Растителни храни и хранене за мозъка. Продукти за подобряване на мозъчната функция и паметта

Здравословното хранене набира популярност. Сега можете лесно да намерите необходимата информация за полезни продукти, които поддържат качеството на цялото тяло. Малцина знаят точно какво да ядат, за да избегнат нарушаване на паметта и мозъчните функции с възрастта..

За нормалното му функциониране трябва да се придържате към балансирана диета. Не забравяйте да включите в диетата си протеини, въглехидрати и мазнини, всички полезни вещества (витамини и минерали). Мозъкът не обича монотонна храна и бърза храна - висококалорична, тежка, но бедна на ценни елементи храна.

Представяме ви списък с продукти (основно на растителна основа), с които можете да подобрите производителността и паметта си.

Пии много вода

Човешкият мозък е 85% вода. Следователно, за да се поддържа здравословното му функциониране, е необходимо да се пие достатъчно количество от него (около 1,5-2 литра на ден), тъй като водата е живот, това е началото на всичко.

Освен това се препоръчва да се ядат повече храни с високо водно съдържание. Тези растителни храни могат да ви помогнат да останете хидратирани и да подобрите паметта си..

Вода в продукти: диня, пъпеш, тиквички, краставици и целина.

Ядките и семената подхранват и възстановяват миелиновите обвивки

Орехи, кашу, бадеми, шам-фъстъци, кашу, слънчогледови семки и тиквени семки.

Ядките са с високо съдържание на мастни киселини, които са известни със своите противовъзпалителни свойства. Те също така "подхранват" и "поправят" миелиновите обвивки, като по този начин предпазват нервната система от външен стрес.

Тиквени семена. Омега-3, Омега-6

Съдържа голямо количество Омега-3 и Омега-6, цинк, ретинол и витамин Е. Мастните киселини осигуряват добра проводимост на нервните импулси за обвивката на нервните влакна.

Орехите подобряват паметта

Те съдържат лецитин, той стимулира мозъка и ефективно подобрява паметта.

Външно сходство на орех и мозък

Морските водорасли ще подобрят концентрацията

Този продукт е шампионът по съдържание на йод. Ако тялото получава този елемент в недостатъчни количества, тогава работата на нервната система се нарушава, здравословното състояние се влошава, появява се безсъние и раздразнителност. Освен това човекът изпада в депресия и губи концентрация и памет..

Здравословни плодове за мозъка

Плодовете съдържат калий, който насочва кислорода към мозъка и витамини от група В, които успокояват нервната система.

авокадо

Плодът съдържа мастни киселини, които са много важни за максимална работа на мозъка. Получавайки достатъчно от тях, мозъкът се развива правилно, подобрява паметта и способността за учене. Освен това консумацията на мастни киселини намалява вероятността от болестта на Алцхаймер.

банани

Това е чудесна храна за ума. Благодарение на високото си съдържание на триптофан (основна аминокиселина, която се превръща в серотонин в тялото), бананите помагат да се справите със стреса, да отпуснете и да подобрите настроението си.

Един плод от този плод съдържа дневната нужда от аскорбинова киселина. Това органично съединение е мощен антиоксидант, който предпазва мозъка от свободни радикали.

Какви плодове да се яде за мозъка

Боровинки, къпини, ягоди, червени боровинки, червено грозде, малини, морски зърнастец, касис (черен и червен), боровинки, годжи бери и др..

Плодовете на зърната са чудесни за подхранване на мозъка поради голямото количество антиоксиданти, които съдържат. Честата (за предпочитане ежедневна) употреба на тях ще ви предпази от проблеми с нервната система, от депресия и такива страшни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

грозде

Плодът съдържа епикатехин, полифенол, който стимулира кръвообращението и увеличава притока на кръв към мозъка. Освен това подобрява паметта..

Червена боровинка

Берито е много богато на витамини и минерали, които активират нервната система. Съдържа голямо количество антиоксиданти, които намаляват отрицателните ефекти от инсулт върху мозъка.

Тъмнозелени листни зеленчуци

Зеле, цвекло, зелена и червена маруля, глухарче и тъмнозелени билки като босилек, килантро, мента, магданоз, рукола, копър и крес.

Основни витамини за добрата функция на мозъка

Някои от най-важните витамини за паметта и добрата функция на мозъка са А и В9.

Бета-каротинът е антиоксидант, който може да предотврати окислително увреждане в мозъчните клетки, което от своя страна води до бързо стареене и свързано с него когнитивно увреждане.

Витамин В9 насърчава когнитивните функции в мозъка, като паметта. Също така фолиевата киселина подобрява познавателната способност при хора на възраст 50 - 70 години, които са в здравословно състояние..

Наситени храни A: портокали, броколи, пъпеш, манго, морков, черен пипер, домат.

Храни, богати на витамин В9: бобови растения, зеле, слънчогледови семки, аспержи, спанак.

Включете тези храни в ежедневната си диета и мозъкът ви ще ви служи години наред. ;) Също така се препоръчва да се правят специални упражнения за развитие на умствени способности и подобряване на паметта.

Интересно видео за работата на нашия невероятен мозък

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

Хранене за мозъка

Мозъкът е най-важният човешки орган. Той е отговорен за правилното функциониране на всички органи и телесни системи..

Състои се от две полукълба (дясно и ляво), мозъчен мозък и мозъчен ствол. Тя е представена от два вида клетки: сиви мозъчни клетки и неврони - бели нервни клетки.

Интересно е:

  • Скоростта на обработка на мозъка е много по-бърза от средния компютър.
  • Тригодишно дете има три пъти повече нервни клетки от възрастен. С течение на времето неизползваните клетки умират. И само три до четири процента остават заети!
  • Мозъкът има най-добрата кръвоносна система. Дължината на всички съдове в мозъка е 161 хиляди километра.
  • Докато е буден, мозъкът генерира електрическа енергия, която може да захранва малка крушка..
  • Мозъкът на мъжа е с 10% по-голям от този на жената.

Витамини и минерали, необходими за мозъка

Основната функция на мозъка е да осъществява мозъчна дейност. Тоест, анализът на цялата информация, която идва до него. И за да работят всички структури на мозъка безпроблемно и без прекъсвания, се нуждаете от пълноценна диета, съдържаща такива витамини и микроелементи като:

  • Глюкоза. Глюкозата е важна съставка за ефективното функциониране на мозъка. Той се намира в храни като стафиди, сушени кайсии, мед.
  • Витамин С. В големи количества витамин С се намира в цитрусови плодове, касис, японска дюля, чушки и морски зърнастец.
  • Желязо. Това е най-важният елемент, от който се нуждае мозъкът ни. Най-голямото му количество се намира в храни като зелени ябълки, черен дроб. Освен това изобилства от зърнени и бобови растения..
  • Витамини от група В. Витамините от тази група също са необходими за нормалното функциониране на нашия мозък. Те се намират в черния дроб, царевицата, яйчните жълтъци, боба, триците.
  • Калций. Повечето органичен калций се намира в млечните продукти, сиренето и яйчните жълтъци.
  • Лецитинът. Като мощен антиоксидант, лецитинът е отговорен и за нормалното функциониране на мозъка. Те са богати на храни като домашни птици, соя, яйца и черен дроб..
  • Магнезият. Предпазва мозъка от стрес. Намира се в елда, ориз, листни зеленина, боб, а също и в зърнен хляб.
  • Омега клас киселини. Той е част от обвивките на мозъка и нервите. Открива се в тлъстата риба (скумрия, сьомга, риба тон). Също така присъства в орехите, маслиновите и растителните масла.

Най-здравословните храни за мозъка

Орехи. Те инхибират процеса на стареене на тялото. Подобрява мозъчната функция. Те съдържат голямо количество полиненаситени киселини. Витамини В1, В2, С, РР, каротин. Микроелементи - желязо, йод, кобалт, магнезий, цинк, мед. Те също съдържат юглон (ценно фитонцидно вещество).

Боровинки. Боровинките са много полезни за мозъка. Той помага за подобряване на паметта, помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Пилешки яйца. Яйцата са източник на основни хранителни вещества за мозъка като лутеин, което може да намали риска от инфаркт и инсулт. Предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Според британските специалисти по хранене яденето на до две яйца на ден е полезно за мозъка..

Тъмен шоколад. Този продукт е важен мозъчен стимулант. Активира мозъчните клетки, разширява кръвоносните съдове и участва в доставката на кислород в мозъка. Шоколадът е полезен за мозъчните разстройства, причинени от лишаване от сън и преумора. Помага да се възстанови по-бързо от инсулт. Освен това съдържа фосфор, който подхранва мозъка и магнезий, който е отговорен за клетъчния баланс..

Керът. Предотвратява разрушаването на мозъчните клетки, забавя процеса на стареене.

Морски водорасли. Морските водорасли са много полезна храна за мозъка. Съдържа огромно количество йод. И тъй като липсата му е изпълнена с раздразнителност, безсъние, нарушение на паметта и депресия, включването на този продукт в диетата ви позволява да избегнете всичко това..

Мазна риба. Рибата, която е богата на омега-3 мастни киселини, е много добра за мозъка.

Пиле. Богат на протеини, източник на селен и витамини от група В.

Спанакът. Спанакът е пълен с хранителни вещества. Той е надежден източник на антиоксиданти, витамини А, С, К и желязо. Защитава организма от заболявания като инсулт и инфаркт.

Препоръки

За активна работа мозъкът се нуждае от добро хранене. Препоръчително е да изключите вредните химикали и консерванти от диетата.

Изследване, в което взеха участие над 1 000 000 студенти, показа следните резултати. Студентите, чието хранене не включва изкуствени аромати, оцветители или консерванти, се представиха с 14% по-добре на IQ теста от учениците, приемащи горните добавки.

Спазването на режима на работа и почивка, правилното хранене и активност, навременното предотвратяване на нарушенията ще запазят здравето на мозъка в продължение на много години.

Народни средства за нормализиране на мозъчната функция

Яжте по един мандарин, три ореха и десертна лъжица стафиди на празен стомах всеки ден. След 20 минути изпийте чаша вода със стайна температура. И след още 15-20 минути можете да закусите. Закуската трябва да е лека и не е с високо съдържание на мазнини.

Резултатът се наблюдава след около шест месеца. Невъзможно е да увеличите броя на продуктите или честотата на приема им. В този случай ефектът може да бъде обратният.!

Храни, които са лоши за мозъка

  • Алкохолни напитки. Причинява вазоспазъм и след това унищожаване на мозъчните клетки.
  • Сол. Той причинява задържане на влага в организма. В резултат на това се получава повишаване на кръвното налягане, което от своя страна може да причини хеморагичен инсулт..
  • Мазно месо. Повишава нивата на холестерола и в резултат на това церебрална атеросклероза.
  • Сладки газирани напитки, „крекери“, колбаси и други продукти за дългосрочно съхранение. Съдържат вредни за мозъка химикали.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за правилното хранене на мозъка и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Диета за забрава: какво трябва да ядете за яснота на ума и силна памет

Получавайте една най-четена статия по пощата веднъж на ден. Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte.

Безсъзнанието, неспособността да се съсредоточи върху задачата и проблемите със запомнянето на информация са познати на всеки човек. В опит да активират мозъка и да подобрят ефективността на нашия „борден компютър“ много се втурват към аптеките. Но не бързайте да получавате специални лекарства, първо трябва да опитате да преразгледате диетата си. В крайна сметка, храната, която ядем, влияе на здравето, включително на мозъчната функция..

1. Защо диетата е толкова важна за мозъка

Изследванията на учените показват, че малките корекции в диетата могат значително да стимулират умствената дейност. И ако постоянно "храните" тялото с витамини, хранителни вещества и микроелементи, които хранят мозъка, тогава отличната памет и остър интелект се запазват дори и в вековните години. Има много храни, които помагат за поддържане на умствената яснота, така че балансирането на диетата ви, така че да е едновременно здравословно и вкусно, не е трудно..

2. Възприема ли се възприемането на информация? Пробвам авокадо

Авокадото е съкровищница от хранителни вещества и антиоксиданти. Плодът е с високо съдържание на витамин Е и омега-3 мастни киселини и тази комбинация има невероятен ефект - да устои на болестта на Алцхаймер и дори да я обърне в ранните етапи на началото. В допълнение, редовната консумация на авокадо в храни нормализира кръвното налягане, което е пряко свързано с когнитивната функция. Следователно включването на този плод в диетата помага за нормализиране на кръвното налягане и подобряване на мозъчната функция..

3. Вашите мисли са объркани? Ядките бързат на помощ

Почти всички видове ядки - от орехи и лешници до шам-фъстък и бадеми - са буквално опаковани с полезни за мозъка вещества: мастни киселини (омега-3, омега-6), желязо, фосфор, фолиева киселина, витамини Е и В6. Освен това много видове ядки съдържат големи количества тиамин и магнезий, които подобряват паметта, а бразилските ядки са най-богатият източник на селен, който има благоприятен ефект върху кръвообращението в мозъка..

Полезни съвети от Novate.ru: Ядките са полезен продукт, но труден за тялото. Дневната норма на нуклеолите е не повече от 50-100 грама и те трябва да се използват правилно. Добре е да добавите ядки към зърнени храни, салати или други ястия, поръсете с нарязани на сирене.

4. Имате ли забравяне? Спанакът ще ви помогне

Спанатовите листа са наистина неизчерпаем източник на вещества за стимулиране на мозъчната дейност. Фолиева киселина, витамини В6 и В12 - тази триада в комбинация с желязо помага за подобряване и трениране на паметта. Проучване на университета Rush установи, че хората, които ядат спанак всеки ден в продължение на 5 години, имат по-добри познавателни способности от тези, които са били с 10 години по-млади..
Важен съвет: Спанакът съдържа оксалова киселина и пурини, поради което има противопоказания. Не трябва да се използва, ако имате проблеми с бъбреците, черния дроб и редица други заболявания..

5. Как да се насладите на десерт и да подхранвате мозъка си? Яжте тъмен шоколад

Особеността на тъмния шоколад е насищането му с флавоноли, магнезий, антиоксиданти и други полезни компоненти поради високата концентрация на какаовите зърна. Тези вещества стабилизират кръвното налягане и подобряват кръвообращението, което влияе пряко върху когнитивните функции, тоест способността за възприемане, анализ и запомняне на информация. Парче шоколадов бар помага на мозъка да се активизира и презареди.

6. Мързелив ли е? Приготвяне на чаша зелен чай

Чувството на изтощение, съчетано с мързел, често се причинява от липса на кахети. Чаша добър зелен чай ще помогне да се попълни предлагането им. Има много благоприятен ефект върху мозъка: от една страна, стимулира умствената активност, от друга страна помага да се избегне претоварване, бързо преминаване към нежен режим. Това е мощна антиоксидантна напитка, която също насърчава загубата на мазнини и намалява риска от рак.

7. Зеле: колко от тази дума се е сляла за нашия мозък

Всички видове зеле съдържат много полезни за организма вещества, включително за мозъка.
Морските водорасли „подхранват“ йод, успокоявайки нервната система, брюкселското зеле ще споделя дииндолиметан, който премахва свободните радикали, а червените - полифеноли, които помагат да се предотврати болестта на Алцхаймер.

8. Домати: друг боец ​​със забравяне

Доматите са с високо съдържание на ликопен, мощен антиоксидант, който предпазва клетките от вредното въздействие на свободните радикали. Доматите са друга връзка в профилактиката на деменцията.

9. Градински чай: красота и за очите, и за вкуса, и за ума

Градинският чай е красиво градинско растение, лечебна билка и ароматна подправка. Още през 1547 г. неговите ползи за мозъка са споменати от английския ботаник Джон Джерард. Той каза, че градинският чай облекчава главоболието, укрепва нервите и подобрява паметта. Съвременните изследвания потвърждават неговите открития.

10. Подаръци на моретата за интелигентност

Рибата съдържа незаменими мастни киселини за мозъка и тялото като цяло, докато морските дарове като скариди и миди са богати на цинк, който е много важен за работата на мозъка. Проучванията на американски учени показват, че хората с висок интелект имат по-високи нива на цинк в кръвта си от тези, които имат трудности да запомнят информация..

11. Малки семена с голям потенциал

Разбира се, списъкът на полезни за мозъка храни не се ограничава до това. Това са сушени кайсии, горски плодове, бобови растения и семена. Тиквените семки са с малки размери, а чиа семената са доста малки. Но те са пълни с набор от полезни вещества с интерес и съдържат почти всички микроелементи, от които се нуждае мозъкът..

12. Какви храни мозъкът не харесва?

Не е тайна, че много храни са лоши за вашата фигура и здравето като цяло. За защита на умствените способности е препоръчително да се изключи от диетата или да се намали до минимум приемът на рафинирани въглехидрати, всякакви захарни храни и напитки, тъй като по-високите нива на кръвна захар увеличават риска от деменция. Освен това учените са открили връзка между консумацията на наситени и трансмазнини и риска от болестта на Алцхаймер..

Хареса ли ви статията? След това ни подкрепете, натиснете:

Девет храни за подпомагане на работата на мозъка

Мозъкът е 70% мазнини, така че е важно да се консумират омега-3 и мононенаситени мазнини. Те помагат в борбата с възпалителните процеси, транспортират и усвояват витамини A, D, E и K, които са необходими за пълноценното функциониране на мозъка. Мазнините са истинско гориво.

Тъй като една пета от мозъка е холестерол, който го предпазва от свободни радикали и образува витамин D, невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и множествена склероза могат да се появят от липса на холестерол..

Витамин D всъщност е мастноразтворим стероиден хормон, който е отговорен в мозъка и цереброспиналната течност за регулиране на ензимите, стимулиращи растежа на нервите. Този витамин може да бъде получен както от витаминни комплекси, така и от продукти.

Никотиновата киселина помага за производството на енергия, необходима за функционирането на нервните клетки на мозъка. При липса на тази киселина се наблюдават нарушения на паметта и умора. Пантотеновата киселина (витамин В5) помага за предаване на нервните импулси на невроните, на които се основава цялата човешка нервна система. Освен това предпазва клетките от въздействието на алкохол и никотин. Интелектуалният капацитет на мозъка се повишава от пиридоксин (витамин В6). Фолиевата киселина е отговорна за възбуждането и инхибирането на нервната система, които влияят върху скоростта на мислене и стабилността на процесите на паметта.

Аскорбиновата киселина (витамин С) предпазва мозъка от физически и психически стрес. А витамин Р укрепва кръвоносните съдове на мозъка, прави ги твърди и еластични, намалявайки риска от незначителни кръвоизливи.

По-долу говорим за продукти, които са богати на всички необходими микроелементи и витамини, без които е невъзможно пълноценното функциониране на човешкия мозък..

Диета за мозъка: Настоящото ръководство за начинаещи

Диетата за мозък и памет е предназначена да предотврати деменцията и загубата на мозъчната функция с напредване на възрастта.

Той съчетава средиземноморската и тиревата диета, за да създаде хранителна структура, която е фокусирана специално върху здравата мозъчна дейност.

Какво е "диета за мозъка"?

Храненето за мозъка и паметта има за цел да намали риска от деменция и да подобри здравето на мозъка, което често се влошава, когато човек остарява. Той съчетава аспекти на две много популярни диети: средиземноморската диета и диетата за предотвратяване на хипертония (тире диета).

Много експерти смятат, че средиземноморската и тире диетата са сред най-здравословните. Проучванията показват, че могат да понижат кръвното налягане, риска от сърдечни заболявания, диабет и няколко други заболявания..

Но изследователите искаха да намерят продукти, които подобряват паметта и мозъчната функция, защото всеки човек е задавал въпроса: "Как да увеличим мозъчната ефективност?"

За да направят това, те комбинираха храни от две диети, за които се казва, че имат ползи за здравето..

Например, и двамата препоръчват увеличен прием на плодове. Но това не корелира с подобрената функция на мозъка. Като алтернатива можете да използвате горски плодове.

По този начин схемата насърчава своите последователи да ядат плодове, като изключва консумацията на плодове..

Понастоящем няма препоръки как да спазвате тази диета. Просто яжте десет основни храни повече и ограничете 5 по избор..

Следващите раздели очертават какви храни да се ядат, какво да се избягва и как да се повиши работата на мозъка..

TOP10 храни, които трябва да ядете

Какви храни подобряват паметта и мозъчната активност, тогава правилният избор на диета:

  • Зелени, листни зеленчуци: Шест или повече порции седмично. Те включват зеле, спанак, варени зеленчуци и салати.
  • Всички останали зеленчуци: Опитайте друг зеленчук в допълнение към зелените листни зеленчуци поне веднъж на ден. Най-добре е да изберете зеленчуци без нишесте, тъй като те са с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории.
  • Плодове: Яжте плодове поне два пъти седмично. Въпреки че публикуваните изследвания препоръчват само ягоди, трябва да консумирате и други горски плодове като боровинки, малини и къпини поради техните антиоксидантни ползи..
  • Ядки: Опитайте да ядете пет или повече порции ядки всяка седмица. Създателите на диетата не уточняват кои ядки да ядат, но вероятно е най-добре да смените сортовете, за да получите колкото се може повече хранителни вещества..
  • Зехтин: Използвайте зехтина като основно масло за готвене.
  • Пълнозърнести храни: Яжте поне три порции дневно. Изберете пълнозърнести храни като овесени ядки, киноа, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и 100% пълнозърнест хляб.
  • Риба: Яжте риба поне веднъж седмично. Най-добре е да изберете тлъсти риби като сьомга, сардини, пъстърва, риба тон и скумрия поради високите количества омега-3 мастни киселини, които съдържат..
  • Фасул: Включете боба в диетата си поне четири пъти седмично.
  • Домашни птици: Опитайте се да ядете пилешко или пуешко поне два пъти седмично. Моля, обърнете внимание, че пърженото пиле е обезкуражено.
  • Вино: Пийте по една чаша дневно. И червеното, и бялото вино могат да бъдат от полза. Въпреки това, повече изследвания препоръчват червено вино, съдържащо ресвератрол, което може да помогне за защита срещу болестта на Алцхаймер.

Не забравяйте да добавите към диетата си храни, богати на магнезий, като:

  • Картофи;
  • Картофи;
  • Кедрови ядки;
  • Дебел кефир;
  • Кашу и др.

Ако не сте в състояние да консумирате определения брой порции, например поради естеството на храносмилателната система, не изоставяйте напълно диетата. Проучванията показват, че дори умерената диета за мозъка може да гарантира намален риск от болестта на Алцхаймер.

Когато следвате препоръките, можете да ядете повече от само тези 10 храни. Въпреки това, колкото повече се придържате към режима, толкова по-добри могат да бъдат вашите резултати..

Стриктното спазване на диетата е свързано с по-ниския риск от болестта на Алцхаймер и подобрената мозъчна функция с течение на времето, според проучвания.

Долен ред: Диета за мозък и памет позволява всички видове зеленчуци, горски плодове, ядки, зехтин, пълнозърнести храни, риба, боб, домашни птици и умерени количества вино.

5 храни, които трябва да избягвате на диета за добър ум

Препоръчва се да се ограничите до следните пет храни:

  • Масло и маргарин: Целете да ядете по-малко от 1 супена лъжица (около 14 грама) дневно. Опитайте вместо това да използвате зехтин като основно..
  • Сирене: Препоръчва се да се консумира сирене не повече от веднъж седмично и като цяло да се ограничат млечните продукти.
  • Червено месо: Не повече от три порции всяка седмица. Означава цялото говеждо, свинско, агнешко и продукти, приготвени от това месо.
  • Пържени храни: Диетата силно обезкуражава консумацията на пържени храни, особено в ресторантите за бързо хранене. Яжте пържена храна по-малко от веднъж седмично.
  • Сладкарски изделия и сладкиши: Това включва повечето обработени боклуци и десерти, за които можете да се сетите. Сладолед, бисквитки, торти, понички, бонбони и др. Опитайте се да ги ядете не повече от четири пъти седмично..

Тези храни трябва да се консумират в ограничени количества, тъй като съдържат наситени мазнини и трансмазнини..

Изследванията показват, че транс-мазнините са ясно свързани с всички видове заболявания, включително сърдечни заболявания и дори болестта на Алцхаймер..

Докато изследванията за наситени мазнини и сърдечни заболявания могат да бъдат неубедителни и силно оспорвани, проучванията върху животни показват, че консумацията на твърде много наситени мазнини е свързана с лошото здраве на мозъка.

Долен ред: Препоръчва се да ограничите приема на масло и маргарин, сирене, червено месо, пържени храни, печива и сладки, тъй като те са с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини..

Диетата за ума може да намали оксидативния стрес и възпалението

Скорошни проучвания за стимулиращата мозъка диета не успяха да определят точно как работи. Въпреки това учените, създали диетата, смятат, че тя работи, като намалява оксидативния стрес и възпалението..

Оксидативният стрес възниква, когато нестабилни молекули, наречени свободни радикали, се натрупват в тялото в големи количества. Това често води до увреждане на нервните клетки. Мозъкът е особено уязвим към този вид увреждане.

Възпалението е естественият отговор на тялото ви към нараняване или инфекция. Но ако първоначално не го лекувате по правилния начин, тогава възпалението също може да навреди на човек и да допринесе за много хронични заболявания..

Тъй като средиземноморската и тире диетата са диетата, засилваща мозъка, техният хибрид също има важни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти..

Счита се, че антиоксидантите в горски плодове и витамин Е в зехтина, зелените листни зеленчуци и ядките са полезни за мозъчната функция, като я предпазват от оксидативен стрес.

В допълнение, омега-3 мастните киселини, които се намират в мазната риба, са добре известни със способността си да намаляват възпалението в главата и популярно се наричат ​​"храна за мозъка"..

Долен ред: Изследователите смятат, че полезните за мозъка храни с антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти могат да помогнат за намаляване на риска от деменция и забавяне на загубата на функция, която може да възникне със стареенето.

Диетата може да намали нивата на вредните бета протеини на амилоида

Бета-амилоидните протеини са протеинови фрагменти, които естествено се синтезират в организма.

Те обаче могат да се натрупват и да образуват плаки, които се концентрират в мозъка, нарушавайки комуникацията между клетките и водят до неправилно функциониране на нервната система и клетъчна смърт..

Всъщност много учени смятат, че тези плаки са една от основните причини за болестта на Алцхаймер..

Изследванията върху животни и епруветки показват, че храните с памет и фокус съдържат антиоксиданти и витамини, които могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на бета-амилоидна плака в мозъка.

В допълнение, диетата ограничава храни, които съдържат наситени мазнини и трансмазнини, които проучванията показват, че могат да повишат нивата на бета-амилоидния протеин в мозъка на мишки..

За човек това заплашва и удвоен риск от болестта на Алцхаймер..

Важно е да се отбележи обаче, че този тип изследвания не могат да определят причината и следствието. Необходими са по-добри и по-добре контролирани изследвания, за да се установи точно коя диета може да осигури ползи за здравето и значителни подобрения в активната мозъчна функция.

Долен ред: Изследователите смятат, че стимулиращите мозъка храни в диетата съдържат хранителни вещества, които могат да предотвратят образуването на бета-амилоидна плака, потенциална причина за болестта на Алцхаймер..

Изследване на връзката между диетата и здравето на мозъка

Мозъчната диета не е стара - първата официална статия за нея беше публикувана едва през 2015 г..

Така че не е изненада, че няма много изследвания.

Две интересни проучвания за диета обаче показаха много обещаващи резултати..

В едно проучване участват 923 възрастни възрастни. Първата група стриктно спазва диетата, докато втората пренебрегва някои от препоръките. Според проучването рискът от болестта на Алцхаймер в първата група е намален с 53% в сравнение с втората..

Интересното е, че хората, които спазват диетата само умерено, изглежда се възползват от нея и средно намаляват риска от болестта на Алцхаймер с 35%..

Второ проучване установи, че хората, които спазват диета с памет, имат най-малко намаление на мозъчната функция..

Имайте предвид обаче, че и двете проучвания са били наблюдателни, което означава, че те не могат да докажат причина и следствие. Те могат да открият асоциации.

Следователно, въпреки че тези проучвания са обещаващи, те не могат да кажат със сигурност, че диетата намалява риска от болестта на Алцхаймер и деменцията..

Долен ред: Ранните изследвания показват, че диетата може да понижи риска от болестта на Алцхаймер и да забави спада в мозъчната функция, който може да възникне с възрастта.

Приблизителен план за хранене за една седмица

Готвенето не трябва да е трудно.

Концентрирайте се върху готвенето от 10-те препоръчани храни и избягвайте 5-те забранени.

Ето седемдневен план за хранене на мозъка:

понеделник

  • Закуска: гръцко кисело мляко с малини и нарязани бадеми.
  • Обяд: средиземноморска салата със сос от зехтин, пържено пиле, пълнозърнест пита хляб.
  • Вечеря: Бурито в чиния с кафяв ориз, боб, зеленчуци, пилешко месо и салса.

вторник

  • Закуска: тост фъстъчено масло, омлет.
  • Обяд: сандвич, къпина, морков.
  • Вечеря: сьомга на скара, салата със зехтин, кафяв ориз.

сряда

  • Закуска: овесени ядки с ягоди, твърдо сварени яйца.
  • Обяд: Мексиканска салата с билки, боб, червен лук, царевица, пиле на скара и зехтин.
  • Вечеря: пилешко печено със зеленчуци, кафяв ориз.

четвъртък

  • Закуска: гръцко кисело мляко с фъстъчено масло и банан.
  • Обяд: печена пъстърва, билки, зелен грах.
  • Вечеря: пълнозърнести спагети с пуешки кюфтета и зехтин.

петък

  • Закуска: тост с авокадо, омлет с чушки и лук.
  • Обяд: чили с пуешко.
  • Вечеря: печено пиле с картофи, зеленчукова салата.

събота

  • Закуска: овесени ядки с ягоди.
  • Обяд: риба, кафяв ориз, боб.
  • Вечеря: пилешка шаурма върху пълнозърнест лавандул, салата от краставици и домати.

неделя

  • Закуска: спанак, нарязана ябълка и фъстъчено масло.
  • Обяд: сандвич със салата и риба тон на пшеничен хляб, моркови и целина.
  • Вечеря: пилешко къри, кафяв ориз, леща.

Можете да изпиете чаша вино с всяка вечеря, за да задоволите диетичните препоръки и да отпуснете главата си малко..

Ядките са чудесна закуска.

Долен ред: Планирането на вашата диета е просто. Центрирайте храненията си около 10 храни, които се насърчават и се опитайте да не използвате 5 храни, които трябва да бъдат ограничени. Тогава храненето за мозъка ще бъде пълно..

заключение

Тази диета е създадена, за да помогне за предотвратяване на деменцията и забавяне на загубата на мозъчната функция, която може да настъпи с възрастта..

Тя насърчава своите последователи да консумират стимулиращи мозъка храни като зеленчуци, горски плодове, ядки, пълнозърнести храни, зехтин, риба, боб, домашни птици и вино..

Те съдържат много хранителни вещества, които насърчават доброто здраве, вероятно чрез намаляване на оксидативния стрес, възпалението и образуването на бета-амилоидна плака.

Последните изследвания показват, че стриктното спазване на диетата може да гарантира по-нисък риск от болестта на Алцхаймер и по-бавна загуба на памет с течение на времето..

Тъй като Mona е комбинация от средиземноморска и тирева диета, не би трябвало да е изненадващо, ако бъдещите проучвания покажат, че тя предлага други ползи за здравето, приписани на тези два режима..

Какви храни подобряват паметта?

Кой не би искал да вземе хапче, което да се превърне в супер памет? Да, почти като във филма „Поля на мрака“. Но макар да няма такива развития (или просто не им се казва за тях), хората се опитват да „изпомпват“ мозъка си по народни начини - тренировки и подходяща храна. Въпреки че малко хора се замислят какво яде и често е по-важно хората да ядат вкусно, а не здравословно. Но не за всички. Всички знаем за ползите от цитрусовите плодове, зеленчуците и месото, но кои храни имат най-голямо влияние върху паметта и мозъка ни като цяло? И най-важното - как да ги комбинирате правилно?

Някои храни са полезни не само за паметта, но и за целия мозък

Този въпрос беше озадачен от учени от Франция, които изследваха не само кои храни са най-добри за предотвратяване на деменция, но и правилните комбинации между тези храни. За да направят това, те изучиха подробно диетата на хората с диагноза деменция, с диетата на здрав човек. Оказа се, че има огромна разлика във приема на храна между двете групи - от набор от храни до яденето им заедно..

Какво е деменция

Деменцията е заболяване, при което има силно нарушение на паметта и влошаване на мисленето. Хората с деменция са много по-малко способни да извършват рутинни дейности. Синдромът се среща главно при възрастни хора..

Изследователи от университета в Бордо проведоха експеримент: за всеки с деменция те съпоставиха двама здрави участници от същия пол и възраст, както и образователно ниво. Тогава абсолютно всички бяха попитани каква храна ядат и от какви продукти се състоят закуските, обедите и вечерите. Общо учените се интересуваха от 148 храни и напитки от различни групи: зеленчуци, плодове, месни продукти, морски дарове, колбаси, бърза храна, масла за готвене, млечни продукти, алкохол и зърнени храни..

Какви храни влияят на паметта

Въз основа на проучванията учените изграждат две графики за хранене: едната за пациенти с деменция, другата за останалите участници. Графиките показват колко често участниците от две групи консумират определени храни и как ги комбинират. Оказа се, че двете групи имат различни хранителни предпочитания, въпреки че някои храни са в центъра на двете категории. Плюс това, здравите хора комбинират храни по различен начин..

Участниците с деменция не се смесват добре и ядат много мазни храни

За пациенти с деменция графиката се оказа почти напълно унифицирана - всичко това, защото те често безмислено комбинират продукти помежду си. Хората с деменция предпочитат храни с колбаси и ги комбинират с картофи и супа, както и кисели млека (!) И преработени плодове (като праскови в собствения си сок). Здравите участници предпочитат да консумират месни продукти със сурови и варени зеленчуци. И със сигурност не би им хрумнало да ядат кисело мляко с наденица или сурови зеленчуци, както правят хората с деменция..

Що се отнася до консумацията на алкохол, то се оказа почти еднакво за двете групи, само участниците с деменция пиеха алкохолни напитки главно с месо, а другата група с плодове..

Какви храни подобряват паметта и мозъчната функция

Яжте повече ядки и броколи

Освен това учените определиха основните храни, които участниците с деменция ядат и други. В диетата на пациентите не е имало (или те използват твърде малко от тях) много от храните, които хората със здравословна памет ядат. Ето някои храни, за които учените казват, че подобряват паметта:

  • Зехтин
  • Орехи
  • Броколи
  • Червена риба
  • горчив шоколад
  • тиква
  • Рукола

Какви храни влошават паметта

Но пържените картофи е по-добре да ядете по-малко

По-голямата част от диетата на хората с деменция се състоеше от преработени храни, пържени храни и други храни със съмнителни ползи:

  • Бързо хранене
  • алкохол
  • Полуфабрикати
  • Пикантен пипер
  • Сладка сода
  • Хлебни изделия
  • пържени картофки

Любов Соковикова наскоро говори за това кои други храни са вредни за мозъка. Не знаех за вредата на мнозина.

Както отбелязват изследователите, важно е не само какви храни консумира човек, но и комбинацията им помежду си. Например, можете да ядете зехтин в салата, но пърженето на пържени картофи в него в тиган не е голяма работа. Или яжте броколи с месо, докато четете чата ни в Telegram, но не го използвайте с кефир или наденица. Учените потвърдиха хипотезата, че възрастните хора се нуждаят от диетични съвети за предотвратяване на деменцията. Това обаче не ни пречи да се храним правилно и да комбинираме храни помежду си..

Експертите отдавна твърдят, че храненето е една от основните съставки на дългия и здравословен живот. И ние говорим не само за физическото здраве, но и за работата на мозъка, включително за функционирането на паметта. Например орехите не само ще ви направят по-малко забравящи, но и ще ви накарат да се чувствате по-малко депресирани. Е, по-добре е да забравите за пържената храна и удобните храни. Много водещи диетолози съветват или напълно да се откажат от такива храни, или значително да намалят приема си..

За да помогне на слепите да разпознават информация, Брайлът е създаден преди повече от 150 години и все още се използва широко в целия свят. Състои се от шест изпъкнали точки на равна повърхност на различни места, което му позволява да показва предимно числа за незрящи хора. Някои интерактивни брайлови дисплеи могат да показват разнообразие от текст, но те са много скъпи и [...]

Най-често срещаният начин за определяне на концентрацията на вещества в организма днес е кръвен тест. Той не само ви позволява да разберете съдържанието на витамини, хормонални нива и други показатели за човешкото здраве, но също така може да помогне за диагностициране на заболявания и наличието на опасни вируси. Този метод обаче е инвазивен, тоест изисква директно проникване в тялото, а не всеки често [...]

През цялата история на човешкото съществуване готвачите са измислили милиони различни ястия, всяко от които има уникален вкус. Всеки ден ядем само най-достъпните от тях, като тестени изделия и кнедли, но в света има истински кулинарни шедьоври, които просто не можем да си позволим. Мисля, че много от нас не биха имали нищо против да усетят вкуса на скъпи месни ястия, [...]

12 витамини и минерали за мозъка: кои храни подобряват мозъчната функция и паметта

От какви витамини и минерали, както и от аминокиселини, мозъкът се нуждае за нормално функциониране. Ще ви разкажем и къде се съдържат..

Защо трябва да се храните правилно за нормална мозъчна функция

Колкото повече храни в диетата увеличават нивата на кръвната захар, толкова по-голямо е теглото и по-бързо се свиват хипокампусите. Хипокампусът е онази част от мозъка, която помага ефективно да се противопоставя на стреса и регулира настроението ни, като контролира симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. В допълнение, именно в хипокампуса се случва по-голямата част от неврогенезата - образуването на нови мозъчни клетки.

Запомнете: рафинираната захар, преработените храни, печивите с маргарин и други вредни вещества, които допринасят за високи нива на кръвната захар, могат да причинят същите щети на хипокампуса като нараняване или силен стрес.

В резултат растежът на нови неврони се забавя, нивото на серотонин (хормонът на доброто настроение) намалява и нивото на кортизола (хормона на стреса) се увеличава.

Изследване на ефектите на здравословното хранене върху мозъка

През 2015 г. беше публикувано проучване, което показва връзката между диетата и обема на хипокампата при хората. Забелязано е, че здравословната, балансирана диета не само подобрява когнитивната функция, но също така позволява нови нервни клетки в мозъка да покълнат.

В допълнение, „интелигентната“ диета е свързана с по-голям хипокамп, докато западните хранителни навици са свързани с по-малък. Тази връзка се запазва дори при разглеждане на други променливи, като образователно ниво или физическа активност..

Здравословната диета е невъзможна без плодове и зеленчуци и те съдържат антиоксиданти, които помагат да се защити хипокампусът от оксидативен стрес - друг процес, който допринася за смъртта на мозъчните клетки.

Растителните храни също са богати на кофактори - специфични витамини и минерали, от които мозъкът се нуждае, за да произведе два важни антистресови агента - серотонин и GABA (гама-аминомаслена киселина). Това е важно, защото здравословните нива на серотонин и GABA ни карат да се чувстваме по-оптимистично настроени към света и насърчават мира. Какви вещества са важни за нашия мозък?

Минерали и витамини за мозъка: какви са техните ползи за организма и в какви продукти могат да бъдат намерени

Мозъкът регулира жизнените функции в организма. Също така, благодарение на неговата работа, можем да говорим, възприемаме информация, да планираме нещо, да вземаме съдбовни решения, да изпитваме емоции, да помним важни данни, с други думи, благодарение на този орган постигаме целите си.

Трябва да консумирате достатъчно хранителни вещества, витамини и минерали, за да поддържате мозъка си тонизиран, в противен случай енергията и производителността ще намалеят, ще се появи умора и дразнене (и много повече). Нека да видим какви витамини, минерали и аминокиселини трябва да консумирате за по-добра мозъчна функция и какви храни съдържат.?

Триптофанът

Това е аминокиселина, която тялото преобразува 5-HTP (5-хидрокситриптофан), след което серотонинът се синтезира от 5-HTP. Серотонинът има благоприятен ефект върху мозъчната дейност, енергизира ни, а също така контролира работата на други невротрансмитери.

Когато нивото му е ниско, чувствителността на мозъчните рецептори към хормоните на стреса се увеличава. В резултат на това малък тригер е достатъчен, за да предизвика силна реакция на стрес.

Между другото, серотонинът, от своя страна, под влияние на ензима N-ацетилтрансфераза се превръща в мелатонин - този хормон ни помага да заспим по-бързо и да заспим достатъчно.

Източници. Семена от чиа, слънчогледови семки, ленени семена, шам-фъстък, кашу, бадеми, лешници, соя, тофу, сирене, елда, трици, покълнали зърнени храни, киноа, банани, авокадо, риба (сьомга, треска, костур), месо, яйца, мляко, кисело мляко, шоколад.

Глутаминът

Глутаминът (глутаминът) е една от 20-те стандартни аминокиселини (условно есенциални), които са градивният елемент на протеина. В допълнение, глутаминът е необходим за синтеза на GABA, най-важният инхибиторен невротрансмитер на централната нервна система, който има успокоително и ноотропно действие. GABA енергизира мозъка, стимулира енергийния метаболизъм в нервните клетки, повишава умствената работа.

Източници. Месо, риба, яйца, боб, киноа, зеле, магданоз, цвекло, покълнали зърнени храни, мляко, кисело мляко, извара, бадеми, шам-фъстъци, фъстъчено масло.

Витамин В6

При стресови ситуации нивото на витамин В6 (пиридоксин) в организма намалява, така че е особено важно да попълните резервите си, когато сте нервни. Пиридоксинът не само успокоява нервната система, но също така действа като кофактор за два важни невротрансмитери в мозъка, серотонин и GABA: помага на тялото да преобразува 5-HTP в серотонин и аминокиселината глутамин в GABA.

Благодарение на пиридоксина се активират метаболитните процеси в мозъка, подобрява се паметта и вниманието и като цяло се увеличава умствената работа..

В допълнение, пиридоксинът участва в производството на мелатонин (поради което някои от неговите добавки често съдържат витамини от група В) и спомага за поддържането на здравословна функция на надбъбречната жлеза, което зависи от добрата функция на мозъка..

Източници. Пиле, говеждо месо, телешки черен дроб, мляко, яйца, ечемик, просо, царевица, грах, моркови, цвекло, зеле, трици.

Фолат (витамин B9)

Участва в образуването на еритроцити, левкоцити и тромбоцити, регулира хематопоезата и следователно играе важна роля за предотвратяване на анемия. Но най-важното е, че фолиевата киселина е много полезна за бъдещите майки: тя играе колосална роля в умственото и физическото развитие на плода..

Подобно на пиридоксин, фолатът помага на мозъка да превърне триптофана от храна в 5-HTP, който след това се синтезира в серотонин. Натуралният фолат, който се намира в зеленчуците и бобовите растения, е по-ефективен и полезен за нас, отколкото синтетичната фолиева киселина, добавена например към зърнените култури.

Източници. Листни зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, къдраво зеле, аспержи, бобови растения, банани, ананаси, авокадо, портокали, лимони, фъстъци, слънчогледови семки.

Витамин В12

Витамин В12 (известен още като кобаламин) играе важна роля за нормалното функциониране на нервната система, функцията на определени протеини и образуването на кръвни клетки. Недостигът му може да причини депресия, умора и слабост, което веднага се отразява на функционирането на мозъка..

Този витамин не се синтезира в човешкото тяло и го влиза заедно с храна от животински произход.

Източници. Странични продукти (предимно черен дроб), месо, риба, яйца, млечни продукти; веганите се съветват да добавят в диетата си храни, обогатени с този витамин (зърнени храни, соя, хранителни дрожди)..

Витамин В12 е чувствителен към светлина, така че, например, мая с този елемент е най-добре да се съхранява на хладно място.

Тиамин (витамин В1)

Повишава издръжливостта към стрес (включително психически стрес) и устойчивост на стрес, облекчава стреса, нормализира съня и като цяло има стимулиращ ефект върху нервната система.

Източници. Кафяв ориз, соя, царевица, овесени ядки, елда, пшенични трици, покълнали зърнени храни, ядки.

магнезий

Почти 48% от американците са с недостиг на този елемент в диетата си, освен това, и без това скромното му ниво пада сериозно по време на стрес..

Магнезият е основен минерал, който участва в стотици биохимични реакции в организма. Без него калцият, който е необходим на костите, не се абсорбира, той е необходим и за метаболизма на глюкоза, аминокиселини, мазнини, транспорт на хранителни вещества, необходими за производството на енергия.

Магнезият е от съществено значение за доброто функциониране на сърдечно-съдовата и нервната система. Освен това има антистрес ефект, има успокояващ ефект върху мозъка, като по този начин гарантира добър сън..

Източници. Риба (особено сьомга и палтус), всички видове зеле, тиквички, тиквички, спанак, зелено цвекло, швейцарско сирене, кашу, бадеми, сусамово семе, какао, шоколад.

Витамин Ц

Витамин С (аскорбинова киселина) помага на тялото да преобразува 5-HTP, получен от триптофан, в серотонин. В едно проучване над 100 души бяха изложени на стрес фактор. Тези, които приеха витамин С, кръвно налягане и нива на кортизол в кръвта, се върнаха към нормалното си по-бързо от тези, които пиеха биберони (плацебо).

Най-голямото количество витамин С в организма е концентрирано в надбъбречните жлези. Но по време на стрес запасите от този ценен витамин бързо се изчерпват - всичко това, защото аскорбиновата киселина е необходима за производството на кортизол.

Проблемът е, че ако надбъбречните жлези нямат витамин С, те активират производството на кортизол, което допълнително увеличава тревожността..

В същото време високите дози аскорбинова киселина помагат да се балансира нивото на хормоните на стреса в организма и в същото време успокояват изчерпания от стрес мозък..

Източници. Чушки, люти чушки, домати, всички видове зеле (включително кисело зеле), магданоз, спанак, чесън, портокали, грейпфрути, мандарини, лимони, ягоди, малини, касис, сливи, киви, ананас, папая, пъпеш.

Цинкът действа като кофактор, който помага на тялото да преобразува 5-HTP в серотонин. Освен това е установено, че достатъчно ниво на този минерал активира паметта и насърчава по-доброто усвояване на нова информация, а също така е в състояние да предотврати спада на когнитивните функции в напреднала възраст..

Най-високата концентрация на цинк в тялото се намира в хипокампуса - частта на мозъка, където се образуват нови неврони.

Източници. Стриди, раци месо, камбала, палто, говеждо месо, агнешко, свинско, пуешко, пилешко, кисело мляко, тофу, соя, боб, леща, грах, тиквени семки, слънчогледови семки, борови ядки, кашу, бадеми, фъстъчено масло, овесени ядки.

Холин

Това хранително вещество помага да се поддържа оптимална функция на мозъка. Той се метаболизира до ацетилхолин, основен балансьор на парасимпатиковата нервна система, който намалява нивата на хормона на стреса в случай на провокираща ситуация.

Холинът също така помага за поддържане на здрави нива на GABA, важни за нормалната мозъчна функция.

Източници. Яйчен жълтък, говеждо месо, скариди, дива сьомга, треска, броколи, брюкселско зеле, краставица, тиквички, ленено семе, соя, фъстъчено масло, бадеми, авокадо, шоколад.

калций

Калцият влияе не само върху здравето на костите, но и на настроението ни. В същото време липсата на този елемент може да доведе до повишена тревожност. Недостигът на този елемент не е рядкост при мъжете и жените. Това често се дължи на недостатъчни нива на витамин D, които са необходими за ефективно усвояване на калций..

Витамин D е мастноразтворим, което означава, че поддържането на здравословни нива на мазнини в тялото е важно за усвояването му (и след това калция).

Друг проблем е, че фитиновите и оксаловите киселини, които се намират в определени храни (ревен, спанак, бобови растения, семена), могат да потискат усвояването на калций. Веганите са склонни да ядат много повече растителни храни, които съдържат и двете от тези киселини, така че е по-вероятно да получат костни фрактури от тези, които редовно ядат месо и млечни продукти..

Източници. Натурално неподсладено кисело мляко, сирене, мляко, подсилено соево мляко, обогатено с калций, тофу, сьомга, сардини, зелена ряпа, бяло зеле, броколи, лешници, бадеми, пекани.

Калина червена: полезни свойства и лечебни рецепти

Диета по кръвна група - опции, менюта, прегледи