Храни, богати на фибри, за отслабване - списък

Можете да се отървете от излишните килограми и да придобиете тялото на мечтите си без изтощителни тренировки и строги диети. Един прост, но ефективен начин за отслабване е да добавите богати на фибри храни в диетата си. Тези естествени влакна ще помогнат за почистването на тялото от вредни вещества, което ще остави допълнителни сантиметри в кръста и други проблемни зони, ще подобри здравето, настроението и в бъдеще качеството на живот.

Какво е влакно

Естествените влакна са груби влакна от растителен произход. Той се намира в много храни. Тортата, която остава след изцеждането е влакното. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Всеки хранителен продукт има индивидуално съотношение на изброените видове фибри. Някои съдържат повече неразтворими фибри, други по-разтворими.

Ролята на неразтворимата целулоза е систематично да прочиства червата. Разтворимите фибри абсорбират канцерогени, холестерол, тежки метали и други вредни вещества, които стимулират развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Храната, която не съдържа груби влакна, се задържа по-дълго в тялото, което може да провокира ферментация в стомаха, което от своя страна създава благоприятна среда за възпроизводството на патогенни бактерии.

Храни, богати на разтворими фибри за отслабване:

  • ябълки;
  • зеле;
  • цитрусови плодове;
  • пълнозърнесто брашно;
  • горски плодове;
  • слънчогледови семки.

Храни, богати на неразтворими диетични фибри:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • кори от зеленчуци и плодове.

Ползи за отслабване

За да отслабнат, много хора предпочитат диети, базирани на храни с високо съдържание на фибри. Те имат благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло. Защо фибрите са полезни за отслабване:

  1. Ускоряване на метаболитните процеси, храносмилането.
  2. Възстановяване на чревната микрофлора.
  3. Намаляване на нивата на кръвната захар, което предотвратява складирането на мазнини.
  4. Почистване от токсини, токсини, стомашна и чревна слуз (целулозата е естествен абсорбент).
  5. Намаляване на риска от развитие на рак на дебелото черво.
  6. Възстановяване на правилното функциониране и активиране на чревната перисталтика.
  7. Осигуряване на дълготрайно усещане за пълнота (когато влезе в стомаха, влакната набъбват, което създава пълен ефект; храни, богати на фибри, са чудесен начин да задоволите глада).

Храни, богати на фибри

По-долу е дадена таблица, в която са изброени храни с фибри. Ще ви помогне да планирате диетата си, за да отслабнете или поддържате теглото си. За удобство храните, богати на фибри за отслабване, са разделени на категории, в таблицата е посочено и количеството целулоза в грамове в конкретно количество стоки:

Количество фибри, грамове

Ябълка с кожа

Яке-запечени картофи

Зърнени храни, тестени изделия

Трици хляб

Фасул, ядки, семена

Като се има предвид цялото разнообразие от храна, е напълно разумно да се зададе въпросът къде е най-много целулозата? Следните са храни с високо съдържание на фибри:

  1. Пълнозърнести храни (овесени ядки, елда).
  2. Плодове и плодове (ябълки, къпини, грозде, малини, праскови, круши, диня слива).
  3. Багати на фибри зеленчуци (зелен грах, броколи, моркови).
  4. Ядки и сушени плодове (бадеми, фурми).

Списък на разрешените храни по време на бременност

Грубите диетични фибри в диетата на младите майки са превенция срещу запек и затлъстяване. Дневният прием на фибри за бременни жени не трябва да надвишава 30 грама. Това количество е напълно достатъчно за стабилно ниво на кръвна захар, редовни движения на червата. Следвайте тези съвети за консумация на целулоза по време на бременност:

  1. Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове, но не ги отървете от кожата.
  2. Предпочитайте пълнозърнест хляб.
  3. Гответе грах и леща.
  4. Яжте ориз, ръж или пшенични трици редовно.

По време на кърменето внимателно наблюдавайте реакцията на бебето към всеки продукт от вашата диета, тъй като бебето може да има индивидуална непоносимост. През този период трябва да откажете храни с високо съдържание на фибри - това са:

  • зърна;
  • копър;
  • Чушка;
  • броколи;
  • кафяв ориз;
  • царевица;
  • соя;
  • пълнозърнесто брашно.

Вместо това яжте храни от следния списък:

  • каша на водата;
  • сливи;
  • картофи;
  • цвекло;
  • сини сливи;
  • круши;
  • белен ориз.

Списък на храни без фибри

Много хора консумират някои храни за отслабване под погрешното убеждение, че са богати на фибри. Списък на храни, които не съдържат груби диетични фибри:

  • мляко;
  • сирена;
  • месо;
  • риба;
  • белени зеленчуци и плодове (това не се отнася за авокадото).

Как да използвате за отслабване

Въпреки предимствата на храните с високо съдържание на фибри, прекомерната употреба на диета на основата на фибри може да повлияе негативно на човешкото здраве. Дневната норма на целулозата е 30-40 грама. Това може да бъде фибри в храната или сухи фибри, които се продават в аптеката. Ако надвишите нормата на хранителни фибри, заедно с вредните вещества от организма, полезните ще започнат да се отделят. Към този момент ще се добави повишено образуване на газове и подуване на кръв..

Американската диетоложка Джулия Ъптън от Асоциацията на здравеопазването разработи набор от прости правила, които да ви помогнат да ръководите ежедневния си прием на фибри за отслабване и поддържане на тегло:

  • До 20 г диетични фибри всеки ден осигурява 800 г пресни зеленчуци и плодове с кожи.
  • Допълнителни 5-7 г ще донесат ечемична каша, елда, овесени ядки, кафяв ориз.
  • Още 5-6 g съдържа 100 g пълнозърнест хляб.
  • Въвеждайте леща, грах или боб в диетата си два пъти седмично.
  • Не използвайте сладкарска захар, заменете магазинните сладки със сушени плодове.
  • За малки закуски яжте ядки и семена (до 40 г на ден).
  • Яжте задушени трици (до 6 супени лъжици на ден).

За добро усвояване на храната и загуба на тегло плодовете трябва да се ядат сутрин. Диетолозите препоръчват да се откажете от навика да пиете вода. Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню трябва да бъде салати, друга четвърт - плодове, същото количество - зеленчуци, пресни или варени, една десета - зърнени храни и бобови растения, същото количество - мляко, млечни продукти, ядки, двадесета - растителни мазнини.

Противопоказания

Храни, богати на фибри, за отслабване, са забранени за хора с храносмилателни проблеми. В допълнение, храните с високо съдържание на целулоза са противопоказани при следните диагнози:

  • заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • язва на дванадесетопръстника и стомаха;
  • гастрит;
  • диария;
  • проблеми с кръвообращението.

Fiber in Foods - удобен списък по категории и% съдържание

Фибрите вече се считат за превантивно средство за почистване на червата и често се използват, когато е необходимо отслабване. Под формата на трици той е широко представен в секциите за здравословна храна. Въпреки това, не всеки обича трици. Разглеждайки тези рафтове, често възниква мисълта: фибри, това са какви храни - и списъкът с храни, богати на фибри, всъщност не се ограничава до трици.

Разбираме кои храни са богати на фибри. Защо диетата с ниско съдържание на фибри днес? И как можете да обогатите диетата си с диетични фибри, така че да са вкусни и полезни.

Съдържание:

1. Какво е това - "фибри?"

Фибрите са растителни влакна, които са част от структурата на растителните клетки. Влакна изпълняват структурни и защитни функции в растителните клетки. Тоест, те играят ролята на един вид „скелет“ или „черупка“ за растителна клетка.

Терминът "фибри" в храненето обикновено означава и двете му форми: както разтворими (пектини), така и неразтворими (целулоза).

Любопитно е как разтворимите и неразтворими фибри в клетъчната стена работят заедно. Образно казано, клетъчната стена на растението може да се сравни с модела на "стоманобетонен продукт".

В който неразтворимите целулозни влакна действат като "подсилване". Разтворимите пектини (а понякога и лигнин) действат като свързващо и запълващо средство. Тоест, един вид "зеленчуков бетон".

Фибрите присъстват във всички части на растенията

ВСИЧКА храна от растителен произход, в една или друга степен, съдържа фибри. Плодове, плодове, листа, корени - всичко това носи фибрите, които ни трябват за нормален метаболизъм. Това е добра новина.

И лошата новина е, че след индустриалната преработка на продуктите, на която днес претърпява огромната част от продуктите, тя на практика не остава в продуктите..

Ролята на фибрите в здравето

От гледна точка на правилното хранене фибрите са един от най-важните компоненти за нормалното функциониране на човешкото черво. С неговата липса възникват много проблеми. Първо в червата, а след това като цяло в тялото.

При недостиг на фибри в диетата първо възникват затруднения и задържане на изпражненията. Тогава започват гнилостни и възпалителни процеси в червата. Това с течение на времето води до намаляване на имунитета и цялостната устойчивост на тялото. Появява се наднормено тегло. Натоварването върху CVS, ставите и др. Расте..

Растителни влакна в червата:

  1. Придайте необходимия обем и структура на усвоената храна.
  2. Те помагат да се осъществи транспортната функция на червата, тоест осигуряват необходимата скорост на преминаване на храната през стомашно-чревния тракт.
  3. И накрая, растителните влакна осигуряват хранене за приятелска микрофлора.

А разтворимата форма на фибрите - пектини, има отлично свойство на подуване. Тоест, за запълване на червата с обем. И в същото време адсорбира (абсорбира) токсини и други странични продукти на храносмилането. Образно казано, работете като прахосмукачка. И тогава е отлично да премахнете от тялото всички „събрани“.

По този начин фибрите играят жизненоважна роля в метаболитните процеси на нашето тяло. Тя е просто незаменима.

Всъщност повечето хора днес нямат растителни фибри в диетата си. Най-важният продукт - хлябът днес се произвежда главно от първокласно брашно. От което фибри под формата на трици се отстраняват на етапа на смилане. И заедно с него се премахват микроелементите и витамините от група В.

Така се оказва, че по рафтовете изглежда изобилие от продукти. Всъщност тези храни са бедни. И фибри и много други, които са били вложени в тях от природата.

По-долу са изброени списъци с храни със съдържание на фибри. Да, само списъците не винаги отразяват действителното съдържание на фибри в продуктите..

Ето защо, ако има нужда от увеличаване на съдържанието на фибри в диетата, трябва да се ръководите не само от данните в таблиците, но и допълнително да коригирате (обогатите) диетата си. Как да го направите правилно - ще бъде по-долу в статията.

2. Fiber, какви са продуктите - списък по% съдържание

За удобство продуктите са представени по тип. И съдържанието на фибри - от повече - до по-малко, в процент. Това е най-лесният начин да намерите необходимите данни. И можете бързо да прецените колко фибри се съдържат, да речем, в 100 грама. опаковки.

ЗЪРНЕНА ЗАКУСКА

  • Дървени 44%
  • Ленени семена 27,3%
  • Ръж 16.4%
  • Пълнозърнеста каша 10%
  • Пълнозърнест хляб 6.7%
  • Ръжен брашно хляб 8,1%
  • Кафяв ориз 5,3%
  • Елда 2,7%
  • Бял хляб 2,6%
  • Перлен ечемик 2,5%
  • Овесени ядки 1,8%
  • Макаронени изделия 1,8%
  • Грис 0.8%
  • Бял ориз 0,3%

боб

  • Фасул 16%
  • Леща 15,5%
  • Соя 14,3%
  • Грах 10,5%
  • Фъстъци 8.3%
  • Нахут 9,9%

ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЗЕЛЕНИ, ГЪБИ

  • Сушени гъби 20%
  • Тиква 9.2%
  • Бяло зеле 7,6%
  • Моркови 3,9%
  • Магданоз 3,9%
  • Копър 3,5%
  • Чесън 2,9%
  • Хрян 2,8%
  • Броколи 2.6%
  • Тиквички 2,3%
  • Целина 1,8%
  • Български пипер 1,5%
  • Репички 1,4%
  • Патладжан 1,3%
  • Патисън 1.3%
  • Картофи 1.2%
  • Пекин зеле 1.2%
  • Карфиол 1.2%
  • Спанак 1,1%
  • Киселец 1,0%
  • Цвекло 0,9%
  • Домати 0,8%
  • Лук 0.7%
  • Краставици 0,7%
  • Репички 0,5%
  • Салата 0,5%

ПЛОДОВЕ

  • Смокини 14,6%
  • Сини сливи 8,1%
  • Стафиди 5,7%
  • Круши 5,5%
  • Apple 2.3%
  • Банани 1,8%
  • Нар 1,6%
  • Лимони 1.3%
  • Праскови 0,9%
  • Кайсии 0,8%
  • Грейпфрут 0.6%
  • Мандарини 0,6%
  • Сливи 0,5%
  • Хурма 0,5%
  • Ананаси 0,4%

ГОРСКИ ПЛОДОВЕ

  • Шипка (суха) 22%
  • Малина 10%
  • Морски зърнастец 4,7%
  • Касис 3%
  • Цариградско грозде 2,1%
  • Lingonberry 1.6%

NUTS

  • Бадеми 15%
  • Шам фъстък 10,3%
  • Сусамово семе 9.1%
  • Орех 6,7%
  • Слънчогледови семки 5%
  • Тиквени семки 4.2%
  • Кашу 3.3%

НАПИТКИ

  • Какао на прах 35%
  • Кафе на зърна 12,8%
  • Зелен чай (сух) 4,5%
  • Портокалов сок 0,5%

3. ТОП - 10 храни, най-богати на фибри

Не е случайно, че има поговорка "Зелева супа, но каша - нашата храна!" Тъй като водещите продукти в съдържанието на растителни влакна са:

  1. Пшеница, ръж
  2. Ленено семе
  3. Бобовите растения
  4. зеле
  5. морков
  6. зеленина
  7. Малина, морски зърнастец
  8. сушени сливи
  9. ядки
  10. гъби

Това е, нашето, най-традиционните и достъпни продукти. Всичко, което расте по нивите и градините на Русия. Всичко, което можете да закупите в почти всеки магазин. Просто се опитайте да купувате непреработени храни. Ако брашното, а след това пълнозърнесто. По-добре е да купувате местни зеленчуци. И ако ядките са в черупката.

4. В какви храни липсват фибри

В животински продукти. В месото, птиците или млечните продукти няма фибри. Разбира се, отново говорим за „чисти продукти“.

В месото и млечните полуфабрикати вече има фибри. Вярно е в незначителни количества. Получава се заедно с растителни (соеви) протеинови добавки, като насипни пълнители (брашно) и задържащи вода (пектин) компоненти. Как иначе колбасът може да стане 2-3 пъти по-евтин от месото??

5. Най-добрият начин да обогатите диетата си с фибри

Като правило, ако няма достатъчно фибри и това се усеща, това показва, че в диетата има малко зърнени храни. Че зеленчуците са представени главно от картофи и домати. И че в диетата има твърде много животински протеини.

Затова за хората, които търсят здравословна диета, е препоръчително да намалят консумацията на животинска храна. И въведете в диетата храни с високо съдържание на фибри от списъка на ТОП-10, обсъден по-горе. Няма нужда да се притеснявате за "нуждата" от протеини. Първо, има повече от достатъчно протеин в храните в този списък. И второ, не говорим за отхвърляне. А относно намаляването, замяната на няколко ястия седмично например с бобови растения.

Тази рецепта е хармоничен пример за такава диета, богата на фибри. Когато грахът, първоначално богат на диетични фибри, се готви просто, той е безспорно здравословен и в същото време много вкусен (връзката се отваря в нов раздел).

Като цяло, за да коригирате правилно хранителния си режим, за да може например да отслабнете, изобщо не е необходимо да се изследвате, за да бъдете диетолог. В реалния живот трябва да знаете как правилно да изберете безопасни и здравословни храни. Какви храни трябва да се яде всеки ден. И как да направим всичко това възможно най-вкусно. Това се нарича макрообработка. Можете да научите повече за това невероятно хранене, като изтеглите книгата "Стъпка на машината".

Е, скъпи читателю, ако сега някой ви попита какво са фибрите, кои са тези храни, списък на тези храни, ще имате готов отговор на тях! Защото картината на поставената маса под мотото "Щи и каша е нашата храна!" отговаря им отлично. Е, ако готвите каша веднъж седмично по тази рецепта, липсата на фибри определено няма да ви заплаши!

Какви храни съдържат фибри

Фибрите, снабдени с храна - разтворима и неразтворима във вода - не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват и извеждат отпадъците от тялото. Храни, богати на фибри, почистват чревните стени, са полезни за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси и диабета.

Какво е влакно

Фибрите са доста силно и здраво вещество. Част от клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като сноп от дълги влакна, свързани помежду си. Те са еластични и издръжливи, устойчиви на действието на храносмилателните ензими.

Фибрите осигуряват малко енергия и почти не се усвояват. Но диетичните фибри са необходими за жизненоважната дейност на организма, предотвратяването на заболявания.

Видове диетични фибри:

Стените на растителните клетки са съставени от целулоза. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водорасли и семена на някои растения. Дънки - от стъбла и семена на тропическа флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, набъбват, удвояват обема си. Черупките на зърната (триците) абсорбират вода пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Тестените продукти не съдържат почти никакви фибри. Той напълно липсва в животинските продукти.

Неразтворими фибри

Водонеразтворими влакна - целулоза, лигнин - се намират в зеле, зелен грах, ябълки, моркови, кори от краставици.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхраняването на зеленчуци увеличава количеството.

Неразтворимите фибри увеличават обема на отпадъците след разграждането на храната, което стимулира перисталтиката - вълнообразни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храни, съдържащи неразтворими фибри, почистват чревните стени. „Гъба“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, бродят, увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата.

Патогенната микрофлора произвежда собствени отпадъци, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавицата, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, харчи защитни сили. Поддържането на естествените физиологични процеси в червата от неразтворимите фибри запазва имунитета, нормализира обмяната на веществата.

Водоразтворими фибри

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, когато се абсорбират от вода, като целулоза, а образуват насипно желе със стипчиви свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, помагат да се противопоставят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочно съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо се насищат, инхибират усвояването на въглехидратите и мазнините. Бавното покачване на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за съхранението на мазнини, излишното тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, което повишава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Нормата на храните с фибри

Общоприетата норма е да се консумират храни, съдържащи до 30 g фибри през деня..

Някои изследователи са убедени, че възрастта определя дневния прием на диетични фибри, затова препоръчват да приемате:

  • до 50 години: жени - 25гр, мъже - 38гр;
  • след 50 години: жени - 21г, мъже - 30гр.

Благоприятният ефект на фибрите увеличава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в храните.

Как да приемаме фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Храната след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабените лигавици, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Заменете тортите и кифличките с трици хляб или пълнозърнесто брашно.

Яжте храни с фибри през целия ден, а не само за закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (в дялове от дневната диета):

  • зеленчукови салати, билки - 1/4;
  • пресни плодове - 1/4;
  • кореноплодни след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

  • Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
  • Протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
  • Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включвайте фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай се счупва подуване, изпражнения.

Диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри е полезна при диабет.

Ползите от фибри за жени

Храните с фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите ускоряват евакуацията на излишните полови хормони естрогени - причинителят на гениталните тумори.

Естрогените влизат в червата с жлъчката. Задържането им в организма за един ден или повече причинява повторно усвояване в кръвта. Храните, богати на фибри, премахват излишните хормони с отпадъците, като по този начин понижават нивата на хормоните.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) е задържането на изпражненията повече от два дни, затруднено движение в червата - липса на фибри.

Задържането на изпражненията причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

Ако имате склонност към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите храни - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата храни, богати на растителни фибри, като ядки. Те са с високо съдържание на калории и съдържат диетични фибри. Таблицата кои храни съдържат фибри, е представена по-долу в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не са полезни, те отвеждат вода от тялото.

Показател за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е леко, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък сигнализира за недостиг, риск от запек.

Консумацията на течности веднага след консумация на плодове (като ябълки) предизвиква газове.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

  • Настържете грубо 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г семена от копър.
  • Настържете 200 г прясна тиква с кожата, добавете 100 г настърган варено цвекло.

Консумирайте за три дози.

  • Настържете грубо 300 г варено цвекло, добавете 50 г орехи без черупки, 150 г сушени сини сливи.

Консумирайте 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запека в продължение на два дни.

Списък и таблица с храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчук, плод - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например корите от ябълки съдържат неразтворими фибри, а кашата съдържа разтворими фибри..

Понякога кора от зеленчуци и плодове съдържа вредни вещества. Например краставиците прочистват организма и имат диуретичен ефект. Но кожите им натрупват нитрати. Затова е по-добре да обелите купената краставица преди ядене..

Суровите храни, които не са варени или механично обработени (пюре), съдържат повече фибри.

  • Овесената каша съдържа много фибри, които обвиват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
  • Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
  • Просото подобрява чревната перисталтика, нормализира обмяната на мазнините, нивата на кръвната глюкоза.
  • Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, създава усещане за пълнота за дълго време, има леко слабително действие.

Полезно е да добавите към зърнени култури плодове, ядки, плодове, стафиди.

По-долу е даден списък на храните, съдържащи диетични фибри:

Таблица с храни, съдържащи най-много фибри
Продукт (100гр)Съдържание на фибри (в грамове)
боб
Зелен грах6.00
Фасул (боб)3.70
Леща за готвене3.70
зеленина
копър4.30
спанак2.70
копър2.60
Зелен лук2.10
Салата с гъсти листа2.10
Магданоз (зелени)1.80
Целина (листа)1.40
аспержи1.30
Зелена салата0.50
Зърна
Пшенични трици12.00
овес10.70
Необелен ориз9.00
Буйна царевица3.90
Варена царевица3.10
Овесени люспи "Херкулес"3.10
Трици хляб2.20
ръжен хляб1.10
просо0.70
Пшеничен хляб0.20
Зърнени храни
елда10.80
Овесени круши2.80
Просо круши2.70
Перлен ечемик2.00
Ориз ориз1.40
Ечемична крупа1.40
Зеленчуци
Броколи3.30
брюкселско зеле3.00
Лук лук3.00
морков3.00
Хрян (корен)2.80
карфиол2.10
цвекло2.10
Бяло зеле2.00
Репичка1.80
Репичка1.50
ряпа1.50
Патладжан1.30
домати1.20
тиква1.20
Картофи1.10
Сладък пипер1.10
краставици0.70
Тиквички0.40
ядки
Фъстък9.00
бадем9.00
лешник6.10
лешник6.00
плодове
Необелени ябълки4.10
Дати3.60
Сушена кайсия3.50
Сушени кайсии3.20
гранат2.50
праскови2.50
оранжев2.40
слива1.40
лимон1.30
Пресен кайсия0.80
банан0.80
мандарини0.80
Грейпфрут0.70
круша0.60
Пъпеш0.60
диня0.50
Горски плодове
Сушени смокини5.30
малина5.10
Морски зърнастец4.70
ягода4,00
шипка4,00
грозде3.30
стафиди3.20
сушени сливи3.20
Касис3.00
Роуън дросел2.70
Касис2.50
цариградско грозде2.20
Боровинка2.20
къпина2.00
Червена боровинка2.00
червена боровинка1.60
череша1.50

Правилен прием на трици

Трици (зърнена черупка) - продукт, който е богат на фибри, улеснява движението на червата, нормализира обмяната на веществата. Непосредствено преди употреба се добавят към кефир, мляко, супа.

  • Пшеница. Най-меките растителни влакна.
  • Rye. По-лесно се смила.
  • Овесените. Най-грубата структура.

За възстановяване и загуба на тегло започнете да приемате с сорт пшеница или ръж.

Приемане на трици постепенно:

  1. Добавете към храната по 1 ч.л. три пъти на ден.
  2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 с. Л.

Спрете приема след два месеца - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Дългосрочният прием на прекомерни количества фибри причинява хранителни заболявания - свързани с неправилно или недостатъчно хранене.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните влакна са противопоказани при деца под 5-6-месечна възраст - причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Малките се възползват от избистрени сокове без каша.

Храните, богати на фибри, могат да причинят подуване на корема.

Запекът с големи количества растителни фибри в напреднала възраст може да доведе до фекална инконтиненция.

Продуктите с растителни влакна са противопоказани в случай на обостряне на язви на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само в периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария до пълното възстановяване на изпражненията..

Храните, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или минерали. Лекарствата може да нямат време да осигурят терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на хранителните фибри.

Дългосрочната употреба сгъстява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способността да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена усвояемост на храната, спазми, адхезия на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.

Кои храни съдържат най-много фибри - Топ 30

Фибрите са груби растителни фибри, които не се усвояват от храносмилателните ензими в тялото, но са храна за полезни бактерии в червата.

Диетичните фибри са разтворими и неразтворими (повече за видовете в тази статия). И двата вида влакна не само нормализират хода на храносмилателните процеси, възстановяват чревната микрофлора и премахват метеоризма и запека, но също така имат благоприятен ефект върху здравето на цялото тяло: понижават нивата на захар и холестерол, поддържат кръвното налягане в нормалните граници.

Можете да получите диетични фибри от най-често срещаните храни. По-долу е даден списък на 30-те основни храни, които са най-богати на фибри, като се посочва тяхното специфично съдържание в грамове..

1-4: Семена и ядки

Почти всички семена и ядки са с високо съдържание на диетични фибри. В допълнение, ядките имат специален набор от полезни свойства: предотвратяване на захарен диабет и атеросклероза, подобряване на метаболизма и микроциркулацията. Американските изследвания показват също, че ядките помагат за предотвратяване на фатални сърдечно-съдови усложнения..

1. семена от чиа (33.4%)

Фибри: 34,4 грама на 100 грама.

Чиа семената съдържат най-много диетични фибри на планетата.

Те също съдържат много омега-3 и омега-6 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове, предотвратяват развитието на атеросклероза и образуването на париетални кръвни съсиреци..

2. Тиквени семки (18.0%)

Фибри: 18,0 грама на 100 грама.

Тиквените семки са основните доставчици на ценни полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, магнезий, цинк, аргинин, както и витамини А и Е..

Когато се използва, се наблюдава подобряване на естетическите свойства на кожата (увеличаване на гладкостта и еластичността), намаляване на кръвното налягане и нивата на кръвната плазма.

3. Бадеми (12,5%)

Фибри: 12,5 грама на 100 грама или 0,25 грама на 1 средна ядка.

Бадемите са най-популярният вид ядки. В големи количества бадемите съдържат ценни мазнини, манган, магнезий и витамин Е. Той помага за прочистване на кръвоносните съдове, като понижава нивото на общия холестерол в кръвта. При систематична консумация се наблюдава намаляване на телесното тегло.

4. Булгур пшеница (4,5%)

Фибри: 4,5 грама на 100 грама.

Това е пълнозърнест продукт, популярен в страните от Близкия Изток. Използва се като алтернатива на конвенционалния ориз в салатите.

5-13: Зеленчуци

Повечето зеленчуци съдържат много диетични фибри, както и жизненоважни витамини, микро- и макроелементи, които поддържат всички видове метаболизъм, ускоряват регенерацията на тъканите.

5. Артишок (6.9%)

Фибри: 6,9 грама на 100 грама или 8,2 грама на среден артишок.

Артишокът има балансиран състав на хранителни вещества. Той съдържа витамини (групи В: В1, В2, В3; С, Р, К) и калций.

Помага за поддържане на здравето на черния дроб и бъбреците, предотвратява проявата на дегенеративни и разрушителни заболявания от тези органи.

Артишокът обикновено се пече, задушава или пържи. Добре се съчетава с всяко ястие.

6. Картофи (6,3%)

Фибри: 6,3 грама на 100 грама или 6,0 грама на средно голям корен зеленчук.

Зеленчукът е достъпен източник на витамини В и С, както и магнезий.

Благоприятно повлиява хода на такива заболявания като хронично възпаление на стомашната лигавица, стомашна язва и язва на дванадесетопръстника, артрит от всякаква етиология, подагра.

7. Сладки картофи (5,9%)

Фибри: 5,9 грама на 100 грама или 8,9 грама на средно голям корен зеленчук.

Съдържа много фибри, витамини (групи В, А, С), каротиноиди.

Той помага за намаляване на общия холестерол и концентрацията на липопротеини с ниска и много ниска плътност, повишава устойчивостта на вътрешната стена на кръвоносните съдове към различни фактори на агресия (ефекти на холестерола и глюкозата).

8. Магданоз (5.8%)

Фибри: 5,8 грама на 100 грама.

Растението съдържа много витамини С и К и се счита за ценен доставчик на калций и цинк за човешкото тяло. Използва се като един от основните продукти в нискокалоричното хранене при наличие на патологии като уролитиаза и холелитиаза, пневмония и хроничен бронхит..

Помага за подобряване на храносмилането и работата на червата, като нормализира производството на ензими в чревния лумен.

9. Броколи (5.1%)

Фибри: 5,1 грама на 100 грама.

Броколи има изразени антиоксидантни свойства: предотвратява развитието на злокачествени новообразувания във всякакви тъкани на тялото, забавя стареенето и подобрява естетическите свойства на кожата. Също така съдържа много витамин А и С.

10. Тиква (3,8%)

Фибри: 3,8 грама на 100 грама.

Въпреки факта, че тиквата е повече от 90% вода, тя съдържа рядък витамин Т - важен регулатор на енергийния метаболизъм в организма. Освен това тиквата е обогатена с витамини: A, C, E, D и група B.

Тиквата ускорява общия метаболизъм, подобрява ензимното разграждане и усвояването на хранителни вещества от лумена на храносмилателния тракт, намалява риска от смърт от сърдечно-съдови усложнения.

11. Моркови (3.6%)

Фибри: 3,6 грама на 100 грама или 3,1 грама на среден морков.

Морковите съдържат много магнезий, витамини В6 и К, както и бета-каротин, който се трансформира в организма във витамин А и оказва значително положително влияние върху здравето на зрителния апарат..

12. Цвекло (3.6%)

Фибри: 3,6 грама на 100 грама или 8,4 грама на средно цвекло.

Коренният зеленчук е богат на много хранителни вещества, водещи в съдържанието на фолат, мед, желязо, манган и калий.

Сокът от цвекло, според австралийски учени, е наситен с неорганични нитрати, които поддържат нивата на кръвното налягане, инхибират алергичните и автоимунните реакции и активират синтеза на тромбоцити на нивото на червения костен мозък..

13. Брюкселско зеле (3,5%)

Фибри: 3,5 грама на 100 грама.

Брюкселското зеле има почти същите ползи за здравето като броколите. Той е важен източник на витамин К, калий и фолати, предотвратява образуването на ракови клетки (има антиоксидантни свойства).

14-20: Плодове и плодове

Значителни количества диетични фибри могат да бъдат получени от повечето плодове и плодове, които растат на всички континенти на земното кълбо. Някои представители са лидери по съдържание на диетични фибри.

14. Авокадо (9.2%)

Фибри: 9,2 грама на 100 грама или 18,4 грама за средно голямо авокадо.

Плодът съдържа над 20 витамини и минерали. Особено важни: фолиева и аскорбинова киселини, калий, мед, токоферол. Полиненаситените мазнини, които заемат до 30% от обема на плодовете, са от голямо значение..

Авокадото помага за намаляване на общия холестерол и привеждане на отделните му фракции до правилните стойности, предотвратява развитието на захарен диабет и атеросклероза на големите артерии.

15. Круша (5,5%)

Фибри: 5,5 грама на 100 грама или 11,0 грама на средна круша.

Крушата върви добре с всякакви десерти, съдържа много фруктоза (не се нуждае от инсулин за абсорбция), фолиева киселина, витамини С и А.

Крушата се препоръчва за употреба при наличие на различни заболявания на панкреаса, има благоприятен ефект върху общото състояние на затлъстяване и диабет..

16. Apple (5.4%)

Фибри: 5,4 грама на 100 грама или 9,72 грама на средна ябълка.

Ябълките, като повечето плодове, са важни доставчици на фолат, както и на витамини А и С..

Препоръчва се плодовете да се ядат заедно с корите, тъй като именно в него се съдържа по-голямата част от диетичните фибри.

Систематичното добавяне на ябълки към диетата има благоприятен ефект върху здравето на храносмилателната система, помага за предотвратяване на развитието на атеросклероза и онкологични заболявания.

17. Малина (4.0%)

Фибри: 4.0 грама на 100 грама.

Берилото се отличава със значителен набор от антиоксидантни компоненти. Малината съдържа голямо количество витамини С и К.

Добавянето на пресни малини към различни салати предотвратява появата на злокачествени новообразувания, подобрява здравето на кожата.

18. Сини сливи (3,4%)

Фибри: 3,4 грама на 100 грама.

Сушените сливи имат положителен ефект върху работата на храносмилателната система: те ефективно премахват запека, повишават бионаличността на протеини и въглехидрати, получени от храната.

Не се препоръчва да се яде сини сливи с патологии на гликемичния фон, тъй като съдържа значително количество захар.

19. Портокал (3,4%)

Фибри: 3,4 грама на 100 грама или 5,1 грама на средно портокал.

Портокалът е уникален и изключително здравословен плод. Съдържа: витамини (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроелементи (калий, калций, магнезий, желязо, фосфор и натрий).

Продуктът ускорява двигателната активност на храносмилателния тракт, предотвратява ферментацията и гниенето на химера, спомага за укрепване на общия имунитет и намаляване на холестерола в кръвната плазма. Консумацията на портокал намалява риска от внезапна съдова смърт с 1,5 пъти.

20. Банан (2,6%)

Фибри: 2,6 грама на 100 грама или 3,12 грама на среден банан.

Бананите са с високо съдържание на витамин С, калий и магнезий..

Препоръчва се да замените закуските с този плод или да го добавите към плодови салати. Бананът подобрява предаването на нервно-мускулен импулс, подобрява притока на кръв към мозъка.

21-30: Бобови растения

Бобовите растения са лидери по съдържание на ценни храносмилателни влакна, а също така имат широк спектър от полезни свойства. Отбелязана е тяхната висока ефективност по отношение на захарен диабет тип II и затлъстяване..

21. Бял боб (10,5%)

Фибри: 10,5 грама на 100 грама.

Белият фасул е широко разпространен в почти всички страни. Той е богат на протеини, витамини от група В и фолиева киселина. Добавя се към салати или месни ястия за повишаване на хранителната стойност.

22. Pinto Beans (9,0%)

Фибри: 9 грама на 100 грама.

Той е един от най-популярните продукти в Съединените американски щати. Обикновено картофеното пюре се приготвя от боб, консумира се в чист вид или под формата на гарнитура към месни продукти..

Пинто насища човешкото тяло с ценни аминокиселини, калций и желязо, ефективно елиминира запека, нормализира съдържанието на общия холестерол и глюкоза в кръвта.

23. Черен боб (8,7%)

Фибри: 8,7 грама на 100 грама.

Черният боб е важни източници на желязо, магнезий и калций, както и протеин (продуктът съдържа 9 незаменими аминокиселини). Обикновено се използва за укрепване на костната тъкан, предотвратяване на развитието на атеросклероза.

24. Грах (от 4,1 до 8,3%)

Фибри: 4,1 до 8,3 грама на 100 грама.

Грахът съдържа много желязо и магнезий, оказва благоприятен ефект върху процесите на храносмилане и синтез на кръвни клетки на ниво костен мозък. Може да се използва за лечение на желязодефицитна анемия.

Богати на витамини А и С, които са отговорни за поддържането на здравето на кожата, осигуряват растежа и възстановяването на тъканите на съдовото легло, венците и костите. Витамин С има и имуномодулиращи свойства.

Грахът, който се предлага пресен или консервиран, е сред най-консумираните бобови растения. В руската кухня се използва за приготвяне на супи, супи от пюре и зърнени храни..

25. Леща (7,9%)

Фибри: 7,9 грама на 100 грама.

Има много различни видове леща: кафява (подходяща за супи и яхнии), зелена (върви добре със зеленчукови салати), червена (използвана за картофено пюре), черна (служи като отличен съпровод за салати).

Растението съдържа много ценни аминокиселини, фолиева и пантотенова киселини. 100 г леща съдържа 14% от дневната нужда от витамин В1, 28% - мед, 25% фосфор, 17% желязо.

26. Mash или Mung Beans (7,6%)

Фибри: 7,6 грама на 100 грама.

Родината на бобовите растения е Индия. Мъжкият фасул има балансиран състав на витамини, микро- и макроелементи (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магнезий, желязо, цинк, калций, селен, манган и мед).

В народната медицина, бобът от мънг се използва за ускоряване на метаболизма и премахване на симптомите на храносмилателни нарушения..

27. Фасул Azuki (7,3%)

Фибри: 7,3 грама на 100 грама.

Азуки боб е традиционно японско ястие. На негова основа се прави паста, която е сладък десерт..

Съдържа много витамин В12, който стимулира еритропоезата. Според някои данни бобът предотвратява образуването на ракови клетки в организма, инхибира апоптозата.

28. Нахут или гарбан боб (6,4%)

Фибри: 6,4 грама на 100 грама.

Растението е важен източник на растителни протеини, желязо и витамин В6, което повишава бионаличността на протеини и мазнини от храната, подобрява хода на метаболитните процеси във всички тъкани и причинява повишаване на скелетния мускулен тонус.

29. Лилав боб (6.3%)

Фибри: 6,3 грама на 100 грама.

Този вид боб е традиционно грузинско ястие. Той е в състояние да промени цвета си по време на термична обработка..

Съдържа много желязо, предотвратява развитието на атеросклероза и захарен диабет тип II, като по този начин има кардиопротективен ефект.

30. Соя (6.0%)

Фибри: 6,0 грама на 100 грама.

Соята се използва традиционно в ястия като тофу, мисо или темпера..

Може да се използва като диетичен заместител на месото и млечните продукти (не по-ниско от аминокиселинния състав). Добре се съчетава с всякакви зеленчукови или билкови салати.

Дневна ставка

В ежедневната диета трябва да присъстват фибрите..

Препоръчителната дневна надбавка за повечето жени е 25 г на ден, за мъжете - около 38 г на ден. За съжаление, според статистиката, по-голямата част от населението не консумира достатъчно диетични фибри. Изключително рядко е показателят да надвишава 15-17 g на ден..

В зависимост от пола и възрастта нуждите на организма от диетични фибри се различават. Минималното препоръчително количество фибри (на ден) е показано в таблицата по-долу:

Възраст (в години)Цена на ден (в грамове)
хораЖени
от 9 до 133126
от 14 до 183826
от 19 до 303825
от 31 до 503825
от 51 до 70тридесет21
повече от 70тридесет21

Ако приемът на диетични фибри първоначално е недостатъчен, той трябва да се увеличава постепенно, за да се предотврати развитието на редица странични ефекти. Те включват: спастична болка в долната част на корема, метеоризъм, нарушения на изпражненията (по-често - диария, по-рядко - запек).

Доказани ползи за здравето

Канадските учени са доказали, че несмилаемите фибри увеличават броя на полезните микроорганизми в храносмилателния тракт.

Поддържането на адекватна микробиоценоза води до нормализиране на телесното тегло, подобрява функционирането на имунната система, повишава устойчивостта на организма към външни инфекциозни агенти и, разбира се, нормализира хода на храносмилателните процеси.

Доказано е, че диетата с високо съдържание на фибри помага за намаляване на запека и понижаването на плазмената глюкоза.

6 съвета за получаване на повече фибри

Нека разгледаме основните препоръки за увеличаване на съдържанието на фибри в диетата:

  1. Ядене на пълнозърнести храни и трици за закуска. Препоръчва се всяка сутрин да се яде каша на базата на пълнозърнести зърнени храни (валцован овес, овесени ядки). Елдата също съдържа фибри.
  2. Ядене на плодове и зеленчуци с кожите. Именно в "кожата" се съдържа значително количество фибри. Дневната диета трябва да съдържа около 300-350 г плодове и 200-400 г зеленчуци..
  3. Включване на бобови култури в менюто. Фасулът, грахът и другите култури не са по-ниски по отношение на съдържанието на ценни хранителни вещества и енергийна стойност в повечето хранителни продукти.
  4. Замяна на обикновен хляб с пълнозърнест (например ръжен). Когато сами печете хлебни изделия, се препоръчва да използвате грубо брашно.
  5. Елиминирайте бял ориз (особено полиран) от диетата. Яжте повече кафяв ориз.
  6. Дайте предпочитание на зеленчуците, богати на нишесте (картофи, сладки картофи).

Следването на тези прости съвети ще ви помогне да върнете приема на фибри в норма и да поддържате храносмилателната си система здрава..

заключение

По този начин фибрите са изключително важен компонент на здравословната диета. Меню с високо съдържание на диетични фибри ще подобри функционирането на стомашно-чревния тракт (премахва диспептичните разстройства и най-важното - предотвратява запека). Фибрите също имат благоприятен ефект върху здравето на ендокринната и сърдечно-съдовата система..

За да се увеличи приема на диетични фибри, се препоръчва да се включват повече пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.

Какви са сортовете червен портокал

Всичко за акулите