Списък на храните за натрупване на мускулна маса

Много мъже и жени се стремят да изглеждат не само красиви, но и ефектни. Не винаги е възможно да се постигне тази задача само с упражнения. За съжаление, постоянните и изтощителни тренировки без правилно хранене пречат на мечтата да се сбъдне..

Специфичен списък на продукти за натрупване на мускулна маса ви позволява да направите тялото релефно, да спечелите желаните обеми за по-кратко време. Фитнес треньорите и диетолозите предупреждават, че неправилно съставената диета с ежедневно натоварване води до обратния ефект - има загуба на мускулен обем..

Ефектът на храненето върху наддаването на тегло

Всички знаят, че спортистите трябва да ядат определено количество, за да поддържат телата си добре, да бъдат активни и да избягват претренирането и преумората. Хората, които водят активен начин на живот, трябва да следват основните принципи на правилното хранене. Важно е да се следи не само количественият, но и качественият компонент на ежедневната диета:

  • Не забравяйте да балансирате приема на протеини, мазнини и захари.
  • Адекватният прием на набор от витамини е важен.
  • Синтетичните заместители не се абсорбират напълно, лесно е да се премине линията, като надвишава дневната нужда за тези биологично активни компоненти.

Само естествените витамини са възможно най-безопасни за организма.

Храни, които активират мускулната печалба

Помислете за списък с храни, които ще ви помогнат да спечелите желаната мускулна маса по-бързо:

сьомга

1. Сьомгата е богат източник на естествен протеин. Както всички морски дарове, тази риба е богата на здравословни омега-3 мастни киселини. Именно този компонент активира много метаболитни процеси, стимулира набор от мускулен обем и ускорява метаболизма. При активните ежедневни тренировки е важно да консумирате достатъчно протеин - 2 г протеин на 1 кг телесно тегло.

Овесени круши

2. Овесената каша е източник на сложни захари, които са основният източник на енергия. Съдържа много фибри, които подобряват процеса на храносмилане и усвояване на полезни хранителни компоненти.

говеждо месо

3. Говеждото месо е една от най-важните храни в този списък. Източник на животински протеин, който се абсорбира перфектно в организма.

елда

4. Елдата е зърнена култура с високо съдържание на желязо. Съдържа много протеини и въглехидрати.

Рибена мазнина

Пуешко месо

6. Месото от Турция е постно и здравословно източник на протеини, предпочитано пред пилешкото филе.

Млечни продукти

7. Млечните продукти са източник на лесно смилаем протеин и калций. Извара с ниско съдържание на мазнини и натурално кисело мляко трябва да са в ежедневния списък на хранителните продукти на всеки спортист..

Пилешки яйца

8. Пилешките яйца насищат тялото с вит. групи В и D, важни минерали - желязо, калций и цинк. Яденето на пресни яйца всеки ден е задължително за спортистите.

бадем

9. Бадеми - източник на основни хранителни вещества и мастноразтворими витамини ще ви помогнат да се възстановите бързо след изтощителна тренировка.

Оранжеви плодове и зеленчуци

10. Всички оранжеви плодове и зеленчуци (тиква, моркови, кайсии и праскови, цитрусови плодове) са естествен източник на прокаротен (вещество, което се превръща в организма във витамин А) и аскорбинова киселина.

Списък на витамини за мускулен растеж

За ефективен растеж на мускулите се нуждаете от набор от витамини:

1. Вит. A е основен компонент, който участва в процеса на асимилация и трансформация на протеин в аминокиселини. При недостатъчен прием на този компонент в организма се задействат процесите на разпад на мускулната тъкан.
2. Аскорбиновата киселина е най-важната съставка в този списък. Активира растежа на колагеновите влакна, предпазва мускулите от разрушаване, като ги държи заедно. Тя участва активно в пренасянето на желязо от кръвта в тъканите с повишени физически натоварвания..
3. Токоферолът (Е) е мощен антиоксидант. Това вещество помага да се избегне преждевременната смърт на мускулните клетки, като ги предпазва от отрицателните ефекти на масата на свободните радикали.
4. Вит. D - вещество, което помага на калция и фосфора да достигнат крайното си местоназначение - до костната тъкан. В условията на неговия дефицит важни минерали не се усвояват, което води до чупливост на костите. Фосфорът е необходим и за синтеза на АТФ, естествен източник на енергия за клетките..
5. Витамините от група В участват в процеса на растежа на клетките, осигуряват хармоничен набор от мускулна маса.

Витаминен коктейл

За ефективно набиране на мускулна тъкан диетолозите препоръчват ежедневно да се консумира голям списък от витаминни коктейли. Тези продукти се основават на мляко. Можете да добавите към него пресни или замразени плодове, плодови сокове, малко кисело мляко.

Предпоставка е, че преди употреба е необходимо да изсипете супена лъжица слънчогледово или зехтин в коктейла. Тези продукти ще увеличат усвояването на полезни компоненти.

Могат ли спортистите да пият кафе?

Много популярен въпрос сред спортистите: "Разрешено ли е да се пие кафе в тренировъчни дни?" Учените съставиха впечатляващ списък на положителните ефекти на кофеина - той повишава издръжливостта на спортист, повишава ефективността на физическата активност. Този компонент увеличава енергийната стойност на зърнените култури, намалява болката в мускулните клетки, която се появява след изтощителни тренировки.

Естествена напитка от кафе ускорява създаването на енергийно депо в организма. Кофеинът активира процеса на натрупване на гликоген в черния дроб. Важно е само да се спазва нормата - позволено е да се консумират не повече от две чаши кафе на ден (препоръчително е да се разрежда с мляко или сметана).

4 коментара

Добър ден. В статията не намерих спомена за пиле. Месото от Турция е добро, но пилешкото е доста достъпен продукт. Мислех, че е номер едно, когато набира маса. Колко пиле трябва да ядете на ден?

Здравей Оксанка! Благодаря за въпроса. Всъщност пилешкото е продукт номер едно. Необходимото количество храна, протеин зависи от телесното тегло. Имайки предвид, че 100 грама варена пилешка гърда съдържа 23 грама протеин, трябва да ядете много от нея. Например човек с тегло 100 кг ще се нуждае от 1,8-2 кг пилешки гърди, за да покрие изцяло нуждите от протеини (това е, ако ядете само пиле и нищо повече). Въз основа на 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло.

Защо пишат навсякъде, че трябва да премахнете кожата от пилето?

Здравей Ричард! Една от основните причини е, че съдържа много мазнини. Други причини: съдържа много химикали и канцерогенни вещества. От 1-2 кожи няма да има много вреда, но ако е възможно, по-добре е да изхвърлите кожата.

Добави коментар Отказ на отговора

С натискането на бутона „Изпращане на коментари“ вие се съгласявате с бюлетина, обработката на лични данни и приемате политиката за поверителност.

Най-добрите храни за натрупване на мускулна маса, менюта за седмицата

Само тренировките за съпротива не са достатъчни за изграждане на мускули. В крайна сметка, ако мускулите не получат необходимото количество хранителни вещества, те няма да могат да растат. Освен това трябва да се има предвид, че растежът на мускулите е много енергоемък процес, който е неблагоприятен за организма. За да са достатъчни ресурсите, за да го осигурите, трябва да ядете повече, отколкото е необходимо, за да функционирате нормално. Освен това, за бърз и висококачествен набор от мускулна маса е важно да се знае кои храни трябва да се консумират и кои трябва да се изхвърлят..

Истории за отслабване ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване: „Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя за през нощта.“ Прочетете още >>

Без правилното хранене е невъзможно да се натрупа мускулна маса. В крайна сметка растежът на мускулите трябва да бъде осигурен с енергия и основни хранителни вещества..

Добре известният принцип на „яденето на много на маса“ означава, че трябва да се придържате към дневния излишък от калории. Тоест тялото трябва да получава повече, отколкото да харчи. Само тогава той ще разполага с ресурсите за изграждане на мускули..

Освен това трябва да се храните често, на всеки 2-4 часа. Затова трябва да се получават 5-6 хранения на ден. Такава диета е необходима, за да се осигури протичането на анаболни процеси и блокиране на катаболните. Първите водят до разширяване на мускулите, а вторите - до тяхното унищожаване.

За да спечелите точно мускулна маса, а не излишната мазнина, трябва да спазвате съотношението на BJU в диетата. Протеинът, необходим за изграждането на мускулни влакна, трябва да бъде 30-35% от дневната стойност. Въглехидратите са основният източник на енергия за обучение и възстановяване, така че техният дял трябва да е най-големият - 50-60%. Мазнините също трябва да присъстват в менюто на спортистите за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система, осигурявайки терморегулация и поддържайки цялостното здраве. Препоръчителният процент на мазнини е 10-15% от дневната стойност.

Ако това съотношение се наблюдава поне приблизително, яденето с излишък от калории и редовно правите тренировки с тежка сила, теглото ще се увеличи, но качеството на тялото ще се подобри, тъй като растежът ще се случи за сметка на мускулите.

Такава хранителна система е подходяща не само за мъже, но и за жени. В края на краищата, често кльощавите ектоморфни момичета искат да изграждат мускули на правилните места, за да изглеждат по-женствени..

Въз основа на тези принципи можете да съставите списък с най-добрите храни за натрупване на мускулна маса..

Първо изберете храни, богати на протеини. На второ място, е необходимо да се включат в диетата храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те са висококачествен източник на енергия и за разлика от бързите въглехидрати не създават излишни мастни натрупвания върху тялото..

Освен това трябва да ядете храна, която включва здравословни мазнини: мононенаситени и полиненаситени, както и малко количество наситени.

На първо място в списъка на масово печелещите продукти е говеждото месо. Това се дължи на факта, че червеното месо е източник на качествени протеини и незаменими аминокиселини..

100 грама постно говеждо месо съдържа около 22 грама протеин, 7 грама мазнини и 0 грама въглехидрати. Енергийна стойност - 158 kcal.

Говеждото месо е богато на аминокиселини, по-специално продуктът съдържа аргинин, глицин, треонин, метионин и много други. В допълнение, 100 г месо може да даде до 5 г незаменими BCAA аминокиселини (изолевцин, левцин и валин).

Важно предимство на говеждото е, че съдържа креатин. Това вещество подобрява силовите характеристики, като увеличава ресурсите за попълване на енергия по време на тренировка..

Освен това, консумирайки говеждо месо, можете да получите витамини от група В и полезни микроелементи като желязо, цинк, фосфор и други..

Препоръчва се да се избира постно говеждо месо, тъй като е по-малко мазно. А голямо количество мазнини пречи на усвояването на протеини. Плюс това, тлъстите меса са с високо съдържание на наситени мазнини и лош холестерол..

Друга храна, която може да помогне за изграждането на мускули, е пилешкото месо. Препоръчително е да ядете пилешки гърди, тъй като е по-малко мазни.

Подобно на говеждото месо, пилешкото месо съдържа разнообразие от аминокиселини и витамини, които са особено необходими на организма при тежки физически натоварвания..

От 100 г пилешки гърди можете да получите 23-29 г протеин, около 1,8 г мазнини и 0,5 г въглехидрати. Калорично съдържание - 137 kcal.

Ектоморфите не са заплашени от набор от излишни мазнини, така че те могат да консумират не само гърдата, но и бедрата, пилешките крилца. Мезоморфите и ендоморфите, които рискуват да увеличат телесните мазнини, не трябва да правят това.

Рибата също трябва да се консумира в насипно състояние, тъй като съдържа протеин и полиненаситени мастни киселини. Такава мазнина е полезна за хората. Той помага за ускоряване на метаболизма, помага на мускулите да се възстановяват по-бързо и регулира производството на увреждащия мускулите хормон кортизол.

Освен това рибата е източник на витамин D, който помага за укрепване на костите и ставите. Това свойство е особено важно за спортисти, които трупат мускулна маса. В крайна сметка, по време на силова тренировка с тежести, ставите са подложени на голям стрес..

Трудно е да се назоват конкретните видове риби, които се препоръчват за изграждане на мускули. Това ще зависи от самия спортист. Ектоморфите могат да ядат повече тлъста риба от червени сортове: сьомга, соке, пъстърва, риба тон, херинга и други. Рибите от бели сортове са подходящи за ендоморфи и мезоморфи: треска, шаран, пикша, камбала и др..

Например 100 грама запечена пъстърва съдържа 121 калории, 18,5 грама протеин, 4,5 грама мазнини и 0,38 грама въглехидрати..

Можете да ядете риба под формата на консерви, парчета без олио и в други форми..

Една от най-популярните храни за изграждане на мускули е изварата. Той е известен сред спортистите със своето високо съдържание на протеини и достъпност.

Изварата е евтин естествен източник на казеин, "бавен" протеин, който осигурява на организма хранителни вещества за 4-8 часа. В допълнение, изварата съдържа голямо количество калций, който е необходим за укрепване на костната тъкан, и витамини от група В.

100 г извара съдържа 16-18 г протеини, около 9 г мазнини и около 2 г въглехидрати. Съдържание на калории -159 kcal.

Струва си да се даде предпочитание на изварата без мазнини, а не на мазнини. Съдържа много повече калций и мазнини, които могат да помогнат за изграждането на мускулите.

Редовните пилешки яйца също ще помогнат за натрупване на мускулна маса. Яйчният белтък се абсорбира лесно и се разгражда от организма до аминокиселини.

Общо яйцето съдържа 9 незаменими аминокиселини, както и холестерол, който е необходим за синтеза на тестостерон.

100 g яйца съдържат около 12 g протеин, 10 g мазнини и по-малко от 1 g въглехидрати. Калорично съдържание - 157 kcal.

Много хора не ядат жълтъци от страх да не качат твърде много мазнини и да надвишават холестерола. Но в периода на наддаване на тегло ще бъде от полза. Все пак се препоръчва да се поддържа съотношение 1 до 3 между жълтъците и протеините. Тоест, на всеки 3 бели, оставете по един жълтък.

Овесената каша може да бъде източник на бавни или сложни въглехидрати за изграждане на мускули. Тя ви позволява да възстановите енергийните резерви и ви кара да се чувствате пълни..

100 г варена овесена каша съдържа около 65 г въглехидрати, около 12 г протеини и 5-6 г мазнини. Енергийна стойност - 350-360 kcal.

Друг качествен източник на сложни въглехидрати е кафявият ориз. За предпочитане е бялото, тъй като се усвоява от организма по-бавно, доставяйки го с хранителни вещества по-дълго.

Можете да ядете кафяв ориз преди тренировка. Тогава има достатъчно енергия за целия урок. Можете също да използвате това ястие след тренировка, за да възстановите изразходваната енергия..

100 г кафяв ориз съдържа 72 г въглехидрати, около 7 г протеини и около 1,8 г мазнини. Калорично съдържание - 337 kcal.

Елдата също се препоръчва да се консумира през периода на масово натрупване. Тази зърнена култура е богата на сложни въглехидрати и протеини.

Освен това съдържа много фибри - груби влакна, които не се усвояват от тялото. Ролята на фибрите в изграждането на мускули е много важна. Той помага да се премахнат продуктите на разграждането на тежки протеинови храни от стомашно-чревния тракт..

Освен това елдата съдържа много витамини и полезни микроелементи. По-специално, могат да се отбележат витамини от група В, които са отговорни за нормалното функциониране на нервната система, калций, магнезий, йод, желязо, цинк и др..

100 г елда, сварена във вода, съдържа 110 kcal, около 20 g въглехидрати, 4 g протеини и 2 g мазнини.

От пшеничен зародиш можете да получите бавни въглехидрати и висококачествен протеин.

Този продукт се нарича жив, тъй като ембрионите са в своя пик на растеж и съдържат много активни вещества: калций, йод, желязо, калий, магнезий, както и витамини C, D и група B.

100 грама пшеничен зародиш съдържа 41 грама въглехидрати, повече от 7 грама протеини и приблизително 1,3 грама мазнини. Калоричното съдържание на продукта е 198 kcal.

В резултат на употребата на покълнало жито храносмилането се подобрява, метаболизмът се ускорява, а рискът от недостиг на витамини и заболявания, свързани със слаб имунитет, намалява. Ползите от такава пшеница за растеж на мускулите е, че тя съдържа сложни въглехидрати, които осигуряват енергия и подобряват състоянието на организма като цяло..

Можете да го покълнете сами. За да направите това, трябва да закупите житни зърна за покълване. Можете да ги намерите в магазини за здравословни храни или градинари. След това трябва да използвате тази рецепта:

  1. 1. Изплакнете избраните зърна и ги прехвърлете в стъклен съд.
  2. 2. Налейте хладка вода, така че зърната да са около 3 см покрити.
  3. 3. Затворете съда с марля или памучна кърпа..
  4. 4. Оставете зърната да се накисват за 8-10 часа или за една нощ.
  5. 5. След отделеното време трябва внимателно да изплакнете пшеничния зародиш и да ги поставите в чиния, след като поставите мокра кърпа на дъното.

След около 10 часа могат да се видят първите издънки. Ще трябва да изчакате още 2 дни и покълналата пшеница ще е готова за ядене.

Пълнозърнестите храни са най-здравословният вид хляб. Той съдържа най-голямото количество витамини и аминокиселини за растеж на мускулите. В допълнение, съставът включва груби влакна - фибри, необходими за прочистване на храносмилателната система.

100 г пълнозърнест хляб съдържа 38 г сложни въглехидрати, почти 9 г протеини и 3,5 г мазнини. Енергийна стойност - 229 kcal.

Можете да ядете ядки, за да получите правилните мазнини. Те ще помогнат за подобряване синтеза на тестостерон, което в крайна сметка ще доведе до растеж на мускулите..

За разлика от животинските продукти, ядките съдържат предимно полиненаситени и мононенаситени мазнини и на практика не съдържат наситени мазнини и холестерол.

Най-полезните ядки са бадемите, лешниците, кашуто, орехите и някои други..

Например 100 грама бадеми съдържат 597 kcal, 53 g мазнини, повече от 18 g протеини и около 13 g въглехидрати..

Плодовете са полезни и в периода на масово натрупване. Първо, те са добър източник на антиоксиданти, благодарение на което спомагат за укрепване на имунната система, която може да отслаби при тежки физически натоварвания.

Второ, плодовете съдържат бързи въглехидрати, които помагат за попълване на запасите от енергия и блокират катаболните процеси, които разрушават мускулите. Ето защо се препоръчва да ядете банани веднага след тренировка..

100 g банани съдържат 21,8 g въглехидрати, около 1,5 g протеини и около 0,1 g мазнини. Калорично съдържание на плода - 89 kcal.

Неочакван продукт за масово събиране е цвеклото. Някои изследвания показват, че сокът му увеличава притока на кръв към белите мускулни влакна с 38%. Допринася за повишена издръжливост при тренировки и повишена сила..

100 г варено цвекло съдържа 10 г въглехидрати, 1,92 г протеин и 0,11 г мазнини. Съдържанието на калории е 49 kcal.

Друг билков продукт за масова печалба е чесънът. Това може да изглежда странно, тъй като не съдържа почти никакви протеини, мазнини или въглехидрати. Но факт е, че чесънът влияе на хормоналния фон на човек, приспособявайки го към мускулния растеж..

Това се дължи на увеличеното производство на тестостерон (хормон, отговорен за увеличаване на мускулната маса) и намаляването на производството на кортизол (хормон на стреса, който причинява мускулен разпад). Тоест, чесънът е един от най-евтините начини безопасно да промените хормоналния си произход..

100 г чесън съдържа 23 г въглехидрати, 6,67 г протеини и 0,64 г мазнини. Енергийната стойност е 122 kcal.

За да улесните навигацията в разнообразието от храни за растеж на мускулите, можете да използвате обобщена таблица, показваща тяхното съдържание на калории и състав.

продукт Съдържание на калории (kcal на 100 грама) Състав (грамове на 100 г)
протеинВъглехидратиМазнини
говеждо месо1582207
Кокошка13723-290.51.8
Риба (парна пъстърва)12118.50.384.5
Извара15916-182девет
яйца157120.7десет
Овесена каша3501265пет
кафяв ориз3377721.8
елда1104202
Покълнало жито1987.5411.3
Пълнозърнест хляб229девет383.5
Ядки (бадеми)597181353
Плодове (банан)891.521.80.1
цвекло491.9210.50.11
Чесън1226.67230.64

Както вече споменахме, си струва да включите в диетата си върху набор от мускули не само високопротеинови храни, но и храни, съдържащи сложни въглехидрати и здравословни мазнини..

Примерно меню за седмица през периода на масово увеличение е представено в таблицата. Можете да ядете на него за 1-3 месеца. Обикновено това е колко време отнема да натрупате тегло.

Време за яденепонеделниквторниксрядачетвъртъкпетъксъботанеделя
8:00 (първа закуска)Извара, млякоУвеличител на теглото или суроватъчен протеинОриз каша с мляко, портокал, кисело млякоУвеличител на теглото или суроватъчен протеинОвесени ядки с мляко, бананОмлет, тъмен шоколад, чайУвеличител на теглото или суроватъчен протеин
10:30 (втора закуска)Омлет със зеленчуциВарени яйца, кефирИзвара, мляко, ядкиМаса извара, сушени плодовеВарени яйца, сандвич със сирене, чайИзвара с парченца ябълка, млякоПържени яйца, портокал, кисело мляко
14:00 (обяд)Печени картофи + парна пъстърваКафяв ориз + постно говеждо месоЕлда + пилешки гърди + зеленчукова салатаПюре + филе от пъстърва в тестоОриз + риба тонЕлда + постно говеждо месо + зеленчукова салатаКафяв ориз + пилешко филе във фурната
16:30 (лека закуска)Сервиране на протеиниСервиране на протеиниСервиране на протеиниСервиране на протеиниСервиране на протеиниСервиране на протеиниСервиране на протеини
19:00 (вечеря)Ориз със зеленчуци + пилешко филеПечен шаран с картофиКафяв ориз + риба тонЕлда + постно говеждо месо + зеленчукова салатаПечени картофи + език + зеленчукова салатаКафяв ориз + филе от минтайЕлда + пилешки гърди + зеленчукова салата
21:30 (закуска преди лягане)Извара (5 или 9%) в млечен или казеинов протеинИзвара (5 или 9%) в млечен или казеинов протеинИзвара (5 или 9%) в млечен или казеинов протеинИзвара (5 или 9%) в млечен или казеинов протеинИзвара (5 или 9%) в млечен или казеинов протеинИзвара (5 или 9%) в млечен или казеинов протеинИзвара (5 или 9%) в млечен или казеинов протеин

Пиенето с основното хранене не се препоръчва, тъй като ще наруши храносмилането на храната. Препоръчително е да направите това половин час след хранене..

Размерът на сервиране трябва да се определя индивидуално въз основа на вашите собствени дневни калории за мускулен растеж.

Разбира се, горният списък не е затворен и единственият правилен. Менюто трябва да включва други продукти. Но изброените формират основата на храненето при натрупване на мускулна маса..

И малко за тайните.

Историята на една от нашите читатели Инга Еремина:

Теглото ми беше особено потискащо за мен, на 41 тежах като 3 сумо борци в комбинация, а именно 92 кг. Как да премахнете напълно излишното тегло? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек по-млад от фигурата му.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция хирургия? Признат - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпни - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на безумие.

И кога да намеря цялото това време? И все още е много скъпо. Особено сега. Затова за себе си избрах различен начин.

Най-добрите храни за бързо увеличаване на мускулите

За съжаление, не всеки знае как правилно да формулира диета, кои храни са най-добри за натрупване на мускулна маса и какъв трябва да бъде правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати..

В тази статия ще се опитам да обясня възможно най-просто всички аспекти на правилното спортно хранене и ще ви разкажа за най-добрите храни за натрупване на мускулна маса..

Основни хранителни принципи за натрупване на мускулна маса

Всички начинаещи са сигурни, че: „Основното нещо е протеин. „Да, той е строителен материал за нашето тяло, но увеличената му консумация няма да даде желания ефект. За нормалното развитие на организма се нуждаем и от витамини, минерали, мазнини и въглехидрати..

Освен това мнозина са сигурни, че ако неконтролирано изядете всичко, което „не е приковано към пода“, тогава определено ще спечелите мускулна маса. Уви, така се появяват стомасите и страните, но не и мускулите..

Правилно хранене от "Скалата")))

За да не правите грешки в началото на тренировъчния си път, реших да напиша за основните принципи на хранене за натрупване на мускулна маса. Тези принципи не са измислени от мен, а от водещи експерти в областта на храненето, диететиката и спортната медицина. Така:

  1. Без преяждане. Трябва да се храните 5-6 пъти на ден. Хранителните вещества трябва да влизат в тялото на умерени порции, след което те се усвояват по-добре;
  2. Пия вода. Трябва да пиете 2-2,5 литра вода. Без чай, без кафе, а вода. Тя се изисква от нашето тяло, за да ускори метаболитните процеси;
  3. 2500-3000. Това е колко калории трябва да консумирате на ден. Това обаче не трябва да са чипове, бели и шаурма. Вашата диета трябва да съдържа: зеленчуци, плодове, месо, риба, зърнени храни, ориз, птици, млечни продукти и др..
  4. Трябва да консумирате 70% от диетата си преди 18.00. Няма да кажа, че това е фундаментално, но след това време метаболитните процеси се забавят и тялото ни започва да усвоява храната по-лошо..
  5. Баланс: 10-15% мазнини; 30-35% протеини; 50-60% въглехидрати; - точно такъв баланс от стоманобетон трябва да бъде във вашата диета.

Също така, не забравяйте за спортното хранене. Не е необходимо и в повечето случаи изобщо не е необходимо. Често обаче се случва спортист да не може да спечели необходимия дневен прием на протеини... (Нека ви напомня, че това е 2 грама на килограм тегло) В този случай препоръчвам да използвате протеинови шейкове.

. Не смейте да използвате повишаващи теглото си набор от ежедневни калории - това е най-безполезната „спортна храна“ в света! По-добре пийте протеини и яжте банан.

Някои полезни "мамят листове"

Научихме се как да ядем, сега остава да решим какво да ядем)) Тук ще дам таблица с продукти, показваща тяхната енергийна стойност, а по-долу е примерно меню за натрупване на мускулна маса.

Таблица с калории на някои продукти Примерно меню

Най-добрите храни за масова печалба

Всеки може да има свой списък, но ми се струва, че този ще задоволи мнозина.

  1. Пилешките гърди не са тлъсто месо, богато на протеини;
  2. Риба и морски дарове - съдържа много протеини, много витамини и минерали, както и здравословно „рибено масло“;
  3. Млечни продукти - източник на протеини и ензими, необходими за храносмилането на храната (кефир, например);
  4. Пилешките яйца са отличен източник на протеини. Препоръчва се да се ядат 5-6 парчета на ден, но само 2 могат да се ядат с жълтък, защото той е източник на опасен холестерол;
  5. Каша, ориз, хляб са източници на "бавни" въглехидрати;
  6. Зеленчуците са задължителни, защото съдържа сложни въглехидрати и фибри;
  7. Плодовете са източник на витамини;
  8. Гъбите са уникална храна с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини.

Можете да напишете много за храната, но това е всичко за днес))) Мисля, че има повече от достатъчно информация за начало. Препоръчвам ви да обърнете внимание на рубриката "обучение" и да се абонирате за нашия "вкусен" блог в Instagram. Благодаря за вниманието!

Хранене на правилната мускулна печалба с 10 основни храни

Когато споменавате правилното хранене за натрупване на мускулна маса, заслужава да се отбележи, че по-голямата част от хората смятат, че за растеж на мускулите е необходимо да прекарате безброй часове във фитнес залата, за да вдигате тежести. Обективно погледнато, за въпроса как да изградим мускулна маса, упражненията, разбира се, са важни.

Но в същото време можете да пропуснете още една неразделна част от процеса на растеж на мускулите - правилното хранене за натрупване на мускулна маса. Именно той помага да се получи мускулна маса без излишни мазнини. Освен това в този случай е важно да изберете правилните храни за хранене преди и след тренировка. А фитнес храненето ще ви помогне с това да изградите мускулна маса заедно с изгарянето на излишната подкожна мазнина..

По-долу са представени няколко храни, които са включени в здравословната диета за натрупване на мускулна маса..

1. Червено месо

Кое месо е по-здравословно от червено (или тъмно) или бяло, твърде късно е да се дискутира по този въпрос. Зависи с каква цел. Червеното месо е от съществено значение за растежа на мускулите. За него се молят културисти, бодибилдъри и мускулатури. И има конкретна причина.

Хранейки се със старомодни хамбургери, редовни разфасовки на месо (пържоли) или просто обикновен пикан, получавате отличен протеин с витамин В12, хемопротеини, цинк, креатин и карнозин. И дори омега-3, ако консумирате биологично животинско месо, което е било хранено с чиста трева без различни химически добавки. Такова месо разбира се ще струва повече, но ефектът от него ще бъде несравнимо голям.

2. Леща

Леща като естествена електроцентрала. Той е универсален в подготовката, евтин и се отличава с наличието на хранителни вещества в него. Четвъртата чаша леща преди тренировка съдържа достатъчно калории и въглехидрати за 20-минутна сесия. Съдържа също протеин, витамин В и калий, които са от съществено значение за растежа на мускулите..

3. Извара

Изварата е прост и евтин продукт за изпълнение на правилното хранене за натрупване на мускулна маса. Половин чаша извара съдържа 15 грама протеин, което го прави чудесна закуска след тренировка или страхотна закуска. Ако желаете, можете да използвате сортове извара с ниско съдържание на мазнини. Но все пак бих препоръчала обикновена извара без изкуствено намаляване на мазнините, тъй като тя няма пълнители и добавки, които са храни с ниско съдържание на мазнини. Освен това, ако не знаете за какво са мазнини в човешкото тяло, тогава здравословните мазнини в изварата енергизират мускулите ви, като ви дават ситост и вкусна храна..

4. Сьомга

Друга естествена централа е риба от семейство сьомга. Това включва сьомга, розова сьомга, соева сьомга и други, с изключение на разбира се, сьомга. Те съдържат две важни за човешките мускули съставки: омега-3 мастни киселини и протеин. Но това не е всичко. В допълнение, те съдържат витамини D и B12, ниацин. Съставките в тези риби предотвратяват разпадането на мускулите, както и подобряват работата на сърцето. Не обичате риба? Можете да замените редовно рибено масло или други добавки Омега-3, налични във всички аптеки, за капсули и да получите същите ползи като рибата.

5 яйца

Не, разбира се, не трябва да харесвате Роки да ги пие сурови в неограничени количества, но те са и ще бъдат неразделна част от изграждането на постна мускулна маса. Освен факта, че съдържат естествен протеин, те са пълни с Омега-3 и други полезни вещества за изграждане на мускулна маса. Включително и единствения наскоро разглеждан вреден жълтък. Всъщност той съдържа добър холестерол, който спомага за здравия растеж на мускулите. За закуска, обяд или вечеря тези компактни най-добри протеинови източници са полезни за всичко. С тях мускулите ви ще получат всичко необходимо за изграждането на страхотна мускулна форма..

6. Спанак

Не е изненадващо, че американският аниматор и комикс моряк Попай толкова обичаше този продукт. Спанакът съдържа калций, различни витамини и нитрати, за да помогне на мускулите да работят ефективно преди, след и по време на тренировки. Спанакът също помага за борба със сърдечните заболявания и диабета и помага за борба с когнитивния спад в човешкия мозък. Добавете малко спанак към омлет с три яйца за максимално укрепване на мускулите.

7 бадема

Тези малки, вкусни ядки с гарнитура са пълни с протеини, минерали, антиоксиданти и витамини, които помагат на тялото ви да придобие постна мускулна маса без мазнини. Също така бадемите могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар, предотвратяване на сърдечни заболявания и понижаване на нивата на холестерола..

8. Сладки картофи

Сладките картофи (или ямовете) съдържат калий и фибри, които са важни за растежа на мускулите. Най-важното е, че сладките картофи имат нисък гликемичен индекс, което означава, че ви дават повече енергия за вашето упражнение. Ако планирате сложния си въглехидрат
хранене, за да получите енергия за фитнес, тогава сладките картофи са идеалното средство.

9. Естествено фъстъчено масло

До известна степен екзотичен продукт за нас, но ако желаете, сега можете да намерите всичко. В умереност фъстъченото масло е полезно като домашна храна за изграждане на мускули, тъй като съдържа фибри, както и протеин. Освен това е пълен с калий, желязо, мононенаситени и полиненаситени мазнини. И всичко това в една супена лъжица от този продукт. Това е достатъчно евтино, за да се използва в протеинови шейкове, сандвичи или просто като самостоятелен продукт. Това е лесен начин да напълните тялото си с протеин и да спечелите допълнителна мускулна маса. Просто се уверете, че фъстъченото ви масло е без захар или други добавки..

10. Естествено мляко

Млякото съдържа суроватъчен протеин и казеин, богато на глутаминови аминокиселини - всичко това прави възможно безопасното му включване в диетата за натрупване на мускулна маса. Био млякото съдържа 70% повече Омега-3 мастни киселини. Но не в пастьоризираното фабрично мляко.

На това разгледахме онези храни, които съставляват правилното хранене за натрупване на мускулна маса. Но ако се интересувате от тази тема, тогава можете да разширите хоризонтите си, като научите за храненето на мускулите с помощта на плодове..

Хранене за натрупване на мускулна маса

Невъзможно е да се придобие мощно и изпомпано тяло без прилична мускулна маса, за набора от които е необходима правилно и компетентно съставена диета. Мускулно формиращите тренировки също са важни, но те са безполезни, ако няма „материал“, с който да се работи..

Тези, които искат да имат добра мускулна маса, винаги трябва да започнат с изграждането на внимателно калибрирано меню, което трябва напълно да съвпада със задачите и целите. Това може да стане чрез ясно разбиране на основите на изграждането на храненето за масово увеличаване и какви храни трябва да бъдат включени в такава диета..

Хранителни принципи за мускулна печалба

Въз основа на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто за спортист, който иска да натрупа мускули..

Честота на хранене

За да расте мускулната маса, човек трябва да се храни. Заедно с храната човек получава енергия и вещества, благодарение на които се осъществяват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличение.

Набор от мускулна маса възниква само когато тялото съдържа три основни хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати. Ако не се приемат с храна в определен момент, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста..

За обикновен човек, който не се стреми да стане по-голям, е достатъчно да яде три пъти на ден. Подобна рутина не е подходяща за културист, тъй като дългите паузи между храненията създават недостиг на хранителни вещества. Той трябва да се храни с почивки не повече от 3 часа, тоест да се придържа към пет или шест хранения на ден.

Този режим позволява на тялото не само да усвоява храната по-лесно, но и да получава всички необходими хранителни вещества за безпроблемна работа върху изграждането на мускулна тъкан..

Съдържание на калории в храната

Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е винаги да е ясно колко калории се консумират на ден. В противен случай никога няма да успеете да постигнете поставената цел..

Мускулът расте само когато тялото получава калории. Не всички влизат в изграждането на тъкани. Този процес взема само определена част. Следователно енергийната стойност на постъпващата храна винаги трябва да надвишава броя на изгорените калории..

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

Внимателно калибрираното съотношение на хранителните вещества ви позволява точно да съставите диета за увеличаване на масата:

  • Протеини. Броят им варира от 30 до 35%.
  • Мазнини. Трябва да съставлява 10-20% от диетата и предпочитание трябва да се даде на орехи, морска риба, рибено масло, полиненаситени мастни киселини.
  • Въглехидрати. Съставете по-голямата част от менюто, вариращо от 50 до 60%.

Наличието на "прозорец" от 5-10% означава, че точното съотношение на BJU трябва да се определя и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на организма и целите.

Водата и нейното количество

Натрупването на добра мускулна маса е невъзможно за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Липсата е изпълнена с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптималната дневна норма за тези, които изграждат мускули, се счита за от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

Не трябва да се пие по време на хранене. Това създава пречка за естествения процес на храносмилане и усвояване на хранителни вещества, не позволява на храносмилателната система да работи сто процента. Водата се консумира най-добре между храненията..

Оптимално време за ядене

Преди тренировка

По-добре е да не се яде преди клас, но поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се дава на продуктите, в които преобладават сложните въглехидрати. Те осигуряват голям тласък на енергия за ефективна и ефикасна тренировка..

Можете да хапнете порция паста, каша и зеленчуци и плодове. Протеиново-въглехидратната смес няма да донесе никаква вреда. Можете да го изпиете около половин час преди тренировка..

След приключване на тренировки

Не пренебрегвайте храненето след клас. Това време е най-благоприятно за усвояването на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, с най-голямо количество.

Веднага след класа е позволено или да консумирате част от гейнера или да изядете два банана. Пълноценното хранене трябва да бъде за 40 минути и да се състои главно от протеини и бавни въглехидрати.

Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж?

Храненето трябва да се състои не само от добре усвоени от организма, но и полезни храни, които съдържат необходимите хранителни вещества. Зърнените култури като грис, елда, ориз, както и овесена каша и картофи са богати на въглехидрати. Много мазнини съдържа скумрия, херинга, риба тон, сьомга.

Има ясна градация на храните въз основа на високото съдържание на определен хранителен елемент:

Храни, богати на въглехидрати

  • хляб (черен);
  • люспи;
  • юфка;
  • мюсли;
  • каша (овес, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
  • тестени изделия;
  • лешници;
  • орехи;
  • гъби;
  • фъстък;
  • картофи;
  • кайсиеви семена.

Протеинови храни

  • грах;
  • яйца;
  • орехи;
  • зърна;
  • варена риба;
  • мазнина извара;
  • кисело мляко;
  • птиче месо;
  • Пържена риба;
  • кефир;
  • мляко;
  • хайвер;
  • грис;
  • овнешко месо;
  • колбаси;
  • варена наденица;
  • зърна;
  • говеждо месо.

Храни с високо съдържание на мазнини

  • сардина;
  • аншоа;
  • сьомга;
  • червено месо;
  • топено масло;
  • масло;
  • сметана;
  • крисп;
  • сметана;
  • дебел;
  • орехи;
  • бисквити;
  • торта;
  • шоколад;
  • майонеза;
  • наденица;
  • хлебни изделия;
  • сирене.

Въз основа на тази информация не е трудно да се състави диета. Основното е да се спазва съотношението на хранителните вещества.

Изграждане на мускулна маса: основните стъпки

За да може мускулите да се увеличат в масата, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате точно всяка стъпка, резултатът няма да дойде дълго:

  1. Започвайки да спортувате, трябва незабавно да приемате витамини, аминокиселини, микроелементи..
  2. Освен това те въвеждат разнообразни специализирани хранителни добавки в обичайната си диета и допълват основните ястия с протеин..
  3. След това започнете да пиете печалби. Това трябва да се прави постепенно. Първо използвайте смес с малка концентрация на протеин и след това я увеличете.
  4. След три месеца, гейнери са заменени от въглехидрати и протеини.
  5. След като постигнахте, че масата на мускулите се е увеличила значително, трябва да започнете да използвате мазнини горелки. Приемат се за няколко седмици..

Препоръчва се да се контролира, че тялото има достатъчно хранителни вещества и хранителни вещества. За тази цел трябва да се правят тестове. Това ще ви позволи своевременно да коригирате храненето си..

Съвети за опитен културист за изграждане на мускулна маса

Опитните културисти имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализираме какви препоръки дават, то успехът в постигането на целта на спортиста да спечели добра мускулна маса е както следва:

  1. Добър апетит. Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и компетентно разработената стратегия за увеличаване на мускулите е, че е необходимо да се яде много повече, отколкото един спортист може да прекара през деня, включително като се вземе предвид факта, че определено количество калории се изразходват за нормалния метаболизъм.
  2. По-добро упражнение. За тренировки се препоръчва да се избират само онези, които са успели да се докажат в положителна страна и да донесат реални резултати - мъртва лифт, клякания, пейка, както и къдрици с мряна в ръка.
  3. Прогрес. Не се препоръчва да останете с едно тегло за дълго време, ако трябва да се увеличи. Винаги трябва да се стремите към желаната маса, да спортувате много и упорито, да се храните правилно.
  4. Внимавайте при повдигане на тежести. За да не се нараните и да не навредите на тялото, трябва само да поемете теглото, което наистина можете да направите. В противен случай можете да се провалите за няколко месеца..
  5. Пълна и добра почивка. Липсата на възстановяване забавя процеса на натрупване на маса. Тялото винаги трябва да се дава добра почивка, сънят е особено полезен.
  6. Не охлаждайте, а работете в тренировките. Не бива да си давате снизхождение. Трябва да работите здраво и упорито във фитнеса. Прекъсванията между отделните групи никога не трябва да надвишават три минути. Това е достатъчно, за да спечелите сили за следващия сет. Пристъпвайки към тренировките, трябва да сте готови за ползотворно и ефективно упражнение.

Следването на тези насоки ще помогне за постигане на успех и целта на спортиста. Основното е да имате мотивация и желание..

Храна за натрупване на мускулна маса

Красиво, мускулесто тяло е мечтата на много хора. Прекарват дните си в фитнес зали и фитнес центрове, постоянно работят върху себе си и се опитват най-накрая да сбъднат всичките си мечти. Въпреки това, колкото и парадоксално да звучи, чудо не се случва. Мускулната маса не само не расте, но и намалява. Учените, диетолозите и обучаващите със световна репутация разказват в своите публикации за причините за подобни явления, които най-често се крият в неправилно подбрана диета..

Хранене и мускулна маса

Знаем, че спортистите и хората, водещи активен начин на живот, трябва да се хранят възможно най-здравословно, знаем от училище. Въпреки това, не много хора обръщат необходимото внимание на хранителните качества. В крайна сметка просто да осигурите на тялото си необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати не е достатъчно.

Задължително е да се погрижите за включването на комплекс от основни витамини в диетата. Това е така, защото изграждането на мускули включва изграждане на мускулна тъкан. Този процес зависи от редица биохимични реакции, включващи определени вещества. Освен това, ако тялото не ги получи и човек продължава да тренира интензивно, мускулната маса може не само да не расте, но и да намалее..

Витамини за мускулен растеж

За да предотвратите това, трябва да осигурите на тялото си комплекс от следните витамини:

  • Витамин А. Участва в процесите на разграждане на протеините, без които мускулната печалба е невъзможна.
  • Витамин С. Антиоксидант, който помага за защита на мускулните клетки от разрушаване. Нещо повече, той насърчава образуването на колаген, съединителната тъкан, която буквално държи мускулите и костите заедно. В допълнение, този витамин участва в усвояването на желязо, от което зависи нивото на хемоглобина в кръвта, което осигурява транспортирането на кислород до мускулите..
  • Витамин Е. Друг мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали в тялото, като по този начин предпазва мембраните на клетките на мускулната тъкан от разрушаване.
  • Витамин D. От съществено значение за усвояването на калций и фосфор. Последният се използва при синтеза на АТФ (аденозин трифосфорна киселина) - енергийният компонент на живите клетки.
  • Витамини от група В, по-специално В1, В2, В3, В6 и В12. Те подпомагат растежа на мускулите.

Топ 16 храни за растеж на мускулите

Сьомга. Той е отличен източник на протеини, липсата на които пречи на нормалното физическо развитие и растеж на организма. Освен това съдържа омега-3 мастни киселини, които ускоряват метаболизма. Според данни, публикувани в списанието на Международното дружество за спортно хранене, човек, който иска да изгради мускул, трябва да консумира поне един грам протеин за всеки килограм (0,45 кг) телесно тегло. Въпреки това, тялото бавно ще абсорбира целия погълнат протеин, дори ако количеството му надвишава 100 грама, консумирани наведнъж..

Овесена каша. Съдържа сложни въглехидрати, протеини, фибри, витамини и минерали.

Говеждо. Друг голям източник на протеин.

Елда. Той съдържа не само въглехидрати, но и протеини (18 грама на всеки 100 грама зърнени култури), чиято биологична стойност надвишава 90%.

Рибена мазнина. Той ускорява метаболизма и също така помага на тялото да се възстанови по-бързо след упражнения.

Турция. Той съдържа не само протеин, но и 11 витамини и минерали.

Пилешки гърди. Продукт с ниско съдържание на мазнини, 100 gr. която съдържа 22 gr. катерица.

Яйца. Друг източник на протеини, както и цинк, желязо и калций. Ето защо яйцата се считат за основен компонент на спортното хранене..

Извара. Страхотен източник на протеини.

Almond. Съдържа протеин, здравословни мазнини и витамин Е.

Моркови и всички видове зеле. Те съдържат витамин А.

Citrus. Те обогатяват организма с витамин С.

Кисело мляко. Отличен източник на протеини и калций.

Вода. Без нужното количество течност тялото няма да може да увеличи силата си и вие няма да можете да установите храносмилането.

Ласкател. Страхотен витаминен коктейл. Сюзън Клайнер, автор на Спортното хранене на победителите и един от водещите експерти в тази област, учи своите клиенти как да приготвят правилно тази напитка: „Смесете пресни или замразени зеленчуци - съкровищница от антиоксиданти - с мляко, 100% плодов сок или кисело мляко и подправете всичко това ленено семе или зехтин за въвеждане на здравословни мазнини в сместа ".

Кафе. Експериментално учените от Обединеното кралство са установили, че комбинацията от кофеин и въглехидрати, намиращи се в зърнените култури, повишава издръжливостта на спортистите. В същото време е доказано, че кофеинът намалява болката по време на упражнения от изследователи от университета в Илинойс. И учени от Австралия представиха резултати от проучвания, илюстриращи увеличаване на скоростта на натрупване на гликоген, който всъщност е енергиен резерв, под въздействието на все същите кофеин и въглехидрати..

Други начини за увеличаване на мускулната печалба

  • Отдих. Според специалистите трите компонента на успешния процес за натрупване на мускулна маса са упражнения, правилно хранене и здрав сън..
  • Отказ от алкохол и тютюнопушене. Те отравят тялото, пречи на нормалното му функциониране..
  • Ограничаване на нежелана храна. Почти всеки знае за отрицателното въздействие на мазнини, пържени и солени, но не всеки може да се отрече от тяхната употреба.
  • Отказ от всички видове хранителни добавки за натрупване на мускулна маса, в полза на здравословните храни, които обогатяват организма с максимум полезни вещества. Тъй като витамините, получени от храната, се усвояват по-добре от организма и, следователно, по-добре изпълняват функциите си.
  • Самодисциплина. Отлични резултати могат да бъдат постигнати само чрез редовност - при физическа активност, хранене и формиране на навици за здравословен начин на живот.

В допълнение към натрупването на мускулна маса, спазването на всички тези принципи ви позволява естествено да увеличите нивата на тестостерон. Но от него зависи не само силата, издръжливостта и здравето на хората, но и тяхното либидо. И това вече е гаранция за самочувствие и един вид гаранция за зашеметяващ успех сред представителите на красивата статия. Тежки аргументи за радикална промяна в собствения ви живот, нали??

Списък на зърнени култури по азбучен ред

„Винаги се подчинявам на лекаря. "