12 храни, богати на желязо

Според статистиката дефицит на този микроелемент се среща при 25 процента от хората по света. Най-често от него страдат деца от предучилищна възраст, бременни жени и момичета. В отделна рискова група - вегетарианци и вегани.

Признаците за недостиг на желязо включват суха кожа, чупливи слоести нокти и коса, умора, слабост и бледност. Освен това косата не расте добре, имунната система страда и ако дефицитът на желязо е постоянен, може да се развие анемия..

© gbh007 / iStock / Гети изображения плюс / Гети изображения

Морска храна

Във всички морски същества има много желязо, но мидите, гребените и стридите са особено щедри с него. 100 грама от тези миди ще осигурят на организма 3 mg желязо, което е около 17 процента от дневната стойност. Морските водорасли съдържат още повече желязо, 16 mg на 100 грама продукт. Това е дори повече от дневната стойност. Но трябва да помним, че тялото ни абсорбира желязо от растителни източници по-лошо, отколкото от животински продукти..

спанак

Невероятно здравословни зелени, с които въпреки това трябва да се внимава при хора с бъбречни заболявания. 100 грама спанак съдържа около 2,7 милиграма желязо, което е около 15 процента от дневната ви стойност. В допълнение, зелените съдържат много витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязо. И предвид факта, че спанакът е с много ниско съдържание на калории, с високо съдържание на калций и антиоксиданти, привържениците на здравословната диета силно се препоръчва да го включите в диетата си..

карантия

Говеждо, пилешко, свински черен дроб е ценен източник на желязо. Подобно на други месни органи: белите дробове, черния дроб, бъбреците, сърцето, дори мозъкът. 100 грама телешки черен дроб осигурява 6,5 милиграма желязо, 36 процента от DV. В допълнение, страничните продукти са богати на витамини от група В, витамин А, селен и мед, както и протеин. Вярно е, че в черния дроб има и много мазнини, така че не трябва да го злоупотребявате..

© Lew Robertson / DigitalVision / Гети изображения

Бобовите растения

Соята, лещата, нахутът, грахът, бобът са не само растителни протеини, но и желязо. Вярно, във форма, която е по-трудна за усвояване на организма от желязото от същия черен дроб. Шампионът сред бобовите растения е лещата, с 11,8 mg желязо на 100 грама сух продукт, 84 процента от дневната стойност. Въпреки това, за да се попълни напълно дефицитът на желязо, ще трябва да ядете много леща, защото при готвене те набъбват много. Подобно на соята - 100 грама сухи зърна съдържа 9,7 mg желязо, 69 процента от DV.

червено месо

Можете да спорите за ползите или опасностите от червеното месо завинаги. От една страна, учените са доказали, че честата му употреба може да причини рак на ректума. От друга страна, привържениците на кето диетата са готови да я ядат сурова и да докажат ползите от червеното месо със своя пример. Във всеки случай желязото в сто грама червено месо е около 2,6 грама, добре се абсорбира, а самият продукт е лесно достъпен. В допълнение, месото осигурява на организма протеин, цинк и селен.

сусам

Само 100 грама семена осигуряват 16 милиграма желязо, 114 процента от DV. Вярно е, че такава порция сусамово семе съдържа и много калории - 573. Но можете да си позволите 30 грама на ден: добавете например към пюре или поръсете каша със сусамово семе. Ще се окаже удовлетворяващо, питателно и здравословно..

В протеина, разбира се, няма желязо, но в жълтъка - много равномерно. На 100 грама яйчен жълтък има 6.7 милиграма желязо, 48 процента от DV. Но, разбира се, има "но". Жълтъкът в средно яйце тежи само 18 грама. Не си струва да ядете повече от два на ден - нито диетолог, нито фитнес треньор ще ви посъветват друго. Оказва се, че можем да получим само 15 процента от дневната нужда от желязо от яйчен жълтък. Обаче малко от всичко - и то ще бъде въведено.

© Westend61 / Гети изображения

Елда и киноа

185-грамова порция варена киноа съдържа 2,8 mg желязо. Елда - малко по-малко, само около 2 мг. По-добре от нищо, но все пак е трудно да се компенсира дефицитът на желязо единствено с растителни продукти. Опцията обаче не е лоша, освен това тези зърнени храни не съдържат глутен и са богати на полезни витамини и минерали..

Турция и пилешко месо

100 грама птиче месо са 1 до 3 mg желязо. Освен това се усвоява от пуйка и пиле много по-добре, отколкото от същия спанак. Което, между другото, ще бъде отлично допълнение към ястията с домашни птици: тази комбинация ще позволи на жлезата да се абсорбира по най-добрия възможен начин. Тъмното месо - краката ще бъдат особено полезни. В бялото месо има по-малко желязо, поради което е оцветено по-бледо..

трици

Пшеничните трици съдържат най-много желязо: 14 mg на 100 грама продукт. Тоест, порция напълно покрива дневната потребност от този микроелемент, но при условие, че желязото се абсорбира напълно, което е малко вероятно. И не е лесно да ядете толкова, колкото 100 грама трици. Обикновено ежедневната им порция е 3-4 супени лъжици. Но овесените трици съдържат почти три пъти по-малко желязо: 5,4 mg на 100 грама.

Какви храни се усвояват най-добре от желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка на Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с недостиг на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Анемията с дефицит на желязо е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцитите). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от анемия с недостиг на желязо. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязо..

По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми от него:

    Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти..

Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеиновия хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% желязо обаче се намира директно в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. С недостиг тялото започва активно да извлича резерви от ферумовото депо, които, както е ясно, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира болестта: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е остър дефицит на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. маса

възрастКоличество желязо (mg)
Деца до 13 години7 - 10
Тийнейджъри (момчета)10 - 12
Тийнейджъри (момичета)18
хора8 - 9
Жени18 - 20
Жени по време на бременностНад 60
Възрастни (над 60 години)8 - 20

Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?

От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% абсорбция на животинско желязо. Всъщност много фактори влияят на това..

Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на асимилация на желязо както от месни, така и от растителни храни се влияе от много свързани вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Какви храни съдържат най-много желязо

Парадокс е, но много жени не могат да отслабнат именно поради недостиг на желязо, тъй като този микроелемент активно влияе на нормалното функциониране на щитовидната жлеза, която е отговорна за метаболизма. В крайна сметка, колкото повече се опитвате да отслабнете, толкова повече ставате по-добри..

Желязото е едно от микроелементите, което изпълнява много важни функции в нашето тяло. Както дефицитът, така и неговият излишък се отразяват негативно на човешкото здраве, но дефицитите на микроелементи са по-чести..

Защо тялото се нуждае от желязо

Основната роля на желязото в организма се определя от факта, че той е отговорен за нивото на хемоглобина в кръвта, а също така е част от стотици ензими, като по този начин изпълнява много важни функции. Основният е транспортирането на кислород до всички клетки, тъкани и органи.

Ролята на желязото в организма:

доставка на кислород до всички клетки и органи;
отговорен за процеса на хематопоеза;
отговаря за производството на ДНК;
участие в живота на всяка клетка на тялото;
осигурява енергиен метаболизъм;
поддържа имунната система на организма;
участва в редокс-реакции;
осигурява растежа на тялото, образуването на нервни влакна.

И това не е всичко, за което е отговорно желязото. Особено важно е да го приемате по време на бременност, тъй като през този период жената изпитва остър дефицит на елемента, което в крайна сметка може да доведе до сериозни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Здравият човек има 3-4 милиграма желязо в тялото, основното снабдяване на микроелемента е в кръвта (2/3), останалото се съдържа в черния дроб, далака и костите. Но всеки ден нивото на желязото в организма спада естествено (пилинг на кожата, изпотяване, загуба на кръв по време на менструалния цикъл). В резултат на това за пълноценното функциониране тялото ни се нуждае от ежедневно попълване на запасите от желязо с храни в количество от 10 до 30 mg..

Ежедневно изискване:

една жена се нуждае от 18-20 mg на ден;
възрастен мъж - 8 mg;
деца под 13 години - 7-10 mg;
юноши - 10 mg за момчета и 15 mg за момичета;
бременни жени - поне 30 mg на ден.

Ако дневната потребност от желязо не се попълва своевременно, тялото започва да страда. Например, ако качеството на косата и кожата ви се е влошило, не трябва веднага да го обвинявате във възрастта и да купувате скъп крем в двойни количества. Възможно е тялото ви да е изчерпало просто запасите от желязо, които трябва да се попълват.

Храни, богати на желязо

Желязото може да бъде от няколко вида - хем и неем. Първата се намира в храните от животински произход, втората в растителните храни. Тялото усвоява по-добре желязо от животински произход - от 15 до 35%, за сравнение - растителната форма се усвоява в количество от само 2 до 20%.

Ако сте вегетарианец или просто предпочитате да ядете малко месо, уверете се, че имате достатъчно храни с витамин С в диетата си, което значително увеличава усвояването на желязото..

Списък на храните с високо съдържание на желязо:

месо и карантии - говеждо, агнешко, постно свинско месо, пуешко и пилешко месо, всякакъв черен дроб и колкото по-тъмно е месото, толкова повече желязо съдържа;

риба и морски дарове - миди, стриди, миди, сардини, скариди, риба тон, червен и черен хайвер;

яйца - пиле, пъдпъдъци, щраус - друг продукт, богат не само на желязо, но и на магнезий, витамини и ненаситени мастни киселини;

зърнени храни и хляб - елда, овес, ечемична крупа, ръж, пшенични трици;

зеленчуци, билки и бобови растения - спанак, карфиол, броколи, цвекло, царевица, аспержи, боб, боб, леща, грах;

плодове и плодове - нар, слива, хурма, ябълки, дрян;

сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, смокини;

ядки и семена - шам-фъстъци, кашу, бадеми, фъстъци, орехи - всички видове ядки, както и семената съдържат много желязо.

Когато купувате плодове и сушени плодове, бъдете внимателни - колкото по-красиви и чисти изглеждат плодовете, толкова по-голяма е вероятността те да бъдат обработени с вредни вещества, за да увеличите срока на годност..

Желязна маса

Таблицата показва продукти от растителен и животински произход, съдържащи желязо (данните са дадени в mg на 100 g). Както можете да видите, по-голямата част от микроелемента се намира в свинско и пилешки дробчета, както и в миди. Продукти от растителен произход, като соя, леща, пшенични трици, не са много по-ниски по брой. Но не забравяйте, че усвояването на секундата от тялото е 2 пъти по-ниско.

Животински продукти
Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
свински черен дроб20.2
пилешки дроб17.5
телешки черен дроб6.9
телешко сърце4.8
свинско сърце4.1
говеждо месо3.6
агнешко месо3.1
свинско месо1.8
пилешко месо1.6
пуешко месо1.4
стриди9.2
миди6,7
сардини2.9
черен хайвер2.4
пилешки жълтък6,7
пъдпъдъчен жълтък3.2
говеждо език4.1
свински език3.2
риба тон (консерви)1.4
сардини (консерви)2.9
Растителни продукти
Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици11.1
елда6,7
овесена каша3.9
ръжен хляб3.9
соя9,7
леща за готвене11.8
спанак2.7
царевица2.7
грах1.5
цвекло1.7
фъстък4.6
Шам-фъстъци3.9
бадем3.7
орех2.9
кучешки дрян4.1
японско дърво2.5
сушени кайсии3.2
сушени сини сливи3
гранат1
ябълки0.1

Файлът на таблицата с продукти, съдържащи желязо, може да бъде изтеглен безплатно от тази връзка.

Смята се, че ябълките и нар са идеалната храна за съдържанието на желязо. Това далеч не е така - таблицата показва, че на 100 g от продукта - желязото в тях съответно е 0,1 и 1,0 mg.

Какво влияе на усвояването на желязото

Изглежда, че за да компенсирате недостига на желязо, е достатъчно да включите в диетата си храни, съдържащи този микроелемент. Въпреки това, когато се комбинират с определени храни, съдържащи калций, танин и полифеноли, те могат да пречат на активното усвояване на желязо..

Съответно млечните продукти, богати на калций, не само не съдържат желязо, но и могат да възпрепятстват активното му усвояване. Ако сте голям почитател на кафето и силния чай, се препоръчва да се въздържате от тези напитки веднага след хранене, тъй като кофеинът също пречи на усвояването на организма от желязо. Същото важи и за Coca-Cola - не се увличайте с този продукт, по-добре е да го замените с отвара от шипка, компот от сушени плодове и други здравословни напитки.

Витамин С увеличава усвояването на растителното желязо с 2 пъти.

Как да определим липсата на желязо в организма

На първо място, липсата на желязо в организма се изразява в обща слабост, повишена умора и намалена работа. Кожата става бледа, суха, грапава, косата буквално "се изкачва", ноктите постоянно се цепят и чупят, а в ъглите на устата и по петите се появяват пукнатини.

Не само външният ви вид, но и вътрешните органи могат да страдат от анемия. Например при щателно изследване на стомашно-чревния тракт често се оказва, че тъканите са слабо снабдени с кръв и изглеждат бледи, а това от своя страна се отразява на работата на жизненоважните органи..

Симптоми на дефицит на желязо в организма:

обща слабост, повишена умора;
постоянна замаяност;
недостиг на въздух и учестен пулс с леко усилие;
изтръпване на крайниците;
нарушение на съня, безсъние;
чести настинки, инфекциозни заболявания;
проблеми с храносмилателния тракт;
намален апетит, затруднено преглъщане на храна;
промяна във вкуса и миризмата в определена посока (желание да ядете креда, сурови зърнени храни, пристрастяване към миризмата на ацетон, бои и др.);
проблеми с ноктите (стават чупливи, ексфолиращи, появяват се вдлъбнатини с форма на лъжица);
проблеми с косата (започват да изпадат, стават сухи, чупливи, появява се ранна сива коса);
влошаване на кожата (става суха, бледа и земен, с множество микропукнатини, пристъпи се появяват в ъглите на устата.

Разбира се, за точна диагноза първата стъпка е да се направи общ кръвен тест в медицинска лаборатория..

Първият признак на дефицит на желязо ще бъде ниското ниво на хемоглобина:

под 130 г / л при мъжете;
под 120 г / л при жени.

Причини за висока загуба на желязо

Загубата на желязо в нашето тяло може да настъпи по различни причини, а основните от тях са гладуване, строги диети, вегетарианство, загуба на кръв, свързани с тежки периоди. В резултат на това съществува вероятност от развитие на анемия или анемия, както обикновено се нарича в медицината..

Анемията е намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, което често се комбинира с намаляване на броя на червените кръвни клетки. Тя може да бъде лека, средна и тежка.

Според статистиката от такова заболяване страдат от 800 милиона до 1 милиард души на планетата. На първо място, младите жени и юноши на средна възраст са предразположени към анемия. Невъзможно е да диагностицирате това заболяване самостоятелно, за това има специални лабораторни изследвания. Предварителните симптоми обаче могат да сигнализират, че нивото на хемоглобина е извън допустимите граници..

Ако нивото на хемоглобина не е спаднало под 100 g / l, ситуацията не е критична, но определено трябва да обърнете специално внимание на попълването на запасите от желязо във вашето тяло с помощта на храни, съдържащи желязо. При ниво от 90 g / l и по-ниско се появява умерена и тежка степен на анемия, в този случай лечението се предписва от лекар.

Ако сте били диагностицирани с анемия, тогава освен правилна диета, богата на желязо, е възможно да се наложи да приемате железни добавки. И, разбира се, не забравяйте за храните, съдържащи желязо като основен източник на хранителни вещества..

И забравете за строгите диети завинаги. Красотата, въпреки че изисква жертва, но ако вашето здраве се жертва, е време да помислите за последствията.

Какви храни съдържат желязо?

Адекватното хранене е немислимо без прием на достатъчно количество макро- и микроелементи с храната. Един от често срещаните метали е желязото и без неговите съединения основните метаболитни процеси в човешкото тяло са немислими. Общо желязото (под формата на химични съединения) присъства в човешкото тяло до 2–3 g, в хемоглобина на червените кръвни клетки (еритроцитите), както и в много ензими. В същото време повечето хора имат запаси от желязо в долната граница на нормата и към момента 20% от населението в света страда от дефицит на желязо. Така че какви храни съдържат желязо и в какви количества?

Роля в човешкото тяло

В природата желязото се намира главно под формата на минерални съединения, в живата природа - под формата на органични.

В тялото се съдържа в протеините на хемопротеините, които включват еритроцитен хемоглобин (носител на кислород и частично въглероден диоксид), който придава на мускулите червен цвят миоглобин и цитохроми, участващи в тъканното дишане. Хемоглобинът съдържа 55% от натрупаното желязо, 24% - в миоглобина и 21% се съхранява в резерв в черния дроб, далака и костния мозък.

От това следва, че без желязо е невъзможно аеробните процеси, които са основният източник на енергия при продължително натоварване. Желязото се транспортира от кръвта като част от трансферрина на плазмения протеин. Съществува и форма за съхранение на желязо - протеиновият феритин.

Желязото влиза в човешкото тяло от растения с органични съединения. Неразтворимите съединения на основни метали се разграждат до разтворими йони под въздействието на кисел стомашен сок. Йоните на желязо се абсорбират от червата много по-лесно от неговите органични съединения.

Желязото е основен микроелемент в човешкото тяло

Ако доставката на феритин в черния дроб е превишена, излишното желязо се натрупва в него в колоидна форма, което унищожава клетките на този орган. Човек не е в състояние да регулира отделянето на желязо, следователно способността на чревния тракт да абсорбира постъпващото желязо е много важна, като регулира нивото му до необходимото.

При здравите хора обикновено 5–10% от наличното желязо се абсорбира от храната, но този дял нараства до 10–20% в случай на липса му. Усвоява се по-добре при деца, отколкото при възрастни.

Основната хранителна форма е желязото от хема, което представлява половината от наличния микроелемент в животинското месо, който може да се абсорбира директно от лигавицата. Heme е небелтъчната част на хемоглобина и миоглобина. Цялото налично желязо в растенията не е хем.

Важно е! Хемът се абсорбира с 40%, а не-хем - само с 10%, а при смесена диета обикновено не се абсорбира повече от 5-10% от микроелемента, доставен с храна, тъй като редица съвместно приети храни пречат на усвояването му..

Общоприето е, че запасите от желязо в организма се изчерпват за 4 месеца за жените и 2 години за мъжете..

Дневна норма на потребление

Детето се ражда вече със значително снабдяване с желязо и то има способността да задържа в организма дори микроелемент, освободен по време на разрушаването на еритроцитите. Това е от голямо значение, тъй като кърмачето не получава достатъчно желязо с майчиното мляко, а детето е независимо от приема на този микроелемент на възраст около година..

В бъдеще и той като по-възрастните хора трябва да получава желязо от храната. Някога източникът на микроелемента дори е служил като железни съдове, в които се е готвила храна, но този източник е изчезнал със замяната на стомана с пластмаса и алуминий. Също така, значително количество метал (за разлика от чешмяна вода) съдържа вода от артезиански кладенци и кладенци, а понякога дори и изворна.

Роспотребнадзорът на Руската федерация препоръча дневно адекватно ниво на прием на желязо от 18 mg за жени и 15 mg за мъже, с горно допустимо ниво на консумация от 45 mg с енергийна стойност на диетата от 2300 kcal. Тези норми са от относително естество, с увеличаване на консумацията на енергия и съответно на калоричното съдържание на диетата, те се увеличават.

Важно е! При жените естествената загуба на желязо е свързана с менструацията и бременността. Загубата на менструация се увеличава с противозачатъчните бобини, но употребата на контрацептивни хапчета намалява.

По време на бременността отделянето на желязо се увеличава, плацентата и плодът изискват своя дял, известно количество се губи с кръв по време на раждане, а бременната жена се нуждае от 20 mg желязо в допълнение към горните норми. Допълнително количество микроелемент (15 mg) изисква кърмене.

Възрастните и старчески хора се нуждаят само от 10 mg желязо.

Липсата на метал сред учениците се отразява на академичните им постижения и запазването на интелектуалния им потенциал. Последиците от дефицита на желязо при момичетата подрастващи могат да се трансформират в желязодефицитна анемия при млада жена по време на бременност.

По-долу са дадени нормите на физиологичната нужда от желязо при деца на различна възраст.

възрастФизиологична дневна нужда от желязо, mg
0-3 месеца.4
4-6 месеца.7
7 месеца - 6 годинидесет
6-10 години12
11-17 години, момчета15
11-17 години, момичета18

Недостиг на желязо в организма

Симптомите на дефицит на желязо може да не се проявяват дълго време и наличието на желязодефицитна анемия не се разпознава. Умерената желязодефицитна анемия е особено трудна за диагностициране.

Липсата на микроелемент в тялото на мъжете и жените се проявява чрез следните симптоми:

  • Обща слабост, замаяност;
  • Висока умора;
  • Намалена производителност;
  • Бледност на лицето;
  • Груба и суха кожа;
  • Ноктите се счупват и люспят;
  • Пукнатини се появяват в ъглите на устата и по петите;
  • Сърцебиене, задух;
  • Изтръпване на крайниците;
  • Лош сън и апетит;
  • Странни вкусове (тебешир, сурови зърнени култури) и желание за мирис на органични разтворители.

Липсата на желязо в човешкото тяло може да причини различни симптоми

Точна диагноза анемия може да се постави само от лекар въз основа на резултатите от теста. При недостиг на желязо нивото на хемоглобина в кръвта се намалява, при мъжете е под 130 g / l, а при жените е под 120 g / l. Ниво под 100 g / l вече е критично. Правилното хранене помага да се възстановите с включването на богати на желязо храни в диетата и изключването на храни, които пречат на усвояването му, така че трябва да знаете кои храни съдържат желязо. В някои случаи назначаването на лекарства, съдържащи желязо, помага.

Какви храни съдържат желязо

В редица страни е обичайно някои храни (брашно, хляб, сол, захар, подправки и сосове) да се обогатяват с желязо, въз основа на липсата на неговото съдържание в наличните продукти. Таблицата по-долу показва съдържанието на този полезен минерал в обикновените храни..

продуктСъдържание на желязо, mg / 100 g
брашно1-3
елда5-8
Ориз2
Овесена кашаединадесет
Пшенични трициединадесет
Овесени круши4
боб12
тестени изделия1,2
Хляб, кифли, сухари1-2
Пчелен мед1.1
Какао на прах12
Шоколад2
Бонбони, ружа, ружа0.3-1
Бисквитки, торти1-2
Мляко, кефир, сладолед0.1
сметана0.1-0.2
Извара0.3-0.4
Сирене0
говеждо месо2.5-3
Свинско, телешко1.5-2
Свински черен дроб20
Пилешки дроб18
Телешки черен дробдевет
карантия4-8
Наденица, малки колбаси, колбаси1.5-2
Пилета, пилета1.5-3
Турция4-5
Риба0.3-4
калмар1
Морски водораслишестнадесет
Консервирана риба0
Пилешки яйца, пъдпъдъци2.5-4
Масло0.2
Растително масло0
Зеленчуци0.4-1.4
Диня, пъпеш, тиква0.8-1.0
цитрусов0.1-0.6
Ябълки, круши2-2,5
праскови4
Горски плодове0,5-2
Шипков пресен12
Шипка суха28

От таблицата следва, че храните с високо съдържание на желязо са свински черен дроб (20 mg / 100 g), малко по-малко в пилешки черен дроб (18 mg / 100 g) и наполовина повече в говежди черен дроб (9 mg / 100 g).

От растителните храни най-богати на желязо са елдата (5-8 mg / 100 g), семена (рекордьори са анасон и целина - 40-45 mg / 100 g, тиквени семки, сусамово семе и слънчогледови семки - 5-9 mg / 100 g) и ядки (най-вече в шам-фъстък, фъстъци и бадеми - 4-5 mg / 100 g, малко по-малко в лешници, кашу и борови ядки - 3-4 mg / 100 g).

Съдържанието на микроелемент в различните хранителни продукти не е едно и също

Общоприето е, че становището за високата стойност на ябълките по отношение на съдържанието на желязо не е оправдано, но трябва да се вземе предвид, че балансираната диета включва консумацията на поне 400 г плодове на ден, а делът на ябълките при задоволяване на дневната нужда от желязо може да бъде висок.

Какви храни пречат на усвояването на желязото

Храни с високо съдържание на фитат инхибират усвояването на желязо. Фитатите са соли на фитиновата киселина, намиращи се в зърнените култури, когато се комбинират с желязо, те образуват трудно разтворими соли и предотвратяват усвояването му. Много фитати включват пшеничен зародиш, спанак, леща, цвекло и зелени.

Желязото се усвоява най-добре от говеждо месо, след това от домашни птици и риба, и много малко от карантии, мляко, яйца и зърнени култури (които съдържат фитати). Но от зеленчуци, съдържащи аскорбинова, ябълчена или лимонена киселина (моркови, цвекло, картофи, зеле, домати и тиква), желязото се усвоява добре. Следователно значението на консумацията на адекватни количества витамин С за анемия е ясно..

Важно е! Абсорбцията на желязо от бързата храна не е достатъчно висока, дори ако съдържа месо и рибни продукти, тъй като фитатите, съдържащи се в тестото, пречат на усвояването.

Чаят и кафето съдържат полифенолни съединения (танини), които образуват лошо абсорбиращи се неразтворими сложни съединения с желязо; в случай на анемия е по-добре да откажете тези напитки или да изпиете чаша ободряваща напитка в интервала между основните хранения..

Важно е! Калцият също инхибира усвояването на желязо, а богатите на калций млечни продукти намаляват количеството на абсорбираните микроелементи от другите храни, взети заедно.

Фармацевтичната индустрия предлага витамини и хранителни добавки със съдържание на желязо

Природата е предвидила непълно усвояване на желязо от храни, за възможно регулиране на неговия прием. Тъй като един съвременен човек поради незначителен разход на енергия в сравнение с предишните поколения хора е принуден да консумира по-малко храна, той страда от недостиг на желязо, което може да доведе до желязодефицитна анемия, за предотвратяването на която е необходимо да се включат в диетата храни, богати на желязо с висока степен на смилаемост.

Желязо храни за повишен хемоглобин и анемия

Здравето на желязото не е свързано с желязото, но именно този минерал е отговорен за имунитета. В тялото трябва да има достатъчно желязо. Ниското съдържание води до анемия с вечна слабост, замаяност, апатия. Високо - унищожава черния дроб, засилва работата на свободните радикали, които увреждат клетките. Постигането на баланс ще позволи храни, богати на желязо, и правилната диета, включително месни, зеленчукови ястия.

Желязото изпълва тялото с кислород. Всяка кръвна клетка - еритроцитът съдържа до 400 милиона от своите молекули, а два и половина милиона такива клетки се появяват в тялото всяка секунда. Невероятно на пръв поглед количеството се побира в чаена лъжичка. Тялото на здрав човек съдържа само четири до пет грама минерал и това е достатъчно, за да поддържа биологичните процеси.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Желязото е най-важният микроелемент, който участва в образуването на кръв. Без него дишането, окислителните процеси и формирането на имунитет са невъзможни. Важна е ролята на микроелемента като компонент на кръвта и повече от сто ензими. ".

Като структурна връзка в хемоглобина желязото е отговорно за транспортирането на кислород до клетките и отстраняването на въглеродния диоксид от тялото. В друг протеин, миоглобин, веществото се грижи за създаването на "кислородно депо". Вътрешните запаси от кислород позволяват на тялото да се справи без притока му отвън за известно време, например, задържайки дъха си, да се потопите във водата.

70 процента от желязото се намира в кръвните клетки, а животът им е кратък. След 125 дни червените кръвни клетки се разграждат в далака. Но минералът не се губи завинаги. По-голямата част от него се връща в костния мозък, където отново се включва в структурата на еритроцитите. Благодарение на този процес тялото не се нуждае редовно да обновява запасите си от минерала в следите. Ежедневното му изискване е изцяло покрито от храни, съдържащи желязо..

Дневни норми

Нуждата от минерал е различна на всяка възраст и зависи от здравословното състояние, начина на живот. Средно възрастен мъж се нуждае от до 10 mg желязо на ден, но ако човек спортува, редовно дарява кръв или претърпя операция, се изисква повече желязо.

Момичетата се нуждаят от повече желязо от времето на пубертета. Менструацията изисква редовно попълване на нейните резерви, така че дневната норма трябва да бъде 18-20 mg.

Таблица - дневен прием на желязо

Население групаFe, mg
Бебета 0-6 месеца0.27
Бебета 7-12 месецаединадесет
Деца на 1-3 години7
Деца 4-8 годинидесет
Деца на 9-13 години8
Момчета на 14-18 годиниединадесет
Момичета на 14-18 години15
Мъже на 19 и повече години8
Жени на 19-50 години18
Жени на 50 и повече години8

За бременните жени препоръките са различни, но в медицината няма еднообразни. Досега препоръчителността за увеличаване на дозата на желязо в диетата на бъдещите майки се обсъжда от лекари от различни страни. Световната здравна организация препоръчва увеличаването на дневния прием на микроорганизма до 60 mg през първите шест месеца. В Канада нормата е 16 mg, в САЩ - 20 mg, а във Великобритания е допълнително обогатяване на диетата на бременната жена с желязо само при симптоми на желязодефицитна анемия.

По този въпрос няма единство и в Русия. Според SanPiN 2.3.2-09 е препоръчително съдържанието на желязо в диетата на бъдещата майка да бъде до 33 mg на ден, а указанията за акушерство и гинекология предвиждат обем от само 15 mg.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Неясността в препоръките се дължи на факта, че високият прием на желязо е не по-малко опасен от ниския. Важно е да бъдете внимателни с този минерал, трябва да има толкова, колкото е необходимо. Прекомерната дозировка причинява тежко отравяне, увреждане на сърцето, стомашно-чревния тракт, възпаление на бъбреците. Понякога става причина за онкологията ".

Невъзможно е да "преяждате" желязо. Метаболитните процеси са проектирани така, че тялото да не приема повече от храната, отколкото се нуждае. В стомашно-чревния тракт микроелементът се абсорбира от клетките на чревната лигавица. Тук той се улавя от транспортния протеин трансферин и се доставя в „съдържащото желязо депо“ на костния мозък и черния дроб. Когато депото е пълно, трансферинът работи "без товар". Клетките на чревната лигавица се подновяват на всеки 3-4 дни, а излишният минерал се отстранява от тялото с епитела.

Железните добавки се метаболизират по различен начин. Те съдържат "шокова" доза, която тялото не е в състояние да приеме като цяло. Ако няма остра нужда от минерала, е възможна интоксикация. С дефицит минералът се усвоява активно през първите дни, след което интензитетът на абсорбция намалява. Натрупването е бавно. Увеличение на съдържанието с 2% за две седмици се счита за норма. Добавката на желязо е възможна само по указание на лекар след кръвен тест!

Признаци на анемия

Недостигът на желязо причинява анемия. Тялото страда от липса на кислород, което външно се проявява чрез бледност на кожата, липса на руж. Чувства се слаб, уморен дори при незначителни физически натоварвания, сънливост.

Най-често тези симптоми се появяват при жени в млада и зряла възраст. Анемията с дефицит на желязо (IDA) засяга до 30% от жените в света. За щастие, на този етап състоянието може да бъде променено, като се коригира диетата, така че да се включват храни с високо съдържание на желязо. Колкото по-дълго продължава анемичното състояние, толкова повече щети ще нанесе на тялото.

Липсата на хемоглобин е опасна за всяка клетка в тялото. Ниското съдържание на кислород нарушава работата на мозъка, сърцето, черния дроб. Променя се структурата на чревната лигавица, което нарушава храносмилането и усвояването на хранителни вещества от храната. Типични симптоми на IDA:

  • усещане за задух;
  • виене на свят;
  • главоболие;
  • нарушен сън и апетит;
  • раздразнителност;
  • чупливост на ноктите, косата.

Извратената промяна във вкуса е типичен симптом за недостиг на желязо. Човек обича да яде креда, вар, глина, да вдишва миризмата на отработени газове. Подобни зависимости в детството се считат за поглез, глупост. Всъщност това са характерни „камбани“ от тялото на детето. Вижте дали диетата на вашето дете включва достатъчно храни от желязо.

Железни изделия

Минералът в храните се намира в две форми:

Първият се усвоява от 10-20 процента, вторият се приема от организма само при определени условия и в обем не повече от шест процента. Желязото Heme е типично за животинските продукти, желязото без растителност за растителните храни. Затова с вегетарианска диета има висок риск от недостиг на минерали в диетата, дори при честа употреба на храни, съдържащи желязо..

Таблица - Списък на храните, богати на желязо

продуктСъдържание на Fe, mg на 100 g
сусамшестнадесет
Морски водораслишестнадесет
Пшенични трицичетиринадесет
Какао на прах13
Сушена бяла гъба12.2
Леща за готвене11.8
Соя (зърно)9,7
Яйчен прах8.9
Елда (зърно)11.8
Ечемик (зърно)7.4
Грах (нарязан)7
Телешки черен дроб6.9
Пилешки яйчен жълтък6,7
елда6,7
стрида6.2
Слънчогледови семки6.1
каша6
Телешки бъбрек6
боб5.9
Горчив шоколад5.6
Кедрова ядка5.5
Овес (зърно)5.5
Овесени трици5.4
Пшеница (зърно)5.4
Ръж (зърно)5.4
Фъстъкпет
Пшенична крупа4.7
Пшенично брашно4.7
лешник4.7
бадем4.2
Овесени круши3.9
Шам-фъстъци3.9
кашу3.8
Овесени люспи "Херкулес"3.6
Спанак (зелени)3.5
Заешко месо3.3
Босилек (билки)3.2
Сушени кайсии3.2
Мидите3.2
Слънчогледова халва3.2
Пъдпъдъчи яйце3.2
дюля3
стафиди3
сушени сливи3
Царевична крупа2.7
Просо круши (полирани)2.7
Телешко месо2.7
нахут2.6
Макаронени изделия от 1 клас брашно2.5
японско дърво2.5
Пилешко яйце2.5
Черен зърнест хайвер2.4
круша2,3
ябълки2.2
Ориз (зърно)2.1
орех2
агнешко месо2
Роуан червен2
Киселец (зелени)2

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Богат източник на желязо са ниско преработените животински продукти. Шампиони по своето съдържание са карантии (черен дроб, бъбреци), много от него в червено месо, риба, яйца, морски дарове ".

От зеленчуци и плодове, храни, които имат рекорд по съдържание на желязо:

Зелените листни зеленчуци съдържат хлорофил. Това вещество има структура, близка до хемоглобина, поради което се приема добре от организма. Но не може напълно да замени хемовото желязо.

Увеличаване на бионаличността на минерала

В черния дроб има много желязо, но поради високото съдържание на холестерол, продуктът не е подходящ за ежедневна употреба. За разлика от постните меса, плодовете и зеленчуците. 5 "активатора" ще помогнат да се вземе колкото се може повече желязо от тях.

  1. Витамин В 6. Съдържа се в риба, месо, ядки, семена. Богати са на сушени сливи, банани и авокадо, както и на пълнозърнести храни.
  2. Витамин В 12. Присъства само в животински продукти, благодарение на които риба, морски дарове, червено месо, черен дроб, яйца сами помагат на тялото да усвои желязо.
  3. Витамин В 9. Те са богати на зелени и листни зеленчуци, леща, боб. Намерен в портокали, манго, авокадо.
  4. Ферментирали храни. Киселите краставици и киселото зеле съдържат ензими, които подобряват секрецията на стомашния сок и храносмилането. Те понижават pH, което увеличава скоростта на усвояване на желязо. Полезно е да ядете тези храни през деня, например на обяд..
  5. Билки. Мента, женшен, анасон, мащерка, канела допринасят за усвояването на желязото. Тези билки могат да се използват като подправки за обогатяване на вкусовете на ястията..

Експертът не препоръчва

Смята се, че жителите на големите градове не са заплашени от анемия, тъй като голямо количество разтворено желязо присъства във водата от чешмата. Тя се абсорбира от тялото от необработена вода, така че трябва да я пиете неварена. Според Ника Тютюнникова правенето на това е опасно. Необработената вода от чешмата съдържа примеси, които са опасни за здравето. Преди употреба водата трябва да се филтрира, но е по-добре да използвате пречистена бутилирана.

Също и експерт на ура! Кулинари "препоръчва да се изоставят" народните "методи за обогатяване на храната с желязо.

  • "Гладене" на храна с чинии. Готвенето на чугун не увеличава съдържанието на желязо в храната. Металът под каквато и да е форма не се усвоява от тялото. Тялото е в състояние да приема желязо под формата на лактат, сулфат, хлорид, комплекси от соли с аскорбинова, фолиева киселина.
  • Ядене на кисели храни на закуска. Киселите, ферментирали храни увеличават бионаличността на желязото. Но започването на закуска с портокалов сок или кисело зеле е грешка. Изобилието от киселини ще предизвика излишно производство на стомашен сок, повишаване на неговата киселинност. С течение на времето подобна диета ще доведе до гастрит. Киселите храни не трябва да се ядат на празен стомах..

Минералът се свързва от калций и танини. Първата се намира в млечните продукти, чаят и кафето са богати на танинови съединения. Не пийте храни, съдържащи желязо и повишаващи хемоглобина с мляко. Пийте чая два часа след хранене, като давате време на тялото да абсорбира желязо..

Бомба за съдове

За да помогнете на тялото си да получи достатъчно желязо, яжте храни, които го съдържат ежедневно. Комбинирайте ястия с червено месо, карантии със зеленчукови салати, гответе морски дарове, омлети и ги комбинирайте с бобови растения, пресни зеленчуци, плодове. Желязото в храните ще бъде от полза за тялото ви, ако не комбинирате месни и млечни ястия в едно хранене..

Пригответе за вечеря вкусно говеждо месо със сини сливи, което ще се превърне в любимото ви ястие на вашата ежедневна и празнична трапеза.

Говеждо месо със сини сливи

Съставки за две порции:

  • постно говеждо месо - 600 г;
  • сини сливи - 150 г;
  • лук - 100 г;
  • доматено пюре - 50 г;
  • бяло вино - 150 мл;
  • слънчогледово масло - 15 мл.

Стъпка по стъпка

  1. Натрошете месо през зърното.
  2. Пържете бързо на силен огън. Прехвърлете в ястие за задушаване.
  3. Налейте вино в тигана, където е пържено месото. Доведете до кипене, залейте с месото.
  4. Нарежете лука, запържете в тиган, добавете доматено пюре, оставете да къкри две минути.
  5. Подправете месото с доматена маса, сложете го да се задушава под капака за един час.
  6. Добавете сините сливи, нарязани на четвъртинки. Сол, оставете да къкри още 20 минути.

Как да изберем слънчогледово масло

Количеството калций в храните