Какви храни съдържат най-много протеин? Правилна таблица за протеинови храни

Поздрави за всички читатели на блогове. Чудили ли сте се някога колко протеинова храна е в диетата ви? Мисля, че повечето от вас дори не обръщат внимание на това. Но напразно. В крайна сметка протеините (протеин, полипептиди) са основните градивни елементи за тъканите и мускулите. Тези вещества са чудесни за отслабване. Нека да разгледаме протеините в храната + по-долу ще бъде дадена таблица с храни, богати на полипептиди.

За какво е протеин??

Тези вещества са много важни за нашето тяло. В допълнение към конструкцията, те изпълняват хормонални, регулаторни, защитни функции. Полипептидите съдържат несъществени и незаменими аминокиселини. Незаменимите не могат да бъдат синтезирани от организма, което означава, че трябва да дойдат при нас със зеленчуци, месо и зърнени храни. Липсата им води до намаляване на имунитета, влошаване на работоспособността. Паметта, сърцето страда, функцията на черния дроб се влошава.

Липсата на протеини в диетата ви може да е причина за вашия дискомфорт. Съветвам ви да прочетете определено статията "Каква е ролята на протеините в организма." Тези вещества не се натрупват при нас. Тялото ги консумира постоянно.

Полипептидите са от растителен и животински произход. Ако получим тези вещества с мляко, месо, яйца, морски дарове - те са животни. От бобови растения, зърнени храни, ядки, зеленчуци - зеленчукови. Прочетете повече в статията "Списък на продукти от растителни и животински протеини".

Животните полипептиди се усвояват по-добре. Те са източник на всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае. Както сменяеми, така и незаменими. Вярно е, че в допълнение към здравословните протеини, месото, млякото, яйцата, рибата съдържат мазнини и холестерол..

Таблица с продукти

И така, къде са ни нужните протеини? Искам да ви дам списък с най-бързо абсорбираните полипептиди. Това ще ви помогне да разнообразите диетата си с правилните храни. Да започнем с животинските протеини. В таблицата обърнете внимание на хранителната стойност (смилаемост). Колкото по-висок е, толкова по-добре ще се абсорбира протеинът..

Сега нека разгледаме растителните полипептиди. Такава храна практически не съдържа мазнини. Това го прави диетично хранене. Това означава, че ще бъде полезно за отслабване. Важно е да знаете, че растителните протеини не се усвояват напълно. Но от друга страна, те създават илюзията за ситост и притъпяват чувството на глад. Освен това зеленчуците, плодовете, зърнените култури съдържат фибри, които подобряват работата на храносмилателния тракт. Вижте нашите здравословни растителни протеини.

Растителните храни са по-нискокалорични от животинските. Ето защо, за отслабване, мнозина избират зеленчукова и зърнена диета. Това е погрешно, тъй като зеленчуците, плодовете и зърнените храни имат нисък процент на смилаемост. Следователно те не могат да покрият дневната нужда от протеини. Това ясно се вижда от таблицата. Най-добре да се комбинират животни с растителни протеини.

СВЪРЗАНИ СТАТИИ:

Степен на асимилация

Това е показател за това как тези вещества се разграждат на аминокиселини и се усвояват. Скоростта на храносмилането им е различна. Млечните и яйчните полипептиди се усвояват най-бързо. Следват риба и месо. Растителните протеини се усвояват и усвояват най-бавно.

Всички хранителни полипептиди се оценяват по степен на абсорбция. Той отразява и химическата стойност на продукта - аминокиселинния състав. А също и биологична стойност - степента на храносмилане. Най-пълните източници на протеини са храни с фактор 1.

В същото време биологичната стойност на комбинираното хранене (растително и животинско) е много по-висока, отколкото отделно. За да подобрите скоростта на усвояване на протеини, комбинирайте двата вида храни. Яйцата вървят добре с картофи, пшеница, царевица, боб. Млякото може да се консумира с ръж.

Пълните полипептиди се усвояват най-добре и се абсорбират. Такива вещества съдържат балансиран набор от аминокиселини. Те включват протеини от яйца, месо и риба, мляко. Повече от 90% от аминокиселините се усвояват и абсорбират от животинска храна.

Неадекватни протеини - имат небалансиран състав. Може да им липсва една или повече незаменими аминокиселини. Липсата на поне една аминокиселина затруднява всички останали аминокиселини да синтезират протеин. Почти всички растителни полипептиди са дефектни. От тях се усвояват 60-80% аминокиселини.

Храни, богати на протеини, за отслабване

Както разбрахме, животинската храна има висока степен на абсорбция на аминокиселини. Въпреки това, яденето само на животински храни може да доведе до запек. Все още е трудно на стомаха. Затова е важно всеки ден да включвате растителни храни в диетата си. Благодарение на фибрите няма да има застояли процеси в червата.

Когато отслабнете, можете да ядете зърнени храни, плодове, зеленчуци. Изисква нискомаслена ферментирала млечна храна, зехтин. Морска храна, постно месо и постна риба, малко пълнозърнест хляб.

Тъй като полипептидите се усвояват бавно, тялото използва калории, за да ги обработва. Не се получава натрупване на мазнини. Ако диетата се комбинира с упражнения, ефектът ще се увеличи няколко пъти. При отслабване е важно да избирате храни с най-ниско съдържание на мазнини и въглехидрати..

• Варените пилешки гърди или пуешко е отлично диетично ястие. Печена или варена пъстърва, роза сьомга и други нискомаслени риби. Не забравяйте за извара с ниско съдържание на мазнини, яйца.
• От растителни храни на диета, варен боб, овесени ядки, ориз ще бъдат полезни. Вярно е, че е препоръчително да консумирате бобови растения не повече от два или три пъти седмично..
• Естествените домашни колбаси не са забранени в диетата), както и малко сланина.

Суровите зеленчуци като доматите са особено полезни за отслабване. Ликопенът е част от този зеленчук, той засилва ефекта на протеинова диета. Той също така регулира метаболизма на холестерола, стимулира храносмилателните процеси. Освен това нормализира апетита, насърчава изгарянето на мазнини, което означава загуба на тегло..

Дневна надбавка за спорт

Ако отслабнете, като спортувате, вашият дневен прием на протеини ще бъде 1 g на kg телесно тегло. Едно и също ежедневно изискване ще бъде без физическа активност. При интензивни тренировки се нуждаете от 1,5 - 2,0 g на kg телесно тегло, за да поддържате азотния баланс. Много е важно. Тъй като активните спортни занимания изискват много повече протеини.

За умерени упражнения яжте три пилешки гърди на ден. При интензивни тренировки трябва да добавите няколко яйца, бобови растения, ядки към гърдите. Така че, ако целта не е просто да отслабнете, а да изградите мускули - редовното хранене е задължително. Суроватъчният протеин може да помогне тук.

Ако нямате достатъчно протеин, азотният баланс в организма ще бъде нарушен. Това ще доведе до катаболизъм (разрушаване на мускулите). Както и бавно възстановяване след физическо натоварване. Няма да можете да изградите мускули, издръжливостта ви в тренировките ще намалее.

Ако отслабвате и спортувате, диетата ви трябва да включва:

Ядките обикновено се използват за закуски. Тъй като те са с високо съдържание на калории, трябва да ядете буквално няколко неща наведнъж. Кои са най-здравословните ядки и тяхното съдържание на калории, прочетете тази статия.

Сега знаете къде е протеинът. Не забравяйте да включите в диетата си храни, богати на протеини. Когато отслабнете, обърнете внимание и на калориите. Храни, богати на захариди, трябва да бъдат сведени до минимум, но не и напълно изключени.

Включете както растителни, така и животински полипептиди в диетата си. По този начин те ще бъдат по-добре усвоени. Ако съветите ми ви помогнаха, ще се радвам. Бъдете здрави! И не забравяйте да се абонирате за актуализации на блога. Чао чао!

протеин

Протеинът е съществен градивен елемент на нашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от нея, тя е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе ролята на ензими и хормони в жив организъм..

Освен че е градивен елемент, протеинът може да осигури и енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "благоразумно" превръща протеин в мазнини, които се съхраняват в резерв в организма (как да се отървете от такава мазнина?).

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: тялото може да синтезира самостоятелно 13 аминокиселини от наличния строителен материал, а 9 от тях може да получи само с храна.

В процеса на асимилация от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини:

Посочено приблизително количество в 100 g продукт

Ежедневна нужда от протеини

Препоръчителното изискване за протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Този индикатор може да се намери в таблиците за изчисляване на идеалното телесно тегло. Реалното тегло на човек не се взема предвид в този случай, поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за телесните мазнини..

Според правилата на диететика, протеиновата храна трябва да представлява около 15% от общия прием на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на човека, както и от здравословното му състояние.

Изискванията към протеина се увеличават:

• По време на заболяване, особено след операция, както и по време на периода на възстановяване.
• По време на работа, изискваща силно физическо натоварване.
• В студения сезон, когато тялото харчи повече енергия за отопление.
• По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
• По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.

Изискванията за протеин са намалени:

• През топлия сезон. Това се дължи на химичните процеси в организма, които протичат при излагане на топлина.
• С възрастта. В напреднала възраст обновяването на организма е по-бавно, затова се изисква по-малко протеини.
• За заболявания, свързани с усвояването на протеини. Едно от тези заболявания е подаграта..

Асимилация на протеини

Когато човек консумира въглехидрати, процесът на храносмилането им започва, докато са в устата. При протеините е различно. Храносмилането им започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са трудно усвоими. За да се подобри асимилацията на протеини, е необходимо да се ядат храни, съдържащи протеин в най-смилаемата и най-леката форма. Те включват протеина от яйца, както и протеина, съдържащ се в ферментиралите млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Тъй като протеиновата храна в организма се задържа много по-дълго от въглехидратна храна, усещането за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..

Взаимодействие с основни елементи

Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от общата екосистема, взаимодействат с други елементи на нашето тяло - витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините участват и в трансформацията на едно вещество в друго..

Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвоява само това количество протеин, за което има достатъчно витамин в организма.

Опасни свойства на протеини и предупреждения

Признаци за липса на протеин в организма

• Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
• Намалено либидо. Медицинските изследвания могат да разкрият липса на определени полови хормони.
• Ниска устойчивост на различни инфекции.
• Дисфункции на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, обменните процеси.
• Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото се забавят при децата.

Признаци за излишък от протеин в организма

• Чупливостта на скелетната система в резултат на подкиселяване на тялото, което води до извличане на калций от костите.
• Нарушаване на водния баланс в организма, което също може да доведе до оток и лошо храносмилане на витамини.
• Развитието на подагра, която в стари времена се е наричала „болестта на богатите хора“, също е пряко следствие от излишния протеин в организма..
• Наднорменото тегло също може да бъде резултат от прекомерен прием на протеини. Това се дължи на активността на черния дроб, който превръща излишния протеин за организма в мастна тъкан.
• Ракът на дебелото черво според някои научни източници може да бъде следствие от повишено съдържание на пурини в храната.

Фактори, влияещи на съдържанието на протеини в организма

Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини.

Възраст. Известно е, че в детска възраст количеството протеин, необходимо за растежа и развитието на организма, е повече от 2 пъти по-високо от протеиновата нужда на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на организма от протеини значително намалява.

Физически труд и професионален спорт. За да поддържат тонуса и производителността, спортистите и хората, ангажирани с интензивен физически труд, се нуждаят от двукратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси са много интензивни в тялото им..

Протеинова храна за здраве

Както казахме, има 2 големи групи протеини: протеини, които са източници на несъществени и незаменими аминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно от тези аминокиселини особено се нуждае нашето тяло, тъй като те се усвояват само от храната.

В съвременната диететика съществува такова понятие като пълен и непълен протеин. Протеинова храна, съдържаща всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин, непълен протеин е храна, съдържаща само някои от основните аминокиселини.

Храните, които съдържат пълноценен висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Палмата в списъка с такива продукти принадлежи на яйца, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт за пълноценен протеин..

Дефектният протеин най-често се намира в ядки, различни семена, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове.

Чрез комбиниране на храни, съдържащи дефектиран протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да увеличите максимално усвояването на дефектния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите в диетата си само малко количество животински продукти, а ползите за организма ще бъдат значителни..

Протеин и вегетарианство

Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключиха месните продукти от диетата си. Най-известните от тях са Ричард Гиър, звездата от "Синята лагуна" Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатият руски комик Михаил Задорнов.

За да не се почувства лишен тялото обаче е необходима пълна подмяна на риба и месо. За тези, които консумират мляко, извара, яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които са напълно изоставили животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, така че тялото да не страда от липса на протеин. Това е особено вярно за бързорастящото детско тяло, което при липса на аминокиселини е в състояние да забави растежа и нормалното развитие..

Чрез определени изследвания, свързани с усвояването на растителен протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Това са комбинациите: гъби-зърнени храни; гъби-ядки; бобови растения - зърнени храни; бобови растения - ядки, както и различни видове бобови растения, комбинирани в едно хранене.

Но това е само теория и ще отнеме време, преди да бъде напълно потвърдено или опровергано..

Сред протеиновите продукти на растителна основа титлата "шампион" по съдържание на протеини отива при соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос далеч не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат в 100 грама от 28 до 25% дефектирал протеин.

Авокадото е сравнимо по съдържание на протеини с прясното краве мляко (съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа омега-6 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи закръглят далеч от пълния списък с храни, богати на растителни протеини..

Протеини в борбата за стройност и красота

За тези, които искат да останат винаги добре и красиво, диетолозите препоръчват да се придържат към определен хранителен модел преди и след тренировки:

1. 1 За да изградите мускулна маса и да придобиете атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуйка с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
2. 2 За получаване на спортна фигура е позволено да се яде вече 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини..
3. 3 Ако целта на тренировките е да придобиете хармония и изящество, без да изграждате мускулна маса, тогава протеиновата храна трябва да се консумира не по-рано от 2 часа след края на сесията. Не яжте протеини в продължение на 5 часа преди да тренирате. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди урока.
4. 4 А сега за поддържане на правилния метаболизъм в тялото. Според диетолозите, протеинът се препоръчва да се консумира следобед. Те запазват усещането за пълнота за дълго време и това е отлична превенция на обилните нощни ястия..
5. 5 Красивата кожа, буйната и блестяща коса, здравите нокти са резултат от достатъчно количество незаменими аминокиселини в диетата, действащи заедно с витамини и микроелементи.

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за катериците и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница:

Какви храни са с високо съдържание на протеини? Списък на богати на протеини храни

Всеки знае много добре, че протеинът е един от основните елементи, който е толкова необходим за всеки абсолютен организъм - последният просто не може да функционира нормално без него. Освен това трябва да се отбележи, че трябва да има много протеини. Къде да го вземем? Какви храни съдържат достатъчно протеини за тялото? Както казват експертите, би било чудесно, ако тялото ни синтезира протеин самостоятелно - това би решило много проблеми наведнъж. Уви, това не се случва и затова трябва да получаваме такова важно вещество сами чрез използването на различни храни с високо съдържание на протеини..

Най-голямата нужда от протеин възниква при малки деца и по-големи деца. Както знаете, тялото им се развива бързо и следователно без необходимото количество определени вещества скоростта на развитие може да намалее, което от своя страна води до различни заболявания. Няма смисъл възрастният човек да получава огромно количество протеин, тъй като така или иначе само част от него се усвоява, което обаче не е от значение за спортистите - които не могат без протеин. Въпреки това, този важен елемент все още е необходим на човек, независимо на колко години е той, тъй като липсата на протеин води до много опасни заболявания..

Възниква въпросът - как да разберете дневния прием на протеини? Няма точен отговор на този въпрос, тъй като всеки човек е индивидуален, така че нуждата се определя въз основа на физическите данни на човек. Говорейки средно, възрастен човек се нуждае от около 50-100 g протеин, в някои случаи тази цифра може да се увеличи, в други може да намалее..

Протеинови храни

Но достатъчно от текстовете, нека се върнем към списъка с хранителни стоки.

Да, чухте правилно - соята съдържа до 50% протеин! Просто феноменална фигура! Това обаче се отнася само за някои сортове, в повечето случаи соята съдържа не повече от 30-35% протеин, което въпреки това е отличен показател. Това е много древно растение, което е най-малко пет хиляди години. Соята често се използва във вегетарианската кухня. И така, от него се прави добър заместител на месото. Единственият недостатък е, че генетично модифицираната соя заема по-голямата част от пазара днес..

Съдържание на протеини в соя - до 50 g на 100 g продукт

Тази великолепна морска храна съдържа до 30 г протеин на 100 г продукт и се цени за отличния си вкус. Най-голямо количество протеин се намира в черния хайвер, в червения - малко по-малко. Освен всичко друго, хайверът е много богат на витамини и като цяло е полезен за здравето. Но това струва много пари. И, уви, не всеки може да си го позволи. Съдържание на протеин в хайвер - до 30 г на 100 г продукт

Фъстък

Колкото и да е странно, но той е много богат на протеини, съдържанието на елемента в него достига 27%. Само всичко това се отнася изключително за суровите фъстъци, които по време на термична обработка губят много ценни хранителни вещества. Опитайте се да намерите сурови фъстъци.

Съдържание на протеин във фъстъците - до 27 г на 100 г продукт

Фасул и грах

Приблизително равни количества протеин могат да бъдат намерени в боба и граха. Протеинът от тези продукти се усвоява добре от организма ни, но те самите не са много добри. След същия грах, например, стомахът може да набъбне, така че трябва да го използвате внимателно.

Съдържание на протеини в боб и грах - 20 г на 100 г продукт

Млечни продукти

Ще намерите около 15 до 20 процента протеин в сирене и извара. Това не означава, че това е рекорд, но не забравяйте, че всички млечни продукти са изключително необходими за нашето тяло, тъй като те са източник на много ценни елементи, на които може да се припише, например, калций.

Съдържание на протеини в сирене и извара - от 15 до 20 г на 100 г продукт

Телешко, говеждо и пилешко месо

И сега плавно преминахме към месото. Ако сравним данните, тогава всеки от тези три вида месо съдържа приблизително същите 15-20 g протеин, както в предишния случай. Всеки от тези продукти, наред с други неща, е полезен за организма поради своя състав и ниско съдържание на калории, така че всеки човек трябва да яде месо. Вегетарианците обаче успяват да заменят месото с растителни храни..

Съдържание на протеин в месо - 15-20гр на 100гр продукт

Рибата също може да бъде заменена с месо. Рибата винаги е била известна с наличието на протеин - тя е от 14 до 22%. Повечето от това вещество се намира в морската риба, която се оценява и заради съдържанието си в други елементи. Например, в морската риба има много фосфор, който на тялото ни често му липсва. Но по-голямата част от протеина може да се намери в овена. Но не може да се консумира всеки ден поради огромното съдържание на сол..

Съдържание на протеини в рибата - от 14 до 22 г на 100 г продукт

елда

Ако говорим за по-познати растителни храни, тогава на първо място идва умът. Това е сравнително евтин и ценен хранителен продукт, с около 12-14 грама протеин..

Съдържанието на протеини в елдата е 12-14 g на 100 g продукт

Пилешки яйца.

По традиция се смята, че яйцето съдържа най-много протеин. Е, не е така. Всъщност съдържанието на протеини в кокоше яйце рядко достига 10%, а в повечето случаи дори по-малко. Като се има предвид, че теглото на едно яйце е 70 g, тогава протеинът в него е само 7-10 гр. Съгласете се, не толкова. Но тя се абсорбира от тялото ни просто добре.

Съдържание на яйчен протеин - до 10 g на 100 g продукт

Изброихме храни, които съдържат най-много протеин. Всъщност тя се среща почти навсякъде с малки изключения, просто е, че в други продукти е много по-малко..

Също така си струва да се отбележи, че при съставяне на диета често се препоръчва да се комбинират протеини от растителен и животински произход (например, да се използват яйца с елда). Това обаче зависи единствено от вашата диета, така че е по-добре да обсъдите този въпрос с вашия лекар..

Протеини в храната

Протеините са незаменим хранителен продукт за цял живот. Животинските и растителните протеини в стомашно-чревния тракт се подлагат на хидролиза, превръщайки се в аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите и други тъкани..

Основният източник на протеини е храната от животински произход: месо, яйца, извара и други млечни продукти, домашни птици, риба и други морски дарове. Ако говорим за растителни източници на протеини, тогава на първо място трябва да им се приписват зърнени и бобови растения, но трябва да се има предвид, че растителните протеини са по-малко усвоими и имат по-ниска биологична стойност..

Протеините съдържат съществени и незаменими аминокиселини за хората. Всички те са абсолютно необходими за живота. Думата "заменяеми" означава, че редица аминокиселини, ако не влизат в тялото отвън, могат да бъдат синтезирани от нея. Това е разликата им от незаменимите.

Дневната потребност на възрастен човек за протеини е до 1,5 g на килограм нормално (идеално) тегло или средно 90-100 г. Човек трябва да получава около 80% от тях с животински продукти, а 20% - растителни. В културизма нуждата от протеин е много по-висока (средно е около 300 г на ден), докато оптималната дневна доза се изчислява за всеки спортист. В идеалния случай спортистът получава 50% от протеина от хранителни източници, а останалите 50% от спортното хранене, което е лишено от баластни вещества, не съдържа мазнини и въглехидрати. От финансова гледна точка протеиновите добавки са разходно еквивалентни на протеиновите храни.

Основното правило при избора на протеиново хранене е следното: висок коефициент на усвояване на протеини и по-високо съдържание на протеин на единица калории. Изберете храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

Термично обработените протеини се усвояват по-добре, тъй като стават по-достъпни за ензимите в стомашно-чревния тракт. Въпреки това, термичната обработка може да намали биологичната стойност на протеина чрез разграждане на някои аминокиселини..

Най-добрите протеинови продукти в снимки, ние ви каним да се запознаете.

Месото като източник на протеини

Бобовите растения като източник на растителни протеини

Топ 10 богати на протеини вегетариански храни

Страхувате се, че получавате недостатъчно протеин, без да ядете месо? Не се безпокой! Има много храни без месо и растителна основа, които ще се впишат идеално в диетата ви и ще ви помогнат да попълните празнината. Не сте сигурни откъде да започнете? Тази статия ще ви помогне! Научете повече за богатите на протеини вегетариански храни тук..

Протеинът, макронутриент, е градивният елемент на тялото за изграждане на мускули. Дневната норма за мъж е 56 грама, а за жена - 46 грама. С напредване на възрастта ни е необходим повече протеин, за да поддържаме здравата кожа и да се борим с болестите.

Изобщо не е необходимо да се ядат животни, за да се поддържат нормалните нива на протеини в организма. Забравете протеиновите шейкове, прахове и добавки. Всичко, от което се нуждаете, може да намерите в този списък.

Богати на протеини естествени храни за вегетарианци

Овесена каша

Започнете всеки ден с богата на протеини закуска. Овесената каша е идеалният избор за закуска или лека закуска. Овесът е отличен източник на висококачествен протеин, но ако искате да добавите повече към вашата каша, пригответе я с високо протеиново мляко..

Въпреки това, за тези, които не искат да консумират млечни продукти, има идеално решение - соево или бадемово мляко. А ако добавите и супена лъжица смляно ленено семе или поръсите кашата с любимите си плодови или ядкови олио, тогава имате перфектната протеинова закуска..

Киноа

Quinoa, зърно на основата на зърно, отглеждано по склоновете на Андите в Южна Америка, е без глутен. Киноа е една от малкото растителни храни, която е пълноценен протеин, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини. Известно е, че редовната консумация на киноа предотвратява затлъстяването.

За вегетарианците и веганите той е отличен източник на протеини (8,14 g на чаша). Тази зърнена култура може да се яде като каша за закуска или смляна в брашно за печене. Можете също така да използвате киноа вместо ориз в солени и пикантни храни..

Знаете ли, че поради високото си съдържание на протеини соята исторически се е наричала „месо без кости“? На 100 грама от продукта има около 30 грама протеин. Соята е най-добрият избор за хора с диабет, тъй като протеинът и фибрите, които съдържа, контролират нивата на кръвната захар. Соята е с много ниско съдържание на наситени мазнини и напълно без холестерол, което я прави идеална за здравословно хранене и сърдечно-съдово здраве..

Соевият протеин е чудесна алтернатива на млечните протеини и може да е подходящ, ако сте културист, дитер или имате непоносимост към лактоза. Не забравяйте да изберете минимално обработени соеви храни като соево мляко, тофу или пълнозърнесто соево брашно, тъй като те са по-гъсти от хранителни вещества и ще получите най-много ползи за здравето..

Тофу също се нарича боб извара. Той е не само важен източник на протеини, но също така съдържа огромно количество желязо, калций, магнезий, мед, цинк и витамин В1. Има 100 грама протеин на 100 грама порция. Този нискокалоричен безглутенов продукт ви помага да поддържате оптимално тегло. И помнете, колкото по-твърд е тофуто, толкова по-високо е съдържанието на протеини..

яйца

Има много хора, които не ядат агнешко или пилешко месо, но спокойно ядат яйца. Тези яйцеяди (английски Eggitarians) наричат ​​себе си вегетарианци. Яйцата са може би най-простият и най-очевидният източник на протеини. Те съдържат всички незаменими аминокиселини, поради което осигуряват на организма пълен протеин..

Пилешко яйце със среден размер съдържа около 6-7 грама протеин. Освен това, той се съдържа не само в протеина, но и в жълтъка. Ако искате да получите колкото се може повече ползи, изяжте цялото яйце. Освен с впечатляващото си съдържание на протеини, яйцата са известни, че ви помагат да отслабнете, тъй като са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества..

Обезмаслено мляко

Обезмасленото мляко е с високо съдържание на хранителни вещества, включително висококачествен протеин и всички основни аминокиселини.

Има 8 грама протеин за 1 чаша обезмаслено мляко, което съдържа повече от 40 процента по-малко калории от пълномасленото мляко. Ако имате непоносимост към лактоза, можете да пиете соево мляко, тъй като съдържа същото количество протеини като цялото.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е друг голям стимул за протеини. Обикновеното кисело мляко се филтрира, за да елиминира суроватката, което прави гръцкото кисело мляко по-гъсто и по-ароматно. Тъй като е по-"концентриран", съдържа повече протеин от обикновеното кисело мляко (150 грама - 10 грама).

Това кисело мляко ще бъде обилна и здравословна закуска. Невероятно вкусно е да добавите гръцко кисело мляко в смутита или да го смесите с плодове за закуска. Вместо ароматизирани, отидете на обикновени, тъй като първите са с високо съдържание на въглехидрати и ненужна захар. Какво чакаш? Напред към магазина!

Бобовите растения

Бобовите растения са важен растителен източник на протеини. В допълнение към постните протеини и фибри, бобовите растения съдържат и значителни количества желязо, цинк, витамин В1, витамин В3, калий и магнезий. Тази група включва боб, нахут, леща и грах..

Покълналите бобови растения са дори по-здравословни и ви помагат да поддържате здравословна диета. Те подобряват храносмилането и също са много задоволителни храни. Има 4-9 грама протеин на 1/2 чаша варени.

Ядки и фъстъчено масло

Малките, но много здравословни ядки съдържат не само протеини, но и здравословни за сърцето ненаситени мазнини и фибри. Ядките ви помагат да се чувствате пълноценни за дълго време. Само малко количество ядки може да помогне при загуба на тегло и нисък LDL холестерол в организма.

1/4 чаша ядки съдържа около 7-9 грама протеин. Ядките трябва да се ядат умерено и не забравяйте да избягвате ядките, съдържащи хидротретирани масла и захари. Ореховото масло също е универсална протеинова добавка. Всяко ядково масло (фъстъчено, бадемово, кашу масло) е много по-здравословно от обикновеното масло или зехтин. Съдържа здравословни хранителни вещества като фибри, витамини, минерали, фитохимикали. Можете също да направите това масло у дома. Добавете го към коктейли, овесени ядки или намажете с хляб за здравословна и удовлетворяваща закуска. Независимо от начина, по който се наслаждавате на маслото, не забравяйте, че всичко трябва да е в умерено състояние!

Семена

Семената са друг хранителен продукт, богат на протеини в нашия списък. Те включват коноп, тиква, слънчоглед, лен, сусам, чиа и други. Те съдържат и здравословни за сърцето мазнини, основно омега-3 мастни киселини. Семената варират по вид, някои са по-вкусни, докато други са по-сладки. 1/4 чаша семена имат около 7-9 грама протеин.

Точно като ядките, можете да ги добавите към овесени ядки, овесена каша, корнфлейкс или мюсли, да смесвате в супи или смутита за по-кремообразна текстура, поръсвате върху салати и добавяте към печива и десерти. Не забравяйте, че семената могат да бъдат с високо съдържание на калории, така че се придържайте към препоръчаните порции.

Богати на протеини зеленчуци и плодове

Ако не ядете месо и риба, не се притеснявайте, това не са единствените източници на протеини. Зеленчуците и бобовите култури го пълнят напълно. Вярвате или не, невероятните зелени листни зеленчуци също са богати на протеини. Помислете за боб лима, зелен грах, спанак, сладка царевица, аспержи, артишок, броколи и гъби. Добавете ги в супи или салати и бъдете уверени в ползите от получената здравословна храна.

Въпреки че като цяло плодовете не са известни със съдържанието на протеини, много от тях са доста хранителни и съдържат основни хранителни вещества като бета-каротин, витамин А, калий и много други. За да ви помогнем да извлечете максимума от вашата вегетарианска диета, по-долу е хранителна таблица за някои зеленчуци, плодове и горски плодове (g / 100 g).

Високопротеинови храни

Ако целта ви е да отслабнете или, напротив, да натрупате мускулна маса, тогава определено трябва да насочите вниманието си към храни, богати на протеини. Протеинът ще ви помогне да натрупате тегло предимно от мускулна маса, а не да трупате мазнини..

Всяка клетка се състои от протеин в нашето тяло, тя е част от всеки орган и всяка тъкан, в допълнение, функциите на протеин в организма са разнообразни, може да играе ролята на ензими и хормони.

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 9 незаменими и 13 несъществени, които той сам може да синтезира и незаменим се набавя само с храна от храни, богати на протеини. Протеинът (протеинът) в организма се разгражда до аминокиселини и вече в тази форма се абсорбира от червата. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.

Храни, богати на протеини

Както можете да си представите, за растеж на мускулите трябва да ядете високо протеинови храни с пълен комплект аминокиселини, така че в тази статия ще изброя само най-добрите източници на протеини. Защото има много храни, съдържащи протеин с непълен набор от аминокиселини.

Ще научите коя храна е богата на протеини и абсолютното количество протеини във всеки продукт, какво прави всеки източник на протеин уникален, както и ще се спрете на биологичната стойност и други характеристики на протеиновите източници, които ще са от полза за вашето тяло. Основната цел на този материал е да ви даде възможно най-много информация за храни с високо съдържание на белтъчини и да ви каже как те влияят върху мускулната печалба..

Биологична стойност

За всеки източник на протеини в статията е дадена тяхната биологична стойност (BV), така че трябва да разберете какво означава. Биологичната стойност е действителното количество протеин, което остава в организма и преминава в синтез на протеини. По принцип BC не показва колко протеин може да използва тялото ви за растеж на мускулите. Биологичната стойност варира от 50 до 100% и колкото по-висока е, толкова по-добре. Следват храни с високо съдържание на протеини и имат много висока биологична стойност и пълен набор от аминокиселини..

Високопротеинови храни

Птиче месо

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 113 kcal
• Биологична стойност: 79
• Протеини 23,6 g
• Мазнини 1,9 g
• Въглехидрати 0,4 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Пилешката гърда е високо протеинов продукт и се използва във всяка диета за натрупване на мускулна маса. Основното предимство на пилето е неговата висока биологична стойност равна на 79 и ниска цена в сравнение с други източници на протеини. Пилешкото месо без кожа и кости е средно 25% протеин. Готвенето на това месо е лесно, но най-добре е да го сварите или изпечете с подправки.

Пилето може да се използва като допълнение към всяко ястие или просто да се яде със зеленчуци по всяко време на деня, което е много удобно. Препоръчвам ви да консумирате поне една порция дневно, което се равнява на 150-300 грама от продукта. По-добре е да купувате и готвите пилешко месо без кожа, защото кожата съдържа по-голямата част от мазнините и холестерола, така че яжте гърди.

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 78 -165 kcal
• Биологична стойност: 83
• Протеини 17-25 g
• Мазнини 0,7-8 g
• Въглехидрати 0,1 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Рибата е чудесна храна, богата на протеини и полиненаситени мастни киселини омега-3, които са необходими за много важни процеси в организма. Рибата е мощен катализатор за синтеза на протеини в организма, много лесно се усвоява от организма и всъщност е почти готова за асимилация на аминокиселини. Тоест тялото няма да има нужда да изразходва много енергия, за да го усвои. Подобно на пилето, рибата е с 25% протеин, но биологичната й стойност е по-висока - 83. Можете да приготвите такъв продукт по много начини.

По отношение на съдържанието на протеини, рибата е почти толкова добра, колкото месото (средно около 16% протеин). Най-високото му съдържание се съдържа в риба тон, треска, камбала, пъстърва, скумрия, сьомга, сардини и аншоа. Освен това рибата съдържа много незаменими аминокиселини, а също така е богата на йод, флуор, калий, фосфор, магнезий, витамини от групи В, А, Е и D.

Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, най-вече под формата на колаген (желатин). Поради това, по време на готвене, рибеното месо става много меко и лесно сварено, а протеините по-лесно се усвояват от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.

Всяка риба е подходяща за хранене на спортист, но по отношение на съотношение цена-качество, рибата тон е най-добрият вариант. Тази риба е отличен източник на протеини и може да бъде закупена в консерва на достъпна цена. Рибата тон също има недостатъци, има специфична рибена миризма и вкус, но този проблем може лесно да се реши с помощта на лимон, подправки или сос.

говеждо месо

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 254 kcal
• Биологична стойност: 80
• Протеини 28,8 g
• Мазнини 16,8 g
• Въглехидрати 0 g

Протеин: 28,8 грама на 100 грама продукт (25%)

Говеждото месо е високопротеинов продукт със съдържание на протеини 25%. Освен това говеждото месо е богато на витамин В12, желязо и цинк, които е трудно да се набавят от храненето, но те играят много важна роля в развитието и функционирането на човешкото тяло, особено оказват осезаем ефект върху формирането и укрепването на имунната система..

Месото от различни части на трупа има различни свойства и хранителни вещества. Можете да намерите много рецепти за нарязано говеждо или кайма. Когато избирате месо, винаги купувайте постни разфасовки, за да не добавяте калории към вашата диета от животински мазнини. Това е особено важно, когато искате да отслабнете и когато трупате слаба мускулна маса..

За да получите достатъчно аминокиселини, за максимален анаболен ефект мускулите трябва да включват говеждо месо в диетата си поне два до три пъти седмично..

Хранителна стойност в 1 брой.

• Енергийна стойност 160 kcalБиологична стойност: 88-100
• Протеини 12,7 g
• Мазнини 11,5 g
• Въглехидрати 0,8 g

Протеин: 12,7 грама на 100 грама продукт (приблизително 11%)

Яйцата са вторият най-добър източник на качествен протеин, на второ място след суроватъчния протеин. Биологичната стойност на яйцата достига фантастична стойност - 88-100. Освен протеин, яйцата са богати на омега-3 мастни киселини, повишават ефективността на имунния отговор и ускоряват възстановяването на организма след тежки тренировки за сила.

Основната част от протеина в едно яйце се съдържа в неговия протеин. Но като ядете цели яйца, увеличавате масовата част на протеина и получавате допълнителни хранителни вещества. Вярно е, че жълтъкът съдържа значително количество холестерол, така че можете да ядете само протеин. Или трябва да сте сигурни, че вашата диета не съдържа голям брой други източници на "лош" холестерол и тогава никакви проблеми не са ужасни за вас.

Ако много се страхувате от холестерол или имате проблеми с него, тогава можете спокойно да ядете по 2 жълтъка наведнъж и да изхвърлите останалото (но не бих го направил). Отделянето на жълтъка от протеина е лесно и получавате най-висококачествения протеин с пълен комплект аминокиселини. Ако купувате яйца в супермаркета, тогава сурови и по-добре да не ядете.

Пъдпъдъчи яйца

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 168 kcal
• Биологична стойност: 88-100
• Протеини 11,9 g
• Мазнини 13,1 g
• Въглехидрати 0,5 g

Съдържание на калории и хранителна стойност на пъдпъдъчи яйца

Калорично съдържание на пъдпъдъчи яйца - 168 ккал.

Протеин в пъдпъдъчи яйца 11,9 г на 100 грама продукт

Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца

Пъдпъдъчите яйца са хипоалергенен диетичен продукт. За разлика от пилешките яйца, пъдпъдъчите яйца не причиняват странични ефекти дори при хора, на които е забранено да ядат пилешки яйца. Те нямат холестерол и нямат противопоказания за хранене. А също и пъдпъдъчите яйца никога не салмонелоза..

Въпреки размерите си, пъдпъдъчното яйце (теглото му е само около 10 g) съдържа повече от четири пъти повече витамини, минерали (фосфор, калий, желязо и др.) И аминокиселини, отколкото в пилешко яйце. Проучванията показват, че за разлика от пилешките яйца пъдпъдъчите яйца съдържат пет пъти повече фосфор, седем пъти повече желязо, шест пъти повече витамин В1 и 15 пъти повече витамин В2. Пъдпъдъчите яйца помагат за нормализиране на метаболизма, подобряване на кръвообращението, храносмилането, укрепване на имунната система, спомагат за възстановяване на отслабените органи, подобряват паметта и развиват умствените способности при децата, са полезни при лечението на заболявания на бъбреците, черния дроб, очите, сърцето, нервната система, жлъчния мехур, панкреаса, стомаха и други органи и системи.

Високото съдържание на витамини от група В помага за подобряване на функционирането на човешката нервна система. Благодарение на фосфор, калий и желязо, паметта се подобрява. В допълнение, пъдпъдъчите яйца допринасят за развитието на умствените способности на децата..

Тези яйца могат да се консумират цели, защото черупката съдържа полезни вещества: калций, фосфор, цинк, мед, желязо, списъкът продължава. Лечебният ефект от храненето на черупките е очевиден, особено за укрепване на костите, зъбите и косата при децата. Употребата на прах от яйчни черупки от пъдпъдъци практически не дава странични ефекти под формата на отлагания в ставите и в органите на отделителната система.

Отличително свойство на пъдпъдъчите яйца е способността да влияят положително върху репродуктивните функции на човешкото тяло..

Млечни продукти

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 31-408 kcal
• Биологична стойност: 80
• Протеини 3-30 g
• Мазнини 0,1-28 g
• Въглехидрати 0,1-5,3 g

Протеин: варира в зависимост от вида на храната

Млечните продукти са отличен източник на протеини, но липса на високо съдържание на мазнини. Затова е по-добре да изберете обезмаслено мляко и извара, храни, богати на качествен протеин, без излишни мазнини. Тези храни са с високо съдържание на протеини, съдържат малко до без мазнини и са отличен източник на калций. С всяка порция извара или обезмаслено мляко тялото ви получава от 150 до 350 мг калций, а калцият укрепва костната тъкан и предотвратява развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат. Много е важно да запомните, че калцият играе важна роля в свиването на мускулите..

Протеинът, съдържащ се в млечните продукти, е около 80% казеин и 20% суроватъчен протеин, което обяснява високата биологична стойност и усвояемостта на млякото. Обикновено обезмасленото мляко съдържа 3,5 до 5% протеин, така че с една чаша (250 мл) мляко можете да получите до 15 грама лесно смилаем и пълноценен протеин..

Суроватъчен протеин (спортно хранене)

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност от 110 kcal
• Биологична стойност: 104 - 159
• Протеини от 80 g
• Мазнини 1 g
• Въглехидрати 10 g

Най-високото съдържание на протеини в протеиновите прахове. Протеиновите шейкове от суроватъчен концентрат съдържат от 80 грама протеин на 100 грама продукт. Такива коктейли са доста скъпи, но те имат своите предимства: удобно е да се приемат по всяко време, просто като го разреждате в шейкър с вода или мляко. Има различни смеси с различно съдържание на протеини, както и допълнителни вещества, включително ензими, които подобряват храносмилането и усвояването на протеини. Не бих препоръчал да ядете протеин на прах сам. Трябва да комбинирате спортното хранене с редовна храна, за да постигнете максимален ефект.

Разнообразието е ключът към успеха

Всички протеинови източници са добри по свой начин и дори тези, които не бяха включени в този списък поради непълното съдържание на аминокиселини в протеина им. Следователно е трудно да се отдели един най-добър източник на протеин за мускулния растеж. Най-малкото защото всеки има различни организми и някой например изобщо не е в състояние да усвоява млечни продукти или е алергичен към яйцата. Следователно, за да подобрите синтеза на протеини в тялото си, трябва да използвате различни източници на протеин за натрупване на мускулна маса. Това ще ви помогне да поддържате оптимална анаболна среда в тялото си..

Време на прием на протеини

За да може протеинът, получен от храната, да се усвои и да се изразходва за изграждане на нови мускулни влакна, а не за възстановяване на енергийните разходи след тренировка, трябва да изберете подходящото време за хранене. Високопротеиновите храни трябва да се консумират, когато тялото се нуждае най-много от тях. Ежедневният прием на протеини трябва да бъде разпределен равномерно през целия ден, разделяйки го на 5-7 хранения. Особено важно е да консумирате достатъчно протеин малко преди лягане. Защото ние растем, когато спим, което означава, че материалът за растеж на мускулите е необходим най-вече през нощта..

Но не забравяйте да нахраните тялото с въглехидрати и витамини. Енергията е необходима за всеки процес, протичащ в тялото, било то физическа активност или изграждане на нова мускулна маса. И витамините са необходими за по-добър ход на всички процеси, защото те действат като катализатори. Без достатъчно калории (освен ако няма излишък от консумирани калории над изгорените калории), няма да можете да растете и увеличавате мускулната маса. И без витамини, всички процеси ще се забавят или изобщо няма да се появят.

Прием на протеини

Има определени ежедневни протеинови изисквания, които ограничават приема на протеини и поставят ясна рамка за количеството на изяден протеин на ден, за да не се чувствате по-зле.

Така че, СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се яде 0,5 г протеин на кг от собственото му тегло на ден. Така че, ако имате 60 кг, трябва да консумирате не повече от 30 г протеин на ден, а ако е 55, то дори 27,5 г.
Но ако активно се занимавате с фитнес или считате себе си за силен спортист, тогава съотношението на протеиново тегло трябва да бъде увеличено до 2 или дори 3 грама на ден..

Ако нямате личен диетолог, тогава до 3 g протеин на 1 kg от собственото ви тегло на ден са ви достатъчни (при 60 kg, масовата част на протеина е около 150-180 g на ден, а при 80 kg - 200-240 g).

Асимилация на протеини

Храносмилането на протеини започва само в стомаха, с помощта на солна киселина. Протеините са трудно смилаеми поради големия размер на техните молекули..

Според теорията за разделената храна, протеиновите храни вървят добре с разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за организма..

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

Протеините имат различни функции в организма, в зависимост от тяхната специализация. Транспортните протеини например участват в доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки в тялото. Протеиновите катализатори ускоряват различни химични процеси в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, като са антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителни материали за нови клетки и за укрепване на съществуващите..