Какви храни съдържат най-много желязо

Парадокс е, но много жени не могат да отслабнат именно поради недостиг на желязо, тъй като този микроелемент активно влияе на нормалното функциониране на щитовидната жлеза, която е отговорна за метаболизма. В крайна сметка, колкото повече се опитвате да отслабнете, толкова повече ставате по-добри..

Желязото е едно от микроелементите, което изпълнява много важни функции в нашето тяло. Както дефицитът, така и неговият излишък се отразяват негативно на човешкото здраве, но дефицитите на микроелементи са по-чести..

Защо тялото се нуждае от желязо

Основната роля на желязото в организма се определя от факта, че той е отговорен за нивото на хемоглобина в кръвта, а също така е част от стотици ензими, като по този начин изпълнява много важни функции. Основният е транспортирането на кислород до всички клетки, тъкани и органи.

Ролята на желязото в организма:

доставка на кислород до всички клетки и органи;
отговорен за процеса на хематопоеза;
отговаря за производството на ДНК;
участие в живота на всяка клетка на тялото;
осигурява енергиен метаболизъм;
поддържа имунната система на организма;
участва в редокс-реакции;
осигурява растежа на тялото, образуването на нервни влакна.

И това не е всичко, за което е отговорно желязото. Особено важно е да го приемате по време на бременност, тъй като през този период жената изпитва остър дефицит на елемента, което в крайна сметка може да доведе до сериозни последици..

Ежедневната нужда на организма от желязо

Здравият човек има 3-4 милиграма желязо в тялото, основното снабдяване на микроелемента е в кръвта (2/3), останалото се съдържа в черния дроб, далака и костите. Но всеки ден нивото на желязото в организма спада естествено (пилинг на кожата, изпотяване, загуба на кръв по време на менструалния цикъл). В резултат на това за пълноценното функциониране тялото ни се нуждае от ежедневно попълване на запасите от желязо с храни в количество от 10 до 30 mg..

Ежедневно изискване:

една жена се нуждае от 18-20 mg на ден;
възрастен мъж - 8 mg;
деца под 13 години - 7-10 mg;
юноши - 10 mg за момчета и 15 mg за момичета;
бременни жени - поне 30 mg на ден.

Ако дневната потребност от желязо не се попълва своевременно, тялото започва да страда. Например, ако качеството на косата и кожата ви се е влошило, не трябва веднага да го обвинявате във възрастта и да купувате скъп крем в двойни количества. Възможно е тялото ви да е изчерпало просто запасите от желязо, които трябва да се попълват.

Храни, богати на желязо

Желязото може да бъде от няколко вида - хем и неем. Първата се намира в храните от животински произход, втората в растителните храни. Тялото усвоява по-добре желязо от животински произход - от 15 до 35%, за сравнение - растителната форма се усвоява в количество от само 2 до 20%.

Ако сте вегетарианец или просто предпочитате да ядете малко месо, уверете се, че имате достатъчно храни с витамин С в диетата си, което значително увеличава усвояването на желязото..

Списък на храните с високо съдържание на желязо:

месо и карантии - говеждо, агнешко, постно свинско месо, пуешко и пилешко месо, всякакъв черен дроб и колкото по-тъмно е месото, толкова повече желязо съдържа;

риба и морски дарове - миди, стриди, миди, сардини, скариди, риба тон, червен и черен хайвер;

яйца - пиле, пъдпъдъци, щраус - друг продукт, богат не само на желязо, но и на магнезий, витамини и ненаситени мастни киселини;

зърнени храни и хляб - елда, овес, ечемична крупа, ръж, пшенични трици;

зеленчуци, билки и бобови растения - спанак, карфиол, броколи, цвекло, царевица, аспержи, боб, боб, леща, грах;

плодове и плодове - нар, слива, хурма, ябълки, дрян;

сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, смокини;

ядки и семена - шам-фъстъци, кашу, бадеми, фъстъци, орехи - всички видове ядки, както и семената съдържат много желязо.

Когато купувате плодове и сушени плодове, бъдете внимателни - колкото по-красиви и чисти изглеждат плодовете, толкова по-голяма е вероятността те да бъдат обработени с вредни вещества, за да увеличите срока на годност..

Желязна маса

Таблицата показва продукти от растителен и животински произход, съдържащи желязо (данните са дадени в mg на 100 g). Както можете да видите, по-голямата част от микроелемента се намира в свинско и пилешки дробчета, както и в миди. Продукти от растителен произход, като соя, леща, пшенични трици, не са много по-ниски по брой. Но не забравяйте, че усвояването на секундата от тялото е 2 пъти по-ниско.

Животински продукти
Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
свински черен дроб20.2
пилешки дроб17.5
телешки черен дроб6.9
телешко сърце4.8
свинско сърце4.1
говеждо месо3.6
агнешко месо3.1
свинско месо1.8
пилешко месо1.6
пуешко месо1.4
стриди9.2
миди6,7
сардини2.9
черен хайвер2.4
пилешки жълтък6,7
пъдпъдъчен жълтък3.2
говеждо език4.1
свински език3.2
риба тон (консерви)1.4
сардини (консерви)2.9
Растителни продукти
Името на продуктаСъдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици11.1
елда6,7
овесена каша3.9
ръжен хляб3.9
соя9,7
леща за готвене11.8
спанак2.7
царевица2.7
грах1.5
цвекло1.7
фъстък4.6
Шам-фъстъци3.9
бадем3.7
орех2.9
кучешки дрян4.1
японско дърво2.5
сушени кайсии3.2
сушени сини сливи3
гранат1
ябълки0.1

Файлът на таблицата с продукти, съдържащи желязо, може да бъде изтеглен безплатно от тази връзка.

Смята се, че ябълките и нар са идеалната храна за съдържанието на желязо. Това далеч не е така - таблицата показва, че на 100 g от продукта - желязото в тях съответно е 0,1 и 1,0 mg.

Какво влияе на усвояването на желязото

Изглежда, че за да компенсирате недостига на желязо, е достатъчно да включите в диетата си храни, съдържащи този микроелемент. Въпреки това, когато се комбинират с определени храни, съдържащи калций, танин и полифеноли, те могат да пречат на активното усвояване на желязо..

Съответно млечните продукти, богати на калций, не само не съдържат желязо, но и могат да възпрепятстват активното му усвояване. Ако сте голям почитател на кафето и силния чай, се препоръчва да се въздържате от тези напитки веднага след хранене, тъй като кофеинът също пречи на усвояването на организма от желязо. Същото важи и за Coca-Cola - не се увличайте с този продукт, по-добре е да го замените с отвара от шипка, компот от сушени плодове и други здравословни напитки.

Витамин С увеличава усвояването на растителното желязо с 2 пъти.

Как да определим липсата на желязо в организма

На първо място, липсата на желязо в организма се изразява в обща слабост, повишена умора и намалена работа. Кожата става бледа, суха, грапава, косата буквално "се изкачва", ноктите постоянно се цепят и чупят, а в ъглите на устата и по петите се появяват пукнатини.

Не само външният ви вид, но и вътрешните органи могат да страдат от анемия. Например при щателно изследване на стомашно-чревния тракт често се оказва, че тъканите са слабо снабдени с кръв и изглеждат бледи, а това от своя страна се отразява на работата на жизненоважните органи..

Симптоми на дефицит на желязо в организма:

обща слабост, повишена умора;
постоянна замаяност;
недостиг на въздух и учестен пулс с леко усилие;
изтръпване на крайниците;
нарушение на съня, безсъние;
чести настинки, инфекциозни заболявания;
проблеми с храносмилателния тракт;
намален апетит, затруднено преглъщане на храна;
промяна във вкуса и миризмата в определена посока (желание да ядете креда, сурови зърнени храни, пристрастяване към миризмата на ацетон, бои и др.);
проблеми с ноктите (стават чупливи, ексфолиращи, появяват се вдлъбнатини с форма на лъжица);
проблеми с косата (започват да изпадат, стават сухи, чупливи, появява се ранна сива коса);
влошаване на кожата (става суха, бледа и земен, с множество микропукнатини, пристъпи се появяват в ъглите на устата.

Разбира се, за точна диагноза първата стъпка е да се направи общ кръвен тест в медицинска лаборатория..

Първият признак на дефицит на желязо ще бъде ниското ниво на хемоглобина:

под 130 г / л при мъжете;
под 120 г / л при жени.

Причини за висока загуба на желязо

Загубата на желязо в нашето тяло може да настъпи по различни причини, а основните от тях са гладуване, строги диети, вегетарианство, загуба на кръв, свързани с тежки периоди. В резултат на това съществува вероятност от развитие на анемия или анемия, както обикновено се нарича в медицината..

Анемията е намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, което често се комбинира с намаляване на броя на червените кръвни клетки. Тя може да бъде лека, средна и тежка.

Според статистиката от такова заболяване страдат от 800 милиона до 1 милиард души на планетата. На първо място, младите жени и юноши на средна възраст са предразположени към анемия. Невъзможно е да диагностицирате това заболяване самостоятелно, за това има специални лабораторни изследвания. Предварителните симптоми обаче могат да сигнализират, че нивото на хемоглобина е извън допустимите граници..

Ако нивото на хемоглобина не е спаднало под 100 g / l, ситуацията не е критична, но определено трябва да обърнете специално внимание на попълването на запасите от желязо във вашето тяло с помощта на храни, съдържащи желязо. При ниво от 90 g / l и по-ниско се появява умерена и тежка степен на анемия, в този случай лечението се предписва от лекар.

Ако сте били диагностицирани с анемия, тогава освен правилна диета, богата на желязо, е възможно да се наложи да приемате железни добавки. И, разбира се, не забравяйте за храните, съдържащи желязо като основен източник на хранителни вещества..

И забравете за строгите диети завинаги. Красотата, въпреки че изисква жертва, но ако вашето здраве се жертва, е време да помислите за последствията.

Какви храни се усвояват най-добре от желязо?

Най-вероятно спанакът няма да ви даде силата на моряка на Попай, но тази зелена зеленина има друга суперсила - спасява ви от анемия с недостиг на желязо.

Желязодефицитна анемия (ICD-10 код D50)

Анемията с дефицит на желязо е патологично намаляване на броя на червените кръвни клетки (еритроцитите). Причината е липса на желязо в организма. В резултат на това кръвта губи способността си ефективно да транспортира кислород до тъканите на тялото и се развиват типичните симптоми на анемия: слабост, летаргия, лош мускулен тонус, главоболие и раздразнителност..

Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) около 20% от жените и 5% от мъжете страдат от анемия с недостиг на желязо. 50% от жените се сблъскват с нея по време на бременност.

Как тялото метаболизира желязото?

Така че недостигът на желязо - дори и най-малкият - може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И сега е моментът да разберем как тялото ни абсорбира желязо..

По-голямата част от желязото идва при нас с храна и се абсорбира главно от дванадесетопръстника..

Има две форми от него:

    Heme желязо. Той е част от хемоглобина и се абсорбира от животински продукти (червено месо, риба, морски дарове, птици и др.);

Не-хем желязо. Нейните източници, съответно, са растителни продукти..

Метаболизмът на желязо в организма се осъществява с участието на редица хормони - в частност, еритропоетин, произведен от бъбреците и отчасти от черния дроб. Желязото в процеса на конверсия се свързва и е част от протеиновия хемоглобин (основата на еритроцитите).

Само 60% желязо обаче се намира директно в клетките. 30% отиват в така нареченото ферумово депо, 9% са включени в мускулния протеин на миоглобина, а останалите 1% се „изливат“ от организма чрез различни ензими. С недостиг тялото започва активно да извлича резерви от ферумовото депо, които, както е ясно, не са безкрайни и бързо се изчерпват. Това обаче не означава, че анемията с дефицит на желязо веднага ще ви изпревари - това е възможно само след тежка загуба на кръв.

Небалансираната диета може да провокира болестта: голямо количество захари и наситени мазнини, малко пресни плодове и зеленчуци и протеинови храни. Втората причина е остър дефицит на желязо по време на бременност. Често бременните жени получават тази диагноза..

Ежедневната нужда от желязо. маса

възрастКоличество желязо (mg)
Деца до 13 години7 - 10
Тийнейджъри (момчета)10 - 12
Тийнейджъри (момичета)18
хора8 - 9
Жени18 - 20
Жени по време на бременностНад 60
Възрастни (над 60 години)8 - 20

Кое е по-добре: хемово или нежемно желязо?

От една страна, хемът желязо е по-добър - той вече е свързан с протеина на хемоглобина и съответно трябва да се усвоява по-добре. Различни източници показват 15-20% абсорбция на животинско желязо. Всъщност много фактори влияят на това..

Нехемовите съединения на желязото са редица органични съединения с включване на 2-валентно или 3-валентно съединение.

Процесът на асимилация на желязо както от месни, така и от растителни храни се влияе от много свързани вещества:

Витамини от група В (фолиева киселина);

Микроелементи (цинк, мед, манган, сяра и др.).

Желязо храни за повишен хемоглобин и анемия

Здравето на желязото не е свързано с желязото, но именно този минерал е отговорен за имунитета. В тялото трябва да има достатъчно желязо. Ниското съдържание води до анемия с вечна слабост, замаяност, апатия. Високо - унищожава черния дроб, засилва работата на свободните радикали, които увреждат клетките. Постигането на баланс ще позволи храни, богати на желязо, и правилната диета, включително месни, зеленчукови ястия.

Желязото изпълва тялото с кислород. Всяка кръвна клетка - еритроцитът съдържа до 400 милиона от своите молекули, а два и половина милиона такива клетки се появяват в тялото всяка секунда. Невероятно на пръв поглед количеството се побира в чаена лъжичка. Тялото на здрав човек съдържа само четири до пет грама минерал и това е достатъчно, за да поддържа биологичните процеси.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Желязото е най-важният микроелемент, който участва в образуването на кръв. Без него дишането, окислителните процеси и формирането на имунитет са невъзможни. Важна е ролята на микроелемента като компонент на кръвта и повече от сто ензими. ".

Като структурна връзка в хемоглобина желязото е отговорно за транспортирането на кислород до клетките и отстраняването на въглеродния диоксид от тялото. В друг протеин, миоглобин, веществото се грижи за създаването на "кислородно депо". Вътрешните запаси от кислород позволяват на тялото да се справи без притока му отвън за известно време, например, задържайки дъха си, да се потопите във водата.

70 процента от желязото се намира в кръвните клетки, а животът им е кратък. След 125 дни червените кръвни клетки се разграждат в далака. Но минералът не се губи завинаги. По-голямата част от него се връща в костния мозък, където отново се включва в структурата на еритроцитите. Благодарение на този процес тялото не се нуждае редовно да обновява запасите си от минерала в следите. Ежедневното му изискване е изцяло покрито от храни, съдържащи желязо..

Дневни норми

Нуждата от минерал е различна на всяка възраст и зависи от здравословното състояние, начина на живот. Средно възрастен мъж се нуждае от до 10 mg желязо на ден, но ако човек спортува, редовно дарява кръв или претърпя операция, се изисква повече желязо.

Момичетата се нуждаят от повече желязо от времето на пубертета. Менструацията изисква редовно попълване на нейните резерви, така че дневната норма трябва да бъде 18-20 mg.

Таблица - дневен прием на желязо

Население групаFe, mg
Бебета 0-6 месеца0.27
Бебета 7-12 месецаединадесет
Деца на 1-3 години7
Деца 4-8 годинидесет
Деца на 9-13 години8
Момчета на 14-18 годиниединадесет
Момичета на 14-18 години15
Мъже на 19 и повече години8
Жени на 19-50 години18
Жени на 50 и повече години8

За бременните жени препоръките са различни, но в медицината няма еднообразни. Досега препоръчителността за увеличаване на дозата на желязо в диетата на бъдещите майки се обсъжда от лекари от различни страни. Световната здравна организация препоръчва увеличаването на дневния прием на микроорганизма до 60 mg през първите шест месеца. В Канада нормата е 16 mg, в САЩ - 20 mg, а във Великобритания е допълнително обогатяване на диетата на бременната жена с желязо само при симптоми на желязодефицитна анемия.

По този въпрос няма единство и в Русия. Според SanPiN 2.3.2-09 е препоръчително съдържанието на желязо в диетата на бъдещата майка да бъде до 33 mg на ден, а указанията за акушерство и гинекология предвиждат обем от само 15 mg.

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Неясността в препоръките се дължи на факта, че високият прием на желязо е не по-малко опасен от ниския. Важно е да бъдете внимателни с този минерал, трябва да има толкова, колкото е необходимо. Прекомерната дозировка причинява тежко отравяне, увреждане на сърцето, стомашно-чревния тракт, възпаление на бъбреците. Понякога става причина за онкологията ".

Невъзможно е да "преяждате" желязо. Метаболитните процеси са проектирани така, че тялото да не приема повече от храната, отколкото се нуждае. В стомашно-чревния тракт микроелементът се абсорбира от клетките на чревната лигавица. Тук той се улавя от транспортния протеин трансферин и се доставя в „съдържащото желязо депо“ на костния мозък и черния дроб. Когато депото е пълно, трансферинът работи "без товар". Клетките на чревната лигавица се подновяват на всеки 3-4 дни, а излишният минерал се отстранява от тялото с епитела.

Железните добавки се метаболизират по различен начин. Те съдържат "шокова" доза, която тялото не е в състояние да приеме като цяло. Ако няма остра нужда от минерала, е възможна интоксикация. С дефицит минералът се усвоява активно през първите дни, след което интензитетът на абсорбция намалява. Натрупването е бавно. Увеличение на съдържанието с 2% за две седмици се счита за норма. Добавката на желязо е възможна само по указание на лекар след кръвен тест!

Признаци на анемия

Недостигът на желязо причинява анемия. Тялото страда от липса на кислород, което външно се проявява чрез бледност на кожата, липса на руж. Чувства се слаб, уморен дори при незначителни физически натоварвания, сънливост.

Най-често тези симптоми се появяват при жени в млада и зряла възраст. Анемията с дефицит на желязо (IDA) засяга до 30% от жените в света. За щастие, на този етап състоянието може да бъде променено, като се коригира диетата, така че да се включват храни с високо съдържание на желязо. Колкото по-дълго продължава анемичното състояние, толкова повече щети ще нанесе на тялото.

Липсата на хемоглобин е опасна за всяка клетка в тялото. Ниското съдържание на кислород нарушава работата на мозъка, сърцето, черния дроб. Променя се структурата на чревната лигавица, което нарушава храносмилането и усвояването на хранителни вещества от храната. Типични симптоми на IDA:

  • усещане за задух;
  • виене на свят;
  • главоболие;
  • нарушен сън и апетит;
  • раздразнителност;
  • чупливост на ноктите, косата.

Извратената промяна във вкуса е типичен симптом за недостиг на желязо. Човек обича да яде креда, вар, глина, да вдишва миризмата на отработени газове. Подобни зависимости в детството се считат за поглез, глупост. Всъщност това са характерни „камбани“ от тялото на детето. Вижте дали диетата на вашето дете включва достатъчно храни от желязо.

Железни изделия

Минералът в храните се намира в две форми:

Първият се усвоява от 10-20 процента, вторият се приема от организма само при определени условия и в обем не повече от шест процента. Желязото Heme е типично за животинските продукти, желязото без растителност за растителните храни. Затова с вегетарианска диета има висок риск от недостиг на минерали в диетата, дори при честа употреба на храни, съдържащи желязо..

Таблица - Списък на храните, богати на желязо

продуктСъдържание на Fe, mg на 100 g
сусамшестнадесет
Морски водораслишестнадесет
Пшенични трицичетиринадесет
Какао на прах13
Сушена бяла гъба12.2
Леща за готвене11.8
Соя (зърно)9,7
Яйчен прах8.9
Елда (зърно)11.8
Ечемик (зърно)7.4
Грах (нарязан)7
Телешки черен дроб6.9
Пилешки яйчен жълтък6,7
елда6,7
стрида6.2
Слънчогледови семки6.1
каша6
Телешки бъбрек6
боб5.9
Горчив шоколад5.6
Кедрова ядка5.5
Овес (зърно)5.5
Овесени трици5.4
Пшеница (зърно)5.4
Ръж (зърно)5.4
Фъстъкпет
Пшенична крупа4.7
Пшенично брашно4.7
лешник4.7
бадем4.2
Овесени круши3.9
Шам-фъстъци3.9
кашу3.8
Овесени люспи "Херкулес"3.6
Спанак (зелени)3.5
Заешко месо3.3
Босилек (билки)3.2
Сушени кайсии3.2
Мидите3.2
Слънчогледова халва3.2
Пъдпъдъчи яйце3.2
дюля3
стафиди3
сушени сливи3
Царевична крупа2.7
Просо круши (полирани)2.7
Телешко месо2.7
нахут2.6
Макаронени изделия от 1 клас брашно2.5
японско дърво2.5
Пилешко яйце2.5
Черен зърнест хайвер2.4
круша2,3
ябълки2.2
Ориз (зърно)2.1
орех2
агнешко месо2
Роуан червен2
Киселец (зелени)2

Ника Тютюнникова, фитнес треньор, диетолог: „Богат източник на желязо са ниско преработените животински продукти. Шампиони по своето съдържание са карантии (черен дроб, бъбреци), много от него в червено месо, риба, яйца, морски дарове ".

От зеленчуци и плодове, храни, които имат рекорд по съдържание на желязо:

Зелените листни зеленчуци съдържат хлорофил. Това вещество има структура, близка до хемоглобина, поради което се приема добре от организма. Но не може напълно да замени хемовото желязо.

Увеличаване на бионаличността на минерала

В черния дроб има много желязо, но поради високото съдържание на холестерол, продуктът не е подходящ за ежедневна употреба. За разлика от постните меса, плодовете и зеленчуците. 5 "активатора" ще помогнат да се вземе колкото се може повече желязо от тях.

  1. Витамин В 6. Съдържа се в риба, месо, ядки, семена. Богати са на сушени сливи, банани и авокадо, както и на пълнозърнести храни.
  2. Витамин В 12. Присъства само в животински продукти, благодарение на които риба, морски дарове, червено месо, черен дроб, яйца сами помагат на тялото да усвои желязо.
  3. Витамин В 9. Те са богати на зелени и листни зеленчуци, леща, боб. Намерен в портокали, манго, авокадо.
  4. Ферментирали храни. Киселите краставици и киселото зеле съдържат ензими, които подобряват секрецията на стомашния сок и храносмилането. Те понижават pH, което увеличава скоростта на усвояване на желязо. Полезно е да ядете тези храни през деня, например на обяд..
  5. Билки. Мента, женшен, анасон, мащерка, канела допринасят за усвояването на желязото. Тези билки могат да се използват като подправки за обогатяване на вкусовете на ястията..

Експертът не препоръчва

Смята се, че жителите на големите градове не са заплашени от анемия, тъй като голямо количество разтворено желязо присъства във водата от чешмата. Тя се абсорбира от тялото от необработена вода, така че трябва да я пиете неварена. Според Ника Тютюнникова правенето на това е опасно. Необработената вода от чешмата съдържа примеси, които са опасни за здравето. Преди употреба водата трябва да се филтрира, но е по-добре да използвате пречистена бутилирана.

Също и експерт на ура! Кулинари "препоръчва да се изоставят" народните "методи за обогатяване на храната с желязо.

  • "Гладене" на храна с чинии. Готвенето на чугун не увеличава съдържанието на желязо в храната. Металът под каквато и да е форма не се усвоява от тялото. Тялото е в състояние да приема желязо под формата на лактат, сулфат, хлорид, комплекси от соли с аскорбинова, фолиева киселина.
  • Ядене на кисели храни на закуска. Киселите, ферментирали храни увеличават бионаличността на желязото. Но започването на закуска с портокалов сок или кисело зеле е грешка. Изобилието от киселини ще предизвика излишно производство на стомашен сок, повишаване на неговата киселинност. С течение на времето подобна диета ще доведе до гастрит. Киселите храни не трябва да се ядат на празен стомах..

Минералът се свързва от калций и танини. Първата се намира в млечните продукти, чаят и кафето са богати на танинови съединения. Не пийте храни, съдържащи желязо и повишаващи хемоглобина с мляко. Пийте чая два часа след хранене, като давате време на тялото да абсорбира желязо..

Бомба за съдове

За да помогнете на тялото си да получи достатъчно желязо, яжте храни, които го съдържат ежедневно. Комбинирайте ястия с червено месо, карантии със зеленчукови салати, гответе морски дарове, омлети и ги комбинирайте с бобови растения, пресни зеленчуци, плодове. Желязото в храните ще бъде от полза за тялото ви, ако не комбинирате месни и млечни ястия в едно хранене..

Пригответе за вечеря вкусно говеждо месо със сини сливи, което ще се превърне в любимото ви ястие на вашата ежедневна и празнична трапеза.

Говеждо месо със сини сливи

Съставки за две порции:

  • постно говеждо месо - 600 г;
  • сини сливи - 150 г;
  • лук - 100 г;
  • доматено пюре - 50 г;
  • бяло вино - 150 мл;
  • слънчогледово масло - 15 мл.

Стъпка по стъпка

  1. Натрошете месо през зърното.
  2. Пържете бързо на силен огън. Прехвърлете в ястие за задушаване.
  3. Налейте вино в тигана, където е пържено месото. Доведете до кипене, залейте с месото.
  4. Нарежете лука, запържете в тиган, добавете доматено пюре, оставете да къкри две минути.
  5. Подправете месото с доматена маса, сложете го да се задушава под капака за един час.
  6. Добавете сините сливи, нарязани на четвъртинки. Сол, оставете да къкри още 20 минути.

Желязо в храните - пълният списък на богатите на желязо храни

Здравейте всички! Нека поговорим днес за желязото в храната, от което се нуждаем, за да поддържаме жизнените си функции..

Със сигурност всички от детството знаят, че желязото е най-важният елемент, без който съществуването на живота е невъзможно..

Той е основен минерал, който образува кръвен компонент като хемоглобина..

Хемоглобинът е специален протеин, който се намира в червените кръвни клетки. Благодарение на него кръвта има червен нюанс..

Основната му функция е да транспортира вода и кислород до органи по цялото тяло. Дефицитът на хемоглобин означава, че в кръвта няма достатъчно помощници, които да подпомагат циркулацията на кислорода.

Ето защо хората с недостиг на желязо се чувстват уморени през цялото време..

За да функционира правилно, тялото трябва да поддържа нивата на здравословно желязо по всяко време..

Ако установите, че имате дефицит и нисък хемоглобин, можете да коригирате този проблем, като коригирате диетата..

В тази статия ще научите:

Желязо в храната

Но не чакайте моментален резултат веднага след като сте допълнили диетата си с храни, съдържащи желязо..

Процесът на възстановяване на кръвта отнема четири до шест седмици. Дайте на тялото си поне един до два месеца, за да попълни запасите от желязо.

Симптоми на дефицит на желязо

  • хронична умора
  • забавено физическо и психическо развитие при децата
  • ниско училищно представяне сред децата
  • възпаление на езика (глосит)
  • проблеми с регулирането на телесната температура
  • нисък имунитет

Който има нужда от желязо?

Желязото е необходимо за всички, но има категории хора, които са особено податливи на намаляване на нивата на хемоглобина и имат анемия:

  • бременни жени;
  • жени по време на менструация;
  • деца от всички възрасти;
  • възрастни хора;
  • хора, които се възстановяват от болест.

Тези хора трябва да обърнат специално внимание на диетата си и да се уверят, че получават достатъчно желязо от храната си, за да могат телата им сами да възстановят нивата на хемоглобина си..

Съдържание на желязо в храната

Плодове, богати на желязо

Сега нека разгледаме 10-те най-богати на желязо плодове:

Сушените кайсии са не само вкусни, но и отличен източник на желязо. Той е богат на антиоксиданти, които помагат за поддържане на красотата и жизнеността, независимо от възрастта..

На всеки 100 грама сушени кайсии се съдържа повече от 50 процента от дневната нужда от желязо.

Пресните кайсии са чудесни за утоляване на жаждата през лятото, но за съжаление са сезонни..

Но сушените кайсии могат да се консумират през цялата година, тъй като се съхраняват по-дълго, а полезните им свойства се запазват в продължение на няколко месеца..

Сушените кайсии също съдържат много фибри. Това означава, че захарта от него навлиза постепенно в кръвта, което помага да се поддържа стабилно ниво на глюкоза..

Стафидите не са нищо повече от сушено грозде. Той е доста често срещан и съдържа повече желязо от много други храни..

На всеки 100 грама стафиди се съдържа 1.6mg желязо.

Голям и вкусен плод, на който може да се насладите през зимата и лятото. Той е богат не само на желязо, но и е наситен с антиоксиданти, витамин С и други също толкова полезни вещества..

Черницата се предлага в три цвята: червен, бял и черен. Не само, че е чудесен за диабетици, но е и богат на желязо, което е чудесен вариант за анемични пациенти и тези, които искат да повишат нивата на хемоглобина..

На всеки 100 г черница се съдържа 1,8 mg желязо.

В Китай черницата се нарича „дърво на живота“. Китайската медицина използва листа, кора, плодове и дори корени на това дърво..

Няма съмнение, че черниците трябва да бъдат включени в диетата ви, тъй като те са не само богати на желязо, но и вкусни..

Може да се яде прясно или сушено, като самостоятелен продукт и да се добавя към десерти или да се разрежда със скучна сутрешна овесена каша..

  • Дати

Датата е националният символ на Саудитска Арабия, представляваща жизненост.

Тези сладки плодове са богати на хранителни вещества и въглехидрати, които са отговорни за производството на енергия. Те са без холестерол и мазнини. Това е мощен източник на желязо, който помага за повишаване нивата на хемоглобина в кръвта.

Всяка чаша фурми (250 г) съдържа 3 mg желязо.

  • френско грозде

Има много видове френско грозде, но най-често срещаните са ярко лъскави червени или черни плодове, които се използват главно за приготвяне на конфитюри и желета..

Те съдържат много хранителни вещества и са невероятно богати на желязо..

Касисът може да съдържа до 1 mg желязо на 100 g.

Сините сливи са нищо повече от сливи, изсушени естествено на слънце или чрез дехидратация. Ако е прекалено сухо, тоест няма да е много удобно.

В този случай проблемът може лесно да се реши, като накисвате сините сливи във вода за една нощ и ги изяждате сутрин. Водата, в която сте накиснали сините сливи, не трябва да се налива.

Сега тя е богата на хранителни вещества. Може да се добавя към плодови сокове и смути или просто да се пие..

Всеки 100 г сини сливи съдържа 9 процента от RDA за желязо.

В много страни нарът е плод номер едно, препоръчван при всички кръвни заболявания, включително дефицит на желязо и анемия..

Нарът е един от най-старите плодове, познат на човека, който помага при бездетство, а също така увеличава сексуалната активност.

Наскоро откритите съединения в нар плодове, наречени punicalagins, са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове.

Нарът също е чудесен антидепресивен и вкусен плод, който заслужава да бъде добавен към ежедневната ви диета, независимо дали имате недостиг на желязо или не..

  • диня

Това лято освежаващата диня с деликатен плодов вкус е 90% вода, но въпреки това е изключително богата на хранителни вещества, включително желязо..

Този зрънце съдържа и повече витамин С, който помага на желязото да се усвоява по-бързо и по-ефективно..

Списък на зеленчуци, богати на желязо

Докато плодовете са просто вкусна опция за добавяне на желязо към ежедневната си диета, зеленчуците обикновено съдържат повече желязо..

Например 100 грама киселец или гъби ще съдържат повече от 12 милиграма желязо, което е 67 процента от дневната стойност за възрастен..

  • Домати, изсушени на слънце

Знаете ли, че 100 g сушени домати могат да съдържат до 9,1 mg желязо? RDA за възрастен е 18 mg (10 mg за деца).

Това означава, че само 100 грама изсушени на слънце домати могат да ви осигурят до 50 процента от дневната ви нужда от желязо..

Въпреки факта, че сушените на слънце домати са доста удобна храна, яденето им всеки ден все още не се препоръчва. За щастие, доматите са много богати на желязо под всякаква форма..

Можете да ядете пресни, варени, задушени и дори консервирани домати. Във всяка форма те са ценен източник на този основен минерал..

Доматите също са с високо съдържание на антиоксиданти, по-специално на ликопен, който прави кожата красива, сияйна и здрава..

В есенния сезон горските гъби са широко достъпни и могат качествено да повишат съдържанието на хемоглобин в кръвта, тъй като съдържат 68% от препоръчителната дневна стойност на хранителните вещества, тоест желязо за здрав възрастен..

Листните зелени зеленчуци често се използват в средиземноморската кухня. Те имат наситено зелени или червеникаво плътни листа, разнообразие от фитонутриенти и антиоксиданти и здрави порции желязо - 22% от RDA..

Семената от боб и бобови растения са не само богати на желязо, но и на протеини, което ги прави добър източник на хранене за вегетарианци и вегани,.

Той е може би най-популярният от тъмнозелените зеленчуци и има висока хранителна стойност. Той е мощен източник на желязо, с варен спанак, съдържащ по-високо съдържание на желязо в сравнение със свежия спанак.

Една от най-популярните билки в света, магданозът съдържа значително количество желязо, необходимо за образуване на хемоглобин. 2 супени лъжици магданоз съдържат 0,47 mg желязо. Това е около 2,6% от RDA..

Този кръстоцветен зеленчук съдържа 0,66 mg желязо на 9 грама, което го прави една от водещите храни за повишаване на кръвния хемоглобин..

  • Зелена ряпа и моркови

Ряпата е много добър източник на желязо. 1 чаша ряпа съдържа около 1,15 mg до 2 mg желязо. Морковите имат тези свойства..

Една чаша сурови брюкселски кълнове съдържа 1,23 mg желязо. Освен това е богат на витамин С, витамин К за правилно зарастване на рани и витамин А за нощно виждане..

100 г зелен грах съдържат 1,4 мг желязо. Зеленият грах е богат на хранителни вещества от фита, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Червено месо за повишаване на хемоглобина

Всички меса са богати на желязо, но червените меса са особено богати на желязо. Тези, които консумират червено месо редовно, нямат проблеми с недостига на желязо..

Съществува обаче теория, че прекомерната консумация на червено месо може да допринесе за рак и развитие на сърдечно-съдови заболявания..

Затова се препоръчва да се яде малко количество месо и не повече от 2-3 пъти седмично, като се избира постно червено месо.

Също така добри източници на хемоглобин са карантии (особено телешки черен дроб)

Зърна, съдържащи желязо

Зърната и зърнените култури също са важен източник на желязо. Особено ценни в това отношение:

  • Зърнени храни
  • Див ориз
  • царевица
  • ечемик
  • булгур
  • Басмати ориз

В този списък са включени и горски плодове (особено черна шипка), риба, яйца и ядки.

Във всеки случай не забравяйте, че диета, която включва храни, богати на желязо, е ефективен начин за повишаване на нивата на хемоглобина в кръвта..

НО това е възможно само ако нивото на хемоглобина не е критично ниско и не изисква бързо възстановяване.

В този случай правилната консумация на богати на желязо храни за дълго време наистина може да повиши нивото на хемоглобина..

Хемограмата е нормална

Процесът на възстановяване на кръвта отнема четири до шест седмици. Дайте на тялото си поне един до два месеца, за да попълни запасите от желязо.

Когато консумирате храни, не забравяйте, че за да се усвои желязото в тялото ни, е задължително да консумирате храни с витамин С.

Ако нивото на хемоглобина в кръвта ви е критично ниско, тогава ще бъде невъзможно да го повишите само чрез продукти..

Прочетете повече за това в тази статия..

Витамини с желязо могат да се приемат за предотвратяване на анемия.

Тук можете да закупите висококачествени витаминни комплекси с желязо в хелатни форми

В процеса на лечение с железни препарати си струва да запомните, че понякога увеличение на количеството на хемоглобина се наблюдава не по-рано от след месец лечение.

Също така, по време на лечението е важно да се вземе предвид не само нормализирането на хематологичните параметри (хемоглобин, еритроцити, цветен индекс), но и възстановяването на концентрацията на желязо в кръвния серум, неговите адекватни резерви в депо органите (черен дроб, далак).

Подхождайте съзнателно към здравето си и бъдете здрави!

Ще бъда много благодарен на всички, които споделят тази статия с приятелите си в социалните мрежи и се абонират за моя пощенски списък. благодаря.

Алена Яснева беше с вас, ще се видим следващия път и бъдете здрави!

Присъединете се към моите групи в социалните медии

Желязо в храната - дневна стойност. Съдържание на желязо в храната

Желязо - здравни функции, дневни стойности, симптоми на дефицит. Какви храни съдържат най-много желязо? Пълен списък на животински и растителни продукти.

Храни, богати на желязо

Желязото е един от най-важните микроелементи, необходими на организма за синтеза на хемоглобин. Редовният прием на храни, богати на желязо, помага на имунната система и позволява транспортирането на кислород до тъканите. От своя страна, липсата на този минерал води до развитие на анемия и свързани симптоми, включително повишена умора..

Железните храни са особено полезни за мъжете, тъй като могат да повишат нивата на тестостерон. Също така този минерал е критично важен за бременните жени - препоръчителният ежедневен прием отчита както нуждите на майката, така и на детето. Наред с други неща, се изисква повишено количество желязо при обилна менструация и при наличие на различни кръвоизливи.

Микроминералният дефицит води до намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта, а също така намалява способността на организма да използва различни токсини. В същото време употребата на храни, богати на желязо, нормализира обмяната на веществата, влияе положително върху усвояването на различни хранителни вещества. По-специално механизмите за използване на холестерола са подобрени, което е от полза за здравето на сърдечно-съдовата система.

Симптоми на дефицит на желязо

Желязото не се произвежда от човешкото тяло и трябва да се снабдява с храна. В същото време недостатъчният прием на микроелемент с храната е типично явление. Симптомите на недостиг на желязо включват понижена концентрация, бърза умора, задух, сърцебиене и шум в ушите по време на тренировка. Качеството на косата, ноктите и кожата също се влошава..

Важно е да се отбележи, че храните, богати на желязо (и по-специално хранителни добавки и лекарства), трябва да се консумират с повишено внимание. Микроминералът има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. В някои случаи симптомите на анемия могат да се появят изобщо не поради липса на желязо, а при наличие на проблеми с усвояването му, вътрешно кървене и други здравословни проблеми.

Прием на желязо¹:

  • за мъже - 8-11 mg на ден
  • за жени - 10-18 mg на ден
  • за бременни - 20-27 mg
  • за деца под 13 години - 7-10 g
  • за тийнейджъри - 11 mg за момчета и 15 mg за момичета

Съдържание на желязо в храните

Черният дроб е най-добрата храна, най-богатият на желязо с висока степен на усвояване. Тъй като черният дроб пречиства кръвта, микроминералът се натрупва в тъканите му. Хемовото желязо, съдържащо се в черния дроб, е силно бионалично и има максимална степен на абсорбция (около 20%). На следващо място в списъка са карантии и червено месо - техният цвят се дължи на наличието на хемоглобин.

Богати на желязо животински храни:

Черупки и стриди - до 30 mg на 100 g

Миди, стриди, скариди, миди и други морски дарове са сред лидерите по съдържание на желязо. Една малка порция е достатъчна, за да покриете ежедневните си нужди за важен микроминерал. Въпреки че, освен предимства, морските дарове могат да имат и недостатъци - например способността да причиняват хранителни алергии и наличието на тежки метали в тях..

Черен дроб и карантия - от 9 до 20 mg на 100 g

Най-много желязо се намира в свинския дроб - около 20 mg на 100 g, малко по-малко в говеждото - 17 mg, а в пилешкото - само 9 mg. Освен всичко друго, черният дроб съдържа витамини А и D, които са важни за метаболитната функция, както и витамини от група В. Недостатъкът на черния дроб е високото съдържание на холестерол. Други странични продукти (бели дробове, сърце) съдържат около 5-10 mg желязо.

Яйчен жълтък - 5 до 7 mg на 100 g

Въпреки факта, че пилешките яйца съдържат значително количество желязо, ще трябва да ядете около 20 яйца на ден, за да покриете дневната стойност. Посочената цифра предполага съдържанието на микроминерала в жълтъка - и представлява само една трета от теглото на яйцето. С други думи, 100 г жълтъци е около 5-6 доста големи яйца.

Червено месо - 2 до 4 mg на 100 g

Обърнете внимание, че количеството желязо дори в най-доброто червено месо не е толкова високо, колкото обикновено се смята. Телешкото филе съдържа около 4 mg микроминерал на 100 g - за да покриете дневната нужда, трябва да ядете 300-500 г. Тъмното пилешко и свинско месо съдържа почти половината желязо, а пилешката гърда съдържа още по-малко важен минерал.

Съдържание на желязо в храните (с ниво на асимилация) - пълна таблица в края на материала.

Желязо в растителните храни

Спомнете си, че желязото, съдържащо се в растителните храни, е негемно и се усвоява по-малко от организма. Нивото на неговото усвояване е няколко пъти по-ниско в сравнение с хема от животински продукти. Шампион по количество микроминерал на растенията е спирулина и други водорасли, растящи в солена вода. В бобовите растения има и много желязо..

Растителни храни с желязо:

Спирулина и други водорасли - 16-20 mg на 100 g

Спирулината се счита за суперхрана - храна с изключително високо количество полезни хранителни вещества. В допълнение към високото си съдържание на желязо, той е богат на йод, рибофлавин и тиамин. Други водорасли (включително морски водорасли) обаче са много подобни на него както по състав, така и по съдържание на здравословни минерали..

Бобови растения - 8 до 15 mg на 100 g

На първо място, говорим за леща, която съдържа около 12 mg желязо на 100 g сухи зърнени култури. Освен това важен микроминерал се намира в големи количества в белия фасул - около 8-10 mg. Бобовата соя също е богата на желязо - до 10 mg на 100 g пресен боб. Въпреки това, текстуриран соев протеин („соево месо“) и тофу могат да съдържат до 10-15 mg.

Пшенични трици - 10-12 mg на 100 g

По своята структура пшеничните трици са обвивката на пшенично зърно. Те съдържат не само фибри, които са важни за храносмилането и метаболизма, но и много различни микроминерали. Триците са богати както на желязо, така и на магнезий, необходими за функционирането на нервната система.

Киноа и елда - 7-8 mg на 100 g

Спомнете си, че зелената елда и киноа са семена от растения, а не зърнени култури. Те не съдържат глутен (той е компонент на пшеничния протеин), имат висок процент фибри в състава, а също така имат пълен набор от незаменими аминокиселини.

Ядки и семена - 5-7 mg на 100 g

Кашуто съдържа най-много желязо - до 7 mg на 100 g ядки. В семената от чиа - 6 mg, във фъстъците - около 5 mg. Другите ядки и семена имат малко по-малко количество - но в крайна сметка цифрата винаги зависи от условията на отглеждане на растението, а не от табличните стандарти.

Тъмен шоколад - 5 mg на 100 g

Горчивият шоколад, приготвен от истински какаови зърна, съдържа доста много желязо. Причината е проста - какаовите зърна са бобови продукти. Други видове шоколад (особено млечен и бял) обаче са направени от напълно различни съставки..

Овесени ядки - 2-3 mg на 100 g

Голяма порция овесени ядки съдържа около 2 mg желязо - около 20% от RDI. В допълнение, овесената каша съдържа рядък вид фибри, които имат пребиотични свойства и служат като храна за полезни бактерии в червата. Което отново подобрява метаболитната функция.

Спанак и зелени зеленчуци - 1-3 mg на 100 g

Въпреки факта, че много интернет ресурси класират спанака сред лидерите по съдържание на желязо, 100 г пресни листа съдържат само 2,7 mg микроелемент. Всъщност ще трябва да изядете повече от половин килограм спанак, за да покриете дневната си стойност - предвид ниското тегло на листата, това е изключително голямо количество.

Проблеми с усвояването на желязо

Абсорбцията на желязо може да бъде възпрепятствана (или подпомогната) чрез комбиниране с около 20 различни хранителни вещества. На първо място, говорим за алкохол, калций и казеин, както и за различни киселини (аскорбинова, лимонена, фетинова, млечна) и танини. Спомнете си, че танините се намират в тъмен шоколад, грозде, червено вино и чай. Веществата реагират с желязото, буквално го неутрализира.

Средно желязото, съдържащо се в храната, има доста ниска степен на усвояване. Проучванията показват, че тялото е в състояние да усвои 14-20% от този минерал от животински източници (особено в комбинация с витамин С) и само 5-12% от растителни източници. Въпреки това, горните дневни норми на прием вече отчитат ниското ниво на абсорбция на минерала..

Антинутриенти в бобовите растения

„Анти-хранителни вещества“ са хранителни съставки, които нарушават усвояването на някои витамини и минерали. Например всички бобови култури съдържат фитинова киселина - нейната редовна и прекомерна употреба се отразява негативно на усвояването на желязо, цинк, калций и фосфор. За да намалите количеството фитинова киселина, се препоръчва да накиснете боба във вода преди кипене и след това изплакнете обилно.

Недостиг на витамин А и усвояване на желязо

Витамин А е необходим на кожните тъкани и лигавиците, за да поддържа здравето и да се регенерира след увреждане. Недостигът на този витамин предотвратява усвояването на желязо от храната и ускорява развитието на желязодефицитна анемия. Недостатъчният прием на храни, съдържащи витамин А, е особено опасен за бременните, тъй като ретинолът е отговорен за храненето на плода.

Как да увеличим желязото в кръвта?

Ако сте забелязали симптоми на недостиг на желязо (постоянно виене на свят, лющене на ноктите и напукване на кожата на ръцете), първо се опитайте да ядете естествени храни, богати на този микроелемент. Хранителни добавки и други железни препарати трябва да се използват изключително по указание на лекар и въз основа на пълен кръвен тест.

Не забравяйте, че желязото има тенденция да се натрупва в организма, което води до интоксикация. Дори и да забележите симптоми на анемия, причините за това може изобщо да не се крият в липсата на микроелемент - в този случай приемането на добавки с желязо само ще навреди. Ролята може да бъде изиграна от факта, че минералът се губи в резултат на вътрешно кървене или поради други заболявания..

Пълна таблица на съдържанието на желязо в храните - с ниво на приемане

Хранителен продуктСъдържание на желязоПроцент асимилация
Сушени гъби35,0 mg
Мекотелите20,0 mg
Морски водорасли16,0 mg
Какао на прах14,8 mg2-3%
Леща за готвене10-12 mg
Свински черен дроб12,6 mg12-16%
шипка11,5 mg
Пшенични трици10,7 mg
соя10 mg
Телешки черен дроб7,0-9,0 mg12-16%
Бял боб8-10 mg
грах6,8 mg2-3%
Елда зърно6.7-7.8 mg
Овесени ядки (едри)7,8 mg
Кашу7,0 mg
Телешки бъбрек5.9 mg12-16%
боб5.9 mg2-3%
Пресни гъби5.2 mg
Тъмен шоколад5,0 mg2-3%
Фъстък5,0 mg
Телешко сърце4.7 mg12-16%
Заешко месо4.4 mg
праскови4,1 mg
Пуешко месо4,0 mg
Свинско сърце4,0 mg12-16%
Говеждо език4.0-5.0 mg12-16%
Овесени круши3,9 mg
ръжен хляб3,9 mg
Сушени кайсии3,2 mg2-3%
стафиди3,0 mg2-3%
сушени сливи3,0 mg2-3%
лешник3,0 mg
Пилешко месо3,0 mg
говеждо месо2,9 mg
спанак2,7 mg1%
Пилешко яйце2,5 mg2-3%
скумрия2,3 mg9-11%
Орехи2,3 mg
круша2,2 mg2-3%
ябълки2,2 mg2-3%
Свинско1,9 mg
Черен дроб на треска1,9 mg9-11%
цвекло1,4 mg
карфиол1,4 mg
морков1,2 mg

Желязото е микроминерал, от който тялото се нуждае за производството на хемоглобин и транспортиране на кислород до тъканите. Той задължително трябва да идва с храна, тъй като не може да бъде синтезиран от тялото. Най-богатите храни в желязото са морските дарове, морските водорасли и черния дроб на животните. Също така този микроминерал се намира в големи количества в бобовите и псевдозърнестите култури..

  1. Преглед на желязо за здравни специалисти. Изследване на ефекти върху здравето, дозиране, източници, симптоми на дефицит, странични ефекти и взаимодействия, източник
  2. Диаграма на храните: Желязо, източник
  3. Съдържание на желязо в храните - SportWiki енциклопедия, линк

Ползи за здравето на маслото от черни семена

Ползи от месо от щука