20 храни с високо съдържание на витамин С

Витамин С (аскорбинова киселина) е водоразтворим витамин, който се намира в много храни, особено в плодовете и зеленчуците. Той е мощен антиоксидант и има положителни ефекти върху здравето на кожата и имунната функция. Той е жизненоважен и за синтеза на колаген, съединителна тъкан, кости, зъби и малки кръвоносни съдове. Човешкото тяло не може да произвежда или съхранява витамин С. Поради това той трябва да се консумира в достатъчни количества редовно. Сегашният дневен прием (RDI) за витамин С е 90 mg. Симптомите на дефицит включват кървене на венците, чести синини и инфекции, лошо зарастване на рани, анемия и скорбут. Ето 20-те най-добри храни с високо съдържание на витамин С.

Храни с високо съдържание на витамин С | На снимката - слива от какаду. Източник на снимки - kimberleywildgubinge.com.au

1. Сливово какао

Слива Terminalia ferdinandiana или какаду е австралийска суперхрана със 100 пъти повече витамин С в сравнение с портокалите. Този плод има най-висока концентрация на витамин С и съдържа до 5300 mg на 100 грама продукт. Само слива съдържа 481 mg витамин С, което представлява 530% от препоръчителния дневен прием (RDI) (1).

Освен това е богат на калий, витамин Е и антиоксиданта лутеин, които могат да са от полза за здравето на очите (2, 3).

Какаовата слива съдържа до 5300 мг витамин С на 100 г, което прави този плод най-богатият на витамин С продукт. Една слива съдържа около 530% от RDI.

2. Барбадоска череша (ацерола)

Само една 50-грамова порция череша от Барбадос (Malpighia glabra) съдържа 822 mg витамин С, което е 913% от RDI (4).

Проучванията върху животни, използващи екстракт от ацерола, показват, че може да има свойства, борещи се с рак, да предотврати увреждането на UV-B върху кожата и дори да намали увреждането на ДНК, причинено от неправилното хранене (5, 6, 7).

Въпреки тези обещаващи резултати, няма човешки проучвания за ефектите от консумацията на барбадоска череша (ацерола)..

Само 50 грама череша от Барбадос (ацерола) доставя впечатляващите 913% от RDI за витамин С. Плодът може дори да има свойства, борещи се срещу рака, въпреки че не са провеждани човешки изследвания..

3. Плодове от шипка

Шипката е малък сладък плод, който расте на розови храсти. Те са с високо съдържание на витамин С. Около шест шипки от шипка осигуряват 119 mg витамин С или 132% от RDI (8).

Витамин С е от съществено значение за синтеза на колаген, който поддържа целостта на кожата с напредване на възрастта.

Проучванията показват, че витамин С намалява увреждането на слънцето върху кожата, намалява бръчките, сухотата и промяна в цвета и подобрява външния вид. Витамин С също помага за заздравяване на рани и възпалителни състояния на кожата като дерматит (9).

Шипката на розата съдържа 426 mg витамин С на 100 грама, което е 710% от RDA за това хранително вещество.

4. лют червен пипер

Един зелен чили (45 g) съдържа 109 mg витамин С, или 121% от RDI. За сравнение, един червен чили (45 грама) съдържа 65 mg от този витамин, или 72% от RDI (10, 11).

В допълнение, лютите чушки са богати на капсаицин, който е отговорен за горещия им вкус. Капсаицинът може също да намали болката и възпалението (12).

Има също така доказателства, че приблизително една супена лъжица (10 грама) червен чили на прах може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини, като същевременно ви помогне да отслабнете (12).

Зеленият чили съдържа 242 mg витамин С на 100 гр. Една 45-грамова зелена шушулка от чили съдържа 121% от RDI, а един такъв червен чили осигурява 72% от RDI..

5. Гуава

Този розов тропически плод е родом от Мексико и Южна Америка. Една гуава (55 g) съдържа 126 mg витамин С, или 140% от RDI. Този плод е особено богат на антиоксиданта ликопен (13).

В шестседмично проучване на 45 здрави млади възрастни яденето на 400 грама пречистена гуава на ден значително е намалило кръвното налягане и общите нива на холестерола (14)..

Guwawa съдържа 228 mg витамин С на 100 грама. Един плод гуава осигурява 140% от RDI за този витамин.

6. Бел пипер

Списък на храни, богати на витамин С, включва чушките на зърна.

Съдържанието на витамин С в белите чушки се увеличава с узряването им. 75-грамова порция от жълти зърна от чушки съдържа 137 mg витамин С или 152% от RDI, което е двойно по-голямо от зелените чушки (15, 16).

Консумирането на достатъчно витамин С е важно за здравето на очите и може да помогне за предпазване от прогресията на катаракта.

Проучване при повече от 300 жени установи, че пациентите с най-висок прием на витамин С са с 33% по-малко вероятно да развият катаракта от тези с най-нисък прием (17).

Жълтите чушки съдържат най-високата концентрация на витамин С от всички чушки - 183 mg на 100 g.

7. Касис

56 грама порция касис (Ribes nigrum) съдържа 101 mg витамин С или 112% от RDI (18).

Антиоксидантните флавоноиди, известни като антоцианини, придават на това зрънце богатия му, тъмен цвят.

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на антиоксиданти като витамин С и антоцианини могат да намалят оксидативния стрес, свързан с хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и невродегенеративни заболявания (19, 20)..

Касисът съдържа 181 mg витамин С на 100 грама. 56 грама касис осигурява 112% от RDI за витамин С и може да помогне за намаляване на хроничното възпаление.

8. Мащерка

Пресната мащерка (мащерка) съдържа три пъти повече витамин С от портокалите и има най-високата концентрация на витамин С от всички кулинарни билки. 28 грама прясна мащерка осигурява 45 mg витамин С, което е 50% от RDI (21).

Дори простото добавяне на 1–2 супени лъжици (3–6 грама) прясна мащерка към храната ви добавя 3,5–7 mg витамин С към вашата диета, което може да повиши имунитета и да помогне в борбата с инфекциите..

Докато мащерката е популярно лекарство срещу болки в гърлото и дихателни проблеми, тя също е с високо съдържание на витамин С, който спомага за подобряване на имунитета, произвежда антитела, убива вируси и бактерии и прочиства заразените клетки (22, 23)..

Мащерката съдържа най-много витамин С от всички кулинарни билки - 160 mg на 100 грама. 28 грама прясна мащерка осигурява 50% от RDI за витамин С. Мащерката и другите храни с високо съдържание на витамин С могат да повишат имунитета.

9. Магданоз

Две супени лъжици (8 грама) пресен магданоз съдържа 10 mg витамин С, осигурявайки 11% от RDI (24).

Наред с другите листни зелени, магданозът е важен източник на желязо на растителна основа, не-хем. Витамин С увеличава усвояването на не-хем желязо. Помага за предотвратяване и лечение на анемия с дефицит на желязо (25, 26).

В едно двумесечно проучване хората на вегетарианска диета получават 500 mg витамин С два пъти дневно с храна. В края на изследването нивата на желязото им се увеличават със 17%, хемоглобина с 8%, а феритина, който е форма на депозирано желязо, с 12% (27)..

Магданозът съдържа 133 mg витамин С на 100 грама. Добавянето на две супени лъжици пресен магданоз към храненето ви добавя 11% от RDI за витамин С, който спомага за увеличаване на усвояването на желязо.

10. Коматсуна (горчичен спанак)

Една 180 грама порция суров нарязан горчичен спанак осигурява 195 mg витамин С, което представлява 217% от RDI (28).

Въпреки че готвенето намалява съдържанието на витамин С в храните, една порция сварен горчичен спанак все още осигурява 117 mg витамин С или 130% от RDI (29).

Подобно на много тъмни листни зеленина, горчичният спанак също е с високо съдържание на витамин А, калий, калций, манган, фибри и фолати..

Коматсуна (горчичен спанак) съдържа 130 mg витамин С на 100 грама. Една порция от 180 грама на този листен зелен зеленчук съдържа 217% от RDI за суров витамин С или 130% варен.

11. Зеле зеле

Калето е кръстоцветен зеленчук. Една 67-грамова порция от настърган суров лист съдържа 80 mg витамин С или 89% от RDI. Този зеленчук също осигурява високи нива на витамин К и каротеноидите лутеин и зеаксантин (30).

Една 130-грамова порция варено зеле съдържа 53 mg или 59% от RDI за витамин С (31).

Когато този зеленчук се свари, неговото съдържание на витамин С намалява. Едно проучване установи, че варенето, пърженето или задушаването на листните зелени плодове спомагат за освобождаването на повече антиоксиданти. Тези мощни антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на хроничните възпалителни заболявания (32).

Kale съдържа 120 mg витамин С на 100 грама. Една 67-грамова порция сурова капуста осигурява 89% от RDI за витамин С, докато порцията от 130 грама на пара съдържа 59%.

12. Киви

Един среден киви съдържа 71 mg витамин С или 79% от RDI (33).

Изследванията показват, че кивито е с високо съдържание на витамин С, което може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, понижаване на холестерола и подобряване на имунитета (25, 34).

Проучване при 30 здрави хора на възраст 20-51 години установява, че консумирането на 2-3 плодове киви дневно в продължение на 28 дни намалява лепкавостта на тромбоцитите с 18% и понижава нивата на триглицеридите с 15%. Може да намали риска от образуване на кръвни съсиреци и инсулт (35).

Друго проучване при 14 мъже с недостиг на витамин С установи, че консумацията на два киви дневно в продължение на четири седмици повишава активността на белите кръвни клетки с 20%. Нивата на витамин С в кръвта се нормализираха след седмица, като се увеличиха с 304% (36).

Можете да научите повече за полезните свойства на кивито на тази страница - Киви: ползи и вреди за организма, колко да ядете.

Кивито съдържа 93 mg витамин С на 100 грама. Един средно голям киви осигурява 79% от RDI с витамин С, който насърчава циркулацията и имунитета.

13. Броколи

Броколи е кръстоцветен зеленчук. Една 78-грамова порция варени броколи съдържа 51 mg витамин С, което представлява 57% от RDI (37).

Многобройни наблюдения показват възможна връзка между консумацията на големи количества кръстоцветни зеленчуци с високо съдържание на витамин С и намален оксидативен стрес, подобрен имунитет и намален риск от рак и сърдечносъдови заболявания (38, 39).

В едно рандомизирано проучване 27 млади мъже, които са били тежки пушачи, консумират 250 грама броколи на пара, съдържащи 146 mg витамин С. След 10 дни нивата на реактивния протеин на възпалителния маркер са намалени с 48% (40).

Прочетете повече за полезните свойства на броколи тук - Броколи: ползи за здравето и вреди.

Броколи съдържа 89 mg витамин С на 100 грама. Една 78-грамова порция броколи на пара осигурява 57% от RDI за витамин С и може да намали риска от възпалителни заболявания.

14. Брюкселско зеле

Порция от 78 грама варени брюкселски зеле съдържа 49 mg, или 54% от RDI за витамин С (41).

Подобно на повечето кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле също е с високо съдържание на фибри, витамин К, фолати, витамин А, манган и калий..

И витамините С и К са важни за здравето на костите. По-конкретно, витамин С насърчава образуването на колаген, който е фиброзната част на костите ви..

Голям преглед за 2018 г. установи, че високият прием на витамин С е свързан с 26% по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става и с 33% по-нисък риск от остеопороза (42)..

Брюкселските кълнове съдържат 85 mg витамин С на 100 грама. 1 унция (78 грама) задушени брюкселски кълнове осигурява 54% от RDI за витамин С, което може да подобри здравината на костите.

15. Лимон

Лимоните са дадени на моряците през 1700 г., за да се предотврати скорбут. Един цял, суров лимон (108 г), включително кората, осигурява 83 mg витамин С или 92% от RDI (43).

Витамин С в лимонов сок също действа като антиоксидант.

Когато плодовете и зеленчуците се нарязват, ензимът полифенолоксидаза е изложен на кислород. Това предизвиква окисляване и придава на храната кафяв цвят. Прилагането на лимонов сок върху разреза действа като бариера, предотвратяваща този процес (44).

Можете да научите повече за полезните свойства на лимона на тази страница - Лимон: ползи и вреди за човешкото тяло.

Лимоните съдържат 77 mg витамин С на 100 грама. Един среден лимон с кора (108 g) съдържа 92% от RDI за витамин С, който има мощни антиоксидантни свойства.

16. Личи

Един личи (10 грама) съдържа около 7 mg витамин С или 7,5% от RDI, докато една порция от 190 грама съдържа 226% (45).

Личи също съдържа омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са от полза за вашия мозък, сърце и кръвоносни съдове..

Липсват изследвания за личи. Този плод обаче осигурява големи количества витамин С, който е известен с ролята си в синтеза на колаген и укрепването на кръвоносните съдове (46).

Наблюдателно проучване от 196 000 души установи, че хората, които консумират най-много витамин С, имат 42% по-нисък риск от инсулт. Всяка допълнителна порция плодове или зеленчуци намалява риска с допълнителни 17% (46).

Личи съдържа 72 mg витамин С на 100 грама. Един (10 g) личи съдържа средно 7,5% от RDI за витамин С, а една порция от 190 грама има 226%.

17. Хурма

Хурма е плод с оранжев цвят, който прилича на домат. Има много различни разновидности на хурма. Въпреки че източната хурма (Diospyros kaki) е най-популярна, хурмата на Вирджиния (Diospyros virginiana) съдържа почти девет пъти повече витамин С.

100 грама хурма на Вирджиния съдържат 66 mg витамин С, което е 74% от RDI (47).

Можете да научите повече за полезните свойства на различни сортове хума на тази страница - Хурма: ползи и вреди за организма, противопоказания.

Хурмата на Вирджиния съдържа 66 mg витамин С на 100 грама - огромни 110% от RDA.

18. Папая

Една 140-грамова порция папая осигурява 87 mg витамин С или 97% от RDI (48).

Витамин С също подпомага паметта и има мощни противовъзпалителни ефекти в мозъка ви (49).

В едно проучване 20 души с умерена болест на Алцхаймер получават концентриран екстракт от папая в продължение на шест месеца. Резултатите показват 40% намаление на възпалението и оксидативния стрес (50).

Можете да научите повече за полезните свойства на папаята на тази страница - Папая: ползи и вреди за организма.

Папаята съдържа 62 mg витамин С на 100 грама. Една порция папая от 140 грама съдържа 87 mg витамин С, което може да помогне за подобряване на паметта.

19. Ягоди

Една 152 грама порция ягоди съдържа 89 mg витамин С, което е 99% от RDI (51).

Ягодите съдържат разнообразна и мощна смес от витамин С, манган, флавоноиди, фолати и други полезни антиоксиданти.

Проучванията показват, че поради високото си съдържание на антиоксиданти, ягодите могат да помогнат за предотвратяване на рак, съдови заболявания, деменция и диабет (52).

Едно проучване на 27 души с метаболитен синдром установява, че ежедневната консумация на сушени от замръзване ягоди (еквивалентна на 450 грама пресни) намалява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания (53).

В края на осемседмично проучване тези индивиди са имали 11% по-ниско ниво на LDL-холестерол и 18% по-нисък маркер за възпаление на кръвоносните съдове VCAM (53)..

Прочетете повече за ползите от ягодите за човешкото тяло на тази страница - Ягоди: ползи и вреди за здравето на жените и мъжете.

Ягодите съдържат 59 mg витамин С на 100 грама. Една порция от 152 грама ягоди съдържа 89 mg витамин С. Тези питателни плодове могат да помогнат на сърцето и мозъка ви.

20. Портокали

Завършването на списъка с храни с високо съдържание на витамин С е цитрусов плод като портокал..

Един средно портокал (131 g) съдържа 70 mg витамин С, което е 78% от RDI (54).

Широко консумираните портокали съставляват значителна част от приема на витамин С в диетите на много хора.

Други цитрусови плодове също могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от витамин С. Например, половин грейпфрут съдържа 44 mg или 73% от RDI, мандарин 24 mg или 39% от RDI, а сок от една лайм 13 mg или 22% от RDI (55, 56). 57).

Портокалите съдържат 53 mg витамин С на 100 грама. Един среден портокал (131 g) съдържа 70 mg витамин С. Други цитрусови плодове като грейпфрут, мандарини и липи също са добри източници на този витамин..

Храни, богати на витамин С

Ползите от витамин С трудно могат да бъдат надценени. Този антиоксидант е необходим за укрепване на имунната система, елиминиране на токсините, регенериране на тъканите и много други процеси. Консумира се в големи количества и не се отлага в тъканите, затова трябва да се приема с храна всеки ден. Какви храни имат най-много витамин С?

Какво е витамин С

Витамин С е водоразтворима L-аскорбинова киселина, която се намира в много храни и се изисква от организма редовно. Има 4 известни изомера на аскорбинова киселина:

  • L-аскорбинова киселина;
  • L-изоаскорбинова киселина;
  • D-изоаскорбинова киселина;
  • D-аскорбинова киселина.

Само L-аскорбиновата киселина е биологично активна.

Това е по същество въглехидрат с формула С6Н8О6, външната му структура наподобява глюкозата. Според физическите си свойства това е бял кисел кристален прах. Разтваря се добре във вода и алкохол, топи се при температура +190. +192 ° C.

Откритието на витамина принадлежи на американския химик Алберт Сент-Дьорди. Това събитие се е случило през 1928 г., а 4 години по-късно е доказано, че липсата на това вещество в храната причинява скорбут..

Днес витамин С се използва като хранителна добавка, която предотвратява окисляването на храните, включва се в козметиката и дори играе ролята на разработчик във фотохимията. Но основната област на приложение на веществото беше и остава фармакологията.

Роля в тялото

Нуждите на организма от аскорбинова киселина са доста големи, тъй като той участва в различни процеси и не се натрупва в тъкани и органи..

Витамин С поема няколко функции едновременно.

  • Антиоксидант: участва в редокс процеси.
  • Коефициент на съдова еластичност: под въздействието на витамин С се образува колагенов протеин, с неговия дефицит съдовете стават крехки.
  • Имунозащитен активатор: повишава фагоцитната активност на левкоцитите и следователно устойчивостта на организма към инфекции.
  • Хепатопротектор: повишава антитоксичния потенциал на черния дроб, образува гликогенов резерв, насърчава евакуацията на живак и олово.
  • Регулатор на холестеролния метаболизъм: превръща холестерола в жлъчни киселини.
  • Стимулант за регенерация: насърчава заздравяването на тъканите.

Също така, аскорбиновата киселина нормализира системата за коагулация на кръвта, тя е необходима за нормалното функциониране на нервната и ендокринната системи, щитовидната жлеза и панкреаса. В присъствието на витамин С се усвояват желязо, калций, протеини, синтезират се хормони. Присъствието му в диетата служи за предотвратяване на рак и атеросклероза..

Дневна ставка

Дневната потребност от витамин С зависи от възрастта. Деца под 6 месеца се нуждаят от 30 mg аскорбинова киселина на ден, до 12 месеца - 35 mg, на възраст 1–3 години - 40 mg, 4–10 години - 45 mg, 11–14 години - 50 mg. Възрастните изискват средно 70 mg витамин С на ден. Бременните жени се нуждаят от 95 mg на ден, а кърмещите жени се нуждаят от 120 mg..

С повишените физически и спортни занимания нуждата от витамин С се увеличава. При планирани упражнения дневната доза може да бъде 150-200 mg. В дни на състезания и екстремни натоварвания - от 200 до 300 мг. При големи дози витамин С дневният обем се разделя на няколко дози, което позволява да се консумира равномерно.

Съдържание в продуктите

Повечето от всички витамин С се съдържа не в цитрусите, както мнозина смятат, а в дивите и градински плодове, а рекордьор сред тях е шипка. Съединението се намира и в други растителни продукти - плодове, зеленчуци, билки, гъби. За да добиете представа къде е витаминът и колко трябва да ядете, за да задоволите дневната си нужда, използвайте следната таблица.

Храни с високо съдържание на витамин С
Името на продуктаСъдържание на витамин С на 100 gКоличеството, необходимо за попълване на дневната нужда от витамин
шипка650 mg11 g
Морски зърнастец200 mg35 g
Сладък пипер200 mg35 g
Касис200 mg35 g
киви180 mg39 g
Сушени свински гъби150 mg47 g
Магданоз, билки150 mg47 g
брюкселско зеле100 mg70 g
Копър, зеленина100 mg70 g
Броколи89 mg79 g
карфиол70 mg100 g
Роуан червен70 mg100 g
кресон69 mg101 g
папая61 mg115 g
Помело61 mg115 g
оранжев60 mg117 g
ягода60 mg117 g
червено зеле60 mg117 g
Спанак, зелени55 mg127 g
Kohlrabi зеле50 mg140 g
Грейпфрут45 mg156 g
Бяло зеле43 mg163 g
Киселец, зелени43 mg163 g
лимон40 mg175 g
мандарина38 mg184 g
Целина, билки38 mg184 g
манго36 mg194 g
Телешки черен дроб33 mg212 g
кисело зеле30 mg233 g
цариградско грозде30 mg233 g
малина25 mg280 g
Домат25 mg280 g
Касис25 mg280 g
Репичка25 mg280 g
Ананас20 mg350 g
Пъпеш20 mg350 g
Картофи20 mg350 g
ряпа20 mg350 g
Тиквички15 mg467 g
ябълки10 mg700 g

Това не е пълен списък с храни с високо съдържание на витамин С. За да поддържате редовен прием на аскорбинова киселина в диетата си, не е необходимо да ядете екзотични плодове. Съединението се намира в плодове, които са лесно достъпни по нашите географски ширини..

Методи за обработка

Не всички витамин С от храната влиза в тялото. Част от него се унищожава по време на готвене и съхранение. Ето защо е важно да знаете какви методи за обработка на храните могат да се използват за запазване на богатството на витамини..

Витамин С се разгражда, когато се загрява бавно, така че потопете зеленчуците директно във вряща вода или ги запържете за кратко. Освен това разгражда аскорбиноксилазата и аскорбиназата, ензими, наречени антивитамини..

Ако трябва да готвите храна дълго време, дръжте съда плътно затворен - това ще ограничи доставката на кислород. Подкисете вашата супа, яхния или друго зеленчуково ястие по време на готвене: витаминът се задържа по-добре в кисела среда. Не гответе зеленчуци и билки в медни или железни съдове за готвене. Йоните на тези метали унищожават аскорбиновата киселина. Колкото по-дълго се готви храната, толкова по-малко витамини остават в нея..

Яжте готови ястия пресни, биологично активни съединения в тях се разрушават с течение на времето. Така например в зелевата супа 3 часа след готвене остават само 20% витамини, а след 6 часа - 10%.

Но най-сигурният начин да забогатеете с витамин С е да ядете сурови зеленчуци, плодове и плодове. Правете това възможно най-често. Нарежете плода точно преди да го изядете. По този начин можете да извлечете максимума от вашия витамин С от диетата си..

FitAudit

Уебсайтът FitAudit е вашият ежедневен хранителен асистент.

Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да натрупате мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек..

Ще намерите за себе си много нови продукти, ще научите истинските им предимства, ще премахнете от диетата си онези продукти, за които дори не сте знаели за опасностите от преди.

Всички данни са базирани на надеждни научни изследвания, могат да се използват както от аматьори, така и от професионални диетолози и спортисти.

Кой продукт съдържа най-много витамин С - най-полезният топ

Обзалагаме се, че не знаете коя храна има най-много витамин С! Много хора все още вярват, че лидерът е кисел лимон, но това не е така..

Искате ли да знаете къде се намира много аскорбинова киселина и какво трябва да ядете, за да осигурите на тялото това важно вещество? Сега ще ви кажа, но първо...

Малко история

Необходимостта от включване в диетата на пресни растителни храни или сурова животинска храна е позната от древни времена. Северните народи компенсират липсата на плодове със сушена диня и риба.

Моряците имаха по-малко късмет. Щервата отдавна е основен проблем за мореплавателите, пътуващи по океаните.

Васко да Гама, поради скорбут, загуби 116 от 170 души от своя екип през 1499 г.; Магелан загуби 208 от 230 членове на екипажа (1520).

Първият опит за научно доказателство на болестта е направен от корабния лекар на Кралския флот Д. Линд. На някои моряци той даде 2 портокала и 1 лимон като допълнение към основната диета. Други моряци продължиха да се лекуват с сайдер, морска вода и оцет. Резултати показват: Цитрусовите плодове предотвратяват заболяването.

Витамин С е открит малко след предшествениците му А и Б. Това се случва през 1912г. През 1928 г. американският биохимик Алберт Сент-Гьорди изолира вещество от надбъбречните жлези на животни и някои растения. 4 години по-късно той доказа: това е самото съединение, което предпазва от болести.

Малко след това аскорбиновата киселина се превръща в първия изкуствено синтезиран витамин (1933 г.).

Съединение с химическа формула С6Н8О6 наречена аскорбинова киселина. Думата идва от старогръцкото „не“ и латинското „скорбут“ (скорбут).

Витамин С: защо се нуждае човек?

Всеки знае за чудотворните свойства на аскорбиновата киселина. Той предпазва от вируси и инфекции, укрепва имунната система и ускорява възстановяването. Лекарите съветват да го пиете при настинки и грип, както и по време на сезонна хиповитаминоза.

Витамин С е едно от основните съединения за доброто здраве. Нарича се витаминът за красота, защото е отговорен за производството на колаген, основния протеин в съединителната тъкан. Ако не е достатъчно, тогава венците започват да кървят, ставите отслабват, кръвоносните съдове се влошават.

Витаминът играе важна роля:

  • насърчава усвояването на желязото,
  • повишава устойчивостта към инфекции,
  • намалява симптомите на сенна хрема,
  • има противовъзпалителен ефект,
  • ускорява зарастването на рани,
  • регулира метаболизма,
  • подобрява абсорбцията на калций,
  • премахва токсините,
  • засилва действието на селен и токоферол.

Аскорбиновата киселина е мощен редуциращ агент и антиоксидант. В резултат на сложни химични реакции, той елиминира реактивните кислородни видове - свободни радикали.

Витаминът подобрява ефективността на витамините A, E, B1, B2, B5 и фолат. Той е от съществено значение за производството на ензими, които повишават умствената бдителност и предотвратяват депресията. Химичното съединение участва в синтеза на серотонин - "хормон на щастието".

Аскорбиновата киселина намалява пропускливостта на капилярите, активира хематопоезата, влияе върху работата на щитовидната жлеза. Той предпазва кожата от неблагоприятни фактори, изглажда бръчките.

Какви храни са с високо съдържание на витамин С - списък на най-полезните

Плодовете и билките съдържат аскорбинова киселина. Любимите от мнозина картофи са богати на него. Именно със сок от суров картоф се лекували героите от разказите на Д. Лондон.

Скърви и се третират със зеленчуци. Никакви лекарства не могат да помогнат. Зеленчуците, особено картофите, са единственото лекарство.

Не търсете витамин в зърнените култури. От продуктите от животински произход ще отбележа само странични продукти. Например 100 сурови свински бъбреци съдържат 10 mg, а същото количество говежди черен дроб съдържа 33 mg чисто вещество (повече от лук или чесън). Проблемът е, че няма да получите аскорбинова киселина от тях..

Крушите и ябълките, които лежаха шест месеца, ще бъдат малко полезни. Пресните плодове и плодове са съвсем друг въпрос. Ще изброя най-полезните продукти:

Витаминът се унищожава от топлина, светлина и кислород. Пърженето, задушаването или варенето лишават готовото ястие от повече от половината от ценния компонент. Компот от консерви, конфитюр, конфитюр - нито едно от горните не запълва дефицита.

За да предотвратите загубата на храна, потопете ги във вряща вода, покрийте тенджерата с капак и не дръжте храната на огъня дълго.

Витамин С: кои храни съдържат най-много - трапеза

При подготовката на тази статия разгледах много източници, анализирах десетки таблици. Да кажа, че ме очаква изненадата е твърде меко. Оказва се, че магданозът съдържа пет пъти повече аскорбинова киселина от зеления лук или чесън. Броколи е два пъти повече от лимон, а копърът е повече от който и да е от цитрусовите плодове.

имеТегло на 100 g, mg% дневна стойност
Сушена шипка10001111.1
Касис199,9222,2
ягода6066.7
киви180200
Магданоз150166,6
Броколи89.299.1
карфиол7077.8
личи71.579.4
Помело6167.8
спанак5561.1
Мандаринова минеола53.259.6
лимон4044.4
Картофи2022.2

Както можете да видите, популярният цитрусов плод е предпоследният в класацията. И абсолютният лидер са изсушените шипки от рози. За да получите витамин от тях, трябва да направите отвара. Част от активното вещество ще се разпадне в този случай. Добра новина: непълна супена лъжица суровини е достатъчна за витаминна напитка..

Екзотичните пасирани плодове ще дадат толкова, колкото цариградско грозде или швейцарско манго, а ананасът в това отношение не е по-здрав от ябълките.

Не бих сложил касис. Може да го разтрийте със захар. Изяждането на половин чаша кисели плодове е много за всички. И под формата на компот или конфитюр - подравняването няма да е същото.

Най-добрият начин да наситите менюто си с витамин е разнообразието. Лекарите съветват да ядете по-често салати, плодове и плодове според сезона. През зимата това са цитрусови плодове, глог, калина, през лятото - малини, ягоди.

Други храни, богати на витамин С

Има много продукти, наситени с аскорбинова киселина. Това не е само пресни зеленчуци. Ярък пример е киселото зеле. Това е естествен пробиотик, който помага за понижаване на нивата на холестерола. Сто грама съдържа 30 милиграма витамин. Показателят е по-висок от този на картофите, но закуската е далеч от лидера.

Друг интересен плод е гуава или писидий. При нас не е много популярен. Вечнозеленото дърво расте в тропическите джунгли на Южна Америка и дава сладки и кисели плодове. Едно малко зрънце ще осигури две дневни стойности на витамина.

Доскоро пренебрегвах червените люти чушки, смятайки го за обикновена подправка. И напразно. Той изпреварва повечето продукти от списъка по-горе. Сто грама ще покрият 159,7% от дневната нужда. Вярно е, че получаването на витамин от тях е още по-трудно, отколкото от шипки..

Обичайната дозировка в повечето рецепти е на върха на нож. Но кой ви пречи да добавяте черен пипер по-често? Предлагам да излеете малко от него, когато е възможно.

Най-мощният източник на витамин С в света е австралийската слива Какаду. Жълто-зеленият плод прилича на смокиня. Те съдържат сто пъти повече аскорбинова киселина от портокалите. Може би това е най-вкусният и необичаен начин да се предпазите от недостиг на витамини..

В рибата, млечните продукти и месото витаминът също присъства, но в малки количества. От зърнени и бобови растения бих искал да спомена грах. Не ям гъби, но има много бяла аскорбинова киселина. Повече от липа или червена боровинка.

Витамин С: дневна доза или колко да тежи в грамове?

Човешкото тяло не синтезира витамина, затова трябва постоянно да се снабдява с храна. Аскорбиновата киселина е водоразтворимо вещество. Не се натрупва, излишъкът се отделя с урината и изпражненията.

Физиологичната норма се счита от 30 до 90 милиграма. Горната граница е 2 г. Пушачите, възрастните хора, бременните жени и възрастните хора се нуждаят от повече, децата по-малко.

категорияПрием на витамин С, мг / ден
Деца под 3 години40
4-13 години45-50
Момичета65
Млади мъже75
Жени75
хора90

Линус Полинг, лауреат на две Нобелови награди, член на Националната академия на науките (САЩ), Академията на науките на СССР и Лондонското кралско дружество за развитие на знанията за природата, споделят различно мнение. Той смята дневната доза от 10 000 милиграма за приемлива..

Анкетата взе 3 грама от синтетичния витамин и се почувства страхотно след претърпяно възпаление на бъбреците. През 1970 г. той пише книгата Витамин С и обикновената настинка, която убедително се застъпва за използването на аскорбинова киселина за поддържане на сила и излекуване на много заболявания. Прочетена е от милиони хора. Не останах настрана either

Признавам, че авторът ме убеди. Въпреки че все още има много противници, които наричат ​​теорията "опасен мит". Вярвам, че мнението на един учен си заслужава да се изслуша, но е по-добре да си набавяте витамин С от храната.

Веднъж местният лекар ми препоръча да поглъщам натоварваща доза при първите признаци на грип. "Не опаковки, но колкото можете, поне 10-20 хапчета", каза той. Оттогава постоянно използвам съветите му..

Нека ви напомня, че 1 таблетка е 5 милиграма. Тоест, 20 броя са само 1 гр. Въпреки че на опаковката пише: „Деца - по 1 брой всяко. на ден, възрастни - 2-3 бр. ".

Нуждата от витамин се увеличава със стрес, физически натоварвания, всякакви заболявания. По време на настинки и епидемии допълнително пия 0,5-1 грама синтетична аскорбинова киселина за седмица или месец.

Противопоказания и странични ефекти

Аптечен витамин С не се препоръчва в случай на склонност към тромбоза и свръхчувствителност към компонентите. Ако оксалатът се намери в урината или има бъбречна недостатъчност, консултирайте се с Вашия лекар.

Ако се злоупотребяват с високи дози, са възможни неприятни последици. Експертите посочват риска от следните симптоми:

  • сърбяща кожа,
  • гастрит,
  • слабително действие,
  • дразнене на уретерите.

Големите дози синтетична киселина могат да навредят на стомаха. Появяват се киселини, гадене и повръщане. За да не се случи това, изберете препарати с аскорбат в състава (натрий или калций).

Наскоро имах спор с химик, който твърдеше, че аскорбиновата киселина и аскорбатът не са едно и също нещо. Всъщност първата е киселина, а втората е нейната сол. Това не променя същността. И двамата са участници в много реакции на възстановяване и активни донори на електрон (за които са ценени).

Витамин С: Симптоми на дефицит

Повишената умора, раздразнителност, намален емоционален фон, податливостта към настинки са първите „камбани“ на недостиг на витамини. По-нататък започват проблеми с концентрацията на вниманието, паметта се влошава. Появява се недостиг на въздух, сънят е нарушен.

Краен случай е скорбут. Зъбите започват да се разхлабват, косата пада, появяват се хемороиди и има склонност към разширени вени.

С недостиг на витамин С стените на кръвоносните съдове стават по-тънки. Тялото се опитва да го поправи. Започва да произвежда плаки от холестерол, които предотвратяват разкъсването. В резултат на това рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава..

Витамин С е глюкозно производно. Основният симптом на липсата му е захарта..

В заключение ще кажа: ако човек не е болен от скорбут, това не означава, че е напълно здрав. Винаги има нужда от витамин С. Дори най-пламенните противници на анкетата признават предимствата му..

На това се сбогувам. Сега знаете кой продукт съдържа най-много витамин С. Малко вероятно е плодовете на екзотични растения да се намерят в най-близкия магазин. А от наличните продукти изборът е лесен. Яжте повече храни на растителна основа, варете чай от шипка и избягвайте скорбут!

25 храни, богати на витамин С

Витамин С безспорно е най-известният от всички тях и мисля, че повечето хора ще могат да си спомнят поне един продукт, който го съдържа. Но знаете ли кои са най-добрите източници на аскорбинова киселина? И откакто започнахме, знаете ли нейните ползи за вашето здраве? Направих 25 от най-добрите храни, богати на витамин С.

Какво е витамин С?

Аскорбиновата киселина, по-известна като витамин С, е хранително вещество, което се намира в много храни и е разтворимо във вода. Той е антиоксидант, тъй като, когато присъства в нашето тяло, той помага на нашите клетки да се защитят от щети, причинени от свободните радикали. Аскорбиновата киселина също помага при производството на протеин, който насърчава заздравяването на колаген. В допълнение, той укрепва имунната система (поради което те препоръчват да приемате витамин С през зимата, за да не се разболеем) и насърчава усвояването на желязо в тялото ни..

Най-добрите източници на витамин С

Приготвени храни, които съдържат значителна част от аскорбинова киселина, знаейки, че възрастен човек се нуждае от приблизително 60 mg на ден (малко повече за бременни или кърмещи жени).

По-ниско количество на 100 грама храна.

Гуава (228 mg). Тропическият плод е чудесен източник на витамин С. Само 25 грама плодове ще ви дадат достатъчно за ежедневните ви нужди..

Касис (177 mg). По принцип червените плодове са добър източник на аскорбинова киселина, но най-много има касис.

Червен пипер (139 mg). Ако сложите малко червен пипер в чиния, вече ще покриете значителна част от дневните си нужди..

Магданоз (133 mg). Количеството магданоз, обикновено използвано за готвене, е малко, но съдържа достатъчно витамин С, така че всичко помага..

Зелен пипер (107 mg). Той няма толкова червен пипер, но във всеки случай е много.

Киви (93 mg). Зависи от сорта на кивито, както обсъждахме преди няколко месеца.

Броколи (89 mg). В този списък има много зеленчукови зеленчуци, но изглежда, че броколите имат най-много витамин С..

Брюкселско зеле (85 mg). Тъй като принадлежи към същото семейство като броколи, има смисъл, че съдържа и достатъчно количество аскорбинова киселина..

Папая (80 mg). Друг тропически плод с много витамини.

Кои конкретни храни съдържат кои витамини?

В хода на изследването бяха изолирани основните витамини, липсата на които води до значително влошаване на благосъстоянието. Запознаването със свойствата и характеристиките на приема на храни, богати на ценни минерали, ще създаде благоприятни условия за нормалното функциониране на жизненоважните системи.

Какви витамини се съдържат в какви продукти и в какво количество, как влияят на организма и много повече, ще ви разкажем по-нататък..

Общо съдържание на продукти:

Витамин А (ретинол)

Отнася се до мастноразтворим тип микроелементи. За да се повиши качеството на усвояемостта, се препоръчва да се използва с определено количество продукти, съдържащи мазнини, в размер на: 1 кг тегло - 0,7 -1 грама мазнини.

Ефектът на микроелемента върху тялото:

  1. Оказва положителен ефект върху функционирането на зрителния орган.
  2. Нормализира производството на протеини.
  3. Инхибира процеса на стареене.
  4. Участва във формирането на костната тъкан и зъбите.
  5. Засилва имунитета, убива инфекциозните бактерии.
  6. Нормализира метаболитните функции.
  7. Влияе на производството на стероидни хормони.
  8. Влияе върху възстановяването на епителната тъкан.
  9. Създава условия за развитието на ембриона, насърчава увеличаването на теглото на плода.

Най-често срещаните храни съдържат ценния минерал в достатъчни количества:

  • морков;
  • кайсия;
  • тиква;
  • спанак;
  • магданоз (зелени);
  • Черен дроб на треска;
  • рибена мазнина;
  • мляко (пълно);
  • сметана;
  • масло);
  • яйца (жълтъци);

Ежедневният прием на витамина е:

  • за жени 700 mcg;
  • за мъже 900 mcg;

Дефицитът на витамини води до следните нарушения в организма:

  1. Зрителни увреждания в резултат на ниско производство на сълзи като лубрикант.
  2. Унищожаване на епителния слой, който защитава отделните органи.
  3. По-бавен темп на растеж.
  4. Намален имунитет.

B витамини

Група B се състои от следните полезни микроелементи:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (B2);
  • никотинова киселина (В3);
  • пантотенова киселина (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиева киселина (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроелементите от група В са от голямо значение за организма, тъй като практически нито един процес не е завършен без тези органични съединения.

Сред основните:

  1. Работата на нервната система се нормализира в резултат на образуването на високомолекулни глюкозни въглехидрати с участието на витамин В.
  2. Подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.
  3. Оптимизация на метаболизма.
  4. Положителни ефекти върху зрението и черния дроб.

Органичните съединения от група В се намират в продукти:

  • покълнало пшеница, черен дроб, овесени ядки, боб, картофи, сушени плодове (В1);
  • елда, ориз, овесени ядки, ядки, зелени зеленчуци (B2);
  • твърдо сирене, фурми, домати, ядки, киселец, магданоз (В3);
  • гъби, зелен грах, орехи, трици, карфиол, броколи (В5);
  • банани, череши, ягоди, риба, месо, жълтъци (В6);
  • зеле, бобови растения, цвекло, зелени листа, мая (B9);
  • месо от животни и птици;

Ежедневният прием на микроелементи от група В се определя от целта:

  1. За нормализиране на нервната система 1,7 mg В1.
  2. За метаболитния процес на клетките 2 mg B2.
  3. За подобряване функционирането на храносмилателната система 20 mg B3.
  4. С цел укрепване на имунната система 2 mg B6.
  5. За клетки от костен мозък 3 μg B12.

Липсата на микроелементи може да повлияе негативно на работата:

  • Централна нервна система;
  • психика;
  • обменни функции;
  • храносмилателната система;
  • зрителни органи;

При недостиг на минерали от група В се появяват симптоми:

  • виене на свят;
  • раздразнителност;
  • нарушение на съня;
  • загуба на контрол на теглото;
  • затруднено дишане и др.;

Витамин Ц

Дори бебетата са запознати с аскорбиновата киселина. Когато диагностицирате незначителна настинка, първата стъпка е да започнете да консумирате повече цитрусови плодове, богати на минерално съдържание. Няма да е възможно да се запасите с витамини за бъдеща употреба, тялото не е в състояние да го натрупа.

Затова се препоръчва редовно да се консумира храна, съдържаща лечебен микроелемент..

Функциите на органичното съединение в тялото са многостранни:

  1. Като най-мощен антиоксидант, насърчава обновяването на клетките и инхибира стареенето.
  2. Нормализира количеството на холестерола в кръвта.
  3. Подобрява съдовото здраве.
  4. Укрепва имунната система.
  5. Запълва се с енергия, дава сила.
  6. В комбинация с други елементи нормализира съсирването на кръвта.
  7. Насърчава по-доброто усвояване на желязо и калций.
  8. Облекчава напрежението по време на стрес.

Източници на лечебен минерал могат да бъдат:

  • Червен пипер;
  • касис;
  • Strawberry;
  • цитрусови плодове;
  • шипка;
  • Rowan;
  • коприва;
  • мента;
  • борови игли;
  • морски зърнастец и други;

Дневният прием на органични съединения е 90-100 mg. Максималната доза при обостряне на заболявания достига 200 mg / ден.

Недостигът на микроелемент в организма може да провокира:

  • намалени защитни функции;
  • скорбут;
  • понижен тон;
  • увреждане на паметта;
  • кръвоизлив;
  • значително намаляване на апетита, рязка загуба на тегло;
  • развитието на анемия;
  • подуване на ставите и др.;

Витамин D (като холекалциферол)

Единственият витамин с двойно действие. Има ефект върху организма като минерал и като хормон. Образува се в тъканите на живите организми под въздействието на ултравиолетовата радиация.

С участието на холекалциферол се появяват следните процеси:

  1. Контролира нивото на фосфор и калций (неорганични елементи).
  2. С активното участие на витамин се засилва усвояването на калций.
  3. Стимулира растежа и развитието на скелетната система.
  4. Участва в метаболитните процеси.
  5. Предотвратява развитието на наследствени заболявания.
  6. Подпомага усвояването на магнезия.
  7. Той е един от компонентите на комплекса, използван в превантивните мерки в онкологията.
  8. Нормализира кръвното налягане.

За да попълните тялото с ценен минерал, се препоръчва редовно да ядете храни, богати на съдържание на витамин D:

  • мляко и производни;
  • яйца;
  • черен дроб на треска, говеждо месо;
  • рибена мазнина;
  • коприва;
  • магданоз (зелени);
  • мая;
  • гъби;

Дневна норма на микроелемент:

  • за възрастни 3-5 mcg;
  • за деца 2-10 mcg;
  • за бременни и кърмещи майки 10 mcg;

Недостигът на микроелемент в организма може да причини сериозни заболявания: омекване на костната тъкан, рахит.

Ако имате следните симптоми, трябва да се консултирате с вашия лекар за съвет:

  • усещане за парене в ларинкса и устата;
  • намалено зрение;
  • нарушения на съня;
  • внезапна загуба на тегло, неоправдано с използването на диети;

Витамин Е (токоферол ацетат)

Минералът принадлежи към групата на антиоксидантите. Той е мастноразтворим, което предполага комбинация с храни, съдържащи мазнини. Здравословната диета използва храни, богати на токоферол.

Функции на витамин Е в човешкото тяло:

  1. Засяга репродуктивните показатели.
  2. Подобрява кръвообращението.
  3. Облекчава болката при предменструален синдром.
  4. Предотвратява анемията.
  5. Подобрява съдовото здраве.
  6. Инхибира образуването на свободни радикали.
  7. Предотвратява образуването на кръвни съсиреци.
  8. Създава защита на други минерали от унищожаване, подобрява усвояването им.

Действието на ценен микроелемент не може да бъде завършено с определени функции. Той наистина участва в почти всички биологични процеси..

Следните храни са източници на токоферол:

  • зелени зеленчуци;
  • ядки;
  • растителни масла (нерафинирани);
  • яйчен жълтък;
  • месо, черен дроб;
  • твърдо сирене;
  • зърна;
  • киви;
  • овесени люспи и др.;

Дневният прием на токоферол е 10-15 mg. За бременни и кърмещи майки дозата се удвоява.

Липсата на витамин Е в организма може да провокира редица разстройства:

  • намаляване на хемоглобина в кръвта;
  • мускулна дистрофия;
  • безплодие;
  • чернодробна некроза;
  • дегенерация на гръбначния мозък и др.;

Витамините са нискомолекулни органични съединения, които нормализират метаболитните функции на организма, биосинтезата на чревната флора, развитието на органи и други също толкова важни химични процеси.

Най-ценните микроелементи се намират в пресни храни. Естествените съставки значително увеличават усвояването на хранителните вещества. Ежедневният прием на определен витамин или комплекс е лесен за намиране в здравословна храна и запълване на дефицита.

Селенът в храната и нейната роля в организма

Чай от листа от боровинки - ползи и вреди