10 правила за балансирана диета

Храненето е важно и няколко прости правила могат да ви помогнат да организирате здравословна диета, която ви позволява да поддържате здравословно тегло и да се чувствате добре..

Правило 1. Яжте толкова, колкото е необходимо

И не става дума за глад. Дневната диета на човек трябва да съдържа толкова калории, колкото може да изразходва през този ден. В противен случай ще започнете или да отслабвате, или да получавате мазнини. И най-вероятно да наддаде на тегло, тъй като съвременният човек се движи много малко, но не забравя да яде.

Енергийната стойност на храните и консумацията на енергия се измерват в калории. Ще харчите поне 1200 килокалории на ден, което включва основните разходи за поддържане на работа и телесна температура, както и минимална физическа активност. Колкото повече се движите, толкова повече калории можете да си позволите..

Правило 2. Хранете се добре

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати на ден трябва да бъде приблизително равно на 1: 1: 4. Можете да си спомните правилните пропорции, използвайки проста мнемонична техника: представете си плоча, разделена на три еднакви части. Два от тях са заети от въглехидрати, а третият е разделен по равно на протеини и мазнини..

Правило 3. Разнообразете диетата си

Същите храни на масата са скучни и изпълнени с липса на важни хранителни вещества. Можете да получите необходимия набор от витамини, микроелементи и минерали само от дълъг списък от продукти, повечето от които са доста достъпни: зеленчуци, плодове, месо, риба, ядки, млечни продукти, бобови растения, хляб, паста от твърда пшеница, горски плодове и зелени.

Правило 4. Придържайте се към нормално тегло

Диапазонът на нормалното тегло е доста широк и няма нужда всеки ден да се качвате на кантара. Но липсата на поднормено или наднормено тегло вече намалява рисковете от множество заболявания. Следователно, като нормализирате теглото си, можете да използвате пълноценна и разнообразна диета като работещ метод за поддържане на здравето..

Правило 5. Яжте по-често

Парадоксално е, за да не се мазниш, трябва да се храниш по-често. Пригответе обилна закуска и след това яжте 4-5 малки хранения на ден. По този начин никога няма да почувствате глад и ще можете да контролирате качеството и количеството на приетата храна..

Правило 6. Яжте неядливи

Наричани фибри, несмилаеми диетични фибри подобряват и почистват стомашно-чревния тракт. Фибрите се намират в зеленчуци, бобови растения, трици, зърнени храни и пълнозърнести храни. Кафявият ориз е предпочитан пред белия ориз и не забравяйте за плодовете и плодовете.

Правило 7. Ограничете съдържанието на мазнини

Необходими мазнини: Слънчогледовото, маслиновото, царевичното и рибеното масло съдържат витамини и незаменими мастни киселини. В ежедневната диета на градски жител обаче има излишък от мазнини без полезен товар, но по-близо до атеросклероза и коронарна болест на сърцето..

Изберете храни, които са с ниско съдържание на мазнини, заменете пържените храни с варени или печени храни и използвайте съдове за готвене с незалепващо действие, за да намалите мазнините при готвене. Не забравяйте, че растителните масла също съдържат мазнини и се ограничете до чаена лъжичка масло на човек, когато обличате салатата си..

Правило 8. По-малко захар

Захарта необратимо уврежда зъбите и води до излишно тегло. Захарта е особено вредна за деца, които са неспособни да се самозадържат. Учете себе си и децата си да ядат плодове вместо сладкиши и сладкиши и ограничете консумацията на захарни напитки. Промяната на хранителните навици ще има благоприятен ефект върху здравето, външния вид и благополучието.

Правило 9. Внимателно със сол

Трапезната сол е източник на натрий, но твърде много сол повишава кръвното налягане, което води до хипертония. Ако често ядете и не знаете колко сол ядете, намалете солта в собствената си кухня. Яжте по-малко солени храни, не закусвайте чипс и ядки и не добавяйте сол към храната в чинията. Също така е полезно да замените обикновената сол с йодирана сол, за да избегнете недостиг на йод..

Правило 10. Алкохолът не е храна

Здравият възрастен може лесно да поддържа умерена консумация на алкохол: не повече от 20 g чист алкохол на ден, което е 50-60 g силни напитки, 150-200 g сухо вино или 300-500 g бира. Но не правете алкохола част от ежедневната си диета, тъй като алкохолът не само е с високо съдържание на калории, но и стимулира апетита, принуждавайки ви да ядете повече.

бъдете здрави!

Правилно хранене - за здравословен начин на живот: правила за съставяне на балансирана диета

Хранене за спортисти и неговите характеристики

Популярни грешки в правилното хранене

Как да отпразнуваме Нова година без последствия за здравето

Бавна храна: вкусна, чиста, честна

Рационално хранене на ученик

Супата и кашата са повече традиция, отколкото необходимост

2020 © Здравословна храна. Всички права запазени.

Балансирана диета за отслабване

Главна информация

Проблемът с наднорменото тегло в съвременния свят е много актуален за огромен брой хора. За да намерят желаната форма, хората използват различни методи, вариращи от различни диети до приемане на специални, често съмнителни лекарства. Възможно е обаче да отслабнете, като спазвате определена диета, като правило, само за кратък период..

Освен това неправилният подход към храненето често води до много сериозни нарушения в организма и нарушения в метаболитните процеси. В резултат на това човек може да яде доста малко, но все пак да не губи тегло, а понякога дори да наддава на тегло. За да се избегне това, подходът към кетъринга трябва да е правилен. Балансираната диета е основата на здравето, благосъстоянието и красивата фигура. Тази статия описва основните принципи на балансираната диета и правилния подход за нейното организиране..

Балансирана диета: основите

Теорията за балансираното хранене за първи път се появи преди повече от двеста години. Той е напълно оформен в началото на ХХ век. Тази концепция включва следните основни принципи:

  • Храненето е източник на енергия, помага за поддържане на молекулния състав на тялото.
  • Идеална диета е, когато хранителните вещества, постъпващи в организма, съответстват на консумацията им по състав и време. Тоест, необходимо е да се стремим към такава схема, така че веществата, получени с храната, да компенсират точно елементите, които се консумират от организма..
  • Хранителните вещества влизат в кръвта, когато хранителните структури се унищожават и хранителните вещества, важни за метаболитните процеси, пластмасовите и енергийните нужди се усвояват.
  • Съставът на продуктите съдържа редица компоненти, които се различават по своето физиологично значение: това са важни хранителни вещества за организма (мазнини, въглехидрати, протеини, витамини, аминокиселини, вода), баластни компоненти и токсични вещества.
  • Можете да определите стойността на продуктите по броя и съотношението на полезните хранителни вещества в тях - монозахариди, аминокиселини, редица соли, витамини, мастни киселини. Обменните процеси зависят от тяхното ниво. Съществува така наречената мономерна диета, когато полимерната храна се заменя с продукти, които включват само елементи, участващи в метаболитните процеси..
  • Тялото използва самата храна.

И така, „формулата“ на балансираната диета е следната: тялото трябва своевременно да получава продукти, които съдържат необходимите му вещества в правилните пропорции. Те трябва да осигуряват разход на енергия, обновяване на тъканите и да регулират метаболитния процес.

Теорията за балансираното хранене е била в основата на разработването на диети за хората, като се вземат предвид различни характеристики, за създаването на нови хранителни технологии и др..

Това беше и основата за създаването на парентерално (интравенозно) хранене, което сега се използва за лечение.

Балансирана диета за отслабване

Пълноценното и в същото време най-балансирано меню може да се превърне в основа за здравословно отслабване и да помогне за отслабване, без да нарушава състоянието на тялото.

Здравословната, балансирана диета за отслабване включва редица важни принципи:

  • Важно е менюто да съдържа правилната пропорция на протеини, въглехидрати и мазнини. Според повечето диетолози най-оптималната комбинация от хранителни вещества за организма ще бъде в ежедневната диета: въглехидрати - 60%, мазнини - 30%, протеини - 10%. Също толкова важно е да изберете правилните въглехидратни храни. Те трябва да съдържат 75% нишесте, 20% лактоза, фруктоза, захароза, 5% пектин и фибри. Що се отнася до протеините, повечето от тях трябва да са от животински произход. Също така от общото количество мазнини около една трета трябва да бъде растителна.
  • Необходимо е правилно да разделите броя на калориите по хранене. В този случай трябва да разделите храната по следния начин: за закуска - 25% от общото дневно съдържание на калории, за обяд - 50%, за вечеря - 25%. Специален калкулатор за балансирана диета, който можете да намерите на специализирани сайтове, както и таблици с калории, ще помогне за правилното формиране на конкретно меню. Трябва също така да обърнете внимание на информацията за съдържанието на калории на етикетите на храните..
  • Що се отнася до общото съдържание на калории на ден, то не трябва да надвишава 2400 килокалории. А тези, които искат да отслабнат, трябва да намалят тази цифра до 1800 калории..
  • Пии много вода. За да определят правилната "доза" вода, жените трябва да умножат теглото си с 30 мл, мъжете - с 35 мл.
  • Правете редовно физическа активност. Диетолозите и фитнес треньорите често препоръчват тренировки два часа преди вечеря. Ще помогне да намалите апетита си вечер..
  • Избягвайте глада. За да може човек да се чувства комфортно и метаболитните процеси да протичат правилно, е необходимо да се предотврати силен глад. Тялото, когато е гладно, ще се стреми да съхранява възможно най-много мазнини, така че няма да е възможно да отслабнете. Важно е човек да има стабилна диета и храната да влиза в стомаха с определена редовност, поне веднъж на три часа. Последният път, когато трябва да ядете, е три часа преди лягане..
  • Не яжте твърде големи порции. В едно основно хранене не трябва да консумирате порция, надвишаваща 300 г. Има и две допълнителни закуски..
  • Трябва да консумирате само естествена и здравословна храна. Трябва да забравите за бързо хранене, закуски, сода и т.н..

Балансирана диета за отслабване

За да може човек да се храни с балансирана диета и в същото време да отслабне, в менюто трябва да се доминират нискокалорични храни, които съдържат много фибри и диетични фибри. Това са пресни плодове и зеленчуци, които, ако е възможно, трябва да се консумират белени, постно месо и риба, морски дарове, трици, пълнозърнест хляб, нискомаслени млечни продукти. Добър пример за систематизиране на важни принципи на балансираната диета е хранителната пирамида, която помага да се разбере коя храна трябва да доминира в менюто и коя трябва да се яде възможно най-малко..

Не е необходимо да консумирате сурови зеленчуци и плодове. Те могат да бъдат на пара, печени, печени на скара. Вярно е, че с термична обработка, особено дългосрочна, количеството на хранителните вещества в състава на плодовете и зеленчуците се намалява. Балансираната диета за отслабване трябва да включва зеле, моркови, ряпа, цвекло, тиквички, чушки, лук и разнообразни зеленчуци.

Важно е да знаете, че менюто за балансирана диета за отслабване осигурява много ограничения и изключения. Формирайки меню за отслабване, е необходимо да се ограничи:

  • яйца - не повече от три седмично;
  • сладка храна и захар - малки порции сладки могат да се консумират не повече от два пъти седмично.

Менюто напълно изключва:

  • консервирани храни;
  • пържени храни;
  • всякакви продукти за колбаси;
  • сосове - салатни дресинги, майонеза;
  • тлъсто месо;
  • животински мазнини;
  • мастни млечни продукти - масло, сирене, заквасена сметана, сладолед;
  • кафе, черен чай, сода;
  • алкохол.

Кога да започнете балансирана диета?

Всеки, който възнамерява да премине към такава диета, трябва да осъзнае, че това не е диета, а определен начин на живот. Ето защо е важно психически да се настроите към прехода към по-здравословен начин на живот. В същото време си струва не само да започнете пътя към промяна на собствените си навици, но и да запознаете близките си с балансирана диета. В крайна сметка е много важно правилно да се формира менюто за деца и юноши, така че храната на учениците да бъде балансирана..

По-добре е да въведете такива промени в семейната диета в топлия сезон, когато има много пресни билки, плодове, зеленчуци..

За тези, които искат да отслабнат, е по-добре този процес да започне в края на лятото или началото на есента. В топлия сезон апетитът намалява, освен това по това време нискокалоричните плодове и зеленчуци са в изобилие.

Балансирана диета за една седмица

Трябва да се придържате към предложената диета през цялата диета. Но дори и след приключването му трябва да се спазват основните принципи, премахвайки твърде строгите ограничения.

Менюто за дните от седмицата може да изглежда така:

понеделник

  • Закуска: яйце, зелени салати, препечени филийки.
  • Снек: кефир или кисело мляко.
  • Обяд: зеленчукова супа, салата от зелени и домати, диетичен хляб.
  • Следобедна закуска: сезонни плодове.
  • Вечеря: варена или печена риба, варен ориз.
  • През нощта: кефир.

вторник

  • Закуска: овесени ядки, варена риба, препечени филийки.
  • Снек: хляб с извара.
  • Обяд: зеленчуков борш, 100 г варено пилешко филе, салата от зеле и моркови.
  • Следобедна закуска: киви.
  • Вечеря: задушен боб с домати, ръжен хляб.
  • През нощта: кисело мляко.

сряда

  • Закуска: нискомаслена тенджера извара.
  • Снек: портокал или ябълка.
  • Обяд: рибена чорба, задушени зеленчуци.
  • Следобедна закуска: сезонни плодове.
  • Вечеря: варени или задушени зеленчуци, извара.
  • През нощта: кефир.

четвъртък

  • Закуска: елда, краставица.
  • Снек: кефир.
  • Обяд: задушени пилешки котлети, задушени зеленчуци.
  • Следобедна закуска: горски плодове или ябълка.
  • Вечеря: извара, овесени ядки.
  • През нощта: кисело мляко.

петък

  • Закуска: овесени ядки с мед и ядки.
  • Снек: банан.
  • Обяд: печена морски дарове, салата от целина, моркови и морски водорасли.
  • Следобедна закуска: портокал или мандарини.
  • Вечеря: зеленчукова касерола с нискомаслено сирене.
  • През нощта: кефир или ферментирало мляко.

събота

  • Закуска: яйце, тост от трици, домат или краставица.
  • Снек: кисело мляко с плодове.
  • Обяд: варено говеждо месо, задушени зеленчуци, хляб.
  • Следобедна закуска: ябълка, ядки.
  • Вечеря: елда, варена риба.
  • През нощта: кефир.

неделя

  • Закуска: перлена ечемична каша, пресни зеленчуци.
  • Снек: ферментирало печено мляко.
  • Обяд: задушена риба, ориз, краставици.
  • Следобедна закуска: доматен сок, бисквити.
  • Вечеря: зеленчукова яхния без картофи.
  • През нощта: кисело мляко.

Такова хранене се практикува в продължение на 2-3 седмици, след което ограниченията вече не могат да бъдат толкова строги. Ако обаче е необходимо, можете да ядете по този пример по-дълго, тъй като това меню е доста балансирано. За да разнообразите менюто, можете да използвате различни диетични рецепти, които включват разрешени храни.

Програмата на д-р Шварцбейн

Има и други опции за балансирано меню, които могат да се използват като пример за оформяне на диетата. Програмата, създадена от д-р Диана Шварцбейн, сертифициран ендокринолог, е търсена сред привържениците на здравословната балансирана диета. Книгата й, програмата за балансирано хранене, е популярна сред тези, които искат да отслабнат..

Лекарят говори за концепцията за здравословно хранене, базирана на така наречения хранителен квадрат. Този квадрат е разделен на четири части според броя на основните групи хранителни вещества: протеини (риба, месо, мляко), мазнини (малко животни и зеленчуци), въглехидрати (зърнени храни, хляб, плодове), фибри (зеленчуци, които не съдържат нишесте).

Сред четирите изброени групи най-важни са протеините и мазнините, тъй като те са важни за обновяването на тъканите и клетките, както и за синтеза на ензими и хормони, които са най-важни за организма. Зеленчуците от своя страна се насищат с витамини, минерали и фибри. Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Те трябва да се консумират само по естествен начин - тоест всичко, което може да се отглежда и прибира. Изкуствените въглехидрати са чипс, макаронени изделия, хляб, зърнени храни и др..

Според храненето по системата на д-р Шварцбейн, за здравето човек задължително трябва да консумира храни от четирите групи. Тоест, всякакви диети, както и протеиновите или въглехидратните диети не са здравословни и нарушават биохимичния баланс.

Много е важно продуктите от всичките четири групи да присъстват на масата по време на едно хранене..

заключения

По този начин, балансираната диета е отличен вариант за здравословна и много здравословна диета във всички отношения. Ако човек иска да отслабне, балансирано меню ще помогне не само да се отърве от излишното тегло, но и да запази получения резултат в бъдеще. Но тези, чиято цел е не само красива фигура, но и доброто здраве на цялото семейство, трябва да разработят балансирано меню, спазвайки описаните по-горе препоръки, и да се хранят толкова постоянно..

Образование: Завършил е Ровенския държавен основен медицински колеж със специалност фармация. Завършил Винишкия държавен медицински университет на име И. М. И. Пирогов и стаж в неговата база.

Трудов стаж: От 2003 г. до 2013 г. - работи като фармацевт и ръководител на аптечен киоск. Тя бе отличена със сертификати и отличия за много години и съвестна работа. Статии по медицинска тематика бяха публикувани в местни публикации (вестници) и в различни интернет портали.

Балансирана веганска храна. Как да се храним правилно?

Правилното хранене се възприема в съвременния свят като ограничение и изобщо не е свързано с вкусна, позната храна. Ами ако ви кажа за здравословната формула на Dr.Furman, благодарение на която можете да се храните правилно, без да се ограничавате?

Здравна формула на Джоел Фурман

Един от най-известните диетолози, Джоел Фурман, д-р, е сертифициран от борда диетолог и клиничен практик на хранителната медицина. Хората, които следват препоръките му, отслабват, намаляват последиците от диабет, сърдечно-съдови заболявания и бъдат енергични и активни в напреднала възраст, а не летаргични и слаби..

Хранителната система на Д. Фурман се основава на твърдението, че основното, на което трябва да се обърне внимание при избора на продукти, не е количеството на протеини, мазнини и въглехидрати и не съдържанието на калории в продукта, а количеството хранителни вещества (витамини и минерали), съдържащи се в него. За да изчисли "нивото на здравето" на всеки продукт, д-р Фурман изведе следната формула.

Здраве = Хранене / Калории

Тази формула показва количеството минерали, антиоксиданти и витамини (хранителни вещества) в храна на калория. Фурман нарича това насищане с хранителни вещества на калория. Нека обясня тази формула, като използвам примера със зелени листни зеленчуци (спанак, цвекло, кейл и др.). Те не съдържат практически никакви калории, но те са най-богатите на хранителни вещества и най-полезните за организма. За разлика от зелените, един грам рафинирано растително масло съдържа 1 грам мазнини и 90 ккал (това изобщо не е полезно) и почти напълно губи витамини и хранителни вещества по време на почистване..

Хранителна стойност и съдържание на калории в продукта - каква е разликата?

Хранителната стойност на храните се определя от хранителната стойност (количество хранителни вещества) и се изразява чрез индекса на хранителната стойност (CPI). Има общоприети стойности за CPI. Калорично съдържание на даден продукт - неговата енергийна стойност, количеството на протеини, мазнини и въглехидрати в състава.

Не бъркайте хранителни и енергийни стойности и приемайте една за друга. Въпреки привидното сходство на пръв поглед, разликата между тях е огромна (не забравяйте салата и растително масло). Понякога съдържанието на калории не е посочено на опаковката на продукта, а само BJU, в този случай може да се изчисли независимо.

Как да изчислим съдържанието на калории в даден продукт?

На опаковки на някои продукти понякога са обозначени само BJU или изобщо - kJ (килоджули). Също така, в частните продукти (индивидуално производство на веган ферментирали млечни продукти) или от малко известни компании за производство на веган, открих грешки при изчисляването на съдържанието на калории в продукта. Разбира се, няма смисъл да използвате такива стойности във „формулата за здраве“ и ако не сте сигурни в точността на данните на опаковката, ще ви кажа как сами да изчислите съдържанието на калории. Първо, нека направим това, като използваме известни kJ стойности.

1 kJ = 1000 J; 1 ккал = 1000 калории;
1 kcal = 4.1868 kJ; 1 kJ = 0,2388 kcal.

Много често казано „калории“ означава килокалории, енергийната стойност на храните е посочена в килокалории и килоджули. Дори сред хранителните техници и здравните специалисти тази грешка е често срещана поради удобството и навика. Не се бъркайте от това.

Ако имате само данни от BZHU или трябва да проверите правилността на изчислението на калоричната стойност на продукта, ще ви трябва друга формула.

Компоненти на продуктаkJ / gkcal / g
Мазнини38.99.29
протеин17.24.1
Въглехидрати17.24.1

Стойностите на калориите в протеини, мазнини и въглехидрати обикновено са закръглени до цели числа, това не влияе значително на резултата.

Пример за изчисляване на калоричното съдържание на ястие или по-скоро правилността на неговото изчисление ще направя на примера на елда. Хранителна стойност на 100 g: протеини - 12.6 g; мазнини - 3.3 g; въглехидрати - 62,1 g. Ккал: 313.

Добавете количеството протеини и въглехидрати, защото те имат еднакво съдържание на калории и се умножават по 4. Количеството мазнини се умножава по 9. Резултатът се закръгля.

(12,6 + 62,1) * 4 + 3,3 * 9 = 298,8 + 29,7 = 328,5 ккал
Общо: 329 kcal на 100 g

Малки несъответствия в крайния резултат с декларираното калорично съдържание на продукта са допустими, защото, първо, използвахме закръглени стойности, и второ, калоричните стойности понякога се получават не чрез изчисления, а чрез изгаряне на продукта в специален апарат, като се отчита количеството получена топлина.

Трябва да се помни, че едно и също калорично съдържание на протеини и въглехидрати не означава, че те имат една и съща хранителна стойност. Хранителната стойност се изчислява различно и задължително отчита количеството на витамини, микро- и макроелементи, минерали и антиоксиданти в продукта.

Как да изчислим хранителния индекс?

Има общоприети общо обобщени стойности на CPI за различни групи храни, където 100 е максималното насищане с хранителни вещества, 0 е минималното.

Име на продуктаCPI
Пресни билки и зелени листни зеленчуци (колкото по-тъмни са зелените, толкова повече хранителни вещества съдържат): Зеле, магданоз, копър, брюкселско зеле, спанаксто
Твърди зелени зеленчуци, нелистни (сурови, прясно замразени или задушени): аспержи, броколи, тиквички, краставици, целина, грах97
Незелени и несестени зеленчуци и гъби: патладжан, цвекло, лук, зелени чушки, домати, карфиол, гъби50
Бобови растения (покълнали, варени, консервирани): боб, нахут, ман боб, леща, соя и други зърна48
Пресни плодове и плодове: ябълка, круша, банан, хурма, кайсия, нектарин, праскова, слива, манго, киви, ананас, пъпеш, диня, грозде, ягоди, малини, боровинки, къпини45
Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, тиква, пащърнак, ряпа, рутабага, моркови, царевица35
Пълнозърнести храни: елда, просо, овес, ечемик, див ориз, кафяв ориз22
Сурови ядки и семена: лешници, орехи, бадеми, кашу, макадамия, пекани, борови ядки, шам-фъстък, тиквени и слънчогледови семена, сусамово семе, ленени семена, чиа20
Риба15
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини13
Месо от диви животни и птициединадесет
яйцаединадесет
Месо за домашни любимци8
Мастни млечни продукти4
Сирена3
Рафинирани (рафинирани) зърна: бяло брашно и прости продукти от него2
Рафинирани (рафинирани) мазнини: маргарин, масло1
Сладкиши: сладкиши, печива, сладкиши, торти, бисквитки, сладолед0

Таблицата показва само някои от храните от групите, събрах всички храни, които веганите ядат в статията за списъка на веган храни.

Индекс на хранителната стойност на Furman

Джоел Фурман работи с Eat Right America за разработването на по-точна CPI за всеки отделен продукт и ги категоризира като „полезни“. Графите показват продукти с CPI от максимален (по-полезен) до минимум (не е полезен изобщо).

ИНДЕКС НА ХРАНЕНА СЪСТОЯНИЕ НА СЪСТАВ
Продукти с висока CPIточкиСредни CPI продуктиточкиПродукти с ниска CPIточки
Къдраво зеле (зеле)1000портокали98Мляко 1%31
Яката зеленина1000Зелена соя (edamame)98Орехитридесет
Горчично листо1000краставици87бананитридесет
кресон1000Тофу82Пълнозърнест хлябтридесет
Чард (листно цвекло)895сусам74бадем28
Bok choy зеле865Леща за готвене72авокадо28
спанак707праскови65кафяв ориз28
Рукола604Слънчогледови семки64Бели картофи28
Салата Романе510Обикновен боб64Класическо кисело мляко с ниско съдържание на мазнини28
брюкселско зеле490Зелен грах64кашу27
морков458череша55Овесена каша26
Бяло зеле434Ананас54Пилешки гърди24
Броколи340Ябълка53Мляно говеждо месо (постно)21
карфиол315манго53Chees Feta20
чушка265Фъстъчена паста51пържени картофки12
гъби238царевица45Макаронени изделия от бяло брашноединадесет
аспержи205Шам-фъстъци37Сирене чедърединадесет
домати186скарида36ябълков сокединадесет
ягода182сьомга34Зехтиндесет
Сладък картоф (сладък картоф)181яйца34Бял хляб (приготвен от бяло брашно)девет
Тиквички164Кремообразен сладоледдевет
артишок145Царевичен чипс7
Боровинка132кола1
Салата Айсберг127
грозде119
гранат119
Пъпешка пъпеш118
Лук109
Ленено семе103

За да извлечете максимума от храната, която ядете, изберете храни от първата колона, като добавите към тях някои храни от втората колона. Опитайте се да ядете по-малко или избягвайте храни с нисък CPI.

Самият д-р Фурман не призовава напълно да се откаже от нито един продукт. Увеличаването на количеството здравословни храни в диетата обаче постепенно ще нормализира повишения апетит, причинен от храни с ниска „здравословна формула“ и в крайна сметка желанието за такива храни напълно ще изчезне..

За да търсите продукт в таблицата, натиснете CTRL и F едновременно (за прозорци), след което започнете да пишете името на продукта. Трябва също така да се разбере, че таблицата съдържа само някои продукти, но много от тях са доста взаимозаменяеми (например вместо пъпеш от пъпеш е напълно възможно да закупите обичайното торпедо или колекционер, а вместо череши да купите череши).

Добавете бобови растения, тофу и ядки към диетата си, за да получите необходимия протеин, не се бъркайте от тяхната втора или дори трета колона. Не забравяйте да ядете балансирана диета и да използвате таблиците като помощно средство за здравословна диета, а не като строго ограничение.

Пример за балансирано меню за седмица

За да се състави здравословна диета, изобщо не е необходимо да се търси сложно меню и трудно намирани храни за него. Следвайки само няколко правила, можете да ядете разнообразно и никога да не чувствате глад..

  • Пресни зеленчуци - 20-40% калории
    Голяма порция салата всеки ден като основно ястие. Не забравяйте да добавите най-малко един (за предпочитане два!) Суров кръстоцветен зеленчук към салатата (зеле, рукола, крес, зеле, репички, спанак, всяка маруля), две или три или повече от не-нишестени зеленчуци (черен пипер, домат, моркови, краставица) и куп пресни билки.
  • Гъби и зеленчуци варени / печени без олио / задушени - 20-40% калории
    Яжте варени зеленчуци всеки ден. Добавете леко запържени гъби, малко задушени или печени тиквички, патладжан, цвекло, карфиол, червен или бял лук и чесън към вашата салата или сервирайте отделно. Зелената салата е основното ястие, помнете това!
  • Бобови растения - 10-30% калории
    Фасул от различни сортове, грах, нахут, боб от мънг и леща. Накиснете за една нощ, след това оставете да къкри или заври. Добавете към салати, топли ястия и супи. Фасулът прави страхотен сос! Можете да замразите вече сварени бобови растения на порции и бързо да добавите към почти готово ястие. Препоръчва се да се яде чаша (голяма порция) бобови растения всеки ден.
  • Тофу и соеви аспержи - по желание
    Тофу е в моята диета почти всеки ден, може да се сервира сурово, леко пържено на скара или обикновен тиган, използван в рецепти за сирене торти, котлети или в салата. Соевите аспержи (да не се бърка с обикновените, зелени аспержи) трябва да се готвят според всяка рецепта. Страхотен източник на протеини.
  • Плодове и плодове - 20-50% калории
    Ако е възможно, дайте предпочитание на плодове с ниско съдържание на захар - ягоди, къпини, боровинки, киви, кайсии, праскови и нектарини, сливи, портокали, мандарини, лимони, ананас. Плодовите сокове съдържат повече захар, по-добре е да ядете 3 плода на ден и избягвайте сушени плодове.
  • Зърнени храни, ядки и семена - 5-20% от калориите
    Яжте 30 г ядки и семена на ден, ако сте жена и 45 г, ако сте мъж. Избягвайте закуска. За да добавите семена и ядки към вашата диета, добавете ги към салати или поръсете върху подготвено ястие.
  • Хляб и тестени изделия - ограничени
    Опитайте се да ядете възможно най-малко брашно, но ако трябва да изберете, отидете на пълнозърнести хлябове и минимално обработени твърди макаронени изделия. За алтернатива на обичайните си тестени изделия, опитайте с елда юфка (соба) и чаша.

Хранейки се редовно балансирано и разнообразно, бързо ще свикнете с вкусна „истинска“ храна без подобрители на вкуса и излишни химически елементи, които имат много посредствено отношение към храната. След няколко седмици на такава диета тялото ви независимо ще започне да изоставя храни, пържени в масло и сладкиши с бисквитена сметана..

Струва си да опитате поне в името на ежедневната жизненост, благополучието и перспективата за здрава старост. Както можете да видите от списъка с продукти за седмицата, можете да ядете вкусно, разнообразно и здравословно.

Как да балансирате диетата си

В живота често чуваме фрази като „правилно хранене“ или „балансирана диета“. Но не всички хора разбират значението на тези думи. Някои хора бъркат термина „балансиран“ с „диетичен“. Но това мнение е погрешно, ако не считате, че и двата метода са средства за отслабване..

Какво е балансирана диета

Това е храненето, при което тялото получава всички необходими хранителни вещества в нужното количество. В края на 19 и началото на 20 век учените започват да изследват проблема с недохранването. По това време те научиха състава на продуктите, както и компонентите на храната.

Той провежда научни изследвания относно усвояването, храносмилането и асимилацията на различни хранителни вещества от организма. Основната идея на балансираната диета е, че има връзка между усвояването на хранителните вещества и балансирането на техния състав..

Всички онези хранителни вещества, които не се произвеждат в човешкото тяло, играят огромна роля в това. Те включват аминокиселини, както и полиненаситени мастни киселини, които се съдържат във витамини, мазнини и минерали. Както знаете, съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 1: 1: 4 се счита за оптимално за диетата на здрав човек. Това количество хранителни вещества задоволява нуждите на нашето тяло, както от енергия, така и от пластмаса.

Но в случай, че се наблюдава увеличение на консумацията на енергия, тогава процентът на протеин трябва да бъде намален, а количеството мазнини и въглехидрати, напротив, трябва да се увеличи. Нашето тяло се нуждае от витамини и минерали, за да поддържа здравето и да поддържа нивата на работа. Следователно, тези компоненти трябва да присъстват в необходимото количество в нашата диета. Ако искате да поддържате здравето си, тогава трябва да спазвате правилата на балансирана диета през целия си живот..

Продукти с балансирана диета

Здравословни храни

Всички храни, които трябва да се консумират за балансирана диета, могат да бъдат разделени на пет основни групи.

  • зърнени храни и брашно;
  • мляко и млечни продукти;
  • плодове;
  • зеленчуци;
  • храни, съдържащи протеин.

Продуктите, принадлежащи към всяка от тези групи, съдържат необходимото количество полезни компоненти. Затова всички те трябва да присъстват в човешката диета всеки ден. Всяка от горните групи включва собствен набор от продукти. И всеки от тях, освен зеленчуци, има ограничения за количеството на прием на ден. Опитайте се да ядете колкото се може повече храни от всяка група, за да разнообразите диетата си. Храненията трябва да са пълни и редовни..

Какви храни трябва да бъдат ограничени

Има редица храни, които не трябва да се включват във вашата диета. Правилната храна трябва да съдържа повече протеини и по-малко мазнини. Такъв продукт ще бъде балансиран. Храни, в които количеството на мазнините преобладава над количеството протеин, трябва да бъдат изключени от вашата диета. В противен случай ще има риск от затлъстяване и атеросклероза..

Опитайте се да сведете до минимум или по-добре изобщо да не ядете бърза храна, чипс, крекери, газирани напитки. Не прекалявайте със сладкишите. Балансираната диета не трябва да е временна. Определени правила трябва да се спазват постоянно.

Балансирани диетични рецепти

Салата от домати и маслини

За да приготвите това ястие ще ви трябват: 300 г сирене Моцарела, няколко домата, 30 г маслини, 3 супени лъжици. зехтин и 1 с.л. базилика.

Приготвяне: Доматите трябва да бъдат нарязани на кубчета, а отгоре върху тях да се наряза нарязан босилек. Сиренето моцарела също трябва да бъде нарязано на кубчета, а отгоре сложете домата, а отгоре сложете маслините. След това поставете нарязаните домати отгоре. След това трябва да приготвите дресинг за салата, който ще се откроява от зехтина, солта и лютата подправка. Необходимо е да подправите салатата точно преди да я поднесете на масата. По желание можете да украсите готовото ястие с босилек.

Пилешко печено с прясно зеле

За да приготвите това ястие, ще ви трябват 700 грама пилешко или пилешки гърди, 500 грама прясно зеле, копър (за предпочитане сушено), сол на вкус, вода в количество 250 мл.

Приготвяне: Пилешкото месо трябва да се нареже на парчета, за предпочитане едро, изплакнете зелето и нарежете на ситно. На следващо място, трябва да смесите пилето с копър и зеле и да добавите сол към тях. След това сложете всичко в подходящ съд за печене и налейте чаша вода. След това трябва да поставите формата във фурната, предварително загрята до 180 градуса. Пилето ще се пече около 40 минути. Можете да разберете, че ястието вече е готово от приятната миризма.

Извара на фурна

За да приготвите това ястие ще ви трябва: 500 г извара, 150 мл. мляко, 2 яйца, 1 с.л. л. овесена каша.

Приготвяне: Всички съставки трябва да се разбият в блендер и след това да се поставят в тенджери за мъфини. Първо трябва да загреете фурната до 180 градуса. Мъфините трябва да се пекат в него 15 минути, а след това още 20 минути, но вече при температура 160 градуса. След това време изварата може да се извади от фурната. Оставете ги да изстинат и едва след това извадете мъфините от формите..

Меню за балансирана храна за седмицата

Ето примерно меню за балансирано хранене за една седмица. Разбира се, можете да го коригирате, като разменяте продукти или добавяте свои..

понеделникЗакуска: овесени ядки със сушени кайсии, зелен чай с мента.
Обяд: варена гърда, зеленчукова салата, чаша сок.
Вечеря: варено месо и зеленчукова салата.
вторникЗакуска: каша от елда и 1 с.л. мляко.
Обяд: пилешки котлет, билки и филийка хляб.
Вечеря: винегрет и компот.
срядаЗакуска: извара със стафиди и чаша сок.
Обяд: гъбена супа и пилешки гърди със зеле.
Вечеря: сьомга, печена на фурна, салата от билки и домати.
четвъртъкЗакуска: препечена филийка със сирене, ябълка, слаб чай.
Обяд: грахова супа.
Вечеря: зеленчукова гювеч, чай.
петъкЗакуска: омлет с домати и билки, чаша кефир.
Обяд: борш със заквасена сметана.
Вечеря: картофено пюре, рибни питки, сок.
съботаЗакуска: овесени ядки с плодове или плодове, лимонов чай.
Обяд: ухо.
Вечеря: паста с доматена сос и билки.
неделяЗакуска: чийзкейки със заквасена сметана, сок.
Обяд: супа с кюфтета и компот.
Вечеря: задушени картофи, варено месо, зеленчукова салата.

Обратна връзка

Вече две години се опитвам да ям балансирани здравословни храни, без да преяждам, като цяло състоянието ми, както и косата и кожата ми се подобриха забележимо, теглото се поддържа в допустимите граници, но също така не трябва да забравяте за физически упражнения, за предпочитане с аеробни натоварвания за изгаряне на мазнини.

Ако откриете грешка или грешка, моля изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

Как да балансирате диетата си веднъж завинаги

Твърдо сте решили да спазвате здравословен начин на живот и балансирана диета - и това е чудесно! Но, след като направят правилния избор, мнозина се сблъскват с въпроса: откъде да започна? И както винаги, трябва да започнете с малки: първата стъпка по пътя към отличното благополучие и дълголетие е да формулирате правилната ежедневна диета. Прочетете как да планирате правилно диетата си в нашия материал.

● за жени: 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161;

● за мъже: 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст + 5.

По този начин можете да разберете броя калории, които тялото изразходва за базалния (основен) метаболизъм, тоест за дишането, кръвообращението и храносмилането на храната. За да видите пълната картина, полученият брой калории трябва да се умножи по коефициента на вашата физическа активност:

● 1.2 - минимална, "заседнала" работа;

● 1375 - леки упражнения 1-3 пъти седмично;

● 1,4625 - тренировки 4-5 пъти седмично или работа с умерена тежест;

● 1,55 - интензивно обучение 4-5 пъти седмично;

● 1,6375 - тренировки всеки ден;

● 1,725 ​​- интензивно обучение всеки ден или 2 пъти на ден;

● 1.9 - тежък физически труд или интензивни тренировки 2 пъти на ден.

Резултатът ще бъде равен на броя на калориите, от които тялото ви се нуждае ежедневно. За да останете във форма, достатъчно е да консумирате толкова калории, колкото да похарчите, а за да плавно намалите теглото - консумирайте 10-20% по-малко. Но не бива драстично да намалявате калорийното съдържание на диетата (поне за жените - 1200 ккал на ден, за мъжете - 1500), защото в този случай организмът ще забави метаболизма и ще започне да съхранява калории в мастна маса в случай на спиране на хранителните вещества и следователно ще се отърве от излишните килограми по-трудно.

Стъпка 3: балансирана диета

Не по-малко важен момент, който трябва да се вземе предвид при съставяне на ежедневно меню, е балансът на макронутриентите, тоест протеините, мазнините и въглехидратите. При балансирана диета протеините представляват до 30% от общия дневен прием на калории, 30% за мазнини и 40% за въглехидрати. За да преведете тази пропорция в по-разбираема стойност - грам, помислете колко калории осигурява всеки от макронутриентите:

● 1 г протеини - 4 ккал;

● 1 г въглехидрати - 4 ккал;

● 1 g мазнина - 9 kcal.

Да приемем, че вашият дневен прием на калории е 2 000 kcal. От тях протеините и мазнините трябва да представляват 600 kcal, а въглехидратите - 800 kcal. На следващо място, ние разделяме това количество на броя калории, които всеки грам от тези макронутриенти дава, и получаваме, че на ден (с калориен прием от 2000 ккал) имаме нужда от 150 г протеин, 67 г мазнини и 200 г въглехидрати. Истинската нужда на тялото ни от тези макронутриенти е малко по-малка, обаче протеините, мазнините и въглехидратите по време на храносмилането не се усвояват напълно (например растителните протеини - с 60%, месото - с 80%) и в резултат на това тялото ни получава оптимално количество хранителни вещества.

Когато избирате продукти за правилната диета, дайте предпочитание на сложните въглехидрати (зърнени култури, бобови растения, пълнозърнест хляб, не захарни плодове и плодове, зеленчуци, билки) и протеини (постно месо, риба, хайвер, бобови растения, млечни продукти). Мазнините трябва да са здравословни, тоест ненаситени - те се намират в растителните масла, семената, ядките, някои зърнени култури (чиа, хиноа, амарант).

Но редица продукти трябва да бъдат изхвърлени. Първо, от шоколад, печива (включително бял хляб) и други сладкарски изделия, тъй като съдържат само „празни“ калории и минимум хранителни вещества. Този момент изглежда заплашителен и винаги разстройва сладкия зъб, но с течение на времето, ако системно спазвате принципите на балансираната диета, ще спрете да обръщате внимание на тлъсти питки и млечен шоколад, като си помислите с изненада: "Как бих могъл дори да ги обичам?" Както във всеки бизнес, просто трябва да започнете и с всяка стъпка преходът към правилното хранене ще стане по-лесен. Освен това при умереност сладкиши като мармалад, ружа, ружа и сушени плодове без багрила няма да навредят.

Също така си струва да изключите майонезата от диетата (тя съдържа рекорден брой нездравословни мазнини, а нискокалоричната съдържа химически добавки), маргарин и спредове (трансмазнините, които съдържат, не дават нищо друго освен калории и не се отделят от организма за дълго време), колбаси, бърза храна и др. промишлени сокове и захар.

Моля, обърнете внимание: физическото здраве зависи 50% от начина на живот, който включва диетата на човек..

След като знаете дневната си нужда от калории и хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати, а също така започнете да избирате правилно продуктите в супермаркета, време е да започнете да съставяте ежедневното си меню. Отначало ще бъде подходящо да се състави таблица, за да се изясни количеството хранителни вещества в съдовете и тяхното съдържание на калории. Но това е необходимо само в началото, тъй като с течение на времето ще бъдете по-свободни да се ориентирате и да знаете приблизителната хранителна стойност на повечето храни..

Закуската е най-важното хранене за деня и не трябва да се прескача. Именно той стартира метаболитните процеси в организма и ви позволява да не преяждате през деня. След като се събудите, изпийте чаша вода и след това, след като спортувате сутрин, можете да хапнете за закуска, например, яйце, билки (неутрализира съдържанието на холестерол в жълтъка), малко пълнозърнест хляб или мюсли, банан, чаша мляко или портокалов сок. Страхотна алтернатива е балансираната закуска на Herbalife, която снабдява организма с ценни протеини, сложни въглехидрати, витамини, минерали и фибри, както и спомага за рехидратирането и формирането на балансирана диета за целия ден. Освен това, той съдържа само 200 kcal.!

Първата закуска може да се състои от сушени плодове, извара, протеинов бар.

За обяд, например, зеленчукова супа с пилешко месо, макаронени изделия от твърда пшеница, филийка печено телешко или пуешко, зеленчуци (включително боб, боб, грах - те имат много протеини), гъби.

Втора закуска може да включва ядки и плодове, кисело мляко, нискокалорично сирене (фета, гаудета, рикота, фета сирене).

За вечеря трябва да готвите постна риба, варено или задушено месо, зеленчуци.

Като цяло, планирането на вашата диета не е отнемане на време или скучна работа. Не забравяйте за закуската, развийте навика да приемате на работа продукти за балансиран обяд и закуски, дайте предпочитание на пресни зеленчуци и плодове, следете адекватния прием на протеини - тези прости правила ще ви позволят да сте здрави, да се насладите на страхотно настроение, да спечелите самочувствие и най-важното - завинаги. забравете за твърдите диети.

"Вода. Методи за определяне състава на водата - анализ и синтез. Вода в природата и методи за нейното пречистване ", 8 клас

Полезни свойства на каперсите за здраве: състав, съдържание на калории