за натрупване на мускулна маса трябва да включва и извара. Една порция 200 г извара с ниско съдържание на мазнини съдържа 25 грама протеин, включително значително количество от важната аминокиселина левцин. Подобно на други млечни продукти, изварата може да бъде закупена с различно съдържание на мазнини. Мастната извара снабдява тялото с много калории.

За да разберете на кое мазно извара да дадете предпочитание, трябва да започнете от това колко калории искате да добавите към диетата си. Без значение кой тип сте избрали, това е чудесна закуска за мускулен растеж.

10. Турция гърди

100 грама порция пуешка гърда съдържа над 30 грама протеини и почти няма мазнини или въглехидрати. Турция също е добър източник на витамин В ниацин, който помага на тялото ви да метаболизира мазнини и въглехидрати. Оптималните нива на витамини от група В могат да ви помогнат да изградите мускули, като същевременно поддържате способността на тялото ви да спортува.

11. Тилапия

Храните, изграждащи мускулите, включват тилапия. Въпреки че тази риба няма толкова омега-3 мастни киселини като сьомгата, тилапията е друга протеинова храна. 100 грама порция съдържа над 26 грама протеин, заедно с добри количества витамин В12 и селен. Витамин В12 е важен за здравето на вашите кръвни клетки и нерви, като ви позволява да получите упражнението, което ви е необходимо за изграждане на мускули.

12. Бобови растения

Евтините храни за изграждане на мускули включват много бобови растения. Много сортове боб могат да бъдат част от диета за изграждане на мускули. Популярните сортове като черен боб, боб пинто и червен боб съдържат около 18 грама протеин на 200 грама порция. Нещо повече, бобовите растения са отлични източници на фибри и витамини от група В, освен че са с високо съдържание на магнезий, фосфор и желязо..

Поради тези причини добавянето на бобови растения към диетата ви не само ще подобри мускулния растеж, но и ще подобри цялостното ви здраве. Нещо повече, консумирането им редовно може да играе роля в дългосрочната профилактика на заболяванията..

13. Протеинови прахове

Докато всяка добра диета трябва да се фокусира върху цели храни, има моменти, когато хранителните добавки могат да бъдат полезни. Ако се мъчите да получите достатъчно протеини от храни, може да помислите за добавяне на протеинови шейкове към ежедневието си. Млечните протеинови прахове като суроватъчен и казеинов протеин са сред най-популярните. Съществуват обаче и други опции. Някои протеинови прахове използват соев, грахов, говеждо или пилешки протеин.

Прочетете за това кога да пиете протеин - Кога да пиете протеин: преди или след тренировка.

14. Едамаме

Едамаме е неузряла соя, сварена във вода или на пара. Това ястие е особено популярно в японската кухня. Една порция от 200 грама замразена едамама съдържа около 22 грама протеин и 10 грама фибри. Съдържа също и големи количества фолат, витамин К и манган.

Наред с другите функции фолиевата киселина помага на тялото ви да обработва аминокиселини - градивните елементи на протеина. Всъщност фолатът може да е важен за оптималната мускулна маса и сила, особено при възрастни възрастни.

15. Киноа

Докато богатите на протеини храни са приоритет за изграждане на постна мускулатура, за продуктивни тренировки също е важно да получавате достатъчно енергия от храната. Въглехидратните храни могат да ви помогнат да осигурите тази енергия.

Варената киноа съдържа около 42 грама въглехидрати на 200 грама порция, плюс 10 грама протеин, 6 грама фибри и значителни количества магнезий и фосфор. Магнезият играе важна роля във функционирането на мускулите и нервите ви, всеки от които се използва всеки път, когато се движите..

16. Морски грапавици

Подобно на скаридите, тилапията и постните домашни птици, гребените осигуряват на тялото ви протеин и на практика са без мазнини. Ако искате да добавите протеин в диетата си, без да изразходвате твърде много калории, този продукт с ниско съдържание на мазнини може да бъде добър избор. 100 грама сервиране на гребени съдържа над 23 грама протеин и само 112 калории.

17. Поставяне на мършаво

Най-добрите храни за мускулна маса включват резки. Понякога може да искате да си набавите висококачествени месни протеини, когато сте в движение. Ако е така, можете да похапнете на филийки от постна пиперливост (наречена Jerky или Jerky) навсякъде.

Jerky се прави от различни видове месо, така че хранителната му стойност може да варира. Въпреки това, по-голямата част от мазнините от тези меса се отстраняват по време на преработката, така че почти всички калории в ритници идват директно от протеин. Тези животински източници на протеин са висококачествени и стимулират растежа на мускулите.

18. Нахут

Агнешки нахут, известен още като нахут, е добър източник както на въглехидрати, така и на протеини. Всяка порция 200 грама консервиран нахут съдържа около 10 грама протеин и 45 грама въглехидрати, включително 9 грама фибри. Както при много растения, нахутът има по-малко протеини, отколкото животински хранителни източници. Въпреки това, тя все още може да бъде част от балансирана диета за натрупване на мускулна маса..

19. Фъстъци

Фъстъците съдържат смес от протеини, мазнини и въглехидрати. 100 грама порция фъстъци съдържа почти 24 грама протеин, 21,5 грама въглехидрати и голямо количество ненаситени мазнини. Те също съдържат по-големи количества от аминокиселина левцин от много други растителни храни..

Всяка 100-грамова порция фъстъци съдържа около 585 калории. Така че, ако ви е трудно да получавате достатъчно калории, за да стимулирате растежа на мускулите, яденето на фъстъци може да бъде добър начин за получаване на допълнителни калории и хранителни вещества. Освен това се смята, че ядките играят важна роля в цялостната здравословна диета..

20. Елда

Елдата е невероятно здравословна каша за хора, занимаващи се с вдигане на тежести (културизъм, пауърлифтинг) и други спортове, както и за всички останали хора (мъже, жени, деца и възрастни хора).

200-грамова порция каша от елда съдържа около 7 грама протеин, както и много фибри и други въглехидрати. Елдата се превърна в много популярна здравословна храна заради впечатляващото си съдържание на витамини и минерали. Съдържа големи количества витамини от група В, магнезий, манган и фосфор. Тези витамини и минерали могат да помогнат на тялото ви да остане здрав и да може да се упражнява за изграждане на мускули.

21. Тофу

Тофу се произвежда от соево мляко и често се използва като заместител на месото. 100 грама порция суров тофу съдържа 8 г протеин, 5 г мазнини и 2 г въглехидрати. Тофу също е добър източник на калций, който е важен за правилната мускулна функция и здравето на костите..

Соевият протеин, който се намира в храни като тофу и соя, се счита за един от най-качествените растителни протеини. Поради всички тези причини храните, съдържащи соев протеин, са отлични възможности за вегани и вегетарианци..

22. Свинско филе

Храните, които помагат за натрупване на мускулна маса, включват постно свинско месо. Свинското месо се използва широко в много страни. Свинското филе е филийка от постно месо, която осигурява 20 г протеин и само 2 г мазнини на всеки 100 г продукт. Някои изследвания показват, че свинското месо има същите ефекти върху изграждането на мускулите като другите храни като говеждо и пилешко..

23. Мляко

Нито един списък с изграждащи мускули храни не е пълен без мляко. Млякото осигурява на организма смес от протеини, въглехидрати и мазнини. Подобно на другите млечни продукти, млякото съдържа бързо и бавно усвояващи се протеини. Смята се за полезно за мускулния растеж. Всъщност няколко проучвания показват, че хората могат да увеличат мускулната си маса, когато пият мляко във връзка със силови тренировки..

24. Бадеми

Само 100 грама бланширани бадеми съдържат 22 грама протеин и са с високо съдържание на витамин Е, магнезий и фосфор. Фосфорът помага на тялото ви да използва въглехидрати и мазнини за енергия в покой и по време на тренировка. Както при фъстъците, бадемите трябва да се консумират умерено поради високото си съдържание на калории. 100 г бланширани бадеми имат 581 калории.

25. Кафяв ориз

Въпреки че вареният кафяв ориз съдържа само 5 грама протеин на 100 грама, той съдържа въглехидратите, необходими за вашата физическа активност. Помислете за консумация на здравословни източници на въглехидрати като кафяв ориз, елда и киноа само 1,5-2 часа преди тренировка.

Това може да ви позволи да тренирате по-усилено, като осигурите на тялото си повече стимул да расте мускулите ви. Освен това някои проучвания са установили, че приемането на оризов протеин може да осигури повече мускулни печалби, отколкото приемането на суроватъчен протеин по време на тренировъчна програма за сила..

резюмирам

  • Многобройните храни могат да ви помогнат да изградите мускули. Много от тях са протеинови и позволяват на мускулите ви да се възстановяват и да растат след интензивни тренировки..
  • Също така е важно да се консумират въглехидрати и мазнини, за да се осигури на тялото гориво за упражнения и физическа активност..
  • Нещо повече, много от храните в този списък съдържат витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае в най-добрите си случаи..
  • За да постигнете целта си за отслабване, съсредоточете се върху редовни упражнения и получавайте повече калории всеки ден от питателни храни като тези, изброени в тази статия..

Тази статия ви беше полезна? Споделете го с другите!

Мирукуи какво е

Какви храни понижават кръвното налягане?