Какви храни съдържат фибри

Фибрите, снабдени с храна - разтворима и неразтворима във вода - не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват и извеждат отпадъците от тялото. Храни, богати на фибри, почистват чревните стени, са полезни за храносмилателната система, дебелото черво, метаболитните процеси и диабета.

Какво е влакно

Фибрите са доста силно и здраво вещество. Част от клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите.

При голямо увеличение изглежда като сноп от дълги влакна, свързани помежду си. Те са еластични и издръжливи, устойчиви на действието на храносмилателните ензими.

Фибрите осигуряват малко енергия и почти не се усвояват. Но диетичните фибри са необходими за жизненоважната дейност на организма, предотвратяването на заболявания.

Видове диетични фибри:

Стените на растителните клетки са съставени от целулоза. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни въглехидрати. Слузта се отделя от водорасли и семена на някои растения. Дънки - от стъбла и семена на тропическа флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, набъбват, удвояват обема си. Черупките на зърната (триците) абсорбират вода пет пъти по-голяма от тяхната маса.

Тестените продукти не съдържат почти никакви фибри. Той напълно липсва в животинските продукти.

Неразтворими фибри

Водонеразтворими влакна - целулоза, лигнин - се намират в зеле, зелен грах, ябълки, моркови, кори от краставици.

Целулозата абсорбира влагата от отпадъците, придава й обем и влага, ускорява преминаването и евакуацията.

Лигнинът свързва жлъчните киселини, понижава нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. Съхраняването на зеленчуци увеличава количеството.

Неразтворимите фибри увеличават обема на отпадъците след разграждането на храната, което стимулира перисталтиката - вълнообразни контракции на чревните стени, дразни ги за редовно движение на червата, предотвратява запек.

Храни, съдържащи неразтворими фибри, почистват чревните стени. „Гъба“, изработена от трайни влакна, надеждно свързва и евакуира отпадъците. В противен случай те гният, бродят, увеличават популацията на патогенна микрофлора в червата.

Патогенната микрофлора произвежда собствени отпадъци, които проникват в кръвта през чревните стени, унищожават лигавицата, причиняват заболявания на храносмилателната система, тумори.

Тялото противодейства, харчи защитни сили. Поддържането на естествените физиологични процеси в червата от неразтворимите фибри запазва имунитета, нормализира обмяната на веществата.

Водоразтворими фибри

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, когато се абсорбират от вода, като целулоза, а образуват насипно желе със стипчиви свойства.

Пектиновите вещества придават твърдост и еластичност на растителните тъкани, помагат да се противопоставят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочно съхранение на продукта.

Водоразтворимите фибри съдържат малко калории, бързо се насищат, инхибират усвояването на въглехидратите и мазнините. Бавното покачване на кръвната захар изисква по-малко инсулин, което допринася за съхранението на мазнини, излишното тегло.

Микрофлората разгражда пектините в дебелото черво, което повишава киселинната среда, което допринася за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Храни, богати на водоразтворими фибри поддържат баланса на микрофлората, намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Нормата на храните с фибри

Общоприетата норма е да се консумират храни, съдържащи до 30 g фибри през деня..

Някои изследователи са убедени, че възрастта определя дневния прием на диетични фибри, затова препоръчват да приемате:

  • до 50 години: жени - 25гр, мъже - 38гр;
  • след 50 години: жени - 21г, мъже - 30гр.

Благоприятният ефект на фибрите увеличава съдържанието на витамини С и Е, бета-каротин в храните.

Как да приемаме фибри

Включете в диетата зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни, които се консумират в естествената им форма, а не като картофено пюре или сок.

Храната след механична и термична обработка са полезни като алтернатива - когато естествените храни, богати на фибри, нараняват отслабените лигавици, влошават състоянието при лечение на заболявания на стомашния тракт.

Заменете тортите и кифличките с трици хляб или пълнозърнесто брашно.

Яжте храни с фибри през целия ден, а не само за закуска.

Диетолозите препоръчват следния режим на прием (в дялове от дневната диета):

  • зеленчукови салати, билки - 1/4;
  • пресни плодове - 1/4;
  • кореноплодни след термична обработка - 1/4.

Останалата 1/4 от дневната диета:

  • Въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10.
  • Протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10.
  • Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Включвайте фибри в диетата постепенно, достигнете препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай се счупва подуване, изпражнения.

Диета с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на фибри е полезна при диабет.

Ползите от фибри за жени

Храните с фибри са особено полезни за женското тяло. Фибрите ускоряват евакуацията на излишните полови хормони естрогени - причинителят на гениталните тумори.

Естрогените влизат в червата с жлъчката. Задържането им в организма за един ден или повече причинява повторно усвояване в кръвта. Храните, богати на фибри, премахват излишните хормони с отпадъците, като по този начин понижават нивата на хормоните.

По този начин растителните влакна намаляват риска от развитие на женски тумори..

Фибри и запек

Възможна причина за запек (запек) е задържането на изпражненията повече от два дни, затруднено движение в червата - липса на фибри.

Задържането на изпражненията причинява продължителен контакт на изпражненията с лигавицата на дебелото черво, унищожаването му от канцерогени.

Ако имате склонност към запек, изключете или ограничете лесно смилаемите храни - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др..

Включете в диетата храни, богати на растителни фибри, като ядки. Те са с високо съдържание на калории и съдържат диетични фибри. Таблицата кои храни съдържат фибри, е представена по-долу в тази статия..

От друга страна, запекът причинява включването на диетични фибри в менюто без достатъчен прием на течности - до 2 литра на ден. Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. В случай на липса на влага, фибрите не са полезни, те отвеждат вода от тялото.

Показател за достатъчен прием на течности е цветът на урината. Ако е леко, има достатъчно вода. Богат жълт оттенък сигнализира за недостиг, риск от запек.

Консумацията на течности веднага след консумация на плодове (като ябълки) предизвиква газове.

Рецепти за запек с храни, които съдържат фибри

  • Настържете грубо 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г ленени семена, 5 г семена от копър.
  • Настържете 200 г прясна тиква с кожата, добавете 100 г настърган варено цвекло.

Консумирайте за три дози.

  • Настържете грубо 300 г варено цвекло, добавете 50 г орехи без черупки, 150 г сушени сини сливи.

Консумирайте 100 g от сместа три пъти на ден. Лекувайте запека в продължение на два дни.

Списък и таблица с храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчук, плод - както разтворими, така и неразтворими фибри. Например корите от ябълки съдържат неразтворими фибри, а кашата съдържа разтворими фибри..

Понякога кора от зеленчуци и плодове съдържа вредни вещества. Например краставиците прочистват организма и имат диуретичен ефект. Но кожите им натрупват нитрати. Затова е по-добре да обелите купената краставица преди ядене..

Суровите храни, които не са варени или механично обработени (пюре), съдържат повече фибри.

  • Овесената каша съдържа много фибри, които обвиват, облекчават възпалението на стомашната лигавица.
  • Пшеницата насърчава дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
  • Просото подобрява чревната перисталтика, нормализира обмяната на мазнините, нивата на кръвната глюкоза.
  • Ечемикът е полезен при метаболитни нарушения, създава усещане за пълнота за дълго време, има леко слабително действие.

Полезно е да добавите към зърнени култури плодове, ядки, плодове, стафиди.

По-долу е даден списък на храните, съдържащи диетични фибри:

Таблица с храни, съдържащи най-много фибри
Продукт (100гр)Съдържание на фибри (в грамове)
боб
Зелен грах6.00
Фасул (боб)3.70
Леща за готвене3.70
зеленина
копър4.30
спанак2.70
копър2.60
Зелен лук2.10
Салата с гъсти листа2.10
Магданоз (зелени)1.80
Целина (листа)1.40
аспержи1.30
Зелена салата0.50
Зърна
Пшенични трици12.00
овес10.70
Необелен ориз9.00
Буйна царевица3.90
Варена царевица3.10
Овесени люспи "Херкулес"3.10
Трици хляб2.20
ръжен хляб1.10
просо0.70
Пшеничен хляб0.20
Зърнени храни
елда10.80
Овесени круши2.80
Просо круши2.70
Перлен ечемик2.00
Ориз ориз1.40
Ечемична крупа1.40
Зеленчуци
Броколи3.30
брюкселско зеле3.00
Лук лук3.00
морков3.00
Хрян (корен)2.80
карфиол2.10
цвекло2.10
Бяло зеле2.00
Репичка1.80
Репичка1.50
ряпа1.50
Патладжан1.30
домати1.20
тиква1.20
Картофи1.10
Сладък пипер1.10
краставици0.70
Тиквички0.40
ядки
Фъстък9.00
бадем9.00
лешник6.10
лешник6.00
плодове
Необелени ябълки4.10
Дати3.60
Сушена кайсия3.50
Сушени кайсии3.20
гранат2.50
праскови2.50
оранжев2.40
слива1.40
лимон1.30
Пресен кайсия0.80
банан0.80
мандарини0.80
Грейпфрут0.70
круша0.60
Пъпеш0.60
диня0.50
Горски плодове
Сушени смокини5.30
малина5.10
Морски зърнастец4.70
ягода4,00
шипка4,00
грозде3.30
стафиди3.20
сушени сливи3.20
Касис3.00
Роуън дросел2.70
Касис2.50
цариградско грозде2.20
Боровинка2.20
къпина2.00
Червена боровинка2.00
червена боровинка1.60
череша1.50

Правилен прием на трици

Трици (зърнена черупка) - продукт, който е богат на фибри, улеснява движението на червата, нормализира обмяната на веществата. Непосредствено преди употреба се добавят към кефир, мляко, супа.

  • Пшеница. Най-меките растителни влакна.
  • Rye. По-лесно се смила.
  • Овесените. Най-грубата структура.

За възстановяване и загуба на тегло започнете да приемате с сорт пшеница или ръж.

Приемане на трици постепенно:

  1. Добавете към храната по 1 ч.л. три пъти на ден.
  2. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 с. Л.

Спрете приема след два месеца - консумирайте други храни, богати на фибри.

Вреда и противопоказания

Дългосрочният прием на прекомерни количества фибри причинява хранителни заболявания - свързани с неправилно или недостатъчно хранене.

Храните, съдържащи фибри, са противопоказани при възпалителни заболявания на червата, повишена перисталтика.

Растителните влакна са противопоказани при деца под 5-6-месечна възраст - причиняват диария, чревна пароксизмална болка (колики). Малките се възползват от избистрени сокове без каша.

Храните, богати на фибри, могат да причинят подуване на корема.

Запекът с големи количества растителни фибри в напреднала възраст може да доведе до фекална инконтиненция.

Продуктите с растителни влакна са противопоказани в случай на обостряне на язви на стомаха и дванадесетопръстника. Използвайте само в периоди на отслабване или пълно изчезване на симптомите (ремисия).

Растителните влакна са противопоказани при диария до пълното възстановяване на изпражненията..

Храните, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или минерали. Лекарствата може да нямат време да осигурят терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на хранителните фибри.

Дългосрочната употреба сгъстява лигавицата, намалява нейната чувствителност и способността да абсорбира хранителни вещества.

Прекомерният прием на груби неразтворими фибри или липсата на диетични фибри са възможни причини за намалена усвояемост на храната, спазми, адхезия на чревните стени, улцерозен колит и други стомашно-чревни заболявания.

Храни, богати на фибри: списък

Наличието на фибри (диетични фибри) в диетата е изключително важно, но повечето хора, дори да осъзнават това, все още го липсват. Съвременните диети водят до тежки хранителни дефицити и фибри. Изчислено е, че само по-малко от 5% от хората, живеещи в развитите страни, като САЩ, получават достатъчно от препоръчителното количество диетични фибри всеки ден. Храните с високо съдържание на диетични фибри помагат за предпазване от рак, сърдечно-съдови заболявания, дивертикулоза, камъни в бъбреците, ПМС, затлъстяване и спомагат за поддържането на здрав храносмилателен тракт. По-долу ще разгледаме богатите на фибри храни - списък с 20 храни, богати на тази основна съставка..

Списък с храни, богати на фибри

Богати на фибри плодове и плодове

И така, кои храни са с високо съдържание на фибри - нека разгледаме топ 5 плодове и плодове, съдържащи най-много диетични фибри..

1. Авокадо

Фибри: 6,7 g на 100 g.

Авокадото съдържа: витамини С, Е, В6, В9, К, калий.

Съдържанието на влакна в авокадо варира в зависимост от сорта. Има разлика в съдържанието на влакната и състава между яркозелено, гладко авокадо и по-малки, по-тъмни авокадо. Яркозеленото авокадо с гладка кожа съдържа повече неразтворими диетични фибри от по-малките, по-тъмни плодове. Освен диетични фибри, авокадото се зарежда със здравословни мазнини, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания..

Можете да научите повече за полезните свойства на авокадото и противопоказанията за употребата му на тази страница - Авокадо: ползи и вреди за човешкото тяло.

2. Азиатски круши

Фибри: 3,6 g на 100 g.

Азиатските круши съдържат: витамин С, витамин К, омега-6 мастни киселини, калий.

Хрупкави, сладки и вкусни, азиатските круши са с високо съдържание на фибри, но също така богати на омега-6 мастни киселини (54 mg на 100 g), свързани със здрави клетки, мозък и нервни функции (1). Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 5% - 10% калории да идват от храни, съдържащи омега-6 мастни киселини.

3. Бери

Фибри в малини: 6,5 g на 100 g.

Малината съдържа: витамини А, С, Е, К, В9.

Диетични фибри в къпини: 5,3 g / 100 g.

Къпините съдържат: витамин С, витамин К, омега-6 мастни киселини, калий, магнезий, манган.

Къпините са богати на витамин К, чийто висок прием се свързва с повишена костна плътност, докато високите нива на манган в малини помагат за поддържане на здрави кости, кожа и нормална кръвна захар. В допълнение към отличния вкус и гореспоменатите благоприятни ефекти, тези плодове доставят на организма значително количество висококачествени фибри, които също допринасят за цялостното здраве на организма..

4. Кокос

Фибри: 9 грама на 100 грама кокосова каша.

Кокосът съдържа: манган, омега-6 мастни киселини, витамин В9 и селен.

Кокосът има нисък гликемичен индекс и се интегрира лесно в диетата ви. Съдържа 3 пъти повече диетични фибри от овесените ядки. Добавянето на кокосово брашно и настърган кокосов орех към храната или консумацията на кокосови парченца е чудесен начин да добавите здравословни естествени фибри към вашата диета. Държавите, в които кокосът е основна храна, имат по-малко случаи на висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания. В повечето рецепти за печене можете да замените кокосовото брашно с до 20% от обикновеното брашно..

5. Смокини

Влакно в сурови смокини: 2,9 g / 100 g.

Влакно в сушени смокини: 9,8 g / 100 g.

Смокините съдържат: пантотенова киселина, калий, манган, мед, витамин В6.

Сушените и пресни смокини са отлични източници на диетични фибри. За разлика от много други храни, смокините имат почти перфектен баланс на разтворими и неразтворими фибри. Смокините са свързани с по-ниско кръвно налягане и защита от макулна дегенерация, в допълнение към ползите, свързани с адекватен прием на фибри. Дори и да не харесвате сушени смокини, пресни плодове са вкусни и могат да се сервират отгоре на зърнени храни, салати и дори пълнени с козе сирене и мед за специален десерт..

Можете да научите повече за ползите от смокините тук - Смокини: ползи и вреди за организма.

Зеленчуци, богати на фибри

Какви храни съдържат фибри - списъкът с храни включва шест зеленчука, съдържащи най-много диетични фибри.

6. Артишок

Фибри: 5,4 грама на 100 грама.

Артишокът съдържа: витамини А, С, Е, В, К, калий, калций, магнезий и фосфор.

Нискокалорични, богати на фибри и основни хранителни вещества, артишокът е чудесно допълнение към вашата диета. Само един среден артишок осигурява почти половината RDI за жени и 1/3 от RDI за мъже. Плюс това артишоците са едни от най-добрите антиоксидантни храни..

7. Грах

Фибри в суров зелен грах: 5,1 грама на 100 грама.

Фибри в зелен консервиран грах: 4.1 g на 100 g продукт.

Фибри във варен грах: 8,3 g на 100 g.

Грахът съдържа: витамини С, К, В6, В9, А, тиамин, манган, протеин.

Грахът е богат на фибри, както и мощни антиоксиданти и фитонутриенти, които поддържат здравето. Замразеният грах се предлага целогодишно, което ги прави идеални за включване във вашата диета. Можете да използвате както сух разделен грах за приготвяне на супи и картофено пюре, така и пресен замразен грах, който трябва да се задушава леко, преди да се добави към вашите ястия (супи, салати). Добавянето му към вашите ястия може да добави фина сладост, като същевременно осигурява почти 100% от RDA за витамин С и над 25% от тиамин и фолат..

8. Окра

Фибри: 3,2 g на 100 g.

Бамята съдържа: витамини А, С, К, рибофлавин, тиамин, ниацин, калций, желязо, фосфор, цинк, протеин.

Бамята осигурява на организма висококачествени фибри и е една от най-добрите храни, богати на калций. Този зеленчук е пълен с хранителни вещества и лесно се включва в супи и яхнии..

9. Тиква от жълъди (тиква от жълъди)

Фибри: 4.4 г на 100 г варени (печена тиква).

Тиквата от жълъди съдържа: витамини С, А, В6, В9, тиамин, калий, манган, магнезий.

Тиквата от жълъди е богата на хранителни вещества и диетични фибри. Хранителната му, ярко оцветена пулпа е пълна с разтворими фибри, което забавя скоростта, с която храната се усвоява, което позволява по-добро усвояване на хранителни вещества. Тиквата от жълъди може да се изпече на фурна и да се използва като заместител на бели картофи и други нишестени храни.

10. Брюкселско зеле

Фибри: 3,8 g на 100 g.

Брюкселското зеле съдържа: витамини С, К, В1, В2, В6, В9, манган.

Като един от най-плътните зеленчуци кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле е една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри. Богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, брюкселското зеле поддържа здрава детоксикация и може да намали риска от някои видове рак.

11. Ряпа

Фибри: 2 g на 100 g.

Ряпата съдържа: витамин С, калций, магнезий, калий.

Ряпата е богата на основни хранителни вещества и е отличен източник на фибри. Може да се яде както сурово, така и варено.

Богати на фибри бобови растения

Храни с най-много фибри - бобовите растения са в списъка на храни с високо съдържание на фибри.

За да готвите боб перфектно, трябва:

Измийте добре половин килограм бобови растения. Не е необходимо да се накисват предварително във вода. Поставете ги в тенджера, покрийте със 7 чаши вода и добавете ¼ чаена лъжичка сода за хляб. Варете на слаб огън в продължение на 8 до 10 часа, докато се сварят до желаната степен..

Забележка. Когато ядете бобови растения, задължително трябва да увеличите приема на вода. Водата помага за отделянето на токсините от тялото ви, но също така спомага за намаляване на газовете и подуване, свързани с тези храни.

12. Черен боб

Фибри: 8,7 g на 100 g.

Черният боб съдържа: протеин, тиамин, магнезий, манган, фосфор, фолиева киселина.

Черният боб е храни с плътни хранителни вещества, които осигуряват на човешкия организъм много протеини и фибри. Високо съдържание на флавоноиди и антиоксиданти помага в борбата със свободните радикали, намалявайки риска от някои видове рак и възпалителни заболявания.

13. Нахут

Фибри: 7,6 грама на 100 грама.

Нахутът съдържа: протеин, мед, фолиева киселина, манган, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини.

Нахутът се използва като хранителен продукт по целия свят от хиляди години. Той е богат на основни хранителни вещества, включително манган. Всъщност тези малки бобови растения осигуряват 84% от вашата RDA за манган.

Можете да научите повече за полезните свойства на нахута на тази страница - Нахут: ползи и вреди за здравето.

14. Лунен боб

Фибри: 5,3 грама на 100 грама.

Лунният фасул съдържа: мед, манган, фосфор, протеин, витамини В2, В6, В9.

В допълнение към изключителното количество диетични фибри, лунният фасул (лимоновите зърна) съдържа почти 25% от RDI за желязо, което ги прави много здравословна храна за жените. Манганът помага при производството на енергия, а антиоксидантите помагат в борбата със свободните радикали.

15. Сплит грах

Фибри: 8,3 g на 100 g.

Разделеният грах съдържа: протеин, тиамин, фолиева киселина, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Една порция разделена грахова супа може да съдържа една трета от RDA за фолат, в допълнение към повече от половината от RDA за хранителни фибри.

16. Леща

Фибри: 7,9 g на 100 g.

Лещата съдържа: протеин, желязо, фолиева киселина, манган, фосфор.

Освен че са богати на диетични фибри, лещата също е в списъка на храните с високо съдържание на фолати. Фолиевата киселина (витамин В9) е от съществено значение за бременни жени, хора с чернодробно заболяване и хора, приемащи определени лекарства. Пилафи и супи от леща са чудесен начин да включите тази богата на фибри храна в диетата си..

Можете да научите повече за ползите от лещата за човешкото здраве на тази страница - Леща: ползи и вреди, състав, как да готвите.

Богати на фибри ядки, зърна и семена

Храни, богати на фибри - Списъкът с храни включва тези четири ядки, зърна и семена, които са с високо съдържание на диетични фибри.

17. Ядки

Фибри в бадеми: 12,2 g на 100 g.

Бадемите съдържат: протеин, витамин Е, манган, магнезий, рибофлавин, омега-6 мастни киселини.

Фибрите в орехи: 6,7 g на 100 g.

Орехът съдържа: протеин, манган, мед, омега-6 мастни киселини, омега-3 мастни киселини, витамини B6, B9, фосфор.

Бадемите са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от орехите, но с по-високо съдържание на калий и протеини. Доказано е, че орехите подобряват способността за словесно разсъждение, паметта и настроението (2) и се смята, че поддържат добра неврологична функция.

18. Ленени семена

Фибри: 27,3 g на 100 g.

Ленените семена съдържат: протеин, тиамин, манган, фосфор, магнезий, мед, омега-3 мастни киселини.

Ленените семена съдържат тон хранителни вещества. Консумирането им редовно може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да облекчи симптомите на менопаузата. Смелете тези семена в кафемелачка и добавете към коктейли, салати и супи.

Научете подробно за полезните свойства на ленените семена - Лененото семе: полезни свойства и противопоказания, как да приемате.

19. Чиа семена

Фибри: 37,7 g на 100 g.

Чиа семената съдържат: протеин, калций, фосфор, манган, омега-3 мастни киселини, омега-6 мастни киселини.

Чиа семената са истинска суперхрана, която е лесна за включване в ежедневната ви диета. Високите нива на фибри и основни хранителни вещества спомагат за увеличаване на енергията, поддържане на здрава храносмилателна система и осигуряват изчерпателни ползи за здравето. Както при яденето на бобови растения, някои хора могат да получат метеоризъм и подуване на корема, когато ядат семена от чиа. Просто увеличаването на приема на вода ще ви помогне да сведете до минимум тези симптоми. За да предотвратите тези симптоми, можете също да накиснете семена от чиа, преди да ги консумирате. Освен това ще насърчи по-добро усвояване на хранителни вещества..

20. Киноа

Фибри: 7 g на 100 g.

Киноа съдържа: желязо, витамин В6, магнезий, калий.

Quinoa има невероятен хранителен профил, лесно се усвоява и е без глутен. Киноа е с високо съдържание на други основни хранителни вещества като желязо, витамин В6, калий и магнезий. Магнезият е един от най-недооценените, но съществено важни минерали в микроелементите, който защитава сърцето и подпомага почти всяка функция в организма. Много хора имат недостиг на магнезий и дори не знаят за него. Така че, не само киноа добавя ценни фибри във вашата диета, тя е чудесна суперхрана по много други причини..

20-те богати на фибри храни в този списък са най-добрият начин да получите необходимите ни фибри. Въвеждайте ги постепенно и пийте много безкофеинова вода и напитки, за да помогнете на фибрите да си вършат работата..

Храни, богати на фибри

Много пъти сме чували от лекари, диетолози, популярни телевизионни водещи и всезнаещи приятелки за вълшебната дума „фибри“, която може да очисти тялото ни от токсини и токсини.

Какво е това чудо? Всъщност е правилно да се говори не за фибри, а за диетични фибри. Диетичните фибри са сложен въглехидрат, който не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. По-точно, човешките храносмилателни ензими не са в състояние да го усвоят, но полезната чревна микрофлора се справя с тази задача..

Всички хранителни фибри, съдържащи се в храната, обикновено се разделят на шест вида: целулоза, фибри, хемицелулоза, пектини, лигнин и така наречените слуз и венци. Обръщам вашето внимание на факта, че според информацията, налична в интернет, е невъзможно да се установи колко фибри има в определен продукт и колко гума, целулоза или пектин.

Може би са съставени справочници по тази тема за тесни специалисти в хранително-вкусовата промишленост или лекари, но никой не ги е предоставил за общото използване на мрежата, като цяло, наличната информация е много приблизителна и не винаги е достоверна. Но е много важно какъв вид диетични фибри се съдържат в храната на нашата трапеза. И затова. Диетичните влакна се различават по състав и по свойствата си.

Всички те се класифицират по разтворимост във вода в:

водоразтворим: пектин, венци, слуз, нишесте - смята се, че те са по-добри за отстраняване на тежки метали, токсични вещества, радиоизотопи, холестерол.

вода неразтворима: целулоза (фибри), лигнин - те по-добре задържат водата, допринасяйки за образуването на мека еластична маса в червата и подобряват нейната екскреция.

Грубо казано, фибрите са обвивката на растителните клетки, а пектините са веществото, което свързва растителните клетки заедно. Физиологично се усеща разликата, ето как - ако има повече пектин в консумираната храна, тогава времето на храносмилането на храната се забавя. Ако има повече фибри (целулоза), тя се съкращава. Всеки, който някога е страдал от запек, ще разбере за какво става въпрос.

Самите имена говорят сами за себе си - груби диетични фибри (фибри) и меки диетични фибри (пектин).

За още по-голяма яснота ще дам пример: ябълка. Красиво, сочно здравословно и други бла бла. Нека се обърнем към числата: 100 g ядлива част от ябълки съдържа 0,6 g фибри, 1 g пектин (средно). Както можете да видите, фибрите са почти наполовина повече от пектина. Следователно, някои хора, предразположени към запек, поради физиологичната структура на червата (долихосигма, допълнителни цикли на червата и др. Патологии, които се откриват по време на колоноскопия или иригография), след като изядат много ябълки, особено отрязване на корите, ще изчакат желанието за посещение баня дори по-дълго, отколкото без ябълки. Сега, ако изядат една кора, биха постигнали ефекта - в края на краищата целулозата (фибрите) се съдържа главно в корите, а пектинът е в пулпата.

Много майки се сблъскаха с проблем: след въвеждането на ябълки в допълващи храни, бебетата започнаха да задържат изпражнения. Но за повечето хора фразата "ябълки и запек" изглежда дива и неудобна. Как в крайна сметка ябълките са твърди фибри! Защо не работи? Опитайте с пюре от тиквички или сок от моркови и изпражнения, за да се подобрите..

За какво са хранителни фибри?

Водоразтворими диетични фибри: венците и пектинът се свързват с жлъчни киселини в червата (образуват желатинова гелообразна маса в стомаха), като по този начин намаляват усвояването на мазнините и понижават нивата на холестерола. Като цяло те забавят процесите на прогресиране на храната през храносмилателния тракт, обгръщат червата, предпазвайки я, ако по нея има язви или ерозия. Затова при диета със заболявания на стомашния тракт, с холецистит, ентероколит е полезно да се ядат не сурови плодове, а печени, обелени плодове. В допълнение, венците и пектинът забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетиците..

Водоразтворимите диетични фибри: целулозата (фибрите) и лигнинът свързват водата в червата, като по този начин добавят обем към „стомашно-чревния тракт“, насърчават по-бързото движение на червата, което е превенция на такива последствия от запек като спазматичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво, разширени вени ректум.

В инструкциите за хранителни влакна, продавани в аптеката, можете да разберете, че те свързват ксенобиотици, тежки метали, радиоактивни изотопи, амоняк, двувалентни катиони и допринасят за тяхното изхвърляне от организма. Всъщност те имат ентеросорбиращ, детоксикиращ, антиоксидантен ефект.

Но е погрешно да надраскате всички диетични фибри под името "фибри". Хората, които нямат храносмилателни проблеми и стомашно-чревния тракт работи като часовник, излишъкът от прием на някои хранителни влакна, а именно фибри, е заплашен от диария и метеоризъм.

От колко фибри се нуждае човек

Диетолозите в повечето страни смятат, че човек просто се нуждае от фибри под формата на диетични фибри. Но няма консенсус за това колко е в грамове. Американската диетична асоциация е определила норма от 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 грама фибри на ден. Това е показател за обикновения човек, без физиологични отклонения..

В случай на някакви заболявания, лекарят може да коригира нормата. Така че в някои случаи количеството на диетичните фибри и по-специално грубите (фибри) може да се увеличи до 40 г на ден (в спортната медицина се дават препоръки от 35 до 50 г фибри на ден). Или обратното, тя се намалява, въпреки че в повечето случаи, ако запишете диетата на обикновен човек (а не вегетарианец) по отношение на хранителната стойност, тогава 15-17 г фибри на ден се печелят от сила - има твърде много рафинирана храна в нашия живот.

Препоръчителната доза пектин за обикновени групи от населението е 4 g на ден за възрастни и 2 g за деца.С повишен радиоактивен фон, скоростта на пектина трябва да се увеличи до 15 g на ден. Излишъкът от пектин в организма може да причини алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на абсорбцията на протеини и мазнини. Споменах ли вече, че диетичните фибри се съдържат само в растителните храни? Не, сами сте се досетили. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектини и фибри, варира значително..

Храни, съдържащи диетични фибри

Зеленчуци

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
Патладжан0,42.5-3.35,5-7
Тиквички0.8-113,5-5
Бяло зеле0.1-0.626.5-6.7
карфиол0.62,3-2,76.3-6.5
Картофи0.50.8-213-26
Лук лук0,42.8-38.2-11
морков0.6-0.82.5-3.59.6-11
Цвекло0,8-1,40.9-2.510.08-11.05
краставици0,40,8-1,13-3.5
патисони0.30.9-1.33.8-4.1
Сладък пипер0.31.5-24, -8.5
Репичка0.31.63.8-5
тиква0.30,5-25.8-6.5
домати0.31.43.8-5

Плодове и плодове

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
кайсии0,4-1,3211.1
дюля0.5-1.13.513.2
авокадо0.15.5-6.77.5-8.5
Ананас0.11,213
портокали0,6-0,91.5-211.05-11.08
диня0.050,48
банан0.92.623
череша0,2-0,81.812.2
грозде0.60,6-0,917.2
гранат0.01418.2
Грейпфрут0.51.18.4
круша0.8-13.115.5
Пъпеш0,40.98.3
ягода0.5-1.41.4-2.29.7-10.5
стафиди1.63.878-79
Изсушени на слънце смокини5.5-69.8-1064-64.5
киви0.3314.5-14.7
кучешки дрян0.6-0.71.1-212-17
ягода0.71.4-2.29.7-10.5
Червена боровинка0.5-1.34.612-12.2
цариградско грозде0.7-0.93.511-12.5
Сушени кайсии1.5-27.3-7.551-62
Лимонена каша0.5-0.71.1-1.29.3-9.5
Лимонови кори1.9-2.510-10.6шестнадесет
малина0.3-0.76.512
мандарини0.4-1.11.813.4
слива0.9-1.51,4-1,611.04-11.08
Касис0.4-0.74,1-4,313.5-13.8
Касис6-6.54.5-4.815.4
Морски зърнастец2,3-2,627.8
праскова0.7-1.21.59.7-10
Кори от помело6.8-5десет25
Дати2.2-2.5875-80
японско дърво1.51,5-3,517
Сладка череша0,4-0,62.1шестнадесет
сушени сливи1-1,5764
ябълки0.9-1.71.5-2.413.5-13.8

Зърнени храни, зърнени храни и бобови растения

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
елда0.8-18.856-70
грах0.623-25.549.5-60
царевица0.52-470-74
Бял нахут (кабули)2.71,2-265-71
Кафяв нахут (desi)24-651-65
Пшеница мека0.52,3-2,770-71
Твърда пшеница0.710-10.871-71.5
просо0.713.7-14.366-72
овес7.7-7.810-1266-67
Дългозърнест бял ориз11.7-2.279-80
Кръг бял ориз0.92.877-79
кафяв ориз1.83.3-3.576-77
Див ориз1.46-6.274-74.5
ръжен7.914.6-15.169-75
Соя (зърна)0.05-0.19-13.530-30.5
ечемик0.5-1.214.5-16.574.5-76.5
Фасул (сух боб)0,4-0,520-2459-60
Суха леща1.5-3.37.260

Ядки и семена

Продукти-ПектиницелулозаОбщо въглехидрати
Фъстък4816-17.5
Бразилски орех0.26.5-7.512-12.3
орех0.86.513.5-13.7
Борова ядка0.153.5-3.713-13.1
кашу0.23,3-3,632.7-33
сусам0,45.5-11.223-23.4
Ленено семе1.8-3.324-25.528.9
мак0.519.528.1
бадем0.212.221,7
Слънчогледови семки0.8-1.913-1620
Тиквени семена0.36-1310.5-11
Шам-фъстъци0,4десет27.5-28
лешник0.3единадесет17

Количеството пектин може да варира по различни причини. Първият е сортовите качества на зеленчуците и плодовете. По-ясно на крушите, не забравяйте колко са различни - с тънка кора (конферентна круша), с дебела (китайски круши). Освен това по време на съхранение количеството на пектина в плодовете намалява, така че е по-здравословно да се ядат пресни плодове и зеленчуци..

Количеството фибри също варира в зависимост от сортовете, което ясно се вижда в примера на сега популярния нахут. В продажба има два вида: бялата мадама с пилешки грах е жълта, суха мръсно жълта или сива, а кафявата пилешка кабули каули (популярна в Индия) е тъмнокафява, суха почти черна. Съдържанието на пектин и фибри, както и общото съдържание на въглехидрати (нишестето е почти 1,5 пъти повече в белия нахут), е много различно. В допълнение, количеството на фибри и общото съдържание на въглехидрати зависи от това дали използвате обелен нахут (без черупки) или необелен нахут в храната си. Събрах тази статия буквално по малко от справочници, не само на руски език, например „Профил на хранителни влакна от хранителни бобови растения“ от Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007 г..

Между другото, в допълнение към пектините и фибрите, някои продукти съдържат други хранителни влакна - слуз - вещества с различен химичен състав, главно полизахариди, но близки до пектините. Те селективно абсорбират други вредни вещества в червата, намалявайки гнилостните процеси в него, допринасят за заздравяването на лигавицата му и извеждането на излишния холестерол от организма. Техният източник е предимно ленено семе (6-12%), слуз присъства и в ръжните зърна..

В обобщение: най-богатите на фибри и хранителни фибри като цяло, преди всичко бобови растения, ядки и семена, особено ленено семе, пълнозърнесто брашно, след това зеленчуци (особено лук, моркови и цвекло), плодове (особено авокадо, сушени плодове) и плодове (особено червени боровинки, малини, касис). Освен това плодовете имат най-високо съдържание на диетични фибри в корите..

Не отстъпвайте някои подправки, например канела. Той е много богат на диетични фибри. Не можах да намеря информация за това колко пектин има в него и колко фибри, известно е само, че общото количество диетични фибри е 53 g на 100 g, което е повече от половината. Така канелата обогатява печивите не само на вкус, но и структурно..

Колко и какво да ядете, за да получите достатъчно фибри

За да получите необходимото количество фибри 25-35 г, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, например 1 кг ябълки или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зеле или 1 кг тиква, 1,5 кг кайсии или 2 кг пъпеш. Можете да преяждате плодове - само половин килограм касис! Но няма да ядете толкова много всеки ден.

Един от основните доставчици на диетични фибри е ръжен хляб (8,3 г фибри на 100 г хляб), зърно (8 г фибри), лекарска ролка (с трици - 13 г фибри), зърнени храни (овесени ядки - валцувани овес, елда - от 10-11 g фибри). Но пребройте колко хляб ядете? Филийка хляб тежи 20-30 г, една голяма чиния овесена каша - само 40 г зърнени храни. Голяма купа с елда съдържа само 8 грама фибри.

Особено има недостиг на хранителни фибри, по-специално на фибри, за деца, трудно е да ги принудите да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб, бобови растения. Спестете ядки и сушени плодове.
Ако преразгледате диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, се появява един не напълно приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общите калории. Факт е, че в плодовете и сушените плодове например, освен диетичните фибри, има маса захари, в ядките - мазнини.

В същите ябълки, освен пектин и фибри, 10 g захар на 100 g тегло, в сини сливи - 38 g захар. Средният прием на въглехидрати за човек е 250-450 g (в зависимост от теглото и физическата активност). Същият е случаят с ядките и семената - можете да сортирате мазнини, нормата на които е около 40-50 г на ден.

Опитах се да съставя дневната храна за деня, от най-често срещаните продукти, така че да я доближа до повече или по-малко до нормите. Честно казано, не е толкова лесно! Не съдете строго, приблизителен вариант за ден, който трябва да бъде разбит на 5-6 хранения:

  • 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
  • 200 г извара 5%,
  • 200 г варен дългозърнест ориз,
  • 200г варени макаронени изделия,
  • 100 г варено пилешко филе,
  • 200 г розова сьомга, печена без олио,
  • 200 г прясна краставица (1 краставица),
  • 150 г пресен домат (1 малък),
  • 10 г растително масло (супена лъжица),
  • 100 г мандарина (2 малки),
  • 500 г ябълки (2 големи или 3 средни),
  • 60 г захар (10 чаени лъжички за чай или кафе),
  • 20 броя (20 g) бадеми.

Общо: 130 г протеини, 44,6 г мазнини, 275 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, общо 2054 ккал. Проектиран е за човек с енергийна нужда от 2000 калории (+/- 50), прави аматьорски силови тренировки 3 пъти седмично, не се опитва да отслабне. Можете да замените растителното масло с масло, като го добавите към гарнитурата, след това ще трябва да ядете зеленчуци сурови, за да не прекалите с мазнини и калории.

Опция за диета: премахнете всички ябълки от горния списък, добавете чиния с варена леща (200 g) и вземете: 140 g протеини, 43 g мазнини, 210 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 1811 kcal - по-фитнес вариант - лек дефицит калории и по-малко въглехидрати ще ви помогнат да загубите малко мазнини.

Друг вариант на диетата: премахваме напълно захарта, заместваме я със 100 г сушени сини сливи (1 бройка без ями тежи 8-10 г), след това мразената леща може да бъде заменена с част от 300 г картофи, изпечени в подправки (без олио или с капка олио). Получаваме: 134 г протеини, 44 г мазнини, 224 г въглехидрати, от които 38,6 г диетични фибри, общо 1849 ккал.

Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да ядете зеленчуци и плодове. Най-често това е в процеса на отслабване. Тук въглехидратите (понякога мазнините) се нарязват. И те се съкращават много - по-малко от 100 г на ден. Но тогава приемът на диетични фибри е много рязко намален, буквално до 2-4 г. Това заплашва сериозно нарушение на редовността на "изпражненията". В такива случаи на помощ идват специални продукти с високо съдържание на фибри: пшеница, овес, ръжени трици (25-55 g фибри), ленено брашно (25 g фибри), соево брашно (14 g фибри).

Но може би всеки от тези продукти трябва да бъде посветен на отделна статия...

Какви жлези имат птиците?

Скъпа помоло какво е