Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и натрупване на мускулна маса на базата на тях

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни компоненти за правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите в този списък с хранителни вещества играят основна роля, тъй като са основен източник на енергия и трябва да съставляват 60-70% от диетата.

Истории за отслабване ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване: „Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя за през нощта.“ Прочетете още >>

Тези, които наблюдават здравето и формата, трябва да се придържат към принципите на правилното хранене, което предполага използването на BJU в правилните пропорции.

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, поддържат имунитета, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в синтеза на нуклеинови киселини, стимулират червата.

Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Често след хранене има усещане за сънливост и умора. Бързите въглехидрати нямат този ефект. Разграждането на захарите става почти моментално, което води до отделяне на много енергия. В тази връзка в напрегнатите моменти от живота, изискващи концентрация на вниманието и ефективна работа на тялото, се препоръчва да се ядат плодове или сладкиши. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържане на енергичност..

Разграничавайте прости и сложни въглехидрати.

Монозахаридите са прости захари. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари бързо се абсорбират в кръвта и са основните доставчици на енергия в организма. Храни, съдържащи този вид въглехидрати, сладки на вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.

Това е сложен вид въглехидрати, които се разграждат бавно до захари. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането. Освен това витамините и минералите от групата B влизат в организма с тях..

Таблица с храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати.

ВъглехидратиПродукти
прост
  • Плодове: диня, пъпеш, ягоди, ягоди, ябълки, круши, грозде, малини, череши, череши, цариградско грозде, касис, цитрусови плодове и техните производни (сокове, компоти, конфитюри, сушени плодове).
  • Зеленчуци: моркови, тиква, зеле, цвекло.
  • Пчелен мед.
  • Захар и сладкарски изделия (сладкиши, шоколад).
  • Млечни продукти: извара, мляко, сметана, кисело мляко, заквасена сметана.
  • Кондензирано мляко.
  • Сладолед.
  • Бира, квас.
Комплекс
  • Плодове: банани, смокини.
  • Зеленчуци: картофи, краставици, домати, праз, чушки, тиквички, маруля, спанак.
  • Круши: елда, ориз, перлен ечемик, овесени ядки.
  • Бобови растения: боб, грах, соя, леща.
  • Груб хляб.
  • Макаронени изделия от твърда пшеница.
  • ядки.

Гликемичният индекс показва ефекта на храната, изядена върху нивата на кръвната захар. За тези, които искат да се отърват от излишните килограми, препоръчително е да не ядат храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за хора, зависими от инсулин, с предразположение към захарен диабет, към сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, той е важен за спортистите.

Счита се, че високото ниво е над 70. Въглехидратни продукти със следния индекс:

  1. 1. Захар, пшенично брашно, грис, пшеница, перлен ечемик, кроасани, шоколадови барове, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, царевични люспи - 70.
  2. 2. Сладки понички, несладени вафли, дини, каша с млечен ориз, бисквитки, торти, тиква, картофено пюре - 75.
  3. 3. Мюсли, крекери, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
  4. 4. Млечен оризов пудинг, хамбургери, мед - 85.
  5. 5. Хот дог, оризова юфка, бял хляб, печени картофи - 90.
  6. 6. Пържени картофи, кифлички, варени моркови - 95.
  7. 7. Нишесте, бира - 100.
  8. 8. Дати - 140.

Съдържанието на захар в продукта и степента на храносмилане на храната са показатели за гликемичния индекс..

На първо място, GI индексът е важен за диабетици. Спъването на кръвната захар води до сериозни усложнения, а диетата, посочена за заболяването, помага да се поддържа нивата на глюкоза под контрол. Затова храните с висок индекс трябва да бъдат изключени с такава диагноза..

Списък на храни с нисък гликемичен индекс (под 40):

  1. 1. Морска храна (миди, скариди) - 0.
  2. 2. Магданоз, босилек, риган - 5.
  3. 3. Авокадо - 10.
  4. 4. Фъстъци, лешници, бадеми, шам-фъстъци, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, чушки, касис, горчив шоколад - 15.
  5. 5. Натурално кисело мляко, патладжан, ягода, дива ягода, касис - 20.
  6. 6. Гъски, малини, ечемичена крупа, боб, цвекло - 25.
  7. 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30.
  8. 8. Портокал, нар, нектарин, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледови семки, доматен сок, див ориз, елда - 35.
  9. 9. Овесени люспи, сок от моркови, спагети от твърда пшеница, цикория - 40.

Храни с нисък гликемичен индекс увеличават процента на кръвната захар в пряка пропорция спрямо показателя: колкото по-нисък е броят, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но при съставяне на диета е погрешно да се разчита само на GI числа: те са средни и зависят от качеството на храната, начина, по който се обработва. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, следователно, паралелно, като се вземе предвид GI, е необходимо да се поддържа диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Подробен списък с храни, които съдържат въглехидрати

03.10.2019 Храната 4 483 мнения

Човешкото тяло е изградено от много различни вещества. За да поддържате необходимото им ниво, трябва да се храните правилно. Липсата на определени елементи води до умора, дразнене и апатия. Това състояние се дължи на липсата на важни енергийни ресурси. Всеки трябва да знае какви храни съдържат въглехидрати. Списък на храни с тези съединения ще помогне за подобряване на здравето, а за тези, които искат да отслабнат, да отслабнат..

Благоприятни характеристики

Въглехидратите са представени от органични съединения, които са включени в състава на всички тъкани и клетки на човека, както и на животни и растения. Те включват молекули на въглерод, кислород и водород. Веществата доставят на човешкото тяло енергията, необходима за пълноценен живот. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Преработката на протеини и мазнини не може без тях..

Основни свойства на органичните съединения:

  1. Доставка на енергийни ресурси. Когато въглехидратът се окисли, се получават 17 kJ или 4,1 kcal. Процесът е придружен от консумацията на глюкоза или гликоген, които представляват резервна доставка на съединения.
  2. Участие във формирането на различни структурни звена на тялото. Въглехидратите помагат за образуването на клетъчни мембрани, за производството на нуклеинови киселини, нуклеотиди, ензими и други важни вещества.
  3. Формиране на енергийни резерви за организма. Когато съединенията приемат формата на гликоген, те се отлагат в черния дроб, както и в мускулите и други органи.
  4. Ролята на антикоагуланти. Въглехидратите могат да разреждат кръвта и да предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
  5. Защита срещу бактерии и вируси. Веществата се намират в слуз, която обгръща стените на храносмилателния тракт. Те се намират и на повърхността на дихателната и пикочно-половата система. Защитната слуз, която покрива вътрешните органи, помага на организма да се пребори с вирусни и бактериални инфекции. Той предпазва тъканите от механични повреди.
  6. Подобряване на храносмилането. Въглехидратите стимулират работата на ензимите в стомаха, което има положителен ефект върху храносмилателния процес. Органичните съединения позволяват бързо усвояване на хранителни вещества и нормализират функцията на стомашно-чревния подвижност.

Въглехидратите определят кръвната група и помагат да се предотврати появата на рак. Мозъкът особено се нуждае от тези вещества. Експертите потвърждават, че хората, които консумират въглехидрати в необходимото количество, се отличават с бързи реакции и добра мозъчна активност..

Групи вещества

Важно е хората да знаят за храни, съдържащи въглехидрати, тъй като органичните съединения не могат да бъдат наречени еднакви. Някои от тези вещества се абсорбират по-бързо, докато други се усвояват по-бавно..

Всички въглехидрати са разделени на два основни типа:

  1. Сложна (бавна). Такива съединения са представени от полизахариди, които са наситени с естествени продукти. Някои примери за трудно усвоими вещества са фибри, нишесте и гликоген. Те също се наричат ​​добри въглехидрати. Веществата съдържат дълги вериги от молекули. Те помагат за понижаване на общите нива на кръвната захар. Ако човек редовно консумира сложни въглехидратни храни, той винаги получава необходимата енергия. Освен това, след хранене с тези вещества, дълго време остава усещане за ситост..
  2. Просто (бързо). Тези лесно смилаеми въглехидрати са разделени на монозахариди и дизахариди. Те са необходими в случай на повреда и когато трябва бързо да възстановите производителността за кратко време. Такива вещества се обработват за няколко секунди. Тогава молекулите на глюкозата и фруктозата влизат в кръвта. Поради рязко увеличаване на обема на захарта се получава скок на инсулина, след което човек става по-енергичен, но за кратко време..

Храните с прости въглехидрати се съхраняват в организма като запаси от мазнини, така че се считат за лоши. Желаещите да отслабнат трябва да изберат храна, която съдържа малко количество от тези съединения.

Монозахаридите, дизахаридите, олигозахаридите и полизахаридите се различават по степен на молекулна сложност. Тялото разгражда бавните въглехидрати до глюкоза, която пътува по кръвния поток към клетките. Някои храни съдържат несмилаеми съединения като фибри. Веществото има добър ефект върху перисталтиката и чревната микрофлора. Освен това предпазва от лошия холестерол и премахва вредните компоненти от тялото..

Олигозахаридите са съставени от 2-10 монозахаридни остатъци, свързани чрез гликозидни връзки. Такива вещества се делят на дизахариди, трисахариди и др. Захарозата, лактозата и малтозата принадлежат към първата група, която включва останките на два монозахарида. Този вид въглеродни съединения отнема повече време за усвояване от глюкозата и фруктозата. Галактозата се образува в лактоза, която не се среща в свободна форма.

Дневна ставка

Поддържането на съотношението на органичните съединения в тялото ви може да бъде трудно. Освен това трябва да се вземе предвид дейността, с която лицето се занимава. При умствено и физическо натоварване е необходимо да се консумират различно количество въглехидрати. Средно човек трябва да получава 400 г хранителни вещества на ден, от които 20% трябва да бъдат лесно смилаеми.

Препоръчителен дневен прием на храни, съдържащи въглехидрати, в зависимост от пола и възрастта:

  • за мъже: с умствена активност - 350 г, с тежка физическа работа - 400-450 г;
  • жени: с умствен труд - 300 г, с физическо натоварване - 350-400 г;
  • юноши: 150-200 г;
  • деца: 200-300 g;
  • възрастни: 250-300 g.

20-30 g от този обем трябва да бъдат фибри. Рафинираната бяла или кафява захар не трябва да се приема повече от 50 g на ден. Специалистите съветват да го консумирате в количество от 20-30 г дневно.

За загуба на тегло е необходимо да се намали дневният прием на въглехидрати до 150 г. В някои случаи може да бъде 100 гр., Но това решение трябва да бъде обсъдено с диетолог. Експертите препоръчват да се яде храна с високо съдържание на въглехидрати сутрин, така че тялото да има време да усвоява веществата до вечерта. Също така избягвайте бялата захар, която добавя тегло..

Децата и юношите могат да изпитат хиперактивно поведение, когато консумират повече богати на въглехидрати храни. В този случай е необходимо постепенно да се изключат бялото брашно, макароните, оризът и други храни, в които се съдържат прости съединения от диетата на децата. Също така, паралелно е необходимо да се увеличи количеството на консумираните плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и млечни продукти. Балансираната диета значително ще намали поведенческото разстройство.

Въглехидратни храни

За да сте здрави, трябва да знаете къде да приемате въглехидратни храни. Експертите съветват да се направи списък с храни, които съдържат прости въглехидрати и сложни вещества. Той ще ви покаже какво да премахнете или добавите към ежедневната си диета, за да подобрите здравето, да отслабнете или да спечелите мускулна маса..

Храни, съдържащи прости въглехидрати:

  • брашни продукти (хляб, рулца, гевреци, бисквити, бисквитки, пайове, понички, кроасани);
  • сладкарски изделия (торти, сладкиши, шоколадови бонбони, млечен шоколад, карамел);
  • натурален мед (липа, елда, детелина);
  • конфитюр, конфитюр;
  • гранулирана захар;
  • зърнени култури (грис и оризова крупа, царевични люспи, сортове бяла пшеница);
  • сладки плодове (кайсии, грозде, банани, пъпеши, дини);
  • зеленчуци (домати, тиква, сладки картофи);
  • сушени плодове (стафиди, фурми, сини сливи);
  • сокове, сиропи.

Бързите въглехидрати могат да бъдат получени от някои нездравословни хранителни източници. Веществата се намират в газирани и алкохолни напитки, пица, хот-доги и картофени чипсове. Има и прости съединения в варени и пържени картофи, варени моркови, консервирана сладка царевица, макаронени изделия, овесени ядки, мармалад, халва, сладолед.

Основният списък на храните, наситени със сложни въглехидрати:

  • брашно от пълнозърнесто брашно;
  • гъби;
  • зърнени култури (твърда пшеница);
  • бобови растения (боб, леща, соя, грах);
  • плодове и плодове (круши, ябълки, праскови, киви, нар, портокали, мандарини, грейпфрут, лимон);
  • горски плодове (малини, червена и касис, цариградско грозде);
  • зеленчуци (коренова целина, лук, репички, тиквички, бяло и брюкселско зеле, броколи, чушки, краставици);
  • зелени (киселец, зелен лук, спанак).

Всички тези храни са полезни за здравето. Съединенията, които бавно се обработват от организма, се намират и в тъмния шоколад, маслините и пастата от твърда пшеница..

Желаещите да отслабнат трябва да знаят коя храна съдържа най-много въглехидрати. Таблица с правилната диета ще ви помогне да поддържате оптимални нива на вещества в организма. Най-въглехидратните храни са тестени изделия, кифлички, сладкарски изделия, консервирани сокове, газирани напитки, чиста захар, конфитюри, сиропи, желета, сладолед и бърза храна. Сред тези храни има много висококалорични храни. След приема на такава храна има временна сила, която бързо се замества от умора и празен стомах..

Излишък и дефицит

Ако човек яде много въглехидратни храни, неговият инсулинов апарат постепенно се изчерпва. Тялото губи минерални соли и витамини. Храните с високо съдържание на въглехидрати могат да нарушат функционирането на вътрешните органи, както и да нарушат храносмилането на храната. Веществата, които се образуват по време на разлагането на органичните съединения, потискат полезните бактерии в микрофлората. Ако се приема голямо количество въглехидрати, това може да доведе до затлъстяване или други здравословни проблеми. Експертите съветват да избирате храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Бързите въглехидрати често се наричат ​​вредни. Голям обем продукти, съдържащи тези вещества, може да доведе до следните неприятни последици:

  • често чувство на глад;
  • увреждане на кръвоносните съдове от инсулин;
  • бързо износване на панкреаса;
  • повишен риск от развитие на диабет.

Липсата на хранителни вещества също е вредно за хората. Ако те влязат в тялото в малък обем, тогава запасите от гликоген постепенно намаляват и в черния дроб се образуват мазнини..

Храните с най-ниски нива на въглехидрати често причиняват умора. Умствената и физическата активност също намаляват. Организмът започва да приема енергия, необходима за поддържане на функционирането на органите и системите от мастната тъкан. Поради бързото разграждане на мазнините интензивно се произвежда вредна катена, която предизвиква окисляване на тялото и кетоацидотична кома. Когато се появят първите признаци на липса на въглехидрати, тогава човек трябва да преразгледа диетата си и да я коригира в съответствие с препоръките на специалисти..

Съвети за отслабване

Ако човек иска да е здрав и строен, трябва да следва съветите на лекари и диетолози. Балансираната диета ще ви помогне да постигнете целите си.

На сутринта можете да се отдадете на сладкиши под формата на разтопен тъмен шоколад, вкусни палачинки с плодово пюре, коктейли с плодове и сладолед, тост с фъстъчено масло и авокадо. Въпреки че това е гъста и високо въглехидратна храна, тя няма да развали фигурата, а само ще добави енергичност и енергия сутрин. Също така се препоръчва да ядете сушени плодове и ядки за закуска, но в ограничено количество. Сутрин можете да се зарадвате с ядки в количество 100 г, фурми, сушени кайсии или сини сливи до 6-7 броя, шепа сушени ябълки или круши.

Вечер можете да направите лека салата от извара, прясна краставица и магданоз със сол. Простата рецепта не включва дресинга, но за обяд можете да добавите зехтин или крутони към ястието.

Ако човек се придържа към простичките правила за консумация на въглехидрати, тогава с течение на времето ще си спомни какво и колко трябва да яде. А в комбинация с активни спортове е възможно да се постигне по-добро здраве и идеална фигура за кратко време..

В кои храни има най-много въглехидрати?

Здравословната диета се основава на баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. За стабилното функциониране на организма храната трябва да съдържа всички необходими компоненти. Храните с високо съдържание на въглехидрати ни снабдяват с глюкозата, от която се нуждаем, за да поддържаме правилния клетъчен метаболизъм..

В статията разбираме ползите и опасностите от въглехидратите за човешкото тяло.

Ползите от въглехидратите

Въглехидратите се разграждат в организма по-бързо от протеиновите и мастните съединения. Те са необходими за правилното функциониране на имунната система, участват в метаболитните процеси на клетъчно ниво и в синтеза на нуклеотиди, отговорни за предаването на наследствена информация.

Важно! В процеса на загуба на излишно тегло трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати само за закуска и обяд..

Кръвта на здрав възрастен съдържа около 6 грама глюкоза. Това осигурява на човек енергия за четвърт час. Поддържа баланса на кръвната захар от два хормона - инсулин и глюкаген.

  1. Инсулинът понижава количеството на глюкозата в кръвта, като го превръща в гликоген или мазнини.
  2. Глюкагенът повишава кръвната захар в случай на липса на последния. В този случай тялото консумира по-рано съхранявания гликоген, съдържащ се в мускулната тъкан и черния дроб. Тези съхранени ресурси са достатъчни, за да осигурят енергия за 10-15 часа. Когато това захранване се изразходва и нивото на захарта намалява, възниква желанието за ядене..

Има няколко вида органични съединения - прости, сложни, разтворими и неразтворими диетични фибри.

По степен на асимилация на първо място е глюкозата, второто е фруктозата. Третото и четвъртото място са заети от лактоза и малтоза, които се усвояват, когато се усвояват от стомашния сок и чревните ензими.

  • Храни, съдържащи група от прости въглехидрати, се разграждат до глюкоза в стомаха. Веднъж попаднал в кръвта, той се използва за клетъчно хранене.
  • Процесът на разграждане на сложните въглехидрати е доста дълъг. Започва в стомаха и завършва едва когато хранителният болт достигне тънките черва. Това се осигурява от наличието на фибри в тази група, което предотвратява бързото усвояване на захарите..
  • Храни, съдържащи непереносима група от тези органични съединения, като диетични фибри и пектини, са от съществено значение за чревната подвижност и елиминирането на токсините. Те също така свързват холестерола, като същевременно стимулират активността на полезните микроорганизми в червата.

Ако диетата е доминирана от храни с високо съдържание на въглехидрати, тялото ни активно съхранява излишния гликоген. А с излишък от захари в храната и достатъчни запаси от гликоген, въглехидратите се трансформират в мастни натрупвания, като по този начин допринасят за увеличаване на телесното тегло.

Списък на храни със здравословни въглехидрати

Само ако храната съдържа достатъчно сложни въглехидрати, тялото няма да почувства недостиг.

Къде са открити прости въглехидрати?Какви храни са богати на сложни?
плодовеЗеленчуци
МлякоФерментирало мляко
захарЗърнени храни, ядки и семена

Бананите и популярните пълнозърнести хлябове са богати на неразтворими фибри и стабилизирано нишесте. Те са незаменими в работата на дебелото черво. С тяхна помощ можете лесно да нормализирате работата на червата при хора, страдащи от хроничен запек..

Те се намират в големи количества в следния списък с храни: в овесена каша, тестени изделия, елда и царевица. Също така ще бъде много полезно да включите в менюто ябълки (необелени), кайсии, различни плодове, пъпеши, сливи и круши..

Сложните въглехидрати се намират в голяма степен в зеле, картофи, чушки, лук, домати, тиквички, краставици, моркови, репички и цвекло. Диетолозите също съветват да включите в диетата си ленени семена, ядки, семена, бобови растения и млечни продукти за ферментация..

Трябва да се храните добре и да разберете кои храни, които ядем, съдържат най-голямо количество въглехидрати. Това е единственият начин да получите достатъчно енергия, да нормализирате кръвната глюкоза и да увеличите производителността на мозъчната дейност..

В допълнение, тези продукти понижават холестерола в кръвта, нормализират метаболизма и помагат да се отървете от излишното тегло..

Съвети от диетолога Ирина Шилина
Здравословната диета е несъвместима със строги диетични ограничения, недохранване и продължително гладуване. Не е необходимо да се стремите към необичайна тънкост, като се лишавате от храна, която носи удоволствие. Обърнете внимание на най-новите техники за отслабване.
Повече за здравословната храна ->

Само ако въглехидратните храни се консумират правилно, централната нервна система ще функционира без прекъсване. Това ще помогне да се избегнат неврози, апатия и депресия..

Таблица с храни с нездравословни въглехидрати

Редовната консумация на храни, лишени от важни хранителни вещества, но богати на прости въглехидрати, може да доведе до развитие или обостряне на съществуващи заболявания.

Прекомерната им употреба допринася за:

  1. Бързо повишаване на кръвната захар, което поставя повече стрес върху панкреаса за производството на инсулин. С течение на времето това може да доведе до развитие на диабет..
  2. Високото съдържание на прости въглехидрати в ежедневната диета е пристрастяващо и се проявява в хронична умора, промени в настроението или депресия.
  3. Всички видове сърдечни и съдови заболявания, ракови заболявания, остеопороза и дегенеративни нарушения, причинени от свободните радикали, също могат да се развият поради голямото количество прости въглехидрати в ежедневните продукти.

Списък на храни, съдържащи много въглехидрати (вредни за организма):

  • печива, мека пшенична паста;
  • чиста захар, сиропи, конфитюр, сода;
  • сладкарски изделия, желе, млечен шоколад;
  • консервирани сокове, сладолед и бърза храна.

Този списък включва висококалорични храни, изливът на енергия след консумацията на които е краткотраен и бързо се замества от умора и глад..

За разлика от прости, сложните въглехидратни съединения трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Те осигуряват по-дълго усещане за ситост и дават тласък на енергията в подкрепа на физическото и психическото здраве на тялото ни..

Вижте подробна таблица за популярните продукти по-долу (таблица с възможност за кликване за уголемяване).

Таблица: Какви храни са с високо съдържание на въглехидрати?

Хората, които злоупотребяват с прости въглехидрати, развиват мастните клетки по-бързо, което води до наднормено тегло и затлъстяване.

Липса и излишък на въглехидрати в организма

Въглехидратите са незаменими за енергийното снабдяване на мозъка и нервната система. Благодарение на храната, в мускулната система и черния дроб се натрупва определен резерв от сложни въглехидрати под формата на гликоген. Ако храната не е налична, тя започва да се трансформира в глюкоза, осигурявайки стабилни нива на кръвна захар..

Ако обаче сложните въглехидрати се елиминират от диетата, резервите му се изчерпват след около дванадесет часа. В този случай въглехидратите в организма се образуват от производни на протеиновия метаболизъм.

Ако има малко въглехидрати в организма, чернодробните клетки започват да се дегенерират в мастни и когато тази мазнина се разгражда, в организма се произвеждат кетони (ацетон, бензофенон) и се натрупват в големи количества. В резултат на това възникват метаболитни нарушения. Освен това, поради високото съдържание на кетони, започва процесът на окисляване на мазнини и протеини, което води до интоксикация и може да доведе до кома..

Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати повишава нивата на инсулин в кръвта и води до образуване на мазнини.

Рязкото намаляване на калоричното съдържание на храната води до нарушаване на протеиновия и мастния метаболизъм. Това състояние се дължи на липса на инсулин. Това е важен момент за отслабване и обяснява защо не трябва да гладувате..

Дневният минимум на въглехидратите, необходими на организма, е 50-60 грама. Ето защо, дори докато сте на диета, е важно да не изключвате храните, съдържащи ги от диетата. Просто трябва да вземете предвид кои от тях се съдържат в определена храна и как употребата им ще се отрази на общото състояние на организма.

Блог за здравословно хранене

Колко често можете да чуете за здравословни и нездравословни въглехидрати, за лоши и добри. Някой не може да изживее ден без шоколадов бар. И някой се страхува да яде допълнителен банан. Нека да разберем какво е и как всички живеем с него.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са органична материя, основният източник на енергия за вашето тяло. Това е едно от трите макронутриенти, от които се нуждаете жизненоважно. Другите две са протеини и мазнини.

  1. Монозахаридите са най-простите въглехидрати, които не се разграждат до още по-прости. Например глюкоза, фруктоза.
  2. Олигозахаридите са по-сложни съединения, изградени от няколко (до 10) монозахаридни остатъци. Например рафиноза от цвекло.
  3. Дисахаридите са сложни съединения, изградени от 2 монозахаридни остатъка. Например захар от цвекло или тръстика, лактоза (млечна захар).
  4. Полизахаридите са сложни съединения, образувани от голям брой глюкозни остатъци. Те се делят на смилаеми (нишесте) и несмилаеми (фибри). Фибрите, благодарение на свойствата си, имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Помага за предотвратяване на много заболявания, включително рак.

Функции на въглехидратите в човешкото тяло

  1. Ролята на въглехидратите е голяма. Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт, те се разграждат до глюкоза, която от своя страна навлиза в клетките и се използва от организма като източник на енергия. Когато те са недостатъчни за енергия, протеините и мазнините се разграждат, което води до натрупване на токсични кетони в кръвта.
  2. Те са в състояние да се натрупват в черния дроб, скелетните мускули и други тъкани като гликоген.
  3. Те участват в синтеза на много вещества, необходими за нормалното функциониране на вашето тяло. Например сложни протеини, компоненти на имунната система и т.н..
  4. Регулирайте метаболизма на протеини и мазнини.
  5. От съществено значение за нормалното функциониране на сърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система.

Какви храни съдържат въглехидрати

Повечето храни са въглехидрати. Те не се намират в животински продукти (месо, риба и морски дарове, яйца и др.). Изключение правят млечните продукти, които съдържат млечна захар лактоза..

  1. плодове.
  2. Зеленчуци, билки.
  3. Зърнени храни, различни видове брашно.
  4. Ядки и семена.
  5. Бобови растения (боб, грах, леща, соя).
  6. Хляб, сладкиши, торти, сладкиши и т.н..
  7. Паста, юфка.
  8. Захар, нишесте, мед.
  9. Газирани напитки със захар, компот, сокове, чай и кафе със захар.
  10. алкохол.
  11. Млечни продукти и др..

Класификация на въглехидратите, проста и сложна

Мнозина са чували за прости и сложни въглехидрати, но малцина знаят как се различават, колко са необходими за вашето здравословно съществуване..

Прост или смилаем - бързо повишава кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс. Поради тази причина те често се наричат ​​бързи.

Злоупотребата с бързи въглехидрати води до следните последствия:

  • постоянно чувство на глад и желание да хапнете нещо;
  • в резултат на предишно излагане се провокира бързо увеличаване на теглото;
  • предразполага към диабет, сърдечно-съдови заболявания, увеличава шанса за онкология.

Сложни - съдържат неразтворими фибри, например фибри. Те се абсорбират бавно, дават дълготрайно насищане, следователно, кръвната глюкоза се повишава постепенно. Те имат нисък гликемичен индекс. Благодарение на тези свойства те се наричат ​​бавни.

Таблиците показват съдържанието на въглехидрати в най-често срещаните храни. От тях можете да разберете кои храни са бавни и бързи. И също така идентифицирайте за себе си храни, богати и бедни на въглехидрати. Когато планирате диета, това са смислени данни.

Списък с покупки

Прости въглехидрати

Сложни въглехидрати

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната ставка ще бъде различна за всеки човек..

В интернет някои сайтове твърдят, че нормата на въглехидратите е 3-5 g на 1 kg тегло. В действителност всичко е по-сложно. Цената трябва да бъде изчислена за всеки човек поотделно.

Нуждата зависи от пол, възраст, тегло, ниво на активност и др. Освен това вашите цели в момента са от голямо значение. Например, когато отслабвате и трупате мускулна маса, имате нужда от съвсем различно количество въглехидрати на ден..

Като пример бяха направени изчисления за мъж и жена на 30 години, със среден ръст с ниска активност. Вижте таблицата по-долу.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).

Въз основа на пола, теглото и целта ви тегло можете да определите нуждите си от въглехидрати. Разбира се, индикаторът е приблизителен, но грешката няма да е много голяма.

Сложна таблица с въглехидрати

Сложните въглехидрати са въглехидрати, които се абсорбират бавно, насърчават правилното храносмилане, не водят до скокове на инсулин в кръвта.

Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Според тяхната структура и степента на асимилация от организма, те са:

  • прост - въглехидрати с висок гликемичен индекс (гликемичният индекс показва скоростта, с която въглехидратите се усвояват от тялото и повишават нивата на кръвната захар);
  • комплекс - въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Какво представляват сложните въглехидрати

Простите (бързи) въглехидрати, които се разграждат бързо, дават скок на инсулина, трябва да бъдат малко в диетата. Те са необходими, когато ще имате много енергия и трябва бързо да се презаредите (например преди или след активна тренировка). С други думи, те ще бъдат полезни и няма да причинят вреда, когато бързо освободената от тях енергия се изразходва в бизнеса. В противен случай тялото ще даде сигнал за изпращане на неизползвана енергия в мазнини.

Сложните въглехидрати се наричат ​​също бавни или здравословни въглехидрати. Те се наричат ​​сложни поради сложната си структура. Именно тази структура не им позволява да се разделят бързо. Сложните въглехидрати отнемат повече време, за да се разпаднат, енергията се отделя равномерно, глюкозата от тях се усвоява от организма постепенно. Дава дълготрайна ситост без шипове в кръвната захар.

Бавните въглехидрати не само хармонично изпълват тялото с енергия, но и спомагат храносмилането. Те се предлагат в различни видове. Всеки вид има различни полезни свойства и способността да влияе на тялото.

Видове сложни въглехидрати

В зависимост от гликемичния индекс и хранителната стойност, бавните въглехидрати се разделят на четири вида:

  1. Пектинът. Това вещество предпазва стомашната лигавица от механични и химични увреждания, слепва се и премахва токсините, патогенните и гнилостни микроорганизми. Пектинът се намира в някои водорасли, кореноплодни зеленчуци, зеленчуци, плодове (много в ябълки), горски плодове. Пектинът е залепващо вещество, образувано главно от остатъци от галактуронова киселина. Пектинът практически не се абсорбира от човешкото тяло и има отлични адсорбиращи (абсорбиращи и екскретиращи) свойства.
  2. Гликоген. Помага за поддържане на нивата на кръвната захар и възстановяване на мускулната маса. Това е верига от глюкозни молекули. Съдържа се в червено месо, риба, черен дроб, говеждо сърце.
  3. Нишесте. Това вещество дава дълготрайно усещане за пълнота, равномерно снабдяване с енергия. Благодарение на него захарта се покачва бавно, няма скокове на инсулин и прекомерно натоварване на панкреаса. Нишестето нормализира метаболизма, подобрява имунитета. Съдържа се в ръжен хляб, картофи, кафяв (кафяв) ориз, макаронени изделия, елда, овесени ядки, леща, соя, грах.
  4. Фибрите са растителни влакна, които се абсорбират от организма за дълго време. Неразтворимите растителни фибри, като вътрешен почистващ препарат, подобряват отделянето на жлъчка, спомагат за премахването на излишния холестерол и карат червата да работят. Намира се в черупките на бобови и зърнени храни, в кожите на зеленчуци и плодове. Разтворимите фибри се намират в ябълки, зеле, цитрусови плодове, пълнозърнесто брашно, горски плодове, семена, ядки, елда, овес.

Списък на храни, които съдържат сложни въглехидрати

Зърнените храни, зеленчуците, плодовете, бобовите култури съдържат голямо количество въглехидрати. Диетолозите препоръчват да ги въведете в диетата в размер на 50-60% от общия прием на храна.

Най-добрите източници на сложни въглехидрати:

  1. Кашата е здравословна, балансирана храна. Зърнените култури като булгур, овес, пшеница и елда са най-подходящи за хранителна диета. По-добре е да откажете грис и бял ориз, те имат много калории с минимум фибри.
  2. Плодовете и зеленчуците са важна част от балансираната диета. За максимални ползи се препоръчва да се консумират сурови или след минимална термична обработка.
  3. Добре е да добавяте зеленчуци към салати. Консумирайте само пресни.
  4. Млечни продукти. Бавните въглехидрати се намират в натуралното кисело мляко без добавки, нискомасления кефир, изварата с ниско съдържание на мазнини.
  5. Напитките действат добре като форма на консумация на плодове и зеленчуци. Сокът от домати, моркови, портокал, ябълка или ананас са бавни въглехидрати.
  6. Бобови растения, зърнени храни. Чудесен ежедневен вариант е да замените обикновения хляб с пълнозърнесто, пълнозърнесто брашно. Бобовите растения помагат за поддържане на въглехидратния баланс, докато са все постни.

Таблици на сложни въглехидрати в храните

Диетолозите препоръчват следната схема за изчисляване на дневната доза въглехидрати: 4-5 грама на килограм тегло при нормални условия и до 8 грама - при интензивна спортна активност (или ежедневен тежък физически труд). Можете да изчислите дневната ставка, като използвате таблици.

Списък на сложни въглехидрати храни, таблица

Зърнени храни

Списък с покупки,Количество въглехидрати в 100 грама
амарант31
Зърнени храни61
Перлен ечемик65
Царевични зърна75
Див ориз75
кафяв ориз74
булгур76
елда57
просо67
Киноа64
Пълнозърнесто брашно72
Ечемична каша66
Пшенични крекери72
Сушене73

Зеленчуци

ПродуктиКоличество въглехидрати в 100 грама
Картофи19.7
Варена царевица22.5
Сладък пипер5.7
Бяло зеле5.4
маслини12.7
цвекло7
Зелен грах13.3
Патладжан7
Тиквичкипет
краставица4
Домат4
морков8

плодове

ПродуктиКоличество въглехидрати в 100 грама
гранат15
ябълкидесет
смокиня12
портокали8
крушаединадесет
прасковадесет
авокадо6
Грейпфрут6
лимон3
сливадесет
сушени сливи38

Горски плодове

ПродуктиКоличество въглехидрати в 100 грама
малина6
Червена боровинка4
Боровинка8
ягода8
цариградско гроздедевет
френско грозде8
Сладка черешадесет

Бобовите растения

ПродуктиКоличество въглехидрати в 100 грама
Сушен боб49
Суров боб12
Зелен грах15
нахут64
Леща за готвене60
боб47
соя27

Ядки, семена

ПродуктиКоличество въглехидрати в 100 грама
Тиквени семена17
Слънчогледови семкишестнадесет
сусам12
бельо12
бадем20
лешник17
Борова ядка13
кашу23
Шам-фъстъци28
орехшестнадесет

Сложни въглехидрати в борбата за отслабване

Когато индивидуалната диета се изчислява, като се вземат предвид физическото състояние, здравето, възрастта на човек, диетолозите извеждат подходящото съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в консумираната храна. Сложните въглехидрати са задължителни в този списък.

Сложните въглехидрати нормализират работата на червата, поддържат имунитета и енергизират. Необходимо е да изберете продукти с всички видове сложни въглехидрати: пектин, фибри, гликоген ще подкрепят по пътя към хармонията. Диетолозите често включват каша от леща и овесени ядки в диетата за отслабване. Макароните от твърда фаза ще бъдат полезни. Нишестените зеленчуци и плодове за периода на отслабване са ограничени (картофи, тиквички, банани).

Вместо сладкиши диетолозите препоръчват да ядете сушени плодове за десерт (сини сливи са особено добри), плодове и плодове в ограничени количества.

Правилните въглехидрати ви помагат да отслабнете - списък с храни за отслабване

За да хвърлите тези излишни килограми, не е необходимо да премахвате напълно въглехидратите от менюто си. Достатъчно е да премахнете бързите захари от него и да оставите бавните от списъка с продукти за отслабване. Тогава нежеланите сантиметри ще изчезнат сами..

Какво представляват въглехидратите и как те действат на организма

Въглехидратите, или с други думи, захарите (захаридите) са органични съединения, заедно с липидите и протеините, те определят хранителната стойност на продуктите и осигуряват тяхното калорично съдържание. Това е огромен списък от вещества, те могат да бъдат разделени на две групи:

    Прости (бързи) въглехидрати. Те се разтварят лесно във вода, бързо се абсорбират и веднага влизат в кръвта под формата на глюкоза. Следователно те също се наричат ​​бързи.

В човешкото тяло захарите изпълняват следните важни функции:

  • са основният източник на енергия;
  • грубите фибри почистват от токсини, способни са да премахват дори радионуклидите;
  • диетичните фибри стимулират чревната перисталтика, предотвратяват запека;
  • участват в регулирането на метаболизма на мазнините, протеините, холестерола;
  • спомагат за намаляване на кръвното налягане;
  • отговарят за функционирането на мозъка, паметта;
  • подпомагат работата на мускулите, сърцето, черния дроб;
  • осигуряват дълготрайно усещане за ситост;
  • предпазват от проникване на инфекции, тъй като слузът в стомаха и бронхите включва също въглехидрати.

Отрицателната страна на тези съединения е, че когато се консумират в прекомерни дози, калориите, освободени по време на храносмилането им, нямат време да бъдат изразходвани от тялото за физическа и умствена дейност.

В резултат на това те започват да се отлагат като запаси от мазнини. Също така захарите, особено семплите, рязко повишават нивото на глюкозата в кръвта, което провокира развитието на диабет и всички усложнения, свързани с него. Затова бързо усвояемите въглехидрати не само развалят фигурата, но и вредят значително на здравето..

Какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате

За отслабване е важен балансът на калориите във и извън. Затова в диетите са за предпочитане сложните въглехидрати, които постепенно отделят енергия по време на храносмилането..

Тя се изразходва напълно от организма през деня за различни функции: отопление, физическа активност, умствена работа. В същото време бавните и правилни въглехидрати осигуряват усещане за пълнота за дълго време..

Ако ядете храна, богата на нишесте, гликоген, хранителни фибри, пектин, тогава отсъствието на глад в продължение на няколко часа ще бъде гарантирано. Тези вещества са сложни, бавни захари, помагат за отслабване.

Правилните въглехидрати за отслабване в таблицата:

Тип молекули въглехидратиописание
ГликогенътПреобразува се в глюкоза. Предлага се в свинско и говеждо месо, пилешки дробчета, мая, раци.
нишестеПреобразува се по време на разграждането в декстроза. Намерен в картофи, боб, царевица и зърнени храни (ориз).
Груби влакна (целулоза)Предлага се в трици, зеле, краставици, домати и други храни. Грубите фибри подобряват подвижността на червата, като по този начин подобряват дефекацията, елиминирането на токсични вещества, глюкоза, мазнини, включително холестерол.
инсулинПроизвежда се от молекули на фруктоза. Активира центъра за насищане. Предлага се в плодове, цикория, артишок. За пациенти с диабет фруктозата се продава в буркани, замества захарта.
пектинТова е "подредба на организма", пречиства от токсини, включително радионуклиди, пестициди, соли на тежки метали, канцерогени и токсични вещества, подобрява храносмилателния тракт. Намира се в плодовете и зеленчуците. Лидери по съдържание на пектин: цитруси, ябълки, тиква, касис.

Какви въглехидрати трябва да бъдат изключени, за да отслабнете

За отслабване най-големите врагове са бързо усвояването на захарите: глюкоза, фруктоза, захароза, консумирани в значителни количества. Те се абсорбират в най-кратки срокове, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Това свойство отразява гликемичния индекс (GI).

Чистата глюкоза има отчитане от 100. Храните, богати на бързи въглехидрати, имат индекс от порядъка на 60-70 и повече.

Това са на първо място всички най-вкусни сладки (торти, сладкиши, консерви), както и печива и хляб, приготвени от първокласно брашно, чиста захар.

Нормата на въглехидратите на ден

Средно дневната норма за захариди е 400 g, а по-голямата част трябва да бъдат сложни съединения. Богата на въглехидрати храна е за предпочитане да се яде сутрин. Тогава тялото ще има време да ги изхвърли напълно до вечерта и няма да има вреда на фигурата.

За мъжете дневната помощ е 350 г, ако основната дейност е умствена. При тежка физическа работа човек трябва да консумира 400-450 г въглехидрати на ден.

При жените числата са по-ниски: 300 г за тези жени, които се занимават с умствена работа. За физическа работа жените трябва да ядат 350-400 г дневно.

За тези, които се стремят да отслабнат, дозировката на въглехидратите се намалява до 150 г. При строги, не много дълги диети (до 2 седмици) броят им се намалява напълно до 100 г.

Захарта (бяла рафинирана или кафява) не трябва да се яде повече от 50 г дневно, по-добре е да не надхвърляте 20-30 г. За тънка фигура е по-добре да се въздържате от бяла захар изцяло.

Избягването на въглехидрати е опасно

Въпреки факта, че захаридите са основният източник на калории и често са причина за наднорменото тегло, те не могат да бъдат напълно елиминирани от вашата диета. Диета без въглехидрати изобщо води до:

  • намалена концентрация, лоша мозъчна функция, лоша памет;
  • замаяност, мигрена, припадък;
  • физическа слабост, загуба на сила, ниска производителност;
  • лошо настроение, неговите колебания, стрес, депресия;
  • хроничен запек и други храносмилателни проблеми;
  • намален апетит;
  • натрупване на шлаки.

Важно е атлетите да получават достатъчно захари преди и по време на прозореца с въглехидрати след тренировка. В противен случай мускулите след натоварване няма да могат да се възстановят напълно..

Как да се изчисли

На етикета на всеки хранителен продукт съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини винаги е посочено на 100 гр. Следователно, за да изчислите количеството на изядените захари, трябва да знаете масата на порцията.

Но е по-лесно и по-правилно да изчислите личната си норма за въглехидрати, както и за протеини и мазнини, като използвате специален онлайн калкулатор. Той отчита височината, теглото, както и целта (отслабване или натрупване на мускулна маса).

Освен това вече са достъпни много приложения за смартфони, в които има богата база от продукти: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie и други. Те веднага ще ви покажат колко калории и въглехидрати има в резен хляб или сок, пай или картофена касерола..

Въглехидрати в храната

За да съставите правилно диета за отслабване, трябва да знаете кои храни съдържат много бавни захари. Подходящи са като здравословна закуска.

Сложни въглехидрати. Списък с продукти за отслабване

Основният доставчик на бавни въглехидрати са растителните храни. Ето списък на храните, които трябва да внимавате за тези, които са на диета:

  • Зеленчуци и билки. Те имат много фибри и за разлика от плодовете, няма бързи захари, така че присъстват във всички диети в суров, варен или задушен вид..
  • Плодове и плодове. Те са източник на витамини и минерали, пектин, но техните сладки сортове са богати на прости захари и имат висок ГИ. Затова трябва да дадете предпочитание на киселите плодове, горски плодове или да ги използвате като закуска, но не и за вечеря..

Мазнините и маслата изобщо не съдържат захариди. Но не забравяйте, че те са 2 пъти по-калорични от въглехидратите. Растителните нерафинирани масла са по-полезни, те са отлично допълнение към салати от пресни зеленчуци.

Бавен списък на храните за отслабване на въглехидрати

Таблица на съдържанието на въглехидрати в различни храни

Таблица: Гликемичен индекс на храните

Препоръчано видео

Примерно меню за седмица

За да отслабнете, трябва да ядете частично и не забравяйте да закусите. По-добре е да хапвате продукти със захари сутрин или на обяд и да правите вечеря с протеини. Това ще гарантира загуба на тегло без гладни стачки и излишен стрес. Вечерята не трябва да закъснява - 2-3 часа преди лягане.

Ето примерно меню за седмицата:

дензакускаЗакускаобядЗакускаВечеря
1Овесени ядки и извараБъркани хрупки, бананЗапечена риба и ориз, салата от пресни зеленчуциФилийка шунка, краставицаЗелена салата, задушена сьомга
2Омлет, салата, cz хлябИзвара, ядкиЗадушено зеле с месо, хлябТвърдо сирене, доматИзвара с ниско съдържание на мазнини
3Овесени ядки с банан, мед или шоколадЧаша кисело млякоСупа от кюфтеЧаша кефирМорска салата
4Каша от елда, варени птициСушени плодовеКартофи с пилешки гърди, пресни зеленчуциИзвараЗеленчукова яхния
петКаша с просо с ябълки или крушиПлодова салата с ядкиМакаронени изделия Durum с кайма и сосСвинско филийка, салата от зелеВарено говеждо месо, зелена салата
6Тостове за хляб от Tsz, сирене, кивиЯбълкова шарлотка от cz брашноЕчемична каша, салата от морковиЗеленчукова яхнияЗадушени гърди, зеле
7Овесени ядки, яйцеПортокал или ябълкаРибена супаПротеинов омлетИзвара с ниско съдържание на мазнини

Тялото се нуждае от захариди точно толкова, колкото и протеините. Просто не всички са еднакво полезни. Ако направите диета на бавни, сложни въглехидрати и ги консумирате правилно, в оптимални количества, тогава не само можете да стабилизирате теглото, но и да го намалите.

Пъдпъдъчи яйце

E420 Хранителен стабилизатор E420 Сорбитол - Дневна норма. Недостатък на E420 Хранителен стабилизатор E420 Сорбитол