Продукти за изграждане на мускули: здравословно меню

Упражненията и правилното хранене са от съществено значение за бързия растеж на мускулите. Спортистите се нуждаят от специфична диета, която включва храни за изграждане на мускули. Трябва да е балансиран - включва здравословни ненаситени мазнини, бавни въглехидрати, високо количество протеини.

Правила за хранене за растеж на мускулите

Диетолозите, спортистите дават полезни препоръки за балансирана диета:

  1. Храненето 5-6 пъти на ден, такова частично хранене ускорява метаболизма, осигурява постоянно снабдяване на изграждащи елементи на мускулите.
  2. Мускулната маса се натрупва с излишък от калории. Важно е да се обърне внимание на протеиновите храни.
  3. Храната трябва да съдържа 30-35% протеин (1,5-2 g на 1 kg телесно тегло), 20% мазнини (растителни и животински), 50-60% въглехидрати.
  4. Въглехидратите се приемат 2 часа преди тренировка, бананът се разрешава веднага след него. 40 минути след класа можете да организирате пълноценно хранене с протеини и въглехидрати с обща порция до 200 g.

Протеинови храни за натрупване на мускулна маса

Храненето за натрупване на мускулна маса се основава на приема на протеини. Те са важни за изграждането на мускули, кости, органи, тъкани на всички системи на тялото. Протеинът има регулаторен ефект, който е отговорен за хода на биохимичните реакции, усвояването на витамините и контрола на метаболизма. Протеините транспортират хранителни вещества до клетките, защитават имунната система.

Нормата на консумация се счита за 1,5-2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Трябва да се получава от продукти от животински и растителен произход. В диетата трябва да има повече от последните (60% от общото количество протеини). Трябва да включите в диетата си здравословни протеини:

Хранене за мускулен растеж

Всеки професионален спортист знае, че балансираната диета е основата на мускулния растеж. Редовната диета, спортните добавки, постоянната, честа физическа активност няма да помогнат в изграждането на мускулите, без да знаете как и кога да се храните правилно, какви храни да ядете. Наистина, за поддържане на изявена и мускулеста физика, 70% от успеха е храна, а висококачествено обучение и почивка - 30%.

Основи за натрупване на мускули

Трябва да се храните правилно, тъй като храненето е най-важният аспект на мускулния растеж.

В крайна сметка тялото е наситено:

  • материал за изграждане на мускулна тъкан;
  • енергичност за балансирана работа на мускулите;
  • материал за хормонален баланс;
  • вода, без която животът е невъзможен.

Недостатъчността на един от компонентите оказва пагубно влияние върху изграждането на грациозна, релефна физика. Ето защо балансираната диета е от съществено значение за растежа на мускулите. Не е достатъчно обаче да консумирате много протеини дневно. Освен това трябва да спазвате режима, да изчислявате съдържанието на калории в храната, BZHU.

Хранителни принципи за увеличаване на мускулите

Треньорът и културист Том Венуто насърчава следните аспекти за изграждане на мускули:

  1. Храната трябва да бъде четири до пет пъти на ден, частична, приблизително по едно и също време.
  2. Необходимо е да се съпоставят BZHU според личното тегло и възрастта.
  3. С всяко хранене трябва да се консумира постно протеиново хранене и "правилни въглехидрати".
  4. Рафинираната захар е строго забранена..
  5. Пии много вода.
  6. Яжте изключително естествена, непреработена храна.
  7. Изгорените калории трябва да бъдат повече от консумирани.

Правилно хранене за растеж на корема и мускулите:

  1. Протеинът е макронутриент за растеж и регенерация на мускулите. В обикновените храни се намира в яйца, извара, домашни птици, говеждо месо, морска риба, мазно мляко, кефир, ядки и др. В спортното хранене той присъства в суроватъчен протеин или казеин, в аминокиселини.
  2. Въглехидратите са източници на сила. Те се намират в елда, картофи, кафяв ориз, овесени ядки, макаронени изделия от твърда пшеница, зеленчуци, плодове. Гейнерите са богати на тях в спортното хранене.
  3. Здравословните мазнини са помощни средства в метаболизма и регулирането на хормоналната функция. Намира се в морски дарове, сирене тофу, твърда пшеница, бадеми, шам-фъстъци, лешници, шафран и слънчогледово масло и др. Можете също така да консумирате според инструкциите Omega-3, 6, 9, рибено масло.

За да възстановите мускулите, трябва да ядете постно, варено месо, риба, птици, яйца, мляко. Но за растежа на нови фибри са необходими храни, богати на левцин: говеждо месо, твърди сирена, морски дарове, ядки, боб, семена.

Честота и време на хранене

Опитните професионални спортисти се придържат към препоръките на Том Венуто, че храненето трябва да бъде частично и балансирано, в противен случай няма да работи за изграждането на мускули. В същото време продуктите, необходими за изграждането на мускулите, трябва да останат най-прости и достъпни..

За да може организмът да усвои дневния прием на калории, е необходимо да се храни от 4 до 5 пъти на ден. Това става на всеки 3-4 часа. Вечеря строго 3 часа преди лягане.

Времето може и трябва да се коригира независимо, като се вземат предвид работа, обучение, часове на тренировъчни натоварвания и т.н..

Има обаче определени часове, когато диетата е по-ефективна за изграждане на мускули..

За да осигурите правилен прием на храна и да не гладувате, трябва да се храните според следните правила:

  1. Сутрин (закуска) - от 7:00 до 8:30 - времето за консумация на въглехидрати. Нуждаете се от правилните въглехидрати. Това ще осигури висока производителност през целия ден (на работа, след обучение).
  2. От 11:00 до 12:00 имайте лека закуска с плодове или кисело мляко, така че следващото хранене да не чака като небесна мана.
  3. За обяд (от 13:00 до 14:00) има възможно най-много въглехидрати, протеини, мазнини.
  4. Следобед (от 15:00 до 16:00) яжте ядки и сушени плодове.
  5. За вечеря (след 18:00, но не по-късно от 21:00), трябва да допълвате тялото с леки протеинови храни.

Този подход свежда до минимум натрупването на излишни телесни мазнини, което ще бъде успешно за укрепване на мускулите на културиста.

Прием на калории

Диетата за мускули без провал започва с изчисляване на калориите. За да разберете колко калории трябва да консумирате и изразходвате ежедневно, е обичайно да използвате основното изчисление на Харис-Бенедикт:

  • за мъже: 88.36+ (13.4 x тегло (kg)) + (4.8 x височина (cm)) - (5.7 x възраст (години)) = BMR;
  • за жени: 447.6+ (9.2 x тегло (kg)) + (3.1 x височина (cm)) - (4.3 x възраст (години)) = BMR.

За да се изгради мускул обаче, е необходимо не само да се спазва правилното хранене, но и да се занимавате с физическа активност. Следователно, полученият калориен коефициент трябва да се умножи по базовия индикатор, тоест:

  • без товари - норма BMR x 1,2;
  • физическа активност от 1 до 3 пъти седмично - BMR x 1.375;
  • физическа активност 3 до 5 пъти седмично - BMR x 1,55;
  • физическа активност 6 до 7 пъти седмично - BMR x 1.725;
  • тренировки дневно и от 2 пъти на ден - норма BMR x 1.9.

Ежедневният прием на калории е индивидуален според пола и възрастта.

Всяка храна, съдържаща въглехидрати, мазнини или протеини, има различни съотношения на калории. Не може да се каже, че този или онзи продукт е най-добрият за мускулния растеж..

За да разберете какви храни трябва да се консумират, е разработена подробна таблица с протеини и BJU продукти за мускулен растеж.

Натрупването на "сухо" мускулно тегло е нереалистично. В крайна сметка, за всеки мускулен килограм има определено количество допълнителна мазнина. За неговото изгаряне и общо "изсушаване" е достатъчно да преминете на нискокалорична диета за период от 1 до 3 месеца. Следователно, за да увеличите мускулната тъкан, можете да увеличите стандартното меню. А в случай на натрупване на излишни мазнини, обичайното намаляване на храненията, съдържащи голямо количество бързи въглехидрати, е достатъчно..

Също така, диетата на консумираните калории зависи от физиката:

  • ектоморфите трябва да ядат огромно количество килокалории;
  • ендоморфите трябва да следят внимателно диетата си, за да не качват излишни мазнини;
  • мезоморфите лесно наддават на тегло, увеличавайки съдържанието на калории в храните с 15%.

Съотношение BJU

Здравословните храни за изграждане на мускули съдържат различни проценти протеини, мазнини и въглехидрати за мъже и жени.

BJU за мускулен растеж при мъжете:

  1. Въглехидрати - 40 до 70% (40 до 70 г на 10 кг). Струва си да се съсредоточим върху храни със сложни въглехидрати.
  2. Протеин - 30% (от 16 до 25 г на 10 кг). За мускулен растеж трябва да се съсредоточите върху храни, които са максимално наситени с животински протеин..
  3. Ненаситени мазнини - 10 до 20% (30 г на 10 кг).

BJU за изграждане на мускулна маса при жени:

  • въглехидрати - максимум 40% (30-40 г на 10 кг);
  • протеин - 30% (16 g на 10 kg);
  • твърди мазнини - 30% (от 20 г на 10 кг).

Количество вода

Водата, като доброто хранене, е от съществено значение за изграждането на мускулите и е основният източник на:

  • утоляване на жаждата;
  • укрепване на мускулите;
  • добавя достатъчно въглехидрати;
  • поддържа обменните процеси на високо ниво, независимо от това какви продукти са били използвани.

За да предотвратите влиянието на горните точки върху тялото на културиста, трябва да пиете вода в следните количества:

  • сутрин на празен стомах 1-2 чаши;
  • след закуска - 1 чаша;
  • 1,5-2 часа преди физическа подготовка - 2 чаши минимум;
  • 30 минути преди началото на тренировката - 1 чаша;
  • 10-20 минути преди тренировка - до 500 ml;
  • на всеки 20 минути занятия - от 200 до 300 мл;
  • след тренировка (след 2 часа) - от 600 до 800 мл.

Тези цифри са приблизителни и подходящи за всички, от начинаещ до професионален спортист..

За да изчислите точното количество вода, трябва да използвате проста формула: количество вода за 24 часа = 30 ml X 1 kg тегло.

Преди тренировка

Преди интензивна тренировка трябва да ядете храна, която пряко влияе върху растежа на мускулите и възстановяването на цялото тяло като цяло след силни натоварвания.

Тази храна съдържа:

  • протеин - за мускулен растеж;
  • въглехидрати - генератор на сила и енергия.

Необходимо е да ядете приблизително един час (не по-рано) преди началото на силните физически упражнения. Тогава тялото ще има време да се напълни с всичко необходимо..

След часовете

В края на тренировката, след 1,5-2 часа, за мускулен растеж, трябва да ядете храни, съдържащи:

  • голямо количество бързо усвоими въглехидрати;
  • бавно смилаем протеин - извара с банан или казеин.

В същото време съдържанието на мазнини в продуктите трябва да остане минимално. Твърде мазните храни след упражнения значително забавят усвояването на протеино-въглехидратните елементи. Това е лошо за образуването на нови фибри и следователно е лошо за растежа на мускулите..

За да продължите пасивния период на мускулен растеж след физически натоварвания, трябва да консумирате спортни продукти. Например, тежка протеинова порция (приблизително 1,5 лъжички), 20-25 g въглехидрати с чист креатин (приблизително 3-5 g).

Хранителни видеоклипове за мускулен растеж

Съставът на менюто за натрупване на мускулна маса

Естествено, за растеж на мускулите, менюто трябва да включва списък с храни, които включват белтъчни и здравословни мазнини въглехидратни храни.

Правилно (приблизително) хранене за мускулен растеж в дните на физическа активност:

  1. Закуска. Можете да готвите овесени ядки със стафиди, мед, ядки. Подходяща е и касерола с извара от плодове или зеленчуци и пилешки пай..
  2. Обяд. Препоръчително е да ядете ориз със задушени зеленчуци и пилешки гърди или елда с пилешки дробчета.
  3. Закуска. Тя може да бъде плодова салата с ниско съдържание на мазнини заквасена сметана или просто плодове и отделно кисело мляко.
  4. Ястията преди тренировка са банани и извара с ниско съдържание на мазнини. Изварата може да бъде заменена с кефир с трици.
  5. След тренировка - пуешко филе с леща. Можете също да задушите зеленчуци и да парате рибата. Може да яде бобови растения, рибни питки и зеленчуци.

В почивни дни е необходимо да се спазва по-лек прием на храна:

  1. Закуска. Запържете омлет и яжте извара с плодове. Ако решите да запържите бъркани яйца, тогава хлябът и твърдото сирене са най-подходящи за него..
  2. Обяд. Пригответе кафяв ориз и котлети на пара. Салата от боб, риба тон и зеле също ще бъдат уместни..
  3. Снек - омлет с извара или прясно изцедени плодове.
  4. Вечеря. Салата с яйце, билки и калмари или свинско със сирене и гъби.

Високо въглехидрати

Бързите и бавни въглехидрати ви помагат да натрупате мускулна маса. Следователно ежедневната храна за мускулен растеж трябва да съдържа от 40 до 60 г въглехидрати на 10 кг тегло..

За да увеличите мускулната маса, трябва да разделите консумираните храни с присъствието на въглехидрати:

  • атлетите ядат бързи въглехидрати след час или час и половина след физическа тренировка, за да възстановят енергийната функция, която се изразходва в моментите на силни натоварвания;
  • бавен - 2 часа преди началото на интензивни тренировки, за да се увеличи производителността без забележимо намаляване на силата.

За мускулния растеж бавните въглехидрати включват елда, кафяв ориз, боб, турски ядки, овесени ядки.

Храните с бавни въглехидрати трябва да бъдат сварени или задушени.

Бързите въглехидрати включват плодове, сладкиши и различни сладкиши. Въпреки това, високо въглехидратните храни, особено бързите, могат да доведат до натрупване на излишни мазнини. Ето защо, за да поддържате мускулесто изваяно тяло, струва си да изоставите сладкишите от всякакъв вид (сладкиши, сокове, захарни и редовни газирани напитки).

протеин

Протеинова диета за укрепване и отглеждане на мускулите трябва да се спазва на ниво от 15 до 25 грама на ден. Можете да започнете веднага с минималното количество протеин и, ако е необходимо, да увеличите процента..

За мускулен растеж е най-добре да избирате и консумирате протеин, който се намира в постните храни. Това е риба, варено говеждо месо, извара с ниско съдържание на мазнини, пилешко филе. Освен животински протеини, можете да ядете и растителни протеини. За растежа на мускулите бобът, лещата и нахутът са най-много протеини.

Протеинът от растителен произход идеално се абсорбира заедно с животински протеин, отколкото с въглехидрати или мазнини. Например от извара и брашно от нахут можете да изпечете пай или да готвите леща със зеленчуци като гарнитура към задушени пилешки гърди..

Освен това повечето спортисти пият протеинов шейк, за да „помпат“ мускулите си. Трябва да се пие веднага след упражнение за по-добро усвояване..

С ниско съдържание на мазнини

Храните, които насърчават правилния мускулен растеж, трябва да съдържат твърди, здравословни и здравословни мазнини:

Маслото, тлъстата бърза храна, висококалоричните сосове и "тежката" свинско месо са източници на твърде мазни храни, които трябва да се избягват.

Ако по време на тренировката има силно усещане за жизненост, прилив на енергия и сила, достатъчно е да се консумират въглехидрати в размер на 1 g на 1 kg телесно тегло. Но ако тренировките се провеждат с малко количество консумирани въглехидрати, трябва да увеличите мазнините до два грама на един кг от собственото си телесно тегло. Всичко обаче е индивидуално. Затова е необходимо да се опитаме да променим пропорциите на мазнини и въглехидрати както в почивни дни, така и в дни на тренировъчни товари..

Топ 7 продукти за изграждане на мускули

Днес продуктите за мускулен растеж се оценяват въз основа на усвояемостта на аминокиселини на протеин - PDCAAS. Калифорнийската изследователска фондация за млечни изследвания публикува топ 7 хранителни продукта, които са основополагащи за изграждане на мускули и са високо смилаеми.

Мляко

Един литър мляко съдържа 32 г протеин, което е невероятно полезно за мускулите. В същото време млякото се обработва от организма буквално на 100%. Той изпълнява регенеративната функция на тъканите, осигурява на организма аминокиселини, причинявайки синтез на протеин.

Научните експерименти през 2008 г. доказаха, че пиенето на мляко след силови тренировки и упорити упражнения увеличава постната мускулна маса за 12 седмици. Ето защо трябва да ядете млечна каша. Подобна диета и диета не само ще имат добър ефект върху мускулния растеж и изпомпването, но също така ще осигурят необходимите тъкани и клетки с високо количество треонин (основна аминокиселина за човека).

Извара

Правилното хранене за мускулен растеж трябва да включва извара в диетата..

Всъщност 100 г от този продукт представляват:

  • 16,7 g дълго усвояем протеин;
  • 17,8 грама здравословни здравословни мазнини
  • 2,8 g въглехидрати;
  • около 50% вода.

Той е 70% казеин. Поради това аминокиселините в кръвта остават на повишено ниво за 6 до 8 часа. Адекватните аминокиселини поддържат анаболизма до следващата диета, което е добре за балансиран мускулен растеж. Следователно, между дългите почивки на хранене, трябва да ядете извара. След интензивни силови тренировки можете да ядете извара или казеинов протеин. Също така изварата съдържа калций, който трябва да ядете за свиване и растеж на мускулите..

За да направите ефекта по-жив, можете да прехвърлите изварата през блендер и да добавите към нея следните продукти: мляко, банан, стафиди, ядки и т.н. Тези храни също са необходими за здрава, красива конституция на тялото..

Яйцата са може би най-здравословните храни, които можете да ядете, за да насърчите растежа на мускулите. Домашните отглеждани пилешки яйца съдържат 6 g протеин на 50 g тегло.

Жозе Миранд доказва, че яйцето има 1300 мг левцин.

Храни, съдържащи огромно количество левцин, предизвикват неоплазмен ефект в мускулите - синтез на скелетните мускули. В допълнение, левцинът намалява скоростта на разпадане на протеини в мускулите.

100 g жълтъци съдържат 3,5 mg цинк и 200 mg холестерол. Цинкът е вид провокатор в развитието на мускулните клетки. Храната включва консумацията на десет яйца на ден: две с жълтъци и осем без жълтъци.

говеждо месо

За растежа на мускулната маса балансираното фракционно хранене предполага използването на висококачествен протеин. Намира се в говеждото месо. 100 г варени продукти представляват около 25 г протеин, което е повече от достатъчно за укрепване и растеж на мускулите.

Говеждото месо също трябва да се яде поради съдържанието на хемо желязо, еластин и фибриларен протеин. Те изпълняват функцията за насищане с кислород, са укрепващ материал на междусъставните връзки, отговарят за еластичността и приятната еластичност на кожата.

Правилното хранене трябва да включва постно говеждо месо в диетата, така че изграждането на мускули да става без мазнини. Този факт беше доказан през 2015 г..

Пилешки гърди

Протеиновата диета е от съществено значение за изграждането на мускулите. Пилешката гърда е пълноценен животински протеин. 100 g от продукта съдържа:

  • 30 g протеин;
  • 2,1 g мазнини;
  • 52 mg холестерол.

Такива компоненти идеално и ефективно ви позволяват да увеличите мускулната маса..

Когато избирате пилешки продукти за мускулен растеж, е по-добре да дадете предпочитание на гърдата, тъй като останалите части от него съдържат много холестерол.

Червена риба

Програма за хранене на мускулния растеж включва храни, богати на протеини и аминокиселини.

Голямо количество витамини, аминокиселини, микро- и макроелементи в червената риба. Тоната, пъстървата и сьомгата са богати на здравословни протеини и омега-3 мазнини, които:

  • стимулират хормоните на растежа;
  • изгарят излишните аминокиселини.

Нахутът е чудесен за растеж на мускулите.

Най-добрият вариант за мускулен растеж е суровият грах. Не бива обаче да се яде сурово. Можете да заври и да направите гъсто пюре. В този случай валин, левцини, изолевцини, глицин, аргинини и метионин не се изпаряват. В крайна сметка, растежът на мускулната маса изисква балансирана диета, без да се нарушава метаболизма..

Професионални препоръки

Буквално всеки трениращ ще каже, че най-важната роля в храненето с цел изграждане на мускулни тъкани и влакна е правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати..

Освен това професионалните културисти препоръчват:

  • не забравяйте да консумирате протеин всеки ден - за 10 кг телесно тегло най-малко 15 г;
  • протеините (протеините) трябва да са изключително естествени - от животински и растителен произход;
  • храненето за изграждане на мускулите трябва да бъде разнообразно;
  • яжте растителни протеини заедно с естествени висококалорични животински протеини;
  • не трябва да забравяме за здравословните закуски, съдържащи ядки, плодове и зеленчуци;
  • количеството на консумираните калории трябва да надвишава (най-малко 500 килокалории) изразходваното количество, така че да има строителен материал за изграждане на синтез на мускулна тъкан, фибри и клетки.

Всичко е индивидуално и зависи от физиката. Следователно, трябва да наблюдавате и следите съотношението на BZHU. Можете да започнете с готов план за хранене за растеж на мускулите. Това ще ви помогне да станете на истинския път на истински културист..

12 здравословни и евтини храни за натрупване на мускулна маса

12 хранителни идеи за добавяне на няколко килограма

В нашето общество за стройно тяло малко хора искат да наддават на тегло. Но ако сте слаби и дори с висок метаболизъм, е много трудно да натрупате поне килограм мускули.

Разбира се, трябва да консумирате храна, за да натрупате мускулна маса, това е очевидно решение, но какво точно трябва да ядете? Не искате да попадате в капана на нездравословна храна, тъй като празните калории изобщо няма да ви помогнат да изградите мускули, но те могат да добавят допълнителна мазнина..

Трябва да намерите нещо, което ви харесва, което можете да си позволите, което ще ви бъде полезно.

Ето най-добрите храни за изграждане на мускули, селекция от здравословни храни за наддаване на тегло под формата на мускули, а не мазнини. Добавете няколко от тях към ежедневната си диета и ще видите чудеса да се случват. Но имайте предвид, че за сериозни резултати не можете да правите без редовни тренировки и правилен режим..

Първо, уверете се, че ядете пълноценна храна. Ако искате да наддадете на тегло, като ядете здравословни храни, вие също трябва да се уверите, че диетата ви е балансирана..

Всяко хранене трябва да съдържа поне един източник на въглехидрати, протеини и някакъв вид зеленчук. Пропорциите трябва да са както следва:

  • 50-60% - въглехидрати
  • 30% - протеини
  • 20-10 - здравословни мазнини

Ще опишем по-подробно как правилно да съставите диета за набор и колко калории трябва да консумирате..

В същото време прочетете какво е протеин и за какво е, когато тренирате за увеличаване на мускулите.

Най-добрите храни за натрупване на мускулна маса

Междувременно нека разберем кои храни насърчават растежа на мускулите и в същото време са евтини, за да може всеки да си ги позволи..

1. Ориз: евтин продукт за бърз набор от мускулна маса

Оризът е една от най-популярните зърнени храни в света и е пълен с невероятни количества енергия. В 100 g ориз има около 130 калории. Освен това е много евтина храна..

Простата добавка на щедра порция ориз към вашата храна може да добави стотици допълнителни калории. Нещо повече, това е много лесно смилаем зърнен продукт..

Оризът съдържа много важни витамини като тиамин и ниацин. Приготвя се лесно и бързо.

Хранителни съвети: Например, бурито от боб и ориз е препълнено с енергия и протеини. Като опция за вкусен и здравословен начин да ядете ориз.

Елда: вкусна, здравословна, една от най-добрите храни за наддаване на тегло

Елдата е отличен източник на сложни въглехидрати. Не само, че е вкусна закуска, но и ви изпълва с енергия, фибри и аминокиселини за растеж на мускулите. Калоричното съдържание на елда от ядка е 313 ккал на 100 грама продукт и това е без добавяне на мляко! Елдата съдържа бета-каротин, витамини от група В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, както и практически всички минерали, необходими за човешкия организъм: калий, магнезий, цинк, селен, мед и др. манган, желязо, хлор и сяра, йод, хром, флуор, молибден, бор и ванадий, калай и титан, силиций, кобалт, никел.

Друго ключово предимство на елдата за натрупване на мускулна маса е, че тя съдържа около 20 грама протеин (на 100 грама сух продукт), чиято биологична стойност надвишава 90%..

Можете да използвате елда каша 2 пъти на ден, за предпочитане сутрин и в обедно време, но не по-късно от 2 часа преди тренировка.

Фъстъчено масло: висококалорични и богати на протеини

Ще намерите фъстъчено масло в почти всички списъци за увеличаване на теглото и то с уважителна причина..

Една супена лъжица съдържа 90 калории, 4 г протеини и 3 г въглехидрати, а вкусът й е трудно да не се хареса.

Фъстъченото масло съдържа малко наситени мазнини, така че не се увличайте твърде много от него, но това е предимно здравословен продукт за увеличаване на теглото, който добавяте към редовните си хранения..

Фъстъченото масло също се съчетава много добре със следващия артикул в този списък..

Банани: голяма закуска в движение

Бананите имат много предимства: достъпни, удобни и вкусни! Средният банан е чудесна храна за наддаване на тегло, защото съдържа около 100 калории..

Бананите също съдържат фибри и добра порция калий, основни витамини във вашата диета..

Но бананите са с високо съдържание на захар. Поради тази причина те се препоръчват за употреба след упражнения, когато тялото ви се нуждае от енергия. И също така се препоръчва да ядете не по шест парчета наведнъж, дори и да са много вкусни..

Риба тон: богата на протеини храна със здравословни мазнини

Тъй като е риба, рибата тон е изключително богата на здравословни протеини, съдържа много етерични масла, благодарение на които тялото ви ще работи ефективно..

Рибата тон е много лесна за приготвяне (ако я ядете в консервирана форма) и се използва в много различни ястия, така че е лесно да се добави към вашата диета..

Опитвали ли сте някога пържола с грил от риба тон? Удивително е вкусно!

Рибата тон е здравословна и евтина храна за бързо наддаване на тегло и е много добър източник на протеини, затова се препоръчва да добавите повече към вашата диета..

Пълномаслено / соево мляко: бързо, евтино и удобно

Голяма чаша мляко е един от най-удобните източници на бърза енергия.

Чаша пълномаслено мляко съдържа около 150 калории, плюс 8 грама протеин! Ясно е, че това е най-лесното нещо, което трябва да добавите към вашата диета..

Ако имате непоносимост към лактоза, соевото или бадемовото мляко е чудесна алтернатива. Соята също е енергийно богата, 130 калории на чаша и приблизително равна на протеин..

Подобно на обикновеното мляко, соевото мляко съдържа малко мазнини, но това не е лошо. Няма да го пиеш в литри на ден, нали? Не, но няколко очила определено ще направят голяма промяна..

Пиле: евтин източник на протеини, идеален за натрупване на насипно състояние

Пилето е най-достъпният източник на качествен протеин за мускулен растеж.

продуктсъдържание на калориипротеинимазнинивъглехидрати
кокошка190 ккал16,0 g14,0 g0,0 g
пържено пиле210 kcal26,0 g12,0 g0,0 g
варено пиле170 ккал25,2 g7.4 g0,0 g
пушено пиле184 ккал27,5 g8,2 g0,0 g
варено пиле в бавна готварска печка със зеленчуци51,5 ккал9,5 g0,5 g1,9 g

Както можете да видите от таблицата, пилешкото месо е богато на протеини, без значение как го готвите, което е доста просто да се направи.

Пилешката гърда се счита за диетичен продукт, защото на практика не съдържа мазнини и въглехидрати. Калоричното съдържание на пилешки гърди е 113 kcal на 100 грама продукт. Съдържа и минерали: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, кобалт, фосфор и натрий. Пилето е шампион сред другите видове месо по отношение на процента на белтъчини и мазнини, 24% от лесно смилаем протеин представлява по-малко от 2% мазнини, което прави гърдите без кожа идеална храна за културисти, които се нуждаят от увеличаване на мускулната маса (поради приема на протеин ) без добавяне на телесни мазнини.

Яйца: висококалорична храна за бързо наддаване на тегло

Яйцата са супер питателна храна и поради тази причина най-популярната закуска: те осигуряват на тялото ви необходимите хранителни вещества и енергия, които ще издържат цял ​​ден..

Яйцата са чудесна и здравословна храна за натрупване на маса, тъй като са евтини, лесно достъпни и имат много варианти за приготвяне, така че да не се отегчават..

В едно яйце има около 75 калории, заедно с 5 грама мазнини и 6 грама протеини, както и основни витамини B-12.

Не се препоръчва да ядете повече от две на ден поради холестерола, но може да е добър навик да ядете яйца няколко пъти седмично и това със сигурност ще ви помогне с целта да увеличите теглото си..

Ядки: много добър хранителен източник, богат на калории

Ядките съдържат най-голямото количество енергия за теглото им от всяка храна и далеч са едни от най-здравословните калории..

В 100 грама ядки от макадамия например има над 700 калории! Това е здравословна закуска, богата на калций и фибри.

Те са чудесен избор за тези, които искат бързо да качат килограми, защото са вкусни и лесни за смилане..

Какви са недостатъците? Ядките обикновено са много скъпи и с високо съдържание на мазнини..

Ядките и семената определено си струва да се разгледат като страхотни и леки източници на енергия в движение. Опитайте се да ги консумирате сухи пържени и несолени.

Тъмният шоколад: Храни, богати на антиоксиданти за увеличаване на теглото и добро настроение

Да, това не е шега! В умереност тъмният шоколад е отличен избор като насипна храна. 100-грамовият шоколадов бар съдържа над 500 калории и съдържа антиоксиданти и ензими, които подобряват настроението ви.

Освен това има захар и много наситени мазнини (това е причината шоколадът да има толкова добър вкус), така че това е хранителна добавка за наддаване на тегло, а не за всеки ден. Въпреки това, няколко бара шоколад всеки ден със сигурност няма да ви навредят, а излишните калории ще ви помогнат да спечелите маса..

Тъмният шоколад е много по-добър и здравословен от различни видове бонбони и други нездравословни сладки..

Сирене: какъв би бил животът без него?

Сиренето е невероятна хранителна добавка за поддържане на кантара над тези излишни килограми. Тези калории са пълни със здравословни неща като калций. Сиренето е жизненоважен източник на протеини за вегетарианците. Може лесно да се добави към повечето ястия чрез нарязване или настъргване.

Както всяка храна, сиренето трябва да се ползва умерено..

100 грама сирене чедър например съдържа 400 калории, което включва 100% от RDA за наситени мазнини.

Това обаче е вкусен и питателен продукт, който лесно може да се добави към всяка рецепта. И е сравнително евтин. Така че определено трябва да добавите този продукт за наддаване на тегло в диетата си..

Соята: източник на протеини и калории, евтин продукт за увеличаване на теглото

Соята е една от основните, тъй като са здрави, евтини и питателни. В тази скромна малка зелена шушулка има много..

100-грамовата порция соя има 400 калории. Това включва много нисък процент мазнини и изумителни 36 грама протеин! Той е най-добрият източник на протеин за теглото си, по-добър от червеното месо. Освен това е важен източник на магнезий, желязо и калций..

Соята се приготвя много бързо. Например, сварените цели соеви шушулки отнемат около 4 минути. Това невероятно ястие може да бъде сервирано като предястие или като допълнение към основно ястие.

Спортно хранене

Натуралните храни винаги са най-добрият избор за натрупване на мускулна маса. Спортните добавки обаче имат някои предимства.

Първо, те ви позволяват да ядете много в движение. Ако нямате време за пълноценна закуска, можете просто да смесите праха и да разклатите бързо.

Повишаващите теглото са склонни към високо съдържание на калории, високо съдържание на протеини и дори витамини и минерали. Те се смесват много лесно и някои от тях всъщност имат доста добър вкус..

Въпреки това, не се препоръчва използването на гейнер като заместител на храненето. Те са необходими само за увеличаване на приема на калории и запълване на пропуските между храненията..

Продукти за растеж на мускулите: какво трябва да изградите, топ 10 най-добри, евтини

Мускулите осигуряват двигателна функция, като контролират скелетната система. Те са изработени от еластична и еластична тъкан, която може да се свие при излагане на нервни импулси. Адекватната мускулна функция и обемът зависят от балансираната диета. Продуктите за натрупване на мускулна маса ви позволяват да създадете необходимото облекчение и да изгаряте мазнините.

Как да изберем правилните храни за мускулен растеж

Мускулатурата участва в абсолютно всички двигателни процеси. В човешкото тяло има 640 мускули. Те съставляват приблизително 40% от телесното тегло.

Растежът на мускулната маса и адекватното й функциониране зависи от доброто хранене. Осигурен е достатъчен прием на ценни вещества чрез употребата на определени храни. При избора им е важно да се вземе предвид съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. Мускулната тъкан се нуждае от висококачествен протеин, предимно от животински произход.

Трябва да обърнете внимание на яденето на храни, които включват бавни въглехидрати. Той осигурява на тялото необходимата енергия. Наситените мазнини трябва да бъдат елиминирани поради появата на отлагания в подкожната тъкан..

Как правилно да се хранят храни, които увеличават мускулната маса

Обемът на мускулите зависи от спазването на определени правила. Закуската осигурява на организма енергия за целия ден. На сутринта трябва да ядете храни със значително количество въглехидрати, които увеличават мускулната маса. Добър вариант е овесена каша с добавен мед и плодове.

Обядът е основното хранене. През деня трябва да ядете максимално количество протеинови храни. Адекватният прием на въглехидрати и здравословни мазнини е от съществено значение. Храните за натрупване на мускулна маса трябва да включват Омега-3 PUFAs. Такава диета няма да допринесе за отлагането на калории в мастната тъкан..

Закуските трябва да се приемат между храненията. По това време можете да ядете сушени плодове или ядки..

За вечеря се препоръчва да се яде риба или постно месо, които се допълват със зеленчуци. Елдата каша може да бъде избрана като източник на въглехидрати за мускулен растеж..

Можете да изградите мускули с определени храни. Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден. Малките порции и спазването на режима за пиене са от съществено значение. Важно е да консумирате поне 2 литра вода през целия ден..

Месото се приготвя на скара, фурна или двоен котел. За мъжете е препоръчително да отказват пържени храни, за да увеличат мускулната маса. Непосредствено преди лягане е разрешено да се яде извара (до 200 г).

Какви храни растат мускули

Диета за увеличаване на мускулния обем включва:

  • протеини;
  • бавни въглехидрати;
  • значително количество течност.

Какви храни изграждат мускулите при жените

Храната трябва да бъде частична. Малките и чести хранения осигуряват на тялото нужната енергия.

Адипозната тъкан при жените и мъжете е различна, поради характеристиките на хормоналния фон. Списъкът с храни за натрупване на мускулна маса включва:

  • кисело мляко;
  • мляко;
  • серум;
  • растителни масла;
  • авокадо;
  • листни зеленчуци.

Продукти за натрупване на мускулна маса за момичета

За мускулен растеж, а не мастна тъкан, трябва да консумирате сложни въглехидрати. Храната трябва да е с високо съдържание на протеини и мастни киселини Омега-3, както и на Омега-6.

Диетата за растеж на мускулна маса при момичета включва следните елементи:

  • ядки;
  • зехтин;
  • зърнени храни;
  • бобови растения;
  • пресни зеленчуци и плодове.

Какви храни помагат на човек да натрупа мускулна маса

Храната трябва да е с високо съдържание на калории. Необходимо е да се осигури техният излишък. Това означава, че получената енергия трябва да бъде повече от консумирана.

За растеж на мускулна маса при мъжете трябва да се предпочитат следните продукти:

  • каша, например, елда, царевица, ориз;
  • орехи, фъстъци, лешници;
  • гъби;
  • яйца;
  • зърна;
  • извара, кисело мляко, заквасена сметана, кефир;
  • риболов;
  • домашни птици, говеждо месо.

Храни за изграждане на мускули за тийнейджъри

В този възрастов период трябва да развиете издръжливост и сила. Мускулният растеж обикновено започва след 17-годишна възраст, което е свързано с активно производство на тестостерон.

За да спечелите мускулна маса, трябва да ядете следните храни:

  • яйца;
  • овесена каша;
  • пилешки гърди;
  • пресни зеленчуци и плодове;
  • мляко, суроватка, извара;
  • риболов;
  • говеждо месо.

Какви храни растат мускули на задните части

В диетата трябва да има минимум наситени мазнини. За растежа на мускулите е важно да се изключат газираните напитки, сладкарските изделия.

Здравословните храни за натрупване на мускулна маса в задните части включват:

  • растителни масла (студено пресовани);
  • ядки;
  • домати;
  • червена риба;
  • пълнозърнест хляб;
  • кафяв или кафяв ориз;
  • варени яйца;
  • бобови растения.

Храни, които насърчават мускулния растеж в културизма

Укрепването на мускулите е възможно поради правилното хранене и спазването на режима на пиене. За да спечелите бързо мускулна маса, трябва да ядете следните храни:

  • скумрия, сьомга, сьомга, които съдържат омега-3 и цинк;
  • цвекло, което повишава издръжливостта;
  • кисело мляко, което нормализира имунната система;
  • сирене, което подобрява синтеза на протеини;
  • сардини, които насърчават растежа на мускулите поради високите нива на полезни мастни киселини;
  • кисело зеле, което включва витамини от група В, аскорбинова киселина и ретинол;
  • червена леща, която съдържа фолат за растежа на основни тъкани.

Какви храни укрепват мускулите на тялото

Състоянието и растежът на мускулите зависи както от физическата активност, така и от правилното хранене. Растежът и укрепването на мускулната маса се осигурява от следните елементи:

  • грах;
  • мляко;
  • пилешки гърди;
  • Турция;
  • стриди;
  • ядки;
  • овесена каша;
  • извара;
  • кисело мляко;
  • авокадо;
  • банани;
  • спанак;
  • ябълки;
  • кафяв ориз;
  • броколи.

Топ 10 най-добри храни за натрупване на мускулна маса

За да изградите мускули, трябва да ядете храни, които съдържат бавни въглехидрати и протеини. Тези храни са необходими за растеж на мускулите.

Мляко

Продуктът се характеризира с почти пълна асимилация. Тялото се осигурява с необходимите аминокиселини чрез синтеза на протеини.

Млякото увеличава производството на протеин в мускулите. Консумацията му след физическа активност насърчава растежа на постната мускулна маса. Съдържание на протеин - 3,2 g (на 100 g).

Извара

100 g продукт за растеж на домашни мускули съдържа 17 g протеин. Известно е, че 70% от състава на изварата е казеин. Сложният протеин се усвоява бавно. Изварата се препоръчва да се яде през нощта или преди продължителна почивка в храненията..

Продуктът за увеличаване на мускулния растеж съдържа 12 г протеин на 100 гр. Яйцата са богати на левцин, което е полезно за мускулите. Аминокиселината насърчава синтеза на скелетните мускули.

Животинският източник включва цинк, който има благоприятен ефект върху растежа на мускулите. 100 g продукт съдържа 74 kcal.

говеждо месо

Здравословен продукт, от който растат мускулите, съдържа висококачествен протеин. Тя включва максималното количество аминокиселини. Говеждото месо се препоръчва за растеж на постни мускули. Включването на месо в диетата се препоръчва да се комбинира с упражнения, което увеличава производството на мускулни протеини при млади и стари хора..

Турция

Известно е, че някои източници на протеини са с високо съдържание на мазнини, което може да повиши нивата на холестерола. Турция е постно месо. Количеството мазнини е минимално. Този продукт е добър за мускулите.

Пилешки гърди

Пилешкият хидролизат има същия ефект върху мускулната печалба като суроватъчен или говежди протеин. Бодибилдърите ценят здравословния продукт за натрупване на мускулна маса за малко количество мазнини. Съдържанието му в 100 g пилешки гърди е по-малко от 2 g.

Мазна риба

Най-ценните опции включват:

100 g от продукта съдържа до 22 g високо смилаем протеин. Хранителната стойност е около 100 kcal.

Тези видове риба се характеризират с ниско съдържание на калории и значително количество EFA, които имат благоприятен ефект върху организма. Омега-3, присъстващи в храните, увеличават мускулите.

Нахутът включва:

  • фибри (25 g);
  • растителен протеин (14 g);
  • витамини;
  • минерали;
  • незаменими аминокиселини (изолевцин, валин, левцин, аргинин, глицин, метионин).

Бадеми и орехи

Храните за изграждане на мускулите помагат за изгарянето на мазнините. Тези видове ядки са богати на следните вещества:

Бадемовият и ореховият протеин може да замести животинския протеин.

Соеви зърна

Протеинов продукт може да се яде за получаване на мускулна маса. Соевите зърна не включват наситени мазнини, което е значителна полза. Те имат благоприятен ефект върху издръжливостта на организма..

Топ 5 евтини храни за натрупване на мускули

Мускулният обем зависи не само от физическата активност, но и от храненето. Популярни, евтини храни могат да се използват за натрупване на мускулна маса.

Овесени круши

Зърнената култура съдържа значително количество фибри, които бързо се обработват в организма. Продукт за растеж на мускулната тъкан се нарича бавен въглехидрат. Овесената каша ви позволява да задоволите глада за дълго време.

Натурално кисело мляко

Бюджетният продукт за изграждане на мускули е добър източник на протеини. Съдържанието му е почти 2 пъти по-високо в гръцкото кисело мляко. Така 100 g ферментирал млечен продукт съдържа 14-28 g протеин. Количеството захар в гръцкото кисело мляко е по-малко. Богат на калций за насърчаване на свиването на мускулите.

серум

Той е страничен продукт от производството на извара и сирене. Известно е, че протеиновият източник съдържа незаменими аминокиселини за изграждане на мускулна тъкан. Продуктът може да се комбинира със сок.

боб

Бобовите растения се сравняват с месото. Висококалоричен мускулно-изграждащ продукт, богат на лесно смилаем протеин и желязо. Консумацията на боб осигурява необходимия поток на кислород към клетките, а също така стимулира имунната система.

елда

Зърнената култура е източник на аминокиселини и въглехидрати, висококачествен протеин. Тези вещества допринасят за растежа на мускулната тъкан. Елдата е питателна храна. Добре върви с месото и зеленчуците.

Препоръки за спортисти

Известно е, че някои храни влияят на растежа на мускулите. Препоръките на културистите за хранене за увеличаване на мускулите включват няколко основни правила:

  1. Храните, изграждащи мускулите, включват предимно животински протеини. Това се дължи на особеностите на тяхната смилаемост..
  2. Трябва да обърнете внимание на броя на калориите. Тяхната консумация трябва да бъде повече от консумацията.
  3. Балансът на мазнините, протеините и въглехидратите, които са градивните елементи на изграждането на мускулите, е от съществено значение. Всяко хранене трябва да включва постен протеин и правилните въглехидрати (рафинираната захар трябва да се елиминира).
  4. Броят на храненията на ден е 5 пъти. Желателно е да се храните в строго определено време.

заключение

Храните, изграждащи мускулите, трябва да включват здравословни мазнини, като тези, които се намират в морска риба, листни зеленчуци и ядки. Плодовете и зеленчуците имат положителен ефект поради наличието на фибри, витамини и минерали. Захарта и сладкарските изделия могат да бъдат заменени с мед.

Най-добрите храни за растеж на мускулите ви

Хората имат много възможности бързо да се потопят с глава със спорт. Някой може да ходи на фитнес, някой на гимнастика, някой на йога. Има безброй варианти за поддържане на здраво и здраво тяло. Нашият материал обаче е предимно за тези, които искат да увеличат мускулната маса. В допълнение към физическата активност е важно храненето. Какво има за отглеждане на бицепс? Предлагаме ви най-добрите храни за бързо натрупване на мускули.

Съществува мнение, че най-важното в храненето за натрупване на маса е протеиновата храна. Точно така е, но не можете да направите без мазнини и въглехидрати - те са ценни източници на енергия. Не се ограничавайте само примитивни протеинови ястия. Всичко може да бъде по-разнообразно.

1. Сьомга

Много вкусна и здравословна риба. Можете дори да го сдвоите с авокадо! Не се притеснявайте за калориите и съдържанието на мазнини в плодовете. Той е добър за вас (а също така намалява холестерола и триглицеридите в кръвта). Една порция сьомга (около 100 г) съдържа 17 г протеини, омега-3 мастни киселини и основни витамини от групата В. Между другото, омега-3 киселините имат добър ефект върху здравето и спомагат за увеличаване на мускулното натоварване по време на тренировка..

2. Пилешки гърди

Без нея, разбира се, никъде. Съдържа голямо количество протеин (26 g на 100 g), витамини от група В, ниацин и витамин В6. Тези компоненти са необходими за поддържане на активността, нормалното функциониране на тялото по време на упражнения, особено при големи натоварвания. Диетолозите твърдят също, че добавянето на варени пилешки гърди към диетата помага за намаляване на теглото..

3 яйца

Това са храни за изграждане на мускули, които можете да ядете под каквато и да е форма: брашно, твърдо сварено, пържено (не много желателно), сурово. Смята се, че жълтъкът е натоварен с вреден холестерол и е най-добре да се отървете от него. Но цялото яйце (бяло с жълтък) ви дава усещане за пълнота, сила за упражнения и стимулира мускулната работа. А холестеролът в жълтъка може да понижи нивата на LDL, което може да причини атеросклероза..

4. Гръцко кисело мляко

Млечните продукти съдържат много здравословни протеини и са смес от бързо усвоима суроватка и бавен протеин казеин. Освен това, за растеж на мускулна маса, диетолозите съветват да консумирате точно тези млечни продукти, които са балансирана смес от два вида протеини. Най-подходящият вариант е гръцкото кисело мляко. Освен това използването му не е ограничено във времето. Можете да пиете кисело мляко непосредствено преди или след тренировката си и дори през нощта.

5. риба тон

Риба, която има вкус и вкус като месо. Той е богат на протеини - 20 г на 100 г, съдържа много витамин А, витамини от група В (В12 и В6), ниацин. Също така рибата тон е заредена с омега-3 мастна киселина, която поддържа здравето на мускулите. Рибата трябва да се яде от хора над 50 години. Защото храните, съдържащи омега-3, не са предназначени само за натрупване на мускулна маса. Те също забавят отслабването на мускулите и загубата на сила, което настъпва с възрастта..

6. Говеждо месо

Червеното месо повишава хемоглобина, нормализира метаболизма и дава енергиен тласък. Безспорно е необходимо да се увеличи мускулната маса. Тъй като това е идеалната комбинация от протеини, незаменими аминокиселини, витамини от група В и креатин. Говеждото месо също е комбинация от наситени мазнини, които поддържат правилните нива на тестостерон и мононенаситени мазнини за здравето на сърцето. Но това е много важно за ефективното обучение. Изберете постно месо, не пържете и не правете кайма от него. Оптимално - кипене или пара.

7. Скариди

Морската храна е почти чист протеин. 100 g скариди съдържа 20 g протеин, 2 g мазнини и няма въглехидрати. Ето защо те могат безопасно да се комбинират в разумни количества със здравословни мазнини и въглехидрати и активно да натрупат маса. Между другото, подобно на други животински протеини, скаридите съдържат аминокиселината левцин, която е от съществено значение за стимулиране на мускулния растеж..

8. Бобови растения

Храни като леща, нахут трябва да бъдат вашите „борба“ спътници за натрупване на мускулна маса. Порция от 250 г варена леща съдържа 18 г протеин, 40 г бавни въглехидрати и 10 г фибри. Растителният протеин (макар и много полезен за общото състояние) се счита за не твърде активен „участник“ за набиране на маса. Но лещата и нахутът са евтини, съхраняват се дълго време и се готвят бързо. Между другото, бобовите растения могат да се използват като гарнитура към месо, каша или да се ядат с билки..

9. Тофу

Адекватен заместител на месо за вегетарианци и вегани. Това е зеленчуково сирене, приготвено от соево мляко. И така, 120 г порция суров тофу съдържа 10 г протеин, 6 г мазнини и 2 г въглехидрати. Сиренето също е отличен източник на калций, който е важен за нормалната мускулна функция и здравето на костите. Соевият протеин, който се намира в тофу и соя, се счита за един от най-качествените растителни протеини.

10. Протеинов шейк

Вероятно всеки, който някога се е занимавал със спорт, е изпитал тази чудесна напитка върху себе си. Коктейлът се състои от балансирано съдържание на протеини и въглехидрати. Трябва да се приема преди тренировка, за да се попълнят хранителните вещества и да се създаде оптимална основа за растеж на мускулите. Според проучванията коктейлът инхибира разграждането на мускулите, ускорява синтеза на протеини и бързо възстановява мускулната енергия. В допълнение, той увеличава притока на кръв към мускулите, подобрява функцията на креатин и подготвя организма за стрес. Също така се препоръчва да консумирате коктейла в рамките на няколко часа след тренировка..

Споделете публикацията с приятелите си!

Диета при менопауза при жени

Невен превод на думата на украински в онлайн речника