8 богати на магнезий храни, които да включите в диетата си, за да подобрите здравето си

Нашето тяло се нуждае от магнезий за много важни процеси..

Въведете боб, леща, банани, тъмен шоколад и други храни, богати на магнезий, в зимната си диета. Употребата им е много ефективен начин за избягване на недостига на минерали и подобряване на цялостното здраве, пише MedikForum.ru..

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в организма: тялото ни се нуждае от магнезий за много важни процеси, като баланс на кръвната захар, регулиране на кръвното налягане, синтез на ДНК, производство на енергия и нервна система. От своя страна дефицитът на магнезий е един от най-често срещаните хранителни дефицити при съвременните хора..

RDA за магнезий е 400-420 mg за мъже и 310-320 mg за жени. Храни, съдържащи високи нива на този минерал, помагат за попълване на необходимото количество..

Авокадо. Средно голям плод съдържа най-малко 58 mg магнезий. Авокадото също е чудесен източник на фибри, калий, витамини от група В и витамин К..

Тъмен шоколад. Сервиране на около 30 грама шоколад може да осигури на организма 64 mg магнезий. В допълнение, тъмният шоколад съдържа антиоксиданти, мед, желязо, манган и пребиотични влакна, които насърчават растежа на полезни бактерии в червата..

Зеленина. Зелените листни зеленчуци са един от най-богатите източници на магнезий. Чаша спанак съдържа около 157 mg магнезий, което е над 50 процента от RDA за жени..

Други листни зелени с високо съдържание на магнезий включват зеле, горчица и ряпа.

Бобови растения. Чаша черен боб съдържа 120 mg, а чаша леща съдържа 71 mg магнезий. Освен това бобовите растения са заредени с микроелементи като мед, фолиева киселина, желязо, калий, цинк, а също така съдържат витамини от група В и фитохимикали (лигнани и полифеноли), които предпазват от възпаление..

Ядки и семена. Бадемите са особено богати на магнезий: една чаша съдържа до 80 mg магнезий (това не се брои витамин Е, което повишава защитните сили на организма срещу болести и забавя процеса на стареене). Всички видове семена, слънчоглед, тиква, сусам, ленено семе, също са отлични доставчици на магнезий. Например 30 грама сусамово семе съдържат около 105 mg магнезий, 30 грама тиквени семки съдържат около 80 mg, а една четвърт чаша слънчогледови семки съдържа около 128 mg..

Булгур. Булгур е близкоизточен зърнен продукт, приготвен от натрошени зърнени култури от различни сортове пшеница. Една чаша сух булгур съдържа 230 mg магнезий.

Бананите. Един среден банан съдържа около 32 mg от основния минерал. Бананите са известни и с високото си съдържание на калий, елемент, който помага да се регулира кръвното налягане..

Фиг. 100 грама смокини съдържат 59 mg магнезий, а също така съдържат витамин А, витамини от група В, желязо, фосфор, калий и фибри. Благодарение на този състав се намалява рискът от сърдечни заболявания, рак на дебелото черво.

Как да разберете дали ви липсва магнезий? Недостигът на този минерал прави човек неуравновесен, нервен, хленкащ, податлив на промени в настроението, епизоди на високо кръвно налягане, проблеми със изпражненията (обикновено запек).

Кои растителни храни съдържат магнезий: табл

Магнезият е един от най-важните минерали за човешкото тяло, дефицитът на който влияе негативно върху нормалното функциониране не само на сърдечно-съдовата, но и на почти всички останали системи. Магнезият с право може да се нарече универсално вещество, което участва в образуването на костната система и зъбния емайл, влияе върху работата на около 350 ензими, които са отговорни за усвояването на хранителни вещества, липиди и протеини от организма..

Според нивото на съдържание в човешкото тяло магнезият заема 4-то място и е на второ място след натрий, калий, калций. При човек, чието тяло изпитва липса на магнезий, намалява не само имунитетът, но се появяват и много функционални нарушения.

Искате ли да знаете кои растителни храни съдържат магнезий? Просто погледнете таблицата, която ще намерите в тази статия. Днес ще говорим и за това защо тялото ни се нуждае от магнезий, каква роля играе, какви признаци и симптоми показват, че човек има недостиг на магнезий..

Защо тялото ни се нуждае от магнезий??

Магнезият е елемент, който участва в образуването на съединителни, костни и хрущялни тъкани, създаването на нови клетки. Той има благоприятен ефект върху храносмилателната система, насърчава нормалната мускулна контрактилност, прави костите по-силни, активира витамините от група В. Магнезият е необходим на организма за нормалния метаболизъм на глюкозата, синтеза на ДНК и други нуклеинови киселини и производството на протеини. Благодарение на този елемент тялото произвежда енергия. Заедно с витамин В6, магнезият е отлична профилактика на камъни в бъбреците.

Магнезият има положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Намалява риска от поява и развитие на много сърдечно-съдови заболявания с 10%, инсулт с 12% и диабет тип 2 с 26%. Магнезият също понижава нивото на "вредния" холестерол в кръвта, почиства организма от токсини и токсини. А магнезиевите соли са отлична превенция за образуването на злокачествени тумори..

Магнезият помага за облекчаване на мигрена. Този микроелемент успокоява нервната система, активира и стабилизира мозъка, помага в борбата с лошите и депресивни настроения и връща положителното мислене. Много експерти наричат ​​магнезия антистресово вещество, защото повишава устойчивостта на организма към стрес и помага в борбата с хроничната умора..

Магнезият е необходим за нежния пол, тъй като помага за облекчаване на неприятните симптоми на ПМС, спомага за извеждането на излишната течност от тялото през този период. Растителните храни, съдържащи магнезий, трябва да бъдат въведени в диетата им за жени по време на бременност, тъй като това вещество допринася за успешното раждане на дете, предотвратява риска от развитие на прееклампсия и други усложнения.

Средно възрастният мъж се нуждае от около 290 - 310 mg магнезий на ден, а средно възрастната жена се нуждае от около 260 - 280 mg. Бременните жени се препоръчват да консумират около 420 - 445 mg магнезий на ден. Експертите съветват спортистите, чиито тела са изложени на силни физически натоварвания, да консумират около 580 - 595 mg магнезий..

Таблица на съдържанието на магнезий в растителните храни

Плодове, плодове

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Ябълка9 mg
2.кайсия8 mg
3.шипка8 mg
4.авокадо29 mg
пет.Боровинка6 mg
6.дюля14 mg
7.Сладка череша24 mg
8.Вишнева слива21 mg
девет.японско дърво56 mg
десет.Ананас11 mg
единадесет.Feijoa9 mg
12.оранжев13 mg
13.Касис31 mg
четиринадесет.диня12 mg
15.Red Ribes17 mg
шестнадесет.банан42 mg
17.Бяла касис9 mg
18.червена боровинка7 mg
деветнадесет.слива9 mg
20.грозде17 mg
21.арония14 mg
22.череша26 mg
23.Червена рябина33 mg
24.Боровинка7 mg
25.Помело6 mg
26.Грейпфрут10 mg
27.праскова16 mg
28.круша12 mg
29.папая21 mg
тридесет.Дуриан30 mg
31.Морски зърнастец30 mg
32.Пъпеш13 mg
33.къпина29 mg
34.нектарин9 mg
35.ягода18 mg
36.дива къпина29 mg
37.Пресни смокини17 mg
38.мандарина11 mg
39.киви25 mg
40.манго10 mg
41.Червена боровинка15 mg
42.малина22 mg
43.цариградско грозде9 mg
44.лимон12 mg

Сушени плодове

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Сушена круша66 mg
2.Сушена ябълка30 mg
3.стафиди42 mg
4.сушени сливи102 mg
пет.Сушени смокини59 mg
6.Дати69 mg
7.Сушени кайсии105 mg
8.Сушени кайсии109 mg
девет.Сушена праскова92 mg

Зеленчуци, билки

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Зеленият босилек64 mg
2.Зелето зеле85 mg
3.Патладжан9 mg
4.Зелените спанак82 mg
пет.швед14 mg
6.Чесън30 mg
7.Корен от джинджифил43 mg
8.Корен от хрян36 mg
девет.Тиквички9 mg
десет.Копър зелените70 mg
единадесет.Бяло зеле16 mg
12.тиква14 mg
13.Броколи21 mg
четиринадесет.Йерусалимски артишок12 mg
15.брюкселско зеле40 mg
шестнадесет.Зелените аспержи20 mg
17.алабаш30 mg
18.Корен от целина33 mg
деветнадесет.червено зеле16 mg
20.Зелената целина50 mg
21.китайско зеле13 mg
22.цвекло22 mg
23.савойско зеле9 mg
24.Зелените марули40 mg
25.карфиол17 mg
26.ряпа17 mg
27.Картофи23 mg
28.Черна ряпа22 mg
29.Зелените цилантро26 mg
тридесет.Репичка13 mg
31.Зелените кресчета38 mg
32.Зелените ревен17 mg
33.Зелените листа от глухарче36 mg
34.Домат20 mg
35.Зелени пера лук18 mg
36.Корен от магданоз22 mg
37.праз-лук10 mg
38.Магданоз85 mg
39.Лук14 mg
40.чушка7 mg
41.морков38 mg
42.Корен от магданоз22 mg
43.Морски водорасли170 mg
44.папрат34 mg
45.краставица14 mg

Ядки, семена

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.лешник160 mg
2.Фъстък182 mg
3.Шам-фъстъци121 mg
4.орех120 mg
пет.Слънчогледови семки317 mg
6.Сушени жълъди82 mg
7.бадем234 mg
8.Борова ядка251 mg
девет.сусам540 mg
десет.кашу270 mg

гъби

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Гъби20 mg
2.Гъба от стриди18 mg
3.Печурки15 mg
4.Ryzhiki8 mg
пет.ГЪЛЪБКА11 mg
6.Morels19 mg
7.вид гъба16 mg
8.Медени гъби20 mg
девет.Бели гъби15 mg
десет.Сушени свински гъби102 mg
единадесет.Пачи крак7 mg
12.вид гъба15 mg

Зърнени храни, зърнени храни, бобови растения

P / p No.Името на продукта, който съдържа магнезийКоличеството магнезий, съдържащо се в продукта (на 100 g)
1.Ечемично зърно150 mg
2.Сплит грах88 mg
3.Лещо зърно80 mg
4.Пресен зелен грах38 mg
пет.Зърнени храни129 mg
6.Елда зърно258 mg
7.Зелен боб26 mg
8.Елда круши150 mg
девет.боб103 mg
десет.Ядро на елда200 mg
единадесет.Соя226 mg
12.Царевични зърна30 mg
13.Ръжен боб120 mg
четиринадесет.грис18 mg
15.Ориз ориз116 mg
шестнадесет.Овесени круши116 mg
17.Зърна от твърда пшеница114 mg
18.Перлен ечемик40 mg
деветнадесет.Меки житни зърна108 mg
20.Пшенична крупа60 mg
21.Пшенични трици448 mg
22.Полирано просо83 mg
23.Овесени трици235 mg
24.Ориз ориз50 mg
25.Пълнозърнест овес135 mg
26.Ечемична каша50 mg
27.нахут126 mg
28.Сладка царевица37 mg
29.Оризово брашно30 mg
тридесет.Паста от брашно от първи клас45 mg
31.Семе ръжено брашно25 mg
32.Премия от брашно с брашно76 mg
33.ръжено брашно75 mg
34.каша174 mg
35.Белено ръжено брашно60 mg
36.Брашно от елда251 mg
37.Пълнозърнесто брашно94 mg
38.Царевично брашно30 mg
39.Пшенично брашно от най-висок клас16 mg
40.Овесено брашно110 mg
41.Пшенично брашно от втори клас73 mg
42.Овесено брашно (овесени ядки)111 mg
43.Пшенично брашно от първи клас44 mg

Симптоми на недостиг на магнезий в организма

Определени симптоми показват, че на организма му липсва магнезий. Човек задължително трябва да въведе в диетата си растителни храни, съдържащи магнезий, ако има проблеми със съня, а сутрин се чувства уморен и преуморен, въпреки че почива цяла нощ. Той има сериозни проблеми с настроението. Човек става раздразнителен и недоволен и най-малкият външен шум го вбесява. Постоянно се чувства зле, въпреки че няма видима причина за това..

Човек, на когото липсва магнезий, започва да губи косата, а ноктите им люспят и стават чупливи. Липсата на магнезий в организма се показва и от често главоболие, загуба на равновесие, чести виене на свят и появата на трептящи точки пред очите. Ритъмът на сърдечния ритъм е забележимо нарушен и кръвното налягане скача. Може да се появят спазми, потрепвания, мускулни спазми, придружени от диария, спазматична болка в стомаха.

Има няколко причини за недостиг на магнезий в организма. Това може да се случи с определени бъбречни заболявания, диария, злоупотреба с алкохол и кафе, прием на фолиева киселина, орални контрацептиви, диуретици, естрогени.

При човек, който постоянно изпитва нервно напрежение, количеството магнезий, отделяно от организма, заедно с урината се увеличава значително. Това се дължи на адреналина, който се произвежда в големи количества от стресираното тяло. Адреналинът влияе върху нивото на магнезий в кръвта и значително повишава отделянето му от тялото.

Ниско ниво на магнезий се наблюдава при много жени в интересна позиция, които знаят от първа ръка какво е токсикоза. Недостигът на магнезий се среща и от хора, които са на твърда диета или страдат от диабет тип 2..

Прочетете също:

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

Храни с високо съдържание на магнезий Mg

Магнезият е основен микроелемент за хората, занимаващи се със спорт. отговаря за растежа на мускулната маса, нормалната работа на сърцето и укрепването на костите. Поради това често може да се намери в спортното хранене и различни хранителни добавки. Този елемент е необходим и за обикновените хора, особено за деца, юноши и жени по време на бременност и кърмене. Следователно, всеки трябва да знае списъка на източниците на магнезий, както и как да осигури по-доброто му усвояване..

Ежедневно изискване за микроелемент според възрастта

Ежедневната потребност от калций е количеството на микроелемента, което трябва да се подава ежедневно, за да може тялото да функционира добре. Норми за възраст за деца (mg):

  • до шест месеца - 30;
  • от 6 до 12 месеца - 75;
  • от 1 до 3 години - 80;
  • от 4 до 8 - 130;
  • от 9 до 13 - 240;
  • от 14 до 18 - момичета 360, момчета 410.

Нормата за възрастни (mg):

  • за нежния пол от 18 до 30 - 310;
  • за възрастни жени - 320;
  • за младежи от 18 до 30 - 400;
  • за по-зрели мъже - 420.

По време на бременността нуждата се увеличава до 360 mg. При кърмене трябва да се набавят 320 mg микроелемент, защото бебето го приема и заедно с майчиното мляко.

Признаци и причини за дефицит

При рационална диета се приема достатъчно количество микроелемент. Ако в менюто няма храни с високо съдържание на него, човек злоупотребява с алкохолни напитки и скоро ще започне недостиг на магнезий в организма. Наблюдава се и при пациенти с бъбречни и чернодробни заболявания..

Дефицитът на магнезий може да бъде идентифициран по следното:

  • нарушения в работата на CVS (сърдечно-съдова система), придружени от аритмия и тахикардия;
  • отслабване на имунната система;
  • хронична умора;
  • проблеми със съня, вкл. безсъние;
  • бърза умора;
  • редовно замаяност;
  • мигрена;
  • влошаване на концентрацията, паметта;
  • депресивни състояния;
  • прекомерна раздразнителност;
  • пълна загуба или влошаване на апетита;
  • усещане за гадене и повръщане;
  • анемия;
  • спазми и мускулни спазми;
  • висок холестерол;
  • чупливи нокти и коса;
  • диабетна катаракта;
  • ускоряване на стареенето (човек започва да изглежда по-стар от възрастта си, появяват се бръчки);
  • студени крайници.

Дефицитът на микроелементи най-често се развива в резултат на неправилна диета с храна с магнезий и злоупотреба с храна, богата на животински мазнини и протеини (те пречат на усвояването на Mg). Освен алкохолни и бъбречни патологии, предразполагащи фактори за неуспех са също:

  • нискокалорични диети;
  • пиене на мека и дестилирана вода;
  • диабет;
  • продължителна диария;
  • затлъстяване;
  • подчертае;
  • прекомерна консумация на сода и кафе;
  • никотинова зависимост;
  • липса на слънчева светлина;
  • дълъг курс на лечение с мощни лекарства.

В резултат на липса на микроелемент, ако не предприемете действия, се развиват сериозни патологии на CVS и мозъка. Солта се отлага по стените на кръвоносните съдове, в бъбреците, в сърцето. Недостигът на магнезий също е честа причина за делириум тремен..

Излишък от магнезий в организма, основните прояви

Не само дефицит, но и много магнезий се счита за нарушение. Затова е необходимо да се знае от какво идва излишъкът, причините и симптомите на това състояние. Това важи особено за хората, които спазват безглутенова диета, при която пшеницата, ръжът и други зърнени храни са забранени..

Прекомерните количества микроелемент са рядкост. Това обикновено се свързва с въвеждането на венозни лекарства във висока доза, съдържащи магнезий, както и с бъбречни заболявания. Излишъкът на Mg не може да бъде причинен от прекомерна консумация на храни, които го съдържат.

Следните симптоми показват повишено ниво на микроелемент в тялото:

  • повишена летаргия и умора;
  • инхибиране на действията;
  • колеблива походка;
  • проблеми с координацията на движенията;
  • суха уста;
  • забавяне на пулсацията;
  • продължително усещане за гадене;
  • болка в корема;
  • чести разхлабени изпражнения.

Ако се появят тези симптоми, трябва незабавно да се свържете с медицинско заведение за терапевт, тъй като излишъкът от микроелемент може да показва сериозни заболявания.

35 храни с най-много магнезий, трапезна

Таблицата показва кои храни съдържат магнезий в големи количества, като посочва неговия обем на 100 гр. Последната колона показва какъв процент от дневната потребност удовлетворяват при норма от 400 mg.

Не.Магнезий в храната (повечето в намаляващ ред)Съдържание на магнезий (mg) на 100 gПроцент удовлетворение на дневните нужди
1сусам540135
2Пшенични трици448112
3Слънчогледови семки31779
4кашу27068
петЗърна от елда25865
6кедрови ядки25163
7Овесени трици23559
8Брашно от елда25163
деветбадем23559
десетСоя22657
единадесетЕлда (без земята)20050
12Фъстък18246
13Слънчогледово семе халва17845
четиринадесетАзиатски боб17444
15Морски водорасли17043
шестнадесетНискомаслено мляко на прах16040
17Ечемични зърна15038
18Прахово мляко (15%)13935
деветнадесетОвесени зърна13534
20Елда (готово)15038
21лешник16040
22горчив шоколад13333
23Гранулиран червен хайвер (естествен)12932
24Херкулес12932
25нахут12632
26Шам-фъстъци12131
27Орехи120тридесет
28Прахово мляко (25%)119тридесет
29Ръжтови зърна120тридесет
тридесетОвесени круши11629
31Зърна от твърда пшеница11429
32Оризови зърна11629
33Овесено брашно11128
34Овесено брашно11028
35Сушени кайсииСушени кайсии27

Връзката на Mg с други микроелементи

Обичайните ежедневни продукти (ръжен хляб, месо и др.) Съдържат малко количество Mg. Фокусирайки се върху масата, няма да е трудно да помислите за диета, в която ще има достатъчно магнезий В6.

Съотношението калций и магнезий трябва да бъде от 1 до 0,6. Вторият елемент е необходим за овладяване на първия. Ако има прекомерно количество Са, магнезият се измива и се наблюдава неговият дефицит. Mg поддържа калций в разтворено състояние, предотвратявайки образуването на кристали.

Магнезият, фосфорът, цинкът и калият осигуряват нормалното функциониране на мускулите, нервната система и са отговорни за образуването на костите. Ако Mg не е достатъчно, последният микроелемент не се задържа в клетките и се екскретира. В допълнение, ниското съдържание на вещества провокира чупливост на костите, остеопороза.

Как да увеличите усвояването на магнезий: съвет на експерт

Понякога магнезият се доставя в достатъчни количества, но все пак човек изпитва дефицита си. Това се дължи на факта, че микроелементът се абсорбира слабо. В повечето случаи това се дължи на индивидуалните характеристики на организма. За да коригирате тази ситуация, трябва да следвате простите препоръки по-долу..

Поддържайте баланс от 2 до 1 калций и магнезий

Както бе споменато по-рано, за нормалното функциониране на всички органи и системи е необходимо правилното съотношение на калций и магнезий. Без втория елемент, първият просто запушва тялото, отлага се в ставите, провокира камъни в бъбреците. Например в млякото съотношението на тези вещества е 8 към 1, т.е. когато се използва, се доставя недостатъчно количество Mg. Следователно, дефицитът трябва да бъде запълнен с друг продукт, който е посочен в таблицата по-горе, или да се вземе лекарство, съдържащо микроелемент.

Калциевите добавки не трябва да се пият без магнезий. Същото се отнася и за диети, обогатени с това вещество, т.е. диетата трябва да се разрежда с храна с Mg.

Неутрализирайте фитиновата киселина

Когато съставяте ежедневно меню, трябва да се има предвид, че фитиновата киселина, съдържаща се в бобовите растения, зърнените храни, ядките и семената, пречи на пълната абсорбция на магнезий. СЗО предполага, че именно излишъкът от това вещество причинява анемия с дефицит на желязо. Доказано е също, че причинява смущения в стомашно-чревния тракт. Киселината първо подобрява перисталтиката, но след това причинява синдром на раздразненото черво, чувствителност към храна.

За да намалите количеството на фитин в храните, се препоръчва да ги накисвате 10-12 часа преди употреба. Това стартира процеса на покълване, деактивира инхибиторите, насърчава производството на ензими за по-добро храносмилане, значително намалява нивото на опасната киселина.

При накисване се препоръчва леко подкисляване на водата, например с лимонов сок, оцет и др. Научно доказано, че 80 mg аскорбинова киселина противодейства на 25 mg фитик.

Витамините от група А и бета-каротинът могат да намалят отрицателния ефект на веществото. Също така при консумация на бобови растения, зърнени храни и др. приемането на пробиотици се препоръчва. Те не само блокират фитина, но и допринасят за усвояването на всички постъпващи полезни микроелементи.

Добавете повече витамин В6 към вашата диета

Витамин В6 (пиридоксин) е научно доказано, че подпомага усвояването на Mg и предотвратява бързото му измиване. Освен това има благоприятен ефект върху метаболизма на протеини и мазнини, подобрява кръвообразуването, функционирането на нервната система. Намалява риска от инсулт и инфаркт, помага на клетките да метаболизират глюкозата.

Пиридоксинът съдържа следните храни:

  • мая;
  • зърнени култури;
  • картофи;
  • бобови растения;
  • морков;
  • зеле;
  • черен дроб и месо.

При липса на този витамин се наблюдават следните:

  • бърза умора;
  • депресивни състояния;
  • косопад;
  • проблеми с кръвообращението;
  • мускулна слабост;
  • кожни заболявания;
  • анемия.

По-голямата част от витамина се унищожава чрез термична обработка, консервиране и замразяване. Ако е възможно да се ядат храни, съдържащи суровини, най-добре е да ги консумирате по този начин. Дневната нужда от пиридоксин е 2 mg.

Магнезият и витамин D се нуждаят един от друг

Лекарите препоръчват да се използват тези две вещества заедно. Витамин D е особено необходим през есента и зимата, когато няма достатъчно слънце. Веществата се усвояват по-добре сутрин..

Лошите навици пречат на усвояването на магнезий

Според медицинските данни магнезият, който се приема заедно с храната, се усвоява само с 30%. А лошите навици (алкохол, цигари, честа консумация на кафе) правят този показател още по-малък. Ето защо, при недостиг на Mg, се препоръчва напълно да ги изоставите..

заключения

Магнезият е основен минерал в микроелементите за нормалното функциониране на тялото. С липсата му човек става летаргичен, депресиран, няма достатъчно сили за нищо, ноктите се счупват и състоянието на косата му се влошава. защото магнезият с храната не се абсорбира напълно (само 30%), препоръчва се допълнително приемане на лекарства там, където се съдържа, но само след назначаване на лекар. Препоръчително е допълнително да пиете витамини А и D, бета-каротин и да се откажете от зависимостите, да приемате магнезиеви спортни добавки (след консултация със специалист).

Какви храни съдържат най-много магнезий?

Магнезият е един от най-важните минерали за нашето тяло. Активира абсолютно всички метаболитни процеси. Тя не може да бъде открита в природата отделно от другите елементи, само във взаимодействие. Можете да подновите запасите му, като ядете определени храни. Също така, микроелементът е част от различни витаминни и минерални комплекси.

Дневният прием на магнезий трябва да бъде приблизително 350 милиграма. Консумацията на химикала се увеличава с физически и психологически стрес. Най-голямото количество на този микроелемент се намира в растителните храни..

Храни, богати на магнезий

За да се попълни дефицитът на Mg в организма, трябва да знаете кои храни съдържат най-много от него..

Най-големи количества се намират в бобовите растения, ядките и плодовете. При зелените и зеленчуците процентът е много по-нисък.

Билковите продукти включват:

  • пшенични трици (550 mg на 100 g) - шампионът в съдържанието на елемента;
  • тиквени семена;
  • слънчогледови семки;
  • ленено семе;
  • сусам;
  • какао (боб, шоколад);
  • орехи;
  • боб, боб;
  • покълнали зърнени култури (овес, ръж, пшеница).

Сред продуктите от животински произход:

  • палтус (120 mg на 100 g);
  • калмари;
  • скариди;
  • пилешки яйца.

С правилната подготовка на ежедневната диета за кратко време е възможно да се компенсира дефицитът на микроелемент в организма.

Списък на храни, съдържащи магнезий и калий

Много елементи се усвояват в тялото като комплекс. В тандем тези вещества се грижат за пълноценното функциониране на всички, без изключение, телесни системи. И помагайте при интензивни умствени и физически натоварвания.

Калият контролира водния баланс в организма, дневният му прием е 2 500 mg. Липсата на калий и магнезий най-често се предхожда от прием на антибиотици или лаксативи.

Основните признаци на недостиг на калий:

  • разстройство на изпражненията (запек или диария);
  • подуване;
  • дългосрочна депресия;
  • гадене;
  • ниско кръвно налягане.

Най-високото съдържание на калий в растителните продукти:

  • сушени кайсии (1880 mg на 100 g);
  • смляно кафе и какао (1600 mg на 100 g);
  • стафиди (1,020 mg на 100 g);
  • семена (710 mg на 100 гр.).

С ежедневната консумация на тези продукти можете да забравите за липсата на основни микроелементи..

Важно е да запомните, че е по-добре да изпържите ядките, да изпечете картофите директно с корите и да хапвате зелените пресни.

Здравословни храни

Човешкото сърце също се нуждае от тези микроелементи. Храни, които са полезни за сърцето, трябва да бъдат на трапезата на всеки, без изключение..

И така, какви храни съдържат калий и магнезий за сърцето?

  • Най-много калий се намира в сушените плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи), ядките и бобовите растения.
  • Mg - в семена и покълнали зърна.
  • Оптималната комбинация от тези два елемента - в месо, млечни продукти, твърдо сирене (по-добре е, ако тяхното съдържание на мазнини е минимално, така че всички усилия за възстановяване на минералния баланс не са напразни).

Списък на разрешените храни за деца

Липсата на тези вещества води до бърза умора на детето, общо нервно състояние, затруднения със сърдечно-съдовата система и др..

Съвременните педиатри са склонни да вярват, че е по-добре да започнете да храните тялото на бебето (като допълващи храни) на възраст от 5 - 7 месеца. Важно е да се спазват препоръките на лекаря и внимателно да се следи реакцията на трохите към всеки нов продукт..

Дневната доза на тези елементи се изчислява много просто: за всеки килограм от теглото на детето, 6 mg магнезий и калий.

При кърмене бебето получава всички витамини и минерали, от които се нуждае от кърмата.

Продукти за деца, съдържащи калий и магнезий:

  • зеленчукови пюрета (тиквички, карфиол) - от 4 месеца;
  • месо - от 8 месеца;
  • извара, кефир - от 9 месеца;
  • риба - от 11 месеца.

Каква е дневната стойност на магнезия?

Ежедневният прием на Mg зависи от възрастта. Средно това е около 300 - 400 mg.

За да осигурите на организма този микроелемент, трябва да знаете кои храни съдържат дневния прием на Mg:

  • слънчогледови семки - 95 гр.;
  • ядки (бадеми, кашу) - 180 гр.;
  • елда - 175 гр.;
  • пшенични трици - 70гр.

Всяка топлинна обработка свежда до минимум съдържанието на хранителни вещества в тях. Консервирането намалява и степента на полезност - средно с 50-70%, а зеленчуците и плодовете се ядат най-добре заедно с корите.

Кое е по-добре за бременни жени: Магнелис В6 или Магнезий В6?

По време на бременността тези лекарства обикновено се предписват, когато има заплаха от спонтанен аборт или повишен тонус. Mg отпуска мускулите, облекчава тонуса на матката, а също така е източник на добро настроение за бъдещата майка.

Магнелис В6 и Магнезий В6 са аналогични лекарства.

Магнелис В6 е вътрешен, Магнезий В6 се внася. Цената на последния е 3 пъти по-висока. Активното вещество е същото.

Най-често лекарите предписват Магнезий В6 на бременни жени, тъй като е по-добре да не рискувате, докато чакате дете, особено когато става въпрос за лекарства.

Какви препарати съдържат магнезий, калий и калций?

Най-популярното лекарство е Панангин. Комбинира комплекс от трите микроелемента.

Отличен помощник за лечение и профилактика на сърдечни заболявания. Неговият по-достъпен колега - Asparkam.

Магнерот се предписва при недостиг на липиди и атеросклероза. Разрешено за бременност и пристрастяване към алкохол.

Berocca Calcium + Mg - предписва се за правилното формиране на костната тъкан и развитието на зъбите.

Витамини, съдържащи калий, калций, магнезий, витамин d и В6:

  • Macrovit - използва се от спортисти, допуска се за бременни и кърмещи. Няма странични ефекти;
  • Duovit - използва се за попълване на витамини и минерали при диети и недостиг на витамини.

Всичко за магнезия - какви храни съдържат магнезий и защо трябва да ги ядете?

Днес искам да говоря за такъв важен микроелемент като магнезий и за това какви храни съдържат магнезий в добри количества..

И като цяло защо този микроелемент е толкова необходим за нашето тяло, каква е ролята на магнезия в човешкото тяло и какво може да се случи, ако нямаме достатъчно от него.

Повярвайте ми, информацията е много важна и мисля, че ще ви бъде полезна.

В тази статия ще научите:

Ролята на магнезия в човешкото тяло е основната функция

Магнезият е ключов минерал в човешкия метаболизъм,

Той може да бъде сравнен с най-добрия поддържащ актьор в минералното царство..

Подобно на подкрепящи участници, магнезият не печели толкова слава и популярност, колкото натрий или калций, но ролята му е незаменима в човешкото здраве..

Приятели, само си представете !, магнезият участва в ОЩЕ от 300 химически реакции в човешкото тяло.

Роля в здравето - какво влияе магнезият в организма?

Затова нека разгледаме основните моменти:

  • Укрепва костите и поддържа тяхната цялост

Приблизително 50-60% от консумирания от хората магнезий доставя кости. Той играе ключова роля в метаболизма на костите.

Изследователите са открили, че дори лек, но системен дефицит на магнезий може да доведе до значителна костна загуба..

Отчасти това се дължи на факта, че когато абсорбцията на магнезий е твърде бавна, нивото на паращитовидните хормони намалява..

Това води до намаляване на абсорбцията на калций в червата, както и до повишена екскреция на калций и магнезий с урината..

Връзката между адекватния прием на магнезий и подобрената костна минерална плътност се наблюдава през целия жизнен цикъл от юношеството до възрастните мъже и жени..

Учените все още не трябва да определят дали приемът на магнезий е толкова важен, колкото витамин D или калций за поддържането на здравето на костите..

Но съществуващите изследвания сочат, че ефектът от системния диетичен дефицит на магнезий върху загубата на кост може да бъде подценен..

Една от най-важните задачи, изпълнявани от клетките на нашето тяло, е производството на енергия.

Тази задача е сложна и включва десетки химически процеси. Всички те са тясно свързани и протичат в строго определена последователност..

Ако тези химически реакции не могат да протичат в строго необходимия ред, нашите клетки просто няма да могат да генерират енергия..

В тази последователност на производството на енергия магнезият играе важна роля.

Много от химичните реакции не могат да протичат, ако магнезият не присъства като кофактор в ензимите, които участват в производството на енергия.

Ензимите са протеинови молекули, които помагат на химичните процеси да протичат по-лесно в тялото.

Кофакторите са хранителни вещества, които трябва да бъдат свързани заедно с ензимите, за да функционират тези ензими..

Тъй като магнезият играе много важна роля за производството на енергия в нашите клетки, ниските нива на магнезий могат да бъдат един от възможните фактори, причиняващи умора..

  • Поддържа нормалната нервна система

Всички клетки в нашето тяло имат мембранни рецептори.

Сред най-изследваните рецептори са разположени по протежение на мембраната на мозъчните ни клетки. Един вид от тези мозъчни клетъчни рецептори се нарича NMDA рецептори. (N-метил D-аспартат).

NMDA рецепторите са разположени там, където определени анестетици и леки лекарства влияят на мозъчната ни функция.

Магнезият играе ключова роля в активността на нашите NMDA рецептори.

Проучванията показват, че когато количеството на магнезий в нашата диета е недостатъчно, рискът от депресия се увеличава..

Този повишен риск най-вероятно се дължи на проблеми с нашите NMDA рецептори..

  • Засилва възпалителния контрол

Диетата, систематично ниско съдържание на магнезий, е тясно свързана с увеличаване на нежеланото възпаление..

Въпреки че е необходима известна част от възпалението за поддържане на нормалната имунна функция на тъканите след нараняване и по време на изцеление, хроничното и субфебрилно възпаление най-често се свързва с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет..

Възстановяването на нормалните нива на магнезий, според препоръчителния дневен прием, доведе до нормализиране на възпалението в клинични условия.

Например, едно от най-значимите клинични изпитвания показа, че „скандинавската диета“ (диета с повишена консумация на храни, източници на магнезий) води до потискане на основния медиатор на възпалителните процеси, интерлевкин-1.

  • Подобрява контрола на кръвната захар

Магнезият е кофактор в над 100 ензима, участващи в контрола на кръвната захар и метаболизма на глюкозата.

По този начин е вероятно ниските нива на магнезий да имат сериозни отрицателни ефекти върху контрола на кръвната захар..

Изследователите успяха да докажат как хората с проблеми с контрола на кръвната захар и ниските нива на магнезий се върнаха към нормалните нива на захар, веднага щом магнезият се върне към нормалното..

Какво причинява дефицит на магнезий в организма?

За съжаление, приятели, рискът от недостиг на магнезий е голям..

Всъщност средният човек не получава необходимия дневен прием на магнезий от храната и това има много значителен ефект върху здравето му..

Нека разгледаме всички възможни причини, които могат да причинят дефицит на магнезий в организма:

  1. Недохранване и нездравословно хранене
  2. Висока кръвна захар, включително диабет. Диетите с ниско съдържание на магнезий и висока кръвна захар са силно свързани помежду си и са следствие една от друга. С други думи, диетите с ниско съдържание на магнезий са склонни да повишават нивата на кръвната захар, а лошият контрол на кръвната захар от своя страна засилва ниските нива на магнезий..
  3. прекалена пълнота
  4. Възраст - Степента на дефицит на магнезий нараства с възрастта. Средно в напреднала възраст рискът от дефицит на магнезий е поне с 25% по-висок, отколкото при хората на средна възраст.
  5. Сърдечна недостатъчност и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)
  6. Лекарства (особено диуретици, НСПВС)
  7. Нездравословен начин на живот
  8. бременност

Как може да се прояви дефицит на магнезий в организма?

Нека разгледаме основните симптоми:

  • Повишено чувство на тревожност, умора, сълзливост, възбуда, депресия, апатия - всички симптоми на VSD
  • Бърза уморяемост
  • Влошаване на кожата, косопад, чупливи нокти
  • Чести настинки и обостряния на хронични заболявания
  • Безсъние и нарушения на съня
  • Главоболие, мускулни и ставни болки, спазми
  • Повишено кръвно налягане, сърдечна болка, тахикардия
  • Нервни тикове (потрепване на очите, мускулите на лицето)

Какви заболявания причиняват липса на магнезий в организма?

Списък на възможните заболявания:

  • Сърдечна исхемия
  • аритмия
  • Пролапс на митралната клапа
  • Хронична сърдечна недостатъчност
  • Хипертония
  • VSD
  • Диабет
  • Остеопорозата
  • Мускулни крампи
  • Хронична умора
  • депресия
  • безпокойство
  • астма
  • емфизема
  • Мазен черен дроб

Възможно ли е предозиране на магнезий и неговия излишък в организма? ?

Рискът от хранително отравяне с магнезий за здрави възрастни е много малък, разбира се, освен ако не прекалявате конкретно с добавки с магнезий и други средства, които увеличават натрупването му в организма..

Твърде много магнезий от храната ще доведе до разхлабени изпражнения.

Магнезий в храната и нейните ползи

Магнезият е един от елементите на D.I. Менделеев. Той присъства в таблицата под номер 12 и е обозначен като Mg. В човешкото тяло и всяко животно, той е един от основните структурни компоненти на костите. В растенията той е отговорен за тяхната зелена пигментация - хлорофил. Магнезият в продуктите позволява на човек почти всеки ден да получава микроелемент в необходимото количество, тъй като се съдържа в голямо количество храна. Минералът насърчава активната работа на повече от 300 ензими, които са отговорни за усвояването на протеини, въглехидрати и други хранителни вещества и хранителни вещества.

Ролята на магнезия в човешкото тяло

Недостигът на елемент в човек е опасен по своите последици за здравето, както и неговия излишък. В нормално количество минералът изпълнява много функции, стимулирайки работата на почти всички органи и системи на тялото.

Полезни свойства на магнезия:

  • подпомага функционирането на нервната система;
  • отговорен за растежа на мускулната маса;
  • действа като източник на енергия за клетките на тялото;
  • насърчава премахването на излишния холестерол и токсините;
  • стимулира отлива на жлъчката;
  • активира червата;
  • укрепва имунната система;
  • предотвратява появата на аномалии в РНК и ДНК клетки;
  • повишава тонуса и плътността на костната тъкан;
  • предотвратява образуването на кръвни съсиреци;
  • стимулира мозъка и сърцето;
  • регулира кръвната захар.

Освен това нормалното ниво на полезен микроелемент при хората улеснява издържането на стрес и физическа активност. При липса на минерала се появяват безсъние, нервни разстройства, мигрена, обща слабост, летаргия и умора.

Можете да запълнете дефицита, като приемате специализирани витамини и хранителни добавки, както и консумирате храни, богати на магнезий и вода от магнезий, която е подсилена с магнезиев цитрат..

Норма на консумация на магнезий

Ежедневният прием на минерала зависи от възрастта на човека и физическото му състояние..

  1. За деца на възраст 0-5 месеца - не повече от 50 mg.
  2. За деца от 5 до 12 месеца - до 70 mg.
  3. За дете 1-3 години - 90-100мг.
  4. Деца от 3 до 7 години трябва да консумират 140-170 mg от веществото на ден.
  5. Учениците и юношите на възраст 7-15 се нуждаят от 220-260 mg на ден.
  6. Нормата за млади хора от 15 години и възрастни е 280-300mg.

В определени периоди от живота или когато възникнат определени ситуации, нуждата от минерал се увеличава. Например, по време на бременност и кърмене, една жена трябва да консумира около 450 mg от веществото на ден. Препоръчва се също така да се увеличи дневният прием на елемента за жени по време на менопаузата, за да се намалят проявите на менопаузата и нервното напрежение.

Потребността на човешкото тяло от полезен минерал се увеличава при някои обстоятелства.

  • Стресови ситуации.
  • Голямо количество протеини в ежедневната диета.
  • Мускулен растеж и образуване на други тъкани (при спортисти и деца).
  • Периодът на възстановяване след операцията.
  • Честият прием на алкохол.
  • Прием на определени лекарства - диуретици, слабителни, хормони.

За да наситите организма с дневната норма на магнезиев цитрат, достатъчно е да пиете 2-3 кутии вода с магнезий на ден. По този начин можете да убиете две птици с един камък - да наситите тялото с чиста вода, спазвайки водния баланс и режима на пиене и полезен микроелемент.

Можете също да компенсирате дефицита или да контролирате нивото на елемента, като ядете храни, съдържащи големи количества магнезий..

Какви храни съдържат магнезий

Съдържанието на магнезий в продуктите позволява на човек да не мисли за насищане на тялото с необходимото вещество. Можете да получите правилното количество Mg, като ядете определени храни. Но е скучно да ядете такава храна всеки ден, за да не усетите симптомите на недостиг на елемента..

За да отговорим на въпроса на читателите "кои храни съдържат най-много магнезий?", Обобщихме данните под формата на списък.

  1. Тиквени семена. 100 грама натурален продукт и лидерът на нашата класация съдържа почти двойно повече от дневната норма на Mg, или по-точно 592 mg. Но си струва да запомните, че тиквените семки са с високо съдържание на калории (559 kcal) и хората, които следват фигурата си, трябва да обърнат внимание на по-малко висококалоричните храни, които съдържат минерала.
  2. Sesame. Съдържа малко по-малко елементи и малко повече калории. Заедно със сто грама сусамово семе получаваме 540 mg Mg и 565 kcal.
  3. Питейна вода Magnium. Той се появи на пазара сравнително наскоро, но вече се утвърди като чист източник, обогатен с магнезиев цитрат. 2-3 кутии с обем 0,33 литра осигуряват на човек ежедневна нужда от полезен микроелемент. Клиничните изследвания показват, че водата помага за нормализиране на сърдечно-съдовата система, нервната система, намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, камъни в бъбреците и съдови спазми. Хората, които редовно приемат Magnium, спират да страдат от безсъние, мигрена и повишена умора.
  4. Пшенични трици. Те имат ниско съдържание на калории в сравнение с предишни продукти и голяма част от Mg. Така че за сто грама трици има 448 mg Mg и 165 kcal.
  5. Какаовият прах е друг богат източник на минерала. Сто грама сухо вещество съдържа 425 mg микроелемент. Но какаото е храна, която трябва да се измерва не в грамове, а в чаени лъжички и чаши. Например, ако разредите напитка в съотношение 1 чаена лъжичка към чаша вода, тогава само 22 mg Mg ще влязат в човешкото тяло..
  6. Незабавно кафе на прах. По-малко полезен минерален източник от какаото. На сто грама кафе има 327 mg Mg, следователно една чаена лъжичка разтворимо кафе съдържа само 16 mg от него..
  7. Слънчогледовите семена, подобно на други видове семена, действат като източник на магнезий (327mg / 100g). Те обаче съдържат също калий, калций, натрий, желязо, манган, фосфор, цинк и витамини от различни групи. Освен това обелените семена имат идеално съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати..
  8. Фъстъци, бадеми, борови ядки, кашу, лешници. Подобно на слънчогледовите семена, всички ядки имат балансиран състав, който включва много витамини, аминокиселини, макро- и микроелементи. Що се отнася до магнезия, различните видове ядки и фъстъци съдържат от 165 до 375 mg от елемента. Също така, всички изброени ядкови източници на Mg имат високо съдържание на калории, от 500 kcal / 100g, така че не се препоръчва да се консумират повече от шепа от продукта на ден..
  9. Елда. Елдата е на първо място сред зърнените култури и зърнените култури по количество на Mg в суха форма. Сто грама елда купа съдържа малко по-малко от дневната норма на елемента - 231 mg.
  10. Халва. Този деликатес е обичан от повечето възрастни и деца заради уникалния си вкус. В допълнение към факта, че халвата съдържа 218 mg Mg и 469 kcal / 100 g, тя е богата на въглехидрати.
  11. Морските водорасли са склад за витамини и микроелементи. В допълнение към Mg в количество от 170 mg / 100 g, водораслите съдържат фосфор, йод, калий, натрий, пълна гама от витамини от група В, полизахариди, фибри, мастни киселини, витамини A, E, C, D.
  12. Горчивият шоколад съдържа 146mg / 100g полезен микроелемент. Той е богат на въглехидрати и високо на калории. Също така, тъмният шоколад повишава имунитета, укрепва кръвоносните съдове, стабилизира кръвното налягане, възстановява силата след натоварване, укрепва съдовите тъкани, подобрява кръвообращението.
  13. Кафяв ориз. В допълнение към магнезиевия елемент в количеството 143mg / 100g, оризът съдържа много други полезни компоненти. Те имат благоприятен ефект върху червата, нервната система, ставите, кожата, косата, ноктите, премахват токсините и стимулират производството на мляко по време на лактация.
  14. Гранулиран розов хайвер от сьомга. Съдържа 141 mg Mg, както и желязо, калций, мед, фосфор, йод, цинк, витамини от група A, B, D, E, K, аминокиселини, мастни киселини. Уникалният състав има благоприятен ефект върху всички системи на тялото - увеличава хемоглобина, подобрява функционирането на мозъка, бъбреците, сърцето, кръвоносните съдове, укрепва костите, нормализира метаболизма, предотвратява развитието на много заболявания.
  15. Зърнени храни. Тази обичайна за нас закуска, която съдържа магнезий, има оптимален състав на витамини и микроелементи. Има 127 mg Mg на 100 грама люспи. Овесената каша дава дълготрайно усещане за пълнота и енергия. Овесената каша премахва токсините от тялото, стимулира храносмилателната система и мозъка и нормализира кръвната захар.

Отговорихме на въпроса "кои храни съдържат много магнезий", но си струва да запомним, че не само липсата му е вредна за здравето, но и излишък.

Дефицит и излишък на магнезий

Обикновено балансираната и правилна диета помага за попълване на липсата на минерали в човешкото тяло. Но често след обработка на храната в индустриална среда концентрацията на веществото намалява. Също така много от нас не получават достатъчно количество от веществото поради начина на живот или хронични заболявания. Липсата на Mg се провокира от:

  • строги диети;
  • яде голямо количество протеинови храни;
  • тютюнопушене и алкохолизъм;
  • хормонални лекарства;
  • недостатъчен прием на витамини В1, В2, В6.

Различни фактори и заболявания могат да пречат на усвояването на микроелемента. Това са бъбречни заболявания, захарен диабет, сърдечни пристъпи, нарушения на щитовидната жлеза, цироза на черния дроб, повишено производство на надбъбречни хормони, диария.

Симптомите на липса на елемента Mg в човешкото тяло са:

  • честа инфекция с настинки и инфекциозни заболявания;
  • постоянно усещане за умора и ниска производителност;
  • депресивно състояние;
  • слабост, замаяност, главоболие;
  • спад на налягането, тахикардия, задух;
  • мускулни спазми, спазми, нарушена координация на движенията;
  • чупливост на ноктите и косата.

Недостигът на елементи е трудно да се установи с помощта на анализи. Подобно предположение може да се направи въз основа на оплакванията на пациента и общата клинична картина..

Излишъкът от вещество в организма е не по-малко опасен за здравето. Такава патология може да се развие поради бъбречна недостатъчност, диабетна ацидоза, прекомерна консумация на магнезиеви препарати и храна. Някои от симптомите на хипермагнезиемия са подобни на тези с недостиг на елементи, като сънливост, умора и летаргия. Лекарите наричат ​​други отличителни симптоми на патологията:

  • болка в корема;
  • суха лигавица;
  • забавяне на ритъма на пулса и сърцебиенето;
  • гадене, диария.

Излишъкът от нивото на Mg в организма за дълго време заплашва с ниско кръвно налягане, прекъсване на дихателната функция и спиране на сърцето.

Можете да поддържате адекватни нива на магнезий, като ядете храни, богати на този елемент. Ако по някаква причина (например по здравословни причини) човек не може да яде тази или онази храна, дневният прием на минерала може да бъде получен от вода Magnium, обогатена с цитрат. Две или три кутии през деня ще компенсират липсата на вещество, докато всички полезни вещества ще бъдат усвоени и използвани в полза на човешкото здраве.

Къде и как растат шам-фъстък? Растат ли шам-фъстък в Русия??

Ползите и вредите от моркови за жени и мъже