Протеинови храни - диета за отслабване и наддаване на мускули

Време за четене: 9 минути

Протеинът е градивен елемент за мускулите и участник в много реакции в организма. Необходимо е да се консумира достатъчно количество от него както при отслабване, така и при натрупване на мускулна маса. Но за да постигнете тази или онази цел, специфичният списък на храни, богати на протеини, ще бъде различен, тъй като трябва допълнително да вземете предвид съдържанието на калории и съдържанието на мазнини и въглехидрати. Например при отслабване или сушене свинското е забранено, но при наддаване на тегло е позволено..

Протеинови храни

По-долу е най-изчерпателният списък на протеиновите храни. Малко хора знаят, че протеините, освен обичайната храна (месо, мляко, извара, яйца), се намират в зърнени храни, тестени изделия и дори зеленчуци и плодове. Затова вегетарианците, които не консумират животински продукти, също могат да си набавят достатъчно протеини..

Протеините са необходими не само за спортистите, за да получат красива фигура, но и за обикновените хора. Това важи особено за бременните жени и тези, които се занимават с тежък физически труд..

Месото съдържа максималното количество протеин.

В зависимост от вида му, съставът и степента на полезност за хората ще се различават:

  • Говеждо. Червеното месо е основният източник на чист протеин и креатин. Поради това използването на говеждо месо помага за увеличаване на силата и ускоряване на растежа на мускулите. 100 грама от този продукт съдържа около 19 г протеин.
  • Кокошка. Домашните птици също са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Но пилешкото филе трябва да се яде, като се премахне кожата. Изяждайки 100 г месо, можете да получите до 24 г протеин.
  • Свинското е по-плътен вид месо, което не е недостатък при натрупването на мускулна маса. Когато отслабвате, трябва да ядете свинско месо по-внимателно, в противен случай съществува риск от спиране на напредъка. 100 грама свинско месо съдържа малко по-малко протеин - около 16 g.
  • Турция не е толкова често срещана в Русия. Той има няколко важни предимства: съдържа пълен списък на аминокиселини за мускулен растеж, големи количества желязо, фосфор, цинк, калий и др. На 100 грама пуешка гърда има приблизително 19,2 грама протеин..

Яйчният бел се счита за добро качество. Това е така, защото яйцата съдържат всички осем от основните аминокиселини, необходими за растежа на мускулите..

100 грама яйца съдържат 12,7 грама протеин.

Млечни продукти

Млечните продукти са източник на протеини и калций. 100 грама 2,5% маслено мляко съдържат около 2,8 g протеин.

Млечни продукти, богати на протеини:

  • Изварата е една от най-добрите протеинови храни, която позволява освобождаването на хранителни вещества с течение на времето. На 100 грама извара има приблизително 16,7 г протеин..
  • Сиренето, както и другите млечни продукти, е богато на протеини. В допълнение, той съдържа наситени мазнини, които в малки количества са полезни за натрупване на мускулна маса. Например 100 грама руско сирене съдържа до 24 грама протеин.
  • Гръцкото кисело мляко се филтрира по-обилно от обикновеното кисело мляко. В резултат на това съставът е почти напълно без суроватка, лактоза и захар. Освен това такъв продукт съдържа голямо количество протеини и пробиотици. Консистенцията и вкусът е кръстоска между кисело мляко и сирене.

Соево мляко

Соевото мляко се превръща в заместител на редовното мляко за непоносимост към лактоза. Той е от растителен, а не от животински произход, тъй като се извлича от соята. Затова това мляко често се избира от вегетарианци..

Предимството на този продукт е, че не съдържа вреден холестерол..

Зърнени храни

Полезно е да включвате различни зърнени храни в диетата на спортистите. Те са богати на протеини и сложни въглехидрати, които осигуряват на организма енергия..

Зърнените култури съдържат груби влакна, които помагат за прочистване на червата.

Овесът е една от най-здравословните зърнени култури. Той съдържа много микроелементи, необходими на организма, като магнезий, силиций, фосфор и др. Има 100 г протеин на 100 грама овесени ядки..

Елдата е друга здравословна зърнена култура, която съдържа много желязо, магнезий, калий и други микроелементи. 100 грама елда съдържат около 3,6 g протеин.

Риба и морски дарове

Рибата е източник на качествени протеини и аминокиселини. Съдържа най-ценните омега-3 мастни киселини.

Например 100 грама жълтофилска риба тон може да даде над 23 грама протеин..

Морската храна (скариди, калмари и др.) Има свойства, подобни на рибата. Съдържанието на протеин в 100 грама скариди е почти 19 грама.

ядки

Друг източник на протеини и ненаситени мастни киселини са ядките. Използването им помага за укрепване на косата, ноктите и имунитета. Най-богатите на протеини видове са бадемите, фъстъците, орехите и някои други..

Например 100 грама фъстъци съдържат над 26 грама протеин..

Но когато отслабнете, количеството на ядките трябва да се дозира, тъй като те са висококалорични храни..

Слънчогледови семки

Семената, като ядките, са с високо съдържание на протеинови храни. Те съдържат цинк, желязо и други полезни вещества. Поради това консумацията на семена помага за подобряване на мозъчната дейност и активността на нервната система..

Съдържанието на протеин в 100 грама тиквени семки е 24,5 грама..

Бобовите растения

Бобовите растения са друга група протеинови храни. Тъй като са от растителен произход, те могат да бъдат консумирани дори от вегетарианци, които не могат да получават протеин от месо..

По-специално, бобовите растения включват леща, боб, боб, грах и др..

Съдържанието на протеини в тези храни е приблизително както следва:

  • зелен грах - 5 г;
  • сушена леща - 24 г;
  • зелена соя - 13 g.

Но не трябва да прекалявате с бобовите растения. Това може да доведе до храносмилателни проблеми, подуване на корема, газове и др..

Покълнало жито

Покълналата пшеница често се приписва на чудодейни свойства. Смята се, че кълновете имат огромни запаси от енергия и хранителни вещества по време на покълването..

Доказано е също, че протеинът, съдържащ се в такава пшеница, е с по-високо качество. Това се дължи на факта, че той се разгражда по-лесно на аминокиселини и се усвоява много по-добре от организма..

100 грама пшеничен зародиш съдържа повече от 7 грама протеин.

Юфка Соба

Собата юфка е много разпространена в Япония. Тя се различава от обичайния кафяв цвят, тъй като е направена от елда брашно..

Съдържа голямо количество витамини и минерали, както и протеин - около 14,7 грама на 100 грама.

плодове

Друг растителен източник на протеини са плодовете. Освен това те съдържат много витамини, необходими за поддържане на имунитета. Но си струва да запомните, че повечето плодове са с високо съдържание на бързи въглехидрати. Затова при отслабване консумацията им трябва да бъде намалена..

Когато наддават на тегло, плодове като банани могат да се консумират веднага след тренировка. Това ще помогне за попълване на енергийните разходи и ще предотврати разграждането на мускулите. В допълнение, 100 g банан съдържа приблизително 1,5 g протеин..

Сушените плодове са не по-малко полезни. Съдържанието на протеини в тях често е дори по-високо, отколкото в пресни плодове. В същото време те запазват всички витамини в състава си. Например 100 грама сушени кайсии съдържат около 5,2 g протеин..

Зеленчуци и зеленчуци

Зеленчуците са не само източник на растителни протеини, но и отлично средство за прочистване на храносмилателната система от продуктите на разпад на тежките храни. Този ефект се постига благодарение на високото съдържание на фибри в зеленчуците, които не се усвояват от организма и се отделят, пречиствайки червата.

Най-богатите на протеини зеленчуци са спанак, киноа, аспержи. 100 грама спанак съдържа почти 3 грама протеин, докато киноа съдържа около 14 грама..

гъби

Гъбите често се наричат ​​"горско месо" поради техния състав. Съдържа голямо количество протеин и много аминокиселини. Бялата гъба се отличава особено със своя аминокиселинен състав, съдържащ над 23 g протеин на 100 g.

Месни полуфабрикати

Когато избирате протеинови продукти, не трябва да давате предпочитание на полуготовите продукти. В състава производителят често посочва високо съдържание на протеини. Но по-често това не е вярно. Освен това повечето полуфабрикати съдържат вредни добавки и канцерогени..

Съотношението на BZHU и съдържание на калории на 100 грама от най-популярните протеинови полуфабрикати:

  • мляно говеждо месо: калорично съдържание - 250 kcal, протеини - 17 g, мазнини - 20 g, въглехидрати - 0 g;
  • Канадски бекон: калории - 126 kcal, протеини - 21,8 g, мазнини - 3,45 g, въглехидрати - 1,67 g;
  • царевично говеждо месо: калорично съдържание - 251 kcal, протеини - 18.1 g, мазнини - 18.9 g, въглехидрати - 0.47 g.

Съставът на полуготовите продукти изглежда доста балансиран и завършен. Но трябва да се разбере, че разрешеният процент на отклонение е до 30%.

Съдържание на калории и съотношение на BZHU

Можете да научите повече за състава на изброените протеинови продукти, като се обърнете към таблицата, посочваща съдържание на калории и съотношение на BZHU на 100 грама.

продуктКалории на 100 g (kcal)Съдържание на протеин, в грамове на 100 gСъдържание на мазнини / въглехидрати, в грамове на 100 g
говеждо месо18718.912.4 / 0
Пилешки гърди11323, 61,9 / 0,4
Свинско259шестнадесет21.6 / 0
Свински пържоли25027.914.5 / 0
пуешки гърди8419.20,7 / 0
яйца15712.710.9 / 0.7
Овес (овесени ядки)360единадесет6 / 65.4
Елда (варена)88.83.60.9 / 17.6
Риба (риба тон)10823, 40.95 / 0
Морска храна (варени скариди)9518.92.2 / 0
Мляко (2,5%)522.82.5 / 4.7
Извара (9%)15916.79/2
Сирене (руско)3632430 / 0,3
гръцко кисело мляко66пет3.2 / 3.5
Соево мляко543.31,8 / 5,7
Ядки (фъстъци)62226.345.2 / 9.9
Тиквени семена55624.545.8 / 4.7
Сушена леща284241.5 / 42.7
Зелена соя147136.8 / 11
Зелен грах73пет0,2 / 13,8
Покълнало жито1987.51.3 / 41.4
Юфка Соба34814.70.9 / 70.5
Плодове (банан)951.50,2 / 21,8
Сушени плодове (сушени кайсии)2155.20,3 / 51
Зеленчуци (киноа)368четиринадесет6/57
Зелените (спанак)222.90,3 / 2
Гъби (сушени порции)28223.46.4 / 31

Въз основа на тези данни можете да изберете протеинови продукти както за отслабване, така и за увеличаване на мускулите. В първия случай трябва да обърнете внимание на нискокалоричната храна, съдържаща малко количество мазнини и въглехидрати. По време на периода на изграждане на мускулите е необходим излишък от калории, така че не трябва да се страхувате от тези хранителни вещества.

Как да ядем протеинови храни?

След като съставите списък с подходящи протеинови храни, трябва да вземете решение за най-добрия начин за приготвянето им. Това ще определи до каква степен хранителните вещества се задържат в чинията..

Препоръчително е да не пържите месото, като го заливате обилно с олио. Това води до образуването на трансмазнини, които могат сериозно да навредят на организма. В допълнение, по-малко протеин остава в продукта по време на такова готвене..

Затова месото се препоръчва да се задушава или задушава. Този метод е подходящ както за диетична диета за отслабване, така и за меню върху набор от маса.

Можете да допълвате варени протеинови продукти с гарнитура със сложни въглехидрати (ориз, ечемик, елда, зеленчукова яхния и др.). Това е чудесен вариант за балансиран обяд и вечеря..

Високопротеинови храни (таблица)

Основата на диета за отслабване или натрупване на мускулна маса са храни с високо съдържание на протеини, които поради високата концентрация на протеин и наличието на полезни микроелементи допринасят за изгарянето на подкожните мазнини и увеличават мускулния обем.

Протеинови функции


Протеинът от храната се разгражда на аминокиселини и пептиди, които се използват активно за образуване на клетки и ензими в организма и също участват във всички метаболитни процеси. Сред основните функции на протеина са:

  • Строителна или пластмасова, - се състои в образуването на почти всички видове клетки (включително мускулни), междуклетъчното пространство, клетъчните мембрани, регенерацията и растежа на тъканите.
  • Хормонален - се реализира в процеса на образуване на хормони, състоящ се от различни видове аминокиселини. Достатъчното количество протеини в храната осигурява нормалното функциониране на ендокринната система и организма като цяло.
  • Метаболитна - регулиране на процеси като пълно разграждане и асимилация на хранителни вещества, жизненоважна активност на клетките, метаболизъм на мазнини и въглехидрати.
  • Транспорт - специалните транспортни протеини са активни участници в преноса на кислород, хормони, витамини и клетъчни отпадни продукти.
  • Индивидуална специфична функция - реакцията на организма към алергени и индивидуална защита срещу чужди протеини.

Липсата на протеини в храната води до хормонални нарушения, изчерпване или наддаване на тегло поради натрупването на мазнини, повишени нива на холестерол в кръвта, анемия, както и патологии на вътрешните органи и костите.

Ежедневен прием на протеини

Количеството протеин, необходимо за задоволяване на дневната ви енергия, зависи от височината, теглото, пола и нивото на физическата ви активност. Има минимален дневен прием на протеини от 0,8 грама на килограм телесно тегло..

Количеството протеин в ежедневната диета може да варира в зависимост от характеристиките на метаболизма и целите на диетичното хранене:

  • За загуба на тегло дневният прием на протеини трябва да бъде от 1 до 1,5 g на kg телесно тегло, което спомага за нормализиране на метаболизма и разграждането на мазнините. Има специални протеинови диети за отслабване с диета, базирана на съдържащи протеини храни и малко количество въглехидрати..
  • За да спечелят мускулна маса, протеините трябва да заемат 30% от общата дневна диета, което е приблизително 2-2,5 g на kg телесно тегло.

Храни, богати на протеини (маса)


Сред всички хранителни продукти се отличават протеини от растителен и животински произход, които се различават по състав на аминокиселини, усвояемост и хранителна стойност:

  • животинските протеини в храната са по-пълни от растителните продукти, тъй като съдържат незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, хистидин, фенилаланин), които не се произвеждат в организма самостоятелно;
  • растителните протеини се различават значително от животинските протеини, тъй като са по-малко смилаеми и съдържат по-малък комплекс от незаменими аминокиселини.

За да се създаде балансирана диета, приблизително половината от дневния прием на протеини трябва да идва от месо и риба, за да се осигури на организма необходимото количество аминокиселини.

Риба и морски дарове


Въз основа на това кои храни съдържат най-много протеин, на първо място може да се разграничи рибата, която в зависимост от сорта съдържа от 16 до 24 г протеин на 100 грама. Характерна особеност на морските дарове е по-доброто усвояване на аминокиселини в сравнение с месото.

Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3, които намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта, инхибират развитието на възпаление и насърчават загубата на тегло, хранителната стойност на рибата се увеличава.

Също така, съставът на риба и морски дарове съдържа голям брой полезни микроелементи, като фосфор, йод, флуор, калций, магнезий, натрий, калий, както и витамини от групата В и РР, витамини A, D, E.

ПродуктиПротеин на 100 g
сьомга20.8
Розова сьомга21
съквартирант22
пъстърва21
есетра16.4
шараншестнадесет
Navaga16.1
костур18.2
Сом16.8
трескашестнадесет
риба тон24.4
морска треска15.9
писия16.1
Zanderдеветнадесет
щука18.8
платика17.1
хек16.6
треска17.5
шаран17.7
Аншоа13.4
херинга17.7
скумрия18
калмар18
Ракшестнадесет
хайвер28


Храните с високо съдържание на протеини включват всички видове месо и карантии. Съдържанието и асимилацията на протеин от месо зависи от вида (бяло или червено) и съдържанието на мазнини (колкото повече мазнини, толкова по-малко протеини). Месните субпродукти с висока хранителна стойност (сърце, черен дроб, език) са източник на незаменими аминокиселини, докато съдържат по-малко мазнини и имат ниско съдържание на калории.

Също така месото съдържа редица основни микроелементи (желязо, магнезий, цинк, фосфор, калий), участващи във функционирането на нервната система, правилното функциониране на мозъка и метаболитните процеси.

Витамините в месните продукти (витамини B, A) предотвратяват преждевременното стареене, депресията и безсънието, укрепват зрението, подобряват състоянието на кожата.

ПродуктиПротеин на 100 g
Мазно свинско11.4
Постно свинско16.4
говеждо месо18.9
телешко месо19.7
Заешко месо20.4
Пиле20.8
Турция21.6
патица16.5
гъска16.1
пъдпъдък18.2
Свински черен дроб18.8
Свински бъбреци13
Свинско сърце15.1
Телешки черен дроб17.4
Телешки бъбрек12.5
Говеждо език13.6
Пилешки дроб20.4
Пилешко сърце15,8

Млечни продукти


Млечните продукти съдържат пълен набор от аминокиселини, сходни по състав с аминокиселините на човешката мускулна система. Има три вида млечни протеини - казеин, албумин и глобулин - които се намират в големи количества в силно концентрирани храни (извара, кисело мляко, сирене).

Предимството на протеина от млечните продукти е неговото бързо разграждане и усвояване, както и благоприятното въздействие върху нивата на холестерола и намаляване на хормона на стреса (кортизола) в организма..

Освен аминокиселини, млякото и млечните продукти съдържат калций, магнезий, витамини (В2, рибофлавин) и полезни бактерии, които подобряват състоянието на храносмилателната система.

ПродуктиПротеин на 100 g
Мляко на прах25.6
Изварашестнадесет
Сух крем23
кисело млякопет
кефир2.8
Твърдо сирене24
Сирене17.9
Пушено сирене наденица23
Преработено сирене22


Яйцата съдържат пълноценен протеин, който има най-добра усвояемост в сравнение с протеини от месо и млечни продукти. Характерно е, че аминокиселините се съдържат не само в яйчния белтък (албумин, коналбумин, лизоцим), но и в жълтъка (тозилобулин, овукоид, лизозим, авидин), заедно с витамините А, В6, В12, Е, D, рибофлавин, холин, биотин.

Ползите от яйцата са да осигурят на организма състав на ценни аминокиселини, витамини и полезни наситени и ненаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на холестерола.

яйцаПротеин на 100 g
Пиле12.6
гъска13.9
патица12.8
Турция13.1
пъдпъдък11.9
Яйчен прах46

Зърнени храни, бобови растения, ядки


Зърнените култури и бобовите култури съдържат растителен протеин, който е значително по-нисък по качество, количество и усвояемост на животински продукти (около половината от всички протеини, погълнати в организма, се усвояват).

От всички източници на растителни протеини ядките съдържат най-голямо количество аминокиселини, поради което се препоръчва да се консумират няколко вида ядки дневно в малки количества (3-4 сорта по 10-15 грама).

Съдържанието на протеини в сурови и варени зърнени култури е различно, тъй като по време на процеса на кипене обемът на продукта се увеличава поради водата, което намалява съдържанието на калории и хранителните вещества с около една трета.

ПродуктиПротеин на 100 g
елда12.6
бял ориз7
Перлен ечемик9.3
Овесена каша11.9
Царевични зърна8.6
Овесена каша11.5
грис10.3
ечемикдесет
Покълнало жито7.5
Киноа14.1
грах23
боб22.3
Леща за готвене24.8
соя34.9
Тофу8.1
Фъстък26.3
Орехи13.8
лешник16.1
бадем18.6
кедрови ядки23,7
Слънчогледови семки20,7
Тиквени семена24.6
Пшенично брашно10.3
ръжено брашно10.7
Соево брашно36.5
Царевично брашно17.2
Ечемично брашнодесет

Протеинова диета за отслабване


Яденето на храни, богати на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е основният принцип на сушене на тялото - отслабване чрез намаляване на мастната маса и водата, което се различава от другите диети по бърз резултат и липса на глад през цялата диета.

За ефективно отслабване трябва да спазвате следните правила за формиране на диета и диета:

  • изчислете оптималния дневен прием на калории и енергийната стойност на консумираната храна (използвайки таблицата с калории), както и осигурете дневен калориен дефицит с 10-20%;
  • направете диета по следната схема: 50% - протеини, 20% - мазнини, 30% - въглехидрати;
  • яжте 5 пъти на ден на малки порции, което ще ускори метаболизма ви;
  • използвайте сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, варени зеленчуци, бобови растения) и мазнини (ядки, авокадо, сирена) само сутрин;
  • включете в менюто 100-120 грама сурови зеленчуци (зеле, бели чушки, маруля, краставици, килантро, моркови);
  • пийте около два литра вода през целия ден.

Когато отслабнете, храните с бързи въглехидрати и наситени мазнини трябва да бъдат изключени от диетата, което води до излишък от дневни калории и натрупване на мазнини в организма:

  • захар, десерти;
  • сладки плодове (банани, грозде, ябълки);
  • сушени плодове (фурми, стафиди, сушени кайсии, сини сливи);
  • печива, приготвени от първокласно пшенично брашно (бял хляб, тестени изделия, кифлички, бисквитки);
  • майонеза, масло;
  • мазнина, кожа на птици;
  • млечен шоколад (съдържа захар и висок процент мазнини).

Храната за сушене, базирана на протеинови продукти, не трябва да се използва при захарен диабет, заболявания на черния дроб и бъбреците, както и при сърдечна недостатъчност и хипертония.

Меню за седмицата


Протеиновата диета допринася за бързото отслабване не само чрез употребата на храни, съдържащи протеини в големи количества, но и поради дефицит на дневни калории и намаляване на бързите въглехидрати в диетата, следователно, когато формирате меню за сушене, трябва стриктно да спазвате основните хранителни правила.

понеделник

  • Закуска: две безалкохолни яйца, пълнозърнест хляб от авокадо, кафе без захар;
  • Обяд: чийзкейк с малини (с помощта на заместител на захарта);
  • Обяд: запечена пуйка в заквасена сметана, елда, салата от зелени зеленчуци със зехтин;
  • Следобедна закуска: гръцко кисело мляко, 4 броя сурови бадеми;
  • Вечеря: варени скариди.

вторник

  • Закуска: шунка, оризов хляб, чай;
  • Обяд: 20 грама ядки (бадеми, лешници и орехи)
  • Обяд: салата от зелени зеленчуци, варени пилешки гърди;
  • Следобедна закуска: 30 грама сирене, кафе;
  • Вечеря: риба на пара, краставици.

сряда

  • Закуска: извара суфле със касис;
  • Обяд: 2 твърдо сварени яйца, пълнозърнест хляб, маруля;
  • Обяд: елда с пуйка, салата от пекинско зеле и краставици;
  • Следобедна закуска: кисело мляко, 10 грама ядки;
  • Вечеря: рибено пюре и тиквички.

четвъртък

  • Закуска: бъркани яйца с домат, чай;
  • Обяд: салата от боб и шунка;
  • Обяд: варена пуйка, зелен грах и моркови;
  • Следобедна закуска: чаша мляко;
  • Вечеря: морски дарове.

петък

  • Закуска: твърдо сирене, авокадо, кафе;
  • Обяд: салата от твърдо сварени яйца, зеле и черен пипер;
  • Обяд: запечен заек, зеленчукова яхния с кафяв ориз;
  • Следобедна закуска: задушена херинга, краставица;
  • Вечеря: гръцко кисело мляко.

събота

  • Закуска: задушени аспержи, сирене, чай;
  • Обяд: нарязани на дребно, сок от целина;
  • Обяд: месо с оризова юфка, салата;
  • Следобедна закуска: syrniki със подсладител във фурната;
  • Вечеря: ферментирало печено мляко без добавки.

неделя

  • Закуска: винегрет от зеленчуци и варено месо, кафе;
  • Обяд: салата от прясно зеле, ядки;
  • Обяд: супа със зеленчуци и пуйка, елда хляб;
  • Следобедна закуска: зелен грах със сирене;
  • Вечеря: извара с малини.

Последиците от прекомерния прием на протеини

В някои случаи злоупотребата с протеинови храни може да навреди на организма и да доведе до развитие на заболявания на вътрешните органи и стави, например, нарушена бъбречна функция с по-нататъшно повишаване на пикочната киселина (хиперурикемия), подагра, патология на черния дроб.

Основните симптоми на излишък от протеин в диетата са нарушения на отделителната система и проявление на неприятни усещания в областта на бъбреците, а именно:

  • болки в гърба, в областта на черния дроб и стомаха;
  • ставни възпаления и болка;
  • колики вляво и вдясно в долната част на гърба;
  • появата на запек;
  • гадене, повръщане;
  • често уриниране;
  • прекомерно изпотяване.

Храни, богати на протеини

Протеинът има смесена репутация на хранително вещество. От една страна, нейната необходимост за здраве не оставя никакво съмнение. От друга страна, именно протеинът повдига най-много въпроси, когато става въпрос за правилно хранене, загуба на тегло или натрупване на мускулна маса и други аспекти на здравословния и атлетичен начин на живот..

Когато протеинът се нарича основата на живота, няма и най-малкото преувеличение. Но протеинът не е само "строителен материал", въпреки че тази част от неговите функции също е важна: нито една клетка в нашето тяло не може да изгражда, дели и поправя без това вещество. Протеинът обаче е общо наименование за сложно химично съединение, което може да изпълнява безброй функции и го прави всяка секунда. В човешкото тяло различни видове протеини са отговорни за предаването на наследствена информация, транспортират биоактивни вещества, защитават тялото от инфекции и пр. Не е изненадващо, че протеинът е толкова важен за здравето и самия живот. Но тъй като основният му източник е храната, трябва да знаете кои храни съдържат протеин и как да ги направите възможно най-достъпни за организма..

Важно: човек не може да живее без консумацията на протеин, тъй като това вещество участва във всички жизненоважни процеси. Съдържа 22 аминокиселини. Самото тяло не може да произвежда около половината от тях..

Диетолозите и спортните диетолози предоставят следните насоки:

  • Протеиновите храни се приготвят най-добре за закуска и обяд. Сутрешното време трябва да представлява около 25% от дневната потребност, а обедното - 45%. Останалата част от сумата може да бъде разпределена на приблизително равни порции за закуски и вечеря.
  • Протеинът е доста труден за усвояване, а следобед е по-добре да не се претоварва храносмилателната система, за да не нарушава съня през нощта. Ако подобна схема по някаква причина е неудобна, трябва да разделите дневното количество на приблизително равни порции, които се разпределят на 5-6 хранения;
  • Най-добрите партньори за протеините са храни с високо съдържание на фибри. Въпреки че самите фибри нямат съществен ефект върху усвояването на протеини, те са ефективни при справяне с протеиновите отпадни продукти и излишния протеин. Подобрявайки функцията на червата и усвоявайки различни съединения, фибрите спомагат за предотвратяване на така наречената интоксикация с протеин;
  • за по-добро усвояване на протеини е важно да се включи в диетата храна, богата на витамин С и витамини от група В, които, наред с други неща, нормализират протеиновия метаболизъм.

Соята традиционно оглавява списъка на богати на протеини храни. В зависимост от сорта, той може да съдържа от 36 до 42 г протеин на 100 г. Останалите компоненти на диетата могат да бъдат разделени, както следва:

Месни продуктиМлечни продуктиМорска хранаЗърнени култури и други растителни продукти
Гъско месо - 27-29 gТвърдо сирене - 23-29 gРиба тон - 29 gБобови растения - 18-27 g
Говеждо месо - 23-28 gИзвара - 14–20 gСьомга - 25-27 gОвес - 13 g
Турция - 24-26 gКисело мляко - 4-5 gРозова сьомга - 23 gПросо круши - 11 g
Пиле - 23-26 gМляко - 3 gКалмари - 20 gЕлда - 11 g
Черен дроб - 18-20 gКефир - 2,8-3,2 gСкариди - 18 gФъстъци - 26 g

Таблицата с богати на протеини храни ви позволява да формирате ежедневна диета в зависимост от нивото на физическа активност и съответно нуждата от хранителни вещества и енергия.

Спорът за това кой протеин е за предпочитане не отшумя няколко десетилетия. Някои твърдят, че само животинските протеини са в състояние да осигурят на организма незаменими аминокиселини, докато други твърдят, че растителният протеин се усвоява по-добре и следователно е по-ценен като източник на протеин. Истината, както обикновено, е някъде по средата: и двата вида протеини в хранителния списък трябва да бъдат приблизително еднакво разпределени и ето защо.

  • Пълният протеин, който включва всички незаменими аминокиселини, е само животински протеин (месо, риба, млечни продукти, яйца и др.). Достатъчно е да хапнете порция пилешки гърди, филийка сирене или да изпиете млечен шейк, за да осигурите на тялото основните нужди от пълен набор от аминокиселини. Но същият резултат може да бъде постигнат чрез комбиниране на храни, богати на протеини на растителна основа. Например комбинация от ориз + боб ще запълни нуждата от незаменими аминокиселини по същия начин като месо или млечно ястие..
  • Растителните протеини са по-малко усвоими. И ако сте яли 100 г фъстъци, това не означава, че всички 26 г протеин, съдържащи се в него, ще бъдат усвоени от организма. Списъкът с протеинови продукти за организиране на питателна диета, особено за привържениците на вегетарианството и веганството, трябва да бъде съставен предвид този факт. В противен случай рано или късно може да се развие дефицит на протеин, при който не трябва да очаквате мускулна печалба или благополучие..
  • Делът на протеина в диетата трябва да бъде около 30%. Останалите 70% трябва да бъдат разделени между мазнини и въглехидрати (съответно 30 и 40%). В този случай тялото ще получи всички основни вещества, от които се нуждае за безпроблемна работа, а вие - за енергия и отлично благополучие..
  • бързо готвене. Само 2 минути - и вкусна закуска / обяд / вечеря в чаша е готова! А също и палачинки и палачинки се приготвят на протеинови шейкове, оказва се много вкусни и здравословни;
  • високо съдържание на протеини и минерали. Съдържа фибри. 1 порция - 17 грама протеин, включително соя, плюс 30% антиоксиданти от дневната стойност;
  • голям избор от аромати. Пъпеш, пасифлора, ванилия, ягода, шоколад - и това не е всичко!

Друг важен нюанс. След упражнения или друга физическа активност, трябва да дадете предпочитание на животински протеин. Регенерира мускулите по-ефективно от протеините на растителна основа, което е особено важно за тези, които страстно не просто губят тегло или здравословен начин на живот, а изграждат красиво тяло. Ето защо е по-добре да изберете животински протеини в храните и да предпочитате растителни протеини по време на сравнително тихи периоди на физическа активност..

Блог за здравословно хранене

Днес ще се запознаем с протеините. Той е един от трите макронутриенти, от които се нуждаем, за да живеем пълноценен живот. Другите две са мазнини и въглехидрати. Можете също така да разберете кои храни съдържат протеини..

Какво представляват протеините? Значение и основни функции в човешкото тяло

Протеини (протеин) - полимери, които са съставени от аминокиселини. Протеините съдържат само 22 аминокиселини. Различните комбинации от 22 аминокиселини правят хиляди различни протеини.

Значението на протеините е голямо. В крайна сметка тя е основният строителен материал на всички организми. Сякаш от тухли от протеини са изградени всички тъкани и органи на тялото ви - сърце, черен дроб, бъбреци, панкреас, кръвоносни съдове, мускули, коса, нокти и т.н..

В допълнение, протеините имат и други важни функции:

  1. Каталитичен. Протеините са основният компонент на всички известни ензими.
  2. Хормонални. Повечето хормони са протеини.
  3. Защитен. Липсата на протеин нарушава защитната функция, тъй като имунната система не може да функционира адекватно.
  4. Транспорта. Протеините участват в транспорта на кислород, въглехидрати, мазнини, някои витамини и микроелементи.

Пълни и дефектни протеини

В процеса на усвояване на протеини от храната те се разграждат до аминокиселини. След това от тези аминокиселини се изграждат протеини, необходими на организма. По този начин за вас не е важен само протеинът, а съставът на аминокиселините..

Аминокиселините се делят на основни и несъществени. Заместителите са способни да се синтезират в човешкото тяло. Незаменими, напротив, идват само с храна. Поради тази причина, ако има недостиг на есенциална аминокиселина, определен протеин няма да бъде създаден, което в крайна сметка ще доведе до определени последици..

Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини в необходимите количества, се наричат ​​пълни.

  • белтъци;
  • черен дроб;
  • мляко и млечни продукти (с изключение на заквасена сметана и масло);
  • Риба и морски дарове;
  • месо, домашни птици;
  • соя.

Протеините, които съдържат само някои от основните аминокиселини, се наричат ​​по-ниски протеини.

  • зърнени храни;
  • бобови растения (с изключение на соята);
  • ядки и семена;
  • зеленчуци.

Какви храни съдържат протеини

Протеиновите храни се класифицират в животински и растителни протеини..

Животинските протеини съдържат всички необходими аминокиселини. Освен това получавате необходимото количество витамини В12 и D, калций, желязо, цинк, омега-3 мастни киселини.

От друга страна, червеното месо например съдържа наситени мазнини, холестерол. Прекомерната консумация на червено месо според диетолозите е свързана с повишена смъртност от сърдечно-съдови заболявания и рак. Затова се препоръчва да се консумира червено месо не повече от три пъти седмично. Wieners и колбаси са дори по-рядко срещани.

Въпреки всичко трябва да има мярка във всичко! Не е необходимо да се отказвате от такива продукти, но и не е необходимо да се храните в неограничени количества..

Също така, не забравяйте за храни като яйчен белтък и млечни продукти. Това са най-добрите източници на животински протеин по отношение на биологичната стойност..

Протеинът от растителен произход се счита за особено ценен. Причината е, че освен протеин, получавате фибри, витамини и минерали, най-полезните ненаситени мазнини. В същото време си струва да се помни, че е трудно напълно да се заменят животинските продукти.

Само соевият протеин е пълен. Затова е по-добре да комбинирате и двете. Идеалното съотношение е 60% животни - 40% зеленчуци.

Списък на храни, съдържащи протеин

Протеини (g) в 100 g от продукта

Морска храна

Червен хайвер31.6Розова сьомга23сьомга20вид камбала20скарида18.7костур18.5Сари в масло18.4херинга18калмар18Nagaga, треска17.8морска треска17.7писия17.5Шкембета (консерви)17.3есетра15,8

Месни продукти

Варено пилешко месо25Пилешки гърди23Пилешки дроб22Кокошка20.5говеждо месо21говеждо месо21Свинско20.5Свински черен дроб20.2овнешко месо20Телешки черен дроб19.8Говеждо задушено16.7Задушено свинско15

яйца

Пилешко яйце12.9Пъдпъдъчи яйце11.9

Млечни продукти

сирене пармезан35Холандско сирене26Прахово пълномаслено мляко25Руско сирене23Извара с ниско съдържание на мазнини18Мазнина изварачетиринадесетПреработено сирене12Кондензирано мляко със захар7.2кисело мляко3-4.5кефир3.3Пълномаслено мляко3.3Пастьоризирано мляко3Заквасена сметана 10% мазнина3Крем 10% мазнини3Крем 20% мазнини2.8Заквасена сметана 20% масленост2.8

Ядки и бобови растения

Соево брашно37соя36Фъстък26.2Тиквени семена24Леща за готвене23.5Слънчогледови семки22.5боб21грах21Шам-фъстъци20нахут20бадем18.8кашу18.5орех16.2лешник15Бразилски орех14.3Борова ядка13.8вид сев.-ам. орех9.2

Зърнени храни

Пшенични трици15Овесено брашночетиринадесетХеркулес13кус-кус13Елда зърно12.5Пшенична крупа12.5булгур12просо12Овесени круши12грисединадесетБрашно от елдаединадесетПшенично брашно 1 клас10.6Пшенично брашно от най-висок класдесетЕчемична кашадесетПерлен ечемикдеветЦаревица (пълнозърнести)8.5Царевично брашно8Ръжен зърнен хляб8.5Пшеничен хляб (бял)7.6кафяв ориз7.5бял ориз7Варен бял ориз2

Зеленчуци

Зелен грахпетбрюкселско зеле4.5кресон4.2Броколи3спанак2.8карфиол2.5

Ежедневен прием на протеини

Всички имате постоянна нужда от аминокиселини. Те изпълняват своята функция и се разпадат. Част навлиза в кръвта и се използва отново, другата част се изхвърля.

Протеинът е жизненоважен. Затова всеки възрастен трябва да консумира поне 40-50 г протеин на ден..

Всъщност 40-50 г е минималният прием, който ви е необходим за живота ви.

Вашата нужда зависи от съдържанието на калории. Съдържанието на калории от своя страна зависи от пол, тегло, възраст, физическа активност. След като изчислите индивидуалното си съдържание на калории и вземете предвид, че 1 g протеин има калоричност 4 kcal, вашата норма се изчислява. Следователно, да се каже, че всеки човек се нуждае от 1, - 1,5 или 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден, е погрешно..

Приблизителната дневна норма е показана в таблицата по-долу в грамове.

Например, бяха извършени изчисления за мъж и жена на 30 години, средна височина с ниска активност.

В случай на наддаване на тегло се предприема средна активност (3 тренировки седмично).

В зависимост от теглото и пола, можете да използвате данните от таблицата като основа за вашата диета. Повтарям, цифрата е приблизителна. Такива изчисления се извършват по определени формули, според вашата възраст, ръст, тегло, активност и вашите цели..

50 -55 кг55-60 кг60-65 кг65-70 кг75-80 кг80-85 кг
хора
Отслабване145150155160165170
Поддържане на теглото136141145150155160
Мускулна печалба200210220230240250
Жени
Отслабване122127132137142147
Поддържане на теглото116120124128132136
Мускулна печалба170177184191198205

Тук имаме предвид не само животински, но и растителен протеин. Така че, помислете не само за месо, яйца, но и за хляб, млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, плодове и др. Следователно, каквито и да са целите ви, най-вероятно, няма да трябва да полагате огромни усилия, за да достигнете нормата си.

Когато нуждата от протеин се увеличава

  1. С увеличаване на физическата активност (упорит труд, упражнения за увеличаване на мускулната маса и др.).
  2. По време на заболяване и по време на възстановяване, както и по време на стрес.
  3. По време на интензивен растеж и развитие.
  4. По време на бременност и кърмене.
  5. През студения сезон.

Когато нуждата от протеин намалява

  1. В топлия сезон.
  2. С възрастта. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко протеин има нужда.

Признаци за дефицит на протеин

  1. Умора, слабост, умора.
  2. Намален мускулен обем.
  3. Забавяне на растежа при деца.
  4. Суха, рохкава кожа.
  5. Суха, скучна, чуплива коса.
  6. Понижена устойчивост на различни инфекции.
  7. анемия.
  8. оток.
  9. Дисфункция на телесните системи: сърдечно-съдови, нервни, кръвоносни, стомашно-чревен тракт и др..

Причини за дефицит

  1. Липса на протеини в храната.
  2. Дисбаланс в диетата поради хранене само с растителни храни, на гладно или вегетарианство. Можете да ядете протеинови храни, без да получавате пълната гама от незаменими аминокиселини.
  3. Стомашно-чревни заболявания.
  4. Нарушена абсорбция.
  5. Недостиг на хормони.

Излишък от протеин в организма

Хроничният висок прием на протеини може да причини:

  • стомашно-чревни, бъбречни и съдови нарушения;
  • намаляване на естествения имунитет, което води до инфекциозни заболявания;
  • рисков фактор за онкологията.

Вегетарианство и протеини

Всеки човек самостоятелно прави избор как и какво да яде. През последните години вегетарианството набира популярност. Все по-често поради морални и етични убеждения хората отказват месо или дори животинска храна..

Ако говорим за здравето, то вегетарианството през годините води до остър дефицит на много витамини и минерали. На първо място, това се отнася за веганите, които напълно отказват животинската храна..

Те трябва да планират своята диета много внимателно, за да си осигурят необходимото количество незаменими аминокиселини. С правилния подход можете да замените животинския протеин с растителен протеин..

Например зърнените култури са с ниско съдържание на аминокиселина лизин и с високо съдържание на аминокиселина метионин. За сметка на това бобът е с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на метионин. Затова използвайте и двете редовно. Въпреки че не е задължително в едно хранене.

Съветваме ви да консумирате различни растителни храни: зърнени храни, бобови растения (боб, леща, грах и нахут), ядки, семена, броколи и др..

Протеинова диета за отслабване

Диети като тези са популярни и се оказаха ефективни..

Много диети за отслабване се основават на принципите на протеиновото хранене. Например диетата на Дюкан, диетата на Кремъл и т.н..

Сред предимствата на такива диети са:

  • бърза загуба на тегло;
  • отслабвайки без глад, винаги сте пълни;
  • няма нужда да броите калории и да ограничавате порциите.

В същото време има и недостатъци:

  • излишъкът от протеин в диетата увеличава натоварването на всички органи и системи на тялото, което може да доведе до сериозни последици.

заключение

Протеините са живот. Тяхната роля трудно може да бъде надценена. Те поддържат еластичността на кожата, отговарят за здравето на косата и ноктите, спомагат за поддържането на тялото в добра форма, т.е. правят ви здрави и красиви.

Във всичко обаче трябва да има баланс. Излишъкът от протеин е толкова опасен, колкото и липсата.

По отношение на съотношението протеините трябва да представляват около 35% от калориите ви, 40% за въглехидратите, 25% за мазнините..

Как да укрепим връзките и сухожилията

Как да премахнете мазнините в корема